Konditionstraining Kraft

KRAFTTRAINING
20.05.2010
Lehrstuhl für Trainingswissenschaft
Prof. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Definition von Kraft
Ehlenz, H., Grosser, M. & Zimmermann, E. (1998), 10-11

Definition und
Strukturierung ... ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch
Muskeltätigkeit (= Innervations- und Stoffwechselprozesse mit
Anatomische
Grundlagen Muskelkontraktionen > 30% des individuellen
Kraftmaximums) Widerstände zu überwinden (konzentrische
Trainings-
adaptation Kontraktion), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische
Trainings- Kontraktion) bzw. sie zu halten (isometrische Kontraktion).

methoden
Kraftdiagnostik
m
F [N] = m x a 1 N (Newton) = 1 kg 2
s
1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 2

Krafttraining
Definition und
Bedeutung der Kraft
Strukturierung • Stabilität des Bewegungsapparates und Schutz von Gelenkstrukturen
Anatomische
• Steigerung von Stoffwechselaktivität und Energieumsatz
Grundlagen
Trainings-
• Voraussetzung für den Erhalt von Lebensqualität im Alter
adaptation
• Voraussetzung für Schnelligkeit und Ausdauer
Trainings-
methoden • Leistungslimitierend in zahlreichen Disziplinen
Kraftdiagnostik • Steigerung von Selbstbewusstsein (Sicherheitsgefühl)
• Kriterium der Ästhetik

Krafttraining
Kontraktionsformen der Muskulatur

Definition und
Boeckh-Behrens, W.-U. & Buskies, W. (2001), 21.

Strukturierung
Anatomische
Grundlagen
Trainings-
adaptation
Trainings-
methoden
Kraftdiagnostik

Krafttraining
Dimensionen der Kraft

Definition und
Ehlenz, H., Grosser, M. & Zimmermann, E. (1998), 70.

Strukturierung
Anatomische
Grundlagen
Trainings-
adaptation
Trainings-
methoden
Kraftdiagnostik
• Die Absolutkraft ist nur theoretisch zu erreichen (ggf. durch Elektrostimulation)
• Die Maximalkraft ist maximal willentlich erzeugte Kraft (isometrisch oder dynamisch)
• Das Kraftdefizit ist die Differenz zwischen Absolutkraft und isometrisch ermittelter Maximalkraft
• Die Explosivkraft kennzeichnet den steilsten Anstieg in der Kraft-Zeit-Kurve
• Die Startkraft kennzeichnet den unmittelbaren Kraftanstieg (z.B. nach 50 ms)
• Die Schnellkraft relativiert die Zeit bis zum Erreichen der Maximalkraft zur Maximalkraft

Krafttraining
Definition und
Aufbau der Skelettmuskulatur
Hohmann, A., Lames, M. & Letzelter, M. (2003), 68

Strukturierung
Anatomische
Grundlagen
Trainings-
adaptation
Trainings-
methoden
Kraftdiagnostik Sarkomer
(kleinste
kontraktile
Einheit der
Muskulatur)

Krafttraining
Das Sarkomer
Definition und
Alberts et al., (1994); Billeter, R. & Hoppeler, H., (2003)

Strukturierung
Anatomische
Grundlagen
Trainings-
adaptation Z-
Scheibe
Trainings-
methoden Kontraktion
Kraftdiagnostik
Sarkomer
Myosin

Krafttraining
Muskelkontraktion: „Gleitfilament-Theorie“
Definition und
Ehlenz, H., Grosser, M. & Zimmermann, E. (1998), 18.

Strukturierung
Anatomische
Grundlagen
Trainings-
adaptation
Trainings-
methoden
Kraftdiagnostik

Krafttraining
Der Querbrückenzyklus
Definition und
Strukturierung
Anatomische
Billeter, R. & Hoppeler, H., (2003)

Grundlagen
Trainings-
adaptation
Trainings-
methoden
Kraftdiagnostik

Krafttraining
Muskelfasertypen und -verteilung
li: Hollmann, W. & Hettinger, T. (2000), 47

Definition und
Strukturierung
Anatomische
Grundlagen
Trainings-
adaptation
Trainings-
methoden
re: Hollmann, W. (1990), 47.

