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by @marianna.ovl

MUSKELAUFBAU-
ERNÄHRUNGSPLAN
FÜR FRAUEN
DEIN
7-TAGE-PLAN
21 Rezepte, individuell variierbar
Ohne zu hungern: mit Snacks für zwischendurch
Exakte Nährwertangaben für alle Gerichte
Inkl. praktischer Einkaufsliste
 ERNÄHRUNGSPLAN MUSKELAUFBAU FRAU

Hi!

Ich bin Marianna (@marianna.ovl) und Markenbotschafterin von nu3. Für einen fitten
Körper und einen freien Geist verfolge ich einen gesunden und ausgeglichenen Lifestyle.
Mein Wissen zu Ernährung und Co. gebe ich gerne weiter, um andere zu ihren Höchstleis-
tungen anzutreiben.

Du möchtest deinen Körper in Form bringen? Mache dir klar, was du isst, und verbessere
deine Gewohnheiten. Denn eins ist klar: food is life!

Um dir den Einstieg zu erleichtern, habe ich dir gemeinsam mit dem nu3Team einen
Wochenplan mit verschiedenen Gerichten erstellt, sodass du direkt starten kannst. Da-
bei beziehst du rund 20 Prozent der täglichen Kalorien aus Eiweiß, 30 Prozent aus Fett und 50 Prozent aus Kohlenhydraten.
Zudem spielt der nu3 Fit Shake mit über 72 Prozent Protein eine besondere Rolle, denn das enthaltene Eiweiß unterstützt
den Muskelerhalt und -aufbau.

Für wen ist der Plan gedacht?

Der Plan ist für jeden geeignet, allerdings habe ich folgende Annahmen getroffen: Eine über 30-jährige Frau mit einem Kör-
pergewicht von 65 Kilogramm, die im Beruf einer sitzenden Tätigkeit nachgeht, 2-3 Mal pro Woche Sport macht (Tageskalo-
rienverbrauch von circa 1.900 Kalorien) und in einem gesunden Tempo Muskelmasse aufbauen möchte. Zum Muskelaufbau
empfehle ich dir als Richtwert einen täglichen Kalorienüberschuss von 300 Kalorien, weshalb du an Nicht-Sporttagen rund
2.200 Kalorien und an Sporttagen rund 2.500 Kalorien zu dir nehmen darfst. Wenn du einer intensiven Sportart nachgehst,
informiere dich vorher über deinen Mehrverbrauch an Kalorien.

Wenn diese Annahmen auf dich nicht zutreffen, ermittle deinen persönlichen Gesamtkalorienbedarf und passe die Gerichte
entsprechend an.

So funktioniert's:
Für jedes Gericht habe ich dir die Nährwerte zusammengestellt, sodass du einen besseren Überblick über die Verteilung dei-
ner täglichen Kalorienzufuhr hast. Dieser „Nährwert-Check“ enthält die Summe der Nährwerte aller Gerichte (Ist-Werte) und
zusätzlich die Soll-Werte, also die Mengen einzelner Nährstoffe, die du zu dir nehmen solltest. Die Angabe zum Zuckergehalt
soll eine Zusatzinfo für dich sein. Die Menge ist Teil der angegebenen Kohlenhydrate.

Beispiel, Tag 1: Soll 2500 304g 122g 81g Legende: KH – Kohlenhydrate

kcal KH P F P – Protein
F – Fett
2472 291g 111g 86g 110g 61g Z – Zucker
Ist kcal KH P F Z B B – Ballaststoffe

Passe den Plan an deinen Alltag an!

Zusätzliche, körperlich anstrengende Arbeiten habe ich im Plan nicht berücksichtigt. Falls du beispielsweise einen Job hast,
bei dem du viel stehst und gehst, informiere dich, wie viele Kalorien du zusätzlich verbrauchst. Diesen Mehrverbrauch musst
du bei deiner täglichen Kalorienzufuhr anpassen.

Übrigens: Einzelne Gerichte darfst du leicht verändern oder vertauschen. Wichtig ist, dass die erste Mahlzeit nach dem Sport
ein Mix aus Proteinen und schnell verfügbaren Kohlenhydraten ist – behalte dabei einfach deine Kalorien im Blick. Versuche
dich jedoch nicht zu stressen. In erster Linie ist es entscheidend, ein gesundes Verhältnis zum Essen zu haben und zu lernen,
auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören.

Viel Erfolg!

Marianna
2 © nu3 2021
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Deine Notizen
Hier ist Platz für alles, was du gerne festhalten möchtest. Notiere dir dein persönliches Ziel oder schreibe einfach deine
Lieblingsrezepte auf.

Die nu3 Ernährungsexpert*innen stehen dir bei Rückfragen gerne unter service@nu3.de zur Verfügung. Wie hat dir der Plan
gefallen? Teile uns dein Feedback mit!

Übrigens: Wir möchten dich nicht nur mit dem Plan unterstützen, sondern dir zusätzlich exklusive Rabatte
schenken – damit du dich bestmöglich mit den nu3 Produkten ausstatten kannst!

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SOFORTRABATT
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MAFEP_DE Jetzt zum Newsletter anmelden

*Der Gutscheincode MAFEP_DE in Höhe von 10 % gilt für Bestellungen im Online-Shop von www.nu3.de auf alle Produkte. Der Mindestbestellwert beträgt 0 €. Ausgeschlossen
von der Aktion sind Bücher und die Marken Almased und Floradix sowie Yokebe und Holle. Gültig bis zum 31.12.2021. Nur ein Gutschein pro Kunde und pro Bestellung ein-
lösbar. Gutschein ist nicht mit anderen Aktionen kombinierbar.

