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TRAININGSPLAN 2

Die folgenden bungen mit dem FLEXI-BAR sind unterteilt in einfach

, und schwer

. Insbesondere die Koordination (das gleichmige Schwungverhalten) bedarf oft etwas bung, ist jedoch erlernbar!

BEACHTEN SIE DIE GOLDENE REGEL: SOLANGE DER FLEXI-BAR SCHWINGT, MACHEN SIE ALLES RICHTIG. VERSUCHEN SIE IHRE SCHULTERN TIEF ZU HALTEN.

Wichtiger Hinweis: Trainieren Sie nicht mit dem FLEXI-BAR, wenn Kontraindikationen (entzndliche Reizzustnde im Bereich Schulter und Wirbelsule) vorliegen, sowie in den letzten drei Schwangerschaftsmonaten. Kranke Personen und Bluthochdruckgefhrdete mssen vor dem Training ihren Arzt befragen. Kinder unter 15 Jahren drfen nur unter Aufsicht eines Erwachsenen trainieren.

BUNG 17

Aussenrotatoren-Brustmuskulatur
Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand,
aussenrotiert gegriffen (Daumen zeigen nach
oben). Die Schulterbltter tief ziehen, die
Ellbogen auf ca. 90 Grad angewinkelt.

BUNG 18

Zulssige Amplitude: Optimal ist ein Schwingen im grnen Bereich, sowohl fr die Propriozeption als auch die Lebensdauer des FLEXI-BAR. Das Schwingen im roten Bereich fhrt keineswegs zu einem
besseren Trainingserfolg. Im roten Bereich erlischt auch die Herstellergarantie, da der GFK-Stab berbeansprucht wird und es zu Absplitterungen am Stab kommen kann.
DAS TRAINING MIT EINEM DEFEKTEN STAB KANN ZU VERLETZUNGEN FHREN.

Bewegungsausfhrung: Locker aus dem


Handgelenk die Bewegung nach vorne starten.
Es entsteht eine Vor- und Zurckbewegung.

BUNG 21

BUNG 20

Ausgangsposition: Groer Ausfallschritt,


linkes Bein hinten, rechtes Bein vorne, Ferse
vom Boden gelst. Den FLEXI-BAR mit der
linken Hand aussenrotiert greifen (Daumen
zeigt nach oben), den Arm in Schulterhhe
lang ausstrecken.

Quere Bauchmuskulatur

Hfte-Taille

BUNG 25

BUNG 24

Ausgangsposition: Linkes Bein vorne,


rechtes Bein hinten. Der Griff wird von beiden
Hnden, mit geraden Handgelenken locker
von oben gegriffen, die Daumen zeigen nach
unten. Die Arme ber Kopf anheben und rechtwicklig abbeugen. Die Daumen zeigen jetzt
zur Decke.

Ausgangsposition: Krpergewicht auf das


linke Bein verlagern, das rechte Bein leicht vom
Boden abheben. Der FLEXI-BAR wird von der
rechten Hand umfasst, der Daumen zeigt nach
innen. Armposition parallel zur Beinposition.
Der Oberkrper bleibt aufrecht.
Bewegungsausfhrung: Parallel zum Bein,
also diagonal tief-hoch. [ SEITENWECHSEL ]

Trizeps 2
Ausgangsposition: Rechtes Bein vorne,
linkes Bein hinten. Die linke Ferse vom Boden
gelst, das rechte Knie hinter den Fuspitzen.
Der FLEXI-BAR wird hinter dem Ges innenrotiert (Daumen zeigen nach hinten) gegriffen.
Der Oberkrper geht tief nach unten, Blickrichtung ebenfalls nach unten.

Bewegungsausfhrung: Hoch-tief (die


Ellbogen mglichst eng zusammen lassen).

Bewegungsausfhrung: In Richtung hinterer Ferse und zurck. [ SEITENWECHSEL ]

Rckenstrecker-Gesss

Abduktoren-Hfte

Ausgangsposition: Schulterbreiter, tiefer


Stand. Krpergewicht auf den Fersen. Den
Oberkrper nach vorne geneigt, Rcken
gerade. Griff siehe bung 17.

BUNG 26

BUNG 23

Trizeps

Bewegungsausfhrung: Die Daumen


zeigen in Richtung Decke, die Unterarme
RichtungBoden. In diese Richtung geht auch
der 1. Impuls. Es entsteht ein diagonales
Vor-Zurck.

Ausgangsposition: Breiter tiefer Stand,


FLEXI-BAR in der linken Hand, rechter
Unterarm auf rechtem Oberschenkel
abgesttzt. Oberkrper zur rechten Seite
neigen. FLEXI-BAR zeigt Richtung Decke.

