Trainingsplan: Muskelaufbau-Training zu Hause

Dieser Trainingsplan ist ideal für das Muskelaufbau-Training zu Hause. Je nachdem, ob und wie lange du bereits trainierst, hast du die Wahl zwischen drei
Varianten. Warum genau, wir diesen Plan so zusammengestellt haben und was es generell noch zu beachten gibt, erfährst du im nu3 Artikel
„Muskelaufbau-Training zu Hause“ (https://www.nu3.de/blogs/fitness/muskelaufbau-zu-hause)

Trainingsplan Anfänger - Ganzkörper

Trainings pro Woche: 3

Übung Sätze Tempo* Wiederholungen Pause Trainierte Muskeln

Air-Squats 3 2-0-2 bis zum Muskelversagen 120 s Oberschenkel, Gesäß
Liegestütze 3 2-0-2 bis zum Muskelversagen 120 s Brust, Schulter, Trizeps
Ring Rows 3 2-0-2 bis zum Muskelversagen 120 s Oberer Rücken, Bizeps, hintere Schulter
Kurzhantel-Seitheben 3 2-0-2 10 90 s Schulter
Kurzhantel-Curls 3 2-0-2 10 90 s Bizeps
Kurzhantel-Trizepsdrücken 3 2-0-2 10 90 s Trizeps
Crunches 3 2-0-2 bis zum Muskelversagen 90 s Gerader Bauchmuskel
Schwimmer 3 2-0-2 bis zum Muskelversagen 90 s Rückenstrecker, Bauch

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*Anheben - Halten - Absenken (- Halten) in Sekunden

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Trainingsplan: Muskelaufbau-Training zu Hause

Trainingsplan Fortgeschrittene - Splittraining

Trainings pro Woche: 3 Trainingstage (2 Wochen): A - 0 - B - 0 - A - 0 - 0- B - 0 - A - 0 - B - 0 - 0

Training A
Übung Sätze Tempo* Wiederholungen Pause Trainierte Muskeln
Kurzhantel-Split-Squats 3 2-0-3 10 120 s Oberschenkel, Gesäß
Einbeiniges Beckenheben (mit KH) 3 2-0-3 10 120 s Oberschenkel, Gesäß
Air-Pause-Squats 1 1-3-1 bis zum Muskelversagen 120 s Oberschenkel, Gesäß
Dips (zw. 2 Stühlen) 3 2-0-3 bis zum Muskelversagen 120 s Brust, Trizeps
Liegestütze mit erhöhten Füßen 3 2-0-3 bis zum Muskelversagen 120 s Brust, Schulter, Trizeps
Kurzhantel-Trizepsdrücken 3 2-0-3 10 90 s Trizeps
Kurzhantel-Seitheben 3 2-0-3 10 90 s Schulter
Crunches 3 2-1-2 10 90 s Gerader Bauchmuskel

Training B
Übung Sätze Tempo* Wiederholungen Pause Trainierte Muskeln
Klimmzüge 3 2-0-3 bis zum Muskelversagen 180 s Rückenmuskulatur, Bizeps
Ring Rows 3 2-0-3 10 120 s Oberer Rücken, Bizeps, hintere Schulter
Kurzhantel-Reverse Flys 3 2-0-3 10 90 s Schulter, oberer Rücken
Kurzhantel-Curls 3 2-0-3 10 90 s Bizeps
Rumänisches Kreuzheben mit KH 3 2-0-3 10 90 s Beinrückseite, Gesäß
Einbeiniges Wadenheben mit KH 3 2-0-3 10 90 s Waden
Schwimmer 3 2-0-3 10 90 s Rückenstrecker, Bauch
Side Plank 3 bis zur Ermüdung 90 s seitliche Bauchmuskulatur

*Anheben - Halten - Absenken (- Halten) in Sekunden

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Trainingsplan Profis - Splittraining

Trainings pro Woche: 3 Trainingstage: A - 0 - B - 0 - C - 0 - 0

Training A
Übung Sätze Tempo* Wiederholungen Pause Trainierte Muskeln
Einarmige Liegestütze 3 2-0-2 10 180 s Brust, Schulter, Trizeps
Dips (mit Zusatzgewicht) 3 2-0-3 10 120 s Brust, Trizeps
Liegestütze mit erhöhten Füßen 3 2-0-3 10 120 s Brust, Schulter, Trizeps
Kurzhantel-Trizepsdrücken 3 2-0-3 10 90 s Trizeps
Hanging Leg Raises 3 2-0-3 bis zum Muskelversagen 90 s Gerader Bauchmuskel (unterer Anteil)
"Cable" Crunch (Band an Stange) 3 2-0-3 10 90 s Gerader Bauchmuskel

Training B
Übung Sätze Tempo* Wiederholungen Pause Trainierte Muskeln
Klimmzüge (mit Zusatzgewicht) 3 2-0-3 10 180 s Rückenmuskulatur, Bizeps
Latziehen (Band an Stange) 3 2-0-3 10 120 s Rückenmuskulatur, Bizeps
(Horizontale) Ring Rows 3 2-0-3 bis zum Muskelversagen 120 s Oberer Rücken, Bizeps, hintere Schulter
Konzentrations-Curls 3 2-0-3 10 90 s Bizeps
Hammer-Curls 3 2-0-3 10 90 s Bizeps
Rumänisches Kreuzheben mit KH 3 2-0-3 10 90 s Beinrückseite, Gesäß
Einbeiniges Kreuzheben mit KH 3 2-0-3 10 90 s Beinrückseite, Gesäß
Superman 3 2-1-2 bis zum Muskelversagen 90 s Rückenstrecker, Gesäß, Beinrückseite

Training C
Übung Sätze Tempo* Wiederholungen Pause Trainierte Muskeln
Kurzhantel-Front-Squats 3 2-0-2 10 120 s Oberschenkel, Gesäß
Kurzhantel-Split-Squats 3 2-0-3 10 120 s Oberschenkel, Gesäß
Air-Pause-Squats 1 1-3-1 bis zum Muskelversagen 120 s Oberschenkel, Gesäß
Einbeiniges Wadenheben (KH) 3 2-0-3 10 90 s Waden
Kurzhantel-Schulterdrücken 3 2-0-3 10 120 s Schulter
Kurzhantel-Reverse-Flys 3 2-0-3 10 90 s Schulter, oberer Rücken
Kurzhantel-Seitheben 3 2-0-3 10 90 s Schulter
Kurzhantel-Shrugs (Schulterheben) 3 2-0-3 bis zum Muskelversagen 90 s Nackenmuskulatur

*Anheben - Halten - Absenken (- Halten) in Sekunden

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