7 Tage Low Carb

DEIN PLAN, DEINE CHALLENGE

 7 Tage Low Carb – Dein Wochenplan

FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN ABENDESSEN SNACKS

Limetten-Lachs Avocado
MO Chia-Eiweißbrot Nussbällchen
vom Blech Caprese-Style

Griechisches Sesam-Haselnuss-
DI Nuss-Granola Zucchini-Pizza
Omelett Cracker

Mango-Chia-Pudding
MI Thuna-Quinoa-Bowl Asia Salat-Wraps FroYo Bites
mit Granola

DO
Rührei mit Hähnchen mit Zoodles mit Zitronen-
Speck & Spinat Bohnen & Pesto Sesam-Lachs Tassenkuchen

Zucchini-Auberginen-
FR Amaranth-Pudding Blumenkohltaler Zucchini-Chips
Lasagne

Döner mit Gurkenröllchen

SA Mandel-Pancakes Gegrillte Aubergine
Cloud-Bread mit Lachs

Steakstreifen
SO Beeren-Auflauf Gebackener Feta Zucchini-Brownies
mit Grillgemüse
 Low Carb – Shoppingliste für 7 Tage
Grundzutaten wie Essig, Öl und Gewürze kannst du aus deinem Vorrat verwenden.
Du brauchst Olivenöl sowie Pflanzen- und Kokosöl, Kakaopulver, Salz, Pfeffer, getrocknete
Kräuter nach Belieben und bei Bedarf etwas Honig oder Agavendicksaft zum Nachsüßen.

OBST, GEMÜSE GEWÜRZE, ÖLE NÜSSE, KERNE

& KRÄUTER & EXTRAS & SAMEN

3 Limetten 1 TL Fenchelsamen 200 g gemahlene Mandeln

2 Avocados 1 TL Koriandersamen 100 g gehackte Mandeln
5 Bio-Zitronen 1 TL Kreuzkümmel 50 g Mandelblättchen
1 Mango 1 TL Chiliflocken 60 g ganze Mandeln
200 g Blaubeeren 2 TL getrockneter Basilikum 220 g gehackte Haselnüsse
150 g Himbeeren 2 TL getrockneter Rosmarin 80 g ganze Haselnüsse
50 g Brombeeren 1 TL getrockneter Thymian 110 g Sonnenblumenkerne
50 g Erdbeeren 1 TL Zimt 70 g heller Sesam
2 rote Paprika 2 Vanilleschoten 1 EL schwarzer Sesam
2 gelbe Paprika 2 EL Kokosöl 50 g Pekannüsse
1 grüne Paprika 2 EL Sesamöl 50 g Cashewkerne
2 Zwiebeln 330 g Xucker/Xylit 25 g Pinienkerne
1 Schalotte 3 Päckchen Backpulver 3 EL Kürbiskerne
4 kleine rote Zwiebeln 40 g Mandelmehl 4 EL grobe Kokosraspeln
1 Bund Frühlingszwiebeln 2 EL Kokosmehl 1 Dattel
4 Knoblauchzehen 150 g Erdnussmehl 160 g geschrotete Leinsamen
150 g Salat-Mix 60 g Backkakao 100 g Chia-Samen
4 Blätter Kopfsalat 50 g Zartbitterschokolade 60 g Quinoa
(alternativ 1 Salatherz) (mind. 75% Kakao) 100 g Amaranth
1 Salatherz 200 ml Mandelmilch
100 g Babyspinat 2 EL Cashewmus
5 Tomaten 70 g Mandelmus
18 Cherrytomaten 1 EL Hoisinsauce FISCH & FLEISCH
2 Gurken 1 EL Sojasauce
9 Zucchini
250 g Lachsfilet
1 Möhre
MILCHPRODUKTE 200 g Räucherlachs
3 Auberginen
& EIER 200 g Rinderhack
70 g grüne Bohnen
20 g Speckwürfel
50 g Sojasprossen
150 g Hähnchenbrustfilet
1 kleiner Blumenkohl 20 Eier 100 g mariniertes Gyrosfleisch
1 kleiner Rotkohl 550 g Magerquark 200 g Rumpsteak
1 großes Stück Ingwer 200 g Joghurt
2 Bund Petersilie 220 ml Milch
4 Bund Basilikum 200 ml Sahne KONSERVEN
1 Bund Koriander 100 g Butter
1 Bund Dill & GLÄSER
100 g Mascarpone
1 Zweig Rosmarin 50 g Ricotta
2 Zweige Oregano 275 g Frischkäse 1 Dose Thunfisch
60 g Ziegenfrischkäse 350 g Tomatensauce
300 g Feta 1 Glas Basilikumpesto
225 g Mozzarella (gerieben) 1 Glas rotes Pesto
50 g Mini-Mozzarellakugeln 1 Glas schwarze Oliven (entsteint)
10 g Pecorino 50 g Krautsalat
65 g Parmesan
50 g Tzatziki
Vorbereitungstag – Starte stressfrei in die Challenge

Viele Snacks und Bestandteile deiner ersten Low-Carb-Mahlzeiten kannst du problemlos

vorbereiten und im Kühlschrank 3-4 Tage aufbewahren.

To Do
Bereite deine Snacks für Tag 1-3 vor.

Bereite abends Frühstück und Mittagessen für Tag 1 vor.

Schau dir die Spielregeln für deine Low-Carb-Challenge

an und mach dir bewusst, worauf du achten solltest.

Mach den Check:

Hast du das richtige Koch- und Backzubehör parat?
Sind alle Vorräte mit Low-Carb-Grundzutaten aufgestockt?
Wurden Zucker, Limonaden, Weißmehl und Co. verbannt?
 Tag 1 - Montag

Essensplan
MORGENS
Chia-Eiweißbrot

MITTAGS
Limetten-Lachs vom Blech

ABENDS
Avocado Caprese-Style

SNACK
Nussbällchen aus deinem Vorrat

To Do
Bereite abends Frühstück und
Mittagessen für Tag 2 vor.
Low-Carb-Eiweißbrot mit Chia-Samen
Vorbereitung: 45 Min.
Du willst trotz Low-Carb-Challenge am
Morgen nicht auf deine Brotzeit mit
einer belegten Stulle verzichten? Kein
Problem. Dank Quark, Ei und Chia-
Samen bringt dich das selbstgebackene
Eiweißbrot mit wenig Kohlenhydraten
satt durch den Vormittag.
Mit etwas Frischkäse bestrichen wird das Brot zu deinem ersten Low-Carb-Frühstück.
Den Rest des Brotes kannst du scheibenweise ideal als Beilage zum Mittag- oder Abendessen verwenden.
Noch mehr leckere Rezepte gibt‘s auf
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Zubereitung: 1 Std. Niveau: Leicht
1.
Kastenform mit Backpapier auslegen.
2.
Fenchel- und Koriandersamen in einem
Mörser zerstoßen. Eier aufschlagen und
mit Quark und Gewürzen verquirlen.
1 EL Chia-Samen beiseitelegen. Rest-
liche Zutaten zugeben und alles mit
einem Holzlöffel zu einem homogenen
Teig vermengen.
EXTRA TIPP
Zutaten für 1 Brot
Für das Brot
• 6 Eier
• 500 g Magerquark
• 100 g gemahlene Mandeln
• 130 g geschrotete Leinsamen
• 5 EL Chia-Samen
• 1 Päckchen Backpulver
• 1 TL Salz
• 1 Prise Fenchelsamen
• 1 Prise Koriandersamen
• 2 EL Sonnenblumenkerne
Besonderes Zubehör
• Kastenform (30 cm)
3.
Teig in die Kastenform füllen, mit einem
Handtuch abdecken und 30 Minuten
ruhen lassen. Backofen auf 170 °C
vorheizen.
4.
Restliche Chia-Samen und Sonnen-
blumenkerne über das Brot streuen
und ca. 60 Minuten im heißen Ofen
backen.
Chili-Limetten-Lachs vom Blech

