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VO Allgemeine Trainingswissenschaft Brandlehner Andreas

WS 2005/06 Matrikelnummer: 0121144

Allgemeine Hinweise Die folgenden Unterlagen sollen fr Trainer und Athleten einen Einblick in das sportliche Training darstellen. Es soll aber vor allem Trainern als Hilfestellung fr Trainingsplanung und gestaltung dienen. Wichtig Smtliche Angaben sind von mir whrend der Vorlesung mitgeschrieben worden, das heit, es knnen durchaus auch Fehler enthalten sein.

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WS 2005/06 Matrikelnummer: 0121144

VO Allgemeine Trainingswissenschaft (O. Univ. Prof. Dr. Erich Mller)


1. Sportliches Training:..................................................................................................4 Ziele und Aufgaben:...................................................................................................4 Prinzipien des sportlichen Trainings..........................................................................4 Superkompensation:..............................................................................................5 Progressive Belastungssteigerung:.......................................................................5 Variation der Trainingsbelastung:..........................................................................5 Entwicklungsgemer Trainingsaufbau:................................................................5 2. Trainingsmethoden grundlegende Prinzipien........................................................6 Prinzip des Intervalltrainings......................................................................................6 Prinzip des Wiederholungstrainings..........................................................................6 Prinzip des Dauertrainings.........................................................................................6 Prinzip des Zirkeltrainings..........................................................................................6 3. Trainingsbereiche......................................................................................................7 Training der motorischen Ausdauer..........................................................................7 ATP Resynthese.................................................................................................8 Laktatschwellenkonzept ........................................................................................9 Lokale Kraftausdauer...........................................................................................10 Trainierbarkeit bzw. Ontogenese der aeroben Ausdauer:...................................10 Spezielle Voraussetzungen zur aeroben Ausdauerleistungsfhigkeit im Kindesund Jugendalter....................................................................................................11 Spezielle Voraussetzungen zur anaeroben Ausdauerleistungsfhigkeit im Kindes- und Jugendalter......................................................................................11 Trainingsmethoden..................................................................................................11 Extensive Intervallmethode mit Langzeitintervallen.............................................12 Extensive Intervallmethode mit Mittelzeitintervallen............................................12 Intensive Intervallmethode mit Mittelzeitintervallen.............................................12 Intensive Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen...............................................12 Wiederholungsmethode mit Kurzzeitintervallen...................................................12 Wiederholungsmethode mit Mittelzeitintervallen.................................................12 Wettkampfmethode..............................................................................................12 Training der allgemeinen Grundlagenausdauer (GLA)........................................13 Training der spezifischen Grundlagenausdauer..................................................13 Training der azyklischen Spiel- und Kampfsportausdauer..................................13 Methoden im Kurzzeitausdauertraining...............................................................14 Methoden im Mittelzeitausdauertraining..............................................................14 Methoden im Langzeitausdauertraining...............................................................14 Methoden des Kraftausdauertrainings: allgemeines KAT...................................14 Methoden des Kraftausdauertrainings: wettkampfspezifisch..............................14 Methoden des Kraftausdauertrainings: Muskelleistungsschwellentraining.........15 Training der motorischen Kraft................................................................................15 Erscheinungsformen der mot. Kraft im Sport:......................................................15 Mechanische Grundlagen der Muskelkraft:.........................................................15 Biologische Grundlagen der Muskelkraft.............................................................15 Beteiligung der Muskelfasertypen an der Kraftentwicklung.................................15 Umwandlungsmglichkeiten von Muskelfasertypen............................................16 Intramuskulre Koordination................................................................................16 Dimensionen der motorischen Kraft.....................................................................16 2

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Explosivkraft Kennziffern...................................................................................17 Trainierbarkeit der Kraftfhigkeit: geschlechtsspezifische Aspekte.....................17 Das Kraftdefizit feststellen:...................................................................................17 Trainingsmethoden zur Verbesserung der Absolutkraft (Hypertrophie)..............18 Methoden der Maximalkraftbestimmung..............................................................18 # Hypertrophie: Methoden der wiederholten submaximalen Kontraktion bis zur Erschpfung (Auslastung der Phosphatspeicher)...................................................18 Totale Auslastung im Bodybuilding......................................................................19 Wiederherstellungsphase.....................................................................................19 Muskelfaserspezifische Trainingsreize bei Belastungen mit submaximalen (80% Fmax) und maximalen (95-100% Fmax) Lasten..................................................19 # Intramuskulre Koordination: Trainingsmethoden zur Verbesserung der willkrlichen Aktivierungsfhigkeit...........................................................................19 Trainingsmethoden zur Verbesserung der Intramuskulren Koordination..........20 Kombiniertes Maximalkrafttraining...........................................................................20 Trainingsmethoden zur Verbesserung der motorischen Schnellkraft.....................20 Reaktivkraft..........................................................................................................20 Muskelleistungsschwellentraining........................................................................21 Vibrationstraining..................................................................................................21 Trainingsmethoden zur Verbesserung der speziellen motorischen Kraft...............22 Entwicklungsgemer Aufbau des Krafttrainings................................................23 Training der Gelenkigkeit.........................................................................................23 Trainingsmethoden zur Gelenkigkeit...................................................................23 Training der intermuskulren Koordination..............................................................24 Grundlagen des Koordinationstrainings...............................................................24 GMP Theorie Theorie generalisierter motorischer Programme.....................24 Schema Theorie (Schmidt)...............................................................................25 Systemdynamischer Ansatz des motorischen Lernens.......................................25 Training der motorischen Schnelligkeit....................................................................26 Elementares Schnelligkeitstraining - Trainingsmethoden ...................................27 Komplexes Schnelligkeitstraining........................................................................28 Training der koordinativen Basisfhigkeiten............................................................28 Koordinative Anforderungen von Bewegungsaufgaben......................................29 Training der Bewegungstechniken..........................................................................29 Trainingsmethodische Prinzipien Orientierung an GMP-Theorie.....................31 Trainingsmethodische Prinzipien .....................................................................31 Orientierung am Systemdynamischen Ansatz.....................................................31

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1. Sportliches Training:
ist ein planmiges, vom Streben nach Leistungsoptimierung geprgtes Handeln. Trainingsziele, -inhalte und methoden sind ber lngere Zeitrume festgelegt Trainingsdurchfhrung muss sich danach orientieren Wirkung des Trainings wird berprft Es erfolgt eine stndige Steuerung der zu setzenden Manahmen im Hinblick auf das angestrebte Ziel. Steuerungs- und Regelungsvorgnge in Form eines Regelkreises. Man beginnt bei der Trainingskontrolle (Ist-Zustand).Auswertung erst nach Tr. Danach Trainingsplanung unter Bercksichtigung der Ziel- und Normsetzung. Danach Trainingsdurchfhrung und Tr.ergebnis.

Ziele und Aufgaben:


Optimierung sportmot. Leistung -> Hochleistungstraining Prvention gegenber Bewegungsmangelkrankheiten -> Prventives Training Rehabilitation -> Rehabilitatives Training Einflussfaktoren der sportlichen Leistung sind Rahmenbedingungen, Technik, Kondition, Taktisch- kognitive Fhigkeiten und psychische Fhigkeiten. Nur wenn alle trainiert werden, kann eine sportliche Leistung gesteigert werden. Die krperliche Fitness ist eine zentrale Gre der Sterblichkeitsrate wie Untersuchungen von Blair zeigen (Raucher, Blutdruck, Osteoporose -> bis Pubertt Knochendichte aufbauend) Prvention: Fokus Zielgruppe Absicht primordinal: vor Risikoreduktion Gesunde Lebensstilnderung primr: Risikoreduktion Risikogruppen Lebensstilnderung sekundr: Krankheitsfrhstadium Pat. klein. Symptome Verh. der Chronifizierung tertir: chron. Stadium Rehabilitanden Rehabilitation Leitziele im sportlichen Training: Vervollkommnung der allg. sportl. Leistungsfhigkeit Erreichen von Hchstleistungen in speziellen Sportarten und disziplinen Erreichen von als Wert postulierten Leistungen in untersch. sportl. Situationen Erreichen von Gesundheitsnormen

Prinzipien des sportlichen Trainings


Sportliches Training ist allgemein darauf gerichtet, ein bestimmtes, als optimal angesehenes Leistungsniveau zu erreichen bzw. dieses zu erhalten. Training kann somit als Anpassungsvorgang verstanden werden, der bestimmten Gesetzmigkeiten unterliegt. Diese Gesetzmigkeiten werden als Prinzipien des sportl. Trainings in sehr allgemein gehaltener Form formuliert.

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Superkompensation:
Fhigkeit sich an neue Situationen anzupassen, kann als Grundphnomen des menschlichen Lebewesens bezeichnet werden. Dies gilt auch fr das sportliche Training: Einheit von Belastung und Erholung. -> Nach einer Belastung kommt es zu einer vorbergehenden Abnahme der sportlichen Leistungsfhigkeit und einem anschlieenden Wiederanstieg ber das Ausgangsniveau hinaus => Superkompensation! ATP und KP schnelle, Glykogen mittlere und Muskelprotein langsame Wiederherstellungszeit. Der Effekt der summierten Wirksamkeit: Trainingsreize werden in der unvollstndigen Erholung gesetzt, es kommt zu einer vertieften Ausschpfung des energetischen Potentials. Die Gefahr eines bertrainings besteht. Prinzip der Superkompensation: Ausprgungen von Anpassungsprozessen knnen nicht als unendlich fortsetzbar betrachtet werden: Anpassungsreserve: indiv. ausschpfbare Anpassungskapazitt Aktuelle Funktionskapazitt: gegenwrtiges Leistungsniveau Funktionsreserve: Differenz zw. aktueller Funktionskap. und aktueller Beanspruchung

Progressive Belastungssteigerung:
Leistungssteigerung mit stndiger Zunahme der Trainingsbelastung Gleichbleibende Belastungen verlieren trainingswirksamen Reiz Steigerung des Belastungsumfangs und intensitt Voraussetzung zur Leistungssteigerung. Umfang frdert Bel.vertrglichkeit. Belastungen sollten sprunghaft vorgenommen werden, die Anpassung erfolgt verzgert.

Variation der Trainingsbelastung:


Gezielte Variation von Trainingsbelastung, -inhalt und methoden zur Sicherung Variation verhindert Barrierenbildung Mit zunehmender Spezialisierung verringert sich Variationsspielraum

Entwicklungsgemer Trainingsaufbau:
Trainingsgestaltung im Kinder- und Jugendtraining so planen, dass sie der Entwicklungsgemheit entspricht. Jede sportliche Leistung setzt eine dafr erforderliche Funktionsreife und Handlungsfhigkeit voraus. Sensitive Phase: einem bestimmten Reifegrad folgt eine Phase erhhter Lern- und Leistungsfhigkeit. (Bsp: Stangenklettern bei 4-8jhrigen). Tr.reize mssen gesetzt werden um Reifung in Gang zu setzen. Es bestehen beim lernen genetische Unterschiede, lernen kann es aber jeder. Auswirkungen frhzeitiger Spezialisierung (von Feige): Vorverlegung aller charakteristischen Zeitpunkte der Leistungsentwicklung berlegenheit bis zum 16./17. Lj. Frhe, oft abrupte Beendigung der Laufbahn Verkrzung der Hochleistungsphase und gesamter Laufbahn d.h. anlagemig gegebenen Entwicklungsmgl. werden nicht voll genutzt!

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2. Trainingsmethoden grundlegende Prinzipien


8 Parameter zur Trainingssteuerung: Reizumfang: zeitliche Dauer des Einzelreizes Reizhhe (intensitt): absolute oder relative Belastungsangabe Reizhufigkeit: Anzahl zusammenhngender Reizwiederholungen bei Intervall oder Wiederholungstraining Reizdichte: Reizhufigkeit/ Zeit Serienhufigkeit: Serien/ Trainingseinheit Seriendichte: Serienhufigkeit/ Zeit Trainingshufigkeit: Trainingseinheiten/ Zyklus (Periode, Abschnitt) Trainingsdichte: Trainingshufigkeit/ Zeitspanne

Prinzip des Intervalltrainings


Belastungen mittel bis submaximal, 50-90% von Vo2max, lohnende Pause nicht vollstndig d.h. im 1. Drittel der Gesamterholungszeit bereits zwei Drittel der Erholung erreicht. Sogar die Pause hat einen Tr.wirksamen Reiz, da das Herz eine groe Menge an sauerstoffreichem Blut transportieren muss, gleichzeitig nimmt die Herzfrequenz aber ab. Schlagvolumen steigert sich und somit auch das Herzminutenvolumen.

