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leicht erklärt
Der Trennungsplan
Sie werden schon nach wenigen Tagen mit der gebunden wird. Die Folgen zu hohen Salzkonsums
Trennkost feststellen, dass es sehr einfach ist, können unter anderem Wasseransammlungen im
trennkostgerechte Mahlzeiten zusammenzustel- Gewebe sein.
len, und dass Sie viel Freiheit bei der Kombination
der Lebensmittel haben. Innerhalb einer Mahlzeit Richtiger wäre es daher, Butter und Schinken etwas
dürfen zur Eiweiß- oder zur Kohlenhydratgruppe zu reduzieren und zusätzlich vorab einen großen
gehörende Lebensmittel nicht zusammen geges- Teller der ebenfalls neutralen Lebensmittel Salat
sen werden, da sonst die Verdauungsvorgänge oder Gemüse zu essen. Damit bewirken Sie eine
gestört werden. Aber beide Lebensmittelgruppen Körperreinigung und zusätzlich eine Auffüllung des
dürfen jeweils mit Lebensmitteln aus der neutra- Basendepots. Das liegt daran, dass der Salat und
len Gruppe kombiniert werden. das Gemüse neben anderen wertvollen Stoffen
sehr viel Kalium enthalten – den natürlichen Ge-
Ein Wort noch zu den Lebensmitteln der neutralen genspieler von Natrium. Folglich steigt die Nieren-
Gruppe. In der Vergangenheit wurde häufig bei tätigkeit. Es wird vermehrt Wasser ausgeschieden
verschiedenen zur neutralen Gruppe zählenden und mit der Flüssigkeit verschwindet die Trägheit,
Produkten wie Sahne, Vollfettkäse, roher Schinken, und das Körpergewicht sinkt.
Räucherlachs oder klaren Schnäpsen übermäßig
zugegriffen. „Neutral“ bedeutet in der Trennkost-
Lehre jedoch nicht kalorienarm, sondern lediglich,
dass diese Lebensmittel zusammen mit eiweißrei-
cher bzw. kohlenhydratreicher Nahrung verzehrt
werden dürfen. Vielmehr sollten solche Nahrungs-
h
mittel nur als Bereicherung und geschmackliche
Verfeinerung der Mahlzeiten angesehen werden,
und nur in kleinen Mengen auf dem Speiseplan
stehen.
Eiweißgruppe
Gegarte Fleischsorten Milch
vom Rind, z. B. Bratenfleisch, Rouladen, Gulasch-
fleisch, Steaks, Hackfleisch und Geschnetzeltes; Käsesorten bis höchsten 50 % Fett i. Tr.
vom Kalb, z. B. Schnitzel und Bratenfleisch; z. B. Parmesan, Harzer Käse, Edamer, Gouda, Tilsiter
vom Lamm, z. B. Koteletts, Keule und Rücken und Emmentaler
Schweinefleisch gehört auch in die Eiweißgruppe,
sein Verzehr wird aber nicht empfohlen. Gekochte Tomaten
Kohlenhydratgruppe
Vollkorngetreide Puddingpulver (ohne Farbstoff)
z. B. Weizen, Roggen, Dinkel, Hafer, Gerste, Hirse,
Grünkern, getrockneter Mais und Naturreis Carobe
Das ist die gemahlene Frucht des Johannisbrot-
Buchweizen baums. Das Pulver wird wie Kakao verwendet und
ist im Naturkostladen erhältlich.
Vollkorngetreideerzeugnisse
z. B. Vollkornbrot und -brötchen, Kuchen aus Voll- Bier
kornmehl, Vollkornnudeln und Vollkorngrieß
Kartoffeln
Folgende Gemüsesorten:
Topinambur, Grünkohl und Schwarzwurzeln
Folgende Obstsorten:
Bananen, mürbe, süße Äpfel, frische Feigen und
frische Datteln
Ungeschwefeltes Trockenobst
(außer Rosinen)
y
Folgende Süßungsmittel:
Honig, Ahornsirup, Birnen- und Apfeldicksaft
Süßungsmittel dürfen in kleinen Mengen auch
zum Abschmecken von neutralen und Eiweißge-
richten verwendet werden.