Kraftdiagnostik

Krafttraining
Muskelfaserzusammensetzung
Definition und
Strukturierung
Billeter, R. & Hoppeler, H., (2003),

Anatomische
Grundlagen
Trainings-
adaptation
Trainings- Abb.
methoden
Kraftdiagnostik

Krafttraining
Muskelfasertypen
Definition und
Strukturierung
Anatomische
Grundlagen
Steinhöfer (2003), 72.

Trainings-
adaptation
Trainings-
methoden
Kraftdiagnostik

Krafttraining
Definition und Einfaches Adaptationsmodell

Strukturierung
Hypertrophie Faserspektrum Hyperplasie
Hormonelle Rahmenbedingungen
(u.a. Testosteron , IGF-1, MGF)
Anatomische
Satellitenzellen Teilung
Grundlagen
Genaktivierung und Proteinbiosynthese
Trainings-
adaptation
Metabolische Mikrotraumata
Engpässe (Fibrillenaufspleißung)
Trainings-
(ATP-Mangel- (Reiz-Spannungs
methoden
Theorie) Theorie)
Kraftdiagnostik
Intramuskuläre Koordination (Rekrutierung)
Intermuskuläre Koordination (Technik)

Krafttraining
Zeitlicher Verlauf von Adaptation

Definition und
Strukturierung
Anatomische
Grundlagen
Weineck, J. (2000), 251

Trainings-
adaptation
Trainings-
methoden
Kraftdiagnostik  kontrahierte MF  nicht kontrahierte MF

Im zeitlichen Verlauf einer Krafttrainingsintervention stellt sich zunächst eine verbesserte
intramuskuläre Koordination ein, dass heißt es werden mehr Muskelfasern in die Kontraktion
einbezogen und die Kraft nimmt zu. Erst nach mehreren Wochen erfolgt zusätzlich eine
Muskelhypertrophie wodurch der Faserdurchmesser und damit der Muskelquerschnitt steigt.

Krafttraining
Grundlegende Adaptationen der Muskelfasern

Definition und
Strukturierung a) Querschnitts-
vergrößerung
(Hypertrophie) durch
Anatomische Training Training
Grundlagen
MacDougall, (1986 b)
Trainings-
adaptation
b) Querschnittsabnahme
(Atrophie) durch Ruhigstellung
Trainings- Ruhigstellung
methoden
Kraftdiagnostik
c) Traininginduziertes
Fasersplitting Training
(Hyperplasie)

Krafttraining
Definition und Adaptation des Faserspektrums

Strukturierung Skelettmuskeln bestehen aus schnellen und langsamen Fasern. Diese zeichnen
sich durch spezifische Protein-Isoformen aus. Speziell die Isoformen der
Anatomische Myosinschwerketten (MHC) bestimmen kontraktilen Eigenschaften einer Faser.
Grundlagen Schnellster Fasertyp ist der Typ IIB (enthält MHCIIb).
Voigt, H.-F., (2009)

Trainings- • neuromuskulärer Stress im Sinne von Krafttraining, speziell Hypertrophietraining,
adaptation führt zumeist zu langsameren Fasern („Linkstransformation der MHC“).
• verminderter mechanischer Stress führt zu schnelleren Fasern
Trainings- („Rechtstransformation der MHC“).
methoden • Praktische Konsequenz für Schnelligkeitsoptimierung: nach dem Muskelaufbau
muss ein IK-Training folgen mit anschließendem Tapering zur Sicherstellung der
Kraftdiagnostik Rechtstransformation.

Krafttraining
Bedeutung der Satellitenzellen für Adaptation

Definition und
Strukturierung = periphere Zellkerne im
Skelettmuskel als “Zellkernreservoir”
Anatomische
Grundlagen
Zellkerne in Muskelfasern können
nicht proliferieren*, Satellitenzellen
Trainings- schon.
adaptation Notwendig für Muskelreparatur und
Hypertrophie.
Trainings-
Teilung und Fusion mit Muskelfasern
methoden möglich, Hinweise auf mögliche
Hyperplasiebeteiligung.
Kraftdiagnostik
* Proliferation: Zellteilung

Krafttraining
Bedeutung der Satellitenzellen für Adaptation

Definition und
T.J. Hawke and D.J. Garry, 2001,JoAP 91: 534-551

Strukturierung
Anatomische
Grundlagen
Trainings-
adaptation
Trainings-
methoden
Kraftdiagnostik

