Konzentrierte

Aktion
blocktraining
1 triathlon
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indschnittige Karbonteile, Knie-
strmpfe zur Regeneration und
zuckerse bunte Gels als Nah-
rung Triathleten sind fortschrittlich. Sie
sind ofen fr Neues und wissbegierig, nie-
mand wrde mit einem Rad aus den 1960er-
Jahren einen Wettkampf bestreiten und sich
damit auch noch fr konkurrenzfhig hal-
ten. Was die Trainingsmethodik angeht,
hlt sich die Bereitschaf fr Vernderungen
aber in Grenzen. Dabei lohnt es sich, einen
Blick auf alternative Anstze zu werfen.
Ein Konzept, das besonders viel Potenzial
birgt, ist das Blocktraining. Es bercksich-
tigt nicht nur die Ansprche der heutigen
Zeit, sondern auch die wissenschaflichen
Erkenntnisse der vergangenen Jahre.
Training ist vor allem eins: Das Auslsen
von physiologischen Anpassungsvorgn-
gen durch Reize. Wo die Grenze zwischen
optimaler Belastung und drohender ber-
lastung ist, untersuchten erstmals Wissen-
schafler der ehemaligen Sowjetunion an
Gewichthebern. Auf der Grundlage ihrer
Erkenntnisse entwickelten sie das erste
Modell der Periodisierung, das schnell er-
folgreich auf andere Sportarten bertragen
wurde ein neues Kapitel der Trainings-
wissenschaf war erfnet. Die Kernidee
war die ansteigende Beanspruchung, ver-
bunden mit dem Modell der Superkom-
pensation. Bis heute wurde das sowjeti-
sche Periodisierungsschema konsequent
weiterentwickelt, jedoch nur geringfgig
korrigiert.
Kollektives Umdenken
Im Laufe der Jahrzehnte haben sich die
Anforderungen an Spitzensportler gen-
dert: Die Kommerzialisierung des Sports
und auch die gewachsene Mobilitt des
Menschen haben dazu gefhrt, dass ein
Sportler im Laufe einer Saison nur noch
kurze Ruhephasen hat. Die Trainings-
wissenschaf musste reagieren und ein
Modell schafen, das Athleten auf viele
Wettkampfeilnahmen vorbereitet, dabei
aber deren langfristige Entwicklung be-
rcksichtigt. Russische Forscher um den
Sportwissenschafler Prof. Vladimir Issu-
rin nahmen sich dieser Herausforderung
an und begannen in den 1980er-Jahren mit
einigen Sportlern am Modell der Block-
periodisierung zu arbeiten. Schon mit der
sportlichen Wiedergeburt des Schwim-
mers Vladimir Salnikow, dem Olympiasie-
ger von Seoul 1988, der die 1.500 Meter als
Erster unter 15 Minuten schafe, feierten
die Russen erste Erfolge. Das Herzstck
ihres neuen Konzepts: das Verbessern ein-
zelner, isolierter motorischer Fhigkeiten
in Trainingsblcken.
Wer verschiedene Fhigkeiten gleichzei-
tig trainiert, beeintrchtigt die Efektivitt
des gesamten Trainings, erklrt Issurin
die Nachteile der klassischen Methode.
Das Ziel seines Blocktrainings ist entspre-
chend ganz anders: Mglichst wenig sport-
artspezische Inhalte sollen im Training
vermischt werden, so die Idee. Der Kr-
per kann nur eine bestimmte Anzahl ver-
schiedener Trainingsreize verkrafen, so Is-
surin im Sommer vergangenen Jahres bei
einem Trainer-Kongress in Budapest. Der
Wissenschafler deniert Blocktraining als
Trainingszyklen mit hochkonzentrierten
und sehr spezischen Inhalten. Diese Zy-
klen beinhalten ein hohes Volumen an
Vergleich: Traditionelle Theorie und Blocktraining
Merkmal traditionelle Theorie Blocktraining
Idee gleichzeitige Entwicklung
verschiedener motorischer
Fhigkeiten
Aneinanderreihung der Ent-
wicklung unterschiedlicher
motorischer Fhigkeiten
Aufbau in Trainingsperioden in Blcken und Mesozyklen
Priorittensetzung Umfang und Allgemeines vor
Intensitt
Intensitt und Konzentration
vor Umfang
Zielrichtung zunehmende Belastung, ver-
zgerter Trainingsefekt
zunehmende Beanspruchung,
Anpassung unter Beachtung
der Restefekte
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Schon vor 30 Jahren entwickelte ein russischer Forscher
das Blocktraining. Doch obwohl ihm der Olympiasieg
eines Schwimmers recht gab, hielten viele Trainer an den
klassischen Theorien fest. Wagen Sie die Vernderung!
