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Das Low Carb Kochbuch

101 schnelle Low Carb Rezepte

Andrea Fischer, Michael Schneider und


Friedrich Walther
Zur freundlichen Beachtung: die in diesem Buch verffentlichten Inhalte und Ratschlge wurden vom Verfasser sorgfltig und nach bestem
Wissen und Gewissen erarbeitet. Eine Haftung oder Gewhr des Verfassers oder des Verlages fr Personen-, Sach- und Vermgensschden
ist dennoch ausgeschlossen. Ebenso ersetzen die im Buch genannten Ratschlge zur Ernhrung und Verhalten keinen rztlichen Rat. Daher
wird darauf hingewiesen, dass vor Beginn einer nderung der Nahrungsmittelaufnahme oder vor Beginn sportlicher Aktivitten zur
Sicherheit eine fachrztliche Meinung eingeholt werden soll. Das gilt auch fr etwaige sportliche Aktivitten.
1.Auflage 8/2014. Copyright 2014 MontRoyal International.
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INHALTSVERZEICHNIS

DIE AUSWAHL DER REZEPTE 6

1. LOW CARB FRHSTCK 6

1.A. EIER, SPIEGELEIER UND RHREIER 8

INDISCHES RHREI 8
SALBEI SPIEGELEI 9
MANGOLD RHREI MIT KSE 10
RHREI MIT KOHLRABI 11

1.B. OMELETTEN 12

OMELETTE MIT CHAMPIGNONS 12


GEMSE-OMELETTE MIT OLIVEN 13
SPINAT-LACHS-OMELETTE 14
MILDES ASIEN-OMELETT 15

1.C. PFANNKUCHEN UND HNLICHES 16

LOW CARB PANCAKES 16


LOW CARB-PFANNKUCHEN 17
ZITRONEN-RICOTTA-PFANNKUCHEN 18
LECKERE WAFFELN OHNE MEHL 19
HIMBEER-PFANNKUCHEN 20
KSE-PFANNKUCHEN 21

1.D. MSLI UND FRHSTCKSQUARK 22

BEERENQUARK 22
MANDEL-QUARK 23
ZIMT-QUARK 24
LOWCARB-MSLI 25
LECKERES LOWCARB KNUSPERMSLI 26

1.E. FRHSTCKSGETRNKE 27

KAFFEE-SHAKE 27
LOW-CARB KAKAO 28
LOW-CARB ZIMT-VANILLE-SHAKE 29

1.F. BRUNCH: QUICHES UND FRITTATAS 30

SPINAT-QUICHE 30
SCHINKEN-KSE-QUICHE 31
GEMSE FRITTATA 32
BASILIKUM-FRITTATA 33

2. LOW CARB BACKEN 34

2.A. LOW CARB BROTE 34

LEINSAMEN-BROT 34
LOWCARB BROT 35
LOWCARB WALNUSSBROT 36
LOW-CARB-BROT (IM BROTBACKAUTOMATEN) 37

2.B. LOW CARB MUFFINS 38

PROTEIN-MUFFINS 38
MANDELMUFFINS 39
MINI PROTEIN-MUFFINS 40
WURST-EI-MUFFINS 41

3. LOW CARB SUPPEN 42

CHAMPIGNON-GEMSESUPPE 42
GURKENSUPPPE MIT RADIESCHEN 43
SOMMER GEMSE-CREMESUPPE 44
JOGHURT-SUPPE MIT KRUTERN 46

4. SNACKS, DIPS UND CRMES 47

SCHAFSKSE-DIP MIT MINZE 47


MELONE MIT FETA 48
GEFLLTE MINI-GURKE 49
KRBISKERNQUARK 50
SELLERIE-STICKS MIT THUNFISCH-KAPERN-CREME 51
TAPENADE MIT GRNEN OLIVEN 52
RICOTTA-KRUTER-DIP 53
GUACAMOLE 54
RUCHERLACHS-MEERRETTICH-CREME 55
KRUTER-KSE-CREME 56

5. LOW CARB SALATE 57

BROKKOLI-SALAT MIT SCHINKENWRFELN 57


BUNTER FELDSALAT 58
GRIECHISCHER SALAT MIT SCHAFSKSE 59
GEMISCHTER SALAT MIT PUTENBRUST UND ERDBEEREN 60
WARMER RMERSALAT 61
BOHNENSALAT MIT THUNFISCH 62
TINTENFISCH-SALAT 63
GEMISCHTER SALAT MIT SHIITAKEPILZEN 64
BLATTSALAT MIT KRUTER-DRESSING 65
KOPFSALAT MIT KRABBEN UND EI 66

6. LOW CARB HAUPTGERICHTE 67

6.A. LOW CARB FLEISCHGERICHTE 67

PIZZAIOLA-SCHWEINESTEAK 67
SCHWEINESCHNITZEL MIT SPINAT 69
HEIDELBEER-RINDERFILETSTEAK 70
KALBSSCHNITZEL MIT SPINAT 71
LAMM-CURRY MIT SPINAT 72
KALBSSCHNITZEL SALTIMBOCCA 73
SAUERKRAUT-RINDERFILET-EINTOPF 74
RINDERCARPACCIO MIT PILZEN UND RUCOLA 75
SCHWEINEFILET MIT CHAMPIGNON-RAHMSAUCE 76
GRIECHISCHE FLEISCHBLLCHEN MIT PAPRIKA 78

6.B. LOW CARB GEFLGELREZEPTE 79

PAPRIKA-HHNCHENBRUST 79
HHNCHENBRUSTFILET IN PARMESAN MIT BASILIKUM 80
PUTENGESCHNETZELTES AUF GEBRATENEM CURRYGEMSE 81
HHNCHENFILET AUF SELLERIE 82
PUTENSCHNITZEL MIT PFIRSICHSOE 83
GEFLLTE PUTENSCHNITZEL MIT SPINAT 84
HHNCHEN-CURRY 85
HHNCHEN-FONDUE 87

6.C.LOW CARB FISCHGERICHTE 88

LACHS MIT GRNEM SPARGEL 88


KABELJAU MIT KRUTERN 89
KABELJAUFILET MIT TOMATENSOE 90
LACHS MIT TOMATEN UND BASILIKUM 91
LENGFISCH MIT MANDELKRUSTE 92
FORELLENFILET MIT KRUTERN UND KNOBLAUCH 93
GEGRILLTE PIKANTE GARNELEN 94
MATJES MIT APFEL UND RADIESCHEN 95
LACHSFILET IN FOLIE 96
LOWCARB PIZZA AUF THUNFISCHBODEN 97

7. LOWCARB GEMSEREZEPTE UND BEILAGEN 98

THYMIAN-ZUCCHINI VOM GRILL 98


GEBACKENER FENCHEL 99
MARINIERTER TOFU MIT GEMSE 100
BERBACKENE CHAMPIGNONS 101
MANGOLD-MHREN-GEMSE 102
WILDBROKKOLI 103
SESAMSPINAT 104
SELLERIEMUS 105
LAUCH-SCHINKEN-RLLCHEN 106
PANIERTER SEITAN 107

8. LOW CARB NACHTISCH 108

SCHOKOLADEN-KOKOS-COOKIES 108
LOWCARB BROWNIES 109
LOWCARB BANANEN-HIMBEER-MUFFINS 110
ROTE BEERENFRUCHTCREME 111
VANILLECREME 112
ERDBEEREN VALENTINE NIGHT 113

BONUS-REZEPTE 114

ENTEN-ORANGEN-SALAT MIT BRUNNENKRESSE 114


BLUMENKOHLSALAT MIT EXOTISCHEN GEWRZEN 115
MIMOSA-SALAT MIT OMELETTE-STREIFEN 116
FENCHEL-ORANGEN-SALAT 117
GEBACKENER SPARGEL MIT FETA UND MINZE 118
ZUCCHINI MIT MINZE 119
CHINESISCHER BROKKOLI 120
LAMMSTEAKS MIT MINZ-SALSA 121
RINDERSTEAK MIT BROKKOLI NACH THAI-ART 122
ORIENTALISCHER HACKFLEISCH-WOK 123
EXOTISCHES HHNCHEN IM PCKCHEN 124
INGWERHHNCHEN MIT SAUTIERTEM SPINAT 126
KOKOS-LIMETTEN-LACHS 127
THAI-FORELLE 128
MARROKANISCHER THUNFISCH MIT EXOTISCHEN GEWRZEN 129
LACHSFILET MIT KIWI-SALSA 130
ORANGEN-SCHOKO-MOUSSE 131
WUNDER-BROWNIES 132
MELONE MIT INGWER 133
GEGRILLTE GRAPEFRUIT 134
Die Auswahl der Rezepte
Wie haben wir die 101 Rezepte dieses Kochbuchs ausgewhlt?
Zunchst einmal mussten sie natrlich echt Low-Carb sein, daher haben alle Rezepte in diesem Buch
hchstens 15 g Kohlenhydrate pro Portion, die meisten Rezepte haben sogar entschieden weniger
Kohlenhydrate (zu jedem Rezept finden Sie die entsprechenden Nhrwertangaben).

Auerdem mussten die ausgewhlten Rezepte natrlich einfach kstlich sein, damit Sie trotz
Kohlenhydratbeschrnkung so richtig schlemmen und genieen knnen, daher war der Genusswert
der Gerichte unser zweites Kriterium.

Leider haben heutzutage die meisten Leute wenig Zeit zum Kochen, daher whlten wir Rezepte aus
die mglichst einfach und schnell zuzubereiten waren. Alle Rezepte dieses Buches haben eine
Zubereitungszeit von hchstens 20 Minuten in einigen Fllen muss man dazu noch die Backzeit
im Ofen rechnen aber die meisten Rezepte sind tatschlich in 20 Minuten fertig auf dem Tisch.

Nur beim letzten Kriterium der Rezeptauswahl hatten wir unsere Zweifel: wir wussten das viele Leser
mglichst alltagstaugliche und einfache Rezepte suchen deren Zutaten sie in jedem Supermarkt
einfach finden knnen. Auf der anderen Seite gibt es aber auch viele Leser die mglichst originelle
und abwechslungsreiche Low-Carb Rezepte suchen. Insbesondere diejenigen, die schon seit lngerer
Zeit Low-Carb essen suchen hufig nach mehr Abwechslung und neuen Geschmcken.

Um allen Neigungen entgegenzukommen, suchten wir daher 101 leckere, alltagstaugliche Low Carb
Rezepte aus, die einfach und schnell zuzubereiten sind. Wir whlten eine mglichst variierte und
unterschiedliche Zusammenstellung von Rezepten damit fr jeden Geschmack das richtige dabei ist.
Schlielich entschieden wir aber auch, zustzlich noch 20 Bonusrezepte in dieses Kochbuch
mitaufzunehmen. Dies sind Rezepte mit exotischen Gewrzen und originelleren
Geschmackskombinationen und sind gerade fr die Leser gedacht die nach mehr Abwechslung
suchen. Wir haben viel Mhe und Gedanken in die Auswahl der Rezepte gesteckt und hoffen sehr,
dass fr Sie die richtigen dabei sind und Sie die ausgesuchten Gerichte so kstlich finden wie wir.

1. Low Carb Frhstck


Gerade das Frhstck ist fr die meisten Low-Carb-Ditler eine echte Herausforderung. Die meisten
von uns sind daran gewhnt, den Tag mit einer krftigen Portion Kohlenhydrate anzufangen: Brot,
Msli oder se Backwaren gehren zu den gngigen Frhstcksspeisen auf die wir whrend einer
Low-Carb Dit leider verzichten mssen.

Insbesondere, wenn Sie daran gewhnt sind, "s" zu frhstcken mssen Sie jetzt Ihre Ernhrung
umstellen. Deshalb haben wir hier fr Sie eine groe Auswahl an Frhstcksrezepten die Ihnen dabei
helfen wird: von gekochtem Ei und Omelette bis hin zu Salaten und Quiches. Selbst wenn es Ihnen
schwer fllt Ihre Gewohnheiten und Ihre Essensgepflogenheiten umzustellen, sollten Sie in keinem
Fall das Frhstck berspringen. Wenn Sie es denn gar nicht schaffen, auf Brot und Backwaren zu
verzichten, dann haben wir fr Sie hier einige Low-Carb Alternativen.

Leider werden Sie auf Orangensaft und andere Fruchtsfte verzichten mssen, da er einen hohen
Fruchtzuckeranteil hat. Keine der Low Carb Diten erlaubt den Konsum von Fruchtsften.

Frhstck bedeutet fr die meisten von uns auch eine Tasse Kaffee oder Tee um mit etwas Kaffein
richtig aufzuwachen. Beide Getrnke sind in den Low-Carb Diten erlaubt, sie mssen aber aufpassen
wie sie denn Ihr Frhstcksgetrnk zubereiten. Sen mit Zucker und Honig kommt natrlich nicht in
Frage, verwenden Sie daher Stevia, Xylitol, Splenda/Sucralose oder Saccharin.

Verfolgen Sie die Atkins Dit, so bedenken Sie dass Sie keine Milch konsumieren drfen, Sie knnen
aber stattdessen Sahne verwenden (wenn ntig mit Wasser verdnnen bis es eine hnliche Konsistenz
wie Milch hat). Verfolgen Sie die Dukan Dit, so drfen Sie getrost Milch in Ihren Kaffee oder Tee
mischen, sie muss aber fettarm sein (maximal 2% aber lieber weniger).
1.A. Eier, Spiegeleier und Rhreier

Indisches Rhrei

255 kcal | 18g F | 5g KH | 18g E pro Portion

fertig in: 15 min

Zutaten (4 Portionen)
fr den Joghurt:
150 g Vollmilchjoghurt
3 Stiele Minze
Meersalz (fein)
fr das Rhrei:
8 Eier
1 Zwiebel
1 grne Paprikaschote
2 Tomaten
1 EL Butterschmalz
TL Chilipulver
1 EL Currypulver (mild)
Pfeffer

Zubereitung

1. Joghurt: Minze absplen, trockenschtteln und die Bltter hacken. Mit Joghurt und Salz verrhren
und abschmecken.

2. Rhrei: Zwiebel schlen und fein wrfeln. Tomaten absplen, vierteln, Kerngehuse entfernen und
das Fruchtfleisch wrfeln. Paprika schlen, vierteln, Kerne entfernen und wrfeln.

3. Tomaten, Paprika und Zwiebeln ins heie Butterschmalz geben, mit Chili und Curry bestuben und
unter Rhren andnsten.

4. Eier in einer Schssel verquirlen, ber das Gemse geben und vorsichtig umrhren bis das Rhrei
gestockt, aber noch weich ist. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer wrzen.

5. Rhrei auf vorgewrmte Teller geben und mit etwas Minze-Joghurt servieren.
Salbei Spiegelei
mit Zwiebeln

285 kcal | 22g F | 6g KH | 16g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (3 Portionen)
6 Eier
15 Salbeibltter (frisch)
200 g Zwiebeln
2 EL Butterschmalz
1 EL Mandelmehl
1 TL Paprikapulver (edel s)
Meersalz (fein)
Pfeffer

Zubereitung

1. Salbeibltter absplen und trockenschtteln. Zwiebeln schlen und in dnne Ringe schneiden.

2. 1 EL Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen, Salbeibltter kurz knusprig anbraten und auf
Kchenkrepp abtropfen lassen.

3. Restliches Butterschmalz erhitzen, Zwiebelringe dnn mit Mandelmehl bestuben und bei mittlerer
Hitze etwa 10 Minuten in der Pfanne braten. Gelegentlich wenden und mit Salz und Paprikapulver
wrzen.

4. Eier einzeln auf die heien Zwiebeln geben, mit einem Deckel abdecken, bei mittlerer Hitze
stocken lassen und mit Salz und Pfeffer wrzen.

5. Die gebratenen Salbeibltter darber streuen und servieren.


Mangold Rhrei mit Kse

200 kcal | 12g F | 10g KH | 12g E pro Portion

fertig in: 10 min

Zutaten (2 Portionen)
2 Eier
250 g Mangold
30 g Cheddar oder Gouda
1 rote Zwiebel
1 rote Paprika
1 TL Olivenl
4 EL fettarme Milch
Jodsalz
Pfeffer
frischer Thymian (nach Belieben)

Zubereitung

1. Zwiebel schlen und in Ringe schneiden. Paprika waschen, vierteln, entkernen und in Wrfel
schneiden. Mangold waschen und klein schneiden.

2. Eier, Salz, Milch, Thymianbltter und Pfeffer verquirlen.

3. l in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Paprika, Mangold und Zwiebeln darin andnsten und die
verquirlten Eier darber gieen. Cheddar oder Gouda reiben und darber streuen.

4. Rhrei zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 3 Minuten stocken lassen.

5. Auf zwei Tellern anrichten und servieren.


Rhrei mit Kohlrabi

421 kcal | 30 g F | 12 g KH | 25 g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (1 Portion)
fr das Rhrei:
3 Eier
10 g Butter
gehackte Kruter (z.B. Petersilie)
Salz
Pfeffer
fr den Kohlrabirand:
1 Kohlrabi (ca. 240 g)
10 g Kokosflocken
1 TL Curry
1 Prise Salz

Zubereitung

1. Kohlrabi waschen, eventuell die Schale entfernen und in Wrfeln schneiden.

2. In einem kleinen Topf den Kohlrabi mit etwas Wasser, Kokosflocken, Salz und Curry zum Kochen
bringen.

3. Bei niedriger Temperatur etwa 10 Minuten garen, bis der Kohlrabi bissfest ist.

4. Inzwischen Butter in einer Pfanne erhitzen und 3 Eier dazugeben, verrhren und braten, bis es den
gewnschten Gargrad hat.

5. Kohlrabigemse auf einen Teller geben und so verteilen, dass ein Rand aus Kohlrabi entsteht. Das
Rhrei in die Mitte geben, mit Krutern garnieren und servieren.
1.B. Omeletten

Omelette mit Champignons

410 kcal | 34g F | 6g KH | 21g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (3 Portionen)
6 Eier
300 g Champignons
1 mittelgroe Zwiebel
1 Knoblauchzehe
150 g Crme frache
100 ml Milch
1 EL l
Bund Schnittlauch
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Champignons subern und halbieren. Knoblauch und Zwiebeln schlen und fein hacken. Eier und
Milch verquirlen und mit Salz und Pfeffer wrzen.

2. l in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Pilze darin etwa 3 Minuten unter gelegentlichem
Rhren anbraten, herausnehmen und mit Salz und Pfeffer wrzen.

3. Knoblauch und Zwiebeln in dem Bratfett etwa 3 Minuten anschwitzen. Champignons dazugeben
und die Eier darber gieen.

4. Bei mittlerer Hitze 8-10 Minuten langsam anbacken.

5. Inzwischen Schnittlauch absplen, trockenschtteln und in feine Rllchen schneiden. Crme


frache mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6. Omelette auf einen Teller strzen, Crme frache darauf geben , mit Schnittlauch bestreuen und
sofort servieren.
Gemse-Omelette mit Oliven

315 kcal | 23g F | 7g KH | 18g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
Aubergine
Zucchini
rote Paprikaschote
1 EL Pflanzenl (z.B. Sonnenblumenl)
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
4 Eier
3 EL Milch (1,5% Fett)
2 TL getrocknete Kruter der Provence
2 EL schwarze Oliven ohne Stein
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Putzen und waschen Sie die Aubergine und die Zucchini, reiben Sie beide trocken und schneiden
Sie sie in Wrfel.

2. Halbieren und entkernen Sie die halbe Paprikaschote, splen Sie sie ab und schneiden Sie sie in
dnne Streifen.

3. Erhitzen Sie in einer Pfanne das l, geben Sie das Gemse dazu und braten Sie es unter
gelegentlichem Rhren bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten an.

4. Zwischenzeitlich schlen Sie die Schalotte und den Knoblauch, hacken Sie den Knoblauch fein und
schneiden Sie die Schalotte in kleine Wrfel.

5. Geben Sie den Knoblauch und die Schalotten zu dem Gemse, braten Sie es kurz mit und wrzen
Sie alles krftig mit Salz und Pfeffer.

6. Verquirlen Sie in einer Schssel die Eier, die Milch und die Kruter.

7. Gieen Sie die Eimischung ber das Gemse, lassen Sie es zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 5
Minuten stocken und rtteln Sie die Pfanne gelegentlich, damit das Omelette nicht ansetzt.

8. Hacken Sie die Oliven und streuen Sie sie ber das Omelette.
Spinat-Lachs-Omelette

500 kcal | 36g F | 10g KH | 33g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
4 Eier
300 g Blattspinat mit Mozzarella (tiefgefroren)
Packung 8-Kruter-Mix (etwa 12,5 g, tiefgefroren)
6 Scheiben Rucherlachs
2 EL Milch
2 TL l
1 TL Meerrettich (aus dem Glas)
Petersilie

Zubereitung

1. Gefrorenen Spinat mit Kse in einen Topf geben, 10 Minuten bei mittlerer Hitze erwrmen und
weitere 2 Minuten kcheln lassen.