Kartoffelstärke
Weinsteinbackpulver
Neutrale Gruppe
Fette (außer gehärtete und weiße, feste Fette) Rohe marinierte oder geräucherte Fischsorten
z. B. Öle (hier bitte die kaltgepressten bevorzugen), z. B. Schillerlocken, geräucherter Bückling, geräu-
ungehärtete Margarinesorten mit einem hohen cherter Aal, geräucherte Makrele oder Forelle,
Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (aus Räucherlachs, Matjeshering und Bismarckhering
dem Reformhaus) und Butter; schmalzähnlicher,
pflanzlicher Brotaufstrich (im Reformhaus oder im Folgende Gemüsesorten:
Naturkostladen unter der Bezeichnung „Holstener Auberginen, Artischocken, Avocados, Brokkoli,
Liesl“ erhältlich) Blumenkohl, grüne Bohnen, Chicorée, Chinakohl,
grüne Erbsen, Fenchel, Gurken, Knoblauch, Kohlra-
Gesäuerte Milchprodukte bi, Lauch, frischer Mais, Mangold, Möhren, Paprika-
z. B. Joghurt, saure Sahne, Quark-Buttermilch, schoten, Peperoni, Radieschen, Rettich, Rote Bete,
Dickmilch, Kefir und vergorenes Molkekonzentrat Rosenkohl, Rotkohl, Sauerkraut, Sellerie, Spargel,
(Molkosan) Spinat, rohe Tomaten, Weißkohl, Wirsing, Zwiebeln
und Zucchini
Süße Sahne und Kaffeesahne
Blattsalate
Käsesorten mit mindestens 60 % Fett i. Tr. z. B. Kopfsalat, Endiviensalat, Feldsalat und Eisberg-
z. B. Doppelrahmfrischkäse, Butterkäse, Camem- salat
bert, Rahm- und Butterrahmkäsesorten
Pilze
Weißkäsesorten z. B. Champignons, Austerpilze, Pfifferlinge und
z. B. Schafs- und Ziegenkäse, Mozzarella, körniger Steinpilze
Frischkäse
Sprossen und Keime
Rohe oder geräucherte Wurstwaren z. B. Mungobohnenkeimlinge, Alfalfa- und Radies-
z. B. Bündner Fleisch, roher Schinken, Salami und chensprossen
Debrecziner
Hier sollten Sie auf Sorten aus Schweinefleisch ver- Kräuter, Gewürze und Zitrusschalen
zichten und auf solche aus Rind- oder Putenfleisch
ausweichen. Nüsse (außer Erdnüsse) und Samen
z. B. Haselnüsse, Walnüsse, Kokosraspel, Mandel,
Rohes Fleisch Sesam und Mohn
z. B. Tatar
Rohes Fleisch sollten Sie aber möglichst meiden. Heidelbeeren
Ungeschwefelte Rosinen
Tipps
Oliven Obst
ren bildet, wird es zur
Obwohl Obst keine Säu
Eiweißgruppe gez ähl t.
Eigelb
Panieren
ieren von Lebensmit teln
Ver wenden Sie zum Pan
Hefe Paniermehl, sondern
aus der Eiweißgruppe kein
gem ahl ene Ma ndeln oder gemah-
Sesamsamen,
neu le Lebensmit tel.
tra
Gemüsebrühe lene Nüsse – also alles
i
Frikadellen
Klare, hochprozentige Spirituosen eingeweichten Brötchens
Nehmen Sie statt eines
z. B. Korn, Wacholder und klarer Obstbrand Mö hren ode r Quark zur Auflocke-
fein geriebene
ass e.
rung der Hackfleischm
Kräutertees
Wein oder Bier
nheiten oder festlichen
Zu besonderen Gelege s
Geliermittel ma n zu Eiweißmahlzeiten ein Gla
Anlässen kann rat ma hlzeiten
Kohlenhyd
z. B. Gelatine (tierisches Produkt), Agar-Agar (pul- trockenen Wein und zu
verisierte Meeresalge; das Pulver wird in kalter ein Glas Bier trinken.
Flüssigkeit aufgelöst, dann erhitzt man das Ganze
auf 60–80 °C und lässt es erkalten), pflanzliches
Bindemittel aus Johannisbrotkernmehl
(aus dem Reformhaus)
Obstkur
Essen Sie bis 15 Uhr frisches Obst (aber bitte keine
Bananen) in beliebiger Menge und ab 17 Uhr dann
zwei mittelgroße Bananen oder zwei mittelgroße
Pellkartoffeln.
