NEOLYMP Pull Up Band Ebook Web

PULL UP BAND
E-BOOK
HANDBUCH
FÜR ANFÄNGER
UND FORTGESCHRITTENE

VORWORT
In der heutigen schnelllebigen Gesellschaft deines individuellen Trainings mit effektiven

ist Sport immer schwieriger in unseren Alltag Übungen für den ganzen Körper und einen
einzubauen. Wir finden kaum noch Zeit, in optimalen Muskelaufbau. Außerdem zeigen
ein Fitnessstudio zu gehen, und wenn doch, wir dir die positiven Effekte der optimalen
sind diese meist überfüllt und das Training Dehnung des Körpers und das Zusammen-
macht keinen Spaß bzw. dauert länger als spiel zwischen Ausdauer- und Krafttraining.
geplant. Wir haben uns diesem Problem an- Wir zeigen dir, wie du den Sport am besten
genommen und Bänder entwickelt, die es in deinen Alltag einbauen kannst und ge-
dir ermöglichen, von überall und zu jeder ben dir die ultimativen Motivationstipps, da-
Zeit dein Training zu absolvieren. Egal ob mit du auch langfristig am Ball bleibst.
im Garten, im Büro oder einfach zuhause,
das NEOLYMP Pull Up Band ist praktisch und Die Trainingspläne und Übungen wurden
flexibel. Da die Ausführung jeder einzelnen mit einem Team von Trainern und erfahre-
Übung mit den Pull Up Bändern sehr simpel nen Athleten zusammengestellt. Die Trai-
ist, sind diese vor allem für Anfänger geeig- ningspläne sind an sämtliche Trainingsziele
net. Außerdem sinkt das Verletzungsrisiko und das entsprechende Fitnesslevel des
enorm, da du mit deinem eigenen Körper- jeweiligen Athleten angepasst. Du wirst mit
gewicht trainierst, funktionelle, mehrgelen- diesem E-Book sehr schnell und leicht deine
kige Fitnessübungen ausführst und keine Ziele erreichen können und eine spürbar
starren einseitigen Bewegungen an Gerä- verbesserte Lebensqualität erhalten.
ten durchführst. Hierzu erhältst du in diesem
E-Book außerdem einen Trainingsplan spe- » TIPP: Dieses E-Book ist interaktiv, wenn
ziell für Einsteiger. Fortgeschrittene können dein Gerät dies unterstützt. Ein Klick
zusätzlich die effektiveren Bänder in ihr Trai- auf das Logo oben links bringt dich
ning mit einbauen oder unseren Trainings- zum Inhaltsverzeichnis. Dessen EIn-
plan für fortgeschrittene Sportler verwen- träge sind auch klickbar.
den. Dieses E-Book dient als Unterstützung

INHALT
1. Die wissenswerte Welt der Fitnessbänder

1.1. Geschichtlicher Hintergrund der Fitnessbänder 5
1.2. Produktinformationen über die NEOLYMP Pull Up Bänder 5
1.3. Ausgewogenes Training für unseren Körper 7
2. Persönliche Erkenntnisse rund um deinen Körper
2.1. Eiweiß – Wie viel ist wirklich gesund? 9
3. Fakten und Lösungen zu Übergewicht und Stress
3.1. Die Balance zwischen Bewegung und Ernährung 11
3.2. Stress und Übergewicht in der heutigen Gesellschaft 12
4. Sport und Lifestyle neu umsetzen
4.1. Die Vielfalt beim Training ist wichtig für den langfristigen Erfolg 14
4.2. Beweglichkeit und Flexibilität 17
4.3. Isometrisches Training 17
5. Motivation für einen langfristigen Fitnesserfolg
5.1. Das Geheimnis der Motivation 19
6. Das effektive Training mit den NEOLYMP Pull Up Bändern 23

7. Trainingspläne
7.1. Split 1 24
7.2. Split 2 25
7.3. Cardio 26
7.4. Ganzkörper 1 27
7.5. Ganzkörper 2 28
8. Übungen
8.1. Beine 29
8.2. Trizeps 44
8.3. Schulter 52
8.4. Bizeps 66
8.5. Brust 73
8.6. Rücken 83
8.7. Po und unterer Rücken 99
8.8. Bauch 105
8.9. Nacken 119
8.10. Unterarm 123
8.11. Waden 125
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DIE WISSENSWERTE WELT DER FITNESSBÄNDER
1. DIE WISSENSWERTE WELT DER FITNESSBÄNDER
1.1. Geschichtlicher Hintergrund der Fitnessbänder
Das in sich geschlossene Gummiband kam letentraining gefragt. Insgesamt kann man
zum ersten Mal in den 1960er Jahren zum sagen, dass das Fitnessband ein vielfälti-
Einsatz. Vor allem Physiotherapeuten ver- ges Trainingsgerät ist und der Besuch im
wenden diese Bänder für rehabilitative Zwe- Fitnessstudio einfach daheim oder nach
cke. Besonders wird an den Fitnessbändern draußen verlegt werden kann. Ziel dieser
geschätzt, dass eine einfache und effektive Bänder ist es, die Figur zu formen, Gewicht
Trainingseinheit ausgeführt werden kann. zu reduzieren und einen definierten Körper-
Erich Deuser, der Physiotherapeut für die bau zu erlangen. Die Pull Up Bänder sind
Fußballnationalmannschaft (1951 –1982), auch unter dem Namen Loop Bänder oder
wusste genau, wie die Bänder für einen op- Therabänder bekannt. Abschließend kön-
timalen Trainingswiderstand zu nutzen sind. nen wir festhalten, dass die Fitnessbänder
Er war daher ein Vorreiter und erkannte das den Durchbruch in puncto Beliebtheit in der
Potential der Fitnessbänder. Gesellschaft geschafft haben. Durch ihren
vielfältigen Einsatz im Trainingsalltag haben
In der heutigen Zeit werden die Fitness- die Bänder heute einen hohen Stellenwert
bänder größtenteils im Training oder bei in vielen verschiedenen Sportarten.
verschiedensten Sportarten eingesetzt.
Aufgrund der vielfältigen Dehnungsübun-
gen sind die Bänder besonders beim Ath-
1.2. Produktinformationen über die NEOLYMP Pull Up Bänder
Unser NEOLYMP Pull Up Bänder-Set beinhal- Widerstand von 5 – 10 kg (rot) standhält. Es

tet 5 unterschiedliche Widerstände. Begin- folgt die Farbe Orange mit einem Wider-
nend mit dem leichtesten, welches einem stand von 7,5 – 20 kg, anschließend das
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grüne Band mit einem Mittelwert von 15 – 30 Freunden, im Büro oder einfach zu Hause.
kg. Die vorletzte Stufe in der Farbe Blau hält
einem Widerstand von 25 – 45 kg stand und Aufgrund des Einsetzens der muskeleigenen
zu guter Letzt kommt unser schwarzes Band, Dehnung durch die Bänder, steigt allmäh-
mit einem Widerstand von 35 – 60 kg. Wir lich der Widerstand und somit die Anstren-
kennzeichnen die unterschiedlichen Stär- gung. Dabei sinkt die Verletzungsgefahr, da
ken mit Flammen als Legende. Dabei steht hauptsächlich körpereigenes Gewicht an-
auf der Rückseite jedes einzelnen Bandes gewandt wird.
ein spezielles Synonym für den Schwierig-
keitsgrad, um dich zusätzlich zu motivieren. Der Schutz hat bei der Ausführung des Trai-
nings höchste Priorität. Jedoch sollten die
Beginnend mit 1. HOT, danach folgen 2. Trainingsinhalte, wie Aufwärmung, Deh-
BURNING, 3. GLOW, 4. MELTING und schluss- nung und abwechslungsreiche Übungen
endlich 5. HOT LIKE HELL. ordnungsgemäß ausgeführt werden.
Die Bänder sind ideal für unterwegs und Die Bänder lassen sich um das Dreifache
passen in jede Tasche. Das NEOLYMP Pull ihrer Länge dehnen und gewährleisten eine
Up Bänder-Set enthält zusätzlich eine hoch- sichere Ausführung beim Training. Diese Pull
wertige Tasche für die Bänder. Deshalb sind Up Bänder wurden regelmäßigen Belas-
die Pull Up Bänder ideal für Reisende oder tungstests unterzogen. Des Weiteren wurden
viel beschäftigte Personen, die keine Zeit für sie von unabhängigen Instituten auf Schad-
Fitnessstudios haben oder einfach das Geld stoffe geprüft. Wir von NEOLYMP haben uns
sparen möchten. Für all diejenigen, die ihre zur Aufgabe gemacht, ein hochwertiges,
Trainingseinheit entspannt und überall aus- langlebiges und für den menschlichen Or-
führen wollen. ganismus ungefährliches Produkt herzustel-
len. Wir, vom ganzen NEOLYMP-Team, ste-
Das Training mit den Bändern ist flexibel und hen hinter unseren Produkten und möchten
sorgt damit für ein abwechslungsreiches dem Kunden ein absolutes Premiumprodukt
Training, wie beispielsweise draußen mit bieten.
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1.3. Ausgewogenes Training für unseren Körper
Unser Körper besteht aus 650 Muskeln, die oder mit Hanteln sowie ein zu hohes Ge-
alle beansprucht werden müssen. Aus die- wicht, sind langfristig schädlich für den Kör-
sem Grund ist ein ausgeglichenes und viel- per. Viele wissen einfach nicht, wie Übun-
fältiges Training erforderlich. Das Training gen an Geräten oder mit Hanteln richtig
sollte Spaß bereiten und nicht erzwungen ausgeführt werden und einige steigen mit
sein. Die Pull Up Bänder tragen einen hohen zu viel Gewicht ein. Weniger Gewicht und
Teil dazu bei, da Spaß und Sport zusam- eine saubere Ausführung hat einen weitaus
mengebracht werden. Die Muskeln können effektiveren und schnelleren Trainingserfolg.
hervorragend kontrahiert werden. Dies ge-
schieht alles mit dem eigenen Körperge- Die Folgen einer falschen Bedienung/Aus-
wicht und den Widerständen der Bänder. führung können fatal sein. Jeder 3. Body-
Du kannst ideal in die Tiefenmuskulatur ein- builder oder Kraftsportler hat Schulterprob-
dringen und das bestmögliche Ergebnis aus leme wegen fehlender Aufwärmung oder
jedem einzelnen Workout herausholen. Im Dehnung. Viele überschätzen sich selbst
Fitnessstudio gibt es lediglich Geräte, die für und trainieren mit zu hohen Gewichten.
eine Muskelgruppe bestimmt sind. Die Folgen können dauerhafte Schädigun-
gen an den Gelenken sein. Durch fehlende
Die Gefahr ist daher groß, nur die gewohn- Dehnung können sich die Sehnen dauer-
ten Muskelgruppen zu trainieren. Somit ent- haft verkürzen und ggf. können sogar chro-
steht ein einseitiges Training, das schnell nische Schmerzen auftreten. Es gibt zahl-
langweilig wird. Langfristig gesehen ist es reiche Nebenwirkungen durch falsches
besonders wichtig, alle Muskelgruppen in Training, daher sind die Pull Up Bänder für
einem gleichmäßigen Wechsel ordnungs- jeden einfach zu handhaben. Für die Deh-
gemäß zu trainieren. Die Freihanteln sind bei nung ist das leichteste Band (rot) dabei
Bodybuildern beliebt, jedoch ist die richtige sehr nützlich und sollte vor jedem Training
Ausführung hier besonders wichtig. Eine fal- dazugehören.
sche Ausführung der Übungen an Geräten
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Die ideale Mischung aus Kraft- und Ausdau- gruppe trainiert werden kann. Besonders
ertraining ist notwendig für die Form bzw. sind dabei die Übungen für die Hüftstabi-
Förderung der Muskeln. Die Bänder sind op- lisierung oder das Training der Rotatoren-
timal für ein gutes Training und für jedes Leis- manschette (Gruppe von Muskeln) beliebt.
tungsniveau geeignet. Dies zeichnet sich
durch die unterschiedlichen Stärken aus. Der Widerstand durch die verschiedenen
Durch den körpereigenen Widerstand sinkt Stärken der Bänder ermöglicht eine ange-
die Verletzungsgefahr. nehme und gesunde Kräftigung der Mus-
keln. Du wirst langfristig Erfolg mit den Bän-
Jedoch sind die Aufwärmung, Dehnung dern haben, wenn du regelmäßig am Ball
und die richtige Ausführung der Übungen bleibst und das Workout in deinen Alltag
unverzichtbar. Dies darf nicht in Vergessen- integrierst. Dazu helfen dir später die Moti-
heit geraten. Das Training mit den Bändern vationstipps aus diesem E-Book.
sorgt für eine verbesserte Stabilität und
Mobilität.
Sei dir bewusst, wie wichtig das Gesamtpa-

