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Allgemeine Hinweise Die folgenden Unterlagen sollen fr Trainer und Athleten einen Einblick in das sportliche Training darstellen. Es soll aber vor allem Trainern als Hilfestellung fr Trainingsplanung und gestaltung dienen. Wichtig Smtliche Angaben sind von mir whrend der Vorlesung mitgeschrieben worden, das heit, es knnen durchaus auch Fehler enthalten sein.
Explosivkraft Kennziffern...................................................................................17 Trainierbarkeit der Kraftfhigkeit: geschlechtsspezifische Aspekte.....................17 Das Kraftdefizit feststellen:...................................................................................17 Trainingsmethoden zur Verbesserung der Absolutkraft (Hypertrophie)..............18 Methoden der Maximalkraftbestimmung..............................................................18 # Hypertrophie: Methoden der wiederholten submaximalen Kontraktion bis zur Erschpfung (Auslastung der Phosphatspeicher)...................................................18 Totale Auslastung im Bodybuilding......................................................................19 Wiederherstellungsphase.....................................................................................19 Muskelfaserspezifische Trainingsreize bei Belastungen mit submaximalen (80% Fmax) und maximalen (95-100% Fmax) Lasten..................................................19 # Intramuskulre Koordination: Trainingsmethoden zur Verbesserung der willkrlichen Aktivierungsfhigkeit...........................................................................19 Trainingsmethoden zur Verbesserung der Intramuskulren Koordination..........20 Kombiniertes Maximalkrafttraining...........................................................................20 Trainingsmethoden zur Verbesserung der motorischen Schnellkraft.....................20 Reaktivkraft..........................................................................................................20 Muskelleistungsschwellentraining........................................................................21 Vibrationstraining..................................................................................................21 Trainingsmethoden zur Verbesserung der speziellen motorischen Kraft...............22 Entwicklungsgemer Aufbau des Krafttrainings................................................23 Training der Gelenkigkeit.........................................................................................23 Trainingsmethoden zur Gelenkigkeit...................................................................23 Training der intermuskulren Koordination..............................................................24 Grundlagen des Koordinationstrainings...............................................................24 GMP Theorie Theorie generalisierter motorischer Programme.....................24 Schema Theorie (Schmidt)...............................................................................25 Systemdynamischer Ansatz des motorischen Lernens.......................................25 Training der motorischen Schnelligkeit....................................................................26 Elementares Schnelligkeitstraining - Trainingsmethoden ...................................27 Komplexes Schnelligkeitstraining........................................................................28 Training der koordinativen Basisfhigkeiten............................................................28 Koordinative Anforderungen von Bewegungsaufgaben......................................29 Training der Bewegungstechniken..........................................................................29 Trainingsmethodische Prinzipien Orientierung an GMP-Theorie.....................31 Trainingsmethodische Prinzipien .....................................................................31 Orientierung am Systemdynamischen Ansatz.....................................................31
1. Sportliches Training:
ist ein planmiges, vom Streben nach Leistungsoptimierung geprgtes Handeln. Trainingsziele, -inhalte und methoden sind ber lngere Zeitrume festgelegt Trainingsdurchfhrung muss sich danach orientieren Wirkung des Trainings wird berprft Es erfolgt eine stndige Steuerung der zu setzenden Manahmen im Hinblick auf das angestrebte Ziel. Steuerungs- und Regelungsvorgnge in Form eines Regelkreises. Man beginnt bei der Trainingskontrolle (Ist-Zustand).Auswertung erst nach Tr. Danach Trainingsplanung unter Bercksichtigung der Ziel- und Normsetzung. Danach Trainingsdurchfhrung und Tr.ergebnis.
Superkompensation:
Fhigkeit sich an neue Situationen anzupassen, kann als Grundphnomen des menschlichen Lebewesens bezeichnet werden. Dies gilt auch fr das sportliche Training: Einheit von Belastung und Erholung. -> Nach einer Belastung kommt es zu einer vorbergehenden Abnahme der sportlichen Leistungsfhigkeit und einem anschlieenden Wiederanstieg ber das Ausgangsniveau hinaus => Superkompensation! ATP und KP schnelle, Glykogen mittlere und Muskelprotein langsame Wiederherstellungszeit. Der Effekt der summierten Wirksamkeit: Trainingsreize werden in der unvollstndigen Erholung gesetzt, es kommt zu einer vertieften Ausschpfung des energetischen Potentials. Die Gefahr eines bertrainings besteht. Prinzip der Superkompensation: Ausprgungen von Anpassungsprozessen knnen nicht als unendlich fortsetzbar betrachtet werden: Anpassungsreserve: indiv. ausschpfbare Anpassungskapazitt Aktuelle Funktionskapazitt: gegenwrtiges Leistungsniveau Funktionsreserve: Differenz zw. aktueller Funktionskap. und aktueller Beanspruchung
Progressive Belastungssteigerung:
Leistungssteigerung mit stndiger Zunahme der Trainingsbelastung Gleichbleibende Belastungen verlieren trainingswirksamen Reiz Steigerung des Belastungsumfangs und intensitt Voraussetzung zur Leistungssteigerung. Umfang frdert Bel.vertrglichkeit. Belastungen sollten sprunghaft vorgenommen werden, die Anpassung erfolgt verzgert.
Entwicklungsgemer Trainingsaufbau:
Trainingsgestaltung im Kinder- und Jugendtraining so planen, dass sie der Entwicklungsgemheit entspricht. Jede sportliche Leistung setzt eine dafr erforderliche Funktionsreife und Handlungsfhigkeit voraus. Sensitive Phase: einem bestimmten Reifegrad folgt eine Phase erhhter Lern- und Leistungsfhigkeit. (Bsp: Stangenklettern bei 4-8jhrigen). Tr.reize mssen gesetzt werden um Reifung in Gang zu setzen. Es bestehen beim lernen genetische Unterschiede, lernen kann es aber jeder. Auswirkungen frhzeitiger Spezialisierung (von Feige): Vorverlegung aller charakteristischen Zeitpunkte der Leistungsentwicklung berlegenheit bis zum 16./17. Lj. Frhe, oft abrupte Beendigung der Laufbahn Verkrzung der Hochleistungsphase und gesamter Laufbahn d.h. anlagemig gegebenen Entwicklungsmgl. werden nicht voll genutzt!
3. Trainingsbereiche
Motorische (sportliche) Leistung Motorische Fhigkeiten Konditionelle Fh. (energetisch) Koordinative Fh. (ZNS) Motorische Fertigkeiten Technische Taktische Fert. Fert.
Mot. Mot. Mot. Gleichgew. Gelenkigkeit Koord. Ausdauer Kraft Schnelligkeit Basisfh. Konditionelle und Koordinative Fhigkeiten ergnzen sich, es geht das eine ohne das andere nicht. Die motorischen Fhigkeiten unterscheiden sich in: Allgemeine sportmot. Fhigkeiten: grundlegende mot. Fh. die fr nahezu alle Sportdisziplinen Voraussetzungen sein knnten. Spezielle sportmot. Fhigkeiten: sportartspezifische Ausrichtung der grundlegenden Fhigkeiten.