Zutaten für 1 Portion

• 125 g Lachsfilet
• 1 Limette
• 1/2 rote Paprika
• 1/2 grüne Paprika
• 1/2 gelbe Paprika
• 1 Zwiebel
• 2 EL Pflanzenöl zum Einfetten

Für die Marinade

• 1 Limette
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Wasser
• 2 Knoblauchzehen
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Salz
• 1/2 TL Chiliflocken
• 1/2 Bund Petersilie
• 2 TL Honig (optional)

Vorbereitung: 20 Min. Zubereitung: 10 Min. Niveau: Leicht

Kochen ist dir heute zu anstrengend? 3.

Dann lass deinen Ofen die Arbeit
machen. Einfach Lachs, Limetten und
Gemüse zusammen aufs Backblech
legen, in den Ofen schieben und nach
nur 10 Minuten steht das Essen auf
dem Tisch.
1.
Backofen auf 200 °C vorheizen.
Backblech einfetten.
2.
Für die Marinade Knoblauch schälen
und fein hacken. Limetten auspressen.
Petersilie hacken. Alles mit restlichen
Zutaten verrühren und beiseitestellen.
Paprika entkernen und würfeln. Zwiebel
schälen und in Ringe schneiden.
4.
Lachsfilets mit Zwiebelringen und
Paprika auf dem Backblech verteilen.
Die Hälfte der Marinade darüber geben
und im heißen Ofen ca. 10 Minuten
backen.
5.
Limette in Scheiben schneiden.
Backblech aus dem Ofen holen und
restliche Marinade über Lachs und
Gemüse verteilen. Mit Limettenscheiben
garnieren.

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Gefüllte Avocado Caprese-Style

Zutaten für 1 Portion

• 1/2 Avocado
• 100 g gemischter Salat
• 4 Cherrytomaten
• 50 g Mini-Mozzarellakugeln
• 1 EL Basilikumpesto
• 1 EL Balsamico-Essig
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 Zitrone (ausgepresster Saft)
• 2 Stängel Basilikum
• Salz, Pfeffer

Vorbereitung: 5 Min. Zubereitung: 10 Min. Niveau: Leicht

Mit einem klassischen Caprese-Salat 2.

feiern die Italiener ihre Nationalfarben
und landestypische Produkte. Heute
bekommt das grüne Basilikum neben
weißem Mozzarella und roten Tomaten
zusätzliche Unterstützung von Avocado
und knackigem Salat.
1.
Salat waschen. Avocados halbieren,
entkernen und schälen. Cherrytomaten
waschen und halbieren. Mozzarella-
kugeln halbieren. Basilikumblätter von
den Stängeln zupfen und in dünne
Streifen schneiden.
Für das Dressing Basilikumpesto
Balsamico-Essig, Olivenöl und
Zitronensaft vermischen. Mit Salz
und Pfeffer würzen.
3.
Salat auf einem Teller verteilen und
Avocadohälfte mittig daraufsetzen. Mit
Cherrytomaten und Mozzarella füllen,
Balsamico-Dressing und Basilikum
darüber verteilen.

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Erst rollen, dann snacken: Low-Carb-Nussbällchen

Zutaten für 14 Bällchen

• 100 g Mascarpone
• 50 g Quark
• 50 g Mandelmus
• 1 TL Backkakao
• 30 g Xucker
• 150 g gehackte Haselnüsse

Vorbereitung: 35 Min. Zubereitung: 45 Min. Niveau: Leicht

Dein Kaffee? Nur mit cremigen 2.

Low-Carb-Nussbällchen. Mit Ka-
kao-Quark-Creme im Inneren und
einer knusprigen Hülle aus gehackten
Haselnüssen außen wird die Pause am
Nachmittag auch mit wenigen
Kohlenhydraten zu einer süßen,
köstlichen Auszeit.
1.
Mascarpone und Quark in einer Schüssel
vermischen. Mandelmus, Kakao und
Xucker unterrühren. Creme mindestens
30 Minuten kalt stellen.
Gehackte Haselnüsse in eine kleine
Schüssel füllen und teelöffelweise
Mascarpone-Quark-Creme hinein-
geben. Vorsichtig in den Nüssen wälzen
und mit den Handflächen zu einer
Kugel rollen. Vorgang mit restlicher
Creme wiederholen, bis die Masse auf-
gebraucht ist. Nussbällchen auf einen
Teller legen und luftdicht abgedeckt
30 Minuten kalt stellen.

EXTRA TIPP

Wenn du die Nussbällchen luftdicht verpackst und kühlst, kannst du sie problemlos eine Woche aufbewahren und eins
nach dem anderen zum Kaffee vernaschen.

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Tag 2 - Dienstag

Essensplan
MORGENS
Nuss-Granola

MITTAGS
Griechisches Omelett

ABENDS
Zucchini-Pizza

SNACK
Sesam-Haselnuss-Cracker
aus deinem Vorrat

To Do
Bereite abends Frühstück und
Mittagessen für Tag 3 vor.
Low-Carb-Granola mit Nüssen

Zutaten für 4 Portionen

Für das Müsli

• 40 g Mandeln
• 40 g gemahlene Mandeln
• 3 EL Sonnenblumenkerne
• 3 EL Kürbiskerne
• 2 EL Pekannüsse
• 2 EL Haselnüsse
• 2 EL Cashewkerne
• 4 EL grobe Kokosraspeln
• 3 EL geschrotete Leinsamen
• 2 EL Mandelmus
• 2 EL Kokosöl
• 1 Prise Salz
• 1/4 TL Zimt

Zum Garnieren
• 80 g Joghurt
• 1 Handvoll Blaubeeren

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 15 Min. Niveau: Leicht

Mit einer Schüssel voll Joghurt und 2. 3.

krossem Knuspermüsli kann an diesem
Morgen nichts schiefgehen. Wenn das
Müsli dann auch noch mit extra vielen
Nüssen, aber dafür wenigen Kohlen-
hydraten auftrumpfen kann, umso bes-
ser. Da lohnt es sich, für die nächsten
Tage direkt etwas mehr zu machen.
1.
Backofen auf 160 °C vorheizen.
Backblech mit Backpapier auslegen.
Für das Müsli die Hälfte der Kokosras-
peln beiseitelegen. Kokosöl schmelzen
und mit restlichen Zutaten in einer
Schüssel vermengen. Masse gleich-
mäßig auf dem Backblech verteilen, im
heißen Ofen 10-15 Minuten goldbraun
backen und auskühlen lassen.
Restliche Kokosraspeln unter das
Granola mischen und mit Joghurt und
Blaubeeren servieren.
4.
Restliches Granola luftdicht in Ein-
machgläser oder Frischhalteboxen
abfüllen und aufbewahren.