Prinzip des Wiederholungstrainings


ein systematischer Wechsel von submaximalen maximalen Belastungen, vollstndige Pause, Hohe koordinative Beanspruchung! Hohe Intensitten, geringe Wh, wenige Serien. Hauptanwendungsbereich: Kraft-, Schnelligkeits-, ..Training. dort wo auch koordinative Beanspruchung gegeben ist!

Prinzip des Dauertrainings


kontinuierliche, geringe mittlere Belastungen, ohne Pause. Wechselmethode I: mit systematisch wechselnder Intensitt Wechselmethode II: unsystematisch wechselnde Intensitt; Fartlek Dauermethode mit konstanter Intensitt Wechsel kann gesteuert werden ber: Puls, Laktat, Leistung P am Ergometer etc. z.B.: 60 min mit 100-130 Schlgen/Minute

Prinzip des Zirkeltrainings


ist keine Trainingsmethode, lediglich eine Form der Trainingsgestaltung (Organisationsform). 6-12 Stationen an denen jeweils andere Muskelgruppen primr beansprucht werden. Dauer und Intensitt der Belastung und Pausen hngen vom Tr.ziel ab. Je nachdem, entweder Zirkeltraining nach Dauer-, Intervall- oder Wiederholungsmethode.

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3. Trainingsbereiche
Motorische (sportliche) Leistung Motorische Fhigkeiten Konditionelle Fh. (energetisch) Koordinative Fh. (ZNS) Motorische Fertigkeiten Technische Taktische Fert. Fert.

Mot. Mot. Mot. Gleichgew. Gelenkigkeit Koord. Ausdauer Kraft Schnelligkeit Basisfh. Konditionelle und Koordinative Fhigkeiten ergnzen sich, es geht das eine ohne das andere nicht. Die motorischen Fhigkeiten unterscheiden sich in: Allgemeine sportmot. Fhigkeiten: grundlegende mot. Fh. die fr nahezu alle Sportdisziplinen Voraussetzungen sein knnten. Spezielle sportmot. Fhigkeiten: sportartspezifische Ausrichtung der grundlegenden Fhigkeiten.

Training der motorischen Ausdauer


Motorische Ausdauer globale mot. Ausdauer lokale mot. Ausdauer allgemeine Grundlagenausdauer spezielle, allgemeine spezielle, wettkampfspezifische Kraftausda wettkampfspezifische Ausdauer uer Kraftausdauer disziplinspezifisch disziplinunspezifisch azyklische zyklische Spiel- und Ausdauer WettkampfAusdauer KZA- LZA Fhigkeit einer Person, beanspruchende mot. Ttigkeiten ber relativ lange Zeitspannen auszufhren. Zeitpunkt der Ermdung wird somit hinausgeschoben. Unter Ermdung versteht man, wenn nicht mehr 100% mglich sind. Formen der Ermdung: Mentale, geistige: als vorbergehendes Nachlassen der Konzentrationsfhigkeit Sensorische: vorbergehende Einschrnkung der Sinneswahrnehmung Motorische: vorbergehende Reduktion der Koordinationsaktivitten des ZNS Motivationale Physische, krperliche: reversible Herabsetzung der Skelettmuskelfunktion Ursachen der Ermdung: Verarmung der Energiereserven Anhufung von Stoffwechselsubstanzen (Laktat, Harnstoff) Hemmung der Enzymaktivitt durch bersuerung Elektrolytverschiebung (Botenstoffe werden gehemmt) Verarmung an Hormonen Vernderungen an Zellorganellen Hemmprozesse im Zentralen-Nerven-System

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ATP Resynthese
1. Anaerob -laktazider Prozess (=anaerobe Glykolyse)
Glucose (Glykogen) Laktat + ATP

2. Anaerob alaktazider Prozess (rascheste Form)


Kreatinphosphat (KrP) + Adenosindiphosphat (ADP) Kreatin (Kr) + Adenosintriphosphat

3. Aerober Prozess (=aerobe Glykolyse, oxidativer Glykogenabbau)


Glucose (Glykogen) + O CO + HO + ATP

4. Aerober Prozess (=Lipolyse, oxidativer Fettabbau)


freie Fettsuren (FFS) + O CO + HO + ATP

Speicher: 1. Speicher: ATP, sehr klein, ca. 6mmol, 2-3 sec 2. Speicher: KrP, rel. gro, ca. 20-25mmol Phosphatspeicher gesamt: ca. 30mmol, 10-20 sec 3. Speicher: Glykogen, ca. 270mmol (anaerob), 45-90 sec ca. 3000 mmol (aerob) 45-90 min 4. Speicher: Triglyzeride (Fette), ca. 50 000 mmol, mehrere Stunden Ab 3. Speicher kann trainiert werden, Glykogen wird gezielt in bestimmten Muskeln gespeichert. Triglyzeride mglichst nahe den Mitochondrien. Unterhautfett wird erst nach Trainingsausbung herangezogen um Fett in der Muskelzelle wieder aufzufllen. Leistungsparameter des kardiopulmonalen Systems: Maximale Sauerstoffaufnahmefhigkeit: VOmax Ma fr: Sauerstoffzufuhr (zum Herz) Sauerstofftransport (vom Herz) Sauerstoffverwertung (in Peripherie) Einflussgren: Herzminutenvolumen Sauerstofftransportkapazitt des Blutes - EPO-Doping: Blut nimmt mehr O auf Periphere Sauerstoff- und Substratverwertung (in Muskelzelle) Vomax wird bestimmt durch: max. Schlagvolumen x max Herzfrequenz x max arteriovense Sauerstoffdiff. VOmax rel: auf Krpergewicht bezogen (Diff. zwischen O in Arterien und Venen) Normwerte von VOmax rel: Freizeitsportler Frauen 32-38ml/kg/min Mnner 40-45ml/kg/min Ausdauersportler Frauen 60-70ml/kg/min Mnner 80-90ml/kg/min Normwerte fr Fitnesszustand Frauen 35-38ml/kg/min Mnner 45-50ml/kg/min Schlecht trainierte liegen teils bei 15-18ml/kg/min = am Rande der Funktionsfhigkeit des Herz- Kreislauf- Systems, Langlufer liegen etwa bei 90. VOmax ist aber nicht alleiniger Parameter zur Fitnessbestimmung.

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Laktatschwellenkonzept
Je hher die Intensitt desto besser die Leistung, d.h. dass das Laktat-steady-state festgestellt werden muss: Man produziert genau so viel Laktat, wie der Krper gerade noch abbauen kann. Max: Hchste Intensitt, bei der man sich ber einen lngeren Zeitraum bewegen kann, ohne die Belastung reduzieren zu mssen. Laktatabbau in Herz, Leber und teilweise in Muskeln. Je hher der Laktatwert, desto grer ist der Anteil an aerober Energiebereitstellung. Aerob Anaerobe Schwelle: bergang zwischen der rein aeroben zur teilweise anaeroben, laktaziden Energiestoffwechsellage. Mader: Als Kriterium zur Erfassung der aerob- anaeroben Schwelle bei spiroergometrischen Untersuchungen kann der Anstieg des Laktat auf 4mmol/l in peripheren Blut, z.B. bei stufenfrmiger Belastungssteigerung, gewertet werden. Wichtig fr die Leistungsfhigkeit ist die prozentuelle Nutzung des VOmax. Aerobe Schwelle: Untrainierte 45-50% VOmax; 125-130 Hf Trainierte 60-65% Vomax; 150-160 Hf Anaerobe Schwelle: Untrainierte 50-70% VOmax; 140-150 Hf Trainierte 70-80% VOmax; 170-175 Hf Hochtrainierte 85-95% VOmax; 180-190 Hf Anaerobe Schwelle ist immer synonym gemeint fr Laktat-steady-state. Ziel ist es VOmax hchstmglich auszunutzen. Um das individuelle Maximale Laktat-steady-state zu bestimmen, muss eine Belastung 30-40 min ohne eine wesentliche Laktatvernderung bewltigt werden. ~ 10min aufwrmen, zwischen den Tests aber mind. einen Tag vergehen lassen. Je nach Trainingszustand weisen Muskelfasern eine unterschiedliche starke Kapillarisierung auf sowohl die Anzahl als auch der vergrert sich durch Training. Grundlagenausdauer I (disziplinunspezifisch) Sportartunabhngige Grundlagenausdauer mit viel Muskelmasse im Einsatz Globale, aerobe, dynamische Ausdauer bei mittlerer Intensitt Stabile, aerobe Stoffwechsellage: <3 mmol/l Aufgaben: Gesundheit, bzw. allg. krperliche Leistungsfhigkeit erhalten In Nichtausdauersportarten eine gute Basis fr das Konditions- und Techniktraining schaffen; Regeneration beschleunigen Grundlagenausdauer II (disziplinspezifisch) an spezielle Bewegungsstruktur gebundene Basisausdauer hohe aerobe Kapazitt (Glykogendepots von groer Bedeutung) globale, aerobe, dynamische Ausdauer mit submaximaler Beanspruchung ( ca. 75-80% VOmax) gemischt aerob-anaerobe Stoffwechsellage/ 4-8mmol/l an anaerober Schwelle Aufgaben: hohe Ausgangsbasis fr das spezielle Ausdauertraining liefern konomisierung der sportlichen Technik

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Azyklische Spiel- und Kampfsportausdauer Ausdauerfhigkeit, die in Spiel- und Kampfsportarten erforderlich ist unregelmiger Wechsel von maximalen, submaximalen und mittleren Belastungen und Pausen hoher Gesamtumfang stndiger Wechsel von anaerob-laktazider, anaerob-alaktazider und aerober Stoffwechsellage; Laktat nicht hher als 6-8mmol/l sttzt sich auf berdurchschn. aerobe und anaerobe-alaktazide Kapazitt Aufgaben: Ausdauerbasis fr umfangreiches Technik- und Taktiktraining schaffen wettkampfspezifische Ausdauerleistungsfhigkeit entwickeln psychische Belastungstoleranzen steigern (sich berwinden mssen!) Leistungsstruktur zyklischer Ausdauerdisziplinen (Laufen) Messgren KZA MZA LZA I LZA II 35s-2min 2-10min 10-30min 30-90min Zeit 400m, 800m 1000-3000m 500012-25km Strecken Hf (% Hfmax) Oaufnahme (%VOmax) Anteil aerob Anteil anaerob Laktat (mmol/l)
95-100 95-100 47-60 53-40 18-25 95-100 97-100 70-80 20-30 16-22 10000m 90-95 88-96 75-80 20-25 8-14 85-93 85-93 85-90 10-15 8-12

LZA III
90min-6h 42-80km 70-90 60-85 97-99 1-3 1-3

LZA IV
>6h >100km 55-75 50-65 99 (1) 1-3

Lokale Kraftausdauer
bezieht sich auf motorische Ttigkeiten, bei denen relativ kleine Muskelgruppen mit relativ groem Krafteinsatz so lange beansprucht werden, dass ein ermdungsbedingter Leistungsabfall auftritt. Absolute KA: absolute mittlere Gre der wiederholt realisierten Krafteinstze (x) Relative KA: Different zwischen maximal mglichem Krafteinsatz und der mittleren Gre mehrer realisierter Krafteinstze (max= 22m=100%, x=19,5m=89%) Bei dynamischer Bewegung ist eine bessere Durchblutung, da sich bei der Kontraktion die Blutgefe verengen und dann wieder ffnen. Bei statischer Bewegung gibt es keine Entspannung, und somit keinen O- Transport zum Muskel. Ab einer Intensitt von ~60% der max. Intensitt kommt es zu einer Blockade der Gefe. Lokale Kraftausdauer
Kurzzeit- Kraftausdauer (anaerob) alaktazid/ laktazid/ intensiv hochintensiv stat/dyn >80% stat. 80-50% dyn. 80-60% Mittelzeit- Kraftausdauer anaerob/ aerob stat. 50-20% dyn. 60-30% Langzeit- Kraftausdauer vorwiegend aerob stat. <20% dyn. <30%

Trainierbarkeit bzw. Ontogenese der aeroben Ausdauer:


Beim weiblichen Geschlecht ist der Hhepunkt der aeroben Ausdauer bereits im 12. Lebensjahr erreicht, dieser Zeitpunkt hat sich in den letzten 20 Jahren vorverlegt. bei Mnnern im 13.Lj. Vor und nach der Pubertt besteht eine hohe Trainierbarkeit.

