FOOD-

GUIDE
B L I T Z-
GERICHTE
87 Rezepte
ohne viel
Aufwand

Das beste
Essen für
Männer
FAT B U R N I N G -
FOOD
139 Tipps
gegen die
Wampe

PROTEIN-
P OW E R
44 Snacks
für mehr
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Muskeln
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 MEN’S HEALTH
FOOD-GUIDE

IMPRESSUM
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Redaktion
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Schlussredaktion
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Grafik
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Mitarbeit
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schlank und stark

DIETER FOLMERT
Herstellung
THOMAS EISELE
Digitale Vorstufe
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Druck
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Vertriebsleitung
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ISSN-Nummer 1432-3818, Vertrieb Einzelverkauf)
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auf Vegan oder Paleo setzen, wir haben für Fans jeder
MEN’S HEALTH INTERNATIONAL
Acting Editor in Chief
DAVID ZINCZENKO
Ernährungsform die besten Rezepte, Tipps und Tricks
Managing Director Asia Pacific & Russia (SVP)
SIMON HORNE rund um gesundes Essen zusammengestellt. Dabei ist
Director of International Licensing & Business Development
RICHARD BEAN
Editorial & Brand Director (SVP)
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es übrigens auch ganz gleich, ob bei Ihnen im Training
Deputy Brands Director
CHLOE O’BRIEN eher Abnehmen oder Muskelzuwachs im Fokus steht,
Foto: C HARLES MASTERS

Executive Director, Content Services

SHELLEY MEEKS
denn für beide Fitness-Ziele ist dieser Food-Guide prall
gefüllt mit baumstarken Geschichten. In diesem Sinne:
Der Men’s-Health-Food-Guide erscheint in einem Joint Venture
der Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft.
Alle Rechte vorbehalten. Ein Nachdruck darf nur mit vorheriger
Einwilligung des Verlages erfolgen. Die Redaktion haftet nicht
guten Appetit, viel Spaß beim Lesen – und beim Essen!
für unverlangt eingesandte Manuskripte und Fotos. Gültig ist
die Anzeigen-Preisliste Nr. 23 Men’s Health.

MEN’S HEALTH GUIDE 3

 MEN’S HEALTH
FOOD-GUIDE

INHALT

Sofort besser essen Power in der Mittagspause Unterwegs gesund essen

6 | Top-Lebensmittel für Männer 52 | Nie wieder 08/15-Stullen! 100 | Strategien fürs Restaurant

12 | Power durch Protein 58 | Chili für echte Kerle 108 | Die Fast-Food-Absolution
20 | Gemüse mit Superkräften 62 | Das beste Essen aus der Dose 112 | Jetzt überall trainieren
26 | Nachschlag: Trainingstipps 66 | Mehr Bewegung im Büro

Der leckerste Start in den Tag Das perfekte Abendessen Tuning fürs Training
32 | Schlauer frühstücken 68 | So grillen Sie ohne Grill 114 | Immer voll motiviert

38 | Die besten Energy-Shakes 72 | Pasta statt Plauze 118 | Sixpack-Update

42 | Ei mal anders 76 | Die gesündeste Pizza der Welt

46 | Die Wahrheit über Kafee 82 | Mehr Energie nach Feierabend
50 | So klappt’s mit dem Frühsport

Die größten Food-Fehler Das Beste zum Schluss

84 | Das schützt vor Heißhunger 122 | Volle Power!
88 | Schlank mit Cheat-Days

94 | Besser als jede Crash-Diät

98 | Süße Sünden ausgleichen

4 MEN’S HEALTH GUIDE

 Foto s ( T ite l ) : A DA M VO O R H ES/GA L L E RYSTO C K , C L AU D I A TOT I R /G E T T Y I M AG ES , S O R E N D LS/I STO C K P H OTO

E S I S T A N G E R I C H T E T !  D I E S E S E S S E N M A C H T S I E S TA R K U N D S C H L A N K

MEN’S HEALTH GUIDE 5

 AB SOFORT
BESSER ESSEN

Kapitel 1.1

Der Food-Kreis
von Men’s Health
Eine ausgewogene Ernährung muss nicht
kompliziert sein. Wir sagen, wie’s geht
Text: Paul Kita, Valentina Kind

6 MEN’S HEALTH GUIDE

 T R E I B E N S I E ’ S B U N T !  J E N A C H I H R E R F A R B E E N T H A LT E N L E B E N S M I T T E L U N T E R S C H I E D L I C H E N Ä H R S T O F F E
Fo to : DAV I D M A L A N /G E T T Y I M AG E S

MEN’S HEALTH GUIDE 7

 Nüsse Eier Butter & andere
WAS SIE MACH WAS SIE MACHE N
gesunde
d FFette
tt
WAS SIE MACHE N
BEGRENZEN DIE UNTERSTÜTZEN DIE
CHOLESTERINWERTE MUSKELFUNKTION LASSEN CHOLESTERIN-
WERTE PURZELN
SENKEN DEN BLUTDRUCK LIEFERN PROTEINE FÜR
DEN MUSKELAUFBAU SENKEN DEN BLUTDRUCK
KÖNNEN KREBS
VORBEUGEN REDUZIEREN DEN KÖNNEN KREBS
BLUTDRUCK VORBEUGEN

1 B I S 2 P O R T I O N E N A M TAG

1 PORTION = 30 GRAMM 1 PORTION = 1 EI 1 PORTION = 2 ESSLÖFFEL

NÜSSE ODER 2 ESSLÖFFEL ÖL, ½ KLEINE AVOCADO,
ERDNUSSBUTTER 2 GRAMM FISCHÖL ODER
1 ESSLÖFFEL BUTTER
FIX ANG E R IC HTE T
TRAUBENKERNÖL Ideal
für Dressings, Vinaigretten
oder zum Abschmecken.
IÄTEN KOMMEN UND GEHEN. Was oft bleibt, ist das Übergewicht. Dabei Verwenden Sie möglichst

D
nur kaltgepresstes Öl.
ist es eigentlich so leicht. „Wer sich ausgewogen ernährt, der verliert AVOCADO Füllen Sie eine
überflüssige Kilos, baut Muskeln auf und lebt darüber hinaus länger“, halbe Avocado mit Krabben
oder mit einem Ei.
sagt der US-Ernährungswissenschaftler Alan Aragon aus San Diego,
KRÄUTERBUTTER Dafür
Autor des erfolgreichen Buches „The Lean Muscle Diet“ (bislang nur mischen Sie weiche Butter
auf Englisch erschienen). „Essen Sie in erster Linie unverarbeitete mit frischen, gehackten
Kräutern und Knoblauch.
Lebensmittel und gewöhnen Sie sich an, häufiger zu Hause zu kochen“, Kräuterbutter passt ideal
empfiehlt der Experte. Aber wie viel von diesen Lebensmitteln sollten zum gegrillten Steak oder
auf erwärmtes Baguette.
Sie essen? Auf dieser und den folgenden Seiten verraten wir es Ihnen.

8 MEN’S HEALTH GUIDE

 e
WAS SIE MACHE N
UNTERSTÜTZEN DIE
HERZFUNKTION
KÖNNEN KREBS
VORBEUGEN
VERBESSERN DIE
GEHIRNFUNKTION
HELFEN BEI AUFBAU UND
FUNKTION DER MUSKELN
VERHINDERN AUGEN-
SCHÄDEN UND ALTERS-
ABHÄNGIGE MAKULA-
DEGENERATION (AMD)
S E D N E VA A N N A / I S TO C K P H OTO, S H U T T E R S TO C K , I E V G E N I A T I K H O N O VA /
Fo to s : S A L LY W I L L I A M S /G E T T Y I M A G E S , M A L E R A PA S O/ I S TO C K P H OTO,
1 PORTION = 75 GRAMM
FIX ANG E R IC HTE T
LACHS Grillen Sie das
Filet, bis es gar ist, und
servieren Sie es mit Pasta,
I S TO C K P H OTO, G K H A R T/ V I K K I H A R T/G E T T Y I M A G E S
etwas Olivenöl, frisch
gemahlenem Pfeffer und
vielen frischen Kräutern.
SARDINEN Greifen Sie zu
Filets in Dosen. Verzehren
Sie den Fisch entweder auf
herzhaftem Brot oder mit
Senf und Vollkornkeksen.
SHRIMPS Die Panzer mit
Olivenöl bestreichen und
grillen, bis sie pink sind.
Dann schälen und essen.
Gelügel &
Schwein
WAS SIE MACHE N
HALTEN LANGE SATT
UNTERSTÜTZEN DIE
MUSKELFUNKTION
LIEFERN PROTEINE FÜR
DEN MUSKELAUFBAU
1 PORTION = 75 GRAMM
FIX ANG E R IC HTE T
HUHN Bruststücke grillen
und mit einer scharfen
Paprikasoße bedecken –
ein Fest für jeden Gaumen.
SCHWEIN Grillen Sie ein
paar Koteletts ordentlich
durch. Dann kredenzen Sie
das Fleisch mit gegrillten
Äpfeln und Pfirsichen.
PUTE Gebratenes Brustfilet
macht sich hervorragend
in Wraps, auf Sandwiches
und in Salaten. Auch als
Aufschnitt ist Putenfleisch
allerbestens geeignet.
ind,
ind Wild
W &
Lamm
L
WAS SIE MACHE N
WIRKEN SÄTTIGEND
FÖRDERN DIE BILDUNG
GESUNDER BLUTZELLEN
UNTERSTÜTZEN DIE
MUSKELFUNKTION
LIEFERN PROTEINE FÜR
DEN MUSKELAUFBAU
1 PORTION = 75 GRAMM
FIX ANG E R IC HTE T
STEAK Rindfleisch einfach
mit Rosmarin, Kreuzkümmel
und geräuchertem Paprika
würzen und dann grillen.
LAMM Kleine Stücke auf
Spieße stecken und diese
in einer würzigen Soße aus
Naturjogurt, Zitronensaft,
etwas gemahlenem Zimt,
gehackter Petersilie und
ein paar Knoblauchzehen
marinieren – superlecker!
WILD Geschmackskick:
Verfeinern Sie das Fleisch
mit gemahlenem Chili.
MEN’S HEALTH GUIDE 9
 Früchte
WAS SIE MAC H E N
WIRKEN SÄTTIGEND
SCHÜTZEN VOR DIABETES
KÖNNEN KREBS
VORBEUGEN
UNTERSTÜTZEN DIE
GEWICHTSREDUKTION
SENKEN DEN BLUTDRUCK
2 B I S 3 P O R T I O N E N A M TAG
1 PORTION = 1 GROSSE
HANDVOLL OBST, 2 KLEINE
FRÜCHTE ODER 30 GRAMM
TROCKENFRÜCHTE
FIX ANG E R IC HTE T
APFEL Zerteilen Sie einen
Apfel in kleine Stückchen
und geben Sie diese dann
in einen Topf mit 40 Gramm
Haferflocken, Nüssen und
Milch. Erhitzen – so wird ein
leckerer Porridge daraus.
ERDBEEREN In Scheiben
schneiden und dann einem
Spinatsalat beimengen. Mit
zerbröckeltem Ziegenkäse
und etwas Balsamico essen.
BANANE Schmeckt lecker
auf Vollkornbrot mit Zimt,
Rosinen und Erdnussbutter.
10 MEN’S HEALTH GUIDE
Vollkorn-
produkte
WAS SIE MAC H E N
HALTEN LANGE SATT
SENKEN DEN BLUTDRUCK
MINDERN DAS RISIKO
VON HERZ-KREISLAUF-
ERKRANKUNGEN
KÖNNEN KREBS
VORBEUGEN
1 PORTION = 50 GRAMM
MÜSLI, 2 SCHEIBEN BROT
ODER 50 GRAMM ROHER
BRAUNER REIS
FIX ANG E R IC HTE T
BRAUNER REIS Lachsfilet,
Schalotten und Shiitake-
Pilze auf braunem Reis
anrichten, dann mit Soja-
und Sriracha-Soße würzen.
POPCORN Ungesüßtes
Popcorn mit Pfeffer und
Parmesan abschmecken.
QUINOA Gut waschen und
kochen, anschließend mit
gerösteter Paprika, kleinen
Mozzarella-Würfeln und
etwas Basilikum servieren.
Milchprodukte
WAS SIE MAC H E N
SÄTTIGEN LANGE
LIEFERN PROTEINE FÜR
DEN MUSKELAUFBAU
STÄRKEN DIE KNOCHEN
UNTERSTÜTZEN DIE
GEWICHTSREDUKTION
1 PORTION = 250 MILLILITER
MILCH, 125 GRAMM JOGURT
ODER 30 GRAMM KÄSE
FIX ANG E R IC HTE T
SCHOKO-MILCH Flüssiger
Kraftstoff für Ihr Muskel-
wachstum: Verfeinern Sie
Ihren Protein-Shake mit
einer Schokoladennote.
BLAUSCHIMMELKÄSE
Mit getrockneten Aprikosen
und Walnüssen servieren
Sie ihn auf der Käseplatte.
SOUR CREAM Schmand
mit frischem Limettensaft
und Sriracha vermengen –
tolles Topping für Tacos!

Stärkehaltiges
Gemüse &
Hülsenfrüchte
WAS SIE MAC H E N
WIRKEN SÄTTIGEND
UNTERSTÜTZEN DIE
GEWICHTSREDUKTION
SENKEN DEN BLUTDRUCK
MINDERN DAS RISIKO
VON HERZ-KREISLAUF-
ERKRANKUNGEN
2 B I S 4 P O R T I O N E N A M TAG
J O H N M O L LOY/G E T T Y I M A G E S , S H U T T E R S TO C K , M A R Y LO O O/ I S TO C K P H OTO
1 PORTION = 180 GRAMM
Fo to s : ZO N EC R E AT I V E / I S TO C K P H OTO, J U L E S F R A Z I E R /G E T T Y I M A G E S ,
GEKOCHTE BOHNEN ODER
150 GRAMM KARTOFFELN
FIX ANG E R IC HTE T
SCHWARZE BOHNEN Für
eine schnelle, pikante Salsa
vermischen Sie schwarze
Bohnen mit Knoblauch und
Koriander, Limettensaft,
gehackten Schalotten und
gehackter Jalapeño. Mit
frischem schwarzem Pfeffer
und Salz abschmecken.
GRÜNE ERBSEN Kochen,
mit etwas naturbelassenem
Olivenöl beträufeln und mit
Meersalz abschmecken.
Salat & nicht
stärkehaltiges
Gemüse
WAS SIE MAC H E N
HALTEN LANGE SATT
MINDERN DAS RISIKO
VON HERZ-KREISLAUF-
ERKRANKUNGEN UND
DIABETES
KÖNNEN KREBS
VORBEUGEN
UNTERSTÜTZEN DIE
GEWICHTSREDUKTION
SENKEN DEN BLUTDRUCK
1 PORTION = 50 GRAMM
FIX ANG E R IC HTE T
RUCOLA Mischen Sie ihn
als Zutat in Ihren Salat oder
belegen Sie Sandwiches
mit den Rauke-Blättern.
PAK CHOI Dünsten Sie den
Kohl, bis er zart ist. Geben
Sie etwas Hoisin-Soße und
Sesamöl dazu. Mit ein paar
Sesamsamen garnieren.
WEISSKOHL Für Coleslaw
Kohl fein schneiden, mit
Paprikaflocken, Karotten,
roten Zwiebeln, Reiswein-
essig und Zucker mischen.
Und was gibt’s
zu trinken?
Kafee
0 BIS 3 PORTIONEN
AM TAG
1 PORTION = 250 MILLILITER
WAS E R MAC HT
Kaffee senkt das Risiko, an
Parkinson, Demenz und
Alzheimer zu erkranken
und verbessert außerdem
das Kurzzeitgedächtnis.
Grüntee
0 BIS 3 PORTIONEN
AM TAG
1 PORTION = 250 MILLILITER
WAS E R MAC HT
Er kann Krebs vorbeugen,
verstärkt die Sättigung,
wirkt der Bildung von Karies
und Zahnstein entgegen.
Alkohol
0 BIS 2 PORTIONEN
AM TAG
1 PORTION = 120 MILLILITER
WEIN, 330 MILLILITER BIER
ODER 50 MILLILITER LIKÖR
WAS E R MAC HT
Alkohol kann Diabetes und
Krebs vorbeugen und hilft,
den Blutdruck zu senken.
MEN’S HEALTH GUIDE 11
 Kapitel 1.2

Power durch Protein

Das beste Rezept für schnelles Muskelwachstum ist Eiweiß.
Weiteres Plus: Es hält lange satt. So dosieren Sie richtig
Text: Adina Steiman, Mie Lene Heesch

U BIST, WAS DU ISST, sagt man. Was ist

dann ein Veganer? Eine Bohnenstange?
Bodybuilder Patrik Baboumian, der
bei den Strongman-Meisterschaften
den Titel „Stärkster Mann
Deutschlands“ holte, würde hier
Einspruch einlegen – denn er
lebt vegan. Der Großteil der
Männer setzt aber immer
noch auf tierische Produkte.
Letztlich wird man wirklich
zu dem, was man isst:
Knochen, Haut und Haare
bestehen überwiegend aus
Protein. Darüber hinaus
helfen Milchprodukte beim
Aubau von Muskeln, auch
bekannt als Proteinsynthese.
In erster Linie deswegen
hat bereits Rocky Balboa vor
seinen morgendlichen Läufen
rohe Eier geschlürft. Zum Glück
sind die Wissenschaftler mit ihren
Forschungen inzwischen weiter als
damals. Bevor Sie sich also den Cocktail
der Filmlegende zusammenmixen, lesen
Sie lieber erst mal die nächsten Seiten.

12 MEN’S HEALTH GUIDE

 K R Ä F T I G Z U L A N G E N   KO M P L E T T E P R O T E I N E H E L F E N B E I M M U S K E L A U F B A U A M B E S T E N 
Foto: C HARLES MASTERS
Die besten Snacks fürs Gym
Ideal sind 20 bis 30 Gramm Eiweiß – am besten eine Hälfte direkt vor und die andere nach dem Workout aufnehmen

HÄHNCHEN, PUTE EIER SCHOKOLADENMILCH WHEY-PROTEIN MAGERQUARK

ODER TUNFISCH (100 g) (2 Stück) (400 ml) (30 g) (200 g)
100 bis 130 Kalorien 150 Kalorien 204 Kalorien 115 Kalorien 136 Kalorien
25 bis 30 Gramm Eiweiß 13 Gramm Eiweiß 12 Gramm Eiweiß 27 Gramm Eiweiß 24 Gramm Eiweiß

Belegen Sie ein Brot
mit einer dieser Protein-
bomben oder snacken
Sie das Ganze einfach
pur. Eine halbe Dose
Tunfisch enthält starke
17 Gramm Eiweiß.
 Das Ei ist und bleibt
der wahre Champion in
puncto Nährwert. Und
hart gekocht punktet
es zudem durch seinen
Convenience-Faktor
Abwechslung bringen
Rühr- und Spiegelei.
Und keine Angst vorm
Fett, das macht satt.
Der Geschmack der
Kindheit! Eine Studie im
„Journal of the American
College of Nutrition“
berichtet davon, dass
Schoko-Milch nach dem
Training den Aufbau von
Muskeln unterstützt.
Molkenprotein ist der
Klassiker aus dem Gym.
Mixen Sie es mit Milch
statt mit Wasser – so ist
eine Extraladung Protein
garantiert. Am Abend
greifen Sie zu Casein,
geben so den Impuls für
die langsame Aufnahme
von Eiweiß über Nacht.
Magerquark ist das
perfekte Lebensmittel:
leicht zu transportieren,
steckt voller Proteine.
Lassen Sie die Finger
von zuckerreichem
Jogurt und pimpen Sie
stattdessen Quark mit
Früchten und Nüssen.

nur 3 bis 5 jeweils einstündige Trainings-

e 1. Protein-Regel
Nehmen Sie mehr Eiweiß zu sich
Weniger ist mehr? Nicht unbedingt –
den meisten Erwachsenen würde eine
höhere Eiweißmenge als die üblicher-
weise empfohlenen 0,8 Gramm pro Kilo
Körpergewicht und Tag nämlich richtig
guttun. Und zwar nicht allein, um das
Wachstum der Muckis anzukurbeln:
Eine erhöhte Proteinzufuhr verringert
Heißhunger-Attacken, hilft bei Über-
gewicht, Diabetes und Herzkrankheiten.
Wer wissen möchte, wie viel Eiweiß er
tatsächlich benötigt, sollte auf die Waage
steigen – und realistisch einschätzen, wie
hoch sein Trainingspensum ist, denn das
macht den Unterschied. Kanadischen
einheiten, empfehlen die Experten nur
1,0 Gramm pro Kilo Körpergewicht. In
diesem Fall hätte der 80-Kilo-Kerl täglich
80 Gramm Eiweiß auf seinem Speiseplan.
Wenn es Ihr Ziel ist, in nächster Zeit
Gewicht zu verlieren, sind die Proteine in
der Ernährung ebenfalls sehr wichtig. Je
weniger Kalorien Sie konsumieren, desto
mehr Energie sollte aus Eiweiß stammen.
Angesagt sind dann täglich zwischen 1,0
und 1,5 Gramm Protein pro Kilo Körper-
gewicht, um ungewollten Muskelabbau
wegen des Kaloriendeizits in der Diät zu
verhindern. Keine Sorge, die Extraportion
Eiweiß stellt für die Nieren keine Last
dar – sie wird vom Körper einfach als zu-
sätzliche Energiequelle verstofwechselt.

Forschern an der McMaster University in
Hamilton zufolge benötigen durchtrai-
nierte Athleten, die fast jeden Tag Sport
treiben, täglich 1,7 Gramm Eiweiß pro
Kilo Körpergewicht. Für einen 80-Kilo-
Mann wären das 136 Gramm am Tag.
Männer, die an mindestens 5 Tagen pro
Woche länger als eine Stunde trainieren,
brauchen täglich 1,2 Gramm pro Kilo-
gramm Körpergewicht. Sind es hingegen
8,5 %
e 2. Protein-Regel
Achten Sie auf die Eiweißquelle
Viele planzliche Lebensmittel wie Nüsse aktiver ist der menschliche
und Bohnen sind gute Eiweißquellen. Stoffwechsel nach einer Proteinaufnahme
vor dem Training.
Doch klare Sieger bleiben Milchprodukte,
Quelle: US-Fachblatt „Medicine & Science
Eier, Fleisch und Fisch. Denn nur sie ent- in Sports & Exercise“
halten alle notwendigen Aminosäuren, ➤

14 MEN’S HEALTH GUIDE

 Höchste Zeit für
eine Stärkung
Wann müssen Sie die Eiweiß-
speicher aufüllen? 3 Zeitfenster
hr Ziel ist Muskelaufbau?
Dann ist klar, dass Sie Tag
für Tag eine ausreichende
Menge Eiweiß aufnehmen
müssen. Um alle Vorteile
proteinreicher Mahlzeiten
nutzen zu können, muss
dabei allerdings auch das
Timing stimmen. So ticken
die optimale Regeneration
und das Muskelwachstum.
 R U N D U M D I E U H R E S S E N  A C H T E N S I E F Ü R E I N E B E S O N D E R S H O H E F O O D - E F F I Z I E N Z A U F B E S T I M M T E TA G E S Z E I T E N
F o t o s : M A L E R A PA S O / I S TO C K P H OTO , I E V G E N I I A M U K H A M E T/ I S TO C K P H OTO , M I TC H M A N D E L , M AT T R A I N E Y, S A M K A P L A N , J O H N K U C Z A L A
1. NACH DEM AUF WACHEN
Kein Morgen ohne Müsli? Okay,
aber vergessen Sie bloß nicht
die Eiweiß-Komponente! Denn
Proteine am Morgen sind ein
ausgezeichneter Start in den
Tag. Ein großer Anteil im Früh-
stück sorgt für besonders nach-
haltige Sättigung und verleiht
Power für den restlichen Tag.
Zusätzlich und nachweislich
hellen am Morgen zugeführte
Proteine die Stimmung auf.
Ob das am vollen Magen liegt?
Der macht eindeutig happy.
Wie hoch der prozentuale
Anteil der Eiweiße im Frühstück
genau sein muss, hängt ganz
davon ab, wie das für den Tag
geplante Training aussieht. Die
folgenden Empfehlungen sind
in Prozenten angegeben und
deshalb unabhängig von Ihrer
Größe und Ihrem Gewicht.
An Tagen ohne ein intensives
Workout genügen 35 Prozent
Protein. Die ergänzen Sie durch
45 Prozent Kohlenhydrate. Für
ein Frühstück von 500 Kalorien
wären das 43 Gramm Protein.
An harten Trainingstagen muss
der Körper mehr Kohlenhydrate
haben (60 Prozent) – Eiweiße
machen dann nur 25 Prozent
aus. In diesem Fall sollten in
einem 500-Kalorien-Frühstück
31 Gramm Protein n stecken.
Generell halten die meisten
Menschen die Pro oteinmenge
am Morgen eher zu geringi
Verwenden Sie also zu Beginn
ruhig eine Waage und einen
Nährwerttracker, um alle Werte
im Blick zu behalten – das
sichert das Muskelwachstum.
ESSEN SIE DAS!
OMELETT AUS 4 EIERN
mit etwas Spinat, Tomate und
2 Scheiben Hähnchenbrust,
dazu 2 Scheiben Vollkorntoast
(ergibt 484 Kalorien und
42 Gramm Eiweiß)
200 GRAMM MAGERQUARK
mit 50 Gramm Haferflocken,
1 Banane und etwas Honig
(macht 498 Kalorien und
32 Gramm Eiweiß)
2. BEIM K R AF T TR AINING
Die Proteine sind dazu da, die
Muskulatur beim Wachsen zu
unterstützen. Und Workouts
beanspruchen die Muckis ganz
ordentlich. Um diesen Reiz
auch richtig auszunutzen, ist
es wichtig, in den 30 Minuten
nach dem Training den Körper
mit dem nötigen Baumaterial
zu unterstützen: Protein. Dieser
Snack sollte zwischen 20 und
30 Gramm Eiweiß enthalten.
Für die genaue Menge richten
Sie sich einerseits nach Ihrem
Gewicht und andererseits nach
der Intensität Ihres Workouts.
ESSEN SIE DAS!
100 GRAMM HÜTTENKÄSE
UND 1 APFEL
(insgesamt 140 Kalorien und
23 Gramm Eiweiß)
TUNFISCH-TOASTY
mit 1 Toastbrötchen, ½ Dose
Tunfisch, 2 Esslöffeln Frisch-
käse (sind 253 Kalorien und
25 Gramm Eiweiß)
3. VORM SCHL AFENGEHEN
Was Sie ganz bestimmt nicht
gedacht hätten: Mitternachts-
snacks sind völlig in Ordnung –
solange es die richtigen sind.
Entgegen einer Vielzahl von
Studien, die spätabendliche
Mahlzeiten mit einer Gewichts-
zunahme in Zusammenhang
bringen, bestätigt das „British
Medical Journal“, dass diese
Korrelation nur besteht, wenn
Sie die falschen Lebensmittel
auswählen oder die Kalorien-
menge überschreiten. Denn
ein kleiner Snack mit hohem
Proteinwert vor der Schlafens-
zeit gibt der Wirkung des Trai-
nings noch mal einen Schub –
ein Bonus-Effekt im Hinblick
auf die Regeneration und das
Wachstum der Muskeln. Am
besten wirkt dabei das Milch-
protein Casein, das – anders
als das Molkenprotein (Whey) –
über mehrere Stunden hinweg
kontinuierlich aufgenommen
wird. Auf Grund der langsamen
Resorption in der Nacht wird
verhindert, dass Ihr Körper beim
Stoffwechsel an die eigenen
Reserven geht. Und so macht
fettarme Schokoladenmilch
mit Casein-Proteinpulver vorm
Zubettgehen das Workout am
nächsten Tag noch produktiver.
TRINKEN SIE DAS!
400 MILLILITER FETTARME
SCHOKOLADENMILCH
(bedeutet 204 Kalorien und
12 Gramm Eiweiß)
PLUS 15 GRAMM CASEIN-
PROTEINPULVER
(zusätzlich 53 Kalorien und
11 Gramm Eiweiß)
MEN’S HEALTH GUIDE 15
die der Körper nicht selbst herstellen
kann. Selbstverständlich ist es möglich,
durch die Kombination von Getreide,
Hülsenfrüchten und Nüssen vollständige
Proteine planzlicher Herkunft zu er-
halten, in einer Mahlzeit oder über den
ganzen Tag verteilt. Insgesamt müssen
Sie jedoch ungefähr 20 bis 25 Prozent
mehr planzliches Protein aufnehmen,
um die gleiche Wirkung zu erzielen, wie
sie tierisches Eiweiß hat. Die schlechte
Nachricht: Bohnen und Linsen sind zwar
eiweißreich, stecken jedoch auch voller
Kohlenhydrate. Dadurch haben sie mehr
Kalorien und gestalten es ein bisschen
schwieriger, wenn Sie abnehmen wollen.
Wenn Eiweiß also dabei hilft, Gewicht
zu verlieren, ist ein in Käsesoße gedipptes
Hähnchennugget dann etwa ein typischer
Diät-Snack? Nein, denn entscheidend
ist immer noch die Gesamtkalorienzahl.
Schrauben Sie den Anteil von Fetten und
Kohlenhydraten an Ihrer Ernährung her-
unter, um so Platz für mageres Protein
zu schafen: Eier, Magerquark, mageren
Fisch und Fleisch. Möchten Sie hingegen
nicht an Gewicht verlieren, sondern nur
Muskeln aubauen, haben Sie sogar die
ausdrückliche Erlaubnis, einen leichten
Überschuss von 200 bis 300 Kalorien
einzubauen – der ist sixpackfreundlich.
e 3. Protein-Regel
Achten Sie auf die Uhrzeit
Ob beim Training oder auf der Couch: An
einem Tag mit gleichmäßiger Nahrungs-
zufuhr ist der Körper zu jeder Zeit mit der
Spaltung und dem Aubau von Proteinen
beschäftigt. Hintergrund: Immer dann,
wenn man mindestens 30 Gramm Eiweiß
aufnimmt, wird auch die Proteinsynthese
für die nächsten 3 Stunden angekurbelt.
Aber mal ehrlich: Die größte Portion
Eiweiß nehmen Sie wahrscheinlich mit
dem Abendessen zu sich, oder? Dadurch
wird der Prozess des Muskelwachstums
in allererster Linie am Abend angeregt.
Fallen die Proteinmengen den restlichen
Tag über klein aus, schläft die Synthese
sozusagen ein und wird erst gegen Abend
geweckt. Dann aber darf das Motto auf
keinen Fall „Viel hilft viel“ lauten, denn
eine Extraladung am Abend kann den
16 MEN’S HEALTH GUIDE
proteinarmen Tag nicht ausgleichen. Im
Rahmen einer aktuellen US-Studie an der
University of Texas fanden Forscher her-
aus, dass es keinen Unterschied macht,
ob in einer Mahlzeit 30 oder 90 Gramm
Eiweiß stecken – die Vorteile bleiben die
gleichen. Das Ganze ähnelt einem Tank:
Man kann ihn nur bis zum maximalen
Fassungsvermögen füllen – danach läuft
er über, und der zusätzliche Kraftstof
hat keinerlei Einluss auf die Leistung.
Sind die Proteine auf 3 Mahlzeiten –
plus 2 oder 3 Snacks am Tag in Form von
Eiweißquellen wie Käse, Trockenleisch
oder Quark – verteilt, tendiert man dazu,
insgesamt weniger zu essen. Und weist
das morgendliche Frühstück bereits einen
beachtlichen Proteinanteil aus, reduziert
sich die Kalorienaufnahme des Menschen
üblicherweise um 200 Kalorien am Tag,
sagen US-Experten von der University of
Illinois. Letztlich hat es also keine großen
Auswirkungen auf die aufgenommene
Gesamtkalorienzahl, wenn Sie den Abend
mit ’nem großen Steak ausklingen lassen.
Wie Sie die Uhr für die Proteinaufnahme
genau lesen, erfahren Sie auf Seite 15.
e 4. Protein-Regel
Berücksichtigen Sie Ihre Workouts
Jeder Kerl im Fitness-Studio weiß, dass
er als Trainingsergänzung zeitnah viel
Protein konsumieren muss. Aber wie viel
und wann genau? Es gibt kein exaktes
Regelwerk für die ultimative Eiweißauf-
nahme, doch die Beachtung bestimmter
Zeitfenster vor und nach dem Workout
optimiert die Versorgung der Muskeln.
Am besten aufteilen: Die empfohlene
Dosis von 20 bis 30 Gramm ist besonders
wirksam, wenn Sie die eine Hälfte davon
30 Minuten vor dem Training und die an-
dere 30 Minuten danach zu sich nehmen.
Dazu noch ein paar Kohlenhydrate, zum
Beispiel eine Scheibe Vollkornbrot mit
Hähnchenbrust – so verhindern Sie, dass
der Körper nach der Beanspruchung
durch Sport allzu sehr ins Kaloriendeizit
gerät und die Proteinspeicher angreift.
Eine im „American Journal of Clinical
Nutrition“ veröfentlichte Studie deiniert
20 Gramm als ideale Eiweißmenge nach
dem Workout, um das Muskelwachstum
zu maximieren. Der Grund hierfür ist,
dass die Kraftbeanspruchung minimale
Verletzungen im Muskel verursacht; die
in Proteinen enthaltenen Aminosäuren
reparieren diese und bauen zusätzlich
Muskelfasern auf. Gewichte zu stemmen,
aber die Versorgung mit Proteinen zu
vernachlässigen, ist kontraproduktiv –
ohne aubauende Eiweiße geht es nicht.
Aber auch beim Ausdauersport kommen
Proteine zum Einsatz: Sie helfen beim
Aubau von Enzymen und steigern so die
Leistung beim Laufen und Radfahren.
e 5. Protein-Regel
Greifen Sie zu Eiweißpulver
Nicht nur professionelle Bodybuilder und
Leistungssportler, sondern wirklich jeder
proitiert von der raschen Aminosäuren-
Zufuhr. Das kann beispielsweise in Form
von Supplementen wie Proteinpulver oder
einem Riegel, aber auch durch einfache
Lebensmittel wie Quark geschehen. Die
erste Alternative nach dem Training sind
schnell verfügbare Proteine, wie sie etwa
in Molkenprotein (Whey) zu inden sind.
Diese sind bereits 15 Minuten nach dem
Verzehr des Shakes im Blut nachweisbar –
und sicherlich auch bald in Ihren Muckis.
Außerdem ist Molkenprotein die beste
Quelle für Leucin, eine Aminosäure, die
sich im menschlichen Stofwechsel wie
ein Hormon verhält. Leucin ist nicht nur
ein Bestandteil der Proteinsynthese, im
Grunde aktiviert es diese sogar. Wichtig
zu wissen: Whey enthält etwa 10 Prozent
Leucin – andere tierische Proteine haben
gerade mal 5 Prozent. Das zweite Protein
in der Milch, Casein, können Sie ebenfalls
als Nahrungsergänzungsmittel kaufen.
Doch im Vergleich zu Whey absorbiert
der Körper dieses Milchprotein deutlich
langsamer. Das hat allerdings auch einen
Vorteil: Die Aufnahme der Aminosäuren
verläuft viel konstanter, das gewährleistet
eine positive Proteinbilanz über längere
Phasen ohne Essen hinweg – perfekt für
die Nacht also. Deswegen ist Casein als
Betthupferl bekannt: Es wirkt antikata-
bol, verhindert, dass im Lauf der Nacht
Muskulatur abgebaut wird. Während Sie
schlafen die Muskeln mit Nährstofen
versorgen? Protein macht es möglich!
 So werden Proteine zu Muskeln
Nur wer trainiert, wird stärker. Dabei hilft
Eiweiß. Trotzdem reicht es nicht aus, den
Bizeps mit Proteinpulver einzureiben. Um
die Prozesse im Organismus zu verstehen,
bedarf es einer kleinen Runde Biochemie.

DAR
1 VERDAUUNG
M
Diverse Enzyme in Magen und Dünndarm spalten die
Proteine in Peptide, eine Kombination von mindestens
2 oder 3 Aminosäuren – das sind die Grundbausteine.
Im Anschluss teilen weitere Verdauungsenzyme die
Peptide in ihre einzelnen Aminosäuren auf.

2 TRANSPORT
Aminosäuren werden über die Leber-
pfortader vom Magen-Darm-Bereich
direkt zur Leber geleitet. Obwohl die
Blutentgiftung die Hauptaufgabe der
Leber ist, treibt sie auch den Transport
von Aminosäuren im Blutkreislauf voran.
ME
MB
RAN

3 REAKTION
Muskeln sind eine Sammlung von Fasern.
Das Krafttraining verursacht in diesen
BL

minimale Verletzungen, auf die das Immun-

U
T

system mit einer Helfergruppe (Wachs-

tumshormone und Stammzellen) reagiert.
ST
RO

5 WAC H S T U M
M

Die aus Aminosäuren gebildeten

Myofibrillen verschmelzen mit den
beschädigten Anteilen der Muskel-
fasern. Diese Reparatur ist mehr
als Erste Hilfe: Myofibrillen sorgen
dafür, dass der Muskel größer und
stärker wird. Zeit zum Flexen!

4 KONSTRUKTION
Die DNA wirkt wie ein Bauleiter, koordiniert Abruf
lllustration: MIKE MCQUADE

und Weiterleitung der spezifischen Aminosäuren.

Die „Arbeitsgruppe“ der Muskelfasern nutzt
diese Bereitstellung von Aminosäuren, um neue
Myofibrillen zu bilden. Diese Funktionseinheit
ist ein Bündel der Muskelfilamente Myosin und
Aktin – sie lösen die Muskelkontraktionen aus.

MEN’S HEALTH GUIDE 17

 Power to go
Bevor Sie versuchen, eine ganze Hähnchenbrust in die Tasche zu stecken, probieren Sie diese Snacks

1 BEEF-JERKY 5 HARTGEKOCHTE EIER 9 T U N F I S C H S A L AT

g = 18 Gramm Eiweiß
hoher Proteingehalt bei
ichzeitig geringem Fett-
teil macht es zu einem
alen Bodybuilder-Snack.
ERDNÜSSE
g = 13 Gramm Eiweiß
Geröstet schmecken Nüsse
nicht nur besser, laut USDA,
dem US-Landwirtschafts-
ministerium, wird durch das
1 10 O M E L E T T
1 Ei = 6 Gramm Eiweiß
Meal-Prepping lohnt sich:
Kochen Sie ein paar Eier mehr
und legen Sie diese nach dem
Erkalten im Kühlschrank bereit.
So steht jederzeit ein protein-
reicher Snack zur Verfügung.
Hartgekochte Eier halten sich
gekühlt bis zu 4 Wochen lang.
6 M OZ Z A R E L L L A
100 g = 20 Gramm Eiweiß
Gerade in Form von Minikugeln
21 Gramm Eiweiß
100 Gramm Salatmischung mit
8 geschnittenen Kirschtomaten
in eine Schüssel geben. Dann
⅓ geschnittene Salatgurke und
1 geraspelte Möhre hinzufügen.
Dazu kommen ½ Dose Tunfisch
sowie je 1 EL Zitronensaft und
Olivenöl. Das Ganze noch mit
ein bisschen frisch geriebenem
Parmesan toppen. Echt lecker!

Erhitzen auch eine Vielzahl
gesunder Stoffe freigesetzt.
3 P R O T E I N P U LV E R
30 g = 27 Gramm Eiweiß
Ob in der Gym-Tasche oder auf
dem Schreibtisch im Büro: Ist
Proteinpulver immer griffbereit,
kann man die Proteinladung
zwischendurch nie vergessen.
3
4 ENERGIERIEGEL
1 Riegel = 10 Gramm Eiweiß
Neben kraftgebenden Carbs
weisen diverse Riegel einen
nicht unerheblichen Gehalt an
Eiweiß auf. Werte checken!
ist der Weichkäse perfekt als
Happen zwischendurch. Beim
Kauf sollten Sie auf den Fett-
gehalt achten – light lohnt sich.
Die leichte Variante enthält
weniger Kalorien, bei gleichem
oder höherem Eiweißgehalt –
und die Bällchen sind schließ-
lich nur eine Überbrückung bis
zur nächsten vollen Mahlzeit.
7 BEERENJOGURT
220 g = 27 Gramm Eiweiß
Fertiger Fruchtjogurt? Nein,
danke! Toppen Sie stattdessen
lieber 200 Gramm Skyr mit
20 Gramm gehackten Mandeln
und 100 Gramm tiefgekühlten
Beeren (Mischung).
Fo to s : C AT H Y B R I TC L I F F E / I S TO C K P H OTO, B R U C E J A M E S & J E N N I F E R J A M E S /G E T T Y I M A G E S , B R I A N H A G I WA R A / F O O D P I X /G E T T Y I M A G E S , M I TC H M A N D E L
19 Gramm Eiweiß
3 Eier aufschlagen, mit Pfeffer
und Salz würzen. Etwas Öl in
der Pfanne erhitzen. Ei-Masse
dazugeben, Tomatenwürfel
und etwas Spinat hinzufügen.
Ist das Ei leicht gestockt, das
Omelett drehen und von der
anderen Seite anbraten. Mit
Bacon schmeckt’s besonders
gut, auch kalt und unterwegs.
Und als Nachtisch packen Sie
ein paar Stückchen Orange ein.