EXTRA TIPP

Das restliche Granola gibt es zu deinem Frühstück an Tag 3 und als Snack zwischendurch.

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Griechisches Omelett mit Feta und Oliven

Zutaten für 1 Omelett

• 3 Eier
• 1 Handvoll Petersilie
• 2 EL Olivenöl
• 2 rote Zwiebeln
• 2 Tomaten
• 1 Handvoll schwarze, entsteinte Oliven
• 100 g Feta
• Salz, Pfeffer

Besonderes Zubehör
• Eisenpfanne

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 15 Min. Niveau: Leicht

Es gibt doch nichts Schöneres als eine 3.

ganze Pfanne voll Omelett. Ob zum
Selberlöffeln oder zum Teilen mit den
Kollegen – wenn Feta neben Oliven
auf warmem Ei dahinschmilzt, ist die
Mittagspause auf alle Fälle gerettet.
1.
Backofen auf Grillstufe vorheizen.
2.
Petersilie hacken. Zwiebeln schälen und
in feine Scheiben schneiden. Tomaten
in grobe Stücke schneiden.
Feta zerbröseln.
Eier mit Petersilie verquirlen und mit
Salz und Pfeffer abschmecken.
4.
Olivenöl in einer backofenfesten Pfanne
erhitzen und Zwiebeln ca. 4 Minuten
darin anschwitzen. Tomaten und Oliven
hinzugeben und weitere 2 Minuten
anbraten. Hitze reduzieren, Eier
hinzufügen und ca. 2 Minuten braten.
5.
Feta über Eiern verteilen. Omelett
ca. 5 Minuten im heißen Ofen unter
dem Grill backen.

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Low-Carb-Pizza mit Zucchiniboden
Vorbereitung: 15 Min.
Pizza ohne Mehl? Na klar! Nimm für
deinen Pizzaboden statt Hefeteig doch
einfach mal knackige Zucchini, Ei und
Parmesan. Schieb alles mit Tomaten-
sauce und Käse zum Überbacken in
den Ofen und spar dir die Kohlen-
hydrate.
1.
Ofen auf 220 °C vorheizen. Backblech
mit Backpapier auslegen.
2.
Küchensieb mit Küchenhandtuch aus-
legen. Zucchini waschen, reiben und in
das Sieb geben. Mit 1 Prise Salz ver-
mengen und 10 Minuten ziehen lassen.
Zucchini im Tuch fest ausdrücken.
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Zutaten für 1 Pizza
• 1 große Zucchini (ca. 300 g)
• 1 Ei
• 150 g geriebener Mozzarella
• 50 g geriebener Parmesan
• 5 EL Tomatensauce
• Salz, Pfeffer
• Basilikum zum Garnieren
Zubereitung: 35 Min. Niveau: Leicht
3.
Zucchiniraspeln mit Ei, 50 g Mozzarella
und 50 g Parmesan zu einem Teig
vermengen.
4.
Zucchiniteig auf dem Backblech zu
einem möglichst dünnen, runden Pizza-
boden formen und fest andrücken.
Ca. 20 Minuten im heißen Ofen
backen.
5.
Pizzaboden wenden, mit Tomatensauce
bestreichen und mit Salz und Pfeffer
würzen. Mit restlichem Mozzarella be-
streuen und erneut 15 Minuten backen.
Mit Basilikum und Parmesan garnieren.
Power-Snack: Sesam-Haselnuss-Cracker

Zutaten für 1 Blech

• 50 g Sesam
• 100 g gehackte Mandeln
• 2 Eier
• 70 g gehackte Haselnüsse
• 1 Prise Salz
• 70 g Sonnenblumenkerne
• 1 TL Agavendicksaft (optional)

Vorbereitung: 15 Min. Zubereitung: 20 Min. Niveau: Leicht

Knabber dich fit: Bei diesen Crackern 3.

darfst du beherzt in die Snack-
Schüssel greifen. Mit Sesam, Mandeln,
Haselnüssen und Sonnenblumenker-
nen sind die krossen Taler der ideale
Low-Carb-Knabberspaß für den Serien-
Abend.
1.
Backofen auf 150 °C vorheizen.
Backblech mit Backpapier auslegen.
Sesam, Haselnüsse, Mandeln und
Sonnenblumenkerne dazugeben und
gut vermischen.
4.
Masse mit den Händen auf dem
Backpapier zu flachen Kreisen formen
und im heißen Ofen ca. 20 Minuten
backen.

2.
Eier trennen. Eiweiße schaumig rühren,
Agavendicksaft und Salz hinzufügen.

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 Tag 3 - Mittwoch

Essensplan
MORGENS
Mango-Chia-Pudding mit Granola

MITTAGS
Thuna-Quinoa-Bowl

ABENDS
Asia Salat-Wraps

SNACK
FroYo Bites aus deinem Vorrat

To Do
Bereite Mittagessen für Tag 4 vor.
Mango-Chia-Pudding mit Granola

Zutaten für 1 Portion

Für den Chia-Pudding

• 1/2 gefrorene Mango
• 60 ml Wasser
• 175 ml Mandelmilch
• 1 Dattel
• 20 g Chia-Samen
• 1 Prise Vanille

Zum Garnieren
• Nuss-Granola von Tag 2

Besonderes Zubehör
• Food Processor

Vorbereitung: 15 Min. Zubereitung: 2 Std. 10 Min. Niveau: Leicht

So einfach war Frühstück noch nie: 2.

Chia-Samen über Nacht in Mandel-
milch quellen lassen und auf fruchtiges
Mangopüree betten. Wenn die Sonne
mal nicht am Himmel steht, dann
scheint sie wenigstens in deinem
Frühstücksglas.
1.
Für den Chia-Pudding Dattel grob
hacken, mit Mandelmilch in einen
Food Processor geben und vermengen.
Dattel-Milch mit Chia-Samen und
Vanille verrühren und ca. 10 Minuten
quellen lassen.
Für das Püree gefrorene Mango mit
Wasser im Food Processor mixen.
Wenn dir das Fruchtpüree zu dickflüssig
ist, gib noch etwas Wasser hinzu. Püree
in ein Glas füllen und kaltstellen.
3.
Chia-Pudding auf Mangopüree ins
Glas geben und mindestens 1 Stunde
kaltstellen. Mit Nuss-Granola
garnieren.