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Spezielle Voraussetzungen zur aeroben Ausdauerleistungsfhigkeit im Kindesund Jugendalter


Grundstzlich gnstige Bedingungen! Herz-Kreislauf-System reagiert wie beim Erwachsenen Hohe Belastungsfrequenzen sind normal, auch Ruhefrequenzen sind hher als bei Erwachsene Relative Herzgre wie beim Erwachsenen VOmax rel bei untrainierten Kindern: 40-48ml/kg/min bei trainierten Kindern: 60ml/kg/min Nachteile in der Wrmeregulation d.h. oft Flssigkeit zufhren!

Spezielle Voraussetzungen zur anaeroben Ausdauerleistungsfhigkeit im Kindesund Jugendalter


Grundstzlich weniger gute Bedingungen! Phosphatvorrat in der Muskelzelle ist geringer als beim Erwachsenen (weniger Glykogen) Anaerobe Glykolyse ist geringer, weil das diesbezgliche Schlsselenzym (Phosphofruktokinase) in geringerer Menge vorhanden ist. Es wird weniger Laktat produziert Fr Laktatbildung ist wesentlich mehr Katecholaminausschttung notwendig Laktateliminierung ist verzgert Laktazide Kapazitt ist aber auch bei Kindern trainierbar Ein solches Training ist nicht Kindgerecht (Motivation), aber nicht gefhrlich. Wenn Kinder in die laktazide Energiebereitstellung kommen, bleiben sie normalerweise stehen und warten.

Trainingsmethoden
Extensive (kontinuierliche) Dauermethode Intensitt: leicht- mittel; unter und an der AS (<2mmol/l); 40-70% VOmax Dauer: 30min- 6h, je nach Sportart und Zielsetzung Wirkung: konomisierung des HKS, Verbesserung des Fettstoffwechsels Zielsetzung: Gesundheits-Fitnesstraining (10-45min), Regenerationsbeschleunigung (20-40min), Fettstoffwechseltraining (Leistungsparameter) Intensive (kontinuierliche) Dauermethode Int: mittel-submax; an der ANS (4-6mmol/l); 75-85% VOmax Dauer: 20min- 3h, je nach Sportart und Zielsetzung Wirk.: Entwicklung HKS, Kapillarisierung, Glykogen- Superkompensation Ziel: Erweiterung aerobe Kapazitt, Glykogenstoffwechseltr, Anheben der ANS Variable Dauermethode Int: leicht- submax wechselnd, zwischen AS und ANS (1,5- 4mmol/l) 60-85%VOmax Dauer: 30-60min (bis 3 Std. je nach Sportart und Zielsetzung) Wirk: bessere Umstellungsfhigkeit zwischen rein aerober und aerob-anaerober Energiebereitstellung Ziel: Erweiterung aerober Kapazitt (>45min), Verbesserung azyklischer GLA

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Extensive Intervallmethode mit Langzeitintervallen


Int: mittel, an ANS (3-4mmol/l), 75-85%VOmax Dauer: 3-8min; Pause: HF < 120/min (~2-3min); 50-60min/TE; 9-15 Wh Ziel: Ausbildung aerober Kapazitt, anheben ANS, Laktatkompensationstr., Kapillarisierung (O-Verwertung in Muskelzelle verbessern), Kraftausdauertraining

Extensive Intervallmethode mit Mittelzeitintervallen


Int: submax- mittel, ber ANS (5-6mmol/l); 80-90% VOmax Dauer: 1-3min; Pause: Hf <120/min (~2-3min); 40-45min/TE; 9-15 Wh Ziel: Ausbildung aerobe Kapazitt, anheben ANS, Laktatkompensation, Kraftausdauertraining

Intensive Intervallmethode mit Mittelzeitintervallen


Int: 90-95% der Wettkampfgeschwindigkeit bei KZA/ MZA- Distanz Dauer: 60-90sec (MZI), Pause: 3min; 20-25min/TE; 3-6 Wh Ziel: Ausbilden anaerober Kapazitt, Suretoleranztr., Kraftausdauertraining

Intensive Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen


Int: 95-100% der Wettkampfgeschwindigkeit bei KZA/MZA- Distanz Dauer: 20-40sec (KZI); Pause: 30-90sec; Bel.umfang: 20-30min; 3-6 Wh Ziel: Ausbilden anaerobe Kapazitt, Suretoleranztr., Kraftausdauertraining

Wiederholungsmethode mit Kurzzeitintervallen


Int: 100% der Wettkampfgeschwindigkeit bei KZA- Distanz von 1-2min Dauer Dauer: 20-30sec (KZI); Pause: 5-7min; Umfang 20-30min; 4-8 Wh Ziel: Ausbilden laktazider u. alaktazider Kapazitt, Laktatelimination

Wiederholungsmethode mit Mittelzeitintervallen


Int: 100% der Wettkampfgeschwindigkeit bei MZA- Distanz von 5-6min Dauer Dauer: 1-2min (MZI); Pause: 3-5min; Umfang: 30-40min; 4-6 Wh Ziel: Ausbilden laktazider anaerober Kapazitt, Suretoleranz bei 8-10mmol/l

Wettkampfmethode
Int: maximal- supramaximal Dauer: ber- oder Unterdistanz ( 10-20%) der Wettkampfgeschwindigkeit Wirkungen: ungewhnlich hohe Auslastung einzelner Funktionssysteme, psychophysische Gesamtbelastung mit hoher zentralnervaler Aktivierung Prventives Ausdauertraining Gesundheits-Minimalprogramm Fr Personen, deren VOmax rel <40ml/kg/min (Mnner) bzw. <32ml/kg/min (Frauen) Belastungszeit/Woche: 60min (9-12km laufen oder 20-25km Radfahren) Belastungsintensitt: 50% VOmax; Hf 160-Lebensalter in Jahren Bel.dauer: kontinuierliche Belastung von 10-30min Tr.hufigkeit: 5(x12min) bis 2(x30min)/ Woche Prventives Ausdauertraining Gesundheits-Optimalprogramm Fr Personen, deren VOmax rel 45ml/kg/min (Mnner) bzw. 38ml/kg(min (Frauen) Bel.zeit/Woche: 3 h (~30-40km laufen mit 12km/h) Bel.intensitt: 70-80% VOmax; Hf 170 minus das halbe Lebensalter in Jahren Bel.dauer: kontinuierliche Belastung ber 30-35min; max 60-70min Tr.hufigkeit: 6(x30min) bis 3(x60min)/ Woche 12

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Fettstoffwechseltraining Physiologische Grundlagen: Triglyzeride (Unterhautfettgewebe und Muskelzelle) werden in Glycerin und Fettsuren gespalten; hormonelle Aktivierung (Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin) stimuliert die Bildung der Triglyzeridlipase. Insulin und Laktat hemmen die Freisetzung von Fettsuren. Solange Insulinspiegel hoch ist (whrend der ersten 30min Belastung), knnen nur wenige FFS verstoffwechselt werden. Ist Laktatspiegel hher als 7mmol/l, wird Triglyzeridlipase gehemmt. Ein Teil der freigesetzten Fettsuren gelangt in die Muskulatur (Rest in die Leber bzw. wieder zurck in die Fettzellen), wo sie den Mitochondrien als Energiequelle dienen. Fettverbrennung findet vor allem in den ST- Fasern (dreimal so hoch wie in FT- Fasern) statt. Um die Fettmasse zu reduzieren, muss eine negative Energiebilanz provoziert werden, d.h. Krper wird durch Nahrung weniger Energie zugefhrt als er verbrennt. Der Fettstoffwechsel wird erst aktiviert, wenn Blutzuckerspiegel gesenkt wurde! Nur wiederholt lange Dauerbelastungen fhren nach einigen Wochen zur Erhhung der Aktivitt fettspaltender Enzyme in den Fettzellen des Krpers. Der erhhte Umsatz der FFS fhrt erst nach mehrmonatigem Ausdauertraining zur Abnahme der Fettspeicher (auer die Nahrungszufuhr wird entsprechend reduziert).

Training der allgemeinen Grundlagenausdauer (GLA)


Zielbereich 1: Fitnesstraining Zielbereich 2: Leistungssport in Nichtausdauerdisziplinen mind. 1 TE/Woche mit zentraler GLA- Schulung plus 1-2 ergnzende Manahmen

Training der spezifischen Grundlagenausdauer


Geeignete Trainingsmethoden: Zur Stabilisierung (GLA-1-Training): extensive Dauermethode variable Dauermethode Zur Leistungserweiterung (GLA-2-Training) intensive Dauermethode extensive Dauermethode extensive Intervallmethode mit LZ und MZI Nicht mehr als 2-3 TE/ Woche, da sich Glykogen aufbauen muss.

Training der azyklischen Spiel- und Kampfsportausdauer


Forciertes Ausdauertraining: mind. 2-3 h/ Woche; 8-12 Wochen Niveauerhaltung: 1 TE/ Woche Geeignete Methoden: variable Dauermethode intensive Intervallmethode mit extremen KZI (anaerob laktazid) intensive Intervallmethode mit KZI Sportartspezifisches bungsgut zB. bungen mit Ball in Spielsportarten (Rundkurse)

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Methoden im Kurzzeitausdauertraining
Teilziele: Verbesserung der anaeroben (laktazid und alaktazid) Kapazitt, der Pufferkapazitt und der Suretoleranz. Phosphatspeichertr. und Laktatproduktion intensive Intervallmethode mit KZI Wiederholungsmethode mit KZI Suretoleranztraining intensive Intervallmethode mit MZI Wiederholungsmethode mit MZI Wettkampfmethode

Methoden im Mittelzeitausdauertraining
fr aerobe Kapazitt intensive Dauermethode extensive Intervallmethode mit LZI extensive Intervallmethode mit MZI fr anaerobe Kapazitt intensive Intervallmethode mit MZI und KZI Wiederholungsmethode mit MZI Wettkampfmethode (+20%)

Methoden im Langzeitausdauertraining
LZA I LZA II LZA III intensive und extensive intensive, extensive und extensive, intensive und Dauermethode variable Dauermethode variable Dauermethode extensive Intervallmethode extensive Intervallmethode extensive Intervallmethode mit LZI und MZI mit LZI mit LZI Wiederholungsmethode mit Wettkampfmethode (-20%) Wettkampfmethode (-20%) MZI Zur Verbesserung von VOmax hochintensive Belastungen whlen, geringe haben keinen wesentlichen Einfluss.

Methoden des Kraftausdauertrainings: allgemeines KAT


Circuittraining mit Spezialbungen: ALLE INTERVALLMETHODEN Belastung jener Muskeln, die im Wettkampf bentigt werden und jener, die zur Vermeidung von Dysbalancen mittrainiert werden mssen. Intensitt: ~30-50% Fmax; hohe Bewegungsgeschwindigkeit Bew.frequenz: bei Dauer von 45sec zwischen 40 und 70% der Maximalfrequenz Seriendauer: 30-90sec/ Station, keine Erschpfung; Lohnende Pausen.

Methoden des Kraftausdauertrainings: wettkampfspezifisch


bungsgut: originale, komplexe Wettkampfbewegung oder Teilbewegungen der Wettkampfbung oder Imitationsbewegung. Intensitt: wettkampfspezifische Belastung nur gering ber- bzw. unterschreiten Bew.frequenz: es muss auf die wettkampfrelevante Energiebereitstellung geachtet werden (optimale, nicht immer maximale Bew.frequenz) Seriendauer: einerseits soll Ermdung eintreten, andererseits mssen auch am Ende der Serie die wesentlichen Intensitts- und Bew.parameter gesichert sein (Koord.). 14

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Methoden des Kraftausdauertrainings: Muskelleistungsschwellentraining


1.Bestimmung des Muskelleistungsschwellengewichtes 2. 80% der max. Muskelleistung beim Schwellengewicht pro Bewegungszyklus 3. Seriendauer: bis 80% der max. Muskelleistung unterschritten wird 4. Serienpause: 5-10min; Serienzahl/ TE: 3-5 Das Schwellengewicht ist jenes Gewicht, wo Leistung am hchsten ist. (mittlere Last)

Training der motorischen Kraft


Fhigkeit einer Person, durch Muskelttigkeit Widerstnde zu berwinden oder ihnen entgegenzuwirken. Als Basis dienen Physik (Mechanik) und Biologie.

