Bauch, Beine, Po – Workout: Trainingsplan für Einsteiger

BACK FAT - BURNING WORKOUT

Squats oder auch Kniebeugen kennt wohl jeder, der sich ein bisschen mit
Fitnesstraining beschäftigt. Sie klingen vielleicht nicht besonders interessant,
weisen aber eine hohe Funktionalität auf. Denn sie trainieren sowohl die vordere
und hintere Oberschenkelmuskulatur als auch die Po- und die Rumpfmuskeln .
 1-EINFACHE SQUATS 2-SUMO SQUATS

3-SUMO SQUATS MIT HEBEN DER FERSEN 4- JUMP SQUATS

5 – DREIFACHE JUMP SQUATS

6- FROSCH – KNIEBOGEN 7- SPLIT SQUAT

9 - SQUAT & WALK

8-KNIEBEUGE MIT AUSFALLSCHRITT Für diese Squat-Variation machst du einen großen Schritt nach vorne.

10-SIDE STEP SQUAT 11- BURPEE SQUAT HOLD

Bei dieser Übung handelt es sich um eine Kombination aus Planks und Squats. Dafür stellst du dich
zunächst aufrecht hin. Anschließend gehst du mit deinen Händen auf den Boden und springst dann mit
deinen Beinen nach hinten, sodass du in einer hohen Plank landest. Dabei ist es besonders wichtig,
dass du deinen Bauch anspannst, damit sich dein Rücken nicht durchbiegt. Jetzt springst du mit den
Füßen wieder nach vorne und landest etwas außerhalb der Position deiner Hände. Die Zehen sind nach
außen gedreht und du hebst den Oberkörper in der Position an. Anschließend gehst du mit deinen
Händen wieder auf den Boden und wiederholst die Übung.
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Floor Exercises
Floor postures warm up muscles of the core as well as the glutes and inner thighs. 
 
1-Bridge Kicks 
Tones the glutes, inner thighs, and abdominals.

1. Lay on your back with your hands by your sides, your knees bent, legs together and feet flat on the floor. Make
sure your feet are under your knees.
2. Raise your hips up to create a straight line from your knees to shoulders. Squeeze your core and try to pull
your belly button back toward your spine to legthen the low back.
3. Place all the weight in the left leg, draw the right knee toward the nose then legthen the right leg to the sky.
4. Lower the right leg while lengthening it away from you. Pull the belly up to draw the leg toward the sky. Repeat
15 kicks on the right leg, return the leg to the ground and without lowering the hips, lift the left leg and repeat 15
kicks with the left leg.
5. Once both feet are on the ground, lower the hips with control.
2-Leg Extension 
Tones the glutes, inner and outer thighs, obliques and low back.

1. Lie facedown with your forehead resting on the backs of your hands. Legs are long and together. Lift the belly
off the floor and lengthen the low back by dropping the tailbone toward your heels.
2. Continue to squeeze the legs together as you lift both legs off the floor.
3. Float the legs open, pressing into the outer hips, then draw the legs together. Make sure to keep the legs long
and thighs lifted off the ground! Repeat 15 repetitions of open and close with 3 full sets.
3-Ab Fold 
Tones the abdominals, thighs, arms and upper back.

1. Start seated with legs extended. Lean back onto elbows, forearms and hands flat on the floor, and upper body
propped up so that shoulders are directly over the elbows. Cross the right leg over the left.
2. Brace abs in tight, press into the hands, lengthening the arms off the ground to lift the chest as you lift the right
leg toward the chest. Keep upper torso and leg as long as you can in order to feel the abdominals, upper back
and arms doing the work of stabilization.  Hold for a few seconds.
3. Bend elbows and lower arms and leg to the original position. That’s one rep. Repeat 15 reps on each leg.

4- All 4’s Floating Kick 

Tones the abdominals, arms, chest, and glutes.
1. Start on all fours with hands underneath shoulders and knees under the hips.
2. Brace the abdominals to float the knees three inches from the floor.
3. Holding the hips low and still, pull the right knee into the nose and then kick the leg back.
4. Repeat 10-15 kicks on each leg, keeping the opposite leg floating only a few inches from the ground.
Standing poses are beneficial because they work the body as a whole.  Remember to pull up
through your stomach, draw the inner thighs together, engage the glutes to lengthen the tailbone
toward the ground and open your shoulders to work the back and chest – and that’s just to stand
still!
5-  Plie in First Position 

Tones the inner and outer thighs, glutes, and waist.

1. Begin standing in first position, legs turned out from the thigh bone, heels together, inner thighs
pressed together. (Most people force a turn-out. To make sure you do not, align your second toe with
the turn out of your knee.) Arms form an oval in front of the body.
2. Lift the belly and lengthen the spine upward, as you bend the knees and slowly lower the hips four
inches from your heels. Keep the hips over the heels, tailbone drawn down.
 3. Press through the heels, draw the inner thighs together and engage the glutes to return to standing.
If you need balance assistance, hold on to the back of a chair or increase the stability challenge.
Repeat 10 plies.
 
