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Aktives Rckentraining Bevor Sie mit dem Ubungsprogramm beginnen, empfiehlt es sich, mit leichten

Ein Ubungsprogramm Lockerungs- und Bewegungsbungen (ca. 3 - 5 Min.) den Kreislauf in Schwung
zu bringen. Zum Beispiel durch lockeres Traben auf der Stelle, dabei die Arme
fr die an die Decke strecken. Beim Traben Armkreisen vorwrts und rckwrts,
anschlieend Knie hochziehen und Fersen ans Ges anschlagen. Zwischen den
Lendenwirbelsule Wechseln tief atmen, Arme und Beine ausschtteln.

10 Bauchlage: Die Arme leicht an-


zwinkert nach vorne auf den Boden
legen. Grundspannung aufbauen,
1 Entspannungsbung: In Rcken 4 Grundspannung Rckenlage: 7 Rckenlage: Rechtes Knie mit Arme und Oberkrper leicht anheben
lge die Beine ber einen Hocker Mit der linken Hand das rechte Knie beiden Hnden fest umfassen und zur und langsam nach links und rechts
so an die Wand stellen, dass Unter- berhren - Spannung 5 - 1 0 Sekunden Brust ziehen. Arme jetzt strecken und verlagern - entspannen. (Kein Hohl-
und Oberschenkel einen rechten halten! Anschlieend gleiche Aufgabe mit dem Knie fest gegen den Wider- kreuz bilden!)
Winkel bilden. Mit den Fen leichten auf der anderen Seite. Bei richtiger stand der Hnde drcken. Anschlie- Ziel: Krftigung der Rckenmuskulatur.
Druck gegen die Wand aufbauen Bewegungsausfhrung werden Kopf end dasselbe mit dem linken Bein.
und Wirbelsule gegen den Boden und beide Schultern leicht vom Boden bungserweiterung: Beide Beine
pressen. Hierbei erfhlen, wie sich abgehoben. anziehen, dabei kurzzeitig den Kopf
die Spannung durch den Krper fort- Ziel: Krftigung der schrgen Bauch- zwischen die Beine nehmen.
pflanzt. Anschlieend die Spannung muskulatur. Ziel: Dehnung der Oberschenkel,
wieder langsam abbauen. Ges- und Rckenmuskulatur,
Ziel: Krperwahrnehmung,
Erfhlen der Muskelanspannung
und -entspannung.
Krftigung der Oberschenkel- und
Gesmuskulatur. Q
1 1 Vierflerstand: Auf Hnde
(Ellbogen leicht gebeugt) und Knie
sttzen - Rcken dabei gerade halten
durch Anspannen der Bauch- und
Gesmuskulatur. Wechselseitig
jeweils ein Bein nach hinten Weg-
strecken, die Zehen heranziehen und
dabei den Kopf wieder nach voxae__-
5 Rckenlage: Mit dem rechten 8 Grundspannung Bauchlage: herausschieben (Bein nicht hher als
Arm und dem linken Bein auf den Legen Sie sich zur Vermeidung einer bis zur Waagerechten). Steigerung!
Boden drcken, rechtes Bein anwin- Hohlkreuzstellung ein festes Kissen Linkes Bein nach hinten strecken -
keln, Kopf und Schulter leicht anheben oder eine zusammengelegte Decke dabei den rechten Arm nach vorne
2 Grundspannung Rckenlage: und mit der linken Hand gegen das unter den Bauch. Stirn liegt auf dem nehmen und umgekehrt. Wenn die
Knie drcken - Ganzkrperspannung Boden, die Hnde auf dem Ges. Bewegung korrekt ausgefhrt wird,
Arme liegen neben dem Krper,
Ges- und Bauchmuskulatur an- bilden Bein, Rcken, Kopf und Arm
Beine sind leicht angewinkelt. Fu- aufbauen. Anschlieend Seiten-
eine gerade Linie.
spitzen anziehen, Fersen auf den wechsel. spannen, Fersen nach hinten weg-
Ziel: Krftigung der Ges- und
Boden drcken, Bauch- und Ges- Ziel: Muskelkrftigung vom Schulter- schieben, den Kopf leicht anheben
Rckenmuskulatur, Schulung des
muskulatur anspannen und dabei das grtel bis hin zur Wade mit Schwer- und nach vorne herausstrecken.
Gleichgewichtes.
Kreuz" (LWS) auf den Boden drcken. punkt schrge Bauchmuskeln. bungserweiterung: Beide Hnde vom
Ziel: Spannung der Bauchmuskulatur, Ges abheben und oben kurz halten.
Fixierung der Lendenwirbelsule. Ziel: Krperspannung und -Streckung.
Stabilisierung der Rckenmuskulatur.

