5 LAUF-TIPPS,

die dich von deinen

Knieschmerzen befreien
 TIPP #1
Damit du die Schläge auf deine Beine und den ganzen Körper reduzieren
kannst, ist deine Schrittlänge, resp. die Schrittkadenz enorm wichtig.
Schaue, dass du kürzere, aber dafür mehr Schritte machst. Spitzenläufer
sind bei etwa 180 Schritten pro Minute.

Wie hilft das dem Knie?

Mit kürzeren Schritten setzt du deinen Fuss schön unter dem
Körperschwerpunkt auf und das Knie wird optimal belastet.

TIPP #2
Läufst du hauptsächlich auf hartem Untergrund, ist auch das eine grosse
Belastung und sehr monoton für deine Gelenke. Schaue, dass dir deine
Laufroute Abwechslung bringt. Mal Waldwege, mal Wiese, mal Asphalt,
mal Finnenbahn. Das fordert und trainiert deinen Körper zusätzlich.

Wie hilft das dem Knie?

Die Schläge werden auf weichem Untergrund besser abgefedert.
Zusätzlich brauchst du auf unebenem Gelände die Muskulatur
vielseitiger, was dir zusätzliches Training bietet. Eine stärkere
Muskulatur kann das Bein besser stützen und so die Knieschmerzen
verringern.

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 TIPP #3
Laufen ist zwar ein super Training, trainiert aber keine Balance oder
Beweglichkeit. Schaue, dass du zum laufspezifischen Krafttraining auch
deine Mobility trainierst. Solange du Schmerzen hast, würde ich sogar ein
Lauftraining mit Yoga oder Mobility ersetzten.

Oder du nimmst dir eine Faszienrolle und rollst mindestens deine Beine
mal so richtig aus! Sei aber auch hier sanft zu dir und unterscheide
Schmerz vom unangenehmen Ziehen.

Wie hilft das dem Knie?

Teile der Oberschenkelmuskulatur setzen rund um das Kniegelenk
an. Ist diese Muskulatur verkürzt oder die Faszien verklebt, gibt das
einen enormen Zug auf das Knie, was Schmerzen verursachen kann.
Mit einer verbesserten Beweglichkeit und geschmeidigen Faszien
können die Knieschmerzen gelindert werden.

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TIPP #4
Schaue dir deine Beinachse einmal genau an.
Mache das einerseits im Stehen, aber dann auch
im Gehen oder Joggen. Wohin zeigt dein Knie?
Hast du vielleicht X- oder O-Beine? Für eine gute
Laufökonomie sollte das Kniegelenk schön unter
der Hüfte und das Fussgelenk schön unter dem
Knie stehen. Die Kniescheibe sollte richtigerweise
gerade nach vorne schauen.

Hier noch ein kleiner Tipp, wie du deine Bein-

achse gut ausrichten kannst (die Pfeile helfen dir
dabei):
Denke immer, dass der Oberschenkel nach
aussen und der Grosszehenballen nach innen
rotieren muss. Fertig! So ist dein Bein anatomisch
korrekt verschraubt und stabil.

Wie hilft das dem Knie?

Da das Knie zwischen Hüfte und Fuss steht, bekommt es die
Auswirkungen einer Beinachsenfehlstellung zu 100% ab. X- oder O-
Beine geben Druck auf die Bänder und belasten das Knie einseitig.
Eine korrekte Beinachse ist für die Schmerzlinderung zwingend.

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 TIPP #5
Steigere dein Training nicht zu schnell! Obwohl sich dein Kreislauf bereits
nach wenigen Wochen an die neue Laufbelastung angepasst hat,
benötigen Muskeln 2 bis 3 Monate, Sehnen jedoch bis zu 4 bis 6 Monate.
Infolgedessen kommt es bei Ungeduld und falschem Ehrgeiz oft zu
Sehnenproblemen im Laufsport. (1)

Auch Tipp #1 fällt unter diese Kategorie. Steigere deine Schrittfrequenz

nicht von heute auf morgen um 30 Schritte pro Minute. Lass dem Körper
auch hier Zeit, sich an die Veränderung anzupassen. Das gilt übrigens für
alle Veränderungen des Laufstils.

Wie hilft das dem Knie?

Durch die langsame Steigerung des Training-Reizes erlaubst du
deinem Körper die nötigen Anpassungen vorzunehmen. Die Sehnen
und Bänder rund ums Knie sind dann genug stark und stabil für
deine Läufe.

(1)
Larsen, Christian / Sandra Zürcher / Joachim Altmann (2019): Medical Running, 1. Auflage, Stuttgart: TRIAS Verlag, S. 27.

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MEINE BITTE AN DICH

Hast du unerträgliche Schmerzen oder Schwellungen, lasse diese bitte

von einem Arzt untersuchen!

Bist du unsicher und weisst nicht, ob du richtig läufst? Besuche einen

Lauf-Kurs oder lasse eine Laufanalyse machen. Gerne kann ich mir
deine Bewegungsmuster in einem 1:1 Bewegungscoaching auch einmal
ansehen.

Meist führt eine Kombination der oben genannten Punkte zu

Überlastungserscheinungen und Schmerzen. Wähle den Tipp, der für
dich am einfachsten umzusetzen ist oder mache mein Quiz für eine
erste Einschätzung.

Wenn du Änderungen an deinem Laufstil vornehmen willst,

konzentriere dich nur immer auf eine Sache, bis du diese intus hast.
Übe die Veränderung zuerst im Lauf-ABC, bevor du den optimierten
Laufstil in deine Läufe integrierst. Aber auch hier: renne nicht gleich
10km mit kürzeren Schritten, wenn du vorher lange Schritte gemacht
hast! Starte lieber mit 500m und schaue, wie es sich anfühlt. Steigere
dich von Lauf zu Lauf oder von Woche zu Woche.

Beachte, dass jeder Körper anders ist und jeder Mensch bringt seine
eigene körperliche Vorgeschichte mit. Es gibt keine pauschale Lösung.
Diese Tipps bieten dir aber einen guten Überblick, über mögliche
Stellschrauben, die deinen Laufstil beeinflussen können.

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 HEY, ich bin Seraina
Ich bezeichne mich gerne als Bewegungsnerd, bin Bloggerin, Mama und
Naturliebhaberin. Ich verhelfe Lauf-Fans mit meinen Online-Angeboten zu
mehr Eigenverantwortung für ihren Körper. Mit fundierten Übungen aus
verschiedenen Bewegungsprinzipien unterstütze ich sie dabei, damit sie
ihren Körper wieder frei bewegen und ihn in ihrem (sportlichen) Alltag
vollumfänglich nutzen können.

"Körperwahrnehmung und das Wissen

über den Körper sind der Schlüssel
für schmerzfreies Training."
- Seraina Schweizer -

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Seraina Schweizer

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