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NATURALSPORTS

Daniel Michael Meyer


M.Sc. Dipl.-Ing. M.comp.Sc. M.A. B.A.

http://naturalsports.info

Krafttraining

Inhaltsverzeichnis
2 Trainingslehre - Krafttraining ............................................................................................ 2
2.1 Erscheinungsformen der Kraft und Steuerungsparameter.......................................... 2
2.2 Trainingsmethoden..................................................................................................... 3
2.3 Übungsauswahl .......................................................................................................... 8
2.4 Ergänzungstraining................................................................................................... 12
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2 Trainingslehre - Krafttraining

2.1 Erscheinungsformen der Kraft und Steuerungsparameter

Der Körper adaptiert sich nur bei Notwendigkeit auf, d.h. es müssen ihm entsprechende Reize
gegeben werden. Bezüglich des Krafttrainings findet an drei unterschiedliche Formen der
Kraft, die ein entsprechendes Training nach sich ziehen

• Maximalkrafttraining,
• Kraftausdauertraining
und
• Muskelaufbautraining,

wobei der Unterschied primär in den Satzpausen und der Anzahl der Wiederholungen liegt
und damit im verwendeten Gewicht. Physiologisch ist der Unterschied durch zum einen die
verschiedenen Hypertrophieprozesse zu erklären, zum anderen aus der Existenz von
unterschiedlichen Muskelfasertypen. Es gibt hier praktisch 3 Arten, die langsam zuckenden
Typ-I oder ST-Fasern, auch rote Fasern genannt wegen des hohen Myoglobingehaltes, die
schnell zuckenden Typ-IIx oder FT-Fasern, auch weiße Fasern genannt, und die
Intermediärfasern, Typ-IIa (FT-Fasern), die zum Typ-I hin trainierbar sind. Die Verteilung
der Fasertypen ist genetisch determiniert und kann nicht beeinflusst werden. Daher auch der
Volksmund “Zum Kraftsportler wird man geboren, zum Ausdauersportler gemacht“. Typ-I
Fasern sind die ,,Ausdauerfasern“. Sie kontrahieren langsam, sind dafür aber ausdauernd,
während die Typ-II Fasern schnell kontrahierend und damit für die Maximal- und
Schnellkraft zuständig sind, jedoch auch schnell ermüden. Ein ausgewogenes Training sollte
immer alle Fasertypen erwischen, da sich sonst limitierende Faktoren einstellen und ein
weiteres Fortkommen verhindern.

Beim Maximalkrafttraining wird so viel Gewicht verwendet, dass maximal 1-5


Wiederholungen pro Satz durchführbar sind. Die Kraftausdauer arbeitet mit mindestens 15
Wiederholungen, die bis zu 20 oder gar 30 hochgehen. Das Muskelaufbautraining orientiert
sich am 8-12er-Bereich. Diese Unterteilung ergibt sich aus den physiologischen Anpassungen
auf das Training. Man muss prinzipiell unterscheiden zwischen der ,,Infrastruktur“ des
Körpers, also der Kapillarisierung (Durchblutung), Enzymvorrätigkeit und
Stoffwechseleffektivität, und dem Dickewachstum der Muskulatur. Beide Prozesse müssen
Hand in Hand gehen, wenn keine Stagnation eintreten soll. Entsprechend ist das Training zu
gestalten. Die ,,Infrastruktur“ wird primär durch höhere Wiederholungszahlen trainiert
(sarkoplasmatische Hypertrophie), das Dickewachstum eher durch mittlere
Wiederholungszahlen (myofibrilläre Hypertrophie) und sehr niedrige Wiederholungszahlen
stärken neben der Maximalkraft auf die Gelenke und bindegewebigen Strukturen.
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Wichtig bei einem Krafttraining sind neben der Anzahl der Wiederholungen pro Satz vor
allem die Wiederholgeschwindigkeit (Kadenz) und die Pausenzeiten. Richtlinien sind hier

Ziel Wdh. TUT [sec.] Pausenzeit in


Minuten
Maximalkrafttraining 1-5 <20 3-7
Hypertrophietraining 8-15 20-50 2-3
Kraftausdauertraining 15-30 50-90 30-90 sec.
Lokale Muskelausdauer >30 > 120 30 sec.

