Hallo lieber Leser,

stark, dass du deinen Potenzmuskel (oder auch PC-Muskel) nun angehen willst!
Nachhaltig an einer gesunden und erfüllenden Sexualität zu „arbeiten“ ist immer
ein sehr belohnender Weg, den du sicher nicht bereuen wirst! Also: Vollgas und
immer schön dran bleiben 😊!

Ich weiß nun natürlich nicht, ob du meinen ausführlichen Artikel zum PC-Muskel
Training gelesen hast. Kann also durchaus sein, dass du noch keinen Plan davon
hast, wie genau du den Potenzmuskel trainierst. Deshalb erkläre ich dir das hier
noch einmal knapp (wenn du schon informiert bist, kannst du einfach direkt zum
Trainingsplan scrollen).

PC-Muskel Training Anleitung

Schritt 1 - Identifizieren
Im ersten Schritt geht es einfach darum, deinen PC-Muskel zu identifizieren.

Stelle dir dazu einfach vor, du würdest auf dem Klo sitzen und nun versuchen
deinen Urinstrahl willentlich zu unterbrechen. Der Muskel mit dem du genau das
tust, ist der PC-Muskel! Du kannst das natürlich direkt beim Pinkeln
ausprobieren. Mach es nur nicht zu häufig, denn es ist nicht unbedingt gesund
und kann, wenn man es übertreibt, zu Entzündungen der Harnwege führen.
Alternativ kannst du dir vorstellen, du müsstest dringend aufs Klo, aber keine
Toilette wäre weit und breit in Sicht. Mit welchem Muskel würdest du deinen
Drang zurückhalten?

Und genau das ist er, der PC-Muskel! Und nun geht es darum, genau diesen
Muskel zu trainieren.

Schritt 2 - Kennenlernen
Im zweiten Schritt geht es darum, den PC-Muskel besser kennenzulernen und
ihn das erste Mal zu trainieren. Du kannst die folgenden Übungen direkt
während des Lesens ausprobieren.

Versuche deinen PC-Muskel anzuspannen, während du alle anderen Muskeln

des Körpers entspannt hältst. Viele Männer tun sich schwer damit, Bein- und Po
Muskeln beim PC-Muskel Training entspannt zu halten. Falls es dir nicht auf
Anhieb gelingt: Keine Sorge! Diese Fähigkeit wirst du mit der Zeit schnell
entwickeln. Es ist übrigens kein Grund zur Beunruhigung, wenn’s dir anfänglich
noch schwer fällt den PC-Muskel lange anzuspannen. Mit regelmäßigem Training
wirst du dich schnell verbessern.

Schritt 3 - Training
Nun geht’s endlich daran, den PC-Muskel systematisch zu trainieren. Am besten
funktioniert das PC-Muskel Training in einer aufrechten Sitzhaltung auf einem
Stuhl. Atme aus und spanne den PC-Muskel dabei so fest es geht an und halte
diese intensive Spannung für etwa 1-2 Sekunden.
Danach löst du die Anspannung und gehst in eine komplette Entspannung deines
PC-Muskels über. Dabei atmest du tief ein. Achte dabei darauf, dass dein PC-
Muskel dabei wirklich komplett entspannt ist. Das aktive Entspannen ist ein
absolutes Kernelement des Trainings. So lernst du, zwischen Anspannung und
Entspannung willentlich zu wechseln und den PC-Muskel beim Sex auch wirklich
zu entspannen (was dafür sorgt, dass deine Erregung langsamer steigt, oder
sogar sinkt).

Wiederhole den Vorgang nach folgendem Prinzip:

Ausatmen / Anspannen

Einatmen / Entspannen

Wenn du diesen Prozess etwas verinnerlicht hast und er bei dir mehr oder
weniger automatisch abläuft, kannst du das Training bei alltäglichen Handlungen
nebenher betreiben. Egal ob du im Auto, in der Bahn, am Esstisch oder am
Schreibtisch sitzt – das Schöne am PC-Muskel Training ist, dass du es immer und
überall praktizieren kannst!