2. In der Zwischenzeit Milch, Eier und Kruter verquirlen und mit Salz und Pfeffer wrzen.

3. 1 TL l in einer Pfanne erhitzen, die Hlfte der Eiermasse in die Pfanne geben und 6-7 Minuten
braten. Anfangs gelegentlich umrhren, dann stocken lassen und wenden.

4. Omelette warm halten, whrend das zweite Omelette ebenso zubereitet wird.

5. Je eine Hlfte der Omeletten mit Meerrettich bestreichen, mit je 3 Lachsscheiben belegen, den
Spinat zugeben und zuklappen.

6. Mit Petersilie garnieren und servieren.


Mildes Asien-Omelett

315 kcal | 26g F | 8g KH | 12g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen)
4 EL Sesaml
2 TL Knoblauch
1 Zwiebel
2 Frhlingszwiebeln
1 roter Paprika
1 TL Salz
2 TL Koriander, gemahlen
2 TL Kreuzkmmel, gemahlen
2 TL Kurkuma, gemahlen
8 ganze Eier

Zubereitung

1. Knoblauch abziehen und fein hacken. Zwiebel abziehen und hacken. Frhlingszwiebeln putzen,
abziehen und hacken. Paprika putzen, lngs halbieren, entkernen, waschen und in Wrfel schneiden.

2. Sesaml in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Knoblauch hinzufgen und etwa 20
Sekunden anbraten.

3. Zwiebel, Frhlingszwiebeln, Paprika und Salz hinzufgen und 3-4 Minuten braten lassen, bis das
Gemse zart ist.

4. Mit Koriander, Kreuzkmmel und Kurkuma wrzen und weitere 30 Sekunden braten lassen.

5. Eier schlagen. Das Gemse gleichmig in der Pfanne verteilen, Eier darber geben, stocken
lassen, vorsichtig wenden und nochmals 30 Sekunden stocken lassen.
1.C. Pfannkuchen und hnliches

Low Carb Pancakes

241 kcal | 22 g F | 2 g KH | 10 g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (4 Crpes, 2 Portionen)


85 g weichen Frischkse
2 Eier, geschlagen
1 TL Zimt, gemahlen
1 EL Sirup, zuckerfrei
1 TL Butter

Zubereitung

1. Frischkse und die geschlagenen Eier in einer Schssel glattrhren. Zimt und Sirup unterheben.

2. Butter bei mittlerer Hitze in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Einige EL Teig in die Pfanne
geben, 4 Minuten goldbraun backen, wenden und die andere Seite ebenfalls fr einige Minuten
backen.

3. Pfannkuchen auf einen Teller geben und warm halten, bis alle Pfannkuchen fertig sind.

4. Servieren und optional mit mehr Sstoff und Zimt bestreuen.


Low Carb-Pfannkuchen
pro Portion: 132kcal | 6g F | 3g KH | 16g E

fertig in: 10 min

Zutaten (1 Portion)
25 g Sojamehl, vollfett
50 ml Milch, fettarme oder Sojamilch
1 Eiwei
1 Prise Salz
Sstoff oder Stevia
1 Msp. Backpulver
Gewrze, z. B. Vanille oder Zimt

Zubereitung:

1. Das Sojamehl mit der Milch, dem Eiwei, dem Backpulver und einer Prise Salz cremig verrhren.

2. Je nach Belieben mit Vanille oder Zimt wrzen und mit Sstoff oder Stevia sen.

3. Nebenbei eine beschichtete Pfanne (bei Bedarf mit etwas Fett) erhitzen. Pfannkuchenteig einfllen
und Pfannkuchen ausbacken.

4. Die Pfannkuchen auf einem Teller anrichten.

Tipp: Wenn Sie den Teig etwas quellen lassen mchten, das Backpulver erst kurz vor dem
Ausbacken unterrhren.
Zitronen-Ricotta-Pfannkuchen
pro Portion: 42kcal | 0,3g F | 3g KH | 7,5g E

fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen)
2 Eiwei
4 EL Haferkleie
2 EL Naturjoghurt (Magerstufe)
2 EL Ricotta (Magerstufe)
Schale einer Zitrone
1 TL Stevia oder anderer Sstoff

Zubereitung

1. Das Eiwei in einer kleinen Schssel aufschlagen.

2. Haferkleie, Ricotta und Joghurt in einer anderen Schssel vermischen und mit Stevia und
Zitronenschale wrzen.

3. Das Eiwei vorsichtig mit einem Teigschaber unterheben.

4. Eine antihaftbeschichtete Pfanne mit etwas l auf Kchenkrepp auswischen und auf mittlerer Hitze
vorheizen. Den Pfannkuchenteig zur Hlfte in die Pfanne geben und verteilen. Nach einigen Minuten
mit zwei Pfannenwendern vorsichtig wenden und auf der anderen Seite ebenfalls goldgelb anbraten.

5. Den restlichen Teig ebenso zubereiten.


Leckere Waffeln ohne Mehl
pro Portion: 120 kcal | 8g F | 1g KH | 15g E

fertig in: 15 min

Zutaten (2-3 Portionen)


2 Eier
30g Butter
50gMagerquark
3 EL Eiwei-Pulver
1 EL l
evtl. Sstoff bzw. Stevia oder Salz
evtl. Kse
evtl. Schinken, gewrfelter

Zubereitung:

1. Zunchst die Butter im Wasserbad oder der Mikrowelle (auf niedriger Stufe) schmelzen und dann
abkhlen lassen. Anschlieend geschmolzene Butter mit den Eiern, dem Quark und dem l verrhren.

2. Wer gerne se Waffeln mchte, vermischt nun das Eiwei-Pulver und ein Sungsmittel (z.B.
Stevia) mit der Quarkmasse. Fr herzhafte Waffeln stattdessen Kse, Salz und Schinken unterrhren.

3. Parallel dazu bereits das Waffeleisen einschalten und erhitzen lassen. Dann den Teig portioniert auf
das Waffeleisen geben und die Waffeln ausbacken.

4. Die Waffeln auf einem Teller anrichten.

Tipp: Statt zwei ganzer Eier, knnen auch vier Eiweie verwendet werden. Auerdem kann
nach Belieben fr einen etwas dickeren Teig Mandelmehl hinzugegeben werden.
Himbeer-Pfannkuchen

371 kcal | 16g F | 7g KH | 45g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (4 Stck, 1 Portion)


4 Eier
200 g Himbeeren (frisch oder tiefgefroren)
60 g Soja-Eiweipulver (ideal mit Kokos-Geschmack). Fr dieses Rezept sollten sie unbedingt
Soja-Eiweipulver verwenden, da mit Whey/Molke-Eiweipulver der Pfannkuchen nicht
ausreichend fest wird.
100 g Quark (20% Fett)
8 EL Wasser
TL Rapsl
Stevia-Fluid oder Flssig-Sstoff

Zubereitung

1. Kokos-Eiweipulver mit Eiern und Wasser glattrhren und einige Minuten ziehen lassen.

2. Beeren waschen bzw. auftauen, mit dem Quark in eine Schssel geben, prieren und mit Stevia-
Fluid oder Flssig-Sstoff abschmecken.

3. Einige Tropfen Rapsl in einer Pfanne erhitzen, Teig portionsweise hinzugeben und dnne,
goldgelbe Pfannkuchen backen.

4. Fertige Pfannkuchen mit der Beeren-Quark-Creme bestreichen, aufrollen und am besten warm
verzehren.
Kse-Pfannkuchen

354 kcal | 20g F | 0,4g KH | 44g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (8 Stck, 2 Portionen)


2 ganze Eier
12 Eiklar
40 g Gouda, gerieben (40% Fett)
100 g Butterkse, gerieben (30% Fett)
40 g Mozzarella Light, fein geschnitten (10% Fett)
2 TL Olivenl
Schnittlauch

Zubereitung

1. Ei mit den Eiklar verquirlen, Kse unterheben und gut vermischen.

2. Schnittlauch absplen, trockenschtteln und in feine Rllchen schneiden.

3. l in einer Pfanne erhitzen, Teig portionsweise in die Pfanne geben und goldgelb backen.

4. Die fertigen Pfannkuchen mit Schnittlauch bestreuen und servieren.


1.D. Msli und Frhstcksquark

Beerenquark
pro Portion: 280kcal | 19g F | 12g KH | 12g E

fertig in: 10 min

Zutaten (1 Portion)
3-4 EL Magerquark
70-80g gefrorene Beerenmischung
3-4 EL Kokosraspeln
Sstoff oder Stevia nach Belieben
Etwas Vanillearoma (flssig)

Zubereitung:

1. Beerenmischung auftauen und abtropfen lassen.

2. Magerquark mit den Beeren in einer Schssel verrhren.

3. Kokosraspeln unter die Quark-Beeren-Mischung heben.

4. Nach Belieben mit Sstoff oder Stevia sen und mit Vanillearoma abschmecken.

Tipp: Alternativ kann auch anderes Obst verwendet werden (z.B. Erdbeeren, Papaya). Wer
keine Kokosraspeln mag, kann auch grob gemahlene Haselnuss- oder Mandelkerne unterheben.
Mandel-Quark

242 kcal | 13 g F | 12 g KH | 22 g E pro Portion

fertig in: 5 min

Zutaten (2 Portionen)
250g Magerquark
Sstoff
50g geriebene Mandeln

Zubereitung

1. Quark und Mandeln in einer Schssel vermischen.

2. Nach Belieben mit Sstoff sen.


Zimt-Quark

102 kcal | 1 g F | 8 g KH | 17 g E pro Portion

fertig in: 5 min

Zutaten (2 Portionen)
250g Magerquark
50 ml Wasser
Sstoff
1/2 TL Zimt

Zubereitung

1. Quark und Wasser in einer Schssel vermischen.

2. Nach Belieben mit Sstoff und Zimt abschmecken.

Statt Zimt kann man auch Kakaopulver oder Nescafpulver verwenden.


LowCarb-Msli
Ungefhr pro Portion: 300 kcal | 20g F | 6g KH | 9g E

fertig in: 10 min

Zutaten (1 Portion)
Erdbeeren, Mango oder andere Frchte (idealerweise mit niedrigem Kohlehydratgehalt, z.B.
Papaya)
eine gute Handvoll ganzer Mandeln
3 EL Leinsamen
Quark (nach Belieben)

Zubereitung:

1. Obst putzen, ggf. schlen und in kleine, mundgerechte Stcke schneiden.

2. Mandeln evtl. huten und zerkleinern.

3. Leinsamen und Quark in einer Schssel verrhren, Mandeln und Obst hinzufgen.

Tipp: Statt ganzer Mandeln knnen auch Sojaflocken verwendet werden.


Leckeres LowCarb Knuspermsli
pro Portion: 150 kcal | 10 g F | 12,5 g KH | 4 g E

fertig in: 70 min (Zubereitungszeit: 10 min)

Zutaten (2-3 Portionen)


10 Tassen Kokosflocken
2 Tassen gehackte Mandeln
1 Tasse Sonnenblumenkerne
1 Tasse Krbiskerne
Tasse Mandelmehl
8 Eiwei
Stevia (Pulver oder flssig, Menge nach Belieben)

Zubereitung:

1. Zunchst das Eiwei zusammen mit dem Stevia in eine Schssel geben und grndlich verrhren
(nicht steif schlagen!).

2. Anschlieend alle weiteren Zutaten in die Schssel geben und erneut grndlich verrhren.

3. Den Backofen auf 135C Umluft (155C Ober- und Unterhitze) vorheizen.

4. Die Mischung nun auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech grozgig verteilen.

5. Anschlieend das Msli im Backofen etwa 60 Minuten herausbacken. Nach der Hlfte der Zeit
kann das Msli noch einmal durchgemischt werden, damit es rundum knusprig wird.

6. Ist die Msli-Mischung goldbraun, kann sie aus dem Ofen genommen werden.

7. Msli abkhlen und dann nach Belieben mit Soja-Milch, Obst oder Joghurt genieen.
1.E. Frhstcksgetrnke

Kaffee-Shake

443 kcal | 33 g F | 11 g KH | 32 g E pro Portion

fertig in: 5 min

Zutaten (1 Portion)
1 Tasse Kaffee, kalt
2 gehufte EL Low-Carb Protein-Pulver
120 ml Kokosnuss-Milch
2 EL Leinsamen-Mehl
kalorienfreier Sstoff (Splenda)
3-4 Eiswrfel

Zubereitung

1. Kaffee, Protein-Pulver, Kokosnuss-Milch, Leinsamen-Mehl und Sstoff in einen Shaker oder den
Mix-Aufsatz der Kchenmaschine geben und gut vermischen.

2. In ein Glas mit Eiswrfeln geben und servieren.


Low-Carb Kakao

457 kcal | 45 g F | 8 g KH | 10 g E pro Portion

fertig in: 10 min

Zutaten (2 Portionen)
240 ml Sahne
240 ml Wasser
2 EL ungestes Kakaopulver
1-2 EL Sstoff (z.B. Splenda)
2 EL Vanille Eiweipulver
winzige Prise Salz

Zubereitung

1. Sahne und Wasser in einem Topf auf geringer Hitze wrmen.

2. Wenn die Mischung warm wird, Kakaopulver, Sstoff, Eiweipulver und Salz hinzufgen und
alle Zutaten gut verquirlen.

3. Nur gerade eben zum Kochen bringen und in zwei Becher fllen.
Low-Carb Zimt-Vanille-Shake

322 kcal | 24 g F | 6 g KH | 27 g E pro Portion

fertig in: 5 min

Zutaten (2 Portionen)
240 ml Wasser
120 ml Schlagsahne
1 TL Vanilleextrakt oder Mark aus Vanilleschoten
1 TL Zimt
3 TL Splenda oder anderer Sstoff
4 gehufte EL Vanille-Proteinpulver
Eiswrfel

Zubereitung

1. Alle Zutaten in einen Shaker oder den Mix-Aufsatz der Kchenmaschine geben und gut
vermischen.

2. In ein Glas mit Eiswrfeln geben und servieren.


1.F. Brunch: Quiches und Frittatas

Spinat-Quiche

309 kcal | 24 g F | 5 g KH | 20 g E pro Portion

fertig in: 50 min (Zubereitungszeit: 15 min)

Zutaten (6 Portionen)
300 g Spinat, tiefgefroren
350 g Mnster-Kse, gerieben
5 Eier
1 Zwiebel
1 EL Pflanzenl
Salz
schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Spinat auftauen und gut abtropfen lassen. Zwiebeln schlen und fein hacken.

2. Ofen auf 175C (Umluft 155C, Gas Stufe 1-2) vorheizen. Kuchenform (etwa 22 cm Durchmesser)
einfetten.

3. l bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel darin andnsten, bis sie weich ist.
Spinat hinzugeben und kcheln lassen, bis die berschssige Flssigkeit verdunstet ist.

4. Eiferin einer groen Schssel schlagen, dann mit Kse, Salz und Pfeffer vermengen, Spinat
hinzugeben und gut durchrhren.

5. Masse in die vorbereitete Form geben und im vorgeheizten Ofen etwa 30 Minuten backen bis die
Eiermasse fest ist.

6. Vor dem Servieren 10 Minuten abkhlen lassen.


Schinken-Kse-Quiche

178 kcal | 13 g F | 3 g KH | 12 g E pro Portion

fertig in: 50 min (Zubereitungszeit: 20 min)

Zutaten (12 Portionen)


5 grne Zwiebeln
1 Tomate
12 Scheiben Bacon
100 g frische Pilze
12 Eier
80 ml fettarme Saure Sahne
115 g Cheddar, gerieben
115 g Mozzarella, gerieben

Zubereitung

1. Ofen auf 175C (Umluft 155C, Gas Stufe 1-2) vorheizen.

2. Zwiebeln schlen und fein hacken. Tomaten waschen und in Wrfel schneiden. Pilze waschen,
putzen und in Scheiben schneiden.

3. Von den Zwiebeln und Tomate je 2 EL fr spter beiseitelegen.

4. Bacon in einer groen Pfanne knusprig anbraten und auf Kchenkrepp abtropfen lassen. 1 EL der
briggebliebenen Flssigkeit in der Pfanne lassen, Pilze hinzufgen und etwa 2 Minuten garen lassen.

5. Pfanne vom Herd nehmen, Bacon fein hacken und zusammen mit den Zwiebeln und der Tomate zu
den Pilzen geben und vermengen.

6. Eier und saure Sahne verquirlen und die Gemse-Speck-Mischung unterheben.

7. Masse in eine gefettete Auflaufform (ca. 35x22 cm) geben, Kse darber geben und 30 Minuten im
vorgeheizten Ofen backen.

8. Etwa 5 Minuten abkhlen lassen, mit restlichen Zwiebeln und Tomaten garnieren und servieren.
Gemse Frittata

130 kcal | 10 g F | 3 g KH | 7 g E pro Portion

fertig in: 40 min

Zutaten (8 Portionen)
340 g frischer Spargel
110 g Frischkse
50 g rote Paprika
8 Eier
2 EL Wasser
Salz

Zubereitung

1. Ofen auf 175C (Umluft 155C, Gas Stufe 1-2) vorheizen.

2. Spargel waschen, schlen und in etwa 2,5 cm lange Stcke schneiden. Paprika waschen, putzen und
in kleine Stcke hacken. Frischkse wrfeln.

3. Gemse in einer ofenfesten Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten andnsten.

4. Eier, Wasser und Salz in einer Schssel verquirlen

5. Kse ber das Gemse in der Pfanne streuen, mit der Eimasse bergieen und 30 Minuten im Ofen
backen, bis die Frittata aufgeblasen und goldbraun ist.
Basilikum-Frittata

pro Portion: 173 kcal | 11 g F | 5 g KH | 12 g E

fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen)
500 g Tomaten
2 EL Olivenl
5 Eier
20 g Parmesan, gerieben
Basilikum
Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Tomaten waschen und auf der Unterseite kreuzweise einritzen.

2. Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und die Tomaten darin einige Sekunden vollstndig
eintauchen, mit kaltem Wasser abschrecken und die Haut abziehen. Anschlieend vierteln, die
weichen Kerngehuse entfernen und das Fruchtfleisch grob wrfeln.

3. In einer Pfanne das Olivenl erhitzen und die Tomatenwrfel darin etwa 5 Minuten schmoren.

4. Basilikum waschen und fein hacken.

5. Die Eier aufschlagen und mit Basilikum, Parmesan, Salz und Pfeffer wrzen. Alles mit einem
Schneebesen grndlich verquirlen.

6. Eier ber die Tomaten gieen und bei milder Hitze und aufgesetztem Deckel stocken lassen. Nicht
umrhren.

7. Wenn die Unterseite braun ist und die Oberseite relativ fest, die Pfanne mit einem groen Teller
abdecken und schnell wenden. Die Frittata liegt jetzt mit der Unterseite nach oben auf dem Teller.

8. Nun die Frittata zurck in die Pfanne gleiten lassen und von der anderen Seite leicht brunen. Wenn
sie gar ist, die Frittata zurck auf den Teller gleiten lassen und zum Servieren wie Pizza in Stcke
schneiden.
2. Low Carb Backen

2.A. Low Carb Brote

Leinsamen-Brot

170 kcal | 14 g F | 7 g KH | 6 g E pro Scheibe

fertig in: 40 min (Zubereitungszeit: 20 min)

Zutaten (1 Brot, ungefhr 16 Scheiben)


330 g Leinsamen-Mehl
5 Eier
120 ml Wasser
80 ml l (z.B. Sonnenblumenl)
1 EL Backpulver
1-2 EL kalorienfreier Sstoff (z.B. Splenda)
1 TL Salz

Zubereitung

1. Ofen auf 175C (Umluft 155C, Gas Stufe 1-2) vorheizen.

2. Leinsamen-Mehl, Backpulver, Sstoff und Salz vermischen.

3. Eier schlagen und zusammen mit dem Wasser und dem l gut mit der Mehl-Mischung vermengen,
bis ein Teig entsteht.

4. Teig 2-3 Minuten ruhen lassen.

5. Masse in einer mit Backpapier ausgelegten Kastenform gleichmig verteilen und etwa 20 Minuten
backen.

6. Das Brot ist fertig, wenn es sichtlich braun ist (mehr als Leinsamen sowieso schon ist). Man kann
auch den Drucktest machen: wenn auf dem Teig nach strkerem Fingerdruck keine Delle zurckbleibt,
ist das Brot fertig.

Eine Scheibe Brot hat 7 g Kohlenhydrate, davon sind 6g Ballaststoffe.


LowCarb Brot
pro Scheibe: 151kcal | 6,5 g F | 2 g KH | 21 g E

fertig in: 90 min (Zubereitungszeit: 20 min)

Zutaten (fr 1 Brot)


1 Wrfel frische Hefe
260 ml warmes Wasser
TL Zucker
70 g Eiweipulver
160 g Gluten
3 EL Olivenl
2 Eier
1 TL Salz
evtl. TL Brotgewrz
evtl. Krner (z.B. Leinsamen oder Sesam)

Zubereitung:

1. Das warme Wasser mit dem Zucker und der zerbrckelten Hefe in eine Schssel geben, verrhren
und dann gehen lassen, bis die Mischung blasen wirft.

