Heilsame Dehnübungen: Diese 34 Bilder Zeigen Dir, Welchen Muskel Du Dehnst - Informationen Und Inspirationen Für Ein Bewusstes, Veganes Und (F) Rohes Leben

Heilsame Dehnübungen: Diese 34 Bilder zeigen dir, welchen Muskel …Inspirationen für ein Bewusstes, Veganes und (F)rohes
Leben ☺ ✿ ☼ 11.04.17, 12)39
Heilsame Dehnübungen: Diese 34

Bilder zeigen dir, welchen Muskel du
dehnst
Dehnübungen machen die wenigsten von uns, dabei ist es für unseren
Körper sehr wichtig, die Muskeln zu dehnen. Genauso wichtig ist es auch
zu wissen, um welchen Muskel es sich dabei handelt. Es ist jedoch
schwierig herauszufinden, welchen Muskel wir dehnen, da unsere Haut
uns einen Blick auf die muskuläre Struktur darunter verwehrt!
Dehnungen helfen den Blutfluss in Gang zu bekommen, der
unsere Muskeln versorgt und die Gelenke unterstützt, um
geschmeidig zu funktionieren. Es verbessert unsere
Körperhaltung, befreit von Ungelenkigkeit und senkt das Risiko
von Schmerzen und Verletzungen.
Mit diesen 34 Bildern wirst du in der Lage sein, die besten Dehnübungen
für deine Ziele auszusuchen. Stell während der Dehnübungen sicher, dass
du dich auf deinen Atem konzentrierst und dich so natürlich wie möglich
dazu bewegst.
Es kann 5-30 Sekunden dauern, bis sich deine Muskeln

in ihre natürliche Position hinein entspannen. Also
mach langsam, atme während der Übung und hilf
deinem Körper sich zu heilen!
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1) Das Kamel
Betroffene Muskeln: Rectus Abdominis und äußerer Obliquus
Auch bekannt als die herzöffnende Yogastellung, ist das Kamel

hervorragend, um das Herz- und Kehlzentrum zu klären. Es sollte nicht
ausgeführt werden, wenn du Beschwerden im unteren Rücken oder
Nacken hast. Es wird besonders denjenigen empfohlen, die bereits eine
gute Flexibilität besitzen. Geh auf deine Knie und platziere die Knie
hüftweit auseinander, der Körper ist gerade. Leg deine Hände auf deinen
unteren Rücken und drück deine Hüften nach vorne. Senk langsam deinen
Kopf nach hinten und berühr mit deinen Händen deine Füße, während du
deine Hüfte weiter nach vorn drückst, aber leg deine Hände nicht auf die
Füße, wenn deine Hüfte wieder zurück geht. Übe nicht zu viel Druck auf
deine Lendenwirbelsäule aus. Wenn du in der beschriebenen Position bist,
schieb sanft deine Brust in die Höhe.
2) Nach vorne fallen