Holger Lning
triathlon 2 88/Februar 2011 www.tri-mag.de
Aufgaben, die sich auf die Verbesserung
weniger aber klar denierter Fhigkeiten
beschrnken.
Mindestens haltbar bis ...
Ist weniger demnach mehr? Tatschlich ab-
solvierten Issurins Sportler, gemessen am
Durchschnitt der Weltklasseathleten, deut-
lich geringere Trainingsumfnge. Die h-
here spezische Belastung und die tiefere
physiologische Ermdung fhrten ofenbar
zu efektiveren Anpassungsprozessen. Auf
die Frage, wie man zu hohe Belastungen
vermeiden kann, fhrt Issurin die Krze
der Zyklen an und verweist auf eigene Un-
tersuchungen zu den Restefekten des Trai-
nings (siehe Tabelle bzw. triathlon Nr.83).
Demnach ist es ganz einfach, die Trai-
ningsblcke ideal aufeinander abzustim-
men. Zustzlich whlen Sie die Trainings-
inhalte eines Blocks so, dass diese sich
optimal ergn zen (siehe Tabelle). Das stei-
gert laut Issurin die Efektivitt und verhin-
dert, dass Inhalte kombiniert werden, die
innerhalb desselben Blocks kontraproduk-
tiv wren. Wie Sie der Tabelle entnehmen
knnen, drfen Sie innerhalb eines Blocks
sogar komplett auf einzelne Trainingsin-
halte verzichten, ohne dass Sie einen Leis-
tungsabfall befrchten mssen.
Um ein sogenanntes Detraining, den
Verlust der spezischen Leistungsfhig-
keit, zu verhindern, hat Issurin die einzel-
nen Blcke auf eine Dauer von zwei bis
vier Wochen begrenzt. Innerhalb eines
Blocks wird den maximal zwei denier-
ten Zielen 60 bis 70 Prozent der gesam-
ten Trainingszeit mit genau abgestimmten
Trainingsmethoden gewidmet. Der Rest
des Trainings besteht aus Aufwrmen, Er-
holung und Cool-down.
Drei Phasen in zehn Wochen
Die Aneinanderreihung verschiedener Bl-
cke wird nach Issurin in Mesozyklen be-
schrieben. Der erste Mesozyklus (Aufau)
besteht aus 12 bis 30 Tagen und beinhal-
tet in der Regel zwei Trainingsblcke zur
Entwicklung allgemeiner und spezischer
Fhigkeiten. Dann folgt ein weiterer Me-
sozyklus (Umwandlung) zur Wettkampf-
vorbereitung. Er dauert 12 bis 25 Tage.
Ein dritter Zyklus (Umsetzung) von 8 bis
15Tagen Dauer dient der unmittelbaren
Vorbereitung und dem Tapering fr den
Wettkampf. Insgesamt ergibt sich daraus
eine Gesamtdauer von bis zu zehn Wo-
chen. Inhaltlich knnen die Mesozyklen
wie folgt beschrieben werden:
Aufau (1230 Tage)
Aufau: 12 Blcke
Schwerpunkt: Anhufung von
Trainingsreizen
Ziel: Entwicklung grundlegender
motorischer und technischer Fhigkeiten
(aerobe Ausdauer, Maximalkraf, Tech-
nik, Koordination)
Umwandlung (1225 Tage)
Aufau: 12 Blcke
Schwerpunkt: Umwandlung zu spezi-
schem Leistungsvermgen
Ziel: Entwicklung spezischer mo-
torischer, konditioneller und techni-
scher Fhigkeiten (anaerobes Leistungs-
vermgen, spezische Krafausdauer,
Technikverfeinerung)
Umsetzung (815 Tage)
Aufau: 1 Block
Schwerpunkt: Festigung des Leis-
tungsvermgens und Formzuspitzung
Ziel: unmittelbare Wettkampfvorbe-
reitung und Tapering (Erholung, Schnel-
ligkeit, Gewandtheit, Aufmerksamkeit,
Leistungswillen)
Erfolg gibt Issurin recht
Einer der erfolgreichsten Schwimmtrai-
ner der Welt, Gennadi Touretski, nutzte
dieses System im Training des vierfachen
Olympiasiegers Alexander Popov mit
berzeugendem Erfolg. Er unterteil-
te das Trainingsjahr, abhngig von den
zeitlichen Abstnden der Wettkmp-
fe, in sechs bis zwlf Wochen dauernde
Konzentration auf das
Wesentliche: Beim
Blocktraining bercksichtigen
Sie im Training nie mehr als
zwei Aspekte gleichzeitig
blocktraining
3 triathlon
Abschnitte (jeweils drei Mesozyklen).
