GRUNDLAGEN

TRAINING
MIT

dem
Springseil
 01 02 03

Inhaltsverzeichnis EINLEITUNG GUT ZU WISSEN ÜBUNGEN

Die Ursprünge des Seilspringens Bevor du startest: Safety First Ausgangsposition

Gesundheitlicher Nutzen Grundlagen: Lerne dein Seil kennen Single Unders

von Seilspringen
Vorbereitung: Passe dein Seil an Alternating Legs
Körperteile, die du mit dem
Nachhaltiges Training: Die One-Legged
Springseil trainierst
richtige Pflege deines Seils Jumps

Tipps für den Einstieg Double Hops

Erster Schritt: Warmup Bezwinge die Götter

01 Die Ursprünge des Nachdem holländische Siedler
die Aktivität von Europa in die USA
Seilspringens brachten, wurde Seilspringen dort
in den 70er Jahren als effektive,
kostengünstige und unterhaltsame
Seilspringen ist mehr als ein lustiger
Methode immer beliebter. Die
Zeitvertreib für Kinder. Es ist zwar
Menschen nutzen es, um gesund
nicht bekannt, wann genau die
zu bleiben und ihre körperliche
Menschen mit dem Seilspringen
Leistungsfähigkeit zu steigern.
begannen. Doch es gibt Zeichnungen
aus dem alten Ägypten und dem
Mittelalter, die bereits Menschen
zeigen, die über ein Seil springen.
Fun Fact: Daher kommt auch die
Bezeichnung „Double Dutch”.

Einleitung
Gesundheitlicher FÜR KÖRPER UND GEIST

Nutzen von Seilspringen verbessert die Fitness

Seilspringen deines Herz-Kreislauf-Systems, deine

Muskelausdauer und deine Mobilität
und stärkt so deinen Körper allgemein.
Um das Springseil richtig zu
Und das Training mit dem Springseil
verwenden, müssen wir eine
verbessert nicht nur deine
der Grundbewegungen des
körperlichen Fähigkeiten. Es stärkt
menschlichen Körpers ausführen
auch die Verbindung zwischen
– nämlich das Springen. Diese
Körper und Geist, da es deine
Bewegung ist Teil unserer
Koordination, Propriozeption und
Evolutionsgeschichte, während der
Konzentration steigert. Propriozeption
sich der Mensch kontinuierlich an
bezeichnet die Wahrnehmung
seine neuen Umgebungsbedingungen
der Position und Bewegung des
anpassen musste.
eigenen Körpers im Raum.
Seilspringen in deine Trainingsroutine
All diese Fähigkeiten lassen sich
zu integrieren, bietet dir viele WEITERE VORTEILE VON
auch auf deinen Alltag als Free
gesundheitliche Vorteile – sowohl SEILSPRINGEN
Athlete übertragen und helfen
mental als auch körperlich.
dir, stärker, scharfsinniger und Außerdem ist Seilspringen ein wahrer
fokussierter zu werden. Kalorien-Killer und hilft dir, dein Herz-
Kreislauf-System zu aktivieren und
viele Muskeln gleichzeitig zu fordern.

Das Springseil ist leicht, vielseitig

einsetzbar und handlich, passt perfekt
in deine RainShield Gymbag und
bringt Abwechslung in dein Training.
01 Einleitung

Körperteile, die du WADEN

mit dem Springseil Hohe Wiederholungszahlen beim
trainierst Seilspringen führen zu starken Waden
mit guter Ausdauer. Waden sind als
Muskeln ausdauerorientiert, da sie
Mit der richtigen Technik bietet
für viele unserer Alltagsaufgaben
dir das Springseil ein komplettes
wichtig sind. Sie stützen einen Großteil
Workout, das auf verschiedene
unseres Körpergewichts und werden
Muskelgruppen abzielt.
bei jedem Schritt angespannt. Deshalb
helfen dir starke Waden, stabiler zu
gehen, höher zu springen und viele
Sprünge nacheinander auszuführen.

