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pesas

Hanteln

Aktion
e. V.
AktionGesunder
GesunderRcken
Rcken
e. V.

Ejercicios
de espalda sencillos
para
el da a da
Einfache Rckenbungen
fr den
Alltag
Ejercicios con pesas:

Gracias a su manejabilidad, las pesas cortas son un aparato de entrenamiento idneo para mejorar de
forma efectiva la resistencia de fuerza. Escoja el peso de las pesas de tal forma que le sea posible realizar
bungen mit Hanteln:
los ejercicios sin una tensin excesiva en los hombros.
Gerade Kurzhanteln sind durch ihre Handlichkeit ein geeignetes Trainingsgert, um die Kraftausdauer effektiv zu verbessern. Whlen Sie das Gewicht der Hanteln so, dass Sie die bungen ohne
Schulterverspannungen ausfhren knnen.

Ejercicio
1:
bung 1:

Para fortalecer la musculatura proKrftigt die tiefe Rckenmuskulatur


funda de la espalda y estabilizar la
und stabilisiert die Wirbelsule
columna vertebral
Setzen Sie sich aufrecht auf einen
Sintese erguido en una silla y estire los
Stuhl und strecken die Arme
brazos verticalmente hacia arriba. Incline el
senkrecht nach oben. Neigen Sie
tronco hacia adelante. Suba y baje ambos
Ihren Oberkrper nach vorn. Heben
brazos en movimientos cortos durante
und senken Sie nun beide Arme
aproximadamente 30 segundos. Al mismo
ca. 30 Sekunden lang in kurzen,
tiempo, estire la columna vertebral.

schnellen Hackbewegungen.
Strecken Sie dabei Ihre Wirbelsule.

bung 2: 2:
Ejercicio

Strkt
die SchulterPara
fortalecer
los msund Brustmuskeln
culos
de los hombros y
Heben
el
pechoSie beide
Armeambos
seitlich
mit
Eleve
brazos
angewinkelten
lateralmente
con los codos
EllenbogenAnach
flexionados.
continuacin,
oben.lasAnschlieend
junte
pesas y los codos
die Hanteln
und y
delante
de su cabeza,
Ellenbogen
vor dem
vuelva
a separarlos.
Repita
Kopf
aufeinander
el
movimiento
unas 10
zu fhren und dann
veces.
wieder auseinander.
Die Bewegung ca. 10
Mal ausfhren.

Ejercicio
bung
3: 3:

Para ejercitar
la espalda
y los
Trainiert
Rcken
und Schultern
hombros Sie die Ellenbogen
Winkeln
Flexione an
nuevamente
los codos, y
erneut
und heben
eleveArme
los brazos
a ambos
die
seitlich
nach lados de
su cuerpo.
A continuacin,
oben.
Anschlieend
diegire alternativamente
los brazos
hacia arriba
Arme
im Wechsel
in den
y hacia abajo haciendo
pivotar las
Schultergelenken
nach
articulaciones
de losdrehen.
hombros. Repita
oben
und unten
los movimientos
unasca.
10 10
veces.
Die
Bewegungen
Mal
durchfhren.

Ejercicio
bung 4:4:

Para fortalecer los


Strkt die Schultern
hombros
Strecken Sie beide Arme
Estire ambos brazos hacia
in Brustbeinhhe nach
delante a la altura del esvorne aus. Fhren Sie
ternn. Desde esta postura,
diese dann seitlich
desplcelos hacia atrs a
am Krper vorbei
ambos lados de su cuerpo,
nach hinten und
y luego de vuelta hacia
anschlieend wieder
delante. Repita el ejercicio
nach vorne. Die bung
unas 10 veces.

ca. 10 Mal wiederholen.

Asesoramiento tcnico deportivo a cargo de Ulrich Kuhnt, de la Asociacin Federal de Escuelas de la Espalda Alemanas
Sportwissenschaftliche Begleitung durch Ulrich Kuhnt vom Bundesverband der deutschen Rckenschulen (BdR) e. V.
(Bundesverband der deutschen Rckenschulen e.V.).