ATP Resynthese
1. Anaerob -laktazider Prozess (=anaerobe Glykolyse)
Glucose (Glykogen) Laktat + ATP
Speicher: 1. Speicher: ATP, sehr klein, ca. 6mmol, 2-3 sec 2. Speicher: KrP, rel. gro, ca. 20-25mmol Phosphatspeicher gesamt: ca. 30mmol, 10-20 sec 3. Speicher: Glykogen, ca. 270mmol (anaerob), 45-90 sec ca. 3000 mmol (aerob) 45-90 min 4. Speicher: Triglyzeride (Fette), ca. 50 000 mmol, mehrere Stunden Ab 3. Speicher kann trainiert werden, Glykogen wird gezielt in bestimmten Muskeln gespeichert. Triglyzeride mglichst nahe den Mitochondrien. Unterhautfett wird erst nach Trainingsausbung herangezogen um Fett in der Muskelzelle wieder aufzufllen. Leistungsparameter des kardiopulmonalen Systems: Maximale Sauerstoffaufnahmefhigkeit: VOmax Ma fr: Sauerstoffzufuhr (zum Herz) Sauerstofftransport (vom Herz) Sauerstoffverwertung (in Peripherie) Einflussgren: Herzminutenvolumen Sauerstofftransportkapazitt des Blutes - EPO-Doping: Blut nimmt mehr O auf Periphere Sauerstoff- und Substratverwertung (in Muskelzelle) Vomax wird bestimmt durch: max. Schlagvolumen x max Herzfrequenz x max arteriovense Sauerstoffdiff. VOmax rel: auf Krpergewicht bezogen (Diff. zwischen O in Arterien und Venen) Normwerte von VOmax rel: Freizeitsportler Frauen 32-38ml/kg/min Mnner 40-45ml/kg/min Ausdauersportler Frauen 60-70ml/kg/min Mnner 80-90ml/kg/min Normwerte fr Fitnesszustand Frauen 35-38ml/kg/min Mnner 45-50ml/kg/min Schlecht trainierte liegen teils bei 15-18ml/kg/min = am Rande der Funktionsfhigkeit des Herz- Kreislauf- Systems, Langlufer liegen etwa bei 90. VOmax ist aber nicht alleiniger Parameter zur Fitnessbestimmung.
Laktatschwellenkonzept
Je hher die Intensitt desto besser die Leistung, d.h. dass das Laktat-steady-state festgestellt werden muss: Man produziert genau so viel Laktat, wie der Krper gerade noch abbauen kann. Max: Hchste Intensitt, bei der man sich ber einen lngeren Zeitraum bewegen kann, ohne die Belastung reduzieren zu mssen. Laktatabbau in Herz, Leber und teilweise in Muskeln. Je hher der Laktatwert, desto grer ist der Anteil an aerober Energiebereitstellung. Aerob Anaerobe Schwelle: bergang zwischen der rein aeroben zur teilweise anaeroben, laktaziden Energiestoffwechsellage. Mader: Als Kriterium zur Erfassung der aerob- anaeroben Schwelle bei spiroergometrischen Untersuchungen kann der Anstieg des Laktat auf 4mmol/l in peripheren Blut, z.B. bei stufenfrmiger Belastungssteigerung, gewertet werden. Wichtig fr die Leistungsfhigkeit ist die prozentuelle Nutzung des VOmax. Aerobe Schwelle: Untrainierte 45-50% VOmax; 125-130 Hf Trainierte 60-65% Vomax; 150-160 Hf Anaerobe Schwelle: Untrainierte 50-70% VOmax; 140-150 Hf Trainierte 70-80% VOmax; 170-175 Hf Hochtrainierte 85-95% VOmax; 180-190 Hf Anaerobe Schwelle ist immer synonym gemeint fr Laktat-steady-state. Ziel ist es VOmax hchstmglich auszunutzen. Um das individuelle Maximale Laktat-steady-state zu bestimmen, muss eine Belastung 30-40 min ohne eine wesentliche Laktatvernderung bewltigt werden. ~ 10min aufwrmen, zwischen den Tests aber mind. einen Tag vergehen lassen. Je nach Trainingszustand weisen Muskelfasern eine unterschiedliche starke Kapillarisierung auf sowohl die Anzahl als auch der vergrert sich durch Training. Grundlagenausdauer I (disziplinunspezifisch) Sportartunabhngige Grundlagenausdauer mit viel Muskelmasse im Einsatz Globale, aerobe, dynamische Ausdauer bei mittlerer Intensitt Stabile, aerobe Stoffwechsellage: <3 mmol/l Aufgaben: Gesundheit, bzw. allg. krperliche Leistungsfhigkeit erhalten In Nichtausdauersportarten eine gute Basis fr das Konditions- und Techniktraining schaffen; Regeneration beschleunigen Grundlagenausdauer II (disziplinspezifisch) an spezielle Bewegungsstruktur gebundene Basisausdauer hohe aerobe Kapazitt (Glykogendepots von groer Bedeutung) globale, aerobe, dynamische Ausdauer mit submaximaler Beanspruchung ( ca. 75-80% VOmax) gemischt aerob-anaerobe Stoffwechsellage/ 4-8mmol/l an anaerober Schwelle Aufgaben: hohe Ausgangsbasis fr das spezielle Ausdauertraining liefern konomisierung der sportlichen Technik
Azyklische Spiel- und Kampfsportausdauer Ausdauerfhigkeit, die in Spiel- und Kampfsportarten erforderlich ist unregelmiger Wechsel von maximalen, submaximalen und mittleren Belastungen und Pausen hoher Gesamtumfang stndiger Wechsel von anaerob-laktazider, anaerob-alaktazider und aerober Stoffwechsellage; Laktat nicht hher als 6-8mmol/l sttzt sich auf berdurchschn. aerobe und anaerobe-alaktazide Kapazitt Aufgaben: Ausdauerbasis fr umfangreiches Technik- und Taktiktraining schaffen wettkampfspezifische Ausdauerleistungsfhigkeit entwickeln psychische Belastungstoleranzen steigern (sich berwinden mssen!) Leistungsstruktur zyklischer Ausdauerdisziplinen (Laufen) Messgren KZA MZA LZA I LZA II 35s-2min 2-10min 10-30min 30-90min Zeit 400m, 800m 1000-3000m 500012-25km Strecken Hf (% Hfmax) Oaufnahme (%VOmax) Anteil aerob Anteil anaerob Laktat (mmol/l)
95-100 95-100 47-60 53-40 18-25 95-100 97-100 70-80 20-30 16-22 10000m 90-95 88-96 75-80 20-25 8-14 85-93 85-93 85-90 10-15 8-12
LZA III
90min-6h 42-80km 70-90 60-85 97-99 1-3 1-3
LZA IV
>6h >100km 55-75 50-65 99 (1) 1-3
Lokale Kraftausdauer