3 © nu3 2021
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Deine Einkaufsliste für den 7-Tage-Ernährungsplan

Die benötigten frischen und haltbaren Lebensmittel
FRISCHE LEBENSMITTEL HALTBARE LEBENSMITTEL
Fleisch & Wurstwaren: Mehl, Getreide, Nüsse & Co.:
2 Scheiben Bio Bacon 1/2 TL Backpulver
175 g Bio Hähnchenbrust 80 g Bulgur
2 Scheiben Bio Parmaschinken 3 EL Cashewkerne
30 g Dinkelvollkornmehl
Milchprodukte & Eier:
100 g Dinkelvollkornspaghetti
1 TL Butter 270 g Haferflocken
50 ml Buttermilch 50 g Haferkleie
9 Eier 175 g Kichererbsen, gegart
105 g Frischkäse (0,2 % Fett) 50 g grüne Linsen
50 g Hüttenkäse (4 % Fett) 125 g rote Linsen
1 Scheibe Käse 1 TL Maisstärke
100 g Magerquark 2 TL Mandelsplitter
1/2 Kugel Mozzarella, light 100 g Quinoa
90 g Naturjoghurt (0,1 % Fett) 1 EL Semmelbrösel
5 TL Parmesan, gehobelt 2 Tortilla-Wraps
1 Vollkornbagel
Gemüse & Kräuter:
2 Scheiben Vollkornbrot
4 Handvoll Babyspinat Obst:
5 Vollkornbrötchen
1/2 Kopf Blumenkohl 4 1/2 Äpfel 75 g Vollkornreis
75 g Brokkoli 450 ml Apfelsaft, naturtrüb 5 TL Walnüsse
30 Cocktailtomaten 1/2 Avocado
1/2 Knolle Fenchel 4 Bananen
2 Frühlingszwiebeln 1 1/2 Birnen
50 g Gurke 1 Granatapfel Die benötigten nu3 Produkte
1/2 Karotte 2 Kakis
150 g Kartoffeln 2 1/2 Orangen
1 Knoblauchzehe 200 ml Orangensaft 6 TL nu3 Bio Agavendicksaft
3 rote Paprika 1/4 Zitrone etwas nu3 Bio Gerstengras
6 Radieschen 3 TL Zitronensaft 2 TL nu3 Bio Goji Beeren
2 Handvoll Rucola 12 TL nu3 Bio Hanföl
150 g Süßkartoffel 1 1/2 TL nu3 Bio Hanfsamen
4 Zwiebeln 1 nu3 Bio Jackfruit Burger
Kräuter & Gewürze: Basilikum, Chiliflocken, Chilipulver, Currypulver, 3 TL nu3 Bio Kakaonibs
Gemüsebrühe, Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma, Minze, Muskat- 4 TL nu3 Bio Kokosblütensirup
nuss, Pfeffer, Salz, Vanille, Zimt 3 EL nu3 Bio Kokosmehl
9 TL nu3 Bio Kokosöl
100 g nu3 Bio Lunch Bowl, Linse
5 TL nu3 Bio Mandelmus, weiß
5 1/2 TL nu3 Chia-Samen
HALTBARE LEBENSMITTEL 6 TL nu3 Erdnussbutter
Saucen, Öle & Co.: 50 g nu3 Erythrit
1 TL Apfelessig 30 g nu3 Fit Cacao Drink
1 TL Balsamicoessig 60 g nu3 Fit Pancakes, Fertigmischung
150 ml Kokosmilch 1 nu3 Fit Protein Bar, Chocolate Brownie
1 TL Kürbiskernmus 30 g nu3 Fit Protein Coffee
1,7 l Mandelmilch, ungesüßt nu3 Fit Protein Creme, Hazelnut-Cacao, nach Bedarf
3 TL Olivenöl nu3 Fit Protein Crossies, nach Bedarf
100 ml Sojasahne 50 g nu3 Fit Protein Porridge, Apfel-Zimt
2 TL Sojasauce 55 g nu3 Fit Protein Suppe, Roasted Red Pepper & Tomato
1 TL süßer Senf 3 EL nu3 Fit Shake, Erdbeere-Joghurt
2 EL nu3 Fit Shake, Iced Coffee
Obst & Gemüse: 2 EL nu3 Fit Shake, Kokos
7 Datteln 3 EL nu3 Fit Shake, Milchschokolade
50 g Mais (Dose) 3 EL nu3 Fit Shake, Vanille-Karamell
2 TL Rosinen nu3 Oat Energy Bar, Mixed Berries,
250 g Tomaten (Dose), gehackt nach Bedarf
150 g Tomaten (Dose), geschält 7 5 g nu3 Protein Mug Cake Mix,
4 TL Tomatenmark Triple Chocolate
2 TL nu3 Xylit
Sonstiges: Zum Produkt
25 g Zartbitterschokolade

4 © nu3 2021
 SPORTTAG ERNÄHRUNGSPLAN MUSKELAUFBAU FRAU

Tag 1
An Sporttagen darfst du mehr Kalorien aufnehmen. Zur besseren Übersicht haben wir diese Tage entsprechend gekennzeich-
net. Gerne kannst du die Tage auch miteinander tauschen!
Frühstück
681
kcal
Müsli-Bowl mit Erdnussbutter & Chia
Schwierigkeitsgrad: simpel Vorbereitungszeit: 10 Min. Zubereitungsdauer: 10 Min.
72g
KH
Zutaten So geht’s
40g 50 g Haferkleie Haferkleie und Chia-Samen mit etwas Wasser verrühren
P
1 TL nu3 Chia-Samen und quellen lassen. Währenddessen das Proteinpulver
20g Wasser, nach Bedarf mit Mandelmilch mixen und zu der Haferkleie geben.
F
30 g nu3 Fit Shake, Vanille-Karamell Dann Walnüsse und Kakaonibs darüberstreuen, noch-
39g 100 ml Mandelmilch, ungesüßt mal gut umrühren und kurz quellen lassen. Nun mit der
Z
1 TL Walnüsse Erdnussbutter toppen. Trinke dazu ein Glas Orangensaft.
2 TL nu3 Bio Kakaonibs
20g
B 1 TL nu3 Erdnussbutter
200 ml Orangensaft

Mittagessen
Knackiger Radieschen-Salat mit Quinoa
Schwierigkeitsgrad: normal Vorbereitungszeit: 25 Min. Zubereitungsdauer: 10 Min.