4 8 PUTENSANDWICH
18 Gramm Eiweiß
Bestreichen Sie 1 Scheibe Voll-
kornbrot mit 1 Teelöffel Senf,
verteilen Sie darauf 50 Gramm
geräucherte Putenbrust sowie
1 Salatblatt und Zwiebelringe.
Mit einer weiteren Brotscheibe
klappen Sie das Sandwich zu
und verstauen es in einer Brot-
dose. Eine starke Kraftstulle!

10

18 MEN’S HEALTH GUIDE

 ANZEIGE

Power-Food für Muskel-Männer:

Putensteak Bowl mit Gemüse

1 Süßkartoffeln würfeln, mit 2 EL Öl, Zucker, Salz und Pfeffer mischen und
im Ofen bei 180 °C etwa 30 Minuten backen.
T iPP
Achten Sie

2
beim Eink
Rotkohl in Streifen schneiden und mit Salz, Honig, Essig, 1 EL Olivenöl Geflügelf auf von
leisch auf
und gehackter Minze vermengen. Herkunft, die deuts
zu erkenn che
der Verpa en an den
3 Kichererbsen
Salat, Möhren und Avocados klein schneiden, mit Limettensaft beträufeln.
abschütten, Cashewkerne ohne Fett rösten, gehackte Peter-
streng ko
ckung. Die
ntrollierte
nach hoh
se stehen
heimische
„D“s auf
für eine
en Standa Erzeugun
silie und Schmand verrühren. rd s für den g
Umwelt- u Tier-,
nd Verbra
4 Putensteaks in 1 EL Öl goldbraun braten, kleinschneiden, mit Gemüse und
Cashews anrichten und mit dem Schmand genießen.
uchersch
utz.

NÄHRWERTE
pro Portion circa
825 kcal, 48 g Fett,
44 g Kohlenhydrate,
48 g Eiweiß

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN

H IG H 8 Putensteaks,
P ROTE IN 2 Süßkartoffeln, 4 EL Olivenöl,
1 TL braunen Zucker, Salz und Pfeffer,
FOOD ! ½ Rotkohl, 1 TL Honig,
2 EL Apfelessig, ½ Bund Minze,
Power-Facts: 2 Romanasalatherzen,
2 Möhren, 2 Avocados,
Protein-Power: Bei nur 1 Gramm Fett lie- 1 Limette, 150 g Kichererbsen,
fern 100 Gramm Putenbrust beachtliche 50 g Cashewkerne,
24 Gramm Protein-Power. ½ Bund Petersilie, 150 g Schmand
Muscle-Power: 80 Prozent des aufge-
nommenen Geflügeleiweißes können in
körpereigenes Protein umgewandelt
werden. Bei 100 Gramm Putenbrust ent-
spricht das 19,2 Gramm körpereigenem
Eiweiß – perfektes Muscle-Food!
Foto: Deutsches-Geflügel.de

Wir lieben Geflügel! Sie auch? Noch mehr leckere Rezepte finden Sie auf
welove.deutsches-gef lügel.de
 Kapitel 1.3

Lebensmittel
21 mit Superkräften
Es muss nicht immer teures Superfood wie Chia, Goji & Co. sein. Hier
sind ganz normale Lebensmittel, die dazu beitragen, dass Ihr Körper
nicht nur gut aussieht, sondern sich auch so anfühlt. Text: Valentina Kind

EMÜSE UND OBST SIND GESUND , schon

klar. Doch obwohl das anscheinend alle
wissen, essen die meisten Menschen
viel zu wenig davon. Dabei werden jetzt
immer mehr gesundheitliche Vorteile
des Grünzeugs bekannt. Die neuesten
Forschungen sehen sich vor allem die
Nährstofdichte einzelner Lebensmittel
an. Sie gibt Auskunft darüber, wie viele
Nährstofe ein bestimmtes Nahrungs-
mittel im Verhältnis zu seinem Energie-
gehalt besitzt. Dabei zeigt sich immer
wieder: Auch unter ganz gewöhnlichen
Lebensmitteln versteckt sich das eine
oder andere Superfood. Eine kürzlich
in der US-Fachzeitschrift „Preventing
Chronic Disease“ vorgestellte Unter-
suchung hat verschiedene Lebensmittel
auf der Basis von Proteinen, Vitaminen,
Ballast- und Mineralstofen bewertet.
Einige von ihnen enthalten sekundäre
Planzenstofe, denen unter anderem
bescheinigt wird, dass sie Adipositas
Foto: K ANG KIM

(Fettleibigkeit), Krebs und Herz-Kreis-

lauf-Erkrankungen vorbeugen. Auf
den nächsten Seiten stellen wir Ihnen
die gesündesten Nahrungsmittel vor.

20 MEN’S HEALTH GUIDE

 16

3
7

12

6
13

G E S U N D , B U N T U N D M A N C H M A L R U N D  D I E S E O B S T- U N D G E M Ü S E S O R T E N L I E F E R N E I N E K R Ä F T I G E P O R T I O N V I TA L S T O F F E

14

10

18
19

4 21

11

17

20 5

MEN’S HEALTH GUIDE 21

 LEBENSMITTEL SCORE* 4 ROTE BETE 87,08 6 ROMANA 63,48
1 BRUNNEN- 100,00 Sie wird das ganze Jahr über Die Herzen des Romanasalats
KRESSE angepflanzt und wirkt im Winter, sind saftig und lassen sich leicht
wenn die Auswahl an Gemüse pürieren. Die dunkleren grünen
Das antioxidantienreiche Blatt-
eher gering ist, ganz besonders Blätter haben eine angenehm
gemüse dient als natürlicher
verlockend. Die Rübe verdankt bittere Note, enthalten Folsäure
Radikalfänger und hilft Ihnen
ihre intensive Färbung dem sowie die Vitamine A, C und K
so, Ihren körperlichen Stress-
Pflanzenfarbstoff Betacyanin, in hohen Konzentrationen. Der
level trotz harter Trainingsein-
einem entzündungshemmen- Romana, eigentlich bekannt
heiten niedrig zu halten. Im
den Antioxidans, Die Wurzel für seine Hauptrolle im Caesar
Rahmen einer Studie konnte
liefert Ballaststoffe, Folsäure, Salad, ist robust genug, um es
anhand von Blutproben gezeigt
Mangan und Kalium. Achten auch auf dem Grill auszuhalten.
werden, dass die Teilnehmer,
Sie beim Einkauf darauf, feste, Wählen Sie Salatköpfe mit fest
die 2 Stunden vorm Training
kleine bis mittelgroße Rüben gebündelten Spitzen, entfernen
250 Gramm Brunnenkresse
(wenn möglich mit Spitzen) Sie vor der Zubereitung die
zu sich genommen hatten,
auszusuchen. Entfernen Sie schlafen äußeren Blätter. Beim
erheblich resistenter gegen
die Blätter und lassen Sie etwa Grillen geben Sie sorgfältig Acht
Erbgutschädigungen waren.
2 bis 3 Zentimeter vom Stiel auf die Blätter und nehmen sie
Geben Sie also vor Ihrem
stehen. So lässt sich die Knolle sofort vom Rost, sobald sie sich
nächsten schweißtreibenden
bis zu 2 Wochen lagern. Die dunkel zu färben beginnen.
Workout Brunnenkresse in
nährstoffreichen Blätter hin-
einen Smoothie oder mischen
gegen welken schnell, bereiten
Sie diese mit anderem Blattge-
Sie diese deswegen innerhalb
müse zum leckeren Salat.
von ein bis zwei Tagen zu.
2 CHINAKOHL 91,99
Der feste, hellgrüne Kopf des
Chinakohls bildet eine perfekte
Grundlage für die asiatische
Küche, mit Aromen wie Ingwer,
Knoblauch und Soja. Die Köpfe
einfach in Streifen schneiden.
Verzehren Sie rohen Chinakohl
zügig, sonst verlieren die Stiele
sehr schnell an Bissfestigkeit.
Die Streifen geben aber auch
Currys und Bratgemüse einen
knackigen Biss und viel Aroma.
3 MANGOLD 89,27
Dieses Gemüse hat lange im
grünen Schatten des Spinats
gelebt, aber mit seinem hervor-
ragenden Nährwertprofil und 5 SPINAT 86,43
seinem intensiven Geschmack Popeye hatte Recht: Spinat ist
hat es das nicht nötig. Mangold ein besonderes Gemüse, das
unterstützt Ihr Herz-Kreislauf- vor Vitaminen, Antioxidantien
System, enthaltenes Vitamin E und vielen anderen wichtigen
stärkt Ihr Immunsystem, und Nährstoffen nur so strotzt. Es
Vitamin K ist sehr wichtig für ist sicher nicht übertrieben, ihn
die Knochen. Einfach ein Bund eines der gesündesten Lebens-
Mangold in 2 bis 3 Zentimeter mittel der Welt zu nennen, das
große Stücke hacken und mit viele andere Gemüsesorten in
ein paar gehackten Knoblauch- den Schatten stellt. Bei eher
zehen in Olivenöl dünsten. kühlem Wetter gedeiht Spinat
Fügen Sie eine Dose Cannellini- am besten, im September und
Bohnen hinzu, würzen Sie mit Oktober sowie von März bis
Salz und Pfeffer und servieren Mai schmeckt er am besten
Sie das Gemüse zu gegrilltem und ist auch am günstigsten zu
Fisch oder Geflügel. Oder Sie bekommen. Lagern Sie frischen
geben geriebenen Parmesan- Spinat im Gemüsefach Ihres
käse und zerkrümelten Speck Kühlschranks, am besten lose
dazu und servieren das Ganze in Papiertücher gewickelt und
Nutrient Density Score: Er gibt an, wie
zu Ihrem Frühstücksomelett. in einem offenen Plastikbeutel. viele Nährstoffe ein Lebensmittel im
Verhältnis zu seiner Kalorienzahl enthält

22 MEN’S HEALTH GUIDE


7 BLATTKOHL
Wie andere dunkle, blättrige
Gemüsesorten ist auch der
Blattkohl ein Superstar unter
den Lebensmitteln. 100 Gramm
gekochter Blattkohl decken
gleich 4-mal den Tagesbedarf
an Vitamin K und 25 Prozent
des Bedarfs an Vitamin C. Blatt-
kohl und verwandte Kohlsorten
enthalten zudem Glucosinolate,
das sind schwefelhaltige Anti-
oxidantien, die das Risiko, an
Krebs zu erkranken, deutlich
reduzieren. Manche Kohlsor-
ten sind eher bitter, werden
durchs Kochen aber milder.
Die Blätter einfach 5 Minuten
in Wasser kochen, abgießen,
10 Minuten mit Olivenöl, Knob-
lauch und Zwiebeln anbraten.
Alternative: die Blätter in Brühe
schmoren. Dafür 1 Liter Brühe
zum Kochen bringen, Blätter
eines großen Kohlkopfes hin-
eingeben, Hitze reduzieren
und das Ganze etwa 1 Stunde
köcheln lassen. Mit Salz und
Paprika abschmecken.
53 %
Foto: C L AIRE B EN O I ST
Um so viel höher ist die Chance,
einen Schlaganfall zu überleben,
wenn Sie jeden Tag 3 Portionen
Gemüse zu sich nehmen.
Quelle: „The American Journal of Clinical
Nutrition“
8 CHICORÉE 60,44
Die zu den Endivien gehörende
Pflanze hat glatte, kegelförmige
Köpfe, die im Biss leicht knackig
sind. Schon 40 Gramm decken
den Tagesbedarf an Vitamin K,
einem absolut lebenswichtigen
Nährstoff zur Aufrechterhaltung
der Gesundheit von Knochen
und Blut. Chicorée hat einen
hohen Wasseranteil, Sie können
also größere Mengen davon
essen, ohne dass sich dies auf
dem Kalorienkonto bemerkbar
macht. Tipp zur Zubereitung:
Die leicht bitteren Blätter mit
zerbröseltem Blauschimmel-
käse und Pekannüssen in einer
großen Salatschüssel mischen.
Oder Sie dippen die Blätter
62,49
eines halben Endivienkopfes
in Hummus – eine gesunde
Alternative zu Chips. Der krause
Verwandte von Chicorée ist
im Übrigen Frisée, der etwas
weniger bitter schmeckt. Sein
Blattgrün liefert große Mengen
an Folsäure sowie Vitamin A
und K. Er eignet sich super als
Ergänzung zu Salaten, weil er
einen kräftigen Geschmack hat,
vor allem aber wirkt er extrem
dekorativ auf dem Teller. Frisée
passt darüber hinaus aber auch
sehr gut zu Eiern und Speck.
9 GRÜNKOHL 49,07
Grünkohl ist nicht unbedingt
ein Hingucker. Dafür punktet er
mit einer Vielzahl an Vitaminen
und Mineralstoffen: Er ist reich
an den Vitaminen A, C und K
und stellt eine gute Quelle für
Calcium dar. Darüber hinaus
kann das Kreuzblütler-Gemüse
Ihr Krebsrisiko senken. Greifen
Sie zu tiefgrünen, kleineren
Blättern – diese sind zarter und
milder im Geschmack als die
größeren. Weil Grünkohl süßer
wird, wenn die Temperaturen
sinken, sind Herbst und Winter
die perfekten Zeiten, um etwas
davon zu ernten und zu essen.
Coole Rezeptidee: Kale-Chips.
Dafür Grünkohlblätter mit Salz,
Pfeffer und Olivenöl einreiben
und bei 175 Grad im Ofen etwa
eine Viertelstunde lang backen.
MEN’S HEALTH GUIDE 23
 LEBENSMITTEL
10 ROTE PAPRIKA
Rot, gelb, grün – die Farbe einer
Paprika sagt etwas über ihren
Reifegrad und den Geschmack:
Grüne Paprikas wurden vor der
Reife gepflückt und sind daher
nicht so süß wie die reiferen
rotgelben Sorten. Rote Paprika
enthält auch mehr Vitamin A
und C als die grüne Schwester.
Alle Paprikaschoten stecken
voller antioxidativer und ent-
zündungshemmender Stofe,
sie liefern die Vitamine B6 und
E sowie Ballaststofe. Durchs
Grillen oder Braten wird Paprika
noch süßer. Einfach eine ganze
Frucht in der Pfanne oder auf
dem Rost15 Minuten grillen und
dabei ab und zu wenden, damit
sie nicht einseitig verkohlt. Dann
30 Minuten abgedeckt liegen
lassen – Dampf hilft, die Haut
zu lockern. Wenn die Paprika
abgekühlt ist, können Sie die
verkohlte Haut, den Stiel und
die Samen entfernen. Mit einer
Prise Salz und etwas Olivenöl
beträufeln und gleich servieren.
11 RUCOLA
Die würzigen, etwas bitteren
Blätter gehören zu derselben
Familie wie Brokkoli und Grün-
kohl. 50 Gramm decken den
Tagesbedarf an Vitamin K, das
der Bildung von Blutgerinnseln
entgegenwirkt und die Knochen
stärkt – und das bei gerade mal
15 Kalorien! In Rucola stecken
außerdem viel Vitamin A und C
sowie Folsäure und Calcium.
Vor allem im Salat schmeckt
Rucola fantastisch. Versuchen
Sie auch mal Rucola mit Gurke,
Feta und Minze. Oder mischen
Sie ihn mit Blauschimmelkäse,
Endivien und Trauben – lecker!
4 %௘
Mit jeder zusätzlichen Portion
Obst oder Gemüse pro Tag sinkt
Ihr Risiko einer Herz-Kreislauf-
Erkrankung um ebendiesen Wert.
Quelle: Harvard University (USA)
24 MEN’S HEALTH GUIDE
SCORE
41,26
12 BROKKOLI 34,89
Auch dieser Kohl ist kalorien-
arm, reich an Vitamin A, C, K –
und er wirkt krebsvorbeugend.
Außerdem ist er superleicht
zuzubereiten und einigermaßen
preiswert. Am beliebtesten sind
die kleinen Röschen, doch die
Stiele sind genauso lecker und
nahrhaft. Kaufen Sie in den
kälteren Monaten Brokkoli aus
Ihrer Region. Von Oktober bis
April ist er am frischesten und
37,65 schmeckt dann am würzigsten.
13 ROSENKOHL 32,23
Wie die kohligen Verwandten
enthalten auch die Röschen
Sulforaphan, ein Antioxidans,
das die Entstehung von Krebs
begünstigende DNA-Schäden
minimiert. Mit viel Vitamin C
und K kann Rosenkohl zudem
dazu beitragen, den Spiegel
des so genannten schlechten
Cholesterins (LDL) im Blut zu
senken. Zubereitungstipps:
Putzen Sie den Rosenkohl, ent-
fernen Sie die äußeren Blätter
und den Stiel. Blanchieren Sie
die kleinen Köpfe 2 Minuten
lang in reichlich kochendem
Salzwasser und tauchen Sie
diese dann 2 Minuten in kaltes
Wasser, um sie abzuschrecken.
In Längsrichtung schneiden
und mit der Schnittfläche nach
unten in einen Kochtopf oder
eine Pfanne mit Olivenöl und
Schinken bzw. Speck legen.
Bei mittlerer Hitze 3 Minuten
braten oder 15 bis 20 Minuten
bei 200 Grad im Ofen backen,
bis der Kohl goldbraun und
leicht knusprig geworden ist.
14 BLUMENKOHL 25,13
Dieses mild schmeckende Kalt-
wettergemüse ist ein natürliches
Detox-Mittel, es enthält eine
ganze Reihe an Verbindungen
mit krebsvorbeugenden Eigen-
schaften. Achten Sie beim Kauf
auf dicht gepackte Köpfe ohne
braune Flecken. Äußere Blätter
sollten straf, nicht welk sein.
Es gibt übrigens auch lila, grüne
und orangefarbene Sorten. Am
längsten (nämlich 5 bis 7 Tage)
bleibt Blumenkohl frisch, wenn
Sie ihn in einer Kunststofbox im
Gemüsefach des Kühlschranks
lagern. Nach ein paar Tagen ist
das Aroma noch intensiver.
15 ROTKOHL 24,51
Rotkohl enthält besonders viele
krebsvorbeugende Pflanzen-
farbstoffe namens Anthocyane.
Kochen Sie ihn mit etwas Essig,
damit er seine hübsche Farbe
(zwischen Purpur und Dunkel-
lila) nicht verliert. Rotkohl hat
einen sehr milden Geschmack,
er verleiht Krautsalat eine tolle,
intensive Farbe und eignet sich
als knackige Beilage zu vielen
(Fleisch-)Gerichten. Mit seiner
leichten Säuerlichkeit passt er
beispielsweise hervorragend
zu Schmorbraten. Der Trick für
wohlschmeckenden Kohl ist:
nicht überkochen! Wenn Sie
den Rotkohl zu lange kochen,
nimmt er den Geschmack der
bitteren und leicht stinkenden
Schwefelverbindungen an.
Wählen Sie beim Einkauf Köpfe
ohne vergilbte, welke Blätter.
Rotkohl bleibt eingetuppert im
Keller oder im Gemüsefach des
Kühlschranks 2 bis 3 Wochen
frisch. Er ist äußerst reich an
Ballaststoffen und Antioxidan-
tien, die Krebs und Herz-Kreis-
lauf-Erkrankungen vorbeugen.

16 KAROTTEN 22,60
Bugs Bunny war schlauer, als er
aussah. Lieblingsbrennstoff
des Comic-Hasen: leuchtend
orangefarbene Möhren, die
nicht nur süß und knackig sind,
sondern auch voller Betacarotin
stecken. In einer Handvoll Baby-
karotten sind satte 6 Milligramm
dieses starken Antioxidans
enthalten. Betacarotin wird im
Körper zu Vitamin A umgebaut
und beugt Herzerkrankungen,
grauem Star und Krebs vor.
Falls Sie gekochten Karotten
bereits im Alter von 5 Jahren
abgeschworen haben, geben
Sie ihnen noch eine Chance.
Die Möhren sind dann etwas
süßer als roh, insbesondere,
wenn sie leicht angedünstet
oder geröstet wurden. Zudem
verlieren beim Kochen nur
Foto: C L AIRE B EN O I ST
sehr wenige Nährstoffe. Dafür
werden die festen Zellwände
der Karotten im Kochprozess
aufgebrochen, das Betacarotin
kann deshalb noch besser vom
Körper aufgenommen werden.
17 TOMATEN 20,37
Eine mittelgroße rote Tomate
enthält nur etwa 20 Kalorien,
dafür jedoch sehr viel Lycopin.
Der Pflanzenfarbstof senkt das
Risiko von Prostatakrebs und
Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Studienergebnissen zufolge ist
der Anteil an Antioxidantien wie
Quercetin in Biotomaten um
einiges höher als in Früchten
aus konventionellem Anbau.
Quercetin unterstützt und stärkt
das Immunsystem. Für eine
schnelle Pasta-Soße wählen
Sie beim Einkauf vorzugsweise
fleischige Sorten, etwa Roma.
Die Tomaten 1 Minute kochen,
dann lässt sich die Haut leicht
abziehen. Das Fruchtfleisch
kochen und etwas Knoblauch
sowie Basilikum hinzufügen.
18 EISBERGSALAT 18,28
Dieses Grünzeug mag einem
eher langweilig erscheinen
zwischen dem bunten Gemüse,
doch Wissenschaftler sind zu
dem Ergebnis gekommen, dass
ein halber Kopf Eisbergsalat
deutlich mehr Alphacarotin (ein
starkes Antioxidans, das Krank-
heiten bekämpft) enthält als
etwa Römersalat oder Spinat.
19 ERDBEEREN 17,59
Antioxidative Verbindungen
namens Anthocyane verleihen
zahlreichen roten und blauen
Früchten ihre Farbe, so auch
den Erdbeeren. Sie sind aber
nicht nur Farbgeber, sondern
wirken Entzündungen und
Muskelverletzungen nach dem
Sport entgegen. Bei gerade mal
49 Kalorien enthält eine Hand-
voll Erdbeerhälften fast 150
Prozent Ihres täglichen
Bedarfs an Vitamin C – das ist
mehr, als in einer Orange steckt.
Essigsäure bringt die Süße
frischer Erdbeeren besonders
gut zur Geltung. In Italien isst
man Erdbeeren deshalb gerne
mit Balsamico. Dafür in einer
Schüssel etwas Balsamico und
1 Teelöfel Zucker vermengen,
eine Handvoll Erdbeeren vor-
sichtig dazugeben, das Ganze
einige Minuten ziehen lassen
und dann als Dessert servieren.
20 ORANGEN 12,91
Zitrusfrüchte sind so etwas wie
ein Geschenk der Natur an den
Winter: bunt, süß, voller immun-
stärkender Nährstofe, und das
mitten in der Krankheitssaison.
Orangen liefern viel Vitamin C.
Auch wenn eine ausreichende
Vitamin-C-Zufuhr eine Erkältung
oder Grippe nicht verhindert,
zeigen Studien, dass es hilft, sich
von der Erkältung schneller zu
erholen. Leider kann Ihr Körper
das Vitamin nicht speichern. So
müssen Sie Ihren Vorrat jeden
Tag aufüllen. Orangen sind aber
nicht nur gut fürs Immunsystem,
sie können zudem das Risiko
von Arthritis, Geschwüren und
Lungenkrebs deutlich senken.
Und sie enthalten Hesperidin,
eine entzündungshemmende
Verbindung, die den Choleste-
rinspiegel senkt, wie in Labor-
studien gezeigt werden konnte.
21 BROMBEEREN 11,39
Schon 1 Handvoll Brombeeren
enthält 5 Gramm Ballaststoffe.
Das ist deutlich mehr, als in
allen anderen Beeren steckt –
und rund 5-mal so viel wie in
3 Datteln oder einer Handvoll
Rosinen. Außerdem enthalten
Brombeeren mehr Vitamin C
(30 Milligramm) als eine große
rote Tomate und etwa doppelt
so viel Folsäure wie eine ganze
Süßkartoffel (49 mg); sie liefern
zudem eine erhebliche Menge
Magnesium (29 mg) – und das
alles bei nur 75 Kalorien und
0 g Fett! Frische Brombeeren
einfach kurz vor dem Servieren
mit kaltem Wasser abspülen
und direkt in den Mund stecken.
Oder Sie verarbeiten sie zu
einem fruchtigen Milchshake.
Oder Sie pürieren sie zu Soße,
mit der Sie Fruchtspießchen
aus Erdbeeren, Trauben und
Melonenstückchen beträufeln.
Auch lecker: Brombeeren zum
Jogurt geben oder auf Ihrer
nächsten Gartenparty eine(n)
Brombeer-Punsch/-Bowle
ausschenken. Beerenstark!
MEN’S HEALTH GUIDE 25
 Kapitel 1.4

Trainings- statt
Essensplan
Alles Muskelfutter bringt nichts, wenn Sie nicht
auch trainieren. Mit diesen Tipps kreieren Sie sich
Ihr perfektes Workout Text: Eric Cressey, Simon Schwarz

L ANGEWEILE AUF DEM TELLER ist nicht nach

jedermanns Geschmack, aber auch nicht
weiter hinderlich für das Muskelwachstum.
Anders sieht das beim Training aus. Dort
können Routine und Langeweile bewirken,
dass Ihre Leistungen stagnieren. Weiterer
Nachteil, wenn Sie zu einseitig trainieren
und mit Ihren Lieblingsübungen bei jeder
Einheit immer dieselben Körperpartien
kräftigen: muskuläre Dysbalancen. Häuig
suchen sich Männer nämlich genau die
Trainingspläne heraus, die ihre Stärken
betonen und die Schwachstellen ignorieren
(das gilt auch bei einem selbst konzipierten
Programm). Aber keine Sorge – auf den
folgenden Seiten verhelfen wir Ihnen in
5 Schritten zum perfekten Trainingsplan.
Zudem räumen wir mit ein paar gängigen
Fitness-Mythen auf, die schon seit Ewig-
keiten in den Gyms dieser Welt kursieren.

26 MEN’S HEALTH GUIDE

 W O R K O U T À L A C A R T E   D A S P E R F E K T E T R A I N I N G I S T W I E E I N F E I N A U F E I N A N D E R A B G E S T I M M T E S 5 - S T E R N E - M E N Ü
Foto: A ARON HE WIT T
Diese Übungen sind ein Muss in jedem Plan
Damit sollten Sie starten
Ein optimales Workout enthält eine Handvoll klassischer Grundübungen:
Zu Beginn des Trainings
Kniebeugen, Kreuzheben, Bank- und Schulterdrücken sowie Klimmzüge
absolvieren Sie jedes Mal
und Rudern. Die Aufgabe besteht darin, diese Übungen ausgewogen in Ihr
die Übungen, die Ihnen
Programm zu integrieren. Im Kasten unten sind die jeweiligen Trainings- die größte Anstrengung
kategorien aufgelistet, inklusive der pro Woche empfohlenen Einheiten. abverlangen. Um allge-
Fügen Sie Ihrem Aufwärmprogramm ein paar Übungen zur Kräftigung des mein Kraft aufzubauen,
Rumpfes bei, und schon sind Sie bereit für ein völlig neues Fitness-Level. starten Sie zum Beispiel
montags mit Kniebeugen
und am Freitag mit dem
Kniebeugen einbeinige Übungen waagerechte Kreuzheben. Mittwochs
1- BIS 2-MAL PRO WOCHE 2- BIS 3-MAL PRO WOCHE Druckübungen stehen dann erst einmal
 Machen Sie mit einer  Das sind Ausfallschritte, 2-MAL PRO WOCHE Übungen für Ihren Ober-
Langhantel Front- oder einbeinige Kniebeugen,  Bezeichnet klassische körper auf dem Plan. Ist
Nackenkniebeugen sowie einbeiniges Kreuzheben, Liegestütze, Dips sowie es Ihr vorrangiges Ziel,
alle anderen möglichen wahlweise mit freien Bankdrücken mit Lang-/ am Oberkörper Muskeln
Variationen dieser Übung Gewichten oder dem Kurzhanteln, alles in allen zuzulegen, kehren Sie
mit Kurzhanteln. eigenen Körpergewicht. möglichen Variationen. den eben beschriebenen
Plan um und absolvieren
Kreuzheben waagerechte senkrechte am Montag sowie am
1- BIS 2-MAL PRO WOCHE Zugübungen Zugübungen Freitag ein Training, bei
 Es gibt viele Formen des 2- BIS 3-MAL PRO WOCHE 1- BIS 2-MAL PRO WOCHE dem klar der Oberkörper
Klassikers, beispielsweise  Zu dieser Kategorie  Klimmzüge im Ober- im Mittelpunkt steht.
Langhantel-Kreuzheben zählen alle waagerecht und Untergriff sowie
(etwa schulterbreit stehen, zur Oberkörper-Längs- Latziehen gehören dazu.
Hände greifen die Stange achse auszuführenden
außen neben den Knien), Zugübungen. Hierunter senkrechte
Sumo-Kreuzheben (breiter fallen Langhantelrudern Druckübungen
Stand, Langhantelstange am Kabelzug, Face-Pulls, MA X. 1-MAL PRO WOCHE
zwischen den Beinen vorgebeugtes Langhan-
fassen) sowie Kreuzheben telrudern, Einheiten auf  Meint alle Varianten
mit gestreckten Beinen. dem Ruder-Ergometer. des Schulterdrückens.

Mit dieser Anzahl an Sätzen und Wiederholungen liegen Sie jederzeit richtig

Die meisten Sportler kommen am besten Wenn Sie zum Beispiel 15 Wiederholungen
zurecht, wenn sie über einen längeren absolvieren, streben Sie 1 bis 2 Sätze an,
Zeitraum hinweg schwere Gewichte (für bei 10 bis 12 Wiederholungen 2 bis 3 Sätze,

6%
weniger Kraft haben Probanden
im Gym aufgebracht, wenn man
ihnen vor der Ausführung der
Beinpresse die Augen verband.
Quelle: „The Journal of Strength
and Conditioning Research“ (USA)
die Kraft), mittlere Gewichte (für den
Muskelquerschnitt) und leichte Gewichte
(für Kraftausdauer) miteinander kombi-
nieren. Übersetzt entspricht dies einer
Mischung aus einer kleinen (3 bis 6),
einer mittleren (7 bis 10) und einer hohen
(11 bis 15) Wiederholungzahl. Prinzipiell
gilt: Je mehr Wiederholungen erfolgen,
desto niedriger muss die Satzzahl sein.
bei 8 Wiederholungen 3 bis 4 Sätze und
bei 3 bis 4 Wiederholungen 5 bis 6 Sätze.
Berücksichtigen Sie neben 14 auslastenden
6 weitere Sätze, um Schwachstellen (etwa
am Rumpf) zu beseitigen. Stimmen Sie die
Trainingsparameter auf Ihre Bedürfnisse
ab, jeder reagiert unterschiedlich auf die
Reize eines Krafttrainings. Hier genannte
Empfehlungen dienen als Richtwerte.

28 MEN’S HEALTH GUIDE

 So machen Sie garantiert Fortschritte – je nach Ihrem Ziel: Kraftzuwachs oder Muskelaubau

MEHR KRAFT MEHR MUSKELMASSE

Einige Wochen lang können Sie mit der Strategie, beim Training einfach
mehr Gewicht aufzulegen, vielleicht gute Ergebnisse erzielen. Irgendwann
aber gelangt jeder Kraftsportler an einen Punkt, an dem der Kraftzuwachs
geringer ist als die Gewichte, die im Fitness-Studio zur Verfügung stehen.
Sie sollten deshalb unbedingt vermeiden, dass sich Ihre Muskeln an einen
gewissen Reiz gewöhnen und dann nicht mehr mit Anpassung reagieren.
Reduzieren Sie also lieber Ihre Wiederholungszahlen, um hohe Gewichte
stemmen zu können. Statt zum Beispiel 5 Sätze mit je 3 Wiederholungen
zu machen, probieren Sie’s etwa mal mit 3 Sätzen mit je 3 Wiederholungen
und zusätzlich 2 Sätzen mit je 2 Wiederholungen. Seien Sie kreativ!
Vereinfacht ausgedrückt wachsen Ihre Muskeln, wenn sie gezwungen
werden, mehr Arbeit zu leisten. Im Fitness-Studio erreichen Sie das, indem
Sie entweder die Satz- oder die Wiederholungsanzahl erhöhen. Wenn
Sie immer nur dasselbe Programm durchziehen, wird das Muskelwachstum
allmählich eingestellt, ohne Änderung der Satz- oder Wiederholungzahlen
verharren Sie auf einem Niveau. Der Retter in der Not ist in diesem Fall die
Variation: Versuchen Sie, als Gegenmaßnahme in jedem Satz eine oder
zwei zusätzliche Wiederholungen aus sich herauszuholen. Alternative: Sie
hängen noch einen Satz dran. Seien Sie sicher, so trumpfen Sie schon
bald mit einem breiten Körper und massiven Muskeln auf. Ran an die Eisen!

N I E W I E D E R L A N G E W E I L E B E I M T R A I N I N G ! P R O B I E R E N S I E N E U E VA R I A N T E N A U S O D E R S T E L L E N S I E D I E R E I H E N F O L G E D E R Ü B U N G E N U M

Wie Sie Langeweile vermeiden

Ihr Training wird mit Sicherheit irgendwann öde –
vielleicht sogar kontraproduktiv –, wenn Sie es
nicht etwa alle 4 bis 6 Wochen umstellen. Sie haben
2 Möglichkeiten, Ihr Workout spannend zu halten.
1 Variieren Sie die Übungen. Wechseln Sie beispielsweise
bei Klimmzügen vom Ober- in den Untergrif. So bleiben Sie
aufmerksam und fordern außerdem andere Muskeln.

2 Stellen Sie die Reihenfolge um. Packen Sie zum Beispiel

die Finisher-Übung an den Anfang Ihres Workouts. Und
legen Sie zur Abwechslung auch mal mehr Gewicht auf.

Wir empfehlen, zwischen Trainingsumstellungen

eine einwöchige Pause einzulegen. Sie müssen nicht
komplett auf Sport verzichten, aber reduzieren Sie
wenigstens Umfang und Intensität. Hintergrund:
Ausgeruhte Muskeln legen viel leichter an Kraft zu.
Wenn Sie sich müde fühlen, drosseln Sie Ihren Ehr-
geiz, denn Pausen sind wichtig, um der Gefahr des
Übertrainings zu entgehen. Letztendlich kommt es
aber vor allem darauf an, durch eigene Erfahrungen
sich selbst und den Körper besser kennenzulernen.
Foto: B E TH B I S C H O FF

Hören Sie genau auf die Signale, die er aussendet,

und reagieren Sie auf Ermüdungserscheinungen mit
Flexibilität. Letztlich ist Ihr Trainingsplan nur ein
beschriebenes Blatt Papier, das Sie bei sich tragen –
falls nötig zögern Sie nicht, davon mal abzuweichen.

MEN’S HEALTH GUIDE 29

Muskel-Mythos Es gibt Fitness-Theorien, die sich hartnäckiger halten als ein übler Muskelkater. Wir sagen, was stimmt und was nicht
Unsere DNA schreibt uns vor, ob wir Muskeln aubauen
können oder nicht. Richtig oder falsch? Wir lüften für Sie
diese und andere teils absurde Hypothesen
Es kommt immer wieder vor, dass im Gym
der eine oder andere Mitstreiter an der
Hantel pseudokluge Sprüche von sich gibt:
„Bei deinen Genen fällt dir das doch sicher
besonders leicht“ oder „Bei deiner schmalen
Statur lohnt sich Training doch gar nicht“.
Wir stellen hier die 5 hartnäckigsten Mythen
rund ums Thema Fitness auf den Prüfstand.
Lesen Sie weiter – dann können Sie im Gym
nächstes Mal nicht nur mit Ihrem Sixpack
prahlen. Zuerst etwas Hintergrundwissen.
1. MYTHOS
MUSKELN AUFBAUEN K ANN NICHT JEDER
Der menschliche Organismus ist
unglaublich anpassungsfähig. Um
Fortschritte zu erzielen, müssen
im Gym nur beständig ungewohnte
und überschwellige Reize auf die
Muskulatur einwirken. Das geht zum
Beispiel, indem Sie mehr Gewicht
stemmen als zuvor. Diese biologische
Gesetzmäßigkeit gilt bei Menschen
mit einer ektomorphen Veranlagung
wie bei allen anderen Menschen
auch. Denn im Grunde ist Ihr Körper
ziemlich faul und daran interessiert,
möglichst viel Energie einzusparen.
Stellen Sie ihn also immer wieder vor
neue Herausforderungen – dann
besteht aus biologischer Sicht auch
ein Grund für mehr Muskelzuwachs.
Wenn man es rein physiologisch
betrachtet, bedeuten mehr Muskeln
zwar erhöhte Leistungsfähigkeit,
gleichzeitig benötigen Sie aber auch
mehr Energie. Zusammengefasst:
Jeder gesunde Mensch kann Mus-
keln aufbauen. Wichtig ist dabei nur,
dass Sie Ihren Körper ausreichend
beanspruchen und sich nicht selbst
an der Nase herumführen. Ab jetzt
gibt es also keine Ausreden mehr:
Packen Sie Ihre sieben Sachen und
holen Sie im Training alles aus sich
heraus – dann wachsen die Muskeln.
30 MEN’S HEALTH GUIDE
Die Sportwissenschaftler unterscheiden
3 Konstitutionstypen: den ektomorphen
(schlanken), den endomorphen (adipösen)
und den mesomorphen (muskulösen). Die
so genannten Hardgainer – Menschen mit
einem ektomorphen Körperbau – haben es
im Gym oft schwer. Ihnen wird, wenn auch
meist im Spaß, regelmäßig vorgeworfen,
dass sie eh keine Muskeln aubauen könnten
und doch lieber Ausdauer- statt Kraftsport
machen sollten. Stimmt’s? Lesen Sie selbst.
2. MYTHOS
HARDGAINER NEHMEN EINFACH NICHT ZU, GANZ GLEICH, WIE VIEL SIE ESSEN
Wenn Sie der festen Überzeugung sind, genug zu essen, dann führen Sie einfach mal folgendes
Experiment durch. Aber Vorsicht: Die Selbsterkenntnis kann wirklich erschreckend sein!
Suchen Sie sich einen ganz überschätzen in der Regel eine wichtige Rolle. Gesund
gewöhnlichen Tag in der ihre Kalorienzufuhr. Statt sind etwa Vollkornprodukte,
Woche aus und notieren Sie genug (vom Richtigen) zu denn sie enthalten reichlich
akribisch, was und wie viel essen, schieben Hardgainer Ballaststofe, die die Zucker-
Sie essen. Berechnen Sie Ihre die Ursache ihres Problems konzentration im Blut regu-
Kalorienzufuhr, zum Beispiel oft auf einen ungewöhnlich lieren. Achten Sie außerdem
mit Hilfe einer App. Der hohen Stofwechsel– den es darauf, dass Ihre Nahrung
Kalorienbedarf richtet sich in Wahrheit gar nicht gibt. ausreichend Antioxidantien
(auch) nach Körpergröße Doch nicht nur die schiere und Omega-3-Fettsäuren
und Gewicht. Faustregel: Ein Menge an Kalorien ist für beinhaltet, deren positive
normal gewachsener Mann gesunde Gewichtszunahme Eigenschaften wir hier gar
hält bei rund 2000 Kalorien ausschlaggebend, sondern nicht alle nennen können,
pro Tag gerade sein Gewicht. auch der Ursprung und die die aber in jedem Fall dafür
Menschen, denen es schwer- biologische Wertigkeit der sorgen, dass Sie rundum it,
fällt, an Gewicht zuzulegen, Nahrungsmittel spielen da gesund und jung bleiben.
3. MYTHOS
DÜNNE T YPEN MÜSSEN ESSEN, BIS SIE PLATZEN, UM GEWICHT ZUZULEGEN
Wer erfolgreich Muskeln aufbauen möchte, muss langfristig seine Kalorienzufuhr steigern. Das
ist von heute auf morgen aber gar nicht so einfach. Insbesondere der erhöhte Proteinbedarf
überfordert viele Kraftsport-Einsteiger. Jeder muss deshalb für sich herausfinden, mit welchem
Essensrhythmus er am besten zurechtkommt. Manche Menschen ziehen große Mahlzeiten zu
festen Uhrzeiten vor, andere bevorzugen kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt. Der Mythos,
dass dünne Typen essen müssen, bis sie platzen, stimmt also nicht ganz – viel essen ist wichtig,
aber es ist vor allem eine Sache der Gewöhnung. Wir empfehlen Ihnen deshalb unbedingt, Ihre
Ernährungsgewohnheiten langsam zu verändern – ansonsten fallen Sie ganz schnell in die alten
Verhaltensmuster zurück. Entwerfen Sie einen Plan und dokumentieren Sie Ihre Fortschritte.
 Stahlharter Bauch
Wie’s geht? Hier sind 2 Arten von
Übungen zur Rumpfkräftigung
1. Anti-Kipp-Übungen
Ziel dieser Varianten ist es, dass
der untere Rücken stabil bleibt. Er
darf weder nach vorn noch nach
hinten kippen. Die einfachste und
wirksamste Übung ist die Plank
(rechts). Tipp für Fortgeschrittene:
Roll-outs mit der Langhantel.
2. Anti-Rotations-Übungen
Hier gilt es, die Rumpfmuskulatur
so zu stabilisieren, dass der untere
Rücken nicht rotiert und die Wirbel-
säule in einer natürlichen Position
bleibt. Mit dem statischen Seitstütz
(rechts) entwickeln Sie Kraft und
Stabilität. Fortgeschrittenen-Übung:
die Core-Press am Kabelzug.
Wenn Sie 3-mal pro Woche
im Fitness-Studio trainieren,
empfehlen wir Ihnen,
2-mal Anti-Kipp- und 1-mal
Anti-Rotations-Übungen in
Ihr Workout zu integrieren.
4. MYTHOS
MAN MUSS TÄGLICH INS GYM
Mehrmals in der Woche
ins Fitness-Studio zu
gehen, ist nicht verkehrt.
Aber drosseln Sie bitte
Ihren Ehrgeiz – vor allem,
wenn Sie sich nicht it
fühlen. Eine Einheit aus-
fallen zu lassen, ist in der
Fotos: A ARO N H E WIT T (1), B E TH B I SC H O FF
Situation überhaupt kein
Problem, eher hilft’s dem
Körper. Die Muskulatur
regeneriert dann rascher
und ist in den folgenden
Tagen besser in der Lage,
Kraft aufzubauen. Sie
sind dann ausgeruht und
können voll reinhauen.
Plank
(anti-kipp)
Den Körper nur auf den
Zehenspitzen und den
Unterarmen abstützen.
Rücken gerade halten
und den Schultergürtel
herausdrücken. In der
Position 30 Sekunden
ausharren. Insgesamt
machen Sie 3 Sätze.
Seitstütz
(anti-rotation)
Körper in die Seitenlage
bringen. Mit dem linken
Unterarm und mit der
Außenkante des linken
Fußes stützen Sie sich
auf dem Boden ab. Der
Körper bildet eine Linie.
Position 30 Sekunden
halten, anschließend
wechseln Sie die Seite.
Auf jeder Seite 2 Sätze.
5. MYTHOS
ES DAUERT IMMER SEHR LANGE, BIS SICH DIE ERSTEN ERGEBNISSE ZEIGEN
Messbare Ergebnisse und
sichtbare Erfolge sind nicht
unbedingt das Gleiche. Fakt
ist: Ihr Körper reagiert auf
das sportliche Training von
Anfang an mit gewissen
Anpassungserscheinungen.
Das zentrale Nervensystem
knüpft schon in den ersten
Wochen neue Verbindungen
und verschaltet neuronal
die bereits existierende
Muskelmasse. So kommt
es in sehr kurzer Zeit zu er-
heblichen Kraftzuwächsen.
Der Körper reagiert erst
nach etwa 8 Wochen mit
einer Zunahme des Muskel-
querschnitts. So ganz falsch
ist der Mythos also nicht.
Langhantel-Roll-out
(anti-kipp)
A. Auf die Hantelstange
zwei 10-Kilo-Scheiben
stecken. Knien Sie sich
auf den Boden, greifen
Sie die Stange im Ober-
griff etwa schulterbreit,
so dass die Schultern
direkt über der Stange
sind. Falls nötig unter die
Knie eine Matte legen.
B. Rollt die Stange nach
vorn, spannen Sie das
Gesäß und den Rumpf
an. Den Rücken halten
Sie gerade. Dann zurück
in die Ausgangsposition.
2 bis 3 Sätze mit je 6 bis
8 Roll-outs absolvieren.
A
B Insgesamt 2 Sätze.
Wir sind ehrlich zu Ihnen:
Sichtbare Erfolge lassen
gerade bei Einsteigern oft
auf sich warten. Sie können
unerwartet und plötzlich
kommen, manchmal auch
ausbleiben, und vereinzelt
führen die neuen Reize gar
zu einer Gewichtsabnahme.
Haben Sie sich aber erst
einmal an die neue Routine
gewöhnt, wachsen Ihre
Muskeln beständig – 1 Kilo-
gramm pro Monat kann da
schon drin sein. Um weiter-
hin an Masse zuzulegen,
müssen Sie bereit sein, im
Gym alles aus sich heraus-
zuholen. Wie schwer sie
Ihnen auch fallen mag, die
A
Core-Press
am Kabelzug
(anti-rotation)
A. Stellen Sie sich
direkt vor den Zug-
turm, fassen Sie den
Kabelzug und halten
Sie ihn mit beiden
Händen im Parallel-
griff vor der Brust.
Gehen Sie 2 Schritte
B
zurück und stellen
Sie sich seitlich zum
Gerät, die Beine
dabei etwa schulter-
breit auseinander.
B. Die Arme gegen
den Widerstand des
Zuges nach vorne
strecken, Oberkörper
und Schultergürtel
fixieren. In der End-
position 2 Sekunden
bleiben. Kabel wie-
der zur Brust ziehen.
8 Wiederholungen,
dann Seitenwechsel.
letzte Wiederholung einer
Übung ist immer die efek-
tivste. Was jedoch schon in
der ersten Trainingszeit
und gerade bei Einsteigern
sichtbar wird, ist der Fat-
burning-Efekt. Wer bisher
kaum Sport gemacht hat
und durch Krafttraining
ein paar Pfunde verlieren
möchte, kann schon nach
wenigen Wochen (sogar
noch vor dem sichtbaren
Muskelwachstum) mit
Erfolgen rechnen. Geben
Sie also nicht schon nach
2 Wochen auf, nur weil Sie
nicht aussehen wie Arnold
Schwarzenegger. Bleiben
Sie dran, machen Sie weiter.
MEN’S HEALTH GUIDE 31
 DER LECKERSTE
START IN DEN TAG

Kapitel 2.1

Jetzt geht’s schon

morgens richtig rund
Wer in der Früh schlau isst, hat den ganzen Tag volle Power. Am besten
halten Sie sich einfach an unsere neue Frühstücksverordnung – und
an diese 11 superleckeren Blitzrezepte Text: Gabriele Giesler

ANN SOLLTEN SIE

morgens vor der
Arbeit frühstücken?
Punkt 7.30 Uhr? „Wer
so früh noch keinen
Appetit hat, muss sich
nicht zum Essen zwingen“,
sagt Bettina Halbach, Öko-
trophologin aus Wuppertal
(www.tryshca.de). Komplett
sollten Sie allerdings nie auf
ein Frühstück verzichten – das
macht schlapp und müde. Wer
früh nichts herunterkriegt, der
bereitet sich am besten etwas vor
und nimmt es mit zur Arbeit. Das
mindert die Gefahr, spontan beim
nächsten Bäcker einzukehren und
dort etwas zu kaufen, das man später
bereut. Wir zeigen, wie’s besser geht.

