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Name: Reich
Vorname: Felicitas
Verwaltungsnummer: 311171
Thema: N/A
Wunschort: München
Wunschtermin: 13. September 2018
Ausweichtermin:
Bitte reichen Sie Ihre Hausarbeit mindestens 6 Wochen vor dem gewünschten
Prüfungstermin ein!
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Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE ................................................................................................ 3
2 ZIELSETZUNG ......................................................................................... 4
3 TRAININGSPLANUNG ............................................................................ 4
4 LITERATURVERZEICHNIS ................................................................. 14
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1 Diagnose
1.1 Eingangsgespräch
Personenbeschreibung
• Geschlecht: weiblich
• Alter: 30 Jahre
• Beruf: Marketingleiterin, vorwiegend sitzend (Büro/PC)
• Körpergrösse: 172cm
• Körpergewicht: 63 kg
• Keine gesundheitlichen Einschränkungen, kein Beweglichkeitsdefizit
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2 Zielsetzung
2.1 Zielformulierung
3 Trainingsplanung
Auf Basis der Erkenntnisse aus dem Eingangsgespräch, der Biometrischen Daten
und der formulierten Ziele der Kundin, kann im folgenden ein individuell
angepasster Trainingsplan erstellt werden. Die Trainingsplanung beinhaltet,
neben der Auswahl der geeigneten Trainingsmethoden und -Übungen, auch die
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zeitliche Planung der Trainingseinheiten. Um optimale Trainingserfolge zu
ermöglichen, wird das Training in zielgerichtete, individuell auf den Kunden
abgestimmte Zyklen unterteilt. Die Grobplanung erfolgt über den Zeitraum von
ca. 6 Monaten in einem Makrozyklus und wird in der mittelfristigen Planung des
Mesozyklus von ca 4-6 Wochen konkretisiert.
Im folgenden wird ein 25-wöchiger Makrozyklus dargestellt, der in fünf jeweils
5-wöchige Mesozyklein unterteilt ist. Anschliessend wird detailliert auf d ie
Planung des ersten Mesozyklus eingegangen.
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3.1 Makrozyklus
ILB-Test: 12 Wiederholungen
ILB-Test: 3 Wiederholungen
ILB-Test: 5 Wiederholungen
ILB-Test: 8 Wiederholungen
Trainingssystem GK, station Split Split Split Split
Häufigkeit/Woche 4 4 4 4 4
Sätze/Übung 3 3 3 3 3
Intensität (% ILB-Test) 70% - 90% 70% - 90% 70% - 90% 70% - 90% 70% - 90%
Wiederholungen 20 12 5 8 3
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3.2 Erläuterung zum Makrozyklus
Die Kundin wird aufgrund Ihres Trainingsalters anhand des Grobrasters zur
Trainingsplanung mit der ILB-Methode als Fortgeschrittene eingestuft. Die
übungen werden daher mit 70-90% des Gewichts aus dem ILB-Testergebnis
durchgeführt.
Da die primären Ziele der Kundin Muskelaufbau und Verbesserung der
Kraftleistung sowie Reduktion des Körperfetts sind, wird der Fokus des
Trainingprogramms auf Hypertrophie- und Maximalkrafttraining gelegt. Es wird
jedoch im ersten Mesozyklus mit einem Kraftausdauertraining begonnen, um den
muskulären Stoffwechsel auf das neue, zielgerichtet Trainingsprogramm
einzustellen. Dies dient als Basis für die darauffolgenden Trainingseinheiten und
kann zusätzlich zur senkung des Blutdrucks beitragen, der sich an der oberen
Grenze des Normalbereichs bewegt. Um Hypertrophie und Maximalkrafttraining
einen gleichermassen hohen Stellenwert einzuräumen, werden diese
anschliessend asbwechselnd während jeweils zwei Mesozyklen trainiert. Die
Periodisierung des Makrozyklus basiert auf dem Prinzip der progressiven
Belastungssteigerung, weshalb nach jedem Mesozyklus ein neuer ILB-Test
durchgeführt wird und basierend auf den neuen Ergebnissen der neue Zyklus
unter der angepassten, gesteigerten Belastung durchgeführt wird.
