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T R E N N K O S T . . . . . . . . . . . . . . . . . .

leicht erklärt

Das Prinzip der Trennkost


Ein neues Jahr beginnt und die guten Vorsätze, die in unser Verdauungssystem und entlastet es. Sie
Sie möglicherweise gefasst haben, sind noch ganz haben mehr Energie, verlieren überflüssige Pfunde
frisch. Vielleicht haben Sie sich vorgenommen, sich und Heißhungerattacken sind passé.
gesünder zu ernähren und so auch ein paar Pfunde
zu verlieren? Dann probieren Sie es doch einmal Gleichzeitig wird das Säure-Basen-Gleichgewicht
mit Trennkost nach Dr. Hay. Sie werden begeistert des Körpers durch den Verzehr überwiegend
sein! pflanzlicher und naturbelassener Kost reguliert.
Ihr Körper wird gereinigt und entgiftet. Laut Dr.
Denn Trennkost ist eine harmonische Ernährungs- Hay besteht der menschliche Körper nämlich
form, die man sein ganzes Leben lang beibehalten hauptsächlich aus basischen Elementen, und der
kann – ohne dass Mangelerscheinungen entstehen Zusammenhang zwischen einer Übersäuerung des
oder dass Sie kostspielige Umstellungen der Ess- Organismus und der Entstehung von Krankheiten
gewohnheiten erwarten. Das Prinzip ist einfach: war ihm deutlich bewusst. Deshalb empfahl er,
Sie essen weiterhin alles, was Sie immer gegessen zusätzlich zur Trennung von eiweiß- und kohlen-
haben, nur in einer anderen Reihenfolge. hydratreichen Lebensmitteln auf eine basenreiche
Kost zu achten und auf solche Lebensmittel zu
Trennkost unterscheidet zwischen eiweiß- und verzichten, die den Körper übersäuern. Die Haysche
kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln, die unser Trennkost reguliert den Säuren-Basen-Haushalt,
Körper mit jeweils unterschiedlichen Verdauungs- indem der Körper mit hochwertigen Vitaminen,
säften verdaut: Saure Verdauungssäfte verwerten Mineralien und Enzymen versorgt wird. Bei der
eiweißreiche, basische Verdauungssäfte kohlenhy- Trennkost kommen gegartes Gemüse, Salate, Roh-
dratreiche Lebensmittel. Werden wie bei normalen kost, Obst, Keimlinge, Nüsse, Kerne, Samen und
Mahlzeiten beide Gruppen miteinander gegessen, Kartoffeln als Basenbildner oft auf den Tisch.
behindert das die Verdauung unseres Körpers. Es
können Sodbrennen, ein Blähbauch, Verstopfung, Nach Dr. Hay sollten die täglichen Mahlzeiten da-
Stoffwechselstörungen, Übergewicht oder eine rum am besten zu 20 Prozent aus säurebildenden
bleierne Müdigkeit nach dem Essen auftreten. und zu 80 Prozent aus basenbildenden Nahrungs-
mitteln bestehen.
Nicht so mit Trennkost. Denn hierbei essen Sie
pro Mahlzeit entweder eiweiß- oder kohlenhydrat- Fangen Sie also am besten heute noch an! Ob zum
reiche Speisen, die Sie jeweils mit sogenannten Frühstück, als Hauptgericht oder zum Dessert – in
neutralen Nahrungsmitteln kombinieren können. diesem Kalender finden Sie viele köstliche Rezepte
Diese harmonische Zusammenstellung der einzel- rund ums Jahr, mit denen Sie sich spielend nach
nen Nahrungsmittel bringt eine gewisse Ordnung den Regeln der Trennkost ernähren können.

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MRI ET N
T TANGK EOSSSTE. .N. . . . . . . . . . . . . . . Gemüse
. leicht erklärt
& Co.