Der Begriff der ’Wiederholung’ ist an sich unzureichend. Zehn schnelle Wiederholungen
sind etwas ganz anderes als zehn langsam ausgeführte. Daher ist die Zeit pro Satz eine
sinnvollere und vergleichbarere Messgröße an dieser Stelle. Dies ist im Begriff der Satzzeit =
Anz. der Wiederholungen * Wiederholgeschwindigkeit (Kadenz) erfasst. Eine langsamere
Kadenz von z.B. 4-0-4 hilft vor Verletzungen zu schützen und bedeutet, dass für die positive
und negative Phase einer Bewegung je 4 sec. aufgewandt werden, ohne Pause (0) am
Umkehrpunkt. Dies ist eine sehr langsame aber umso anstrengendere
Ausführungsgeschwindigkeit. Eng damit verwandt und in der Literatur oftmals verwendet ist
die muscle-under-tension, MUT (oder TUT=time under tension), also die Zeit, unter der der
Muskel unter Belastung steht. Da man in den allermeisten Fällen keine völlige Entspannung
während zwei Wiederholungen eingehen sollte, währe die MUT dann gleich der Satzzeit.

2.2 Trainingsmethoden

Es gibt eine Fülle von Trainingsmethoden, die sich im Wesentlichen jedoch unter folgenden
Kategorien betrachten lassen:

• Volumentraining (im Split-Programm (VT))


viele Sätze, viele Übungen pro Muskelgruppe, i.d.R. isoliertes Training
einzelner Körperpartien zumeist Verteilt im Split-System.
• synergistisches Ganzkörpertraining (SynGK)
Ganzkörpertraining mit Verbundübungen für mehrere Muskeln
• Übungen mit eigenem Körpergewicht (BWE)
keine Frage, man benötigt nicht immer Gewichte für wirklich schwere
Übungen; mal ausprobieren, es darf gestaunt werden; funktionelle Kraft!
• High-intensity-training (HIT)
selteneres aber hochintensives Training mit schweren Gewichten
• Hypertrophie-spezifisches Training (HST)
Training hauptsächlich ohne Muskelversagen
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Jede hat ihre Vor- und Nachteile und sollte daher stets im konkreten Bezug zu den eigenen
Trainingszielen betrachtet werden! Ferner hat es sich als sehr lohnend erwiesen, seine
Trainingsmethoden regelmäßig zu wechseln, um dem Körper beständig neue Auslöser für
positive Adaptionsprozesse zu liefern. Dies hat im Zuge einer sinnvollen, zielgerichteten
Periodisierung zu geschehen. Immer unter dem Motto: “Selber Denken ist gefragt und
Abwechslung macht’s!“

Exkurs: Intensitätstechniken

Für den reinen Kraftsportler können Intensitätstechniken sinnvoll sein, für Vieltrainierer und
Leute, die das Krafttraining eher als Ergänzung sehen, reicht positives Muskelversagen mehr
als aus, ist i.d.R. gar zu vermeiden! Es gilt zu bedenken: Intensitätstechniken dienen dazu, den
Muskel nicht nur auszureizen sondern ihn darüber hinaus zu überlasten. Das führt vor allem
neben der nötigen muskulären Regeneration zu einer starken Beanspruchung des zentralen
Nervensystems, dessen Regeneration sehr viel länger dauert! Also Vorsicht beim Einsatz von
Intensitätstechniken.

• Supersätze
Bei Supersätzen werden meist zwei Übungen direkt nacheinander ohne Pause für die gleiche
Muskelgruppe ausgeführt.