2. Alle weiteren Zutaten nach und nach unter die Hefemischung geben und abschlieend den Teig
grndlich verkneten.

3. Den fertigen Teig nun abermals, idealerweise an einem warmen Ort, etwa 30 Minuten gehen lassen.

4. In der Zwischenzeit den Backofen auf 180C Umluft (200C Ober- und Unterhitze) vorheizen.

4. Abschlieend aus dem Teig einen Laib Brot formen und das Brot etwa 30 Minuten im Backofen
fertig backen.

Tipp: Der fertige Teig kann auch im Backofen bei etwa 120C gehen, bevor er richtig gebacken
wird!
LowCarb Walnussbrot
pro Scheibe: 119kcal | 6 g F | 4 g KH | 11 g E

fertig in: 45 min (Zubereitungszeit: 15 min)

Zutaten (fr 1 Brot)


250 g Quark (20% Fett)
50 g Speisekleie (Weizenkleie)
50 g Eiweipulver (neutral)
50 g Leinsamen, geschrotet
50 g gehackte Walnsse
2 Eier
1 TL Backpulver

Zubereitung:

1. Alle Zutaten nach und nach in eine Schssel geben und grndlich verrhren bzw. verkneten.

2. Nun den Teig fr etwa 10 Minuten ruhen lassen.

3. Whrenddessen den Backofen auf 180C Umluft (200C Ober- und Unterhitze) vorheizen.

4. Anschlieend den Teig zu einem Laib formen oder in eine Kastenkuchenform geben und fr 25
Minuten im Ofen backen.

5. Brot aus dem Backofen nehmen und abkhlen lassen.


Low-Carb-Brot (im Brotbackautomaten)

76 kcal | 4 g F | 3 g KH | 8 g E pro Portion

fertig in: 120 min (Zubereitungszeit: 10 min)

Zutaten (1 Brot, ungefhr 10-11 Scheiben)


120 ml Wasser
1 Ei
1 EL Butter oder Margarine
2 EL kalorienfreier Sstoff (z.B. Splenda)
50 g Leinsamen, gemahlen
20 g Sojamehl
90 g Weizenglutenmehl
1 TL Trockenhefe

Zubereitung

1. Die Zutaten der Reihenfolge nach in einen Brotbackautomat (0,5 kg Kapazitt) geben und light
als Brunungsgrad whlen.

2. Das Brot nicht herausnehmen, bis es vollstndig abgekhlt ist.


2.B. Low Carb Muffins

Protein-Muffins

242 kcal | 12g F | 8g KH | 20g E pro Portion

fertig in: 50 min (Zubereitungszeit: 10 min)

Zutaten (8 Portionen)
6 Eier
32 g Sstoff
200 g Nsse (gerieben)
60 g Protein-Pulver
400 g Magerquark
1 Packung Backpulver
1 Schoko-Dit-Pudding

Zubereitung

1. Ofen auf 180C vorheizen.

2. Eier zusammen mit dem Sstoff schaumig schlagen. Nsse, Backpulver, Protein-Pulver, Quark
und Pudding unterheben und gut verrhren, bis eine klebrige Masse entsteht.

3. Teig in Muffinformen geben und etwa 40 Minuten im vorgeheizten Backofen backen. Mit einem
Zahnstocher kann geprft werden, ob der Teig durch ist.

4. Abkhlen lassen und servieren.


Mandelmuffins
pro Portion: 350 kcal | 30g F | 4g KH | 22g E

fertig in: 40 min (Zubereitungszeit: 15 min)

Zutaten (4 Portionen)
4 groe Eier
200g gemahlene Mandeln
100 g Butter oder l; alternativ 150 g Quark
TL Salz
TL Natron

Zubereitung:

1. Die Eier trennen und die Eiweie mit einer Prise Salz in einem kalt ausgesplten, hohen Gef steif
schlagen.

2. Backofen auf ca. 170C Umluft vorheizen (ca. 190C Ober- und Unterhitze)

3. Die Butter im Wasserbad oder der Mikrowelle (auf niedriger Stufe) schmelzen und gut abkhlen
lassen. Anschlieend die geschmolzene Butter mit den Eigelben, dem brigen Salz und dem Natron
schaumig aufschlagen, dann die gemahlenen Mandeln unterrhren.

4. Anschlieend den Eischnee unterheben.

5. Den fertigen Teig nun in Muffinfrmchen aus Papier oder ein leicht gefettetes Muffinblech fllen
und im Backofen 20-25 Minuten lang auf mittlerer Schiene fertig backen. Mit Hilfe eines Zahnstocher
vergewissern, ob die Muffins fertig sind.

6. Muffins aus dem Ofen nehmen und abkhlen lassen.

Tipp: Muffins vor dem Backen mit Leinsamen oder Sesam bestreuen. Abgekhlte Muffins
schmecken mit magerem Frischkse besonders gut.
Mini Protein-Muffins

162 kcal | 9 g F | 4 g KH | 18 g E pro Portion

fertig in: 40 min (Zubereitungszeit: 15 min)

Zutaten (6 Stck, 2 Portionen)


1 Ei
50 g Kruter-Frischkse (fettreduziert)
25 g neutrales Eiweipulver
1 EL Milch (2% Fett)
Zwiebel (nach Geschmack)

Zubereitung

1. Ofen auf 170C (Umluft 150C, Gas Stufe 1-2) vorheizen.

2. Zwiebel (je nach Geschmack mehr oder weniger) abziehen und sehr fein hacken.

3. Ei schaumig schlagen und mit dem Frischkse, dem Eiweipulver und der Milch vermengen.

4. Masse auf 6 Muffinformen aufteilen und im vorgeheizten Ofen solange backen, bis sie goldgelb
sind (20-25 Minuten).

5. Abkhlen lassen und servieren.


Wurst-Ei-Muffins

155 kcal | 13 g F | 2 g KH | 9 g E pro Portion

fertig in: 40 min (Zubereitungszeit: 20 min)

Zutaten (12 Portionen)


225 g Mettwurst
12 Eier
50 g grne Jalapeo Chilischoten (aus der Dose)
1 kleine Zwiebel
1 TL Knoblauchpulver
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Ofen auf 175C (Umluft 155C, Gas Stufe 1-2) vorheizen. 12 Muffinformen einfetten.

2. Zwiebel abziehen und fein hacken; Jalapeos abtropfen lassen und klein hacken.

3. Wurst in einer groen, tiefen Pfanne anbraten, bis sie gleichmig braun ist, abtropfen lassen und
beiseite stellen.

4. Eier in einer Schssel verquirlen, Chili, Zwiebel, Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer und Wurst
unterheben und gut vermischen.

5. Masse in die Muffinformen verteilen und 15-20 Minuten backen.

6. Mit einem Zahnstocher kann geprft werden, ob die Muffins gar sind.
3. Low Carb Suppen

Champignon-Gemsesuppe
pro Portion: 125kcal | 8g F | 9g KH | 4g E

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
3 Karotten
2 Schalotten
100 g Champignons
1 EL Sonnenblumenl
1 Zweig Thymian
1 Glas Gemsefond (400ml)
Pfeffer aus der Mhle
Sojasauce
2 TL Radieschensprossen

Zubereitung

1.Karotten waschen, ggf. schlen und in sehr feine Streifen schneiden.

2. Schalotten schlen und in dnne Ringe schneiden.

3. Champignons mit Kchenkrepp abreiben und in Scheiben schneiden.

4. Thymian waschen und mit Kchenkrepp kurz abtupfen.

5. In einem Topf l erhitzen und die Zwiebelringe darin ausbraten. Champignons, Karotten und
Thymian zufgen und unter Rhren leicht mitbraten.

6. Das Gemse mit dem Fond bergieen und darin etwa 12 Minuten garkochen.

7. Suppe mit Pfeffer und Sojasauce abschmecken.

8. Radieschensprossen in einem Sieb grndlich waschen und abtropfen lassen.

9. Thymianzweig aus der Suppe nehmen und diese auf Teller geben. Mit Radieschensprossen bestreut
servieren.
Gurkensupppe mit Radieschen
pro Portion: 180 kcal | 15g F | 8g KH | 2g E

fertig in: 15 min

Zutaten (4 Portionen)
2 Salatgurken
3 Frhlingszwiebeln
4 TL Zitronensaft
Meersalz
weier Pfeffer aus der Mhle
4 groe Radieschen
4 TL natives Olivenl
Bund frischen Kerbel

Zubereitung

1. Gurken schlen und grob wrfeln. Frhlingszwiebeln waschen, braune Stellen abschneiden und in
Ringe schneiden. 2 EL von den grnen Spitzen beiseitelegen fr die Garnitur.

2. Gurkenstcke, restliche Frhlingszwiebeln und Zitronensaft in einen Mixer geben und grndlich
durchprieren. Etwas Salz und Pfeffer zufgen und beiseite stellen.

3. Radieschen putzen und waschen. Mit einem Gemsehobel in feine Scheiben schneiden.

4. Kerbel waschen und abtropfen lassen. Mit den Fingern grob zerrupfen.

5. Suppe auf Tellern anrichten und mit Radieschenscheiben und Frhlingszwiebelringen bestreuen. Je
Teller 1TL Olivenl darber trufeln und mit Kerbel bestreut servieren.
Sommer Gemse-Cremesuppe

99 kcal | 4g F | 14g KH | 3g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen)
1 EL Olivenl
1 groe Zwiebel
1 Sellerie
1/2 kleine Karotte
1 kleiner gelber Paprika
1 Zucchini
1 gelber Sommerkrbis
125 g Champignons, gehackt
125 g grnen Bohnen
1 Gurke
700 ml Gemsebrhe
1 EL frische Petersilie, gehackt
1 EL frischer Basilikum oder Estragon, gehackt
Salz
schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Zwiebel abziehen und fein hacken. Eine halbe Karotte waschen, putzen und fein hacken. Paprika
lngs halbieren, entkernen, waschen und grob hacken. Sellerie am Wurzelansatz abschneiden, Bltter
und oberen Schnittansatz entfernen. Mit einem Spargelschler oder Messer die zhen Fasern abziehen
und den Sellerie fein hacken.

2. Olivenl in einem groen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Sellerie, Karotte und Paprika
hinzufgen und zugedeckt etwa 5 Minuten dnsten lassen.

3. Zucchini waschen, putzen und hacken. Sommerkrbis waschen, wenn ntig putzen (die Schale des
Sommerkrbis kann normalerweise mitgegessen werden) und grob hacken. Champignons waschen,
putzen und grob hacken.

4. Grne Bohnen waschen, Enden abschneiden und in etwa 3 cm groe Stcke schneiden. Gurke
putzen, schlen und grob hacken. Petersilie waschen, trockenschtteln, Bltter abzupfen und fein
hacken. Basilikum oder Estragon waschen, trockenschtteln und fein hacken.

5. Zucchini, Krbis, Champignons, Bohnen, Gurke, Gemsebrhe, und gehackte Kruter hinzufgen
und etwa 15 Minuten kcheln lassen.

6. Mit einem Prierstab die Suppe prieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
frische Fenchel Suppe

200 kcal | 15g F | 8g KH | 7g E pro Portion

fertig in: 10 min

Zutaten (4 Portionen)
400 g Fenchel
Knoblauchzehe
500 g Buttermilch
1 TL Currypulver
2 EL gerstete Sesamsaat
4 EL Sonnenblumenl
Meersalz
Pfeffer

Zubereitung

1. Putzen Sie den Fenchel, splen Sie ihn ab und schneiden Sie ihn in Stcke.

2. Ziehen Sie den Knoblauch ab und schneiden Sie ihn in dnne Scheiben.

3. Geben Sie nun Fenchel, Knoblauch, Buttermilch, Currypulver, Sesamsaat und 3 EL l in einen
Mixer, prieren Sie alles und stellen Sie es anschlieend kalt.

4. Vor dem Servieren rhren Sie die Suppe nochmals grndlich um, schmecken Sie sie mit Salz und
Pfeffer ab und trufeln Sie das brige l darber.
Joghurt-Suppe mit Krutern

100 kcal | 2g F | 12g KH | 9g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
200 g fettarmer Joghurt
300 ml Magermilch
Zitronensaft
4 Halme Schnittlauch
4 Stiele Petersilie
2 Stiele Basilikum
2 Msp. Chiliflocken
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Verrhren Sie den Joghurt und die Milch in einer Schssel und schmecken Sie ihn mit Salz, Pfeffer
und Zitronensaft ab.

2. Waschen Sie die Kruter, schtteln Sie sie trocken, legen Sie zwei Petersilienstiele beiseite, zupfen
Sie die Blttchen der restlichen Kruter ab und schneiden Sie den Schnittlauch in Rllchen.

3. Prieren Sie 6 EL Joghurt-Milch mit den Krutern.

4. Verteilen Sie die Joghurt-Milch auf 2 Teller, geben Sie den Kruter-Joghurt in Schlieren hinzu,
bestreuen Sie alles mit Chiliflocken und garnieren Sie es mit der restlichen Petersilie.
4. Snacks, Dips und Crmes

Schafskse-Dip mit Minze


pro Portion: 115 kcal | 9 g F | 1 g KH | 2 g E

fertig in: 10 min

Zutaten (4 Portionen)
2 Knoblauchzehen
2 Frhlingszwiebeln
Salatgurke
Bund Minze
150 g griechischer Joghurt
100 g cremiger Schafskse
Salz, Pfeffer
eventuell etwas Mineralwasser zum Strecken

Zubereitung:

1. Die Knoblauchzehen schlen, die Frhlingszwiebeln waschen und die Enden abschneiden. Dann
Knoblauch und Frhlingszwiebeln fein hacken.

2. Die Minze waschen, trocken tupfen und ebenfalls fein hacken.

3. Dann die Salatgurke grndlich waschen, gegebenenfalls schlen, der Lnge nach halbieren und
entkernen.

4.Den griechischen Joghurt mit dem Schafskse verrhren. Danach die Minze und das Gemse
unterrhren.

7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp: Sollte der Dip zu dickflssig sein, kann er mit etwas Mineralwasser gestreckt werden.
Melone mit Feta
pro Portion: 200 kcal | 16 g F | 12 g KH | 7 g E

fertig in: 15 min

Zutaten (4 Portionen)
1 groes Stck Wassermelone (600 g)
150 g Feta
1 Bio-Limette
6 Thymianzweige
schwarzer Pfeffer aus der Mhle
2 EL Olivenl

Zubereitung:

1. Zunchst die Melone aus der Schale herauslsen. Anschlieend die Melone in mundgerechte
Happen wrfeln. Alle Wrfel auf einer Servierplatte auslegen.

2. Nun die Limette hei absplen, abtrocknen und die Schale abreiben, ggf. noch einmal klein hacken.

3. Thymian waschen, trocken tupfen, Bltter von den Zweigen lsen und fein hacken.

4. Thymian und Limettenschale mischen und beiseite stellen.

5. Feta ebenfalls in Wrfel schneiden (darauf achten, dass die Wrfel etwas kleiner sind als die
Melonenwrfel).

6. Nun die Melonenwrfel mit dem Saft der Limette betrufeln und mit dem Pfeffer wrzen.

7. Dann auf jeden Melonenwrfel einen Fetawrfel legen, alles mit Olivenl betrufeln und die
Limetten-Thymian-Mischung darber streuen.
Gefllte Mini-Gurke
pro Portion: 107 kcal | 3g F | 6g KH | 14g E

fertig in: 15 min

Zutaten (1 Portion)
1 Mini-Salatgurke (oder 100g normal groe Salatgurke)
75 g krniger Frischkse (0,8% Fett)
1 TL Sonnenblumenkerne
3 Kirschtomaten
2 Stiele Basilikum
Salz und Pfeffer nach Belieben

Zubereitung:

1. Zunchst die Gurke grndlich waschen und trocken tupfen, dann der Lnge nach halbieren und mit
einem kleinen Lffel entkernen.

2. Nun die Tomaten waschen, trocken tupfen, in Viertel schneiden und die Stielanstze entfernen.
Anschlieend die Tomaten fein wrfeln.

3. In einer beschichteten Pfanne die Sonnenblumenkerne fettfrei anrsten, dann beiseite stellen.

4. Den Frischkse anschlieend in eine kleine Schssel geben, mit den Tomaten und den
Sonnenblumenkernen mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Die Frischkse-Mischung auf die Gurkenhlften verteilen.

6. Das Basilikum abwaschen, trocken tupfen und die Bltter von den Stielen zupfen, dann in dnne
Streifen schneiden.

7. Zum Schluss die gefllten Mini-Gurken mit den Basilikumstreifen garnieren.


Krbiskernquark
pro Portion: 251 kcal | 16 g F | 7,5 g KH | 17 g E

fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen)
40 g Krbiskerne
1 Knoblauchzehe
Bund Schnittlauch
200 g Magerquark
1 EL Krbiskernl
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. In einer beschichteten Pfanne zunchst die Krbiskerne fettfrei anrsten (sie drfen ruhig leicht
aufgehen), dann beiseite stellen.

2. Knoblauch schlen und fein hacken. Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in feine Ringe
schneiden. der Krbiskerne ebenfalls fein hacken. Knoblauch, Schnittlauch und Krbiskerne in
einer Schssel vermischen.

3. Nun den Quark zu dem Knoblauch, dem Schnittlauch und den Krbiskernen hinzufgen, mit dem
l grndlich verrhren. Dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Sellerie-Sticks mit Thunfisch-Kapern-Creme
pro Portion: 255 kcal | 4,5 g F | 16 g KH | 36 g E

fertig in: 20 min

Zutaten (1-2 Portion)


3 Stangen zarter Staudensellerie (ca. 200 g)
3 Frhlingszwiebeln
200 g Thunfisch im eigenen Saft (Abtropfgewicht, aus der Dose)
2 EL Kapern (aus dem Glas)
Zitrone
100 g Frischkse (13 % Fett)
5 EL Joghurt (0,3 % Fett)
Salz, Pfeffer
1 TL rosa Pfeffer

Zubereitung:

1. Zunchst den Sellerie grndlich waschen und putzen, trocken tupfen und Selleriefden entfernen.

2. Selleriestangen in kleine, etwa 5 cm lange Sticks schneiden, breitere Stcke lngs halbieren.

3. Frhlingszwiebeln waschen, trocken tupfen, Enden abschneiden und dann in feine Rllchen
schneiden.

4. Nun den Thunfisch und die Kapern in einem Sieb abgieen und abtropfen lassen. Dann mit den
Frhlingszwiebeln in eine Schssel geben und vermischen.

5. Nebenbei die Zitrone auspressen.

6. In einer zweiten Schssel dann 1 EL Zitronensaft mit dem Joghurt und dem Frischkse verrhren,
mit Salz und Pfeffer nach Belieben wrzen.

7. Anschlieend die Frischkse-Joghurt-Mischung zu dem Thunfisch und den Kapern geben, alles gut
verrhren.

8. Die fertige Thunfischcreme dann mit den Selleriesticks servieren.


Tapenade mit grnen Oliven
pro Portion: 85 kcal | 10 g F | 1,5 g KH | 0,5 g E

fertig in: 5 min

Zutaten (6 Portionen)
200 g grne Oliven, entkernt und abgesplt, falls in Salzlake eingelegt
2 EL Kapern, abgesplt
frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer
2 EL natives Olivenl extra
2 zerdrckte Knoblauchzehen

Zubereitung:

1. Oliven, Knoblauch, Kapern und l mit einer Kchenmaschine mixen, bis alles gut zerkleinert ist.

2. Nach Belieben mit Pfeffer abschmecken.


Ricotta-Kruter-Dip
pro Portion: 200 kcal | 20 g F | 1 g KH | 4 g E

fertig in: 10 min

Zutaten (3 Portionen)
115 g Ricotta
6 EL gehackte frische Minze
6 EL gehacktes frisches Basilikum
Saft einer halben Zitrone
3 EL natives Olivenl extra
Salz und frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer
Paprikapulver zum Garnieren

Zubereitung:

1. Ricotta, Kruter, Zitronensaft, Olivenl, Salz und Pfeffer miteinander verrhren, bis die Masse glatt
und cremig ist

2. Vor dem Servieren mit Paprikapulver bestreuen.

Tipp: Ideal zum Dippen mit Gemsesticks wie Karotten oder Sellerie.
Guacamole
pro Portion: 150 kcal | 15 g F | 4,5 g KH | 2 g E

fertig in: 10 min

Zutaten (2 Portionen)
1 reife Avocado
1 EL frischer Zitronensaft
1 kleine Knoblauchzehe
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Zunchst die Avocado halbieren und entkernen. Anschlieend das Fruchtfleisch mit einem Lffel
herausschlen.

2. Mit dem Knoblauch und dem Zitronensaft grob zerdrcken, bis sich eine relativ glatte, cremige
Masse ergibt.

3. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken.