Betroffene Muskeln: Adduktoren
Eine sehr gute Dehnung, um die Hüften zu öffnen. Beug deine Knie und
halte deine Wirbelsäule aufrecht. Wenn deine Muskeln sich lösen, streck
deine Beine, runde deinen Rücken und berühr deine Füße. Zieh am
Fußballen, um die Wadenmuskulatur zu lösen. Wenn du dazu nicht in der
Lage bist, leg einfach deine Hände auf deine Waden und streck dich nach
unten.
3) Der Frosch
Eine der tiefsten Dehnübung für die Leiste, ist der Frosch. Führ diese
Übung auf einem weichen Untergrund aus, damit die Knie nicht zu viel
Druck abbekommen. Entspann deine Hände und Knie. Dann bring deine
Knie weiter auseinander, bist du fühlst, wie sich die Leisten-Muskeln
dehnen. Schieb deine Hüfte leicht vor und zurück, um langsam in die
Dehnung zu kommen.
4) Lungen-Öffner
Stell deine beiden Füße in eine breite Haltung und halte deine Beine so
gerade wie möglich. Geh mit den Händen zu deinem rechten Fuß, bieg dein
rechtes Knie und streck deine linken Zehen in Richtung Decke. Sitz in
deiner rechten Hüfte. Vergewisser dich, dass dein rechter Fuß flach auf
dem Boden bleibt.
5) Der Schmetterling
Diese Übung ist hervorragend für die inneren Oberschenkel. Bring die
Fußsohlen zusammen und sitz gerade auf deinen Gesäßknochen. Übe
etwas Druck auf deine Knie aus, benutze dafür deine Hände, oder wenn du
schon weiter fortgeschritten bist, lasse jemanden auf deinen Beinen stehen.
Um die Leistengegend mehr zu dehnen, halt deine Füße näher an deinem
Körper. Ebenso kannst du dich für einen größeren Effekt mit deinem
Oberkörper über deine Füße beugen.
6) Unterarm-Extensor-Dehnung
Betroffene Muskeln: Unterarm Extensor
Halt deine Arme vor dir, dein Handgelenk beugt sich zum inneren Teil
deines Unterarmes. Du solltest eine Dehnung in den Muskeln fühlen, die
deinen äußeren Unterarm ausrichten. Diese Dehnung kann durch die
Berührung der Fingerspitzen in Form einer Teetasse ausgebaut werden.
7) Laterale Seitenflexion des Nackens

Betroffene Muskeln: Sternocleidomastoideus (SCM)
Schau geradeaus, halte bei dieser Übung dein Kinn aufrecht. Beweg
langsam dein Ohr zur Schulter, ohne dass du deine Schulter dabei anhebst.
Eine fortgeschrittenere Übung geht folgendermaßen: sitz auf einem Stuhl
und halte deine Hände auf dem Stuhl. Das bringt Spannung in deine Arme,
hinauf bis zum Nacken.
8) Nackendreh-Übung
Betroffene Muskeln: Sternocleidomastoideus „SCM“
Beginn damit, dein Nacken langsam zu drehen, während du dein Kinn

etwas hebst. Für eine stärkere Dehnung, übe Druck mit der
gegenüberliegenden Hand aus.
9) Hals-Dehnung
Betroffener Muskel: Sternocleidomastoid „SCM”
Leg deine Hände auf die Hüften, während du deine Wirbelsäule gerade
hältst. Neige deinen Kopf langsam nach hinten.
10) Seitenbeugung des Halses mit

Handunterstützung
Betroffene Muskeln: Sternocleidomastoid “SCM” und Oberer
Trapezius
Schau vorwärts und lass das Kinn nicht fallen. Zieh langsam dein Ohr zur
gegenüber liegenden Schulter, mit sanftem Druck von deiner Hand (ohne
deine Schulter hochzuheben).
11) Halbkniende Hüftdehnung

Betroffene Muskeln: Psoas und Quadrizeps
Beginn halb kniend. Setz die rechte Hüfte vor. Du solltest eine Dehnung in
der Vorderseite deiner Hüfte fühlen. Nimm deinen hinteren Fuss und
drück ihn sanft Richtung Gesäß, um den Hüftbeuger noch mehr zu dehnen.
12) Vorderarm Extensor Dehnung

Betroffene Muskeln: Vorderarm Extensor
Beweg die Schulter nach außen, um in die optimale Position zu gelangen.

Wenn du in dieser Position bist, übe Druck auf die gegenüberliegende
Hand aus, um mit der Dehnung zu beginnen.
13) Laterale Schulter Dehnung

Betroffene Muskeln: seitlicher Deltamuskel
Steh aufrecht und streck deinen rechten (oder linken) Arm aus. Halte
deinen rechten Ellenbogen mit deiner linken Hand (oder andersrum). Zieh
ihn langsam in Richtung Brust, bis du eine sanfte Dehnung in deiner
Schulter verspürst.
14) Stehende Nackenbeugungsdehnung

Betroffene Muskeln: Trapezius
Diese Dehnung mag ich besonders, da es hierbei um die Muskeln des

