Spezielle Haltungsprophylaxe

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621.107 Spezielle Haltungsprophylaxe (Mag. Reinhard Huber) SS 07 Hyperlordose

Datum der Abgabe 01.06.2007

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INHALTSVERZEICHNIS

DER HOHLRCKEN.................................................................................................. 3 1 2 3 EINLEITUNG UND ANATOMIE .......................................................................... 3 URSACHE VON FEHLBELASTUNG ................................................................. 7 HALTUNGSFEHLER- HALTUNGSSCHDEN UND PRVENTIVE MANAHMEN ............................................................................. 9 METHODEN DER RCKENSCHULE ZUM AUSGLEICH-HOHLRCKEN ..... 11 TRAININGSREGELN........................................................................................ 13 EINE AUSWAHL AN BUNGEN...................................................................... 14

4 5 6

6.1 Gerade Bauchmuskulatur (in Rckenlage) .................................................... 14 6.1.1 Schrge Bauchmuskeln (in Rckenlage) ................................................... 15 6.1.2 Untere Bauchmuskeln (in Rckenlage) ...................................................... 16 6.2 6.3 6.4 6.5 Rcken- , Gesmuskulatur (in Bauchlage) .................................................. 16 Rcken- , Gesmuskulatur (im Vierferstand)........................................... 17 Rcken- , Gesmuskulatur (in der Seitenlage) ............................................ 17 Stabilisieren auf dem Gymnastikball .............................................................. 18

6.6 Dehnung der Muskelgruppen des Hohlrckens, die verkrzt sind ................. 18 6.6.1 Lendenwirbelsule, Hftbeuger, Ges, Oberschenkel ............................. 18 6.6.2 Oberschenkeldehnung ............................................................................... 21 7 8 SCHLUSSBEMERKUNG.................................................................................. 22 QUELLENVERZEICHNIS ................................................................................. 23

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Der Hohlrcken

1 Einleitung und Anatomie

Als Hohlrcken wird eine Fehlhaltung mit bertriebener Lordose der Lendenwirbelsule bezeichnet, bei der sich die Bauchpartie nach vorne wlben kann. Deutlich zu sehn ist beim Hohlrcken die Beckenkippung nach vorne, ausgelst wird dies primr durch die zu schwache Bauchmuskulatur. Die untere Rckenpartie ist verkrzt, im Gegensatz dazu mssen die hinteren Oberschenkelmuskeln nachgeben und sind schwach. Bauch- und hintere Oberschenkelmuskeln stellen bei normalem Muskeltonus das Becken auf.

Da die Beugemuskulatur zur trophischen Muskelgruppe zhlt, weisen sie zustzlich zu ihrer Schwche einen hheren Tonus auf. Durch die Hyperlordose muss der Oberkrper eine leicht nach hinten einnehmende Stellung als Ausgleich einnehmen. Dieses Ausgleichen vollzieht sich bis zur Halswirbelsule und schlgt sich auch hier nieder.

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Durch eine genaue orthopdische Untersuchung lsst sich abklren, ob eine Fehlhaltung angeboren ist oder sich entwickelt hat. Erst dann kann eine entsprechende Therapie eingeleitet werden. Wichtig ist dabei, dass ein rckengerechtes Verhalten erlernt und trainiert werden kann, etwa Sport statt stundenlanges Sitzen, Entspannungstechniken, Haltungsgymnastik, adquate Mbelgre und vor allem richtiges Tragen der Schultasche bei Kindern.

M. iliopsoas ( Hftlendenmuskel) Der Muskel setzt sich aus zwei verschiedenen Teilen mit unterschiedlichem Ursprungsgebiet zusammen, nmlich aus dem M. psoas und dem M. iliacus.

Ursprung: Der M. setzt am letzten Brust- und 1- 4 Lendenwirbel sowie an den Rippenfortstzen ( Processus costarii) an, der M. iliacus an der Innenseite der Darmbeinschaufel und am vorderen unterem Darmbeinstachel ( Spina iliaca anterior inferior).

Ansatz: Kleiner Rollhgel des Oberschenkelknochens ( Trochanter minor femoris).

