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27 Dehnübungen und Aufwärmübungen
Übungen zum Dehnen und Aufwärmen für zuhause
Alle Dehnübungen in Bildern, Anleitung für Ihre Fitness von Personal Trainer Peter Juhle!
Trainieren Sie mit diesen Dehnübungen Ihre Fitness regelmäßig und Sie werden eine
grundlegende Veränderung an Ihrem Körper spüren. Diese leichten Dehnübungen verbessern
die Funktionseigenschaften Ihrer Muskeln und gewährleisten Ihnen ein gutes Fitness Training für
Sport und Gesundheit. Dehnübungen sind ein wichtiger Bestandteil für jedes Training, und
gehören zu jeder Trainingseinheit dazu. Sie dienen dem Schutz vor Verletzungen und der
Dehnfähigkeit Ihrer Muskeln, Sehnen und Bändern. Hier finden Sie viele gute Dehnübungen
in Bildern, für mehr Beweglichkeit und Flexibilität. Vor dem Krafttraining können Sie diese
Dehnübungen auch gut als Aufwärmübungen für Ihr Fitness Training nutzen.

Dehnübungen für der Leiste

Mit diesen Dehnübungen erreichen Sie eine höhere Beweglichkeit der Leistenregion. Sie
mobilisieren hiermit die Adduktoren, eine wichtige Muskelgruppe ihrer Beine. Um tägliche
Aktivitäten bis ins hohe Alter optimal durchführen zu können sind bewegliche Muskeln notwendig.
Um die Beweglichkeit ihrer Beine zu erhalten sollten Sie deshalb diese Dehnübungen ausführen.
Setzen Sie sich auf den Boden. Beugen Sie die Beine und stellen Sie Fußsohle an Fußsohle.
Ihre Knie zeigen dabei nach außen. Nun greifen Sie mit den Händen um ihre Füße. Um eine
Dehnung aufzubauen ziehen Sie mit ihren Händen ihre Füße zu sich. Ist die Dehnung nicht mehr
stark genug versuchen Sie den Abstand zwischen ihrer Leiste und den Füßen zu verringern.

Die richtige Dehnung der Leiste

Oberen Rücken lockern
Diese Dehnübungen verhelfen ihnen zu einem beweglichen und gelockerten oberen Rücken.
Wenn Sie öfter Probleme mit Verspannungen im Rücken haben oder ihre allgemeine
Beweglichkeit ausbaufähig ist, benutzen Sie diese Aufwärmübungen um ihren oberen Rücken
wieder beweglich zu machen. Stellen Sie sich für das workout mit nach vorne ausgestreckten
Armen hin. Verschließen Sie die Finger miteinander. Die Handaußenflächen zeigen dabei nach
vorne. Jetzt erzeugen Sie eine Dehnungsspannung indem Sie ihre Arme so weit wie möglich
nach vorne schieben. Ihr oberer Rücken sollte sich dabei abrunden und Sie sollten spüren, wie
ihre Muskeln sich langsam lockern. Versuchen Sie zusätzlich mit jedem Ausatmen die
Dehnungsspannung noch zu erhöhen.

Weiterlesen: Oberen Rücken lockern

Wade dehnen zum Aufwärmen

Mit diesen Dehnübungen beugen sie einer verspannten Wade vor. Sie wachen oft nachts mit
Wadenkrämpfen auf? Dies könnte zum einen an einer verspannten Wadenmuskulatur liegen.
Diese Dehnübungen verhelfen ihnen zu lockeren und beweglichen Waden und lässt Sie sich
wieder befreit bewegen. Nicht nur die Waden werden bei den Aufwärmübungen gedehnt sondern
auch ihre Beinrückseite. In der Ausgangsposition stehen Sie. Greifen Sie mit den Händen ein
Bein und strecken Sie das Bein indem Sie die Fußspitze leicht anziehen. Das andere Bein ist
leicht gebeugt. Erzeugen Sie nun eine Dehnung indem Sie die Fußspitze so weit wie möglich
zum Körper anziehen. Sollte diese Dehnung nicht ausreichen helfen Sie mit ihren Händen nach,
indem Sie die Fußspitze weiter zu sich heranziehen. Sie sollten nun merken wie sich der Muskel
langsam entspannt und wie er sich verlängert. Versuchen Sie nun die Dehnung mit jedem
weiteren Ausatmen zu erhöhen und beim Einatmen zu halten.

