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Veganer
Ernährungsplan
Dein veganer Wochenplan – lecker und ausgewogen
Veganer Ernährungsplan
Veganer Ernährungsplan
Unser veganer Wochenplan ist das Richtige für dich, wenn du
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Veganer Ernährungsplan
• P asse den Plan nach deinen Bedürfnissen an. Wir können keinen allge-
meingültigen Ernährungsplan herausgeben, denn selbst Personen
mit gleichem Kalorienverbrauch können einen sehr unterschiedlichen
Makronährstoffbedarf haben. Daher muss ein Ernährungsplan immer
individuell angepasst erstellt werden. Wähle also Lebensmittelmengen,
mit welchen du deinen Energie- und Makronähstoffbedarf deckst und
satt wirst. Du kannst auch Mahlzeiten innerhalb eines Tages austau-
schen oder zusammenlegen, wenn es so eher deinen Gewohnheiten
bzw. Vorlieben entspricht.
• Ergänze stark verarbeitete Lebensmittel mit geringen Mikronährstoff-
gehalten und Alkohol nach deinem Bedarf. Sie leisten keinen (wesent-
lichen) Beitrag zur Versorgung mit wichtigen Nährstoffen und stellen
daher keine weitere Funktion außer als Makronährstoff- und Energie-
lieferant dar. Sie kannst du somit immer „on top“ nach ausreichender
Aufnahme der wichtigen Inhaltsstoffe ergänzen.
• Alternativ zu einem solchen genauen veganen Wochenplan kannst du
dich für deinen Ernährungsplan an der Veganen Ernährungspyramide
orientieren, durch unsere anderen Rezepte und Informationsartikel im
Magazin stöbern oder du legst dir ein veganes Kochbuch zu.
• Du kannst Brot, Aufstriche etc. nach unseren Rezepten selbst machen
oder greifst auf ähnliche Produkte aus dem Handel zurück.
• Verwende mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks und -joghurts.
• Wenn du dich langfristig vegan ernährst, denke an die Supplementa-
tion von Vitamin B12, einem DHA- und EPA-reichen Öl oder Supple-
ment sowie ebenso an deinen Versorgungsstatus angepasste weitere
Nahrungsergänzungen.
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Veganer Ernährungsplan
Ermittlung deines
Nährstoffbedarfs
Du kennst deinen Nährstoffbedarf nicht? Dann kannst du einen
Kalorienbedarfsrechner aus dem Internet dafür nutzen, ein bis
vier Wochen danach essen (dafür musst du deine Nahrungszufuhr
genau tracken), dich täglich wiegen und davon ausgehend deinen
Energiebedarf errechnen. Dafür kannst du die (vereinfachte) Annahme
zugrunde legen, dass eine Gewichtsveränderung von einem Kilo 7000
kcal entspricht.
Guten Appetit!
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Frühstück Hirse Brot mit Hirse- getoastetes Brötchen Rührei mit Waffeln mit
-Porridge Tomaten- Porridge Brot mit mit Schoko- Brot, Salsa, Beeren und
mit Apfel aufstrich, mit Beeren Marmelade, Erdnuss- Gurken, Saft
getrock- und Lein- Birne Aufstrich Feldsalat
nete samen mit Smoo-
Datteln und thie
„Frisch-
käse“
Anmerkung doppelte Frühstück
Portion von Montag
an Hirse mit anderen
kochen für Toppings
Mittwoch
Mittagessen Gebackene Falafel im Amaranth Pizza mit Nudelauf- Quinoa- Quinoa
Süßkar- Fladen- mit Räucher- lauf, Obst- und Linsen- mit Linsen-
toffel mit brot mit Bohnen- tofu und salat Salat Oliven-
Roter Beete Tomaten, salat, Mais Fenchel- Aufstrich
und mit Paprika, Paprika, Orangen- und Ofen-
Olivenöl Spinat, Zucchini Salat gemüse
gebra- Tsatsiki
tenem
Tempeh
Anmerkung größere Gemüse- größere größere mehr Linsen
Portion belag nach Menge Menge für abends
Süßkartoffel Wahl Nudeln Quinoa kochen,
vorbereiten vorkochen und Linsen mehr Ofen-
für Sonntag kochen für gemüse
Sonntag vorbereiten
für Montag
Abendessen Falafel mit Mit Pizza mit Kartoffel- Hackbraten Kartoffel- Nudelsalat
Kartoffeln Amaranth Kokos-Mais- Gemüse- mit Kartof- spalten mit mit Linsen
und Ofen- und Tofu Suppe mit bratling mit feln, Rosen- Burger und
gemüse gefüllte Tempeh Erbsendip kohl und Rote-Beete-
Paprika Soße Rohkost
Anmerkung größere größere zwei Pizzen
Portion Menge vorbereiten,
Falafel und Amaranth zweite für
Kartoffeln vorbereiten Donnerstag
vorbereiten und Paprika Mittag
vorschneiden anders
belegen
Snacks Kräcker mit Chia- Karotten- Schokoku- Tofutaler Pflanzen- Süßkar-
Dip Vanille- Törtchen chen mit Salsa joghurt mit toffel-
Beeren- mit pflanz- Apfel und Erdnuss-Eis
Pudding lichem Schoko-
Quark- kuchenbrö-
Topping seln
Anmerkung Beeren- Salsa in Kräcker für
püree in größerer Montag
größerer Menge für vorbereiten
Menge Frühstück
vorbereiten vorbereiten
für das Früh-
stück am
Mittwoch
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Hirse-Porridge
Zubereitung:
Zutaten:
1. Die Hirse waschen und in der Pflanzenmilch mit
(2 Portionen)
Salz, 1 EL Ahornsirup und Vanille für circa 15-20
Minuten köcheln lassen. 100 g Hirse (Rohgewicht)
2. Die Feigen (oder Datteln) klein schneiden und 5 500 ml Pflanzendrink (z. B. Mandel oder
Minuten mit der Hirse mitköcheln lassen. Hafer, mit Calcium angereichert)
3. Die Nüsse klein hacken und (ohne Fettzugabe) 1 Prise Salz
goldbraun anrösten. 1(-2) EL Ahornsirup
4. Die Hirse mit Zimt mischen und abschmecken. 1 Prise Vanille
Nüsse darüber streuen, gegebenenfalls mit 1 EL 2 getrocknete Feigen (oder Datteln)
Ahornsirup verfeinern und genießen. 4 EL Walnüsse (gehackt, geröstet)
1 Prise Zimt
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Falafel
Zubereitung:
Zutaten:
1. Die getrockneten Kichererbsen über Nacht in
(2 Portionen)
ausreichend Wasser einweichen.