Funktion: Der M. iliopsoas hat am Spielbein antevertierende, auenrotierende und adduzierende Wirkung. Beim Standbein vermag der den Rumpf seitwrts bzw. vorwrts zu neigen. Der M. iliopsoas hat auerdem wichtige Aufgaben bei der Stabilisierung der Beckenstellung: Er dreht das Becken nach vorne. Ist der M. iliopsoas verkrzt, kann es zu einer mehr oder weniger ausgeprgten Hyperlordosierung kommen. Eine Verkrzung lsst sich auf relativ einfache Weise ber den Janda- Test feststellen. Durch das Heranziehen des Oberschenkels in Richtung Brustkorb wird die Wirbelsule gestreckt. Dadurch erfhrt der M. iliopsoas der Gegenseite einen vermehrten Zug, der Oberschenkel des Testbeines geht nach oben, in Abhngigkeit vom jeweiligen verkrzungsgrad.

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M. glutaeus maximus ( groer Gesmuskel)

Ursprung: Darm-, Kreuz-, und Steibein, Kreuzbeinsitzbeinhckerband ( Lig. Sacrotuberale)

Ansatz: Oberschenkelfaszie, Gesmuskelrauigkeit des Schenkelbeines ( Tuberositas glutea femoris)

Funktion: Die Hauptfunktion des Muskels- er gehrt zu den krftigsten Muskeln des Menschenist die Streckung der Hftgelenke, wie z.B.: beim Hochgehn aus der Hocke, Beim Laufen und Springen. Daneben wirkt sein oberer Anteil abduzierend, sein unterer adduzierend. Schlielich besitzt der Muskel noch eine krftige aussenrotierende Wirkung. Ausser diesen dynamischen Aufgaben hat der M. glutaeus maximus noch wichtige statische Funktionen: Zum einen ist er durch seine Sehneneinstrahlung in die Schenkelbeine an der Zuggurtung des Oberschenkels beteiligt, und zum anderen verhindert er das Nachvorne-Kippen des Oberkrpers. Weiterhin hat der groe Gesmuskel eine groe Bedeutung bei der Stabilisierung der Beckenstellung: Er arbeitet mit der geraden Bauchmuskulatur zusammen und kippt das Becken nach hinten; bei einer Schwchung der Glutealmuskulatur kann es zu einer Verstrkung der Lendenlordose und zur Ausbildung eines Hohlrckens kommen.

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Einstellung des Beckens In Abhngigkeit von Bauch- und Rckenmuskulatur

Das Becken wird aufgerichtet von den Muskeln: 1. M. rectus abdominis ( gerader Bauchmuskel) 2. M. gluteus ( Gesmuskel) 3. M. ischiocruales ( hintere Oberschenkelmuskelm)

Das Becken wird gekippt von den Muskeln: 1. M. iliopsoas ( Hftbeugemuskulatur) 2. M. rectus femoris ( vordere Oberschenkel) 3. M. tensor fascia lata u. sartorius ( Beugen in der Hfte mit)

Ein Haltungsfehler wird ersichtlich, wenn durch ein Missverhltnis der Muskeln sich die Beckenstellung ndert und dies sich komplett auf die Wirbelsule bertrgt. Die Hauptaufgabe dieser Muskeln ist es also das Becken physiologisch zu halten, d.h. eine bermige Lordose bspw. des Hohlrckens zu verhindern. Da der Krper ca. ab dem 18 Lebensjahr ausgewachsen ist und die Statik festgelegt wurde, ist dem Haltungsfehler nur durch ein gezieltes Training beizukommen. Im Kindesalter kann durch Frherkennung einer vernderten Statik Marco Baldauf 9819375, Armin Wierer 0217382 6

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vorgebeugt werden ( Schulsonderturnen). Im Erwachsenenalter hilft nur noch eine gezielte Trainingstherapie ( Rckenschule), um einer Verschlechterung der Statik entgegenzuwirken und Haltungsschden zu vermeiden.

2 Ursache von Fehlbelastung

Langes Sitzen am Arbeitsplatz oder in der Schule und schwere krperlicher Arbeit sind die hauptschlichen Ursachen von Fehlbelastungen. Auch das Tragen schwerer Lasten, falsche Sitzmbel und Matratzen, schlechtes Schuhwerk und bergewicht knnen der Auslser von Rckenproblemen sein.