Erscheinungsformen der mot. Kraft im Sport:


der am eigenen Krper angreifenden Schwerkraft entgegenwirken (Abfahrtshocke) die eigene Krpermasse und/oder Sportgerte beschleunigen uere Reibungskrfte wie Luft, Wasser, Schnee etc. berwinden (Schwimmen) innere Krfte des Gegners berwinden (Judo, Ringen)

Mechanische Grundlagen der Muskelkraft:


Kraft kann als Vektor, der Gre, Wirkungsrichtung und Ansatzpunkt der Kraft angibt, dargestellt werden. F= m*a; 1N= 1kg*m/s M= F*l Krfte- und Momentengleichgewicht Die Summe aller Krfte ist Null. Der Quadrizeps muss bei gebeugter Stellung ~ das dreifache des Krpergewichts bewltigen. Der Gastrocnemius kann teilweise das 7-8fache bewltigen.

Biologische Grundlagen der Muskelkraft


Aufbau der Skelettmuskulatur Muskel (~5cm) M.faserbndel (5mm) M.faser (o,5-0,1mm) Myofibrille (0,001mm) Optimale Sarkomerlnge (Tintinfden verbinden Myosin mit Z- Scheibe) Mechanisches Modell der Muskelttigkeit (konzentrisch isometrisch exzentrisch) Muskelfasertypen (ST- Fasern, FT- fasern [FTo + FTg]) Rampeneffekt Fiederungswinkel (parallel, gefiederte doppelt gefiedert) Motorische Einheit (Intramuskulre Koordination) Adaptationsmglichkeiten durch Krafttraining

Beteiligung der Muskelfasertypen an der Kraftentwicklung


Bis zu ~25% von Fmax werden nur die langsamen Muskelfasern aktiviert, erst dann werden sukzessive auch die schnellen Fasern zugeschaltet. Langsame Fasern haben eine niedrigere Aktivierungsschwelle, werden daher um wenige ms frher aktiviert. Die schnellen Fasern erreichen ihr Spannungsmaximum wesentlich frher (in ~40-90ms) als langsame Fasern (~90-140ms). Explosive Kraftleistungen, die in etwa 50-120ms zu realisieren sind, werden daher vornehmlich von den schnellen fasern getragen. Bei hohem Krafteinsatz ermden FT-Fasern rund doppelt so schnell als bei mittlerem Krafteinsatz; ST-Fasern ermden bei geringem Krafteinsatz fast gar nicht.

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Umwandlungsmglichkeiten von Muskelfasertypen


Kreuzinnervation (beste Mglichkeit) Motoneuronen werden getrennt
vollstndige Umwandlung der physiologischen und biochemischen Eigenschaften

Elektrostimulation (gute Mglichkeit)


Dauerstimulation mit 10Hz, von FT in ST mglich, umgekehrt nur unvollstndig

Ausdauertraining (nur gering mglich von FTo in ST-Fasern) Maximalkrafttraining (fast keine Umwandlung Querschnittsflche wird aber grer) Die motorische Einheit (ME) Die Gesamtheit der von einer motorischen Vorderhornzelle innervierten Muskelfaser wird als motorische Einheit bezeichnet. Feinmot. Muskeln haben eine groe Anzahl an ME (1500-3000) und wenige Muskelfasern (8-50).

Intramuskulre Koordination
Rumliche Summation: die abgestufte Kraftentfaltung hngt von der Anzahl der motorischen Einheiten, aus der der Muskel besteht, ab. (Vernderung der Zahl der beteiligten mot. Einheiten) Zeitliche Summation: die Muskelkontraktion wird stets durch mehrere Impulse pro Sekunde bewirkt; Einzelzuckungen berlagern sich (Vernderung der Impulsfrequenz) Tetanische Kontraktion ST-Fasern: ~10-20Hz; FT-Fasern:~45-60Hz Kooperation der rumlichen und zeitlichen Summation Geringe Kraftanforderungen werden von ST-Fasern realisiert. Nehmen Kraftanforderungen zu, kommen hherschwellige Einheiten zum Einsatz (rumliche Summation). Gleichzeitig werden die Impulsfrequenzen erhht (zeitliche Summation). Nach und nach werden immer mehr schnelle Einheiten beigezogen. Bei Fmax 80-90% aller ME mit optimaler Impulsfrequenz im Einsatz. (autonom geschtzter Bereich mach die restlichen Prozent aus). Da langsame ME weniger Muskelfasern besitzen, sind bei 25% Fmax oft schon 50% aller ME rekrutiert. Die Beteiligung einer relativ groen Anzahl kleiner ME bei niedrigen Kraftleistungen erlaubt eine feinere Regulation der Muskelttigkeit als bei hohen Kraftleistungen.

Dimensionen der motorischen Kraft


Maximalkraft: Sie ist die hchstmgliche Kraft, die ein Mensch willkrlich gegen einen Widerstand erzeugen kann. Sie kann, streng genommen, nur gegen einen unberwindlichen Widerstand aufgebracht werden. Absolutkraft: Sie ist die augrund des physiologischen Muskelquerschnitts theoretisch realisierbare Muskelkraft. Sie stellt die willkrliche realisierbar maximale Kraft zuzglich der durch unwillkrliche physiologische und psychologische Komponenten freigesetzten Leistungsreserven dar. Fmax +autonom geschtzte Reserven Kraftdefizit: Als Kraftdefizit wird die Differenz zwischen Absolut- und Maximalkraft bezeichnet (autonom geschtzt Reserve). Schnellkraft: die Fhigkeit, in relativ kurzer Zeit (~200ms) einen mglichst groen Kraftsto (Impuls) zu erzeigen. Bsp. Kugelstoen: Je grer die Flche unter der Kraft- ZeitVerlaufskurve, desto weiter geht ein Sto. Mathematisch gesehen das Integral der Kraft ber die Zeit. Um die Flche zu erhhen, entweder Kurve steiler ansteigen lassen oder Fmax erhhen (Explosivkraft oder Fmax). Es gibt zwei Mglichkeiten um die Maximalkraft zu erhhen, entweder ber die allgemeine Maximalkraft (Muskelmasse, -qualitt, Aktivierung) oder die spezielle intermuskulre Koordination (rumliche und zeitliche Summation). 16

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Es gibt zwei Mglichkeiten um die Schnellkraft zu verbessern, entweder ber die allgemeine Schnellkraft (Maximalkraft [Muskelmasse, Filamentdichte, Faserstruktur, Aktivierung] oder Schnelle Kontraktionsfhigkeit [Faserstruktur, Aktivierung]) oder die spezielle intermuskulre Koordination. Sie ist in erster Linie koordinativ verbesserbar. Auerdem ist nur jene Maximalkraft relevant, die in der vorgegebenen Zeit auch aktivierbar ist. Schnelle Kontraktionsfhigkeit Hennemansches Rekrutierungsprinzip: Bei allen Kontraktionen werden die ME nicht gleichzeitig, sondern in einer bestimmten Reihenfolge aktiviert. Zuerst entladen die langsamen, kleinen und dann die schnellen, groen Einheiten. Bei maximal schnell ablaufenden Kontraktionsformen kann durch Training erreicht werden, dass alle ME frher, aber nur in gleich bleibender Reihenfolge aktiviert werden.

Explosivkraft Kennziffern
Reaktivittskoeffizient: Rc = Fmax/ tmax * W (= KG oder uere Last) Startkraftradient: S = F 0,5/ t 0,5 Relative Explosivkraft: Fexpl rel = Fexpl/ Fmax (man kann abschtzen ob man Fexpl oder Fmax
trainieren soll, um insgesamt die Schnellkraft zu erhhen)

Je kleiner der Widerstand, desto kleiner der maximal mgliche Krafteinsatz. Explosivkraft- Defizit: ESD ESD(%) = 100*(Fmm-Fm)/ Fmm Das ESD gibt prozentuell jenes Kraftpotenzial an, das bei einem Versuch nicht ausgenutzt wurde. Kugelstoer haben ein ESD von ~50%, d.h. sie knnen nur 50% von Fmm nutzen. Um aber weiter zu kommen, muss der Absolutwert gesteigert werden (Fmm), somit steigert sich auch Fm. Vgl: Kniebuge mit Langhantel und Hrdensprung: Bei Hrdensprung das rund 4-5fache des Krpergewichtes, groe Belastung fr die Wirbelsule. Gesamtbelastung wesentlich hher als bei Kniebeuge mit geringer Geschwindigkeit, Der Impuls (Masse * Geschwindigkeit) ist ausschlaggebend, nicht die Kraft! d.h. Bewegungen mit geringerer Geschwindigkeit bevorzugen.

Trainierbarkeit der Kraftfhigkeit: geschlechtsspezifische Aspekte


Gliedmaenmuskulatur: groe Unterschiede zugunsten des Mannes Rumpfmuskulatur: nur sehr geringe Unterschiede zugunsten des Mannes Unterschiede in der Trainierbarkeit zwischen Mann und Frau drften daher vorwiegend bei den FT- Fasern auftreten. Diese Annahme wird durch die Tatsache erhrtet, dass bei Kraftausdauerleistungen Frauen annhernd gleiche Leistungen erbringen knnen. Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwchstes Glied Krafttraining bereits im frhen Jugendalter sinnvoll, damit Sehnen und Bnder sich mitentwickeln knnen mit Muskel. Stets kontrolliert langsame Bewegungen durchfhren.

Das Kraftdefizit feststellen:


1. Fmax feststellen 2. 90% von Fmax mssen so oft wie mglich wiederholt werden 3. 3 Wh = kleines KD, gute IK 5 Wh KD 8 Wh = groes KD, schlechte IK weil bei 90% von Fmax bereits 85% der Gesamtmuskelmasse aktiviert sein sollten, diese aber schnell ermden (FT- Fasern) und keine weiteren Wh mglich sind. Wenn man 8 Wh schafft, zuerst vor allem ST, ab der 5. oder 6. Wh erst FT- Fasern. 17

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Trainingsmethoden zur Verbesserung der Absolutkraft (Hypertrophie)


Hypertrophiearten: Faserhyperplasie: Zunahme der Anzahl der Muskelfasern (Bedeutung gering) Faserhypertrophie: Vergrerung der Faserquerschnitte Hypertrophie: sarkoplasmatische durch Ausdauertraining und myofibrillre durch Krafttraining mit dem Ziel der Synthese von Kontraktilen Proteinen stimulieren um Filamentdichte zu erhhen Theorien die den Mechanismus der Muskelproteinsynthese erklren: ATP- Mangeltheorie: Bewegung mit hchster Intensitt in den ersten Sekunden Energiebereitstellung ber ATP und KP. Nach ~20-30sec sind Speicher aber leer und keine Wiederholungen mehr mglich. Der Krper stellt nun mehr Protein bereit, um nicht mehr vllig entleert werden zu knnen. Energietheorie: Whrend der Ausbung von bungen mit relativ hohen Intensitten wird die fr die Proteinsynthese bentigte Energie verringert. Dies fhrt zu einer Zunahme des ProteinKatabolismus (Abnahme). Daraufhin stellt der Krper mehr Energie bereit um kein Defizit mehr zu erreichen. Die Synthese von Muskelprotein erfordert eine bedeutende Energiemenge. Die Synthese einer Peptidkette bentigt z.B. die Energie, die durch die Hydrolyse von zwei ATP- Moleklen frei wird. Die Gesamtmenge an abgebautem Protein ist bei bungen mit 5-10 mglichen Wh am grten, obwohl der Proteinabbau/ Wh nur mittel ist, die mechanische Arbeit (Wh-zahl) jedoch gro ist. Hypertrophie und Hormon- Status anabole und katabole Wirkung Anabol wirkende Hormone: Testosteron, Somatotropin und Somatomedin Krafttraining mir relativ hoher Intensitt erhht die im Blut zirkulierende Menge von Testosteron und Somatotropin

Methoden der Maximalkraftbestimmung


1. Isometrischer Maximalkrafttest (Kraftmessstuhl) 2. Dynamischer Maximalkrafttest (Widerstand der von Muskulatur 1x berwunden werden kann) 3. Ableitung der Maximalkraft aus der Wiederholungszahl: z.B. 8 Wh entsprechen 80% von Fmax

# Hypertrophie: Methoden der wiederholten submaximalen Kontraktion bis zur Erschpfung (Auslastung der Phosphatspeicher)
Standardmethode I Standardmethode II Standardmethode III Arbeitsweise konzentrisch konzentrisch konzentrisch Krafteinsatz explosiv explosiv kontinuierlich Intensitt (%) 80 % 70-80-85-90 % 60-70 % Wiederholungen 8-10 Wh 10-10-7-5 Wh 15- 20 Wh Pause zw. Wh 2 sec 2 sec keine Serien 3 1-1-1-1 3-5 Serienpause 3-5min 3-5min 3 min zu St. I: wenn ein groes Kraftdefizit besteht, sollten mehr als 10 Wh gemacht werden, wenn nur 5 Wh mglich sind, Intensitt senken. Standardmethode III vor allem fr ST- Fasern geeignet. 18

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Totale Auslastung im Bodybuilding


1. Erzwungene Wiederholungen (forced reps): mit Partnerhilfe (konzentrisch exzentrisch) 2. Negative Wiederholungen (negative reps): in konzentrischer Phase Hilfe durch Partner, exzentrische selbst bewltigen 3. Superserien (super sets): Liegesttz nach Gewichtstemmen. Hebelverhltnisse ndern, somit werden andere Muskeln dominant beansprucht vllige Auslastung einer Muskelschlinge als Ziel! 4. Wiederholungen im nicht maximalen Belastungsbereich (burns): Kraftarm ist grer wenn man nicht ganz in die Streckung geht. Kraftarm und Drehmoment ndert sich.