607 Zutaten So geht’s

kcal
100 g Quinoa Quinoa in ein feines Sieb geben und gründlich mit lau-
70g 2 Radieschen warmem Wasser abspülen. Anschließend mit 250 ml
KH
1/2 Karotte Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Die Hitze
18g 50 g Gurke auf die kleinste Stufe reduzieren und Quinoa bei ge-
P 1 TL Walnüsse schlossenem Topf 15 Minuten garen. Danach vom Herd
1 TL Olivenöl nehmen und 5 Minuten quellen lassen. Radieschen wa-
30g schen und in feine Scheiben schneiden. Karotte schälen
F etwas Babyspinat
etwas Rucola und gemeinsam mit der Gurke ebenfalls in feine Scheiben
8,4g 1 TL nu3 Bio Hanfsamen schneiden. Walnüsse in einer Pfanne rösten, bis sie anfangen zu
Z
duften. Dann etwas auskühlen lassen und klein hacken. Mit einem
Für das Dressing: Stabmixer alle Dressingzutaten fein pürieren. Babyspinat und Rucola
3,3g
B 1 TL Kürbiskernmus waschen und trocken schleudern. Quinoa, Karotten, Radieschen, Gurke, Ba-
2 TL nu3 Bio Hanföl byspinat und Rucola auf einer großen Platte oder in einer Schale anrichten.
1 EL Wasser Das Kürbiskern-Dressing darübergeben und mit den gerösteten Walnüssen
1/4 Zitrone und Hanfsamen bestreuen.
Basilikum, nach Belieben

Abendessen
Jackfruit-Burger mit Süßkartoffelpommes
Schwierigkeitsgrad: normal Vorbereitungszeit: 35 Min. Zubereitungsdauer: 15 Min.
587
kcal
Zutaten So geht’s
79g 1 Vollkornbrötchen Backofen auf 220 °C vorheizen, die Süßkartoffel vorberei-
KH
ten und backen: Dazu die Süßkartoffel schälen, in dünne
Für die Süßkartoffelpommes: Stifte schneiden und in eine Schüssel mit Wasser ge-
24g 150 g Süßkartoffel
P ben. Abspülen und trocknen tupfen. Pommes mit der
1 TL Maisstärke Stärke, Öl und Salz vermengen, auf einem mit Backpa-
19g 1 TL nu3 Bio Kokosöl
F pier ausgelegten Backblech verteilen und 15 Minuten
Meersalz backen. Wenden und für weitere 15 Minuten backen.
11g
Z Für den Belag:
4 Cocktailtomaten Währenddessen die Zutaten zum Belegen waschen, schneiden
19g und bereitstellen. Den Burger-Patty nach Anweisung anbraten und
B 1 Scheibe Käse
2 TL nu3 Erdnussbutter das Brötchen belegen.
1 Patty nu3 Bio Jackfruit Burger
10 g Rucola

5 © nu3 2021
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Tag 1
Zwischenmahlzeit
597
kcal
Apfelküchlein
Schwierigkeitsgrad: simpel Vorbereitungszeit: 5 Min. Zubereitungsdauer: 10 Min.
70g
KH

Zutaten So geht’s
29g 60 g nu3 Fit Pancakes, Fertigmischung Die Backmischung mit Mandelmilch, Ei und Erythrit so-
P
100 ml Mandelmilch, ungesüßt wie Salz, Vanille und Zimt mit einem Mixer verrühren.
17g 1 Ei Apfel in dünne Ringe schneiden, Kerne entfernen. Ap-
F
50 g nu3 Erythrit felringe im Teig wälzen und in etwas Kokosöl braten.
51g 1 Apfel Mit Agavendicksaft garnieren und gemeinsam mit zwei
Z
etwas nu3 Bio Kokosöl Orangen naschen.
19g 2 TL nu3 Bio Agavendicksaft
B 2 Orangen
Salz, Vanille und Zimt

Nährwert-Check:

Soll 2500 304g 122g 81g

kcal KH P F

Ist 2472 291g 111g 86g 110g 61g

kcal KH P F Z B

Die Schoko-Creme
für Fitness-Fans
✔ Protein-Aufstrich mit Haselnüssen & Kakao
✔ Ganze 21 % Eiweiß & ohne Zusatz von Zucker
✔ In 2 köstlichen Sorten

Zum Produkt

We made it vegan!
✔K
 akao, Haselnüsse & veganes Protein
✔ 22 % pflanzliche Protein-Power & nur 1 % Zucker
✔Z
 artschmelzend mit knackigen Nussstückchen

Zum Produkt

6 © nu3 2021
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Tag 2
Frühstück

449
kcal
Gefülltes Bacon-Omelett
Schwierigkeitsgrad: simpel Vorbereitungszeit: 5 Min. Zubereitungsdauer: 10 Min.
32g
KH

30g Zutaten So geht’s

P 2 Eier Eier mit der Mandelmilch verquirlen und würzen, Ba-
1 EL Mandelmilch, ungesüßt con anbraten. Nun die Butter in einer Pfanne schmel-
24g zen lassen und die Ei-Mischung darin bei schwacher
F 2 Scheiben Bio Bacon
1 TL Butter, geschmolzen Hitze kurz braten. Eine Omeletthälfte über die andere
5,5g 3 Cocktailtomaten Hälfte schlagen und das Omelett wenden. Dann für
Z
3 EL Hüttenkäse (4 % Fett) wenige Minuten braten. In der Zwischenzeit Cocktailto-
5,1g 1 Vollkornbrötchen maten waschen und halbieren. Hüttenkäse auf das getoas-
B
Salz und Pfeffer tete Brötchen streichen und das Omelett darauf legen. Gemein-
sam mit Tomaten anrichten.

Mittagessen

Türkische Linsensuppe mit Bulgur

702
kcal Schwierigkeitsgrad: simpel Vorbereitungszeit: 5 Min. Zubereitungsdauer: 30 Min.

126g
KH
Zutaten So geht’s
1 TL nu3 Bio Kokosöl Gewürze nach Belieben (z.B. Kurkuma, Chili, Kreuz-
27g
P 1/2 Knoblauchzehe kümmel, Koriander) in einer kleinen Schale mischen.
1/4 Zwiebel Kokosöl im Topf zum Schmelzen bringen. Knoblauch
18g 250 g Tomaten (Dose), gehackt und Zwiebel klein schneiden und 2–3 Minuten unter
F
1 EL Tomatenmark Rühren andünsten. Gewürze einstreuen und kurz wei-
2,6g 50 g rote Linsen ter dünsten. Die restlichen Zutaten, bis auf den Bulgur,
Z
1 TL Zitronensaft in den Topf geben und aufkochen. Hitze reduzieren und 20
200 ml Gemüsebrühe Minuten köcheln lassen. Bulgur hinzugeben und gemeinsam
23g
B
50 ml Kokosmilch weitere 5–10 Minuten köcheln lassen. Abschmecken und mit Kori-
80 g Bulgur ander garnieren.
Gewürze, Salz und Pfeffer

Abendessen

425
Knackiger Spinatsalat mit Apfel & Walnüssen
kcal
Schwierigkeitsgrad: simpel Vorbereitungszeit: 10 Min. Zubereitungsdauer: 5 Min.

