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BSA-Akademie

Hermann Neuberger Sportschule 3


66123 Saarbrücken
Tel. 0681-6855-0

Hausarbeit „Fitnesstrainer/-in B-Lizenz“

Name: Reich

Vorname: Felicitas

Verwaltungsnummer: 311171

Adresse: Plazza dal Mulin 4; 7500 St. Moritz; Schweiz

Version Lehrbrief *: rev.18.028.000

Thema: N/A

Nur bei den Lehrgängen Fitnesstrainer/in-B-Lizenz oder Gruppentrainer/in-B-


Lizenz bzw. einer Lehrer-Profiqualifikation, sofern Zulassung zur
Abschlussprüfung erfüllt ist:

Bitte Prüfungstermin angeben:

Wunschort: München
Wunschtermin: 13. September 2018
Ausweichtermin:
Bitte reichen Sie Ihre Hausarbeit mindestens 6 Wochen vor dem gewünschten
Prüfungstermin ein!

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Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE ................................................................................................ 3

1.1 Eingangsgespräch ....................................................................................................... 3

1.2 Biometrische Paramenter ........................................................................................... 3

2 ZIELSETZUNG ......................................................................................... 4

2.1 Zielformulierung ......................................................................................................... 4

2.2 Begründung der Zielsetzung ....................................................................................... 4

3 TRAININGSPLANUNG ............................................................................ 4

3.1 Makrozyklus ............................................................................................................... 6

3.2 Erläuterung zum Makrozyklus ................................................................................... 7

3.3 Die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB Methode) ........................................... 8


3.3.1 Die ILB-Methode ..................................................................................................... 8
3.3.2 Der ILB-Test ............................................................................................................ 8

3.4 Mesozyklus .................................................................................................................. 9

3.5 Erläuterung zum Mesozyklus ................................................................................... 10


3.5.1 Aufwärmen / Warm Up ........................................................................................... 10
3.5.2 Begründung der Übungsauswahl ............................................................................. 11
3.5.3 Das Abwärmen / Cool Down .................................................................................. 12

4 LITERATURVERZEICHNIS ................................................................. 14

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1 Diagnose

1.1 Eingangsgespräch
Personenbeschreibung

• Geschlecht: weiblich
• Alter: 30 Jahre
• Beruf: Marketingleiterin, vorwiegend sitzend (Büro/PC)
• Körpergrösse: 172cm
• Körpergewicht: 63 kg
• Keine gesundheitlichen Einschränkungen, kein Beweglichkeitsdefizit

Sportliche Vorerfahrung und Trainingsziele


Erfahrung: Regelmässiges Kraftausdauertraining (ca. 2-3 mal pro Woche) seit 3
Jahren, intensives Kraftausdauertraining (ca. 4 mal pro Woche) seit 1 Jahr,
jedoch nicht zielgerichtet.
Wünsche/Ziele: Körperformung & Definition des gesamten Körpers, Reduktion
von überflüssigem Körperfett an Gesäß und Hüften, gezielte Verbesserung der
Kraftleistung, körperlicher Ausgleich bei langen Sitzzeiten im Büro, verbesserte
Ausdauer für Freizeitaktivitäten wie z.B. regelmässige Wander- und Biketouren
in den Bergen.
Zeitbudget: 4 Trainingseinheiten pro Woche
Einstufung nach ILB Grobraster: aufgrund Ihres Trainingsalters wird die Kundin
als ‚Fortgeschrittene‘ eingestuft

1.2 Biometrische Paramenter


• BMI: 21.295
• Körperfettanteil: 22.8%
• Blutdruck: 130/85
• Ruhepuls: 65 Schläge/Minute