Rucherlachs-Meerrettich-Creme

62 kcal | 4g F | 1g KH | 6g E pro Portion

fertig in: 15 min

Zutaten (5 Portionen)
100 g Rucherlachs
100 g Frischkse (13% Fett)
1 TL geriebener Meerrettich (Glas)
Bund Dill

Zubereitung

1. Dill waschen, trockenschtteln, Fhnchen abzupfen, einige davon beiseitelegen und den Rest fein
hacken.

2. Rucherlachs mit einem groen Messer fein hacken.

3. Frischkse, Meerrettich, Lachs und gehackten Dill in einer Schssel gut verrhren, mit restlichem
Dill garnieren und beispielsweise zusammen mit gekochten Eiern servieren.
Kruter-Kse-Creme
mit Schinken

84 kcal | 6g F | 1g KH | 7g E pro Portion

fertig in: 15 min

Zutaten (6 Portionen)
100 g luftgetrockneter Schinken
200 g Frischkse (13% Fett)
Bund Rucola (ca. 40 g)
2 Stiele Basilikum
1 Stiel Zitronenmelisse
Zitrone
Salz
weier Pfeffer

Zubereitung

1. Rucola absplen, trockenschtteln, Stiele entfernen und die Bltter fein hacken. Basilikum und
Zitronenmelisse absplen, trockenschtteln, Blttchen abzupfen, einige beiseitelegen und den Rest
hacken. Zitrone auspressen.

2. Schinken von Fett befreien und in feine Streifen schneiden.

3. Frischkse, Basilikum, Zitronenmelisse und Rucola in eine Schssel vermengen und glattrhren.
Schinkenstreifen unterheben und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Mit Melisse- und Basilikumblttchen garnieren und servieren.

Ideal zu gekochten Eier oder auch als Aufstrich auf Low-Carb Brot.
5. Low Carb Salate

Brokkoli-Salat mit Schinkenwrfeln

300 kcal | 16g F | 13g KH | 24g E pro Portion

fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen)
2 Eier (Gre M)
500 g Brokkoli
2 Mini-Rmersalat
1 rote Paprikaschote
2 TL Olivenl
50 g magere Schinkenwrfel
ca. 20 Halme Schnittlauch
250 g fettarmer Joghurt
4 EL fettarme Milch
Sstoff (z.B. Splenda)
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Lassen Sie die Eier in kochendem Wasser etwa 10 Minuten hart kochen.

2. Waschen und putzen Sie den Brokkoli, teilen Sie ihn in Rschen und kochen Sie ihn in kochendem
Salzwasser 6-7 Minuten, bis er bissfest ist.

3. Waschen Sie den Salat grndlich, zupfen Sie ihn grob und lassen Sie ihn gut abtropfen.

4. Splen Sie die Paprikaschote ab und schneiden Sie sie in Streifen.

5. In einer kleinen beschichteten Pfanne erhitzen Sie das l und lassen Sie darin den Schinken
knusprig ausbraten.

6. Nehmen Sie den Brokkoli heraus, schrecken Sie ihn kalt ab und lassen Sie ihn abtropfen.

7. Nehmen Sie die Eier ebenfalls heraus, schrecken Sie sie mit kaltem Wasser ab, pellen Sie sie und
schneiden Sie sie in Scheiben.

8. Waschen Sie den Schnittlauch, schtteln Sie ihn trocken und schneiden Sie ihn in Rllchen.

9. Verrhren Sie den Joghurt mit der Milch und dem Schnittlauch und schmecken Sie das Dressing
mit Salz, Pfeffer und Sstoff ab.

10. Richten Sie den Salat, den Brokkoli, die Eier, die Paprikastreifen und den Schinken auf Tellern an
und betrufeln alles mit dem Dressing.
bunter Feldsalat

330 kcal | 28g F | 12g KH | 6g E pro Portion

fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen)
2 EL Walnusskerne
150 g Kirschtomaten
1 gelbe Paprikaschote
2 Mhren
100 g Feldsalat
8 Halme Schnittlauch
4 Stiele Petersilie
2 EL dunkler Balsamico-Essig
2 EL Orangensaft
2 TL Weizenkeiml
2 TL Olivenl
2 TL Rapsl
Sstoff (z.B. Splenda)
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Rsten Sie die Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett, nehmen sie heraus und hacken sie grob.

2. Waschen und halbieren Sie die Tomaten.

3. Splen Sie die Paprikaschote, vierteln und entkernen Sie sie und schneiden Sie sie in Wrfel.

4. Schlen Sie die Mhren und schneiden Sie sie lngs in dnne Scheiben.

5. Waschen Sie den Salat grndlich und schtteln Sie ihn trocken.

6. Splen Sie den Schnittlauch und die Petersilie ab, schtteln Sie beides trocken, schneiden Sie den
Schnittlauch in Rllchen, zupfen Sie die Petersilienblttchen ab und hacken Sie diese.

7. Verrhren Sie den Essig mit Orangensaft, schmecken Sie ihn mit Salz, Pfeffer und Sstoff ab und
schlagen Sie die le darunter.

8. Mischen Sie das Dressing mit den Tomaten, Mhrenscheiben, Paprikawrfeln, dem Salat und den
Krutern, richten Sie alles auf Tellern an und bestreuen Sie es mit den Walnssen.
Griechischer Salat mit Schafskse

220 kcal | 14g F | 9g KH | 12g E pro Portion

fertig in: 10 min

Zutaten (2 Portionen)
2 kleine Zwiebeln
400 g Tomaten
100 g Rmersalat
100 g fettarmer Schafskse
2 Spalten Avocado
2 EL Weiwein-Essig
4 EL Gemsebrhe
8 Basilikumbltter
10 schwarze Oliven ohne Stein
Sstoff (z.B. Splenda)
Pfeffer

Zubereitung

1. Schlen Sie die Zwiebeln und schneiden Sie sie in feine Ringe.

2. Waschen Sie die Tomaten und schneiden Sie sie in Stcke.

3. Waschen Sie den Salat grndlich und schneiden Sie ihn in Streifen.

4. Wrfeln Sie den Schafskse.

5. Lsen Sie das Fruchtfleisch der Avocado aus der Schale und schneiden Sie es in dnne Streifen.

6. Verrhren Sie den Essig mit der Brhe und wrzen Sie alles mit Salz, Pfeffer und Sstoff.

7. Splen Sie das Basilikum ab, schtteln Sie es trocken und schneiden Sie es, bis auf 2 Blttchen, in
feine Streifen.

8. Vermengen Sie in einer Schssel die Zwiebeln, Tomaten, Avocado, Oliven, den Salat, das
Basilikum und die Ksewrfel mit der Vinaigrette, bestreuen den Salat mit Pfeffer und garnieren ihn
mit den brigen Basilikumblttchen.
Gemischter Salat mit Putenbrust und Erdbeeren

410 kcal | 25g F | 6g KH | 38g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
8 Halme Schnittlauch
4 Stiele Petersilie
2 EL Zitronensaft
4 TL Sonnenblumenl
150 g Feta
100 g Endiviensalat
40 g Rauke
150 g Erdbeeren
200 g Putenbrust
Sstoff (z.B. Splenda)
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Splen Sie die Kruter ab, schtteln Sie sie trocken, schneiden Sie den Schnittlauch in Rllchen
und hacken Sie die abgezupften Petersilienblttchen fein.

2. Verrhren Sie Salz, Pfeffer, etwas Sstoff, Schnittlauch und den Zitronensaft miteinander und
schlagen Sie 2 TL l darunter.

3. Schneiden Sie den Feta-Kse in Wrfel.

4. Waschen Sie den Endiviensalat und die Rauke grndlich ab und schleudern Sie sie in einer
Salatschleuder trocken.

5. Subern Sie die Erdbeeren und schneiden Sie sie in dnne Scheiben.

6. Splen Sie das Fleisch ab, tupfen Sie es trocken und schneiden es in Streifen.

7. In einer Pfanne erhitzen sie 2 TL l, braten Sie darin das Fleisch unter Wenden 4 Minuten und
wrzen Sie es mit Salz und Pfeffer.

8. Vermengen Sie nun alle Zutaten zusammen mit der Vinaigrette und richten Sie den Salat auf
Tellern an.
warmer Rmersalat

263 kcal | 19g F | 10g KH | 10g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
2 Rmersalatherzen
3 mittelgroe Tomaten
3 Frhlingszwiebeln
1 EL Kapern (gehuft)
20 g schwarze Oliven ohne Stein
2 Stiele Salbei
1 EL Olivenl
1 EL Pinienkerne
3 EL Balsamessig
30 g Parmesan
Sstoff (z.B. Splenda)
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Schneiden Sie den Strunk von den Salatkpfen, waschen Sie die Bltter ab und schleudern Sie sie
in einer Salatschleuder trocken.

2. Waschen, vierteln und entkernen Sie die Tomaten.

3. Subern Sie die Frhlingszwiebeln und schneiden Sie sie in dnne Ringe.

4. Gieen Sie die Kapern ab und hacken Sie die Oliven grob.

5. Splen Sie die Salbeibltter ab, schtteln Sie sie trocken und hacken sie fein.

6. In einer Pfanne erhitzen Sie das Olivenl und lassen Sie darin den Salat bei groer Hitze etwa 1
Minute anbraten.

7. Geben Sie die Tomaten, Frhlingszwiebeln und Pinienkerne hinzu und braten Sie den Salat eine
weitere Minute.

8. Nun fgen Sie die Kapern, Oliven und den Salbei hinzu, lschen Sie alles mit Essig und 3 EL
Wasser ab, lassen Sie es 20 Minuten kochen und wrzen Sie es mit Salz, Pfeffer und Sstoff.

9. Verteilen Sie den Salat auf den Tellern und bestreuen Sie ihn mit frisch geriebenem Parmesan.
Bohnensalat mit Thunfisch

260 kcal | 13g F | 15g KH | 18g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen)
300 g grne Bohnen
2 Dosen weie Riesenbohnen ( 425 ml)
1 Dose Thunfisch naturell
2 rote Zwiebeln
4 EL weier Balsamessig
3-4 TL grober Senf
4 EL Olivenl
10-12 schwarze Oliven ohne Stein
1 EL Kapern
Sstoff (z.B. Splenda)
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Waschen Sie die grnen Bohnen grndlich ab, lassen Sie sie in kochendem Salzwasser etwa 12
Minuten bissfest garen, gieen Sie sie ab, schrecken sie mit kaltem Wasser ab und lassen Sie sie
auskhlen.

2. Splen Sie die weien Bohnen ab und lassen Sie sie gut abtropfen.

3. Gieen Sie den Thunfisch ab und zupfen Sie ihn in grobe Stckchen.

4. Schlen und halbieren Sie die Zwiebeln und schneiden Sie sie in dnne Streifen.

5. Verrhren Sie nun den Essig mit dem Senf, Salz, Pfeffer und Sstoff und schlagen Sie das l
darunter.

6. Jetzt vermengen Sie alle Salatzutaten mit den Oliven, Kapern und der Salatsoe, lassen Sie den
Salat etwa 20 Minuten durchziehen und servieren ihn dann.
Tintenfisch-Salat
pro Portion: 265 kcal | 16g F | 13g KH | 17g E

fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen)
1 Bd. glatte Petersilie
75 ml Zitronensaft
75 ml Orangensaft + etwas mehr zum abschmecken
Schwarzer Pfeffer aus der Mhle
400 g Tintenfisch (Calamari; kchenfertig - im Stck - frisch oder TK)
4 EL Olivenl
60 g Kapern (abgetropft)
Meersalz aus der Mhle

Zubereitung

1. Petersilie waschen, abtropfen lassen und fein hacken.

2. Zitronensaft und Orangensaft in einer Schssel mit Pfeffer und Petersilie mischen.

3. Tintenfische waschen, abtropfen und in 0,5 cm dicke Ringe schneiden.

4. Eine Pfanne mit 2 EL l erhitzen und die Kapern darin kross anbraten. Tintenfischringe
portionsweise unter Rhren kurz (unter 1 Minute) mitbraten und sofort aus der Pfanne in den
Zitronen-Orangen-Saft geben. Die Sure bewirkt, dass der Tintenfisch nachgart, aber nicht zh wird.

5. Die Tintenfischringe mit Salz und evtl. weiterem Orangensaft abschmecken und das restliche
Olivenl darber trufeln. Die Kapern unterheben

6. Auf Tellern anrichten und lauwarm servieren.


Gemischter Salat mit Shiitakepilzen
pro Portion: 260 kcal | 21g F | 15g KH | 7g E

fertig in: 15 min

Zutaten (4 Portionen)
200 g Bataviasalat
100 g Eichblattsalat
100 g Feldsalat
400 g Shiitakepilze
6 EL Erdnussl
2 EL helle Sojasauce
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mhle
30 g ungesalzene Erdnusskerne (alternativ ungezuckerte Erdnussbutter)
3 EL Weiweinessig
1 Msp. Chilipaste (Sambal Oelek)

Zubereitung

1. Die Blattsalate in mundgerechte Stcke zupfen und die dicken Strnke wegwerfen. Alles in einem
Sieb grndlich waschen und trockenschleudern.

2. Pilze waschen und klein schneiden. Gut abtropfen lassen.

3. Eine groe Pfanne mit 3 EL Erdnussl erhitzen und die Pilze darin etwa 5 Minuten anbraten.

4. Pilze mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken und in einem Sieb abgieen. Den Sud dabei
auffangen.

5. Erdnsse mahlen (prieren oder im Mrser zerstoen.) Pilzsud, Erdnsse, Essig und restliches
Erdnussl mischen und mit Sambal Oelek abschmecken.

6. Salat und Pilze in einer Schssel mischen und mit dem Dressing betrufeln.

7. Alles auf 4 Tellern anrichten und servieren.

Tipp: Die Blattsalate und auch die Pilze lassen sich je nach Saison variieren.
Blattsalat mit Kruter-Dressing

70 kcal | 0g F | 6g KH | 9g E pro Portion

fertig in: 15 min

Zutaten (1 Portion)
175 g Salat
150 g Magermilch-Joghurt
2 Stiele Petersilie
Bund Schnittlauch
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Salat waschen, gut abtropfen lassen und in mundgerechte Stcke zupfen. Schnittlauch absplen,
trockenschtteln und in Rllchen schneiden. Petersilie absplen, trockenschtteln, einige Blttchen
abzupfen und den Rest kleinschneiden.

2. Joghurt, Schnittlauch (bis auf etwa 1 TL zum Bestreuen) und Petersilienstreifen verrhren und mit
Salz und Pfeffer wrzen

3. Salat und Petersilienbltter mischen, auf einem Teller anrichten, Joghurt darber geben und mit
dem restlichen Schnittlauch bestreuen.
Kopfsalat mit Krabben und Ei

230 kcal | 16g F | 5g KH | 16g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (6-8 Portionen)


6 Eier
2 Becher Krabbenfleisch ( 350 g; Abtropfgewicht 200 g)
150 g Vollmilch-Joghurt
200 g Salatcreme (40% Fett)
1 Kopf Salat
1 Bund Radieschen
Bund Dill
1 EL Weiwein-Essig
Salz
Cayennepfeffer

Zubereitung

1. Eier in kochendem Wasser 8-10 Minuten kochen, kalt abschrecken, abkhlen lassen, schlen und
achteln. Salat waschen, abtropfen lassen und in mundgerechte Stcke zupfen. Radieschen absplen,
trockentupfen und in Scheiben schneiden.

2. Joghurt, Salatcreme und Essig glattrhren und mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.

3. Krabben abtropfen lassen. Dill absplen, trockenschtteln, Fhnchen abzupfen und etwas
beiseitelegen.

4. Eine Platte mit einigen Salatblttern auslegen. Restlichen Salat mit Radieschen, Eiern, Krabben,
Dill und Salatcreme vermengen, auf den Salatblttern anrichten, mit dem restlichen Dill garnieren und
servieren.
6. Low Carb Hauptgerichte

6.A. Low Carb Fleischgerichte

Pizzaiola-Schweinesteak

250 kcal | 11g F | 9g KH | 26g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (4 Personen)
8 Minutensteaks ( 50 g)
2 EL Olivenl
2 Knoblauchzehen
1 Zwiebel
30 g Kapern
2 EL Tomatenmark
250 ml Tomatensaft
2 Dosen stckige Tomaten ( 425 ml)
2 Stiele Rosmarin
3 Sardellenfilets
Sstoff (z.B. Splenda)
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Waschen Sie die Minutensteaks und tupfen Sie sie mit Kchenkrepp trocken.

2. Erhitzen Sie in einer groen Pfanne 1 EL l, braten Sie die Steaks darin bei starker Hitze 1-2
Minuten von beiden Seiten, salzen und pfeffern Sie alles und nehmen das Fleisch heraus.

3. Waschen Sie den Knoblauch und die Zwiebel ab, schlen Sie sie und schneiden Siebeides in kleine
Wrfel.

4. Lassen Sie die Kapern in einem Sieb abtropfen.

5. Erhitzen Sie in der Pfanne erneut 1 EL l und dnsten Sie den Knoblauch und die Zwiebeln darin
an, bis sie glasig sind.

6. Fgen Sie 2 EL Tomatenmark hinzu und lassen Sie alles etwa 2 Minuten anschwitzen, dann
lschen Sie es mit den Tomaten und dem Tomatensaft ab und lassen es kurz aufkochen.

7. Splen Sie den Rosmarin ab, tupfen Sie ihn mit Kchenkrepp ab und legen Sie einen kleinen Teil
zum Garnieren beiseite.

8. Halbieren Sie die Sardellen, geben Sie den Rosmarin (ganz) und etwa der Kapern in die Soe
und lassen Sie alles 3 Minuten leicht kcheln.
9. Nachdem Sie den Rosmarin wieder herausgenommen haben, erwrmen Sie das Fleisch in der Soe
etwa 2 Minuten und schmecken Sie alles anschlieend mit Salz, Pfeffer und Sstoff ab.

10. Richten Sie die Steaks auf Tellern an, streuen Sie die brigen Kapern darber, garnieren Sie sie
mit dem restlichen Rosmarin und servieren Sie.
Schweineschnitzel mit Spinat

290 kcal | 13g F | 5g KH | 37g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Personen)
2 Zitronen
4 Lauchzwiebeln
250 g Blattspinat
2 kleine Knoblauchzehen
2 Schweineschnitzel ( 150 g)
4 TL l
Muskatnuss, gerieben
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Splen Sie die Zitronen hei ab, reiben Sie sie mit einem Kchentuch trocken und reiben Sie die
Schale mit einer Kchenreibe fein ab. Dann halbieren Sie die Zitronen, schneiden von je einer Hlfte
eine Spalte ab und legen diese beiseite. Die angeschnittenen Zitronenhlften pressen Sie aus.

2. Jetzt waschen Sie die Lauchzwiebeln und schneiden Sie sie schrg in schmale Ringe.

3. Waschen Sie den Spinat und lassen Sie ihn nach dem Entfernen der groben Stiele gut abtropfen.

4. Splen Sie den Knoblauch ab, schlen Sie ihn und schneiden Sie ihn in dnne Scheiben.

5. Waschen Sie beide Schnitzel, tupfen Sie sie mit Kchenkrepp ab und schneiden Sie sie jeweils in
2-3 Stcke.

6. In einer kleinen Pfanne erhitzen Sie 2 TL l und braten Sie die Schnitzel darin etwa 3 Minuten von
beiden Seiten.

7. Erhitzen Sie 2 TL l in einem Topf und fgen Sie den Knoblauch, 2 EL Zitronensaft, die
geriebenen Zitronenschalen und 4 EL Wasser hinzu.

8. Dnsten Sie in diesem Topf die Lauchzwiebelringe und den Spinat unter Wenden solange, bis der
Spinat zusammengefallen ist und schmecken Sie alles mit Salz, Pfeffer und Muskat ab.

9. Salzen und pfeffern Sie die Schnitzel und richten Sie sie zusammen mit dem Spinat und jeweils
einer Zitronenspalte auf zwei Tellern an.
Heidelbeer-Rinderfiletsteak
mit Bohnensalat

400 kcal | 20g F | 14g KH | 41g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
300 g grne Bohnen
2 kleine rote Zwiebeln
10 g Cashewkerne
2 Rinderfiletsteaks ( 170 g)
2 Zweige Rosmarin
2 EL l
100 g Heidelbeeren
2 EL Rotwein-Essig
Sstoff (z.B. Splenda)
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Waschen Sie die Bohnen, halbieren Sie sie, lassen Sie sie 10-15 Minuten in Salzwasser kochen,
gieen Sie sie ab und schrecken Sie sie unter kaltem Wasser ab.

2. Schlen Sie die Zwiebeln und schneiden Sie sie in dnne Ringe.

3. Rsten Sie die Cashewkerne in einer kleinen Pfanne ohne Fett und nehmen Sie sie wieder heraus.

4. Waschen Sie die Steaks, tupfen Sie sie mit Kchenkrepp trocken und salzen und pfeffern Sie sie.

5. Splen Sie die Rosmarinzweige ab, schtteln Sie sie trocken und binden Sie je einen Zweig mit
Kchengarn um die Steaks.

6. Braten Sie das Fleisch in einer beschichteten, mit 1 EL l ausgestrichenen Pfanne unter Wenden
etwa 8-12 Minuten, nehmen Sie es heraus und halten Sie es warm.