ket für ein gutes Training ist, um langfristig
ohne Verletzungen Sport zu treiben.
Besonders gefragt sind die Bänder im Leis-

tungssport (Fußball, Tennis, Ski oder Leicht-
athletik). Dieses effektive Training wird schon
sehr lange von Profisportlern geschätzt und
angewandt.
Physiotherapeuten setzen auf diese Bän-

der nach Verletzungen oder anderen Be-
einträchtigungen, da effizient eine Muskel-
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PERSÖNLICHE ERKENNTNISSE RUND UM DEINEN KÖRPER
2. PERSÖNLICHE ERKENNTNISSE RUND UM DEINEN KÖRPER
2.1. Eiweiß – Wie viel ist wirklich gesund?
Ein Irrglaube besagt, dass der Muskelauf- genutzt. Du solltest bedenken, dass eine
bau beschleunigt wird, wenn dem Körper ausgewogene und abwechslungsreiche Ei-
direkt nach dem Training Eiweiß zugeführt weißzufuhr besonders wichtig ist.
wird. Wissenschaftler fanden in einer Studie
mit rund 1.000 Teilnehmern heraus, dass dies Bei normal gebauten Menschen reicht an-
keinen gravierenden Unterschied macht. fänglich eine eiweißhaltige Ernährung mit
der Balance zu tierischen- und pflanzlichen
Es spielt lediglich eine Rolle, wie viel Eiweiß Eiweißen. Protein-Shakes oder Eiweiß-Drinks
du täglich zu dir nimmst. Die Dosierung nutzen nur Hochleistungssportler, weil sie
unterscheidet sich zwischen untrainierten diese hohen Dosen, wegen der extremen
Menschen und trainierten Menschen/Kraft- Belastung benötigen. Viele von diesen Ei-
sportlern. Pro Tag wird für einen nicht trai- weiß-Getränken enthalten Proteinkonzent-
nierten Menschen von der Deutschen Ge- rate, die tierisch sind, jedoch Schwermetalle
sellschaft für Ernährung eine Dosis von 0,8 enthalten und vom Körper nicht sehr gut
Gramm Protein pro Kilogramm Körperge- verarbeitet werden können, wie pflanzliches
wicht empfohlen. Wobei hingegen Kraft- Eiweiß. Bei einer hohen Dosis sind diese Ge-
sportler die doppelte Menge an Proteinen tränke gesundheitsschädlich. Deshalb soll-
benötigen. test du zu pflanzlichen Protein-Shakes grei-
fen. Außerdem sollte eine ausgewogene
Die Dosis liegt deshalb täglich bei 1,6 – 2 Einnahme berücksichtigt werden.
Gramm Protein pro Kilogramm Körperge-
wicht. Diese Dosis benötigt der Körper. Wenn Für den Anfang reicht eine ausgewogene,
es jedoch zu einem Eiweißüberschuss kom- eiweißhaltige Ernährung aus. Überstürze
men sollte, werden diese überschüssigen nichts oder überschreite die Nahrungsauf-
Eiweißbausteine für die Energiegewinnung nahme, spezifisch von Eiweiß, nicht.
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PERSÖNLICHE ERKENNTNISSE RUND UM DEINEN KÖRPER
Das Verhältnis von Muskulatur zu Fett im Um den Körperfettanteil zu reduzieren, sollte

Körper sagt viel darüber aus, wie dein ak- man auf eine ausgewogene und fettarme
tueller Fitnesszustand ist oder auch, wie es Ernährung achten. Dazu eignet sich außer-
um deine Gesundheit steht. Mangelnde dem ein Krafttraining, da dort der Körper-
Bewegung führt zum Abbau der Muskula- fettanteil verbrannt und in Muskelmasse
tur. Der Steigerung des Fettanteils im Kör- umgewandelt wird. Dieser Prozess braucht
per, vor allem im Alter, aber auch in jungen Zeit und regelmäßige Trainingsintervalle.
Jahren, sollte man vorbeugen. Allein durch
abwechslungsreiche Bewegung bzw. Trai- Jedoch stellt sich die Frage, wieso Eiweiß so
ningseinheiten werden die Gelenke stabi- gut für unsere Muskulatur ist und was ent-
lisiert, und im Allgemeinen sinkt die Verlet- scheidend bei einem Muskelaufbau ist.
zungsgefahr. Dies ist die Voraussetzung für Unsere Muskulatur besteht zum größten Teil
eine stoffwechselaktive Muskulatur. aus Eiweiß. Deshalb ist es wichtig, diese nach
und nach mit Eiweißen zu füllen, vor allem
Die Speicherkapazität hinsichtlich der Auf- nach dem Training, wenn die Muskulatur
nahme von Kohlenhydraten ist einge- beansprucht und der Muskel buchstäblich
schränkt, jedoch kann unser Körper unbe- gerissen ist, um wieder größer zusammen-
grenzt Fettreserven speichern. Dabei liegt wachsen zu können. Das Muskelwachstum
der größte Teil des Fettes unter der Haut. Hier findet ausschließlich in der Regeneration
reden wir von 65 %, diese werden umgangs- statt und das Eiweiß dient als Unterstützer,
sprachlich auch „Speckschicht“ genannt. um diesen Prozess zu vollziehen.
Auch hier gibt es Unterschiede zwischen
Mann und Frau. Die Menge des Depotfettes Deshalb ist ein gesunder Ausgleich zwi-
bei Männern liegt durchschnittlich bei circa schen Regeneration und Trainingseinheiten
15 kg und bei Frauen bei ca. 20 kg. Diese essentiell für ein erfolgreiches Training. Für
Reserven würden bis zu 40 Tage reichen. Bei den Muskelaufbau sind zwei Kriterien be-
dieser großen Reserve wird klar, dass wir viel sonders wichtig: 1. Die Menge der Eiweiß-
zu viel Nahrung zu uns nehmen, die vor al- Aufnahme und 2. die Art des Eiweißes.
lem kohlenhydratreich oder fettreich ist.
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FAKTEN UND LÖSUNGEN ZU ÜBERGEWICHT UND STRESS
3. FAKTEN UND LÖSUNGEN ZU ÜBERGEWICHT UND STRESS
3.1. Die Balance zwischen Bewegung und Ernährung
Dies sind die drei wichtigen Grundprinzipien benötigt dein Körper Energie, die jedoch
für die Balance zwischen Bewegung und nicht genügend aus der Nahrung ge-
Ernährung. zogen werden kann. Der Körper greift
auf die Fettreserven zurück, was zur Ge-
1. Ein Ausgleich zwischen Energieauf- wichtsabnahme führt.
nahme und Energieverbrauch. Hierbei
sollte eine Balance zwischen dem lie- Dabei ist es wichtig, auf eine gute Qualität
gen, was du isst und wieviel Bewegung und Zusammensetzung der Speisen zu ach-
du dafür aufbringst. ten, welche möglichst unbehandelt sind
und die auf einer natürlichen Ernährung ba-
2. Eine hohe Energieaufnahme und ein sieren. Auf eine ausreichende Eiweißzufuhr
geringer Energieverbrauch verursachen solltest du achten.
eine Zunahme von Gewicht, dabei han-
delt es sich um eine zu hohe Aufnahme Der Energieverbrauch setzt sich aus 3 Kom-
von Nahrung, die jedoch nicht ver- ponenten zusammen. Für einen optimalen
braucht wird. Dabei entsteht eine Ener- Energieverbrauch ist ein Grundumsatz von
giereserve, die langfristig zu Gewichtszu- 50 – 70 % von hoher Bedeutung. Danach
nahme führt. folgt mit 20 – 40 % die körperliche Aktivität,
welche auch bewegungsabhängige Ther-
3. Ein hoher Energieverbrauch und eine mogenese genannt wird.
geringe Energieaufnahme verursachen
eine Abnahme von Gewicht, hierbei Zum Schluss folgt die Wärmebildung mit
verlierst du Gewicht, weil du die Nah- 7-10 %, die außerdem nahrungsabhängige
rungsreserven minimierst, jedoch die Be- Thermogenese genannt wird.
wegungszufuhr deutlich erhöhst. Dabei
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Die Bewegung wirkt sich positiv auf unser sich langfristig verbessern und somit werden
Wohlbefinden aus. Bei einer ausreichen- auch Krankheiten vorgebeugt.
den Bewegung wirst du nach einiger Zeit
bemerken, dass du psychisch, sozial und Die ideale Balance zwischen Bewegung und
physisch im Einklang bist. Du fühlst dich ge- Ernährung sollte deshalb eine hohe Priorität
lassener und somit gehst du Stress aus dem in deiner Lebensgestaltung einnehmen.
Weg. Deine allgemeine Gesundheit wird
3.2. Stress und Übergewicht in der heutigen Gesellschaft
Auch wenn du erschöpft nach der Arbeit Ein freier Kopf und ein ausgeglichenes Ge-
bist, kannst du dich leicht bewegen und müt sind besonders wichtig, um Stress zu
beispielsweise nach dem Essen einen Spa- reduzieren. Daher ist Bewegung im Alltag
ziergang machen. Du wirst nach einiger Zeit sehr wichtig. Nutze deinen Sport als regel-
merken, dass du dich innerlich viel ruhiger mäßigen Ausgleich zu deinem Alltag. Sport
und entspannter fühlst, weil du ausgegli- soll nicht nur deine Bewegung aktivieren,
chener bist. sondern dir auch Spaß bringen und deine
sozialen Fähigkeiten stärken. Sport bringt dir
Du denkst dir bestimmt, dass es ab und zu ein Gemeinschaftsgefühl, man lernt viele
Stress gibt, der sich nicht vermeiden lässt. Ich neue Leute beim Sport kennen und man
stimme dir teilweise zu, jedoch gibt es einige kann sich mit denen über die Trainings-
Methoden mit denen du dich in bestimmten erfolge austauschen. Auch für das Pull Up
Situationen nicht so schnell gestresst fühlst. Band gibt es mittlerweile viele Trainings-
Viel Wasser oder ungesüßter Tee, über den gruppen und Kurse, die mehrmals in der Wo-
Tag verteilt zugeführt, hilft dir, besser durch che stattfinden. Eine gesunde Ernährung ist
den Tag zu kommen. Für genügend Energie auch einer der wichtigsten Faktoren für die
und Leistungsfähigkeit ist genügend Schlaf Stressreduzierung, mit einer einseitigen Er-
eine unabdingbare Voraussetzung. nährung verringern wir unsere Belastbarkeit
und somit erhöhen wir den Stress für unse-
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ren Organismus. Ernähre dich überwiegend

mit natürlichen Nahrungsmitteln und achte
darauf, dass du keine von der Industrie ver-
arbeiteten Lebensmittel zu dir nimmst.
Du wirst dich gleich viel ausgeglichener füh-

len und einen großen Teil für dein gesund-
heitliches Wohlbefinden getan haben.
Aller Anfang ist schwer, deshalb setze dir am