bezieht sich auf motorische Ttigkeiten, bei denen relativ kleine Muskelgruppen mit relativ groem Krafteinsatz so lange beansprucht werden, dass ein ermdungsbedingter Leistungsabfall auftritt. Absolute KA: absolute mittlere Gre der wiederholt realisierten Krafteinstze (x) Relative KA: Different zwischen maximal mglichem Krafteinsatz und der mittleren Gre mehrer realisierter Krafteinstze (max= 22m=100%, x=19,5m=89%) Bei dynamischer Bewegung ist eine bessere Durchblutung, da sich bei der Kontraktion die Blutgefe verengen und dann wieder ffnen. Bei statischer Bewegung gibt es keine Entspannung, und somit keinen O- Transport zum Muskel. Ab einer Intensitt von ~60% der max. Intensitt kommt es zu einer Blockade der Gefe. Lokale Kraftausdauer
Kurzzeit- Kraftausdauer (anaerob) alaktazid/ laktazid/ intensiv hochintensiv stat/dyn >80% stat. 80-50% dyn. 80-60% Mittelzeit- Kraftausdauer anaerob/ aerob stat. 50-20% dyn. 60-30% Langzeit- Kraftausdauer vorwiegend aerob stat. <20% dyn. <30%
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Trainingsmethoden
Extensive (kontinuierliche) Dauermethode Intensitt: leicht- mittel; unter und an der AS (<2mmol/l); 40-70% VOmax Dauer: 30min- 6h, je nach Sportart und Zielsetzung Wirkung: konomisierung des HKS, Verbesserung des Fettstoffwechsels Zielsetzung: Gesundheits-Fitnesstraining (10-45min), Regenerationsbeschleunigung (20-40min), Fettstoffwechseltraining (Leistungsparameter) Intensive (kontinuierliche) Dauermethode Int: mittel-submax; an der ANS (4-6mmol/l); 75-85% VOmax Dauer: 20min- 3h, je nach Sportart und Zielsetzung Wirk.: Entwicklung HKS, Kapillarisierung, Glykogen- Superkompensation Ziel: Erweiterung aerobe Kapazitt, Glykogenstoffwechseltr, Anheben der ANS Variable Dauermethode Int: leicht- submax wechselnd, zwischen AS und ANS (1,5- 4mmol/l) 60-85%VOmax Dauer: 30-60min (bis 3 Std. je nach Sportart und Zielsetzung) Wirk: bessere Umstellungsfhigkeit zwischen rein aerober und aerob-anaerober Energiebereitstellung Ziel: Erweiterung aerober Kapazitt (>45min), Verbesserung azyklischer GLA
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Wettkampfmethode
Int: maximal- supramaximal Dauer: ber- oder Unterdistanz ( 10-20%) der Wettkampfgeschwindigkeit Wirkungen: ungewhnlich hohe Auslastung einzelner Funktionssysteme, psychophysische Gesamtbelastung mit hoher zentralnervaler Aktivierung Prventives Ausdauertraining Gesundheits-Minimalprogramm Fr Personen, deren VOmax rel <40ml/kg/min (Mnner) bzw. <32ml/kg/min (Frauen) Belastungszeit/Woche: 60min (9-12km laufen oder 20-25km Radfahren) Belastungsintensitt: 50% VOmax; Hf 160-Lebensalter in Jahren Bel.dauer: kontinuierliche Belastung von 10-30min Tr.hufigkeit: 5(x12min) bis 2(x30min)/ Woche Prventives Ausdauertraining Gesundheits-Optimalprogramm Fr Personen, deren VOmax rel 45ml/kg/min (Mnner) bzw. 38ml/kg(min (Frauen) Bel.zeit/Woche: 3 h (~30-40km laufen mit 12km/h) Bel.intensitt: 70-80% VOmax; Hf 170 minus das halbe Lebensalter in Jahren Bel.dauer: kontinuierliche Belastung ber 30-35min; max 60-70min Tr.hufigkeit: 6(x30min) bis 3(x60min)/ Woche 12
Fettstoffwechseltraining Physiologische Grundlagen: Triglyzeride (Unterhautfettgewebe und Muskelzelle) werden in Glycerin und Fettsuren gespalten; hormonelle Aktivierung (Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin) stimuliert die Bildung der Triglyzeridlipase. Insulin und Laktat hemmen die Freisetzung von Fettsuren. Solange Insulinspiegel hoch ist (whrend der ersten 30min Belastung), knnen nur wenige FFS verstoffwechselt werden. Ist Laktatspiegel hher als 7mmol/l, wird Triglyzeridlipase gehemmt. Ein Teil der freigesetzten Fettsuren gelangt in die Muskulatur (Rest in die Leber bzw. wieder zurck in die Fettzellen), wo sie den Mitochondrien als Energiequelle dienen. Fettverbrennung findet vor allem in den ST- Fasern (dreimal so hoch wie in FT- Fasern) statt. Um die Fettmasse zu reduzieren, muss eine negative Energiebilanz provoziert werden, d.h. Krper wird durch Nahrung weniger Energie zugefhrt als er verbrennt. Der Fettstoffwechsel wird erst aktiviert, wenn Blutzuckerspiegel gesenkt wurde! Nur wiederholt lange Dauerbelastungen fhren nach einigen Wochen zur Erhhung der Aktivitt fettspaltender Enzyme in den Fettzellen des Krpers. Der erhhte Umsatz der FFS fhrt erst nach mehrmonatigem Ausdauertraining zur Abnahme der Fettspeicher (auer die Nahrungszufuhr wird entsprechend reduziert).
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Methoden im Kurzzeitausdauertraining
Teilziele: Verbesserung der anaeroben (laktazid und alaktazid) Kapazitt, der Pufferkapazitt und der Suretoleranz. Phosphatspeichertr. und Laktatproduktion intensive Intervallmethode mit KZI Wiederholungsmethode mit KZI Suretoleranztraining intensive Intervallmethode mit MZI Wiederholungsmethode mit MZI Wettkampfmethode
Methoden im Mittelzeitausdauertraining
fr aerobe Kapazitt intensive Dauermethode extensive Intervallmethode mit LZI extensive Intervallmethode mit MZI fr anaerobe Kapazitt intensive Intervallmethode mit MZI und KZI Wiederholungsmethode mit MZI Wettkampfmethode (+20%)
Methoden im Langzeitausdauertraining
LZA I LZA II LZA III intensive und extensive intensive, extensive und extensive, intensive und Dauermethode variable Dauermethode variable Dauermethode extensive Intervallmethode extensive Intervallmethode extensive Intervallmethode mit LZI und MZI mit LZI mit LZI Wiederholungsmethode mit Wettkampfmethode (-20%) Wettkampfmethode (-20%) MZI Zur Verbesserung von VOmax hochintensive Belastungen whlen, geringe haben keinen wesentlichen Einfluss.