Jetzt richtig die Wade dehnen

Dehnübungen für die Oberschenkelrückseite im Stehen

Diese Dehnübungen dient ihre Oberschenkelrückseite. Es ist wichtig die Muskulatur der
Oberschenkelrückseite beweglich zu halten um im Alltag agil zu bleiben. Führen Sie die
Aufwärmübungen deshalb häufig aus, um ihre Muskulatur zu mobilisieren. Stellen Sie sich
aufrecht hin. Versuchen Sie nun ihre Arme so weit bis zum Boden abzusenken wie Sie können.
Sie sollten ein angenehmes Ziehen in ihren Beinen verspüren. Halten Sie ihre Position für ein
paar Sekunden und versuchen Sie noch weiter in die Dehnung zu gehen. Erhöhen Sie die
Dehnungsspannung beim Ausatmen und halten Sie ihre Position beim Einatmen.

Weiterlesen: Dehnung Oberschenkelrückseite im Stehen

Dehnübungen für die Oberschenkelrückseite im Sitzen

Eine bewegliche Oberschenkelrückseite ist wichtig für viele alltägliche Bewegungen. Z.B. wenn
wir einen Gegenstand vom Boden aufheben müssen. Um einer Steifheit der Muskulatur
vorzubeugen sind Dehnübungen wichtig. Das Training eignet sich besonders für die hinteren
Oberschenkelmuskeln. Setzen Sie sich für diese Dehnübungen auf den Boden und strecken Sie
ihre Beine nach vorne aus. Greifen Sie nun mit ihren Händen die Fußspitzen. Um eine Dehnung
zu erzeugen ziehen Sie die Fußspitzen zu sich heran. Sollten Sie die Fußspitzen nicht erreichen,
versuchen Sie die Arme so weit wie möglich in Richtung Fußspitzen zu bewegen. Lehnen Sie
sich hierfür so weit nach vorne mie möglich. Sie können die Dehnung bei jeder langsamen
Ausatmung noch zusätzlich erhöhen.

Weiterlesen: Dehnung Oberschenkelrückseite im Sitzen

Beweglichkeit Po
Diese Dehnübungen eignen sich optimal um einen steifen Po zu vermeiden. Steigern Sie ihre
Beweglichkeit in der Hüfte und lockern Sie ihre Pomuskulatur. Die Dehnübungen können Sie
überall ausführen, da Sie im Stehen ausgeführt wird. Erhöhen Sie zudem die Schönheit ihrer
Pomuskulatur. Für das workout stellen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie nun ein Bein an und
winkeln es so an, dass das Knie nach außen zeigt. Greifen Sie nun mit den Händen ihren
Unterschenkel. Um Spannung aufzubauen ziehen Sie das Bein mit ihren Händen nach oben.
Ziehen Sie so weit, dass eine ausreichende Spannung entsteht, diese Spannung aber nicht zu
Schmerzen führt. Gehen Sie mit jedem Ausatmen noch tiefer in die Dehnung hinein.

Weiterlesen: Beweglichkeit Po
Oberschenkel und Po dehnen
Diese Trainingsvariante dehnt sowohl ihren Po als auch ihren hinteren Oberschenkel. Benutzen
Sie diese Aufwärmübungen für mehr Beweglichkeit und Lockerheit im Po-Bereich. Die
Dehnübungen eignen sich auch im Vorfeld einer sportlichen Aktivität, wenn sie dynamisch
ausgeführt wird. Dynamisch bedeutet schnelles Wechseln von dehen und locker lassen. Stellen
Sie sich für das workout aufrecht hin. Heben Sie nun ein Bein angewinkelt nach oben an und
umschließen Sie ihr Schienbein mit den Händen. Erzeugen Sie eine leichte Spannung indem Sie
das Bein mit den Händen nach hinten ziehen. Halten Sie diese Position zunächst. Ziehen Sie
stärker nach einigen Sekunden um die Spannung noch zu erhöhen.