Krafttraining
Endokrinologische Einflüsse auf Adaptation

Definition und
Strukturierung
Anatomische
Grundlagen
Hoppeler, H. (2005)
Trainings-
adaptation
Trainings-
methoden
Kraftdiagnostik

Krafttraining

Definition und
Strukturierung • Krafttraining induziert Hormonausschüttung
• Anabole Hormone (u.a. human growth factor (hGF), insulin-like growth factor 1 (iGF-
Anatomische 1), Testosteron, mechano growth factor (mGF)) stimulieren die Proteinbiosynthese
Grundlagen • Stresshormone (Katecholamine wie Adrenalin und Noradrenalin) regeln die
Akutreaktionen des Organismus unter Belastung
Trainings- • Kortisol (Indikator für katabole Prozesse) reduziert das Kraftpotenzial
adaptation
Trainings-
methoden
Kraftdiagnostik

Krafttraining

Definition und
• Aktivierung der Satellitenzellen (SZ) wird durch regulatorische Faktoren
Strukturierung wie die Wachstumsfaktoren IGF-1 (Insulin-like growth factor) und MGF
(mechano growth factor) gesteuert.
Anatomische
• Wachstumsfaktoren sind Teil eines komplexen Systems, das
Grundlagen Körperzellen nutzen, um mit ihrer Umgebung zu kommunizieren.
• IGF-1 wird in der Leber gebildet und über die Blutbahn zu den
Trainings- Muskelzellen transportiert. MGF wird lokal im Muskel produziert hat
adaptation autokrine und pakrine Wirkung und wird nicht in die Blutbahn
abgegeben. MGF reagiert schneller auf einen mechanischen Reiz als
Trainings- IGF-1
methoden
Kraftdiagnostik

Krafttraining
Definition und Adaptation durch Proteinbiosynthese

Strukturierung
Anatomische
Grundlagen
Trainings-
adaptation
Trainings-
methoden
Kraftdiagnostik

Krafttraining
Allgemeine Trainingsmethoden und Trainingsziele

Definition und
Strukturierung
Anatomische
(hohe Kontraktions-
Grundlagen geschwindigkeit,
Tidow, G. (1994), 121

niedrige Bewegungs-
geschwindigkeit)
Trainings-
adaptation
Trainings-
methoden
Kraftdiagnostik

Krafttraining
Definition und Hypertrophie-Trainingsmethoden

Strukturierung Methode Belastung Intensität Tempo Wdhl. Serien Pause
Anatomische
Standardmethode Konzentrisch 70-80 % zügig 8-12 3 > 3 min
Grundlagen submaximal (1,5/1,5s)
nach Hohmann, (1999)

bis zur
Erschöpfung
Trainings- Int. Bodybuilding Konzentrisch 80-95% langsam 5-8 3-5 > 3 min
Methode submaximal (2/4)
adaptation bis zur
Erschöpfung
Trainings- Ext. Bodybuilding Konzentrisch 60-70% langsam 15-20 3-5 > 2 min
Methode moderat
bis zur
methoden Erschöpfung
Muskelleistungs- Konzentrisch 50-60% maximal + maximal 3-5 > 3 min
Kraftdiagnostik Methode moderat hochfre- bis 30 s
bis zur quent
Erschöpfung
Pyramiden-Methode Konzentrisch 60-95% zügig 20-5 1 pro > 3 min

submaximal steigernd Laststufe

Krafttraining
Varianten des Hypertrophietrainings
Ehlenz, Grosser, Zimmermann, Zintl (1995)

Bezeichnung Ausführungsart
Erzwungene oder gestützte

Am Serienende noch 2-3 Übungsausführungen mit Partnerhilfe
Wiederholungen
Gewichtsreduzierte Am Serienende durch Lastreduzierung (Partnerhilfe) 2-3 weitere

Wiederholungen Übungsausführungen („High Intensity Training“)
Unvollständige Übungsausführungen am Ende der Serie (mit

„brennende“ Wiederholungen
korrekten Ausführungen) bis zu den ungünstigen Gelenkwinkeln
Gemogelte Wiederholungen Bewegungstechnisch unsaubere Ausführungen am Ende der Serie
Nach konzentrischer Ausbelastung in der Serie noch 2-3