32 MEN’S HEALTH GUIDE

  O F E N S TAT T P FA N N E  M I T R Ü H R E I I N D E R B R AT P F A N N E A B M Ü H E N? B A C K E N S I E S I C H L I E B E R M A L E I N O M E L E T T I M O F E N 
Fotos: SAM K APL AN
 Rezepte für Meal-Prepper
ERGIBT JE
4 PORTIONEN Bereiten Sie eines dieser herzhaft belegten
Omeletts am Sonntagabend zu – dann
haben Sie fast die ganze Woche lang ein
schnelles, gesundes Mahl am Morgen

1 GRIECHISCH
450 Gramm tiefgekühlten Spinat auftauen,
leicht ausdrücken. Backofen auf 190 Grad
vorheizen, eine ofenfeste Form einfetten.
Dann 8 große Eier mit 75 Millilitern fettarmer
Milch verquirlen. 125 Gramm zerkrümelten
Ziegenkäse sowie 2 Esslöffel Pinienkerne,
den Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen.
25 Minuten in der Form backen, bis das Ei
stockt. Anschließend in 4 Portionen teilen.
NÄHRWERTE PRO PORTION:
338 Kalorien, 27 g Eiweiß, 3 g Kohlenhydrate, 25 g Fett

2 MEDITERR AN
Den Backofen auf 190 Grad vorheizen und
eine ofenfeste Form einfetten. 8 große Eier
mit 75 Millilitern fettarmer Milch verquirlen.
125 Gramm Prosciutto zerkleinern, ½ Bund
Basilikum hacken. 50 Gramm Kirschtomaten
halbieren, mit Salz, Pfeffer und 75 Gramm
geriebenem Parmesan dazugeben. Dann
ungefähr 25 Minuten in der Form backen,
bis das Ei stockt. In 4 Portionen aufteilen.
NÄHRWERTE PRO PORTION:
248 Kalorien, 22 g Eiweiß, 3 g Kohlenhydrate, 12 g Fett

3 TEX-MEX
Backofen auf 190 Grad vorheizen und eine
ofenfeste Form einfetten. 8 große Eier mit
75 Millilitern fettarmer Milch vermengen.
100 Gramm eingelegte Chilis zerkleinern,
3 Lauchzwiebeln hacken, mit 100 Gramm
geriebenem Edamer, Salz und Pfeffer dazu-
geben. 25 Minuten in der Form backen,
bis das Ei stockt. In 4 Portionen aufteilen.
NÄHRWERTE PRO PORTION:
273 Kalorien, 21 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate, 19 g Fett

 A B E N D S S TAT T M O R G E N S  D I E S E O M E L E T T S S C H M E C K E N N I C H T N U R Z U M F R Ü H S T Ü C K G U T

34 MEN’S HEALTH GUIDE

 e §1 Frühstücksverordnung
Proteine auladen

Eine Gemüse-Frittata (Rezepte siehe

links) ist das ideale Frühstück. Diese
italienischen Omeletts stecken voller 1
Eiweiß – von den 3 Hauptnährstofen
sättigt das am besten. Zudem kurbelt
Protein die Fettverbrennung an. Fett
erzielt einen geringeren Sättigungs-
efekt. Kohlenhydrate sättigen umso
besser, je komplexer sie sind – deshalb
Finger weg von Weißmehlprodukten!
„Die werden vom Körper sehr schnell
verdaut, dadurch steigt der Blutzucker-
spiegel rasant“, sagt Expertin Halbach.
„Da er aber ebenso schnell wieder fällt,
2
haben Sie kurz nach dem Essen wieder
Hunger.“ Meistens beginnt man dann
zu naschen. Frittata hält aber nicht nur
lange satt: Eier strotzen vor Vitaminen
(D und B12, wichtig für die Knochen und
die Bildung roter Blutkörperchen), sie
liefern außerdem Selen (bindet giftige
Schwermetalle) und Cholin (ein essen-
zieller Bestandteil der Zellmembranen).

e §2 Frühstücksverordnung 3 4

Ballaststofe berücksichtigen

Jederzeit super drauf

Um den Blutzuckerspiegel möglichst
konstant zu halten, ist es wichtig, viele
Ballaststofe zu essen. Kohlenhydrate
werden so vom Organismus langsamer
aufgenommen, Sie bekommen nicht
so schnell wieder Hunger. „Roggen ist
besonders empfehlenswert. Er enthält
mehr Ballaststofe als Weizen oder
Hafer“, so Halbach. „Damit Sie auf die
empfohlenen 30 Gramm Ballaststofe
pro Tag kommen, sollten Sie schon mit
Ein Brot ist immer nur so gut wie sein Belag. Mit diesen eiweißreichen
Knäcke-Kombis aus aller Welt beginnen Sie den Tag echt stark
1 NORDISCH 2 AMERIK ANISCH
Knäckebrot mit 1 Esslöffel Frischkäse Auf 1 Scheibe Crispbread legen Sie je
bestreichen, anschließend 50 Gramm 1 Scheibe Putenbrust und Emmentaler
Räucherlachs auf der Scheibe verteilen. Käse. Anschließend schneiden Sie von
Das Ganze mit 1 bis 2 Teelöffeln Kapern einer halbierten Avocado 3 möglichst
bestreuen und ganz zum Schluss noch dünne Scheibchen ab, mit denen Sie das
mit ein bisschen Zitronensaft beträufeln. Geflügelfleisch-Käse-Brot toppen.
NÄHRWERTE PRO STÜCK: NÄHRWERTE PRO STÜCK:
279 Kalorien, 19 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate, 17g Fett 191 Kalorien, 9 g Eiweiß, 5 g Kohlenhydrate, 13g Fett

Ihrer ersten Mahlzeit auf dieses Konto

einzahlen.“ Bei abgepacktem Brot ist
Vorsicht geboten! Oft wird Glucose-,
Malz- oder Zuckerrübensirup zugesetzt,
um so den Geschmack zu verbessern
und es farblich nach Vollkorn aussehen
zu lassen. Dann sind weniger Ballast-
stofe enthalten, der Zucker wird sofort
Fotos: SAM K APL AN
3 ITALIENISCH
Verteilen Sie 1 Teelöffel Basilikum-Pesto
auf der dünnen Scheibe. 2 Scheiben vom
Mozzarella abschneiden und auflegen.
Ein kleines Stückchen geröstete Paprika
aus dem Glas abtropfen lassen und in
schmale Streifen schneiden, um damit
4 ENGLISCH
Kochen Sie 1 Ei hart und pellen Sie es ab.
Geben Sie 1 Teelöffel Mayonnaise drauf
und zerdrücken Sie das Ei mit der Gabel.
Dann legen Sie 1 Teelöffel Gurken-Relish
und 1 Scheibe Kochschinken aufs Brot.
Abschließend würzen Sie das Ganze mit

verstofwechselt. Am besten ist Brot
aus 100 Prozent Roggen. Alternativen:
Knäckebrot mit einem proteinreichen
Belag oder Vollkorn-Roggenlocken
(ersetzen Haferlocken im Porridge). ➤
die italienische Brot-Variante zu krönen. frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer.
NÄHRWERTE PRO STÜCK: NÄHRWERTE PRO STÜCK:
164 Kalorien, 8 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate, 11g Fett 233 Kalorien, 15 g Eiweiß, 5 g Kohlenhydrate, 15g Fett

MEN’S HEALTH GUIDE 35

 Einfach rührend
Je 3 Zutaten machen aus einem schnöden Jogurt
4 nahrhafte Frühstücksvarianten. Sofort zugreifen!
1 TR AUBE-ERDNUSS-NUSSBUT TER
100 Gramm Trauben halbieren,
mit jeweils 1 Esslöffel gehackten
Erdnüssen und Erdnussbutter in
250 Gramm Naturjogurt einrühren.
NÄHRWERTE PRO PORTION: 360 Kalorien,
15 g Eiweiß, 35 g Kohlenhydrate, 20 g Fett
2 BANANE-SCHOKO-WALNUSS
1 Banane in Scheiben schneiden,
diese in 250 Gramm Naturjogurt
geben. 1 Esslöffel Schokosplitter
und gut 2 Esslöffel gehackte
Walnüsse hinzufügen, umrühren.
NÄHRWERTE PRO PORTION: 347 Kalorien,
12 g Eiweiß, 16 g Kohlenhydrate, 25 g Fett
3 BLAUBEER-VANILLE-KOKOS
250 Gramm Naturjogurt veredeln
Sie mit 100 Gramm Blaubeeren,
1 Teelöffel Vanille-Extrakt, 2 Ess-
löffeln geriebenen Kokosflocken.
NÄHRWERTE PRO PORTION: 335 Kalorien,
11 g Eiweiß, 18 g Kohlenhydrate, 24 g Fett
2 APFEL-HAFER-ZIMT
Rühren Sie ½ zerkleinerten Apfel,
etwa 2 Esslöffel Haferflocken
und 1 gehäuften Teelöffel Zimt in
250 Gramm Naturjogurt ein.
NÄHRWERTE PRO PORTION: 267 Kalorien,
12 g Eiweiß, 37 g Kohlenhydrate, 8 g Fett
36 MEN’S HEALTH GUIDE
 R E I N S TAT T D R A U F  J O G U R T U N D T O P P I N G S T E T S S E PA R AT V E R PA C K E N U N D F R I S C H M I S C H E N
e §3 Frühstücksverordnung
Planzensamen einstreuen
Ob im Porridge, im Müsli oder als Teil
einer leckeren Frittata: Planzensamen
(Lein-, Hanf-, Chiasamen etc.) gehören
in und auf jedes Frühstück. „Die ideale
Tagesmenge liegt bei 1 bis 2 Esslöfeln“,
sagt die Ernährungswissenschaftlerin.
„Samen liefern viel planzliches Eiweiß
und Ballaststofe.“ Weil die Letzteren
stark aufquellen und aus diesem Grund
gut sättigen, ist es wichtig, genug dazu
zu trinken. Von allen Lebensmitteln
haben Leinsamen den höchsten Gehalt
an Planzen-Lignanen, die den Körper
vor zellschädigenden freien Radikalen
schützen. Lignane halten außerdem
die Arterien elastisch und verhindern,
dass sich an deren Wänden im Innern
Cholesterin ablagert; sie schützen vor
Prostatakrebs, werden im Rahmen der
Krebstherapie unterstützend eingesetzt.
e §4 Frühstücksverordnung
Kohlenhydrate reduzieren
Ob Frühstückslocken, Fertigmüsli oder
Wellness-Flakes, industriell hergestellte
Cerealien haben in den meisten Fällen
eines gemeinsam: massig versteckten
Zucker – dabei kommen schon mal bis
zu 48 Gramm Zucker pro 100 Gramm
zusammen. Dann fährt Ihr Blutzucker-
spiegel Achterbahn, und Heißhunger
ist die Folge. „Trotzdem kann ein süßes
Frühstück empfehlenswert sein, denn
es stillt den Süßhunger. Dann naschen
Sie über den Tag weniger“, so Expertin
Halbach. „Idealerweise kommt die Süße
jedoch aus frischem Obst, und das in
Kombination mit Protein.“ Rühren Sie
Ihre liebsten Zutaten in 250 Gramm
Naturjogurt ein. Wir empfehlen: Hirse,
Erdmandel und gepuften Amarant.
e §5 Frühstücksverordnung
Geschmack bevorzugen
Sie sind eher der herzhafte Typ? Dann
setzen Sie auf gesunde Nüsse und gute
Öle – oder auf Gemüse: „Dieses enthält
weniger Zucker als Früchte, aber alle
wichtigen Vitamine und Mineralstofe“,
sagt die Ökotrophologin. „Wer’s mag,
startet morgens mit Salat, Bruschetta,
Schafskäse, Oliven, Avocado und Ayran
in den Tag.“ Das Gemüse am Vorabend
zu schnippeln spart morgens Zeit. Das
Dressing mischen Sie erst kurz vorm
Verzehr mit dem Salat, da dieser sonst
Fotos: SAM K APL AN
zusammenfällt. Kommt am Vormittag
kein Hunger auf, kann Frühstück auch
ein wunderbares Mittagessen sein.
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Anbieter des Abonnements ist Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft. Belieferung, Betreuung und Abrechnung erfolgen durch DPV Deutscher Pressevertrieb GmbH als leistenden Unternehmer.
 Kapitel 2.2

Jetzt nur (nicht)

durchdrehen!
Täglich Obst und Gemüse – wer schaft das schon? Keine Panik:
Diese Power-Shakes liefern das alles in einem Glas Text: Ben Court, Helena Jenßen

AND AUFS HERZ: Wann haben Sie das

letzte Stück Obst gegessen? Nein, nicht
nur die Kirsche auf dem Tortenstück!
Eine kürzlich veröfentlichte Studie des
University College London empiehlt
7 Portionen Obst und Gemüse pro Tag.
Puh! Täglich 5 Portionen empiehlt die
Deutsche Gesellschaft für Ernährung –
aber selbst die schafen 87 Prozent der
Deutschen laut aktueller Nationaler
Verzehrstudie nicht. Vor allem Männer
tun sich da schwer, insbesondere mit
den empfohlenen 400 Gramm Gemüse.
Dabei ist Gemüse noch viel wichtiger
als Obst: Die Vitamine und sekundären
Planzenstofe im Grünzeug schützen
Sie unter anderem vor DNA-Schäden,
beugen der Entstehung von Krebs vor.
Aber wie all das Zeug runterkriegen?
Tipp: in Form eines frisch gemixten
Smoothies! Lesen Sie auf den nächsten
Seiten, mit welchen Komponenten und
Küchen-Tools so ein supergesunder
Drink ix zubereitet ist. Ganze Früchte,
Knollen und Kräuter sorgen für eine
Maximalausbeute an wertvollen Inhalts-
stofen – und so für ein langes Leben.

38 MEN’S HEALTH GUIDE

  F L Ü S S I G E S FA S T F O O D  S C H N E L L E R U N D G E S Ü N D E R S T E H T K E I N E G A N Z E M A H L Z E I T A U F D E M T I S C H 
F o to: T R AV I S R AT H B O N E
1. S C H R I T T 2. SCHRIT T 3. SCHRIT T
FLÜSSIGKEIT GEMÜSE OBST

Die flüssige Grundlage des Ein starker Mixer schafft sogar Hier gilt’s, den Ballaststoff- und
Shakes sollte nur wenig oder ganze Kohl- oder Mangold- Nährwertgehalt zu pimpen.
besser gar keinen Zucker ent- blätter. Seine Klingen zerklei- Die Schalen von Äpfeln und
halten, in jedem Fall weniger nern Stiel und Pflanzenfasern. Birnen bleiben dran, und als
als 30 Kalorien pro 100 Milliliter. Kohl im Smoothie klingt nicht erfrischenden, säuerlichen
Geben Sie dann noch 3 bis wirklich appetitanregend? Kontrast zu dem süßen Obst
5 Eiswürfel dazu, dann hat der Dann probieren Sie’s doch mal geben Sie frisch gepressten
Shake die ideale Temperatur. mit etwas mildem Babyspinat. Zitronensaft (1 Esslöffel) dazu.
Q Q Q

MENGE MENGE MENGE

125 bis 375 Milliliter, je nach Größe und 1 bis 2 Handvoll grünes Gemüse, dazu 200 bis 300 Gramm Obst, das sind
gewünschter Konsistenz des Getränks 150 Gramm von anderen Gemüsesorten etwa 2 Stück pro Portion
Q Q Q

TOP-ZUTATEN TOP-ZUTATEN TOP-ZUTATEN

Wasser, Grüntee, Kokoswasser, verdünnter Grünkohl, Spinat, Mangold, Rote Bete, Bananen, Birnen, Äpfel, Pfirsiche, Ananas,
Sauerkirschsaft, ungesüßte Mandelmilch Brokkoli, Gurke, Möhren, Stangensellerie Mangos, Kirschen, Orangen, Acai-Beeren

4. SCHRIT T 5. SCHRIT T 6. SCHRIT T

EIWEISS FETT EXTR AS

Zur Unterstützung des Muskel- Fett ist nötig, damit Ihr Körper Ob bitter, salzig, scharf, krautig
aufbaus gehören 30 Gramm Mineralstoffe und Vitamine oder gleich alles zusammen:
Protein in den Shake. Für etwas aufnehmen kann. Außerdem Verleihen Sie Ihrem Shake
Abwechslung sorgt ein Vorrat rundet es den Geschmack ab, Würze und eine persönliche
an Eiweißpulvern in diversen macht den Shake cremig und Note. Ergebnis: die ultimative
Geschmacksrichtungen. Auch vollmundig. Wenn er damit zu Vitaminbombe, ganz nach
Milchprodukte sind für diesen fest wird, geben Sie einfach Ihrem Geschmack. Sie haben
Zweck hervorragend geeignet. etwas mehr Flüssigkeit hinzu. freie Bahn, seien Sie kreativ!
Q Q Q

MENGE MENGE MENGE

1 bis 2 Esslöffel Eiweißpulver, außerdem 30 Gramm Nüsse, 1 EL Erdnussbutter, flexibel, je nach Geschmack und Ihren
150 bis 200 Gramm eines Milchprodukts (mindestens) ½ Avocado persönlichen Vorlieben
Q Q Q

TOP-ZUTATEN TOP-ZUTATEN TOP-ZUTATEN

Eiweißpulver, Erbsen- und Hanfprotein, Cashewkerne, Walnüsse, Mandeln, Kakaobohnen, Minzeblätter, Ingwer,
Kefir, Hüttenkäse, griechischer Jogurt Pistazien, Erdnussbutter, Avocado Zimt, Basilikumblätter, Jalapeños

40 MEN’S HEALTH GUIDE

 Keine Lust auf Experimente? Testen Sie diese 4 Power-Rezepte

SUPERFOOD-SHAKE SUMMERTIME-SPLASH GREEN MONSTER VERY BERRY

80 g Kirschen (tiefgekühlt) 150 g kernlose 125 ml Wasser 150 ml Wasser

125 ml Wasser Wassermelone 150 g Grünkohl 2 Handvoll
150 g Rote Bete 1 TL Zitronensaft frischer Spinat
150 g Weintrauben
80 g Erdbeeren (tiefgekühlt) 100 g Cantaloupe-Melone 150 g gefrorene Beeren
½ Mango
80 g Blaubeeren (tiefgekühlt) 1 Banane 150 g fettarmer Jogurt
1 TL Zitronenschalenabrieb
1 Banane 80 g Ananas 1 EL Vanille-Eiweißpulver
½ Avocado
1 EL Schokoladensplitter 6 Eiswürfel 20 g Walnüsse
Eiswürfel
1 EL Proteinpulver 3 Basilikumblätter nach Belieben 1 EL Leinsamen
1 EL Leinsamen
NÄHRWERTE PRO SHAKE: NÄHRWERTE PRO SHAKE: NÄHRWERTE PRO SHAKE:
NÄHRWERTE PRO SHAKE: 268 Kalorien, 3 g Eiweiß, 396 Kalorien, 9 g Eiweiß, 441 Kalorien, 34 g Eiweiß,
417 Kalorien, 20 g Eiweiß 57 g Kohlenhydrate, 0 g Fett 48 g Kohlenhydrate, 7 g Fett 25 g Kohlenhydrate, 22 g Fett
61 g Kohlenhydrate, 8 g Fett

BLUTROTE BEEREN- DIE KOMBINATION VON
KRÄFTE: INTENSIV MELONE, BASILIKUM
GEFÄRBTE OBST- & UND ANANAS MIT EINER
ZITRONIG-SPRITZIGEN
GEMÜSESORTEN NOTE SORGT FÜR EINEN
WIE KIRSCHEN ECHTEN FRISCHE-KICK.
ODER ROTE BETE UM DAS VOLLE AROMA
SCHÜTZEN DANK ZU WAHREN, GEBEN SIE
DES ENTHALTENEN DIE BASILIKUMBLÄTTER
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HERAUSBEKOMMEN, PFLANZENNÄHRSTOFFEN
DASS AVOCADOS DIE SOWIE PROBIOTISCHEN
NÄHRSTOFFAUSBEUTE MILCHSÄUREBAKTERIEN
AUS ANDEREM GEMÜSE AUS JOGURT IST DIESES
ERHÖHEN, ZUDEM DIE GETRÄNK ALS FLINKES

RADIKALFÄNGERS ENDE IN DEN MIXER. JA, AUFNAHME VON ANTI- FRÜHSTÜCK, ABER AUCH
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MEN’S HEALTH GUIDE 41

 Kapitel 2.3

Dafür braucht man Eier

Die Proteinquelle schlechthin muss nicht immer nur als Frühstücksei auf
dem Tisch landen. Hier sind 4 eiweißreiche Ideen Text: Joy Manning, Valentina Kind

IN POCHIERTES, GOLDENES EIGELB,

das auf einem Teller mit Gemüse
oder frisch getoastetem Brot
liegt und ganz langsam ausläuft –
klingt doch verlockend, oder?
Die gute Nachricht lautet: Es ist
auch sehr gesund. Ein Ei enthält
6 Gramm hochwertiges Eiweiß.
Da überrascht es nur wenig, wenn
gleich mehrere wissenschaftliche
Untersuchungen zum Ergebnis
kommen, dass schon ein Ei zum
Frühstück die Gewichtsreduktion
unterstützen kann. Zudem sind
Eier reich an gesunden Omega-3-
Fettsäuren sowie an essenziellen
Vitaminen und Antioxidantien,
die Ihr Krebsrisiko und die Gefahr
von Herz-Kreislauf-Problemen
senken können. Das Wichtigste
an dieser Stelle ist allerdings:
Mit ein paar Eiern können Sie im
Handumdrehen abwechslungs-
reiche Gerichte zaubern. Worauf
warten Sie noch? Blättern Sie um
und versuchen Sie sich gleich
an einem der folgenden Rezepte!

42 MEN’S HEALTH GUIDE

  M A C H E N S I E S I C H B E R E I T  U N D L A S S E N S I E D I E S E P R O T E I N - S C H Ö N H E I T E N I N V E R S C H I E D E N E N R E Z E P T E N G L Ä N Z E N 
Fotos: KENJ I THO MA

MEN’S HEALTH GUIDE 43

 MIT TAGESSEN
Spiegeleier auf
Knoblauch-Gemüse

DAS B R AUC H E N SIE

2 große Bündel grünes

Blattgemüse (etwa Mangold,
Grünkohl oder Spinat)
4 Knoblauchzehen
1 Handvoll Cocktailtomaten
2 EL Olivenöl
4 große Eier
1 EL Wasser

SO WI R D’S G E MAC HT

1  Das Gemüse waschen und klein

schneiden. Den Knoblauch hacken,
die Tomaten halbieren. In einer
beschichteten Pfanne 1 Esslöffel
Olivenöl erwärmen. Das Gemüse
hineingeben, 10 Minuten braten,
bis die Blätter zusammenfallen.
2  Knoblauch und Tomatenstücke
hinzufügen und 5 Minuten lang
braten, bis der Knoblauch anfängt
zu bräunen. Herausnehmen und
die Masse auf 4 Tellern verteilen.
3  Die Pfanne wieder erwärmen,
1 Esslöffel Olivenöl hineingeben,
Eier in der Pfanne aufschlagen.
Wasser hinzufügen, Deckel drauf
und 3 Minuten brutzeln lassen.
Dann den Deckel abnehmen und
die Eier nach 1 weiteren Minute,
 A U F G E P E P P T  E I E R S I N D D I E P E R F E K T E M A H L Z E I T Z U J E D E R TA G E S Z E I T 
wenn das Eigelb noch flüssig ist,
aus der Pfanne holen. Pro Teller
legen Sie 1 Ei auf das Gemüse.
FRÜHSTÜCK ERGIBT 4 PORTIONEN – NÄHRWERTE
2 Tomatenmark dazu, 2 Minuten dunkel
Pochierte Eier in Tomatensoße PRO PORTION: 169 KALORIEN,
rösten. Mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, 11 GRAMM EIWEISS, 11 GRAMM FETT,
Knoblauch, und Cayenne-Pfeffer würzen 4 GRAMM KOHLENHYDRATE

DA S B R A U C H E N S I E
und 30 Sekunden kochen. Dann fügen
Sie die Paprikaschoten und die gehackten
1 große Zwiebel
Tomaten hinzu. 2 Minuten köcheln lassen.
1 Knoblauchzehe Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2 eingelegte Paprikaschoten 3 Mit einem Löffel 8 Vertiefungen in die
1 EL Olivenöl Tomatensoße drücken und jeweils 1 Ei
2 EL Tomatenmark hineinschlagen. Die Pfanne in den Ofen
2 TL gemahlener Kreuzkümmel stellen, das Ganze 5 Minuten backen,
1 TL Paprikapulver bis das Eiweiß fest wird, das Eigelb
aber noch weich ist. Sie haben’s lieber,
¼ TL Cayenne-Pfeffer
wenn das Eigelb fest ist? Dann geben
1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
Sie Ihr Frühstück für insgesamt etwa
8 große Eier 7 Minuten im Ofen. In der Zwischenzeit
1 Zweig Koriander zupfen und hacken Sie den Koriander
1 Zweig Petersilie und die Petersilie. Die Pfanne aus dem
Ofen nehmen, den Inhalt auf 4 Tellern
SO WI R D’S G E MAC HT
verteilen und dann zum Abschluss mit
 Ofen auf 200 Grad vorheizen. Zwiebel,
1
den vorbereiteten Kräutern garnieren.
Knoblauch und Paprikaschoten hacken. ERGIBT 4 PORTIONEN – NÄHRWERTE PRO
Öl in einer ofenfesten Pfanne erwärmen. PORTION: 250 KALORIEN, 16 GRAMM EIWEISS,
Zwiebel 5 bis 8 Minuten glasig dünsten. 16 GRAMM FETT, 10 GRAMM KOHLENHYDRATE

44 MEN’S HEALTH GUIDE

 HART GEKOCHT UND
WEICH GESCHLAGEN
Ein Teller mit klassisch
russischen Eiern eig-
net sich hervorragend
als Vorspeise oder als
Snack zwischendurch.
Kochen Sie 6 Eier hart.
ABENDESSEN Verquirlen Sie das
Linguine Carbonara Eigelb mit 50 Milliliter
Mayonnaise und einer
2  Speck in dünne Streifen schneiden und Prise Salz. Und was
DAS B R AUC H E N SIE
in einer großen Pfanne knusprig braten. gibt’s außerdem? Seien
400 g Linguine
60 g Pecorino (ital. Schafmilchkäse)
Herdplatte ausstellen, die Pfanne auf dem Sie mutig und reichen
heißen Herd lassen. Etwa 50 Milliliter Sie dazu Leckereien
2 große Eier + 2 Eigelb Kochwasser hinzugeben, gut umrühren.
120 g frische Erbsen
aus unerwarteten Ge-
3  Als Nächstes die Nudeln abgießen, mit
2 Scheiben Speck in die Pfanne geben und sofort mit der
schmacksrichtungen:
1 Handvoll Basilikumblätter Eiermischung begießen. Den gesamten würzige Sriracha-Soße,
Pfanneninhalt gleichmäßig verrühren. gehackte Schalotten,
SO WI R D’S G E MAC HT
Praktisch: Durch die Resthitze der Nudeln geräucherte Paprika,
1  Die Nudeln nach Packungsanleitung in werden die Eier gekocht. Alles auf 4 Tellern Dijon-Senf, schwarze
reichlich gesalzenem Wasser kochen. verteilen und mit Basilikum garnieren.
Den Pecorino mit einer Küchenreibe fein
Sesamsamen, Pesto.
ERGIBT 4 PORTIONEN – NÄHRWERTE PRO TIPP
raspeln. Eier, Eigelb, Pecorino verrühren. PORTION: 565 KALORIEN, 26 GRAMM EIWEISS, NOCH KRE ATIVE R ? VE RSUCHE N SIE
ES MAL MIT MANGO - CH UTNE Y, K APE RN,
Die Erbsen hinzufügen und beiseitestellen. 18 GRAMM FETT, 74 GRAMM KOHLENHYDRATE R AUCHSAL Z , CROÛTONS ODE R NOR I !

SO WI R D’S G E MAC HT

1  Ofen auf 120 Grad vorheizen. Ein Blech

mit Backpapier auslegen, alternativ können
Sie eine Silikonbackmatte verwenden.
2  Eiweiß mit Salz und dem Backpulver in
eine Rührschüssel geben und mit einem
Handrührgerät ungefähr 1 Minute lang
schlagen. Geben Sie nach und nach den
Zucker dazu und schlagen Sie so lange
weiter, bis sich steife Spitzen bilden. Aber
aufgepasst: Je frischer das Eiweiß ist,
desto länger müssen Sie’s steif schlagen.
3 Baiser-Masse (Pavlova) in einem Kreis
von etwa 18 Zentimeter Durchmesser auf
dem Backblech verteilen. Versuchen Sie, Ei, was haben wir denn da?
eine leichte Vertiefung zu erzeugen, indem Gute Eier kommen nicht nur von Hühnern.
DESSERT
Sie den Rand ein bisschen höher formen Auch anderes Federvieh legt Eier mit einem
Beeren-Pavlova als die Mitte. Baiser-Masse anschließend ähnlichen Geschmack und einer ähnlichen
90 Minuten backen. Ofen ausschalten Nährstof-Zusammensetzung. 2 Beispiele
und die Pavlova bei leicht geöffneter Tür  ENTEN-EIER   WACHTEL-EIER 
DAS B R AUC H E N SIE
erst einmal vollständig abkühlen lassen. können doppelt so sind deutlich kleiner
4 große Eiweiß
1 Prise Salz
4 Ist die Pavlova vollständig abgekühlt, groß wie Hühnereier als Hühnereier und
nehmen Sie die Beeren zur Hand, füllen sein. Sie haben aber eignen sich bestens
1 Prise Backpulver
Fotos: KENJ I TH O MA

damit gleichmäßig die Vertiefung aus. eine härtere Schale, als leckere Beilage
225 g Zucker Streuzucker und Schlagsahne eignen sich verfügen über mehr zu Salat und Pasta.
250 g frische gemischte Beeren, zum Beispiel zum Garnieren des kleinen Kunstwerks. Fett, Mineralien und
Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren einige Vitamine, ein-
ERGIBT 6 PORTIONEN – NÄHRWERTE PRO
Schlagsahne PORTION: 180 KALORIEN, 3 GRAMM EIWEISS, schließlich Folsäure.
(optional zum Garnieren) 1 GRAMM FETT, 41 GRAMM KOHLENHYDRATE

MEN’S HEALTH GUIDE 45

 Kapitel 2.4

Klein, stark, schwierig

Die einen schwören auf Kofein, die anderen verteufeln es. Lesen Sie,
wie gesund es wirklich ist – am besten bei einer guten Tasse Kafee
Text: Laura Beil , Mie Lene Heesch

ER ERSTE K AFFEE AM MORGEN ist für viele der erste

Kick des Tages. Die Wenigsten denken beim Trinken
daran, dass Kofein das weltweit am häuigsten
genutzte Psychopharmakum ist: Fast 60 Prozent
der Deutschen trinken tagtäglich mehrere
Becher. Und Kafee ist natürlich nicht die
einzige Quelle für erstklassiges Kofein.
Selbst Kafeegegner haben heutzutage
die Möglichkeit, an richtig guten Stof
zu kommen, zum Beispiel mit Hilfe von
Energy-Drinks – die gibt’s mittlerweile
in x verschiedenen Ausführungen.
Einen natürlichen Energieschub gibt’s
mit Schwarztee. Auch in Zartbitter-
schokolade indet man Kofein. Es gibt
das Aufputschmittel sogar als pures,
geschmacksneutrales Pulver zu kaufen.
Das macht seinen Einsatz beim Backen
und Kochen möglich. Energy-Muins?
Kann man ja mal ausprobieren. Aber
bleiben wir zunächst mal beim Kafee, der
bekanntesten Kofeinquelle. Was überzeugt
die Deutschen an dem Heißgetränk? Laut
Kafeereport 2017 sind es der Geschmack und
die energieliefernde Eigenschaft. Insbesondere
am Morgen indet man ihn in den Tassen der meisten
Haushalte. Ohne Kafee aus dem Haus? Für viele ➤

46 MEN’S HEALTH GUIDE

 A L L E TA S S E N I M S C H R A N K ?  I N K A F F E E S T E C K E N M E H R G E S U N D H E I T L I C H E V O R T E I L E , A L S M A N D E N K T
Foto: LISA SHIN

MEN’S HEALTH GUIDE 47

Wachmacher der anderen Art zu verzichten? Typische Mittagspause muss es häuig
Ihnen fallen die Augen zu, aber Kafee ist nicht Ihr Ding? Jede dieser Entzugserscheinungen sind ein doppelter Espresso sein
3 Methoden sorgt nachweislich für ein Hoch in müden Momenten Kopfschmerzen, Müdigkeit und vor dem Workout noch
und Abgeschlagenheit, sogar mal rasch ein Energy-Drink,
1POWER-NAPPING 2 BEWEGUNG 3 LICHT zu leichten Depressionen damit man durchpowern
Koffein hemmt für Das ausgeschüttete Scheint die Morgen- kann’s dann kommen. Nach kann. Wie viel Kofein dabei
eine gewisse Zeit den Adenosin sorgt für sonne in Ihr Gesicht, ein paar Tagen stellt sich der am Ende zusammenkommt,
körpereigenen Müde- einen verlangsamten wissen Sie, dass es Körper aber darauf ein, auch darüber denken wohl nur die
macher Adenosin. Blutfluss in Herz und Zeit zum Aufstehen
Ähnlich wirkt auch ein Gefäßen. Darunter ist – so stellt sich Ihre
ohne Kofein durch den Tag wenigsten Menschen nach.
kleines Nickerchen leidet auch der Sauer- innere Uhr ein. Und zu kommen, und allmählich Über die Auswirkungen
zwischendurch. Der stofftransport. Die das macht auch den lassen die Symptome nach. des Kofeinkonsums ist sich
Adenosin-Level sinkt Folge: Man fühlt sich restlichen Tag wach: die Wissenschaft nicht ganz
so auf eine natürliche schwer, träge und Gehen Sie einfach einig. So sind beispielsweise
Weise, und das Hirn nicht leistungsfähig. mal zwischendurch
ist im Anschluss viel Ein kleiner Spazier- raus und genießen
e Wie Kofein wirklich wirkt Schlafstörungen eine wahre
wacher – perfekt, um gang bringt das Blut Sie natürliches Licht, Volkskrankheit. Ob hoher
in der Mittagspause wieder zum Fließen, auch dann, wenn der Fest steht, dass Kofein eine Kafeekonsum daran schuld
neue Kraft zu tanken. Energie kehrt zurück. Himmel bedeckt ist. der ältesten Drogen in der ist? Die Forscher wissen es
Geschichte der Menschheit noch nicht. Klar ist jedoch,
ist. Zunächst erscheint es dass Kofein zumindest ein
harmlos, schließlich indet paar positive Wirkungen hat.
ein absolutes No-Go. Es ist man den Wirkstof in einer
somit kaum verwunderlich, Vielzahl von Planzen. Der
dass in Kofein ein echtes Wachmacher-Efekt beruht e Die Vorteile von Kofein
Suchtpotenzial steckt. darauf, dass das Kofein die
Den Muntermacher nur Wirkung von Adenosin, einer So fördert es beispielsweise
unter diesem einen Aspekt schlafördernden Substanz die Ausdauer und allgemein
zu betrachten, wäre jedoch im menschlichen Körper, die Leistungsfähigkeit beim
zu kurz gegrifen. Experten- hemmt. Bis vor einigen Jah- Sport. Bis zum Jahr 2004
meinungen zufolge hat das ren war Filterkafee neben stand es sogar auf der Liste
Kofein auch gute Seiten – dem schwarzen und grünen verbotener Substanzen der
zumindest in bestimmten Tee im Grunde das einzige Welt-Anti-Doping-Agentur
Mengen und für bestimmte kofeinhaltige Heißgetränk. (WADA). Aber nicht nur
Personengruppen. Sind Sie Unter der täglichen Höchst- Hochleistungsathleten, auch
vollkommen gesund und menge Kofein zu bleiben, Amateursportler proitieren
beachten zudem die Höchst- war also kaum ein Problem. von der stimulierenden
menge von 400 Milligramm Nicht mehr als 4 Tässchen Wirkung des Kofeins und
Kofein pro Tag, ist Kafee pro Tag – das war es schon. erhofen sich dadurch etwa
auf der Getränkeliste kein Mittlerweile hat sich das im Kraftsportbereich die
Problem. Aber haben Sie stark verändert: Morgens zu eine oder andere zusätzliche
schon mal versucht, einige Hause einen heißen Kafee Wiederholung, das eine
Tage auf den Energie-Kick aus der Maschine, nach der oder andere Kilo mehr auf

Geteilte Meinung In einer Vielzahl von Studien wurde der Efekt von Kofein auf Körper und Geist untersucht. Die Aussagen sind dabei keinesfalls
immer gleich. Hier kommt eine kleine Zusammenfassung der verschiedenen Forschungsergebnisse aus den letzten Jahren
PRO KONTRA PRO KONTRA PRO KONTRA

LEBENSZEIT FITNESS GEHIRN

2012 zeigte eine Studie, Eine kürzere Lebens- Forscher haben 2013 Im selben Jahr war in Koffein verbessert das Anders eine Arbeit von
dass sich das Sterbe- dauer ermittelte 2013 rausgefunden, dass dem Artikel einer Fach- Erinnerungsvermögen 2013: Koffeinkonsum
risiko bei mindestens eine Studie für alle, sich die Leistungen zeitschrift zu lesen, dass nach dem Erlernen neuer kann jede erlernte
3 Tassen Kaffee pro Tag die pro Woche mehr von Radsportlern mit Koffein beim Sport den Dinge – so eine Studie kognitive Verbesserung
um 10 Prozent reduziert. als 28 Tassen trinken. Koffein verbessern. Blutfluss beeinträchtigt. aus dem Jahr 2014. zunichtemachen.