7. Nun geben Sie die Heidelbeeren zusammen mit 4 EL Wasser in den Bratsatz und lassen es 1
Minute kcheln.

8. Fr die Vinaigrette wrzen Sie Essig mit Salz, Pfeffer und etwas Sstoff und schlagen Sie 1 EL
l darunter.

9. Jetzt vermengen Sie die Bohnen, Zwiebeln und Cashewkerne mit der Vinaigrette grndlich und
wrzen alles nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Sstoff.

10. Richten Sie die Steaks zusammen mit der Heidelbeersoe und dem Bohnensalat auf Tellern an.
Kalbsschnitzel mit Spinat
mit Salbei-Zitronen-Soe

473 kcal | 24g F | 4g KH | 58g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
6 dnne Kalbsschnitzel ( 60 g)
2 Stiele Salbei
1 Bio-Zitrone
1 Schalotte
250 g Blattspinat
2 EL Olivenl
125 ml Sojacreme
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Klopfen Sie die Kalbsschnitzel mit einem Fleischklopfer flach.

2. Splen Sie den Salbei mit warmen Wasser ab, schtteln Sie ihn trocken, zupfen Sie die Bltter ab
und hacken Sie diese mit einem Messer grob.

3. Splen Sie die Zitrone ebenfalls mit heiem Wasser ab, reiben Sie sie mit Kchenkrepp trocken,
schlen Sie die Schale dnn ab und schneiden Sie sie in feine Streifen. Die Zitrone pressen Sie
anschlieend aus.

4. Schlen Sie die Schalotte und schneiden Sie sie in feine Wrfel.

5. Waschen Sie den Spinat und schleudern Sie ihn in einer Salatschleuder trocken.

6. In einer Pfanne erhitzen Sie 1 EL l, braten die Schnitzel darin bei starker Hitze etwa 1 Minute von
beiden Seiten, nehmen sie heraus, wrzen sie mit Salz und Pfeffer und halten sie warm.

7. In der vorher ausgewischten Pfanne erhitzen Sie das restliche l, dnsten darin die Schalotten
glasig an, geben den Spinat hinzu, braten alles unter Schwenken etwa 2 Minuten, salzen und pfeffern
es und richten es auf vorgewrmten Tellern an.

8. Nun geben Sie 2 EL Zitronensaft in die Pfanne, geben Salbei, Zitronenschalen und Sojacreme
hinzu, lassen alles kurz aufkochen und wrzen es mit Salz und Pfeffer.

9. Schlielich geben Sie das warmgehaltene Fleisch mit dem angesammelten Fleischsaft in die
Pfanne, schwenken es kurz, nehmen es aus der Pfanne, richten es auf dem Spinat an und servieren es
zusammen mit der Soe.
Lamm-Curry mit Spinat
pro Portion: 200 kcal | 16 g F | 12 g KH | 7 g E

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
2 EL Garam Marsala
300 g Lammfilet
3-5 groe grne Chilis
1 Dose Tomaten (400 g)
1 Pckchen Tiefkhl-Blattspinat (300 g)
Currypulver
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Das Lammfleisch waschen, trocken tupfen und wrfeln. Den Spinat auftauen lassen.

2. Anschlieend das Garam Marsala mit dem l verrhren und ber das Fleisch geben, so dass das
Lamm vollstndig bedeckt ist.

3. Die Chilis waschen, Stiele und Kerne entfernen und in feine Ringe schneiden. Den aufgetauten
Spinat klein hacken.

4. Nun eine Pfanne auf hoher Stufe auf den Herd stellen und das Lammfleisch zusammen mit den
Chiliringen scharf herausbraten. Das Fleisch herausnehmen und beiseite stellen.

4. In die Pfanne die Tomaten und den gehackten Spinat geben. Einige Minuten einkochen, bis die
Masse smig wird.

5. Dann das Fleisch und die Chilis hinzugeben, alles gut verrhren und noch einmal kurz kcheln
lassen. Anschlieend mit Salz, Pfeffer, Currypulver und nach Belieben mit weiterem Garam Marsala
abschmecken.

6. Lamm-Curry aus der Pfanne nehmen und servieren.


Kalbsschnitzel Saltimbocca

354 kcal | 14g F | 3g KH | 52g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
1 kleine Zucchini
1 Schalotte
8 Salbeibltter
Orange
4 dnne Kalbsschnitzel ( 80 g)
4 dnne Scheiben Parmaschinken
2 EL Olivenl
2 EL Gemsebrhe
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Splen Sie die kleine Zucchini ab, reiben Sie sie mit einem Kchentuch trocken und schneiden Sie
sie in Scheiben.

2. Schlen Sie die Schalotte und schneiden Sie sie mit einem Kchenmesser in schmale Spalten.

3. Splen Sie den Salbei ab und tupfen ihn mit Kchenkrepp trocken.

4. Pressen Sie den Saft der halben Orange aus und stellen Sie ihn beiseite.

5. Klopfen Sie die Schnitzel flach, salzen und pfeffern Sie sie, belegen Sie sie jeweils mit einer
Scheibe Schinken, 2 Zucchinischeiben und 2 Salbeiblttern und stecken Sie alles mit Holzspieen fest.

6. Erhitzen Sie in einer beschichteten Pfanne das l, braten Sie darin die Schnitzel etwa 2 Minuten
von jeder Seite, richten Sie sie auf Tellern an und stellen Sie sie warm.

7. Die brigen Zucchinischeiben und die Schalottenspalten braten Sie etwa 2 Minuten im Bratfett,
rhren die Brhe und 4 EL Orangensaft ein, salzen und pfeffern alles und lassen es etwa 1 Minute
kcheln.

8. Richten Sie nun das Zucchinigemse auf den vorbereiteten Tellern an und servieren Sie es mit den
Kalbsschnitzeln.
Sauerkraut-Rinderfilet-Eintopf
mit Champignons

247 kcal | 16g F | 3g KH | 21g E pro Portion

fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen)
1 Schalotte
100 g Champignons
2 EL l
150 g Rinderfilet
TL Paprikapulver, edels
250 ml Rinderbrhe
375 g Sauerkraut (3 Minuten Garzeit)
3 Sauergurken (aus dem Glas)
2 EL saure Sahne
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Schlen Sie die Schalotte und schneiden Sie sie in kleine Wrfel.

2. Reiben Sie die Champignons mit einem feuchten Kchentuch ab, subern Sie sie und schneiden Sie
sie in dnne Scheiben.

3. Erhitzen Sie in einem Topf das l und braten Sie darin die Pilze und Schalottenwrfel bei mittlerer
Hitze etwa 3 Minuten unter gelegentlichem Rhren an.

4. In der Zwischenzeit splen Sie das Fleisch ab, tupfen es mit Kchenkrepp trocken, schneiden es in
Scheiben, fgen es der Zwiebel-Pilz-Mischung hinzu und braten es 1 Minute mit; anschlieend
wrzen sie es mit Salz, Pfeffer und etwas Paprikapulver.

5. Geben Sie die Brhe und das Sauerkraut in den Topf, lassen Sie es kurz aufkochen, nehmen Sie es
vom Herd und lassen Sie alles einige Minuten ziehen.

6. Whrenddessen lassen Sie die Sauergurken abtropfen, schneiden Sie sie in dnne Scheiben und
mischen Sie sie dann unter das Sauerkraut.

7. Schmecken Sie alles nochmal mit Salz und Pfeffer ab, richten Sie es auf Tellern an, geben Sie die
saure Sahne dazu und bestuben Sie die Sahne mit etwas Paprikapulver.
Rindercarpaccio mit Pilzen und Rucola

245 kcal | 15g F | 1g KH | 24g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen)
3 EL Olivenl
400 g Rinderfilet aus der Mitte
100 g Champignons
Zitrone
30 g steinlose grne Oliven
Bund Rucola
35 g Parmesan
Meersalz
Pfeffer

Zubereitung

1. Pinseln Sie vier Teller dnn mit l ein und bestreuen Sie sie mit etwas Salz und Pfeffer.

2. Schneiden Sie das Rinderfilet in 16 gleich dicke Scheiben, klopfen Sie diese nacheinander sehr
flach und richten Sie je 4 Scheiben Filet auf jedem Teller an.

3. Reiben Sie die Champignons mit einem feuchten Kchentuch ab, subern Sie sie und schneiden Sie
sie in dnne Scheiben.

4. Pressen Sie den Saft der halben Zitrone aus.

5. Vermischen Sie das restliche l mit 1-2 EL Zitronensaft und den Champignons und schmecken Sie
alles mit Salz und Pfeffer ab.

6. Hacken Sie die Oliven grob.

7. Waschen Sie den Rucola, splen Sie ihn ab, schleudern Sie ihn in einer Salatschleuder trocken und
mischen Sie ihn zusammen mit den Oliven unter die Pilze.

8. Richten Sieden Salat auf dem Fleisch an und streuen Sie geriebenen Parmesan und etwas Salz und
Pfeffer darber.
Schweinefilet mit Champignon-Rahmsauce
pro Portion: 499kcal | 34g F | 6g KH | 40g E

fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen)
500 g Schweinefilet
4 EL Pflanzenl
1 Zwiebel
300 g Champignons
125 ml Weiwein
150 ml Sahne
1-2 Stiele frische Petersilie
1 EL Butter
1 EL Mandelmehl
120 g Allgutaler oder anderen Kse
Butter fr die Frmchen
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Den Backofen auf ca. 200C mit Grillfunktion vorheizen.

2. Das Filet waschen und mit Kchenkrepp abtrocknen. Anschlieend in sehr dnne (etwa 0,5 cm)
Scheiben schneiden und mit Salz und Pfeffer wrzen.

3. Zwiebel schlen und fein wrfeln.

4. Champignons waschen und putzen. Dann in dnne Scheiben schneiden.

5. 4 kleine Auflaufformen einfetten und bereitstellen.

6. Kse reiben und beiseite stellen.

7. Petersilie waschen und abtropfen lassen. Fein hacken und beiseite stellen.

8. Eine Pfanne mit etwas l erhitzen und die Filetscheiben darin bei starker Hitze goldbraun anbraten.
Herausnehmen und beiseite stellen.

9. Die Zwiebelwrfel in der Pfanne hellbraun anbraten, die Champignonscheiben zufgen und alles
unter Rhren bei mittlerer Hitze leicht anbraten.

10. Die Champignons mit dem Weiwein ablschen und etwas einkochen. Anschlieend die Sahne
einrhren und einige Minuten kcheln lassen.

11. Die Butter und das Mandelmehl verkneten und in der Sauce auflsen. Mit Salz und Pfeffer
abschmecken und kurz aufkochen lassen.

12. Das Fleisch zum Erwrmen zurck in die Sauce gleiten lassen und die Petersilie einrhren.

13. Das Fleisch auf die Portionsschalen verteilen und mit Sauce bedecken. Den Kse darber streuen
und im Backofen unter dem Grill kurz berbacken, bis der Kse zerlaufen und leicht gebrunt ist.
Griechische Fleischbllchen mit Paprika
pro Portion: 452 kcal | 29 g F | 8 g KH | 40 g E

fertig in: 20 min

Zutaten (2-3 Portionen)


100 g Feta
1Zwiebel
500 g Hackfleisch (am besten vom Rind)
2 EL Olivenl
1 rote Paprikaschote
1 gelbe Paprikaschote
1 EL Tomatenmark
1 TL Sstoff
Salz, Pfeffer, etwas getrockneter Majoran

Zubereitung

1. Feta abtropfen lassen und in 12 Wrfel schneiden.

2. Zwiebel schlen und in feine Wrfel schneiden.

3. Hackfleisch in eine Schssel geben. Mit Salz und Pfeffer wrzen und die Hlfte der Zwiebelwrfel
unterkneten. 12 gleiche Teile abteilen und zu Bllchen formen. In die Mitte jedes Fleischbllchens
einen Wrfel Fetakse einbetten.

4. Paprikaschoten halbieren, entkernen und waschen. In grobe, mundgerechte Stcke schneiden.

5. In einer groen Pfanne das l erhitzen und die Fleischbllchen darin von allen Seiten bei hoher
Temperatur scharf anbraten.

6. Die Zwiebel- und Paprikawrfel zugeben und etwa 5 Minuten mitbraten. Tomatenmark und
Sstoff zugeben und kurz mitbraten. Mit etwas Wasser ablschen.

7. Mit Salz, Pfeffer und evtl. etwas getrocknetem Majoran wrzen und etwa 5 Minuten kcheln lassen.

Tipp: man kann das Hackfleisch vor dem Garen mit etwas Gyrosgewrzmischung abschmecken wenn
man es noch wrziger mag.
6.B. Low Carb Geflgelrezepte

Paprika-Hhnchenbrust
mit Pimiento Cheese

420 kcal | 12g F | 15g KH | 59g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
6 EL Magerquark
1 Bio-Zitrone
2 TL weier Balsamessig
1 TL Edels-Paprika
1 rote Chilischote
4 Lauchzwiebeln
80 g Leerdammer (17% Fett)
Bund Schnittlauch
300 g Hhnchenbrustfilets
400 g Paprikaschoten
2 TL Olivenl
8 EL Gemsebrhe
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Fr den Pimiento Cheese waschen Sie die Zitrone mit warmem Wasser und reiben Sie die Schale.
Verrhren Sie den Quark mit der Hlfte der geriebener Zitronenschale und Essig und schmecken Sie
ihn mit Salz, Pfeffer und Paprika ab.

2. Entkernen Sie eine Chilischote, hacken Sie sie zusammen mit den Lauchzwiebeln, dem Kse und
dem Schnittlauch und mischen Sie alles unter die Quark-Mischung.

3. Splen Sie das Fleisch ab, tupfen Sie es mit Kchenkrepp trocken, schneiden Sie es in Scheiben
und wrzen Sie es mit Salz, Pfeffer und der restlichen Zitronenschale.

4. Waschen Sie die Paprikaschoten, entkernen Sie sie und schneiden Sie sie in dnne Streifen.
Erhitzen Sie das l in einer Pfanne und braten Sie darin die Paprikastreifen und das Fleisch von allen
Seiten an.

5. Geben Sie die Brhe hinzu und lassen Sie alles zugedeckt etwa 3-4 Minuten garen.

6. Richten Sie das Fleisch zusammen mit der Paprika und dem Pimiento Cheese auf Tellern an und
streuen Sie einige Lauchzwiebelringe darber.
Hhnchenbrustfilet in Parmesan mit Basilikum

295 kcal | 15g F | 1g KH | 39g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen)
600 g Hhnchenbrustfilet
1 Zitrone
1 EL Butterschmalz
30 g frisch geriebener Parmesan
2 Schalotten
2 Knoblauchzehen
150 ml Hhnerbrhe
100 g Schlagsahne
Bund Basilikum
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Heizen Sie den Ofen auf 200C (Umluft 180C, Gas Stufe 3) vor.

2. Splen Sie die Hhnchenbrustfilets ab, tupfen es trocken und schneiden es in Wrfel. Pressen Sie
den Saft der Zitrone aus.

3. In einer Pfanne erhitzen Sie den Butterschmalz, braten Sie die Fleischwrfel darin an, nehmen Sie
sie heraus, wrzen Sie sie mit Salz und Pfeffer und trufeln Sie etwas Zitronensaft darber.

4. Wenden Sie das Fleisch in Parmesan, legen Sie es auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und
backen Sie es im Ofen 6-8 Minuten.

5. In der Zwischenzeit ziehen Sie die Schalotten und den Knoblauch ab, wrfeln Sie die Schalotten,
zerdrcken Sie den Knoblauch und dnsten Sie beides im Bratfett, bis es glasig ist.

6. Gieen Sie die Brhe und die Sahne hinzu und lassen Sie alles aufkochen.

7. Splen Sie das Basilikum ab, schtteln Sie ihn trocken, zupfen Sie die Blttchen ab, schneiden Sie
diese in Streifen und rhren Sie sie unter die Soe.

8. Wrzen Sie die Soe mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft und geben Sie die Fleischwrfel hinein.
Putengeschnetzeltes auf gebratenem Currygemse
pro Portion: 388 kcal | 12 g F | 11 g KH | 52 g E

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
1 Zucchini
1 Stange Lauch
1 groe Karotte
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
400g Putengeschnetzeltes
1/2 Teelffel Kmmelpulver
4 Esslffel Olivenl
1 Esslffel Currypulver
1 Esslffel Paprikapulver (scharf)
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Zunchst das Fleisch waschen, gut abtropfen lassen oder mit Kchenpapier trocknen. Dann nach
Belieben mit Salz, Pfeffer und Kmmel wrzen.

2. Die Zucchini, den Lauch und die Karotte waschen, ggf. schlen und die Enden abschneiden. Die
Zwiebel schlen. Das gesamte Gemse anschlieend wrfeln oder in dnne Scheiben schneiden.

3. Etwas Olivenl in einer groen Pfanne erhitzen und das Gemse darin fr einige Minuten scharf
anbraten. Zucchini, Lauch, Karotte und Zwiebel danach mit Salz, Pfeffer, Curry und Paprika wrzen.
Das Currygemse aus der Pfanne nehmen und in eine Schssel geben.

4. Erneut etwas Olivenl in der Pfanne erhitzen, das Fleisch hinzugeben und ebenfalls fr einige
Minuten scharf anbraten. Wenn das Fleisch gar ist, das Currygemse wieder dazugeben und alles noch
einmal kurz anbraten.

5. Das Geschnetzelte dann aus der Pfanne nehmen und auf zwei Tellern anrichten.
Hhnchenfilet auf Sellerie

370 kcal | 22g F | 5g KH | 37g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
4 Stiele Petersilie
4 EL l
600 g Knollensellerie
300 g Hhnchenfilet
TL getrockneter Rosmarin
TL scharfe Paprika (Rosenpaprika)
1 TL Butter
geriebene Muskatnuss
Salz
schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Waschen Sie die Petersilie, schtteln Sie sie trocken, zupfen Sie die Blttchen ab, prieren Sie
diese mit 3 EL l, schmecken Sie alles mit Salz ab und stellen Sie es beiseite.

2. Schlen Sie den Sellerie, schneiden Sie ihn in Stcke und lassen Sie ihn 15 Minuten in kochendem
Salzwasser garen.

3. In der Zwischenzeit waschen Sie das Fleisch, tupfen Sie es mit Kchenkrepp trocken und bestreuen
Sie es mit Salz, Rosmarin und Paprika.

4. Erhitzen Sie 1 EL l in einer kleinen beschichteten Pfanne, braten Sie darin das Fleisch unter
Wenden etwa 8 Minuten, nehmen Sie es heraus und bestreuen Sie es mit Pfeffer.

5. Gieen Sie nun den Sellerie ab, fgen Sie die Butter hinzu, stampfen Sieden Sellerie zu einem
Pree und schmecken Sie ihn mit Salz und Muskat ab.

6. Richten Sie das Pree und das Hhnchen auf Tellern an und geben Sie das Petersilienl darber.
Putenschnitzel mit Pfirsichsoe

338 kcal | 16g F | 6g KH | 40g E pro Portion

fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen)
1 Pfirsich
1 kleine Salatgurke
4 Stiele Dill
2 EL weier Balsamessig
1 Msp. Chiliflocken
2 EL Olivenl
2 Putenschnitzel ( 160 g)
1 EL Rapsl
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Waschen Sie den Pfirsich, halbieren Sie ihn, entfernen Sie den Stein und schneiden Sie das
Fruchtfleisch in feine Wrfel.

2. Waschen Sie die Gurke, reiben Sie sie trocken und wrfeln Sie sie fein.

3. Splen Sie den Dill ab, schtteln Sie ihn trocken und hacken Sie ihn.

4. Verquirlen Sie Essig, Salz, Pfeffer, Chiliflocken und Olivenl miteinander und mischen Sie die
Gurke, den Pfirsich und den Dill unter.

5. Splen Sie die Putenschnitzel ab, tupfen Sie sie mit Kchenkrepp trocken und wrzen Sie sie mit
Salz und Pfeffer.

6. In einer beschichteten Pfanne erhitzen Sie Rapsl und braten Sie darin die Schnitzel 2 Minuten auf
jeder Seiter.

7. Richten Sie die Putenschnitzel zusammen mit der Pfirsich-Gurken-Salsa auf Tellern an.
Gefllte Putenschnitzel mit Spinat

230 kcal | 13g F | 4g KH | 44g E pro Portion

fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen)
6 dnne Putenschnitzel ( 50 g)
3 Scheiben Parmaschinken
1 Stiel Salbei
400 g junger Blattspinat
1 Zwiebel
2 1/2 EL Olivenl
3 TL Balsamico-Creme
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Splen Sie die Putenschnitzel ab, tupfen Sie sie trocken und klopfen Sie sie flach.

2. Halbieren Sie die Schinkenscheiben quer.

3. Waschen sie den Salbei, tupfen Sie ihn trocken und zupfen Sie 6 Bltter ab.

4. Belegen Sie nun jedes Schnitzel mit je einem Stck Schinken und einem Salbeiblatt.

5. Klappen Sie die Schnitzel zusammen, stecken Sie sie mit kleinen Holzspieen fest und wrzen Sie
sie mit Salz und Pfeffer.