2. Den Sesam in einer Pfanne (ohne Zugabe von Öl) 100 g Kichererbsen (getrocknet) oder
anrösten, bis er anfängt zu duften. Abkühlen 1 Glas bzw. Dose (ca. 400 g) Kichererbsen
lassen und mit Salz und 1 EL Olivenöl zu einer 2 kleine Knoblauchzehen
Paste stampfen (z. B. im Mörser). 1 kleine Zwiebel
3. Die Kichererbsen abgießen und zusammen mit ½ Bund Petersilie
dem gehackten Knoblauch, der Zwiebel und Zitro- 3 EL Dinkelmehl
nensaft pürieren. Mit der Sesampaste, Salz, Pfeffer ½ TL Kreuzkümmel (Cumin)
und Kreuzkümmel abschmecken. ½ TL Salz
4. Die Petersilie klein hacken und zusammen mit dem ½ Zitrone (Saft)
Mehl in die Kichererbsen-Masse kneten. Aus der 25 g Sesam
Masse circa sechs Falafel-Bällchen formen und in 1 EL Olivenöl
Öl 5-6 Minuten braten (Tipp: Mit geschlossenem 3-4 EL Pflanzenöl (zum Braten)
Deckel trocknen die Falafel nicht aus).
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Ofengemüse
Zubereitung:
Zutaten:
1. Die Kartoffeln waschen und in reich-
(2 Portionen)
lich Salzwasser weich kochen.
2. Das Gemüse waschen, in mundge-
500 g Kartoffeln
rechte Stücke schneiden und in eine
1 Zucchini
Schüssel geben. Die Gewürze mit
1 Zwiebel
dem Öl und der Sojasauce mischen
2 Tomaten
und über das Gemüse geben. Alles
1 gelbe Paprika
gut vermengen.
1 Fenchel
3. Den Backofen auf 180°C vorheizen.
2 EL Pflanzenöl (z. B. Olivenöl)
Ein Backblech mit Backpapier
1 TL Sojasauce
auslegen, das Gemüse darauf
je 1 Prise Salz, Pfeffer, Paprika, italieni-
verteilen und für circa 30-40 Minuten
sches Gewürz (oder Basilikum, Oregano,
backen. Nach etwa 15 Minuten alles
Rosmarin, Thymian)
wenden.
Dip
200 g pflanzlicher Joghurt
1 EL Leinöl
1-2 EL Schnittlauch (frisch, geschnitten)
je 1 Prise Salz und Pfeffer
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Glutenfreies „Omega-3-Brot“
Zubereitung:
Zutaten:
1. Für den Teig alle trockenen Zutaten gut
(für 1 Brot)
miteinander vermengen. Das Öl und
150 g Buchweizenmehl Wasser sehr zügig mit den trockenen
60 g Hirseflocken Zutaten vermischen.
40 g Leinsamen (geschrotet) 2. Die Masse über Nacht ruhen lassen und
40 g EL Chia-Samen am nächsten Tag in eine (Kasten)Form
30 g Flohsamenschalen füllen.
250 g Nüsse und Ölsaaten nach Wahl 3. Den Ofen auf 180 °C vorheizen und das
(z. B. 100 g Walnüsse, 20 g Haselnüsse, Brot 45 Minuten backen. Danach aus der
80 g Sesam, 50 g Sonnenblumenkerne) Form lösen und erneut 25 Minuten (ohne
400 ml Wasser Form) backen.
2 EL Öl (z. B. Rapsöl)
1 TL Salz
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Tomatenaufstrich
Zubereitung:
Zutaten:
1. Die Cashewkerne und die getrockneten
Tomaten in eine Schüssel geben, mit heißem
180 g Cashewkerne
Wasser bedecken und circa 30 Minuten
1 EL Hanfsamen
einweichen lassen.
1 große Tomate
2. Alle Zutaten in einen Mixer geben und mixen,
½ Zitrone (Fruchtsaft)
bis eine cremige Masse entsteht.