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2 Zielsetzung

2.1 Zielformulierung

Nr. Inhalt Ausmaß Zeit

1 Muskelaufbau 3kg 6 Monaten

2 Körperfettreduktion 4kg 6 monaten

3 Verbesserung der 40% 6 Monaten


Kraftleistung

2.2 Begründung der Zielsetzung


Das Ziel der Kundin ist ein möglichst definiertes Erscheinungsbild mit niedrigem
Körperfettanteil. Da Körperfettreduktion und Muskelaufbau zur gleichen Zeit
schwer erreichbar sind, wurden die Zielgrössen moderat festgelegt, da die Kundin
weder das eine noch das andere vernachlässigen möchte. Die steigerung der
Kraftleistung durch Maximalkrafttraining verbessert einerseits die intra - und
intermuskuläre Koordination, und trägt andererseits zu einem straffen
Erscheinungsbild bei. Da die Kundin als ‚Fortgeschrittene‘ bereits einige Jahre
Trainingserfahrung mitbringt, ist eine vergleichsweise intensive
Trainingsbelastung im Hypertrophie- und Maximalkrafttraining angemessen.
Zum erreichen der Zielsetzungen wird neben dem Trainingsplan ein individuell
an die Bedürfnisse der Kundin angepasster Ernährungsplan erarbeitet.

3 Trainingsplanung

Auf Basis der Erkenntnisse aus dem Eingangsgespräch, der Biometrischen Daten
und der formulierten Ziele der Kundin, kann im folgenden ein individuell
angepasster Trainingsplan erstellt werden. Die Trainingsplanung beinhaltet,
neben der Auswahl der geeigneten Trainingsmethoden und -Übungen, auch die

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zeitliche Planung der Trainingseinheiten. Um optimale Trainingserfolge zu
ermöglichen, wird das Training in zielgerichtete, individuell auf den Kunden
abgestimmte Zyklen unterteilt. Die Grobplanung erfolgt über den Zeitraum von
ca. 6 Monaten in einem Makrozyklus und wird in der mittelfristigen Planung des
Mesozyklus von ca 4-6 Wochen konkretisiert.
Im folgenden wird ein 25-wöchiger Makrozyklus dargestellt, der in fünf jeweils
5-wöchige Mesozyklein unterteilt ist. Anschliessend wird detailliert auf d ie
Planung des ersten Mesozyklus eingegangen.