Anfang kleine Ziele und steigere dich nach
und nach. Suche dir einen Trainingspartner,
der genau das gleiche Ziel verfolgt und es
wird dir leichter fallen.
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SPORT UND LIFESTYLE NEU UMSETZEN
4. SPORT UND LIFESTYLE NEU UMSETZEN
4.1. Die Vielfalt beim Training ist wichtig für den langfristigen Erfolg
Das Ziel ist es, langfristig Fortschritte zu errei- Bändern. Sie unterscheiden sich lediglich
chen, durch ein effektives Training, um somit in der Ausführung gegen die Schwerkraft,
den Körper zu fordern. „Die Form folgt der wiederum beim Ausdauertraining punktet
Funktion.“ ist besonders bei Profisportlern zu der Widerstand im Wasser gut. Split-Training
beobachten. Die Schere bzw. der gravie- ist ideal für ein vielfältiges Training. Die Bän-
rende Unterschied zwischen Ausdauersport der sind unterschiedlich einsetzbar und so-
und Sprintern. Im Ausdauersport liegt der mit perfekt für ein Ganzkörpertraining, aber
Fokus lediglich bei Ausdauer, also lange ein auch ein Split-Training geeignet. Besonders
Trainingsintervall zu absolvieren. Im Gegen- wichtig ist hierbei das Krafttraining, weil das
satz zum Sprinter wird mehr auf die Intensi- Fett in Muskeln umgewandelt wird. Die Mi-
tät der Kraft gelegt. Durch das „monotone“ schung aus Ausdauer- und Krafttraining bil-
Training passt sich der Körper nach einiger det die perfekte Balance für ein gesundes
Zeit an den jeweiligen Trainingsfokus an. Fitnessniveau. Anhand unserer Trainings-
Die NEOLYMP-Pull Up Bänder verbinden im pläne wird z.B. empfohlen, 2 – 3 Tage Kraft-
Training alle 4 wichtigen Faktoren für einen training und als Ergänzung 2 Tage Ausdau-
langfristigen Fitnesserfolg: Kraft, Ausdauer, ertraining pro Woche zu absolvieren.
Beweglichkeit und Koordination. Dabei ist
Kraft eine der wichtigsten Komponenten Vor dem Erwärmen ist ein kurzes „Ausdau-
für ein erfolgreiches Training. Das Krafttrai- ertraining“ bis zu 15 Minuten ideal, um die
ning erfordert Widerstand, deshalb spielt größten Muskelpartien aufzuwärmen und
die Schwerkraft eine wichtige Rolle bei al- den optimalen Trainigspuls zu erreichen.
len Arten im Krafttraining. Die Schwerkraft ist
in allen Bereichen gegenwertig wo Wider- Nach dem Erwärmen erfolgt die Dehnung
stand verlangt wird, beim Gewichtheben, des gesamten Körpers, um Verletzungen zu
Schwimmen und bei den NEOLYMP Pull Up vermeiden. Hierfür sind die NEOLYMP-Pull
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Up Bänder gut geeignet. Mit dem leichtes- Außerdem ist die Dehnung für eine gerade
ten Widerstandsband (rot) kannst du dich Haltung besonders wichtig. Ideal ist es, nach
erwärmen. dem Intervall von 10 Minuten die Dehnung
leicht durchzuführen. Wenn am nächsten
Für die passenden Dehnübungen findest Tag oder dem Tag darauf der Muskelkater
du in diesem Buch einige Ausführungen. einsetzt, ist ein Spaziergang oder Fahrrad
Gleich danach folgen auch die Übungen fahren ideal.
für bestimmte Körperpartien mit dem Fit-
nessband. Du findest außerdem eine ein- Für Personen, die nicht viel Zeit haben, emp-
fache und verständliche Ausführung mit fehlen wir eine Trainingseinheit von mindes-
Bildern und detaillierte Informationen im tens 25 Minuten. Wenn eine Trainingseinheit
letzten Kapitel dazu. kürzer andauert, ist diese unserer Meinung
nach nicht sehr sinnvoll.
Zum Ende des Krafttrainings empfehlen wir
dir, 15 bis 30 Minuten zu joggen oder Fahr- Konkurrenten, die mit 8-Minuten-Workouts
rad zu fahren, um das Herz-Kreislaufsystem werben, möchten nur ihre Bücher verkaufen
auf Trab zu halten und die Fettreserven zu und behaupten, damit eine hohe Fettver-
verbrennen. Da wir den optimalen Fettver- brennung zu erzielen. Dies ist absolut unrea-
brennungspuls durch das vorherige Training listisch, weil der Körper erst ab einem be-
erreicht haben, ist es sinnvoll, diesen so lange stimmten Puls in die Fettverbrennung geht.
wie möglich zu halten, um dadurch eine ex- Dieser Puls (110 – 130) muss mindestens 20
trem gute Fettverbrennung zu erzielen. Das bis 30 Minuten gehalten werden, um Erfolge
ist allerdings für die erfahrenen Sportler ge- zu erzielen. Wir sind deshalb der Meinung,
dacht. Wir empfehlen dir für ein komplettes dass mit diesen Kurzworkouts keine Trai-
Training eine Stunde einzuplanen. Die Deh- ningseffekte erzielt werden.
nung spielt nach dem Training auch eine
wichtige Rolle, so dass die Sehnen sich nicht Für den langfristigen Erfolg empfehlen wir
zusammenziehen und verkürzen. dir, dich an die Trainingspläne zu halten,
welche wir zusammen mit Trainern und er-
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fahrenen Athleten entworfen haben. Diese den Körper zu formen, benötigst du dafür
sind auf den jeweiligen Bedarf und die ein gezieltes Widerstandstraining.
Entwicklungsstufe jedes Sportlers abge-
stimmt. Wir können dir sehr empfehlen, dir Eine Zusammensetzung aus Ausdauer und
Ziele zu setzen und diese auch durchdacht Widerstandstraining verhilft dir zu schnellen
vorzubereiten. Erfolgen. Wir verbrennen viel Energie am
Tag, welche wiederum Fett in unserem Kör-
Am Anfang sind kleine Zwischenziele wich- per verbrennt. Die Voraussetzung dafür ist
tig, um schnellstmöglich Resultate zu erzie- jedoch ein regelmäßiges Training für einen
len. Diese Ziele können anhand von Ver- aktiven Stoffwechsel und eine Erhöhung
lust des Gewichts oder Verbesserung der des Grundumsatzes.
Kraft deutlich gemacht werden. Sollte das
stärkste Band irgendwann nicht mehr ge- Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die
nug Widerstand geben, kannst du auch dein Körper pro Tag bei völliger Ruhe be-
mehrere Bänder kombinieren, um einen hö- nötigt sowie für lebenswichtige Funktionen
heren Widerstand zu erreichen. deines Körpers. Hierbei nimmt die Muskula-
tur einen hohen Stellenwert ein. Das Ziel ist
Wichtig ist der gezielte Einsatz von Wider- es deshalb, den Grundumsatz durch Sport
ständen und Gewichten. Hierbei sollten zu steigern.
ein angemessener Widerstand und ein an-
gemessenes Gewicht gewählt werden. Ein Folgendes gilt:
zu hoher Widerstand oder Gewicht bringt Grundumsatz + Leistungsumsatz
nichts und ist außerdem bei einer falschen = Gesamtumsatz!
Ausführung der Übung gefährlich und kann
langfristig zu Schäden führen. Der Mythos,
dass lediglich Ausdauertraining effektiv und
ausreichend für den Körper ist, ist falsch.
Ausdauertraining ist wichtig, aber wenn es
darum geht das Gewebe zu straffen oder
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4.2. Beweglichkeit und Flexibilität
NEOLYMP-Bänder unterstützen dich da- Es gibt verschiedenste Faktoren, die eine

bei, deine allgemeine Beweglichkeit zu große Rolle für deine Beweglichkeit spie-
verbessern. len. Geschlecht, Lebensalter und sogar die
Außentemperatur. Mit den NEOLYMP-Pull Up
Eine normale Bewegungsamplitude des Bändern kannst du deine passive Beweg-
Gelenkmuskelsystems ist für viele Sportarten lichkeit auf ein ganz neues Level bringen.
eine Grundvoraussetzung. Deine Beweg- Hier kannst du über die NEOLYMP-Bänder
lichkeit hilft dir dabei, Bewegungen und deine Bewegungsamplitude verändern, um
Haltungen im Rahmen der anatomisch vor- so bestimmte Übungen besser ausführen zu
gegebenen Bewegungsamplituden auszu- können.
führen. Hierfür brauchst du eine gute Ge-
lenkbeweglichkeit und Dehnfähigkeit.
4.3. Isometrisches Training
Durch die NEOLYMP Pull Up Bänder kannst sehr geringem Zeitaufwand erzielen kann.
du deine Muskulatur isometrisch trainieren. Dadurch, dass der Muskel sehr viel länger
Eine isometrische Kontraktion bedeutet, unter Spannung gehalten wird als beim dy-
dass man bei gleichbleibender Muskel- namischen Kraftausdauertraining, ist das
faserlänge die Muskelspannung aufbaut. isometrische Krafttraining eine effektive Me-
Anders als beim dynamischen Training wird thode, um neue Trainingsreize zu setzen.
dabei der Muskel nicht bewegt, sondern
vielmehr ein Druck erzeugt. Dieser Zug wird Vorteile vom isometrischen Krafttraining:
für mehrere Sekunden gehalten. Ein Beispiel
für isometrisches Training ist beispielsweise Athleten konzentrieren sich sehr häufig auf
Armdrücken. Isometrisches Training hat den unterschiedliche Dinge. Es gibt die einen,
Vorteil, dass man große Trainingserfolge mit die ein Gewicht so schnell wie möglich be-
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wegen wollen. Und dann gibt es noch die

anderen, die sich auch über die ablas-
sende Phase einer Bewegung Gedanken
machen.
Jede Fitnessbewegung besteht immer aus

einer konzentrischen, einer exzentrischen
und mindestens einer Umkehrphase. Bei der
häufigsten Trainingsmethode, dem dyna-
mischen Krafttraining, wird Kraft durch Be-
wegung produziert. Beim isometrischen Trai-
ning hingegen kann Kraft ohne Bewegung
produziert werden.
Dies erreichst du durch Drücken oder Ziehen

gegen ein Hindernis oder durch das Halten
eines NEOLYMP Pull Up Bandes.
Hier die Vorteile vom isometrischen Krafttrai-

ning im Überblick:
1. Der Muskel kann härter kontrahieren.
2. Du kannst einen stärkeren metabolen