Der Trennungsplan
Sie werden schon nach wenigen Tagen mit der gebunden wird. Die Folgen zu hohen Salzkonsums
Trennkost feststellen, dass es sehr einfach ist, können unter anderem Wasseransammlungen im
trennkostgerechte Mahlzeiten zusammenzustel- Gewebe sein.
len, und dass Sie viel Freiheit bei der Kombination
der Lebensmittel haben. Innerhalb einer Mahlzeit Richtiger wäre es daher, Butter und Schinken etwas
dürfen zur Eiweiß- oder zur Kohlenhydratgruppe zu reduzieren und zusätzlich vorab einen großen
gehörende Lebensmittel nicht zusammen geges- Teller der ebenfalls neutralen Lebensmittel Salat
sen werden, da sonst die Verdauungsvorgänge oder Gemüse zu essen. Damit bewirken Sie eine
gestört werden. Aber beide Lebensmittelgruppen Körperreinigung und zusätzlich eine Auffüllung des
dürfen jeweils mit Lebensmitteln aus der neutra- Basendepots. Das liegt daran, dass der Salat und
len Gruppe kombiniert werden. das Gemüse neben anderen wertvollen Stoffen
sehr viel Kalium enthalten – den natürlichen Ge-
Ein Wort noch zu den Lebensmitteln der neutralen genspieler von Natrium. Folglich steigt die Nieren-
Gruppe. In der Vergangenheit wurde häufig bei tätigkeit. Es wird vermehrt Wasser ausgeschieden
verschiedenen zur neutralen Gruppe zählenden und mit der Flüssigkeit verschwindet die Trägheit,
Produkten wie Sahne, Vollfettkäse, roher Schinken, und das Körpergewicht sinkt.
Räucherlachs oder klaren Schnäpsen übermäßig
zugegriffen. „Neutral“ bedeutet in der Trennkost-
Lehre jedoch nicht kalorienarm, sondern lediglich,
dass diese Lebensmittel zusammen mit eiweißrei-
cher bzw. kohlenhydratreicher Nahrung verzehrt
werden dürfen. Vielmehr sollten solche Nahrungs-

h
mittel nur als Bereicherung und geschmackliche
Verfeinerung der Mahlzeiten angesehen werden,
und nur in kleinen Mengen auf dem Speiseplan
stehen.

Ein Beispiel: Sie belegen zwei Scheiben Vollkorn-


brot gut mit den zur neutralen Gruppe gehörenden
Lebensmitteln Butter und rohem Schinken. Diese
kleine Mahlzeit ist jedoch – ganz abgesehen von
den Kalorien – gehaltvoller, als Sie vielleicht anneh-
men. Denn sie enthält den gesamten Tagesbedarf
an Salz, wodurch vermehrt Wasser im Körper

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Eiweißgruppe
Gegarte Fleischsorten Milch
vom Rind, z. B. Bratenfleisch, Rouladen, Gulasch-
fleisch, Steaks, Hackfleisch und Geschnetzeltes; Käsesorten bis höchsten 50 % Fett i. Tr.
vom Kalb, z. B. Schnitzel und Bratenfleisch; z. B. Parmesan, Harzer Käse, Edamer, Gouda, Tilsiter
vom Lamm, z. B. Koteletts, Keule und Rücken und Emmentaler
Schweinefleisch gehört auch in die Eiweißgruppe,
sein Verzehr wird aber nicht empfohlen. Gekochte Tomaten

Gegarte Geflügelsorten Folgende Getränke:


z. B. Putenrollbraten, Putenschnitzel und -brust, Früchtetee, Apfelwein, herber Weiß- und Rotwein,
Putengeschnetzeltes, Gans, Ente, Hähnchen und herber Rosé, trockener Sekt, Obstsäfte und mit
Poularde Wasser verdünnte Obstsäfte

Gegarte Wurstsorten Beerenfrüchte (außer Heidelbeeren)


z. B. gebratene Bratwurst, Fleischwurst, Leberkäse, z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren
Rindswurst, Knacker, Corned Beef, gekochter Schin-
ken und Geflügelwurst Kernobstsorten
Gegarte Wurstsorten aus Schweinefleisch sind (außer mürben, süßen Äpfeln)
nicht empfehlenswert. z. B. säuerliche Äpfel, Birnen und Quitten

