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Das Frauenaerzte-im-Netz Beckenboden-Training

8 bungen zum Ausprobieren:


Die Beckenbodenmuskulatur kann in verschiedenen Stellungen trainiert werden. Whlen Sie
einfach die Position, in der Sie die Muskulatur am besten anspannen knnen, ohne andere
Muskeln zu nutzen.
Wie trainiere ich die richtigen Muskeln?
Vielleicht fragen Sie sich, wie Sie die richtige Muskelgruppe berhaupt finden und ansprechen
knnen. Folgende bung kann Ihnen dabei helfen und dient gleichzeitig dazu, die
Beckenbodenmuskulatur zu krftigen: Setzen, legen, oder stellen Sie sich hin und kneifen Sie
die Schliemuskel zusammen, als wollten Sie den Harnstrahl anhalten. Wenn Sie die richtigen
Muskeln zusammengezogen haben, spren Sie einen leichten Zug der Muskeln nach oben und
innen im Becken. Der Po, der Bauch und die Innenseiten der Unterschenkel sollten dabei nicht
bewegt werden.

bung 1

bung 2

Die bung knnen Sie im Sitzen, Stehen


oder im Liegen durchfhren. Die Beckenbodenmuskeln, wie oben
beschrieben, so stark wie
mglich anspannen, ohne
dabei andere Muskelpartien mit zu beanspruchen.
Wiederholen Sie die bung
bis zu 10 mal. Versuchen
Sie, die Muskeln jeweils 6-8
Sekunden anzuspannen.
Die bungen sollten Sie 3
mal tglich durchfhren.
Noch anstrengender wird es, wenn Sie die
Muskeln erst 8 Sekunden zusammenziehen
und im Anschluss daran versuchen, die
Muskulatur mit 3-4 maligem, raschen Zusammenziehen noch weiter zu verschlieen.

Stellen Sie sich aufrecht


hin und spreizen Sie die
Beine. Die Hnde liegen
auf dem Ges. Ziehen Sie
nun die Beckenbodenmuskeln nach oben und
innen. Die Hnde kontrollieren, dass Sie nicht die
Gesmuskulatur nutzen.

bung 3

bung 4

Legen Sie sich flach auf den Bauch und winkeln ein Bein an. Spannen Sie nun abwechselnd Ihre Bauch-, Ges- und Beckenboden-

muskeln an. Halten Sie die Anspannung


jeweils fr 2-3 Sekunden.

Knien Sie sich mit leicht geffneten Beinen


auf den Boden. Die Fe berhren sich
gegenseitig. Legen
Sie Ihren
Kopf auf
die Hnde.
Heben Sie
nun das
Ges an und ziehen Sie die Knie zusammen, indem Sie die Beckenbodenmuskeln
anspannen.

Wiederholen Sie diese bung mindestens 8


Mal.

Wiederholen Sie diese bung mindestens 8


Mal.

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Wiederholen Sie diese


bung mehrmals tglich.

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bung 5

bung 6

Legen Sie sich mit leicht angezogenen


Knien auf den Rcken. Heben Sie beim
ausatmen das Ges an und ziehen Sie den
Bauch fr 2-3 Sekunden ein.

Setzen Sie sich im


Schneidersitz, halten Sie
den Rcken gerade und
sttzen Sie sich mit den
Hnden ab. Jetzt heben
Sie die Beckenbodenmuskeln nach oben und
innen.
Wiederholen Sie diese bung mindestens 8
Mal.

Wiederholen Sie diese bung mindestens 8


Mal.

bung 7

bung 8

Stellen Sie sich mit leicht


geffneten und gebeugten Beinen hin. Sttzen
Sie sich mit den Hnden
auf die Oberschenkel,
dabei sollte der Rcken
gerade bleiben. Ziehen
Sie die Beckenbodenmuskeln nach oben und
innen.
Wiederholen Sie diese bung mindestens 8
Mal.

Setzen Sie sich auf


einen Stuhl und stellen
Sie die Fe auf den
Boden. Nun heben Sie
die Beine mit geschlossenen Knien und geradem Rcken vom
Boden ab. Atmen Sie
dabei aus und spannen
Sie die Ges- und
Bauchmuskulatur fr
einige Sekunden an.
Beim einatmen setzen
Sie die Fe wieder
auf dem Boden ab.
Wiederholen Sie diese
bung mindestens 10
Mal.

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