Reiz setzen.
3. Es ist von Vorteil, wenn du bei einer Übung

Bewegungsschmerzen hast.
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MOTIVATION FÜR EINEN LANGFRISTIGEN FITNESSERFOLG
5. MOTIVATION FÜR EINEN LANGFRISTIGEN FITNESSERFOLG
5.1. Das Geheimnis der Motivation
Wir bei NEOLYMP möchten, dass unsere Lebensqualität. Zusätzlich sorgt Sport für
Kunden gern Sport treiben und sich nicht ein angenehmes Körpergefühl und eine
damit quälen. Schließlich sollte das Resul- gesündere Haltung. All diese Faktoren
tat nicht nur die purzelnden Pfunde sein, solltest du immer im Kopf behalten.
sondern auch der Spaßfaktor. Ein neues Le-
bensgefühl mit viel Energie und einem aus- 3. Setze dir am Anfang kleine Ziele, um
geglichenen Geist ist uns sehr wichtig. Die- schnell ein Erfolgserlebnis zu bekommen.
ses Ziel solltest du dir immer klar vor Augen Dabei ist es nicht ausschlaggebend
halten. In diesem Teil werden wir dir 11 Tipps wann du es schaffst, viel wichtiger ist es,
für deine Motivation geben. die Zwischenziele einzuhalten und sich
langsam zu steigern. Für eine bessere
1. Zunächst einmal sollte die richtige Sport- Übersicht kannst du dir einen vorgefertig-
art ausgewählt werden, die dir auch ten Trainingsplan von NEOLYMP ausdru-
Spaß und Freude bereitet. Du kannst da- cken, der ein idealer Begleiter für dein
bei viele Variationen wählen und offen Training sein wird. Etappenweise kannst
für Neues sein. Die Fitnessbänder sind du den Widerstand bei den Bändern um
durch ihre vielfältige Einsatzmöglichkeit eine Flamme erhöhen und wiederum
ein perfekter Begleiter. einen neuen Trainingserfolg erzielen. Du
solltest dich doch beim Sport immer ge-
2. Des Weiteren ist es wichtig, sich die Vor- fordert fühlen. Der Widerstand darf nicht
teile vom Sport immer vor Augen zu hal- zu leicht, aber auch nicht zu schwer sein.
ten. Sport ist eine der besten Möglich-
keiten, seinen Kopf frei zu bekommen 4. Gemeinsam statt einsam! Wenn du dich
und dabei Stress zu reduzieren. Eben- an manchen Tagen nicht selbst motivie-
falls steigen die Gesundheit sowie die ren kannst, ist ein Trainingspartner, der
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dich wiederum motiviert, ideal. Es gibt 8. Musik für Körper und Geist. Für viele ist
zahlreiche Laufgruppen, Tanzkurse etc., das die Motivationsquelle Nummer 1, da-
die unter anderem auf sozialen Netzwer- her ist eine motivierende Playlist für dein
ken, wie FacE-Book, dafür werben. Training ideal. Wenn du dein Training zeit-
lich besser abschätzen möchtest, kannst
5. Die Vorbereitung auf das Training ist du eine Playlist, angelehnt an deine
manchmal ausschlaggebend, ob du Workout-Zeit zusammenstellen. Ideal sind
das Training morgen wahrnimmst oder auch Kurse. Diese sind sehr effektiv und
nicht. Leg dir deshalb alle Sportsachen beliebt, weil sie in kleinen Gruppen ab-
zurecht, die du benötigst, so dass so we- gehalten werden und antreibende Mu-
nig Hindernisse wie möglich entstehen, sik im Hintergrund spielt. Zusätzlich treibt
nicht zum Sport zu gehen. dich ein Kursleiter an und motiviert dich
ebenfalls.
6. Das gleiche gilt für die Anfahrt zum Sport.
Der direkte Weg ist am effektivsten. Des- 9. Für ein regelmäßiges Training eignen sich
halb gehe nach der Arbeit direkt zum feste Sportzeiten unter der Woche. Du
Sport, oder du verknüpfst deinen Weg wirst merken, dass du nach einiger Zeit
zur Arbeit direkt mit einer Sporteinheit. einen Rhythmus hast. Hierbei wird Durch-
haltevermögen verlangt. Am besten
7. Den passenden Kompromiss zu finden schnappst du dir deinen Trainingspartner
ist die Devise. An manchen Tagen fühlst dafür.
du dich einfach lustlos, jedoch solltest
du unbedingt anfangen, denn jede Mi- 10. Belohne dich selbst! Nach kleinen Erfol-
nute Sport ist besser als keine Minute. gen hat sich jeder eine Belohnung ver-
Versuche einen geeigneten Mittelweg dient. Diese sollten jedoch in Maßen und
zwischen dem Trainingsplan und dem fair aufgeteilt sein. Auch Sportkleidung
eigentlichen Trainingsziel zu finden. Spa- oder Equipment dient als Belohnung. Sol-
ziergänge können außerdem ein guter che Anreize lohnen sich natürlich doppelt
Kompromiss sein. und sind eine gute Methode, die Motiva-
| 20
tion aufrecht zu erhalten, da du natürlich Eine gut funktionierende und verbesserte

das tolle neue Equipment gleich beim Muskulatur beruht auf einer ausgewogenen
Sport ausprobieren möchtest. Ernährung. Wenn du ab und zu ungesund
isst, steckt der Körper das weg, weil er re-
11. Das konkrete Ziel visualisieren: Zwischen- gelmäßig in einem Rhythmus ist, deshalb ist
ziele sind gut, um nichts zu überstürzen es nicht dramatisch, wenn man sich etwas
und step by step das fokussierte Ziel zu Leckeres gönnt. Es muss alles in Maßen sein,
erreichen. Deshalb halte dir dein konkre- und der größte Teil der Nahrung sollte ge-
tes Ziel immer vor Augen. Vielleicht mit sund sein.
einem Desktop-Hintergrund oder einem
Foto deines Vorbildes, egal was. WICH- Ein Ausdauertraining ist als Abrundung gut
TIG ist es, DEIN Ziel zu visualisieren! geeignet. Das Plus für die Fettverbrennung
wird außerdem in die Länge gezogen, was
Dass Diäten langfristig nichts bringen liegt für eine noch effektivere Fettverbrennung
daran, dass lediglich auf die Kalorienzu- spricht.
fuhr geachtet wird, jedoch ist ein regelmä-
ßiges Training viel effektiver, da der Körper Die perfekte Balance zwischen Ausdauer-
von selbst automatisch das Fett verbrennt und Krafttraining ist z.B. 3 Krafttrainingstage
und gleichzeitig Muskulatur aufbaut. Die und 2 Ausdauertrainingstage in der Woche
Muskeln sind unsere wahren Fettverbren- zu absolvieren. Auch die trainingsfreien Tage
ner, durch Muskelwachstum verbrennen wir sind wichtig, da der Körper und die Muskeln
mehr Fett und straffen das Gewebe. Fol- Regeneration brauchen, denn der Muskel
gen von Diäten sind deshalb ein gedrossel- wächst nur in der Regenerationsphase. Die
ter Stoffwechsel und sogar ein Abbau von effektive Fettverbrennung sieht so aus, dass
stoffwechselaktiver Muskulatur, also versu- du ein Training mit NEOLYMP-Bändern ab-
chen wir dadurch das gewollte Gegenteil solvierst, den optimalen Fettverbrennungs-
und nehmen durch den Jo-Jo-Effekt das ur- puls von 110 – 130 hältst und dich danach
sprüngliche Gewicht und sogar noch mehr locker ausdehnst, anschließend noch eine
zu. Ausdauer-/Cardio-Einheit absolvierst, so
| 21
hältst du den optimalen Fettverbrennungs-

puls weiter konstant.
Der Körper geht noch mehr an die Fettre-

serven, leichtes Joggen oder Fahrrad fah-
ren empfehlen wir daher von circa 15 bis 30
Minuten. Jeder sollte sich nur langsam an
seine Grenzen herantasten, um eine Über-
lastung zu vermeiden. Im hinteren Teil des
Buches haben wir eine Tabelle erstellt, in
der du deine Erfolge eintragen kannst. Wir
haben auch eine Empfehlung für die ersten
Trainingsmonate entworfen, damit du dich
langsam und effektiv zu deiner Bestform
steigern und ein Verletzungsrisiko minimie-
ren kannst.
Danach kannst du beliebig Übungen er-

setzen oder Intervalle erhöhen bzw. die Trai-
ningstage und Trainingszeiten besonders in
Kombination mit Ausdauertraining erhöhen.
| 22
DAS EFFEKTIVE TRAINING MIT DEN NEOLYMP PULL UP BÄNDERN
6. DAS EFFEKTIVE TRAINING MIT DEN

NEOLYMP PULL UP BÄNDERN
Im letzten Kapitel haben wir für dich einen du auch langfristig am Ball bleibst, Sport in
sehr umfangreichen Übungsteil erstellt. In deinen Alltag integrieren kannst und eine
diesem befinden sich mehr als 100 Übungen gesunde körperliche Fitness bekommst. Je-
mit den Pull Up Bändern. Mit diesen kannst der NEOLYMP-Kunde hat den lebenslangen
du dein Training flexibel gestalten und dei- Trainerservice inklusive. Das bedeutet: Soll-
nen Trainingsplan jederzeit anpassen. Die test du Fragen oder Anregungen zu deinem
Möglichkeit der Umgestaltung ist wichtig, Training haben, dann stehen dir jederzeit
da der Trainingsablauf auf Dauer zu mono- die NEOLYMP-Trainer zur Verfügung und
ton werden kann. Wir haben speziell für den werden dir weiterhelfen. Du kannst die Trai-
Anfang Trainingspläne erstellt, welche dir ner auf der Website im Trainerbereich unter
in den ersten Wochen und Monaten einen folgendem Link kontaktieren: neolymp.
guten Start in deinen Trainingsalltag bie- com/pages/kontakt
ten. Wir haben die Übungen ausführlich in
der Ausgangs- und Endposition erklärt und Wir vom NEOLYMP-Team bedanken uns für
diese zusätzlich mit Fotos dargestellt. Die deine Unterstützung und wünschen dir viel
vorgegebenen Trainingspläne dienen nur Erfolg bei deinem Training.
zur Orientierung, also kannst du jederzeit
die bestehenden Übungen mit deinen Lieb-
lingsübungen austauschen. Du solltest hier-
bei immer die dafür vorgesehenen Muskel-
gruppen beachten. Jeder Sportler hat ein
anderes Trainingsziel bzw. Leistungsniveau,
deswegen überlege dir am Anfang genau,
was du erreichen möchtest und wo du ge-
rade stehst. Es ist besonders wichtig, dass dir
das Training immer Spaß bereitet, so dass
| 23
TRAININGSPLÄNE: SPLIT 1
7. TRAININGSPLÄNE
Tag 1
Oberkörper Sätze Wiederholungen Band Stärke
Liegestütze 3 10 1–3
Diamant-Liegestütze 10 1–3
7.1. Split 1 Latzug 5 10 2–4
» Hauptziel: Muskelaufbau Einarmiges Rudern 3 15 pro seite 1–3
Frontheben 4 15 2–5
Level: Anfänger
Tage/Woche: 3 – 4 Curls (Variante wählbar) 3 15 1–3
Dauer/Einheit: 45 Minuten
Dauer/Trainingsplan: beliebig
Satzpausen: 90 Sekunden Tag 2
Unterer körper Sätze Wiederholungen Band Stärke
Sprung-Kniebeugen 5 10 1–3
Ausfallschritt 3 10 1–3
Kreuzheben 5 10 2–4
Crunches 3 20 1–3
Beinheben liegend 4 15 2–5
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TRAININGSPLÄNE: SPLIT 2
Tag 1
Oberkörper Sätze Wiederholungen Band Stärke
Diamant-Liegestütze 5 20 2– 4
7.2. Split 2 Überzug 4 10 3–5
» Hauptziel: Muskelaufbau Rudern im Sitzen 5 15 2–5
Latzug zur Brust 3 20 2–3

Level: Fortgeschrittene
Tage/Woche: 3 – 4 Seitenheben 5 20 pro Seite 2–3
Dauer/Einheit: 45 – 60 Minuten Trizepsstrecken über Kopf 5 10 2–4
Satzpausen: 60 Sekunden Trizepsstrecken 5 25 1–2
Tag 2
Unterer Körper Sätze Wiederholungen Band Stärke
Einbeinige Kniebeugen 5 10 2–4
Froschlauf Rückwärts 4 10 1–4
High-Knee-Runners 3 20 Sekunden 2–3
Seitliche Crunches 5 20 pro Seite 2–3
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TRAININGSPLÄNE: CARDIO
7.3. Cardio Ganzkörper Sätze Wiederholungen Band Stärke
Sprung-Kniebeugen - 20 sek beliebig

» Hauptziel: Fettverbrennung
Froschlauf vorwärts - 20 sek beliebig
Level: Anfänger / Fortgeschritten
Bergsteiger - 20 sek beliebig
Tage/Woche: 3
Dauer/Einheit: beliebig Crunches - 20 sek beliebig
Satzpausen: 60 Sekunden
• Mache 5-8 Durchgänge.
• Mache nach jeder Übung 10, nach

jedem Durchgang 20 Sekunden
Pause.
| 26
TRAININGSPLÄNE: GANZKÖRPER 1
7.4. Ganzkörper 1 Ganzkörper Sätze Wiederholungen Band Stärke
Kniebeugen 4 15 1–2
» Hauptziel: Muskelaufbau
Ausfallschritt 3 10 pro Bein 1–3
Level: Anfänger
Tage/Woche: 3 – 4
Dauer/Einheit: 45 Minuten Butterfly einarmig 3 15 pro Seite 1–3
Rudern vorgebeugt 4 15 2–5
Rückenstrecker 5 20 1–2
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TRAININGSPLÄNE: GANZKÖRPER 2
7.5. Ganzkörper 2 Ganzkörper Sätze Wiederholungen Band Stärke
Sprung-Kniebeugen 5 20 1–2
» Hauptziel: Muskelaufbau
Ausfallschritt 3 10 pro Bein 1–3
Level: Fortgeschrittene
Tage/Woche: 3 – 4
Dauer/Einheit: 45 Minuten Diamant-Liegestütze 3 20 2–3
Rudern vorgebeugt 5 15 3–5
Ruder-Crunches 5 25 2–3
| 28
BEINE: Kniebeugen
8. ÜBUNGEN
8.1. Beine
» TIPP: Für die meisten dieser Übungen brauchst du einen bodenho-

hen Ankerpunkt oder einen der sich über Kopfhöhe befindet.
Befestige dein Band entsprechend der Übungsbilder.
1.1. Kniebeugen
» Beanspruchte Muskulatur: Beine, Po, unterer Rücken
1. Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin. Spanne das Pull Up Band
um den Hals bis hinunter zu deinen Füßen.
2. Begib dich in die Beuge in einem Winkel von 45°. Der Rücken bleibt
dabei gerade, der Bauch angespannt und die Arme nach vorne
ausgestreckt.
» WICHTIG: Wähle dein Theraband so, dass du eine saubere und

kontrollierte Ausführung umsetzen kannst.
| 29
BEINE: Ausfallschritte
1.2. Ausfallschritte
1. Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin. Lege das Pull Up Band um
die Hüfte, in Bauchnabelhöhe, an.
2. Mache einen Ausfallschritt. Achte dabei auf einen geraden Rücken.