Negativwiederholungen Übungsausführungen in exzentrischer Arbeitsweise; Partnerhilfe für
Nicole Pfützenreuter
Arm: 43 cm die Ausgangsstellung
Bankdrücken: 130 kg
Körpergrösse: 180 cm 2 unmittelbar aufeinanderfolgende Serien mit verwandten Übungen
Superserien
Wettkampfgewicht: 80 kg (gleiche Muskelbeanspruchung)
Einer Serie mit elementaren Übungen folgt sofort eine Serie mit
Vorermüdungsserien
komplexen Übungen (z.B. Bizeps-Curls gefolgt von Klimmzügen)

Krafttraining
Definition und Neuronale Aktivierungsmethoden

Strukturierung
Methode Belastung Intensität Tempo Wdh Serien Pause
Anatomische
Grundlagen
nach Hohmann, (1999)

Desmo- exzentrisch 120-150 % zügig 2-5 3-5 > 3 min
dromische supramaximal
Methode
Trainings-
adaptation Maximal- konzentrisch 1 RM maximal 1-2 5 > 3 min
kraft maximal
Methode
Trainings-
methoden Explosiv- konzentrisch 50-95 % maximal 2-5 2-5 > 3 min
kraft submaximal
Methode
Kraftdiagnostik

Krafttraining
Belastungsdosierung im Krafttraining
Definition und (qualitative und quantitative Steuerungsgrößen)
Strukturierung
• Dauer einer Wiederholung [sec]
Anatomische
Grundlagen • Pause zwischen den Wiederholungen [sec/min]
Toigo, M. (2006)
Trainings- • Gesamtanspannungsdauer (TUT= Time under Tension) [sec/min]
adaptation
• Ausmaß des Muskelversagens
Trainings-
methoden • Bewegungsumfang (ROM= Range Of Motion)
Kraftdiagnostik • Erholungsdauer (in Stunden/Tagen)
• Anatomische, sportartspez. Bewegungsausführung (line of pull)
• fraktionelle/ temporale Verteilung der Kontraktionsart pro Wdh.

Krafttraining
Definition und
Einsatz-Training für Freizeitsportler
Strukturierung • 1 Satz pro Übung ermöglicht abwechslungsreiches Ganzkörpertraining in jeder
Trainingseinheit.
Anatomische • Geringes Gewicht und lange Anspannungszeit (2/4s) ermöglichen optimale
Bewegungskontrolle, damit sind auch mehrgelenkige (Freihantel-) Übungen für
Grundlagen Anfänger möglich.
• Enorme Zeitersparnis gegenüber HVT durch Einsparen von Satzpausen.
Trainings-
• Durch Trainingsgestaltung ohne Satzpausen wird bereits während des
adaptation Krafttrainings das Herz-Kreislauf-Systems positiv beansprucht.
• Bei Anfängern und durchschnittlich Trainierten keine nachweisbar höhere
Trainings- Effektivität von HVT oder EST (Faktor: Anspannungszeit).
methoden • Trainingssteuerung nach subjektiver Einschätzung (BORG-Skala) fördert
Eigenverantwortung und Motivation.
Kraftdiagnostik • Gelenkschonendes Krafttraining durch niedrige Lasten und kontrolliert-langsame
Bewegungsausführung.

Krafttraining
Definition und Trainingsmethoden zur Steigerung der Rekrutierung:

Strukturierung
Vibrationskrafttraining
Vibrations-Trainingsgeräte lassen sich in zwei Gruppen unterteilen:

Anatomische
• seitenalternierende Systeme (Funktion ähnlich einer Wippe)
Grundlagen
• vertikale Systeme (die gesamte Trittfläche bewegt sich auf und ab)
Trainings- • Stochastische Systeme (SRT)
adaptation
1 2 3
Gerätekategorien:
Trainings-
• Ganzkörpervibration-
methoden • Teilkörpervibration-
Kraftdiagnostik
Foto: 1. SRT-Zeptor (DE)
2. Galileo (DE)
3. Power Plate (NL)

Krafttraining

Strukturierung
Anatomische Potentielle Effekte
Grundlagen Muskelhypertrophie durch tonischen Vibrationsreflex (Typ IIb Fasern)

Steigerung der Beweglichkeit durch „postisometrische Relaxation“
Trainings- Osteoporoseprophylaxe
adaptation Durchblutungsförderung, Lymphabfluss

Bindegewebsstraffung
Trainings- Schmerzreduktion
Stoffwechselaktivierung
methoden
Geboren ist der Erfinder der
Biomechanischen Stimulation,
Kraftdiagnostik Prof. Dr. habil. V. Nazarov, am
31. Januar 1936 in
Weißrussland.
Primärziel war der Erhalt von
Muskel- und Knochensubstanz
in Schwerelosigkeit.