45g
KH
Zutaten So geht’s
2 Handvoll Babyspinat Spinat waschen. Apfel ebenfalls waschen und in dünne
12g
P ½ Apfel Spalten schneiden. Walnüsse in einer Pfanne leicht an-
1 EL Walnüsse rösten. Für das Dressing Hanföl, etwas Wasser und Bal-
23g 2 TL nu3 Bio Hanföl samicoessig mischen und abschmecken. Nun zuerst
F
1 TL Balsamicoessig den Spinat, dann Apfelscheiben und zuletzt Parmesan,
16g 1 TL Parmesan, gehobelt Goji-Beeren, Granatapfelkerne und Walnüsse in einer
Z
2 TL nu3 Bio Goji Beeren kleinen Schüssel anrichten. Brötchen in Scheiben schnei-
2 TL Granatapfelkerne den, im Toaster rösten und dazu essen.
7,6g
B 1 Vollkornbrötchen
Salz und Pfeffer

Nährwert-Check: SNACK
2200 265g 111g 71g Mische als Zwischenmahlzeit 3 EL nu3 Fit Shake, Milch-
Soll kcal KH P F
schokolade mit 200 ml ungesüßter Mandelmilch. Zu dei-
nem Shake kannst du noch einen Obstsalat aus einer Kaki,
Ist 2069 261g 98g 79g 74g 47g einer halben Banane und 1 EL Cashewkernen essen.
kcal KH P F Z B
kcal: 493 | KH: 58 g | P: 29 g | F: 14 g | Z: 50 g | B: 11 g

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Tag 3
Frühstück

551
kcal
Porridge mit Apfel & Zimt
Schwierigkeitsgrad: simpel Vorbereitungszeit: keine Zubereitungsdauer: 20 Min.
63g
KH
Zutaten So geht’s
23g 50 g nu3 Fit Protein Porridge, Porridge nach Anweisung zubereiten. In der Zwischen-
P
Apfel-Zimt zeit den Apfel klein schneiden. In einer Schüssel anrich-
21g 50 ml heißes Wasser ten und mit Mandelmus sowie Cashewkernen garnie-
F
50 ml Mandelmilch, ungesüßt ren. Nach Belieben Zimt hinzugeben. Trinke dazu ein
45g 1 Apfel Glas Apfelsaft.
Z 2 TL nu3 Bio Mandelmus, weiß
1 EL Cashewkerne
15g
B Zimt
200 ml Apfelsaft, naturtrüb

Mittagessen

Indisches Hähnchen-Curry
749 Schwierigkeitsgrad: simpel Vorbereitungszeit: keine Zubereitungsdauer: 30 Min.
kcal

73g Zutaten So geht’s

KH
75 g Vollkornreis Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Kokosöl im
1 TL nu3 Bio Kokosöl Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Hähnchen-
38g
P 100 g Bio Hähnchenbrust brust klein schneiden und circa 2–3 Minuten leicht
1/4 Orange anbraten. Reis zur Seite stellen. Orange auspressen,
31g 1 Frühlingszwiebel Frühlingszwiebel und Paprika putzen, waschen und
F
1/2 rote Paprika klein schneiden. Gemeinsam mit allen anderen Zutaten
15g 1 EL Naturjoghurt (0,1 % Fett) in den heißen Wok geben. Unter Rühren kurz erhitzen, an-
Z
100 ml Kokosmilch schließend bei niedriger Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen.
1 EL nu3 Bio Kokosmehl Nach Geschmack würzen. Reis zum Curry servieren und mit reich-
15g lich frischem Koriander garnieren.
B 2 TL Currypulver
Zitronensaft, Chiliflocken
Koriander, Salz und Pfeffer

Abendessen
Wrap mit Linsen & buntem Gemüse
866
kcal Schwierigkeitsgrad: simpel Vorbereitungszeit: keine Zubereitungsdauer: 30 Min.

129g Zutaten So geht’s

KH
2 Tortilla-Wraps Linsen nach Packungsanweisung zubereiten. Tomaten
36g Für den Salat: waschen und klein schneiden. Mais abspülen, Zwiebel
P
75 g rote Linsen in Ringe schneiden. Für die Sauce alle Zutaten in einem
8 Cocktailtomaten Mixer miteinander vermischen. Die Wraps erwärmen,
23g mit Sauce und Füllung belegen und einrollen.
F 50 g Mais (Dose)
1/2 Zwiebel
11g Für die Sauce:
Z
50 g Naturjoghurt (0,1 % Fett)
13g 1/8 Avocado
B
1 TL nu3 Bio Hanföl
Koriander, Salz und Pfeffer

Nährwert-Check: SNACK
2500 304g 122g 81g Wasche einen Apfel und schneide ihn in 4-5 Ringe. Bestreiche jedes
Soll kcal KH P F
Stück mit Erdnussbutter (insgesamt 2 TL) und streue 2 TL Rosinen da-
rüber. Trinke dazu einen Shake, den du aus 2 EL nu3 Fit Shake, Iced
Ist 2401 289g 125g 81g 94g 48g Coffee und 200 ml Wasser zubereitest.
kcal KH P F Z B
kcal: 235 | KH: 24 g | P: 28 g | F: 6 g | Z: 23 g | B: 5 g

8 © nu3 2021
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Tag 4
Frühstück
Buttermilk-Peanut-Pancakes
Schwierigkeitsgrad: simpel Vorbereitungszeit: 5 Min. Zubereitungsdauer: 10 Min.
586
kcal

Zutaten Für das Topping:

43g Für die Pancakes: 2 EL nu3 Fit Shake, Kokos
KH
1 EL Haferflocken 50 ml Mandelmilch, ungesüßt
39g 100 ml Wasser 1 TL nu3 Bio Kakaonibs
P
2 EL Dinkelvollkornmehl 1 TL nu3 Erdnussbutter
2 EL nu3 Bio Kokosmehl wenige Bananenscheiben
25g
F 1/2 TL Backpulver So geht’s
1 Ei Haferflocken mit Wasser quellen lassen und abgießen.
14g 1 TL nu3 Bio Kokosblütensirup
Z Mehl mit Salz und Backpulver vermischen. Ei mit Sirup, Xylit,
2 TL nu3 Xylit Buttermilch und Öl verquirlen. Die restlichen Zutaten hinzufü-
18g 50 ml Buttermilch gen und gut vermischen. Für das Topping den Fit Shake mit etwas
B
1 TL nu3 Bio Kokosöl Mandelmilch verrühren. Pfannkuchen ausbacken und mit dem Ko-
Salz kos-Topping sowie Erdnussbutter und Kakaonibs servieren. Bei Be-
darf mit karamellisierten Bananenscheiben garnieren.