Wiederhole diese Ausführung auch mit dem anderen Bein.

| 30
BEINE: Ausfallende Ausfallschritte
1.3. Ausfallende Ausfallschritte
2. Mache einen fallenden Ausfallschritt. Achte dabei auf einen gera-

den Rücken.
Wiederhole diese Ausführung auch mit dem anderen Bein.

| 31
BEINE: Kniebeugen mit Widerstand
1.4. Kniebeugen mit Widerstand
2. Begib dich in die Beuge in einem Winkel von 45°. Der Rücken bleibt
dabei gerade, der Bauch angespannt und die Arme nach vorne
ausgestreckt.

| 32
BEINE: High-Knee-Runners
1.5. High-Knee-Runners
» Beanspruchte Muskulatur: Beine, Po, Waden
1. Stelle dich aufrecht auf einem Bein hin und winkle das andere um
90° an. Hebe den Arm auf der Seite des aufrechten Beines an. Der
Rücken bleibt gerade und der Bauch ist angespannt.
2. Wiederhole wie oben beschrieben die Ausführung mit dem anderen

Bein. Hierbei ist es wichtig, die Ausführung schnell und präzise auszu-
führen, damit eine Laufbewegung auf der Stelle entsteht.

| 33
BEINE: Kniebeugen mit Widerstand 2.0
1.6. Kniebeugen mit Widerstand 2.0
» Beanspruchte Muskulatur: Beine, Po
1. Stelle dich aufrecht und schulterbreit, mit Blick Richtung Tür, hin. Lege
das Pull Up Band um die Hüfte, in Bauchnabelhöhe, an.
2. Begib dich in eine tiefe Beuge. Der Rücken bleibt gerade, der ist
Bauch angespannt.

| 34
BEINE: Sprung Kniebeugen
1.7. Sprung Kniebeugen
1. Lege das Pull Up Band um deine Hüfte und begib dich hinunter in
die Beuge, bei einem Winkel von 90°. Halte die Arme über Kreuz vor
deinem Körper.
2. Versuche einen explosiven und kontrollierten Sprung nach oben, da-

bei verlieren die Füße den Kontakt zum Boden. Der Bauch bleibt an-
gespannt, die Arme liegen am Körper an.

| 35
BEINE: Froschlauf vorwärts
1.8. Froschlauf vorwärts
1. Lege das Pull Up Band um deine Hüfte an und begib dich hinunter
in die Beuge, bei einem Winkel von 90°. Die Beine befinden sich in
schulterbreiter Position.
2. Laufe aus der Position heraus vorwärts, bis ein guter Widerstand er-
reicht ist. Halte diesen und laufe wieder zurück, bis der Widerstand
sich verringert hat. Wechsle anschließend das ausfallende Bein.

| 36
BEINE: Froschlauf rückwärts
1.9. Froschlauf rückwärts
1. Lege das Pull Up Band um deine Hüfte und begib dich runter in die
Beuge, bei einem Winkel von 90°. Die Beine befinden sich in schulter-
breiter Position.
2. Laufe aus der Position heraus rückwärts, bis ein guter Widerstand
erreicht ist. Halte diesen und laufe wieder zurück, bis sich der Wi-
derstand verringert hat. Wechsle anschließend die Schrittfolge um
beide Beine gleichsam zu trainieren.

kontrollierte Ausführung umsetzen kannst. Achte darauf,
dass der Rücken gerade und der Bauch angespannt ist.
| 37
BEINE: Seitliche Kniebeugen
1.10. Seitliche Kniebeugen
1. Lege das Pull Up Band um deine Hüfte und stelle die Beine etwas
mehr als schulterbreit auseinander. Der Rücken ist gerade und der
Bauch angespannt.
2. Mache einen seitlichen Ausfallschritt. Achte hier auf einen festen

Stand und einen geraden Rücken.

| 38
BEINE: Statische Kniebeugen-Haltung
1.11. Statische Kniebeugen-Haltung
1. Lege das Pull Up Band um deine Hüfte und begib dich hinunter in die
Beuge, bei einem Winkel von 90°. Die Beine befinden sich in schulter-
breiter Position.
2. Halte diese Position für ca. 30 – 45 Sekunden. Achte auf einen gera-
den Rücken und einen festen Stand.

| 39
BEINE: Einbeinige Kniebeugen
1.12. Einbeinige Kniebeugen
1. Stelle dich aufrecht auf einem Bein hin und lege das Pull Up Band
um dein Fußgelenk. Du kannst deinen Arm zur Hilfe nehmen und dich
damit stabilisieren.
2. Begib dich leicht vorgebeugt in die Beuge nach unten und halte
diese Position. Die Arme wirken entgegengesetzt. Achte auf einen
geraden Rücken.
» TIPP: Suche dir einen Punkt im Raum auf den du dich konzentrierst,
damit du dein Gleichgewicht hältst.

| 40
BEINE: Bergsteiger
1.13. Bergsteiger
1. Lege das Pull Up Band um die Hüfte und begebe dich in die Liege-
stütz-Position. Die Arme sind schulterbreit unter den Schultern positio-
niert. Ein Fuß befindet sich auf Höhe der Hände, der andere ist, so gut
es geht, durchgestreckt.
2. In einer Sprungbewegung ziehst du nun das andere Bein in Richtung

der Hände. Gleichzeitig streckst du das andere Bein nach hinten aus.
Achte auf einen angespannten Bauch und einen geraden Rücken.

| 41
BEINE: Beinpresse
1.14. Beinpresse
1. Lege dich auf den Rücken und spanne das Pull Up Band unterhalb
der Fußsohlen. Die Beine winkelst du im 90°-Winkel an.
2. Strecke die Beine in einem 45°-Winkel aus. Achte darauf, dass deine
Beine in der Endposition nicht komplett durchgestreckt sind.

| 42
BEINE: Beinbeuger
1.15. Beinbeuger
» Beanspruchte Muskulatur: Beine
1. Lege dich flach mit dem Bauch auf die Matte. Lege das Pull Up Band
um deine Knöchel und winkle deine Beine leicht an.
2. Ziehe deine Füße in Richtung deines Pos. Achte darauf, dass dein Po
angespannt ist.

| 43
TRIZEPS: Trizepsstrecken
8.2. Trizeps
» TIPP: Für viele dieser Übungen brauchst du einen bodenhohen

Ankerpunkt oder einen der sich über Kopfhöhe befindet. Be-
festige dein Band entsprechend der Übungsbilder.
2.1. Trizepsstrecken
» Beanspruchte Muskulatur: Trizeps
1. Stelle dich leicht vorgebeugt mit Blick Richtung Tür hin und halte
das Pull Up Band mit beiden Händen, stehe dabei schulterbreit im
90°-Winkel. Achte auf einen festen Stand und einen geraden Rücken.
2. Ziehe das Pull Up Band nach unten zu deinen Oberschenkeln. Achte

darauf, dass deine Arme nahezu gestreckt sind und sich am Körper
befinden. Halte diese Position für zwei Sekunden und kehre langsam
in die Ausgangsposition zurück.

| 44
TRIZEPS: Einarmiges Trizepsstrecken
2.2. Einarmiges Trizepsstrecken
1. Stelle dich leicht vorgebeugt in Hüftbreite zur Tür hin und halte das
Pull Up Band mit einer Hand im 90°-Winkel. Achte auf einen festen
Stand und einen geraden Rücken.
2. Ziehe das Pull Up Band nach unten zu deinem Oberschenkel. Achte

darauf, dass dein Arm nahezu gestreckt ist und sich am Körper be-
findet. Halte diese Position für zwei Sekunden und kehre langsam in
die Ausgangsposition zurück. Trainiere im Anschluss die andere Seite.

| 45
TRIZEPS: Trizepsstrecken über Kopf
2.3. Trizepsstrecken über Kopf
1. Stelle dich in die Schrittstellung, der Rücken ist lang gestreckt und
etwas vorgebeugt. Halte das Pull Up Band mit beiden Händen ober-
halb deines Kopfes. Achte auf einen festen Stand.
2. Ziehe das Pull Up Band mit durchgestreckten Armen gerade nach

vorne. Halte diese Position für zwei Sekunden und kehre langsam in
die Ausgangsposition zurück.

| 46
TRIZEPS: Einarmiges Trizepsstrecken über Kopf
2.4. Einarmiges Trizepsstrecken über Kopf
1. Stelle dich in die Schrittstellung, der Rücken ist lang gestreckt und
etwas vorgebeugt. Halte das Pull Up Band mit einem Arm oberhalb
deines Kopfes. Achte auf einen festen Stand.
2. Ziehe das Pull Up Band mit durchgestrecktem Arm gerade nach

vorne hin. Halte diese Position für zwei Sekunden und kehre langsam
in die Ausgangsposition zurück. Trainiere anschließend die andere
Seite.

| 47
TRIZEPS: Trizepsstrecken vorgebeugt
2.5. Trizepsstrecken vorgebeugt
1. Stelle dich hüftbreit hin und beuge dich in Richtung Tür nach vorne.
Halte das Pull Up Band mit einer Hand im 90°-Winkel auf Kniehöhe
fest.
2. Ziehe das Pull Up Band nach hinten weg. Achte darauf, dass sich
deine Arme nah am Körper befinden. Halte diese Position für zwei
Sekunden und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

| 48
TRIZEPS: Trizeps über Kopf ziehen
2.6. Trizeps über Kopf ziehen
1. Stelle dich mit beiden Füßen auf das Pull Up Band und halte die-
ses mit beiden Händen am Hinterkopf fest. Du stehst schulterbreit, in
leichter Hocke, mit geradem Rücken. Die Ellenbogen sind schulter-
breit positioniert.
2. Ziehe nun das Pull Up Band langsam aus der Ausgangsposition nach
oben über deinen Kopf. Achte darauf, dass deine Arme nicht kom-
plett durchgestreckt sind und sich deine Position nicht verändert.

| 49
TRIZEPS: Trizeps einarmig über Kopf ziehen
2.7. Trizeps einarmig über Kopf ziehen
1. Stelle dich in aufrechter Haltung mit einem Fuß auf das Pull Up Band.
Halte dieses mit einer Hand am Hinterkopf fest. Der Ellenbogen ist
schulterbreit positioniert.
2. Ziehe nun das Pull Up Band langsam aus der Ausgangsposition nach
oben über deinen Kopf. Achte darauf, dass dein Arm nicht komplett
durchgestreckt ist und deine Position sich nicht verändert. Trainiere
schließlich die andere Seite.

| 50
TRIZEPS: Trizeps einarmig
2.8. Trizeps einarmig
1. Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin. Halte das Pull Up Band mit
beiden Händen hinter dem Rücken fest. Die untere Hand befindet
sich in Hüfthöhe und bewegt sich während der Ausführung nicht.
2. Ziehe die obere Hand langsam gegen den Widerstand des Pull Up
Bandes nach oben. Halte die Position und kehre langsam in die Aus-
gangsposition zurück. Im Anschluss wechselst du die Haltung beider
Arme und trainierst deine andere Seite.

| 51
SCHULTER: Seitenheben
8.3. Schulter
» TIPP: Für die einige dieser Übungen brauchst du einen bodenho-

3.1. Seitenheben
» Beanspruchte Muskulatur: seitliche Schulter
1. Stelle dich aufrecht und schulterbreit mit dem linken Fuß auf das Pull
Up Band und halte es diagonal mit der rechten Hand fest.
2. Hebe die Schulter des rechten Armes seitlich von dir weg bis eine
gute Spannung für dich erreicht ist. Halte diese Position kurz und
kehre in die Ausgangsposition zurück. Trainiere schließlich deinen
anderen Arm.