Schden an der Wirbelsule entstehen besonders leicht bei Menschen, deren Rckenmuskulatur zu schwach ist, um ausreichende Stabilitt zu bieten. Damit sind Bewegungsmangel und fehlender Ausgleichssport ebenfalls als Ursachen fr Haltungsschden anzusehen.

Einfluss von Stress In unserer Leistungsgesellschaft ist in erster Linie der Faktor 1 genannt Stress, leistungsmindernd. Diese innere Zeitbombe wirkt sich psychisch leistungsmindernd aus und spiegelt sich nicht selten in der ueren Haltung wider, besonders der Bereich der Lendenwirbelsule ist davon betroffen.

Darstellung A zeigt einen Menschen mit normaler physiologischer Haltung, leicht gebeugte Knie gewhrleisten eine ausgeglichene Beckenstellung nach vorne und entlasten die Wirbelsule. Bei B sind die Knie durchgedrckt und der Teil des Beckens wird aufgerichtet und bildet eine starre Position, Verspannung auf der Krpermitte und verminderter Blutfluss lassen nach A.Lowen die Energie nicht frei Marco Baldauf 9819375, Armin Wierer 0217382 7

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flieen. C zeigt eine Schutzposition die durch einen Rundrcken gekennzeichnet ist und das Becken nach hinten verlagert, so dass der gesamte Rcken betroffen ist und von Stress auf den Bandapparat geplagt ist. Positiver Stress erzeugt ein fiter Krper, weil mehr Glckshormone produziert werden, so wird Anspannung und Entspannung als angenehm empfunden. Das Gegenteil, der negativ wirkende Stress wird Verspannungen und verkrampftes Anspannen bewirken und die Gelenkbeweglichkeit einschrnken, diese

Schonhaltungen fhren oft zu Organischen beschwerden!

Bei

Stress

(Leistungsdruck)

kommt

es

nicht

nur

zu

psychologischen

Mangelerscheinungen, sondern auch zu Haltungsverfall durch einseitige Belastung (Schonhaltung ). Verspannte Muskeln verhindern die Aktivitt des Nervensystems, die Durchblutung zu frdern. Nervenplexen (Bndel) werden eingeklemmt und hemmen die Aktivitt. Im Lumbalbereich der Lendenwirbelsule (Plexus lumbalis kommt vom 12. Brustwirbel zum 3-4 Lendenwirbel), der den Hftbeuger und den vorderen Oberschenkel versorgt, kann es durch ein extremes Hohlkreuz zu Schmerzen kommen. Der verkrampfte Hftbeuger zieht das Becken so weit nach vorne, das ein tiefer Gesmuskel den Ischiasnerv einklemmt, der Plexus sacralis (vom 4 Lendenwirbel bis zur 4 Steissbeinetage laufend) lsst dann die Schmerzen im Verlauf des Ischias bis zum Fussknchel ausstrahlen. Bei einem Taubheitsgefhl sollte man einen eingeklemmten Nerv durch die Bandscheibe denken. Je nach Segment der Wirbelsule lsst sich feststellen, welches Bndel betroffen ist. Marco Baldauf 9819375, Armin Wierer 0217382 8

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3 Haltungsfehler- Haltungsschden und prventive Manahmen

Eine physiologische Haltung des Menschen ist der frei- und aufrechtstehende Kper. Er ruht harmonisch in seinem Muskelmantel. Und spiegelt die seelische Verfassung wider. Abhngig ist die gesunde Haltung von den Knochen, Bndern und dem Tonus der Muskulatur, d.h. dieser Teil wird auch der passiven Haltung zugesprochen. Die aktive Haltung ist abhngig von der Erbmasse und seinem Energievorrat sowie Alter und der psychischen Konstellation. Eine positive Einstellung, Erfolg und ein stetiges Lernen (Lebenserfahrung) legen letztendlich den Grundstein fr eine gesunde Haltung. Das Skelett ist durch die Einstellung und dem aktiven Bewegen des Muskelmantels in seinem Gleichgewicht.