Mittagessen
427
kcal
Feuriges Shakshuka
Schwierigkeitsgrad: simpel Vorbereitungszeit: 5 Min. Zubereitungsdauer: 20 Min.
62g
KH Zutaten So geht’s
1/4 Zwiebel Zwiebel, Knoblauch und Paprika klein schneiden. Auch
17g die Tomaten grob zerkleinern. Olivenöl in einer großen
P 1/2 Knoblauchzehe
1/4 rote Paprika Pfanne erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Paprika
12g 150 g Tomaten (Dose), geschält circa 5 Minuten unter Rühren anschwitzen. Tomaten,
F
1/2 TL Olivenöl Tomatenmark und Agavendicksaft hinzugeben, alles
11g 1 TL Tomatenmark nach Belieben würzen und circa 15 Minuten köcheln
Z
1 TL nu3 Bio Agavendicksaft lassen. Mit einem Löffel eine Mulde für das Ei in die To-
1 Ei matenmasse drücken und das Ei hineingeben. Deckel aufle-
10g gen und circa 5 Minuten weiter köcheln lassen. Dazu Vollkorn-
B 1/2 TL Currypulver
2 Scheiben Vollkornbrot brot essen.

Abendessen
Kichererbsensalat mit Hähnchen-Spieß
Schwierigkeitsgrad: normal Vorbereitungszeit: 20 Min. Zubereitungsdauer: 15 Min.
533
kcal
Zutaten So geht’s
48g Für den Spieß: Hähnchenbrust unter kaltem Wasser abspülen, tro-
KH
75 g Bio Hähnchenbrust cken tupfen und in Streifen schneiden. Sojasauce mit
2 TL Sojasauce Agaven­dicksaft, Pfeffer und Curry verrühren, Fleisch
34g darin 20 Minuten marinieren. Kichererbsen unter flie-
P 1 EL nu3 Bio Agavendicksaft
1/4 TL Currypulver ßendem Wasser waschen. Avocado würfeln. Paprika
19g 2 TL Naturjoghurt (0,1 % Fett) und geschälte Zwiebel ebenfalls klein schneiden. Alle
F
Holzspieß, Salz und Pfeffer Zutaten in eine große Schüssel geben und vermengen.
19g Für den Salat: Den Saft eines Orangenviertels sowie Hanföl dazugeben und
Z
175 g Kichererbsen, gegart abschmecken. Mit Kräutern wie Koriander und Minze garnieren.
1/4 Avocado Die marinierte Hähnchenbrust auf einem Holzspieß aufspießen und
15g in etwas Öl anbraten. Den Salat mit dem Hähnchenspieß und etwas
B 1/2 rote Paprika
1/2 Zwiebel Naturjoghurt servieren.
1/4 Orange
1 TL nu3 Bio Hanföl

Nährwert-Check: SNACK
2200 265g 111g 71g 75 g nu3 Protein Mug Cake Mix, Triple Chocolate mit 100 ml ungesüßter Mandelmilch
Soll kcal KH P F mischen, in eine Tasse geben und für 70 Sekunden bei 600 Watt in die Mikrowelle stel-
len. 25 g Zartbitterschokolade schmelzen und gemeinsam mit Bananenscheiben (1/4
Ist 2154 237g 123g 74g 96g 55g Banane) auf dem Mug Cake drapieren. Trinke dazu ein großes Glas Apfelsaft (250 ml).
kcal KH P F Z B
kcal: 608 | KH: 84 g | P: 33 g | F: 18 g | Z: 52 g | B: 12 g

9 © nu3 2021
 SPORTTAG ERNÄHRUNGSPLAN MUSKELAUFBAU FRAU

Tag 5
Frühstück
459
kcal Vollkornbrötchen mit Rührei
Schwierigkeitsgrad: simpel Vorbereitungszeit: 5 Min. Zubereitungsdauer: 5 Min.
32g
KH

Zutaten So geht’s
36g
P 2 Eier Eier mit der Mandelmilch verquirlen, würzen und anbra-
2 EL Mandelmilch, ungesüßt ten. In der Zwischenzeit Cocktailtomaten halbieren und
21g 3 Cocktailtomaten Mozzarella in Scheiben schneiden. Vollkornbrötchen
F
¼ Kugel Mozzarella, light mit Parmaschinken, Tomaten, Rucola und Mozzarella
5g 1 Vollkornbrötchen belegen und das Ei dazu servieren.
Z
2 Scheiben Bio Parmaschinken
6g 1 Handvoll Rucola
B
Salz und Pfeffer

Mittagessen
667
kcal
Paprika-Pasta mit Sahnesauce
Schwierigkeitsgrad: simpel Vorbereitungszeit: 15 Min. Zubereitungsdauer: 15 Min.
76g
KH

Zutaten So geht’s
20g 100 g Dinkelvollkornspaghetti Spaghetti kochen. Währenddessen Paprika würfeln und
P
1 rote Paprika in einer Pfanne mit etwas Wasser und einer Prise Salz
28g 100 ml Sojasahne dünsten. Nach fünf Minuten mit der Sojasahne ablö-
F
1 EL nu3 Bio Mandelmus, weiß schen, Mandelmus unterrühren, würzen und weitere
1/2 TL nu3 Bio Hanfsamen 10-15 Minuten kochen lassen. Nudeln abtropfen, die
14g
Z Chili Sauce über die Nudeln gießen und mit Hanfsamen gar-
Salz und Pfeffer nieren.
6g
B

Abendessen
Quark-Spinat-Puffer mit Paprikasalat
Schwierigkeitsgrad: normal Vorbereitungszeit: 15 Min. Zubereitungsdauer: 15 Min.
611
kcal
Zutaten Für das Dressing:
60g Für den Salat: 1 TL süßer Senf
KH
1/2 rote Paprika 1 EL nu3 Bio Hanföl
30g 3 Cocktailtomaten 1 TL Apfelessig
P
etwas nu3 Bio Gerstengras
Für die Puffer:
29g 50 g Babyspinat
F So geht’s
100 g Magerquark Paprika und Tomaten waschen, klein schneiden und in eine
12g 1 Ei Schüssel geben. Für das Dressing alle Zutaten mischen und
Z
1 EL Semmelbrösel würzen. Über den Salat geben. Für die Puffer den Spinat waschen
11g 1 EL Haferflocken und abtropfen lassen. Mit Magerquark, Ei, Semmelbröseln und Hafer-
B
1 TL Olivenöl flocken mischen und abschmecken. Bei Bedarf noch etwas Mehl hinzu-
1 Vollkornbrötchen geben. Die Masse zu kleinen Puffern formen und in etwas Olivenöl anbraten.
Muskatnuss, Salz und Pfeffer Gemeinsam mit dem Salat und einem Vollkornbrötchen genießen.