Wichtig
ag
Kartoffel-Trink-Kur Besonders am Umschaltt
n Sie aus reichen d Flü s-
müsse
Diese Form der Entschlackung empfiehlt sich für neh me n. Hie r
sigkeit zu sich
armes,
alle, die einen empfindlichen Magen und Darm empfiehlt sich natrium
eralwa sser sow ie Tee
haben. Garen Sie 500 g Kartoffeln in etwa 2 Liter stilles Min
e).
Wasser (ohne Salz). Bei neuen Kartoffeln können (Früchte- oder Kräuterte
Sie die feinen Schalen mitessen, ältere Knollen
sollten Sie pellen. Die Kartoffeln zusammen mit
der Kochflüssigkeit pürieren und dies über den
Tag verteilt trinken.
Der Mengenplan
Gerade für Einsteiger ist es zunächst oft schwer oder 100 g Obst und 125 ml Milch bzw. 125 g ange-
abzuschätzen, wann sie wie viel von welcher säuerte Milchprodukte oder beliebig viel Rohkost.
Lebensmittelgruppe essen dürfen, um sich trenn-
12.00 Uhr
kostgerecht zu ernähren. Dieser Plan zeigt, wie ein
1 großes Glas Tee oder stilles Mineralwasser
Tag mit Trennkost aussehen sollte. Natürlich sind
die Gewichtsangaben und Uhrzeiten nur ungefäh- 12.30 Uhr
re Richtlinien, die Sie selbst ausprobieren müssen. Zum Mittagessen wählen Sie zwischen:
Eiweißmahlzeit:
8.00 Uhr
100–150 g Fleisch oder 150–200 g Fisch oder 2 Eier
1 Glas (ca. 200 ml) natriumarmes Mineralwasser
oder 60 g Käse oder 80 g gegarte Wurstsorten;
ohne Kohlensäure
dazu 400 g Gemüse oder Salat
8.05 Uhr
Zum Frühstück wählen Sie zwischen: Kohlenhydratmahlzeit:
50 g Getreide oder 50 g Naturreis (roh gewogen)
Kohlenhydratmahlzeit: oder 50 g Vollkornnudeln (ohne Ei, roh gewogen)
1 Scheibe Vollkornbrot (50 g) oder 1 Vollkornbröt- oder 200 g Kartoffeln; dazu 400 g Gemüse oder
chen oder 3 Scheiben Vollkornknäcke mit 30 g Salat
Wurst oder 30 g Käse oder 50 g Quark oder 2 TL
Honig Zu beidem können 30–50 g neutrale Nahrungsmit-
tel gegessen werden. In kleinen Mengen können
Eiweißmahlzeit: Sie dazu Butter, Margarine, Öl oder Sahne ohne
2 Eier in beliebiger Form (nur 4 Eier pro Woche sind Bedenken verwenden (neutrale Gruppe).
empfehlenswert). Dazu Tomaten, Gurken, Paprika,
14.00, 15.00 und 16.00 Uhr
Radieschen oder anderes neutrales Gemüse (kein
1 großes Glas Tee oder stilles Mineralwasser
Brot)
16.30 Uhr
Obstmahlzeit: Als Zwischenmahlzeit wählen Sie zwischen 1 reifer
frisches Obst in beliebiger Menge Banane oder 1 Müsliriegel ohne Zucker oder 1 Por-
tion süßem oder pikanten Gebäck oder 1 Scheibe
9.00 und 10.00 Uhr Knäckebrot mit Honig oder 2 EL Quark mit 1 TL
1 großes Glas Tee oder stilles Mineralwasser Honig oder 1 EL Vollkornhaferflocken und 1 Becher
Joghurt oder 200 g angesäuerten Milchprodukten.
10.30 Uhr
Als Zwischenmahlzeit wählen Sie 200 g Obst der 18.00 Uhr
Saison (keine Banane) oder 250 ml frische Milch 1 großes Glas Tee oder stilles Mineralwasser
Portionsangaben
Bei jedem Rezept finden Sie die Angabe, wie viele
Portionen das Gericht ergibt, wenn Sie es so wie
angegeben zubereiten.
Kalorienangaben
Die Kalorienangaben (kcal) beziehen sich immer
auf 1 Portion bzw. auf 1 Stück (z. B. bei Kuchen).
Januar
DO 15..
