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FOXYS

MANUFA

4ER SPLIT TRAININGSPLAN

4
Muskelaufbau

4 Tage / Woche

60-75 Minuten

Wenn Du schon mindestens 6-12 Monate Erfahrungen im Fitnessstudio gesammelt

Warmup und Mobility (5-10 Minuten)

hast und sicher in der Ausfhrung aller Grundbungen bist, kannst Du darber

Bevor Du Dich den schweren bungen widmest, geht es vor allem darum den Krper

nachdenken Dein Training auf ein sogenanntes Split- Programm umzustellen. Der

auf Betriebstemperatur zu bringen und die passiven Strukturen wie Bnder, Sehnen

Vorteil im Split-Training ist, dass Du Dich fokussiert auf einzelne Muskelgruppen

und Knorpel funktionell aufzuwrmen um Dich vor Verletzungen zu schtzen und

an spezifischen Trainingstagen spezialisieren kannst. Wir zeigen Dir wie Du ein

Mobilitt und Beweglichkeit zu verbessern.

klassisches 3er-Split Training durchfhrst.

Was bentigst Du dafr?


Vorteile von Split-trainingsprogrammen

z.B. Laufband, Crosstrainer, Rudermaschine, Stepper, etc.

Fokussierung auf einzelne Muskelgruppen / Schwachstellen bearbeiten

zustzlich nach Bedarf: Therabnder und/oder Blackroll

Verbesserte Regeneration einzelner Muskelgruppen

Hhere Trainingsintensitt durch geringeren Umfang

Workout (60 Minuten)


Wir empfehlen Dir als erste bung innerhalb Deines Trainings immer eine schwere

Wichtig!

Grundbung (Kreuzheben, Bankdrcken, Kniebeuge, etc.) die Du bevorzugt im 5x5

Absolviere 2-3 Aufwrmstze vor den eigentlichen Arbeitsstzen

System ausfhrst (5 Stze 5 Wiederholungen). Im Verlauf des Trainings kannst Du

Achte auf eine technisch saubere Ausfhrung aller bungen

dann vermehrt auf freie Gewichte und Maschinen umsteigen und orientierst Dich im

Perfekte Ausfhrung schlgt Gewicht - du musst den Muskel spren!

Trainingsvolumen an 8-12 Wiederholungen und 3-4 Arbeitsstzen mit Pausenzeiten

Zuviel Gewicht bei schlechter Technik resultiert in Verletzungen und muskulren

zwischen 60 und 90 Sek.

Disbalancen

4ER SPLIT TRAININGSPLAN

Trainingstag 1 - Brust / Trizeps


Bankdrcken

Trainingstag 2 - Rcken / Bizeps


5 Stze

Kreuzheben

5 Wiederholungen

5 Wiederholungen

120 - 180 Satzpause

Positives Kurzhantel Bankdrcken

3 Stze
8 - 12 Wiederholungen

120 - 180 Satzpause

Langhantel Rudern
vorgebeugt

60 - 90 Satzpause

Kabelzge ber Kreuz


(Flys)

3 Stze

Latziehen zur Brust

12 - 15 Wiederholungen

(Stirndrcken)

4 Stze
8 - 10 Wiederholungen

Kabelzug

3 Stze
8 - 12 Wiederholungen

8 - 12 Wiederholungen

3 Stze
8 - 12 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause

Kurzhantel Latziehen
isoliert

60 - 90 Satzpause

Trizepsdrcken am

3 Stze
60 - 90 Satzpause

120 - 180 Satzpause

French - Press

5 Stze

3 Stze
8 - 12 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause

Langhantel Curls
stehend

60 - 90 Satzpause

4 Stze
5 - 8 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause

Konzentrations - Curls

3 Stze
12 - 15 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause

4ER SPLIT TRAININGSPLAN

Trainingstag 3 - Beine / Bauch


Kniebeuge

Trainingstag 4 - Schultern
5 Stze

Military Press

5 Wiederholungen

5 Wiederholungen

120 - 180 Satzpause

Schrge Beinpresse 45

4 Stze

120 - 180 Satzpause

Seitheben

8 - 12 Wiederholungen

3 Stze

60 Satzpause

Vorgebeugtes Rudern

10 - 15 Wiederholungen

Beinheben

3 Stze

60 Satzpause

Face - Pulls

4 Stze

10 - 15 Wiederholungen

12 - 15 Wiederholungen

60 - 90 Satzpause

60 - 90 Satzpause

4 Stze
12 - 15 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause

Crunches

3 Stze
12 - 15 Wiederholungen

60 - 90 Satzpause

Beincurls sitzend

4 Stze
12 - 15 Wiederholungen

60 - 90 Satzpause

Ausfallschritte mit KH

5 Stze

4 Stze
12 - 15 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause

Butterfly - Reverse

3 Stze
15 - 20 Wiederholungen
60 Satzpause

4ER SPLIT TRAININGSPLAN

Cooldown (5 - 10 Minuten)

Die richtige Ernhrung entscheidet

Nach dem Training bietet sich ein 5-10 mintiger Cooldown an, um nach den intensiven

Der Erfolg auf dem Weg zum Traumkrper ist immer ein unmittelbares Zusammenspiel

Belastungen herunterzufahren. Gleichzeitig baust Du so Milchsure (Laktat) aus

aus Training und Ernhrung. Wer langfristig sein individuelles Essverhalten nicht

Deiner Muskulatur ab und beugst so Muskelkater vor. Mit dem Auslaufen kurbelst

auf sein Trainingslevel abstimmt, riskiert vorzeitige Ermdungserscheinungen oder

Du auerdem den sogenannten Nachbrenneffekt an und untersttzt somit die

Stagnationsphasen. Die Leistung im Training und die langfristigen Erfolge werden

Verbrennung von zustzlichem Krperfett.

limitiert. Den passenden Ernhrungsplan zu Deinem Ziel findest du unter:

Was bentigst Du dafr?


https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan

z.B. Laufband, Crosstrainer, Rudermaschine, Stepper, etc.

WHEY PROTEIN

Premium Whey Protein - Der Klassiker fr Muskelaufbau & Regenration


Nach dem Training ist vor dem Training. Nach der Belastung steht die vom Kper

Premium Molkenprotein von grasgeftterten


Weidekhen

geforderte Versorgung mit wichtigen Protein-Bausteinen an erster Stelle. Nur so kann


sichergestellt werden, dass Aufbau, Reparatur,- und Regenerationsprozesse optimal
ablaufen und auch im nchsten Training Bestleistungen abgerufen werden knnen.

Hormon- und antibiotikafrei


Hergestellt in Deutschland

Unser Premium Whey Protein aus echter Weidemilch ist perfekt auf die Bedrfnisse
eines fordernden 4er Split Trainingsplans abgestimmt. Der hohe Anteil an essenziellen
Aminosuren mit den besten Nhrstoffen versorgt die Muskulatur unmittelbar nach

MEHR ERFAHREN

dem Training. So kann der Krper optimal regenerieren. Langfristig wachsen so die

https://www.foodspring.de/whey-protein

Copyright Hinweis:

Muskeln und sind fr die nchsten Herausforderungen strker als je zuvor.

1. Bild innerhalb dieses PDFs: istock.com/MatthiasDrobeck