Strungen

des

inneren

Gleichgewichts

wirken

sich

uerlich

durch

den

Zusammenhang vom Spannungssystem der Muskulatur auf das Skelettsystem durch einen Haltungsfehler aus. Innere und uere Strungen geschehen in

Wechselwirkung, der Einfluss der Bewegung auf das Wohlbefinden wirkt sich bereits im Kindesalter aus.

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Spezielle Haltungsprophylaxe Innere Strungen: Erbanlagen (Muskelschwche) Nervensystem (Muskeltonus) Hormone (Wachstum) Psyche (Hemmung, Angst) Ernhrung (Vitaminmangel)

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u0ere Strungen: Bewegungsmangel (Sitzzwang) Einseitige Belastung (Tasche) Reizberflutung (Fernsehn)

Folgen: Totalrundrckn Hohlrcken Hohlrundrcken Flachrcken Seitrcken Fuschwchen Organleistungsschwchen Koordinationsschwchen

Ein Haltungsfehler liegt dann vor, wenn durch unphysiologische Haltung und Belastung ein Ungleichgewicht in der Muskelspannung auftritt. Die gewohnte, aber falsche Dauerhaltung kann passiv und aktiv in einen Haltungsschaden bergehen ( z.B.: Bandscheibenprobleme). Wenn jemand einen Rundrcken durch einseitig nach vorne verlagerte Haltung besitzt, kann es in diesem passiven Zustand bei leichter Hausarbeit zu einem sogenannten Hexenschuss kommen. Bei schwereren Belastungen wird es auf Dauer durch Verlagerung des Bandscheibenkerns und Marco Baldauf 9819375, Armin Wierer 0217382 10

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Druck auf die Nerven zu einem Durchbruch durch den Faserring kommen. Auf lange Sicht gesehen sind Haltungsfehler und degenerative Vernderungen an der Wirbelsule Vorstufen fr Haltungsschden.

Die Bauch- und Rckenmuskulatur sttzt die Wirbelsule. Durch regelmiges Training sollte diese Sttzmuskulatur gestrkt werden. Dazu gilt es, starke Belastungen des Rckens zu vermeiden. Beim Sitzen sollte auf eine aufrechte Haltung geachtet werden. Den Rcken sollte man mit einer speziellen Gymnastik trainieren. Gegenstnde sollten nah am Krper bei geraden Rcken aus den Beinen heraus gehoben werden. Vermeiden Sie Drehbewegungen der Wirbelsule beim Tragen. Betreiben Sie rckenfreundliche Sportarten. Am besten geeignet ist Schwimmen, da die Muskulatur dabei ohne jede Belastung der Wirbelsule gekrftigt wird. Falls Sie Ttigkeiten mit erheblicher Belastung des Rckens planen, bereiten Sie sich durch entsprechende bungen darauf vor. Vermeiden Sie lngeres Stehen mit durchgedrckten Knien. bergewicht zhlt zu den wichtigsten Risikofaktoren fr Rckenleiden. Erlernen Sie Entspannungstechniken wie Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen und Autogenes Training.

4 Methoden der Rckenschule zum Ausgleich-Hohlrcken

Zur Erklrung der Haltungsschwchen bedient sich die Rckenschule auf verschiedene Art und Weise. Es gibt Mglichkeiten, den Patienten auf die Auswirkungen aufmerksam zu machen, wenn der Haltungsfehler nicht gelindert wird. Klar ist dem Betroffenen, dass eine Muskulatur, die ber eine ausgeglichene Spannung verfgt, eine positive Einwirkung auf das Allgemeinbefinden hat. Probleme haben viele in der Vorstellung von unterschiedlichen Gelenkstellungen der Wirbelsule und dem Becken und der weitere Verlauf der Auswirkungen auf den Bewegungsapparat. Somit ist nun die Rckenschule auf bildliche Darstellung angewiesen. Marco Baldauf 9819375, Armin Wierer 0217382 11

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Das Zahnradmodell (aus: Vita Rckenschule nach Boner vgl. Brgger) beschreibt, dass Becken, Brustkorb und Kopf bereinander eingeordnet sind. Von der Seite gesehen sind Ohrlppchen, Schulter und Hfte im Lot.

