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Grundwissen

Ernährung, Training und der Körper


(Sebastian Hotz)

- Inhaltsverzeichnis
- 1. Einleitung
- 2. Der Körper
- 3. Intensität, Kraft und Übungsausführung

1.) Die Einleitung

Der Körper ist zu komplex um ihn in wenigen Seiten zu erklären.


Weswegen ich nur ein Grundwissen in den bereichen: Ernährung und
Training unterteile. In meinem verfassten Inhalt können Fehler
auftauchen oder ihr könnt einer anderen Meinung sein. Das Thema
ist immer noch sehr strittig!
In den folgenden Seiten werde ich die anabolen und katabolen
Prozesse im Körper erklären, somit auch auf die Ernährung und
Trainings spezifischen Inhalte eingehen.

2.) Der Körper

Es gibt millionen von verschiedenen Prozesse(Abläufe) im Körper.


Ich gehe nur auf die 2 wichtigsten Prozesse ein, die für den Aufbau
und Abbau zuständig sind.
Diese 2 Prozesse nennt man anabol und katabol.
Sagen tut uns das erstmal nichts, außer das anabol sich wie
anabolika anhört. Es ist immer erstaunlich mitanzusehen wie die
Menschen von Medien beeinflusst werden. Doch dies ist wieder ein
anderes Thema. Wir fangen mal mit dem Begriff anabol an.
Es bedeutet auf Deutsch "aufbauen, aufbauend", du nimmst Nahrung
auf die in Energie verdaut wird. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.
Eiweiß besteht aus Aminosäuren undzwar 20 verschiedene. Die
meisten können vom Körper selbst hergestellt werden, 8 aber nicht.
Diese müssen durch die Nahrung wie z.B Fleisch aufgenommen
werden. Die Aminosäuren gibt es nur im Eiweiß!
Die meist benötigte für den Muskelaufbau ist L-Glutamin, denn der
Muskel besteht hauptsächlich aus L-Glutaminsäure. L-Glutamin ist
aber essentiel d.H sie kann vom Körper nicht hergestellt werden.
Was uns aber wieder zurück in den anabolen Prozess bringt.
In den Muskeln wird bei kontraktionen(Belastung der Muskeln wie
beim Laufen, Training jegliche Bewegung) Stickstoff hineingebracht.
Um die Proteine in den Muskel zu transportieren benötigt er eine
positive Stickstoffbilanz. Wenn der Körper genügend Energie hat und
somit das Protein transportieren kann nennt man diesen Zustand
anabol. Der Körper baut auf weswegen auf viele Produkte anabol
stehen. Es heißt einfach nur das in diesen Shakes Energie enthalten
ist. Das bedeutet sie versuchen ahnungslose zu verarschen. Viele
denken anabol ist anabolika, also kauft ihr es. Tja, da seid ihr schön
reingefallen. Auf die Supplemente im Training werde ich später
weitereingehen.
Das gegenteil von anabol ist katabol. Klingt nicht nur logisch!
Komisch das ich dieses Wort nie auf Supplemente gesehen habe,
liegt evtl dran das es sich nicht so cool wie anabol anhört. Es
bedeutet der Körper hat nicht genügend Energie um die proteine zu
transportieren. Der Körper muss abbauen um die Energie
aufrechtzuerhalten. Was das für uns bedeutet?
Wir können nicht gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und abnehmen.
Das ist nur in der Anfangsphase möglich, also die ersten 4-6 Monate,
nartürlich sollte auch die Ernährung stimmen. Am Anfang wird man
sozusagen allein nur vom ansehen des Stahls breiter. Beim Training
heißt es wer es am längsten kontinuierlich durchzieht Gewinnt. Das
Training ist aber auch nur ein Teil vom Kuchen. Die Ernährung muss
auch längstmöglich optimal stimmen. Wir gehen dann mal auf den
Muskel ein.

Muskel

Der Muskel besteh wie o.g aus Eiweiß, die in feinen strängen
aneinanderliegen. Die Stränge kontrahieren und schaffen damit eine
Bewegung. Man unterscheidet aber noch unter 2 unterschiedliche
Eiweißgebilde. Die ST-(Slow twitch) und FT(Fast twitch), die
langsamenen und schnellen kontrahierenden Fasern.
Woran das Liegt? Du setzt reize, also du Bewegst dich oder belastest
deine Muskeln durch z.B Kraftsport. Es enstehen risse in den
Muskelsträngen, hauchfeine Verletzungen die durch den Körper
behandelt werden müssen. Wenn der Muskel sich bewegt entsteht
Laktat einfach gesagt abbaustoffe von der Bewegung. Wenn zuviel
Laktat vorhanden ist übersäuert der Muskel und kann weniger
Leistung bringen. Wenn du z.B Joggst oder länger die Muskel
belastung hälst, sorgen die ST Fasern für die Bewegung. Die ST
Fasern übersäuern langsamer und sorgen dafür dass du länger
konstant eine Leistung erbringen kannst. Beim Kraftsport aber z.B
werden die FT Fasern beansprucht. Da du jeweils nur eine kurze
Belastung hast und danach kann der Körper das Laktat abbauen(Die
Pausen beim Training). Der vorteil an den FT Fasern ist aber
eindeutig das sie mehr aufbauen und somit dort auch mehr Muskeln
aufgebaut werden. Das liegt daran das die ST Fasern bei zuviel
Masse keine konstate Leistung bringen können.
Einfach gesagt Joggen wird dir nicht zu muskulösen Beinen
verhelfen. Zurück zu den rissen, diese werden meistens beim
Schlafen regeneriert und aufgebaut. Daher kommt der Spruch: "Im
Schlafen wachsen die Muskeln". Der Körper benötigt um die 48
Stunden um zu regenerieren. Eine Statistik zeigt aber noch das der
Muskel in echt viel länger regeneriert.