EXTRA TIPP

Am besten schmeckt dein Chia-Pudding, wenn du ihn schon am Vorabend zubereitest und er über Nacht durchziehen kann.
Für noch weniger Kohlenhydrate verwende die Mandelmilch pur, ohne Dattel.

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Thuna-Quinoa-Bowl mit Pesto

Zutaten für 1 Portion

Für die Bowl

• 60 g Quinoa
• 1 Dose Thunfisch
• 5 Cherrytomaten
• 1 kleine rote Zwiebel
• 1/2 gelbe Paprika
• 1 Handvoll gemischter Salat
• 1/2 Avocado
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Balsamico-Essig
• 1 EL Chashewmus
• Salz, Pfeffer

Für das Pesto

• je 1/2 Bund Petersilie & Basilikum
• je 1 TL Limettensaft & Cashewmus
• 2 EL Olivenöl, 1 EL Balsamico
• 1/2 Avocado
• 10 Cashewkerne
• 15 g Parmesan
• Salz, Pfeffer

Vorbereitung: 25 Min. Zubereitung: 5 Min. Niveau: Leicht

Lust auf Quinoa? Lust auf Thunfisch? 2. 4.

Dann ist diese gesunde Sattmacher-
Schüssel genau das Richtige für dich!
Der heimliche Star, der sich darin
versteckt, ist das selbstgemixte Pesto,
in das sich etwas Avocado reingemogelt
hat – für die extra
Cremigkeit.
1.
Für die Bowl Quinoa mit warmem Wasser
waschen. In einem Topf mit 125 ml
Wasser aufkochen und ca. 10 Minuten
köcheln lassen. Von der Hitze nehmen,
mit Salz würzen und abgedeckt auskühlen
lassen.
Tomaten waschen und halbieren. Mit
Olivenöl und Balsamico-Essig mischen.
Mit Salz und Pfeffer würzen.
3.
Paprika und Avocado entkernen und in
Streifen schneiden. Thunfisch abgießen
und Salat waschen. Zwiebel schälen,
halbieren und in dünne Streifen
schneiden. Alle Bowl-Zutaten in einer
Schüssel anrichten.
Für das Pesto Cashewkerne rösten
und die Hälfte beiseitelegen. Restliche
Cashewkerne und Kräuter grob hacken.
Parmesan reiben und mit restlichen
Zutaten in einem Food Processor zu
einem cremigen Pesto verarbeiten.
Mit Salz und Pfeffer würzen.
5.
Pesto und restliche Cashewkerne mit in
die Schüsseln geben und mit Cashewmus
toppen.

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Asiatische Salat-Warps

Zutaten für 1 Portion

• 200 g Rinderhack
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 kleines Stück Ingwer
• 1 Handvoll Sojasprossen
• 4 Blätter Kopfsalat
(alternativ 1 Salatherz)
• 1 Möhre
• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 TL Sesam
• 1 EL Hoisinsauce
• 1 EL Sojasauce
• Salz, Pfeffer

Vorbereitung: 15 Min. Zubereitung: 10 Min. Niveau: Leicht

Wer braucht schon eine Tortilla für 2.

leckeres Fingerfood? Du nicht. Denn
heute rollst du die köstliche Asia-
Füllung aus Rindfleisch, Möhrchen
und Hoisinsauce einfach in knackige
Salatblätter ein. Fertig sind die schnellen
Low-Carb-Wraps zum Feierabend.
1.
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen
und fein hacken. Möhren schälen und
würfeln. Frühlingszwiebeln in feine
Ringe schneiden. Kopfsalat waschen
und Blätter ablösen.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
Hackfleisch hinzugeben und 2-3
Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer
würzen und in eine Schüssel füllen.
3.
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in der
gleichen Pfanne 3-4 Minuten an-
schwitzen. Sojasprossen, Möhren und
Hackfleisch dazugeben und vermengen.
Hoisinsauce und Sojasauce untermengen,
3 Minuten garen lassen.
4.
Salatblätter jeweils mit 2-3 EL der
Masse füllen. Mit Frühlingszwiebeln
und Sesamkörnern garnieren.

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FroYo Bites: Frozen-Yogurt-Blaubeer-Happen

Zutaten für 1 Portion

• 50 g Blaubeeren
• 50 g Joghurt

Besonderes Zubehör
• Zahnstocher

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 3 Std. Niveau: Leicht

Ohh, sind die süß! Diese kleinen 1.

blauen Frostbeulen sind schon mal fix
in die Snack-Schüssel gekullert und
warten nun sehnsüchtig darauf,
endlich von dir vernascht zu werden.
Einer nach dem anderen …
Backblech mit Backpapier auslegen.
2.
Blaubeeren auf Zahnstocher piksen und
in Joghurt tunken.

3.
Joghurt-Beeren vom Zahnstocher
abstreifen, auf das Backblech legen und
ca. 3 Stunden gefrieren lassen.

EXTRA TIPP

Wenn du deine FroYo Bites aus dem Froster holst, solltest du sie am besten sofort wegsnacken, bevor sie schmelzen.

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Tag 4 - Donnerstag

Essensplan
MORGENS
Rührei mit Speck & Spinat

MITTAGS
Hähnchen mit Bohnen & Pesto

ABENDS
Zoodles mit Sesam-Lachs

SNACK
Zitronen-Tassenkuchen

To Do
Bereite Mittagessen und Snack
für Tag 5 vor.
Fluffiges Rührei mit Speck und Spinat

Zutaten für 1 Portion

• 2 Eier
• 1 EL Milch
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 kleine Zucchini
• 1 Handvoll Babyspinat
• 1 Tomate
• 10 g Pecorino
• Salz, Pfeffer
• 20 g Speckwürfel

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 5 Min. Niveau: Leicht

Der perfekte Start in den Tag ist mit 1. 3.

herzhaftem Rührei ein Klacks. Wenn
dir der Duft nach gebratenem Speck,
frischem Spinat und cremigem Ei aus
der heißen Pfanne in die Nase steigt,
fällt das Aufstehen doch gleich viel
leichter, oder?
Eier mit Milch, Salz und Pfeffer
verquirlen. Zucchini fein würfeln.
Tomate entkernen und würfeln.
Pecorino reiben.
2.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Speck-
würfel hinzufügen und knusprig
anbraten. Zucchini dazugeben, salzen
und ca. 1 Minute anbraten. Tomate
untermengen.
Hitze reduzieren. Eier zu Speck und
Gemüse in die Pfanne geben. Pfanne
schwenken, um die Eimasse zu ver-
teilen. Sobald die Masse zu stocken
beginnt, mit einem Pfannenwender
verrühren.
4.
Spinat und Pecorino über das Rührei
geben und untermengen. Weitere
2 Minuten braten und warm servieren.

