Männer Coaching-Ergebnisse

Nacken Übungen
Muskelaufbau: Top
7
Andreas Rees 3 Comments 19. Juni 2018

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Nacken Übungen Muskelaufbau: Die besten sieben

Übungen mit Bildern und Videos!

Nacken Übungen
Muskelaufbau:
1. Wie heißt der
Nackenmuskel? Beim Nackenmuskulatur
trainieren beanspruchen wir den oberen Teil vom
sogenannten Trapezmuskel (Musculus Trapezius).

2. Welche der Nacken Übungen Muskelaufbau ist

am effektivsten? Ich empfehle dir
das Schulterheben mit Kurzhanteln, auch Kurzhantel
Shrugs genannt. Die Langhantel Shrugs haben den
Nachteil, dass du zuhause extra eine Langhantel
brauchst und die Gefahr für Rückenschmerzen höher
ist.

3. Wie viele Wiederholungen sind ideal zum

Muskelaufbau? Perfekt fü den effektiven
Muskelaufbau beim Nackenziehen sind acht
Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

1) Nacken Übungen
Muskelaufbau: Kurzhantel
1a) Nackenziehen Kurzhantel
stehend

Vorteile: Vor allem zuhause ist das Nackenziehen

mit Kurzhanteln ideal, weil du lediglich ein 30 Kg
Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) benötigst.
Passende Zusatzscheiben kannst du dir hier
besorgen: 2 x 5 Kg Hantelscheiben. Das
Hochnehmen und das Ablegen ist mit Kurzhanteln
leichter, weil du deinen Rücken dabei besser
schonen kannst.

Zielmuskeln: Wie auch die folgenden Fitness

Übungen, zählt diese Übung zu
den Isolationsübungen für den Muskelaufbau der
Nackenmuskeln. Unterstützende Muskeln
beanspruchen wir dabei keine.

Haltung: Stelle dich hüftbreit und aufrecht hin und

gehe dabei zur Schonung in eine leichte
Hohlkreuzhaltung.

Ausführung: Halte die Arme immer gestreckt und

hole keinerlei Schwung mit ihnen. Jetzt ziehst du die
Schultern langsam hoch und nutzt dazu isoliert die
Kraft deiner Nackenmuskulatur. Sobald du ganz oben
ankommst, ziehst du die Schultern ebenfalls nach
hinten. Erst dann lässt du deine Schultern langsam
wieder runter.

Wenn du mehr als acht saubere

Wiederholungen schaffst, steigerst
du immer das Gewicht!

1b) Nackenziehen Kurzhantel

hinten sitzend

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Vor- un Nachteil: Für zuhause ist diese Variante

nur geeignet, wenn du eine verstellbare Hantelbank
zuhause hast. Der größte Vorteil besteht darin, dass
dein Oberkörper definitiv in stabiler Haltung ist.

Zielmuskeln: Die sitzende Variante ist ebenso

ausschließlich ein Nackentraining. Aufgrund der Lage
im Nacken, ist der Trapezmuskel ebenfalls unter dem
Namen Kapuzenmuskel bekannt.

Haltung: Anders als in dem Video, stellst du die

Lehne der Hantelbank steiler ein, dass sie fast
senkrecht ist. Mit deinem Rücken bist du stets ganz
hinten und lässt die Arme wie zuvor durchgestreckt.

Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du

die Kurzhanteln nach oben und ziehst sie dann leicht
zurück. Gehe anschließend ebenso langsam wieder
herunter und spüre immer in die Kraft des
Nackenmuskels.

1c)
Nackenziehen Kurzhantel vorne
sitzend

Vorteil und Nachteil: Auch hier ist unser

Oberkörper garantiert stabil, aufgrund der Lehne der
Schrägbank. Du brauchst aber wie bei der vorigen
Übung eine Hantelbank mit verstellbarer
Rückenlehne.

Zielmuskeln: Anhand der roten Färbung im

Nacken, erkennst du hier ebenfalls den alleinigen
Hauptzielmuskel.

Haltung: Auch hier richtest du die Lehne fast

aufrecht hin, damit du noch gezielter den oberen
Trapezmuskel trainierst.

Ausführung: Mit der Brust bleibst du vorne an der

Lehne und ziehst die Schultern ohne Ruck hoch.
Nutze dafür ausschließlich die Kraft im Nacken und
bewege die Schultern oben ein bisschen zurück.
Deine Arme lässt du wie davor ausgestreckt und
spürst während dem Workout in den Nackenmuskel.