6- Plie in Second Position
Tones the inner and outer thighs, glutes, and waist.
1. Step the feet a bit wider than the hips and turn
2. out from the hips. Arms form an oval in front of the body.
3. Lift the belly and bend knees to lower the hips almost parallel with knees. Keeps hips below
shoulders, spine long.
4. Press into the heels, draw inner thighs together and engage the glutes to return to standing.
 
7- Front Leg Extension 
Tones the inner and outer thighs, abdominals and arms.
1. Stand tall, abdominals lifted, legs together and turned out from the hips. Reach arms out to the side
of shoulders, palms facing forward.
2. With control, lift the leg toward the sky, pointing the toe. Hold a moment at the top and lower it to the
ground even slower than you lifted it. Repeat 15 on each leg. 
 
8- Arabesque Ponche 
Tones the arms, upper and lower back, abdominals, glutes, inner and outer thighs and glutes
1. Stand tall, abdominals lifted, legs together and turned out from the hips. Extend arms out to the side of
shoulders.
2. Reach the right arm forward as you extend and lift the right leg toward the sky. Point the toe.
3. From arabesque, begin to bend the supportive knee and lower the hips as you lift the back leg higher and tilt
the chest toward the ground. 
4. Press through the supportive leg to extend, stand, while lifting the chest back to arabesque. Lower leg back to
standing. Repeat 10 on each leg.
9- Ronde Jambe 
Tone the abdominals, obliques, glutes, inner and outer thighs, and arms. 

1. Stand with legs together and turned out from the hips. Extend arms out from shoulders, palms facing forward.
2. Point the right foot as you bend the knee out to the side and drag toes up to the knee of the supportive leg.
This is called Passé.
3. From here, hold the thigh on lifted leg still and extend the leg out to the side from the knee. Bend the knee and
return the foot to Passé.
4. Repeat this leg extension/Passé press 10 times, then draw foot down the shin and return to the floor. Repeat
one set on each leg. 
10- Ballet Jump 
Tone the inner and outer thighs, glutes, and arms plus increase cardiovascular endurance. 

1. Begin in fifth position, where legs are turned out from the hips, with one foot in front of the other. Try to align
your front toes the the heel of the back foot. Arms form an oval in front of the body.
2. Bend the knees slightly, brace the core, and jump into the air. Squeeze the legs together in the air.
3. Land like a cat, soft and quietly, into fifth position. Jump 20 times with each leg in front.
4. Try it jumping on a single leg, by softly placing one foot behind the ankle of the supportive leg. Try 10 leaps on
each leg
Explosivkraft ist die Fähigkeit einen möglichst großen Kraftstoß innerhalb einer
möglichst kurzen Zeit zu entfalten. Der Kraftanstieg soll also so schnell wie möglich
erfolgen.
Ein Beispiel: Ein Kugelstoßer möchte in möglichst kürzester Zeit seien volle Kraft für
den Stoß entfalten.
Die Reaktivkraft ist der
Fähigkeitvon Muskeln und Sehnen kurzzeitig Energie zu speichern und
dann reaktiv wieder abzugeben. Ähnlich wie eine Sprungfeder die zusammengedrückt
und wieder losgelassen wird.
Ein Beispiel: Ein Basketballer, der mit hoher Geschwindigkeit nur leicht in die Knie geht
und dadurch wie ein Gummiball wieder vom Boden abhebt, nutzt die Reaktivkraft für
seinen Sprung.
1. Jumping Jack Sprung in die Grätschposition und gleichzeitig beide Arme in die Hochhalte führen - Sprung
zurück in die Ausgangsposition, etc.
2. Single Leg Hip-lift Das linke Bein heben bis zu einem rechten Winkel im Knie- und im Hüftgelenk. Heben und
Senken der Hüfte.
3.  Push-up Arme beugen und wieder strecken.
4. Abdominal Crunch Die Beine sind angehoben. Die Kniegelenke bilden einen 90 Grad Winkel. Die Hände
berühren den Kopf. Heben und Senken des Oberkörpers.
5. Back Wechselseitig kleine Auf- und Abbewegungen mit den gestreckten Armen und Beinen ausführen. Die
Arme und die Beine dürfen dabei den Boden nicht berühren.
6. Squat Beugen und Strecken der Beine. Die Arme dabei in die Waagrechte führen.
7. Triceps Dip Beugen und Strecken der Arme (Die Übung kann auch ohne Stuhl auf dem Boden durchgeführt
werden.).
8. Plank Wechselseitiges Heben und Senken der Beine. Die Fussspitze berührt dabei kurz die Ferse.
9.  High Knees Running Rennen an Ort. Die Knie bis zur Horizontalen anheben.
10. Bridge Wechselseitiges Heben und Senken der Beine. Die Ferse berührt dabei kurz den Fussrist.
11. Lunge Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne. Wieder zurück zum Stand. Ausfallschritt mit dem rechten
Bein nach vorne. Wieder zurück zum Stand usw..
12. Side Plank Heben und Senken der Hüfte. Die Hüfte berührt dabei nie den Boden.