48 MEN’S HEALTH GUIDE

 WIE INTENSIV IST DER RAUSCH? große Tasse Kafee auch Vorteile für die Lust auf mehr macht. Die
Schwarztee Gesundheit. Wie aktuelle Wahl fällt da oft auf Energy-
Die meisten Empfehlungen für die
80 MILLIGRAMM Studien nahelegen, kann oder zuckrige Soft-Drinks.
maximale Koffeindosis liegen bei
Portion Booster, regelmäßiges Kafeetrinken
etwa 400 Milligramm pro Tag. Da
mit Wasser das Erinnerungsvermögen
wirkt ein 150-Milliliter-Tässchen gemischt verbessern; moderater bis e So machen Sie es richtig
Kaffee mit seinen 90 Milligramm
200 MILLIGRAMM hoher Kafeekonsum senkt
kaum problematisch. Kommen
womöglich sogar das Risiko Die Frage bleibt: Wie läuft
aber ein weiterer Kaffee und ein normale Dose
Energy-Drink von Diabetes, Parkinson der Kafee im menschlichen
Booster vor dem Training dazu,
und Demenz. Das vielleicht Körper richtig durch, ohne
sieht es schon ganz anders aus. 80 MILLIGRAMM
erstaunlichste Forschungs- negativ zu wirken? Antwort:
Ehe bei Ihnen Herzrasen einsetzt, kleine
ergebnis der letzten Jahre: Trinken Sie so viel wie nötig
checken Sie lieber erst, ob Sie über Flasche Cola
Kafeetrinker leben länger und so wenig wie möglich.
das Ziel hinausgeschossen sind. 50 MILLIGRAMM
als Kofein-Abstinenzler. Einen für alle Menschen
kleiner große Tasse Dennoch: Es wirkt fast so, gültigen Grenzwert gibt es
Cappuccino Matcha Latte
als gäbe es für jede Studie, nicht. Mit den erwähnten
(Grüntee-Extrakt)
30 MILLIGRAMM die einen Vorteil von Kafee 400 Milligramm pro Tag als
130 MILLIGRAMM
kleiner Cappuccino festgestellt hat, auch eine Limit sollten Sie allerdings
mit einem Extra- Gegenstudie (siehe unten). auf der sicheren Seite sein.
Schuss Espresso FUN-FACT: So widerspricht etwa eine Das entspricht etwa 4 Tassen
60 MILLIGRAMM In den USA im Jahr 2013 veröfentliche Filterkafee. Nur: Dass dieses
gibt’s koffeinierte
großer Untersuchung der oben er- Mengenverhältnis je nach
Waffeln
Instant-Kaffee wähnten Behauptung und Art und Zubereitung anders
200 MILLIGRAMM
117 MILLIGRAMM sagt: Kafeetrinker haben ausfallen kann, sehen Sie
eine eher kürzere Lebens- links oben auf dieser Seite.
kleines Glas
Coldbrew-Kaffee zeit. Nicht ganz einfach, da Auch die Tageszeit zählt:
den Durchblick zu wahren. Bei (zu) viel Kafee schon am
100 MILLIGRAMM
Negative Efekte hat die Morgen lässt ein Mittagstief
aufputschende Wirkung des nicht lange auf sich warten,
Kofeins aber auch. Was und der Jieper auf Kofein
tagsüber eine gute Sache ist, nimmt noch zu. Faustregel:
der Hantel. Nicht ohne Anteil – der mit teilweise entpuppt sich abends oft als Warten Sie mit dem ersten
Grund ist im Fitness-Fach- 200 Milligramm pro Portion echter Einschlakiller. Und Kafee bis 10 Uhr und lassen
handel ein umfangreiches deutlich höher ist als der im zu wenig Schlaf bringt stets Sie in den letzten 6 Stunden
Sortiment an Boostern er- Kafee. Auch deshalb ist bei weitere Probleme mit sich, vor dem Zubettgehen die
hältlich. Viele Pülverchen der Einnahme derartiger etwa Gewichtszunahme, ein Finger vom Muntermacher.
enthalten neben diversen Präparate stets besonders geschwächtes Immunsystem Aber ganz gleich, was die
Aminosäuren, die Muskel- große Vorsicht angesagt! und Konzentrationsmangel. Uhr sagt: Zittern Ihre Hände
aubau und Regeneration Neben dem Extra-Kick für Neueste Forschungen legen schon, war’s mindestens ein
unterstützen sollen, oft auch das Training bringt Kofein nahe, dass Kofein – obwohl Kafee zu viel – höchste Zeit,
einen beachtlichen Kofein- aber zumindest in Form von an sich geschmacksneutral – die Maschine auszuschalten!

PRO KONTRA PRO KONTRA PRO KONTRA

Foto: M I TC H EL L F EI N B ERG

STIMMUNG FRUCHTBARKEIT KRANKHEIT

2014 sagte eine Studie, Dass Koffein Angst- Mehr und stärkere Studienergebnisse von Moderater bis hoher Ein andere Studie aus
dass die Konsumenten zustände verstärkt, Spermien nach der 2012 sagen hingegen, Kaffeekonsum senkt jenem Jahr warnt, dass
von Koffeingetränken heißt es in anderen Koffeinaufnahme – dass starke Kaffeetrinker einer wissenschaftlichen hoher Kaffeekonsum
ein geringeres Risiko Forschungsarbeiten dafür spricht eine bei der künstlichen Arbeit von 2013 zufolge die Wahrscheinlichkeit
tragen, an Depressionen aus demselben Jahr. Studie von 2013. Befruchtung geringere das Risiko, an Diabetes des metabolischen
zu erkranken. Erfolgsquoten haben. Typ 2 zu erkranken. Syndroms erhöht.

MEN’S HEALTH GUIDE 49

 Kapitel 2.5

Tipps, damit das

10 Workout am
Morgen gelingt
Ob schon vor oder direkt nach dem Frühstück: Sich zum
Frühsport aufzurappeln, kann schwerfallen. So überwinden
Sie die Bettanziehungskraft mit Leichtigkeit Text: Simon Schwarz

ELASTISCHER ELAN HIRN-HERAUSFORDERUNG FLINKE FITNESS

Eine Stretching-Einheit am Morgen
regt den Blutluss an und kann das
Wohlbeinden steigern. Auch wenn in
der Sportwissenschaft noch immer
Uneinigkeit über die Wirksamkeit
des Dehnens herrscht, sollten Sie es
zumindest ausprobieren. Strecken
Sie sich also mal in alle Richtungen.
WA M P E W I E G E N
Stellen Sie sich an jedem Freitag-
morgen nach dem Aufstehen auf die
Waage und vor Ihren Spiegel. Gute
Ernährung und ordentliches Training
vorausgesetzt, sorgen die Anzeige und
das Spiegelbild für ein gutes Gefühl.
Das optimale Workout beginnt im
Kopf. Mindestens ebenso wichtig wie
die muskuläre Vorbereitung auf ein
Training ist es nämlich, das zentrale
Nervensystem auf die entsprechende
Bewegung einzustimmen – letztlich
ist es zuständig für die Koordination
der Muskelkontraktionen. Probieren
Sie folgende Übung aus, gehen Sie das
Ganze aber vorher im Kopf durch:
auf das rechte Bein stellen, das Knie
beugen und versuchen, bei geradem
Rücken mit der linken Hand vor dem
Körper den Boden zu berühren;
dann langsam und kontrolliert in die
Startposition zurückkehren. Nach
12 Wiederholungen wechseln Sie die
Seiten. Machen Sie 2 Sätze pro Seite.
Planen Sie für Ihr morgendliches
Workout lediglich 30 Minuten ein.
Hintergrund: Männer halten ihre
Motivation besser aufrecht, wenn sie
kürzere Einheiten absolvieren; sie
legen gleichzeitig mehr Muskelmasse
zu, wenn sie intensiver trainieren.
S I X PAC K - S E N S AT I O N
 Den Bauch zum Brennen bringen,
ehe Ihre Füße überhaupt den Boden
berührt haben? Machen Sie noch
vorm Aufstehen Crunches im Bett:
50-mal die Knie zur Brust ziehen,
um die kleinen Fettpölsterchen über
dem Sixpack endlich loszuwerden.

50 MEN’S HEALTH GUIDE

 B E T T S P O R T D I E E R S T E N C R U N C H E S M A C H E N S I E K Ü N F T I G V O R M A U F S T E H E N – B E S S E R K A N N E I N TA G N I C H T B E G I N N E N
ABLENKUNGEN ADIEU!
Zeit und Ruhe für das Workout am
Morgen inden Sie nur, wenn Sie un-
gestört bleiben. Schalten Sie also das
Handy stumm – schließlich haben
Sie später noch genug Zeit für Ihren
Chef und die Kollegen. Bonus-Efekt:
Der Sport bereitet Sie optimal auf
einen anstrengenden Arbeitstag vor.
ALLES ARRANGIERT
Trefen Sie bereits am Abend vorm
Foto: IMAGE SOURCE
morgendlichen Training die nötigen
Vorkehrungen. Workout-Equipment
raussuchen, die Kafeemaschine für
ihren Einsatz präparieren etc. – alle
diese Dinge sparen kostbare Zeit.
R I C H T I G RO U T I N I E RT MÜDE & MUNTER
Wenn Sie früh am Morgen Sport Schalten Sie Fernseher, Laptop und
treiben wollen, aber überhaupt kein Handy unbedingt 30 Minuten vorm
Morgenmensch sind, probieren Sie Zubettgehen aus. Ohne blaues Licht
einfach mal Folgendes aus: Stehen der LEDs produziert Ihr Körper das
Sie 4 Wochen lang jeden Tag genau schlafördernde Hormon Melatonin.
15 Minuten früher auf als normal Um besser aus der Kiste zu kommen,
und absolvieren Sie eine körperliche stellen Sie Ihren Wecker in eine Ecke
Aktivität Ihrer Wahl. Warum? Ganz des Schlafzimmers, dann müssen Sie
einfach, so schafen Sie eine neue morgens zum Ausschalten aufstehen.
Routine. Die Hauptsache sollte dabei
aber immer sein, dass es Ihnen Spaß
macht und Sie sich nicht großartig
vorher umziehen müssen. Am Ende SONNEN-SPORT
der 4 Wochen haben Sie sich daran Morgens direkt die Vorhänge auf-
gewöhnt und sämtliche Abläufe voll ziehen. Wenn Licht auf Ihre Augen
verinnerlicht. Und das hilft Ihnen trift, wird die Melatonin-Produktion
morgens wie auch zu anderen Zeiten, gestoppt. Dann werden Sie ix wach
länger und noch härter zu trainieren. und sind bereit für den Morgensport.
MEN’S HEALTH GUIDE 51
 POWER IN DER
MITTAGSPAUSE

Kapitel 3.1

Die haben’s echt drauf

Brot ist langweilig? Von wegen! Mit dem richtigen Belag wird daraus
eine ausgewogene, vollwertige Mahlzeit. Der Beweis: diese ultraleckeren
Sandwich-Rezepte Text: Gabriele Giesler

ÄGLICH, MANCHMAL SOGAR mehrmals am

Tag landet bei den meisten Deutschen Brot
auf dem Teller. Kein Wunder, denn mit mehr
als 3000 unterschiedlichen Sorten sind die
Deutschen Weltmeister und führende Brot-
nation. Nach Angaben des Zentralverbands
des Deutschen Bäckerhandwerks verzehrt
jeder Haushalt hier zu Lande im Schnitt fast
60 Kilogramm pro Jahr. Da kommen schon
einige Stullen zusammen. Und wenn Ihnen
Käse- und Schinkenbrote zu langweilig sind,
haben wir hier genau die richtigen Ideen für
Sie. Erst mit einem schlauen Plan werden
Sandwiches nämlich zu einer ausgewogenen
Mahlzeit. Dann entstehen daraus exquisite
Kompositionen, beispielsweise ein Enten-
pastrami-Sandwich oder Fladenbrot mit
knusprigen Garnelen, gegrilltem Käse und
süßsaurer Soße. Da läuft Ihnen jetzt schon
gehörig das Wasser im Munde zusammen?
Dann blättern Sie schnell um und lernen Sie
die Grundsätze des Signature-Sandwiches,
bei dem vom Brot über den Belag bis zu den
Soßen wirklich alles selbst gemacht ist. Und
wer dann noch nicht genug hat, der macht
weiter mit der ultimativen Sandwich-Matrix
für unendlich viele Genussmöglichkeiten.

52 MEN’S HEALTH GUIDE

 B R O T A M M A N N Z W I S C H E N Z W E I S C H E I B E N PA S S E N V I E L E G E S U N D E , L E C K E R E Z U TAT E N
Foto: JAM ES WOJ C I K

MEN’S HEALTH GUIDE 53

 Bei diesem Sandwich Hier backen Das Geheimnis
liegt der Fokus auf Sie das Brot dieser Stulle:
dem leckeren Fleisch noch selber die würzige Soße

BR ATHÄHNCHEN-SANDWICH MIT SANDWICH-TASCHEN MIT SANDWICH MIT

KNUSPRIGER HAUT GEGRILLTER AUBERGINE UND HUMMUS GERÖSTETEM MAIS UND JALAPEÑO-AIOLI

Zutaten für 1 Person Zutaten für 10 Stück Zutaten für 4 Personen

1 ganzes Brathähnchen (1,5 bis 1,8 kg) 1 ½ TL Trockenhefe 2 EL Olivenöl
1 ½ TL Koriandersamen 250 ml warmes Wasser ½ Jalapeño
1 ½ TL Fenchelsaat 1 ½ TL Zucker 100 g Mais
1 EL Biozitrone 360 g Mehl (Typ 550) 1 TL Salz
125 g griechischer Jogurt 1 TL Salz 2 EL Limettensaft
2 EL Olivenöl 6 EL Olivenöl 2 Eigelb
Naturjogurt 100 ml Rapsöl
2 TL Honig 3 EL
2 EL Rapsöl ½ TL Chilipulver (Ancho oder Chipotle)
1 EL Butter
Füllung: Hummus, gegrillte Aubergine, 2 EL weiche Butter
½ TL Currypulver
rote Paprikastreifen, Minzeblätter, Jalapeño- 8 Scheiben Brioche (Hefezopf, 1 cm dick)
1 Ei
Scheiben, rote Zwiebelringe, Zitronenabrieb 1 Kopfsalat
2 Scheiben Weißbrot (2,5 cm dick)
1 Fleischtomate
50 g Babyspinat
Zubereitung 2 Avocados
200 g Speck
Zubereitung
1   In einer großen Schüssel Hefe, Wasser und
Zucker mischen. Etwa 10 Minuten stehen lassen,
1  Ofen auf 180 Grad vorheizen. Die Hühnerhaut bis die Masse anfängt, Blasen zu werfen.
mit einem dünnen Messer entfernen und 5 bis Zubereitung
7 Minuten lang knusprig backen. Dann die Brust
2  In einer anderen Schüssel Mehl, Salz, Olivenöl 1  Jalapeño mit Kernen fein würfeln, anschließend
heraustrennen und in Scheiben schneiden. und Jogurt vermischen. Die Hälfte davon in die zusammen mit dem Mais etwa 3 bis 5 Minuten im
Hefemischung einrühren. Anschließend den Rest Olivenöl anbraten. Danach beiseitestellen.
2  Koriander- und Fenchelsamen kurz anrösten. dazugeben, alles etwa 10 Minuten lang kneten.
Abgekühlt zermörsern, in eine kleine Schüssel Den Brotteig in die Schüssel geben, mit einem
2 Für die Aioli in einer Küchenmaschine das Salz,
geben, mit 2 Esslöffeln Zitronensaft, 1 Teelöffel Handtuch abdecken und 1 bis 2 Stunden ruhen den Limettensaft und das Eigelb 10 Sekunden
Zitronenabrieb, Jogurt, Olivenöl und dem Honig lassen, bis er seine Größe etwa verdoppelt hat. mixen. Dann das Rapsöl hinzufügen. Die Aioli mit
mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Chilipulver, Mais und Jalapeño vermengen.
3 Den Teig auf einer mit Mehl ausgestreuten
3  Butter und Currypulver bei mittlerer Hitze in Oberfläche noch einmal 10 Minuten kneten. Zu
3  2 Scheiben Brioche auf beiden Seiten buttern,
einer Pfanne erwärmen. Das Ei hineinschlagen 10 kleinen Kugeln formen, diese plattdrücken. bei mittlerer Hitze anbraten. Salatblätter waschen,
und 1 Minute pro Seite braten. Eine Brotscheibe Tomate aufschneiden, Avocados in Scheiben
mit 2 Esslöffeln der würzigen Soße bestreichen,
4  Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Teig- schneiden, Speck knusprig braten. Je eine Seite
danach die Hühnerbrust, das gebratene Ei, den scheiben pro Seite etwa 30 Sekunden rösten. der Brote mit 1 Esslöffel Aioli bestreichen. Salat,
Spinat und die knusprige Haut darauf verteilen. 5  Eine Füllung Ihrer Wahl (Vorschlag: siehe oben) Tomate, Avocado, Speck dazwischen verteilen.
Zum Schluss die andere Brotscheibe drauflegen. hineingeben, Brot zusammenklappen, servieren. Die Zutaten reichen für 3 weitere Sandwiches.
Nährwerte Nährwerte Nährwerte
pro Portion pro Portion (ohne Füllung) pro Portion
925 Kalorien 215 Kalorien 999 Kalorien
39 g Eiweiß 4 g Eiweiß 14 g Eiweiß
48 g Kohlenhydrate 27 g Kohlenhydrate 35 g Kohlenhydrate
63 g Fett 10 g Fett 88 g Fett

54 MEN’S HEALTH GUIDE

 Das muss begossen werden
Hauchen Sie Sandwich-Klassikern mit diesen 3 Soßen neues Leben ein
PASST ZU PASST ZU  PASST ZU 
PASTRAMI-SANDWICH GRILLED-CHICKEN- STEAK-SANDWICH
SANDWICH

5 EL
5 EL 125 g
ERDNUSS-
KETCHUP JOGURT
BUTTER

2 EL
1 EL 1 TL
ORANGEN-
CHILISOSSE SALZ
SAFT

½ BUND
50 g 1 TL
GEHACKTE
MAYONNAISE CHILISOSSE
KRÄUTER

2 EL 2 TL
2 TL
SAURES ZITRONEN-
SESAMÖL
CHUTNEY SAFT

Der Belag ALLA ASIA- KRÄUTER-

MEN’S ERDNUSS- JOGURT-
steht hier im HEALTH SOSSE SOSSE
Mittelpunkt

GESCHMOLZENE
PILZ-K ÄSE-FUSION

Zutaten für 1 Person Rezepte für Meal-Prepper

1 Zwiebel Bei diesen fleischigen Rezepten bleibt die
je 100 g braune und weiße Champignons ganze Woche was über. Das lohnt sich!
6 Knoblauchzehen Alles belegt!
1 Schalotte
2 EL Rapsöl
Nicht jedes Brot passt zu
jedem Belag – im besten Süß-würziges
100 ml Portwein Falle ist das Verhältnis Pulled Pork mit Kimchi
zwischen Brot und Fleisch
50 g brauner Zucker Backofen auf 160 Grad vorheizen. Eine 2-Kilo-
ausgewogen. Also, hier
1 EL Olivenöl kommen die idealen Brot- gramm-Schweineschulter mit 30 Gramm Salz
2 EL Rotwein Belag-Bekanntschaften. und 115 Gramm Zucker einreiben. Je 50 Milliliter
250 ml Brühe Wasser, Sriracha- und Fischsoße vermengen.
BRIOCHE Das Fleisch würfeln und in eine Bratpfanne mit
½ TL getrockneter Thymian
Brotart mit einer leichten hohem Rand geben. Die Soße dazu, mit Folie
½ TL getrockneter Rosmarin abdecken und 3 Stunden im Ofen garen, bis das
Süße, ist besonders reich
1 EL weiche Butter an Butter und Zucker. Fleisch zart ist. Herausnehmen, abkühlen lassen,
2 Scheiben Bauernbrot (2,5 cm dick) FOCACCIA dann vorsichtig auseinanderziehen und mit je
6 Scheiben Provolone (ital. Hartkäse) Olivenöl verleiht dem 75 Millilitern Limettensaft und Fischsoße, 75 Gramm
ligurischen Fladenbrot den braunem Zucker, 120 Milliliter Sriracha-Soße,
verführerischen Duft. etwas gehacktem Koriander und einer gehackten
Zubereitung Schalotte vermengen. Nach Belieben wieder
CIABATTA
1 Zwiebel und Pilze in Scheiben schneiden. Den erhitzen und mit Kimchi auf Ciabatta servieren.
Wenn seine Kruste schön
Knoblauch und die Schalotte hacken. Zwiebel
kross ist, verträgt dieses
im Rapsöl 10 Minuten anbraten. Portwein, Zucker
Brot eine große Füllmenge.
und 2 Knoblauchzehen dazugeben. 15 Minuten
köcheln lassen, bis die Zuckermasse angedickt ist. BAGUETTE Frischer Hummer
mit Butter-Vinaigrette
Foto s: JAM ES WOJ C I K (4); I c o ns: MARC FER RI N O

Das französische Stangen-

2 Olivenöl in einer anderen Pfanne erwärmen.
Pilze, die Schalotte und den restlichen Knoblauch
hinzufügen. Alles 5 bis 8 Minuten braten. Den
Rotwein, die Brühe und die Kräuter dazugeben.
Bei mittlerer Hitze 8 bis 10 Minuten kochen.
3 Brot buttern, mit Käse belegen. Bei 180 Grad
im Backofen 3 bis 6 Minuten grillen, bis der Käse
geschmolzen ist. Zwiebel-Pilzsoße hinzufügen.
Nährwerte
pro Portion
1357 Kalorien
36 g Eiweiß
109 g Kohlenhydrate
72 g Fett
brot bietet ein schönes 8 Esslöffel Butter 3 bis 5 Minuten bei mittlerer
Zusammenspiel aus harten Hitze bräunen, in einer Schüssel mit 1 Esslöffel
und weichen Elementen. Zitronensaft und 1 Prise Salz würzen. Wasser
in einem großen Topf zum Kochen bringen. Zwei
BLT 600 Gramm schwere Hummer in den Topf legen
PASTRAMI und 7 Minuten lang kochen, bis sie hellrot sind.
GRILLED
Die Hummer abkühlen lassen, dann vorsichtig
CHEESE
das Fleisch lösen. Ein Hot-Dog-Brötchen mit der
Soße bestreichen und in einer Pfanne rösten. In
STEAK-
einer anderen Pfanne das Hummerfleisch mit
SANDWICH
2 Esslöffeln Soße erwärmen. Zum Schluss den
EIERSALAT Hummersalat in das Hot-Dog-Brötchen füllen
ROASTBEEF und mit gehacktem Schnittlauch garnieren.

MEN’S HEALTH GUIDE 55

 Der große Sandwich-Baukasten
Wirklich gute Sandwiches müssen ausgewogen sein. Speziell beim Käse gibt es eine riesige Auswahl, und nicht jeder Käse harmoniert mit jedem
Topping. Dank dieser Matrix aber wird nichts mehr schiefgehen – und Sie können unendlich viele Geschmacksvariationen ausprobieren.

 KÄSE SANDWICHES  TOPPINGS 

Weich MOZZARELLA & HUHN Süß

1
BRIE Ein weicher Käse wie CRANBERRYS
Der französische Weichkäse Mozzarella bietet einen guten Der herbe Geschmack
schmeckt warm noch besser. Kontrast zu dem leicht zähen der eingelegten Beeren
Ciabatta. Peppadews geben passt zu Huhn/Truthahn.
MOZZARELLA die richtige Würze, um das
Frischer Büffelmozzarella schmeckt Fleisch nicht zu überdecken. ÄPFEL
besonders leicht und weist eine Süßsaurer Geschmack,
geschmeidig-feuchte Textur auf. dazu knackig im Biss.
CAMEMBERT SCHINKEN & KÄSE KARAMELLISIERTE
2
Die holzige Rinde passt hervorragend Salzige Zutaten passen ZWIEBEL
zu Schinken und Truthahn. gut zu süßen (denken Sie etwa Beim Garen verlieren
an mit Schokolade überzogene
Zwiebeln ihren Geruch,
Brezeln). In diesem Focaccia-
werden herrlich süß.
Fest Sandwich veredeln scharfer
SCHWEIZER Senf und säuerlicher Äpfel HONIG-SENF
Intensiv schmecken Emmentaler, die würzigen Aromen von Gleicht den salzigen
Greyerzer und Appenzeller. Schinken und Manchego. Geschmack von Speck
oder Schinken aus.
MANCHEGO
Der aus Schafmilch hergestellte LAMMPITA Cremig
3
spanische Käse besticht durch sein Lassen Sie Fleisch nie
leicht nussiges Aroma. HUMMUS
nackt. Knackige Gurken,
Herzhafter und gesünder als Mayo,
PROVOLONE saftige Tomaten, cremiger
passt gut zu gebratenem Fleisch.
Ein italienischer Klassiker mit Hummus und krümeliger Feta
salziger Note – schmeckt auch vereinen sich harmonisch GUACAMOLE
geschmolzen richtig lecker. mit dem Geschmack von Als Dip zu Putenfleisch oder gegrilltem
gebratenem Lammfleisch. Käse mit Speck servieren.
PESTO
Blauschimmel
ROASTBEEF Nüsse, Knoblauch und Basilikum
GORGONZOLA 4 verleihen geschmackliche Tiefe.
Der Schweizer Käse
Ein sahniger, bröckeliger, scharfer
schmeckt warm noch besser,
Käse, der hervorragend zu anderen Scharf
ebenso wie Roastbeef und
intensiven Speisen passt.
karamellisierte Zwiebeln. Die PEPPADEWS
ROQUEFORT Zwiebelringe lieber toasten, Die süß-scharfe Minipaprika gibt Feuer
Schmeckt noch schärfer als der so dass die Zutaten auf einem und hat einen schönen Crunch.
italienische Gorgonzola. starken Fundament ruhen.
HARISSA
STILTON Paste aus Knoblauch, Kreuzkümmel,
Kombinieren Sie diesen kräftigen, Koriander und gerösteten Chilis.
BRIE & TRUTHAHN
würzigen Käse mit süßen Aromen. 5
Truthahn, Cranberrys und KIMCHI
Brie auf Vollkornbrot sind eine
Koreas scharf-saure Spezialität passt
Salzig extrem leckere Kombination.
hervorragend zu süßen Speisen.
Da Geflügel keinen großen
FETA Eigengeschmack aufweist,
Der krümelige griechische Käse ist Sauer
dominiert hier ganz klar der
sehr salzig, passt zu rotem Fleisch. Brie, während die Beeren BALSAMICO
HALLOUMI für eine dezente Süße sorgen. Ein paar Tropfen ergänzen die
Er hat eine gummiartige Textur und Aromen von Fleisch und Käse.
schmeckt gegrillt besonders gut. COLESLAW
GOUDA STEAK & CHEESE Seine Säure bildet einen guten
6
Der milde Käse passt hervorragend Steak braucht kräftigen Kontrast zu fetten Speisen wie
zu fast allen anderen Zutaten. Schimmelkäse als Gegenpart. Pastrami, Pulled Pork, Rippchen.
Rucola und heller Balsamico
erhöhen die Komplexität.

56 MEN’S HEALTH GUIDE

 Wie Sie Brot selber backen
Kinderleichte Rezepte, die jeden überzeugen

MAISBROT AUS DER PFANNE HAFERSCHROTBROT BIERBROT

Ofen auf 220 Grad vorheizen. In einer Schüssel
420 Gramm Maismehl, 2 Teelöffel Backpulver
und 2 Teelöffel Salz mischen. In einer anderen
Schüssel 360 Milliliter Buttermilch, 300 Milliliter
Vollmilch und 1 geschlagenes Ei miteinander
vermengen. 7 Esslöffel geschmolzene Butter
unterrühren. Alles miteinander mischen und in
eine heiße, gebutterte Gusseisenpfanne gießen.
20 Minuten backen, bis das Brot goldbraun ist.
Backform mit Butter ausstreichen und mit Mehl
ausstreuen. Mischen Sie 180 Gramm Hafer-
flocken, 180 Gramm Haferschrot, 150 Gramm
Haferkleie, 700 Milliliter Buttermilch, 2 Teelöffel
Backpulver und je 1 Teelöffel braunen Zucker
und Salz zusammen. Den Teig in die vorbereitete
Form geben und anschließend 30 Minuten ruhen
lassen. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen und
das Brot darin ungefähr 1 Stunde lang backen.
Backofen auf 180 Grad vorheizen. Legen Sie
eine Form mit Backpapier aus. In einer großen
Schüssel 360 Gramm Mehl sowie 3 Teelöffel
Backpulver, ¾ Teelöffel Salz und 3 Esslöffel
Zucker mischen. 1 Flasche India Pale Ale (IPA)
unterrühren. Den Teig in die Form gießen und
im Ofen 1 Stunde lang backen. Wenn Sie einen
Zahnstocher in die Mitte einführen und er beim
Herausziehen sauber bleibt, ist das Brot fertig.

 D O P P E L D E C K E R , D O P P E LT L E C K E R !  H AU S G E M AC H T E Z U TAT E N M AC H E N D I E M A H L Z E I T Z U E T WA S B E S O N D E R E M

Eigene Soßen kreieren

Fertig in Flaschen abgefüllt enthalten sie meistens keine
besonders frischen Aromen. Stellen Sie Soßen selbst her – die
schmecken viel besser als alles aus dem Supermarktregal. Prost! Das
Bier verleiht
dem Hummus
Bier-Hummus Root-Beer-BBQ-Soße

Die Alaskan Brewing Company
mischt Bier in Hummus, um den
Geschmack zu verfeinern. 2 Dosen
(jeweils 400 Gramm) abgetropfte
Kichererbsen mit 60 Milliliter IPA,
2 Knoblauchzehen, ½ Teelöffel
F o t o s : M AT T R A I N E Y, M A S T E R F I L E R F ( 1 ) , J A M E S W O J C I K ( 1 ) ; I c o n s : M A R C F E R R I N O
eine leckere,
1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe
hacken, anschließend andünsten.
500 Milliliter Root-Beer dazugeben,
rund 20 Minuten köcheln lassen,
bis alles um die Hälfte reduziert ist.
200 Milliliter Ketchup, 2 Esslöffel
herbe Note

Salz, ¼ Teelöffel Cayenne-Pfeffer braunen Zucker und je ½ Teelöffel

und je 1 Teelöffel Kreuzkümmel,
Sesam, Koriander und Zitronensaft
mixen, bis eine homogene Masse
entstanden ist. Mit frischem Bier-
Brot (Rezept siehe oben) servieren.
ERGIBT 750 MILLILITER
Cayenne-Pfeffer und geräucherte
Paprika unterrühren. Bei geringer
Hitze ungefähr 25 Minuten köcheln
lassen, bis die Soße angedickt ist.
Passt hervorragend zu Pulled Pork.
ERGIBT 250 MILLILITER

Knoblauch-Kräuter-Öl Süßes Zwiebel-Relish

Eine Handvoll von gewaschenen Die perfekte Ergänzung zu einem

Kräutern wie Petersilie, Basilikum
oder Thymian hacken. Diese mit
1 grob gehackten Knoblauchzehe
mischen. Fügen Sie eine Prise Salz
hinzu und tauchen Sie das Ganze
in 250 Milliliter Olivenöl ein. Das
Kräuteröl mindestens 30 Minuten
lang marinieren. Schmeckt super,
wenn Sie es über ein Grillsteak oder
ein Gemüse-Sandwich träufeln.
ERGIBT 250 MILLILITER
Roastbeef-Sandwich. Je 2 Esslöffel
Butter und Pflanzenöl, 2 gehackte
Zwiebeln und 1 Teelöffel Thymian
(getrocknet) etwa 5 bis 10 Minuten
kochen, bis die Zwiebeln weich
sind. 60 Milliliter Ahornsirup und
4 Teelöffel Sherry-Essig hinzufügen
und noch einmal aufkochen, bis
die Zwiebeln karamellisieren. Mit
Salz und Pfeffer abschmecken.
ERGIBT 250 MILLILITER

MEN’S HEALTH GUIDE 57

 Kapitel 3.2

Scharf ins Gericht

Viele kanzeln ein Chili als fettige Kalorienbombe ab – zu Unrecht!
Wir sagen, wie daraus eine gesunde, schlanke Mahlzeit wird
Text: Paul Kita, Gabriele Giesler

USGERECHNET CHILI SOLL GESUND SEIN? Ja, das

geht! Wenn Sie es nur richtig angehen und eine
kluge Strategie verfolgen. Doch nicht alle
Männer arbeiten nach dem perfekten Bau-
plan. Einige Chili-Köche verkomplizieren
ihre Rezepte. Andere fackeln sich mit zu
viel Schärfe die Zunge ab. Darum gibt’s
hier eine scharfe Lektion von der Chili-
Flüsterin Elizabeth Karmel aus New
York, Autorin vieler Kochbücher:
„Es gibt viele Meinungen darüber,
was ein großartiges Chili aus-
macht. Dabei ist das Geheimnis
des perfekten Chilis eigentlich
recht einfach: Verwenden Sie
eine gute Gewürzmischung,
bauen Sie Schicht für
Schicht Aromen auf und
bringen Sie ein wenig
Geduld mit.“ Mit ihrer
Schritt-für-Schritt-
Anleitung auf der
folgenden Seite
kann nichts mehr
schiefgehen.
Also, bitte
umblättern!

58 MEN’S HEALTH GUIDE

  S U P E R S C H A L E !  Z U M A U F F Ü L L E N I H R E R E N E R G I E R E S E R V E N O D E R E I N F A C H N U R Z U M A B E N D E S S E N
Foto: K ANG KIM
 eSchritt 5
Bohnen besorgen

eSchritt 2 Bohnen verleihen dem Chili eine

Pikantes hinzufügen cremige Konsistenz und liefern
Ballaststofe. „Salz kann Bohnen
Erhitzen Sie in einem großen Topf zäh machen“, sagt die Köchin. Ein
2 Esslöfel Olivenöl. Geben Sie Chili mit Bohnen also immer erst
2 gehackte gelbe Zwiebeln und am Ende salzen. Sie können auch
3 Knoblauchzehen hinein. Topf verschiedene Sorten mixen – das
5 Minuten schwenken, bis die sorgt für optische Abwechslung.
eSchritt 1 Zwiebeln glasig geworden sind. Fügen Sie also Folgendes hinzu:
Gewürze mischen
2 DOSEN (JE 400 GRAMM) BOHNEN (ETWA KID-
„Die Gewürzmischung ist der NEY, WEISSE, PINTO) + 250 MILLILITER WASSER,
Grundstein für jedes gute Chili- BIER, BRÜHE ODER TOMATEN. GUT RÜHREN!
Rezept“, so Karmel. „Stellen Sie
sicher, dass sie ausgewogen süß, eSchritt 3
pikant, scharf und bitter ist.“ Fleisch vorbereiten
Ihre eigene Mischung entfaltet
noch viel aufregendere Aromen Kaufen Sie je 500 Gramm Lende
als eine fertig gekaufte. Unten und Nacken – das garantiert ein eSchritt 6
inden Sie Karmels Grund-Mix. ausgewogenes Verhältnis von Herd anschalten
Optimieren Sie dieses Rezept so, Fleischigkeit und Fülle. Fleisch
dass es einzigartig ist. Ein Tipp würfeln und scharf anbraten – so Expertin Karmel: „Je länger Chili
vorweg: Braten Sie die scharfen nimmt es die Aromen auf. A kocht, desto intensiver werden die
Chilischoten an, dann überdecken Aromen.“ Mindestens eine Stunde
sie die anderen Aromen nicht so braucht das Fleisch, besser jedoch
stark. Übrigens: Sie werden nicht sind 2 bis 3 Stunden Kochzeit. C
die ganze Gewürzmischung für ein Hitze aufs Minimum reduzieren,
Chili verwenden, den Rest können zugedeckt köcheln lassen. D
Sie bis zu 6 Monate aubewahren. eSchritt 4
Alkohol aufmachen
DIES SIND DIE ZUTATEN FÜR DIE
CHILI-GEWÜRZ-GRUNDMISCHUNG:
„Man kann Rinder- oder Hühner-
2 EL Kreuzkümmel brühe als Flüssigkeit fürs Chili
1 EL Chilipulver verwenden, aber Bier oder Wein eSchritt 7
1 EL Ancho-Chilischote verleihen ihm erst die richtige Probieren und servieren
1 EL Chipotle-Chilischote Tiefe“, so Karmel. Versuchen Sie
1 EL geräuchertes Paprikapulver es mit einem dunklen Bier oder, Chili vor dem Servieren noch mit
1 EL Knoblauchpulver wenn Sie Wein bevorzugen, mit eingelegten roten Zwiebeln sowie
1 EL Zwiebelpulver einem Chardonnay. Oder wählen mit geriebenem Cheddar, Sauer-
1 EL Zucker Sie einfach Ihren Favoriten. B rahm und Limetten würzen. E
1 EL weißer Pfeffer
330 Milliliter sollten genügen. „Und auf keinen Fall das Maisbrot
1 TL schwarzer Pfeffer
Dann kommt Folgendes hinzu: vergessen!“, empiehlt Karmel.
½ TL Cayenne-Pfeffer
ERGIBT 4 BIS 6 PORTIONEN

2 DOSEN (JE 300 GRAMM) PIKANTE GEHACKTE

WAS ÜBRIG BLEIBT, LAGERN SIE TOMATEN + 175 GRAMM TOMATENMARK
AM BESTEN IN EINEM SCHR AUBGLAS!
U NSE R E E XPE R TI N

2 ESSLÖFFEL SELBST GEMACHTES CHILIGEWÜRZ Elizabeth Karmel ist Chef-Köchin bei Hill Country
Barbecue in New York und Washington sowie
AUS SCHRITT 2 + SALZ (ABER NUR, WENN’S EIN Autorin von „Soaked, Slathered, and Seasoned“
CHILI OHNE BOHNEN IST; SIEHE DAZU SCHRITT 5) (bislang noch nicht auf Deutsch erschienen).

60 MEN’S HEALTH GUIDE

 SCHWARZER PFEFFER CAYENNE-PFEFFER
Sorgt für einen wohligen, Er liefert einen pfeffrigen
bitteren Kick, den Sie mit Hauch süßer Hitze. Aber
den feurigen Gewürzen nicht damit übertreiben!
so nicht hinbekommen.

GRANULIERTER KNOBLAUCH ANCHO-CHILISCHOTE

Ist in der Textur gröber Ein gutes Chili ist komplex.
als Knoblauchpulver und Dieses Pulver verleiht ihm
verstärkt die Schärfe. eine leicht rauchige Note.

KREUZKÜMMEL
Manche Köche sagen,
Chili ohne Kreuzkümmel
sei kein Chili; schmeckt
erdig und äußerst robust.