Weil die Kundin bereits regelmässig trainiert, hat sie entsprechend viel Zeit für
das Training eingeplant. Während des Ersten Mesozyklus (Kraftausdauer) wird
das Training an vier Tagen pro Woche in Form eines Ganzkörpertrainings
(Station) durchgeführt. Bei steigender Belastungsintensität während der
darauffolgenden Hypertrophie- und Maximalkraft-Trainingszyklen wird ein
zweier Split-Taraining durchgeführt mit jeweils zwei Trainingseinheiten für die
Muskelgruppen des Oberkörpers und des Unterkörpers. Rumpftraining wird
ergänzend in jede Trainingseinheit integriert.
Zusätzlich zu den vier Einheiten Krafttraining, führt die Kundin selbstständig
eine Trainingseinheit Kardio (z.B. Joggen, Biken) pro Woche durch, da sie dies
bisher regelmässig gemacht hat und weiter beibehalten möchte.
Um dem Kundenwunsch zur Reduktion des Körperfettanteils nachzukommen ,
wird ergänzend zum Trainingsplan ein Ernährungsplan für die Kundin erarbeitet,
da dieses Ziel rein durch Krafttraining sonst nicht erreichbar ist .
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3.3 Die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB Methode)
3.3.1 Die ILB-Methode
Die ILB-Methode stellt durch ihr breites Anwendungsspektrum eine geeignete
Methode zur Intensitätsbestimmung im Gesundheits- und Freizeitsport dar. Sie
tested das aktuelle Leistungsniveau mit genau der Wiederholungszahl, mit dem
anschliessend trainiert werden soll (im Gegensatz zum im Leistunssport oft
angewendeten 1RM). So kann für jeden Kunden das individuell optimale
Trainigsgewicht schnell ermittelt werden. Gemäss dem Prinzip der progressiven
Belastungssteigerung, wird nach jedem Mesozyklus ein neuer ILB -Test
durchgeführt und der Kunde beim Training im submaximalen Bereich
schrittweise an höhere Belastungen herangeführt und somit die Gefahr zur
Überforderung und das Verletzungsrisiko eingeschränkt.
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3.4 Mesozyklus
Aufwärmen (Warm up)
Mesozyklus I - Kraftausdauertraining
in Kg 70% ILB 75% ILB 80% ILB 85% ILB 90% ILB
Langhantel Ausfallschritte 40 20 28 30 32 34 36
Armstrecken am Kabelzug 20 20 14 13 16 17 18
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3.5 Erläuterung zum Mesozyklus
Mentale Vorbereitung
Grundsätzlich sollte das Training immer in einem positiven psychischen zustand
angegangen werden. Motiaviont und Konzentratiosfähigkeit sind für den
Trainingserfolg von grosser Bedeutung. Bei müdigkeit und
Konzentrationsmangel steigt die Verletzungsgefahr. Eine Positive Einstellung
zum Training erhöht den Trainingserfolg.
Allgemeines Aufwärmen
Während des Allgemeinen Aufwärmens wird das Herz-Kreislaufsystem angeregt
und die Körperkerntemperatur von ca. 37,0°C auf 38,0 – 38,5°C erhöht. Dies
geschiet durch die aktivierung grosser Muskelgruppen z.B. beim Radfahren,
Rudern, Laufen oder Walken. Infolge des Aufwärmens werden
Stoffwechselprozesse beschläunigt, die durchblutung der Muskulatur und damit
die versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen wird gesteigert und die
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Muskelkontraktionsfähigkeit verbessert, was eine allgemeine Leistungssteigerung
zur Folge hat.