Rückens und Nackens geht, wo wir eine Menge Anspannung haben. Stell
dich mit geschlossenen Füssen hin. Setz langsam deine Hüfte nach hinten
und achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt. Runde langsam
deinen oberen Rücken und schieb gleichzeitig dein Kinn auf deine Brust.
15) Latissimus dorsi Dehnung mit Rückendehnung

Betroffene Muskeln: Latissimus dorsi
Mach einen festen Griff an einem Balken und heb langsam deine Füße vom
Boden. Du wirst die Streckung in deiner Brust und im Latissimus dorsi
fühlen. Wenn du deine Füße ganz vom Boden hast, wirst du eine Dehnung
in deiner Lendenwirbelsäule fühlen. Führ diese Dehnung nicht aus, wenn
du irgendwelche Schulterverletzungen hattest oder die Schulter
beeinträchtigt ist.
16) Latissimus dorsi Dehnung an der Wand

Betroffene Muskeln: Latissimus dorsi
Leg beide Hände um die Ecke einer Wand oder einem Pfosten. Halte deine
Wirbelsäule gerade, schieb deine Hüfte vorsichtig zur Seite. Menschen mit
Rückenproblemen sollten diese Dehnungsübung nicht durchführen.
17) Kindhaltung
Betroffener Muskel: Latissimus dorsi
Eine sehr entspannende Dehnungsübung. Diese beginnt so, dass du mit

deinen Händen und Knien auf dem Boden bist. Schieb langsam deine
Hüfte nach hinten bis deine Stirn auf den Boden kommt. Wenn du eine
noch wirksamere Dehnung der Hüften erreichen willst, öffne deine Knie
weiter auseinander. Dein oberer Rücken sollte eine Bogen-Form haben,
dann solltest du deine Schulter nach außen drehen, um deine Brust und
deinen Latissimus dorsi Muskel zu dehnen.
18) Stehende Wadendehnung

Betroffene Muskeln: Soleus & Gastrocnemius
Diese Dehnung kann an einer Sprossenwand oder Wand ausgeübt werden.

Bewege deine Fußknöchel ein wenig nach innen und außen, um aktiv die
Wadenmuskulatur zu dehnen.
19) Querspagat
Betroffene Muskeln: Psoas & ischiocrurale Muskeln
Wenn du gerade mit Dehnungen und Yoga beginnst, übe nicht den
Querspagat. Beginne kniend mit einem Ausfallschritt und senk langsam
deine Hüfte auf den Boden. Benutze deine Hände als Hilfe auf beiden
Seiten. Wenn du irgendeinen Schmerz verspürst, komm sofort aus dieser
Haltung heraus.
20) Sitzende Zehenspitzen Berührung

Betroffene Muskeln: Kniesehnen & Wade
Sitz auf deinen Gesäßknochen und beuge deine Knie, wenn nötig. Stelle
sicher, dass deine Wirbelsäule so gerade wie möglich ist, während du deine
Füße anfasst und vorwärts und nach hinten ziehst. Wenn du deine Füße
nicht erreichen kannst, nimm deine Waden oder deine Knie.
21) Einbeinige Vorwärts Beuge

Betroffene Muskeln: Kniesehnen
Stell einen Fuß vor den anderen. Halte dein Rücken gerade, leg deine
Hände auf deine Hüften und beuge dich aus den Hüften heraus.
22) Tiefe Kniebeuge

Betroffene Muskeln: Gluteus maximus
Eine tiefe Kniebeuge ist hervorragend für viele Körperzonen. Wenn du

Knieprobleme hast oder deine Fersen nicht auf dem Boden behalten
kannst, geh zuerst in die Hocke. Stell deine Füße schulterweit entfernt auf
und geh allmählich in die tiefe Kniebeuge. Wenn du die Ausgangsposition
erreicht hast, bring deine gestreckten Arme zwischen deine Beine und übe
sanften Druck auf die Innenseite der Knie aus. Sitz in den Hüften und auf
den Fersen. Diese Übung kann auch variiert werden, indem du deine Füße
an eine Wand stellst.
23) Halbsitzende Königstaube