 D E R M I X M A C H T ’ S !  M I S C H E N S I E G L E I C H E I N E G R Ö S S E R E M E N G E G E W Ü R Z A N – S PA R T Z E I T B E I M N Ä C H S T E N KO C H E N
Foto s: L E V I B ROW N (1); I c o n s: H U B E RT T E R ES K I E W I CZ

A B C D E

PROTEINE TAUSCHEN
Hähnchenbrust statt
Lende und Nacken?
Geflügelfleisch gart
besser, wenn es nur
in einer Flüssigkeit
pochiert wird – also
nicht anbraten! Sie
fügen es in Schritt 4
hinzu – durch langes
Kochen wird das
Fleisch extrem zart.
CR AF T-BIER NEHMEN
Starkes Bier verleiht
Chili eine kräftige
Note. Versuchen Sie
zu experimentieren:
Um ein lagerfeuer-
ähnliches Aroma zu
erhalten, geben Sie
ein Porter zum Chili.
Oder ein vor Hopfen
strotzendes IPA für
einen pfeffrigen Biss.
DER LÖFFEL-TEST
Stecken Sie einen
Suppenlöffel in das
Chili. Sinkt er sofort
ein, ist die Flüssig-
keit noch nicht dick
genug – lassen Sie
das Chili noch etwas
köcheln. Bleibt er
im Chili stehen oder
taucht er nur ganz
leicht ab, ist es fertig.
ZIEHEN LASSEN TOPPING AUS EINGELEGTEM
„Am folgenden Tag Die würzigen Zwiebeln balancieren
schmeckt ein Chili das pikante Chili gut aus: 1 große
immer besser“, sagt rote Zwiebel in Ringe schneiden und
Köchin Karmel. Das in einen mittelgroßen Topf geben.
liegt daran, dass die Wasser, ¼ Teelöffel Kreuzkümmel,
Aromen über Nacht 1 Prise Salz, 100 Milliliter Apfelessig
verschmelzen, so und 2 zerdrückte Knoblauchzehen
ein ausgewogeneres hinzugeben. Dann das Wasser zum
Geschmacksbild Kochen bringen und etwa 3 Minuten
entsteht. Über Nacht köcheln lassen, bis die Zwiebeln
abkühlen lassen. knusprig sind. Danach kalt stellen.

MEN’S HEALTH GUIDE 61

 Kapitel 3.3

Der Fang Ihres Lebens

Ob frisch oder aus der Dose, bei Tunisch sollte jeder anbeißen: Eiweiß
in Massen, viele gesunde Omega-3-Fettsäuren, toller Geschmack. Lesen Sie,
wie Sie ihn richtig zubereiten und was Sie beim Kauf beachten sollten
Text: Anna-Lena Nitzsche

UNFISCH IST EINZIGARTIG: 100 Gramm

enthalten 23 Gramm feinstes Eiweiß.
Dank der biologischen Wertigkeit von
92 Prozent wandert fast alles davon
direkt in Ihre Muskeln. Zudem ist das
Fleisch reich an gesunden Omega-3-
Fettsäuren – die sind wichtig für Herz
und Hirn, der Körper kann sie jedoch
nicht selbst produzieren. Von den für
den Menschen wichtigsten Omegas EPA
und DHA inden sich in 100 Gramm
Tunisch zwischen 500 und 2600 Milli-
gramm. Selten kommt aus Konserven
Gesundes. Tunisch ist eine Ausnahme,
insbesondere, wenn er im eigenen Saft
schwimmt – dann sparen Sie Kalorien:
100 Gramm enthalten nur 100 kcal. Der
in Öl eingelegte Kollege hat davon zwar
fast doppelt so viele, doch vor allem
Sonnenblumenöl liefert viel Vitamin E
(ist gut für die Haut). Außerdem bietet
es sich an, ein bisschen Öl aus der Dose
als natürlichen Geschmacksverstärker
über Salat oder Nudeln zu geben. Sehen
Sie vorm Kauf aber auf das Etikett der
Dose – was deren Inhalt taugt, erfahren
Sie unten auf der nächsten Doppelseite.

62 MEN’S HEALTH GUIDE

  I N D I E D O S E G E G A N G E N  E S S E N A U S D E R KO N S E R V E ? B E I T U N F I S C H M U S S D A S K E I N N A C H T E I L S E I N
F o t o : YA S U + J U N K O
 SCHNELLES ABENDESSEN GESUNDER CHEAT-DAY

Getunte Anchovis-Zitronen-Pasta Thailändischer Mäc Tuna

Schnelle Nudelsoße kommt nicht aus der Tüte, sondern Gesunde Burger, die lecker schmecken, gibt es nicht wie
aus der Dose. Das Öl darin rundet die Gaumenfreude ab. Sand am Meer. Hier haben wir einen für Sie geangelt.

ZUTATE N ZUTATE N
FÜ R 2 PE RSON E N FÜ R 2 PE RSON E N
200 g Nudeln (Radiatori) + 3 Eier + ½ rote Paprika +
1 Dose Tunfisch in Öl + 2 Dosen Tunfisch im eigenen
1 Dose Anchovis im eigenen Saft + 50 g Mayonnaise +
Saft + 1 Prise Chiliflocken + 50 g Wasserkastanien (aus
1 Bund Rucola + 1 grosse dem Asia-Shop) + 20 g Panier-
Biozitrone + je 1 Prise Salz mehl + 2 Frühlingszwiebeln +
und Pfeffer + 2 EL Parmesan ½ EL grüne Currypaste +
NÄH RWE R TE
2 Burger-Brötchen + ½ EL
PRO PE RSON Sriracha (rote Chilisosse) +
686 Kalorien, 49 g Eiweiss, Gemüsezwiebel und Kopf-
73 g Kohlenhydrate, 11 g Fett salatblätter zum Belegen
NÄH RWE R TE
PRO PE RSON
562 Kalorien, 55 g Eiweiss,
42 g Kohlenhydrate, 18 g Fett

ZU BE R E ITU NG ZU BE R E ITU NG

Die Nudeln in Salzwasser kochen. Mit dem Zestenreißer
kleine Streifen von der Zitrone abschälen und zur Seite
stellen. Tunisch und 2 Esslöfel des Öls zusammen mit
dem Saft der Zitrone, den Anchovis und den Chililocken
in den Mixer geben und zu einer glatten Masse häckseln.
Nudelwasser abgießen, 100 Milliliter davon aufangen.
Die Nudeln im Topf mit Soße vermischen, falls nötig mit
Nudelwasser verdünnen. Rucola und Zitronenzesten
dazugeben. Das Ganze mit Salz und Pfefer abschmecken
und mit Parmesan garniert auf 2 Tellern servieren.
In der Pfanne 2 Spiegeleier einseitig braten. Paprika in
kleine Stücke schneiden. Den Tunisch, die Hälfte der
Mayonnaise, Paniermehl und gehackte Wasserkastanien
in einer Schüssel gut mischen. Frühlingszwiebeln in
Ringe schneiden, mit der Currypaste und einem Ei in die
Schüssel geben, alles vermengen, daraus 2 Frikadellen
formen. Diese von jeder Seite 3 Minuten braten. Gemüse-
zwiebel in Scheiben schneiden, etwa 1 Minute dünsten.
Burger-Brötchen-Hälften im Toaster oder im Ofen leicht
anrösten, bis die Innenlächen kross sind. Salat waschen
und den Rest der Mayo mit etwas Sriracha vermengen.
Burger mit Salat, Zwiebel, Ei belegen, nach Geschmack
mit der Soße nachwürzen. Und dann einfach reinbeißen!

Ein Auge auf die Art

Tunisch in der Dose:
So lesen Sie das Etikett richtig
Schlechtes Gewissen, wenn Sie Tunfisch
futtern? Wegen der armen Delfine? Bei
Ihrem Fischhändler können Sie nachhaken,
die Konservendose dagegen bleibt stumm.
Damit Sie im Supermarkt nicht im Trüben
fischen, haben wir uns eine Expertin ins Boot
geholt – sie erklärt, worauf es ankommt.
Es gibt 7 verschiedene Tunfischarten. „Nur der weiße Tunfisch und der
Skipjack – auch Bonito genannt – sind im Bestand noch gefestigt“,
sagt Dr. Iris Menn, Meeresbiologin bei Greenpeace. Diese zwei können
Sie bedenkenlos kaufen. Die anderen Arten wurden überfischt –
sie gehören nicht auf Ihren Teller, sondern unter Artenschutz gestellt.
Obacht beim Ort
In einigen Fanggebieten ist die Fischerei im Sinne der Nachhaltigkeit
noch in Ordnung. Dazu gehören Teile des Pazifiks und des Indischen

64 MEN’S HEALTH GUIDE

 HERZHAF TE SCHNIT T TE
Tunischmus auf Vollkornbrot
Sie brauchen schnell was zwischen die Kiemen? Diese
Körnerscheiben bringen’s voll, sind aber leicht scharf!
ZUTATE N
FÜ R 2 PE RSON E N
2 Dosen Tunfisch im eigenen
Saft + 2 kleine Jalapeños +
½ Stange Sellerie + 1 TL
Tabasco + 1 Prise Paprika-
pulver + 3 TL Mayonnaise +
1 Tomate + 50 g Cheddar +
4 Scheiben Vollkornbrot +
4 Basilikumblätter
NÄH RWE R TE
PRO PE RSON
529 Kalorien, 33 g Eiweiss,
40 g Kohlenhydrate, 19 g Fett
ZU BE R E ITU NG
Tunisch in einem Sieb abtropfen lassen. Jalapeños und
Sellerie sehr fein schneiden. Tunisch, Sellerie, Tabasco,
Jalapeños, Paprikapulver und Mayonnaise vermengen.
Die Tomate schneiden und auf dem Brot verteilen. Die
anderen Zutaten darübergeben, mit dem Käse bedecken
und bei 220 Grad etwa 7 Minuten im Ofen backen. Dann
herausnehmen und mit Basilikumblättern garnieren.
Ozeans. Bevor Sie auf Fisch-Einkaufstour gehen,
sehen Sie im Internet nach dem aktuellen Stand
der Dinge: Unter www.greenpeace.de finden Sie
Fotos: C HARLES MASTERS
beispielsweise einen Fischerei-Ratgeber, der
Informationen zu allen gängigen Fischarten bietet,
dazu die unbedenklichen Fanggebiete nennt.
Die Fangmethode finden
Fischen mit der Angelrute ist die Methode, bei
der Sie mit den geringsten Gewissensbissen
SÄT TIGENDER SALAT
Tunesischer Eiweiß-Salat
Salat macht nicht satt? Dieser schon – Kartofeln und
Eiweiß sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
ZUTATE N
FÜ R 2 PE RSON E N
2 festkochende Kartoffeln +
3 EL schwarze Oliven +
2 EL Petersilie + ¼ Zitrone +
2 Eier + 1 TL Harissa-Paste +
1 Msp. frisch gemahlener
Pfeffer + 2 EL Olivenöl +
3 Köpfe Römersalat +
2 Tomaten + 2 mittelgrosse
Gewürzgurken + 250 g
frischer Bonito-Tunfisch
NÄH RWE R TE
PRO PE RSON
643 Kalorien, 40 g Eiweiss,
46 g Kohlenhydrate, 19 g Fett
ZU BE R E ITU NG
Kartofeln würfeln und kochen. Die Eier hart kochen,
abkühlen lassen, halbieren. Die Oliven klein schneiden,
die Petersilie hacken. Das Fruchtleisch der Zitrone
fein hacken, zusammen mit dem ausgetretenen Saft, der
Harissa-Paste, Pfefer und Öl in einer großen Schüssel
mischen. Die Römersalat-Köpfe in Streifen schneiden,
Tomaten und Gewürzgurken würfeln. Dann bis auf die
Eier alles in einer Schüssel miteinander vermengen. Den
Tunisch in daumengroße Stücke zerteilen und diese
pro Seite maximal 1 Minute lang in der Pfanne anbraten.
Den Salat mit Eiern und Tunischstückchen servieren.
zugreifen können. „Fischer holen im Sekunden- Was sagen Siegel aus?
takt Tunfisch aus dem Meer – aber eben nur den“, Seien Sie kritisch. Der Aufdruck „delfinfreier Fang“
sagt Expertin Menn. Ganz anders verhält es sich bedeutet nicht „unbedenklich“. „Es ist zwar gut,
bei der weit verbreiteten Ringwaden-Methode: wenn keine Delfine ins Netz gingen; andere Tiere
Da werden Plattformen mit Netzen und Ködern aber könnten verendet sein“, so Menn. Die Siegel
ins Wasser gehängt; diese locken kleine Fische MSC und Friends of the Sea sind gute Ansätze –
an, denen die größeren folgen. Das Problem wirklich aussagekräftig und bindend ist allerdings
dabei ist: „Schildkröten, Haie und sogar Wale keines von beiden. „Wegen der frühen Vergabe
landen ebenfalls in diesen Netzen und sterben und schwacher Kriterien sind diese Zertifizierun-
am Ende qualvoll“, weiß die Meeresbiologin. gen keine Indikatoren für nachhaltige Fischerei.“
MEN’S HEALTH GUIDE 65
 Kapitel 3.4
Tricks für mehr
11 Bewegung im Büro
Die Mittagspause ist nicht nur zum Essen da. Idealerweise
nutzen Sie diese auch für ein wenig Sport. Mit diesen Tipps
kommt Ihre Arbeit endlich in Schwung Text: Simon Schwarz
1–4
Ihr Arbeitsplatz ist das perfekte Trainingstool
Das hier ist das optimale Workout für zwischendurch. Sie brauchen nur einen Schreibtisch und einen Stuhl.
TISCH-STUHL-KOMBI FÜR DEN OBERKÖRPER
Auf einen Drehstuhl setzen. Die Schreibtischkante etwa
schulterbreit fassen, die Finger oben, die Daumen unten.
Die Füße vom Boden heben und den Bauch anspannen.
Langsam vom Schreibtisch wegdrücken, bis sich Ihr Kopf
zwischen den Armen befindet und der Blick zum Boden
gerichtet ist. Kontrolliert wieder zum Tisch heranziehen,
bis Ihr Bauch die Kante berührt. 15-mal wiederholen, dabei
jeweils 3 Sekunden fürs Drücken und Ziehen aufbringen.
DREHSTUHL-VARIATION FÜR DEN UNTERKÖRPER
Auf die Kante des Drehstuhls setzen und die Hände auf den
Oberschenkeln ablegen. Nur mit den Fußballen berühren
Sie den Boden. Die angewinkelten Beine langsam strecken
und sich mit dem Drehstuhl nach hinten schieben. Beine
wieder beugen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Ihren Oberkörper zu jeder Zeit aufrecht und den Rücken
gerade halten. Das Ziel sind insgesamt 10 Wiederholungen.
66 MEN’S HEALTH GUIDE
KNIEBEUGEN AM STUHL
Vor einem Stuhl etwa schulterbreit stehen, das Gesäß zur
Sitzfläche gewandt. Beugen Sie Knie und Hüfte, dabei
bleibt der Rücken gerade. Kurz bevor das Gesäß den Stuhl
berührt, richten Sie sich wieder auf. 4-mal wiederholen.
In die Kniebeuge gehen, in der tiefsten Position verharren.
Kleine, pulsierende Bewegungen nach oben und unten
ausführen. Nach 5 Sekunden in die Startposition zurück-
kehren. Im 2. Teil absolvieren Sie 6 Wiederholungen.
LIEGESTÜTZE AM SCHREIBTISCH
Aufrecht stehen und die Hände etwa schulterbreit an der
Schreibtischkante platzieren. Langsam mit den Füßen
nach hinten wandern, bis Sie in Liegestützposition sind.
Die Arme beugen und den Oberkörper langsam dem Tisch
nähern. Der ganze Körper bildet dabei eine gerade Linie.
Die tiefste Position 2 Sekunden lang halten, anschließend
wieder hochdrücken. 12 Wiederholungen absolvieren.
 8
Dress-Code: sportlich

Studien zeigen deutlich: Je

bequemer Ihre Kleidung ist,
desto mehr bewegen Sie sich
im Alltag. Ziehen Sie Schuhe
an, in denen Sie problemlos
5 Kilometer gehen können,
und steigern Sie damit über
den Tag Ihr Aktivitätslevel.
Versuchen Sie es gerne auch
mal mit einem ausgiebigen
Spaziergang mit Kollegen in
der Mittagspause. Auf geht’s!

9
Sitzenbleiber-Übungen

Wenn Sie so gar nicht vom

 J O B S TAT T G Y M   W E R K E I N F I T N E S S - S T U D I O H AT, M U S S A U F S P O R T N I C H T V E R Z I C H T E N Schreibtisch wegkommen,
empfehlen sich Übungen im
Sitzen. Die Arme dynamisch
über den Kopf, nach vorne
5 und zur Seite strecken. Die
Immer auf den Sprung
Beine im Sitzen heben. Oder
kleine Boxhiebe austeilen
Suchen Sie sich ein ruhiges (aber nicht Kollegen treffen!).
Plätzchen und helfen Sie der Egal, Hauptsache Bewegung.
Fitness auf die Sprünge – mit
einem Springseil. Folgende
10
Übungen jeweils 15 Sekunden
Doppelt essen, halbe Kalorien
ohne Pausen ausführen:
Standardsprünge, schnelle
Teilen Sie Ihr Mittagsessen
Boxersprünge, Überkreuz-
in 2 Mahlzeiten auf. Essen
sprünge, von Seite zu Seite
Sie zunächst die eine Hälfte
springen und ganz am Ende
und eine Stunde später die
die Linie eines imaginären
andere. Auf die Art setzt das
Quadrates abspringen.
Sättigungsgefühl schneller
ein, unterm Strich nehmen
Sie weniger Kalorien zu sich.
Foto: J O H N FED ELE /B LEN D I MAG ES/G E T T Y I MAG ES

6 7 11
Einen Schritt voraus Den Hintern hochkriegen Auf der To-do-Liste: Fitness

Sparen Sie sich die kostbare Zeit, in der Sie normalerweise auf Wann immer sich Ihnen Planen Sie Ihre Workouts
den Fahrstuhl warten, und nehmen Sie stattdessen lieber die die Möglichkeit dazu bietet, im Büro wie ein Business-
Treppe. US-Forscher an der University of South Carolina haben liften Sie den Allerwertesten Meeting. Notieren Sie es sich
herausgefunden, dass Aufzugfahren mehr als doppelt so lange von Ihrem Stuhl oder aus im Terminkalender, packen
dauert wie ein Stockwerk übers Treppenhaus zu erreichen (was dem Sessel. Lesen geht auch Sie es auf die To-do-Liste und
natürlich von der Geschwindigkeit des Fahrstuhls abhängt). super, wenn Sie dabei stehen tanken Sie am Ende kräftig
Wenn Sie Ihre Fitness richtig verbessern wollen, sprinten Sie die (etwa an einem Lesepult). Sie Endorphine, wenn Sie diesen
Stufen hoch und runter. Aber auch normales Treppensteigen verbrennen so etwa 1,5-mal Tagespunkt abgehakt haben.
lohnt sich: Pro Minute verbrennen Sie dabei bis zu 110 Kalorien. mehr Kalorien als im Sitzen. So leicht ist es, fit zu bleiben!

MEN’S HEALTH GUIDE 67

 DAS PERFEKTE
ABENDESSEN

Kapitel 4.1

Grillen ohne Grill

Ja, das geht! Bringen Sie Ihren Backofen zum Glühen und schlemmen
Sie sich so das ganze Jahr über durch diese heißen Rezepte
Test: Matthew Kadey, Valentina Kind, Rufus Rieder

TELLEN SIE SICH EIN GER ÄT VOR , mit dem

Sie grillen können, ganz gleich, wie mies
das Wetter ist. Es erzielt Temperaturen,
wie es eigentlich nur über Holzkohle der
Fall ist. Es grillt den Tunisch zart und
die Steaks saftig. Klingt herrlich, oder?
Tja, Sie besitzen dieses Objekt bereits –
nur verwenden Sie es wahrscheinlich
niemals auf diese Weise. Vergessen Sie
mal alle Vorurteile über die Oberhitze
des Backofens, sie wird Ihr Essen schon
nicht verkohlen. Die Wahrheit ist, dass
diese viel zu selten genutzte Funktion ein
rainiertes Werkzeug sein kann – wenn
man weiß, wie man damit umgehen soll.
„Der Ofengrill fungiert als auf dem Kopf
stehender Grill, der Speisen mit Hilfe
von Wärmeenergie durchbrät“, so Scott
Heimendinger, Forschungsleiter bei
Modernist Cuisine, einem US-Kochlabor
in Washington. Sie bekommen damit
schnell köstliche Mahlzeiten hin, ganz
ohne Kohle, Gaskartusche & Co. Und
ihn zu bedienen ist viel einfacher, als
Sie vielleicht denken. Sie werden über-
rascht sein, welch köstliche Aromen
Ihr Backofen hervorbringen kann. Sie
wollen Beweise? Dann blättern Sie um!

68 MEN’S HEALTH GUIDE

  I N D O O R - B B Q  D E N P E R F E K T E N G R I L L G E S C H M A C K K A N N A U C H E I N B A C KO F E N L I E F E R N
Foto: LE VI B ROWN
 B L U M E N K O H L F Ü R G E M Ü S E H A S S E R  S O Z U B E R E I T E T W E R D E N A U C H S I E I H N L I E B E N
Knusprig
Eine hohe Temperatur ist wichtig,
um Fleisch eine Hammer-Kruste zu
verpassen – 3 Beispiel-Rezepte
ORANGEN-CHILI-HÄHNCHENSCHENKEL
Jeweils 1 EL geriebene Orangenschale und Olivenöl,
½ TL Chilipulver und je ¼ TL Kreuzkümmel, Pfeffer, Salz
mischen. 500 Gramm Hähnchenschenkel (ohne Haut
und Knochen) in eine hitzebeständige Pfanne legen
und mit der Gewürzmischung einreiben. 2 geschnittene
Orangen hinzugeben. Im Ofen 10 bis 12 Minuten grillen.
RIB-EYE-STEAK MIT BALSAMICO-ZWIEBELN
In einer ausreichend großen, feuerfesten Pfanne grillen
Sie 2 gewürzte Rib-Eye-Steaks 8 bis 10 Minuten lang
(medium rare). Das Fleisch aus der Pfanne nehmen und
beiseitestellen. Eine klein geschnittene Zwiebel in die
Pfanne geben, etwa 10 Minuten erhitzen und im Steak-
fett schwenken. Mit je 1 TL Balsamico und braunem
Zucker mischen und das Ganze über die Steaks gießen.
SCHWEINEKOTELETTS MIT FENCHEL UND APFEL
500 Gramm Schweinekotelett mit Dijon-Senf bestreichen.
Eine Fenchelknolle und 2 Äpfel in Scheiben schneiden.
Den Fenchel in die Pfanne geben, das Schweinefleisch
drüberlegen, am Schluss die Äpfel und etwas Rosmarin
dazugeben. Alles 10 Minuten grillen. Währenddessen
eine große Handvoll Rucola mit ein wenig Öl, Essig und
Salz zu einem Salat vermengen und dazu servieren.
70 MEN’S HEALTH GUIDE
Fruchtig
Hitze verstärkt die Süße von Obst
und Gemüse, denn sie karamellisiert
den Fruchtzucker – hier der Beweis
KNOBLAUCH-PAPRIKA DIP
Geben Sie 2 entkernte, halbierte und eingeölte rote
Paprikaschoten mit der Innenseite nach unten in eine
Pfanne. Dann 8 bis 10 Minuten lang grillen, bis sie leicht
verkohlt sind. Abkühlen lassen und die Haut abziehen.
Paprika in einen Mixer geben und zerkleinern. 1 Dose
Kichererbsen, 1 kleinen Becher griechischen Jogurt,
2 Knoblauchzehen, den Saft von ½ Zitrone und je ½ TL
Kreuzkümmel und Salz hinzugeben und alles mischen.
TROPISCHER OBSTSALAT
4 Ananasscheiben und 1 geschnittene Mango in eine
Pfanne legen. Mit braunem Zucker überstreuen und
etwa 8 Minuten lang grillen, bis alles leicht gebräunt ist.
Währenddessen 1 kleinen Becher griechischen Jogurt
mit etwas Honig und 1 TL Limettensaft vermengen.
Die Früchte dann mit einem Klecks Jogurt servieren.
ORIENTALISCHE BLUMENKOHL-STEAKS
Zerschneiden Sie einen Kopf Blumenkohl in Scheiben.
2 EL Sonnenblumenöl, 1 EL Garam Masala und eine
Prise Salz mischen. Diese Marinade mit einem Pinsel
auf den Blumenkohl streichen. Etwa 10 Minuten lang
grillen, bis der Blumenkohl knusprig-zart ist. Noch einen
Spritzer Limettensaft darübergeben, dann servieren.

Käsig
Ober- und Unterhitze erzeugen
zusammen Gaumenschmäuse –
sagen Sie mal „Cheese!“
PITA-PIZZA MIT RÄUCHERLACHS
Grillen Sie 2 geölte Pitas 2 Minuten lang, bis sie
goldbraun sind. Mit etwas Pesto, 4 Artischocken-
herzen, 4 sonnengetrockneten Tomaten sowie
100 Gramm gewürfeltem Ziegenkäse und Kapern
belegen. 2 Minuten grillen, bis der Käse schmilzt.
100 Gramm klein geschnittenen Räucherlachs
und gehackten Dill darübergeben, dann servieren.
KAKAO-CHEESEBURGER
500 Gramm Hackfleisch mit 2 Knoblauchzehen,
2 gehackten Chipotle-Chilischoten, 1 TL Kreuz-
kümmel, 3 EL Grillsoße, 2 EL Kakao und 1 Prise
Salz vermengen. Daraus 4 Patties formen. Jedes
Fleischstück mit 1 Scheibe Provolone belegen,
anschließend 10 Minuten im Backofen grillen.
FEURIGE NACHOS
Etwa eine Handvoll halbierte Kirschtomaten und
2 klein geschnittene Chilischoten mischen, 3 bis
5 Minuten lang grillen, bis Flüssigkeit austritt. Das
Ganze mit ½ Dose Kidney-Bohnen, ½ gewürfelten
Avocado, ¼ gewürfelten Zwiebel und 100 Gramm
geriebenem Cheddar über ein Blech mit Nachos
geben. Grillen, bis der Käse goldbraun aussieht.
Fotos: LE VI B ROWN; Illustrationen: +I S M ( 2), DANIEL TIN G C H O N G (1)
N A C H O S F Ü R M A C H O S D E R H E I S S E S T E PA R T Y- S N A C K I H R E S L E B E N S
Knackig
In Speisen verdunstet Hitze
durch Feuchtigkeit fix, das ergibt
Snacks mit Biss – wie diese
TORTILLA-ECKEN MIT KNOBLAUCH
Schneiden Sie 2 große Weizentortillas in jeweils
8 Dreiecke. Mit Olivenöl bestreichen und etwas
getrocknetem Thymian, Knoblauchpulver und
Salz bestreuen. Dann 3 Minuten grillen, bis die
Chips braun und knusprig sind. Mit einem Dip aus
Paprika, Frischkäse und Knoblauch servieren.
SPARGEL MIT PANCETTA-CHIPS
50 Gramm Pancetta (Bauchspeck vom Schwein
nach italienischer Art) 3 Minuten grillen, bis er so
knusprig ist, dass man ihn brechen kann. Dann
1 Bund Spargel mit Öl, Salz und Pfeffer etwa 3 bis
5 Minuten grillen, bis die Stangen zart sind. Mit
Parmesan und zerkrümeltem Pancetta bestreuen
sowie mit Zitronensaft und Walnussöl beträufeln.
ZUCCHINI-MANDEL-TALER
2 Zucchini in Scheiben schneiden. Dann in einer
Schüssel 125 Gramm Mandelmehl, 1 TL Thymian,
Salz und Pfeffer mischen. Die Zucchinischeiben
panieren, dafür zunächst in einem verquirlten Ei,
anschließend in der Mehlmischung wälzen. Pro
Seite 3 Minuten grillen, bis die Scheiben knusprig
sind. Zum Dippen servieren Sie pikante Salsa.
A
DE R PE R F E K T E G -P U N K T
I H R OF E N H AT E I N E N HO T SP O T –
DI E SE F OR M E L W E I S T DE N W E G
1 Messen Sie zunächst den Abstand A zwischen den
Metallstangen des Heizelementes für die Oberhitze.
Allerdings tun Sie dies bitte nur, wenn der Ofen aus ist!
Nehmen wir an, dass es 10 Zentimeter Abstand sind.
2 Multiplizieren Sie mit 0,44: 10 cm x 0,44 = 4,4 cm
3 Addieren Sie 0,64 cm: 4,4 cm + 0,64 cm = 5,04 cm
Dies ist der ideale Abstand von der Unterseite der Stangen
bis zur Oberseite des Essens. Wenn Ihr Ofengestell nicht
ganz richtig platziert ist, improvisieren Sie, indem Sie Ihr
Gericht auf eine umgekehrte Backform legen. Achten Sie
beim Grillen stets darauf zu kontrollieren, dass das Essen
nicht schwarz wird, und passen Sie die Hitze entsprechend
an. Bedenken Sie aber: Kein Backofen ist wie der andere,
die oben genannte Formel ist lediglich ein Anhaltspunkt.
Die brennende Frage
Was kann ich eigentlich machen,
wenn mein Steak verkohlt ist?
Behandeln Sie es so, als wäre es eine
verbrannte Toastscheibe. Kratzen Sie
mit einem Buttermesser die schwarze
Kruste von der Oberfläche ab. Immer
noch verkohlt? Okay, dann nehmen Sie
ein scharfes Kochmesser zur Hand, um
die äußere Schicht wegzuschneiden.
Legen Sie das Steak 5 Minuten lang in
Wasser oder Rinderbrühe ein, um es
wieder saftig zu machen. Das Fleisch
noch einmal würzen und zurück in den
Backofen legen, diesmal jedoch eine
niedrigere Temperatur einstellen. Und
vermeiden Sie Rapsöl in Marinaden,
das kann sich leicht entzünden! Greifen
Sie daher lieber zu Olivenöl oder Butter.
MEN’S HEALTH GUIDE 71
 Kapitel 4.2

Pasta
statt Plauze
Wie so viele Gerichte der italienischen Küche, kann auch Lasagne ganz
schön dick machen. Doch mit den richtigen Zutaten können Sie ganz ohne
schlechtes Gewissen schlemmen Text: Julie Stewart, Valentina Kind, Rufus Rieder

UDELN SIND FÜR DIE MUSKELN perfekter

Treibstof. Sie liefern schnelle Energie
in Form von leicht verdaulichen Kohlen-
hydraten. Gleichzeitig enthalten sie
wenig Fett, das deutlich langsamer vom
Körper verstofwechselt wird und daher
für sportliche Höchstleistungen kaum
geeignet ist. Als Vollkornvariante sind
Nudeln extrem reich an Ballaststofen,
Proteinen und anderen Nährstofen wie
Eisen und B-Vitaminen, die diverse
Krankheitsrisiken (Diabetes, Krebs,
Herz-Kreislauf) senken. Aber keine
Angst – Sie müssen herkömmlichen
Nudeln nicht gänzlich abschwören.
„Vorm Training sind sie im Vergleich zu
Vollkornnudeln sogar die bessere Wahl“,
sagt US-Ernährungswissenschaftlerin
Dr. Enette Larson-Meyer, Direktorin
für Ernährung und Bewegung an der
University of Wyoming in Laramie.
„Zu viele Ballaststofe können Magen
und Darm dann nämlich ganz schön
beanspruchen.“ Ob Sie nun auftanken
oder sich erholen, bei den leckeren
Pasta-Gerichten in diesem Kapitel ist
garantiert das Richtige für Sie dabei.

72 MEN’S HEALTH GUIDE

 G E N U D E LT ?  N Ö ! D I E S E S PA S TA - G E R I C H T L I E F E R T E N E R G I E U N D W I C H T I G E N Ä H R S T O F F E

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434
RIEN!
F o t o : T R A V I S R AT H B O N E

K A LO
 Latissimus-Lasagne Popeye-Pasta
Fertige Lasagne-Blätter sind
großartig, wenn es mal schnell
ZUTATE N gehen muss. Selbst gemachte
einrühren. Noch etwa 5 Minuten Nudeln schmecken in jedem Fall
4 EL Olivenöl
weiterrühren, dann langsam die besser, und mit den richtigen
2 Knoblauchzehen Zutaten liefern sie außerdem
Milch hineingeben und 5 Minuten
4 Zucchini wichtige Nährstofe. Probieren
köcheln lassen, bis die Soße an- Sie dieses Rezept für frischen
500 g Geflügel-Hackfleisch
dickt. Alles mit Salz abschmecken Spinatteig aus. Diesen können
1 große Zwiebel
und danach in eine große Schüssel Sie auch für Linguine, Ravioli
100 g Pancetta oder andere Nudeln verwenden.
geben. Mit Folie abdecken, damit
2 Dosen
(je 800 g) Tomate in Stücken sich auf der Soße keine Haut bildet. 1 GRÜNZEUG VORBEREITEN
500 Gramm frischen Babyspinat
250 ml Wasser
waschen, Stiele entfernen und die
3 getrocknete Lorbeerblätter Blätter in einem großen Topf mit
½ TL Paprikaflocken 3
kochendem Wasser blanchieren.
4 EL Butter (ein wenig zum Einfetten extra) GESAMTKUNSTWERK SCHAFFEN Spinat abtropfen und abkühlen
60 g Mehl Die Nudeln in einem großen Topf lassen, dabei so viel Wasser wie
500 ml Vollmilch mit reichlich Salzwasser al dente irgend möglich herausdrücken.
150 g frisch geriebener Parmesan kochen. Ofen vorheizen (190 Grad). 2 EIER KNACKEN LASSEN
2 große Eier, 2 zusätzliche Eigelb
250 g Mozzarella Eine große Auflaufform mit Butter
und 1 Esslöffel Olivenöl in einem
1 Packung einfetten. Mozzarella würfeln, mit Messbecher miteinander mischen.
(350 g) Lasagne-Nudelblätter
Parmesan in einer Schüssel mixen. 3 GEMÜSE ZERKLEINERN
Die beiden Soßen in einer weiteren Spinat in einem größeren Mixer
SO WIRD’S GE MACHT
Schüssel miteinander vermengen, zerkleinern. Nach und nach erst
1 die Lorbeerblätter herausnehmen. 360 Gramm Mehl, dann langsam
BAUANLEITUNG FÜR BOLOGNESE Mit einer Kelle eine Portion von der die Ei-Masse hinzugeben. 60 bis
etwa 90 Sekunden mixen, bis sich
Den Knoblauch hacken, Zucchini Soße abschöpfen und diese in die
aus dem Teig eine Kugel formt.
in sehr dünne Scheiben schneiden. Auflaufform geben. Eine Schicht 4 ORDENTLICH DURCHKNETEN
In einem großen Topf 3 Esslöffel Nudeln darüberlegen, 3 Esslöffel Den Teig auf eine mit etwas Mehl
Olivenöl erhitzen. Knoblauch und Käse darüberstreuen. Eine weitere ausgestreute Fläche geben und
Zucchini 2 Minuten anbraten, auf Schicht Nudeln hinzufügen, noch anschließend glatt kneten. Dann
einen Teller legen. Das Hackfleisch mal 3 Esslöffel Käse – und so weiter. in Alufolie einwickeln und im Kühl-
schrank 30 Minuten kalt stellen.
zirka 7 Minuten lang durchbraten Über die letzte Schicht Nudeln die
und mit auf den Teller legen. In der restliche Soße geben und dann den
5 ERGEBNIS AUSROLLEN
Den Nudelteig in 8 gleiche Stücke
Zwischenzeit Zwiebel und Pancetta restlichen Käse darüberstreuen.
schneiden. Mit einem Nudelholz
würfeln. Beides mit 1 Prise Salz und (oder einer Nudelmaschine, zur
1 Esslöffel Olivenöl 5 Minuten an- Not auch mit einer Weinflasche)
braten, bis das Fett ausgeschmolzen 4 jedes Stück zu einem flachen, etwa
und die Zwiebel glasig ist. Tomaten, BACKEN UND CHILLEN 3 Millimeter dicken Blatt plattrollen.
Die Blätter in Streifen schneiden
Wasser, die Lorbeerblätter und die Aulauform mit Aluminiumfolie
und auf eine glatte Fläche legen.
Paprikaflocken hinzufügen, alles abdecken. Mit Zahnstocher oder Achten Sie dabei darauf, dass die
mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gabel kleine Löcher reinstechen, Streifen sich nicht überlappen.
Etwa 20 Minuten köcheln lassen, damit die heiße Luft entweichen Mit einem feuchten, sauberen (!)
bis die Soße angedickt ist. Dann kann. Lasagne auf ein Backblech Geschirrtuch den Teig abdecken.
Hackfleisch, Zucchini, Knoblauch stellen und 45 Minuten backen, 6 KOCHEN UND KÜHLEN
In einem größeren Topf reichlich
vom Teller nehmen und in den bis die Flüssigkeit zu brodeln be-
Salzwasser zum Kochen bringen
Topf geben. Alles zusammen noch ginnt. Folie abnehmen, Lasagne und eine tiefe Pfanne oder Auflauf-
einmal eine Viertelstunde köcheln 30 Minuten weiterbacken, bis die form mit Eiswasser füllen. Jeweils
und dann gut durchziehen lassen. oberste Schicht knusprig-braun 2 Streifen in den Topf geben und
ist. Ofen ausschalten, Lasagne bei diese unter Rühren etwa 1 Minute
lang kochen – dann sollten die
geöfneter Tür 30 Minuten stehen
Nudeln al dente, also bissfest sein.
2 lassen, bevor Sie sie anschneiden. In Eiswasser legen, bis sie abge-
WEISSE SOSSE ANRÜHREN kühlt sind, dann zum Trocknen auf
Butter bei mittlerer Hitze in einem ERGIBT 12 PORTIONEN
ein feuchtes Geschirrtuch legen.
Topf schmelzen. Nach und nach NÄHRWERTE PRO PORTION: 434 KALORIEN,
das Mehl mit einem Schneebesen 25 g EIWEISS, 27 g KOHLENHYDRATE, 24 g FETT

74 MEN’S HEALTH GUIDE

 SO IST LASAGNE AUCH AM
TA G D A N A C H N O C H S A F T I G
Das Problem: Sie haben die
Lasagne über Nacht stehen
lassen, sie ist angetrocknet.
Kein Problem, wir haben da
eine gute Lösung parat: Ein
paar Esslöffel Tomatensoße
aus dem Glas in einer mikro-
wellengeeigneten Schüssel
verteilen. Die Lasagne in die
Soße stellen und noch einen
weiteren Esslöffel Soße hin-
eingeben. Deckel drauflegen
und etwa 2 Minuten in der
Mikrowelle zum Schäumen
bringen. Dass die Soße für
frischen Tomatengeschmack
sorgt, ist ein Zusatzeffekt.

MUST-HAVE
I M H A N D U M D R E H E N  F R I S C H E N U D E L N M A C H E N I S T K I N D E R L E I C H T  Nudelmaschine
Nichts gegen ein Nudelholz – das
ist nicht nur ein klassisches Werk-
zeug, sondern kann zugleich als
Wafe dienen. Für schnellere und
gleichmäßigere Ergebnisse sollten
Sie aber auf eine Nudelmaschine
upgraden. Dabei führen Sie Ihren
Teig einfach durchs Gerät, während
Sie an der Kurbel drehen. Rollen
pressen den Teig in gleichmäßige
Blätter. Sie bevorzugen Fettucine
oder Linguine? Kein Problem – Sie
nehmen einfach einen der anderen
mitgelieferten Schneideaufsätze.
E IMPERIA PASTA MACHINE VON
AC H T
E L B S T GEM A
WILLIAMS-SONOMA, UM 65 EURO
S T
E PA S
GRÜN

EIN PERFEK TES PA AR

Zur kräftigen italienischen Küche
passen Weine, die nicht zu leicht
sind. Die beiden hier harmonieren
optimal mit Ihrem Pasta-Gericht

WE ISSWE IN

Livio Felluga Friulano 2017

Im äußersten Nordosten
Italiens angebaut, ist dieser
Friulano sehr erfrischend,
ausgewogen und elegant,
mit angenehmer Säure am
Gaumen und der typisch
bitteren Mandel-Note im
Abgang. Duftet breit nach
Blumen und frischem Apfel.
SUPERIORE.DE, UM 17 EURO

ROT WE IN

La Mozza I Perazzi Morellino

F o t o s : M AT T H E W S TA C E Y ( 1 )

di Scansano
Dieser gute Tropfen stammt
aus den trockenen Hügeln
der südlichen Toskana. Mit
seinen kräftigen Kirsch- und
Beeren-Aromen passt er
hervorragend zu Lasagne,
Barbecue, Pizza und allem
mit frischer Tomatensoße.
ITALVINUS.DE, UM 15 EURO

MEN’S HEALTH GUIDE 75

 Kapitel 4.3

Pizza Mager-ITA
Warten Sie nicht auf den Lieferservice. Wir zeigen Ihnen, wie Sie eine
rundum gesunde Pizza selbst herstellen – in nur 3 Schritten. Pronto!
Text: Stacy Adimando, Valentina Kind, Rufus Rieder

ICHTIG GUTE PIZZA kommt nicht aus der

Tiekühltruhe und auch nicht aus dem
lauwarmen Pappkarton Ihrer lokalen
Lieferkette. Eine richtig gute Pizza mit
hauchdünnem Boden, knusprigem
Rand, pikanter Tomatensoße und
einem leckeren, frischen Topping
bekommen Sie nur beim Italiener
Ihres Vertrauens – oder Sie machen
sie selbst. Ihre eigene Pizza hat das
Potenzial, Ernährungskraftstof oder
Meisterwerk zu werden. Oder beides.
Vollkornmehl (ballaststofreich), Nüsse
und Saaten lassen sich einfach in den
Teig kneten, erhöhen den Eiweißgehalt.
Wird er dünn ausgerollt, reduziert das
die Kalorien und die Weißmehlmenge.
Für Vitamine und Mineralstofe sorgt
der Belag, etwa Gemüse und mageres
Fleisch. Käse obendrauf ist zwar fettig,
liefert aber viel Calcium und andere
Mineralstofe. Reiben Sie ihn frisch,
Streukäse aus der Tüte hat zu viele
Kalorien! Von aromatischen Sorten
wie Emmentaler oder Parmesan be-
nötigen Sie weniger, die schmecken
nämlich nach mehr. Buon appetito!