• Reduktionsssätze
Reduktionssätze oder negative Pyramide beginnen mit gewohnt sauberer Technik. Ist das
Gewicht nicht mehr in korrekter Ausführung zu bewegen fälscht man ein wenig ab, so dass
noch 2-4 weitere Wiederholungen drin sind. Jetzt sollte man fix und alle sein. Also Hantel
ablegen, kurz verschnaufen (kurz!) und dann mit weniger Gewicht nach gleichem Verfahren
weiter machen. Nach kurzer Pause noch mal mit weniger Gewicht. Jetzt sollte langsam das
völlige Muskelversagen eintreten, d.h. selbst sehr leichtes Gewicht sollte einfach nicht mehr
bewegt werden können. Nun aufhören, den Schmerz genießen und sich selbst gratulieren ;-)

• Abfälschen und explosivere Ausführung


Mit Bedacht einzusetzen, keinesfalls eine Fehlhaltung einnehmen! oder im Sinne einer
falschen Technik missverstehen! Ziel ist es, durch Einbringen leichter Dynamik ein Gewicht
,,in einem Rutsch“ zu bewegen, das bei langsamer Bewegung nicht mehr bewältigt werden
kann.

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Die Unterschiede in den Trainingsphilosophien liegen primär in drei Dingen

• Anzahl der Trainingseinheiten


• Umfang der Trainingseinheiten
• Intensität der Trainingseinheiten
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Die Art der Übungen variiert nicht so stark, um die Grundübungen sind mehr oder weniger
viele weitere mit aufgenommen. Wohl aber ist die Art und Weise der Durchführung ganz
entscheidend.

• Volumentraining im Split-Programm (VT)


viele Sätze, viele WH, i.d.R. isoliertes Training einzelner Körperpartien
• synergistisches Ganzkörpertraining (SynGK)
Ganzkörpertraining mit Verbundübungen für mehrere Muskeln
• Übungen mit eigenem Körpergewicht (BWE)
keine Frage, man benötigt nicht immer Gewichte für wirklich schwere
Übungen; mal ausprobieren, es darf gestaunt werden
• High-intensity-training (HIT)
selteneres aber hochintensives Training mit schweren Gewichten
• Hypertrophie-spezifisches Training (HST)
Training hauptsächlich ohne Muskelversagen mit höherer Frequenz

Volumentraining im Split-Programm (VT)

Der uns allen bekannte Klassiker. Montags Arme, Mittwochs Beine usw. Bei den
Bodybuilding-Profis so durchgeführt, stellt sich diese Praxis im Lichte moderner Erkenntnisse
zumindest als Überprüfungswürdig dar.

Das isolierte Training einzelner Körperpartien hat den Nachteil, dass selbige zumeist sehr
stark erschöpft wird, nicht jedoch der restliche Körper. Anschließend gibt es eine zu lange
Regenerationsphase für diese Muskelgruppe, denn sie wird ja erst wieder in der nächsten
Woche bearbeitet. Bei schlecht geplantem Split allerdings ist die folgende Trainingseinheit
beeinträchtigt, da z.B. beim Bankdrücken auch Schultern und Trizeps sehr gut mit trainiert
werden und bei voriger ,,Zerstörung“ durch intensives Splittraining dieser Muskelgruppe
einfach noch nicht das volle Potential abgerufen werden kann. Hinzu kommt ein größerer
Zeitaufwand für viele Isolationsübungen und eine geringe Belastung des Kreislaufs - wenn
nicht gerade ,,Beintag“ ist -, denn ein Ganzkörpertraining fordert den Organismus einfach
ganzheitlich. Ausprobieren und selbst entdecken sag ich da nur.