20 g Rapsöl
3. Den Brotaufstrich in ein sauberes Glas
10 g Walnussöl
abfüllen und im Kühlschrank aufbewahren.
2 TL Gemüsebrühe (Pulver)
Dort hält er sich mehrere Tage.
1 Bund Basilikum (frisch)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Hefeflocken
150 g getrocknete Tomaten
1 TL Ahornsirup
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Frischkäse
Zubereitung:
Zutaten:
1. Gib alle Zutaten in einen Mixer bis eine körnige
Masse, ähnlich der von Frischkäse, entsteht.
100 g Sojajoghurt
2. Schneide den Schnittlauch klein und mische es
40 g Cashewnüsse
unter die Masse.
1/2 TL Hefeflocken
3. Je nach Geschmack kannst du den Frischkäse
1/2 EL Zitronensaft
noch mit Salz und Pfeffer abschmecken.
½ TL Salz
Pfeffer
½ Bund Schnittlauch
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Tsatsiki
Zubereitung:
Zutaten:
1. Die Salatgurke waschen und eventuell schälen. In
eine Schüssel raspeln und ein wenig ausdrücken.
150 g Pflanzenjoghurt
2. Die Knoblauchzehe schälen und ganz fein hacken
1 TL Zwiebelpulver
oder durch eine Knoblauchpresse pressen.
1 Knoblauchzehe
3. Alle Zutaten und die geraspelten Gurken gut
100 g Salatgurke
vermischen. Wenn nötig, noch ein wenig nach-
2 TL Zitronensaft
würzen.
1 TL Leinöl
1/2 TL Salz
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Chia-Vanille-Beeren-Pudding
Zubereitung:
Zutaten:
1. Die Chia-Samen mit dem Pflanzendrink, dem
(2 Portionen)
Ahornsirup und der Vanille in eine Schüssel geben
und mit Hilfe eines Schneebesens verrühren. Die
6 EL Chia-Samen
Mischung kommt für circa 20-30 min in den Kühl-
330 ml pflanzliche Milchalternative
schrank.
(z.B. Soja-, Reis-, Hafer-, Mandeldrink)
2. Zwischenzeitlich kann der Beerenspiegel zubereitet
2 EL Ahornsirup (oder ein anderes
werden: Dazu circa 150 g der Beeren mit einem
Süßungsmittel)
Pürierstab oder in einem Mixer zu einem feinen
½ TL Vanille (gemahlen)
Mousse pürieren.
3. Als Nächstes die restlichen Beeren waschen, gege-
Mousse und Topping
benenfalls klein schneiden, die Paranüsse klein
hacken und zur Seite stellen. 220 g Beeren (Himbeeren, Blaubeeren,
4. Zuletzt das Beerenpüree auf zwei Gläser oder Erdbeeren, Johannisbeeren)
Dessertschalen aufteilen, darüber den fertigen 4 Paranüsse
Chia-Pudding schichten und das Ganze mit den
Beeren und den klein gehackten Paranüssen deko-
rieren.
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Bohnensalat
Zubereitung:
Zutaten:
1. Bohnen aus dem Glas bzw. der Dose abgießen und
(2 Portionen)
spülen. (Alternativ: Getrocknete Bohnen (50-60 g/
Sorte) nach Anweisung einweichen und kochen.)
200 g weiße Bohnen (gegart)
2. Die Zwiebel klein schneiden und zusammen mit
200 g schwarze Bohnen (gegart)
dem Salat bzw. Rucola auf einem Teller auslegen.
200 g Kidneybohnen (gegart)
3. Für das Dressing die Petersilie klein hacken und
1 kleine rote Zwiebel
mit den restlichen Zutaten in einem Schraubglas
30 g Salatblätter
mit geschlossenem Deckel durch Schütteln mitein-
20 g Rucola
ander vermengen.
15 g Cashewkerne (geröstet)
4. Die Bohnen und die Cashewkerne mit dem Dres-
sing vermischen und auf dem Salat anrichten.
Mousse und Topping
2 EL Rapsöl
1 TL Senf
1 EL Zitronensaft
1 EL Petersilie
je 1 Prise Salz und Pfeffer
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Pizza
Zubereitung:
Zutaten:
1. Für den Teig das Mehl, die Trockenhefe, Salz und
(3 Pizzen)
Zucker gut vermengen.
2. Mit dem Wasser und dem Pflanzenöl zu einem Teig
Teig
verarbeiten. Den Teig in einer Küchenmaschine 6-8
400 g Urdinkelmehl
Minuten kneten, bis er nicht mehr klebt. Danach in
1 Pkg. Trockenhefe
einer Schüssel zugedeckt stehen lassen, bis er um
1 TL Salz
das Doppelte aufgeht.
1 Prise Vollrohrzucker
3. Für die Tomatensoße die Zwiebel und den Knob-
220 ml Wasser
lauch schälen und klein hacken. In Pflanzenöl
2 EL Pflanzenöl
andünsten, alle weiteren Zutaten dazugeben und
circa 30 Minuten einköcheln lassen. Optional mit Tomatensoße
ein wenig Shiro-Miso oder Sojasoße nachwürzen. 1 kleine Zwiebel
4. Den Pizzateig vierteln und 4 Kugeln formen. 1 Knoblauchzehe
5. Ein (rundes) Backblech in den Ofen geben und ihn 150 ml passierte Tomaten
auf 200 °C erwärmen. 1 EL Ahornsirup
Je 1 Prise Salz, Pfeffer
1 EL Pflanzenöl
Optional: 1 TL Shiro-Miso oder Sojasoße
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Karotten-Törtchen
Zubereitung:
Zutaten:
1. Den Backofen auf 175 °C (Ober-/Unterhitze)
(10-12 Stück)
vorheizen.