3^^/^L 12 Vierflerstand: Bauch einziehen,


6 Rckenlage: Beine sind leicht 9 Bauchlage: Die Arme liegen Kopf auf die Brust nehmen und den
angewinkelt, die Fe stehen etwa in U-Form neben dem Kopf. Grund- Rcken im Sinne eines Katzen-
3 Rckenlage: Grundspannung schulterbreit flach auf dem Boden. spannung aufbauen, gleichzeitig beide buckels" nach oben drcken. Danach
aufbauen - Kopf und Schultern leicht Langsam die Hfte anheben, so dass Arme abheben und die Schulterbltter mit maximaler Rundrckenhaltung das
anheben. Die Arme angewinkelt an- die Wirbelsule Stck fr Stck vom in Richtung Wirbelsule zusammen- Ges zu den Fersen fhren und den
heben und gegen einen gedachten Boden abgehoben wird. Bauch- und schieben, dabei mit den Armen Oberkrper auf Ellbogen und Unter-
Widerstand drcken. Gesmuskulatur jetzt so anspannen, Schwimmbewegungen" ausfhren. armen absttzen, hierbei Kopf zur Brust
bungserweiterung: Beine etwas dass der Rumpf eine Linie ergibt. bungserweiterung: Die Schwimm- ziehen und mglichst auf den Hnden
anziehen und mit beiden Hnden Ziel: Krftigung der Rumpfmuskulatur, bewegungen" mit leichten Gewichten absttzen, bis man eine Dehnung"
gleichmig gegen die Oberschenkel Aufbau einer Krperspannung. (Kurzhanteln, Dosen, Wasserflaschen) an der Lendenwirbelsule versprt.
drcken. ausfhren. Ziel: Streckung und Mobilisierung
Ziel: Krftigung der geraden Bauch- Ziel: Krftigung der gesamten Rcken- der Wirbelsule, Entlastung der Band-
muskeln. muskulatur, Dehnung der Brust- scheiben, Dehnung der Rumpfmusku-
muskulatur. fatur.

Hinweise zu den bungen Jede bung 2-3mal wiederholen Verlieren Sie nicht den Mut. Achten Sie besonders auf die
bei Zwischenpausen von ca. 15 Erfolge stellen sich oft nach Atmung! Keine Pressatmung, sondern
Tglich fnf Minuten ben ist besser
Sekunden. lngerem ben ein. gleichmig weiteratmen.
als einmal eine halbe Stunde pro Woche
Nicht gegen einen starken Schmerz Bei den Spannungsbungen die An- Vermeiden Sie bermige Abkrzungen:
ben. Ein anfngliches Ziehen" bzw. spannung ca. 5 - 1 0 Sek. halten. Bewegungen in vorgeschdigten WS = Wirbelsule
ein leichter Muskelschmerz sind un- Finden Sie beim ben das richtige Bewegungssegmenten. Wenn HWS = Halswirbelsule
bedenklich. Im Zweifelsfalle einen Arzt Ma: zu wenig bringt nichts, zu viel strkere Schmerzen auftreten, BWS = Brustwirbelsule
aufsuchen. schadet (beranstrengung). einen Arzt aufsuchen. LWS = Lendenwirbelsule
Eine kleine Rckenschule

Das Kreuz mit dem Kreuz -Ratschlge fr den Alltag


Essen und Gewicht:
Achten Sie auf ein ideales Krpergewicht. Jedes berflssige Pfund belastet
zustzlich Bandscheiben, Wirbelsule und Gelenke.