Synergistisches Ganzkörpertraining

Hervorragend in [Synergi] erklärt basiert dieser Ansatz auf dem griechischen Begriff der
‚synergia’, was ’Mitarbeit’ bedeutet. Es werden möglichst viele Muskeln pro Training
bearbeitet, was insbesondere durch die Verwendung der harten Grund-/Verbundübungen
erreicht wird. Denn besonders hier arbeitet praktisch der ganze Körper mit. Ergänzt durch
einige Isolationsübungen wird so ein kompaktes, effizientes Ganzkörpertraining durchgeführt,
welches der Anatomie und Physiologie Rechnung trägt und sich meiner Meinung nach am
besten als Trainingsbasis eignet. In obigem Buch finden sich ferner eine Reihen von
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Beispieltrainingsplänen, Illustrationen und Erklärungen für ein synergistisches


Ganzkörpertraining.

Übungen mit eigenem Körpergewicht

„Na das kann ja nicht anstrengend sein, nur mit eigenem Körpergewicht…“. Tja, also da sag
ich nur: Mal ausprobieren (einbeinige Kniebeugen z.B. oder Burpees…). Als bestes Beispiel
können hier die Turner gelten, mit die besten Athleten überhaupt, die ihre unglaubliche Kraft
und wohl geformten Körper fast ausschließlich durch das Training mit dem eigenen
Körpergewicht erworben haben. Das eigene Körpergewicht reicht völlig aus um Kondition,
Kraft und Kraftausdauer effektiv zu trainieren. Gerade im militärischen Bereich kommt dieser
Sparte natürlich gar die dominante Position zu, denn niemand schleppt ein Fitnesscenter auf
die grüne Wiese. Ist auch völlig unnötig. Hier wird der Körper als Einheit verwendet, die
Körperspannung stabilisiert ihn in jedweder Lage und realistische, funktionelle
Bewegungsabläufe werden genutzt.
Hervorragend beschrieben (mit Videos und allem) ist das unter [FighterFitness]. Funktionale
Körperkraft ist hier gefragt und wird gefördert. Es darf gestaunt werden… Wem das noch
nicht reich der nehme seinen Marschrucksack oder den Kameraden von neben an und lasse
ihn als Gewicht bei Liegestützen oder Klimmzügen fungieren ☺ Viel Spaß…
Auch Beispiele aus dem Sport können für die Effektivität der Übungen mit dem eigenen
Körpergewicht dienen (bodyweight-exercises). Denn bekanntlich sind Turner, Ringer und
Kletterer mit die stärksten Sportler überhaupt und deren Trainingsbasis sind eben die
bodyweight-exercises zum Aufbau echter, funktionaler Kraft und Kondition.

High-intensity-training

Von der Idee her ein noch weiter ins Extreme geführtes synergistisches Ganzkörpertraining.
Pro Übung wird nur ein Satz absolviert, der aber mit Partner (Assistenz und Sicherheit), bis
zum absoluten Exitus! und 6-10 Wiederholungen. Nach maximal 60 min. darf aus dem Studio
gekrochen werden… Allerdings maximal dreimal pro Woche, sonst läuft der Körper zum
Feind über... Die Idee ist ein maximaler Stimulus für das Muskelwachstum, der eben in
diesem jeweils einen maximalen Satz gegeben werden soll. Alles weitere Training kann auch
nicht mehr als dieses Signal setzen und würde daher lediglich die Regeneration verlängern. 6-
8 Sätze für große Muskelgruppen (Rücken, Beine, Brust) und 2-4 Sätze für kleine (Arme,
Schultern, Waden) reichen pro Training völlig aus, da eben immer maximal trainiert wird. Da
aber wohl nur wenige Leute wirklich alles geben können, empfehle ich hier 2 Sätze statt einen
zu machen, dafür lieber weniger Übungen.
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Hypertrophie-spezifisches Training