200 g Karotten (2 Stück) 2. Die Möhren schälen und fein raspeln.
90 g Dinkel-Vollkornmehl 3. Das Mehl, die Haselnüsse, Backpulver, Natron,
140 g Haselnüsse (gemahlen) Hanfsamen, Vollrohrzucker, Salz und Zimt
2 EL Hanfsamen mischen. Das Rapsöl, den Zitronensaft und das
2 TL Backpulver Sprudelwasser zugeben und alles miteinander
½ TL Natron verrühren. Die geraspelten Möhren ebenfalls
60 g Vollrohrzucker dazugeben. Am Schluss das Apfelmus (oder die
60 ml Rapsöl zerdrückte Banane) unterheben.
60 ml Sprudelwasser (oder Orangensaft) 4. Den Teig in 10-12 Muffin-Formen füllen und für
2 EL Zitronensaft 20-25 Minuten im Backofen backen. Mit einer
4 EL Apfelmus (oder 1 Banane) Stäbchenprobe testen, ob die Muffins fertig geba-
1 Prise Salz cken sind. Die Muffins abkühlen lassen.
1 Prise Zimt 5. Optional: Puderzucker mit Zitronensaft verrühren,
optional (Deko und Glasur): als Glasur über die (abgekühlten) Muffins strei-
Marzipan-Karotten, 1,5 EL Puderzucker, chen und mit einer Marzipan-Karotte verzieren.
1 TL Zitronensaft
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Fenchel-Orangen-Salat
Zubereitung:
Zutaten:
1. Die Fenchelknollen vom Strunk entfernen und
(2 Portionen)
ganz fein schneiden. Mit Essig, Öl, Salz und Pfeffer
marinieren und eine Stunde ziehen lassen.
2 kleine Fenchelknollen
2. In der Zwischenzeit die Orange schälen, filetieren
1 Orange
und den Saft auffangen.
1 kleine rote Zwiebel
3. Die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden.
6 Paranüsse (oder andere Nüsse nach
4. Nach einer Stunde die übrigen Zutaten mit dem
Wahl)
Saft der Orange zu dem Fenchel geben und gut
3 EL Balsamico-Essig (weiß)
durchmischen.
2 EL Rapsöl
5. Eventuell mit Salz und Pfeffer nachwürzen.
1 Prise Salz (jodiert)
6. Die Paranüsse klein hacken und darüber streuen.
1 Prise Pfeffer
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Kartoffel-Gemüsebratling
Zubereitung:
Zutaten:
1. Die Kartoffeln waschen, schälen und in kleine
(2 Portionen)
Stücke schneiden. In einem Topf mit Salzwasser
gar kochen und abkühlen lassen.
300 g Kartoffeln
2. Die Zwiebel und die Karotte schälen, in ganz kleine
130 g Süßkartoffeln
Stücke schneiden und in 1 EL Pflanzenöl glasig
120 g Zwiebeln
andünsten.
1 Karotte (ca. 70 g)
3. Die Haferflocken in einer Küchenmaschine mahlen.
3-4 EL Sojamehl
4. Sobald die Kartoffeln abgekühlt sind, alle Zutaten
60 g Haferflocken
miteinander vermischen und zu einem Teig
4 EL Erbsen
kneten. Sollte dieser zu feucht sein, zusätzlich
3 EL Mais
etwas Haferflocken (oder Sojamehl) zufügen.
1 EL Tomatenmark
Eventuell ein wenig nachwürzen. Den Teig für zwei
40 g Vollkorn-Paniermehl
Stunden im Kühlschrank ruhen lassen.
1 EL Pflanzenöl
5. Aus der Masse vier Burger formen (circa 95 g pro
Je 1 Prise Salz, Pfeffer, Knoblauch- und
Burger). Alternativ acht kleine Burger formen.
Zwiebelpulver (bzw. -granulat)
6. Die Bratlinge in einer Bratpfanne mit ein wenig
Pflanzenöl 10 Minuten braten, nach 5 Minuten den
Bratling wenden. Alternativ können die Bratlinge im
Backofen bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) für circa 20
Minuten gebacken oder auf einer Grillschale gegrillt
werden. Dann am besten mit ein wenig Öl anpinseln.
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Erbsendip
Zubereitung:
Zutaten:
1. TK-Erbsen auftauen, frische Erbsen
kochen bzw. Dosen-Erbsen abtropfen
1 kleine Dose Erbsen
lassen.
oder 120g TK oder frisch
2. Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu
1 EL Rapsöl
einem Dip pürieren.
0,5 TL Ahorn-Sirup
3. Mit Salz abschmecken.
1 TL Zitronensaft
2 EL Pflanzenjoghurt
0,5 TL Salz
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Schokokuchen
Zubereitung:
Zutaten:
1. Die Schokolade klein hacken. Die Vanilleschote
halbieren und auskratzen. Alle trockenen Zutaten
120 g Vollkornmehl
in einer Schüssel gut miteinander verrühren.