Sportliche Bettigung:
Sport soll Spa machen. Als rckenfreundliche Sportarten gelten:
falsch Gymnastik, Rckentraining und dosiertes Rckenkrafttraining.
Jogging, Walking bzw. Nordic-Walking, Radfahren, Inline-Skating, Skilanglauf.
Schwimmen, vor allem Rckenschwimmen, ist besonders gnstig. Durch den
Sitzende Ttigkeit: Bei berwiegend sitzender Ttigkeit sollten
Auftrieb im Wasser und durch die gestreckte Rckenlage wird die Wirbelsule
Sie folgendes beachten:
optimal entlastet.
Lehne so einstellen, dass der Rcken ca. 15-20 cm ber der Sitzflche
gesttzt wird.
Nicht lngere Zeit ununterbrochen in der gleichen Sitzhaltung verweilen -
zwischendurch aufstehen, Streckbungen durchfhren (die Bandscheiben
leben von der Bewegung).
Rckenschule und aktive Rckentherapie
Die Wirbelsule als Achsenorgan stabilisiert einerseits die aufrechte Haltung
des Menschen, andererseits hat sie die ntigen Bewegungen zuzulassen. Die
grte Beweglichkeit geht von der Hals- und Lendenwirbelsule aus.
Altersbedingte Verschleierscheinungen fhren in diesen Segmenten schon
frhzeitig zu einer allgemeinen Qualittsminderung des Achsenorgans. Die
Qualittsminderung des Bandscheibengewebes mit Verlust der Pufferfunktion
wird als Bandscheibenschaden" bezeichnet. Die damit einhergehende mecha-
nische berlastung der kleinen Wirbelgelenke fhrt zu deren vorzeitigem

rasch X Verschlei und zu Kreuzschmerzen.