Alles klar! Du bist startklar für deine erste Trainingseinheit! Nachfolgend findest
du nochmal die wichtigsten Trainingsgrundsätze zusammengefasst und danach
findest du dann deinen Trainingsplan.
 Trainingsgrundsätze
• Achte darauf, mit jedem Anspannen auszuatmen und mit jedem
Entspannen einzuatmen. Eine Ausnahme kannst du bei besonders langen
Anspannungsphasen machen, wie weiter hinten im Trainingsplan
vorkommen. Hier kannst du ganz normal weiteratmen.
• Halte den Rest deiner Körpermuskulatur – besonders Po und Beine –
während der Anspannungsphasen möglichst entspannt! Keine Sorge,
wenn es am Anfang noch nicht perfekt klappt. Das braucht Übung!
• Passe dir den Trainingsplan an deine eigenen Fähigkeiten an. Überlaste
dich nicht, aber unterfordere dich auch nicht. Höre auf deinen Körper.
Wenn der Trainingsplan nicht genau deinem Leistungsniveau entspricht,
kannst du ihn für dich adaptieren.
• WICHTIG: Nach jeder Anspannungsphase des PC-Muskels erfolgt eine
Entspannungsphase, die die Dauer eines tiefen Atemzuges hat. Achte
bewusst darauf, dass du dem PC-Muskel bei der Entspannungsphase
maximale Entspannung ermöglichst.
 Dein Potenzmuskel Trainingsplan
Der Trainingsplan umfasst 4 Wochen. Jeden Tag erwarten dich zwei
Trainingseinheiten. Versuche diese am besten auf Morgens/Vormittags und
Abends/Nachmittags zu verteilen.
Einheiten Anspannungsphase Wiederholungen Checkbox

Woche 1
Tag 1 - Tag 4 1. Einheit 1 Sekunde 30
2. Einheit 1 Sekunde 30
Tag 5 - Tag 7 1. Einheit 1 Sekunde 40
2. Einheit 1 Sekunde 40

Woche 2
Tag 1 - Tag 4 1. Einheit 1 Sekunde 50
2. Einheit So lange es geht 10
Tag 5 - Tag 7 1. Einheit 2 Sekunden 30
2. Einheit So lange es geht 10

Woche 3
Tag 1 - Tag 4 1. Einheit 2 Sekunden 40
2. Einheit So lange es geht 15
Tag 5 – Tag 7 1. Einheit 3 Sekunden 40
2. Einheit So lange es geht 15

Woche 4
Tag 1 & Tag 2 1. Einheit 4 Sekunden 30
2. Einheit 4 Sekunden 30
Tag 3 - Tag 5 1. Einheit 4 Sekunden 40
2. Einheit 4 Sekunden 40
Tag 6 & Tag 7 1. Einheit 5 Sekunden 40
2. Einheit 30 Sekunden 5
 Abschließende Worte…
Warum bist du hier? Möchtest du das PC-Muskel Training nutzen, um beim
Sex länger durchhalten zu können? Oder bist du hier, weil du derzeit mit
Erektionsproblemen zu kämpfen hast?
Für beide Fälle möchte ich dir einen fabelhaften Lösungsweg ans Herz legen!
Und zwar das Lovebetter Komplettset! Dort findest du alle Maßnahmen, die
für dich zu einer wirklich zielsicheren Lösung deines Problems elementar sind
(ja, da gibt es neben dem PC-Muskel Training noch einiges mehr).

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Und abschließend noch…

3 Leserstimmen (die tatsächlich

alle echt sind 😊)
Christian: „Meine Entscheidung für das Komplettset bereue ich keine
Sekunde. Meine Freundin und ich sind extrem begeistert und dankbar! An
sich sollte jeder Mann dieses Wissen sein Eigen nennen!“

Jakob: „Ich möchte an dieser Stelle mal eine imaginäre Standing Ovation
halten...Ich habe die letzten Tage dein Buch durchgearbeitet und bei meiner
Partnerin viele der klugen Dinge angewendet die du beherzigst. Sie ist
wortwörtlich verrückt geworden und mega abgegangen. Es hat alles so viel
 mehr Spaß gemacht. Es ist wirklich unglaublich, was seit der letzten
Woche alles passiert ist!“

Lukas: „Ich hab echt eine andere Sichtweise auf Sex bekommen und ein viel
besseres Verständnis der Weiblichkeit und meiner eigenen Männlichkeit! Mit
dem Komplettset kann man sein Liebesleben und auch die eigene
Ausstrahlung im Alltag wirklich wesentlich verbessern! Pflichtlektüre für
jeden Mann!!!“

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