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Ausdauertraining (nur gering mglich von FTo in ST-Fasern) Maximalkrafttraining (fast keine Umwandlung Querschnittsflche wird aber grer) Die motorische Einheit (ME) Die Gesamtheit der von einer motorischen Vorderhornzelle innervierten Muskelfaser wird als motorische Einheit bezeichnet. Feinmot. Muskeln haben eine groe Anzahl an ME (1500-3000) und wenige Muskelfasern (8-50).
Intramuskulre Koordination
Rumliche Summation: die abgestufte Kraftentfaltung hngt von der Anzahl der motorischen Einheiten, aus der der Muskel besteht, ab. (Vernderung der Zahl der beteiligten mot. Einheiten) Zeitliche Summation: die Muskelkontraktion wird stets durch mehrere Impulse pro Sekunde bewirkt; Einzelzuckungen berlagern sich (Vernderung der Impulsfrequenz) Tetanische Kontraktion ST-Fasern: ~10-20Hz; FT-Fasern:~45-60Hz Kooperation der rumlichen und zeitlichen Summation Geringe Kraftanforderungen werden von ST-Fasern realisiert. Nehmen Kraftanforderungen zu, kommen hherschwellige Einheiten zum Einsatz (rumliche Summation). Gleichzeitig werden die Impulsfrequenzen erhht (zeitliche Summation). Nach und nach werden immer mehr schnelle Einheiten beigezogen. Bei Fmax 80-90% aller ME mit optimaler Impulsfrequenz im Einsatz. (autonom geschtzter Bereich mach die restlichen Prozent aus). Da langsame ME weniger Muskelfasern besitzen, sind bei 25% Fmax oft schon 50% aller ME rekrutiert. Die Beteiligung einer relativ groen Anzahl kleiner ME bei niedrigen Kraftleistungen erlaubt eine feinere Regulation der Muskelttigkeit als bei hohen Kraftleistungen.
Es gibt zwei Mglichkeiten um die Schnellkraft zu verbessern, entweder ber die allgemeine Schnellkraft (Maximalkraft [Muskelmasse, Filamentdichte, Faserstruktur, Aktivierung] oder Schnelle Kontraktionsfhigkeit [Faserstruktur, Aktivierung]) oder die spezielle intermuskulre Koordination. Sie ist in erster Linie koordinativ verbesserbar. Auerdem ist nur jene Maximalkraft relevant, die in der vorgegebenen Zeit auch aktivierbar ist. Schnelle Kontraktionsfhigkeit Hennemansches Rekrutierungsprinzip: Bei allen Kontraktionen werden die ME nicht gleichzeitig, sondern in einer bestimmten Reihenfolge aktiviert. Zuerst entladen die langsamen, kleinen und dann die schnellen, groen Einheiten. Bei maximal schnell ablaufenden Kontraktionsformen kann durch Training erreicht werden, dass alle ME frher, aber nur in gleich bleibender Reihenfolge aktiviert werden.
Explosivkraft Kennziffern
Reaktivittskoeffizient: Rc = Fmax/ tmax * W (= KG oder uere Last) Startkraftradient: S = F 0,5/ t 0,5 Relative Explosivkraft: Fexpl rel = Fexpl/ Fmax (man kann abschtzen ob man Fexpl oder Fmax
trainieren soll, um insgesamt die Schnellkraft zu erhhen)
Je kleiner der Widerstand, desto kleiner der maximal mgliche Krafteinsatz. Explosivkraft- Defizit: ESD ESD(%) = 100*(Fmm-Fm)/ Fmm Das ESD gibt prozentuell jenes Kraftpotenzial an, das bei einem Versuch nicht ausgenutzt wurde. Kugelstoer haben ein ESD von ~50%, d.h. sie knnen nur 50% von Fmm nutzen. Um aber weiter zu kommen, muss der Absolutwert gesteigert werden (Fmm), somit steigert sich auch Fm. Vgl: Kniebuge mit Langhantel und Hrdensprung: Bei Hrdensprung das rund 4-5fache des Krpergewichtes, groe Belastung fr die Wirbelsule. Gesamtbelastung wesentlich hher als bei Kniebeuge mit geringer Geschwindigkeit, Der Impuls (Masse * Geschwindigkeit) ist ausschlaggebend, nicht die Kraft! d.h. Bewegungen mit geringerer Geschwindigkeit bevorzugen.
# Hypertrophie: Methoden der wiederholten submaximalen Kontraktion bis zur Erschpfung (Auslastung der Phosphatspeicher)
Standardmethode I Standardmethode II Standardmethode III Arbeitsweise konzentrisch konzentrisch konzentrisch Krafteinsatz explosiv explosiv kontinuierlich Intensitt (%) 80 % 70-80-85-90 % 60-70 % Wiederholungen 8-10 Wh 10-10-7-5 Wh 15- 20 Wh Pause zw. Wh 2 sec 2 sec keine Serien 3 1-1-1-1 3-5 Serienpause 3-5min 3-5min 3 min zu St. I: wenn ein groes Kraftdefizit besteht, sollten mehr als 10 Wh gemacht werden, wenn nur 5 Wh mglich sind, Intensitt senken. Standardmethode III vor allem fr ST- Fasern geeignet. 18
Wiederherstellungsphase
Regenerationsphasen sind unterschiedlich und hngen vom Trainingszustand und von den Trainingsmethoden ab. Bodybuilding: pro Muskelkette 2-3 bungen mit 3-5 Serien; nach ca. 48-72h Wiederherstellung der kontraktilen Proteine Einzelne Muskelschlingen werden daher nur jeden 2. Tag trainiert; split- Prinzip: pro Tag wird eine Hlfte der zu trainierenden Muskelschlingen belastet, aufgeteilt auf Vor- und Nachmittag
Muskelfaserspezifische Trainingsreize bei Belastungen mit submaximalen (80% Fmax) und maximalen (95-100% Fmax) Lasten
Langsame Fasern werden bei submaximalen Lasten zuerst rekrutiert. Sie sind ermdungsresistent und nach 10-12 Wh nicht erschpft. Mittlere ME (Typ IIb) ermden nach ca. 5-7 Wh und sind nach 10-12 Wh vllig erschpft. Hypertrophie, wenn es zur totalen Auslastung kommt. Training mit submaximalen Lasten hat folglich fr mittlere bis schnellere Fasern Hypertrophieeffekte. Schnelle ME (Typ IIa) werden nur bei maximalen Lasten, die 1-3mal bewltigt werden knnen, hypertrophiert.