Man sieht durch die Darstellung der Zahnrder, wie es mit der Haltungsschwche aussieht. Das dritte Rad ist zu weit nach vorne gedreht worden und durch die verkrzte Muskulatur des unteren Rckens muss die Bauchmuskulatur nachgeben. Die Rckenschule geht also ber Spannungsbungen fr die Bauchmuskulatur, dem Ges und den hinteren Oberschenkelmuskeln. Das entscheidende bei bungen fr die Bauchmuskulatur ist der Einsatz der Bauchmuskeln. Bleibt das Becken nach vorne gekippt und wird der Hftbeuger unter Spannung gehalten kontrahiert er. Dadurch muss beim Aufrichten die Hauptlast von der LWS getragen werden, weil dort der Hftbeuger nach unten zieht. Um nun die Bauchmuskulatur beim Einrollen des Oberkrpers einsetzen zu knnen, mssen die Beine angewinkelt werden. Beim Anstellen der Beine kann das Becken nach hinten gekippt werden und der Hftbeuger weitgehend entspannt werden. Die Lordose wird aufgehoben, und die Bauchmuskeln werden isoliert zum Einsatz gebracht.

Fr den Hohlrcken sollte die isolierte Form am Anfang des Bauchmuskeltrainings stehen, weil man sich durch die Hyperlordose noch kein Bild vom richtigen Einsatz machen kann. Weiterhin kommt durch die verspannte Lendenwirbelsule und den Schmerzen durch die nicht richtig ausgefhrte bung hinzu, dass die Bauchmuskeln zwar gesprt, aber nicht richtig kontrahiert werden. Die resultierenden Marco Baldauf 9819375, Armin Wierer 0217382 12

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Rckenschmerzen bei vielen Bauchmuskelwiederholungen mit gestreckten Beinen, entspringen diesem Unterschied. Man stellt auch fest, dass die Bauchmuskeln nur in der Einrollphase bei voller Anspannung gehalten werden knnen und bei weiterem Aufrichten des Oberkrpers wieder der Hftbeuger sowie die Oberschenkelmuskulatur zum Einsatz kommen. Deshalb spricht man auch von so genannten Bauchpressen oder Crunches.

5 Trainingsregeln
Einseitiges ben sollte vermieden werden Es reicht nicht aus, einfach "nur" die Rckenmuskeln zu trainieren, da die WS von verschiedenen Muskelgruppen gesttzt wird.

Tglich ben hilft besser, als ein Mammutprogramm einmal in der Woche Wichtig ist, dass sie oft ben. Dafr braucht es dann nicht so lange zu sein. Tglich 5 bis 10 Minuten reichen schon fr eine deutliche Verbesserung. Ein einmal in der Woche durchgefhrtes von 30 Minuten oder mehr hilft dagegen nicht so viel. Die Muskeln werden bei der langen ungewohnten Ttigkeit stark belastet und ermden. Zwar haben sie dann whrend der nchsten Tage Zeit, sich zu erholen, aber leider ist die Erholungspause viel zu lang. Die Muskeln gewhnen sich wieder an das Nichtstun und die Leistungsfhigkeit verbessert sich nicht.

Anders ist es, wenn Sie hufiger ben und dabei Ihre Muskeln nicht berbeanspruchen. Die Natur hat es so eingerichtet, dass sich die Muskeln bei der Erholung immer etwas "bererholen". Wenn die erneute Belastung zu diesem Zeitpunkt einsetzt, dann passt sich der Muskel nach und nach den erhhten Anforderungen an.

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Spezielle Haltungsprophylaxe Dehnen entspannt den Oberschenkel

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Es darf nicht vergessen werden, die Muskeln des Oberschenkels zu dehnen. Die meisten Menschen mit Rckenbeschwerden sitzen viel zu lange. Dabei verkrzt sich der Oberschenkelmuskel. Das bedeutet, dass beim Stehen der Muskel nicht mehr so lang gezogen werden kann, wie das normalerweise der Fall wre.

Die Stufenlagerung lst Verspannungen und wirkt dem Hohlkreuz entgegen Legen sie sich flach auf den Rcken und legen die Unterschenkel auf die Sitzflche eines Sessels. Die Beine sollten im rechten Winkel angewinkelt sein. Drcken Sie die Bauchmuskeln leicht nach unten, bis der untere Rcken Kontakt mit dem Boden hat. Dadurch wird der Druck auf die Bandscheiben und die kleinen Wirbelgelenke gesenkt.