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Hähnchen mit grünen Bohnen, Tomaten und Pesto

Zutaten für 1 Portion

• 150 g Hähnchenbrustfilet
• 70 g grüne Bohnen
• 5 Cherrytomaten
• 60 g rotes Pesto
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Vorbereitung: 5 Min. Zubereitung: 20 Min. Niveau: Leicht

Pesto passt nur zu Pasta? Falsch 2.

gedacht! Teste Pesto doch mal als
aromatische Sauce zum Low-Carb-
Lunch mit zartem Hähnchenbrustfilet,
knackigen grünen Bohnen und
fruchtigen Tomaten. Du wirst sehen,
es lohnt sich.
1.
Hähnchen in 3 dicke Streifen schneiden
und von allen Seiten mit Salz und
Pfeffer würzen. Tomaten halbieren.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
Hähnchenstreifen ca. 7 Minuten darin
anbraten, herausnehmen, abdecken und
beiseitestellen.
3.
Bohnen putzen und in derselben Pfanne
ca. 10 Minuten anbraten, bis sie weich
sind. Tomaten und Pesto dazugeben
und weitere 3 Minuten köcheln lassen.
Hähnchen mit Bratensaft dazugeben
und alles vermischen.

EXTRA TIPP

Für die Mittagspause im Büro kannst du das fertige Gericht prima in eine Lunchbox umfüllen und entspannt in der
Tasche mitnehmen.

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Zoodles mit Avocado-Basilikum-Pesto und Sesam-Lachs

Zutaten für 1 Portion

Für die Zoodles

• 2 Zucchini
• 125 g Lachsfilet
• 2 EL heller Sesam
• 2 EL schwarzer Sesam
• Salz, Pfeffer
• 1 EL Sesamöl

Für das Pesto

• 1/2 Avocado
• 1/2 Bund Basilikum
• 1 Knoblauchzehe
• 25 g Pinienkerne
• 1 EL Zitronensaft
• 25 g Parmesan
• 3 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Besonderes Zubehör
• Spiralschneider
• Food Processor

Vorbereitung: 15 Min. Zubereitung: 10 Min. Niveau: Leicht

Auf die Zoodles, fertig, los! Schnapp 2. 4.

dir den Spiralschneider und verpass
knackigen Zucchini einen echten
Drehwurm. Nebenbei kannst du den
Lachs in Sesam wenden und ein cre-
miges Pesto zaubern – schon ist dein
Feierabend-Hunger gegessen.
Lachsfilet in grobe Würfel schneiden
und mit Salz und Pfeffer würzen. Sesam
in einem Schälchen mischen, Lachs-
würfel darin wälzen. Mit Sesamöl in
einer Pfanne von allen Seiten goldbraun
anbraten.
Restliche Pinienkerne in einer Pfanne
rösten. Zoodles mit Pesto vermengen.
Mit Sesam-Lachs, Pinienkernen und
restlichem geriebenen Parmesan
servieren.

1.
Für das Pesto Avocado schälen und
entkernen. Knoblauch fein hacken und
Parmesan reiben. Je 1 EL geriebenen
Parmesan und Pinienkerne beiseite-
legen. Restliche Pesto-Zutaten in einen
Food Processor geben und zu einer
Creme mixen.
3.
Für die Zoodles Zucchini waschen und
mit einem Spiralschneider zu Gemüse-
nudeln verarbeiten. In köchelndem
Salzwasser ca. 3-4 Minuten garen und
abgießen.

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Low Carb Zitronen-Tassenkuchen ohne Mehl

Zutaten für 1 Portion

Für den Kuchen

• 1 Ei
• 3 EL Öl
• 2 EL Xucker
• 1 Prise Salz
• 1/2 TL Backpulver
• 1/2 Bio Zitrone
• 2 EL Mandelmehl
• 2 EL Kokosmehl

Für das Topping

• 100 ml Sahne

Besonderes Zubehör
• Tasse (ca. 0,3 l Fassungsvermögen)
• Mikrowelle

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 2 Min. Niveau: Leicht

Es wird zitronig in der Tasse: In deiner 2.

Mikrowelle werden Mandel- und
Kokosmehl mit Ei, Zitronensaft und
Xucker in Nullkommanix zu einem
fluffigen Küchlein. Und ein Sahne-
häubchen gibt’s für alle Naschkatzen
auch noch obendrauf!
Tasse mit restlichem Öl einfetten.
Teig einfüllen und in der Mikrowelle bei
800 Watt 1 1/2 Minuten garen. Mit
einem Holzstäbchen testen, ob der
Kuchen durchgebacken ist. Bei Bedarf
weitere 30 Sekunden backen.

1.
Für den Kuchen Zitrone waschen,
Saft auspressen und Schale abreiben.
Ei mit 2 EL Öl, Xucker, Salz, Backpulver,
2 EL Zitronensaft und der Hälfte des
Zitronenabriebs verquirlen. Mandel-
und Kokosmehl nach und nach
unterrühren.
3.
Für das Topping Sahne schlagen und als
Haube auf den warmen Kuchen geben.
Mit restlichem Zitronenabrieb garnieren.
Küchlein warm servieren.
EXTRA TIPP

Die genaue Backzeit ist von der Tasse und deiner Mikrowelle abhängig.
Damit dein Kuchen nicht zu trocken wird, back ihn lieber etwas kürzer und gar ihn bei Bedarf noch ein paar Sekunden nach.

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 Tag 5 - F reitag

Essensplan
MORGENS
Amaranth-Pudding

MITTAGS
Blumenkohltaler

ABENDS
Zucchini-Auberginen-Lasagne

SNACK
Zucchini-Chips

To Do
Bereite deinen Snack für Tag 6 vor.
Amaranth-Pudding mit Beeren und Haselnüssen

Zutaten für 1 Portion

Für den Pudding

• 100 g Amaranth
• 200 ml Milch
• 1/2 TL Xucker

Für das Topping

• 1 Handvoll Haselnüsse
• 1 Handvoll Himbeeren
• 1 Handvoll Brombeeren

Zubereitung: 40 Min. Niveau: Leicht

In deiner Low-Carb-Woche müssen 1. ein Geschirrtuch einschlagen und mit

Grießbrei und Milchreis cremigem
Amaranth-Pudding weichen. Lass statt
Zimt und Zucker einfach eine Handvoll
Beeren obendrauf kullern und genieße
den süßen Morgen Löffel, für Löffel,
für Löffel …
Für den Pudding Amaranth mit Milch
und Xucker in einem Topf aufkochen.
Bei mittlerer Hitze ca. 30 Minuten
köcheln lassen, bis die Körner weich
sind. Bei Bedarf noch einen Schuss
Milch hinzufügen. Amaranth abgedeckt
10 Minuten ziehen lassen.
den Händen kräftig darüber reiben, um
die dünne Schale zu lösen.
3.
Nüsse grob hacken und zusammen
mit Beeren auf dem warmen Pudding
verteilen.