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3.1 Makrozyklus

Mesozyklus I Mesozyklus II Mesozyklus III Mesozyklus IV Mesozyklus V

Dauer 5 Wochen 5 Wochen 5 Wochen 5 Wochen 5 Wochen

Trainingsziel Kraftausdauer Hypertrophie Maximalkraft Hypertrophie Maximalkraft


ILB-Test: 20 Wiederholungen

ILB-Test: 12 Wiederholungen

ILB-Test: 3 Wiederholungen
ILB-Test: 5 Wiederholungen

ILB-Test: 8 Wiederholungen
Trainingssystem GK, station Split Split Split Split

Häufigkeit/Woche 4 4 4 4 4

Übungen/Muskelgruppe 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2

Sätze/Übung 3 3 3 3 3

Intensität (% ILB-Test) 70% - 90% 70% - 90% 70% - 90% 70% - 90% 70% - 90%

Wiederholungen 20 12 5 8 3

Satzpausen 60 90 120 90 120

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3.2 Erläuterung zum Makrozyklus
Die Kundin wird aufgrund Ihres Trainingsalters anhand des Grobrasters zur
Trainingsplanung mit der ILB-Methode als Fortgeschrittene eingestuft. Die
übungen werden daher mit 70-90% des Gewichts aus dem ILB-Testergebnis
durchgeführt.
Da die primären Ziele der Kundin Muskelaufbau und Verbesserung der
Kraftleistung sowie Reduktion des Körperfetts sind, wird der Fokus des
Trainingprogramms auf Hypertrophie- und Maximalkrafttraining gelegt. Es wird
jedoch im ersten Mesozyklus mit einem Kraftausdauertraining begonnen, um den
muskulären Stoffwechsel auf das neue, zielgerichtet Trainingsprogramm
einzustellen. Dies dient als Basis für die darauffolgenden Trainingseinheiten und
kann zusätzlich zur senkung des Blutdrucks beitragen, der sich an der oberen
Grenze des Normalbereichs bewegt. Um Hypertrophie und Maximalkrafttraining
einen gleichermassen hohen Stellenwert einzuräumen, werden diese
anschliessend asbwechselnd während jeweils zwei Mesozyklen trainiert. Die
Periodisierung des Makrozyklus basiert auf dem Prinzip der progressiven
Belastungssteigerung, weshalb nach jedem Mesozyklus ein neuer ILB-Test
durchgeführt wird und basierend auf den neuen Ergebnissen der neue Zyklus
unter der angepassten, gesteigerten Belastung durchgeführt wird.
Weil die Kundin bereits regelmässig trainiert, hat sie entsprechend viel Zeit für
das Training eingeplant. Während des Ersten Mesozyklus (Kraftausdauer) wird
das Training an vier Tagen pro Woche in Form eines Ganzkörpertrainings
(Station) durchgeführt. Bei steigender Belastungsintensität während der
darauffolgenden Hypertrophie- und Maximalkraft-Trainingszyklen wird ein
zweier Split-Taraining durchgeführt mit jeweils zwei Trainingseinheiten für die
Muskelgruppen des Oberkörpers und des Unterkörpers. Rumpftraining wird
ergänzend in jede Trainingseinheit integriert.
Zusätzlich zu den vier Einheiten Krafttraining, führt die Kundin selbstständig
eine Trainingseinheit Kardio (z.B. Joggen, Biken) pro Woche durch, da sie dies
bisher regelmässig gemacht hat und weiter beibehalten möchte.
Um dem Kundenwunsch zur Reduktion des Körperfettanteils nachzukommen ,
wird ergänzend zum Trainingsplan ein Ernährungsplan für die Kundin erarbeitet,
da dieses Ziel rein durch Krafttraining sonst nicht erreichbar ist .

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3.3 Die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB Methode)
3.3.1 Die ILB-Methode
Die ILB-Methode stellt durch ihr breites Anwendungsspektrum eine geeignete
Methode zur Intensitätsbestimmung im Gesundheits- und Freizeitsport dar. Sie
tested das aktuelle Leistungsniveau mit genau der Wiederholungszahl, mit dem
anschliessend trainiert werden soll (im Gegensatz zum im Leistunssport oft
angewendeten 1RM). So kann für jeden Kunden das individuell optimale
Trainigsgewicht schnell ermittelt werden. Gemäss dem Prinzip der progressiven
Belastungssteigerung, wird nach jedem Mesozyklus ein neuer ILB -Test
durchgeführt und der Kunde beim Training im submaximalen Bereich
schrittweise an höhere Belastungen herangeführt und somit die Gefahr zur
Überforderung und das Verletzungsrisiko eingeschränkt.

3.3.2 Der ILB-Test


Die Umsetzung der ILB Methode erfolgt in drei Schritten
1. Erstellung des Trainingsplans inklusive Festlegung der
Trainingszielsetzung und der jeweiligen Wiederholungszahlen
Kraftausdauer: 15 – 30 Wdh
Hypertrophie: 8-15 Whd
Maximalkraft: 3-8 Whd
2. Ermitteln des individuell maximal möglichen Gewichts für die
entsprechende Wiederholungszahl, mit der später trainiert werden soll.
Dafür sollten nicht mehr als 2 oder drei Sätze notwendig sein.
3. Berechnung des Trainingsgewichts auf Basis der aufgrund des
Trainingsalters festgelegten Leistungsstufe des Kunden gemäss des ILB
Grobrasters.

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3.4 Mesozyklus
Aufwärmen (Warm up)

Ergometer: Laufband Dauer: 10min Belastungs-Hf: 130 Schläge/min

Mesozyklus I - Kraftausdauertraining

Sätze pro Übung: 3 Satzpausen: 60 sekunden Time eunder tension: 1-0-1

Übungen ILB-Test WH Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5

in Kg 70% ILB 75% ILB 80% ILB 85% ILB 90% ILB

Kniebeugen an der Multipresse (Back Squat) 55 20 39 41 44 47 50

Langhantel Ausfallschritte 40 20 28 30 32 34 36

Hüftabduktion stehend am Kabelzug 25 20 17.5 19 20 21 22.5

Latzug vertikal weit zum Nacken 30 20 21 22.5 24 25.5 29

Rudern am Kabelzug 25 20 17.5 19 20 21 22.5

Armstrecken am Kabelzug 20 20 14 13 16 17 18

Armbeugen am Kabelzug 25 20 17.5 19 20 21 22.5

Aussenrotation am Kabelzug 15 20 10.5 11 12 13 13.5

Beckenheben im Stütz Körpergewicht 20

Rückenstrecken an der 45° Bank Körpergewicht 20

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3.5 Erläuterung zum Mesozyklus