Nährwert-Check:
SNACK
Soll 2500 304g 122g 81g Mische 200 ml ungesüßte Mandelmilch und 30 g des nu3 Fit Sha-
kcal KH P F
kes, Kokos mit 5 EL Haferflocken in einer kleinen Schüssel. Als
weiteren Snack kannst du je eine Banane und Kaki essen.
Ist 2492 280g 124g 91g 94g 43g
kcal KH P F Z B kcal: 755 | KH: 112 g | P: 38 g | F: 13 g | Z: 63 g | B: 20 g

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Tag 6
Frühstück
681
kcal
Bananen-Chia-Porridge
Schwierigkeitsgrad: simpel Vorbereitungszeit: keine Zubereitungsdauer: 15 Min.
87g
KH

Zutaten So geht’s
21g
P ½ Banane Banane schälen und in dünne Scheiben schneiden. Alle
6 EL Haferflocken anderen Zutaten miteinander vermischen und kurz in
24g 100 ml Mandelmilch, ungesüßt einem Topf erwärmen. In eine kleine Schüssel geben
F
1 TL nu3 Bio Mandelmus, weiß und mit den Bananenscheiben und Chia-Samen gar­
28g 2 TL nu3 Bio Kokosblütensirup nieren. Trinke dazu ein Glas Mandelmilch.
Z
1 EL nu3 Chia-Samen
16g 200 ml Mandelmilch, ungesüßt
B

Mittagessen
Würzige Tomatensuppe mit Bagel
705 Schwierigkeitsgrad: simpel Vorbereitungszeit: 5 Min. Zubereitungsdauer: 10 Min.
kcal

85g Zutaten
KH
1/4Kugel Mozzarella Nachtisch:
51g 1 Frühlingszwiebel 1 Apfel
P
4 Cocktailtomaten
So geht’s
1/4rote Paprika
16g Mozzarella in dünne Scheiben schneiden. Frühlings-
F 1 Vollkornbagel
zwiebel, Tomaten und Paprika waschen und klein
2 EL Frischkäse
33g schneiden. Den Bagel mit Frischkäse und 1 TL Hanföl be-
2 TL nu3 Bio Hanföl
Z streichen. Mit Tomaten, der Hälfte der Frühlingszwiebeln und
10 g Rucola
Rucola belegen. Das Suppenpulver in 200 ml heißes Wasser ein-
23g 55 g nu3 Fit Protein Suppe,
rühren. Anschließend mit Mozzarella, restlichen Frühlingszwiebeln,
B Roasted Red Pepper & Tomato
Paprika, 1 TL Hanföl und Cashewkernen garnieren. Gemeinsam genie-
1 TL Cashewkerne
ßen. Als Nachtisch gibt es einen Apfel.
Salz und Pfeffer

Abendessen

Blumenkohl, Fenchel & Linsen aus dem Ofen

441
kcal Schwierigkeitsgrad: simpel Vorbereitungszeit: 10 Min. Zubereitungsdauer: 20 Min.

44g
KH
Zutaten So geht’s
24g 1/2 Kopf Blumenkohl (alternativ 200 g Ofen auf 200 °C vorheizen. Blumenkohl vom Strunk
P Blumenkohl, tiefgekühlt) trennen, Fenchel und Zwiebel klein schneiden. Lin-
1/2 Knolle Fenchel sen kurz abspülen. Kokosöl in einer ofenfesten Form
16g 1/2 Zwiebel im Ofen schmelzen. Blumenkohlröschen, Fenchel
F
1 EL nu3 Bio Kokosöl und Zwiebel dazugeben und gut vermengen. Mit
12g 1/4 TL Kreuzkümmel Kreuzkümmel würzen und etwa 15–20 Minuten rösten.
Z
50 g grüne Linsen Gemüse in eine Schüssel geben, Linsen, in Scheiben ge-
19g 4 Radieschen schnittene Radieschen, Chia-Samen und Zitronensaft unterhe-
B 1/2 EL nu3 Chia-Samen ben und gut durchmischen. Mit Granatapfelkernen und Kräutern
1 EL Zitronensaft deiner Wahl bestreuen.
2 EL Granatapfelkerne

Nährwert-Check: SNACK
3 EL nu3 Fit Shake, Erdbeere-Joghurt mit 300 ml ungesüßter Mandelmilch mixen. Bir-
Soll 2200 265g 110g 71g
kcal KH P F ne waschen und in kleine Stücke schneiden, 2 EL Naturjoghurt und etwas nu3 Bio
Agavendicksaft darübergeben. Fertig ist deine Zwischenmahlzeit! Gerne kannst du dir
2127 251g 118g 71g 99g 55g den Snack auch aufteilen – z.B. vormittags das Obst und nachmittags den Fit Shake.
Ist kcal KH P F Z B
kcal: 338 | KH: 31 g | P: 27 g | F: 11 g | Z: 26 g | B: 8,9 g

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Tag 7
Frühstück
Mandel-Overnight Oats
743
kcal Schwierigkeitsgrad: simpel Wartezeit: 8 h Zubereitungsdauer: 5 Min.

98g
KH Zutaten So geht’s
1/2 Birne Wasche die Birne und schneide sie gemeinsam mit der Ba-
33g 1/2 Banane nane und den Datteln klein. Gib die restlichen Zutaten bis
P
3 Datteln auf die Mandelsplitter in eine kleine Schüssel und verrüh-
21g 5 EL Haferflocken re alles gut. Anschließend das Obst unterheben. Wenn
F
1 TL nu3 Bio Kokosblütensirup die Overnight Oats zu trocken sind, füge noch etwas Man-
48g 1 TL nu3 Bio Kokosöl delmilch oder Wasser hinzu. Über Nacht ziehen lassen und
Z
100 ml Mandelmilch, ungesüßt mit Mandelsplittern garnieren. Gemeinsam mit einer Tasse Fit
2 TL Mandelsplitter Protein Coffee genießen.
15g
B
30 g nu3 Fit Protein Coffee
300 ml Wasser