2.
Für das Topping Haselnüsse bei mittlerer
Hitze ca. 5 Minuten in einer Pfanne
rösten und auskühlen lassen. Nüsse in

EXTRA TIPP

Wenn du noch Granola von Dienstag übrig hast – auf dem warmen Amaranth-Pudding sorgt es neben Beeren
und Haselnüssen für noch mehr Crunch.

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Fluffige Blumenkohl-Taler mit frischem Koriander
Vorbereitung: 20 Min.
Weizenmehl ist raus und Blumenkohl
ist drin! Als Basis zerschredderst du
die kleinen Blumenkohlröschen erst
zu feinen Krümeln. Dann noch Eier,
Koriander und Zitrone dazu und schon
kannst du die fluffigen Taler direkt aus
der Pfanne verputzen.
1.
Backofen auf 190 °C vorheizen.
Backblech mit Backpapier auslegen.
2.
Blumenkohl in kleine Röschen teilen,
putzen und mit dem Food Processor in
feine Krümel zerkleinern.
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Zubereitung: 20 Min.
3.
Blumenkohl in der Mikrowelle 2 Minuten
erhitzen, einmal umrühren und erneut
2 Minuten erhitzen. Blumenkohl auf ein
Geschirrtuch geben und so viel Flüssig-
keit wie möglich ausdrücken, beiseite-
stellen.
4.
Zitrone auspressen. Korianderblätter
von den Stängeln zupfen und fein
hacken. Ei verquirlen und mit
Koriander, Zitronensaft und Blumen-
kohl vermischen. Mit Salz und Pfeffer
würzen.
Zutaten für 1 Portion
• 100 g Blumenkohl
• 1 Ei
• 3 Stängel Koriander
• 1/2 Zitrone
• Salz, Pfeffer
• 2 TL Pflanzenöl
Besonderes Zubehör
• Food Processor oder Standmixer
Niveau: Leicht
5.
Masse zu einem großen, oder zwei
kleineren Talern formen und im heißen
Ofen 10 Minuten backen. Taler wenden
und erneut 5 Minuten backen.
6.
Pflanzenöl in der Pfanne erhitzen
und Blumenkohl-Taler von jeder Seite
2 Minuten goldbraun braten.
Cremige Zucchini-Auberginen-Lasagne
Vorbereitung: 15 Min.
Hausgemachte Lasagne ist einfach
die Beste. Auch in deiner Low-Carb-
Woche darf die natürlich nicht fehlen.
Ersetze die Nudelplatten durch
Zucchini- und Auberginenscheiben
und schlemm dich einmal quer durch
die Auflaufform.
1.
Backofen auf 220 °C vorheizen.
Auflaufform mit 1 EL Olivenöl einfetten.
2.
Zucchini und Auberginen mit einer
Mandoline oder einem Messer vorsichtig
in dünne Scheiben schneiden. Gemüse-
scheiben mit restlichem Olivenöl
mischen und salzen.
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Zutaten für 1 kleine Lasagne
• 2 EL Olivenöl
• 2 Zucchini
• 1 Aubergine
• 250 g Tomatensauce
• 50 g Ricotta
• 75 g geriebener Mozzarella
• Salz, Pfeffer
• 1 Bund Basilikum
Besonderes Zubehör
• kleine Auflaufform (ca. 20 cm)
• Mandoline
Zubereitung: 35 Min. Niveau: Leicht
3.
1/4 der Tomatensauce in die Auflauf-
form geben. Eine Schicht Auberginen-
scheiben darauf verteilen und mit der
gleichen Menge Tomatensauce bestrei-
chen. Ricotta darauf verteilen und mit
Zucchinischeiben entgegen der Auber-
ginenscheiben belegen. Mit restlichen
Zutaten genauso verfahren, dabei mit
Tomatensauce abschließen.
4.
Auflauf mit Mozzarella bestreuen und
im heißen Ofen ca. 35 Minuten backen.
Mit frischem Basilikum garnieren.
Zucchini Chips mit Basilikum und Rosmarin
Vorbereitung: 10 Min.
Knusprige Zucchini-Chips sind der
beste Beweis dafür, dass Chips nicht
immer aus Kartoffeln sein müssen.
Wenn die Zucchini mal aus sind,
machen sich auch andere Gemüsechips
aus Rote Bete, Wirsing oder Grünkohl
super zum Knuspern und Knabbern.
1.
Ofen auf 160 °C vorheizen. Backblech
mit Backpapier auslegen.
2.
Zucchini mit dem Messer oder einer
Mandoline in feine Scheiben schneiden.
Für das perfekte Knuspererlebnis die Chips vor dem Verzehr auskühlen lassen.
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Zubereitung: 1 Std. 30 Min.
3.
Zucchinischeiben mit Olivenöl ver-
mengen, bis alle Scheiben gleichmäßig
mit Öl benetzt sind.
4.
Zucchinischeiben nebeneinander auf
dem Backblech auslegen. Mit je der
Hälfte von Basilikum, Rosmarin, Salz
und Pfeffer würzen.
EXTRA TIPP
Zutaten für 1 Portion
• 1 Zucchini
• 1 EL Olivenöl
• 2 TL getrockneter Basilikum
• 2 TL getrockneter Rosmarin
• 1/2 TL Pfeffer
• 1/2 TL Salz
Besonderes Zubehör
• Mandoline
Niveau: Leicht
5.
Zucchini im heißen Ofen 45 Minuten
backen. Alle Scheiben wenden und mit
den restlichen Gewürzen und Kräutern
bestreuen. Erneut für 45 Minuten
backen. Je nach Dicke der Scheiben
kann die Backzeit leicht variieren.
Die Chips sind fertig, wenn sie leicht
bräunlich und knusprig aussehen.
 Tag 6 - Samstag

Essensplan
MORGENS
Mandel-Pancakes

MITTAGS
Gegrillte Aubergine

ABENDS
Döner mit Cloud-Bread

SNACK
Gurkenröllchen mit Lachs

To Do
Na, wie hat dir die Woche gefallen?
Fühlst du dich gut mit dem Zuckerverzicht?
Ist dir eine Woche ohne Kohlenhydrate genug,
oder soll es noch eine weitere Woche ohne Carbs weitergehen?
Mandel-Pancakes mit Frischkäse und Erdbeeren

Zutaten für 1 Portion

Für die Pancakes

• 30 g Frischkäse
• 1 Ei
• 20 g Mandelmehl
• 1 TL Xucker
• 15 ml Mandelmilch
• 1 Prise Salz
• 2 Esslöffel Butter

Für das Topping

• 50 g Erdbeeren
• 2 EL Frischkäse
• 1 Handvoll Mandeln

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 10 Min. Niveau: Leicht

Cheesecake und Pancake treffen in 2.

der morgendlichen Low-Carb-Bäckerei
aufeinander. So werden Mandelmehl
und Frischkäse mit Ei und Mandel-
milch am Samstagmorgen zum High-
light auf deinem Frühstückstisch. Für
den perfekten Start ins Wochenende.
1.
Für die Pancakes Frischkäse, Eier und
Mandelmilch schaumig schlagen.
Mandelmehl, Xucker und Salz dazuge-
ben und verrühren.
Butter in einer Pfanne erhitzen.
1 gut gefüllten EL Teig in die Pfanne
geben und mit der Löffelseite leicht
ausstreichen. Teig auf mittlerer Stufe
ausbacken, bis er von unten goldbraun
ist, dann wenden. Mit restlichem Teig
ebenso verfahren, bis alles aufgebraucht
ist. Pancakes im Backofen warmhalten.
3.
Für das Topping Erdbeeren putzen
und halbieren. Mandeln hacken. Warme
Pancakes mit Frischkäse bestreichen
und mit Erdbeeren und Mandeln
garnieren.