Wiederherstellungsphase
Regenerationsphasen sind unterschiedlich und hngen vom Trainingszustand und von den Trainingsmethoden ab. Bodybuilding: pro Muskelkette 2-3 bungen mit 3-5 Serien; nach ca. 48-72h Wiederherstellung der kontraktilen Proteine Einzelne Muskelschlingen werden daher nur jeden 2. Tag trainiert; split- Prinzip: pro Tag wird eine Hlfte der zu trainierenden Muskelschlingen belastet, aufgeteilt auf Vor- und Nachmittag

Muskelfaserspezifische Trainingsreize bei Belastungen mit submaximalen (80% Fmax) und maximalen (95-100% Fmax) Lasten
Langsame Fasern werden bei submaximalen Lasten zuerst rekrutiert. Sie sind ermdungsresistent und nach 10-12 Wh nicht erschpft. Mittlere ME (Typ IIb) ermden nach ca. 5-7 Wh und sind nach 10-12 Wh vllig erschpft. Hypertrophie, wenn es zur totalen Auslastung kommt. Training mit submaximalen Lasten hat folglich fr mittlere bis schnellere Fasern Hypertrophieeffekte. Schnelle ME (Typ IIa) werden nur bei maximalen Lasten, die 1-3mal bewltigt werden knnen, hypertrophiert.

# Intramuskulre Koordination: Trainingsmethoden zur Verbesserung der willkrlichen Aktivierungsfhigkeit


Trainingsziel = Reduktion des Kraftdefizites Kraftdefizit ist individuell sehr unterschiedlich; Normwert: 30%, bei Spitzensportlern zwischen 45 und 5 % Vor allem bei Sportarten, in denen die relative Kraftleistung leistungsbestimmend ist, kommt es auf ein mglichst kleines Kraftdefizit an! (Klettern) Elektrostimulation: Bei 25Hz erreicht man die selbe Kraft wie beim Fmax Test (isometrisch), bei 100 Hz kann man die grtmgliche Kraft erzeugen die laut Muskelquerschnitt mglich ist. Elektromyographie (EMG): Signale die man misst ist Spannung. Je hher EMG ausschlgt, desto mehr Muskeln sind gleichzeitig aktiv. Desto Hher die Frequenz. Will man autonom geschtzte Reserven innervieren, muss man hhere Intensitten whlen. Trainingsmethodische Konsequenz: Dass Training muss so gestaltet sein, dass der Muskel mglichst hochfrequent immer und immer wieder aktiviert wird. Die Kraft muss gegen mglichst hohe Lasten schnell und maximal entwickelt werden.

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Trainingsmethoden zur Verbesserung der Intramuskulren Koordination


Methode der kurzzeitigen maximalen Kontraktion Prinzip: # sehr hohe Lasten # explosive Kraftentfaltung # lange Pausen # intensive Aufwrmarbeit Maximale Submaximale Supramaximale Kontraktion Kontraktion Kontraktion Arbeitsweise konzentrisch konzentrisch exzentrisch Krafteinsatz explosiv explosiv explosiv Intensitt (%) 100 % 90-95-97-100 % bis 140% Wiederholungen 1 Wh 4-3-2-1 Wh 1-3 Wh Pause zw. Wh 2 sec 2 sec 10-15 sec Serien 5 2-2-2-2 5-8 Serienpause 3-5 min 3-5 min 3-5 min

Kombiniertes Maximalkrafttraining
Ziel: sowohl Hypertrophie als auch Intramuskulre Koordination Besonders im Jugendtraining oder bei kurzen Vorbereitungsperioden zu empfehlen. Training in Pyramidenform ermglicht zustzlich, Schwerpunkte zu setzen. Bei Schwerpunkt Hypertrophie: hohe Wh- Zahlen; Bei Schwerpunkt IK: niedrige Wh- Zahlen Einfache Pyramide Pyramidenstumpf doppelte Pyramide 80%_____________________________________________________________4x________ 85%_____________________________________________________________3x________ 90%_____________________________________________________________2x________ 95%_____________________________________________________________1x________ 95%____________1x_______________________________________________1x________ 90%____________2x_______________________________________________2x________ 85%____________3x_______________________________________________3x________ 80%____________4x_______________________4x______________________4x________ 75%____________5x_______________________5x________________________________ 70%_______~1-2 Wochen___________________6x________________________________ 65%_____________________________________7x________________________________ 60%_____________________________________8x________________________________ ~3 Wochen Phase 1: Pyramidenstumpf fr Gewhnung Phase 2: Einfache Pyramide zur Gewhnung und fr IK Phase 3: Doppelte Pyramide fr IK und Kraftausdauer

Trainingsmethoden zur Verbesserung der motorischen Schnellkraft


# Maximalkrafttraining # exzentrisches Krafttraining # Vibrationstraining # Muskellleistungsschwellentraining # Reaktives Krafttraining Schnellkraft = Fhigkeit in einer gewissen Zeit den grtmglichen Kraftsto zu machen. Integral der Kraft ber die Zeit -> Flchengre unter Kurve gibt Kraftsto an!

Reaktivkraft
Unter Reaktivkraft wird das Vermgen verstanden, bei einem schnell ablaufenden Dehnungs- Verkrzungs- Zyklus (bis 250ms) einer Muskelschlinge einen hohen Kraftsto realisieren zu knnen. 20

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Bsp.: Drop-Jump (170ms), Sprint (110ms), Weitsprung (120ms), Flop (170ms), ... Wenn es darum geht einen Gegenstand maximal zu beschleunigen, wird man einen optimalen Beschleunigungsweg durch Ausholbewegung durchfhren. Effekt Vorspannung Aus Vorspannung kommt jetzt die eigentliche Beschleunigungsarbeit. Durch Ausholen wird Muskulatur bereits voraktiviert! Das funktioniert nicht beim Sprinten oder wenn ich von einem Tisch springe. Hier aktiviert das ZNS die Vorspannung in der Muskulatur. Die bei reaktiven Krafteinstzen besonders hohen Kraftentwicklungen sind auf folgende Phnomene zurckzufhren: # Neuronale Mechanismen: + Voraktivierung: Vorspannung der Muskeln Stiffness + Muskeldehnungsreflex (MDR): in exzentrischer Phase wird Energie geladen, in konzentrischer Phase freigegeben schneller Start! (Lngenrckkopplungskomponente) + Golgi- Sehnen- Reflex: hemmt Muskelaktivitt wenn die Gefahr besteht, dass die Muskulatur zu stark gedehnt wird. # Muskel- und Sehnenelastizitt Je strker man den Golgi- Sehnen- Reflex unterdrcken kann, desto grer die Kraft. D.h. Sehnen mssen Belastungsvertrglicher werden um endgltige Kraft zu steigern Kraftrckkopplungskomponente nimmt ab! Bei Untrainierten Personen ist die Muskulatur bei Nieder-Hoch-Sprngen zu frh und zu stark vorgespannt, bei Trainierten erst kurz vor Landung und nicht so stark (keine Angst). Bei Untrainierten dominiert Golgi- Sehnen- Reflex, bei Trainierten MDR. Methode zur Verbesserung der Reaktivkraft Intensitt: maximal (100%), optimale Fallhhe bestimmen; Umfang: 5-8 Wh/Serie 4-6 Serien/TE Pause: azyklisch 15sec zw. Wh 3-5min Serienpause

Muskelleistungsschwellentraining
Leistung = Kraft x Geschwindigkeit Methoden zum Muskelleistungsschwellentraining Intensitt: Muskelleistungsschwellengewicht Bewegungsgeschwindigkeit: 90-100% der maximalen Leistung Umfang: bis 90% von Pmax unterschritten wird 4-6 Serien/TE (Geschwindigkeitsmesser leuchtet rot wenn v zu gering, grn wenn ok)

Vibrationstraining
Die Vibrationsplatten werden in vertikaler Richtung in elliptischer Form in Schwingung versetzt. Theoretische Hintergrnde Tonic Vibration Reflex (Muskelspindelaktivierung) Verbesserung der neuromuskulren Ansteuerung Bei Vibration kommt es zu stndigen MDR. Bei 40 Hz kommt es zu einer 1:1 bertragung des MDR. Ehemals verletztes Bein arbeitet bei Vibration viel strker als gesundes Bein. Trainingseffekte (Studien): Maximal- und Schnellkraftsteigerung ohne Gewichtszunahme (nicht immer nachgewiesen); Synchronisierung und Frequenzierung Kurzfristige Schnellkraftadaption Ausgleich von Dysbalancen Gelenksbeweglichkeit 21

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Trainingsmethoden des Vibrationstrainings Nur Orientierungswerte vorhanden Frequenz: zw. 25 und 40 Hz Seriendauer: 60 sec Belastung 60 sec Pause Serien: 5-7/TE Intensitt: gebeugte Gelenke; Zusatzlast nicht zu hoch whlen Tendenz: individuelle Trainingsfrequenz zur Vermeidung der Resonanzkatastrophe (Wenn Schwingung des Trainingsgertes und der Muskulatur die selbe sind)

Trainingsmethoden zur Verbesserung der speziellen motorischen Kraft


Spezielle (Intermuskulre) Kraftfhigkeit
Stabilisationszentrierte Kraftfhigkeit
Rumpfstabilisierung Beinachsenstabilisierung Ganzkrperstabilisierung

Technikspezifische Kraftfhigkeit
Trainingsbungen Technikimitationsbungen

Methoden des Stabilisationszentrierten Krafttrainings 1. Sttzmotorik Zielmotorik: Bei jeder Bewegung ist ein Groteil der Muskeln fr die Sttzmotorik im Einsatz 2. Prinzip der spezifischen Reizanpassung: Je spezifischer die Intensitten, umso wahrscheinlicher ist die Zielerreichung 3. Propriozeptives Wahrnehmungstraining: bessere afferente Infos an mot. Areal 4. Prinzip der koordinativen Selbstorganisation: Systemdynamische Koordinationsanpassungen Trainingsbeispiele: Von unten nach oben soll sich das System selbstorganisierend stabilisieren. Der Schwierigkeitsgrad muss an die jeweilige Leistungsfhigkeit angepasst werden. Bsp Kind: instabiler Untergrund Warum instabil? Zweck: Damit das ZNS richtig steuern kann, muss es die ausreichenden Infos erhalten (afferente Infos von Sensoren). Propriozeptive und Kinsthetische Sensoren stehen im Vordergrund. Lernwirksame mssen organisiert werden, unterschiedliche Trainingssituationen ausfhren. Das ZNS muss stndig regeln und steuern wenn es aus Gleichgewicht kommt ZNS lernt dabei. Die Rahmenbedingungen jedoch nur so weit verndern, dass Vp noch stabile Lage erreichen kann. Erst dann wieder Schwierigkeitsgrad steigern, je nach Trainingszustand. Das Leistungsniveau steigert sich durch Selbstorganisation des ZNS. Methoden des Technikspezifischen Schnellkrafttrainings Die Trainingsbung muss in ihrer kinematischen und dynamischen Struktur der Wettkampfbung sehr nahe kommen (Bandbreite). Variation der Widerstandsgren +- 10 bis 20% Variation im bungsgut Eccentric Power Simulator (EPS): Motor von auen gibt vor mit welcher Geschwindigkeit das Gewicht nach unten gefhrt wird, Person versucht dem Gewicht entgegenzuwirken. Wenn Kniewinkel am geringsten ist, schaltet sich Motor aus und Vp muss versuchen das Gewicht so schnell wie mglich nach oben zu bringen. Es kann durch Gewichts- und Kniewinkelvernderungen die selbe Position wie bei der Wettkampfbung (Schifahren) simuliert werden.