HST basiert auf der Erkenntnis, dass die vorgeschlagene Rast von 48h für eine optimale
Regeneration ein lokaler Effekt für die trainierte Muskelgruppe ist und die im vorigen
Training nicht so stark beanspruchten Muskelgruppen durchaus weiter trainiert werden
können. Dies führt zu einem Summationseffekt. Damit das klappt wird nicht ganz bis zum
absoluten Muskelversagen trainiert sondern mit 90-95%, dafür aber mit höherer Frequenz, 3
mal jede Muskelgruppe pro Woche. Daher ist die Trainingsform ein Ganzkörpertraining oder
hochfrequentes 2er-Split. Statt 12-15 Sätze pro Muskelgruppe werden nur ca. 3 verwendet.
Dafür aber wird jeder Muskel mehrmals pro Woche beansprucht, was im Endeffekt die rein
quantitative Beanspruchung einzelner Muskelgruppen sogar noch erhöht, zumal bei einem
Ganzkörpertraining kaum Isolationsübungen verwendet werden und damit synergistisch
mehrere Muskelgruppen an einer einzelnen Übung beteiligt sind. Im klassischen HST werden
Makrozyklen von 9 Wochen in drei drei-Wochen-Zyklen unterteilt:

• 3 Wochen: 15 Wiederholungen, 2 Arbeitssätze (Kraftausdauer)


• 3 Wochen: 10 Wiederholungen, 2 Arbeitssätze (Masse)
• 3 Wochen: 5 Wiederholungen, 2 Arbeitssätze (Maximalkraft)

Damit ist das HST sehr abwechslungsreich und ein Kontrast zum HIT-Ansatz. Es gibt halt
viele Wege zum Ziel

Mischformen

Da man eigentlich an allen Trainingsparametern schrauben kann, gibt es gleitende Übergänge


zwischen den Trainingsformen. Sinnvoll ist beispielsweise auch ein Training der
Gegenspieler in Supersätzen, z.B. Bankdrücken im Supersatz (ohne Pause) mit Rudern. Wenn
man das dann noch in Mikrozyklen von je 2 Wochen Dauer für 15 WH / 10 / 6 WH
organisiert, hat man den gesamten Kraftbereich abgedeckt.

Darüber hinaus lohnt es sich insgesamt, mit den Pausen zwischen den Sätzen und der
Ausführungsgeschwindigkeit einer Wiederholung zu spielen, denn darüber lässt sich die
Intensität stark beeinflussen. Grundsätzlich sollten alle Wiederholungen langsam und nicht
ruckartig ausgeführt werden, ausgenommen beim gezielten Explosivkrafttraining. Schön sind
aber auch (super)slow Ausführungen, man denkt einem platzt der Arm bzw. das jeweils
trainierte Körperteil ;-) Auch wenn sich so weniger Gewicht bewegen lässt ist diese
Trainingsform so gut wie frei von Verletzungen und beansprucht die Muskeln extrem. Kurze
Pausen zwischen den Sätzen stellen große Anforderungen an das Nervensystem und sollten
nicht beim Maximalkrafttraining angewandt werden, dass der Muskel seine volle Kapazität
sonst nicht entfalten kann. Normale Pausen sind so bei 1-2 min. je nach Übung als
Größenordnung anzusetzen. Bei zügigem Training solange, bis sich die Atmung beruhigt hat,
dann weiter. Auf den eigenen Körper hören!
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2.3 Übungsauswahl

Generell kann gesagt werden, dass ein nicht unbeträchtlicher Teil der Fitnessbranche reines
Marketing ist. Es wird einem suggeriert, dass aufwändige Maschinen und reichlich Präparate
von Nöten wären, um fitt zu werden, Kondition zu bekommen und Mukkis aufzubauen. Dies
freilich ist genau das, reiner Marketingmüll. Notwendig sind einige wenige
Trainingsmaterialien und vor allem Härte, Leistungswille und Biss, Biss, Biss.

Es sei an dieser Stelle ausdrücklich auf die eigene Kreativität hingewiesen! Wechselt
Übungen regelmäßig ab, stellt Trainingspläne um, passt sie an die eigenen Bedürfnissen und
Launen an, probiert mal was aus. Das hier vorgestellte ist der Hintergrund, das notwendige
Wissen zur kompetenten Selbstbeurteilung des eigenen Programms, mitnichten aber etwas für
alle Zeiten in Stein gemeißeltes und für alle Bedürfnisse am besten geeignete. Selber Denken
macht Spaß!

