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Fuß-Yoga-Übungen

Senkfuß-Übungen, die Spass machen

Heilyoga.ME
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#1 - Richte dich auf für die


Knick-Senkfuß-Übungen
Es gibt im Yoga reichhaltige Möglichkeiten für tolle
Übungen, um schwache Fußmuskeln zu stärken, und
das zu schwache Fußgewölbe zu stärken. Diese
Knick-Senkfuß-Übungen haben allerdings einen
Haken:

Da viele Menschen Yoga eher als


Entspannungstechnik üben, finden viele
Yogastunden im Liegen statt.

Das ist sehr schade.

Denn zum Yoga gehören mindestens


ebenso viele Übungen, die im Stehen
oder in der Hocke geübt werden. Das
sind in vielen Fällen ideale Knick-
Senkfuß-Übungen. Die stehenden Yoga-
Übungen sind richtig gute Übungen
gegen Senkfuß oder "Plattfuß".

EXTRA: Plattfüße aufrichten beim Treppensteigen

In diesem Beitrag stelle ich dir eine hoch effektive


Yoga-Übung vor, die viel Kraft in den Füßen
erfordert. Wir bauen diese Übung stufenweise auf,
denn in der endgültigen Form ist sie wirklich eine
starke Herausforderung.

Fuß-Übungen 3: Senkfuß-Übungen machen Spaß


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Wir steigen deshalb sanft ein, und entwickeln uns


dann mächtig weiter.

Zunächst noch wichtige Tipps zu livestyle-bedingten


Ursachen deiner Senkfüße, und wichtigen Tipps, was
du bereits im normalen Alltag für dich tun kannst.

Fuß-Übungen 3: Senkfuß-Übungen machen Spaß


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#2 - Ursachen für Knick-


Senkfüße, und wie du sie
abstellst

Ursache #1 sind untrainierte


Fußmuskeln
Schwache Fußmuskeln führen bei Belastungen
schnell zu einem durchgetretenen Fußgewölbe und
eingeknickten Knöcheln.
Am schlimmsten ist für die Füße unsere sitzende
Lebensweise. Die meisten trainieren ihre Füße nicht
ausreichend. Dann ist es kein Wunder, wenn die
Fußmuskulatur schwach bleibt. Sie wird zu wenig
benutzt.

Ganz simpel.

... und dann steht man plötzlich den ganzen Tag auf
einem Event!
Beispielsweise auf einer Messe, oder
geht wandern, tanzen, oder was
anderes dieser Art.

Da die Füße solche Belastungen oft gar


nicht kennen, sind sie dem auch nicht
gewachsen.

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Sie machen sie also schlapp und reagieren mit


Schmerzen. So, wie jeder andere Muskel im Körper
auch, wenn er überlastet wird.

Nur daß wir uns über unsere Füße weniger


Gedanken machen.

Wir vernachlässigen sie.

Wenn du Motivation benötigst, um endlich ins


Handeln zu kommen, dann lies diesen Beitrag: 9
Gründe, mehr für deine Füße zu tun

Das ist ein wichtiger Grund sofort mit einem guten


Fuß-Übungsprogramm zu beginnen.
1.Integriere in deinen Tagesablauf reichlich
Bewegung. Das geht ganz einfach: viel zu Fuß
gehen macht schon richtig was aus!
2.Außerdem mache täglich stehende und
hockende Yoga-Übungen, um deine Füße
systematisch zu stärken.

Mit diesem Programm wirst du bald alle


Events mit Fuß-Belastungssituationen
voll genießen können. Egal ob
Stehparties, Messen, Städtetouren,
Kunstausstellungen, Wanderungen oder
Tanzen - es wird einfach toll!

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Besonders Kinder müssen ihre Füße ordentlich


stärken
Ganz besonders wichtig ist dieser Trainingseffekt
übrigens für Kinder, denn in der Kindheit wird die
Grundlage gelegt. Trotzdem lohnt es sich auch
später noch mit einem guten Bewegungsprogramm
anzufangen um die Fuß-Muskeln zu stärken.

Eigentlich sollte der natürliche Bewegungsdrang bei


Kindern völlig ausreichen. Leider führt auch bei sehr
jungen Menschen die moderne Lebensweise (Auto,
Smartphone, ...) dazu, dass sie sich viel zu wenig
bewegen.