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Entwicklungsgemer Aufbau des Krafttrainings


Nach Jahren des Koordinationszentrierten Krafttrainings kann man auf das allgemeine Krafttraining umsteigen. Zuerst jedoch Kraftausdauer-, dann Muskelaufbau- und dann erst Intramuskulres Krafttraining. Nebenbei sollten aber immer Technikspezifisches und Stabilisationszentriertes Krafttraining durchgefhrt werden.

Training der Gelenkigkeit


Gelenkigkeit ist immer auf bestimmte Gelenke bezogen und gibt die Schwingungsweite der durch das betreffende Gelenk oder Gelenksystem verbundenen Krperteile an. Konsequenzen unzureichender Gelenkigkeit: 1. Erlernen bestimmter Fertigkeiten wird erschwert 2. Verletzungsgefahr ist wesentlich grer 3. Der Einsatz von an sich vorhandenen mot. Fhigkeiten wird behindert

Gelenkigkeit
statische Gelenkigkeit aktiv passiv aktiv dynamische Gelenkigkeit aktiv mit Untersttzung passiv

Einflussgren der Gelenkigkeit im Sport: innere: Skelettbeweglichkeit, Bnder, Gelenkskapsel, Knorpelstruktur nicht beeinflussbar Muskelelastizitt, Entspannungsfh., Intermuskulre Koordination beeinflussbar uere: Alter, Geschlecht, Auentemperatur nicht beeinflussbar Training, Aufwrmen, psych. Erregung, zentrale/ lokale Ermdung beeinflussbar Ontogenese und Trainierbarkeit: 1. Das weibliche Geschlecht ist durchaus berlegen (hherer relativer Fettanteil) 2. Die Trainierbarkeit ist in allen Altersstufen und auf jedem Leistungsniveau sehr hoch!

Trainingsmethoden zur Gelenkigkeit


Dynamisch intermittierendes Dehnen Ausfhrung: langsam gefhrtes Schwingen Aktiv: 10-20 Wh; 5-6 Serien/ Muskelgruppe Passiv: 6-10 Wh; 4-6 Serien/ Muskelgruppe Stretching (statisches Dehnen) # Leichtes Vordehnen: 10-30sec in der leichten Dehnung; kein Nachfedern! Entspannen whrend der Dehnung. Spannungsgefhl sollte abklingen. Muskulre Spannung wird verringert. # Starkes, fortschreitendes Dehnen: langsam in ein fortschreitendes Dehnen bergehen; so weit, bis wieder eine leichte Spannung auftritt, dann 10-30sec halten # Immer gleichmig atmen # 2-4 Wh/TE und Muskelgruppe PNF Methode Muskel zuerst 10-30sec statisch anspannen 2-3 sec vllig entspannen dehnen, so weit es geht (ohne Schmerzen), 10-30sec halten Entspannung mitfhlen, gleichmig atmen! vorher: Allgemeines Grundprogramm: allgemeine Erwrmung, anschlieend alle groen Muskelgruppen dehnen! anschlieend spezielles Dehnprogramm, je nach Zielstellung einzelne Muskeln gezielt dehnen! 23

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Ursachen fr Verkrzung eines Muskel Sehnen Systems: # geringe Muskelelastizitt einzelne Fasern verkleben Viskositt # hherer Muskeltonus Muskel entspannt nicht mehr; stndige Kontraktion ZNS schaltet auf Dauerbetrieb # Myofibrillen wurden krzer Ursache: Reduktion von Sarkomeren; wenn Muskel nicht in seiner gesamten Lnge beansprucht wird! Bsp. Hftbeuger sind bei Radfahrern krzer, kann erst nach aktiver Laufbahn verndert werden, aber nur durch langfristiges Dehnen, da sich der Muskel verkrzte. Eine erhhte Gelenkigkeit durch richtige Koordination der beteiligten Muskeln, d.h. Antagonisten und Agonisten spielen gut zusammen (Intermuskulre Koordination).

Training der intermuskulren Koordination


entweder mot. Schnelligkeit, koordinativer Fhigkeiten oder mot. Fertigkeiten

Grundlagen des Koordinationstrainings


Enzscheidend sind die Rckmeldungen die whrend der Bewegung stattfinden, das ZNS muss Infos bekommen. Rckmeldung Zentrale Steuergre: Information Sollwert Moshe Feldenkrais (1987): Nur wenn wir wissen, was wir (warum) tun, knnen wir tun, was wir wollen. (um optimale Situation schaffen zu knnen) Motorisches System mit inneren und ueren Regelkreisen (Schnabel): In den Zentren der afferenten Synthese landen alle Infos. IST- SOLLWERT- Vergleich. Es werden auch whrend der Bewegung nderungen vorgenommen. innere: kinsthetische, statico- dynamische und taktile Afferenz und Reafferenz uere: visuelle und akustische Afferenz und Reafferenz Humunculus: Flle von Neuronenverknpfungen stehen dem sensorischen Areal zur Verfgung. Groe Bereiche fr Feinmotorik (Finger, Gesicht, ...). Groe Organe wie der Oberschenkel sind jedoch klein reprsentiert. Bewegungskoordination bei: geschlossenen Fertigkeiten (Was- Entscheidung) Turnen, Schwimmen,... offenen Fertigkeiten (Was- und Wie- Entscheidung) Spielsportarten Je nachdem ob Rahmenbedingungen konstant sind oder variabel.

GMP Theorie Theorie generalisierter motorischer Programme


Ein GMP ist eine zentral gespeicherte Reprsentationsstruktur fr eine Klasse von Bewegungen (z.B. Schlagwurf), die erst kurz vor Beginn der Bewegungsausfhrung durch die Eingabe aktueller Parameter genau definiert wird und auf diese Weise flexibel ist. (Grundstruktur wird je nach aktuellen Parametern verndert. System adaptiert variante Elemente! Als Basis fr die GMP- Theorie dient die Schema Theorie (Schmidt) Koordinationsprozess (Bsp. Handballwurf) Was- Entscheidung Wie- Entscheidung: welches konkrete Ergebnis soll erzielt werden (xi), Ball links oben oder rechts unten ins Tor werfen? Bei dieser Entscheidung greift der Spieler auf antrainierte Assoziationslsungen zurck! Bei der Wie- Entscheidung wird eine geringfgige Dehnung oder Stauchung des Grundmusters vorgenommen Variation der Bewegungsausfhrung! 24

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Schema Theorie (Schmidt)


Wie werden Wie- Entscheidungen (xi) in Programmvariationen (yi) umgesetzt? Wiedererkennungsschema (Recognitionschema):
gespeichert: frhere Ausgangsbedingungen und sensorische Konsequenzen

Wiedergabeschema (Recallschema):
gespeichert: frhere Ausgangsbed., Bewegungsparameter und sensorische Konsequenz

Wiedergabeschema: Schmidt nimmt an, dass der Sportler nach der Realisierung eines motorischen Programms Rckmeldungen ber das erreichte: # xi- Ergebnis # die gewhlte Programmvariation yi # und die situativen Ausgangsbedingungen (zi) zusammenfasst und speichert Je dichter eine Punktwolke durch variantenreiches ben wird, desto wahrscheinlicher ist es, dass man die richtige Bewegung ausfhrt. Die optimale Lsung entsteht durch Interpolation des ZNS, diese Bewegung wurde vorher aber noch nie ausgefhrt! Mit zunehmender Erfahrung entstehen immer dichter Punktwolken, die allmhlich nach wichtigen z- Bedingungsklassen (z.B. Torabstnde) geordnet und zu x- y- Regeln werden. Somit ermglicht das Wiedergabeschema auch die Planung und den Vollzug von bislang noch nicht praktizierten Technikmodifikationen (Spielsitiationen).

Systemdynamischer Ansatz des motorischen Lernens


Statischer Systemansatz: Analyse von Zustnden Systemdynamischer Ansatz: Analyse der Vernderungen und der bergnge von Zustnden im Laufe der Zeit (Wie Vernderung stattfinden kann und diese analysieren) Systemdynamischer Ansatz des mot. Lernens: Kritische Frequenz: davor: 2 stabile Muster danach: 1 stabiles Muster bergang: instabile Phase Reize werden so gesetzt, dass differente Infos wahrgenommen werden lernwirksam das nennt man selbstorganisiertes Prinzip! Nur wenn man Differenzen optimiert, kann der Lernerfolg optimiert werden! Kriterium ist die gezielte Differenz zwei relevanter Infos, nur so kann das System lernen! Selbstorganisation: zwei Hauptparameter: Kontroll- und Ordnungsparameter Rayleigh- Bernard- Experiment Kontrollparameter = Temperatur Zuerst stabile Phase, wenn Wasser erhitzt wird, gert dass System in eine instabile Phase und die Rollen drehen sich, erst wenn der gewnschte Wrmegrad erreicht ist, kommt das System wieder in eine stabile Phase. Wenn Temperatur wieder erniedrigt wird, zuerst instabile, dann stabile Phase. Wahrnehmung und Potentiale Ordnungsparameter = Gesicht oder Vase; Kontrollparameter nicht bekannt. Man kann nicht beides sehen, immer nur eines von beiden. Haken- Kelso- Bunz- Experiment (1985 - Fingerexperiment) Ordnungsparameter = 1. oder 2. System (parallel oder symmetrisch) Kontrollparameter = Frequenz Zwei relativ stabile Bewegungsmuster. Je hher jedoch die Frequenz wird, kommt man in instabile Phase, wenn Frequenz weiter erhht wird, kommt man in 2. stabile Phase. Wenn dieses erreicht ist, kann man es so schnell wie mglich ausfhren. 25

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Das Rauschen ist im symmetrischen Teil viel geringer als im parallelen Teil. Keine Bewegung ist auf mikroskopischer Ebene gleich. Dieses Rauschen (Differenz zwischen zwei Infos) ist aber nicht schlecht, es wird sogar bentigt um neue Infos zu bekommen. Das System muss stndig zwischen zwei Infos interpolieren und daraus das Optimum entwickeln. Schwankungen (Fehler) sind Voraussetzungen fr Selbstorganisationsprozesse. Schwankungen sind demnach Voraussetzungen fr Systeme, die lernen!