Touretski konzentrierte sich dabei auf
die laut Issurin sechs wichtigsten Kriteri-
en fr eine erfolgreiche Umsetzung:
Konzentration auf 12 Trainings -
ziele pro Block
viele Trainingsaufgaben/-bungen
in einem Block
Lnge eines Blocks: maximal
24Wochen
Dauer eines Mesozyklus:
12 Trainingsblcke
3 Mesozyklen (Aufau, Umwand-
lung, Umsetzung),
im Gegensatz zur traditionellen
Trainingslehre mit 911 Zyklen
3 Mesozyklen entsprechen
einem Trainingsabschnitt von
612Wochen
Touretski zufolge ist ein wesentlicher
Vorteil des Blocktrainings eine bessere
Anpassung der Athleten. Trainiere man
nach der klassischen Methode, fhre das
stndig ansteigende Trainingsvolumen
zu groer Ermdung und Stagna tion.
Auch die Gefahr eines bertrainings
sei stets prsent. Stattdessen gben die
kurzen, sehr konzentrierten Blcke dem
Krper genug Zeit zur Anpassung und
fhrten so zu besseren Ergebnissen.
Anfnger, Umsteiger, alter Hase?
Haben Sie vor kurzem erst mit dem Tri-
athlontraining begonnen und noch
nicht viele Wettkmpfe bestritten? Dann
ist das Ziel fr Ihr Training klar: Basis-
arbeit. Denn die Grundlagenausdauer ist
das wichtige Fundament Ihrer Leistung,
schon wenn Sie nur daran arbeiten, wer-
den Sie Ihre Leistung verbessern. Sind Sie
dagegen ein Umsteiger, der bereits Erfah-
rung und einige Trainingsjahre aus ande-
ren Ausdauersportarten mitbringt, ist die
Lage weniger eindeutig. Bei Ihnen geht es
jetzt vor allem darum, die spezische Aus-
dauer zu trainieren Ihr Motor drfe
schlielich schon gut trainiert sein, Ihr
Herz-Kreislauf-System, Ihre Lunge und
Ihr Blut sind Ausdauerleistungen lngst
gewohnt. Ihr Triathlontraining muss des-
halb spezischer sein. Auch als erfahrener
Triathlet mit vielen Trainingskilometern
auf dem Buckel, ist Ihre Aufgabe ein-
deutig: Sie brauchen jetzt zielgerichtete
Trainingsreize, um Ihren Krper auf die-
sem hohen Niveau noch zu neuen Anpas-
sungsreaktionen zu bewegen.
Das Blocktraining kann fr Anfnger
eine sinnvolle Ergnzung zum wichtigen
Aufautraining sein. Der Umsteiger, der
aus anderen Disziplinen zum Triathlon
kommt, wird besonders von den sehr spe-
zischen Inhalten protieren und seine
Leistungsfhigkeit noch schneller im
Wettkampf umsetzen knnen. Und fr
den ambitionierten Sportler oder einen
Pro knnte das Training nach der Block-
periodisierung sogar bislang unbekann-
te Leistungsreserven erfnen. Am Ende
protieren also Sportler aller Leistungs-
klassen von Issurins bereits vor 30 Jahren
entwickeltem Modell. Empfehlenswert
ist das Blocktraining als qualitativ hoch-
wertiges Training vor allem innerhalb
der Saison.
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Fortsetzung folgt ...
Wie Sie Ihr Training auf Blockperiodisie-
rung umstellen, wann Sie die grten Efek-
te erzielen und was Sie sonst noch beachten
mssen, lesen Sie in triathlon Nr. 89, die
am 23. Februar 2011 erscheint.
Restefekte: So lange wirkt Training
motorische Fhigkeit Haltbarkeit (in Tagen)
aerobe Ausdauer 30 +/- 5
Maximalkraft 30 +/- 5
anaerobe Ausdauer 18 +/- 4
Kraftausdauer 15 +/- 5
Schnelligkeit 5 +/- 3
Quelle: Vladimir B. Issurin, Block Periodization: Breakthrough in Sport Training (2008)
Kombinierfhig: Diese Trainingsziele ergnzen sich
Schwerpunkt optimale Ergnzung
aerobe Ausdauer alaktazide Fhigkeiten (Sprint), aerobe Kraft-
ausdauer, Maximalkraft-Hypertrophie (im
Anschluss)
anaerobe Ausdauer anaerobe Kraftausdauer, aerobe Wiederher-
stellungsbungen, aerob-anaerobe Ausdauer
alaktazide Fhigkeiten (Sprint) aerobe Ausdauer, Explosivkraft, Maxi-
malkraft-Hypertrophie (Sprint), aerobe
Wiederherstellungsmanahmen
Maximalkraft (Hypertrophie) Maximalkraft (Innervation), Beweglichkeit,
aerobe Wiederherstellungsbungen
Erlernen von neuen technischen Elementen Jede Trainingsmodalitt (im Anschluss)
Quelle: Leistungssport (5/2003)
triathlon 4 88/Februar 2011 www.tri-mag.de
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