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Kombiniertes Maximalkrafttraining
Ziel: sowohl Hypertrophie als auch Intramuskulre Koordination Besonders im Jugendtraining oder bei kurzen Vorbereitungsperioden zu empfehlen. Training in Pyramidenform ermglicht zustzlich, Schwerpunkte zu setzen. Bei Schwerpunkt Hypertrophie: hohe Wh- Zahlen; Bei Schwerpunkt IK: niedrige Wh- Zahlen Einfache Pyramide Pyramidenstumpf doppelte Pyramide 80%_____________________________________________________________4x________ 85%_____________________________________________________________3x________ 90%_____________________________________________________________2x________ 95%_____________________________________________________________1x________ 95%____________1x_______________________________________________1x________ 90%____________2x_______________________________________________2x________ 85%____________3x_______________________________________________3x________ 80%____________4x_______________________4x______________________4x________ 75%____________5x_______________________5x________________________________ 70%_______~1-2 Wochen___________________6x________________________________ 65%_____________________________________7x________________________________ 60%_____________________________________8x________________________________ ~3 Wochen Phase 1: Pyramidenstumpf fr Gewhnung Phase 2: Einfache Pyramide zur Gewhnung und fr IK Phase 3: Doppelte Pyramide fr IK und Kraftausdauer
Reaktivkraft
Unter Reaktivkraft wird das Vermgen verstanden, bei einem schnell ablaufenden Dehnungs- Verkrzungs- Zyklus (bis 250ms) einer Muskelschlinge einen hohen Kraftsto realisieren zu knnen. 20
Bsp.: Drop-Jump (170ms), Sprint (110ms), Weitsprung (120ms), Flop (170ms), ... Wenn es darum geht einen Gegenstand maximal zu beschleunigen, wird man einen optimalen Beschleunigungsweg durch Ausholbewegung durchfhren. Effekt Vorspannung Aus Vorspannung kommt jetzt die eigentliche Beschleunigungsarbeit. Durch Ausholen wird Muskulatur bereits voraktiviert! Das funktioniert nicht beim Sprinten oder wenn ich von einem Tisch springe. Hier aktiviert das ZNS die Vorspannung in der Muskulatur. Die bei reaktiven Krafteinstzen besonders hohen Kraftentwicklungen sind auf folgende Phnomene zurckzufhren: # Neuronale Mechanismen: + Voraktivierung: Vorspannung der Muskeln Stiffness + Muskeldehnungsreflex (MDR): in exzentrischer Phase wird Energie geladen, in konzentrischer Phase freigegeben schneller Start! (Lngenrckkopplungskomponente) + Golgi- Sehnen- Reflex: hemmt Muskelaktivitt wenn die Gefahr besteht, dass die Muskulatur zu stark gedehnt wird. # Muskel- und Sehnenelastizitt Je strker man den Golgi- Sehnen- Reflex unterdrcken kann, desto grer die Kraft. D.h. Sehnen mssen Belastungsvertrglicher werden um endgltige Kraft zu steigern Kraftrckkopplungskomponente nimmt ab! Bei Untrainierten Personen ist die Muskulatur bei Nieder-Hoch-Sprngen zu frh und zu stark vorgespannt, bei Trainierten erst kurz vor Landung und nicht so stark (keine Angst). Bei Untrainierten dominiert Golgi- Sehnen- Reflex, bei Trainierten MDR. Methode zur Verbesserung der Reaktivkraft Intensitt: maximal (100%), optimale Fallhhe bestimmen; Umfang: 5-8 Wh/Serie 4-6 Serien/TE Pause: azyklisch 15sec zw. Wh 3-5min Serienpause
Muskelleistungsschwellentraining
Leistung = Kraft x Geschwindigkeit Methoden zum Muskelleistungsschwellentraining Intensitt: Muskelleistungsschwellengewicht Bewegungsgeschwindigkeit: 90-100% der maximalen Leistung Umfang: bis 90% von Pmax unterschritten wird 4-6 Serien/TE (Geschwindigkeitsmesser leuchtet rot wenn v zu gering, grn wenn ok)
Vibrationstraining
Die Vibrationsplatten werden in vertikaler Richtung in elliptischer Form in Schwingung versetzt. Theoretische Hintergrnde Tonic Vibration Reflex (Muskelspindelaktivierung) Verbesserung der neuromuskulren Ansteuerung Bei Vibration kommt es zu stndigen MDR. Bei 40 Hz kommt es zu einer 1:1 bertragung des MDR. Ehemals verletztes Bein arbeitet bei Vibration viel strker als gesundes Bein. Trainingseffekte (Studien): Maximal- und Schnellkraftsteigerung ohne Gewichtszunahme (nicht immer nachgewiesen); Synchronisierung und Frequenzierung Kurzfristige Schnellkraftadaption Ausgleich von Dysbalancen Gelenksbeweglichkeit 21
Trainingsmethoden des Vibrationstrainings Nur Orientierungswerte vorhanden Frequenz: zw. 25 und 40 Hz Seriendauer: 60 sec Belastung 60 sec Pause Serien: 5-7/TE Intensitt: gebeugte Gelenke; Zusatzlast nicht zu hoch whlen Tendenz: individuelle Trainingsfrequenz zur Vermeidung der Resonanzkatastrophe (Wenn Schwingung des Trainingsgertes und der Muskulatur die selbe sind)
Technikspezifische Kraftfhigkeit
Trainingsbungen Technikimitationsbungen
Methoden des Stabilisationszentrierten Krafttrainings 1. Sttzmotorik Zielmotorik: Bei jeder Bewegung ist ein Groteil der Muskeln fr die Sttzmotorik im Einsatz 2. Prinzip der spezifischen Reizanpassung: Je spezifischer die Intensitten, umso wahrscheinlicher ist die Zielerreichung 3. Propriozeptives Wahrnehmungstraining: bessere afferente Infos an mot. Areal 4. Prinzip der koordinativen Selbstorganisation: Systemdynamische Koordinationsanpassungen Trainingsbeispiele: Von unten nach oben soll sich das System selbstorganisierend stabilisieren. Der Schwierigkeitsgrad muss an die jeweilige Leistungsfhigkeit angepasst werden. Bsp Kind: instabiler Untergrund Warum instabil? Zweck: Damit das ZNS richtig steuern kann, muss es die ausreichenden Infos erhalten (afferente Infos von Sensoren). Propriozeptive und Kinsthetische Sensoren stehen im Vordergrund. Lernwirksame mssen organisiert werden, unterschiedliche Trainingssituationen ausfhren. Das ZNS muss stndig regeln und steuern wenn es aus Gleichgewicht kommt ZNS lernt dabei. Die Rahmenbedingungen jedoch nur so weit verndern, dass Vp noch stabile Lage erreichen kann. Erst dann wieder Schwierigkeitsgrad steigern, je nach Trainingszustand. Das Leistungsniveau steigert sich durch Selbstorganisation des ZNS. Methoden des Technikspezifischen Schnellkrafttrainings Die Trainingsbung muss in ihrer kinematischen und dynamischen Struktur der Wettkampfbung sehr nahe kommen (Bandbreite). Variation der Widerstandsgren +- 10 bis 20% Variation im bungsgut Eccentric Power Simulator (EPS): Motor von auen gibt vor mit welcher Geschwindigkeit das Gewicht nach unten gefhrt wird, Person versucht dem Gewicht entgegenzuwirken. Wenn Kniewinkel am geringsten ist, schaltet sich Motor aus und Vp muss versuchen das Gewicht so schnell wie mglich nach oben zu bringen. Es kann durch Gewichts- und Kniewinkelvernderungen die selbe Position wie bei der Wettkampfbung (Schifahren) simuliert werden.