3.5.1 Aufwärmen / Warm Up


Das Aufwärmen dient der physischen sowohl als auch psychischen Vorbereitung
auf die bevorstehende Trainingsbelastung. Neben der Erhöhung der
Körpertemperatur dient das Aufwärmen auch der Mobilisation des Herz -
Kreislaufsystems, der mentalen Vorbereitung auf die bevorstehende Belastung
sowie der Minderung eines trainingsbedingten Verletzungsrisikos. Je komplexer
und anspruchsvoller eine Trainingseinheit is, desto länger sollte die
Aufwärmeinheit dauern. Eine frühzeitige Ermüdung durch ein zu intensives
Aufwärmprogramm sollte vermieden werden.
Das Aufwärmen umfasst:
- Psychische Vorbereitung
- Ehöhung der Körperkerntemperatur
- Anregung des Herz-Kreislaufsystems
- Mobilisation der Muskulatur
- Verbesserung der Kraftleistung
- Verletzungsvorbeugung

Mentale Vorbereitung
Grundsätzlich sollte das Training immer in einem positiven psychischen zustand
angegangen werden. Motiaviont und Konzentratiosfähigkeit sind für den
Trainingserfolg von grosser Bedeutung. Bei müdigkeit und
Konzentrationsmangel steigt die Verletzungsgefahr. Eine Positive Einstellung
zum Training erhöht den Trainingserfolg.

Allgemeines Aufwärmen
Während des Allgemeinen Aufwärmens wird das Herz-Kreislaufsystem angeregt
und die Körperkerntemperatur von ca. 37,0°C auf 38,0 – 38,5°C erhöht. Dies
geschiet durch die aktivierung grosser Muskelgruppen z.B. beim Radfahren,
Rudern, Laufen oder Walken. Infolge des Aufwärmens werden
Stoffwechselprozesse beschläunigt, die durchblutung der Muskulatur und damit
die versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen wird gesteigert und die

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Muskelkontraktionsfähigkeit verbessert, was eine allgemeine Leistungssteigerung
zur Folge hat.

Spezielles Aufwärmen
Das Spezielle aufwärmen folgt auf das allgemeine Aufwärmen. Hierbei geht es
im Krafttraining darum, die lokalen Muskelgruppen gezielt auf die Belastung
durch die bevorstehenden Kraftübungen im Rahmen einer Trainingseinheit
einzustimmen. Es werden gezielt die an den folgenden Bewegungen beteiligten
Gelenke und Muskeln aktiviert. Dies geschieht beim Krafttraining z.B. durch die
Ausführung aller Übungen mit einem gerinegen Gewicht (ca. 50% des
Trainingsgewichtes). Die Anzahl der Wiederholungen und Aufwärmsätze häng en
unter anderem von der Komplexität der Übung ab: je koordinativ anspruchsvoller
das Training, desto länger das Aufwärmen. Als Richtwert können 5-10
Wiederholungen und ein bis zwei Aufwärmsetze genannt werden. Zu hohel
Intensität beim Aufwärmen kann zu einer frühzeitigen Laktatbildung führen und
ist daher unbedingt zu vermeiden.
Im Kraftausdauertraining besteht aufgrund der niedrigeren Belastungsintensität
keine Notwendigkeit, spezielle Aufwärmsätze durchzuführen, es könnte jedoch
trotzdem auf mentaler Ebene zum trainingserfolg beitragen.

