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MANUFA
4
Muskelaufbau
4 Tage / Woche
60-75 Minuten
hast und sicher in der Ausfhrung aller Grundbungen bist, kannst Du darber
Bevor Du Dich den schweren bungen widmest, geht es vor allem darum den Krper
nachdenken Dein Training auf ein sogenanntes Split- Programm umzustellen. Der
auf Betriebstemperatur zu bringen und die passiven Strukturen wie Bnder, Sehnen
Wichtig!
dann vermehrt auf freie Gewichte und Maschinen umsteigen und orientierst Dich im
Disbalancen
Kreuzheben
5 Wiederholungen
5 Wiederholungen
3 Stze
8 - 12 Wiederholungen
Langhantel Rudern
vorgebeugt
60 - 90 Satzpause
3 Stze
12 - 15 Wiederholungen
(Stirndrcken)
4 Stze
8 - 10 Wiederholungen
Kabelzug
3 Stze
8 - 12 Wiederholungen
8 - 12 Wiederholungen
3 Stze
8 - 12 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause
Kurzhantel Latziehen
isoliert
60 - 90 Satzpause
Trizepsdrcken am
3 Stze
60 - 90 Satzpause
French - Press
5 Stze
3 Stze
8 - 12 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause
Langhantel Curls
stehend
60 - 90 Satzpause
4 Stze
5 - 8 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause
Konzentrations - Curls
3 Stze
12 - 15 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause
Trainingstag 4 - Schultern
5 Stze
Military Press
5 Wiederholungen
5 Wiederholungen
Schrge Beinpresse 45
4 Stze
Seitheben
8 - 12 Wiederholungen
3 Stze
60 Satzpause
Vorgebeugtes Rudern
10 - 15 Wiederholungen
Beinheben
3 Stze
60 Satzpause
Face - Pulls
4 Stze
10 - 15 Wiederholungen
12 - 15 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause
60 - 90 Satzpause
4 Stze
12 - 15 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause
Crunches
3 Stze
12 - 15 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause
Beincurls sitzend
4 Stze
12 - 15 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause
Ausfallschritte mit KH
5 Stze
4 Stze
12 - 15 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause
Butterfly - Reverse
3 Stze
15 - 20 Wiederholungen
60 Satzpause
Cooldown (5 - 10 Minuten)
Nach dem Training bietet sich ein 5-10 mintiger Cooldown an, um nach den intensiven
Der Erfolg auf dem Weg zum Traumkrper ist immer ein unmittelbares Zusammenspiel
aus Training und Ernhrung. Wer langfristig sein individuelles Essverhalten nicht
Deiner Muskulatur ab und beugst so Muskelkater vor. Mit dem Auslaufen kurbelst
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WHEY PROTEIN
Unser Premium Whey Protein aus echter Weidemilch ist perfekt auf die Bedrfnisse
eines fordernden 4er Split Trainingsplans abgestimmt. Der hohe Anteil an essenziellen
Aminosuren mit den besten Nhrstoffen versorgt die Muskulatur unmittelbar nach
MEHR ERFAHREN
dem Training. So kann der Krper optimal regenerieren. Langfristig wachsen so die
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