Martin Hillebrecht

Verbesserung der Koordination beim Laufen

Anwender: Lehrer, bungsleiter Adressaten: Kinder und Jugendliche, Freizeitsportgruppen, Schulsportgruppen, Vereinssportgruppen Ziele: - Verbesserung von Lauftechnik und -konomie - Verbesserung der Sprintschnelligkeit - Verbesserung der Absprunggestaltung - Angebote fr ein effektives Aufwrmen schaffen. Handlungsorte: Turn- und Sporthallen, Sportpltze, Freipltze. 1. Einleitung Laufen und Springen gehren zu den grundlegenden Bewegungsformen in vielen Sportarten. Wer schnell laufen kann, ist z.B. beim Fuball eher am Ball, wer hher springen kann, blockt beim Basketball mehr Wrfe. Aber nicht nur unter dem leistungssportlichen Gesichtspunkt ist eine Verbesserung der Lauf- bzw. Sprungbewegungen von Vorteil, auch im Freizeitsportbereich knnen besser koordinierte Bewegungen vor Verletzungen und Schdigungen schtzen. Eine Verbesserung der Laufkoordination durch spezielle Formen des Lauf- und Sprung-ABC ist daher von allgemeinem Nutzen. bungsformen des Lauf- und Sprung-ABC sind vielfltig einsetzbar. So knnen sie zum Aufwrmen beitragen, sie knnen den Hauptteil einer Stunde bilden oder sie knnen als spezielle Trainingsform z.B. zur Vorbereitung einer Techniktrainingseinheit verwendet werden. 2. Zum Lauf-ABC - Koordinationslufe Koordinationslufe dienen der konomisierung der Lauftechnik und sollen einzelne wesentliche Elemente der Lauftechnik verbessern. Fr eine gute Lauftechnik sind verschiedene Kriterien von besonderer Bedeutung (vergl. Abb. 1): 1. Ballenlauf; 2. vollstndige Fu-, Knie- und Hftstrekkung (Krperstreckung); 3. hoher Kniehub; 4. starkes Anfersen des von hinten nach vorn schwingenden Beines; 5. leichte Oberkrpervorlage. 5 4 4 1

Lauf- ABC

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Abb. 1 Wichtige Kriterien fr eine gute Lauftechnik.

Fotoreihe 1 Fugelenksarbeit (Fotoreihen sind immer von links nach rechts zu lesen.) Diese Kriterien dienen gleichzeitig als wesentliche Beobachtungsmerkmale zur Beurteilung der Qualitt einer Lauftechnik. Als Lehrender sollte man seine Beobachtung an diesen Merkmalen orientieren. Die Streckenlngen fr Koordinationslufe sollten 15-30 m betragen. Auf eine mglichst saubere Ausfhrung ist zu achten. Es sollte hier immer der Grundsatz "Qualitt vor Quantitt" gelten! Fugelenksarbeit Zur Verbesserung des Ballenlaufes und der Krperstreckung wird die Fugelenksarbeit eingesetzt: Whrend sich ein Fu auf der Fuspitze befindet und das Knie dabei leicht nach vorne bewegt wird, steht der andere Fu auf der ganzen Sohle mit gestrecktem Knie. Aus einer wechselseitigen Ausfhrung dieser Bewegung entsteht mit der Hinzunahme von ein wenig Vortrieb die Fugelenksarbeit. Bei Anfngern kann man den Wechsel zwischen Fuspitzenstand und Sohlenstand auch zuerst im Stehen ohne Vortrieb ben. Die Fugelenksarbeit kann mit unterschiedlichen Schrittfrequenzen durchgefhrt werden. Wesentliche Beobachtungspunkte sind die Fu- und Kniestreckung und ein aktives Aufsetzen des Fuballens auf dem Boden. Der Kniehub und der Vortrieb sind relativ gering ausgeprgt, da nur sehr kleine Schritte gelaufen werden. Die Arme arbeiten wechselseitig. Zur Untersttzung der Ganzkrperstreckung knnen als Variation die Arme weit nach oben ausgestreckt werden (Hfte, Schulter, Ellenbogen sind gestreckt; die Daumen zeigen nach hinten). Fehler: Oberkrperrcklage; mangelnde Hftstreckung; Fuaufsatz ber die Ferse. Skipping Beim Skipping wird der Kniehub gegenber der Fugelenksarbeit verstrkt. Die Arme bewegen sich wechselseitig in leicht gebeugter Haltung. Weiterhin mu ein Ballenlauf und eine vollstndige Fu-, Knie- und Hftstreckung erkennbar sein. Der bende nimmt eine leichte Oberkrpervorlage ein. Der Fuaufsatz ist aktiv. Die Arme arbeiten wechselseitig. Auch beim Skipping knnen verschiedene Schrittfrequenzen verwendet werden. Dabei ist aber darauf zu achten, da eine Erhhung der Schrittfrequenz nicht zu

Fotoreihe 2 Skipping

Fotoreihe 3 Kniehebelauf einer Verschlechterung der technischen Ausfhrung fhrt. Der Vortrieb ist immer noch gering. Auch hier knnen zur Untersttzung der Ganzkrperstreckung die Arme weit nach oben gestreckt werden. Fehler: Oberkrperrcklage; mangelnde Hftstreckung; Fuaufsatz ber die Ferse. Kniehebelauf Der Kniehebelauf unterscheidet sich vom Skipping durch einen noch hheren Kniehub. Der Schwungbeinoberschenkel kommt dabei bis in die Waagerechte. Oberkrpervorlage, Fu-, Knie- und Hftstreckung und Ballenlauf bleiben erhalten. Die Armfhrung wird wechselseitig in Laufrichtung durchgefhrt. Auch hier knnen unterschiedliche Schrittfrequenzen zur Anwendung kommen, aber die technische Durchfhrung darf darunter nicht leiden. Die Streckung der Arme nach oben als Variante kann die Ganzkrperstreckung untersttzen, darf aber nicht zur Einnahme einer Oberkrperrcklage fhren! Der Kniehebelauf ist gegenber der Fugelenksarbeit und dem Skipping als deutliche Steigerung in Intensitt und Schwierigkeitsgrad einzuschtzen! Fehler: Oberkrperrcklage; mangelnde Hftstreckung; Fuaufsatz ber die Ferse; Einklemmen des Schwungbein-Unterschenkels.