Anmerkung:
Die Jugend sowie die sich in der Kampfschwimmer/Mintentaucher-Vorbereitung befindlichen
Menschen sollten sich auf die Grundübungen beschränken und mehr Übungen mit dem
eigenen Körpergewicht durchführen, ergänzt um Kettlebell-Übungen. Haltet euch fern von
allzu viel Fitnessstudio, das bringt euch nicht weiter!
Isolationsübungen sind für euch meist unsinnig, auch Bizeps und Trizeps werden nicht isoliert
trainiert. Geht lieber in einen Turnverein oder schwingt Kettlebells, macht dazu die
Grundübungen und der ganze Körper wird profitieren!

Vor der Zeit großer Fitnessketten und Konsummaschinerie haben sich Sportler primär auf
wenige harte Grundübungen verlassen. Es sind dies

• Kniebeugen,
• Bankdrücken,
• Kreuzheben,
• Military Press / Nackendrücken,
• Klimmzüge,
• Liegestütze und
• Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Selbige kommen nun wieder langsam aber sicher in Mode. Alle hier vorgestellten
Trainingskonzepte bauen auf diesen wenigen aber um so intensiveren
Ganzkörperkräftigungsübungen auf. Wer schon mal 20 Kniebeugen èn block mit einem
Gewicht absolviert hat, das er normaler Weise nur mit 10 Wiederholungen bewältigen kann,
weiß was mit ’Intensität’ gemeint ist. Keine andere Übung fordert den gesamten Organismus
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so stark wie die Kniebeuge. Der ganze Körper arbeitet mit und wird gefordert. Ähnlich bei
den anderen Grundübungen.

Der Fokus sollte auf den schweren Grundübungen liegen, Isolationsübungen sollten nur
mäßig bis gar nicht verwendet werden. Diese Klassiker belasten den gesamten Körper und
stellen im Verbund mit einem Ganzkörpertraining eine hervorragende Basis für ein wirklich
intensives, hoch anstrengendes und effektives – was Muskel- und Kraftaufbau sowie
Zeiteffizienz betrifft – Training dar. Wer hier richtig Gas gibt weiß nach sehr kurzer Zeit auch
was er getan hat, nur keine Sorge. Frei nach dem Motto “Go often, go hard, go heavy, go
home“. Die vielen glänzenden Maschinen sind schön und gut, wirklich sinnvolles Training
aber basiert auf diesen Grundübungen. Ganzkörperprogramme der harten Art sollte man
maximal drei mal in der Woche absolvieren mit jeweils einem Tag Pause dazwischen.
Alternativ kann man dem RAP-Programm im dritten Werk von Jürgen Reis folgen. Hier
schlägt er vor, am ersten Tag voll erholt seinen 100%-Tag durchzuführen, am Tag danach
(noch ohne Muskelkater, der kommt am Folgetag ☺) dann direkt noch mal eine 75%-
Krafttrainingseinheit. Auch eine tolle Methode, die es sich auszuprobieren lohnt.

Im Folgenden sind die effektivsten Übungen nach Priorität geordnet für jede Körperregion
aufgeführt. Ein Aspekt der Auswahl ist dabei das zu bewegende Gewicht und die Beteiligung
anderer Muskeln. Isolationsübungen rangieren weit unten im der Auflistung oder fehlen ganz.
Sie sollten nur bei speziellem Training einzelner Muskeln verwendet werden, nicht jedoch die
Grundlage des Krafttrainings bilden. Zudem ermüden sie den ganzen Körper nicht stark
genug, was den positiven Effekt des Krafttrainings auch auf die Ausdauer schmälern würde.

Die einzelnen Übungen mit hervorragender Bebilderung sind in [MuskelGuide] nachzulesen.