6. Waschen Sie den Spinat und lassen Sie ihn in einem Sieb gut abtropfen.

7. Schlen Sie die Zwiebel und schneiden Sie sie in kleine Wrfel.

8. Erhitzen Sie eine Grillpfanne, streichen Sie sie mit 1/2 EL l aus und braten Sie die Schnitzel 3-4
Minuten von beiden Seiten.

9. In der Zwischenzeit erhitzen Sie das restliche Olivenl in einem Topf und dnsten Sie darin die
Zwiebelwrfel an.

10. Geben Sie den Spinat hinzu, lassen Sie ihn unter Rhren zusammenfallen und wrzen Sie ihn mit
Salz und Pfeffer.

11. Richten Sie die Putenschnitzel auf dem Spinat an und betrufeln Sie sie mit Balsamico-Creme.
Hhnchen-Curry
pro Portion: 330 kcal | 15g F | 15g KH | 33g E

fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen)
400 g Karotten
1 Bund Lauchzwiebeln
500 g Hhnchenfilet
2 EL l
1 TL Mandelmehl
12 TL Currypulver
2 TL Garam Masala
165 ml Kokosmilch (1 kleine Dose)
300 ml Milch
Salz
Chiliflocken

Zubereitung

1. Karotten schlen und in dnne Stifte von etwa 4 cm schneiden.

2. Lauchzwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden.

3. Hhnchenfilet waschen, mit Kchenkrepp abtrocknen und wrfeln.

4. Karotten in 1 EL l von allen Seiten hellbraun anbraten und herausnehmen.

5. Restliches l in die Pfanne geben und das Fleisch darin von allen Seiten scharf anbraten. Mit
Mandelmehl, Curry und Garam Masala bestreuen und kurz weiterbraten.

6.Milch und Kokosmilch angieen und Karotten wieder dazu geben. Alles etwa 5 Minuten leicht
kcheln lassen.

7.Lauchzwiebeln in das Curry geben und kurz erwrmen. Sauce mit Salz abschmecken und auf Tellern
oder in Schsseln anrichten.

8. Mit Chiliflocken bestreut servieren.


Hhnchenspiee mit Gemse
Titelrezept

pro Portion: 270 kcal | 14 g F | 10 g KH | 26 g E

fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen)
400 g Hhnchenbrustfilet
1 Msp. gerebelter Thymian
1 EL Sojasauce
5 EL Olivenl
1 gelbe Paprikaschote
1 grne Paprikaschote
1 rote Paprikaschote
schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Hhnchenfleisch kalt absplen, trocken tupfen, in grobe Wrfel schneiden und mit dem Thymian
und der Sojasauce mischen.

2. Paprikaschoten putzen, absplen und das Fruchtfleisch in Rauten schneiden.

3. l in einer Pfanne erhitzen. Paprika darin bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten anbraten.

4. Fleischwrfel und vorgebratene Paprikastcke auf Schaschlikspiee stecken, Pfanne mit dem
Olivenl nochmals erhitzen und die Spiee darin etwa 8 Minuten braun braten. Mit Pfeffer
abschmecken.
Hhnchen-Fondue
Ungefhr pro Portion: 499 kcal | 25g F | 13g KH | 54g E

fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen)
4 Hhnchenbrustfilets 200 g
600 g Gemse der Saison (z.B. Frhlingszwiebeln, Kohlrabi, Karotten, Staudensellerie)
1 - 1 l krftige Gemsebrhe
150 g leichte Kruter-Crme frache
200 g Paprikaquark
200 g Kruterquark

Zubereitung

1. Fleisch waschen und mit Kchenkrepp abtrocknen. In etwa 2cm breite Streifen schneiden und in
einer Schssel beiseite stellen.

2. Gemse waschen, putzen und ggf. schlen. Alles in mundgerechte Stcke schneiden und auf einer
Platte hbsch anrichten (groe Wrfel, Stifte, je nach Gemsesorte).

3. Gemsebrhe aufkochen und in den Fonduetopf geben.

4. Die Quarksorten und die Crme frache getrennt cremig rhren und in Dipschalen umfllen.

5. Das Fleisch und die Gemsestcke auf die Fonduegabeln spieen und nacheinander in der
Gemsebrhe garen. Dazu die Dips servieren.
6.C.Low Carb Fischgerichte

Lachs mit grnem Spargel

330 kcal | 19g F | 13g KH | 31g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
250 g Lachsfilet
500 g grner Spargel
2 Rosmarinzweige
2 Thymianzweige
2 EL Olivenl
Balsamico-Essig
Salz
Pfeffer
Sstoff
3 Knoblauchzehen

Zubereitung

1. Heizen Sie den Backofengrill auf 200 C vor.

2. Waschen Sie den Spargel und schlen Sie das untere Drittel. Ziehen Sie die Knoblauchzehen ab
und hacken Sie sie fein. Splen Sie den Lachs ab und tupfen Sie ihn mit Kchenkrepp trocken.

3. In einer beschichteten Pfanne erhitzen Sie 1 EL l, geben Sie je einen Zeig Rosmarin und Thymian
und die Hlfte des Knoblauchs in die Pfanne. Braten Sie den Knoblauch kurz an und geben Sie dann
den Spargel hinzu.

4. Den Spargel solange braten bis er etwas Farbe annimmt. Mit einer kleinen Prise Sstoff
abschmecken und mit etwas Balsamicoessig ablschen und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nehmen Sie den Spargel aus der Pfanne und halten Sie ihn warm.

5. Erhitzen Sie 1 EL l in der Pfanne und geben Sie den restlichen Knoblauch, Rosmarin und
Thymian dazu. Braten Sie die Lachsfilets von jeder Seite ungefhr 2-3 Minuten bis er gerade eben gar
ist und wrzen Sie ihn mit Salz und Pfeffer.

6. Servieren Sie den Lachs zusammen mit dem Spargel und trufeln Sie etwas Bratl darber.
Kabeljau mit Krutern

200 kcal | 8g F | 1g KH | 30g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen)
4 Packungen Kabeljaufilet ( 140 g)
Meersalz
Pfeffer
Kruterpaste:
Bund Basilikum
1 Knoblauchzehe
40 g gemahlene Mandeln
1 TL weiche Butter
TL Fenchelsaat
TL Butter (zum Bestreichen)
1 Fleischtomate
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Splen Sie die Fischportionen ab, tupfen Sie sie trocken und wrzen Sie sie mit Salz und Pfeffer.

2. Fr die Kruterpaste splen Sie das Basilikum ab, schtteln Sie ihn trocken, zupfen Sie die
Blttchen ab und schneiden Sie diese fein.

3. Ziehen Sie den Knoblauch ab und drcken Sie ihn durch eine Knoblauchpresse.

4. Zum Schluss vermengen Sie das Basilikum, den Knoblauch, die Mandeln, die weiche Butter und
die Fenchelsaat grndlich mit einer Gabel, wrzen alles mit Salz und Pfeffer und verteilen die Paste
auf den Filets.

5. Nun bestreichen Sie 4 Bgen Butterbrotpapier mit der restlichen weichen Butter und setzen Sie die
Fischportionen darauf.

6. Splen Sie die Tomaten ab, schneiden Sie sie in Scheiben (entfernen Sie dabei den Stngelansatz),
legen Sie die Tomatenscheiben auf die Kruterpaste und verschlieen Sie die 4 Portionen zu
Pckchen.

7. Nun fllen Sie einen groen Topf etwa 2 cm hoch mit Wasser, lassen es aufkochen, stellen einen
Dmpfeinsatz hinein, legen die Fischpckchen darauf und lassen sie abgedeckt etwa 10 Minuten bei
mittlerer Hitze dmpfen.
Kabeljaufilet mit Tomatensoe
und frischer Raukesalat

400 kcal | 24g F | 7g KH | 33g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
400 g Tomaten
1 Zwiebel
10 TL Olivenl
4 EL trockener Weiwein
100 g Rauke
2 EL Balsamico-Essig
300 g Kabeljaufilet
Zitronensaft
2-4 Stiele Thymian
20 g Parmesan
Sstoff (z.B. Splenda)
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Waschen Sie die Tomaten, halbieren Sie sie, schneiden Sie den Stielansatz heraus und schneiden
Sie sie in kleine Wrfel.

2. Schlen Sie die Zwiebel und schneiden Sie diese ebenfalls in kleine Stckchen.

3. Erhitzen Sie in einem kleinen Topf 2 TL l, dnsten Sie die Zwiebelwrfel darin an, lschen Sie
sie mit Weiwein ab, geben Sie die Tomaten dazu, wrzen Sie die Soe mit Salz, Pfeffer und Sstoff
und lassen Sie alles zugedeckt 10-15 Minuten kcheln.

4. Waschen Sie die Rauke und lassen Sie sie gut abtropfen.

5. Wrzen Sie den Essig mit etwas Salz, Pfeffer und Sstoff und mischen Sie 6 TL (2 EL) l
darunter.

6. Waschen Sie den Fisch, tupfen Sie ihn mit Kchenkrepp ab und wrzen Sie ihn mit Salz, Pfeffer
und etwas Zitronensaft.

7. Erhitzen Sie in einer Pfanne 2 TL l und braten Sie darin vorsichtig den Fisch unter mehrfachem
Wenden etwa 4 Minuten.

8. Waschen Sie den Thymian, schtteln Sie ihn trocken und zupfen Sie die Blttchen ab.

9. Geben Sie kurz vor Ende der Garzeit des Fisches noch den Thymian hinzu.

10. Vermengen Sie den Salat mit der Salatsoe, richten Sie ihn in eine Schssel an und bestreuen Sie
ihn mit Parmesan.

11. Geben Sie etwa Fischsoe auf die Teller, richten Sie den Fisch darauf an und servieren Sie mit
dem Salat.
Lachs mit Tomaten und Basilikum

407 kcal | 27g F | 5g KH | 32g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
2 groe Tomaten ( 150 g)
20 g Kapern
40 g schwarze Oliven ohne Stein
1 Sardellenfilet (Glas)
Zitrone
2 Stiele Basilikum
3 EL Olivenl
325 g Lachsfilet ohne Haut
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Waschen Sie die Tomaten, vierteln und entkernen Sie sie, schneiden Sie sie in schmale Streifen und
geben Sie sie in eine Schssel.

2. Hacken Sie die Kapern, die Oliven und das Sardellenfilet grob, geben Sie alles zu den Tomaten.
Pressen Sie ein Zitronenviertel ber der Schssel aus.

3. Waschen Sie das Basilikum, schtteln Sie es trocken, zupfen Sie die Bltter ab, hacken Sie sie
grob, geben Sie es mit der Hlfte des Olivenls zu den brigen Zutaten, salzen und pfeffern alles und
vermengen es grndlich.

4. Splen Sie Den Lachs ab, tupfen Sie ihn trocken, schneiden Sie ihn schrg in dnne Scheiben und
wrzen Sie ihn leicht mit Salz und Pfeffer.

5. Erhitzen Sie das restliche l in einer Pfanne, braten Sie darin den Lachs bei starker Hitze von jeder
Seite etwa 30 Sekunden und nehmen Sie ihn aus der Pfanne.

6. Geben Sie nun das Tomatengemse in die Pfanne und erwrmen Sie es unter gelegentlichem
Umrhren 1 Minute.

7. Servieren Sie das Gemse auf vorgewrmten Tellern an und geben Sie den Lachs darauf.
Lengfisch mit Mandelkruste

396 kcal | 22g F | 7g KH | 39g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
1 Zwiebel
1 groe Knoblauchzehe
Schale von 1 kleinen Bio-Zitrone
2 EL Rapsl
300 g Kirschtomaten
75 ml Weiwein oder Gemsebrhe
4 EL gemahlene Mandeln
1 Msp. getrockneter Thymian
4 Lengfischfilets ( 75 g)
1 Bund Petersilie
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Heizen Sie den Ofen auf 200C (Umluft 180C, Gas Stufe 3) vor.

2. Schlen Sie die Zwiebel und den Knoblauch und hacken Sie alles in klein.

3. Splen Sie die Zitrone mit heiem Wasser ab, reiben Sie die Schale ab und stellen Sie sie beiseite.

4. Erhitzen Sie in einem Topf 1 EL l und dnsten Sie darin die Zwiebeln und den Knoblauch glasig
an.

5. Waschen Sie die Tomaten und geben Sie diese ebenfalls in den Topf.

6. Lschen Sie die Tomaten mit Wein oder Gemsebrhe ab und lassen Sie alles bei niedriger Hitze
zugedeckt etwa 10 Minuten kcheln.

7. In der Zwischenzeit mischen Sie die gemahlenen Mandeln mit der abgeriebenen Zitronenschale
und dem Thymian und wrzen alles leicht mit Salz und Pfeffer.

8. Splen Sie die Fischfilets ab, tupfen Sie sie ab, salzen Sie sie leicht, legen Sie sie mit einer Seite in
die Wrzmischung und drcken Sie sie fest an.

9. Erhitzen Sie in einer Pfanne das restliche l und braten Sie darin den Fisch auf der gewrzten Seite
bei mittlerer Hitze kurz an.

10. Wenden Sie den Fischen, geben Sie ihn in eine Auflaufform und lassen Sie ihn etwa 8 Minuten im
vorgeheizten Backofen backen.

11. Waschen Sie die Petersilie, schtteln Sie sie trocken, hacken Sie sie, rhren Sie sie unter die
Tomaten, wrzen Sie alles nochmal mit Salz und Pfeffer, verteilen Sie es auf 2 Teller und geben Sie je
2 Fischfilets darauf.
Forellenfilet mit Krutern und Knoblauch
in der Alufolie

313 kcal | 14g F | 2g KH | 43g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
4 Stiele Petersilie
1 Bio-Zitrone
2 Forellenfilets mit Haut ( 180 g)
1 kleine Knoblauchzehe
25 g Joghurtbutter (20% Fett; zimmerwarm)
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Heizen Sie den Ofen auf 200C (Umluft 180C, Gas Stufe 3) vor.

2. Waschen Sie die Petersilie, schtteln Sie sie trocken, zupfen Sie die Blttchen ab und hacken Sie
diese.

3. Splen Sie die Zitrone mit warmem Wasser ab, reiben Sie sie trocken und schneiden Sie 4
Scheiben ab.

4. Waschen Sie die Forellenfilets, tupfen Sie sie mit Kchenkrepp trocken, halbieren Sie sie quer und
wrzen Sie sie mit Salz und Pfeffer.

5. Schlen Sie den Knoblauch, drcken Sie ihn durch eine Knoblauchpresse in eine kleine Schssel
zur weichen Joghurtbutter, fgen Sie Petersilie hinzu und vermengen Sie alles gut miteinander.

6. Legen Sie 2 Bgen Alufolie (je 30x40 cm) auf die Arbeitsflche und schlagen Sie die Rnder nach
oben, damit 2 Schalen entstehen.

7. Geben Sie jeweils 2 Stck Filet hinein, verteilen Sie die Kruterbutter darauf und legen Sie je 2
Scheiben Zitrone darauf.

8. Drcken Sie die langen Seiten der Folie ber der Fllung zusammen und schlagen diese, genau wie
die seitlichen ffnungen, mehrmals um.

9. Legen Sie nun die Forellen-Pckchen auf ein Backblech und lassen Sie sie 8-10 Minuten auf der
mittleren Schiene garen.
Gegrillte Pikante Garnelen
pro Portion: 260 kcal | 4g F | 2g KH | 46g E

fertig in: 10 min

Zutaten (4 Portionen)
1 kg geschlte groe Garnelen (10-12 Stck)
1 TL Olivenl
1/4 TL Cayennepfeffer
Salz

Zubereitung

1. Bereiten Sie den Grill vor, idealerweise sollten Sie die Garnelen bei mittlerer Hitze grillen.
Alternativ knnen Sie die Garnelen auch im Backofen bei 200 Grad zubereiten.

2. Mischen Sie in einer groen Schssel das Olivenl mit dem Cayennepfeffer und dem Salz und
wenden Sie die Garnelen in der Mischung.

3. Wenn Sie die Garnelen auf dem Grill zubereiten, so stecken Sie jeweils 3-4 Garnelen auf einen
Schaschlikspie und geben Sie dann die Spiee auf den Grill. Grillen Sie die Garnelen 3 bis 5
Minuten, bis sie rosa und nicht mehr durchsichtig sind, wenden Sie die Garnelen dabei gelegentlich.

4. Alternativ knnen Sie die Garnelen auch im Ofen zubereiten. Geben Sie sie dazu auf ein Backblech
mit Backpapier und lassen Sie sie im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad zwischen 6 und 8 Minuten
garen.

Tipp: Sie knnen die Garnelen mit einem Blattsalat oder mit gegrilltem Gemse servieren.
Matjes mit Apfel und Radieschen
pro Portion: 295 kcal | 20g F | 14g KH | 13g E

fertig in: 10 min

Zutaten (1 Portion)
3 Radieschen
1 kleine rote Zwiebel
1 kleiner Apfel
75 g Matjesfilet
2 EL Sauerrahm
1 EL Zitronensaft
1 Msp. Dijon-Senf
einige Rucolabltter
Kresse
Pfeffer aus der Mhle
Salz

Zubereitung

1. Radieschen und Apfel waschen. Radieschen in dnne Scheiben schneiden. Apfel entkernen und in
kleine Wrfel schneiden.

2. Matjesfilet abtropfen lassen und in mundgerechte Stcke schneiden.

3. Zwiebel schlen, halbieren und in feine Streifen schneiden.

4. Sauerrahm, Zitronensaft und Senf zu einem Dressing verrhren und mit Salz und Pfeffer
abschmecken.

5. Matjes, Apfel, Radieschen und Zwiebel in einer kleinen Schssel mit dem Dressing vermischen.

6. Rucola waschen, die Bltter auf einen Teller legen. Den Matjessalat darauf anrichten und mit
Kresse bestreut servieren.
Lachsfilet in Folie
pro Portion: 290kcal | 13g F | 5g KH | 39g E

fertig in: 20 min

Zutaten (5 Portionen)
10 Lachsfilets ohne Haut ( ca. 100 g)
2 groe Fenchelknollen
1 Bd. Dill
2 Bio-Zitronen
Salz
Pfeffer
Alufolie

Zubereitung
Dieses Gericht kann entweder im Freien auf einem Grill, oder im Backofen (bei 180 Grad) zubereitet
werden.

1.10 Stcke Alufolie auf ca. 30x30cm zuschneiden und mit etwas l bestreichen.

2. Lachs waschen, mit Kchenkrepp abtrocknen und mit Salz und Pfeffer wrzen.

3. Fenchelknollen von Grn und Strunk befreien und in feine Streifen hobeln oder schneiden.

4. Zitronen mit heiem Wasser waschen und abtrocknen. In Scheiben schneiden.

5. Dill waschen, abtropfen lassen und grob zerpflcken.

6. Pro Folienstck 1 Stck Fisch, etwas Fenchel, Zitronenscheiben und Dill in die Mitte legen und die
Pckchen gut verschlieen.

7. Etwa 12-15 Minuten auf den Gill legen (an nicht zu heier Stelle)

8. Pro Person zwei Pckchen servieren.


LowCarb Pizza auf Thunfischboden
pro Portion: 909 kcal | 37,5 g F | 17,5 g KH | 125 g E

fertig in: 35 min (Zubereitungszeit: 15 min)

Zutaten (fr 1 ganze Pizza)


2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft (etwa 300 g)
3 mittelgroe Eier (etwa 155g)
150g passierte Tomaten mit Basilikum
80g Dattel- oder Cocktailtomaten
125g Mozzarella light (8,5%)
1 Knoblauchzehe
etwas Olivenl,
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Zunchst den Backofen auf 180C Umluft vorheizen.

2. Dann den Thunfisch in einem Sieb vollstndig abtropfen lassen. Anschlieend in eine Schssel
geben, die Eier darin aufschlagen und zu einer zhen Masse verrhren. Nach Belieben mit Salz und
Pfeffer wrzen.

3. Nun ein Backpapier auf ein Backblech legen und die Thunfisch-Ei-Masse darauf wie einen
Pizzaboden formen. Den Pizzaboden nun fr 15 Minuten im Backofen vorbacken.

4. Whrenddessen den Pizzabelag vorbereiten. Hierfr den Knoblauch und die Zwiebeln schlen und
klein bzw. in feine Ringe schneiden.

5. Dann Tomaten waschen und Mozzarella abtropfen lassen. Strunk der Tomaten entfernen, Tomaten
und Mozzarella halbieren bzw. in Scheiben schneiden.

6. Den Pizzaboden aus dem Ofen nehmen und mit allem, auer den Tomaten, belegen. Fr ein
besonders schmackhaftes Aroma einige Tropfen Olivenl darber trufeln. Anschlieend die Pizza
weitere 15 Minuten backen, bis der Kse gold-braun ist.