Mo 6 Mo 13 Mo 20 Mo 27
Di 7 Di 14 Di 21 Di 28
Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29
Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30
Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31
Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25
So 5 So 12 So 19 So 26
1.1. Neujahr
Neujahr, 6.1. Heilige Drei Könige
Scharfer Tomatendrink
Eiweiß
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Kühlzeit: 1–2 Stunden
ca. 40 kcal je Portion 1. Die Tomaten waschen, mit einem Küchen-
tuch oder mit Küchenkrepp trocken reiben
und halbieren. Den Stielansatz herausschnei-
Zutaten für 2 Portionen den. 100 ml Wasser in einen Topf geben, die
Tomaten hinzugeben und etwa 5 Minuten
• 400 g reife Tomaten kochen lassen. Anschließend abkühlen lassen.
• 1 TL Kräutersalz
• 1 TL Liebstöckel
• einige Tropfen Tabasco
• 1 TL Sambal Oelek
2. Ein Rundsieb mit Drahtgeflecht über eine
Schüssel legen und die gekochten Toma-
ten hineinschütten. Die Tomaten mit einem
• 2 kleine Zweige Basilikum Kochlöffel durch das Sieb streichen und den
zum Garnieren Saft dabei auffangen.
Bunter Kartoffel-Gemüse-Salat
Kohlenhydrat
Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten
ca. 890 kcal je Portion
Italienischer Reistopf
Kohlenhydrat
Quellzeit: ca. 8 Stunden
Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten
ca. 580 kcal je Portion 1. Den Reis mit Wasser bedeckt etwa 8 Stun-
den quellen lassen, danach im Einweichwas-
ser im geschlossenen Topf etwa 25 Minuten
Zutaten für 2 Portionen bei milder Hitze kochen.
• 1 ½ EL Butter
• 100 g Erbsen (TK-Ware)
• 600 ml Wasser
4. Die Butter in einem Topf schmelzen lassen
und die Zwiebel- und Knoblauchwürfel
darin andünsten. Den Lauch, die Möhren, die
• 2 EL vegetarische Gemüsebrühe (Instantpulver) Zucchini und die Erbsen hinzufügen und alles
• 1 kleines Bund glatte Petersilie, fein gehackt unter gelegentlichem Rühren einige Minuten
• 2 EL gerebeltes Basilikum dünsten.
• 50 g Ricotta
5. Wasser angießen und mit der Gemüsebrü-
he würzen. Alles aufkochen lassen und bei
geringer Hitze zugedeckt etwa 20 Minuten
köcheln lassen.
Gefüllte Paprikaschoten
Eiweiß 3. Das Hackfleisch in eine Schüssel geben und
mit Ei, Kräutersalz, Möhrenraspeln sowie
Zwiebelwürfeln mischen. Die Paprikaschoten
Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten damit füllen.
ca. 610 kcal je Portion
Paprikaquark
Neutral
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
ca. 200 kcal je Portion
Information
nur die
Die Kresse bringt nicht
cks ner ven auf Trab,
Geschma
terien
sondern macht auch Bak
Leb en sch we r. Ver ant wort-
das
des sin d Sen föle , die
lich für bei
infekti-
vor allem bei Harnwegs
tische
onen eine starke antibio
Wirkung haben.
Austernpilzragout
Kohlenhydrat
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
ca. 250 kcal je Portion
• 400 g Möhren
• 400 g Austernpilze
2. Die Austernpilze putzen und in grobe Stücke
zerschneiden.
• 1 Zwiebel
• 1 ½ EL Butter 3. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die
Butter in einer Pfanne zerlassen und die
Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Möhren
• 2 gehäufte EL feines Dinkel- oder und Pilze hinzufügen und unter Rühren mit-
Weizenvollkornmehl
schmoren lassen.
• ¼ l vegetarische Gemüsebrühe
(aus Instantpulver)
• 2 gehäufte EL saure Sahne
• 2 EL gehackte Petersilie
4. Das Ragout mit dem Vollkornmehl bestäu-
ben und die Gemüsebrühe dazugießen.
Dabei gut umrühren. Danach das Ragout
• 2 EL Kerbelblättchen zugedeckt 15 bis 20 Minuten leicht köcheln
lassen.
Tipp
len-
Da dieses Ragout zur Koh
nen
hydratgruppe gehört, kön
dazu Kar tof felp üre e oder
Sie
Reis essen.
Pikante Champignontorte
Kohlenhydrat
Zeit zum Gehen: ca. 40 Minuten
1. Die Hefe in dem lauwarmen Wasser auflösen
und mit der Hälfte des Mehls zu einem glat-
ten Vorteig rühren. Diesen zugedeckt etwa
Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten 20 Minuten an einem warmen Ort gehen
Backzeit: ca. 20 Minuten lassen.
ca. 720 kcal je Portion
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c 08.12.12 14:04
SA 18.