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Gegrillte Aubergine mit Ziegenkäse-Topping
Vorbereitung: 10 Min.
Gutes Wetter? Dann heiz den Grill an
und schmeiß dein Lieblingsgemüse auf
den Rost. Mit geschmolzenem Ziegen-
käse wird besonders die Aubergine
zum Gaumenschmaus. Außerhalb der
Grillsaison schmeckt die auch aus der
Grillpfanne köstlich.
1.
Grill oder Grillpfanne vorheizen.
2.
Aubergine waschen, in ca. 2 cm dicke
Scheiben schneiden, mit Salz bestreuen
und beiseitestellen.
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Zubereitung: 10 Min.
3.
Petersilienblätter von den Stängeln
zupfen, mit Schnittlauch fein hacken
und mit Thymian mischen. Tomaten
waschen, würfeln und mit Kräutern
vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen,
beiseitestellen.
4.
Balsamico-Essig mit Honig und Oliven-
öl verrühren. Auberginenscheiben
von beiden Seiten eintunken, auf den
Grillrost legen und bei geschlossenem
Deckel 10 Minuten garen, nach
5 Minuten wenden.
Zutaten für 1 Portion
• 1 mittelgroße Aubergine
• 3 EL Olivenöl
• 1 TL Balsamico-Essig
• 1 TL Honig (optional)
• 1 Tomate
• 2 Stängel Petersilie
• 5 Stängel Schnittlauch
• 1/4 TL getrockneter Thymian
• Salz, Pfeffer
• 60 g Ziegenfrischkäse
Besonderes Zubehör
• Grill oder Grillpfanne
Niveau: Leicht
5.
Ziegenkäse mit den Fingern zerkrümeln
und 2 Minuten vor Ende der Garzeit auf
den Auberginenscheiben verteilen und
mit Tomaten-Kräuter-Mix belegen.
Low-Carb-Döner mit Cloud Bread

Zutaten für 1 Portion

Für das Cloud Bread

• 1 Ei
• 25 g Frischkäse
• 1 Schalotte
• 1 TL Butter
• 1 Prise Salz
• 1 TL Sesam

Für die Füllung

• 100 g mariniertes Gyrosfleisch
• 20 g Krautsalat
• 1/8 Rotkohl
• 1 Salatherz
• 1/4 Gurke
• 1 Tomate
• 3 Zweige Petersilie
• 1 kleine rote Zwiebel
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Sonnenblumenöl
• Salz, Pfeffer
• 50 g Tzatziki

Vorbereitung: 1 Std. Zubereitung: 5 Min. Niveau: Leicht

Döner selber machen? Kein Problem. 3. 5.

In Sachen Low-Carb wegen des
Fladenbrots allerdings nicht so die
beste Idee - bis jetzt! Denn dank
luftigem Cloud Bread aus Ei und
Frischkäse, hat der Döner auf dem
Kohlenhydrat-Konto nicht mehr viel
zu melden.
1.
Backofen auf 150 °C Umluft vorheizen.
Backblech mit Backpapier auslegen.
2.
Schalotte schälen und fein würfeln.
Butter in einer Pfanne erhitzen und
Schalotte kurz anbraten. Aus der
Pfanne nehmen und auskühlen lassen.
Für das Cloud Bread Ei trennen und
Eiweiß sehr steif schlagen. Eigelb mit
einem Schneebesen aufschlagen und
mit Frischkäse und Salz verrühren.
Schalotten unter die Frischkäse-Masse
rühren und Eiweiß
vorsichtig unterheben.
4.
Teig auf Backblech zu einem flachen,
runden Fladen ausstreichen und mit
Sesam bestreuen. Im heißen Ofen
ca. 20 Minuten goldbraun backen und
auskühlen lassen. Wenden, Backpapier
vorsichtig abziehen und Brot beiseite-
stellen.
Für die Füllung Salat, Rotkohl und
Zwiebel in sehr feine Streifen
schneiden.
6.
Gurke und Tomate entkernen, würfeln
und in eine Schüssel füllen. Petersilie
hacken und untermischen. Olivenöl
zugeben und mit Salz und Pfeffer
würzen.
7.
Fleisch mit Öl in einer Pfanne scharf
anbraten. Cloud Bread mit Salat,
Krautsalat, Rotkohl, Tomaten-Gurken-
Salat, Fleisch und Zwiebeln belegen.
Mit Tzatziki toppen und zusammen-
klappen.

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Schnelle Gurkenröllchen mit Lachs

Zutaten für 12 Röllchen

• 1 Salatgurke
• 200 g Frischkäse
• 200 g Räucherlachs
• 1/2 Bund Dill

Besonderes Zubehör
• Zahnstocher

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 10 Min. Niveau: Leicht

Deine Gäste satt und glücklich machen? 1. 3.

Mit weniger Kohlenhydraten und
kleinen Low-Carb-Happen ist das
ein echtes Kinderspiel. Alles, was du
dafür brauchst, sind Frischkäse, etwas
Räucherlachs, Gurke, Dill und ein paar
Zahnstocher.
Gurke waschen und Enden abschneiden. Gurkenscheiben von der kurzen Seite
Mit einem Sparschäler in lange, eng aufrollen und mit einem Zahn-
möglichst dünne, aber breite Scheiben stocher fixieren.
schneiden. Auf Küchenpapier auslegen
und gut trocken tupfen.
2.
Dill hacken. Lachs in Streifen schneiden.
Gurkenscheiben mit je 1-2 TL Frischkäse
einstreichen, mit Dill bestreuen und mit
Lachs belegen.

EXTRA TIPP

Luftdicht mit Folie abgedeckt, kannst du die Röllchen problemlos für den nächsten Tag im Kühlschrank aufbewahren.