Ursache #2 ist der falsche Einsatz von


Schuhen
Ja, du hast richtig gehört, Schuhe!

Das Problem ist:

Wir laufen unser gesamtes Leben in


Schuhwerk herum - sogar zuhause!

Das stört die natürlichen


Fußbewegungen enorm. In normalen Schuhen
können Füße sich nicht so bewegen, wie es von der
Natur vorgesehen ist. Deshalb werden sie steif.

In meinen Yoga-Kursen in Papenburg sehe ich


immer wieder Menschen mit völlig versteifen Füßen,

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die nicht im Fersensitz sitzen können. Und ja, da


üben wir regelmässig Knick-Senkfuß-Übungen, um
die Füsse wieder beweglicher zu machen. Nach
einigen Wochen wird es schon deutlich besser.

Ich rede hier von Menschen ohne konkrete


Störungen in Füßen, Knien oder Beinen. Anatomisch
gibt es keinen Grund für diese Steifheit. Sie sitzen
nur viel, laufen zu wenig, und wenn, dann mit
dicken Schuhen.

Es ist kein Wunder, wenn sich im Laufe von Jahren


und Jahrzehnten dann die verschiedensten
Störungen des Bewegungsapparates entwickeln.
Schließlich sind die Füße die Basis jeder Bewegung
die wir machen.

EXTRA: Zehengymnastik vor dem Fernseher

Die Bewegungen deiner Füße sind die Basis der


Bewegungen deines gesamten Körpers
Je nachdem wie du läufst, werden deine oberhalb
der Füße liegenden Muskeln unterschiedlich belastet.

Es bedanken sich ...

• Knie
• Hüften
• unterer, mittlerer und oberer Rücken
• Schulter-Nacken-Region
• Kiefer

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Ja, der Einfluss der Füsse geht bis hin


zu Störungen im Bereich der Kiefer und
kann sogar zu
Spannungskopfschmerzen führen. All
das wird auch von den Füßen
beeinflusst. Deshalb merke dir diesen
Satz:

Füße ungelenkig = alles ungelenkig!

Um dem entgegen zu wirken, laufe viel barfuß oder


mit möglichst leichten Schuhen. Mit leichten
Schuhen meine ich solche, die den normalen
Bewegungsablauf der Füße nicht stören. Du kannst
mal nach Barfußschuhe googlen, ... sehr interessant,
was es da alles gibt.

EXTRA: Übung zur Stärkung der Fuß-Knöchel

Wichtige Maßnahmen - Lebensstil-


Faktoren die auch Knick-Senkfuß-
Übungen sind
1.nutze jede Chance, um deine Füße zu trainieren
indem du Dinge zu Fuß erledigst
2.integriere die yogischen Fuß-Übungen in dein
tägliches Yoga-Programm
3.laufe so viel wie geht barfuß (ohne dich zu
erkälten!)
4.trage möglichst leichte Schuhe, welche den

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natürlichen Fußbewegungen Raum lassen

WICHTIG: ÜBERTREIBE NICHTS!


Gehe in einem zu dir passenden Tempo vor, und
überfordere dich nicht.

Wenn du es denn doch mal übertrieben


hast, dann lass auch mal eine
Wanderung ausfallen, und mache statt
dessen ein schönes Fußbad, mit
nachfolgender Fußmassage.

Wenn du (ohne zu übertreiben) möglichst viel


zu Fuß gehst, und zwar barfuß oder mit
leichten Schuhen, und die Übungen gegen
Senkfuß täglich übst, wirst du bald am
ganzen Körper Veränderungen spüren, die dir
sehr gut tun.

Und nun zu deinen Fuß-Übungen.

Lies diese typische Frage zu Knick-


Senkfuß-Übungen
Wir nehmen diese Frage als Startpunkt für unsere
Betrachtungen. Sie steht beispielhaft für viele
Fragen dieser Art die mich regelmäßig erreichen.

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"...erst mal: Es ist ganz wunderbar, wieviel


Wissen ich schon aus deinen Mails erfassen
konnte. Ich bin Yogalehrerin, habe 6 Jahre
viel unterrichtet,mache momentan
Unterrichtspause.