80 g gemahlene Haselnüsse
2. Die eingeweichten Datteln mit dem Wasser
100 g Kokosblütenzucker (oder anderer
zusammen pürieren. Das Öl, Mineralwasser und
Zucker deiner Wahl, z. B. Vollrohrzucker)
den Essig unterheben und zu einem glatten Teig
1 Vanilleschote
verarbeiten.
1 Pkg. Backpulver
3. Die Hälfte des Teiges in eine Kuchenform (25 cm)
1 Prise Salz
füllen.
40 g Bio Kakaopulver (ohne Zucker)
4. Die Banane schälen, in den Teig drücken und mit
40 g schwarze Schokolade (oder vegane
der anderen Hälfte des Teiges die Kuchenform
Schokotropfen)
auffüllen.
2 EL Hanfsamen
5. Im vorgeheizten Ofen auf mittlerer Schiene bei 180
½ Zitrone (Abrieb)
°C (Ober- und Unterhitze) oder 160 °C (Umluft) 45
3 Medjool-Datteln (eingeweicht in 100 ml
Minuten backen.
heißem Wasser)
6. Nach dem Backen den Kuchen auskühlen lassen
50 ml Rapsöl
und mit Puderzucker bestäuben.
260-280 ml Mineralwasser (sprudelnd)
1 TL Apfelessig
1 Banane
Puderzucker zum Bestreuen
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Brötchen
Zubereitung:
Zutaten:
1. Mehl, Hefe, Salz, Zucker und Trockenhefe in einer
(5 Stück, je etwa 80 g)
Schüssel gut verrühren.
2. Den Pflanzendrink in einem Topf lauwarm machen
250 g Mehl
und mit dem Öl verquirlen. Zu den trockenen
1/2 Packung Trockenhefe
Zutaten geben und in einer Küchenmaschine 7
1/4 TL Salz
Minuten gut kneten (Hinweis: Der Teig sollte sich
1 TL Zucker
vom Knethaken gut lösen. Wenn du mit dem
160 ml Reisdrink (mit Calcium)
Finger in den Teig drückst, sollte sich der Teig
10 ml Rapsöl
wieder zurück wölben). Den Teig für eine Stunde
35 g getrocknete Mango
an einem warmen Ort zugedeckt ruhen lassen.
1 TL Kurkuma, ½ TL Zucker
3. Die getrockneten Mangos in heißem Wasser
und 3 EL Pflanzenmilch
einweichen. Sobald sie weich sind, mit einem
Messer ganz klein hacken.
4. Den aufgegangenen Teig in 5 Stücke, zu je ca. 80
Gramm pro Stück, teilen.
5. Je ein Fünftel der Mangos in ein Stück kneten,
runde Brötchen formen und auf ein Backblech
setzen. Mit dem restlichen Teig genauso verfahren.
Zugedeckt noch einmal 20 Minuten ruhen lassen.
6. Den Ofen auf 210 °C vorheizen.
7. Den Pflanzendrink mit Kurkuma und Zucker
verquirlen und die Brötchen damit bestreichen.
8. Die Brötchen in den vorgeheizten Ofen schieben,
nach 10 Minuten die Temperatur auf 190 °C redu-
zieren und bei 190 °C für 10-15 Minuten weiter-
backen. Die Brötchen sind fertig, wenn du auf die
Unterseite klopfst und sie hohl klingen.
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Schoko-Erdnuss-Aufstrich
Zubereitung:
Zutaten:
1. Püriere die Datteln mit dem Wasser zu einer
homogenen Masse.
150 g gesalzene Erdnüsse
2. Gib dann die restlichen Zutaten dazu und mixe so
2-3 EL Raps- oder Erdnussöl
lange bis eine schöne, klümpchenfreie und glän-
2-3 EL Ahornsirup
zende Butter entsteht. Bei Bedarf kannst du noch
2 EL schwach entöltes Kakaopulver
ein wenig Wasser dazu geben.
250 ml Wasser
50 g Datteln
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Grüner Smoothie
Zubereitung:
Zutaten:
1. Blattgrün (Spinat bzw. Feldsalat) waschen, Obst
(2 Portionen)
schälen bzw. waschen.
2. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut mixen,
2 Handvoll Babyspinat (ca. 80 g)
bis eine glatte Flüssigkeit entsteht. (Tipp: Sofern
2 Kiwis
kein Hochleistungsmixer vorhanden, dann zuerst
1 Banane
Blattgrün mit dem Pflanzendrink gut mixen und im
1 EL Hanfsamen (oder Leinsamen)
Anschluss alle weiteren Zutaten hinzufügen.)
1 TL Mikroalgenöl (oder Leinöl)
3. Frisch servieren und genießen.
250 ml Pflanzendrink
(mit Calcium angereichert)
Optional: 1 EL Spirulina
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Nudelauflauf
Zubereitung:
Zutaten:
1. Die Vollkornnudeln nach Packungsanleitung in
(2 Portionen)
gesalzenem Wasser kochen. Den Backofen auf
circa 180 °C vorheizen.
180 g Vollkorn-Pasta (Rohgewicht)
2. Zwischenzeitlich die Zwiebeln und den Knoblauch
400 g Tomaten (in Stücke, Dose)
schälen, schneiden beziehungsweise klein hacken.