Krafttraining

Strukturierung
Anatomische
Grundlagen
Trainings-
adaptation
Trainings-
methoden
Kraftdiagnostik

Krafttraining

Strukturierung
Elektro-Myostimulation (EMS)
Anatomische
Grundlagen
Trainings-
adaptation
Trainings-
methoden • Reiz-/ Impulsstrom
• Elektrodenanzug
Kraftdiagnostik • Stromstärke
• Impuls – Pausenintervalle
– Bsp.: 4 s Belastung (Impulszeit) – 4 s Pause

Krafttraining

Strukturierung
Elektro-Myostimulation (EMS)
Anatomische
Grundlagen
Trainings-
adaptation
Trainings-
methoden
Kraftdiagnostik

Krafttraining
Definition und
Trainingsmethoden zum mobilen exzentrischen Training
Strukturierung
Flywheel (Schwungrad)
Anatomische
Tesch P. & Berg H. (1997)

Grundlagen • konzipiert für ein Krafttraining von Astronauten unter Schwerelosigkeit
• YoYoTM Squat (von Mårten & Fredrik) ermöglicht “high resistance concentric-
Trainings-
eccentric training” und “eccentric overload” (z.B. bei der Ausführung von Kniebeugen
adaptation auf verletzungsarme Art und Weise) mit Variationenvielfalt im Krafttraining
Trainings-
methoden
Kraftdiagnostik

Krafttraining
Kraft
Definition und Verkürzung
• Krafttrainingssystem mit Schwungrad (- rädern)
Strukturierung
Bewegung
Anatomische • ersetzt Krafttrainingsgeräte/ –hilfsmittel, die
Grundlagen auf Schwerkraft basieren konzentrische Aktion
Trainings- Dehnung
• hervorgerufener Widerstand durch sich Kraft
adaptation
drehende Schwungräder (wie ein Kinder- Yoyo)
Trainings- Bewegung
methoden exzentrische Aktion
Abb.: Arbeitsweise des YoYoTM- Trainingsgerätes

Arbeitsweise:
Kraftdiagnostik
• eine konzentrische Muskelarbeit überwindet die Trägheit des Schwungrades und setzt es in
Bewegung (mit schwacher Lagerreibung)
• eine anschließende exzentrische Muskelarbeit muss daraufhin die Trägheitskraft des sich
drehenden Schwungrads überwinden

Krafttraining
Definition und Flywheel (Schwungrad)

Strukturierung
Anatomische
Tous, (2009); Pozzo, M., (2008)

Grundlagen
Trainings-
adaptation
Trainings-
methoden
Kraftdiagnostik

Krafttraining
The “VersaPulleyTM“
Definition und
Strukturierung • ausgestattet mit einem Kegel anstelle eines Schwungrads
• ein Seil ist auf an einem konischen Stab aufgespult
Anatomische
Tous, (2009); Pozzo, M., (2008)

• freie Gestaltung der Zugrichtung des Seils
Grundlagen
• multidirektionales exzentrisches Überlasttraining
Trainings- • realer DVZ geschlossene/offene Bewegungsketten, mehrgelenkige Übungen
adaptation • rascher Aufbau an jeder Trainingsstätte
Trainings-
methoden
Kraftdiagnostik

Krafttraining
The “VersaPulleyTM“
Definition und
Strukturierung
Anatomische
Tous, (2009); Pozzo, M., (2008)

Grundlagen
Trainings-
adaptation
Trainings-
methoden
Kraftdiagnostik

Krafttraining
Rumpfkraft- und Stabilisationstraining I
Ehlenz, H., Grosser, M. & Zimmermann, E. (1998), 182-183.