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Gelenkigkeit
statische Gelenkigkeit aktiv passiv aktiv dynamische Gelenkigkeit aktiv mit Untersttzung passiv
Einflussgren der Gelenkigkeit im Sport: innere: Skelettbeweglichkeit, Bnder, Gelenkskapsel, Knorpelstruktur nicht beeinflussbar Muskelelastizitt, Entspannungsfh., Intermuskulre Koordination beeinflussbar uere: Alter, Geschlecht, Auentemperatur nicht beeinflussbar Training, Aufwrmen, psych. Erregung, zentrale/ lokale Ermdung beeinflussbar Ontogenese und Trainierbarkeit: 1. Das weibliche Geschlecht ist durchaus berlegen (hherer relativer Fettanteil) 2. Die Trainierbarkeit ist in allen Altersstufen und auf jedem Leistungsniveau sehr hoch!
Ursachen fr Verkrzung eines Muskel Sehnen Systems: # geringe Muskelelastizitt einzelne Fasern verkleben Viskositt # hherer Muskeltonus Muskel entspannt nicht mehr; stndige Kontraktion ZNS schaltet auf Dauerbetrieb # Myofibrillen wurden krzer Ursache: Reduktion von Sarkomeren; wenn Muskel nicht in seiner gesamten Lnge beansprucht wird! Bsp. Hftbeuger sind bei Radfahrern krzer, kann erst nach aktiver Laufbahn verndert werden, aber nur durch langfristiges Dehnen, da sich der Muskel verkrzte. Eine erhhte Gelenkigkeit durch richtige Koordination der beteiligten Muskeln, d.h. Antagonisten und Agonisten spielen gut zusammen (Intermuskulre Koordination).
Wiedergabeschema (Recallschema):
gespeichert: frhere Ausgangsbed., Bewegungsparameter und sensorische Konsequenz
Wiedergabeschema: Schmidt nimmt an, dass der Sportler nach der Realisierung eines motorischen Programms Rckmeldungen ber das erreichte: # xi- Ergebnis # die gewhlte Programmvariation yi # und die situativen Ausgangsbedingungen (zi) zusammenfasst und speichert Je dichter eine Punktwolke durch variantenreiches ben wird, desto wahrscheinlicher ist es, dass man die richtige Bewegung ausfhrt. Die optimale Lsung entsteht durch Interpolation des ZNS, diese Bewegung wurde vorher aber noch nie ausgefhrt! Mit zunehmender Erfahrung entstehen immer dichter Punktwolken, die allmhlich nach wichtigen z- Bedingungsklassen (z.B. Torabstnde) geordnet und zu x- y- Regeln werden. Somit ermglicht das Wiedergabeschema auch die Planung und den Vollzug von bislang noch nicht praktizierten Technikmodifikationen (Spielsitiationen).
Das Rauschen ist im symmetrischen Teil viel geringer als im parallelen Teil. Keine Bewegung ist auf mikroskopischer Ebene gleich. Dieses Rauschen (Differenz zwischen zwei Infos) ist aber nicht schlecht, es wird sogar bentigt um neue Infos zu bekommen. Das System muss stndig zwischen zwei Infos interpolieren und daraus das Optimum entwickeln. Schwankungen (Fehler) sind Voraussetzungen fr Selbstorganisationsprozesse. Schwankungen sind demnach Voraussetzungen fr Systeme, die lernen!
Motorische Schnelligkeit
Mot. Aktionsschnelligkeit Aktionen mit geringem Aktionen mit groem Widerstand (Aktionsschn. i.e.S.) Widerstand (Kraftschn.) zyklisch azyklisch zyklisch azyklisch Ablauf: Reiz Latenzzeit Antwort (= Bewegung) Die einfache Reaktionsschnelligkeit ist nur sehr schwer bis gar nicht verbesserbar. Die komplexe Schnelligkeit jedoch gut trainierbar. Es mssen so viele Reize wie mglich gesetzt werden um einen groen Erfahrungsschatz zu ermglichen. Koordination und Kraft sind die zwei wesentlichen Einflussgren der mot. Aktionsschn. d.h. je grer die Masse, desto entscheidender ist die Kraft, die aufgebracht werden muss. Motorische Aktionsschnelligkeit Spezielle Grundlagen # Intermuskulre Koordination (Bewegungstechnik) # elementare Schnelligkeit (azyklisch/ zyklisch) # Explosivkraftniveau Elementare Schnelligkeitsmuster laufen nach dem start relativ unbewusst, und bewusst nicht mehr regelbar, ab. Sie treten dort auf, wo uerst kurzzeitige Bewegungen, bis ~200ms Dauer, ablaufen. (z.B. Bodenkontaktzeit beim Sprinten) Azyklische und Zyklische elementare Bewegungsmuster existieren relativ unabhngig voneinander, d.h. es ist sinnvoll, sie getrennt zu trainieren. (Sie sind zwei Erscheinungsformen der motorischen Schnelligkeit). Bsp. Sprint: Sprinter haben eine hohe Beintapping- Frequenz von ~14-15 Hz. Makroskopisch gesehen besteht zwischen Spitzensportler und uns fast kein Unterschied, miskroskopisch betrachtet, ist bei uns eine viel grere Variabilitt in den Bodenkontakten zu erkennen als bei Spitzensprintern. Azyklisches Schnelligkeitstraining bewirkt eine Verkrzung des Bewegungsmusters. Einmal ausgebildete elementare Bewegungsmuster besitzen eine hohe Stabilitt. Entspricht das Bewegungsmuster nicht den perspektivischen Anforderungen, wird es zum leistungsbegrenzenden Faktor, weil das bioenergetische Potential des Muskels nur innerhalb dieses Musters wirkt. Wechselwirkung zwischen Bewegungsmuster und Kraft Kurze Bewegungsmuster sind auf der Grundlage unterschiedlicher Kraftvoraussetzungen realisierbar. Bsp.: Turnerinnen von 5-15 Jahren erreichen alle ein kurzes Bewegungsmuster, verfgen aber ber stark unterschiedliche Sprungkraft. Es gibt keine grundstzlichen geschlechtsspezifischen Unterschiede. d.h. Sehr stark koordinativ abhngig! Es besteht eine hohe Trainierbarkeit im Kindesalter und bei Mnnern in der Pubertt. Mot. Reaktionschnelligkeit einfache komplexe
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60% - Regel!