2) Nacken Übungen
Muskelaufbau: Langhantel
2a) Nackenziehen Langhantel

Nachteile: Zum einen benötigst du für dieses

Nackenziehen eine Langhantel, was für dein
Krafttraining zuhause grundsätzlich unnötig ist. Dazu
ist die Gefahr für Schmerzen im unteren Rücken
größer, vor allem am Anfang und Ende der Übung.

Zielmuskeln: Wir kräftigen wiederum die oberen

Muskelfasern des Trapezmuskels absolut vorrangig.

Haltung: Genau wie bei der Nacken Übung 1a,

bleibst du die ganze Zeit mit dem Rücken im leichten
Hohlkreuz. Greife die Langhantel schulterbreit, lasse
deine Arme durchgestreckt und bleibe hüftbreit
stehen.

Ausführung: In der gleichen Bewegung wie bei der

vorigen Nacken Übungen, ziehst du ausschließlich
die Schultern hoch. Die Kraft holst du dabei gezielt
aus deinen Nackenmuskeln und führst das Fitness
Training ohne Schwung aus. Drehe wie zuvor die
Schulter oben leicht nach hinten, um den oberen
Bereich des Trapezmuskels effektiver zu trainieren.

2b) Nackenziehen Langhantel Multipresse

Nachteile: Die Variante an der Multipresse hat die

meisten Nachteile dieses Artikels. Das Gewicht nicht
im Blick zu haben, ist grundsätzlich für
die Konzentration negativ. Wir können uns deshalb
nicht ausschließlich auf den Muskelreiz fokussieren.
Hinzu kommt, dass wir für das Training an
der Multipresse ins Fitness Studio gehen müssen.

Zielmuskeln: Die Nackenmuskulatur steht bei der

Multipresse Ausführung wiederum im Vordergrund.

Haltung: In der leichten Hohlkreuzhaltung bist du

wie zuvor aufrecht und ganz nah an der Stange.
Umgreife die Hantel leicht breiter als die
Schulterbreite und halte deine Arme immer
durchgestreckt.

Ausführung: Bevor du das Nacken Training

startest, testest du die Ausführung an der
Multipresse ohne Gewicht. Sobald du das ein- und
ausrasten der Hantelstange kannst, legst du das
passende Gewicht auf. Nehme auf keinen Fall zu viel
Gewicht, damit du die Fitness Übung auch sauber
ausführst. Spüre bei den Bewegungen nach oben
und unten, schön isoliert in die Muskulatur deines
Nackens rein. Nach acht langsamen Wiederholungen
hängst du die Stange wieder langsam ein.

3) Nacken Übungen
Muskelaufbau: Alternativen
3a) Nackenziehen Maschine

Nachteile: Die selben Nachteile wie bei der

Multipresse zuvor, konfrontieren uns hier ebenso.
Einerseits ist das Gewicht hinter uns und
andererseits benötigen wir für diese Variante
ebenfalls ein Fitness Studio.

Zielmuskeln: Wie zuvor trainieren wir die

Muskulatur im Nackenbereich als wichtigsten
Zielmuskel.

Haltung: Hüftbreiter aufrechter Stand, leichtes

Hohlkreuz, Arme ausgestreckt und du bewegst
lediglich deine Schultern.

Ausführung: Bewege die Griffe ohne Ruck nach

oben und nutze die Kraft deiner Nackenmuskulatur.
Oben drehst du die Schultern etwas zurück und
gehst dann wieder herunter. Um die Spannung in den
Muskeln nicht zwischendurch zu verlieren, darfst du
das Gewicht während dem Fitness Workout nicht
absetzen.

3b) Nackenziehen am Kabelzug

Nachteil und Vorteil: Dieses Nackentraining am

Kabelzug ist vorteilhafter als die beiden Übungen
davor. Vor allem, weil das Griffstück vor unserem
Körper ist. Ein Fitness Sudio brauchen wir für dieses
Training aber ebenso.

Zielmuskeln: Unsere Schulter ziehen wir bei

diesem Workout, ebenso durch die Kraft der Muskeln
im Nacken nach oben.

Haltung: Mit einem hüftbreiten Griff hältst du die

Stange und bleibst in der leichten Hohlkreuzhaltung
aufrecht stehend.

Ausführung: Den Kabelzug ziehst du ohne

Schwung ganz hoch und drehst deine Schultern ein
wenig zurück. Nutze wiederum ausschließlich die
Muskeln in deinem Nacken und setze das Gewicht
erst nach der letzten Wiederholung ab.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen

Kommentar hinterlassen!

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