Fotoreihe 4 Storchengang

Fotoreihe 5 Anfersen Storchengang Der Storchengang unterscheidet sich vom Kniehebelauf nur darin, da im Anschlu an den Kniehub der Unterschenkel des angehobenen Beines ausgekickt wird. Es entsteht dadurch eine eher ziehende Laufbewegung. Das Auskicken darf allerdings nicht zu einer Oberkrperrcklage fhren! Fehler: Oberkrperrcklage; mangelnde Hftstreckung; Fuaufsatz ber die Ferse. Anfersen Beim Anfersen versucht der Lufer, aus einer leichten Oberkrpervorlage heraus mit den Fersen das Ges zu berhren. Die Fe werden nur ber den Ballen aufgesetzt, und der Krper ist gestreckt. Eine Streckung in der Hfte ist wichtige Voraussetzung fr ein fehlerfreies Anfersen. Die Frequenz sollte hoch sein, das Anfersen kann einseitig oder wechselseitig vorgenommen werden. Der Vortrieb ist eher gering. Fehler: Zu groe Oberkrpervorlage; mangelnde Hftstreckung; Fuaufsatz ber die Ferse.

Skipping bergang aus dem Skipping in den Sprintlauf

Sprintlauf

Drucklauf bergang aus dem Drucklauf in den Frequenzlauf

Frequenzlauf

Kombination von Koordinationslufen Alle Formen der Koordinationslufe knnen miteinander kombiniert werden. Kombinationen von z.B. Fugelenksarbeit (20 m) mit Skipping (20 m), Skipping mit Kniehebelauf, Kniehebelauf und Anfersen oder Kniehebelauf und Storchengang sind sinnvoll und knnen je nach Zielsetzung Anwendung finden. Die Streckenlngen sollten dabei 40 m aber nicht berschreiten. bergnge aus Koordinationslufen in den Sprint bergnge aus Koordinationslufen in den Sprint sollen einen Transfer der whrend der Koordinationslufe gebten Merkmale in den Sprintlauf begnstigen. Ein bergang z.B. aus dem Knieheber sollte derart gestaltet werden, da ein flssiger bergang aus dem Koordinationslauf in den Sprint beobachtet

werden kann. Dazu mu der Athlet die Frequenz des Kniehebers beibehalten und kontinuierlich die Schrittlnge vergrern. Oberkrpervorlage, Ballenlauf und Fu-, Knieund Hftstreckung bleiben erhalten. Der Schwerpunkt liegt auf dem flieenden bergang. Denkbar sind bergnge aus allen Koordinationslufen mit einer Streckenlnge von 30-50 m. Drucklufe/Frequenzlufe Unter Drucklufen werden Lufe zusammengefat, bei denen die Ganzkrperstreckung im Vordergrund steht und daraus ein druckvoller Abdruck nach vorn erzeugt werden kann. Die Schrittlnge soll grer und die Frequenz etwas geringer sein. Bei Frequenzlufen versucht der Lufer, die Schrittfrequenz zu erhhen. Die Schrittlnge wird dadurch in der Regel etwas krzer, darf aber nicht zu sehr verkrzt werden. Eine

Bergablauf

Bergauflauf

Ganzkrperstreckung soll erhalten bleiben. Kombinationen aus beiden Formen sind mglich. So knnen z.B. 30 m druckvoll gelaufen werden, dann 30 m mit hoher Frequenz. Bergablufe Bergablufe werden eingesetzt, um die Schrittlnge und die Schrittfrequenz des Athleten zu erhhen. Der Lauf findet unter erleichterten Bedingungen statt, da er bei gleichem Krafteinsatz eine grere Schrittlnge erreicht wird. Mit Bergablufen knnen daher Geschwindigkeiten gelaufen werden, die auf der ebenen Strecke nicht erzielt werden knnen. Durch Bergablufe kann die maximale Bewegungsgeschwindigkeit entwickelt werden, sie sollten aber nur im ausgeruhten und gut aufgewrmten Zustand durchgefhrt werden. Die Streckenlnge kann bei hohen Intensitten bis zu 80 m betragen.

Das Geflle der Laufstrecke darf nicht zu stark sein, um ein stolperndes Laufen zu verhindern. Bergauflufe Bergauflufe sind als Lufe mit erhhtem Widerstand zu bezeichnen. Das Schwergewicht liegt auf der Ausprgung einer Ganzkrperstreckung. Darber hinaus werden krftigende Effekte erzielt. Sie dienen dadurch der Entwicklung der Beschleunigungsfhigkeit. Die Streckenlnge sollte 40-50 m nicht bersteigen. Die Neigung der Strecke mu so gewhlt werden, da ein technisch sauberer Lauf noch mglich ist. Literatur: GEESE, R./HILLEBRECHT, M.: Schnelligkeitstraining. Aachen 1995.