Betroffene Muskeln: Gluteus maximus
Beginn in einer sitzenden Position, zieh langsam dein Bein zur Brust und
rotiere deine Hüfte nach außen, während deine Wirbelsäule gerade bleibt.
Diese Dehnung sollte im Gesäß gespürt werden.
24) Stehende Wadendehnung an der Wand

Betroffene Muskeln: Soleus & Gastrocnemius
Mach einen Ausfallschritt und hebe die Ferse des hinteren Fußes etwas
nach oben. Bring langsam die Ferse auf den Boden, um deinen
Wadenmuskel zu dehnen.
25) Lateral Dehnung an der Wand

Betroffener Muskel: Obliquus externus
Halte deine Wirbelsäule gerade und schieb langsam deine Hüften nach
außen. Wenn du Probleme mit dem unteren Rücken hast, führe diese
Übung nicht aus.
26) Twist in Rückenlage

Betroffene Muskeln: Gluteus maximus & Obliquus exernus
Dies ist eine gute Dehnung für das Tractus iliotibialis im Bein und ist von
Vorteil für diejenigen, die unter Ischias-Schmerzen leiden und versuchen
es loszuwerden. Beginn flach liegend auf dem Boden. Kreuz dann ein Bein
quer über deinen Körper. Dreh allmählich deinen Blick und Oberkörper in
die entgegengesetzte Richtung. Atme in diese Haltung ein, um deinen
Brustkorb zu öffnen, dein Sakroiliakalgelenk und den Hüftbereich. Wenn
das zu schwer für dich ist, leg ein Knie auf das andere – wenn du die Knie
höher hast, fühlst du die Dehnung mehr in der oberen Wirbelsäule; wenn
du die Knie weiter unten hast, fühlst du die Dehnung mehr in der
Lendenwirbelsäule.
27) Lateral Dehnungsübung mit einem Handtuch

Betroffene Muskeln: Obliquus externus & Latissimus dorsi
Halte deine Wirbelsäule gerade und zieh langsam deine Hüften nach
außen, deine Schultern sollen sich nach außen drehen, während du das
Handtuch hältst. Wenn dein unterer Rücken schmerzt, führe diese Übung
nicht aus.
28) Triangel
Betroffene Muskeln: Obliquus exernus
Die Meisterübung. Beginne mit weit gespreizten Beinen, ein Fuß ist gerade
nach vorn gerichtet, der andere um 90° versetzt. Leg deine Hand vorn auf
deinen Oberschenkel und gleite langsam nach unten, halte deine
Wirbelsäule gerade. Dreh dich von deinem vorderen Bein weg und halte
den Blick zu der Hand, die oben in der Luft ist.
29) Bruststreckung an der Wand

Betroffene Muskeln: Pectorales
Stell dich neben eine Wand. Platziere deine rechte Handfläche an die
Wand, so dass sie auf der Höhe der Schulter ist. Halte die rechte Hand und
bring deinen linken Arm hinter dich, um das Öffnen der linken Schulter zu
fördern. Jetzt gehst du mit deinen Füßen nach links und hörst auf, wenn
du eine Dehnung in deiner rechten Schulter und Brust fühlst. Wiederhole
auf der anderen Seite.
30) Bruststreckung mit Assistenz

Betroffene Muskeln: Brust und Latissimus dorsi
Leg dich auf den Boden, deine Handflächen zeigen nach oben. Dein
Partner sollte in der Hocke über deinem Kopf sein, während er deine
Hände hält. Diese Dehnung sollte in deiner Brust und im großen
Rückenmuskel gespürt werden. Ebenso solltest du eine Dehnung in der

Wirbelsäule fühlen. Wenn deine Schulter schon mal ausgerenkt war,
verzichte auf diese Übung.
31) Halbsitzende Taube