Zyklisches elementares Basistraining Ziel: Erwerb eines krzeren zyklischen elementaren Bewegungsmusters Methode: Rahmenbedingungen sind bei der bungsausfhrung so zu verndern, dass neuromuskulre Prognosestrukturen erreichbar sind. Der Mensch ist sehr Rhythmusanpassungsfhig, d.h. schnelleren Rhythmus vorgeben. Beispiel: Beintapping in unterschiedlichen, erleichternden Positionen Rhythmusvorgabe in der Sollfrequenz Intensitt: maximal Umfang: 6-8sec, 4-6 Serien -> Pause 5min, 2 TE/ Woche, 4 Wochen/ Block Differenzierungstraining Vielfalt elementarer Schnelligkeitsbungen Gezielte Variation elementarer Schnelligkeitsbungen Wahrnehmungstraining der Differenzen der einzelnen bungen Aufmerksamkeitslenkung auf bergnge zwischen den einzelnen bungen Differenz von Infos wahrnehmen sensorische Wahrnehmung Interpolation zum Optimum Bsp.: Tapping in verschiedenen Positionen und verschiedenen Rahmenbedingung; je nach Knnensstand Schwierigkeitsgrad erhhen. Bewegungsvorstellung auf zeitliche Parameter orientiert azyklisch: Nieder-Hoch-Sprung max schneller Absprung, nicht max hoch, Vorspannung zyklisch: Skippingfrquenz max Frequenz, nicht max weit, kleine Amplitude, bewusste Bewegungsumkehr nach unten Bewegungsvorstellung ber Metapher azyklisch: geringe Kniebeuge in Sttzphase, kein Durchschlagen der Ferse, Arme als Schwungelemente ausschalten zyklisch: schnell wie eine Nhmaschine, geradlinige Beinbew., Arme mit kleiner Amplitude Wenn Ferse durchschlgt, Fallhhe verkleinern Kontrastmethode und Differenzierungstraining azyklisch: Sprnge mit untersch. Entlastungen, diff. Zielvorgabe (Sprunghhe, Sttzzeit) zyklisch: untersch. uere Bedingungen (Hindernishhe, Untergrund, Gewichte,...) Zieltechnikorientiertes Koordinationstraining Betonung einzelner Bewegungsphasen Variationen kinematischer (Bewegungsamplitude) und dynamischer (Schrittlnge) Merkmale Rhythmus Einzelne Bewegungsphasen werden herausgenommen, z.B. 1.+2. Schritt beim Start.
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Komplexes Schnelligkeitstraining
Die bertragung elementarer Schnelligkeitsformen in die sportliche Zieltechnik erfordert maximale Intensitt. Vor allem im Nachwuchstraining sind dafr oft spezielle Rahmenbedingungen notwendig. Trainingsarten: # Motor- Ergometer (Sollfrequenzvorgabe) # Zugapparate # Entlastende Apparate # Bergablufe # Laufband mit supramaximalen Geschwindigkeiten # Leichtere Blle und andere Wurf- und Stogerte Problembereich Koordinationsbarriere: Variation!!!
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Sehen Hren Schmerzempfinden Um das Gleichgewicht zu halten ist nie nur ein System verantwortlich, es arbeiten immer mehrere Systeme zusammen. Wird zum Beispiel das visuelle System ausgeschlossen, mssen andere Systeme diese Aufgaben bernehmen. (Ausschlge der Muskelaktivitten werden grer um Stabilitt herzustellen Skitest bei Golger Steff)
Die Zieltechnik muss als an die konkret vorliegenden Personen- und Gruppenmerkmale angepasste Form des Technikleitbildes verstanden werden. Gruppen: Kinder/ Jugend/ Erwachsene mnnlich/ weiblich Leistungsniveau Techniksollwerte Aus der Zieltechnik abgeleitete konkrete Vorgabegren fr einzelne Technikparameter. Individuelles Optimum noch nicht bestimmbar Bandbreite von Sollwerten (Orientierung) d.h. es besteht eine Vorgabe, das Optimum ist aber nur individuell erreichbar. Technikansteuerung Ziel: systematische Reduktion der IST- SOLLWERT- Differenzen Stabilisierung/ Automatisierung Zentrale Steuergre: Info Sollwert/ Rckmeldung Eine Hufige Reproduktion von Bewegungen um diese zu automatisieren! Methodische Konsequenzen Feedback Interozeptive (Re)afferenzen: innerhalb des Krpers sprende Infos whrend der Bewegungsausfhrung Rckmeldung (Simultan-Info) Exterozeptive Informationen: von auen durch Trainer, Lehrer,... # Informationsart Welche Infos? # Zeitstruktur Wann soll Rckmeldung stattfinden? # Informationsfrequenz Wie oft soll Rckmeldung stattfinden? # Informationsmenge Wie viele Infos vertrgt Feedback? Vereinfachtes Modell zur Informationsspeicherung (Grosser/ Neumaier) Sensorischer Speicher (Ultrakurzzeitgedchtnis) 0,1-0,5sec Filter Kurzzeitspeicher max.25-30sec Mittelzeitgedchtnis h-tage Langzeitgedchtnis Jahre Nur ein minimaler %-satz gelangt in das Langzeitgedchtnis. Alles was innerhalb von 3060sec rckgemeldet wird, hat einen hohen Verarbeitungsgrad und ist lernwirksam! Um neu zu lernen mssen aber vor allem richtige Infos von UltraKZS zu KZS und weiter zum Mittelzeitgedchtnis transportiert werden. Filterungsprozess Einflussfaktoren 1. Konzentration des Sportlers auf bestimmte Informationsarten oder Bewegungsteile 2. Wissen um die Bedeutung bestimmter Informationen 3. Neuigkeitswert einer Info (ungewohnte Strung) z.B. Paddles beim Schwimmen 4. Ablenkungen unmittelbar nach Bewegungsende haben negativen Einfluss. (kurze Pause) Knowledge of Result (Zeitstruktur) Pr- KR: Erklren wie Bewegung aussehen soll (Vorgabe) Neulernen (Modelllernen): ~10-20sec Variationstraining: bis zu 60sec tolerabel Bei sehr komplexen Eigeninfos und hohem Leistungsniveau: 20sec optimal Schnellinformationssyteme! Post- KR: nach Bewegung analysieren Hufigkeit von KR # Neu- und Umlernen: nach jeder Bewegungsausfhrung # Hohes Leistungsniveau: Abnahme der relativen KR- Hufigkeit # Athlet bestimmt KR- Zeitpunkt # bis 1:4(Wh) noch lernwirksam # bandwidth-KR: nur dann bereitgestellt, wenn sich Sollwertabweichungen aus einer festgelegten Fehler- Bandbreite herausbewegt
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Informationsmenge Aufmerksamkeitslenkung auf lernrelevante Informationen Je jnger ein Sportler, umso weniger Infos kann er verarbeiten. Aufmerksamkeit auf ein oder zwei Informationen beschrnken. Nicht immer das Negative, sondern besser das Positive herausnehmen. Gesamte Info so reduzieren (Bild fr Bild), dass man einzelne Bewegungsteile herausnehmen kann. Biomechanische Schnellinformationssysteme # Infos knnen innerhalb der optimalen Pr- KR- Zeit gegeben werden # gezielte Aufmerksamkeitslenkung # Infos, die mit freiem Auge nicht wahrnehmbar sind (hohe Geschw., uere Krfte) # Training differenzierter Wahrnehmungsfhigkeit ist mglich! Messplatztraining komplexes Parametertraining Ziel: Optimierung von Bewegungsdetails hoher Wettkampfimitationscharakter