Allerdings hat meine Tochter, die 12 1/2 ist


und wohl bald ihre Tage bekommen wird,
einige Probleme mit dem Rücken und den
Füßen. Jetzt soll sie Einlagen bekommen für
ihre Senkfüße, weil sie ständig Schmerzen
hat in den Sprunggelenken.

Ich konnte sie jetzt davon überzeugen, dass


ihr Yoga helfen könnte, die Einlagen wieder
loszuwerden, die Gelenkschmerzen und die
Rückenschmerzen und sie ist bereit, dafür
was zu tun. Ich habe ihr zunächst einmal die
Gelenkübungsreihe zugedacht.

Nun würde ich gerne wissen, was du ihr


empfehlen würdest zu tun. Sie ist ja noch
nicht ausgewachsen, hat aber einen
sportlichen Körper, hat bis vor 3 Monaten
Wettkampfaerobic gemacht, will aber so nicht
weitermachen. Ich fühle mich da nicht
ausreichend wissend, für ihr Alter und auch
weil es mehr in die heilende Richtung geht.

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Es wäre schön, wenn du mir und ihr mit


deinem Wissen beistehen könntest und wäre
auch gerne bereit, dir dafür einen Obolus zu
überweisen, du musst ja auch von was leben.
Ich war ja jahrelang selbständig als
Yogalehrerin ..."

Meine Empfehlungen, wenn ich nach


Knick-Senkfuß-Übungen gefragt werde
Das klingt nach einem Plattfuß,
Senkfuß oder Spreizfuß, bzw. einer
Kombination aus diesen. Ich sehe
das auch so wie du, dass man mit
den richtigen Knick-Senkfuß-
Übungen einiges erreichen kann.

Senkfüße sind am Fußabdruck gut zu


erkennen. Da können Einlagen in Situationen mit
übermäßiger Belastung helfen, dass es keine
akuten Schmerzen gibt.

Sie lösen aber das Problem nicht wirklich.

Schwache Fußmuskeln
Das Problem sind höchstwahrscheinlich zu schwache
Fuß-Muskeln. Diese sind zu trainieren.

• Wenn sich die Senkfüße bessern, bessert sich


die gesamte Körper-Haltung.

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• Auch der berüchtigte Hallux Valgus hat viel mit


Senkfuß und schwacher Fußmuskulatur zu tun.
In diesem Fall führt die Absenkung des
Fußgewölbes bei gleichzeitig unflexiblen Zehen-
Sehnen dazu, dass der Ballen heraussteht.

Füße und Körperhaltung


Eine verbesserte Körperhaltung hat Einfluss auf
Knie-Schmerzen und Rückenschmerzen. Sie kann
auch eine vorzeitige, durch
Fehlbelastungen herbeigeführte
Schädigung des Meniskus (Knie-
Knorpel) verhindern helfen. Bei
permanenter Fehlbelastung ist es nur
eine Frage der Zeit, bis die Menisken
verschlissen sind. Dasselbe gilt auch für die Hüften:
Hüftarthrose im Alter hat viel mit permanenter
Fehlhaltung zu tun.

Deshalb weiter unten wichtige Hinweise zu Senkfuß


Übungen.

Was Knick-Senkfuß-Übungen bringen können


Wenn die Fuß-Muskeln langsam aufgebaut werden,
also die Übungen immer an den aktuellen
Entwicklungsstand angepasst werden, dann tragen
die Übungen dazu bei, eine gesunde Entwicklung zu
fördern. Viele Menschen sind bereits nach wenigen
Wochen oder Monaten mit diesen Übungen
schmerzfrei, oder erleben zumindest eine deutliche

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Verbesserung.

Die Knick-Senkfuß-Übungen müssen das


ganze Leben lang geübt werden. Sonst
werden die Muskeln wieder schlapp.

Entwicklung bei Knick-Senkfuss selbst beobachten


Wer regelmäßig nach dem Baden seine
nassen Fußabdrücke auf dem Boden
anschaut, kann den Übungs-Erfolg und
seine Entwicklung auf sehr
unkomplizierte Weise im Auge behalten.

Wenn sich parallel zu den regelmäßigen Knick-


Senkfuß-Übungen das Fußgewölbe vergrößert, dann
bist du auf einem guten Weg.