Betroffener Muskel: Anterior tibialis
Sitz aufrecht mit vor dir ausgestreckten Beinen, leg eine Hand hinter dich,
dreh deine Hüfte nach außen und leg einen Fuß auf dein Knie. Willst du
zusätzlich deine Hüfte dehnen, lehn dich vor und beginne die Bewegung,
indem du dich in deine Hüften fallen läßt.
32) Externe Drehung der Rückenschulter

Betroffener Muskel: Unterschulterblattmuskel
Liege flach auf dem Rücken und platziere deinen Arm nach außen, wobei
dein Ellenbogen um 90° geknickt ist. Bring langsam die obere Seite deiner
Hand auf den Boden. Wenn dir das nicht möglich ist, bedeutet das, dass
deine Muskeln im Schulterbereich, die die interne Rotation kontrollieren,

zu fest sind. Atme in dieser Haltung und drück deine Hand ohne Schmerz,
so gut wie es geht, nach unten.
33) Hund an der Wand

Betroffene Muskeln: Pectorals & Latissimus dorsi
Stell dich vor eine Sprossenwand, so dass dein Köper in einer Parallele
dazu steht und du genug Platz hast. Schwenk deine Hüften, um
sicherzustellen, dass deine Wirbelsäule zu jeder Zeit gerade ist. Beweg
deine Brust nach vorne und mach einen leichten Bogen im oberen Rücken.
Streck den Latissimus dorsi und die Brustmuskeln. Wenn deine
Oberschenkel zu eng sind, geh leicht in die Knie.
34) Bruststreckung mit Assistenz

Betroffener Muskel: Pectorales
Leg dich auf den Bauch, das Gesicht und Hände nach unten. Dein Partner
steht über dir und zieht deine Hände zurück. Du solltest eine tiefe
Dehnung in den Brustmuskeln fühlen. Wenn deine Schulter sich schnell
verrenkt oder du sonstige Schulterbeschwerden hast, führe diese Übung
nicht aus.
Quelle: healthandlovepage.com / Übersetzung: Andrea Deelaia
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Es kann 5-30 Sekunden dauern, bis sich deine Muskeln

Auch bekannt als die herzöffnende Yogastellung, ist das Kamel

2) Nach vorne fallen

Betroffene Muskeln: Adduktoren

7) Laterale Seitenflexion des Nackens

Betroffene Muskeln: Sternocleidomastoideus „SCM“

Beginn damit, dein Nacken langsam zu drehen, während du dein Kinn

10) Seitenbeugung des Halses mit

11) Halbkniende Hüftdehnung

12) Vorderarm Extensor Dehnung

Beweg die Schulter nach außen, um in die optimale Position zu gelangen.

13) Laterale Schulter Dehnung

14) Stehende Nackenbeugungsdehnung

Diese Dehnung mag ich besonders, da es hierbei um die Muskeln des

15) Latissimus dorsi Dehnung mit Rückendehnung

16) Latissimus dorsi Dehnung an der Wand

Eine sehr entspannende Dehnungsübung. Diese beginnt so, dass du mit

18) Stehende Wadendehnung

Diese Dehnung kann an einer Sprossenwand oder Wand ausgeübt werden.

20) Sitzende Zehenspitzen Berührung

21) Einbeinige Vorwärts Beuge

22) Tiefe Kniebeuge

Eine tiefe Kniebeuge ist hervorragend für viele Körperzonen. Wenn du

23) Halbsitzende Königstaube

24) Stehende Wadendehnung an der Wand

25) Lateral Dehnung an der Wand

26) Twist in Rückenlage

27) Lateral Dehnungsübung mit einem Handtuch

den Blick zu der Hand, die oben in der Luft ist.

29) Bruststreckung an der Wand

30) Bruststreckung mit Assistenz

Rückenmuskel gespürt werden. Ebenso solltest du eine Dehnung in der

31) Halbsitzende Taube

32) Externe Drehung der Rückenschulter

deine Muskeln im Schulterbereich, die die interne Rotation kontrollieren,

33) Hund an der Wand

34) Bruststreckung mit Assistenz

Quelle: healthandlovepage.com / Übersetzung: Andrea Deelaia

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