1 Zwiebel (mittelgroß)
Das Gemüse (Möhren, Zucchini) in kleine Würfel
1 Knoblauchzehe (mittelgroß)
schneiden. Als Nächstes die Zwiebeln und den
1 kleine Möhre
Knoblauch in 3 EL Rapsöl in einer Pfanne anbraten.
1/2 Zucchini
Im Anschluss das klein geschnittene Gemüse sowie
100 g Räuchertofu
die Gewürze (Kräutersalz, Pfeffer, Paprikapulver)
1 Prise Pfeffer und Kräutersalz
hinzufügen und das Ganze für circa 5-7 Minuten
5 EL Rapsöl
dünsten lassen.
2 EL Vollkorn-Mehl
3. Im nächsten Schritt die gestückelten Tomaten in
150 ml Pflanzendrink
die Pfanne geben, den Räuchertofu zerkrümeln
(mit Calcium angereichert)
und unterheben.
1 TL Senf
4. Eine Auflaufform vorbereiten, in die circa die
4 EL Hefeflocken
Hälfte der gekochten Nudeln kommt. Darüber die
1 Prise Paprikapulver (edelsüß), 1 Prise
Gemüse-Tofu-Mischung verteilen und diese Schicht
Muskatnussabrieb
mit dem Rest der Nudeln bedecken.
5. Für den Hefeschmelz 2 EL Rapsöl in einem Topf
erhitzen, das Mehl hinzufügen und darin kurz
anschwitzen lassen. Die Mischung mit ein wenig
Pflanzendrink ablöschen. Danach eine Prise
Salz und den Senf einrühren und erneut ein
wenig Pflanzendrink dazumischen, bis die Masse
homogen eingedickt ist. Im Anschluss die Hefeflo-
cken und den Rest des Pflanzendrinks, gegebenen-
falls auch noch etwas Wasser, hinzufügen und das
Gemisch kurz aufkochen lassen. Am Schluss den
Hefeschmelz mit dem Muskatnussabrieb, etwas
Paprikapulver, eventuell noch Salz und Pfeffer
abschmecken und die Mischung gleichmäßig über
den Auflauf verstreichen.
6. Den Nudelauflauf für 15-20 Minuten (Ober- und
Unterhitze) backen lassen.
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Rührei
Zubereitung:
Zutaten:
1. Die Zwiebel klein schneiden und mit dem Öl in
(2 Portionen)
einer Bratpfanne kurz andünsten.
2. Den Natur-Tofu mit den Händen in die Pfanne
300 g Tofu Natur
krümeln, 5 Minuten mit anbraten und mit Pfeffer,
1 Zwiebel
Kurkuma, Paprikapulver und Kala Namak würzen.
1-2 EL Pflanzenöl (Raps- oder Olivenöl)
3. Den Seidentofu dazugeben und 5 Minuten mit
1 Prise Kurkuma, Pfeffer, Paprikapulver
braten.
1 TL Kala Namak
4. Sollte das Rührei zu trocken sein, kann ein Schuss
150 g Seidentofu
Sojamilch dazu gegeben werden.
optional: 4 EL Soja Joghurt
5. In der Zwischenzeit die Tomaten und Gurken in
2 Gewürzgurken
kleine Stücke schneiden. Diese können mit ange-
4-5 Cocktail-Tomaten
braten oder kalt serviert werden.
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Quinoasalat
Zubereitung:
Zutaten:
1. Für den Salat alle rohen Gemüsesorten gut
(2 Portionen)
waschen und in beliebiger Größe klein schneiden.
2. Den Quinoa waschen und nach Packungsanleitung
Sommersalat
kochen.
150 g Blattsalat (z.B. Lollo Rosso)
3. Für das Hausdressing das Rapsöl mit dem Apfel-
150 g Tomaten
essig vermengen, alle weiteren Zutaten (Senf,
100 g Salatgurke
Ahornsirup, Gewürze, Sojasoße) hinzufügen und
80 g Paprika
gut miteinander vermischen. Am Ende, je nach
60 g Quinoa (ungekocht)
Geschmacksvorlieben, 2-3 EL Wasser hinzufügen.
Sprossen deiner Wahl (z.B. Alfalfa) zum
4. Den Salat mit dem gekochten Quinoa anrichten,
Dekorieren
mit den gewaschenen Sprossen dekorieren und
das Hausdressing darüber gießen.
Hausdressing
40 ml Rapsöl
20 ml Apfelessig
0,5 TL Senf
0,5 TL Tomatenmark
0,5 TL Ahornsirup
0,5 TL Gemüsebrühe
0,5 TL Zwiebelpulver
0,5 TL Currypulver
0,5 TL Paprikapulver (edelsüß)
0,5 TL Knoblauchpulver
1 Prise Salz
1 TL Sojasoße
2-3 EL Wasser (je nach Geschmack)
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Linsensalat
Zubereitung:
Zutaten:
1. Linsen nach Anleitung in einer leichten
(2 Portionen)
Bouillon kochen.
2. Die gekochten Linsen ein wenig abkühlen
Salat
(lauwarm) lassen.
100 g Beluga oder Rote Linsen (roh)
3. Für den Salat die restlichen Zutaten (außer
250 ml Gemüsebrühe
die Basilikumblätter) gut putzen und klein
1 Handvoll Tomaten
schneiden.