76 MEN’S HEALTH GUIDE

  P I Z Z A P E R F E T T O  M I T D E N R I C H T I G E N Z U TAT E N W I R D I H R E N Ä C H S T E M A H L Z E I T R U N D U M G E S U N D 
Foto: JAMES R ANSOM
 Das kriegen Sie gebacken!
RICHTIG GUT IST PIZZA NUR, WENN SIE K ALORIENGEHALT UND ZUTATEN SELBST BESTIMMEN;
LOS GEHT’S MIT TEIG UND SOSSE – GERÜST UND SEELE EINER PIZZA

KNETEN UND ROLLEN IN HANDARBEIT

 Der einfachste
Pizzateig Der Italiener um die Ecke beherrscht es perfekt: Mit nur wenigen Handgriffen formt er aus
einem kleinen Teigklumpen den perfekten Pizzafladen. So gelingt das auch Ihnen
DAS EINZIGE, WAS HIER SCHIEFGEHEN
K ANN, IST: ZU SPÄT MIT DEN
VORBEREITUNGEN ZU BEGINNEN

375 g Weizenmehl (Typ 550)

¼ TL Trockenhefe
2 TL Meersalz
350 ml Wasser
1  In einer großen Schüssel Mehl,
In Form bringen Den Rand kneten Die Dicke verringern
Hefe und Salz vermengen. Nach
und nach das Wasser hinzufügen Die Teigkugel ein wenig mit Dann auch die Handlächen Legen Sie den Teig über die
und gleichmäßig mit einem Koch- Mehl bestäuben und auf der nutzen, den Fladen auf etwa leicht zu Fäusten geballten
löffel einrühren, bis sich im Teig Arbeitsläche plattdrücken. 25 Zentimeter Durchmesser Hände. Lassen Sie ihn dabei
kleine Bläschen bilden und keine
Anschließend den Teig in weiten. Außen formen Sie an beiden Seiten ungefähr
Klümpchen mehr zu sehen sind.
einer drehenden Bewegung einen etwa 1,5 Zentimeter 2 Zentimeter überlappen. In
2  Die Schüssel mit Klarsichtfolie
mit den Fingerspitzen von dicken Rand. Drücken Sie kreisenden Bewegungen den
abdecken. Anschließend den Teig
bei Raumtemperatur gehen lassen der Mitte nach außen ziehen, den Teig nicht platt, weil er Teig auf rund 30 Zentimeter
(am besten über Nacht), bis sich damit er immer dünner wird. sonst nicht luftig aufgeht. Durchmesser vergrößern.
sein Volumen etwa verdoppelt hat.
3  Den Teig noch mal durchkneten
und vierteln, danach per Hand
zu 4 kleinen Kügelchen formen.
+  Herzhafter und krosser wird der STEINOFEN FÜR ZU HAUSE GIBT’S IN RUND UND ECKIG
Teig mit leicht veränderten Zutaten-
mengen: 225 Gramm Weizenmehl, Klar, Sie können Pizza auch auf einem Aluminiumblech backen. Aber wie beim Italiener
75 Gramm Vollkornmehl, ½ Tee- schmeckt sie nur vom Pizzastein. Das Material Cordierit verteilt die Wärme gleichmäßig,
löffel Hefe und 425 Milliliter Wasser. der Pizzaboden wird dann schön kross. Am besten gelingt er auf einem Grill mit Deckel,
aber auch im Backofen funktioniert das Ganze. Gereinigt wird der fantastische Fels nur
mit etwas Wasser. Pizzastein, zum Beispiel von Weber, ab 30 Euro, www.webergrill.de

 Die schnellste
Tomatensoße
PRONTO POMODORO – MIT EINEM
MIXER GELINGT DIE ROTE SOSSE
PERFEK T; TIPP: WENIGER IST MEHR
Eine große Dose (800 Milliliter)
geschälte Tomaten abseihen und
mit dem Mixer oder in der Küchen-
maschine fein pürieren. Danach
mit 1 Teelöffel Salz würzen – das
war’s! Reicht etwa für 10 Pizzen.
Die Soße bleibt im Schraubglas und
gekühlt 3 bis 4 Tage lang frisch.
Expertenwissen
WIR GAR ANTIEREN IHNEN: MIT DIESEN COOLEN PROFI-TRICKS WIRD IHRE PIZZA SO GUT, DASS SIE NIE WIEDER FERTIGFLADEN
AUS DER TIEFKÜHLTRUHE IM SUPERMARK T K AUFEN ODER EINEN BRINGDIENST ANRUFEN
GEBEN SIE DEM PIZZATEIG BEREITEN SIE EINE GANZ HEIZEN SIE VOR, BELEGEN
GENUG ZEIT ZUM GEHEN EINFACHE SOSSE ZU SIE ABER ERST DANACH
Am luigsten wird Pizzateig, Tomaten aus der Dose sind Um Top-Backergebnisse zu
wenn er um die 18 Stunden sehr aromatisch, besonders erzielen, müssen Pizzastein
gehen kann (setzen Sie ihn die typisch italienischen und Backofen gut vorgeheizt
idealerweise an, bevor Sie Flaschentomaten. Die sind sein. Obacht, erst vorheizen,
schlafen gehen) und danach so schmackhaft, dass ein dann den Boden belegen!
nicht mehr durchgeknetet wenig Salz bereits genügt, Ansonsten zieht nämlich die
wird – ansonsten würden die um sämtliche Geschmacks- Flüssigkeit aus dem Topping
entstandenen Luftbläschen nuancen zwischen sauer in den Teig, weicht diesen
gleich wieder verschwinden. und süß herauszukitzeln. auf und macht ihn matschig.

78 MEN’S HEALTH GUIDE

 HEISSER
TRICK

Bauen Sie Ihre Pizza

Schritt für Schritt auf
einer Pizzaschale oder
einem Plastikbrett auf,
während Ihr Pizzastein
im Ofen vorgeheizt
wird. Dann kommt die
Pizza zum Backen
sofort auf eine glühend
heiße Oberfläche und
wird dadurch noch
ein bisschen krosser.
F o t o s : N I G E L C O X , J E N S M O R T E N S E N ; I l l u s t r a t i o n e n : B R I A N W A D E S ( 1 ) , H A R R Y B AT E S ( 3 )

MEN’S HEALTH GUIDE 79

 Packen Sie noch etwas drauf!
rauf!
K ÄSE UND ANDERER BELAG MACHEN DIE PIZZA EINZIGARTIG UND BIETEN UNENDLICCH VIELE
VARIATIONSMÖGLICHKEITEN – WIR ZEIGEN, WELCHE ZUTATEN RICHTIG STARK SINDD

FLACHLEGEN STATT
HOCHSTAPELN
Eine Pizza zu belegen ist
kinderleicht. Nehmen Sie
sich dennoch diese 3 Tipps
zu Herzen – dann kann
nichts mehr schiefgehen

ZUTATEN VARIIEREN
Gehen Sie auf den Markt und
Fleischliebhaber,
lassen Sie sich je nach Saison aufgepasst!
inspirieren. Im Frühjahr
PIKANTE VARIANTE 
oder im Sommer bekommen
Die scharfe Soppressata,
Sie eine große Auswahl an die ihren Ursprung in Süd-
lokalen Gemüsesorten, im italien hat, gilt als pikante
Winter und im Herbst gut Verwandte gewöhnlicher
gereifte Zutaten wie Oliven. Salami. Ihre Schärfe wird
durch das Backen im Ofen
noch ein wenig intensiver,
die Ränder schön knusprig.
BELÄGE AUSDÜNNEN Probieren Sie zum Beispiel
Soppressata Abruzzese
Da Pizza mit dünnem Boden
von Bruno, um 7 Euro, über
relativ kurz gebacken wird www.shop.mitte-meer.de.
(8 oder 9 Minuten im Ofen
zu Hause), sollten Sie auf
jeden Fall die Garzeiten der
Toppings berücksichtigen.
 E X P E R I M E N T I E R E N  B E L E G E N S I E D E N B O D E N M I T
Schneiden Sie Gemüse und A U S S E R G E W Ö H N L I C H E N Z U TAT E N W I E M E T T O D E R H O N I G
Co. in dünne Scheiben, nur
so kann sich der Geschmack
in kurzer Zeit gut entfalten.
Bester Belag
JE HOCHWERTIGER UND NATÜRLICHER DER BELAG, DESTO GESÜNDER DIE PIZZA UND UMSO BESSER DER GESCHMACK
ZURÜCKHALTUNG ÜBEN
Knallen Sie die Pizza nicht Käse Herzhaftes Süßes Grünzeug
zu voll. Damit jeder Bissen MOZZARELLA EIER APFEL SPINAT
MILD 

lecker-knusprig schmeckt, frisch, dünn geschnitten kurz vor dem Backen über geschält und geschnitten gewaschen und gezupft
der Pizza aufgeschlagen
verteilen Sie Ihre Zutaten
RICOTTA PILZE BALSAMICO-SIRUP GRÜNKOHL
eher sparsam und möglichst über Nacht abgetropft dünn geschnitten geträufelt Stiele entfernt, kurz sautiert
gleichmäßig auf dem Boden. (in heißem Fett geschwenkt)

ZIEGENKÄSE ZWIEBELN ANANAS RUCOLA

frisch, zerbröckelt karamellisiert oder roh, frisch oder abgetropft aus der so viel oder so wenig,
dünn geschnitten Dose, in Stücke geschnitten wie Sie mögen
INTENSIV

FONTINA SCHWARZE OLIVEN FEIGEN THYMIAN ODER BASILIKUM

Rinde abgeschnitten entkernt frisch oder getrocknet, ganze Blätter oder
und grob gerieben halbiert oder geschnitten grob gehackt

PARMESAN SCHINKEN HONIG PESTO

gerieben dünn geschnitten geträufelt mit dem Löffel verteilt

80 MEN’S HEALTH GUIDE

 Heizen Sie ihr tüchtig ein!
OHNE FEURIGES FINISH IST DIE PIZZA BLOSS EINE SCHLAFFE, LANGWEILIGE TEIGSCHEIBE – WIR VERR ATEN
IHNEN, WIE SIE DAS TEIL RICHTIG KROSS KRIEGEN, OHNE ET WAS ANBRENNEN ZU LASSEN 

Lecker Schnitte
SO KOMMT SIE TR AUMHAF T LECKER AUS DEM OFEN

A   TIEFER C   HEISSER

Sofern Sie keinen Pizzastein ver-
wenden, schieben Sie das Blech
ganz unten in den Ofen, damit der
Teig von unten schön goldbraun
F o t o s : N I G E L C O X ( 2 ) , J E N S M O R T E N S E N ( 2 ) ; I l l u s t r a t i o n e n : B R I A N W A D E ( 2 ) , H A R R Y B AT E S ( 3 )
Generell gilt: Je heißer der Ofen,
desto besser. Oft schaffen die
Geräte nur 250 Grad. Schätzen
Sie sich also glücklich, falls Sie

wird. Und: Sowohl Ober- als auch
Unterhitze einschalten, damit der
Käse schön zerläuft, während die
Unterseite herrlich knusprig wird.
B   LÄNGER
Eine Pizza ist nicht immer nach
wenigen Minuten gar. Bei ledig-
lich 250 Grad Temperatur dauert
es typischerweise mindestens
eine Viertelstunde, bis sie fertig
ist, bei manchen Geräten sogar
25 Minuten. Richten Sie sich nach
der Optik, nicht nach der Uhr.
einen Backofen mit 300 Grad
Maximaltemperatur besitzen.
D  UND IMMER EINE
NACH DER ANDEREN
Nicht mehrere Bleche auf einmal
in den Backofen schieben. Selbst
wenn Sie die Umluft-Funktion
verwenden, reicht die Hitze nicht
aus, um mehrere Pizzen gleich-
zeitig knusprig braun zu backen.
Zudem kühlt der Ofen mit jedem
Blech etwas ab, was zusätzlich
das Endergebnis beeinträchtigt.

JETZT GIBT’S WAS OBENDRAUF

Um Ihrer Pizza noch eine weitere Geschmacksebene

hinzuzufügen, belegen Sie den Teigfladen mit einigen Zutaten
erst, wenn sie aus dem Ofen kommt. Probieren Sie’s mit ...
... Wurstwaren wie Prosciutto oder Bresaola,
in dünne Scheiben geschnitten
... grünen Kräutern wie Basilikum, Petersilie, Estragon, Salbei
... Oliven- oder Chili-Öl
K O N T R O L L I E R E N  D A M I T I H R E Z U TAT E N N I C H T V E R KO H L E N , ... frischem Rucola oder Endivienblättern
C H E C K E N S I E A L L E PA A R M I N U T E N , W A S I M O F E N A B G E H T  ... Sardellenfilets

UND AB DAMIT
IN DIE RÖHRE!
Der Rohbau ist fer-
tig – jetzt müssen
Sie das gute Stück
nur noch anfeuern.
So wird das nicht
zur Zerreißprobe
Bestäuben Balancieren Reinbrettern
Sobald Backofen und Pizzastein Den Teig auf den Schieber legen. Ende des Schiebers schräg zum
vorgeheizt sind, den Schieber Dann mit kurzen, ruckartigen hinteren Ende des Steins führen.
(ein laches Schneidebrett oder Bewegungen testen, dass nichts Leicht ruckeln, damit die Pizza
randloses Backblech) mit Mehl klebt. Soße und Belag darauf herunterrutscht. Liegt der Teig
bestäuben, damit es nicht klebt. verteilen, dann schnell zum Ofen! auf dem Stein, Brett wegziehen.

MEN’S HEALTH GUIDE 81

 Kapitel 4.4
12
Platt von der Arbeit, keine Energie mehr fürs Workout? Hier sind die
besten Tricks für volle Power beim abendlichen Sport Text: Simon Schwarz
1 M U S I K E I N S C H A LT E N
Hören Sie vorm Training schnelle
Musik, um Ihrem abendlichen Tief
einen deftigen Motivationsschub
zu verpassen. Israelische Forscher
haben herausgefunden, dass Songs
mit einem hohen Tempo den Puls
in die Höhe treiben und (zumindest
für kurze Zeit) gar die Muskelkraft
um bis zu 10 Prozent steigern.
2 AUSREDEN VERGESSEN
Zu beschäftigt, um am Abend
noch Sport zu treiben? Probieren
Sie’s doch mal hiermit: Legen Sie
eine Uhrzeit für das Workout fest
und zwingen Sie sich dazu, diese
einzuhalten – auch dann, wenn Sie
lediglich 10 Minuten trainieren.
Fragen Sie sich am Ende des Tages,
ob Sie unproduktiver waren als
sonst. Da die Antwort vermutlich
Nein lautet, verpufen alle Ihre
Ausreden schon bald im Nichts.
82 MEN’S HEALTH GUIDE
Tipps für
mehr Energie
am Abend
3 UMWEGE VERMEIDEN
Packen Sie Ihre Sachen, wechseln
Sie Ihre Kleidung noch am Arbeits-
platz und gehen Sie von dort auf
direktem Weg ins Fitness-Studio.
So sinkt die Wahrscheinlichkeit,
dass Sie einen Rückzieher machen.
4 STRETCHING BERÜCKSICHTIGEN
Dehnen führt zu bewussterem
Atmen, löst Verspannungen und
steigert das Wohlbeinden. Diese
Übung bringt Sie nach vorn: Auf
eine Stuhlkante setzen, Beine im
rechten Winkel, die Füße lach am
Boden. Hinterm Rücken die linke
Hand auf den Stuhl, die rechte auf
den linken Schenkel. Einatmen.
Dann ruhig ausatmen, während
Ihr Blick über die linke Schulter
wandert und Sie den Körper nach
links drehen. Position 2 Atemzüge
lang halten und dann zum Anfang
zurückkehren. Seiten wechseln.
5 BANANEN ESSEN
Forscher führten bei einem Rad-
rennen über 74 Kilometer diese
Untersuchung durch: Sie ließen
eine Gruppe von Teilnehmern alle
15 Minuten ein Sportgetränk zu
sich nehmen, die andere Gruppe
lediglich eine halbe Banane mit
einem Becher Wasser. Die Fahrer
der Bananen-Gruppe hatten im
Ziel einen ähnlichen Blutzucker-
spiegel und waren ebenso schnell
F o t o : FA B F E R N A N D E Z / C U LT U R A / I M A G E S O U R C E
wie die Sportgetränkler. Bananen
haben also eine ebenso efektive
Nährstof- und Vitaminmischung.
6 FLÜSSIGKEIT NACHKIPPEN
Ein Mangel an Flüssigkeit kann
zu geistiger Unruhe führen und die
Konzentrationsfähigkeit stören.
Nehmen Sie bei Unwohlsein oder
SchwindeleinisotonischesGetränk
zu sich. Das füllt die Flüssigkeits-
und Elektrolytspeicher wieder auf.
 7 ZU HAUSE AUFDREHEN
 Keine Zeit mehr, um ins Fitness-
studio zu gehen? Dann machen
Sie im heimischen Garten oder in
Ihrem Wohnzimmer ein paar
Sprünge: 4-mal 10 Squat-Jumps,
Burpees oder einbeinige Sprünge.

8 ZIELE AUFSCHREIBEN
 Führen Sie ein Tagebuch mit sich,
in dem Sie vermerken, warum Sie
trainieren und was Ihre Ziele sind.
Falls Sie mal am Ende eines harten
Tages mit sich hadern, schlagen Sie
in Ihrem Trainingstagebuch nach
und motivieren sich damit selbst.

9 ÜBERSTUNDEN BEDENKEN
 Halten Sie für den Fall eines un-
erwarteten Ereignisses stets einen
 V O L L I N B E W E G U N G  L A S S E N S I E A M F E I E R A B E N D D E N W O R KO U T- F U N K E N Ü B E R S P R I N G E N 
Plan B bereit. Falls Sie etwa mal
länger im Büro bleiben müssen,
machen Sie ein knackiges Workout
à la HIT (High Intensity Training).
Oder Sie stretchen ausgiebig und
verlegen das Training auf morgen.

10 FREUND ANRUFEN
Alleine schafen Sie es nicht ins
Gym? Scheuen Sie sich nicht, einen
Freund zu bitten, Sie zu begleiten.
Gemeinsames Schwitzen macht
mehr Spaß und ist verbindlicher.

11 M O T I VA T I O N S C H Ü R E N
 Vielen Menschen fällt es schwer,
regelmäßig zum Sport zu gehen.
Springen Sie unter die kalte Dusche
oder trinken Sie einen Kafee, um
sich aufs Workout einzustimmen.
Schlüpfen Sie in Ihre Trainings-
schuhe und machen Sie ein paar
Sprünge, damit Ihr Puls steigt –
dann läuft es sich wie von selbst.

12 N E U E S A U S P R O B I E R E N
  Sie wollen mit dem Kopf nur bei
Ihrem Sport sein, nicht an den Job
denken? Wählen Sie zum Joggen
eine neue Route oder probieren Sie
eine neue Sportart aus. Wer sich
auf Unbekanntes einlässt, hat gar
keine Zeit für störende Gedanken.

MEN’S HEALTH GUIDE 83

 DIE GRÖSSTEN
FOOD-FEHLER

Kapitel 5.1

Cool bleiben
bei Heißhunger
Ob Burger oder Bagel: Gelüste können Ihnen die ganze Kalorienbilanz
versauen. Doch keine Sorge! So schützen Sie sich vor unerwünschten
Ausrutschern Text: Kimberly Dawn Neumann, Mie Lene Heesch

UMMY! Manchmal reicht

abends schon ein TV-Spot
für den neuesten Schokoriegel,
um einen Jieper auszulösen.
Bevor man sich’s versieht, hat der
Heißhunger zugeschlagen, und die
Plünderung des Küchenschranks
beginnt. Was Sie aber bestimmt noch
nicht wussten: Es ist alles eine Frage der
Tageszeit – denn das Timing bestimmt
maßgeblich, ob’s zu einem Fressflash kommt.
Das fand auch eine aktuelle US-Untersuchung
heraus. Dabei befragten die Wissenschaftler die
Teilnehmer, zu welchen Zeitpunkten sie am ehesten
dazu neigen, ihre Diätvorsätze über den Haufen zu
werfen. Die Umfrage unter 7500 Probanden erbrachte
jede Menge interessanter Informationen zum zeitlichen
Einfluss der unfreiwilligen Gelüste. Zum Beispiel, dass
es auch bei den Diszipliniertesten immer mal Situationen
gibt, in denen es nicht klappt, einer Versuchung zu wider-
stehen. Und die Wahrscheinlichkeit, dass es dazu kommt,
wird immer größer, je später es ist. Das bestätigt auch die
oben bereits erwähnte US-Studie: Die Uhrzeit beeinflusst
maßgeblich das Vermögen, einen gesunden Lebensstil
durchzuhalten. Auf den nächsten Seiten erfahren Sie, zu
welchen Tageszeiten das Heißhunger-Risiko am größten
ist und wie Sie auch in solchen Momenten stark bleiben.

84 MEN’S HEALTH GUIDE

 K A M P F D E N K A L O R I E N ! S I M P L E T E C H N I K E N KÖ N N E N H E L F E N , V E R L O C K U N G E N Z U W I D E R S T E H E N
Foto: LE VI B ROWN

eVERSUCHUNGSZEIT
Das Mittagessen
Fakt ist: Zu Exzessen beim Mittagessen
kommt es eher, wenn das Frühstück klein
oder womöglich ganz ausfällt. Und nein,
eine Tasse Kaffee am Morgen zählt nicht.
Eine Umfrage der US-Organisation Food
Insight fand heraus, dass 93 Prozent aller
Menschen der Meinung sind, dass Früh-
stück die wichtigste Mahlzeit am Tag ist.
Trotzdem isst weniger als die Hälfte mor-
gens wirklich etwas. Hauptsächlich geht
es dabei ums Sparen – Zeit und Kalorien.
Viele denken, dass sie durch Auslassen
des Frühstücks auf zusätzliche Kalorien
verzichten und damit insgesamt weniger
futtern. Andere glauben, dass sie den Tag
über hungriger sind, wenn sie direkt mit
einer ausgiebigen Mahlzeit in den Tag
starten. Dass dies ein totaler Irrtum ist,
werden wir im Folgenden erklären. Fürs
Frühstück gibt’s jedenfalls ein klares Go!
So bleiben Sie stark
Auch wenn Sie nicht zu den Frühstücks-
auslassern gehören und es sich morgens
gern mit Ihrer Müslischüssel bequem
machen, knausern Sie womöglich trotz-
dem an einem wichtigen Nährstoff, der
Ihnen bis zum Mittagessen ausreichend
Energie liefert: Eiweiß. Die Verdauung
von Protein verläuft sehr langsam, füllt
den Magen und hält aus dem Grund auch
besonders lange satt. Den Angaben eines
Marktforschungsinstituts zufolge enthält
die Hälfte der 10 beliebtesten Frühstücks-
lebensmittel keine nennenswerte Eiweiß-
menge. Eine ordentliche Portion (etwa
10 bis 20 Gramm) Protein am Morgen
sorgt aber für weniger Hunger über den
Tag. Letztlich konsumieren Menschen,
die eiweißreich frühstücken, bei Ihrem
Mittagessen sogar weniger Kalorien.
Und es gibt genügend Empfehlungen,
um die Proteinmenge im Frühstück zu
erhöhen. Tauschen Sie den Jogurt gegen
Magerquark aus – der ist deutlich eiweiß-
reicher. Steht morgens ein Smoothie auf
dem Plan, probieren Sie mal einen Löffel
Proteinpulver oder Nussbutter darin aus.
Das schmeckt nicht nur echt lecker und
macht den Shake viel cremiger, es bringt
Ihnen auch noch Power. Fürs Porridge
empfiehlt es sich, Milch statt Wasser zu
86 MEN’S HEALTH GUIDE
nehmen – das erhöht die Dosis wichtiger
Nährstoffe nämlich nicht unerheblich.
Gehören Sie zu der Fraktion, die erst
5 Minuten vor dem Verlassen des Hauses
aufsteht? Auch das ist kein Grund, das
Frühstück auszulassen. Schnappen Sie
sich eine Handvoll Nüsse und nehmen
Sie die mit auf den Weg. Solange Sie den
Proteinsnack im Laufe des Vormittags
essen, sind Sie sicher vor dem Fressflash
am Mittag. Selbstverständlich klappt
das auch mit einem Proteinriegel to go.
eVERSUCHUNGSZEIT
Das Nachmittagstief
Das typische Loch zwischen 14 und 18 Uhr
kennen Sie? Viele haben das Problem,
dass nach dem Mittagessen die Müdigkeit
einsetzt und der Kopf nicht mehr richtig
arbeiten will. Außerdem entsteht durch
den allmählichen Verbrauch der Energie
aus dem Lunch der Drang nachzufüllen –
die Lust auf und der Griff nach Snacks ist
da oft die erste Reaktion. Überhaupt ist
der Gang zur Büroküche wahrscheinlich
auch das erste Mal nach der Pause, dass
Sie Ihren Schreibtisch verlassen. Für die
Rastlosigkeit ist aber letztendlich nicht
unbedingt ein leerer Magen der Grund,
sondern das Bedürfnis nach einer Pause.
So bleiben Sie stark
Lernen Sie zu erkennen, ob Sie wirklich
Hunger haben oder ob sich Ihr Körper
nur nach einem Päuschen sehnt. Gehen
Ihnen die Snacks nicht mehr aus dem
Kopf, statten Sie erst mal einem Kollegen
einen Besuch ab und plaudern ein wenig.
Ist die Lust auf einen Happen auch nach
5 Minuten noch da, sollten Sie wirklich
eine Kleinigkeit essen. Dabei gilt jedoch
Schreibtischverbot! Eine im „American
Journal of Clinical Nutrition“ veröffent-
lichte Studie zeigt, dass Computerarbeit
parallel zum Essen zu einem geringeren
Sättigungsgefühl führt. Dies hatte zur
Folge, dass diese Probanden anschließend
doppelt so viele Snacks verspeisten wie
jene, die nicht vorm Rechner mampften.
Games an, Gelüste aus
BEIM GEWINNEN KILOS VERLIEREN Täglich 3 Minuten daddeln kann helfen, Heißhunger zu
reduzieren, berichtet das internationale Fachmagazin „Appetite“. Computerspiele beanspruchen
das Gedächtnis derartig, dass die bildliche Vorstellung von verschiedenen Leckerbissen ausbleibt.
Bei fehlender Aufmerksamkeit für die
eigentliche Nahrungsaufnahme vergisst
man buchstäblich, wie viel tatsächlich
schon auf dem Teller lag, und der Hunger
kommt schneller zurück, als er sollte.
eVERSUCHUNGSZEIT
Das Abendessen
Gefragt nach dem Zeitpunkt, an dem der
Heißhunger am geringsten ist, würden
die meisten wohl aus dem Bauch heraus
antworten: direkt nach einer Mahlzeit.
Tatsächlich kam bei Umfragen allerdings
heraus, dass derartige Gelüste nach dem
Abendessen ganz besonders groß sind.
Natürlich steckt hinter dem Verlangen
nicht der Wunsch nach einer weiteren
Portion Brokkoli. Forscher sprechen bei
dieser Art von Gelüsten vom hedonischen
Hunger oder genussmotivierten Appetit.
Dieser Hunger aktiviert das Belohnungs-
system des Menschen. Isst er das, worauf
er in dem Moment Lust hat, kommt es
zur Ausschüttung von Glückshormonen.
Das wiederum hat zur Folge, dass das
Verlangen nach mehr zuckrigen oder gar
fettigen Mahlzeiten noch größer wird –
schließlich fühlt es sich ja richtig gut an.
So bleiben Sie stark
In diesem Fall ist die Lösung: wegrennen.
Wirklich! Laufen Sie vor der Versuchung
davon. Oder gehen Sie zumindest davon.
Englische Forscher an der University of
Exeter haben ermittelt, dass 15 Minuten
spazieren gehen nach dem Essen Gelüste
auf Leckereien um 50 Prozent reduziert.
Nicht nur während des Spaziergangs,
auch gut 10 Minuten danach noch ist das
Verlangen geringer – unterm Strich also
knapp 30 Minuten, in denen es nicht zu
Ausrutschern kommt. In der Tat ist der
kritische Momente sehr kurz: Gelingt es,
der Gier nicht spontan nachzugeben, ist
das Gröbste überstanden. Nutzen Sie die
kurze Zeit, um in sich zu gehen: Schreit
da mein Bauch oder nur mein Hirn nach
Essen? Denn oft fällt’s Menschen schwer,
Hunger und Appetit zu unterscheiden.
 W A F F E N G E G E N D E N J I E P E R  V O N D I E S E N T O O L S D E N K T W O H L K E I N E R , D A S S S I E D E N H E I S S H U N G E R A U S B R E M S E N
F o t o s : J . S C OT T, L . Z A R E B I N S K I / T H E L I C E N S I N G P R OJ E C T
eVERSUCHUNGSZEIT
Die Late-Night-Lust
Der Anblick von übrig gebliebener Pizza
oder süßen Desserts im Kühlschrank zu
später Stunde macht es Menschen nicht
gerade leichter, eine Diät einzuhalten.
Denn vor allem nachts meldet sich gerne
der Heißhunger. Eine im US-Fachjournal
„Obesity“ abgedruckte Studie erklärt,
wie es dazu kommt: Die innere Uhr des
Körpers ist darauf programmiert, dass
der Appetit auf salzige, süße und kohlen-
hydratreiche Mahlzeiten gegen 20 Uhr
abends am größten ist, und das bereits
seit Urzeiten. Unsere Vorfahren wurden
nämlich dadurch angetrieben, größere,
kalorienreiche Portionen zu verdrücken,
damit die Speicher bei Nahrungsknapp-
heit gut gefüllt sind. Heutzutage, wo der
Weg zum Mitternachtssnack nicht weiter
ist als ein Gang zum Kühlschrank, bringt
uns dieser Mechanismus eher Probleme,
als dass er uns in irgendeiner Form hilft.
So bleiben Sie stark
Die Selbstkontrolle fällt den Menschen
weitaus leichter, wenn sie eine schlechte
Angewohnheit durch eine neue, bessere
ersetzen – so ist es in einer wissenschaft-
lichen Arbeit zu lesen, die im US-„Journal
of Personality and Social Psychology“
veröffentlicht wurde. Wenn der Griff zur
Chipstüte im Schrank bereits eine auto-
matisierte Bewegung ist, wird es Zeit, die
Abendroutine zu ändern. Probieren Sie’s
mit einem neuen Ritual und kochen Sie
sich eine Tasse Tee. Auch sich die Zähne
zu putzen, kann das Durchhaltevermögen
stützen – sind die Zähne erst mal sauber,
ist die Lust auf Süßes gleich viel geringer.
Schmeckt die Zahnpasta besonders frisch
nach Minze, ist der Effekt noch stärker.
MEN’S HEALTH GUIDE 87
 Kapitel 5.2

Wann Pommes
schlank machen
Strikte Verbote sind bei einer Diät nicht hilfreich. Im Gegenteil, sie
steigern nur Ihr Verlangen nach Fast Food & Co. Wir erklären, wie Sie
auch ohne Verzicht erfolgreich abnehmen Text: Lou Schuler, Gabriele Giesler

N DEN FEIERTAGEN HAUEN SIE SICH den Bauch voll,

anschließend nehmen Sie ab – solche Vorsätze
hat wohl jeder an besonderen Tagen. Laut einer
Umfrage wollten sich 47 Prozent der Männer
im letzten Jahr gesünder ernähren, abnehmen
wollten 31 Prozent der Befragten. Im Prinzip
weiß auch jeder, wie das geht – Sie können
es wahrscheinlich schon mitsprechen:
weniger Fett und Kohlenhydrate, mehr
Obst und Gemüse – und etwas mehr
Bewegung. Trotzdem halten viele das
nicht durch und knicken ein, wenn
ihnen etwa der Duft von frischen
Pommes frites um die Nase weht.
Dann erklären sie das gesamte
Projekt für gescheitert. Dabei
sind solche Ausrutscher gar
kein Hindernis, im Gegenteil:
Wir zeigen Ihnen, wie ein-
gestreute Naschereien und
sogar ganze Schlemmer-
tage (Cheat-Days) helfen
können, Ihre Abnehm-
ziele zu erreichen.

88 MEN’S HEALTH GUIDE

 FA S T- F O O D - D I ÄT  E I N M A L P R O W O C H E M I T P O M M E S Z U S Ü N D I G E N I S T B E I J E D E R D I ÄT A U S D R Ü C K L I C H E R L A U B T 
Foto: SAM K APL AN

eWie funktionieren Cheat-Days?
Im Rahmen einer US-Studie am Skid-
more College in New York wurden über
12 Wochen hinweg Menschen beobach-
tet, die fettarm und proteinreich aßen.
An 6 Tagen in der Woche hielt sich die
Gruppe an die vorgegebene Ernährung,
am 7. Tag durfte jeder essen, was und so
viel er wollte. An 12 von 84 Tagen wurde
also hemmungslos geschlemmt. Trotz-
dem verloren die Teilnehmer im Schnitt
5 Kilo. Ihre tägliche Gesamtkalorien-
aufnahme sank um knapp 30 Prozent.
Zudem beobachteten die Forscher, dass
sich das Essverhalten der Probanden
nach ein paar Wochen verändert hatte.
Zu Beginn futterten die Teilnehmer
recht exzessiv, doch nach einiger Zeit
waren sie schon mit einem Cheat-Meal
pro Woche oder gar einem zusätzlichen
Nachtisch zufrieden. Noch einige Zeit
später nutzten sie die Schummeltage
überhaupt nicht mehr aus. Sie stellten
quasi während des laufenden Versuches
schrittweise ihre Ernährung um.
eWelche Vorbereitung ist nötig?
Für die Cheat-Days selbst keine, für Ihr
Abnehmvorhaben schon. Entscheidend
ist ein realistisches Ziel. Eine Blitzdiät
etwa ist von vornherein zum Scheitern
Schlanker im Schlaf
Es kann so einfach sein, den Körper zu formen – mit ein paar einfachen Tricks bringen Sie Ihren Stofwechsel dazu, nachts allein zu arbeiten
MEHR MUSKELN MIT K ASEIN
Die größte Gefahr beim Abnehmen ist, dass an Stelle
von Fett Muskelmasse verloren geht. Dadurch sinkt
der Kalorienverbrauch, ein Jo-Jo-Effekt ist die Folge.
Eine niederländische Studie an der Uni Maastricht
hat erforscht, wie sich die Proteinsynthese im Körper
ankurbeln lässt. Im Versuch bekamen Testpersonen
nach dem Workout abends mindestens 30 Minuten
vorm Einschlafen Kasein, den Hauptbestandteil von
Kuhmilch, gereicht. Ergebnis: Es wird vom Körper
direkt verarbeitet und in Muskelmasse umgewandelt.
90 MEN’S HEALTH GUIDE
verurteilt. Ohne gute Planung ist ein
Jo-Jo-Efekt absehbar. Das hat Gründe:
„Die Änderung gelernter Verhaltens-
weisen kostet eine ganze Menge Kraft,
und die jahrelange Routine muss für
ein Ergebnis durchbrochen werden, das
erst Wochen später sichtbar wird“, sagt
Diplompsychologe und Psychoanalytiker
Hans-Werner Rückert von der Freien
Universität Berlin. „Um das zu schafen,
müssen Sie jede Eventualität einplanen.“
Im Kampf gegen die Kilos hilft deshalb
eine gewisse Kosten-Nutzen-Analyse:
Wieso wollen Sie Ihre Ernährungsweise
ändern? Was müssen Sie dafür opfern?
„Am Anfang ist es reine Anstrengung,
und das setzt hohe Motivation voraus“,
stellt Experte Rückert klar und ergänzt:
„Bevor Erfolge sichtbar sind, müssen
Belohnungen eingeplant werden, zum
Beispiel ein Kinobesuch, ein Auslug
ins Blaue oder auch nur ein heißes Bad.“
eWo lauern Versuchungen?
Machen Sie sich bewusst, in welchen
Situationen Sie schwach werden. Ist es
Frust, Stress oder Gewohnheit, wenn
Sie auf dem Weg zur Arbeit immer noch
schnell einen Schokoriegel einstecken?
Schafen Sie Alternativen, etwa, indem
Sie stets ein bisschen Obst dabei haben.
Es heißt, eingeleischtes Verhalten zu
verändern dauere im Durchschnitt etwa
viermal so lange, wie die Gewohnheit
MORGENS AK TIVER DANK PROTEIN
Dinner-Cancelling galt lange Zeit als Top-Methode,
um Gewicht zu verlieren. US-Forscher an der Florida
State University haben ermittelt, dass es Besseres
gibt, um den Stoffwechsel über Nacht auf Touren zu
bringen. Im Versuch bekamen die Probanden vorm
Schlafengehen einen kleinen, proteinreichen Snack
von 150 Kalorien. Messungen am nächsten Morgen
ergaben, dass bei ihnen die Stoffwechselaktivität in
Ruhe höher war als bei Personen, die nichts oder
einen kohlenhydratbasierten Snack gefuttert hatten.
vorher bestanden hat. Haben Sie also
einen Monat lang jeden Tag eine Tüte
Gummibären gefuttert, dauert es etwa
4 Monate, bis Sie nicht mehr täglich an
Gummibären denken. Die gönnen Sie
sich dann an Ihren Cheat-Days. „Diese
Tage fungieren als Ventil, minimieren
so die Rückfallgefahr“, sagt Psychologe
Rückert. Wer an 6 Tagen in der Woche
vernünftig und in Maßen isst, darf am
7. Tag (fast) ohne Ende schlemmen.
 
eHält der Erfolg langfristig an?
Jeder seriöse Ernährungsberater warnt
vor Crash-Diäten. Denn so schnell, wie
die Kilos purzeln, sind sie auch wieder
drauf. Ihr Ziel ist es, langfristig Gewicht
zu verlieren. Damit haben sich auch
US-Forscher an der Brown University
in Rhode Island beschäftigt. Aus ihrer
Untersuchung geht hervor, dass etwa
80 Prozent aller Übergewichtigen, die
in kurzer Zeit mindestens 10 Prozent
ihres Körpergewichts verloren hatten,
innerhalb eines Jahres genau so viel an
Gewicht wieder zulegten. Der Grund
dafür ist, dass während so einer Diät
der Stofwechsel herunterfährt. Sobald
Sie wieder normal futtern, setzt das
Essen wieder an. Ein Kalorienkracher
pro Woche verhindert so einen Stof-
wechsel-Sparmodus und tut der Seele
gut. Ausnahmen bewusst zu genießen
hilft, kleine und große Fressattacken ➤
WENIGER HUNGER DURCH SNACKS
Nicht nur Ihr Stoffwechsel freut sich über den späten
Snack am Abend. Bei der Florida-Studie gaben die
I l l u s t r a t i o n e n : A N D R E A M A N Z AT I
Probanden auch an, dass sie mit dem späten Snack
am Morgen weniger Hunger verspürten und das
Frühstück entsprechend schmaler ausfiel. Für das
Hungergefühl war es nicht entscheidend, ob Fett,
Eiweiß oder Kohlenhydrate Basis des Snacks waren.
Da das Protein jedoch über Nacht den Stoffwechsel
ankurbelt und hilft, Muskeln aufzubauen, sollte es
Ihre erste Wahl sein, wenn Sie Fett verlieren wollen.
ERREICHE DEIN NÄCHSTES

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9 Seine besten Trainingspläne für

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„Ein Sixpack wollte ich schon „Das Thema Sporternährung

immer haben, aber erst mit hat mich früher oft über-
dem NXT-LVL-Plan hat’s fordert. Durch NXT LVL habe
geklappt. Außerdem gewann ich gelernt, dass sie einfach,
ich in einem halben Jahr effektiv und zugleich super
ganze 6 Kilo Muskelmasse.“ lecker sein kann.“
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Ƒƕ-_u;ķু0;1h ƒƒ-_u;ķ-l0†u]