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Methode: Lernen an Differenzen mittels vielfltiger bungen Durch Verstrken der Schwankungen whrend des Aneignungs- und Automatisierungsprozesses soll beim Athleten gezielt ein Vorgang der Selbstorganisation ausgelst werden. (Zielgerichtet bedeutet, lernrelevante Infos sicherzustellen) Kriterienkatalog fr bungsauswahl (vgl. Birklbauer 2006) Ziel des Techniktrainings ist es, nach einem Koordinationsniveau zu streben, auf dem der Organismus die in Systemen mit vielen Freiheitsgraden auftretenden reaktiven Erscheinungen nicht mehr frchtet, sondern auf dem er in der Lage ist, eine Bewegung so aufzubauen, dass die auftretenden reaktiven Erscheinungen (actio est reactio) maximal ausgenutzt werden. 1. Erstellen eines Anforderungsprofils der zu lsenden Bewegungsaufgabe Loosch: Dart- Wurf makroskopisches Ziel, verschiedene Lsungsmglichkeiten Auffinden der quifinalen Bewegungsbahn mit der grten Fehlertoleranz. Innerhalb des peripheren Funktionsraumes ist die Bewegung richtig. Der Funktionsraum ist aber nur in sehr wenigen Sportarten bekannt. Danach erstellt man ein funktionelles Rahmen- oder Technikleitbild: Dieses muss auf die zu trainierenden Personen zugeschnitten werden. Am Anfang bewegt man sich in einer groen Bandbreite, je weiter man aber fortschreitet, desto mehr kommt man in den Selbstorganisationsprozess. 2. Provokation mglichst vieler Wahrnehmungs-/ Bewegungsdifferenzen Durch stndige Variation, ohne dass eine Wiederholung einer Bewegungsaufgabe stattfindet, versucht dieser Ansatz die Fhigkeit zu trainieren, sich mglichst schnell und adquat an neue Situationen anpassen zu knnen. Fhigkeit zur Interpolation! Nicht die Anzahl der Wiederholungen, sondern die provozierten Anpassungsvorgnge (Wahrnehmungs-/ Bewegungsdifferenzen) sind fr die Lernleistung entscheidend. bung A-B-C-D: Randomisierte Wiedergabe besser weil Differenz von Info wichtig ist. 3. Aufgabenadquate Aktivierung der extero und propriozeptiv-kinsthetischen Wahrnehmung ..., d.h. Im Hinblick auf die gestellte Aufgabe und Situation die Reizschwelle (Absolutschwelle), die Unterschiedsschwelle (Differenzlimen) und die Integration der Sinnesmodalitten im ZNS verbessern! Die kinsthetischen (propriozeptiven) Infos nehmen im Laufe des Lernprozesses an Bedeutung zu, da sie im Vergleich zu anderen Sinninformationen eine przisere und schnellere Kontrolle von Krperbewegungen ermglichen. Im fortgeschrittenen Lernstadium nimmt daher die kinsthetische gegenber der visuellen und akustischen Bewegungskontrolle eine dominante Rolle ein. Die Entwicklung des Bewegungsgefhls und der Fhigkeit, kinsthetische Informationen bewusst (gerichtet) wahrzunehmen, ist daher als eine der wichtigsten Aufgaben im motorischen Lernprozess zu bezeichnen. Variationen in den Gelenkswinkel: -positionen, -geschwindigkeit, -beschleunigungen Trainingsprozess Es ist sehr wichtig, bungen auszuwhlen, bei denen sowohl Winkelpositionen, -geschwindigkeiten und beschleunigungen verndert werden; nur so kann der Selbstorganisationsprozess funktionieren! Bei der Auswahl der zu trainieren Gelenke sollte man mit den zentralen (Hfte, Rumpf) beginnen und dann erst zu den peripheren (Arme, Beine, Ellbogen, Handgelenk,...) weitergehen. Wenn mglich sollte man aber den gesamten Bewegungszyklus (GanzMethode) trainieren, die Aufmerksamkeit aber auf einen bestimmten Aspekt legen. Vorteile: # Reduktion der zu verarbeitenden Infomenge #Andere Teile der Bewegung werden weiter automatisiert #Unterscheidung und Abgrenzung hnlicher Bewegungen 32
#Gefahr unfunktioneller Zergliederung wird verringert. Bsp. Torschusstraining im Fuball Die Variationen sollen ... Differenzen liefern, die dazu fhren, dass der Spieler die fr sein System situativ optimale Stellung des Standbeines zum Ball sowie die fr die Zielgenauigkeit adquate (richtige) Krpergeometrie findet und die entsprechende Lage des Oberkrpers einnimmt. a Spielbein b Standbein c Oberkrper d Armeinsatz e Kopf f Anlauf g Kombination a-f Zuerst bungen auswhlen, die die Variation der Winkelposition provozieren, dann v, dann a; mit Rhythmusnderungen verknpfen. 4. Fixierung und Nutzung berflssiger Freiheitsgrade mit dem Ziel die 2. Stufe der koordinativen Freisetzung mglichst rasch zu erreichen, d.h. in der Lage zu sein, die auftretenden reaktiven Erscheinungen fr die Lsung der Bewegungsaufgabe optimal zu nutzen. z.B. Hand- oder Kniegelenk zuerst blockieren, dann lsen. Je nach Vorerfahrung, Lernniveau und Bewegungsaufgabe kann die Fixierung bzw. das Lsen bestimmter Gelenke den koordinativen Schwierigkeitsgrad erhhen oder erleichtern! 5. nderung der reaktiven Erscheinung d.h. all jener Krfte, die nicht muskulrer Genese sind. (Gerte, Strungen, Segmente) 6. Verwendung und Nutzung von Motor Constraints Rahmenbedingungen whlen, die ein gewnschtes Ergebnis unabhngig der individuellen Vorerfahrungen erzwingen. (Bewegung aufzwingen, damit Athlet seine Fehltechnik erkennt und somit die richtige Technik provoziert) 7. Der Verlauf bzw. die Abfolge der bungen zur Frderung der Interpolationsfhigkeit Differenzen vergrern, verkleinern oder konstant bleiben. Zyklisch wechselnde Differenzen erzeugen die grte Zahl an Differenzen pro Zeiteinheit! Ungleiche Rhythmen erzeugen mehr Rauschen und haben einen hheren Schwierigkeitsgrad! 8. Aktive und passive Aufmerksamkeits(ab)lenkung Auswahlvorgang der dem Bewusstsein zugefhrten Reizkonstellationen aus dem gesamten Reizangebot entweder bewusste oder unbewusste Infowahrnehmung frdern! 9. Die Gre der Differenzen im Lernverlauf verringern Je hher das Leistungsniveau, desto geringer werden die wahrgenommenen Differenzen zwischen den durchgefhrten bungen. 10. Den Schwierigkeitsgrad im Lernverlauf steigern!
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