Mittagessen
577
kcal Protein-Bowl mit Linsen
Schwierigkeitsgrad: simpel Vorbereitungszeit: 5 Min. Zubereitungsdauer: 7 Min.
74g
KH

Zutaten So geht’s
33g
P 225 ml Wasser Das Wasser zum Kochen bringen und über die Bowl gie-
100 g nu3 Bio Lunch Bowl, Linse ßen. Umrühren und je nach gewünschter Konsistenz 5-7
18g 5 Cocktailtomaten Minuten stehen lassen. In der Zwischenzeit die Tomaten
F
2 TL nu3 Bio Hanföl waschen und halbieren. Nach Ablauf der Ziehzeit die Pro-
2 EL Parmesan, gehobelt tein-Bowl mit Hanföl und Parmesan vermengen und mit
38g
Z Basilikum Tomaten sowie einigen Basilikumblättern anrichten. Als
Nachtisch kannst du eine Banane essen.
19g Nachtisch:
B
1 Banane

Abendessen

452
Kartoffel-Brokkoli-Auflauf
kcal
Schwierigkeitsgrad: normal Vorbereitungszeit: 10 Min. Zubereitungsdauer: 45 Min.

60g
KH
Zutaten So geht’s
150 g Kartoffeln Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Brok-
23g koli und Zwiebel klein bzw. in Würfel schneiden. Backofen
P 75 g Brokkoli
1/2 Zwiebel auf 200 °C vorheizen. Frischkäse, Wasser, Ei und Gewür-
12g 75 g Frischkäse (0,2 % Fett) ze mischen. Auflaufform mit Kokosöl bestreichen, eine
F
50 ml Wasser Schicht Kartoffelscheiben auslegen, Brokkoli darauf ver-
1 Ei teilen, mit einer weiteren Schicht Kartoffeln belegen. Den
37g
Z
1 TL nu3 Bio Kokosöl Frischkäse-Mix darauf verteilen. Für 40 Minuten im Ofen backen.
Salz, Gewürze Als Nachtisch gibt es getrocknete Datteln.
10g
B
Nachtisch:
4 Datteln

SNACK
Nährwert-Check:
Snacke heute einen nu3 Fit Protein Bar, Chocolate
Brownie gemeinsam mit einer Tasse nu3 Fit Cacao
Soll 2200 265g 111g 71g
kcal KH P F Drink. Dazu einfach 30 g Pulver mit 100 ml ungesüß-
ter Mandelmilch und 200 ml Wasser vermischen.
Ist 2120 257g 126g 63g 127g 51g kcal: 348 | KH: 25 g | P: 37 g | F: 12 g | Z: 4,3 g | B: 6,6 g
kcal KH P F Z B

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12 © nu3 2021
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Porridge
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und getrocknetem Blumenkohl erwartet dich ein Por-
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um, Zink und einen Vitamin B-Komplex. Die Adaptoge-
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ne Cordyceps und Lion’s Mane runden die innovative
Protein
Rezeptur ab.
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normaler Kaffee
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Übersicht der Nährwerte

FRISCHE LEBENSMITTEL HALTBARE LEBENSMITTEL
Fleisch & Wurstwaren: Mehl, Getreide, Nüsse & Co.:
Menge Zutat KH [g] P [g] F [g] Z [g] B [g] [kcal] Menge Zutat KH [g] P [g] F [g] Z [g] B [g] [kcal]
100 g Bio Bacon 0,5 18 25 1 0 299 1 Pck. Backpulver 3,8 0 0 0 0 15
100 g Bio Hähnchenbrust 0 23 1,1 0 0 102 100 g Bulgur 76 12 1,3 0,4 18 342
100 g Bio Parmaschinken 0,5 28 16 0 0 250 100 g Cashewkerne 27 18 45 5,9 3,6 593
100 g Dinkelvollkornmehl 60 16 2,7 1,2 9,4 346
Milchprodukte & Eier:
100 g Dinkelvollkornspaghetti 64 13 2,5 2,6 0 345
Menge Zutat KH [g] P [g] F [g] Z [g] B [g] [kcal]
100 g Haferflocken 58 14 7,5 1 11 372
100 g Butter 0,6 0,7 83 1 0 741
100 g Haferkleie 55 15 6,6 1,3 12 363
100 ml Buttermilch 4 3,3 0,6 4 0 37
100 g Kichererbsen, gegart 15 7,2 2,9 0,4 4,4 124
1 Ei 0,2 6 5,2 0,2 0 71
100 g Kokoschips 6,4 6,2 63 6,4 20 660
100 g Frischkäse (0,2 % Fett) 4 11 0,2 3,8 1,4 62
100 g grüne Linsen 50 27 1,7 1,3 12 347
100 g Hüttenkäse (4 % Fett) 3 13 4,5 3 0 103
100 g rote Linsen 50 26 1,5 0 13 316
1 Scheibe Käse 0 5,3 6,4 0 0 79
1 TL Maisstärke 4,4 0 0 0 0 18
100 g Magerquark 4,2 11 0,2 3,5 0 62
100 g Mandeln 4 21 50 3,9 13 576
100 g Mozzarella, light 1 19 8,5 0 0 165
100 g Quinoa 63 12 6,5 2,8 0 382
100 g Naturjoghurt (0,1 % Fett) 4,2 5,4 0,1 4,2 0,5 39
100 g Semmelbrösel 72 10 1 0 4 340
100 g Parmesan, gerieben 4,1 36 26 1 0 374
1 Tortilla-Wrap 37 5,4 6,3 0 0 255
100 ml Sojasahne 1,6 2 17 0 0 170
1 Vollkornbagel 49 10 2 7 7 240
Gemüse & Kräuter: 100 g Vollkornbrot 35 6,5 1,9 1,9 6,5 196
Menge Zutat KH [g] P [g] F [g] Z [g] B [g] [kcal] 100 g Vollkornbrötchen 42 8,3 1,5 1,1 6,7 197
100 g Babyspinat 0,8 2,7 0,4 0,7 2,6 23 100 g Vollkornreis 69 9,1 2,5 0,5 4,4 344
100 g Blumenkohl 2,3 2,4 0,3 2 2,4 26 100 g Walnüsse 6 14 69 3 6 716
100 g Brokkoli 2,7 2,8 0,2 2,7 3 34
Obst & Gemüse:
100 g Fenchel 3 1,4 0,2 0,4 2 23
Menge Zutat KH [g] P [g] F [g] Z [g] B [g] [kcal]
1 Frühlingszwiebel 3,4 0,4 0,1 0,9 1,1 17
100 g Datteln 69 2,5 0,5 69 7,1 305
100 g Gurke 2 0,7 0,1 1,9 0,8 13
100 g Mais (Dose) 16 3,3 1,2 3,4 2,8 92
100 g Karotte 6,6 0,8 0,3 6,4 2,6 38
100 g Rosinen 69 2,5 0,6 67 5,2 314
100 g Kartoffel 16 2 0,1 0,7 2,1 76
100 g Tomaten (Dose) 3 0,9 0,2 2,9 1 19
100 g Knoblauch 28 6,1 0,1 9 2 142
1 EL Tomatenmark 28 0 0 0 0 72
100 g rote Paprika 6,4 1,3 0,5 6,4 3,6 43
100 g Radieschen 2,1 1 0,1 2,1 1,6 16 Saucen, Öle & Gewürze:
100 g Rucola 2,1 2,6 0,7 2,1 1,6 28 Menge Zutat KH [g] P [g] F [g] Z [g] B [g] [kcal]
100 g Süßkartoffel 20 1,6 0,1 4 3 86 1 TL Apfelessig 0,4 0,1 0,1 0,4 0 4,6
100 g Tomate 3,2 0,8 0,3 3,2 1,2 21 1 TL Balsamicoessig 1 0 0 0 0 5
100 g Zwiebel 7 1,3 0,2 7 1,8 39 1 EL Currypulver 7,4 1,5 1,3 0 1,6 48
100 ml Kokosmilch 2,3 1,6 17 1,2 0 169
Obst:
1 TL Kürbiskernmus 0,2 1,8 2,1 0,1 0 29
Menge Zutat KH [g] P [g] F [g] Z [g] B [g] [kcal]
100 ml Mandelmilch, ungesüßt 2,3 1,1 3,2 2 0,6 44
100 g Apfel 12 0,3 0,3 12 2,1 55
1 TL Olivenöl 0 0 4,6 0 0 41
100 ml Apfelsaft, naturtrüb 13 0,1 0,1 13 0 54
1 TL Sojasauce 0,3 0,5 0,3 0,1 0,3 5,6
100 g Avocado 0,8 1,8 14 0,8 3 144
1 TL süßer Senf 1,9 0,4 0,2 1,9 0,2 11
100 g Banane 21 1,1 0,3 17 2 95
100 g Birne 12 0,4 0,3 12 2,3 58 Sonstiges:
100 g Granatapfel 17 0,7 0,6 17 2,2 78 Menge Zutat KH [g] P [g] F [g] Z [g] B [g] [kcal]
100 g Kaki 16 0,6 0,3 16 3 71 100 g Zartbitterschokolade 53 5,2 32 50 7 535
100 g Orange 8,6 1 0,2 8,6 1,8 44
100 g Zitrone 2,9 0,8 0,4 2,5 2 22
100 ml Zitronensaft 3,6 0,6 0,5 4 0 37