Ungeräucherte, gegarte Fischsorten Steinobstsorten


z. B. Seelachs, Kabeljau, Lachs, Rotbarsch, Heilbutt, z. B. Pfirsiche, Aprikosen und Kirschen
Thunfisch, Makrele, Hering, Forelle, Hecht und
Scholle Weintrauben

Gegarte Schalen- und Krustentiere Zitrusfrüchte


(Meeresfrüchte) z. B. Orangen, Zitronen und Grapefruits
z. B. Muscheln, Garnelen, Krebse und Hummer Zitronensaft darf in kleinen Mengen auch zum
Abschmecken von neutralen und Kohlenhydratge-
Sojaprodukte richten verwendet werden.
z. B. Sojasauce, Tofu und mit Soja hergestellte
Brotaufstriche Exotische Obstsorten (außer Bananen,
frischen Feigen und Datteln)
Eier z. B. Mangos, Maracujas, Papayas und Ananas

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Kohlenhydratgruppe
Vollkorngetreide Puddingpulver (ohne Farbstoff)
z. B. Weizen, Roggen, Dinkel, Hafer, Gerste, Hirse,
Grünkern, getrockneter Mais und Naturreis Carobe
Das ist die gemahlene Frucht des Johannisbrot-
Buchweizen baums. Das Pulver wird wie Kakao verwendet und
ist im Naturkostladen erhältlich.
Vollkorngetreideerzeugnisse
z. B. Vollkornbrot und -brötchen, Kuchen aus Voll- Bier
kornmehl, Vollkornnudeln und Vollkorngrieß

Kartoffeln

Folgende Gemüsesorten:
Topinambur, Grünkohl und Schwarzwurzeln

Folgende Obstsorten:
Bananen, mürbe, süße Äpfel, frische Feigen und
frische Datteln

Ungeschwefeltes Trockenobst
(außer Rosinen)

y
Folgende Süßungsmittel:
Honig, Ahornsirup, Birnen- und Apfeldicksaft
Süßungsmittel dürfen in kleinen Mengen auch
zum Abschmecken von neutralen und Eiweißge-
richten verwendet werden.

Kartoffelstärke

Weinsteinbackpulver

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Neutrale Gruppe
Fette (außer gehärtete und weiße, feste Fette) Rohe marinierte oder geräucherte Fischsorten
z. B. Öle (hier bitte die kaltgepressten bevorzugen), z. B. Schillerlocken, geräucherter Bückling, geräu-
ungehärtete Margarinesorten mit einem hohen cherter Aal, geräucherte Makrele oder Forelle,
Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (aus Räucherlachs, Matjeshering und Bismarckhering
dem Reformhaus) und Butter; schmalzähnlicher,
pflanzlicher Brotaufstrich (im Reformhaus oder im Folgende Gemüsesorten:
Naturkostladen unter der Bezeichnung „Holstener Auberginen, Artischocken, Avocados, Brokkoli,
Liesl“ erhältlich) Blumenkohl, grüne Bohnen, Chicorée, Chinakohl,
grüne Erbsen, Fenchel, Gurken, Knoblauch, Kohlra-
Gesäuerte Milchprodukte bi, Lauch, frischer Mais, Mangold, Möhren, Paprika-
z. B. Joghurt, saure Sahne, Quark-Buttermilch, schoten, Peperoni, Radieschen, Rettich, Rote Bete,
Dickmilch, Kefir und vergorenes Molkekonzentrat Rosenkohl, Rotkohl, Sauerkraut, Sellerie, Spargel,
(Molkosan) Spinat, rohe Tomaten, Weißkohl, Wirsing, Zwiebeln
und Zucchini
Süße Sahne und Kaffeesahne
Blattsalate
Käsesorten mit mindestens 60 % Fett i. Tr. z. B. Kopfsalat, Endiviensalat, Feldsalat und Eisberg-
z. B. Doppelrahmfrischkäse, Butterkäse, Camem- salat
bert, Rahm- und Butterrahmkäsesorten
Pilze
Weißkäsesorten z. B. Champignons, Austerpilze, Pfifferlinge und
z. B. Schafs- und Ziegenkäse, Mozzarella, körniger Steinpilze
Frischkäse
Sprossen und Keime
Rohe oder geräucherte Wurstwaren z. B. Mungobohnenkeimlinge, Alfalfa- und Radies-
z. B. Bündner Fleisch, roher Schinken, Salami und chensprossen
Debrecziner
Hier sollten Sie auf Sorten aus Schweinefleisch ver- Kräuter, Gewürze und Zitrusschalen
zichten und auf solche aus Rind- oder Putenfleisch
ausweichen. Nüsse (außer Erdnüsse) und Samen
z. B. Haselnüsse, Walnüsse, Kokosraspel, Mandel,
Rohes Fleisch Sesam und Mohn
z. B. Tatar
Rohes Fleisch sollten Sie aber möglichst meiden. Heidelbeeren