Dieses Buch lohnt sich auf jeden Fall, ein absolutes ’must have’. Es sei aber nochmals auf die
eigene Kreativität hingewiesen! Wechselt Übungen regelmäßig ab, stellt den Trainingsplan
um, passt ihn den eigenen Bedürfnissen und Launen an, probiert mal was aus. Nur weil hier
eine Priorisierung vorgenommen wurde heißt das noch lange nicht, dass selbige für alle
Zeiten in Stein gemeißelt und für die individuellen Bedürfnisse am besten geeignet ist!

Ferner sind keine Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder etwa Kettlebell-Übungen
aufgeführt, es sind reine ,,klassische“ Hantel-/Gewichtsübungen.

Rücken

Kreuzheben
Klimmzug mit Parallelgriff
Klimmzug mit schulterweitem Untergriff
Klimmzug mit engem Untergriff
Klimmzug zur Brust
Klimmzug zum Nacken
Rudern vorgebeugt
Rudern mit der Kurzhantel
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Rudern am Kabel
Latziehen mit Parallelgriff
Latziehen zur Brust
Latziehen zum Nacken
Hyperextensions
Hyperextensions mit Drehung

Brust

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Fliegende Bewegungen
Fliegende Bewegungen auf der Schrägbank
Fliegende Bewegungen auf der negativ geneigten Bank
Fliegende Bewegungen am Kabel
Fliegende Bewegungen am Kabel auf der Bank

Schultern

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Military Press
Nackendrücken; Nackendrücken mit Kurzhanteln; Frontheben
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel
Rudern am Kabel
Rudern aufrecht (sehr enger Griff)
Rudern aufrecht am Kabel
Seitheben
Seitheben am Kabel
Seitheben vorgebeugt
Seitheben vorgebeugt am Kabel

Bizeps

Klimmzüge mit engem Untergriff


Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Schwere Ruderübungen
Langhantelcurl
Kurzhantelcurl stehend
Scottcurl
Scottcurl am Kabel
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Kurzhantelcurl
Konzentrationscurl stehend
Konzentrationscurl sitzend
Konzentrationscurl am Kabel

Trizeps

enges Bankdrücken, Ellenbogen eng am Körper vorbei führen


Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Military Press
Nackendrücken
Stirndrücken
Enge Liegestütze
Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff
Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff, alternierend
Trizepsdrücken am Kabel mit Untergriff
Liegestütz am Holm
Trizepsdrücken über Kopf
Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel
Trizepsdrücken am Seil
Trizeps-Kickbacks

Bauch

Beinheben
Bauchpressen (Crunch)
Bauchpressen an der Bank

Beine

Kniebeuge
Kreuzheben
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben
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2.4 Ergänzungstraining

Neben den klassischen Formen zum Aufbau von Kondition, Koordination und Kraft gibt es
eine Vielzahl von Sportarten, die selbiges ebenfalls aufbauen und dem ein oder anderen
vielleicht mehr Spaß machen. An dieser Stelle seien einige Sportarten genannt, die gleichfalls
Dinge aufbauen, die für die Ausbildung bei den KS bzw. beim KSK nützlich wie notwendig
sind und/oder dem Jugendlichen zu einer gesunden Basis und einem schönen Körper
verhelfen.

Zunächst wäre da sicherlich der Klassiker Fahrrad fahren. Kann man mit mehreren in der
Gruppe machen oder alleine, wie es einem beliebt. Der Materialaufwand ist gering und der
Trainingseffekt liegt vor allem im Aufbau von Grundlangenausdauer sowie
Oberschenkelkraft. Letztere ist beim Tauchen und Klettern wichtig, die Grundlangenausdauer
braucht man eh für alles. Radfahren kann demnach als partieller Ersatz zum Laufen
verwendet werden.