3.5.2 Begründung der Übungsauswahl


Für den ersten Mesozyklus, wird eine Übungsauswahl getroffen, die als
Ganzkörpertraing vier mal die Woche durchgeführt werden kann, ohne die
Kundin zu überfordern oder zeitlich übermässig umfangreich zu sein .
Trainingsziel ist ein Kraftausdauertraining mit 20 Wiederholungen pro Satz.
Gemäss des Prinzips der progressiven Belastungssteigerung, wird das Training in
der ersten Woche mit 70%, in der zweiten mit 75%, in der dritten mit 80%, in der
vierten mit 85% und in der fünften mit 90% des ILB-Testergebnisses
durchgeführt.
Da die Kundin bereits ausreichend Trainingserfahrung mitbringt, werden bei der
Übungsauswahl komplexe mehrgelenkige Übungen bevorzugt, diese werden an
Maschienen, sowie am Kabelzug aber auch mit freien Gewichten durchgeführt.
Dabei wird darauf geachtet, Übungen zu priorisieren, die stehend durchgeführt
werden, da die Kundin im Arbeitsalltag bereits viel Zeit im Sitzen verbringt.

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Begonnen wird jeweils mit den Übungen für die unteren extremitäten:
Kniebeugen an der Multipresse (Maschienenübung) und Langhantel
Ausfallschritte (freie Gewichte). Beide übungen trainieren die gesamte
Beinmuskulatur und werden über hüft und Kniegelenk durchgeführt. Bei der
Hüftabduktion am Kabelzug wird eher isoliert die gesässmuskulatur beansprucht,
jedoch wird durch die stehende Körperposition auch spannung im Rumpf und
stabilität im Knie für die korrekte Durchführung vorausgesetzt.
Für den Oberkörper werden ebenfalls mehrgelenkige Übungen gewählt. Beim
Latzug vertikal sowie beim Rudern horizontal wird die obere Rücken- und
Schultermuskulatur trainiert. Dies unterstützt eine Aufrechte Haltung im Alltag.
Armstrecken, Armbeugen und Aussenrotation am Kabelzug werden stehend
durchgeführt und benötigen Spannung im rumpf zur korrekten
Übungsausgührung. Hierbei wird die Armmuskulatur (primär Biezeps und
Triezeps) sowie die Rotatorenmanschette zur stabilisation des Schultergelenks
trainiert.
Zuletzt wird die Rumpfmuskulatur beim Beckenheben im Sitzen und
Rückenstrecken trainiert. Dies fürdert eine aufrechte Haltung und beugt
Rückenproblem bedingt duch das viele Sitzen bei der arbeit vor. Die
Rumpfübungen werden mit Körpereigengewicht durchgeführt. Später können
diese durch übungen mit Gewichten ergäzt werden.
Das Kraftausdauertraining im ersten Mesozyklus dient dazu, die Kundin auf die
teilweise neuen Bewegungsabläufe zu gewöhnen und auf die darauffolgende
Belastung einzustellen. Im späteren Trainingsverlauf wird das Training als 2er-
Split durchgeführt, entsprechend kann die Übungsauswahl für die einzelnen
Mulkelgruppen der oberen und unteren Extremitäten später erweitert werden.

3.5.3 Das Abwärmen / Cool Down


Am Ende jeder Trainingseinheit steht das Abwärmen mit dem Ziel den Kreislauf
wieder herunterzufahren, kurz- und langfristigen Verletzungen vorzubeugen, die
Muskeln nach dem Training zu entspannen und eine optimale Regeneration
einzuleiten.
Durch moderate, regenerative Herz-Kreislaufbelastung (ca. 160 Schläge/Minute)
wird der Kreislauf wieder auf seine normale Funktion eingestellt. Dies kann zum
Beispiel bei einem 10-minütigen Auslaufen geschehen.

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Obwohl seine genaue Wirkung nach wie vor umstritten ist, hat sich das Dehnen
als teil des Cool-Downs nach dem Krafttraining etablieren können. Das Dehnen
der Beanspruchten Muskulatur unterstützt die regeneration und trägt zu einer
Verbesserten Beweglichkeit bei.
Eine passive Unterstützung der Regeneration kann mittels einer Massage, eines
heissen Bads oder eines Saunagangs ergänzend eingebracht werden.

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4 Literaturverzeichnis

Eifler, P. D. (kein Datum). Lehrbrief Fitnesstrainer/in B-Lizenz . rev.18.028.000.


Saarbrücken, Deutschland: BSA-Akademie.

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