Wird dagegen die nasse Fläche grösser, dann sinkt


der Fuß ab.

Wenn sich im Fußabdruck das Fußgewölbe sichtbar


verkleinert, ist es Zeit die Übungen wieder zu
verstärken.

Ganz simpel.

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#3 - Schuh-Einlagen, und wann


sie (nicht) hilfreich sind
Schuheinlagen entlasten die Fuß-
Muskeln in Belastungssituationen.
Belastungssituationen sind Tage mit viel
Stehen und Gehen.

Das hilft an solchen Tagen


Überlastungs-Schmerzen in Füßen, Beinen und
Rücken zu reduzieren.

Fußschmerzen, Knie-Schmerzen,
Rückenschmerzen, ... das sind alles Schmerz-
Erscheinungen, die durch Einlagen reduziert werden
können.

Das Problem mit Einlegesohlen


Da Einlagen die Muskeln eher weiter
entlasten, wird das Problem an sich
dadurch bestimmt nicht besser. Weil
die Fußmuskeln nicht trainiert werden.
Eher im Gegenteil, wie werden
entlastet, was langfristig zu einer
weiteren Schwächung führen kann.

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Daraus kann im schlimmsten Fall eine Abhängigkeit


von den Einlagen entstehen
Um dieser Entwicklung vorzubeugen, empfehle ich
auf jeden Fall, die Fuß- und Beinmuskeln zu
trainieren. Die Einlagen sind soweit zu nutzen, dass
alltagsbedingte Überlastungs-Situationen gepuffert
werden. Die Einlagen sollten also wohldosiert
eingesetzt werden, und ersetzen auf keinen Fall das
Training der Fußmuskeln.

Energetische Sicht auf "schwache Füße"


Schwache Füße gehen aus Chakra-Perspektive mit
einem schwachen Muladhara-Chakra einher. Auf der
emotionalen oder psychischen Ebene mangelt es an
Standfestigkeit. Hier haben wir es mit einer
zweiseitigen Wirkung zu tun:

1.Schwache Füße führen zu einer unbewussten


Körperhaltung, die Schwäche signalisiert. Wir
werden von anderen entsprechend behandelt.
2.Die "Körperhaltung der Schwäche" wirkt auch
nach innen, auf unser Selbstbewusstsein. Mit
einer "schwäche-signalisierenden Körperhaltung"
schwächen wir unsere Psyche - und umgekehrt.
3.Wer sich schwach fühlt, wird von sich aus wenig
unternehmen, das zu einer Stärkung von
Selbstbewusstsein und Füssen führt - auch hier
gibt es die Wechselwirkung.

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Deshalb ist es eine Gute Idee, sich auf


Muladhara-Chakra zu konzentrieren,
und mit dem Muladhara-Chakra die
innere Stärke zu fördern. Zusätzlich zur
gezielten Stärkung der Fußmuskulatur.
Und ... interessanterweise sind viele
Muladhara-Übungen auch sehr gute Senkfuß-
Übungen. Spannend, oder?

Fuß-Übungen 3: Senkfuß-Übungen machen Spaß


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#4 - Knick-Senkfuß-Übungen

Bekannte Yoga-Übungen zur Stärkung


der Füße
Sie soll viele Standhaltungen üben - sei kreativ und
nutze dein Wissen als Yogalehrerin.

Hier einige Anregungen, die mit denen du sofort


starten kannst:

Heldenstellungen, in allen Varianten.


Besonders als "Heldenreihe" sind sie
sehr hilfreich, für die Entwicklung des
Fußgewölbes. Viele wunderschöne
Anleitung zu Helden-Yoga-
Übungsreihen gibts hier.

Auch der Baum in vielen aufeinander


folgenden Varianten, als "Baumreihe"
ist nützlich

Und der Tänzer, Kranich, ... und alle


anderen, stehenden
Gleichgewichtsübungen aus dem Yoga
sind richtig klasse

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Anleitungen zu vollständigen Yoga-


Übungsreihen mit Standhaltungen

... erhältst du mit meinem Ebook, in dem es


um Selbstbewusstsein geht. Weil Füße
(Standfestigkeit) und Selbstbewußtsein eng
miteinander verbunden sind, gibt es dort sehr
intensive Anleitungen für Helden-Yoga und
weitere stehende Yoga-Asanas

Sehr fordernde Übungsfolge für das


Fußgewölbe
Bitte baue sie langsam auf, und lass deinen Füßen
die Zeit, die sie benötigen, um mitzukommen.