Weiterlesen: Oberschenkel und Po dehnen

Der Spagat
Der Spagat gehört wohl zu den bekanntesten Dehnübungen überhaupt. Wer den Spagat
beherrscht verfügt über einen unglaubliche Dehnfähigkeit in den Beinen und in der Hüfte. Dies ist
vorteilhaft um Verletzungen vorzubeugen. Zudem ist ein beweglicher Körper auch funktioneller
und besser im Alltag einsetzbar. Um den Spagat zu beherrschen bedarf es jedoch einer sehr
langen Übungsphase. Den Spagat meistern Sie nicht von heute auf morgen. Es sollte ein
tägliches Dehntraining durchgeführt werden. Für den Spagat setzen Sie sich mit gestreckten
Beinen und vorgebeugtem Oberkörper auf den Boden. Nun schieben Sie ihre gestreckten Beine
so weit wie möglich nach außen. Ist die Grenze erreicht können Sie die Dehnung noch zusätzlich
erhöhen indem man den Oberkörper vorbeugt und die Hände am Boden nach vorne schiebt. Mit
jedem Ausatmen kann die Dehnung noch erhöht werden. Mit der Zeit wird man mit diesen
Dehnübungen immer beweglicher und beugt steifen Muskeln vor.

Weiterlesen: Der Spagat

Rücken Aufwärmübungen und Aktivierung
Diese Aufwärmübungen sind mehr als nur Reaktivierungsübungen oder Dehnübungen. Sie
eignen sich vor allem vor dem Sport oder für Menschen mit steifen Rücken. Sie aktivieren damit
den gesamten Rücken. Legen Sie sich auf die Fitnessmatte. Halten Sie einen Softball zwischen
den Füßen. Wenn Sie keinen Softball oder einen ähnlichen Gegenstand besitzen, geht es auch
ohne. Strecken Sie ihre Arme nach hinten aus. Der Kopf zeigt nach oben. Nehmen Sie nun ihre
Beine so weit nach hinten in Richtung Kopf wie sie können. Könner setzen ihre Füße hinter dem
Kopf ab. Dann nehmen Sie ihre Beine langsam wieder zurück. Dies dehnt und aktiviert alle
Muskeln entlang der Wirbelsäule. Gleichzeitig werden noch ihre Bauchmuskeln gekräftigt.

Weiterlesen: Aktivierung Rücken

Dehnübungen für die Po Muskeln

Mit diesen Aufwärmübungen dehnen Sie ihre Pomuskulatur und die hintere
Oberschenkelmuskulatur. Legen Sie sich dafür auf einen wichen Untergrund. Winkeln Sie ein
Bein an und ziehen Sie das Knie des angewinkelten Beines mit den Armen zu sich heran. Halten
Sie die Position, wenn Sie einatmen. Beim Ausatmen gehen Sie noch einmal tiefer in die
Dehnung hinein. Platzieren Sie zwei Softbälle unter ihr Gesäß, um die Wirkung noch zu
verstärken. Diese Trainingsmethode stärkt zudem ihre Beinhaltemuskulatur.
Weiterlesen: Dehnung der Pomuskulatur

Oberen Rücken dehnen

Aufwärmübungen für den großen Rückenmuskel Latissimus. Mit diesen Dehnübungen dehnen
Sie die gesamte seitliche Rumpfmuskulatur sowie den breiten Rückenmuskel, den Latissimus.
Stellen Sie sich dafür gerade hin und strecken Sie die Arme nach oben.
Dann beugen sie den Oberkörper möglichst weit seitlich bis Sie den Dehnreiz spüren.
Weiterlesen: Rückentraining