½ Salatgurke
4. Für das Dressing das Raps- und Leinöl mit
4-5 Radieschen
dem Essig, Zitronensaft und den Gewürzen
½ gelbe Paprika
mischen.
2-3 Frühlingszwiebeln
5. Alle Zutaten miteinander vermengen und
1 Handvoll Petersilie und Basilikum
kurz ziehen lassen.
(frisch)
6. Den Salat mit den Basilikumblättern
garnieren und servieren.
Dressing
1-2 EL Rapsöl
1 EL Leinöl
1,5 EL Balsamico Essig
(oder naturtrüber Apfelessig)
1 TL Zitronensaft
Je 1 Prise Salz, Pfeffer
und Gewürze nach Wahl
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Veganer Ernährungsplan
Kartoffelspalten
Zubereitung:
Zutaten:
1. Die Kartoffeln waschen und in gleich große Schnitze
(2 Portionen)
schneiden.
2. Als Nächstes das Rapsöl mit der Sojasauce sowie
Kartoffelspalten
dem Dinkel- beziehungsweise Maisgrieß in einer
500 g Kartoffeln (festkochend)
großen Schüssel miteinander vermischen.
1,5 EL Rapsöl
3. Danach die Marinade mit allen Gewürzen (Salz,
1 TL Sojasauce
Pfeffer, Curry, Chilli, Zwiebelpulver, Knoblauch-
1 EL Dinkel- oder Maisgrieß
pulver, gegebenenfalls Kreuzkümmel) gut durchmi-
Gewürze: je 1 Prise Salz, Pfeffer, Curry,
schen.
Chilli, Zwiebelpulver, Knoblauch-
4. Nun werden die geschnittenen Kartoffeln mit der
pulver, eventuell Kreuzkümmel (nach
Marinade gut vermengt, am Besten durch Schütteln
Geschmack)
der Schüssel oder durch gutes Umrühren.
5. Die marinierten Kartoffelspalten auf ein mit Back-
Vegane Mayo
papier vorbereitetes Backblech legen und bei 180°C
80 ml Sojadrink (auf Zimmertemperatur!)
(Ober-/Unterhitze) für circa 30 Minuten in den Back-
30 ml Rapsöl
ofen geben.
0,5 TL Salz
6. Für die vegane Mayonnaise alle Zutaten mit Hilfe
0,5 TL Kala Namak
eines Hochleistungsmixers gut mixen. Alter-
1 Prise Paprikapulver
nativ kann auch ein Handmixer (oder Pürierstab)
1 TL Ahornsirup (oder eine andere
verwendet werden. Dafür die gesamte Menge der
Süßungsalternative)
Sojamilch mit der halben Menge Rapsöl miteinander
1 TL Senf
verquirlen und tröpfchenweise die andere Hälfte
0,5 EL Zitronensaft
des Öls hinzufügen. Danach die Gewürze (Salz, Kala
0,5 EL Apfelessig (naturtrüb)
Namak, Paprikapulver) sowie den Ahornsirup, Senf,
1/2 gekochte Kartoffel
Zitronensaft und den Apfelessig dazugeben. Zu
guter Letzt die gekochte Kartoffel mit dem Pürier-
stab in die Masse mit hinein pürieren.
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Veganer Ernährungsplan
Bohnenburger
Zubereitung:
Zutaten:
1. Für die Burgerpatties die Chia-, Floh- und Lein-
samen mit 3-4 EL Wasser vermischen und circa 10
Burger Minuten quellen lassen.
1 TL Chia-Samen
2. Die Bohnen abtropfen lassen, waschen und in
1 TL Flohsamenschalen
einen Mixer füllen. Die Hälfte der Haferflocken, die
1 TL Leinsamen
Zwiebel, die eingelegte Tomate, Miso-Paste, Salz,
3-4 EL Wasser
Oregano und die aufgequollenen Samen ebenso in
90 g Bohnen (nach Wahl, z.B. Käfer-,
den Mixer geben und alles gut mixen. Die Masse in
Kidney- oder Weiße Bohnen)
eine Schüssel umfüllen.
30 g Haferflocken
3. Die andere Hälfte der Haferflocken in den Mixer
1 Prise Salz (Rauchsalz)
geben und zu feinem Mehl mahlen. Die gemah-
1 Msp. Misopaste
lenen Haferflocken und das Guarkernmehl mit der
½ Zwiebel
Masse in der Schüssel vermengen. Die Burgermi-
1 eingelegte getrocknete Tomate
schung 1-2 Stunden ruhen lassen.
1 Prise Oregano
4. Mit nassen Händen Patties in gewünschter Größe
½ TL Guarkernmehl
formen (circa 60 g/Stück) und auf dem Griller
(2-3 EL Rapsöl zum Herausbraten)
knusprig anbraten. Je dünner das Patty, desto
2 Vollkornbrötchen
krosser. Optional können die Burgerpatties auch
frisches Gemüse zum Füllen (nach Wahl):
in einer mit Rapsöl erhitzten Pfanne 3-4 Minuten
z. B. Salatblätter, Tomate, Gewürzgurke,
beidseitig angebraten werden.
Zwiebel, Sprossen, etc.