Nicht ganz so bekannt aber um nichts weniger sinnvoll ist das Klettern in einer Kletterhalle
oder im Freien. Ich selbst habe damit angefangen um mich an der Bewegung in luftigen
Höhen zu gewöhnen und dabei festgestellt, dass das Klettern neben dem Aufbau von einer
Unmenge Griffkraft (Unterarme) und korrekter Technik vor allem ein Training der Psyche ist.
Es ist schon verwunderlich welche Barrieren einem das eigene Gehirn so in den Weg legt,
unfassbar. Jeder sollte das einfach mal ausprobieren um meine Worte nachvollziehen zu
können. Ihr werdet schon sehen… Gleichzeitig werden Anseil-/Abseiltechniken geübt, etwas
das einem in der Ausbildung auch wieder begegnen wird. Gerade beim KSK hat das Klettern
einen recht hohen Stellenwert. Schon beim Eignungsfeststellungsverfahren gilt es im
Karlsruher Grat an der Wand zu kraxeln. Auch wenn man das nicht so direkt auf das
Sportklettern abbilden kann halte ich eine Klettervorbereitung für sehr sinnvoll.
Materialtechnisch benötigt man allerdings etwas mehr bzw. gar nichts, je nachdem ob man in
der Halle übt oder am Naturfels. Nötig ist ein Partner, der sichert. Unverzichtbar sind zudem
Kletterschuhe (keine Turnschuhe oder ähnliches), ein Karabiner sowie ein Klettergurt. Das
kann man sich in Kletterhallen alles leihen, wenngleich das auf Dauer etwas teuer wird. Seile
hängen dort von den Wänden. Am Fels ist natürlich nichts vorhanden, da gilt es die komplette
Ausrüstung selbst anzuschaffen. Absolut notwendig ist zudem eine Grundlagenschulung
durch einen qualifizierten Klettertrainer. Viele Hallenkletteranlagen bieten so etwas an.

Schön ist auch das Unterwasserrugby. Hier hat man praktisch intensives Konditions-/ und
Apnoetraining im Wasser in einer Spielsportart integriert, so dass einem der
Trainingsaufwand nicht so direkt bewusst wird. Abwechslungsreich, voller Action,
hoffentlich mit vielen schönen Frauen und einer Portion Strategie bietet sich hier eine prima
Ergänzung zum ’silence in within’ des hauptsächlichen Apnoe-Trainings und dem
Kachelzählen des primären Konditionsschwimmtrainings.
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Ein schönes Training im azyklischen Bereich ist ferner die Kampfkunst. Taekwondo oder
Kick-/Taiboxen beispielsweise sprechen diesen Bereich im Besonderen an. Wer sich gleich
auf das KSK-Nahkampftraining vorbereiten möchte muss einen WT-Verein (Wing-Tsun)
aufsuchen, wenngleich hier der physische Trainingseffekt nicht so groß ist wie etwa beim
Taekwondo.

Anstrengend und gut für die Beine ist beispielsweise auch das Badminton oder Squash. Ihr
seht also, man kann so gut wie alles machen, was anstrengend ist und einem gut tut.

Wieder entdeckt in Europa ist das Kettlebell-Training, das Training mit Gewichtskugeln.
Nach dem ersten Weltkrieg sind diese hocheffektiven Gewichte in Europa in Vergessenheit
geraten, jedoch nun über Umwege (RusslandUSAEuropa) wieder allseits bekannt.
Kettlebell-Übungen attackieren verschiedene Trainingsziele wie Kondition, HIIT,
Maximalkraft, Kraftausdauer und Griffkraft hocheffektiv in
Ganzkörperübungen und wirken massiv Gelenk- und Rückenstabilisierend.
Zudem sind sie sehr zeiteffizient und arbeiten mit natürlichen, ungeführten
Bewegungen in funktionellen Bewegungsabläufen. Damit werden sie zu
einem idealen Trainingsgerät für die Kampfschwimmervorbereitung, als
Ergänzungsübung für praktisch jeden Sportler und nützlich auch im
Jugendbereich.