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 Tag 7 - Sonntag

Essensplan
MORGENS
Beeren-Auflauf

MITTAGS
Gebackener Feta

ABENDS
Steakstreifen mit Grillgemüse

SNACK
Zucchini-Brownies

To Do
Leg die Füße hoch und genieß den
letzten Tag deiner Low-Carb-Challenge.
Fruchtiger Low-Carb-Beeren-Auflauf mit Mandeln

Zutaten für 4 Portionen

Für den Auflauf

• 1 Ei
• 3 EL Xucker
• 1 Vanilleschote
• 100 ml Sahne
• 4 EL gemahlene Mandeln
• 100 g Himbeeren
• 100 g Blaubeeren
• 4 EL Mandelblättchen

Besonderes Zubehör
• 4 Keramikförmchen

Vorbereitung: 15 Min. Zubereitung: 20 Min. Niveau: Leicht

Feier den letzten Tag der Challenge mit 1. 3.

deinen Freunden, einem gemeinsamen
Sonntags-Frühstück und fruchtigen,
fluffigen Leckerbissen aus dem Ofen.
Backofen auf 170 °C Heißluft
vorheizen.
2.
Ei mit Xucker in einer Schüssel schaumig
schlagen. Vanilleschote aufschneiden
und auskratzen. Vanillemark, Sahne und
gemahlene Mandeln unterrühren.
Himbeeren und Blaubeeren waschen
und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Gleichmäßig auf die 4 Förmchen
verteilen und mit Ei-Sahne-Masse
übergießen. Im heißen Ofen ca.
20 Minuten backen.
4.
Mandelblättchen in einer Pfanne
goldbraun rösten und über die Aufläufe
streuen.

EXTRA TIPP

Alternativ zu Himbeeren und Blaubeeren kannst du auch andere Beeren deiner Wahl verwenden –
zum Beispiel Brombeeren oder Johannisbeeren.

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Gebackener Ofen-Feta mit Kräutern

Zutaten für 1 Portion

• 200 g Feta
• 4 Cherrytomaten
• 1/4 Zucchini
• 1 Frühlingszwiebel
• 6 schwarze, entsteinte Oliven
• 1 TL Zitronenabrieb
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• 1 Zweig Rosmarin
• 2 Zweige Oregano
• 1/2 TL Paprikapulver
• Salz, Pfeffer

Besonderes Zubehör
• Kleine Auflaufform (ca. 14 cm)

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 15 Min. Niveau: Leicht

Feta im Salat ist gut. Feta aus dem 1. 3.

Ofen ist noch besser. Mit fruchtigen
Tomaten, ein paar Scheiben Zucchini,
schwarzen Oliven, Knoblauch, frischem
Rosmarin und Oregano wird er gebacken
zu einer echten Aromabombe.
Backofen auf 200 °C vorheizen.
2.
Rosmarinnadeln und Oreganoblätter
von den Zweigen streifen und hacken.
Zucchini in dünne Scheiben schneiden.
Cherrytomaten halbieren. Knoblauch
schälen und hacken. Frühlingszwiebel
in dünne Röllchen schneiden. Oliven
in grobe Stücke schneiden.
Zucchinischeiben in die Auflaufform
legen und Feta darauf setzen. Zitronen-
abrieb, Paprikapulver und Knoblauch
auf dem Feta verteilen. Mit Salz und
Pfeffer würzen.
4.
Rosmarin, Oregano, Frühlingszwiebel
und Tomaten auf den Feta legen, mit
Olivenöl beträufeln und im heißen
Ofen 15 Minuten backen.

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Steakstreifen mit Grillgemüse und Joghurt-Dip

Zutaten für 1 Portion

• 200 g Rumpsteak
• 1 Aubergine
• 1 Zucchini
• 1 gelbe Paprika
• 1 rote Paprika
• 2 Frühlingszwiebeln
• 4 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Für den Dip

• 100 g Joghurt
• 1/2 Bio-Zitrone
• 1/2 TL Weißweinessig
• 1 Handvoll Basilikum
• Salz, Pfeffer

Besonderes Zubehör
• Grillpfanne
• Fleischthermometer

Vorbereitung: 20 Min. Zubereitung: 20 Min. Niveau: Leicht

Zartes Steak und knackiges Gemüse 3. 5.

mit köstlichen Grillstreifen – das klingt
nicht nur nach einem echten Genießer-
Gericht, das ist es auch. Dazu noch ein
erfrischender Joghurt-Dip und dein
Abend wird lecker, ganz ohne Brot.
1.
Grillpfanne vorheizen.
2.
Aubergine in Scheiben schneiden.
Paprika entkernen und zusammen mit
Zucchini in grobe Stücke schneiden.
Frühlingszwiebeln putzen und in 3 Teile
schneiden. Gemüse rundherum mit
2 EL Olivenöl einstreichen. Mit Salz
und Pfeffer würzen und ca. 10 Minuten
braten. Im Ofen warm halten.
Rumpsteak mit restlichem Olivenöl Fleisch in fingerdicke Scheiben schnei-
einreiben und mit Salz und Pfeffer den, mit Salz und Pfeffer bestreuen
würzen. In die heiße Grillpfanne legen und zusammen mit Grillgemüse auf
und rundherum braten, bis eine krosse einer Platte anrichten. Mit Joghurt-Dip
Kruste entsteht. Fleischthermometer servieren.
einstecken und Steak bei einer Kern-
temperatur von 59-60 °C heraus-
nehmen. In Alufolie einschlagen und
10 Minuten ruhen lassen.
4.
Für den Dip Zitronenschale abreiben
und Zitrone auspressen. Basilikum-
blätter von den Stängeln zupfen und
hacken. Mit restlichen Zutaten
verrühren und mit Salz und Pfeffer
würzen.

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Zucchini-Brownies – extra fudgy
Vorbereitung: 10 Min.
Brownies und Low Carb – wie soll das
denn gehen? Ganz einfach: Verwende
Schoki mit hohem Kakaoanteil,
tausche Weizenmehl gegen Zucchini,
gib Xucker statt Zucker in den Teig und
teile die fudgy Brownies mit deinen
Freunden. Ob wohl jemand das
Gemüse herausschmeckt?
1.
Backofen auf 175 °C vorheizen.
Backform mit Backpapier auslegen.
Am besten schmecken deine Brownies gut gekühlt aus dem Kühlschrank.
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Zutaten für 16 Brownies
• 1 Zucchini
• 4 EL Butter
• 1 EL Kokos- oder Rapsöl
• 1 Ei
• 150 g Xucker
• 150 g Erdnussmehl
• 40 g Backkakao
• 1 TL Backpulver
• 2 Prisen Salz
• 50 g Schokolade (75% Kakaoanteil)
Besonderes Zubehör
• Quadratische Backform (20 x 20 cm)
Zubereitung: 15 Min. Niveau: Leicht
2. 4.
Zucchini mit einer feinen Reibe zu Im heißen Ofen ca. 30 Minuten backen.
einem geschmeidigen Püree reiben. Mindestens 30 Minuten in der Form
Kokosöl und Butter schmelzen. Mit auskühlen lassen. Stürzen, in Stücke
Zucchini, Ei und Xucker verrühren. schneiden und weitere 30 Minuten kalt
stellen.
3.
Erdnussmehl, Backpulver, Salz und
Backkakao vermengen und unter die
Zucchinimasse heben, sodass gerade so
ein Teig entsteht. Schokolade in kleine
Stücke brechen. Die Hälfte unter-
rühren, Teig in die Form füllen und die
andere Hälfte darüber verteilen.
EXTRA TIPP
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