CORE GRIFF, UNTERARME, SCHULTERN

Beim Seilspringen wird deine Während das Seilspringen vor allem

HERZ-KREISLAUF-SYSTEM
Die verschiedenen Arten des
Seilspringens gehören zu den
effektivsten Methoden zur Stärkung
des Herz-Kreislauf-Systems und zur
Steigerung der allgemeinen Ausdauer.
Ohne gesundes Herz-Kreislauf-
System kein gesunder Körper.
Körpermitte aktiviert. Um längere
Zeit zu springen, brauchst du eine
starke Mitte sowie eine starke untere
Rücken- und Gesäßmuskulatur.
Somit hilft dir das Springseil, deinen
Rumpf zu stärken und deine Ausdauer
im Unterkörper zu verbessern.
den Unterkörper und Rumpf stärkt,
wird gleichzeitig auch die Ausdauer
im Oberkörper gesteigert. So werden
zum Beispiel die Unterarm- und
Handgelenksmuskulatur kontinuierlich
beansprucht, um das Seil zu
schwingen. Beim Doppeldurchschlag
(Double Under) werden die Schultern
zudem ganz besonders gefordert.
02 Bevor du KLEIDUNG UND SCHUHE

startest: Für maximale Sicherheit beim

Training sind die richtige Kleidung
Safety First und Schuhe entscheidend.

Ziehe normale Trainingsschuhe

und bequeme Sportsocken an.

Deine Kleidung sollte leicht und

enganliegend sein, gleichzeitig aber
maximale Bewegungsfreiheit bieten.
Sie sollte absolut bequem sein und
sich nicht im Seil verfangen können.

VOR JEDEM TRAINING

Überprüfe vor jeder Trainingseinheit,

dass dein Springseil sicher
verwendet werden kann.

DER RICHTIGE TRAININGSBEREICH

Zu deiner eigenen Sicherheit solltest

du darauf achten, dass du das Seil
frei schwingen kannst und es keine
Hindernisse in der Nähe gibt, in
denen es sich verfangen könnte.

Gut zu wissen Wenn du drinnen trainierst, achte

darauf, dass die Decke hoch genug ist.
02 Gut zu wissen
Grundlagen: Lerne
dein Seil kennen
Dieses E-Book soll dir alle wichtigen
Informationen liefern, damit du
dein Training mit dem Springseil
beginnen kannst. Dazu gehört auch,
dass du dein Equipment genau
kennenlernst. Mit unserem Essentials
Jump Rope kannst du jederzeit
und überall trainieren und stetig an
deinen Fortschritten arbeiten.
GRIFFE
Gewicht (je Paar): ca. 105 g
Unser Team hat sorgfältig recherchiert
und alles daran gesetzt, ein perfekt
1.
ausbalanciertes Springseil zu
entwickeln. Die Handgriffe sollten
idealerweise nicht allzu leicht sein,
damit sie deine Handgelenke bei der
Rotationsbewegung unterstützen.
2.
3.
KABEL
Das Freeletics Essentials Jump Rope
verfügt über ein Kabel, wie es bei
Speed Ropes üblich ist. Sein geringer
Durchmesser von 2,5 mm zusammen
mit der Materialkombination aus
Synthetik und Stahl ermöglichen eine
hohe Rotationsgeschwindigkeit. Es
ist für Athleten aller Level geeignet.
EINSTELLEN DER KABELLÄNGE
Für maximale Flexibilität haben
wir uns für ein längenverstellbares
Kabel entschieden, das jederzeit
angepasst werden kann — im
Gegensatz zu vielen anderen Kabeln,
die nur eine feste Länge bieten. Um
die Länge zu ändern, ziehst du das
Kabel einfach aus den Handgriffen
oder schiebst es weiter hinein.
Wenn du das Kabel noch weiter
verkürzen möchtest, kannst
du es einfach in den Griffen auf
der richtigen Länge fixieren.
 SETUP / EINSTELLEN DER
02 Gut zu wissen
RICHTIGEN SEILLÄNGE

Vorbereitung: 1. Trage deine Trainingsschuhe.

Nachhaltiges
Passe dein Seil an 2. Stelle dich mit einem Fuß mittig auf
das Kabel, sodass sich die Griffe
Training: Die
auf derselben Länge befinden. richtige Pflege
3. Halte die Griffe horizontal und stelle deines Seils
die Länge so ein, dass die Griffe
genau unter deinen Achseln enden.