Was uns zeigt das der Körper bis zu 3 Wochen nach dem letzten
Training regeneriert. Trotzdem reichen einem an Anfang 2 Tage
regenerations Zeit für den jeweiligen Muskel.
Der Anfänger kann seine Muskeln noch viel öfters Belasten weil er
noch lernen muss richtig Intensität herrvorzurufen. Das heißt ein 4er
Split ist für ein Anfänger der schlechteste Weg. Er wird nicht so
schnell wachsen wie die GK(Ganzkörper) Trainierer. Ein GK Plan
heißt du komprimierst dein Trainingsplan. Anstatt mehrere für einen
Anfänger unnützige Isolationsübungen(Es wird nur ein Muskel
belastet) wird lieber erstmal gelernt was überhaupt Intensität ist. Es
werden hauptsächlich schwere Grundübungen ausgeführt.

3.) Intensität, Kraft und Übungsausführung

Was bedeutet dies für uns?


Es sind die 3 wichtigesten Fakten während des Trainings!
Intensität hat mehrere bedeutungen:
Einmal die sogenannte RM(Repeat Max) dies kann man am
leichtestens mit einem Beispiel erklären.

100% RM = 1 Wiederholungen
Du schaffst mit diesem Gewicht 1 Wiederholung und hast
somit die höhste Intensität.
Intensität kann aber auch subjektiv gewertet werden also die
Anstrengung die du im Training empfindest. Wobei dies
doch mit Vorsicht zu genießen ist ein anstrengendes
Training sorgt nicht immer für ein optimales Ergebnis.

Es ist essentiel schwere Gewichte zu bewegen, der Körper


wächst mit Gegengewicht. Es bedeutet aber nicht das man
nun zu schwere Gewichte bewegt um diesen Grundsatz zu
folgen. Eine volle ROM(der volle Bewegungsumfang) und
eine saubere Übungsausführung sind voraussetzung.
Bewegt ein schweres Gewicht so oft wie möglich und ihr
werdet wachsen!
Somit kommen wir auch wieder zu der Auswahl der
Übungen. Der Körper will keine Masse aufbauen, er möchte
den geringsten Widerstand und den geringsten Aufwand.
Weswegen er nur aufbaut wenn genügend reize gesetzt
werden. Jetzt beginnt die Diskussion, ich zitiere: "JA! Ich
mache Bizepscurls bei mir wächst alles wunderbar und ich
lasse mir nicht dazwischenreden"
Es ist einerseits richtig doch wiederum genau so falsch.
JA du baust selbst mit geringen Gewichten auf ABER man
kann in der Zeit viel mehr erreichen! Durch schwere
Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge und
Clean and Press wird der ganze Körper gestärkt. Es gibt
koodinationsmuskeln die nur in
Mehrgelenksübungen(Übungen die über mehrere Gelenke
belastet werden) gestärkt werden, dies verringert das
Verletzungsrisiko.
Stellt euch den Körper als eine Einheit vor es gibt aktive und
passive Muskelgruppen während einer Übung. Eine
Muskelgruppe die Leistung bringt und eine zur Stabilisation,
wobei auch mehrere Muskelgruppen beansprucht werden
können. Gehen wir nochmal auf das Zitat ein. Am Anfang
kann der Körper sehr viel öfters belastet werden, es kann
noch nicht die komplette Intensität genutzt werden. Warum
also die Zeit verschwenden durch leichte Übungen und so
nie das Geheimniss über den wahren Kraftsport lernen. Du
fühlst dich belastet aber dein Körper ist noch lange nicht an
seiner Grenze und das auch nicht durch negative
Wiederholungen. Als Ich das erstemal richtig schwer
gebeugt habe war ich kurz davor mich zu übergeben. Es ist
ein komplett anderes Gefühl als durch die Belastung von
Isolationsübungen.