| 52
SCHULTER: Seitenheben vorgebeugt
3.2. Seitenheben vorgebeugt
» Beanspruchte Muskulatur: hintere Schulter
1. Stelle dich etwas weiter als schulterbreit mit dem linken Fuß auf das
Pull Up Band und beuge dich mit geradem Rücken nach vorne.
Halte das Pull Up Band diagonal mit der rechten Hand fest.
2. Hebe die Schulter des rechten Armes seitlich von dir weg bis eine gute
Spannung für dich erreicht ist. Halte diese Position kurz und kehre in
die Ausgangsposition zurück. Trainiere schließlich deinen linken Arm.

| 53
SCHULTER: Rudern stehend
3.3. Rudern stehend
» Beanspruchte Muskulatur: Schulter, Nacken
1. Stelle dich aufrecht mit beiden Beinen in das Pull Up Band und halte
es ebenso mit beiden Händen fest.
2. Ziehe das Pull Up Band bis unter dein Kinn hoch. Die Ellenbogen zei-
gen nach außen, dein Blick richtet sich nach vorne. Halte diese Posi-
tion und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

| 54
SCHULTER: Hinterer Schulterstrecker
3.4. Hinterer Schulterstrecker
1. Stelle dich hüftbreit und aufrecht hin. Hebe das Pull Up Band mit
leicht ausgestreckten Armen bis auf Schulterhöhe.
2. Ziehe beide Arme gleichzeitig voneinander weg, bis eine gute Span-
nung erreicht ist. Halte die Spannung zwei bis drei Sekunden lang
und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

| 55
SCHULTER: Seitenheben an der Tür
3.5. Seitenheben an der Tür
» Beanspruchte Muskulatur: Schulter
einer Hand fest.
2. Hebe die Schulter seitlich vom Körper weg, bis eine gute Spannung
für dich erreicht ist. Halte diese Position kurz und kehre in die Aus-
gangsposition zurück. Trainiere im Anschluss den anderen Arm.

| 56
SCHULTER: Seitenheben vorgebeugt
3.6. Seitenheben vorgebeugt
1. Stelle dich schulterbreit hin und beuge dich mit geradem Rücken
nach vorne. Halte das Pull Up Band mit einer Hand fest.
2. Hebe die Schulter seitlich vom Körper weg bis eine gute Spannung
für dich erreicht ist. Halte diese Position kurz und kehre in die Aus-
gangsposition zurück. Trainiere schließlich deine andere Seite.

| 57
SCHULTER: Einarmiges Frontheben
3.7. Einarmiges Frontheben
» Beanspruchte Muskulatur: vordere Schulter
einer Hand fest.
2. Hebe die Schulter vom Körper nach vorne weg bis eine gute Span-
nung für dich erreicht ist. Halte diese Position kurz und kehre in die
Ausgangsposition zurück. Trainiere anschließend deinen anderen
Arm.

| 58
SCHULTER: Frontheben
3.8. Frontheben
» Beanspruchte Muskulatur: vordere Schulter
1. Stelle dich aufrecht und schulterbreit über das Pull Up Band und halte
es mit beiden Händen fest.
2. Hebe beide Schultern parallel vom Körper nach vorne weg bis eine
gute Spannung für dich erreicht ist. Halte diese Position kurz und
kehre nun in die Ausgangsposition zurück.

| 59
SCHULTER: Einarmiges Schulterdrücken
3.9. Einarmiges Schulterdrücken
1. Begib dich in eine kniende Position und stütze dich mit einem Bein
ab. Halte das Pull Up Band mit einer Hand auf Kopfhöhe fest. Der
Rücken bleibt gerade.
2. Strecke deinen Arm leicht nach oben durch, bis eine gute Spannung
für dich erreicht ist. Halte diese Position einen Moment und kehre
in die Ausgangsposition zurück. Trainiere anschließend den anderen
Arm und tausche dafür die Position deiner Beine.

| 60
SCHULTER: Schulterdrücken
3.10. Schulterdrücken
1. Setze beide Knien auf dem Boden ab. Halte das Pull Up Band mit
beiden Händen auf Kopfhöhe fest. Der Rücken bleibt gerade.
2. Strecke deine Arme leicht nach oben durch, bis eine gute Spannung
für dich erreicht ist. Halte diese Position und kehre nun in die Aus-
gangsposition zurück.

| 61
SCHULTER: ��
3.11. Schulterrotation außen
einer Hand im 90°-Winkel eng am Körper.
2. Der angewinkelte Arm rotiert nach außen. Achte darauf, dass der
Ellenbogen immer nah am Körper bleibt. Halte diese Position und
kehre nun in die Ausgangsposition zurück. Trainiere schließlich dei-
nen anderen Arm.

| 62
SCHULTER: Schulterrotation vorne
3.12. Schulterrotation vorne
einer Hand im 90°-Winkel auf Schulterhöhe fest. Die Ellenbogen zei-
gen nach außen.
2. Der angewinkelte Arm rotiert nach vorne. Achte darauf, dass der El-
lenbogen immer nach außen zeigt und sich seine Position nicht ver-
ändert. Im Anschluss trainiere deinen anderen Arm.

| 63
SCHULTER: Seitenheben angewinkelt
3.13. Seitenheben angewinkelt
einer Hand im 90°-Winkel fest.
2. Hebe die Schulter seitlich angewinkelt vom Körper weg bis eine gute
Spannung für dich erreicht ist. Halte diese Position kurz und kehre in

| 64
SCHULTER: Rudern zum Kopf
3.14. Rudern zum Kopf
1. Stelle dich aufrecht und schulterbreit zur Tür. Halte das Pull Up Band
mit beiden Händen auf Kinnhöhe fest. Achte darauf, dass deine
Halswirbelsäule gerade ist.
2. Ziehe das Pull Up Band zum Kinn an. Die Ellenbogen zeigen nach
außen. Halte diese Position kurz und kehre in die Ausgangsposition
zurück.

| 65
BIZEPS: Einarmige Curls
8.4. Bizeps

4.1. Einarmige Curls
» Beanspruchte Muskulatur: Bizeps
1. Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Halte das Pull Up Band mit an-
gewinkeltem Arm im Untergriff fest. Dein Ellenbogen bleibt nah am
Körper.
2. Ziehe das Pull Up Band langsam zu deiner Schulter heran. Achte da-
rauf, dass der Oberarm senkrecht und dein Ellenbogen nah am Kör-
per bleibt.

| 66
BIZEPS: Hammercurls
4.2. Hammercurls
1. Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Halte das Pull Up Band mit an-
gewinkelten Armen im Hammergriff mit beiden Händen fest. Deine
Ellenbogen sind nah am Körper.
2. Ziehe das Pull Up Band langsam zu deinen Schultern heran. Achte

darauf, dass der Oberarm senkrecht und dein Ellenbogen nah am
Körper bleibt.

| 67
BIZEPS: Sitzende Curls
4.3. Sitzende Curls
1. Setze dich mit ausgestreckten Beinen und einem leicht nach hinten
gelehnten Rücken auf die Matte. Halte das Pull Up Band mit beiden
Händen im Untergriff fest. Die Ellenbogen sind nah am Körper.
2. Ziehe das Pull Up Band langsam zu deinem Kinn. Achte darauf, dass
deine Ellenbogen nah am Körper bleiben.

| 68
BIZEPS: Liegende Curls
4.4. Liegende Curls
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und strecke deine Beine
aus. Halte das Pull Up Band mit beiden Händen im Untergriff fest. Die
Ellenbogen bleiben nah am Körper.
2. Ziehe das Pull Up Band langsam zu deinem Kinn. Achte darauf, dass
deine Ellenbogen nah am Körper bleiben.

| 69
BIZEPS: Stehende Curls
4.5. Stehende Curls
1. Stelle dich aufrecht und schulterbreit mit beiden Füßen in das Pull
Up Band. Halte das Pull Up Band schulterbreit mit beiden Händen im
Untergriff fest. Die Ellenbogen sind nah am Körper.

darauf, dass deine Ellenbogen nah am Körper bleiben.

| 70
BIZEPS: Einarmige Curls ohne Türanker
4.6. Einarmige Curls ohne Türanker
1. Stelle dich aufrecht und schulterbreit mit einem Fuß in das Pull Up
Band. Halte das Pull Up Band mit einer Hand im Untergriff fest. Der
Ellenbogen ist nah am Körper.
2. Ziehe das Pull Up Band langsam zu deiner Schulter heran. Achte da-
rauf, dass dein Ellenbogen nah am Körper bleibt. Nach einigen Wie-
derholungen übst du deinen anderen Arm

| 71
BIZEPS: Hammercurls ohne Türanker
4.7. Hammercurls ohne Türanker
1. Stelle dich aufrecht und schulterbreit mit beiden Füßen auf das Pull
Up Band. Halte das Pull Up Band schulterbreit mit beiden Händen im
Hammergriff fest. Die Ellenbogen sind nah am Körper.

darauf, dass deine Ellenbogen nah am Körper bleiben.

| 72
BRUST: Liegestütze
8.5. Brust

5.1. Liegestütze
» Beanspruchte Muskulatur: Brust ,Trizeps, Schulter
1. Spanne das Pull Up Band um deinen Rücken und stütze dich schul-
terbreit mit beiden Händen darauf ab. Halte deine Hände auf Brust-
höhe. Strecke deine Beine und stell dich auf deine Zehenspitzen. Der
Rücken bleibt gerade.
2. Senke deinen Körper langsam in Richtung Boden ab. Achte auf eine
kontrollierte und langsame Ausführung, ohne die Spannung in dei-
nem Körper aufzulösen. Halte diese und kehre in die Ausgangsposi-
tion zurück.

| 73
BRUST: Liegestütze kniend
5.2. Liegestütze kniend
» Beanspruchte Muskulatur: Brust, Trizeps, Schulter
1. Begib dich in die Liegestützposition und setze die Knie auf dem Bo-
den ab. Halte deine Hände auf Brusthöhe. Der Rücken bleibt gerade.
tion zurück.

| 74
BRUST: Diamant-Liegestütze
5.3. Diamant-Liegestütze
1. Begib dich in die Liegestützposition. Positioniere deine Hände in Form

eines Diamanten und halte diese auf Brusthöhe. Der Rücken bleibt
gerade.
tion zurück.

| 75
BRUST: Liegestütze breit
5.4. Liegestütze breit
1. Begib dich in die Liegestützposition. Halte deine Hände in weit mehr

als schulterbreitem Abstand auf dem Boden. Der Rücken bleibt
gerade.
tion zurück.

| 76
BRUST: Butterfly einarmig
5.5. Butterfly einarmig
» Beanspruchte Muskulatur: Brust, Schulter
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und halte das Pull Up Band
mit einer Hand fest. Dein Arm ist dabei leicht angewinkelt. Achte auf
eine gute Spannung des Pull Up Bandes.
2. Ziehe das Pull Up Band langsam hin zur Brustmitte. Der Arm bleibt
dabei angewinkelt und nicht durchgestreckt. Halte diese Position für
einen Moment und kehre nun in die Ausgangsposition zurück. Übe
anschließend deine andere Seite

| 77
BRUST: Brust-Überzug
5.6. Brust-Überzug
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte. Halte das Pull Up Band
mit beiden Händen über dem Kopf fest. Deine Arme sind leicht
angewinkelt.
2. Ziehe das Pull Up Band langsam hin zur Brustmitte. Die Arme bleiben
dabei angewinkelt und nicht durchgestreckt. Halte diese Position für
wenige Sekunden und kehre nun in die Ausgangsposition zurück.

| 78
BRUST: Brustpresse
5.7. Brustpresse
» Beanspruchte Muskulatur: Brust, Schulter, Trizeps
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte. Das Pull Up Band fixierst du
hinter deinem Rücken unter den Schulterblättern. Halte das Pull Up
Band mit angewinkelten Armen mit beiden Händen fest. Die Ellen-
bogen liegen währenddessen auf dem Boden.
2. Strecke anschließend deine Arme nahezu vollständig nach vorne

aus und führe sie danach wieder zurück in die Ausgangsposition.