4. Die Länge des Kabels kannst

du ändern, indem du auf das
silberfarbene Endstück des
Griffs drückst. Halte es gedrückt
und ziehe das Kabel heraus,
um es länger zu machen, oder
schiebe es hinein, um es zu
verkürzen. Die Abdeckung am
Griffende kann durch Drehen
abgenommen werden, um das
Kabel noch weiter zu kürzen.
ABSTIMMEN DES GRIFFS AUF
DEINE PRÄFERENZEN
Mit Hilfe von Grip Tape kannst du
sehr dünne Griffe etwas breiter
machen und schwitzenden
Händen mehr Halt bieten.
REINIGUNG
Um dein Springseil und die Griffe
zu reinigen, wische sie einfach
mit einem feuchten Tuch ab.
AUFBEWAHRUNG
Damit dein Springseil in perfektem
Zustand bleibt, ist die richtige
Lagerung entscheidend. Wenn du
es einfach in deiner Trainingstasche
verstaust, kann es zu kleinen
Schäden kommen, die dein Seil
mit der Zeit nutzlos machen.
Rolle das Seil stattdessen ordentlich
auf, fixiere es an den Griffen mit
einem Gummiband und packe es in
eine kleine Aufbewahrungstasche.
SCHONENDE VERWENDUNG
Um die Lebensdauer deines Seils
zu verlängern, verwende es nur auf
Oberflächen aus Hartholz, Polyurethan,
PVC oder Gummi oder sogar auf
einer speziellen Springseil-Matte.
Beton und Asphalt führen zu
einem schnelleren Verschleiß
der Ummantelung des Seils.
KUGELLAGER
Wenn du feststellst, dass das
Kugellager in den Griffen nicht
mehr geschmeidig rotiert, schmiere
es mit einem Tropfen Öl.
02 Gut zu wissen

Tipps für POSITION DER HANDGELENKE BEWEGUNG DER HANDGELENKE

den Einstieg Deine Handgelenke sollten offen

und entspannt sein, während
dein Daumen oben auf dem Griff
aufliegt. Das ermöglicht eine flüssige
Bewegung und bessere Kontrolle.
Für einen optimalen Drehwinkel und
eine hohe Rotationsgeschwindigkeit
bewege deine Handgelenke
horizontal vor und zurück.

DEINE GESCHWINDIGKEIT FINDEN

Wenn du zum ersten Mal mit dem

Springseil trainierst, kann es eine
Herausforderung sein, den richtigen
Rhythmus zu finden. Eine hilfreiche
Übung: Hüpfe ohne das Seil auf den
Zehen und zähle bis fünf. Halte dabei
einen gleichmäßigen Rhythmus.