Belastung

Es gibt verschiedene möglichkeiten die Belastungen zu


erhöhen. Doch ist dies Wahr?
Vorweg möchte ich sagen das ich hier auf Anfänger eingehe
und noch nicht auf Fortgeschrittene.
Ich habe vieles gehört wie Negative, Supersätze oder
Reduktionssätze. Meine Meinung dazu ist sehr strittig. Ja, es
steigert die Intensität aber ich denke nicht das ein Anfänger
dadurch mehr reize setzt. Meine Begründung hat mit der
subjektiven Meinung zutun. Durch Intensitätstechniken
verlängerst du nur deine Regeneration für eine höhere
Belastung. Nach meiner Meinung ein schlechter Tausch. Ein
Anfänger kann wiegesagt seine Muskeln öfters belastet
weswegen ein GK auf Grundübungen basiert meist das
Optimale darstellt. Ab einen gewissen Zeitpunk bringt
weiteres Training nichts mehr! Das hat mit dem
Stresshormon Kortisol zutun die beim Training
ausgeschüttet werden. Das Hormon Testestoron sinkt und
Koritsol wird ausgeschüttet. Die sogenannte ermüdung. Ein
Anfänger hat einfach noch nicht das feinspitzengefühl um
diese Zeitpunkte zu bestimmen. Es ist einfach so, dies
kommt erst mit der Routine!

Übungsausführungen

Die Meisterdiziplinen sind Bankdrücken, Kreuzheben und


Kniebeugen. Das sollte der Grundstein jedes
Trainingsprogramm sein. Es ist keine genaue Angabe zur
Ausführung, sondern nur Ecksteine die beachtet werden
sollten.

1.) Bankdrücken:

Du liegst auf einer senkrechten Trainingsbank und drückst


ein Gewicht. Es wird eine Langhantel stange benutzt. Das
Gewicht wird von Schulterhöhe in richtung Brustwarze oder
bevorzugtweise unter den Brustwarzen abgesetzt.
Dadurch belastest du die Rotatorenmanschette nicht so
stark. Versuche nicht stur die Stange senkrecht abzulassen.
Du drückst das Gewicht im Bogen nach oben. Die Beine
sollten immer auf dem Boden sein. Die Wirbelsäule ist durch
angewinkelte Beine gezwungen ein senkrechten zu bilden.
Die Wirbelsäule ist aber S Förmig und das sollte man
berücksichtigen! Am optimalsten ist eine leichte Brücke die
aber durch eine hohe Körperspannung herrausgeht. Der
Arsch bleibt immer auf der Bank! Die Stange wird bis auf die
Brust abgesetzt, bis die Brust berührt wurde. Nutze bei jeder
Übung den vollen Bewegungsumfang.

2.) Kreuzheben:

Du stehst bevorzugtweise am Rack und hast eine


Langhantel Stange mit Gewichten vor dir. Es ist eigentlich
ganz Simpel heb die Stange hoch! Die Stange liegt direkt am
Schienbein du ziehst die Stange auch komplett am Bein
hoch. Dadurch verhinderst du Verletzungen. Wenn dein
Körper aufrechtsteht wird das Gewicht wieder
herabgelassen. Es gibt aber noch einige Dinge zu beachten:
Beim runtergehen zur Stange muss auch der Gluteus(Arsch)
runter. Der Oberkörper versucht aufzustehen. Entwickle
Körperspannung vorallem in den Schulter. Versuche den
Gluteus runter und ein Hohlkreuz zu machen. Wenn dann
noch genügend Körperspannung vorhanden ist kann es
losgehen. Der Gluteus geht noch ein Stück tiefer was dafür
sorgt das die Stange hochgehogen wird. Jetzt heißt es
heben! Die Stange an den Beinen und muss vollkommen
anliegen. Synchronität ist auch sehr wichtig!

3.) Kniebeugen:

Im Rack liegt auf schulterhöhe eine Langhantel Stange. Du


setzt die Stange auf deinem Latissimus ab. NICHT AUF
DEN HALSMUSKEL! Dadurch ensteht eine nartürliche
Belastung der Schultern/Arme. Du stellst dich ungefähr
schulterbreit hin und beugst das Gewicht. Der Oberkörper
verlagert sich nach vorne um ausgleich zu schaffen. Du
gehst runter bis du in der Hocke bist. Also weiter als 90Grad.
Nutze den vollen Bewegungsumfang!
Nun versuche dich wieder aufrechthinzustellen. Halte
unbedingt während der ganzen Übung deine
Körperspannung. Gluteus raus, holkreuz und stabiler Stand,
das sind die Eckpfeiler.

Es war nur ein kurzer Einblick wie die Übungen


funktionieren. Schaut euch KDK(Kraftdreikamf)
Übungsausführungen an. Diese sind auf Youtube zu finden.
Unter Suchbegriffen wie "KDK Bankdrücken"....
Es benötigt einige Zeit diese Übungen zu beherrschen.
Fangt frühst möglich an die Grundübungen auszuführen.
Wenn mehr Gewicht verwendet wird muss die Übung 100%
stimmen.

Nartürlich gibt es noch sehr nützliche Nebenübungen wie


Langhantel Rudern, Klimmzüge, Dips oder Millitary Press.
Auf die einzelnen Übungen werde ich nicht eingehen. Ich
kann nur euch empfehlen erfahrene Personen,
Übungsbeschreibungen und von Videoportalen zu lernen.
Es gilt Technik vor Gewicht!