Spezielles Aufwärmen
Das Spezielle aufwärmen folgt auf das allgemeine Aufwärmen. Hierbei geht es
im Krafttraining darum, die lokalen Muskelgruppen gezielt auf die Belastung
durch die bevorstehenden Kraftübungen im Rahmen einer Trainingseinheit
einzustimmen. Es werden gezielt die an den folgenden Bewegungen beteiligten
Gelenke und Muskeln aktiviert. Dies geschieht beim Krafttraining z.B. durch die
Ausführung aller Übungen mit einem gerinegen Gewicht (ca. 50% des
Trainingsgewichtes). Die Anzahl der Wiederholungen und Aufwärmsätze häng en
unter anderem von der Komplexität der Übung ab: je koordinativ anspruchsvoller
das Training, desto länger das Aufwärmen. Als Richtwert können 5-10
Wiederholungen und ein bis zwei Aufwärmsetze genannt werden. Zu hohel
Intensität beim Aufwärmen kann zu einer frühzeitigen Laktatbildung führen und
ist daher unbedingt zu vermeiden.
Im Kraftausdauertraining besteht aufgrund der niedrigeren Belastungsintensität
keine Notwendigkeit, spezielle Aufwärmsätze durchzuführen, es könnte jedoch
trotzdem auf mentaler Ebene zum trainingserfolg beitragen.
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Begonnen wird jeweils mit den Übungen für die unteren extremitäten:
Kniebeugen an der Multipresse (Maschienenübung) und Langhantel
Ausfallschritte (freie Gewichte). Beide übungen trainieren die gesamte
Beinmuskulatur und werden über hüft und Kniegelenk durchgeführt. Bei der
Hüftabduktion am Kabelzug wird eher isoliert die gesässmuskulatur beansprucht,
jedoch wird durch die stehende Körperposition auch spannung im Rumpf und
stabilität im Knie für die korrekte Durchführung vorausgesetzt.
Für den Oberkörper werden ebenfalls mehrgelenkige Übungen gewählt. Beim
Latzug vertikal sowie beim Rudern horizontal wird die obere Rücken- und
Schultermuskulatur trainiert. Dies unterstützt eine Aufrechte Haltung im Alltag.
Armstrecken, Armbeugen und Aussenrotation am Kabelzug werden stehend
durchgeführt und benötigen Spannung im rumpf zur korrekten
Übungsausgührung. Hierbei wird die Armmuskulatur (primär Biezeps und
Triezeps) sowie die Rotatorenmanschette zur stabilisation des Schultergelenks
trainiert.
Zuletzt wird die Rumpfmuskulatur beim Beckenheben im Sitzen und
Rückenstrecken trainiert. Dies fürdert eine aufrechte Haltung und beugt
Rückenproblem bedingt duch das viele Sitzen bei der arbeit vor. Die
Rumpfübungen werden mit Körpereigengewicht durchgeführt. Später können
diese durch übungen mit Gewichten ergäzt werden.
Das Kraftausdauertraining im ersten Mesozyklus dient dazu, die Kundin auf die
teilweise neuen Bewegungsabläufe zu gewöhnen und auf die darauffolgende
Belastung einzustellen. Im späteren Trainingsverlauf wird das Training als 2er-
Split durchgeführt, entsprechend kann die Übungsauswahl für die einzelnen
Mulkelgruppen der oberen und unteren Extremitäten später erweitert werden.
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Obwohl seine genaue Wirkung nach wie vor umstritten ist, hat sich das Dehnen
als teil des Cool-Downs nach dem Krafttraining etablieren können. Das Dehnen
der Beanspruchten Muskulatur unterstützt die regeneration und trägt zu einer
Verbesserten Beweglichkeit bei.
Eine passive Unterstützung der Regeneration kann mittels einer Massage, eines
heissen Bads oder eines Saunagangs ergänzend eingebracht werden.
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4 Literaturverzeichnis
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