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Ungeschwefelte Rosinen
Tipps
Oliven Obst
ren bildet, wird es zur
Obwohl Obst keine Säu
Eiweißgruppe gez ähl t.
Eigelb
Panieren
ieren von Lebensmit teln
Ver wenden Sie zum Pan
Hefe Paniermehl, sondern
aus der Eiweißgruppe kein
gem ahl ene Ma ndeln oder gemah-
Sesamsamen,
neu le Lebensmit tel.
tra
Gemüsebrühe lene Nüsse – also alles

i
Frikadellen
Klare, hochprozentige Spirituosen eingeweichten Brötchens
Nehmen Sie statt eines
z. B. Korn, Wacholder und klarer Obstbrand Mö hren ode r Quark zur Auflocke-
fein geriebene
ass e.
rung der Hackfleischm
Kräutertees
Wein oder Bier
nheiten oder festlichen
Zu besonderen Gelege s
Geliermittel ma n zu Eiweißmahlzeiten ein Gla
Anlässen kann rat ma hlzeiten
Kohlenhyd
z. B. Gelatine (tierisches Produkt), Agar-Agar (pul- trockenen Wein und zu
verisierte Meeresalge; das Pulver wird in kalter ein Glas Bier trinken.
Flüssigkeit aufgelöst, dann erhitzt man das Ganze
auf 60–80 °C und lässt es erkalten), pflanzliches
Bindemittel aus Johannisbrotkernmehl
(aus dem Reformhaus)

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Das sollten Sie vermeiden


Weißes Mehl Getrocknete Hülsenfrüchte
und daraus hergestellte Produkte. Hier fehlen Vita- Sie sind schwer verdaulich, da Eiweiße und Kohlen-
mine und Ballaststoffe. hydrate in fast gleich großen Mengen vorhanden
sind.
Polierter Reis
Hier fehlen Vitamine und Ballaststoffe. Erdnüsse
Sie gehören zu den Hülsenfrüchten und sind eben-
Zucker falls schwer verdaulich.
und damit hergestellte Produkte. Zucker lässt den
Blutzucker in Sekundenschnelle ansteigen. Insulin Preiselbeeren
nimmt zwar die Zuckerstoffe wieder heraus, ver- Diese Früchte sollte man wegen des hohen Zucker-
wandelt diese aber in Fette. gehalts meiden.

Süßstoffe Fertige Mayonnaise


Süßstoffe erzeugen Hunger und werden aus Mayonnaisen werden oft aus minderwertigen Ölen
diesem Grund zum Beispiel in der Schweinemast hergestellt. Reformhausmayonnaise oder Mayon-
eingesetzt. naisen mit Verweis auf das eingesetzte, hochwerti-
ge Öl können verwendet werden.
Fertiggerichte und Konserven
Hier fehlen Mineralstoffe und Vitamine. Außerdem Gehärtete Fette
wird durch Geschmacksverstärker der Appetit z. B. Margarinen mit gehärteten Fetten, weiße,
übermäßig angeregt. feste Frittier- und Plattenfette
Gehärtete Fette treiben bedingt den Körpercho-
Schweinefleisch lesterinspiegel in die Höhe. Sie stecken in vielen
und Produkte aus Schweinefleisch Fertiggerichten, Süßwaren, Gebäck und Eis.

