5 Profi-Übungen

zur Mobilisierung
Extra

Besser in die
Runde starten
Wie Du Dich in 7 Minuten
perfekt aufwärmst
Besser in die Runde starten
Wie Du Dich in 7 Minuten perfekt aufwärmst

Extra: 5 Profi-Übungen zur Mobilisierung

Autoren: Nino Gräser & Christophe Speroni

Für dieses Buch verantwortlich ist

GOLFSTUN.DE
Christophe Speroni
Peter-Strasser-Weg 4
12101 Berlin

http://golfstun.de
info@golfstun.de

Alle Rechte vorbehalten.

Tag der Veröffentlichung: 28.10.2016

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 Gestatten, ich bin Dein
Personal Trainer
Hallo, mein Name ist Nino Gräser und ich arbeite seit
2010 hauptberuflich als Personal Trainer.

Nino Gräser hat

Sport-
wissenschaften
studiert und
arbeitet als
Personal Trainer

Für meine Kunden entwickle ich individuelle und

maßgeschneiderte Trainings- und
Gesundheitsprogramme, welche sich
erfahrungsgemäß in jeden Alltag integrieren lassen.

Ich betreue Tour-Spieler Marcel Ohorn (http://

www.marcelohorn.de/) als Fitness Coach und bin
unter anderem zertifizierter Mental Coach und

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Ernährungsberater. Mehr über mich erfährst Du auf meiner Webseite liebe-
die-bewegung.de.

Wer hat das Buch produziert?

Auch ganz kurz ein paar Worte von mir: Hallo, ich bin Christophe.

Ich bin zwar kein großer Golfer, kenne mich dafür um so mehr mit den
typischen Anfängerproblemen aus (aus eigener Erfahrung). Über das Golfen
blogge ich auf www.golfstun.de.

Seit 2008 beschäftige ich mich mit dem Thema „online lernen“: Ich habe ein
Unternehmen (bettermarks) gegründet, das interaktive Mathebücher für

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Schulkinder entwickelt und damit zwei Mal in Folge den Deutschen
Bildungsmedienpreis gewonnen.

Und wenn zwischenzeitlich Kinder in über zehn Ländern erfolgreicher in

Mathe werden, dann sollte doch auch für Golfer etwas zu machen sein,
oder?

Ich habe Ninos Übungen und Trainingstipps in dieses E-Book gepackt und
hoffe, dass Du viel Freude damit haben wirst.

Und nun übergebe ich das Wort wieder an Nino.

v
Wichtiger Hinweis
Achte bei der Durchführung der Übungen darauf, dass Du ausreichend Platz
hast.

Falls Du Schmerzen bei der Ausführung der in diesem Buch gezeigten

Übungen spüren solltest, brich das Training bitte sofort ab. Führe in diesem
Fall die Übungen in Begleitung eines zertifizierten Trainers durch oder
konsultiere einen Sportarzt.

Die Haftung für Verletzungen beim Durchführen der Übungen ist

ausgeschlossen. Im Zweifelsfall sind die Übungen unter ärztlicher Aufsicht
durchzuführen.

vi
1
Richtig aufwärmen
Kann ich mich
denn falsch
aufwärmen?
Nun ja ... sehr viele Golfer wärmen
sich gar nicht auf. Wenn Du Dir
diese Frage stellst, hast Du schon
mal die richtige Motivation, Dein
Golfspiel zu verbessern.
Und ja: Aufwärmen ist nicht gleich
Aufwärmen. Beim Golfschwung sind
nahezu alle Gelenke und hunderte
von Muskeln involviert. Diese
solltest Du ganz gezielt auf
Betriebstemperatur bringen und
anschließend mobilisieren.
Die Vorteile sind folgende:
1. Sinkendes Verletzungsrisiko
2. Mehr Konstanz in der Bewegung
und damit in den Schlägen
3. Mehr Weite durch bessere
Kraftübertragung
Klingt ganz gut, oder?
Doch keine Sorge: Das bedeutet
nicht, dass Du stundenlang
Gymnastik- und Kraftübungen
machen musst.
Als Einstieg habe ich Dir ein Basis-
Aufwärmprogramm
zusammengestellt, mit dem Du
besonders effektiv diese Ziele
7
erreichen kannst. Die Zeit, die Du
dafür investieren musst, beträgt
gerade einmal 7 Minuten.

Und wenn Du einen noch größeren

Effekt erreichen möchtest, kann ich
Dir meine Profi-Übungen zur
Mobilisierung empfehlen.