SO 19.
Januar
Mo 6 Mo 13 Mo 20 Mo 27
Di 7 Di 14 Di 21 Di 28
Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29
Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30
Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31
Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25
So 5 So 12 So 19 So 26
1.1. Neujahr, 6.1. Heilige Drei Könige
Fruchtiges Mangoeis
Eiweiß
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Kühlzeit: ca. 3 Stunden
ca. 280 kcal je Portion 1. Die Mango schälen und das Fruchtfleisch
vom Stein abschneiden. Eine Scheibe davon
in kleine Würfel schneiden, den Rest mit dem
Zutaten für 2 Portionen Schneidstab sehr fein pürieren.
• 1 reife Mango
• 80 g Sahne
• 80 ml Wasser
2. Die Sahne zusammen mit 80 ml Wasser auf-
kochen. Das Eigelb cremig aufschlagen und
esslöffelweise das kochende Sahne-Wasser-
• 1 großes Eigelb Gemisch unter das Eigelb rühren.
• 2 TL Stevia (Groovia) oder 2 EL flüssigen Honig
• einige Minzeblättchen 3. Das Mangopüree zusammen mit den Man-
gostückchen unter die Eiercreme rühren und
alles mit Stevia süßen. Das Dessert etwa
3 Stunden gefrieren lassen und zwischen-
durch immer wieder umrühren. Anschlie-
ßend in Dessertgläser geben und mit den
Minzeblättchen garnieren.
Tipp
Sie noch
Nach Belieben können
g Qu ark oder Jog hur t unter
125
die Eiercreme rüh ren.
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MI 22.
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Januar
Mo 6 Mo 13 Mo 20 Mo 27
Di 7 Di 14 Di 21 Di 28
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Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30
Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31
Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25
So 5 So 12 So 19 So 26
1.1. Neujahr, 6.1. Heilige Drei Könige
Spaghetti in Mandelsauce
Kohlenhydrat
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
ca. 780 kcal je Portion
• 200 g Spaghetti
• etwas Meersalz
• 1 Bund kleine Schalotten
2. In der Zwischenzeit die Schalotten schälen
und klein würfeln. Die Knoblauchzehen schä-
len und in dünne Scheiben schneiden.
• 10 Knoblauchzehen
• 2 EL kaltgepresstes Olivenöl
• 4 EL Mandelblättchen 3. Das Öl in einer Pfanne nicht zu stark erhitzen
und die Knoblauchscheiben darin unter Rüh-
ren goldgelb braten. Die Schalotten und die
• 1 Msp. Chilipulver Mandeln dazugeben und alles kurz schmoren
• 1 TL Kräutersalz lassen.
• 80 g Sahne
• 2 EL Petersilie
4. Anschließend die Nudeln mit der Knoblauch-
Mandel-Sauce mischen und pikant mit dem
Chilipulver und dem Kräutersalz würzen.
Gorgonzolasauce
Neutral
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
ca. 240 kcal je Portion
Variation
ende
Etwas fet thaltiger ist folg
lasauce:
Variante einer Gorgonzo
n mit
100 g Gorgonzola werde
zer drü ckt , mit
einer Gabel fein
hkäse
100 g Doppelrahmfrisc
fraîche
und ebenso viel Crème
ack te
glatt gerühr t. 1 klein geh
el, Petersilie und Ker bel
Zwieb
Mit Me ers alz ,
untermischen.
as
Cayennepfeffer und etw
Honig abschmecken.
• 1 EL Sonnenblumenöl
• 600 g Sauerkraut
• 1 EL Holstener Liesl
4. Das Sauerkraut hinzufügen und unter Rühren
leicht anbraten. Danach die Holstener Liesl
hineinrühren und alles mit 8 Liter Wasser
(pflanzlicher Brotaufstrich auffüllen. Das Kraut zugedeckt etwa 15 Mi-
aus dem Reformhaus) nuten leicht köcheln lassen.
Außerdem:
• 1 Gemüsezwiebel
• 1 EL Sonnenblumenöl 5. In der Zwischenzeit die Gemüsezwiebel schä-
len und in feine Ringe schneiden. Das Öl in
einer Pfanne nicht zu stark erhitzen und die
Zwiebelringe darin unter ständigem Rühren
goldbraun anbraten.
Ursula Summ
Trennkostkalender 2014
Bassermann