Training der motorischen Schnelligkeit


Als motorische Schnelligkeit bezeichnet man die im Bereich motorischer Aktionen auftretende Schnelligkeit. (ist die Fhigkeit, mot. Aktionen in einem unter den gegebenen Bedingungen minimalen Zeitabschnitt zu vollziehen)

Motorische Schnelligkeit
Mot. Aktionsschnelligkeit Aktionen mit geringem Aktionen mit groem Widerstand (Aktionsschn. i.e.S.) Widerstand (Kraftschn.) zyklisch azyklisch zyklisch azyklisch Ablauf: Reiz Latenzzeit Antwort (= Bewegung) Die einfache Reaktionsschnelligkeit ist nur sehr schwer bis gar nicht verbesserbar. Die komplexe Schnelligkeit jedoch gut trainierbar. Es mssen so viele Reize wie mglich gesetzt werden um einen groen Erfahrungsschatz zu ermglichen. Koordination und Kraft sind die zwei wesentlichen Einflussgren der mot. Aktionsschn. d.h. je grer die Masse, desto entscheidender ist die Kraft, die aufgebracht werden muss. Motorische Aktionsschnelligkeit Spezielle Grundlagen # Intermuskulre Koordination (Bewegungstechnik) # elementare Schnelligkeit (azyklisch/ zyklisch) # Explosivkraftniveau Elementare Schnelligkeitsmuster laufen nach dem start relativ unbewusst, und bewusst nicht mehr regelbar, ab. Sie treten dort auf, wo uerst kurzzeitige Bewegungen, bis ~200ms Dauer, ablaufen. (z.B. Bodenkontaktzeit beim Sprinten) Azyklische und Zyklische elementare Bewegungsmuster existieren relativ unabhngig voneinander, d.h. es ist sinnvoll, sie getrennt zu trainieren. (Sie sind zwei Erscheinungsformen der motorischen Schnelligkeit). Bsp. Sprint: Sprinter haben eine hohe Beintapping- Frequenz von ~14-15 Hz. Makroskopisch gesehen besteht zwischen Spitzensportler und uns fast kein Unterschied, miskroskopisch betrachtet, ist bei uns eine viel grere Variabilitt in den Bodenkontakten zu erkennen als bei Spitzensprintern. Azyklisches Schnelligkeitstraining bewirkt eine Verkrzung des Bewegungsmusters. Einmal ausgebildete elementare Bewegungsmuster besitzen eine hohe Stabilitt. Entspricht das Bewegungsmuster nicht den perspektivischen Anforderungen, wird es zum leistungsbegrenzenden Faktor, weil das bioenergetische Potential des Muskels nur innerhalb dieses Musters wirkt. Wechselwirkung zwischen Bewegungsmuster und Kraft Kurze Bewegungsmuster sind auf der Grundlage unterschiedlicher Kraftvoraussetzungen realisierbar. Bsp.: Turnerinnen von 5-15 Jahren erreichen alle ein kurzes Bewegungsmuster, verfgen aber ber stark unterschiedliche Sprungkraft. Es gibt keine grundstzlichen geschlechtsspezifischen Unterschiede. d.h. Sehr stark koordinativ abhngig! Es besteht eine hohe Trainierbarkeit im Kindesalter und bei Mnnern in der Pubertt. Mot. Reaktionschnelligkeit einfache komplexe

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Elementares Schnelligkeitstraining - Trainingsmethoden


Azyklisch elementares Basistraining Ziel: Erwerb eines krzeren azyklischen elementaren Bewegungsmusters Methode: Rahmenbedingungen sind bei der bungsausfhrung so zu verndern, dass neuromuskulre Prognosestrukturen erreichbar sind. Ein stark automatisiertes Bew.muster muss verndert werden, Training so durchfhren, dass Bewegung bereits in krzerer Zeit mglich ist. (Sprungspinne, ...) Intensitt: maximale Intensitten (max v, kurze Bewegungszeit, bungen mit Entlastung) Umfang: rel. gering, 6 Wh, 2 Serien -> Pause 5-10min, 2 TE/ Woche, 6-8 Wochen

60% - Regel!
Zyklisches elementares Basistraining Ziel: Erwerb eines krzeren zyklischen elementaren Bewegungsmusters Methode: Rahmenbedingungen sind bei der bungsausfhrung so zu verndern, dass neuromuskulre Prognosestrukturen erreichbar sind. Der Mensch ist sehr Rhythmusanpassungsfhig, d.h. schnelleren Rhythmus vorgeben. Beispiel: Beintapping in unterschiedlichen, erleichternden Positionen Rhythmusvorgabe in der Sollfrequenz Intensitt: maximal Umfang: 6-8sec, 4-6 Serien -> Pause 5min, 2 TE/ Woche, 4 Wochen/ Block Differenzierungstraining Vielfalt elementarer Schnelligkeitsbungen Gezielte Variation elementarer Schnelligkeitsbungen Wahrnehmungstraining der Differenzen der einzelnen bungen Aufmerksamkeitslenkung auf bergnge zwischen den einzelnen bungen Differenz von Infos wahrnehmen sensorische Wahrnehmung Interpolation zum Optimum Bsp.: Tapping in verschiedenen Positionen und verschiedenen Rahmenbedingung; je nach Knnensstand Schwierigkeitsgrad erhhen. Bewegungsvorstellung auf zeitliche Parameter orientiert azyklisch: Nieder-Hoch-Sprung max schneller Absprung, nicht max hoch, Vorspannung zyklisch: Skippingfrquenz max Frequenz, nicht max weit, kleine Amplitude, bewusste Bewegungsumkehr nach unten Bewegungsvorstellung ber Metapher azyklisch: geringe Kniebeuge in Sttzphase, kein Durchschlagen der Ferse, Arme als Schwungelemente ausschalten zyklisch: schnell wie eine Nhmaschine, geradlinige Beinbew., Arme mit kleiner Amplitude Wenn Ferse durchschlgt, Fallhhe verkleinern Kontrastmethode und Differenzierungstraining azyklisch: Sprnge mit untersch. Entlastungen, diff. Zielvorgabe (Sprunghhe, Sttzzeit) zyklisch: untersch. uere Bedingungen (Hindernishhe, Untergrund, Gewichte,...) Zieltechnikorientiertes Koordinationstraining Betonung einzelner Bewegungsphasen Variationen kinematischer (Bewegungsamplitude) und dynamischer (Schrittlnge) Merkmale Rhythmus Einzelne Bewegungsphasen werden herausgenommen, z.B. 1.+2. Schritt beim Start.

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Komplexes Schnelligkeitstraining
Die bertragung elementarer Schnelligkeitsformen in die sportliche Zieltechnik erfordert maximale Intensitt. Vor allem im Nachwuchstraining sind dafr oft spezielle Rahmenbedingungen notwendig. Trainingsarten: # Motor- Ergometer (Sollfrequenzvorgabe) # Zugapparate # Entlastende Apparate # Bergablufe # Laufband mit supramaximalen Geschwindigkeiten # Leichtere Blle und andere Wurf- und Stogerte Problembereich Koordinationsbarriere: Variation!!!

Training der koordinativen Basisfhigkeiten


Relativ verfestigte und generalisierte Besonderheiten des Verlaufs der Steuer- und Regelprozesse der Bewegungsttigkeit. Koordinative Fhigkeiten: verfestigte, jedoch verallgemeinerte, situativ variabel einsetzbare Bewegungstechniken Sporttechnische Fertigkeiten: verfestigte, weitgehend automatisierte, konkrete Bewegungshandlungen Das Koordinationstraining zwischen den Polen Generalitt und Spezifitt: Fhigkeitstraining Fertigkeitstraining Generalitt Spezifitt fhigkeitsbezogen fertigkeitsorientiert/ fhigkeitsorientiert fertigkeitsbezogen -spezifisch (variabel) (monoton) Technikerwerbstraining allgemeines Koordinationstraining variables Techniktr. = spezifisches Koordinationstr. 6 Koordinative Basisfhigkeiten # Timing (Vorausnahme von zeitlichen Parametern) # Antizipationsfhigkeit (Vorwegnahme von Bewegungshandlungen) # Rumliche Orientierungsfhigkeit (Ballsportarten: Standpunkt von Gegner, Mitspieler,...) # Rhythmisierungsfhigkeit (sich an Rhythmus anpassen) # Kinsthetisch- propriozeptive Differenzierungsfhigkeit (Empfindungen der Krperoberflche Muskeln, Sehnen und Gelenke) # Gleichgewichtsfhigkeit Das motorische Gleichgewicht ist eine sensomotorische Fhigkeit, einen intendierten Gleichgewichtszustand in Haltung (statisch) oder Bewegung (dynamisch) zu erreichen und aufrecht zu erhalten. (Schwerpunkt schwankt stndig, um Gleichgewichtssyszem in Richtung des Optimum selbst zu steuern Rauschen braucht das System!) Das Gleichgewichtsorgan ist der Vestibularapparat (3 Bogengnge, Statolithenrezeptor), der im Sport und in der Alltagsmotorik von ganz besonderer Bedeutung ist. Methodische Hinweise: Das mot. Gleichgewicht stellt hohe koordinative Anforderungen Wiederholungsprinzip bungen zur Wiederherstellung des mot. Gleichgewichts sind bungen zur Beibehaltung des Gleichgewichts vorzuziehen. Gleichgewichtsbungen sollten mglichst techniknah sein, innerhalb dieser bungen sollten bezglich Gert, Milieu, Belastung, und Wahrnehmungs- Schwerpunkten Variationen vorgenommen werden (versch. Blle, Unterlagen, Schuhe, Skier, geschlossene Augen,...)

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Sehen Hren Schmerzempfinden Um das Gleichgewicht zu halten ist nie nur ein System verantwortlich, es arbeiten immer mehrere Systeme zusammen. Wird zum Beispiel das visuelle System ausgeschlossen, mssen andere Systeme diese Aufgaben bernehmen. (Ausschlge der Muskelaktivitten werden grer um Stabilitt herzustellen Skitest bei Golger Steff)

Koordinative Anforderungen von Bewegungsaufgaben


6 Informationsanforderungen: optisch akustisch taktil vestibulr kinsthetisch Gleichgewicht Sie dienen der Kennzeichnung der fr den Koordinationsprozess wesentlichen Informationsquellen, also mageblichen Sinnesorgane bzw. Analysatoren, einschlielich der integrativen Sinnesleistungen zur Bewltigung der Gleichgewichtsanforderungen. 5 Druckbedingungen: # Przisionsdruck: Ergebnis-, Verlaufs- und Wiederholungsgenauigkeit Ausgangsbedingungen: statisch/ dynamisch Durchfhrungsbedingungen: konstant/ variabel, ohne/ mit Ortsvernderung # Zeitdruck: Bewegungsbeginn und Bewegungsdurchfhrung (Dauer/ Endgeschwindigkeit) Bsp. Tennis: Schlaggeschwindigkeit und Treffgenauigkeit # Komplexittsdruck: Simultan- (gleichzeitig) und Sukzessivkoordination (hintereinander) Muskelauswahl: fein/ grobmot., rechts/ links, mit den Armen/ Beinen/.. # Belastungsdruck: physische (konditionell- energetisch: Kraft, Ausdauer) und psychische Beanspruchung (Stress, Angst,...) # Situationsdruck: Komplexitt (Anzahl zu beobachtender Umweltelemente) und Variabilitt (Umgebung ist: statisch [gleich bleibend]/ statisch [rtlich variiert] / dynamisch [sich verndernd]) Der Koordinations- Anforderungs- Regler KAR nach Neumaier (1999) Fr jede sportliche Bewegung kann man ein koord. Anforderungsprofil erstellen. Kriterium ist es die Wahrnehmungsanforderungen und Druckbedingungen zu variieren! ber das Trainieren der Wahrnehmungsfhigkeit kommt es zu einer Verbesserung der Koordinationsfhigkeit. Sensorik und Koordinationstraining: # Bewegungen sind nur so gut wie die Sinneseindrcke die sie steuern. # Propriozeption und Kinsthesie sind besonders zu frdern # Sinnesleistungen sind extrem hoch trainierbar; bisher in der westlichen Trainingslehre aber stark vernachlssigt worden.

Training der Bewegungstechniken


Technikleitbild (Normorientierung) Vorstellung ber das nach dem momentanen Wissensstand optimale Lsungsverfahren einer sportlichen Bewegungsaufgabe (personenunabhngig). Abzuleiten aus: induktiv- empirischen Befunden aus biomechanischen Messungen (werden immer mehr) deduktiven Ergebnissen aus mathematischen Modellierungen (werden immer weniger) Erfahrungen von Trainern -subjektiv theoriegeleitetes Vorgehen! Zieltechnik (Individualisierung) Optimierung des Bewegungsablaufs es gibt nur individuelle optimale Bewegungslsungen Die Zieltechnik beruht auf dem bergeordnetem Leitbild. Fr das Neulernen gengt eine Technikanleitung, prgt sich erst spter aus. 29