Richtiges Dehnen für den hinteren Oberschenkel

Dehnen Sie die Beinrückseite bequem im Stehen, lassen Sie dazu die Arme ganz locker
herunterhängen, entspannen sich dabei und achten nur darauf, dass die Beine gestreckt sind.
Nun spüren Sie einen angenehmen Dehnreiz in Ihrem Beinbeuger und erhöhen durch diese
Dehnübungen Ihre Beweglich- und Gelenkigkeit enorm.

Jetzt richtig die Beine dehnen

Dehnen der Schultern

Austrainierte und kräftige Schultern runden Ihr Körperbild perfekt ab, denn breite Schultern sind
ein Zeichen für Stärke, Männlichkeit und Dominanz. Diese Dehnungsübungen, speziell für den
Deltamuskel, garantiert Ihnen eine Extra-Portion Sex Appeal.

Weiterlesen: Schulter

Unterer Rücken
So dehnen Sie Ihre unteren Rücken richtig. Setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen auf
den Boden. Greifen Sie mit den Armen von innen nach außen zwischen den Beinen hindurch und
halten Sie sich an Ihren Füßen fest. Ziehen Sie mit den Armen den Oberkörper (Brust) in
Richtung Boden so doll Sie können und verharren in dieser Stellung 20 Sekunden. Üben Sie
diese Dehnübungen regelmäßig und beugen so ungewollten Rückenschmerzen vor

Weiterlesen: Unterer Rücken

Dehnübungen für einen schönen Oberschenkel

So dehnen Sie den Oberschenkel im stehen und formen die Beine schön und schlank. Die
Dehnübungen für zwischendurch zu Hause oder im Büro. Dehnen Sie auch vor oder nach dem
Joggen. Denn gut gedehnte Beinmuskeln bringen die Beine schnell in eine athletische und
durchtrainierte Form.
Weiterlesen: Oberschenkel im Stehen

Dehnen hinterer Oberschenkel

Dehnen der Beine mit Hilfe der Arme in Rückenlage auf einer Fitness Matte. Umfassen Sie mit
Ihren Händen Ihren Oberschenkel und ziehen Sie mit Ihrer Armkraft das Bein in Richtung Brust.
Versuchen Sie dabei das Bein möglichst gestreckt zu lassen und bleiben in Ihrer Muskulatur die
ganze Zeit über entspannt.

Weiterlesen: Beinrückseite dehnen

Aufwärmübungen Waden dehnen

Dehnen der Waden Muskeln im Stehen. Bitte lassen Sie dazu Ihre Ferse ganz auf der Erde
stehen und beugen nur Ihren Oberkörper und Ihre Hüfte nach vorne, so dass Sie ein
angenehmes Ziehen in der Wade spüren. Halten Sie den Widerstand und wechseln dann die
Seite und stellen das andere Bein nach hinten. Halten Sie die Spannung bei den Dehnübungen
20 - 30 Sekunden lang.

Weiterlesen: Waden dehnen

Übungen für den Po Muskelaufbau
Dehnen Sie auch regelmäßig Ihren Po, denn ein gut gedehnter Pomuskel lässt sich einfach
besser in eine schöne Form bringen. Diese Dehnübung ist besonders angenehm direkt nach der
Kraftanstrengung also nach der Fitnessübung für den Po. Dehnen hilft Muskelkater vorzubeugen
und minimiert das Risiko vor Muskelverletzungen.

Weiterlesen: Po dehnen

Dehnen der Brustmuskeln

So dehnen Sie erfolgreich Ihre Brustmuskeln im sitzen, vollkommen ohne zusätzliche Fitness
Geräte. Die Aufwärmübungen bringen Ihnen deutlich mehr Beweglichkeit und ein größeres
Wohlsein im Oberkörper. Gerade wer gezielt seinen Rücken trainiert sollte auch den
Antagonisten, die Brustmuskeln, nicht vernachlässigen. Eine gut gedehnte Brust sorgt nämlich für
eine gerade Haltung!