ATEMTECHNIK UND HALTUNG

Wie bei jeder Sportart ist die richtige

Atemtechnik auch beim Seilspringen
wichtig. Atme gleichmäßig durch Mund
und Nase ein und durch den Mund
wieder aus. Halte deinen Kopf dabei
aufrecht und entspanne die Schultern.
02 Gut zu wissen
Erster Schritt:
Warmup
Es ist soweit. Bereite dich mental
auf deine Trainingseinheit vor. Jetzt
sollte dein voller Fokus auf dem
bevorstehenden Workout liegen.
Atme fünfmal tief ein und aus und
komme voll im Hier und Jetzt an. Nun
bist du bereit, Free Athlete.
Jedes Warmup sollte auf irgendeine
Weise dein Herz-Kreislauf-System
aktivieren. Dazu bieten sich
beispielsweise einige Skipping Jumps
und Jumping Jacks an. Da es sich
um ein Warmup handelt, solltest
du alle Bewegungen kontrolliert
ausführen. Es geht hier nicht um die
Geschwindigkeit.
Als Nächstes kannst du die
verschiedenen Gelenke mobilisieren,
die du während des Workouts
einsetzen wirst. Kreise deine
Handgelenke und Knöchel, jeweils
zehnmal in jede Richtung.
Zuletzt fokussierst du dich auf die
Muskeln, die beim Seilspringen
besonders gefordert werden.
FÜHRE EINIGE KONTROLLIERTE
WIEDERHOLUNGEN VON
ÜBUNGEN WIE SQUAT JUMPS
ODER CALF RAISES AUS.
1. Handgelenk kreisen – 10x im
und gegen den Uhrzeigersinn
Handgelenk
kreisen 10x im
2. Knöchel kreisen – je Seite 10x im und gegen den
Uhrzeigersinn
und gegen den Uhrzeigersinn
3. Skipping Jumps 20x
4. Jumping Jacks 20x
5. Squat Jumps 10x
6. Calf Raises 20x
HANDGELENKE UND
KNÖCHEL KREISEN
Es ist wichtig, dass du die Gelenke,
die beim Seilspringen zum Einsatz
kommen — nämlich das Handgelenk
und die Knöchel — gut aufwärmst.
Kreise sie dazu im und gegen den
Uhrzeigersinn. Bei den Knöcheln zuerst
Knöchel kreisen je
die eine Seite, danach die andere. Seite 10x im und gegen
den Uhrzeigersinn
02 Gut zu wissen Skipping Jumps Squat Jumps
20x 10x

SKIPPING JUMPS /
JUMPING JACKS

Diese Übungen ähneln dem

eigentlichen Seilspringen und
wärmen den ganzen Körper
gleichmäßig auf. Bei den Jumping
Jacks spielt zudem die Koordination
eine Rolle, die auch beim
Seilspringen entscheidend ist.

Jumping Jacks Calf Raises

20x 20x

SQUAT JUMPS / CALF RAISES

Schließe deine Warmup-Routine

mit einigen Squat Jumps und
Calf Raises ab. Dadurch wird dein
Körper auf die Sprungbewegung
vorbereitet. Stütze dich beim Calf
Raise für besseres Gleichgewicht
mit einer Hand an der Wand ab.
03 Ausgangsposition
Du beginnst beim Seilspringen
immer aufrecht stehend, wobei das
Seil hinter dir liegt und sich deine
Oberarme nah am Körper befinden.
Denk daran, dass die Bewegung
aus dem Handgelenk erzeugt
wird — nicht aus den Schultern!

Übungen
03 Übungen

Single Unders
Das ist die bekannteste Springseil-
Übung, bei der du einfach
über das Seil springst.

Sobald du mehr Übung hast, kannst

du beim Schwingen mit dem Tempo
variieren. Dadurch ändert sich auch
automatisch die Höhe deiner Sprünge.
Achte darauf, dass du nicht zu hoch
springst, sondern nur gerade so hoch,
dass das Seil nicht an deinen Füßen
hängenbleibt! Deine Füße sollten sich
nur minimal vom Boden abheben.

Alternating Legs
Diese Exercise ist etwas
fortgeschrittener und wird deine
Koordination auf die Probe stellen.
Dabei springst du abwechselnd immer
nur mit einem Fuß über das Seil. Finde
deinen Rhythmus und lass es fließen!
03 Übungen Nur linkes Bein

One-Legged Double Hops

Jumps
Double Hops sind wahrscheinlich die
erste Übungsvariation, die du beim
Diese Übung bringt deine
Seilspringen ausprobieren wirst. Sie
Wadenmuskulatur garantiert zum
bestehen aus zwei kleinen Hüpfern vor
Brennen! Achte darauf, dass du
dem anschließenden Sprung über das
beide Beine gleichmäßig trainierst.
Seil. Diese Exercise hilft dir, dich mit
Wie bei allen einseitigen Übungen,
dem Seil vertraut zu machen und dein
kommt es besonders auf die
Timing für den Sprung zu optimieren.
Spannung in der Körpermitte an!
1. Sprung über das Seil

2. Hüpfer
Nur rechtes Bein
03 Übungen

Bezwinge
die Götter
Einige unserer neuen,
berüchtigten Götter-Workouts
enthalten Übungen mit dem
Springseil. Du findest sie im
Erkunden-Tab. Bist du bereit für
eine neue Herausforderung?

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___ENYO

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