7. Abschlieend die halbierten Tomaten auf der Pizza verteilen und servieren.
7. LowCarb Gemserezepte und Beilagen

Thymian-Zucchini vom Grill


pro Portion: 47 kcal | 0,5 g F | 7,5 g KH | 1,5 g E

fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen)
Sonnenblumenl zum Einpinseln
2-3 Zucchini
1 TL frischer Zitronensaft
Salz und frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer
1 EL frischer Thymian

Zubereitung:

1. Den Grill auf mittlerer Stufe vorheizen und mit l einpinseln. Die Zucchini waschen, die Enden
abschneiden und mit einem Sparschler in dnne Streifen schneiden.

2. Die Zucchini in eine Grillpfanne legen mglicherweise sind dafr zwei Durchgnge ntig und 3
bis 5 Minuten unter einmaligem Wenden grillen, bis sie gar, aber noch knackig sind.

3. Mit Zitronensaft besprenkeln, Thymian darber streuen und je nach Belieben salzen und pfeffern.
Gebackener Fenchel
pro Portion: 92 kcal | 8 g F | 3 g KH | 2,5 g E

fertig in: 40 min

Zutaten (2 Portionen)
200 g Fenchel, geputzt und in dicke Scheiben geschnitten
1 EL Olivenl
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 190 C, Gas auf Stufe 5 vorheizen. Den Fenchel putzen, Strunk entfernen und in
dicke Scheiben schneiden.

2. Dann das Gemse mit l in eine Kasserolle geben.

3. Den Fenchel im l wenden und 25 bis 30 Minuten garen lassen, bis er weich und an den Rndern
leicht dunkel wird.

3. Anschlieend den Fenchel aus dem Ofen nehmen, nach Belieben mit Salz und Pfeffer wrzen und
servieren.
Marinierter Tofu mit Gemse

98 kcal | 4g F | 5g KH | 10g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
80 g Tofu
1 Knoblauchzehe
TL grner Pfeffer
1 Fenchelknolle (250 g)
50 ml Gemsebrhe
3 Tomaten ( 50 g)
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Schneiden Sie den Tofu in 4 Scheiben.

2. Schlen Sie den Knoblauch und hacken Sie ihn zusammen mit dem grnen Pfeffer.

3. Streichen Sie die Knoblauch-Pfeffer-Mischung von beiden Seiten auf den Tofu und lassen Sie alles
etwa 10 Minuten durchziehen.

4. In der Zwischenzeit waschen, putzen und halbieren Sie die Fenchelknolle und schneiden Sie sie in
schmale Streifen.

5. Schtteln Sie das Fenchelgrn trocken und legen Sie es beiseite.

6. Lassen Sie in einem Topf Gemsebrhe und Fenchel aufkochen und dnsten Sie es zugedeckt bei
kleiner Hitze 5 Minuten.

7. Waschen Sie die Tomaten, schneiden Sie die Stielanstze heraus, halbieren Sie sie und schneiden
Sie sie in Spalten.

8. Geben Sie die Tomaten zum Fenchel, legen Sie die Tofuscheiben darauf und lassen Sie alles
zugedeckt weitere 5 Minuten garen.

9. Hacken Sie das Fenchelgrn klein.

10. Legen Sie die Tofuscheiben auf vorgewrmte Teller, schmecken Sie das Gemse mit Salz und
Pfeffer ab, richten Sie es mit dem Tofu an und bestreuen Sie es mit dem Fenchelgrn.
berbackene Champignons

142 kcal | 11g F | 2g KH | 7g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
1 Zweig Rosmarin
1 Bio-Zitrone
1 EL Olivenl
300 g groe weie Champignons
20 g Parmesan
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Heizen Sie den Ofen auf 200C (Umluft 180C, Gas Stufe 3) vor.

2. Splen Sie den Rosmarin ab, schtteln Sie ihn trocken, zupfen Sie die Nadeln ab und hacken Sie
sie.

3. Splen Sie die Zitrone mit warmem Wasser ab, reiben Sie die Schale fein ab, pressen Sie die
Zitrone aus und stellen Sie den Saft beiseite.

4. Vermischen Sie den Rosmarin mit der Zitronenschale und dem Olivenl.

5. Putzen Sie die Champignons, schneiden Sie sie in feine Scheiben, geben Sie sie in eine
Auflaufform, betrufeln Sie sie mit der Hlfte des Wrzls, wrzen Sie alles mit Salz und Pfeffer und
lassen Sie es 10 Minuten im Ofen backen.

6. Streuen Sie den geriebenen Parmesan ber die Pilze und lassen Sie sie weitere 5 Minuten backen.

7. Wenn der Kse leicht gebrunt ist nehmen Sie die Pilze aus dem Ofen und betrufeln sie mit dem
restlichen Wrzl und Zitronensaft.
Mangold-Mhren-Gemse

92 kcal | 1g F | 10g KH | 10g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
2 groe Mhren ( 125 g)
1 Staude Mangold
3 Stiele Minze
4 EL Gemsebrhe
4 EL Magerquark
1 EL Milch (1,5% Fett)
1 Msp. gemahlener Koriander
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Waschen, schlen und halbieren Sie die Mhren und schneiden Sie sie in Scheiben.

2. Putzen und waschen Sie den Mangold, schneiden Sie die Stiele keilfrmig heraus, lassen Sie die
Bltter gut in einem Sieb abtropfen und schneiden Sie sie dann in schmale Streifen.

3. Bringen Sie in einem Topf die Gemsebrhe zum Kochen, lassen Sie den Mangold und die Mhren
darin aufkochen und bei mittlerer Hitze zugedeckt etwa 8 Minuten dnsten.

4. In der Zwischenzeit splen Sie die Minze ab, schtteln sie trocken, zupfen die Bltter ab und
schneiden diese.

5. Verrhren Sie den Quark mit Milch und der Minze und schmecken Sie alles mit Salz und Pfeffer
ab.

6. Wrzen Sie das Mangold-Mhren-Gemse mit Salz, Pfeffer und Koriander und richten Sie es
zusammen mit dem Quark an.
Wildbrokkoli
mit Knoblauch und Pinienkernen

100 kcal | 8g F | 6g KH | 5g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen)
450 g Wildbrokkoli (Rapini) (zur Not normalen Brokkoli verwenden)
2 Knoblauchzehen
Wasser
Salz
1 EL Olivenl
schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
35 g Pinienkerne

Zubereitung

1. Die harten Enden von den Stielen schneiden und den Wildbrokkoli grob hacken. Knoblauch
abziehen und zerdrcken.

2. In einem Topf mit kochendem Salzwasser etwa 5-7 Minuten garen, abtropfen lassen und trocken
tupfen.

3. l in einer groen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.

4. Knoblauch und Brokkoli hinzufgen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und etwa 5 Minuten
kcheln lassen.

5. Pinienkerne ohne Fett in eine Pfanne geben; zwei Minuten lang bei mittlerer Hitze rsten und
gelegentlich die Pfanne rtteln.

6. Brokkoli mit Pinienkernen bestreuen und servieren.


Sesamspinat
pro Portion: 94 kcal | 8,5 g F | 0,5 g KH | 3 g E

fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen)
2 TL Sesaml
1 TL Sonnenblumenl
200 g frischer Spinat, harte Stngel entfernen
2 TL gerstete Sesamsamen

Zubereitung:

1. Sesam- und Sonnenblumenl bei mittlerer Hitze in einem Wok oder einer Bratpfanne erhitzen.

2. Spinat hineingeben und unter Rhren 2 bis 3 Minuten anbraten, bis er anfngt, welk zu werden.

3. Nach Belieben noch wrzen und mit den Sesamsamen bestreut servieren.
Selleriemus
pro Portion: 192 kcal | 12 g F | 14,5 g KH | 3,5 g E

fertig in: 20 min

Zutaten (3 Portionen)
400 g Sellerie
2 EL Zitronensaft
1 Prise gemahlene Muskatnuss
15 g ungesalzene Butter
2 TL Dijon-Senf
2 EL fettreduzierte Crme frache
Salz und frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Sellerie schlen und wrfeln. Selleriewrfel und 1 Esslffel Zitronensaft in einen Topf geben. Mit
Wasser bedecken und zum Kochen bringen.

2. 15 Minuten garen lassen, bis der Sellerie zart ist; gut abtropfen lassen.

3. Sellerie mit den restlichen Zutaten in einen Mixer geben und mixen, bis die Masse weich und
cremig ist. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer wrzen.
Lauch-Schinken-Rllchen
pro Portion: 164 kcal | 6,5 g F | 14,5 g KH | 10,5 g E

fertig in: 30 min (Zubereitungszeit: 5 min)

Zutaten (2 Portionen)
1 TL Olivenl
4 Stangen Babylauch, geputzt
4 Scheiben guter Schinken
frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Ofen auf 180 C / Gasofen auf Stufe 4 vorheizen. Ein groes Blatt Backfolie leicht einlen.

2. Jeweils eine Scheibe Schinken um eine Lauchstange wickeln und mit der Verschlussstelle nach
unten auf die Folie legen.

3. Mit Pfeffer wrzen und die Folie um die Lauchstangen herum schlieen.

4. Das Pckchen auf ein Backblech legen und 15 Minuten backen lassen, anschlieend das Folienpaket
ffnen und fr weitere 5 bis 10 Minuten backen lassen, bis der Schinken beginnt, knusprig zu werden.
Panierter Seitan

182 kcal | 8g F | 10g KH | 19g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen)
225 g Seitan
40 g Hefeflocken
1 TL Knoblauchpulver
gemahlener Koriander
gemahlener Kreuzkmmel
gemahlener schwarzer Pfeffer
2 EL Tamari-Sojasoe
2 EL Pflanzenl

Zubereitung

1. In einer kleinen Schssel Hefeflocken, Knoblauchpulver, Koriander, Kreuzkmmel und schwarzen


Pfeffer vermischen.

2. Den Seitan zuerst in Tamari-Sojasoe, dann in der Hefe-Gewrzmischung wlzen und beiseite
stellen.

3. l in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Seitan nacheinander darin braten bis er von
allen Seiten gut gebrunt ist. Sofort servieren.

Tipp: dazu passt angebratenes Gemse, insbesondere rote Paprika oder Zucchini.
8. Low Carb Nachtisch

Schokoladen-Kokos-Cookies
pro Portion: 51 kcal | 5 g F | 0,5 g KH | 2 g E

fertig in: 30 min (Zubereitungszeit: 15 min)

Zutaten (fr 15 Stck)


5 EL Kokosl oder Butter
60 g ungestes Kakaopulver
60 ml Sahne
1 TL Vanille
TL Salz
Sstoff
4 Eier
55 g Kokosmehl
30 g ungeste Kokosnussflocken
ca. 36 Mandel- oder Macadamia-Hlften

Zubereitung:

1. Ofen auf 175C, Gas auf Stufe 4, vorheizen.

2. Geschmolzene Butter in eine Schssel geben und Sahne, Kakaopulver, Salz und Vanille unterheben.
Nach Belieben mit Sstoff sen.

3. Eier, Kokosflocken und Kokosmehl hinzufgen und alles gut vermischen.

4. Den Teig portionsweise auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und je eine Mandel-
oder Macadamia-Hlfte vorsichtig in den Teig drcken.

5. Im vorgeheizten Ofen etwa 12 Minuten backen und anschlieend gut abkhlen lassen.
LowCarb Brownies
pro 100 g: 446 kcal | 39 g F | 10 g KH | 16g E

fertig in: 30 min (Zubereitungszeit: 10 min)

Zutaten (4 Portionen)
4 Eier
150 g fettarme Butter
20 g Impact Whey Protein (Schokolade)
90 g Zartbitterschokolade min. 81%
50 g Kakao
165 g gemahlene Mandeln
2 TL Backpulver
Sungsmittel (Stevia, Streuse, FlavDrops)

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 180C Umluft vorheizen.

2. Die Zartbitterschokolade zusammen mit der Butter in eine Schssel geben und fr eine Minute in
der Mikrowelle schmelzen.

3. Anschlieend die brigen Zutaten in die Schssel geben und unterheben.

4. Den Brownieteig in eine Auflaufform geben und fr 20-25 Minuten backen (Stbchenprobe!).

4. Die LowCarb Brownies dann aus dem Ofen nehmen, abkhlen lassen und in rechteckige Stcke
schneiden.
LowCarb Bananen-Himbeer-Muffins
pro Stck: 112 kcal | 6 g F | 7g KH | 9 g E

fertig in: 35 min (Zubereitungszeit: 15 min)

Zutaten (4 Portionen)
2 kleine reife Bananen (166 g)
50g Protein Pulver (Bananen- oder Vanillegeschmack)
100g gemahlene Mandeln
2 mittelgroe Eier
200g Himbeeren
100ml fettarme Milch oder Wasser
150g Magerquark
1 EL Kakao (5g)
1 TL Zimt
1 TL Backpulver
Vanille Essenz oder -Aroma (z.B. FlavDrops oder Flavor Aroma)

Zubereitung:

1. Zunchst den Backofen auf 200C Umluft vorheizen.

2. Die Himbeeren beiseite stellen. Alle anderen Zutaten in eine Schssel geben und mit einem
Handrhrgert (oder alternativ in der Kchenmaschine) zu einem glatten Teig verrhren.

3. Muffinblech einfetten oder mit Papierfrmchen auslegen. Anschlieend den Teig in gleichen
Portionen etwas bis zur Hlfte in die Muffinfrmchen einfllen.

4. Abschlieend in jeden Muffin einige Himbeeren drcken und die Muffins in den Backofen
schieben. Etwa 22-28 Minuten (Stbchenprobe!) gold-braun herausbacken.

5. Die Muffins herausnehmen, abkhlen lassen und aus dem Blech strzen.
Rote Beerenfruchtcreme
pro Portion: 231 kcal | 11 g F | 23,5 g KH | 12 g E

fertig in: 10 min

Zutaten (2 Portionen)
150 g Ricotta
1-2 TL Sstoff oder Fruchtzucker
1 TL reines Vanilleextrakt
200 g Himbeeren, entstielt
100 ml Bio-Naturjoghurt

Zubereitung:

1. Zunchst Ricotta in einen Mixer geben und glatt prieren. Anschlieend alle Himbeeren bis auf
zwei Stck, den Sstoff, den Joghurt und das Vanilleextrakt hinzufgen. Alles gut mixen bis
abermals eine glatte und cremige Masse entsteht.

2. Die Creme auf Dessertschalen verteilen und mindestens eine Stunde kalt stellen. Anschlieend mit
den Himbeeren garnieren und gut gekhlt servieren.
Vanillecreme
pro Portion: 59 kcal | 2,5 g F | 5,5 g KH | 4 g E

fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen)
Eigelb von einem Bio-Ei
100 ml dickflssiger Bio-Naturjoghurt
TL reines Vanilleextrakt
55 g Himbeeren, entstielt
1 EL Mandelblttchen
1 EL Sonnenblumenkerne

Zubereitung:

1. Mandelblttchen und Sonnenblumenkerne in einer ungefetteten Pfanne leicht anrsten, bis sie
goldbraun sind.

2. Eigelb und Joghurt in einen Tiegel mit schwerem Boden geben. Unter hufigem Rhren leicht
erhitzen, bis die Mischung anfngt zu kcheln. Vanille hinzufgen und rhren, bis die Mischung eine
dickliche Konsistenz wie Vanillepudding annimmt. Nicht zu hei werden lassen.

3. Himbeeren auf zwei Dessertglser verteilen. Vanillecreme lffelweise darauf geben und mit den
Mandelblttchen und Sonnenblumenkernen bestreut servieren.
Erdbeeren Valentine Night
pro Portion: 31 kcal | 2 g F | 1 g KH | 1 g E

fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen)
20 frische Erdbeeren
85 g weichen Frischkse
2 EL Walnsse, gehackt
3 Sstofftabletten, zermahlen (wie Puderzucker)

Zubereitung:

1. Erdbeeren waschen. Zwei Erdbeeren wrfeln und beiseite stellen.

2. Die Stiele der restlichen Erdbeeren entfernen und in Keile schneiden. Dabei aber nicht komplett
durchschneiden, damit die Erdbeeren noch stehen knnen.

3. Den Frischkse schaumig schlagen, die gewrfelten Erdbeeren, die Walnsse und den Sstoff
unterheben und vorsichtig in die aufgeschnittenen Erdbeeren geben.
BONUS-Rezepte

Enten-Orangen-Salat mit Brunnenkresse


pro Portion: 234 kcal | 17 g F | 1 g KH | 15,5 g E

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
150 g Entenbrust ohne Haut

Fr das Dressing:
2 EL natives Olivenl extra und etwas l zum Einpinseln
85 g Brunnenkresse
55 g Fenchel
Orange
2 EL frischen Orangensaft
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zustzlich:
Grill, Grillpfanne, Alufolie

Zubereitung:

1. Den Grill auf hohe Stufe einstellen und die Grillpfanne mit Folie auslegen.

2. Die Entenbrust mit ein wenig l einpinseln, salzen und pfeffern und von jeder Seite etwa 4 bis 5
Minuten grillen, bis sie gar ist. 3 Minuten ruhen lassen, anschlieend in dnne Streifen schneiden.

3. Zutaten fr das Dressing in einer Schssel gut verrhren, nach Belieben salzen und pfeffern.

4. Fenchel putzen und in Streifen schneiden, Orange schlen und ebenfalls in Scheiben schneiden.

5. Brunnenkresse und in Streifen geschnittenen Fenchel auf einer Servierplatte arrangieren, die
Orangenscheiben darauflegen. Entenbruststreifen darberlegen und das Dressing behutsam mit einem
Lffel darauf verteilen.
Blumenkohlsalat mit exotischen Gewrzen
pro Portion: 155 kcal | 15 g F | 4,5 g KH | 1,5 g E

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
175 g Blumenkohlrschen
2 EL natives Olivenl extra
1 Knoblauchzehe, zerdrckt
1 TL Garam Masala
1 TL Kreuzkmmelsamen
2 EL Zitronensaft
Salz
1 EL gerstete Mandelblttchen
1 EL gehackter, frischer Koriander

Zubereitung:

1. Blumenkohlrschen etwa 10 bis 12 Minuten dnsten bis sie beginnen, weich zu werden. Etwas
abkhlen lassen.

2. Das l in einem Topf erhitzen, Knoblauch und Gewrze hinzugeben und bei geringer Hitze 1
Minute unter stndigem Rhren anbraten. Blumenkohl und Zitronensaft hinzugeben. Die
Blumenkohlrschen in der Gewrzmischung wlzen und dann salzen.

3. Blumenkohl in eine Schssel geben und noch einmal leicht abkhlen lassen. Vor dem Servieren
Mandelblttchen und Koriander darber streuen.
Mimosa-Salat mit Omelette-Streifen
pro Portion: 230 kcal | 21 g F | 2 g KH | 8,5 g E

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
Fr den Salat:
85 g jungen, frischen Blattspinat
2 Frhlingszwiebeln
5 cm groes Stck Gurke
1 EL gerstete Sesamsamen

Fr das Dressing:
je 1 EL abgeriebene Zitronenschale und Zitronensaft
1 EL Sonnenblumenl
1 EL gerstetes Sesaml
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Fr das Omelette:
2 Eier aus Freilandhaltung
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
etwas l zum Braten

Zubereitung:

1. Die Frhlingszwiebeln und den Spinat waschen und trocken tupfen. Anschlieend die Enden der
Frhlingszwiebeln abschneiden und das Gemse in schrge Ringe schneiden. Die Gurke schlen,
lngs halbieren, entkernen und in Stcke schneiden.

2. Dann Spinat, Frhlingszwiebeln und Gurke in eine Servierschssel geben.

3. Die Zutaten fr das Dressing verrhren, nach Belieben salzen und pfeffern. Anschlieend Dressing
lffelweise ber das Gemse geben.

4. Nun etwas l in einer Pfanne erhitzen, die Eier in einer Rhrschssel aufschlagen, nach Belieben
salzen und pfeffern und in die Pfanne geben. Die Eimasse so schwenken, dass sie den Pfannenboden
bedeckt. Anschlieend das Ei solange garen, bis es fest wird.

5. Wenn es fest genug ist, das Omelette aus der Pfanne nehmen und in dnne Streifen schneiden. Die
Omelette-Streifen auf dem Salat verteilen. Mit Sesam bestreuen und servieren.
Fenchel-Orangen-Salat
pro Portion: 160 kcal | 15 g F | 5 g KH | 2,5 g E

fertig in: 10 min

Zutaten (2 Portionen)
1 Fenchelknolle
Orange
1 EL gehackte, frische Minze

Fr das Dressing:
2 EL natives Olivenl extra
2 EL Weiweinessig
Salz und frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Zunchst die Fenchelknolle grndlich putzen und in dnne Scheiben schneiden. Die Orange
schlen und ebenfalls in dnne Scheiben schneiden.