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Die Zieltechnik muss als an die konkret vorliegenden Personen- und Gruppenmerkmale angepasste Form des Technikleitbildes verstanden werden. Gruppen: Kinder/ Jugend/ Erwachsene mnnlich/ weiblich Leistungsniveau Techniksollwerte Aus der Zieltechnik abgeleitete konkrete Vorgabegren fr einzelne Technikparameter. Individuelles Optimum noch nicht bestimmbar Bandbreite von Sollwerten (Orientierung) d.h. es besteht eine Vorgabe, das Optimum ist aber nur individuell erreichbar. Technikansteuerung Ziel: systematische Reduktion der IST- SOLLWERT- Differenzen Stabilisierung/ Automatisierung Zentrale Steuergre: Info Sollwert/ Rckmeldung Eine Hufige Reproduktion von Bewegungen um diese zu automatisieren! Methodische Konsequenzen Feedback Interozeptive (Re)afferenzen: innerhalb des Krpers sprende Infos whrend der Bewegungsausfhrung Rckmeldung (Simultan-Info) Exterozeptive Informationen: von auen durch Trainer, Lehrer,... # Informationsart Welche Infos? # Zeitstruktur Wann soll Rckmeldung stattfinden? # Informationsfrequenz Wie oft soll Rckmeldung stattfinden? # Informationsmenge Wie viele Infos vertrgt Feedback? Vereinfachtes Modell zur Informationsspeicherung (Grosser/ Neumaier) Sensorischer Speicher (Ultrakurzzeitgedchtnis) 0,1-0,5sec Filter Kurzzeitspeicher max.25-30sec Mittelzeitgedchtnis h-tage Langzeitgedchtnis Jahre Nur ein minimaler %-satz gelangt in das Langzeitgedchtnis. Alles was innerhalb von 3060sec rckgemeldet wird, hat einen hohen Verarbeitungsgrad und ist lernwirksam! Um neu zu lernen mssen aber vor allem richtige Infos von UltraKZS zu KZS und weiter zum Mittelzeitgedchtnis transportiert werden. Filterungsprozess Einflussfaktoren 1. Konzentration des Sportlers auf bestimmte Informationsarten oder Bewegungsteile 2. Wissen um die Bedeutung bestimmter Informationen 3. Neuigkeitswert einer Info (ungewohnte Strung) z.B. Paddles beim Schwimmen 4. Ablenkungen unmittelbar nach Bewegungsende haben negativen Einfluss. (kurze Pause) Knowledge of Result (Zeitstruktur) Pr- KR: Erklren wie Bewegung aussehen soll (Vorgabe) Neulernen (Modelllernen): ~10-20sec Variationstraining: bis zu 60sec tolerabel Bei sehr komplexen Eigeninfos und hohem Leistungsniveau: 20sec optimal Schnellinformationssyteme! Post- KR: nach Bewegung analysieren Hufigkeit von KR # Neu- und Umlernen: nach jeder Bewegungsausfhrung # Hohes Leistungsniveau: Abnahme der relativen KR- Hufigkeit # Athlet bestimmt KR- Zeitpunkt # bis 1:4(Wh) noch lernwirksam # bandwidth-KR: nur dann bereitgestellt, wenn sich Sollwertabweichungen aus einer festgelegten Fehler- Bandbreite herausbewegt

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Informationsmenge Aufmerksamkeitslenkung auf lernrelevante Informationen Je jnger ein Sportler, umso weniger Infos kann er verarbeiten. Aufmerksamkeit auf ein oder zwei Informationen beschrnken. Nicht immer das Negative, sondern besser das Positive herausnehmen. Gesamte Info so reduzieren (Bild fr Bild), dass man einzelne Bewegungsteile herausnehmen kann. Biomechanische Schnellinformationssysteme # Infos knnen innerhalb der optimalen Pr- KR- Zeit gegeben werden # gezielte Aufmerksamkeitslenkung # Infos, die mit freiem Auge nicht wahrnehmbar sind (hohe Geschw., uere Krfte) # Training differenzierter Wahrnehmungsfhigkeit ist mglich! Messplatztraining komplexes Parametertraining Ziel: Optimierung von Bewegungsdetails hoher Wettkampfimitationscharakter

Trainingsmethodische Prinzipien Orientierung an GMP-Theorie


Technikerwerbstraining - Schwerpunkt bei geschlossenen Fertigkeiten (Turnen) Prinzip der Programmverkrzung (Aufgliedern in funktionelle Teileinheiten) Hintereinandergeschaltete Einzelimpulse oder Impulskombinationen werden zu bungszwecken voneinander getrennt. Es drfen keine Einzelimpulse getrennt werden. sinnvoll wenn: hohe Bewegungskomplexitt gegeben Anzahl der aufeinander abgestimmten Muskelaktivitt gering ist. Ganz Teil Ganz - Methode Prinzip der Untersttzung der festen Programmbestandteile # taktil, kinsthetisch direkte Ausfhrungshilfe (Hilfe von auen Partner,...) # akustisch, optisch indirekte Ausfhrungshilfe (Rhythmusvorgabe oder optisches Signal) Modifikation der Programmparameter # horizontale Programmdehnung: slow- motion- ben # vertikale Kraftstauchung: ben mit leichteren Gerten oder leichterem Untergrund (schief) Technikanwendungstraining Schwerpunkt bei offenen Fertigkeiten (Spielsportarten) 1. Athlet muss die erlernten Grundfertigkeiten vielfltig modifizieren und sie 2. den gegebenen Situationsbedingungen anpassen Technikvariation: Fhigkeit, das Impuls- Timing- Muster in vielfltiger Weise zielgerichtet zu dehnen und stauchen. Die optimale Bewegungsausfhrung kann streng genommen nie die gleiche sein wie bereits vorher einmal ausgefhrt. Das Grundmuster wird situativ variiert. Das Technikanwendungstraining wird unterschieden in das: # Prinzip der Positionskonstanz: Ausgangsbedingungen konstant/ Ergebnisse variieren # Prinzip der Ergebniskonstanz: Ergebnis konstant/ Ausgangsbedingungen variieren Bsp. Tennis: von gleicher Ausgangsposition in verschiedene Ecken/ oder umgekehrt

Trainingsmethodische Prinzipien Orientierung am Systemdynamischen Ansatz


Differentielles Lernen (Schllhorn) Einen wesentlichen Einfluss auf motorisches Lernen scheint die Existenz von Differenzen zu haben; d.h. ein Groteil der lernrelevanten Informationen scheint in der Differenz von zwei Reizen enthalten zu sein (siehe paarweise angeordnete Sinnesorgane wie Ohren und Augen). Da die Krperbewegungen eine hohe Zahl an Freiheitsgraden haben, wird jede erneute Wiederholung eine entsprechende Differenz zur bisherigen Bewegungsausfhrung aufweisen

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Methode: Lernen an Differenzen mittels vielfltiger bungen Durch Verstrken der Schwankungen whrend des Aneignungs- und Automatisierungsprozesses soll beim Athleten gezielt ein Vorgang der Selbstorganisation ausgelst werden. (Zielgerichtet bedeutet, lernrelevante Infos sicherzustellen) Kriterienkatalog fr bungsauswahl (vgl. Birklbauer 2006) Ziel des Techniktrainings ist es, nach einem Koordinationsniveau zu streben, auf dem der Organismus die in Systemen mit vielen Freiheitsgraden auftretenden reaktiven Erscheinungen nicht mehr frchtet, sondern auf dem er in der Lage ist, eine Bewegung so aufzubauen, dass die auftretenden reaktiven Erscheinungen (actio est reactio) maximal ausgenutzt werden. 1. Erstellen eines Anforderungsprofils der zu lsenden Bewegungsaufgabe Loosch: Dart- Wurf makroskopisches Ziel, verschiedene Lsungsmglichkeiten Auffinden der quifinalen Bewegungsbahn mit der grten Fehlertoleranz. Innerhalb des peripheren Funktionsraumes ist die Bewegung richtig. Der Funktionsraum ist aber nur in sehr wenigen Sportarten bekannt. Danach erstellt man ein funktionelles Rahmen- oder Technikleitbild: Dieses muss auf die zu trainierenden Personen zugeschnitten werden. Am Anfang bewegt man sich in einer groen Bandbreite, je weiter man aber fortschreitet, desto mehr kommt man in den Selbstorganisationsprozess. 2. Provokation mglichst vieler Wahrnehmungs-/ Bewegungsdifferenzen Durch stndige Variation, ohne dass eine Wiederholung einer Bewegungsaufgabe stattfindet, versucht dieser Ansatz die Fhigkeit zu trainieren, sich mglichst schnell und adquat an neue Situationen anpassen zu knnen. Fhigkeit zur Interpolation! Nicht die Anzahl der Wiederholungen, sondern die provozierten Anpassungsvorgnge (Wahrnehmungs-/ Bewegungsdifferenzen) sind fr die Lernleistung entscheidend. bung A-B-C-D: Randomisierte Wiedergabe besser weil Differenz von Info wichtig ist. 3. Aufgabenadquate Aktivierung der extero und propriozeptiv-kinsthetischen Wahrnehmung ..., d.h. Im Hinblick auf die gestellte Aufgabe und Situation die Reizschwelle (Absolutschwelle), die Unterschiedsschwelle (Differenzlimen) und die Integration der Sinnesmodalitten im ZNS verbessern! Die kinsthetischen (propriozeptiven) Infos nehmen im Laufe des Lernprozesses an Bedeutung zu, da sie im Vergleich zu anderen Sinninformationen eine przisere und schnellere Kontrolle von Krperbewegungen ermglichen. Im fortgeschrittenen Lernstadium nimmt daher die kinsthetische gegenber der visuellen und akustischen Bewegungskontrolle eine dominante Rolle ein. Die Entwicklung des Bewegungsgefhls und der Fhigkeit, kinsthetische Informationen bewusst (gerichtet) wahrzunehmen, ist daher als eine der wichtigsten Aufgaben im motorischen Lernprozess zu bezeichnen. Variationen in den Gelenkswinkel: -positionen, -geschwindigkeit, -beschleunigungen Trainingsprozess Es ist sehr wichtig, bungen auszuwhlen, bei denen sowohl Winkelpositionen, -geschwindigkeiten und beschleunigungen verndert werden; nur so kann der Selbstorganisationsprozess funktionieren! Bei der Auswahl der zu trainieren Gelenke sollte man mit den zentralen (Hfte, Rumpf) beginnen und dann erst zu den peripheren (Arme, Beine, Ellbogen, Handgelenk,...) weitergehen. Wenn mglich sollte man aber den gesamten Bewegungszyklus (GanzMethode) trainieren, die Aufmerksamkeit aber auf einen bestimmten Aspekt legen. Vorteile: # Reduktion der zu verarbeitenden Infomenge #Andere Teile der Bewegung werden weiter automatisiert #Unterscheidung und Abgrenzung hnlicher Bewegungen 32

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#Gefahr unfunktioneller Zergliederung wird verringert. Bsp. Torschusstraining im Fuball Die Variationen sollen ... Differenzen liefern, die dazu fhren, dass der Spieler die fr sein System situativ optimale Stellung des Standbeines zum Ball sowie die fr die Zielgenauigkeit adquate (richtige) Krpergeometrie findet und die entsprechende Lage des Oberkrpers einnimmt. a Spielbein b Standbein c Oberkrper d Armeinsatz e Kopf f Anlauf g Kombination a-f Zuerst bungen auswhlen, die die Variation der Winkelposition provozieren, dann v, dann a; mit Rhythmusnderungen verknpfen. 4. Fixierung und Nutzung berflssiger Freiheitsgrade mit dem Ziel die 2. Stufe der koordinativen Freisetzung mglichst rasch zu erreichen, d.h. in der Lage zu sein, die auftretenden reaktiven Erscheinungen fr die Lsung der Bewegungsaufgabe optimal zu nutzen. z.B. Hand- oder Kniegelenk zuerst blockieren, dann lsen. Je nach Vorerfahrung, Lernniveau und Bewegungsaufgabe kann die Fixierung bzw. das Lsen bestimmter Gelenke den koordinativen Schwierigkeitsgrad erhhen oder erleichtern! 5. nderung der reaktiven Erscheinung d.h. all jener Krfte, die nicht muskulrer Genese sind. (Gerte, Strungen, Segmente) 6. Verwendung und Nutzung von Motor Constraints Rahmenbedingungen whlen, die ein gewnschtes Ergebnis unabhngig der individuellen Vorerfahrungen erzwingen. (Bewegung aufzwingen, damit Athlet seine Fehltechnik erkennt und somit die richtige Technik provoziert) 7. Der Verlauf bzw. die Abfolge der bungen zur Frderung der Interpolationsfhigkeit Differenzen vergrern, verkleinern oder konstant bleiben. Zyklisch wechselnde Differenzen erzeugen die grte Zahl an Differenzen pro Zeiteinheit! Ungleiche Rhythmen erzeugen mehr Rauschen und haben einen hheren Schwierigkeitsgrad! 8. Aktive und passive Aufmerksamkeits(ab)lenkung Auswahlvorgang der dem Bewusstsein zugefhrten Reizkonstellationen aus dem gesamten Reizangebot entweder bewusste oder unbewusste Infowahrnehmung frdern! 9. Die Gre der Differenzen im Lernverlauf verringern Je hher das Leistungsniveau, desto geringer werden die wahrgenommenen Differenzen zwischen den durchgefhrten bungen. 10. Den Schwierigkeitsgrad im Lernverlauf steigern!

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