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Veganer Ernährungsplan
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Veganer Ernährungsplan
Rote-Beete-Rohkost
Zubereitung:
Zutaten:
1. Für das Dressing das Walnussöl mit dem frisch
(2 Portionen)
ausgepressten Zitronensaft, Mandelmus, Ahorn-
sirup (oder einer anderen Süßungsalternative) und
Salat
den Gewürzen in einer Schüssel vermischen.
200 g rote Bete (roh)
2. Die Rote Bete putzen, den groben Strunk
1 Apfel
entfernen, den Apfel entkernen und beides gut
2 EL Sesam
waschen. Das Obst und Gemüse fein raspeln und
Alfalfasprossen (oder eine beliebig
direkt in das vorgefertigte Dressing unterrühren.
andere Sorte)
3. Im Anschluss den Sesam in einer kleinen Pfanne
anrösten und hinterher schroten. Die duftenden
Dressing
Körner mit dem Salat vermengen und das Ganze
1 EL Walnussöl
für ein paar Minuten durchziehen lassen.
Saft von ½ Zitrone
4. Zuletzt die Sprossen waschen, den Salat in einem
1 TL Mandelmus
Schälchen oder Teller anrichten und ihn mit den
1 Prise Anis
knackigen Sprossen dekorieren.
1 Prise Kräutersalz
1 Prise Pfeffer (frisch gemahlen)
1 TL Ahornsirup (oder Agavendicksaft
oder Reissirup)
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Veganer Ernährungsplan
Waffeln
Zubereitung:
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Veganer Ernährungsplan
Vitamin-Boost-Saft
Zubereitung:
Zutaten:
1. Die Orange, Ananas und Zitrone schälen und
(2 Portionen)
in einen Mixer geben.
2. Kurkuma und Ingwer putzen, eventuell in
2 Orangen
kleine Stücke schneiden und auch in den
1/2 Ananas
Mixer geben.
1 kleine Zitrone
3. Den Pflanzendrink dazugeben und (nach
2 cm Kurkuma (frisch) oder optional 1 TL
Belieben) mit Wasser auffüllen.
Kurkuma (gemahlen)
4. Alles gut durchmixen und frisch trinken.
2 cm Ingwer (frisch)
optional: 1 Prise Zimt
100 ml Pflanzendrink
(calciumangereichert)
Wasser (nach Bedarf)
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Veganer Ernährungsplan
Linsen-Oliven-Aufstrich
Zubereitung:
Zutaten:
1. Linsen mit der doppelten Menge Wasser weich
Die Mengenangabe füllt ein 400 g großes
kochen. Oliven klein schneiden. Zwiebel und Knob-
Glas, was in etwa 8-10 EL entspricht. Der
lauch schälen, fein hacken und in etwas Öl glasig
Aufstrich hält sich ein paar Tage im Kühl-
andünsten.
schrank.
2. Die gekochten Linsen mit den Oliven und dem Öl
mixen. Danach die Zwiebeln und den Knoblauch
100 g rote Linsen (roh)
dazu geben und alles erneut mixen.
100 g schwarze Oliven (spanische)
3. In ein Glas abfüllen und im Kühlschrank lagern.
1 mittelgroße Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1-2 EL Rapsöl (wahlweise auch Olivenöl)
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Veganer Ernährungsplan
Nudelsalat
Zubereitung:
Zutaten:
1. Für den veganen Nudelsalat die Nudeln (nach
(2 Portionen)
Packungsanweisung) in leicht gesalzenem
Wasser al dente kochen.
Nudelsalat 2. In der Zwischenzeit die Zwiebel schälen und
140 g Vollkorn-Nudeln (z. B. Hörnchen)
in feine Würfel schneiden. Die Tomate und
1 kleine Zwiebel (rot, weiß)
Karotte waschen. Die Tomate und die Gewürz-
1 mittelgroße Tomate
gurken in kleine (mundgerechte) Stücke
1 Karotte (raspeln)
schneiden, die Karotte raspeln.
2 kleine (1 große) Gewürzgurken
3. Den Schnittlauch und die Petersilie waschen
2 EL Mais
und ebenfalls klein schneiden.
1 EL Schnittlauch
4. Alle genannten Zutaten zusammen in eine
1 EL Petersilie
Schüssel geben und den Mais hinzufügen.
optional: 2 EL schwarze Oliven
5. Die fertig gekochten Nudeln auskühlen lassen
und im Anschluss vorsichtig unter das Gemüse
Dressing
heben.
2-3 EL Rapsöl
6. Für das Dressing alle Zutaten miteinander
1 EL Essig
mischen und über den Salat gießen. Alles gut
1 EL Senf
vermengen und servieren.
1 EL Tomatenmark
1 TL Sojasoße
1 TL Ahornsirup
1 Prise Salz, Pfeffer
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Süßkartoffel-Erdnuss-Eis
Zubereitung:
Zutaten:
1. Die Süßkartoffeln schälen, schneiden, kochen und
(2 Portionen)
über Nacht einfrieren.
2. Am nächsten Tag alle Zutaten in einem Mixer
250 g Süßkartoffeln
mixen und anrichten.
2 EL Erdnussmus
3. Optional: Ein paar Nüsse und Kerne klein hacken
1,5-2 EL Ahornsirup (oder eine andere
und unter das Eis mischen
flüssige Süße, z. B. Reissirup)
2-3 EL Hafersahne oder Hafermilch
1 kleine Prise Salz
optional: Nüsse und Kerne
(nach Belieben)
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unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung
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