Definition und
Strukturierung
Anatomische
Grundlagen
Trainings-
adaptation
Trainings-
methoden
Kraftdiagnostik
Grundprogramm für 7-11/13jährige

Krafttraining
Rumpfkraft- und Stabilisationstraining II

Definition und
Strukturierung
Sling (Schlingen) -Training
Anatomische
Grundlagen
Trainings-
adaptation
Trainings- Excentric Belt

methoden
Kraftdiagnostik

Krafttraining
Definition und Kraftdiagnostik- Vorüberlegungen

Strukturierung
• Vielzahl von Messsystemen, unterschiedliche Messprinzipien/ Testdesigns
modifiziert nach Krecké, R. (2007)

Anatomische
Grundlagen • Vor- und Nachteile bezüglich Gütekriterien (Validität, Reliabilität )
Trainings- • Vor- und Nachteile bezüglich der Anwendungsmöglichkeiten

adaptation
• Testauswahl sollte den Anforderungen der Sportart aentsprechen
Trainings-
methoden
Kraftdiagnostik

Lehrstuhl für Trainingswissenschaft #NV
Krafttraining
Definition und 1 Repetition Maximum (RM)

Strukturierung
WDH-Zahl % von 1RM Einfache praxisnahe Maximalkrafttests
Anatomische 20 47,18
• dynamische Maximalkraft
19 49,96 • 1-Repetition Maximum
Grundlagen 18 52,74
17 55,52
16 58,30
Trainings- 15 61,08
14 63,86
adaptation 13 66,64
12 69,42
11 72,20
Trainings- 10 74,98
9 77,76
methoden 8 80,54
7 83,32
6 86,10
Kraftdiagnostik 5 88,10
4 91,66
3 94,44
2 97,22
1 100,00

Krafttraining
Formeln zur Berechnung des 1 RM (Beispiel: W = 60 kg)

Autor Formel R=5 R = 10 R = 15
1
aus Meyhew, Kerksick, Lentz, Ware & Mayhew (2004)
Adams1 1-RM=W/(1-0.02*R) 66,6 75,0 85,7
Berger1 1-RM=W/(1.0261e-0.00262*R) 59,2 60,0 60,8
Brown1 1-RM=(R*0.0328+0.9849)*W 68,9 78,8 88,6
Brzycki1 1-RM=W/(1.0278-0.0278*R) 67,5 80,0 98,2
Epley or Welday1 1-RM=(0.033*R*W)+W 69,9 79,8 89,7
Kemmler et al. (2006) 1-RM=W*(0.988-0.0000584*R3+0.00190*R2+0.0104*R) 64,8 73,4 82,4
Lander1 1-RM=W/(1.013-0.0267123*R) 68,2 80,4 98,0
Lombardi1 1-RM=R0.1*W 70,5 75,5 78,7
Mayhew et al.1 1-RM=W/(0.522+0.419e-0.055*R) 71,4 78,6 85,0
O‘Connor et al.1 1-RM=W*(1+0.025*R) 67,5 75,0 82,5
Wathen1 1-RM=W/(0.488+0.538e-0.075*R) 69,9 80,8 90,5
Mittelwert 67,7 76,1 85,5
Standardabweichung 3,4 5,9 10,2
1-RM = 1 Repetition Maximum, entsprechend der Maximallast, die einmal bewegt werden kann (Dynamische Maximalkraft)
R = Anzahl der Wiederholungen; W = Gewicht
Rot hervorgehoben sind die Formeln mit den geringsten Abweichungen zum Mittelwert.
Krafttraining
Formeln zur Berechnung des 1 RM (Beispiel: W = 60 kg)
1
100
aus Meyhew, Kerksick, Lentz, Ware & Mayhew (2004)

95
1-RM=W/(1-0.02*R)
90 1-RM=(R*0.0328+0.9849)*W
1-RM=W/(1.0278-0.0278*R)
85
1-RM=(0.033*R*W)+W
80 1-RM=W*(0.988-
0.0000584*R3+0.00190*R2+0.0104*R)
1-RM=R0.1*W
75
1-RM=W/(0.522+0.419e-0.055*R)
70
1-RM=W*(1+0.025*R)
65 1-RM=W/(0.488+0.538e-0.075*R)
60
5 10 15
Schwarz = lineare Funktionen
Rot/Gelb = Exponential- und Potenzfunktionen (Rot = abfallend, Gelb = ansteigend)

Krafttraining
Definition und Apparative Tests

Strukturierung Isokinetische Maximalkrafttests
Isometrische Maximalkrafttests
Anatomische • Statische Maximalkraft [Nm, Nm/kg] • Dynamische exzentrische oder

konzentrische Maximalkraft [Nm, Nm/kg] bei
Grundlagen definierten Gelenkwinkel (z.B. 60°) und
gegebener Winkelgeschwindigkeit
Trainings- (z.B. 60 °/s)
adaptation
Trainings-
methoden
Kraftdiagnostik