BUNG 30

Ausgangsposition: Seitenlage. Auf die linke


Seite legen, der linke Ellbogen befindet sich
unter dem linken Schultergelenk. Das rechte
Bein wird vor dem gestreckten linken Bein am
Boden positioniert. Der FLEXI-BAR wird von
der rechten Hand innenrotiert gefasst (Daumen zeigt zum Oberschenkel).

Multifidi (Zwischenwirbelmuskulatur)
Ausgangsposition: Breiter, tiefer Stand,
den FLEXI-BAR locker von oben fassen, die
Arme auf Brusthhe bringen und dabei lang
ausstrecken, die Schultern tief lassen.
Bewegungsausfhrung: Ausnahmsweise
NICHT in Richtung Arme, sondern auf-ab.

Bewegungsausfhrung: Hoch-tiefschwingen.
[ SEITENWECHSEL ]

Adduktoren-Intensiv

Ausgangsposition: Hftbreiter Stand.


Krpergewicht auf das rechte Bein verlagern.
Knie beugen und Gewicht auf die rechte Ferse bringen. FLEXI-BAR aussenrotiert greifen
(Daumen zeigen nach oben). Blick zum Boden
(gerade Halswirbelsule). Fortgeschrittene
knnen den linken Fu ganz vom Boden lsen.
Bewegungsausfhrung: vor-zurck.
Ellbogen ca. 90 Grad. [ SEITENWECHSEL ]

BUNG 28

Taille

BUNG 27

Ausgangsposition: Breiter tiefer Stand.


Den Griff des FLEXI-BAR mit gefalteten
(ineinander verschrnkten Fingern) Hnden
greifen und mit lang gestreckten Armen ber
Kopf bringen. Achtung: die Schultern tief halten,
das Kinn leicht zum Brustbein ziehen.
Bewegungsausfhrung: Hoch-tief.

Bewegungsausfhrung: Den FLEXI-BAR


etwas unterhalb des Knies hoch-tief schwingen.
Achtung: Schulter tief ziehen.
[ SEITENWECHSEL ]

Bauch-Roller
Ausgangsposition: Rckenlage, beide Beine
gebeugt Richtung Brust angezogen, dann den
Oberkrper bis Schulterblatthhe anheben, das
linke Bein gebeugt lassen, das rechte Richtung
Boden ausstrecken. Den FLEXI-BAR hinter
dem linken Oberschenkel halten, der Blick ist
Richtung gebeugtem Knie ausgerichtet.

Bewegungsausfhrung: Parallel zum Boden


(in Richtung linkem Fu). [ SEITENWECHSEL ]

Bewegungsausfhrung: Parallel zum ausgestreckten Bein. [ BEINWECHSEL ]

Teaser- Bauch intensiv

Balance - Adduktoren

Ausgangsposition: Rckenlage, beide


Beine erst aufgestellt. Der FLEXI-BAR wird
von beiden Hnden innenrotiert gegriffen und
hinter den Kopf gebracht (Daumen zeigen zur
Decke). Der Oberkrper wird mit den Armen
aufgerollt (Crunch). Die Beine werden leicht
schrg in Richtung Decke gestreckt. (je tiefer,
desto intensiver - Achtung nur Fortgeschrittene)
Bewegungsausfhrung: Hinter den Kopf
vor und zurck.

BUNG 32

BUNG 29

Wirbelsulenstrecker

Bewegungsausfhrung:
Aussen-innen.
(zum Krper und weg vom Krper)
SEITENWECHSEL ]

Ausgangsposition: Breiter, tiefer Stand. Der


FLEXI-BAR wird innenrotiert einhndig rechts
gegriffen. Der linke Arm zieht krftig diagonal
ber Kopf. Den Oberkrper zur linken Seite
neigen.

BUNG 31

Ausgangsposition: Groer Ausfallschritt,


linkes Bein ist hinten, die hintere Ferse vom
Boden abgehoben. Die linke Hand umgreift
locker den FLEXI-BAR, Daumen zeigt zum
Oberschenkel.
Bewegungsausfhrung: Auf-ab. (parallel
zum Oberschenkel) [SEITENWECHSEL]

BUNG 22

BUNG 19

Rotatorenmanschette-Schulter

Verspannungs-Lser

Ausgangsposition: Breiter, tiefer Stand.


Die Kniescheiben und Fuspitzen zeigen in
die Raumecken (45 Grad). Die Fersen jetzt
vom Boden abheben, und das Ges noch
etwas tiefer bringen. Der Rcken bleibt
gerade. Den FLEXI-BAR aussenrotiert greifen
(Daumen zeigen nach oben). Ellbogen ca.
90 Grad. FLEXI-BAR auf Bauchnabelhhe.
Bewegungsausfhrung: vor-zurck.

Trainingsvideos zum FLEXI-BAR

EINFACH GUT AUSSEHEN UND SICH WOHLFHLEN

FATBURNING

YOGA & PILATES

BECKENBODEN
TRAINING

WELLNESS

RCKEN FIT

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