Rohes Fleisch Kaffee, schwarzer Tee, Kakao, Limonaden,


Rohes Fleisch kann Bakterien (z. B. Salmonellen) Malzbier und hochprozentige Spirituosen
und lebende Kleinstorganismen enthalten. Aus Koffein (auch im Tee enthalten), Zucker und Alkohol
diesem Grund sollten Sie darauf verzichten. zählen zu den Genussmitteln und sind Säurebildner.

Rohes Eiweiß von Eiern


Auch hier besteht die Gefahr von Bakterien,
z. B. Salmonellen.

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Der erste Tag mit Trennkost


Bevor Sie Ihre Ernährung auf Trennkost umstellen, Kartoffel-Gemüse-Suppe
sollten Sie einen Entschlackungstag einlegen, um Diese Suppe wird aus 3 Kartoffeln, 3 Zwiebeln,
Ihren Körper auf die veränderte Kost einzustellen. 3 Stangen Lauch, 1 Stück Knollensellerie und nach
Der hilft, den Stoffwechsel anzuregen und den Geschmack aus 3 Möhren zubereitet. Das exakte
Körper zu entgiften. Gewicht der Zutaten ist hier egal. Putzen Sie das
Wählen Sie an diesem Tag zwischen einer Gemüse- Gemüse, waschen und zerkleinern Sie es. Geben
Salat-Kur, einer Obstkur, einer Kartoffel-Trink-Kur Sie es in einen Topf und füllen es mit Wasser auf.
und einer Kartoffel-Gemüse-Suppe: Fügen Sie frische oder auch getrocknete Kräuter
und Gewürze (Kümmel, Knoblauch, Petersilie, Ma-
Gemüse-Salat-Kur joran, Liebstöckel), aber kein Salz hinzu und garen
Essen Sie ausschließlich Gemüse der Saison in Sie das Ganze. Sie können die Suppe nach Belieben
roher und/oder leicht gedünsteter Form und/oder mit vegetarischem Gemüsebrühepulver (Instant)
Salate. Und bereiten Sie alles ohne Fett und Salz zu, abschmecken. Essen Sie die Suppe nach Belieben
nach Belieben können Sie zum Würzen ein wenig über den Tag verteilt.
vegetarische Gemüsebrühe (aus Instantpulver zu-
bereitet) verwenden. Die Mengen an Gemüse oder
an Salaten können Sie ganz nach Appetit beliebig
wählen.

Obstkur
Essen Sie bis 15 Uhr frisches Obst (aber bitte keine
Bananen) in beliebiger Menge und ab 17 Uhr dann
zwei mittelgroße Bananen oder zwei mittelgroße
Pellkartoffeln.
Wichtig
ag
Kartoffel-Trink-Kur Besonders am Umschaltt
n Sie aus reichen d Flü s-
müsse
Diese Form der Entschlackung empfiehlt sich für neh me n. Hie r
sigkeit zu sich
armes,
alle, die einen empfindlichen Magen und Darm empfiehlt sich natrium
eralwa sser sow ie Tee
haben. Garen Sie 500 g Kartoffeln in etwa 2 Liter stilles Min
e).
Wasser (ohne Salz). Bei neuen Kartoffeln können (Früchte- oder Kräuterte
Sie die feinen Schalen mitessen, ältere Knollen
sollten Sie pellen. Die Kartoffeln zusammen mit
der Kochflüssigkeit pürieren und dies über den
Tag verteilt trinken.