Krafttraining
Abernethy p., Wrigley T., Sale D. (1991,2000); Krecké, R. (2007)

Definition und Rumpfkrafttests
Strukturierung
Anatomische a)
Ventrale Kette
Grundlagen Ausführung: Wechselseitiges Abheben der Füße, 1 [sec] pro Bewegungszyklus
Abbruchkriterium: Kontakt mit Standardisierungsgerät wird aufgegeben
Trainings-
adaptation
b)
Trainings- Laterale Kette
methoden Ausführung: Hüfte wird abgesenkt und wieder angehoben, 2 [sec] pro Bewegungszyklus
Abbruchkriterien: Gerät wird nicht mehr berührt / kein Kontakt mehr mit der Wand / Absetzen des Gewichts od. Pause
Kraftdiagnostik
c)
Dorsale Kette
Ausführung: Rumpf wird 30° nach unten und zurück in Horizontale geführt, 2 [sec] pro Bewegungszyklus
Abbruchkriterium: Gerät wird nicht mehr berührt

Maximalkrafttests Schnellkrafttests Kraftausdauertests
Testverfahre
n
statisch dynamisch statisch dynamisch statisch dynamisch
Aufwand apparativ einfach apparativ apparativ einfach apparativ einfach apparativ einfach apparativ
−Messung der absoluten

-Zunahme der maximalen
und relativen Schnellkraft
- uniaxiale und Zeitmessungen WDH-Zahl bei vorgegebener
−Ermittlung der Ermüdungs Ermüdungs
Testitem - uniaxiale und multiaxiale Messungen (über ein Gelenk/mehrere Gelenke) multiaxiale Messungen Weiten- &
Schnellkraftkurve
Last
resistenz index
Höhenmessungen - Veränderung der Last bei
−Kraftimpulsmessung
gleicher WDH-Zahl
− reaktives Kraftniveau
- Bestimmung über 1RM- z.B.

Ermittlung Kreuzhang,
- mit freien Gewichten (mit − Kontaktmatten Standwaage, Isokine-
Langhantel für Kniebeuge, − Kraftmessplatten Haltegriffe, -z.B. Liege- tische
- computergestützte, isokinetische - computergestützte,
Hilfsmittel, Bankdrücken) Standhoch- & Standweit- − Squat Jump, Counter etc. stütz, Testge-
Testgeräte (statischer Modus) isokinetische oder isokinetisc
- an Fitness- Kraftgeräten sprung, Dreierhop, Movement Jump, Barren- räte,
Testbe- - computergestützte,
dynamometrischeTest-
Stoppuhr [sec], Jump & - DropJump, SMT: 90°
heTestger
dips, Sit- Fitness-
- isometrische Dynamometer (z.B. geräte äte
zeichnung isokinetische Testgeräte Reach Test - Repeated Jump Test Hocksitz, ups, Knie- trainings-
Handdynamometer)
(dynamischer Modus) mit − IsokinetischeTestgeräte Barrenstütz, beugen geräte
elektrischem, Hängetest,
elektromagnetischem oder Schwebesitz
hydraulischem Antrieb etc.
Muskelkon- -konzentrisch - exzentrisch

isometrisch explosiv- isometrisch explosiv – exzentrisch/konzentrisch isometrisch
traktion -exzentrisch - konzentrisch
Drehmo-
mentanteil
Aufzeichnung als Kraft- [%],
Haltearbeit von bestimmter
bzw. Drehmoment-Zeit- Reduktion
Aufzeichnung als Kraft- bzw. Drehmoment-Zeit-Kurve, IMK & IMKrel , Dauer [sec] bei festgelegter
Messgrößen möglichst großer vertikale & horizontale Kurve, IMK & IMKrel , Anzahl der des max.
Drehmomentmaximum, Winkelstellung (geleistete
[Einheit] Kraftstoß pro Zeiteinheit Sprungkraft [cm], Drehmomentmaximum, WDH Drehmo-
[Nm, kg], [Nm/kg], [°], Arbeit als Fläche unter der
[Nm, kg], [Nm/kg], [Nms] ments von
Kurve & Kraftabfall in [%] )
Flugzeit, Stützzeit [ms] Testbeginn
bis
Testende
- Reproduzierbarkeit der Indikatoren Indikatoren