Weiterlesen: Brustmuskel dehnen

Dehnen Beine, Wade und Po Muskeln
Bei dieser Dehnübung, die im Sitzen ausgeführt wird, werden hauptsächliche der Muskel des
hinteren Oberschenkels (m. ischiocrurales), der zweiköpfige Wadenmuskel (m.gastrocnemius)
und der Po Muskel (m. gluteus maximus) gedehnt. Die Fitnessübungen im Sitzen für zu Hause,
Unterwegs oder im Büro.

Aufwärmübungen Po und Beine dehnen

Dehnen der Unterarme

Das Dehnen der Unterarme spielt eine wichtige Rolle und sollte mehrmals angewendet werden.
Die Dehnung ist zur Vorbeuge von Sehnenscheidenentzündung und zur Verbesserung der
Armkraft sowie Rotation der Handgelenke hervorragend geeignet.

Jetzt richtig die Unterarme dehnen

Vorderer Oberschenkel
Bestens geeignet zur Dehnung des vorderen Oberschenkels sind diese Dehnübungen
vorgesehen. Der vordere Oberschenkel auch Beinstrecker genannt oder Lateinisch quadriceps
femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel) und musculus sartorius (Schneidermuskel).

Dehnübungen für die Beinvorderseite

Po dehnen im Liegen
So dehnen Sie Ihren Po im Liegen; legen Sie sich auf den Rücken, wichtig ist dabei, dass beide
Schulterblätter möglichst den Boden berühren. Lesen Sie dazu auf der nächsten Seite den
richtigen Bewegungsablauf der Dehnübungen. Nicht nur der Po wird dabei gedehnt, sondern
auch die Beinaußenseite ein bisschen.

Weiterlesen: Po dehnen im Liegen

Hüftbeuger Dehnübungen
Der Hüftbeuger bestehend aus dem großen Lendenmuskel und dem Darmbeinmuskel gehört zu
den wichtigsten Muskeln in unserem Körper. Diesen regelmäßig zu dehnen ist äußerst wichtig
um so Rückenschmerzen und Muskelverkürzungen zu vermeiden. Spüren Sie dabei bewusst den
Hüftbeuger und Wiederholen Sie diese Dehnübungen so lange, bis Sie eine Lockerung merken.

Weiterlesen: Hüftbeuger dehnen

Dehnübungen der Armmuskulatur

Diese Übung wird im stehen ausgeführt, die Arme werden hinter den Kopf gelegt. Dabei ist ein
Arm so angewinkelt, dass der Rücken zwischen den Schulterblättern mit der Hand berührt wird.
Mit der anderen Hand wird der nach oben zeigende Ellbogen gefasst und nach unten gezogen
bis Sie eine Spannung spüren. Die Schultern dürfen während der gesamten Dehnübungen nicht
angespannt werden sondern müssen hängen bleiben.
Weiterlesen: Triceps dehnen
Brustmuskel dehnen
Dehnübungen für den großen Brustmuskel auf dem Boden. Die Brustmuskulatur neigt zur
Verkürzung und muss daher besonders gut gedehnt werden. Im täglichen Leben benutzen wir
heutzutage nur noch selten die Brustmuskulatur, daher sollten wir sie regelmäßig beim workout
trainieren.

Weiterlesen: Brust dehnen

Dehnübungen für die Beininnenseite

Die Adduktoren gehören zu den Muskelgruppen, die stark zur Verkürzung neigen. Deshalb sollte
diese Dehnübungen regelmäßig beim Fitness workout trainiert werden, da im Alter die
Dehnfähigkeit bei jedem Menschen rapide abnimmt sollte frühzeitig etwas dagegen getan
werden.

Weiterlesen: Beine dehnen innen