| 79
BRUST: Pull Up Band -Zug unten
5.8. Pull Up Band-Zug unten
1. Stelle dich in aufrechter Position hin. Halte das Pull Up Band gespannt
mit einer Hand fest. Der Ellenbogen ist nah am Körper.
2. Ziehe das Pull Up Band nach oben in Richtung Brustmitte. Der Arm ist
dabei angewinkelt, der Ellenbogen nah am Körper. Halte diese Posi-
tion für einen Moment und kehre nun in die Ausgangsposition zurück.
Übe anschließend mit dem anderen Arm.

| 80
BRUST: Pull Up Band -Zug oben
5.9. Pull Up Band-Zug oben
1. Stelle dich mit einem leichten Ausfallschritt aufrecht hin. Halte das
Pull Up Band mit einer Hand neben deinem Körper fest.
2. Ziehe das Pull Up Band nach vorne in Richtung Brustmitte. Der Arm
ist dabei angewinkelt und die Ellenbogen zeigen nach außen. Halte
diese Position für einen Moment und kehre nun in die Ausgangsposi-
tion zurück. Trainiere schließlich deinen anderen Arm.

| 81
BRUST: Butterfly reverse liegend
5.10. Butterfly reverse liegend
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und winkle deine Beine an.
Halte das Pull Up Band mit beiden Händen fest und strecke deine
Arme nach oben.
2. Ziehe die Arme langsam auseinander, sodass sich das Pull Up Band
quer über deine Brust spannt. Halte diese Position für einen Moment
und kehre nun in die Ausgangsposition zurück.

| 82
RÜCKEN: Rudern sitzend
8.6. Rücken

6.1. Rudern sitzend
» Beanspruchte Muskulatur: Rücken, Bizeps
1. Lege das Pull Up Band um deine Füße. Setze dich mit ausgestreck-
ten Beinen und einem leicht nach hinten gelehnten Rücken auf die
Matte. Halte das Pull Up Band mit beiden Händen fest. Die Ellenbo-
gen zeigen nach außen.
2. Ziehe das Pull Up Band zu deiner Brust hin. Achte darauf, dass dein
Rücken gerade ist und deine Ellenbogen nach außen zeigen.

| 83
RÜCKEN: Rudern sitzend 2.0
6.2. Rudern sitzend 2.0
1. Setze dich mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf die
gen zeigen nach außen.
2. Ziehe das Pull Up Band in Richtung deiner Brust. Achte darauf, dass
dein Rücken gerade bleibt und deine Ellenbogen nach außen
zeigen.

| 84
RÜCKEN: Rückenstrecker
6.3. Rückenstrecker
» Beanspruchte Muskulatur: unterer Rücken
1. Setze dich mit angewinkelten Beinen und geradem Rücken auf die
Matte. Lege das Pull Up Band unterhalb der Schulterblätter an. Halte
die Hände überkreuzt an der Brust.
2. Lehne dich nach hinten bis eine gute Spannung des Pull Up Bandes
erreicht ist. Achte darauf, dass deine Füße stets am Boden bleiben.

| 85
RÜCKEN: Rudern vorgebeugt
6.4. Rudern vorgebeugt
1. Stelle dich leicht vorgebeugt, mit geradem Rücken, hüftbreit hin.

Halte das Pull Up Band schulterbreit mit beiden Händen fest. Die El-
lenbogen zeigen leicht nach außen.
2. Ziehe das Pull Up Band auf Bauchnabelhöhe heran. Achte darauf,

dass dein Rücken gerade ist und die Ellenbogen nach außen zeigen.

| 86
RÜCKEN: Rudern vorgebeugt einarmig
6.5. Rudern vorgebeugt einarmig

Halte das Pull Up Band schulterbreit mit einer Hand fest. Der Ellenbo-
gen zeigt leicht nach außen.
2. Ziehe das Pull Up Band auf Bauchnabelhöhe heran. Achte darauf,

dass dein Rücken gerade ist und der Ellenbogen nach außen zeigt.
Anschließend trainierst du deinen anderen Arm.

| 87
RÜCKEN: Kreuzheben mit gestreckten Beinen
6.6. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
» Beanspruchte Muskulatur: Rücken

Halte das Pull Up Band schulterbreit mit beiden Händen fest. Die El-
lenbogen zeigen leicht nach außen.
2. Richte dich langsam und gestreckt auf. Achte darauf, dass dein Rü-
cken gerade ist und du einen festen Stand hast.

| 88
RÜCKEN: Latzug
6.7. Latzug
1. Setze dich mit leicht angewinkelten Beinen und geradem Rücken

auf die Matte. Halte das Pull Up Band mit beiden Händen fest, deine
Ellenbogen zeigen dabei nach außen.
2. Ziehe das Pull Up Band hinter dem Kopf auf Nackenhöhe herunter.
Die Ellenbogen zeigen nach außen. Achte darauf, dass du einen
geraden Rücken hast.

| 89
RÜCKEN: Latzug einarmig
6.8. Latzug einarmig
1. Setze dich mit leicht angewinkelten Beinen und geradem Rücken

auf die Matte. Halte das Pull Up Band mit einer Hand fest, dein Ellen-
bogen zeigt dabei nach außen.
2. Ziehe das Pull Up Band auf Nackenhöhe herunter. Der Ellenbogen

zeigt weiterhin nach außen. Achte darauf, dass du einen geraden
Rücken hast. Trainiere im Anschluss deinen anderen Arm.

| 90
RÜCKEN: Latzug zur Brust
6.9. Latzug zur Brust
1. Setze dich mit angewinkelten Beinen und geradem Rücken auf die
gen zeigen leicht nach außen.
2. Ziehe das Pull Up Band zu deiner Brust. Die Ellenbogen zeigen weiter-
hin leicht nach außen. Achte darauf, dass du einen geraden Rücken
hast.

| 91
RÜCKEN: Butterfly reverse einarmig
6.10. Butterfly reverse einarmig
» Beanspruchte Muskulatur: oberer Rücken, hintere Schulter
einer Hand auf Schulterhöhe fest.
2. Ziehe das Pull Up Band nach außen hin weg, bis eine gute Spannung
erreicht ist. Führe deinen Arm anschließend zurück in die Ausgangs-
position und trainiere die andere Seite.

| 92
RÜCKEN: Latzug liegend
6.11. Latzug liegend
1. Lege dich flach mit dem Bauch auf die Matte. Halte das Pull Up
Band mit beiden Händen über deinem Kopf fest. Die Ellenbogen zei-
gen nach außen.
2. Ziehe das Pull Up Band hinter dem Kopf auf Nackenhöhe hinunter.
Die Ellenbogen zeigen weiterhin nach außen. Achte darauf, dass du
einen geraden Rücken hast.

| 93
RÜCKEN: Rückenstrecker stehend
6.12. Rückenstrecker stehend
1. Stelle dich hüftbreit und vorgebeugt mit geradem Rücken hin. Lege
das Pull Up Band um deinen Hals und um deine Füße.

| 94
RÜCKEN: Rückenstrecker vorgebeugt
6.13. Rückenstrecker vorgebeugt
1. Stelle dich hüftbreit, leicht vorgebeugt mit beiden Füßen in das Pull
Up Band. Halte das Pull Up Band schulterbreit mit beiden Händen
fest. Die Ellenbogen zeigen leicht nach außen.

| 95
RÜCKEN: Kreuzheben
6.14. Kreuzheben
» Beanspruchte Muskulatur: Rücken, Beine
1. Stelle dich in das Pull Up Band und begib dich mit geradem Rücken
in die Hocke. Halte das Pull Up Band mit beiden Händen fest.

| 96
RÜCKEN: Rumpfrotation
6.15. Rumpfrotation
» Beanspruchte Muskulatur: Rumpf, Bauchmuskeln
1. Begib dich in die kniende Position und stütze dich mit einem Bein ab.
Halte das Pull Up Band mit beiden Händen fest. Der Rücken bleibt
gerade.
2. Drehe dich langsam mit deinem Oberkörper zur Seite, bis eine gute
Spannung für dich erreicht ist. Achte darauf, dass sich nur dein Ober-
körper dreht. Übe anschließend die andere Seite.

| 97
RÜCKEN: Rückenstrecker halten
6.16. Rückenstrecker halten
1. Lege dich flach mit dem Bauch auf die Matte. Halte das Pull Up
Band mit beiden Händen über deinem Kopf fest. Die Ellenbogen zei-
gen nach außen.
2. Halte diese Position für 20 – 30 Sekunden. Mache eine Minute Pause

zwischen den Sätzen. Wiederhole diese Übung dreimal.

| 98
PO UND UNTERER RÜCKEN: Rückwärtiges Beinstrecken
8.7. Po und unterer Rücken

7.1. Rückwärtiges Beinstrecken
» Beanspruchte Muskulatur: Po, unterer Rücken
1. Lege das Pull Up Band um dein Fußgelenk. Stütze dich mit geradem
Rücken und ausgestreckten Armen an der Tür ab.
2. Strecke das Bein so weit nach hinten aus, bis eine gute Spannung
erreicht ist. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Kehre zu-
rück in die Ausgangsposition und trainiere dein anderes Bein.

| 99
PO UND UNTERER RÜCKEN: Seitliches Beinstrecken
7.2. Seitliches Beinstrecken
» Beanspruchte Muskulatur: Po
1. Lege das Pull Up Band um dein Fußgelenk. Stütze dich mit geradem
Rücken und einem ausgestreckten Arm an der Tür ab.
2. Strecke das Bein so weit zur Seite aus, wie es dir die Spannung zulässt.
Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Kehre zurück in die Aus-
gangsposition und trainiere dein anderes Bein.

| 100
POUNDUNTERERRÜCKEN:��
7.3. Beinstrecken im Vierfüßlerstand
» Beanspruchte Muskulatur: Po, Beine
1. Begib dich in den Vierfüßlerstand und lege das Pull Up Band um dei-
nen Fuß.
2. Strecke das Bein nach hinten hin aus, bis ein guter Widerstand für
dich erreicht ist. Achte darauf, dass du einen festen Stand hast. Trai-
niere schließlich auch das andere Bein.

| 101
PO UND UNTERER RÜCKEN: Rückenstrecker liegend
7.4. Rückenstrecker liegend
» Beanspruchte Muskulatur: unterer Rücken, Po
1. Lege dich flach mit dem Bauch auf die Matte. Das Pull Up Band legst
du um deine Knöchel und deine Beine winkelst du an.
2. Hebe deinen Oberkörper so weit es geht vom Boden ab. Spanne

deinen Po dabei an und halte diese Position.

| 102
PO UND UNTERER RÜCKEN: Krebs-Lauf
7.5. Krebs-Lauf
1. Lege das Pull Up Band um deine Hüfte und begib dich in eine leichte
Hocke.
2. Laufe nun in dieser Position seitlich weg von der Tür, bis ein guter Wi-
derstand für dich erreicht ist. Halte diesen und laufe wieder zurück,
bis sich der Widerstand verringert hat.

| 103
PO UND UNTERER RÜCKEN: Kickbacks
7.6. Kickbacks
1. Begib dich in den Vierfüßlerstand. Lege das Pull Up Band um deinen

Fuß und stütze dich mit deinen Händen darauf ab.
2. Strecke das Bein nach hinten hin aus, bis ein guter Widerstand für
dich erreicht ist. Achte darauf, dass du einen festen Stand hast.

| 104
BAUCH: Beinheben liegend
8.8. Bauch

8.1. Beinheben liegend
» Beanspruchte Muskulatur: untere Bauchmuskeln
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und führe beide Beine
durch das Pull Up Band. Die Arme liegen flach auf der Matte und die
Beine sind ausgestreckt.
2. Hebe deine Beine nach oben bis eine gute Spannung für dich er-
reicht ist. Halte diese Position und senke deine Beine langsam wieder
nach unten. Achte darauf, dass deine Beine beim Senken den Bo-
den nicht berühren.

| 105
BAUCH: Beinheben einbeinig
8.2. Beinheben einbeinig
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und führe ein Bein durch
das Pull Up Band. Arme liegen flach auf der Matte und die Beine sind
ausgestreckt.
2. Hebe dein Bein nach oben, bis eine gute Spannung für dich erreicht
ist. Halte diese Position und senke dein Bein langsam ab. Achte da-
rauf, dass dein Bein dabei den Boden nicht berührt. Trainiere an-
schließend dein anderes Bein.