8
2
Basis-Aufwärmprogramm

Mit diesem Trainingsplan bereitest Übungen

Du alle wichtigen Muskeln und
1. Der Golfer-Sonnengruß
Gelenke für das Golfspiel vor.
2. Das Beinpendel
Führe die Übungen am besten
durch, wenn Du den Golfplatz 3. Beinschwung
betrittst: Also direkt vor der Runde
4. Folge der Hand
oder dem Einschlagen auf der
Driving Range. 5. Kniedreher

Du kannst die Übungen aber auch 6. Schlägerdrehen

zu Hause als eigene Trainingseinheit
durchführen. Grundsätzlich gilt: Je
öfter, desto besser.

9
Der Golfer-Sonnengruß

Die erste Übung dient zum Diese Übung machst Du für etwa 30
Aufwärmen der Brustmuskulatur bis 45 Sekunden.
und der Schultergelenke. Dabei
machst Du einen Schritt nach hinten Nach ein paar
und öffnest Deine Arme, indem Du Wiederholungen
sie mit den Daumen nach hinten solltest Du merken,
wie sich Deine
und den Handflächen nach oben
Brustmuskulatur dehnt
zurück führst. und Deine Schultern warm
werden.

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Der Golfer-Sonnengruß

Schritt für Schritt erklärt

Mache immer abwechselnd einen
Schritt nach hinten.

Führe dabei Deine Arme nach hinten,

um Deine Brustmuskulatur zu
dehnen.

Deine Daumen zeigen bei dieser

Bewegung nach hinten und Deine
Handflächen nach oben.

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Das Beinpendel

Als zweites nimmst Du die Nach 30 Sekunden wechselst Du

Hüftmuskulatur in Angriff: Nimm Dir die Seite.
einen Schläger und stelle Dich
gerade hin. Den Schläger nimmst Wenn Du magst,
Du, um Dich mit beiden Händen kannst Du Dich auch
leicht abzustützen. an einer Wand oder
einem anderen
Nun lässt Du Dein Bein mit Gegenstand abstützen.
möglichst wenig Eigenimpuls von
links nach rechts pendeln.

12
Das Beinpendel

Schritt für Schritt erklärt

Stell Dich gerade hin und stütze Dich
mit beiden Händen leicht auf Deinem
Golfschläger ab.

Lass nun Dein Bein mit möglichst

wenig Eigenimpuls hin ...

... und her pendeln. Nach 30

Sekunden wechselt Du die Seite.

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Beinschwung

Nachdem Du mit dem Beinpendel Jetzt fängst Du an, Dein Bein locker
Deine Hüftmuskulatur aufgewärmt vor und zurück zu schwingen. Nach
hast, sind nun die Hüftgelenke dran. etwa 30 Sekunden ist das andere
Bein dran.
Den Schläger aus der vorherigen
Übung kannst Du direkt in der Hand
Da Du Deine Hüfte im
behalten. Diesmal platzierst Du den
Golfschwung drehst,
Schläger seitlich und stützt Dich nur ist es wichtig, dass
mit einer Hand leicht ab. Du sowohl das Bein-
Pendel als auch den
Beinschwung machst.

14
Beinschwung

Schritt für Schritt erklärt

Stell Dich gerade hin, platziere
Deinen Golfschläger neben Dich und
stütze Dich mit einer Hand leicht ab.

Fange nun an, Dein Bein nach hinten

und ...

... nach vorn zu pendeln. Nach 30

Sekunden wiederholst Du das Ganze
mit dem anderen Bein.

15
Folge der Hand

anderen Hand drehst Du Dich ein

Mit dieser Übung
und anschließend wieder aus. Folge
widmest Du Dich der
Rumpfmuskulatur, im gesamten Bewegungsablauf
also Deinem Deiner Hand mit den Augen. Dein
Körperkern. Dieser Daumen zeigt dabei nach hinten
wird bei jedem Golfschwung
und Deine Handfläche nach oben.
besonders beansprucht.

Diesmal stellst Du Deinen Schläger Mach diese Übung etwa 30

vor Dir hin und stützt Dich locker mit Sekunden pro Seite.

einer Hand darauf ab. Mit der

16
Folge der Hand

Schritt für Schritt erklärt

Eine Hand legst Du auf den Schläger
vor Dir. Mit der anderen ...

... drehst Du Dich ein.

Anschließend drehst Du Dich zurück

in die andere Richtung ...

... und folgst mit Deinen Augen der

Hand, deren Daumen nach hinten
und deren Handfläche nach oben
zeigt. Nach 30 Sekunden ist die
andere Seite dran.

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Kniedreher

Deine Sprung- und Kniegelenke Nun gehst Du leicht in die Hocke

sind im wahrsten Sinne des Wortes und fange an, Deine Knie zu kreise.
das Fundament Deines Dabei berührst Du mit der anderen
Golfschwunges. Und so kannst Du Hand Deine Knie.
sie aufwärmen: Stelle Deine Füße
Mach zehn bis 15 Umdrehungen zu
und Knie eng zusammen, stütze
einer, dann zur anderen Seite.
Dich mit einer Hand auf Deinem
Golfschläger ab.