Erläuterung: 1 TL = 5 g/ml | 1 EL = 10 ml bzw. 15 g (Ausnahme Proteinpulver: 10 g)

Quellen: Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch | www.fddb.info, www.nu3.de

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Übersicht der Nährwerte

DIE BENÖTIGTEN nu3 PRODUKTE
Menge Zutat KH [g] P [g] F [g] Z [g] B [g] [kcal]
1 TL nu3 Bio Agavendicksaft 3,8 0 0 3,7 0 15
1 TL nu3 Bio Gerstengras 0,8 0,6 0,1 0,3 2,9 12
1 TL nu3 Bio Goji Beeren 3,2 0,7 0 2,3 0,7 17
1 TL nu3 Bio Hanföl 0 0 5 0 0 44
1 TL nu3 Bio Hanfsamen 0,1 1,5 2,8 0,1 0 31
90 g nu3 Bio Jackfruit Burger 15 7,5 1,7 2,6 8 119
1 TL nu3 Bio Kakaonibs 1,6 0,7 2,4 0 0 30
1 TL nu3 Bio Kokosblütensirup 3,8 0 0 3,2 0 16
100 g nu3 Bio Kokosmehl 21 17 20 19 35 389
1 TL nu3 Bio Kokosöl 0 0 4,6 0 0 41
100 g nu3 Bio Lunch Bowl, Linse 41 23 1,8 11 15 305
1 TL nu3 Bio Mandelmus, weiß 0,3 1,2 3,1 0,3 0 34
1 TL nu3 Chia-Samen 0,1 1,2 1,6 0 1,6 23
1 TL nu3 Erdnussbutter 0,4 1,5 2,5 0,2 0,5 30
50 g nu3 Erythrit 0 0 0 0 0 0
30 g nu3 Fit Cacao Drink 5,5 18 1,7 0,3 0 110
60 g nu3 Fit Pancakes, Fertigmischung 21 17 4,4 2,4 9,1 209
nu3 Fit Protein Bar,
1 17 18 7,2 2 6 194
Chocolate Brownie
30 g nu3 Fit Protein Coffee 4,2 18 1,5 1,4 0 107
nu3 Fit Protein Creme,
100 g 33 21 37 7,3 2,7 515
Hazelnut-Cacao
100 g nu3 Fit Protein Crossies 26 23 35 2 8,2 502
50 g nu3 Fit Protein Porridge, Apfel-Zimt 15 16 6,2 2,4 5,8 179
nu3 Fit Protein Suppe,
55 g 11 29 1 4,4 9 187
Roasted Red Pepper & Tomato
3 EL nu3 Fit Shake, Erdbeere-Joghurt 1,8 22 0,4 1,2 2,9 107
3 EL nu3 Fit Shake, Iced Coffee 1,5 23 0,3 0,5 2,9 107
3 EL nu3 Fit Shake, Kokos 1,2 23 0,4 0,5 2,9 107
3 EL nu3 Fit Shake, Milchschokolade 1,4 22 0,6 0,6 3,1 107
3 EL nu3 Fit Shake, Vanille-Karamell 1,4 23 0,4 0,5 2,9 108
1 nu3 Oat Energy Bar, Mixed Berries 57 5,2 21 31 4,2 446
nu3 Protein Mug Cake Mix,
50 g 20 20 4,1 0,8 2,3 171
Triple Chocolate
2 TL nu3 Xylit 10 0 0 0 0 24

Erläuterung: 1 TL = 5 g/ml | 1 EL = 10 ml bzw. 15 g (Ausnahme Proteinpulver: 10 g)

Quellen: Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch | www.fddb.info, www.nu3.de

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