S TA R K E R B U R G E R  E I N C H E AT- M E N Ü V O R M W O R K O U T S T E I G E R T D I E L E I S T U N G
zu vermeiden. Die Kunst besteht darin,
den Spagat zwischen Normalität und
Ausnahme zu schafen, zu den richtigen
Zeitpunkten zwischen gesunder Ernäh-
rung und Schlemmertagen hin und her
zu wechseln. Natürlich sollen Sie am
eigenen Geburtstag nicht auf ein Stück
Torte verzichten. Doch anstatt an den
folgenden Tagen auch noch die Reste zu
verputzen, sollten Sie diese lieber Ihren
Gästen zum Mitnehmen einpacken.
eWer sollte cheaten?
Wer einen Körperfettanteil größer als
25 Prozent hat, über 100 Kilo wiegt oder
mehr als 95 Zentimeter Bauchumfang
aufweist, sollte fürs Erste keine Aus-
nahmetage einlegen, um zügig Gewicht
zu verlieren. Damit die Motivation hoch
bleibt, ist als Belohnung aber ein kleiner
Snack pro Woche erlaubt. Optimal sind
die Schlemmertage für jemanden, der
hart trainiert und trotzdem konsequent
einen Diätplan verfolgt, der also seine
Nährstofzufuhr genau im Blick hat. So
bleibt der Stofwechsel in Schwung, und
der Körper gerät nicht (in Erwartung
einer Hungersnot) in den Sparmodus.
Das nämlich ist der häuigste Grund für
das Scheitern, weiter Gewicht ab- oder
Muskeln aufzubauen: Trotz größeren
Einsatzes fällt der Erfolg geringer aus.
92 MEN’S HEALTH GUIDE
Kein Wunder, wenn da die Motivation
ungebremst in den Keller geht. Und
dann stecken Sie in einem Teufelskreis.
eWas passiert bei zu viel Verzicht?
Meiden Sie Kohlenhydrate oder Fett
(oder gleich beides), gerät im Körper
der Hormonhaushalt durcheinander.
Wird Fett fast komplett vom Speisplan
gestrichen, sinkt der Testosteronspiegel.
Wenn Kohlenhydrate auf dem Index
stehen, führt dies zur geringeren Aus-
schüttung von Schilddrüsenhormonen.
Dann ist es schwerer, die Muskelmasse
zu halten, während eigentlich doch die
Fettpolster schmelzen sollten. Zudem
sorgen die für Sättigungs- und Hunger-
gefühl zuständigen Hormone Leptin
und Ghrelin bei kalorienreduzierter
Kost dafür, dass vermehrt Hunger auf-
kommt. Cheat-Meals setzten sämtliche
hormonellen Vorgänge auf null. Eine
weitere Studie zeigt, dass einmaliges
Überfressen pro Woche bei schlanken
Menschen gleich den Stofwechselturbo
anschmeißt, bei den Dicken hingegen
nicht. Die Abnehmstrategie ist darum
eher für leicht Übergewichtige geeignet.
Aber Vorsicht! Trotz Stofwechselturbo
darf die Gesamtkalorienaufnahme pro
Woche den Verbrauch in keinem Fall
übersteigen. Sonst steht der Zeiger der
Waage bald still oder, noch schlimmer,
bewegt sich in die verkehrte Richtung.
eWas ist das beste Cheat-Food?
Sie ernähren sich kalorienreduziert?
Schlemmen Sie am besten mit Kohlen-
hydratreichem: Pasta, Pizza, Fritten.
Bei Low-Fat-Ernährung bieten sich
Mozzarellasticks, Schnitzel oder Käse-
kuchen für den Fresstag an. Oft haben
Sie ja bereits einen Jieper auf was ganz
Besonderes, etwa Pommes mit Mayo
oder Burger. Genau das dürfen Sie sich
dann auch besten Gewissens gönnen.
eWann ist die beste Cheat-Zeit?
Wochenenden sind für ein Kalorien-
Harakiri ungeeignet. Wer da schon am
Morgen mit einem ausschweifenden
Brunch loslegt, wird sich bis zum Abend
kaum zügeln können. Das Abendessen
ist deswegen die beste Gelegenheit, um
nach Herzenslust zuzugreifen. Wer es
ganz genau nehmen möchte, der kann
die Dauer der Nahrungsaufnahme auf
etwa 45 Minuten begrenzen. Legen Sie
Ihr Cheat-Meal in der Woche am besten
auf den Abend vorm härtesten Workout
in Ihrem Trainingsplan. Dann können
die Extrakalorien im Zusammenwirken
mit der guten Stimmung sogar zu einer
gewissen Leistungssteigerung führen.
eWie oft ist es okay zu cheaten?
Da gibt’s individuelle Spielräume, etwa:
eine einmalige Riesensünde von 2000
bis 3000 Kalorien; 2 Cheat-Mahlzeiten
pro Woche mit je 1000 bis 1500 Kalorien;
täglich ein kleines Schmankerl von 200
bis 300 Kalorien. In Versuchsgruppen
entscheiden sich Teilnehmer meistens,
kleine Cheats in normale Mahlzeiten
zu integrieren. Diese Faustregel hilft:
90 Prozent der Zeit nur 90 Prozent der
Foto: LE VI B ROWN
normalen Kalorienmenge zuführen und
das Guthaben fürs Cheaten aufheben.
Wie Sie den Betrug auch durchziehen,
lassen Sie es sich dabei gut schmecken!
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 Kapitel 5.3

Crash-Diäten
eiskalt abservieren
Schnelle Erfolge beim Abnehmen freuen jeden, rächen sich aber
oftmals im Nachhinein: mit dem Jo-Jo-Efekt. Wir verraten Ihnen,
wie Sie dauerhaft schlank bleiben Text: Cindy Kuzma, Mie Lene Heesch

ICHTIG UND WICHTIG ist dies: Kleine

Veränderungen können große Resultate
hervorbringen. Ein Paradebeispiel dafür
ist, die Plastiktüte gegen einen Jutebeutel
zu tauschen. Oder den Zug statt das Auto
zu nehmen. Oder die Duschzeit zu ver-
kürzen – minimale Einschränkungen,
die am Ende der Umwelt ungemein
weiterhelfen. In der Ernährung sieht
das nicht viel anders aus. Der schlag-
artige Beginn einer Crash-Diät mit
mehreren hundert Kalorien unter dem
eigentlichen Bedarf verlangsamt den
Stoffwechsel enorm – am Ende bringt
das gar nichts. Man neigt viel stärker zu
Heißhunger-Attacken, und verlorene
Pfunde sind schneller wieder drauf, als
man braucht, um die Pizza in den Ofen
zu schieben. Startet man hingegen in
kleinen Schritten, überrumpelt man den
Metabolismus nicht mit einer Ernährung
wie in einer Hungerperiode, und die Ge-
wöhnung fällt leichter. Letztlich ist eine
Gewichtsabnahme auf die Weise sogar
deutlich einfacher, da der Jo-Jo-Effekt
ausbleibt. Die nächsten Seiten sind
deshalb voll von Tipps für kleine ➤

94 MEN’S HEALTH GUIDE

  A U F E I S G E L E G T  H A U R U C K- D I ÄT E N B R I N G E N N I C H T S – C O O L E R : L A N G F R I S T G E A B N E H M S T R AT E G I E N
Foto: C HARLES MASTERS
Veränderungen mit großer Wirkung. Wasser vor dem Essen – das füllt bereits
Richten Sie den Fokus Woche für Woche
auf Ihre Transformation. Auch wenn die
womöglich minimal wirkt, kann daraus
über 4 Monate mehr Gewichtsabnahme
den Magen. Versuchen Sie außerdem, in
Ruhe zu essen und im wahrsten Sinne
auf Ihr Bauchgefühl zu hören: Sind Sie
satt, hören Sie einfach auf. Und keine
7ISS DIES! NICHT DAS!

resultieren als bei einer 08/15-Diät. Zu Sorge, auch ohne leergefutterten Teller 2 Sellerie- 30 g Nachos mit
diesem Ergebnis kommt eine in dem US- kann es morgen schönes Wetter geben – stängel, 2 EL Käsedip
8 Karottensticks, 190 kcal | 13 g Fett
Journal „Annals of Behavioral Medicine“ dafür müssen Sie sich nicht vollstopfen.
2 EL Guacamole
vorgestellte Untersuchung. Im Rahmen 150 kcal | 4 g Fett
einer weiteren wissenschaftlichen Arbeit, 3 ORDENTLICH ZUBEISSEN
veröffentlicht im internationalen Journal In einer chinesischen Studie verzehrten
„Eating Behaviors“, fand man außerdem Männer, die jeden Bissen 40-mal kauten, 150 g 2 Kugeln Eis
Magerquark 240 kcal | 6 g Fett
heraus, dass zu hohe Erwartungen an die 12 Prozent weniger als diejenigen, die mit 1 EL
Diät zu stärkeren Gewichtsschwankungen nur 15-mal ihre Kauleisten zusammen- Marmelade
führen. Um lang anhaltende Erfolge zu drückten. Das Kauen ist der Startschuss 160 kcal | 1 g Fett
erzielen, gehen Sie also besser in kleinen für den Verdauungsprozess und fördert
Schritten vor. Die folgenden Tricks und die Ausschüttung von Hormonen im
50 g fettfrei 50 g gesüßtes
Tipps sind dafür als Hilfestellung gedacht. Magen-Darm-Trakt – dadurch kommt zubereitetes Butterpopcorn
Aber nicht gleich alle auf einmal testen! schneller ein Sättigungsgefühl auf. Popcorn 260 kcal |13 g Fett
mit etwas
4 IN BILDERN SCHWELGEN Chilipulver
ePortionen verkleinern 120 kcal | 1,5 g Fett
Lassen Sie sich Zeit, um über Ursprung,
Geruch und Textur Ihres Essens zu sin-
nieren: „Dieses Rib-Eye-Steak von einem 1 Vollkorn- 1 Buttercroissant
1 ESSEN VORM ESSEN
mit Gras gefütterten Rind ist echt schön Toastbrötchen mit mit 1 EL Nuss-
Frischkäse Nougat-Creme
Versuchen Sie mal, vor Ihrem nächsten saftig“ – das kreiert Bilder in Ihrem Kopf,
und etwas 400 kcal | 22 g Fett
Restaurantbesuch einen Snack von etwa und die Erinnerung daran hilft Ihnen, Honig
200 Kalorien und mit 15 Gramm Protein länger satt zu bleiben. Wie eine englische 240 kcal | 3 g Fett
einzubauen. Klingt komisch, schon vorm Studie kürzlich herausfand, spart man
Essen zu essen? Ist aber hilfreich, denn sich dadurch auch einen späteren Snack.
Eiweiße sind echte
5 DAS RICHTIGE MAGAZIN LESEN
Sattmacher und
füllen den Bauch
schon einmal – so
schlagen Sie bei
der Hauptmahl-
Niederländischen Forschern zufolge hat
das Einfluss auf Ihr Unterbewusstsein:
Menschen, die sich vorm Einkaufen am
Zeitschriftenstand im Supermarkt Hefte
8TRINK DIES! NICHT DAS!
zeit weniger zu, mit Diät-Rezepten anschauten, kauften
500 ml 500 ml
sparen sogar nachweislich weniger Chips, Kekse etc. –
Wasser mit Cola
insgesamt auch wenn sie selbst der Meinung waren, etwas 210 KALORIEN
Kalorien. das Gedruckte kaum beachtet zu haben. Zitronensaft
Was an sich wie 5 kcal

ein Appetizer wirkt, 6 DEN SUPERMARKTBESUCH PLANEN

ist in Wirklichkeit ein „Gehe niemals hungrig einkaufen!“ – wer 100 ml 300 ml
Apfelsaft mit Pfirsich-Eistee
Hungerhemmer, denn die Ausschüttung kennt diesen Satz nicht? Dass ein leerer
200 ml 105 kcal
von Hungerhormonen wird reduziert. Magen zum Verhängnis werden kann, Wasser
Perfekt als Snacks vor der eigentlichen zeigt eine Studie aus der US-Zeitschrift 46 kcal
Mahlzeit: ein Apfel und ein Stückchen „JAMA Internal Medicine“. Hungrige
Sauermilchkäse oder eine kleine Portion Shopper füllen ihre Einkaufskörbe eher 1 Shot (40 ml) 1 Cocktailglas
Hüttenkäse mit ein paar Kräckern dazu. mit hochkalorischen Produkten. Um Wodka (300 ml)
mit 200 ml Mojito
Lustkäufe zu minimieren, empfiehlt es
2 AUF DEN BAUCH HÖREN Tonicwater 220 kcal
sich, den Supermarkt am Wochenende 153 kcal
Die einfachste Art, um herauszufinden, und nach dem Frühstück aufzusuchen.
ob Sie zu viel auf einmal gegessen haben? Falls Ihnen diese Zeit so gar nicht passt, 200 ml 200 ml
Schauen Sie sich mal Ihren Bauch nach versuchen Sie, das Schlimmste durch Tomatensaft Maracujasaft
der Mahlzeit an! Gleicht der dem einer einen Snack zu verhindern. Das könnte 36 kcal 192 kcal

Schwangeren, ist das ein klarer Fall von zum Beispiel auch direkt vor Ort ein Apfel
Food-Baby. Trinken Sie ein großes Glas aus der Obst- und Gemüseabteilung sein.

96 MEN’S HEALTH GUIDE


eStofwechsel ankurbeln
 9 T R A I N I E R E N W I E D E R P R O F I
US-Kicker Bill Hamid, momentan beim
dänischen FC Midtjylland im Tor, hat es
geschafft, mit diesem Workout hier unten
sein Körperfett von 19 auf 10 Prozent zu
reduzieren. Jede Übung 20 Sekunden lang
ausführen, dazwischen je 20 Sekunden
Pause einlegen, Zirkel 3-mal durchziehen.
Der Effekt: Intervalltraining erhöht den
Kalorienverbrauch für bis zu 22 Stunden.
1. Schattenboxen 6. Box-Jumps
2. Seilspringen 7. Liegestütze (Arme
3. Ausfallschritte eng zusammen)
4. schnelle Seitschritte 8. Sit-ups mit seitlichen
mit Medizinball Drehungen
5. Oben-unten 9. Burpees
Wechsel* 10. Klimmzüge
* Dabei legen Sie sich auf den Rücken, klemmen sich zwischen die
Fußknöchel einen Medizinball und führen diesen mit angespannten
Bauchmuskeln von den Füßen zu den Händen und wieder zurück.
 10 N E U E S W O R K O U T
Wechselnde Übungen
helfen Ihnen dabei,
die Herzfrequenz von
60 auf 80 Prozent des
Maximums zu steigern.
Dadurch verfeuern Sie
pro Stunde ungefähr
120 Kalorien zusätzlich.
 11 I M S A N D L A U F E N
Joggen im Sand erhöht nach Angaben des
„Journal of Science & Medicine in Sport“
den Kalorienverbrauch im Vergleich zum
Laufen auf glattem Untergrund um etwa
30 Prozent. Hintergrund: Die Muskeln
müssen dabei mehr Kraft aufwenden, um
den Körper stabil zu halten, und dadurch
wird zusätzlich Energie verbraucht.
F o t o s : M AT T R A I N E Y; I l l u s t r a t i o n e n : J A M E S O N S I M P S O N
12 P A U S E N K U R Z H A LT E N
Um den Stoffwechsel voll anzukurbeln,
sollten die Satzpausen beim Krafttraining
30 bis maximal 60 Sekunden lang sein –
sonst fährt der Körper ihn wieder runter,
in der Folge wird weniger Fett verbrannt.
13 E R S T S P O R T E L N, D A N N F R Ü H S T Ü C K E N
Machen Sie schon vorm Frühstück Sport.
Einer britischen Studie zufolge bedient
sich der Körper auf nüchternen Magen
deutlich effektiver an seinen Fettreserven.
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 18 A N R E I Z E S C H A F F E N
In einer US-Studie an der Mayo-Klinik
kassierte jeder Teilnehmer einer Gruppe
für Erfolge beim Abspecken 20 Dollar
pro Monat. Klappte es nicht, musste er
20 Dollar zahlen. Innerhalb eines Jahres
verlor jeder Proband dieser Gruppe mehr
Gewicht als jene, die kein Geld erhielten.
19 M A H L Z E I T E N T R A C K E N
Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser.
Hier noch ein Löffelchen Öl und dort
noch ein kleiner Riegel zwischendurch –
da verliert man schnell den Überblick.
Für den Anfang ist es deshalb gar nicht
schlecht, alles zu notieren, was Sie essen.
Und mit Apps wie „My Fitness Pal“ oder
„Lifesum“ (für iOS und Android, kosten-
los) ist das superleicht. Solche Tracker
fußen auf umfangreichen Datenbanken,
in denen man sogar ein Äquivalent zum
Stück Apfelkuchen von Omas Geburtstag
findet. Ab einem gewissen Punkt fällt die
 14 D E N G A N Z E N K Ö R P E R T R A I N I E R E N
Einschätzung leichter – dann können Sie
Je mehr Muckis Sie im Workout fordern, Ihrem Kaloriengefühl wirklich vertrauen.
desto größer ist der Energieumsatz. Ein
80-Kilo-Mann verbrennt bei 30 Minuten 20 K O P F H Ö R E R A U F S E T Z E N
schnellem Rudern 335 Kalorien – 138 mehr Forschungen zeigen, dass Musik dabei
als beim Laufen auf dem Crosstrainer. hilft, länger und intensiver zu trainieren.
Am größten ist die Motivation bei Songs,
 15 I M A L LTA G M E H R B E W E G E N
mit denen man etwas Positives verbindet,
Ein 80-Kilo-Kerl verheizt bei jeder dieser zum Beispiel den ersten Kuss im Leben.
Tätigkeiten um 40 Kalorien in 10 Minuten.
HUND GASSI FÜHREN
HOLZ HACKEN
GITARRE SPIELEN
FUSSBODEN WISCHEN
BETT MACHEN
UNKRAUT ZUPFEN
TANGO TANZEN
16 L A U F E N S T A T T F A H R E N
Das Auto stehen lassen, kurze Wege zu
Fuß erledigen – das führt dem Fachblatt
„Preventive Medicine“ zufolge zu einem
niedrigeren Body-Mass-Index (BMI).
17 M I T B U D D Y B I K E N
Radler, die mit einem etwas schnelleren
Kontrahenten unterwegs sind, treten im
Schnitt 9 Minuten länger in die Pedale als
Fahrer, die allein unterwegs sind, so US-
Forscher der Michigan State University.
MEN’S HEALTH GUIDE 97
 Kapitel 5.4

Tricks, die
Ihr Workout jetzt
revolutionieren
Ihr Training macht keine Fortschritte? Schluss mit Stillstand!
Wie Bizeps, Brust & Co. das Maximum erreichen Text: Simon Schwarz

Eine britische Stu- Jetzt wird Ihren Trainieren Sie die

1 die hat Folgendes 4 5
Muskeln die Luft Bauchmuskulatur
KLARER A N A E RO B E S RELAXTER
herausgefunden: abgeschnitten: nicht jeden Tag,
FOKUS TRAINING ERFOLG
Wenn Sie sich Im US-„Journal sondern nur 2- bis
20 Sekunden lang of Strength and 3-mal pro Woche.
mental auf eine Conditioning Rein physiologisch
anschließende Übung vorbereiten, Research“ ist zu lesen, dass ein lang- gesehen unterscheidet sie sich nicht
können Sie Ihre Performance um bis sames, konstantes Krafttraining ohne von anderen Muskel-Arealen. Auch
zu 12 Prozent steigern. Focus on! Pausen hilft, mehr Fett zu verbrennen. das Sixpack braucht einige Tage, um
Ruhen Sie sich in Lassen Sie sich bei den Übungen vollständig zu regenerieren.
2 Pausen auf keinen je 2 Sekunden Zeit, um das Gewicht Trainieren Sie zu
AKTIVER 6
Fall länger als zu heben und wieder zu senken. Die Beginn mit Kurz-,
MODUS NEUE
60 Sekunden aus. konstante Spannung in den Muskeln anschließend mit
REIHENFOLGE
Dann befördern unterbindet die Blutzufuhr und damit Langhanteln und
stoffwechselaktive die Sauerstoffversorgung. Ihr Körper gehen Sie erst am
Hormone Ihre körperliche Fitness im reagiert in dieser Situation mit einer Schluss über zum
Handumdrehen aufs nächste Level. Vergrößerung langsam zuckender Maschinentraining. Hintergrund: Die
Stellen Sie eine Muskelfasern, die viele Mitochondrien kleinen, stabilisierenden Muskeln
3 enthalten – das sind die Kraftwerke ermüden schneller als große Muskel-
Neigung von
STEILER
2 Prozent beim der Zelle, die vor allem Fettsäuren gruppen. Insbesondere beim Training
ANSTIEG
Laufband ein. verbrennen. Vereinfacht ausgedrückt mit Kurzhanteln benötigen Sie aber
Ohne dass Sie es ist der Zusammenhang folgender: Je Halt durch die kleinen Stützmuskeln.
sonderlich merken, mehr Mitochondrien in Ihren Muskeln Also: Reihenfolge einhalten! Sonst
boosten Sie so kräftig Ihre Trainings- vorhanden sind, desto weniger Bauch- kann es zu (möglicherweise sogar
intensität. Mit Muskelkater-Garantie! speck wird sich am Körper bilden. langwierigen) Verletzungen kommen.

98 MEN’S HEALTH GUIDE

  W O R K O U T-T U N I N G  E I N PA A R K L E I N E T I P P S R E I C H E N S C H O N , U M I H R T R A I N I N G Z U O P T I M I E R E N

Behalten Sie stets Sie regenerieren Nehmen Sie nach

7 8 9
Ihre Trainingsfort- rascher von einem dem Training nie
MOTIVIERTER RASCHE N AT Ü R L I C H E
BLICK
schritte im Auge. ERHOLUNG
stark ermüdenden HEILUNG
Schmerzmittel ein.
Denn das steigert Workout, wenn Sie Denn US-Forscher
die Motivation, es dieselben Muskel- an der University
F o t o : C U LT U R A / I M A G E S O U R C E

hilft Ihnen, am Ball gruppen wie am of Arkansas haben

zu bleiben. Messen Sie dafür alle
4 Wochen eine Variable, zum Beispiel
den Brustumfang, Ihren Körperfett-
anteil oder Ihr Maximalgewicht beim
Bankdrücken, und halten Sie diese
Ergebnisse schriftlich fest. So können
Sie regelmäßig Ihre Erfolge ablesen
und Schwachstellen gezielt angehen.
Tag zuvor mit deutlich weniger Last herausgefunden, dass Paracetamol,
noch einmal trainieren, zum Beispiel: Ibuprofen & Co. nicht effektiver sind
25 Wiederholungen mit 20 Prozent als ein Placebo, was die Linderung
Ihres Maximalgewichts (Gewicht, das der Schmerzen angeht. Schlimmer
Sie genau 1-mal bewältigen können). noch: Unmittelbar nach dem Training
Auf diese Weise gelangen frisches eingeworfen können Schmerzmittel
Blut und heilende Nährstoffe an die das Muskelwachstum hemmen. Also,
trainingsgeschädigten Muskelfasern. Hände weg (auch) von diesen Pillen!

MEN’S HEALTH GUIDE 99

 UNTERWEGS
GESUND ESSEN

Kapitel 6.1

Fette Rechnung
Restaurantbesitzer wollen vor allem zwei Dinge: Ihnen den Magen
und sich selbst die Taschen füllen. So durchschauen Sie sämtliche
Tricks – schon vor der Bestellung Text: Paul Kita, Valentina Kind, Rufus Rieder

LLÜBER ALLboomen in diesen Zeiten

neue Restaurants, Lokale, Bistros
und Cafés mit außergewöhnlichen
Angeboten. Die Inhaber geizen
weder mit Aufwand noch mit
Geld, um sich irgendwie von
der Konkurrenz abzuheben.
Für die Raumgestaltung
wird ein Innenarchitekt
engagiert, Cappuccino
gibt’s wahlweise mit
Hafer-, Soja-, Ziegen-,
Weiß-der-Geier-was-
Milch, und Ihr Menü
bekommen Sie auf
einer Schiefertafel
präsentiert –
Speisekarte ➤

100 MEN’S HEALTH GUIDE

  A U F G E G A B E LT:  D I E B E S T E N T I P P S , D A M I T S I E I M L O K A L S T E T S D I E G E S Ü N D E S T E WA H L T R E F F E N 
Foto: JAM ES WOJ C I K
ist ja sowas von gestern! Davon abgesehen
sind viele Restaurants aber auch tatsächlich
bemüht, gesündere Gerichte zu kreieren,
die Portionsgrößen zu verkleinern und den
Kunden exakte Informationen darüber zu
verwandelt sich die heitere Stimmung oft in
Unbehagen. Was haben Sie sich denn da bloß
wieder gegönnt? Das war so nicht geplant!
Stimmt – die Kontrolle über Ihr Essverhalten
im Restaurant haben Sie nämlich nicht allein

liefern, was in ihrem Essen steckt und woher
es kommt. So weit, so gut. Doch der Aufwand
hat seinen Preis. Jahr für Jahr geben die
Deutschen mehr Geld fürs Essen außer Haus
aus – und nehmen dabei in der Regel mehr
Kalorien zu sich, als ihnen guttut. Man trift
sich mit Freunden zum Dinner, hat einen
tollen Abend in einem speziellen Ambiente.
Doch wenn der Kellner die Rechnung bringt,
97%
in der Hand. Wussten Sie, dass viele der Ent-
scheidungen, die Sie beim Bestellen trefen,
gar nicht von Ihrem Hirn, sondern von klugen
Marketingköpfen gelenkt werden? Also heißt
es: Erst die Augen öfnen, dann den Mund,
Anteil der Restaurant-Gerichte,
denn die Versuchung lauert überall. Lernen die Nährstoff-Empfehlungen
Sie die wichtigsten Regeln für Ihren nächsten für Fett, gesättigte Fettsäuren
Restaurantbesuch. Ihr Gewissen, Ihre Figur und Natrium überschreiten.
Quelle: Rand Corporation (USA)
und Ihr Geldbeutel werden es Ihnen danken.

e Regel 1
Optimal versorgt in
ln

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ke
den Tag starten

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Sie haben es wahrscheinlich

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O

S
schon hundertmal gehört: a
la
Frühstück ist die wichtigste
Kalorien
Mahlzeit des Tages. In der
800
Tat gibt’s da eine Vielzahl an
Angeboten und Alternativen. Richtwert
Ob daheim oder außer Haus,
wählen Sie ein Frühstück,
das ungefähr 500 Kalorien, 0
10 Gramm Ballaststofe und
30 Gramm Protein liefert.
Das reicht, um voller Energie
in den Tag zu starten. Dass Eiweiß
es nicht immer so leicht ist, 50 g
die empfohlenen Mengen
Richtwert
(speziell an Ballaststofen)
einzufahren, zeigt die Graik:
Bei welchem Nährstof liegen
0g
die 6 typischen Frühstücke
über oder unter dem Strich?

Ballaststoffe
TIPP Schnappen Sie sich ein Richtwert 10 g
wenig Trockenobst von zu
Hause, um Ihre Mahlzeit zu
ergänzen. Schon eine kleine
Handvoll Plaumen enthält
rund 6 Gramm Ballaststofe. 0g

102 MEN’S HEALTH GUIDE

  S Ü S S E B E D I E N U N G ?  B E S T E L L E N S I E B E I D E R D A M E T R O T Z D E M K E I N E N N A C H T I S C H !
Foto: JAM ES WOJ C I K

MEN’S HEALTH GUIDE 103

ESSEN GEHEN MIT
ROBERT IRVINE e Regel 2
Versuchungen
widerstehen

„Lernen Sie als Allererstes,

Restaurant-Retter: Schon
seit 7 Jahren hilft er in der
US-TV-Serie „Restaurant
Impossible“ Gastronomen
wieder auf die Beine. Hier
sind seine 3 besten Tipps
1  SAUBERKEIT PRÜFEN
Das Erste, was Sie in einem
Restaurant machen sollten:
sich die Hände waschen. Es
ist ein Zeichen von Anstand
und Hygiene – und zudem
eine gute Ausrede, um ein
wenig zu rumzuschnüffeln:
Ist die Toilette schmutzig?
Liegt irgendwo Staub auf
Gegenständen oder Ober-
flächen? „Wenn es dort an
Hygiene mangelt, geht man
in der Küche wahrschein-
lich nicht anders damit um“,
vermutet Experte Irvine.
2  KELLNER EINSPANNEN
Jedes Gespräch mit einem
Kellner beginnt Irvine mit
einer ganz simplen Frage:
Ihre ungesunden Gelüste zu
verstehen“, so Nicole Avena,
Neurologin am New York
Obesity Research Center der
Columbia University. „Nur
so kann es Ihnen gelingen,
diese Gelüste auszutricksen“,
sagt die Diät-Expertin. Das
folgende Schaubild macht
deutlich, was dabei in Ihrem
Gehirn vor sich geht – und
 C L E V E R E S S E N  I H R H I R N E N T S C H E I D E T I M L O K A L M I T
welche Möglichkeiten Sie
haben, darauf zu reagieren.
NACHGEBEN SCHULD-
GEFÜHLE
REIZ CHEMISCHE
REAKTION
WIDERSTEHEN GEGENWEHR
REIZ NACHGEBEN SCHULDGEFÜHLE
Menschen essen nicht nur, Geben Sie dem Verlangen nach, Nachdem Sie Ihr Essen ganz
wenn Sie Hunger verspüren. produziert Ihr Hirn noch mehr verdrückt haben, verdrücken
Bestimmte Situationen und Botenstofe, um Sie so richtig sich auch die Botenstofe, und

F o t o s : J A M E S W O J C I K ; I l l u s t r a t i o n e n : J O E M C K E N D R Y; I c o n s : H U B E R T T E R E S Z K I E S W I C Z
„Würden Sie mir bitte einen Bedingungen können eine zu verwöhnen. Deshalb sehnen sobald das Gehirn davon aus-
Gefallen tun?“ Höflichkeit heftige Fressattacke auslösen, Sie sich, wenn Sie erneut in genüchtert ist, überkommen
funktioniert immer besser
indem sie in Ihrem Gehirn diese Situation geraten, wieder Sie Schuldgefühle. So geht das
als bockige Forderungen.
Und unterlassen Sie es, Genuss-Botenstofe freisetzen. nach dem gleichen Essen. bis zum nächsten Verlangen.
die Bedienung mit „Süße“,
CHEMISCHE REAK TION WIDERSTEHEN GEGENWEHR
„Baby“, „Bruder“, „Freund“
oder „Hey, du“ anzureden. Allein bei dem Gedanken an Sobald Sie es schafen, Ihrem Ihr Gehirn ist kurz davor, vor
Essen schüttet Ihr Hirn noch Verlangen zu widerstehen, den Gelüsten zu kapitulieren?
3  SONDERWUNSCH ÄUSSERN
Irvine liebt es, aus in der
mehr Botenstofe aus. Das ist beginnt die Botenstof-Flut in Dann stellen Sie sich vor, der
Speisekarte aufgelisteten auch der Grund dafür, dass es Ihrem Hirn wieder abzuebben. Kellner würde auf Ihr Objekt
Zutaten und Beilagen sein Ihnen so schwerfällt, diesem Bleiben Sie standhaft, auch der Begierde spucken. Nicht
eigenes Gericht zu kreieren. Verlangen nicht nachzugeben. wenn das zu Beginn hart ist! besonders verlockend, oder?
„Das Grundmuster dabei ist,
Warmes, Proteinreiches wie
Hähnchenbrust oder Lachs-

400 Milliliter
filet mit einer kalten Beilage
wie grünem Bohnensalat zu
kombinieren“, verrät er. Ist in
der Küche ein fähiger Koch
am Werk, kriegt der das hin.
Das ist die mittlere Größe von Softdrinks, die in vielen Schnellrestaurants serviert werden. Zum Vergleich:
Die von Ernährungswissenschaftlern empfohlene Portionsgröße für solche Getränke liegt bei 250 Millilitern.
Quelle: „JAMA – The Journal of the American Medical Association“ (USA)

104 MEN’S HEALTH GUIDE

  D E R W E G Z U M W A S C H B R E T T   D I E S P E I S E K A R T E E I N E S R E S TA U R A N T S G L E I C H T O F T E I N E M L A B Y R I N T H

ESSEN GEHEN MIT GIOVANI BERNARD

Als Football-Spieler bei den legendären Cincinnati Bengals braucht der US-Amerikaner Essen, das garantiert Kraft liefert und schnell macht – dieses hier

1  GEFLÜGEL & FISCH
„In meiner Zeit auf dem College
habe ich oft Nudelsuppe gegessen,
Fleisch war zu teuer“, sagt Bernard.
Heute futtert er gern Grillhähnchen,
am liebsten aber Fisch, damit er in
Form bleibt. Beides enthält sehr viel
Protein und wenig Kohlenhydrate –
perfekt, um bei seiner Sportlerstatur
(1,75 Meter, 94 Kilo) Muskelmasse
zu erhalten, ohne dick zu werden.
2  OBST & GEMÜSE
„Ich versuche, auf meinem Teller
immer eine Gemüsekomponente
zu haben“, sagt der Football-Profi.
Im Steakhouse bestellt er oft ein
Hähnchen-Sandwich mit Avocado,
um Nährstoffe zu bekommen.
Zwischen den Mahlzeiten trinkt er
Smoothies aus Früchten, damit die
Muskeln nach dem harten Training
noch besser regenerieren können.
3  ERDNUSSBUT TER & MARMELADE
„Manchmal findet man unterwegs
einfach nichts Gutes zu essen“,
sagt Bernard. Während die Team-
kameraden vor einem Auswärts-
spiel im Bus gern mal Proteinriegel
verdrücken, gönnt er sich lieber ein
Sandwich mit Erdnussbutter und
Marmelade. Plausible Begründung
des Sport-Cracks: „In Nüssen steckt
schließlich auch einiges an Protein.“

MEN’S HEALTH GUIDE 105

ESSEN GEHEN MIT
CHRIS MOHR
Experte für Sporternährung
an der Pennsylvania State
University: Als solcher
berät er Leistungssportler
in Sachen Ernährung und
Diät – und jetzt auch Sie!
1  AUSWAHL EINGRENZEN
„Oft sind die Speisekarten
von Restaurants im Internet
einsehbar. Wenn Sie sich
Ihr Essen aussuchen, bevor
Sie dort die Tür passieren,
ist es leichter, Heißhunger
zu widerstehen“, sagt Mohr.
Außerdem ersparen Sie
sich so unnötige, von Ihrem
niedrigen Blutzuckerspiegel
diktierte Bestellungen.
2  PORTIONEN TEILEN
Weil die Portionsgrößen in
vielen Restaurants immer
größer werden, teilt Mohr
sich häufig eine Vorspeise
mit seiner Frau. Sie finden
es peinlich, im Lokal Essen
hin und her zu schieben?
„Bitten Sie die Bedienung
gleich zu Beginn, dass sie
die Hälfte der Portion für Sie
zum Mitnehmen einpackt“,
rät Mohr. Dann sparen Sie
Geld und haben gleich eine
Mahlzeit für den Folgetag.
3 GERICHTE BEDENKEN
Wenn es einen Anlass zum
Feiern gibt, geht Mohr gern
ins Steakhouse. „Dort gibt
es normalerweise ein gutes
Angebot an Gerichten mit
magerem Eiweiß und dazu
Beilagen à la carte“, sagt
Mohr. Sein Tipp: Bestellen
Sie sich Fleisch in kleineren
Portionen, etwa Filet Mignon
oder Lammkoteletts, und
meiden Sie wenn möglich
alle Speisen mit Sahnesoße.
106 MEN’S HEALTH GUIDE
e Regel 3
Lassen Sie sich nicht täuschen
Was Sie in einem Restaurant bestellen, welche Mengen Sie ordern und wie viel Geld Sie dabei am Ende
ausgeben, wird in ganz erheblichem Maße durch die graische Gestaltung der Speisekarten beeinlusst.
Zu diesem Ergebnis kommt eine US-Studie des Cornell University Food and Brand Lab in Ithaca.
AUF DER SPEISEK ARTE
Kalorien mehr nehmen Menschen bei einem Restaurantbesuch zu sich, wenn sich auf der
Speisekarte keine Angaben zu Energie- und Nährstofgehalt der einzelnen Gerichte finden.
Dies ist das Ergebnis einer US-Studie an der Drexel University in Philadelphia.
Das ist die optimale Anzahl von
Gerichten pro Seite in einer Speise-  GEFAHR VON RECHTS
karte. „Je leichter es ist, sich durch Die rechte obere Ecke
das Angebot zu navigieren, desto ist die Stelle, auf die Sie
7
mehr verkauft ein Restaurant“, so zuerst blicken, wenn Sie
Gregg Rapp, Restaurant-Berater eine Speisekarte öffnen.
aus Palm Springs in Kalifornien. Clevere Restaurantchefs
Machen Sie sich zuerst klar, wie viel platzieren in dem Bereich
Hunger Sie haben, und schauen besonders häufig edle
Sie erst danach in die Speisekarte. (und teure) Hauptgerichte,
die umliegende Optionen
wie Schnäppchen wirken
lassen. Falls Sie Wert auf
 30  ein gutes Preis-Leistungs-
Prozent höher ist der Umsatz eines Lokals, Verhältnis legen, sollten
wenn die Gerichte auf der Speisekarte Sie mal einen Blick auf die
abgebildet sind. Experte Rapp kennt alle andere Seite werfen, denn
Tricks: „Meist zeigen die Fotos überteure die besten Angebote sind
Produkte, die wenig Proteine enthalten auf der Speisekarte meist
und reich an billigen Kohlenhydraten sind.“ links unten zu finden.
AN DER BAR AM BÜFET T
3 VON 4
Gästen wählen am Büfett die erste
l l u s t r a t i o n e n : J O E M C K E N D R Y; I c o n s : H U B E R T T E R E S Z K I E S W I C Z
Speise aus, die sie sehen, so eine
im Online-Fachblatt „PLOS One“
veröffentlichte wissenschaftliche
Prozent mehr Essen nehmen Studie. Geben Sie ganz bewusst
Sie zu sich, wenn Sie an einem Salat und Gemüse den Vorzug.
Büfett ohne zu überlegen zu
einem großen Teller greifen.
Dies legt eine weitere Studie
der Cornell University nahe.
9 Stattdessen wählen Sie lieber
Meter Abstand sollten sich zwischen Ihnen einen größeren Teller für den
und der Bar befinden. Sitzen Sie näher Salat und einen kleineren fürs
dran, werden Sie mehr Drinks ordern und anschließende Hauptgericht.
durchschnittlich 1,7-mal so viel Alkohol
3 VON 4
konsumieren. Der Anblick eines Kellners,
der immer wieder Drinks serviert, macht
es praktisch unmöglich zu widerstehen.
Die besten Rezepte
für Läufer.
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Von Energie-Kicks vor dem Lauf über Durchhalte-Snacks für
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 Kapitel 6.2

Aus Fast Food wird Fit-Food

Burger machen dick? Nicht unbedingt! Wenn Sie sich
an diese Tipps halten, können Sie ohne schlechtes Gewissen
zu McDonald’s & Co. gehen Text: Mara Miller, Mie Lene Heesch

ER KENNT das
nicht: Man ist
schon länger
mit dem Auto
unterwegs, wird
müde, der Magen
knurrt – und auf
einmal fällt Ihnen
die Leuchtreklame
einer Fast-Food-Kette
ins Auge. In solchen
Momenten ist es sehr
schwer, der Versuchung
zu widerstehen. Die gute
Nachricht: Sie müssen gar
nicht widerstehen! Es gibt
auch unterwegs jede Menge
Möglichkeiten, den Bauch
auf halbwegs vernünftige Art
und Weise zu füllen. In diesem
Kapitel inden Sie alle wichtigen
Infos über Fast Food, das weder
Fitness noch Gesundheit ruiniert.

108 MEN’S HEALTH GUIDE

 H A P P Y M E A L  T R E F F E N S I E D I E R I C H T I G E W A H L , I S T A U C H E I N S C H N E L L E R I M B I S S K E I N P R O B L E M

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Foto: V I CTO R P R A D O

MEN’S HEALTH GUIDE 109

 e Mäc Einfallsreich
Trends: was sich bei Fast Food
und Drinks to go in der letzten
Zeit so alles verändert hat

 1 S Ü S S O H N E Z U C K E R
Versteckte Kalorienbombe:
gezuckerter Sirup im Kafee.
Möchten Sie partout nicht
darauf verzichten, merken
Sie sich fürs nächste Mal,
dass es (zumindest bei den
großen Kafeehausketten)
auch Sirup ohne Kalorien
gibt. Einfach nachfragen!

IN D E R  2 W E N I G E R S A L Z
USE
G S PA
M IT TA
S A N DER Der Durchschnittsdeutsche
B IS
Z U M IM EMA –
E ? K E IN T
H isst viel zu viel Salz, das ins-
EC K IE DA S
NGE S
SOL A ÄH LE
N besondere in Fertiggerichten
IG E W
R IC H T
versteckt ist. Nun strebt die
Lebensmittelindustrie an,
Salzgehalte so zu reduzieren,
dass Produkte dabei nichts
an Geschmack einbüßen.