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Kniedreher

Schritt für Schritt erklärt

Stell Dich so hin, dass Deine Knie
zusammen sind. Mit einer Hand
stützt Du Dich leicht auf dem
Golfschläger ab.

Gehe ein Stück in die Hocke und

greife mit der anderen Hand an
Deine Knie.

Mach jetzt kreisende Bewegungen

mit Deinen Knien. Nach zehn bis 15
Drehungen, kreist Du die Knie in die
andere Richtung.

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Schlägerdrehen
Die letzte Körperpartie, die Du
aufwärmen solltest, sind die Hand-
und Ellenbogengelenke.
Greife zwei Schläger mit einer Hand
und strecke Deinen Arm nach vorne
aus. Nun drehst Du Dein Arm ganz
langsam und vorsichtig, so dass die
Schlägerköpfe erst gerade nach
unten, dann von Dir aus gesehen
nach rechts unten zeigen. Mach
hiervon etwa zehn bis 15
Wiederholungen und wechsle
anschließend die Seite.
Achte auf eine saubere
und langsame
Durchführung der
Bewegung. „Kämpfe“
niemals gegen einen
Schmerz.
20
Schlägerdrehen

Schritt für Schritt erklärt

Nimm zwei Golfschläger in Deine
rechte Hand und strecke Deinen Arm
nach vorne.

Nun drehst Du Deinen gestreckten

Arm nach links bis die Schlägerköpfe
nach unten zeigen.

Drehe nun Deinen Arm langsam und

so weit wie es geht in die andere
Richtung. Nach zehn bis 15
Wiederholungen wiederholst Du die
Übung mit dem anderen Arm

21
3
Profi-Übungen zur
Mobilisierung
Mit dem Basis-Aufwärmprogramm Übungen
aus dem vorherigen Kapitel hast Du
1. Golfer-Kniebeugen
Deine Muskeln und Gelenke für die
Bewegungsabläufe im Golfschwung 2. Wirbelsäulen-Mobilizer
optimal vorbereitet.
3. Rund um die Schulter
Mit den folgenden fünf Übungen
4. Schulter der Extreme
nutzt Du den neu gewonnen
Bewegungsmöglichkeiten aus, um 5. Hüftschwung
Deinen Körper für einen konstanten
und wiederholbaren Golfschwung zu
programmieren.

Der Zeiteinsatz für die zusätzlichen

Übungen beträgt gerade einmal fünf
Minuten. Mach diese am besten
direkt im Anschluss an das
Aufwärmprogramm.

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Golfer-Kniebeugen

Mit der nächsten Übung wirst Du nun vorsichtig – so weit wie es geht
gleich richtig gefordert. Stelle Dich – hinter Deinen Kopf. Nach zehn bis
schulterbreit hin und greife Deinen 15 Wiederholungen bist Du mit
Driver breit mit beiden Händen. dieser Übung fertig.

Gehe bei der Kniebeuge in die

Dein Gewicht liegt bei
Hocke und führe den Schläger mit
der Kniebeuge auf
gestreckten Armen nach vorne. den Fersen. Stell Dir
Beim Aufstehen streckst Du Deine einfach vor, wie Du
Arme nach oben und führst diese Dich auf einen Stuhl
setzen würdest.

23
Golfer-Kniebeugen

Schritt für Schritt erklärt

Stell Dich schulterbreit hin und greife
Deinen Driver möglichst breit.

Gehe in die Hocke – das Gewicht

liegt auf den Fersen – und führe den
Schläger mit gestreckten Armen nach
vorne.

Richte Dich mit nach oben

gestreckten Armen wieder auf ...

... und gehe mit den Armen langsam

und so weit wie möglich nach hinten.
Wiederhole die gesamte Bewegung
zehn bis 15 Mal.

24
Wirbelsäulen-Mobilizer

Deine Wirbelsäule ist die Achse, um Bewege Deinen Körper von links
die Dein Golfschwung sich dreht. nach rechts. Stehe dabei hüftbreit
und mache insgesamt 20
Diese mobilisiert Du wie folgt: Greife
Wiederholungen.
Deinen Driver auf dem Rücken. Eine
Hand liegt dabei auf dem unteren
Versuche, die
Rücken (Daumen zeigt nach oben),
Bewegung mit jeder
die andere oben an Deinem Kopf Wiederholung zu
(Daumen zeigt nach unten). vergrößern.

25
Wirbelsäulen-Mobilizer

Schritt für Schritt erklärt

Greife Deinen Driver auf dem
Rücken. Bei der oben Hand zeigt der
Daumen nach unten, bei der Hand
auf dem unteren Rücken zeigt der
Daumen nach oben.

Stehe hüftbreit und bewege Deinen

Oberköper nun von links nach rechts
...