Gezieltes Stretching Die Dehnung der Hft- und Beckenmuskeln kann oft Problemen vorbeugen. Verspannte Hftmuskeln verursachen oft ein Hohlkreuz. Spezielles Stretching ist hier sehr wichtig. Wippen oder Federn sollte man auf jeden Fall vermeiden.

6 Eine Auswahl an bungen

6.1 Gerade Bauchmuskulatur (in Rckenlage)
- Beine anwinkeln und Becken nach unten (hinten) kippen, Bauchmuskulatur anspannen.

- Ausgangsstellung wie oben, nun leichtes Abheben der Schulterbltter.

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- Die Bauchpresse (Crunches): Becken minimal von der Matte lsen. Arme am Hinterkopf fixieren. Nun muss der Brustkorb mit dem Rippenbogen in Richtung Hfte geschoben werden und die Bauchmuskulatur wird angespannt.

- Bauchpresse unter Ausschaltung des Hftbeugers in Extensionsstellung. Beine strecken. Arme hinterm Kopf fixieren, Brustbein zur Hfte bewegen.

6.1.1 Schrge Bauchmuskeln (in Rckenlage)

- Beine anwinkeln und Hnde am Hinterkopf fixieren. Nun diagonales Abheben der Schulterbltter, d. h. linker Ellenbogen geht in Richtung des rechten Knies und umgekehrt.

- Variationen: Fersen

berhren die Matte nicht!

- Beide Arme zum angewinkelten Knie im Wechsel fhren.

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6.1.2 Untere Bauchmuskeln (in Rckenlage)

- Beine rechtwinklig anstellen, Arme auf die Matte drcken. Nun wird das Becken abgehoben, indem man die Knie nach oben zur Decke schiebt.

- Variation: Ein Bein strecken, das angewinkelte gewhrleistet, dass die Lendenwirbelsule fixiert bleibt. Hier kann man, wenn man das gestreckte Bein etwas absenkt, die unteren Bauchmuskeln ansprechen, allerdings ist hier der Hftbeuger mit dabei. Es kann noch diagonale Armarbeit als Koordinationsbung mittrainiert werden

6.2 Rcken- , Gesmuskulatur (in Bauchlage)

- Schulter zur Hfte schieben, Schulterbltter zur Wirbelsule fhren. Fuspitzen zum Knie richten, Ges anspannen und Knie durchdrcken.

- Arme in die Vorhalte, angewinkeltes Bein etwas abheben. Man beansprucht hauptschlich die Beinbeuger.

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- Wie oben, nur mit gestrecktem Bein eine Fugre abheben. Schwerpunkt Gesmuskel.

6.3 Rcken- , Gesmuskulatur (im Vierferstand)

- Arme und angewinkelte Beine in rechten Winkel stellen. Rcken aus Hohlkreuzstellung in eine gerade bringen. Bauch anspannen und Bein strecken.

- Variation: Bein anziehen und strecken.

6.4 Rcken- , Gesmuskulatur (in der Seitenlage)

- Arme und Beine auf Hfte liegend, bilden eine Gerade. Auflagearm strecken, Sttzarm angewinkelt vor der Brust ablegen. Oberes Bein heben und senken.

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Spezielle Haltungsprophylaxe - Nur ein Bein abheben und zur Brust bewegen.

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- Beide Beine abheben. Fe stehen Knchel an. Knie zur Brust und strecken.

(Kraftbungen: 30 WH/30-60 Sekunden Pause/4-6 Serien)

6.5 Stabilisieren auf dem Gymnastikball

- Lendenwirbelsule und Becken fixieren. Sitzen am vorderen Drittel des Balles. Ball durch leichtes Bewegen des Beckens unter sich Bewegen. Leichtes Armschwingen und bei gengender Sicherheit Ges abheben lassen. Bauchmuskeln und Oberschenkel anspannen um kontrolliert zu hpfen.

6.6 Dehnung der Muskelgruppen des Hohlrckens

6.6.1 Lendenwirbelsule, Hftbeuger, Ges, Oberschenkel
- Beide Knie in der Rckenlage zur Brust nehmen. Fassen unterhalb der Knie.