2. Nun die Fenchel- und Orangenscheiben auf einer Servierplatte anrichten.

3. Fr das Dressing das Olivenl und den Weiweinessig in einem Messbecher verrhren, nach
Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Das Dressing ber den Salat geben und mit gehackter Minze garnieren.
Gebackener Spargel mit Feta und Minze
pro Portion: 225 kcal | 20 g F | 4,5 g KH | 6 g E

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
55 g Feta
10 Stangen Spargel
2 TL natives Olivenl extra
1 EL Zitronensaft
frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer
1 EL Minzeblttchen, gehackt

Zubereitung:

1. Zunchst den Ofen auf 190 C Umluft (Gasofen auf Stufe 5) vorheizen.

2. Den Spargel putzen und gegebenenfalls schlen. Die etwa 1-2 cm langen Enden abschneiden.

3. l in einen Brter geben, Spargel hineinlegen und im l wlzen. 15 bis 20 Minuten im Ofen
backen lassen bis der Spargel goldbraun und zart ist.

4. In der Zwischenzeit den Feta wrfeln.

5. Wenn der Spargel schn zart ist, den Brter herausnehmen und den Spargel auf einem flachen
Teller anrichten. Nun mit Feta und Minze bestreuen.

6. Abschlieend alles mit Zitronensaft bergieen und nach Belieben mit Pfeffer abschmecken.
Zucchini mit Minze
pro Portion: 27 kcal | 0,5 g F | 6 g KH | 1 g E

fertig in: 10 min

Zutaten (2 Portionen)
2 kleine Zucchini, geraspelt
1 EL Zitronensaft
1 EL gehackte frische Minze
Salz und frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Zucchini waschen, Enden entfernen und klein raspeln. Parallel dazu einen Topf auf mittlerer
Stufe und 2-3 EL Wassern auf den Herd stellen. Zucchini hinzugeben und einige Minuten bissfest
dnsten.

2. Zucchiniraspeln anschlieend im Zitronensaft wlzen, nach Belieben mit Salz und Pfeffer wrzen.
Mit Minze bestreut servieren.
Chinesischer Brokkoli
pro Portion: 132 kcal | 11 g F | 4 g KH | 4,5 g E

fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen)
175 g Brokkolirschen
1 zerdrckte Knoblauchzehe
1 EL Sojasauce
1 TL gerstetes Sesaml
2 TL frisch geriebener Ingwer
2 TL gerstete Sonnenblumenkerne
1 TL Sonnenblumenl
frische Ingwerwurzel
Sonnenblumenkerne

Zubereitung:

1. Einen Topf auf mittlerer Stufe und 2-3 EL Wassern auf den Herd stellen. Brokkolirschen
hinzugeben und einige Minuten dnsten, bis sie weich werden.

2. Die le in einem Wok oder einer Bratpfanne erhitzen und Brokkolirschen, Knoblauch, Ingwer und
Sojasauce hineingeben.

3. Ca. 2 Minuten unter Rhren kurz anbraten (unter Zugabe von etwas Wasser, falls die Mischung zu
trocken ist), bis der Brokkoli zart ist. Sonnenblumenkerne darber streuen und servieren.
Lammsteaks mit Minz-Salsa
pro Portion: 315 kcal | 27 g F | 3 g KH | 29 g E

fertig in: min

Zutaten (2 Portionen)
2 magere Lammsteaks, je ca. 150 g
etwas Olivenl zum Braten
Fr die Salsa:
1 EL Kapern, abgesplt
1 groe Handvoll frische Minzbltter
1 EL fettreduzierte Mayonnaise
2 TL Olivenl
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 Frhlingszwiebeln

Zustzlich:
Klarsichtfolie, Nudelholz

Zubereitung:

1. Zunchst die Frhlingszwiebeln fein hacken. Zur Herstellung der Salsa Minzebltter, l, Kapern,
Mayonnaise und Frhlingszwiebeln in eine Kchenmaschine oder einen Mixer geben und mixen, bis
alles gut zerkleinert ist. Nach Belieben mit Pfeffer wrzen und beiseite stellen.

2. Das Lammfleisch zwischen zwei Lagen Klarsichtfolie legen und mit einem Nudelholz pltten.

3. Nun das l in einer Bratpfanne erhitzen und das Lammsteak auf jeder Seite 1 Minute garen lassen.

4. Wenn die Lammsteaks die gewnschte Garstufe erreicht haben, aus der Pfanne nehmen.

5. Abschlieend jedes Lammsteak mit einem groen Lffel Salsa servieren.


Rindersteak mit Brokkoli nach Thai-Art
pro Portion: 300 kcal | 16 g F | 3 g KH | 29,5 g E

fertig in: 30 min

Zutaten (2 Portionen)
250 g mageres Beefsteak, in dnne Streifen geschnitten
125 g Brokkolirschen
2 EL Sonnenblumenl
1 TL Sesaml
2 Kaffirlimettenbltter
1 Stngel Zitronengras, geschlt und mit der Messerklinge zerdrckt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2,5 cm groes Stck frische Ingwerwurzel, geschlt und kleingehackt
rote Paprika, entkernt und in Streifen geschnitten
2 Frhlingszwiebeln, schrg in Ringe geschnitten
TL getrocknete, gemahlene Chiliflocken
2 EL leichte Sojasauce

Zubereitung:

1. Den Brokkoli 2 bis 3 Minuten dnsten bis er halbgar ist, anschlieend unter flieendem kaltem
Wasser absplen und gut abtropfen lassen.

2. Beide lsorten in einem Wok oder einer groen Bratpfanne erhitzen.

3. Die Rindfleischstreifen hineingeben und bei mittlerer Hitze zwei Minuten kurz anbraten, bis sie
rundum braun sind.

4. Limettenbltter, Zitronengras, Knoblauch und Ingwer dazugeben und 1 Minute lang unter
stndigem Rhren anbraten.

5. Nun die rote Paprika, die Frhlingszwiebeln, das Chili und den Broccoli dazugeben und zwei bis
drei Minuten mitbraten.

6. Die Sojasauce in den Wok geben und weitere zwei bis drei Minuten garen lassen. Vor dem
Servieren die Zitronengras- und Kaffirlimettenbltter entfernen.
Orientalischer Hackfleisch-Wok
pro Portion: 410 kcal | 28g F | 12g KH | 25g E

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
1 Knoblauchzehe
1 rote Paprikaschote
2 Frhlingszwiebeln oder eine normale Zwiebel
1 Chinakohl
2 EL Sonnenblumenl
200 g mageres Hackfleisch
3 EL Sojasauce
etwas Salz
etwas Cayennepfeffer
Bund frischen Koriander oder Petersilie (je nach Gusto)

Zubereitung

1. Knoblauch schlen und fein wrfeln oder reiben.

2. Paprika waschen, entkernen und wrfeln.

3. Frhlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden.

4. Chinakohl halbieren und in etwa 2cm breite Streifen schneiden. In ein Sieb geben und abbrausen.
Gut abtropfen lassen.

5. Den Wok oder eine groe Pfanne mit hohem Rand mit etwas l erhitzen und das Hackfleisch darin
bei starker Hitze scharf von allen Seiten anbraten.

6. Den weien Teil der Frhlingszwiebeln, Knoblauch und Paprika zufgen und etwas anbraten.

7. Anschlieend den Kohl und das Grne der Frhlingszwiebeln hinzufgen. Alles ein paar Minuten
anbraten. Mit Salz, Cayennepfeffer und Sojasauce wrzen.

8. Petersilie oder Koriander waschen und abtropfen lassen. Bltter von den Stielen zupfen und in feine
Streifen schneiden. ber die Gemsepfanne streuen und servieren.

Tipp: Sie knnen statt des frischen Gemses auch eine Asia-Tiefkhlmischung aus dem Supermarkt
verwenden. Diese kann gefroren in den Wok gegeben und mitgebraten werden. Das Hackfleisch
sollten Sie zwischenzeitlich jedoch aus dem Wok nehmen und beiseite stellen.
Exotisches Hhnchen im Pckchen
pro Portion: 270 kcal | 5g F | 11g KH | 43g E

fertig in: 50 min (Zubereitungszeit: 20 min)

Zutaten (2 Portionen)
1 Stange Zitronengras
2 Limettenbltter
1 Stck Ingwer (ca. 20 g)
1 Knoblauchzehe
2 Karotten (ca. 175 g)
1 Stange Lauch (ca. 250 g)
2 TL Olivenl
2 Hhnchenbrustfilets ( ca. 170 g)
Salz
Pfeffer
Limette
125 ml Kokoswasser (Tetra-Pak)
4 Stiele Koriander (optional)

Zubereitung

1. Backofen vorheizen (200C Ober- und Unterhitze)

2. Zitronengras der Lnge nach halbieren und flachklopfen.

3. Limettenbltter waschen, abtrocknen und grob hacken.

4. Ingwer schlen und in feine Streifen schneiden.

5. Knoblauch schlen und in feine Stifte schneiden.

6. Karotten waschen, schlen und fein hobeln oder in dnne Scheiben schneiden.

7. Lauch lngs halbieren und grndlich waschen. Den weien Teil in 2 cm lange Stcke schneiden.

8. 2 Bltter Alufolie abmessen auf 30x30cm Kantenlnge. Mit einem Pinsel je 1 TL Olivenl darauf
verteilen.

9. Hhnchen waschen, mit Kchenkrepp abtrocknen und auf je eine Alufolie legen. Von beiden Seiten
mit Salz und Pfeffer wrzen.

10. Das Gemse, das Zitronengras, den Ingwer, die Limettenbltter und den Knoblauch auf beide
Folien um das Hhnchen verteilen und mit Salz und Pfeffer wrzen. Die Rnder der Folie nach oben
klappen, seitlich die Ecken gut verschlieen, aber oben eine ffnung lassen, damit man spter die
Flssigkeit einfllen kann.

11. Limette auspressen und 2 TL des Saftes mit Kokoswasser mischen. Zu gleichen Teilen in
ffnungen der beiden Alupckchen gieen.

12. Pckchen oben fest verschlieen und auf ein Backblech setzen. Im Backofen etwa 30 Minuten
garen.

13. Koriander waschen und abtropfen lassen. Bltter von den Stielen zupfen und grob hacken.
14. Alupckchen aus dem Ofen nehmen, auf Teller setzen und ffnen. Koriander darber streuen und
hei servieren.
Ingwerhhnchen mit sautiertem Spinat
pro Portion: 320 kcal | 17 g F | 5 g KH | 37 g E

fertig in: 30 min

Zutaten (2 Portionen)
280 g Hhnchenbrust
2 EL Olivenl
3 Tomaten
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 cm groes Stck Ingwerwurzel, geschlt und gerieben
1 TL Sesaml
140 g jungen, frischen Blattspinat
1 EL Zitronensaft
Salz und frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Hlfte des Olivenls in einer Kasserolle erhitzen

2. Die Hhnchenbrust waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stcke schneiden. Anschlieend
in das heie l geben und fnf Minuten braten, bis es von allen Seiten versiegelt und goldbraun ist.

3. Tomaten halbieren, entkernen und wrfeln. Zusammen mit dem Knoblauch und dem Ingwer zum
Hhnchen geben und drei Minuten garen lassen.

4. Zwei Esslffel Wasser dazugeben und bei mittlerer Hitze braten lassen, bis das Wasser reduziert
und das Fleisch durchgegart ist. Nach Belieben salzen und pfeffern, aus der Pfanne nehmen und warm
halten.

5. Die Kasserolle mit einem Kchentuch auswischen und das restliche Olivenl und das Sesaml
hineingeben.

6. Das l erhitzen und dann Spinatbltter, Zitronensaft und Salz und Pfeffer hineingeben. Den Spinat
unter stndigem Rhren zwei bis drei Minuten garen lassen, bis die Bltter zusammenfallen.

7. Den Spinat auf zwei Servierteller aufteilen und die Hhnchenbrust zusammen mit dem Gemse
darauf anrichten.
Kokos-Limetten-Lachs
pro Portion: 279 kcal | 16 g F | 7 g KH | 28g E

fertig in: 20 min

Zutaten (1-2 Portionen)


2 Zehen Knoblauch
2 mittelgroe Bio-Limetten
1/4 TL Pfeffer
2 EL Kokosl
2 Stck Seelachs-Filet
3 EL Limettensaft
400 g frischer Spinat

Zubereitung:

1. Kokosl ganz kurz in der Mikrowelle anwrmen. Den Knoblauch schlen und fein hacken. Die
Schale der Limetten abreiben und mit dem Knoblauch unter die Hlfte des angewrmten Kokosls
rhren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. Eine groe Pfanne auf den Herd stellen, auf mittlerer Stufe erhitzen. Den Seelachs in dem Kokos-
Limetten-Dressing wenden und in die Pfanne geben. Etwa 3-4 Minuten von beiden Seiten gold-gelb
anbraten und wieder aus der Pfanne nehmen.

3. Den Spinat waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stcke zupfen.

4. Nun die Limetten auspressen und mit dem restlichen Kokosl vermischen. Den Spinat unterheben,
nach Belieben mit Salz und Pfeffer wrzen und gut vermengen.

5. Den Fisch mit dem Spinat-Salat anrichten und servieren.


Thai-Forelle
pro Portion: 325 kcal | 15g F | 5g KH | 41g E

fertig in: 50 min (Zubereitungszeit: 20 min)

Zutaten (2 Portionen)
2 kleine, kchenfertige Forellen ( etwa 200 g)
2 EL l
2 Karotten
1 Stck frische Ingwerknolle
2 Knoblauchzehen
1 Selleriestange
2 Frhlingszwiebeln
1 Limette
evtl. 1 Prise Chilipulver
1-2 EL Gemsebrhe (flssig)
2 EL Sojasauce
2 groe Bgen Backpapier und etwas Kchengarn
Salz

Zubereitung

1.Den Backofen auf 200C vorheizen.

2. Die Forellen waschen und mit Kchenpapier abtrocknen. Von auen und innen leicht salzen.

3. Karotten, Knoblauch und Ingwer schlen. Karotten in feine Streifen (Julienne) schneiden. Den
Knoblauch und den Ingwer fein hacken, reiben oder durch die Knoblauchpresse drcken.

4. Sellerie waschen, Fden abziehen und in dnne Scheiben schneiden. Frhlingszwiebeln waschen
und in feine Ringe schneiden.

5. Limette halbieren, auspressen und Saft beiseite stellen.

6. Die beiden Bgen Backpapier mit etwas l einpinseln und jeden Fisch auf je einen Bogen Papier
legen.

7. In einer Pfanne das l mit dem Chilipulver einige Sekunden erhitzen. Brhe, Limettensaft und
Sojasauce einrhren und vom Herd nehmen.

8. Die Fische mit Gemse fllen, das restliche Gemse um die Fische herum verteilen und das
Backpapier jeweils mit Kchengarn zu Pckchen wickeln. Oben eine ffnung lassen.

9. Durch diese ffnung den Sud aus der Pfanne auf beide Pckchen verteilen und dann verschlieen.
Oben mit einem Messer leicht einstechen, damit der Dampf entweichen kann, aber keine Flssigkeit
ausluft.

10. Die Fischpckchen auf ein Backblech legen und im Ofen etwa 30 Minuten backen.

11. Auf Teller geben und oben vorsichtig ffnen. Den Fisch im Pckchen servieren.
Marrokanischer Thunfisch mit exotischen Gewrzen
pro Portion: 135 kcal | 17 g F | 2 g KH | 42 g E

fertig in: 30 min

Zutaten (2 Portionen)
2 Thunfischsteaks, je ca. 140 g
1 TL Kreuzkmmelsamen
1 TL Kmmelkrner
1 EL Olivenl
2 Knoblauchzehen, in Scheibchen geschnitten
1 Birds Eye-Chilischote (oder Cayenne-Chilischote), entkernt und fein gehackt
100 ml Wasser
Saft einer halben Zitrone
4 EL prierte Tomaten
Salz
gehackter frischer Koriander zum Garnieren

Zubereitung:

1. Die Kreuzkmmelsamen und Kmmelkrner mit einem Stel im Mrser fein zerkleinern.

2. Das l in einer Sautierpfanne erhitzen und den Knoblauch, die Gewrze und den Chili etwa eine
Minute lang darin anbraten.

3. Das Wasser, den Zitronensaft und prierte Tomaten hinzugeben und etwa fnf Minuten kcheln
lassen.

4. Den Thunfisch hineingeben und vollstndig mit der Sauce bedecken, je nach Dicke des Fischsteaks
fnf bis acht Minuten kochen lassen.

5. Anschlieend nach Belieben mit Salz abschmecken. Mit Koriander garniert anrichten.
Lachsfilet mit Kiwi-Salsa
pro Portion: 595 kcal | 49 g F | 11 g KH | 25 g E

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
2 Lachsfilets, je ca. 125 g
Olivenl zum Einpinseln
Salz und frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer

Fr die Kiwi-Salsa:
1 Kiwi
1 Frhlingszwiebel
1 reife Avocado
1 grne Chilischote, entkernt und fein gehackt
1 EL gehackter frischer Koriander
1 EL Limettensaft

Zubereitung:

1. Zunchst die Kiwi schlen und fein wrfeln. Die Frhlingszwiebel und die Chilischote waschen,
trocken tupfen und Enden entfernen. Die Chilischote nun entkernen und zusammen mit der
Frhlingszwiebel mglichst fein hacken. Dann die Avocado schlen, entkernen und ebenfalls fein
wrfeln.

2. Alle Zutaten in einer kleinen Schssel miteinander verrhren. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer
wrzen und beiseite stellen.

3. Eine Grillplatte vorheizen und leicht mit l einpinseln. Den Lachs von jeder Seite je nach Dicke
etwa zwei bis drei Minuten garen. Anschlieend auf einem Teller anrichten und mit der Kiwi-Salsa
servieren.
Orangen-Schoko-Mousse
pro Portion: 332 kcal | 22 g F | 30 g KH | 9 g E

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)
100 g Schokolade (70 % Kakaoanteil)
Saft und abgeriebene Schale von 1 Orange
2 Bio-Eier, Eigelb und -wei getrennt
feine Orangenzesten zum Garnieren

Zubereitung:

1. Die Schokolade in einer hitzebestndigen Schssel ber einem Topf mit leicht sprudelnd
kochendem Wasser schmelzen. Dabei darauf achten, dass der Boden der Schssel nicht mit dem
Wasser in Kontakt kommt.

2. Schokolade abkhlen lassen, anschlieend Orangenschale, Orangensaft und Eigelbe der beiden Eier
hineinrhren.

3. Eiwei der beiden Eier steif schlagen. Einen groen Lffel voll Eiwei vorsichtig unter die
Schokoladenmischung heben, dann den Rest unterheben.

4. In zwei hohe Glser fllen und khl stellen. Vor dem Servieren mit den Orangenzesten garnieren.
Wunder-Brownies
pro Portion: 107 kcal | 10 g F | 1 g KH | 3 g E

fertig in: 55 min (Zubereitungszeit: 15 min)

Zutaten (fr 32 Stck)


115 g Butter
200 g Sstoff (ja nach Sstoffart, Menge abschmecken)
1 EL Vanillemark
4 Eier
60 g ungestes Kakaopulver
1 TL Salz
115 g ungeste Schokolade, geschmolzen
2 Tassen Leinsamen-Mehl
1 EL Backpulver
50 ml Sahne
150 ml Wasser
1 Tasse Walnsse (optional)

Zubereitung:

1. Ofen auf 175C vorheizen und eine Backform einfetten.

2. Die Butter schaumig rhren, Sstoff und Sahne unterheben.

3. Vanille, Eier, Salz, Kakao und Schokolade dazugeben und gut mischen.

4. Die restlichen Zutaten hinzufgen und alles vermengen.

5. Masse in eine Backform geben und 35 bis 40 Minuten backen, bis die Masse oben leicht
zurckfedert.

6. Den Teig abkhlen lassen und in 32 Quadrate schneiden.


Melone mit Ingwer
pro Portion: 38 kcal | 0 g F | 10 g KH | 1 g E

fertig in: 5 min

Zutaten (1 Portion)
100 g Honigmelone
1 TL geriebene frische Ingwerwurzel
frische Minzezweige zum Garnieren

Zubereitung:

1. Zunchst die Melone schlen und in kleine Wrfel schneiden. Anschlieend zusammen mit dem
geriebenen Ingwer in eine Schssel geben. Mit einem Teigschaber die Melonenwrfel wenden, um sie
grndlich mit dem Ingwer zu vermischen.

2. Anschlieend 20 bis 30 Minuten in den Khlschrank stellen. Danach Melonen-Mischung in ein


hohes Glas fllen und mit Minzzweigen garniert servieren.
Gegrillte Grapefruit
pro Portion: 29 kcal | 0 g F | 7 g KH | 0,5 g E

fertig in: 10 min

Zutaten (2 Portionen)
1 rosafarbene Grapefruit
2 EL frisch gepresster Orangensaft

Zustzlich:
Grill, Grillpfanne, Alufolie

Zubereitung:

1. Den Grill auf mittlerer Stufe vorheizen und die Grillpfanne mit Folie auslegen.

2. Dann die Grapefruit schlen und in der Mitte durchschneiden.

3. Nun jede Grapefruithlfte mit einem kleinen, scharfen Messer so einschneiden, dass sich die
einzelnen Segmente leicht herauslsen lassen. Den Orangensaft mit einem Lffel darber geben.

4. Etwa drei bis vier Minuten grillen, bis die Oberflche zu karamellisieren anfngt.