... und versuche bei jeder der 20

Wiederholungen die Bewegung ein
kleines Stück zu vergrößern.

26
Rund um die Schulter

Mit dieser Übung mobilisierst Du diese Übung etwa 30 Sekunden

Deine Schultergelenke. Greife durch.
Deinen Driver breit und locker und
bewege ihn mit gestreckten Armen Solltest Du bei dieser
hinter Deinen Kopf. Übung
Schwierigkeiten
Mit kreisenden Bewegungen kannst haben, kannst Du
Du langsam Deinen Deine Arme auch
leicht anwinkeln – dann ist es
Bewegungsradius vergrößern. Führe
etwas einfacher.

27
Rund um die Schulter

Schritt für Schritt erklärt

Greife Deinen Driver breit und
strecke die Arme nach vorne.

Führe die gestreckten Arme

mehrmals hinter den Kopf und ...

... fange an, Deine Arme hinter

Deinem Kopf zu kreis.

Führe diese Bewegung etwa 30

Sekunden durch.

28
Schulter der Extreme

Kopf. Jetzt gehst Du mit den Armen

Diese Übung solltest
langsam komplett nach hinten
Du nur machen, wenn
Du die vorherige (keine Gewalt anwenden!) und führst
Übung ohne den Schläger wieder vor den
Probleme durchführen Oberkörper.
konntest: Hier werden Deine
Schultern richtig auf Mach hiervon zehn bis 15
Betriebstemperatur gebracht! Wiederholungen.
Greife den Driver breit und führe ihn
mit gestreckten Armen hinter den

29
Schulter der Extreme

Schritt für Schritt erklärt

Greife den Driver breit und strecke
deine Arme nach oben.

Führe die durchgedrückten Arme

hinter den Kopf ...

... und führe den Schläger langsam

und ohne Gewalt hinter Deinem
Körper nach unten. Die Arme bleiben
dabei gestreckt.

Mach die Bewegung zurück nach

vorne und wiederhole die Übung
zehn bis 15 Mal.

30
Hüftschwung
Klemme einen Schläger hinter
Deinem Rücken mit den Armen ein,
gehe in die Ansprechposition und
rotiere Deinen Oberkörper.
Nach zehn bis 15 Wiederholungen
kannst Du mit Deine Bewegung im
Finish enden lassen. Wiederhole
diese Bewegung ebenfalls zehn bis
15 Mal.
Mit den vorherigen
Übungen hast Du die
Grundlage für einen
stabileren und
verletzungsfreien
Bewegungsablauf geschaffen.
Gewöhne Dein Gehirn mit dieser
Übung an die neuen
Bewegungsmöglichkeiten!
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Hüftschwung

Schritt für Schritt erklärt

Klemme einen Schläger hinter
Deinem Rücken mit den Armen ein.

Gehe ganz leicht in Hocke, indem Du

Deine Ansprechposition simulierst.

Rotiere nun Deinen Oberkörper von

rechts nach links. Nach zehn bis 15
Wiederholungen ...

... gehst Du bei jeder Drehung in

Dein Finish. Mach dies ebenfalls
zehn bis 15 Mal.

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4
Los geht‘s

Für das Basis-Aufwärmprogramm Und noch eine letzte Erinnerung: Je

mit den anschließenden Profi- öfter Du den Trainingsplan
Übungen zur Mobilisierung durchführst, desto größer wird der
benötigst Du zwölf Minuten. Effekt.

Am besten probierst Du die Wenn Du viel am Schreibtisch sitzen

Übungen bei der nächsten
Gelegenheit aus. Falls Du heute
nicht mehr zum Golfplatz fahren
solltest, probiere es zu Hause aus.
Jetzt.
solltest, kannst Du auch ein paar
Übungen in den Arbeitspausen
machen – Du wirst merken, wie gut
Dir das tun wird!

Alles, was Du brauchst, sind ein

paar Golfschläger ...

Damit Du direkt mit dem Training

loslegen kannst, habe ich Dir hier
eine Übersicht mit allen Übungen
zusammengestellt.

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Basis-Aufwärmprogramm

1. Der Golfer-Sonnengruß 2. Das Beinpendel 3. Beinschwung

30 bis 45 Sekunden 30 Sekunden je Bein 30 Sekunden je Bein

4. Folge der Hand 5. Kniedreher 6. Schlägerdrehen

30 Sekunden je Seite 10 bis 15 Umdrehungen je Richtung 10 bis 15 Umdrehungen je Arm

Profi-Übungen zur Mobilisierung

1. Golfer-Kniebeuge 2. Wirbelsäulen-Mobilizer 3. Rund um die Schulter

10 bis 15 Wiederholungen 20 Wiederholungen 30 Sekunden

4. Schulter der Extreme 5. Hüftschwung

10 bis 15 Wiederholungen 2 Mal 10 bis 15 Wiederholungen

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