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Spezielle Haltungsprophylaxe - Ein Bein anwinkeln (leicht), das andere voll anziehen.

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- Wie oben, nur mit gestreckt abgelegtem Bein. Man dehnt den Hftbeuger leicht mit.

- Gesamtentspannung bei erhhter Ablage (Lordoseentspannung).

- Beine angewinkelt ber den Kopf bringen. Dehnung in Richtung Lendenwirbelsule.

- Becken fixieren auf Erhhung, erlaubt beim nach vorne bringen eines Beines die Dehnung des Hftbeugers.

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- Dehnung des Hftbeugers im halben Kniestand. Becken nach vorn bringen, sprbar die Dehnung in der Leistengegend (Ansatz des Muskels). Beide Arme absttzen, Becken fixieren und nicht in die Lordose ziehen.

- Lendenwirbelsule-Entlastung auf dem Gymnastikball.

- Im Oberarmsttz bis zu den Knien (Auflage des Balles mit Knie ist die Ballmitte) nach vorn gehen. Dabei nicht durchhngen, d. h. Ges anspannen und dann Knie unterm Ball nach vorn zur Brust ziehen.

- Ges auf Waden abstellen und Arme und Wirbelsule strecken. Brust zustzlich zur Matte bringen.

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Spezielle Haltungsprophylaxe - Katzenbuckel, um Lordose zu entlasten.

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6.6.2 Oberschenkeldehnung
- In Seitenlage Unterschenkel zum Ges bringen. Hand fasst Knchel bzw. als Hilfe mit einem Handtuch, das den Hebel verlngert. Gefahr von Krmpfen in den Beinbeugern vorher diese dehnen, Antagonisten entspannen oder in Seitenlage ausfhren bei fixiertem Becken.

- Im Stand: Sttz an der Wand, dann Unterschenkel mit Hilfe des Armes zum Ges bringen. Knie stehen parallel, Hfte fixieren kein Hohlkreuz und auch kein Buckel machen, verringert bungseffizienz.

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-Dehnung auf Erhhung mit angewinkeltem abgestelltem Bein. Hier gilt dasselbe wie in Bauchlage.

Vorteil: Becken ist fixiert und Lordose vermindert. (Dehnungsbungen: 30 Sekunden halten)

7 Schlussbemerkung
Abgesehen von der Bedeutung, die das Krafttraining fr das Erreichen der persnlichen Bestleistung im Leistungssport hat, ist auch fr den Gesundheitssportler ein gemigtes, muskelerhaltendes Krafttraining ohne oder mit geringen Zusatzlasten von nicht zu unterschtzenden Bedeutung. Es beugt die sich ber ein ganzes Leben erstreckende Krftigung der Hauptmuskelgruppen (besonders Bauchund Rckenmuskulatur) einem frhzeitig einsetzenden Haltungsverfall mit den entsprechenden Folgeschden vor.

P.S.: fr das Kollegium! Wie im Praktikum besprochen sollte bei einem Training fr Hohlkreuzpatienten auch wert auf eine vermehrte Hftzentrierung gelegt werden. Alle die dazugehrigen Infos und bungen bitte aus dem Skriptum unserer Kolleginnen entnehmen. Viel Spass beim trainieren Armin

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8 Quellenverzeichnis
Buchbauer, J. (1999). Prventives Muskeltraining zur Behebung von Haltungsfehlern. Schorndorf: Verlag Karl Hofmann. Weineck, J. (2002). Sportbiologie. Balingen: Spitta Verlag Weinek, J. (2002) Sportanatomie. Balingen: Spitta Verlag Unbekannt, (2007) Lordose [On-line]. Verfgbar unter: http://de.wikipedia.org/wiki/Lordose , (02.05.2007) Unbekannt, (2007) Vergleich zwischen gesunder Haltung und Haltungsschwche [On-line]. Verfgbar unter: http://www.unisaarland.de/fak8/bi13wn/kidcheck/haltung.htm, (02.05.2007) Unbekannt, (2007) Was sind Haltungsschden? [On-line]. Verfgbar unter: http://www.meduniqa.at/352.0.html , (02.05.2007)

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