| 106
BAUCH: Beine anziehen liegend
8.3. Beine anziehen liegend
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und führe beide Beine
durch das Pull Up Band. Die Arme liegen flach auf der Matte, die
Beine sind leicht angehoben und ausgestreckt.
2. Ziehe deine Beine an deinen Oberkörper, sodass diese angewinkelt

sind. Der Po bleibt auf der Matte liegen. Halte diese Position und
kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

| 107
BAUCH: Crunches
8.4. Crunches
» Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskeln
Führe deinen Oberkörper durch das Pull Up Band, sodass es an der
Brust anliegt.
2. Beuge deinen Oberkörper vor zu deinen Knien, sodass deine Bauch-

muskeln angespannt sind. Halte diese Position und kehre langsam in

| 108
BAUCH: Crunches mit gestreckten Armen
8.5. Crunches mit gestreckten Armen
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und winkle deine Beine
an. Halte das Pull Up Band mit beiden Händen im Obergriff fest. Die
Hände greifen das Band mit einem schulterbreiten Abstand.
2. Hebe deinen Oberkörper nach oben, bis eine gute Spannung für
dich erreicht ist. Halte diese Position und kehre langsam in die Aus-
gangsposition zurück.

| 109
BAUCH: Seitliche Crunches
8.6. Seitliche Crunches
» Beanspruchte Muskulatur: seitliche Bauchmuskeln
1. Lege dich seitlich auf die Matte und winkle die Beine ebenso seitlich
an. Führe deinen Oberkörper durch das Pull Up Band, sodass es an
der Brust anliegt.
2. Beuge deinen Oberkörper in Richtung deiner Knie, sodass deine

Bauchmuskeln angespannt sind. Halte diese Position und kehre lang-
sam in die Ausgangsposition zurück. Trainiere anschließend deine
Bauchmuskeln auf der anderen Seite.

| 110
BAUCH: Seitliche Crunches 2.0
8.7. Seitliche Crunches 2.0
1. Lege dich seitlich auf die Matte und winkle deine Beine ebenso seit-
lich an. Halte das Pull Up Band mit beiden Händen fest. Die Ellenbo-
gen liegen nah am Körper.
2. Beuge deinen Oberkörper, mit dem Pull Up Band in deinen Händen,

seitlich in Richtung deiner Knie, sodass deine Bauchmuskeln ange-
spannt sind. Halte diese Position und kehre langsam in die Ausgangs-
position zurück. Trainiere anschließend die andere Seite.

| 111
BAUCH: Ruder- Crunches
8.8. Ruder-Crunches
aus. Das Pull Up Band führst du vom Hals, bis hinunter an deine Füße.
2. Hebe deinen Oberkörper und deine Beine parallel zu einander an.

Halte diese Position und kehre langsam in die Ausgangsposition
zurück.

| 112
BAUCH: Crunches 2.0
8.9. Crunches 2.0
Das Pull Up Band führst du vom Hals bis an deine Füße.

sam in die Ausgangsposition zurück.

| 113
BAUCH: Neigung mit Widerstand
8.10. Neigung mit Widerstand
1. Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Halte das Pull Up Band mit einer
Hand fest.
2. Neige deinen Oberkörper zur Seite, bis eine gute Spannung für dich
erreicht ist. Halte diese Position und kehre langsam in die Ausgangs-
position zurück.

| 114
BAUCH: Plank- Crunch
8.11. Plank-Crunch
1. Lege das Pull Up Band um deine Fußgelenke und begib dich in die
Liegestützposition. Der Rücken ist gerade und die Hände liegen flach
auf dem Boden.
2. Ziehe beide Beine gleichzeitig nach vorne in Richtung Brust. Halte

diese Position und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

| 115
aus. Das Pull Up Band führst du vom Hals bis hinunter an deine Füße.

sam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung für die
andere Seite.

| 116
» Beanspruchte Muskulatur: Seitliche Bauchmuskeln
Das Pull Up Band legst du unterhalb deiner Schultern an und umfasst
je ein Ende mit einer Hand.
2. Führe nun langsam die eine Hand zum entgegengesetzten Knie.

Hebe deinen Oberkörper langsam vom Boden ab. Halte diese Posi-
tion und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Anschlie-
ßend trainierst du die andere Seite.

| 117
NACKEN: Nackenheben
8.9. Nacken

9.1. Nackenheben
» Beanspruchte Muskulatur: Nacken
1. Stelle dich aufrecht mit beiden Füßen auf das Pull Up Band. Halte
das Pull Up Band mit beiden Händen im Obergriff fest. Hände und
Füße sind jeweils nah beieinander.
2. Ziehe deine Schulter und deine Schulterblätter so weit wie möglich

nach oben. Achte darauf, dass dein Rücken dabei gerade bleibt.

| 118
NACKEN: Nackenheben hinten
9.2. Nackenheben hinten
1. Stelle dich aufrecht mit beiden Füßen auf das Pull Up Band. Halte
das Pull Up Band mit beiden Händen im Untergriff hinter deinem Kör-
per fest. Hände und Füße sind jeweils nah beieinander.


| 119
NACKEN: Nackenheben 2.0
9.3. Nackenheben 2.0
1. Halte das Pull Up Band mit beiden Händen im Obergriff fest. Hände
und Füße sind jeweils nah beieinander.


| 120
NACKEN: Nackenheben hinten 2.0
9.4. Nackenheben hinten 2.0
1. Halte das Pull Up Band mit beiden Händen im Untergriff hinter dei-
nem Körper fest. Hände und Füße sind jeweils nah beieinander.


| 121
UNTERARM: Unterarm- Curls Obergriff
8.10. Unterarm

10.1. Unterarm-Curls Obergriff
» Beanspruchte Muskulatur: Unterarm
1. Stelle dich aufrecht mit beiden Füßen auf das Pull Up Band. Halte das
Pull Up Band gespannt mit beiden Händen im Obergriff fest. Hände
2. Hebe deine Handgelenke so weit wie möglich in Richtung Decke.

Halte die Spannung für 2 – 3 Sekunden und kehre in die Ausgangs-
position zurück.

| 122
UNTERARM: Unterarm- Curls Untergriff
10.2. Unterarm-Curls Untergriff
» Beanspruchte Muskulatur: Unterarm
1. Stelle dich aufrecht mit beiden Füßen in das Pull Up Band. Halte das
Pull Up Band gespannt mit beiden Händen im Untergriff fest. Hände
2. Hebe deine Handgelenke so weit wie möglich in Richtung Decke.

position zurück.

| 123
WADEN: Wadenheben
8.11. Waden

11.1. Wadenheben
» Beanspruchte Muskulatur: Waden
1. Stelle dich aufrecht hin und halte das Pull Up Band mit beiden Hän-
den im Obergriff fest. Hände und Füße sind jeweils nah beieinander.
2. Hebe deine Fersen so weit wie möglich nach oben, sodass du am

Ende auf deinen Zehenspitzen stehst. Halte die Spannung für 2 – 3
Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück.

| 124
WADEN: Einbeiniges Wadenheben
11.2. Einbeiniges Wadenheben
1. Stelle dich aufrecht auf einem Bein hin und winkle das andere an.
Halte das Pull Up Band mit beiden Händen im Obergriff fest. Deine
Hände liegen nah beieinander.
2. Hebe deine Ferse so weit wie möglich nach oben, sodass du am

Ende auf deinen Zehenspitzen stehst. Halte die Spannung für 2 – 3
Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück. Trainiere im An-
schluss dein anderes Bein.

| 125
WADEN: Wadendrücken liegend
11.3. Wadendrücken liegend
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und spanne das Pull Up
Band um den Hals bis hinunter zu deinen Fußspitzen. Hebe deine
Beine und winkle diese leicht an. Deine Arme liegen flach auf dem
Boden.
2. Drücke das Pull Up Band mit deinen Fußspitzen nach vorne weg.
position zurück.

| 126
IMPRESSUM
© NEOLYMP GmbH, 2021

2. Auflage
Gestaltung: NEOLYMP GmbH
Fotos: NEOLYMP GmbH und mit freundlicher Genehmigung von Shayda Torabi (S. 6) und Bruno Nascimento (s. 14)
Herausgeber: NEOLYMP GmbH, Reichsstraße 40, 14052 Berlin, Deutschland
E-Mail: info@neolymp.com
NEOLYMP.com

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PULL UP BAND

In der heutigen schnelllebigen Gesellschaft deines individuellen Trainings mit effektiven

1. Die wissenswerte Welt der Fitnessbänder

1. DIE WISSENSWERTE WELT DER FITNESSBÄNDER

1.1. Geschichtlicher Hintergrund der Fitnessbänder

1.2. Produktinformationen über die NEOLYMP Pull Up Bänder

Unser NEOLYMP Pull Up Bänder-Set beinhal- Widerstand von 5 – 10 kg (rot) standhält. Es

1.3. Ausgewogenes Training für unseren Körper

Sei dir bewusst, wie wichtig das Gesamtpa-

Besonders gefragt sind die Bänder im Leis-

Physiotherapeuten setzen auf diese Bän-

2. PERSÖNLICHE ERKENNTNISSE RUND UM DEINEN KÖRPER

2.1. Eiweiß – Wie viel ist wirklich gesund?

Das Verhältnis von Muskulatur zu Fett im Um den Körperfettanteil zu reduzieren, sollte

3. FAKTEN UND LÖSUNGEN ZU ÜBERGEWICHT UND STRESS

3.1. Die Balance zwischen Bewegung und Ernährung

3.2. Stress und Übergewicht in der heutigen Gesellschaft

ren Organismus. Ernähre dich überwiegend

Du wirst dich gleich viel ausgeglichener füh-

Aller Anfang ist schwer, deshalb setze dir am

4. SPORT UND LIFESTYLE NEU UMSETZEN

4.2. Beweglichkeit und Flexibilität

NEOLYMP-Bänder unterstützen dich da- Es gibt verschiedenste Faktoren, die eine

4.3. Isometrisches Training

wegen wollen. Und dann gibt es noch die

Jede Fitnessbewegung besteht immer aus

Dies erreichst du durch Drücken oder Ziehen

Hier die Vorteile vom isometrischen Krafttrai-

1. Der Muskel kann härter kontrahieren.

2. Du kannst einen stärkeren metabolen

3. Es ist von Vorteil, wenn du bei einer Übung

5. MOTIVATION FÜR EINEN LANGFRISTIGEN FITNESSERFOLG

5.1. Das Geheimnis der Motivation

tion aufrecht zu erhalten, da du natürlich Eine gut funktionierende und verbesserte

hältst du den optimalen Fettverbrennungs-

Der Körper geht noch mehr an die Fettre-

Danach kannst du beliebig Übungen er-

6. DAS EFFEKTIVE TRAINING MIT DEN

Oberkörper Sätze Wiederholungen Band Stärke

» Hauptziel: Muskelaufbau Einarmiges Rudern 3 15 pro seite 1–3

Unterer körper Sätze Wiederholungen Band Stärke

Beinheben liegend 4 15 2–5

Oberkörper Sätze Wiederholungen Band Stärke

» Hauptziel: Muskelaufbau Rudern im Sitzen 5 15 2–5

Latzug zur Brust 3 20 2–3

Unterer Körper Sätze Wiederholungen Band Stärke

Einbeinige Kniebeugen 5 10 2–4

Froschlauf Rückwärts 4 10 1–4

High-Knee-Runners 3 20 Sekunden 2–3

Seitliche Crunches 5 20 pro Seite 2–3

7.3. Cardio Ganzkörper Sätze Wiederholungen Band Stärke

Sprung-Kniebeugen - 20 sek beliebig

• Mache 5-8 Durchgänge.

• Mache nach jeder Übung 10, nach

7.4. Ganzkörper 1 Ganzkörper Sätze Wiederholungen Band Stärke

7.5. Ganzkörper 2 Ganzkörper Sätze Wiederholungen Band Stärke

» TIPP: Für die meisten dieser Übungen brauchst du einen bodenho-

» Beanspruchte Muskulatur: Beine, Po, unterer Rücken

» WICHTIG: Wähle dein Theraband so, dass du eine saubere und

» Beanspruchte Muskulatur: Beine, Po, unterer Rücken

2. Mache einen Ausfallschritt. Achte dabei auf einen geraden Rücken.

» WICHTIG: Wähle dein Theraband so, dass du eine saubere und

1.3. Ausfallende Ausfallschritte