- häufigste apparative Kraftmessung Testöko-
Maximalkraft bei verschiedenen - Testökonomie Indikatoren zur Testöko- zur zur
Vorteile - höchste Reliabilität (r = 0.83 – 0.98,
Winkelstellungen und
Reliabilität
- Reliabilität Trainingssteuerung nomie Trainings-
nomie
Trainings-
Wilson et al., 1996)
Geschwindigkeitsbereichen steuerung steuerung
- genaue Kalibrierung nötig

- praxisfern
- gute Fixierung der Testperson
- Messwerte divergieren abhängig - keine standardisierten
- Synergistenkontrolle - im Detail differente Testprotokolle (z.B. SJ mit/ ohne - keine standardisierten
von Fabrikat des Testgerätes Protokolle
Nachteile - u.U. Diskrepanz mit
- hohe Anschaffungskosten Aussagekraft für Praxis Armeinsatz) führen zu nicht vergleichbaren Daten
- kein „Goldstandard“
Protokolle
- meist nur monoaxiale - kein „Goldstandard“
sportartspezifischer dynamischer
Bewegungen messbar
Kraft
- sportartfremd
- Aufdecken von Dysbalancen (Agonist/ Antagonist) Große Bedeutung in Spiel-, Kampfsportarten, Leichtathletik,
Anwendung - in vielen Sportarten durchgeführt
- überwiegende Anwendung in Spielsportarten und Leichtathletik
Turnen, Klettern
Krafttraining
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Konditionstraining Kraft

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Konditionstraining Kraft

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KRAFTTRAINING

Definition von Kraft

Ehlenz, H., Grosser, M. & Zimmermann, E. (1998), 10-11

Trainings- Kontraktion) bzw. sie zu halten (isometrische Kontraktion).

1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 2

Kraftdiagnostik • Steigerung von Selbstbewusstsein (Sicherheitsgefühl)

• Kriterium der Ästhetik

1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 3

Kontraktionsformen der Muskulatur

Boeckh-Behrens, W.-U. & Buskies, W. (2001), 21.

1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 4

Dimensionen der Kraft

Ehlenz, H., Grosser, M. & Zimmermann, E. (1998), 70.

1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 5

Hohmann, A., Lames, M. & Letzelter, M. (2003), 68

1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 6

Alberts et al., (1994); Billeter, R. & Hoppeler, H., (2003)

1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 7

Ehlenz, H., Grosser, M. & Zimmermann, E. (1998), 18.

1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 8

Billeter, R. & Hoppeler, H., (2003)

1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 9

Muskelfasertypen und -verteilung

li: Hollmann, W. & Hettinger, T. (2000), 47

re: Hollmann, W. (1990), 47.

1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 10

Billeter, R. & Hoppeler, H., (2003),

1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 11

Steinhöfer (2003), 72.

1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 12

Definition und Einfaches Adaptationsmodell

1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 13

Zeitlicher Verlauf von Adaptation

Weineck, J. (2000), 251

Kraftdiagnostik  kontrahierte MF  nicht kontrahierte MF

1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 14

Grundlegende Adaptationen der Muskelfasern

1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 15

Definition und Adaptation des Faserspektrums

Voigt, H.-F., (2009)

1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 16

Bedeutung der Satellitenzellen für Adaptation

1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 17

Bedeutung der Satellitenzellen für Adaptation

T.J. Hawke and D.J. Garry, 2001,JoAP 91: 534-551

1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 18

Endokrinologische Einflüsse auf Adaptation

1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 19

Endokrinologische Einflüsse auf Adaptation

1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 20

Endokrinologische Einflüsse auf Adaptation

1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 21

Definition und Adaptation durch Proteinbiosynthese

1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 22

Allgemeine Trainingsmethoden und Trainingsziele

Tidow, G. (1994), 121

1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 23

Definition und Hypertrophie-Trainingsmethoden

nach Hohmann, (1999)

Pyramiden-Methode Konzentrisch 60-95% zügig 20-5 1 pro > 3 min

1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings 24

Varianten des Hypertrophietrainings

Ehlenz, Grosser, Zimmermann, Zintl (1995)

Erzwungene oder gestützte