Hauptursache fr diese Verschleiprozesse sind einseitige Wirbelsulen-
belastungen, langes Sitzen und Stehen, Zwangshaltungen oder vornbergeneigte
Arbeitsttigkeit sowie das Heben und Tragen von schweren Lasten. Der hierbei
am meisten betroffene Abschnitt des Achsenorgans ist die untere Lenden-
Stehende Ttigkeit: wirbelsule. Obwohl sie anatomisch am krftigsten ausgebildet ist, unterliegt sie
Hhe der Arbeitsflche so whlen, dass man bequem aufrecht stehen kann. den strksten Belastungen und damit vermehrt degenerativen Abnutzungs-
Wenn mglich, abwechselnd ein Bein hochstellen (z.B. auf einen Schemel erscheinungen.
oder eine Kiste). Dass auch jngere Menschen zunehmend ber Rckenschmerzen klagen,
liegt vor allem an einem zu schwachen Muskelkostm. Eine krftige Rcken-
muskulatur und rckengerechtes Verhalten sind dagegen in der Lage, eine Schutz-
funktion zu bernehmen, indem sie die betroffenen Bewegungssegmente
stabilisieren, die Belastung der Bandscheiben und Wirbelgelenke herabsetzen
und somit Rckenschmerzen verhindern.
Eine schlechte Krperhaltung, vor allem das Stehen im Hohlkreuz,
zusammen mit schlaffen Bauchdecken fhrt zur berlastung der unteren
Wirbelsulensegmente. Jede Krperhaltung, die von der physiologischen Stellung
rasch der Wirbelsule abweicht, belastet vermehrt Bandscheiben, Bnder,
Wirbelgelenke und Muskulatur, insbesondere bei ruckartigen Bewegungen und bei
gleichzeitigem Heben von Lasten.
Heben und Tragen von Lasten: Auch Wirbelsulenfehlhaltungen wie Skoliosen, Rundrcken oder hohlrunder
Meist packen wir die Dinge falsch an!
Rcken fhren zur berlastung der Rckenmuskulatur und zu Rckenschmerzen.
Beim Aufheben von Lasten beugen wir uns mit rundem Rcken und
Gerade in diesen Fllen ist die Muskelkrftigung und das Rckentraining
gestreckten Beinen nach unten. In dieser Stellung wird der Druck in den
besonders wichtig, weil damit gleichzeitig die Fehlhaltungen korrigiert werden
Bandscheiben der Lendenwirbelsule stark erhht, die Bandscheiben damit
knnen. Mit einzubeziehen in ein aktives Trainingsprogramm sind insbesondere
allmhlich geschdigt. Machen wir es wie die Gewichtheber: In die Knie gehen,
die Schulter-, Ges- und Bauchmuskulatur, da sie eine wesentliche
den Gegenstand anheben und mit geradem Rcken hochgehen.
Stabilisierungsfunktion ausben.
Beim Tragen von Lasten das Gewicht verteilen. Lieber zwei kleine Taschen
als eine groe und schwere. Die stndigen Nacken- und Kopfschmerzen vieler Menschen mit sitzender
Ttigkeit beruhen grtenteils auf einer statisch-muskulren berlastung der
Halswirbelsule mit einhergehenden Verspannungen der Schulter-Nacken-
Muskulatur. Gerade in diesen Fllen kann eine vermehrte muskulre Stabili-
sierung und Krftigung Abhilfe schaffen.
Eine korrekte Haltung kann daher in groem Mae die Belastung der
Wirbelsule herabsetzen. Bandscheiben, Wirbelgelenke, Bnder und Muskeln ent-
lasten und erholen sich am besten in der horizontalen Ruhelagerung. Hierbei fhrt
eine vermehrte Flssigkeitsaufnahme zu einem erhhten Bandscheibenturgor und
damit zu einer verbesserten Pufferfunktion. Insofern ist ein ausgewogener
rasch Wechsel zwischen Belastung und Entlastung eine wesentliche Voraussetzung fr
die Gesunderhaltung der Wirbelsule.
Hausarbeit: Bgeln, Staubsaugen, Kehren u.a. Anhand dieser Ausfhrungen wird deutlich, wie wichtig es ist, Spitzen-
Aufrecht stehen, evtl. einen Fu abwechselnd hochstellen. belastungen der Wirbelsule durch rckengerechtes Verhalten zu vermeiden und
Beim Staubsaugen ein langes Saugrohr verwenden. Wenn es unter die durch gezieltes Training die Leistungsreserven der schtzenden Muskulatur zu
Schrnke geht, gehen Sie in die Hocke oder knien Sie hin. erhhen.
Wichtig: nicht lange in gebckter Haltung arbeiten!

Texte und Zeichnungen: Dr. med. Hans Brkle, Arzt fr Orthopdie.


Herausgegeben durch Karlsruher Rckenforum und Orthomed Sport
Forum e.V., 76133 Karlsruhe, Brgerstrae 16

aa ' Anordnungen berreicht durch:


rasch
L i e g e n - d a s B e t t : Vermeiden Sie eine durchgelegene Matratze.
Zu empfehlen sind eine feste Unterlage (harter Bettrost) und darauf eine
weiche Matratze, so dass der Krper berall gleichmig aufliegt.
Chirurgisch*
Keine zu groen oder dicken Kissen verwenden, die den Oberkrper in halbe
Orthopdisches
Sitzfage bringen. Gnstig ist ein kleines und flaches Kissen zur Untersttzung Zentrum Dinslaken
von Kopf und Nacken.

Schuhwerk: Arztstempel
Schuhe mit weichen Sohlen bevorzugen (Stodmpfung fr Wirbelsule
und Gelenke).
Keine hohen Abstze. Je hher der Absatz, desto strker die Belastung
der Lendenwirbelsule (Hohlkreuzstellung).

Wir wnschen Ihnen viel Erfolg und gute Besserung. Ihre MEDA Pharma GmbH & Co. KG, Bad Homburg flEDQ