 3 B E S S E R E S F L E I S C H
Viele der Fast-Food-Ketten
setzen neuerdings beim
Fleisch auf Bioqualität und
regionale Herkunft. Sollte
das der Fall sein, inden Sie
darüber garantiert Infos,
Das hat maximal 600 Kalorien wenn Sie ein Menü ordern.
Bei diesen Gerichten können Sie zugreifen, ohne Ihr Kalorienkonto allzu stark zu beanspruchen
 4 F I T T E S N A C K S
FRÜHSTÜCK Grüner Salat mit Balsamico-Dressing und Garnelen
Der Klassiker beim Italiener und die perfekte Wahl für die
Der Fitness-Trend ist auch
Vollkornbrötchen mit Hähnchenbrust Mittagspause: Frisches, vitaminreiches Gemüse trifft auf in Schnellrestaurants und
Gute Kohlenhydrate vereinen sich mit proteinreichem eine ausgezeichnete Eiweißquelle – lecker und gesund! Bäckereien angekommen.
Aufschnitt. Achten Sie aber darauf, dass sich keine ZIRKA 300 GRAMM, 330 KALORIEN
Unmengen von Remoulade auf das Brötchen verirren. Neben Leckereien wie etwa
ZIRKA 200 GRAMM, 430 KALORIEN Rindfleisch-Chopsuey mit Reis Leberkäsesemmeln gibt es
Auch beim Asiaten kann man schlau wählen. Statt fettiger
Jogurt mit Obst und Früchten dort mittlerweile oft auch
Bratnudeln empfehlen wir Ihnen lieber dieses traditionelle
Sogar Schnellrestaurants haben auf der Frühstückskarte Reisgericht, das reichlich Gemüse und Fleisch enthält. belegte Vollkornbrote mit
mittlerweile auch Süßes, das den Gaumen verwöhnt, ZIRKA 400 GRAMM, 580 KALORIEN fettarmem Aufschnitt und
ohne ungesund zu sein. Das Eiweiß im Jogurt sättigt gut.
ZIRKA 300 GRAMM, 390 KALORIEN Gyros-Pita ohne dicke Butterschicht.
Was nach schlimmer Ernährungssünde klingt, ist gar nicht
Frischer Smoothie
so verwerflich – zumindest nicht im Vergleich zum Gyros-  5 M E H R T R A N S P A R E N Z
Saft- und Smoothie-Tresen findet man inzwischen fast so
teller mit Pommes. Ab und zu Fleisch im Brot ist völlig okay.
oft wie Coffee-Shops – perfekt für Vitamin-Drinks to go! ZIRKA 290 GRAMM, 440 KALORIEN Sogar Nährwerttabellen sind
Fragen Sie dort doch mal nach einem Protein-Booster wie
bei Burger-Bratern & Co.
Nussmus oder Eiweißpulver für Ihren persönlichen Mix. Tom Kha Gai
ZIRKA 300 MILLILITER, 240 KALORIEN
Mit Tofu oder Hähnchen ist die Thai-Suppe eine eiweiß- keine Seltenheit mehr. Ein
reiche und kohlenhydratarme Lunch-Idee für unterwegs. Blick darauf verrät schnell,
MIT TAGESSEN ZIRKA 650 GRAMM, 410 KALORIEN
ob das Menü mit der XXL-
Hähnchen-Döner Burrito-Bowl Portion Pommes frites noch
... macht Sie schöner – zumindest dann, wenn Sie beim Statt Tacos & Co. wählen Sie beim Mexikaner lieber eine in Ihren Tagesbedarf passt
Fleisch die richtige Wahl treffen. Mit Hähnchen statt Kalb Schüssel voller Veggies, verzichten damit auf unnötige
sparen Sie Kalorien und kriegen eine Extradosis Protein. Kohlenhydrate. Schmeckt auch vegetarisch fantastisch!
oder ob Ihr Küchenmeister
ZIRKA 340 GRAMM, 590 KALORIEN ZIRKA 500 GRAMM, 590 KALORIEN Schmalhans heißen sollte.

110 MEN’S HEALTH GUIDE

 Haben Sie noch einen Wunsch?
In den meisten Fällen schlagen die Nährwerte eines selbst geklöppelten Burgers klar die eines fertig gekauften.
Doch mit einer cleveren Wahl oder kleinen Sonderwünschen bei der Bestellung geht der Gesundheitsfaktor
auch beim schnellen Imbiss unterwegs nicht verloren. Hier sind unsere 3 Tipps für eine ausgewogene Mahlzeit.

1
DAS KINDERMENÜ BESTELLEN
Natürlich sind Sie nicht mehr in dem
Alter, in dem man üblicherweise den
Kinderteller vorgesetzt bekommt.
Fakt ist aber, dass Happy Meal & Co. in
der Regel nur die Hälfte der Kalorien
eines Erwachsenenmenüs haben.
Und die Menge reicht normalerweise
völlig aus, um den individuellen Bedarf
zu decken. Trauen Sie sich, kindisch
zu sein – und dabei schlank zu bleiben.
2
AUF BROT VERZICHTEN
Kohlenhydratreiche Bürger-Brötchen,
Wraps oder weißes Brot sind reich an
Kalorien, sorgen aber nicht wirklich für
Geschmack. Deshalb sollte es Ihnen
auch nicht so schwerfallen, darauf zu
verzichten. Bestellen Sie sich ruhig
einen Burger, aber ohne Brot – spart
bis zu 300 Kalorien, und zwischen
zwei Salatblätter geklemmt schmeckt
der Hackfladen auch nicht schlechter.
3
AN SOSSE SPAREN
Den meisten ist wahrscheinlich schon
bewusst, dass reichhaltige Dressings
mit viel Mayonnaise ein Essen nicht
gerade leichter machen. Aber auch
Soßen mit harmlos klingenden Namen
können es in sich haben. Nehmen wir
den Ketchup: In 100 Gramm davon
stecken satte 22 Gramm Zucker!
Versuchen Sie, Ihr schnelles Gericht
so pur wie möglich zu verputzen.

 M Ä C S L I M S TAT T B I G M Ä C  F Ü R B E S S E R E N Ä H R W E R T E E I N F A C H D E N G E M Ü S E A N T E I L A M G E R I C H T E R H Ö H E N

R-
U RGE
DA S B E N
CH
B R ÖT AT T ,
H T K AU M S
M AC IE LE
BER V
H AT A T T E RN
S–F U
CARB BE R
S IE L IE
L A T D A ZU
SA
Foto s: V I CTO R P R A D O

MEN’S HEALTH GUIDE 111

 Kapitel 6.3
Tipps fürs Training,
17 immer und überall
Sie brauchen weder schweres Gym-Equipment noch eine teure
Mitgliedschaft im Fitness-Studio, um schnell in Bestform zu kommen.
Hier kommt Ihr Workout to go Text: Simon Schwarz
1 FIT IM VORBEIGEHEN
Gehen Sie mit dem Hund Ihres Nachbarn
Gassi. Die gute Tat beschert Ihnen nicht nur
eine kräftige Portion Sympathiepunkte auf
dem Nachbarschaftskonto. Den vierbeinigen
Begleiter auszuführen ist außerdem eine tolle
Gelegenheit für ein Extra-Workout. Immerhin
61 Kalorien verbrennen Sie in 15 Minuten.
Dehnen Sie die Runde auf eine Stunde aus
oder spielen Sie mit Ihrem neu gewonnenen
Freund und einer Frisbee-Scheibe im Park,
um Ihrer Fitness den Feinschliff zu verpassen.
2 S TA R K A U F D E M S O F A
Bevor Sie sich nach einem anstrengenden
Arbeitstag zu Hause erschöpft vor die Glotze
hocken, probieren Sie mal folgende Übung:
Mit einem Bein aufs Sofa stellen und einen
Medizinball mit beiden Händen vorm Körper
halten (alternativ nehmen Sie einen anderen
Gegenstand, etwa eine Wasserflasche). Das
Standbein ist leicht gebeugt. Den Ball bzw.
112 MEN’S HEALTH GUIDE
den Gegenstand von einer Seite zur anderen,
nach oben und nach unten bewegen und
dabei stets versuchen, das Gleichgewicht
zu halten. Anschließend absolvieren Sie die
Übung auf dem anderen Bein. Zu einfach?
Dann schließen Sie dabei Ihre Augen und
verlassen Sie sich ganz auf Ihr Körpergefühl.
3–9 F L O T T I N D E N F E R I E N
Im Urlaub gibt es keine Möglichkeiten Sport
zu treiben? Von wegen! Der Strand ist das
perfekte Fitness-Studio – von Mutter Natur
kostenlos zur Verfügung gestellt. Machen
Sie beispielsweise ein paar Sprints im Sand.
Das fordert die stabilisierenden Muskeln an
den Füßen und stärkt somit Ihre Fußgelenke.
BARFUSS AM STRAND
Machen Sie Sprünge im Sand. Aufs rechte
Bein stellen, zur linken Seite abspringen und
mit dem linken Bein landen. Während Sie im
Sand leicht einsinken, machen Sie mit links
eine einbeinige Kniebeuge und kehren im
Anschluss in die Ausgangsposition zurück.
Dann zur anderen Seite springen. Die Übung
wiederholen Sie insgesamt 10-mal. Seitliche
Bewegungen kräftigen die Oberschenkel
und das Gesäß, die Knie und die Fußgelenke –
das Rundum-Programm für den Unterkörper.
BRETT UNTERM FUSS
Packen Sie ein kurzes Surfbrett (Bodyboard)
auf den nassen Sand, dorthin, wo die Wellen
brechen. Stellen Sie sich mittig auf das Brett.
Das linke Bein heben und zur Brust ziehen.
Diese Position 15 Sekunden halten, dann die
Seiten wechseln. 3 Sätze absolvieren und
mit jeder Wiederholung versuchen, das Bein
ein bisschen länger in der Luft zu halten.
MENSCH GEGEN WELLE
Legen Sie sich bäuchlings auf das Brett und
führen Sie Paddelbewegungen mit beiden
Armen aus. Immer dann, wenn eine Welle das
Brett zu überspülen droht, springen Sie auf,
versuchen, einen Strecksprung zu machen.
Anschließend begeben Sie sich wieder aufs

B A U M S TA R K N U T Z E N S I E D I E N AT U R F Ü R N AT Ü R L I C H E S M U S K E LW A C H S T U M
Brett und paddeln weiter. Diese Übung eine
volle Minute lang durchziehen. Aber passen
Sie auf, dass das ganze Unterfangen nicht im
wahrsten Sinne des Wortes ein Reinfall wird!
EIMER IN HÄNDEN
Füllen Sie zwei mittelgroße Eimer mit Sand
und nutzen Sie diese als Gewichte für Curls
und fürs Frontheben. Anspruchsvoller wird
es, wenn Sie sich barfuß in den nassen Sand
stellen und zusätzlich auf Ihr Gleichgewicht
achten müssen. Beide Übungen je 15-mal
pro Seite wiederholen, 3 Sätze absolvieren.
HANDTUCH VORM KÖRPER
Schnappen Sie sich ein Handtuch und halten
Sie es mit ausgestreckten Armen waagerecht
vor dem Körper. Dann ziehen Sie das Tuch so
fest Sie können nach außen und halten diese
Position 15 Sekunden lang. Absolvieren Sie
davon 6 Sätze mit je 15-sekündigen Pausen.
RÜCKEN IM SAND
F o t o s : N AT H A N I E L W E L C H
Breiten Sie ein Handtuch auf dem Sand aus
und legen Sie sich rücklings drauf. Machen
Sie ein paar Crunches: Knie zur Brust ziehen,
Bauchmuskeln langsam einrollen. Wenn Sie
diese Übung regelmäßig ausführen, kommt
Ihr Sixpack am Strand so richtig zur Geltung.
20 Wiederholungen und 3 Sätze absolvieren.
10 – 13 P O W E R I M P A R K
Sie können in der freien Natur mehr machen,
als vor lästigen Mücken zu fliehen. Ein Park
bietet Ihnen alles, was Sie für ein knallhartes
Ganzkörper-Workout benötigen. Hängen Sie
sich zum Beispiel an einen Ast und machen
Sie dort so viele Klimmzüge, wie Sie schaffen.
MUSKELN GEGEN SCHWERKRAFT
Mit den Beinen bergan vor einem Anstieg auf
den Boden setzen. Die Knie sind gebeugt, die
Finger an den Schläfen. Dann 25 Crunches
machen. Anschließend an derselben Stelle
schräge Liegestütze absolvieren. Die Beine
oben, Arme unten aufsetzen. In der Position
3 Sätze mit jeweils 20 Liegestützen machen.
WORKOUT STATT PAUSE
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Parkbank
auf. Einen Fuß auf die Bank, Ausfallschritte
machen. Körper senken, Bauch anspannen,
dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Davon 10 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.
ABWECHSLUNG AUF DEM WEG
Machen Sie auf einer Wanderung zwischen-
durch Ausfallschritte: zwei Schritte gehen,
beim dritten das vordere Bein beugen, den
Körper senken, einen Ausfallschritt machen.
Wieder hoch, nach zwei weiteren Schritten
35 %
Anteil der Männer, die im Rahmen einer
Umfrage angaben, dass sie in ihrem
Urlaub körperlich aktiv sein möchten.
Quelle: Gesellschaft für Konsumforschung (GfK)
das Ganze mit dem anderen Bein. Führen
Sie 16 Wiederholungen aus, dann 5 Minuten
normal weiterlaufen. Ein weiterer Satz folgt.
14 – 16 A K T I V O H N E A U T O
Über Stunden im heißen Wagen zu sitzen,
bedeutet enorme Strapazen für Körper und
Geist. Probieren Sie folgende Übungen,
damit Sie Ihren Urlaub nicht schon entkräftet,
verspannt und völlig genervt beginnen.
TREPPENHAUS IM SPRINT
Im Hotel angekommen? Gut. Statt die Treppe
einfach nur einmal hoch und runter zu rennen,
versuchen Sie es mal mit unterschiedlichen
Intervallläufen: zwei Stufen auf einmal oder
jede Stufe im Sprint nehmen, langsam gehen,
rückwärts hoch, mit beiden Beinen oder mit
einem Bein springen, seitlich rauf. Legen Sie
je 30 Sekunden Pause zwischen den Läufen
ein. Das trainiert die ganze Beinmuskulatur.
SIGHTSEEING FÜR GENIESSER
Nehmen Sie bei einem Städtetrip gerne mal
einen Umweg in Kauf – natürlich zu Fuß. So
werden Sie nicht nur auf Sehenswürdigkeiten
abseits aller Touristenpfade aufmerksam,
Sie kräftigen ganz nebenbei Ihre Beine, vor
allem aber auch die Muskulatur im Gesäß.
TURNEN IM HOTELZIMMER
Rücklings auf den Boden legen, Hände und
Beine nach oben strecken. Während sich der
linke Arm nach hinten zum Boden neigt,
senken Sie gleichzeitig das gestreckte rechte
Bein. Kurz vor dem Boden stoppen und lang-
sam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Seiten wechseln. Absolvieren Sie auf die Art
3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite.
17 A B W E C H S L U N G A M A B E N D
Verleihen Sie Ihrem Abendprogramm etwas
Farbe – zum Beispiel mit einem neongelben
Thera-Band. Beine mittig aufs Band stellen,
die Enden greifen. So machen Sie Curls, Seit-
und Frontheben. Anschließend die Enden
zusammenknoten und das Band knapp über
den Knien um die Beine schlagen – dann
machen Sie Beinheben und Seitfallschritte.
Jede Übung pro Seite 15-mal wiederholen.
Kreieren Sie daraus einen eigenen Zirkel.
MEN’S HEALTH GUIDE 113
 TUNING FÜRS
TRAINING

Kapitel 7.1

Kopf oder Bauch? Beides!

Keine Motivation zu trainieren? Kein Wunder, denn Ihr Hirn
versucht ständig, Ihren Körper ruhig zu halten. Hier sind 5 Wege, Ihre
Synapsen in Gang zu bringen Text: Mike Dawson, Valentina Kind, Rufus Rieder

RINNERN SIE SICH NOCH ans erste

Mal, als Ihre Hand an die Taille
Ihrer Freundin rutschte? Oder
stellen Sie sich mal vor, wie Ihre
Mutter Ihnen früher als Kind
Ihr Lieblingsgericht serviert hat.
Oder eine ganz andere Situation:
In der Schule werden Sie und Ihre
Kumpels von einer Gruppe älterer
Schüler verfolgt. Sie haben Angst
und rennen weg. Aber sobald Sie
entkommen sind, verwandelt sich
Ihre Angst in Euphorie. In jedem
der genannten Fälle überlutet die
instinktive Überlebensreaktion
des Hirns Synapsen mit Dopamin
und anderen Belohnungsstofen.
Diese biologischen Reaktionen
bringen Sie dazu, sich zu paaren,
zu essen, zu kämpfen, zu liehen –
Foto: BLEND/IMAGE SOURCE

je nachdem, was die Situation

gerade erfordert. Wenn man die
Evolution betrachtet, ergibt es
durchaus Sinn, derart heftig zu
reagieren, denn sowohl Sex als
auch Essen und Flüchten sind in
gewissen Situationen absolut ➤

114 MEN’S HEALTH GUIDE

K O P F S A C H E T R A I N I N G  W E R S E I N E D E N K W E I S E Ä N D E R T, G E W I N N T A N S TÄ R K E 
überlebenswichtig – dies galt in grauer
Vorzeit noch mehr als heute. Das Hirn
des Menschen hat sich nämlich seitdem
hinsichtlich seiner Grundfunktionen
nicht verändert. Lust- und Belohnungs-
zentren (der präfrontale Kortex und
der Nucleus accumbens, um genau zu
sein) interpretieren die entsprechenden
Situationen heute immer noch genau so
wie damals in der Steinzeit. Denn diese
Zentren ahnen nicht, dass Ihr Workout
für die moderne Welt, in der wir leben,
nicht wirklich überlebensnotwendig ist.
Sie merken nicht mal, dass Sie mit jeder
Wiederholung und jedem Übungssatz
Kalorien verbrennen, die eigentlich ja
dafür verwendet werden könnten, sich
zu paaren, zu liehen oder zu kämpfen.
Aber dennoch können auch in der
Gegenwart die alten Instinkte äußerst
nützlich sein. So trägt zum Beispiel das
Laufen, das früher Überlebenschancen
gegen die Feinde erhöht hat, heute dazu
bei, die Herzgesundheit zu erhalten. Ein
gesundes, kräftiges Erscheinungsbild
steigert wiederum Ihre Attraktivität,
Ihren Sex-Appeal – und erhöht somit die
Chance auf Paarung und Fortplanzung.
Nutzen Sie diese Verknüpfungen in
Ihrem Hirn für sich. „Wir wissen, dass
die Nervenverschaltungen des Gehirns
beim Sport unterstützend wirken, so-
bald man sich die Urinstinkte zu Nutze
macht, bei denen es ums Suchen und
ums Füttern geht“, so Rodney Dishman,
Professor für Bewegungswissenschaft
an der University of Georgia in Athens,
der schon seit 30 Jahren die Rolle der
Motivation bei körperlicher Aktivität
erforscht. „Andererseits ist der Körper
generell darauf eingestellt, möglichst
viel Energie einzusparen, um damit die
Verschwendung von Futterreserven zu
vermeiden.“ Doch wie überlisten Sie
nun das Gehirn? Dazu müssen Sie die
Festverkabelung des Gehirns hacken,
um die Vergnügungs- und Belohnungs-
zentren zu animieren, wieder einmal
Übungen auszuführen, die notwendig
für Ihr Überleben sind. Anders gesagt:
Sie müssen Ihr Training so wünschens-
wert wie Sex, so stimulierend wie ein
Rennen um Ihr Leben und so verlockend
wie Ihr Leibgericht erscheinen lassen.
Und all das erreichen Sie, indem Sie an
Ihren gewohnten Fitness-Routinen ein-
fach ein paar kleine Dinge verändern.
116 MEN’S HEALTH GUIDE
eHirn-Hack 1
Beschleunigen Sie Ihr Workout
Wenn Sie – wie etwa einer von unseren
prähistorischen Vorfahren auf der Jagd
nach Nahrung – auf ein Ziel zusteuern,
setzt Ihr Hirn explosionsartig Dopamin
frei. Das dient als Belohnung, prägt aber
zugleich Ihre Erinnerung an den Erfolg
und daran, wie gut sich dieser anfühlt.
„Ein hochintensives Intervalltraining,
kurz HIIT, hat einen ähnlichen Efekt“,
sagt Experte Dishman. „Im Gegensatz
zu Krafttrainings- oder langen Kardio-
einheiten erhöht HIIT insbesondere die
Durchblutung im präfrontalen Kortex.“
DAS SOLLTEN SIE TUN Suchen Sie sich beim
Lauftraining einen Anstieg. Der sollte
so beschafen sein, dass Sie etwa 20 bis
30 Sekunden benötigen, um sprintend
an den höchsten Punkt zu gelangen. Sie
beginnen mit einer kurzen Aufwärm-
phase (10 Minuten joggen reichen aus)
und litzen dann so schnell wie möglich
den Hügel hinauf. Dort angekommen
absolvieren Sie 40 Mountain-Climbers
(in der Liegestützposition abwechselnd
die Knie nach vorn ziehen), gefolgt von
10 Liegestützen. Dann gehen Sie wieder
hinunter. Wiederholen Sie die Abfolge
(Sprinten, Mountain-Climbers, Liege-
stütze, Gehen) über einen Zeitraum von
20 Minuten hinweg so oft Sie können.
„Gleich drei Voraussetzungen erfüllt so
ein Hügel“, sagt Personal Trainer Josh
Stolz aus New York. „Sie haben das Ziel
in Sichtweite, Sie bauen Kraft auf und
Sie erreichen viel schneller den Zustand
der totalen Erschöpfung, als wenn Sie
im lachen Gelände trainieren würden.
Der Weg nach unten bietet eine kurze,
natürliche Erholungsphase, so dass Sie
bei dem folgenden Bergauf-Intervall
gleich wieder Vollgas geben können. Es
ist also das perfekte Kardio-Workout.“
eHirn-Hack 2
Verwenden Sie Sex als Motivation
Haben Sie je etwas total Unangenehmes
gemacht, etwa an einer Tupperparty
teilgenommen oder „Grey’s Anatomy“
geguckt, einfach nur, um einer Frau zu
gefallen? Tja, so funktioniert Ihr Hirn,
wenn’s um Sex geht. Ihre Neurochemie
bringt Sie dazu, derart grausame Dinge
zu tun, und das nur, um Ihre Chancen
auf Geschlechtsverkehr zu erhöhen. „In
ähnlicher Weise können Sie Sex jedoch
auch als Motivation nutzen, um sich zu
anstrengenden Trainingseinheiten auf-
zurafen“, so Debby Herbenick, US-Sex-
forscherin und Beziehungsberaterin an
der Indiana University in Bloomington.
DAS SOLLTEN SIE TUN Machen Sie Ihrer
Partnerin ein Angebot: Eine Woche pro
Monat gibt’s nur an den Tagen Sex, an
denen Sie (oder noch besser: Sie beide)
trainiert haben. „Die Vorteile so einer
Abmachung reichen über die bloße Mo-
tivation hinaus“, sagt Herbenick. „Der
durch das Training erhöhte Blutluss
stimuliert die Genitalien, steigert Ihre
Erregung, Ihr Vergnügen.“ Und seien
wir doch mal ehrlich: Sex erfordert viele
sich wiederholende Bewegungen. Wenn
Sie also Ihren angenehmen Rhythmus
beibehalten möchten, sollten Sie regel-
mäßig das Fitness-Studio besuchen.
eHirn-Hack 3
Trainieren Sie um Ihr Leben
Das menschliche Gehirn ist eines der
fortschrittlichsten Systeme der Natur.
Trotzdem fällt es uns immer wieder
schwer, zwischen realen und weniger
realen Bedrohungen zu unterscheiden.
Die gute Nachricht: Sie können diese
Programmierung zu Ihrem Vorteil nut-
zen, indem Sie während des Trainings
Szenarien nachahmen, die Ihr Gehirn
dazu verleiten, Belohnungshormone
freizusetzen. „Diese wiederum helfen
Ihnen, härter zu trainieren und länger
durchzuhalten“, sagt Trainer Stolz.
DAS SOLLTEN SIE TUN Greifen Sie sich im
Gym eine 24-Kilo-Kugelhantel, während
sich ein Kumpel aufs Rudergerät begibt.
Mit geschlossenen Ellenbogen und nach
innen zeigenden Handlächen halten
Sie das Gewicht fest vor den Schultern.
Lassen Sie den Kumpel währenddessen
so schnell wie möglich rudern. Sehen Sie
das Ganze als ein Wettrennen, bei dem
es um Leben und Tod geht. Wenn Sie
das Gewicht nicht mehr halten können,
bevor er 250 Meter erreicht, ist er „tot“.
 So lassen Sie nie wieder Ihr Training sausen
2 von 3 Fitness-Studio-Mitgliedschaften bleiben langfristig ungenutzt. Lassen Sie nicht zu, dass Ihre dazu
gehört. Hier sind 5 Motivations-Booster, mit denen Sie sich garantiert an Ihren Workout-Plan halten

VISUALISIEREN VERGLEICHEN BEZAHLEN ANFREUNDEN ABHAKEN

Je enger Sie Sport in
Ihren Alltag einbinden,
je mehr er Ausdruck
Ihrer Persönlichkeit
wird, desto größer die
Wahrscheinlichkeit,
dass intensive Sport-
einheiten bei Ihnen zur
täglichen Gewohnheit
werden. Zugleich wird
es dadurch weniger
wahrscheinlich, dass
Sie einzelne Einheiten
auslassen. Setzen Sie
visuelle Hinweise,
etwa: die Laufschuhe
neben der Haustür,
die Sporttasche in
Ihrem Auto oder eine
Trinkflasche auf dem
Schreibtisch – all das
erinnert Sie daran,
dass der Sport einen
wichtigen Teil in Ihrem
Leben einnimmt.
Menschen, die anderen Würden Sie öfter ins Wenn Sie mit einem Oft erscheinen große
von ihren Fortschritten Fitness-Studio gehen, Kumpel trainieren, Ziele unerreichbar.
berichten, halten eher wenn Sie für jede aus- stellen Sie sicher, dass Schielen Sie lieber auf
an ihrem Trainingsplan gefallene, abgesagte er in einer ähnlichen kleine Erfolge, das führt
fest. Allerdings muss Trainingseinheit einen Form ist wie Sie. Das am Ende zu besseren
die Berichterstattung gewissen Geldbetrag legt eine in der Fach- Resultaten – dies hat
nicht unbedingt direkt abdrücken müssten? zeitschrift „Science“ eine im US-„Journal of
von Angesicht zu An- Wenn Ihre Antwort Ja veröffentlichte Studie Consumer Research“
gesicht erfolgen – zu lautet, sind Sie diversen nahe. Die Teilnehmer, veröffentlichte Studie
dem Ergebnis kommt Studien zufolge nicht die mit einem Partner ergeben. Statt darüber
eine in der US-Fach- allein. Machen Sie mit trainierten, der Ihnen nachzudenken, wie Sie
zeitschrift „Journal of Ihren Sportkumpels in Sachen Body-Mass- fix 10 Kilo abnehmen
American College doch einen Deal: Für Index (BMI), Alter und können, versuchen Sie
Health“ veröffentlichte jede Trainingseinheit, Fitness ähnlich war, lieber die 2 Kilo, die
Studie. Die Forscher die er sausen lässt, blieben mehr als 3-mal Sie bereits abgespeckt
haben zeigen können, muss der Schwänzer so häufig ihren Fitness- haben, zu verdoppeln.
dass das Hochladen 5 Euro in die Gemein- Plänen treu wie die mit Nähern Sie sich Ihrem
von eigenen Fitness- schaftskasse blechen. weniger kompatiblen endgültigen Ziel lieber
Aktivitäten im Netz Regelmäßig wird das Partnern. Trainieren in kleinen Schritten,
genauso motiviert, als Geld an jene Kumpels Sie insbesondere nicht dann erscheint es nicht
würde man regelmäßig verteilt, die immer am mit einem, der deutlich so weit entfernt. Und:
in einer Gruppe Sport Start waren und denen fitter ist als Sie. Sonst Machen Sie sich Ihre
treiben. Protokollieren es in diesem Zeitraum untergraben Sie Ihre Fortschritte bewusst,
Sie zudem Ihre Fort- gelungen ist, ihre Trai- Motivation, verfolgen dann fällt’s leichter, auf
schritte, auch das hilft. ningsziele zu erreichen. unrealistische Ziele. das Ziel hinzuarbeiten.

Hat er sein Ziel erreicht, tauschen Sie
die Positionen, wiederholen das Spiel –
dann haben Sie eine Runde absolviert.
Versuchen Sie, 5 Runden zu schafen.
„Der Ansatz funktioniert so gut, weil
er Sie zwingt, auf spielerische Art Ihren
Kumpel zu retten“, sagt Trainer Stolz.
„Nach ein oder 2 Runden haben Sie das
Gefühl, dass Sie um Ihr Leben rudern.“
die im Team zusammenarbeiten, härter
und mehr als doppelt so lange trainieren
wie diejenigen, die alleine sind. Wieso?
Weil im Team die Angst dominiert, das
schwächste Mitglied der Gruppe zu sein.
DAS SOLLTEN SIE TUN Treiben Sie einen
Mannschaftssport oder belegen Sie etwa
im Fitness-Studio einen Gruppenkurs.
„Vorzugsweise mit völlig Fremden“, rät
US-Coach Greg Robins aus Worcester.
nicht einmal herunterschlucken, damit
Sie einen Energieschub erhalten. Im
Rahmen einer britischen Studie radel-
ten Ausdauersportler, die ihren Mund
einfach mit glucosehaltigem Wasser
ausgespült hatten, hinterher schneller;
sie hatten mehr Kraft und wiesen eine
erhöhte Aktivität in den Belohnungs-
zentren des Hirns auf, was am Ende zu
einer besseren Gesamtleistung führte.
DAS SOLLTEN SIE TUN Nehmen Sie noch vor

einem anstrengenden Training (einem

eHirn-Hack 4
Illustrationen: SCIENCE PICTURE/GET T YIMAGES

Verbessern Sie Ihre Teamfähigkeit Spinning-Kurs, einem längeren Lauf)

Soziales Verhalten, mit anderen spielen
oder kooperieren – all diese Verhaltens-
weisen sind seit Urzeiten unerlässlich
für das Überleben der Menschheit. Sie
können einer US-Studie der Michigan
State University in East Lansing zufolge
auch einen signiikanten Einluss auf
Ihre Trainingsleistung haben. Forscher
haben herausgefunden, dass Menschen,
eHirn-Hack 5
Gurgeln Sie mit Limo
Es gibt einen einfachen Grund dafür,
wieso Sie eine Vorliebe für Süßes haben:
Für die Einnahme von Zucker, der eine
wichtige Energiequelle für Ihre Zellen
darstellt, belohnt Ihr Gehirn Sie mit
Glücksgefühlen. Energy-Drinks füllen
Ihre Glucose-Speicher auf, aber Sie
müssen die kalorienreichen Getränke
einen Schluck Ihres Lieblingsgetränks
zu sich und spucken ihn gleich wieder
aus. Sie erhalten so die neurochemische
Belohnung, ohne den Kalorienpreis
dafür zahlen zu müssen. Versuchen Sie
allerdings nicht, Ihr Hirn mit einem
kalorienfreien Drink auszutricksen: In
der eben erwähnten britischen Studie
verspürten Radfahrer, denen künstlich
gesüßte Getränke verabreicht wurden,
nämlich keinen Extra-Energieschub.

MEN’S HEALTH GUIDE 117

 Kapitel 7.2

Endlich ein Sixpack!

Das Waschbrett wird in der Küche gemacht, heißt es – zu etwa zwei
Dritteln ist die richtige Ernährung dafür verantwortlich. Hier kommt
der fehlende Anteil Text: Michael Easter, Simon Schwarz

ICHTS SYMBOLISIERT die beiden Aspekte

Fitness und Gesundheit mehr als ein
wohldeinierter, kräftiger Bauch. Und
kaum etwas ist schwieriger, als ebendort
sichtbare Resultate zu erzielen. Das gilt
vor allem dann, wenn Woche für Woche
die immer gleichen Übungen stumpf
wiederholt werden. Denn die Muskeln
gewöhnen sich an die wiederkehrenden
Reize und sprechen darauf irgendwann
nicht mehr mit Anpassungen an – der
Zuwachs an Masse bleibt aus. Lösung:
das Bauch-Workout regelmäßig ändern,
alte Kraftübungen durch neue ersetzen
und bei Leistungsstagnation die Trai-
ningsmethodik grundlegend umstellen.
Dann purzeln ix überlüssige Pfunde,
die letzte Fettschicht verschwindet, und
ein Waschbrettmuster wird auf Ihrem
Bauch sichtbar. Mehr Aufmerksamkeit
am Strand und im Schlafzimmer zu er-
regen, ist aber nicht der einzige Vorteil
eines krachenden Bauchtrainings. Eine
kräftige Körpermitte stabilisiert oben-
drein das Becken und den Rumpf bei
allen Bewegungen, im Alltag und beim
Sport. So steigern Sie Ihre Leistung ➤

118 MEN’S HEALTH GUIDE

  K U G E L V O R M B A U C H  K E I N P R O B L E M , S O L A N G E E S S I C H U M E I N E K E T T L E B E L L H A N D E LT
Foto: ST E V I CA M R DJA /I STO C K P H OTO
und reduzieren die Gefahr einer iesen
Sportverletzung, da die Gelenke durch A

das stärkere, schützende Muskelkorsett

in ihrer natürlichen Bewegung gesichert
sind. Sind Sie bereit für den ultimativen
Waschbrett-Knaller? Dann ergänzen
Sie Ihr bisheriges Trainingsprogramm
um jeweils 2 von den hier vorgestellten
6 Bauchübungen und werten Sie so Ihr
Workout auf. Welches Duo Sie wählen,
ist egal, solange Sie in Ihren Trainings-
einheiten stets unterschiedliche Paare
eingliedern. So wird den Bauchmuskeln
sicher nicht langweilig. Bereichern Sie B

Ihr Workout-Wissen zusätzlich durch

einige Sixpack-Tricks, die Sie gleich hier
im Anschluss inden. Aber jetzt erst mal
viel Spaß (und Erfolg) beim Training!
Tricks fürs Sixpack
Hören Sie auf, die Bauchmuskeln zu sabotieren!
Was ihnen schadet und was sie stark macht
Kettlebell-Überzug
SO GEHT’S (A) Rücklings auf den Boden legen und die Beine
heben. Knie im rechten Winkel voneinander abspreizen, die
Füße bleiben zusammen. Eine Kugelhantel mit gestreckten
Armen und mit beiden Händen über dem Kopf halten.
(B) Das Gewicht kontrolliert hinter den Kopf senken. Kurz vor
dem Boden abstoppen. Diese Position 30 Sekunden halten,
anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren. Davon
3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen absolvieren.
WARUM ES FUNKTIONIERT Der Ablauf der Übung erinnert an die
natürlichen Strampelbewegungen eines Babys. Kräftigt den
Rumpf, macht so den Körper insgesamt widerstandsfähiger.

SIE FORDERN SICH SIE NASCHEN, WEIL SIE

NICHT HART GENUG SICH LANGWEILEN
e Wenn Sie immer e Ausgelöst werden
nur leichte Gewichte Fressattacken meist
heben, langweilen durch Langeweile,
Sie Ihre Muskulatur. nicht durch Appetit.
LÖSUNG Legen Sie LÖSUNG Schauen Sie
reichlich Gewicht auf. ein paar bunte Bilder
Je mehr Muskeln Sie und beschäftigen Sie
aufbauen, desto mehr auf die Art Ihr Hirn –
powert Ihr Stoffwech- dann verschwindet A
B
sel, desto höher ist Ihr das Hungergefühl
Kalorienverbrauch. im Handumdrehen.

SIE FUT TERN FALSCHE SIE MACHEN K ARDIO

PROTEINRIEGEL AUF SPARFLAMME Schulterdrücken im Ausfallschritt am Kabelzug
e Denn viele davon e Ausdauersport mit SO GEHT’S (A) Ein Trizepsseil oben am Zugturm befestigen.
sind nichts weiter als geringer Intensität Mit dem Rücken zum Gerät die Enden rechts und links neben
teure Süßigkeiten, führt dazu, dass fett- dem Kopf halten. Mit geradem Rücken einen Ausfallschritt
die ein bisschen das fördernde Hormone ausführen, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
Gewissen beruhigen. produziert werden. (B) Die Körpermitte anspannen und das Seil kontrolliert nach
LÖSUNG Riegel mit LÖSUNG Machen Sie oben bewegen, bis die Arme gestreckt sind. In der Position
hohem Proteingehalt ein Intervalltraining, 2 Sekunden verharren. Anschließend die Arme wieder senken.
(>20 g), aber nur we- denn dieses hat den Davon 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen absolvieren.
nig Kohlenhydraten gegenteiligen Effekt,
WARUM ES FUNKTIONIERT Der Fokus liegt hierbei klar auf den
(<30 g) bevorzugen. und Sie sparen Zeit.
Bauchmuskeln, die den Rumpf fixieren, wenn der Kabelzug
den Körper bei gestreckten Armen nach hinten zieht.

120 MEN’S HEALTH GUIDE

 A
Kabelzugrudern im Unterarmstütz
SO GEHT’S (A) Bäuchlings, auf die Unterarme gestützt und
mit gestrecktem rechten Arm den Kabelzuggriff halten.
(B) Kabel zum Körper ziehen, bis der Oberarm direkt neben
dem Oberkörper ist. In die Ausgangsposition zurückkehren.
Das Ganze noch 9-mal wiederholen (= 1 Satz). Anschließend
den Arm wechseln. Mit jedem Arm 3 Sätze absolvieren.
WARUM ES FUNKTIONIERT Der Unterarmstütz für sich ist schon
effektiv. Überwinden Sie in dieser Position auch noch einen
Widerstand mit einem Arm, stärken Sie den Latissimus und
die schräge Bauchmuskulatur. Zusätzlich kräftigen Sie den
Rumpf, weil Sie Ihren Körper mit nur einem Arm stabilisieren.
Klappmesser mit Widerstand
SO GEHT’S (A) Ein Gummiband (oder ein Schlingensystem)
an einer Stange oder einer anderen Befestigung unter der
Decke anbringen. Die Fußgelenke in der Schlaufe fixieren,
dann mit den Händen in die Liegestützposition begeben.
(B) Beine zum Oberkörper führen, ohne dabei den Rücken
einzurollen. Position kurz halten, dann zurück A. Ziel ist es,
insgesamt 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen zu absolvieren.
lllustrationen: +ISM
WARUM ES FUNKTIONIERT Die Übung fordert den Hüftbeuger
sowie die Bewegungskette von Oberschenkeln und Bauch-
muskeln. Die Einbeziehung eines zusätzlichen Widerstands
führt dazu, dass der Rumpf eine besondere Straffung erfährt.
Mit Kugelhanteln gehen
SO GEHT’S (A) Greifen Sie 2 Kettlebells und verkanten Sie
diese mit gebeugten Armen vorm Körper. Die Handflächen
zeigen dabei zueinander, und das Gewicht lastet in der
Ellenbogenbeuge zwischen dem Bizeps und dem Unterarm.
(B) 50 Meter geradeaus gehen (= 1 Satz). Davon insgesamt
3 Sätze machen, mit je 30-sekündigen Pausen dazwischen.
WARUM ES FUNKTIONIERT Wenn Sie sich mit Gewichten in den
Händen fortbewegen und sie dabei vorm Oberkörper fixieren,
muss Ihr Rumpf während der einzelnen Schritte besonders
arbeiten, um den Körper gerade zu halten. Diese Bewegung
ist hocheffektives Muskeltraining – ein absoluter Burner!
Diagonales Bauchmuskelrollen
SO GEHT’S (A) Mit der Rolle auf den Boden knien. Stützen Sie
sich bei gestreckten Armen mit den Händen auf dem Tool ab.
Die Rolle befindet sich jetzt mittig unterhalb der Schultern.
(B) Die Körpermitte anspannen, den Oberkörper senken und
das Gerät kontrolliert nach vorn zur rechten Seite rollen. Dort
2 Sekunden verharren. Zur Ausgangsposition zurückkehren.
So 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite absolvieren.
WARUM ES FUNKTIONIERT Die Übung beginnt damit, dass die
Bauchmuskeln gedehnt werden, und sie endet mit deren
Kontraktion. Dabei kommt es zu einem optimalen Muskelreiz.
Als unmittelbare Folge baut der Körper kräftig Masse auf.
MEN’S HEALTH GUIDE 121
 DAS BESTE
4
ZUM SCHLUSS

Wer Muskeln will, braucht Protein.

Hier Ihre tägliche Dosis in 4 Dosen

Volle Power!
3
BSOLUT ERFORDERLICH FÜR einen athletischen Körper ist eine
Ernährungsweise, in der es nicht nur um das Wie, sondern
auch ums Wann geht – Timing ist beim Essen alles. Damit
Sie den ganzen Tag über mit Protein versorgt sind, halten
Sie sich an diesen Plan. Jede Mahlzeit liefert mindestens
30 Gramm Eiweiß – die helfen, beim Training ordentlich
Muskelmasse aufzubauen. Und das ohne Supplemente!

1. Frühstück QUINOA 4. Betthupferl

(39 g Protein)
2 RÜHREI
3 Eier, 4 Eiweiß
Eiklar sorgt für eine Extra-
portion Protein, ohne die
Kalorienzahl hochzutreiben.
HAFERFLOCKEN
30 g
In den Flocken stecken
Beta-Glucane – Fasern, die
das Immunsystem stärken.
2. Mittagessen
(49 g Protein)
1 HÄHNCHENBRUST
150 g
Hühnerfleisch ist eine gute
Wahl: enthält hochwertiges
Eiweiß, ist erschwinglich und
einfach zuzubereiten.
70 g
Hat einen etwa doppelt so
hohen Proteinanteil wie Reis.
Quinoa liefert genau die
Aminosäuren, die Sie für den
Muskelaufbau benötigen.
SAUERKRAUT
120 g
Fermentierte Lebensmittel
wirken verdauungsfördernd,
manche helfen sogar dabei,
Körperfett zu reduzieren,
sagen koreanische Forscher.
3. Abendessen
(47 g Protein)
STEAK
150 g
Bringt Ihnen Proteine und
Kreatin, ein Aminosäure-
Derivat, das die Power für
(31 g Protein)
HÜTTENKÄSE
200 g
Enthält besonders viel lang-
sam verdauliches Casein,
das den Muskelaufbau und
die Fettverbrennung fördert.
WALNÜSSE
30 g
Sie sind reich an mehrfach
ungesättigten Fettsäuren,
die dabei helfen, fettarme
Muskelmasse aufzubauen.
BLAUBEEREN
70 g
Beeren sind eine Top-Quelle
für Antioxidantien. Diese
bekämpfen freie Radikale,
die beim Stoffwechsel
im Körper entstehen und
zellschädigend wirken.
F o t o s : T R A V I S R AT H B O N E

das Krafttraining steigert.

OFENKARTOFFEL
Kohlenhydrate und Kalium
aus Kartoffeln tragen dazu
bei, nach hartem Training
neue Energie zu tanken, den
Körper wieder zu kräftigen.

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