Es ist sehr gut die Hocke zu üben, und zwar in der


Form, wo die Fersen oben sind, und das Gesäss auf
den Fersen sitzt.

Die Haltekraft wird von den Zehen- und Fußmuskeln


geleistet.
Das ist sehr effektiv zur Stärkung des Fußgewölbes.

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Die Zwei-Bein-Hocke ist die Einsteiger-Variante,


und durchaus schon gut.

Die fortgeschrittene Variante ist


Padangushthasana, die Ein-Bein-
Hocke. Wenn du nach
Padangushthasana googlest, dann wirst
du viele Ideen und Varianten dazu
finden.

Ausserdem habe ich dir auf Pinterest eine Sammlung


inspirierender Yoga-Übungen für die Füße zusammen
gestellt. Da ist die Ein-Bein-Hocke auch dabei.

Die Ein-Bein-Hocke entwickelst du - über einen


längeren Zeitraum hinweg - systematisch mit dieser
Vorgehensweise:

Fuß-Übungen 3: Senkfuß-Übungen machen Spaß


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#5 - Das mehrstufige Fuß-


Muskel-Aufbau-Programm
Da die Einbein-Hocke sehr anspruchsvoll ist, macht
es unbedingt Sinn sich ihr in angemessenen
Schritten anzunähern. Deshalb hier nun 3 Stufen,
die du in dieser Reihenfolge angehen solltest.

Stufe 1: Zwei-Bein-Hocke
• Stehe fest mit beiden Füßen auf
dem Boden
• Hebe die Fersen so hoch es geht,
und bleibe auf dem Vorderfuß
stehen
• Dann beuge die Knie, und bring das Gesäß in
Zeitlupe (je langsamer, desto besser!!!) bis auf
die Fersen hinunter
• Sitze eine Zeit lang auf den Fersen
• Dann komm in Zeitlupe wieder hoch.
• Dann erst die Fersen senken
• Füße entspannen

Anfangs ist diese sehr einfache Übung gar nicht so


leicht. Mit der Zeit, wenn die Fußmuskulatur stärker
wird, und das Gleichgewicht trainiert ist, fällt es
leichter. Sobald die Übung zu leicht wird, folgt diese.

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Stufe 2: Schwebender Baum


• Stehe auf einem Bein, und lege den
einen Fußknöchel quer über das
andere Knie. Ähnlich wie beim
Sitzen. Es ist eine vereinfachte
Baumvariante
• Dann hebe die Ferse des
Standbeines nach oben
• Halten - nicht umfallen!
• Wieder herunter kommen
• Füsse entspannen
• Andere Seite üben

Sobald das nicht mehr richtig fordert, geht weiter


mit ...

Stufe 3: Ein-Bein-Hocke
• Beginne wie bei Stufe 2
• Nach einigen Atemzügen im
Stehen, beginne das Knie des
Standbeines zu beugen, um das
Gesäß auf die Ferse zu bringen.
• Wenn du es bis herunter schaffst ohne um
zufallen, bist du erfolgreich in der Ein-Bein-
Hocke Padangushthasana angekommen.
• Eine Zeit lang halten
• Wieder hoch kommen
• Füße entspannen
• andere Seite üben

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Die Wirkung der Einbein-Hocke

Um das Gleichgewicht halten zu können, werden die


Muskeln zum Einsatz gebracht, welche die Zehen
bewegen. Die Zehen-Bewegungs-Muskeln
durchlaufen den gesamten Fuß, und sind ein
wichtiger Teil des Fußgewölbes.

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Hol dir hier die Anleitung für mehr


davon:

Yoga-Übungen für die Füße

Der E-Mail-Kurs mit Yoga-Anleitungen


für die Füße.
Weil man auf starken Füßen mehr Schönes erlebt.

Kostenlos:
https://www.heilyoga.me/uebungen-fuer-die-fuesse/

Fuß-Übungen 3: Senkfuß-Übungen machen Spaß