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Der Mengenplan
Gerade für Einsteiger ist es zunächst oft schwer oder 100 g Obst und 125 ml Milch bzw. 125 g ange-
abzuschätzen, wann sie wie viel von welcher säuerte Milchprodukte oder beliebig viel Rohkost.
Lebensmittelgruppe essen dürfen, um sich trenn-
12.00 Uhr
kostgerecht zu ernähren. Dieser Plan zeigt, wie ein
1 großes Glas Tee oder stilles Mineralwasser
Tag mit Trennkost aussehen sollte. Natürlich sind
die Gewichtsangaben und Uhrzeiten nur ungefäh- 12.30 Uhr
re Richtlinien, die Sie selbst ausprobieren müssen. Zum Mittagessen wählen Sie zwischen:

Eiweißmahlzeit:
8.00 Uhr
100–150 g Fleisch oder 150–200 g Fisch oder 2 Eier
1 Glas (ca. 200 ml) natriumarmes Mineralwasser
oder 60 g Käse oder 80 g gegarte Wurstsorten;
ohne Kohlensäure
dazu 400 g Gemüse oder Salat
8.05 Uhr
Zum Frühstück wählen Sie zwischen: Kohlenhydratmahlzeit:
50 g Getreide oder 50 g Naturreis (roh gewogen)
Kohlenhydratmahlzeit: oder 50 g Vollkornnudeln (ohne Ei, roh gewogen)
1 Scheibe Vollkornbrot (50 g) oder 1 Vollkornbröt- oder 200 g Kartoffeln; dazu 400 g Gemüse oder
chen oder 3 Scheiben Vollkornknäcke mit 30 g Salat
Wurst oder 30 g Käse oder 50 g Quark oder 2 TL
Honig Zu beidem können 30–50 g neutrale Nahrungsmit-
tel gegessen werden. In kleinen Mengen können
Eiweißmahlzeit: Sie dazu Butter, Margarine, Öl oder Sahne ohne
2 Eier in beliebiger Form (nur 4 Eier pro Woche sind Bedenken verwenden (neutrale Gruppe).
empfehlenswert). Dazu Tomaten, Gurken, Paprika,
14.00, 15.00 und 16.00 Uhr
Radieschen oder anderes neutrales Gemüse (kein
1 großes Glas Tee oder stilles Mineralwasser
Brot)
16.30 Uhr
Obstmahlzeit: Als Zwischenmahlzeit wählen Sie zwischen 1 reifer
frisches Obst in beliebiger Menge Banane oder 1 Müsliriegel ohne Zucker oder 1 Por-
tion süßem oder pikanten Gebäck oder 1 Scheibe
9.00 und 10.00 Uhr Knäckebrot mit Honig oder 2 EL Quark mit 1 TL
1 großes Glas Tee oder stilles Mineralwasser Honig oder 1 EL Vollkornhaferflocken und 1 Becher
Joghurt oder 200 g angesäuerten Milchprodukten.
10.30 Uhr
Als Zwischenmahlzeit wählen Sie 200 g Obst der 18.00 Uhr
Saison (keine Banane) oder 250 ml frische Milch 1 großes Glas Tee oder stilles Mineralwasser

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Hinweise zu den Rezepten


18.30 Uhr Einteilung der Gerichte
Da der Magen am Abend die sauren Verdauungs- Damit Sie auf den ersten Blick erkennen, zu wel-
säfte für die Eiweißverdauung nicht mehr so gut cher der drei Gruppen ein jeweiliges Gericht zählt,
herstellen kann, sollten Sie zum Abendessen eine haben wir unter die Rezeptnamen jeweils die Grup-
Kohlenhydratmahlzeit wählen: 50 g Getreide (roh penzugehörigkeit in der für sie typischen Farbe
gewogen) oder 100 g Vollkornbrot oder 50 g Na- angegeben:
turreis oder 50 g Vollkornnudeln (je roh gewogen)
Rote Schrift = Kohlenhydratgericht
oder 200 g Kartoffeln; dazu 400 g Gemüse oder
Blaue Schrift = Eiweißgericht
Salat und 30–50 g neutrale Lebensmittel sowie in
Schwarze Schrift = Neutrales Gericht
kleinen Mengen Butter, Margarine Öl oder Sahne.

Portionsangaben
Bei jedem Rezept finden Sie die Angabe, wie viele
Portionen das Gericht ergibt, wenn Sie es so wie
angegeben zubereiten.

Kalorienangaben
Die Kalorienangaben (kcal) beziehen sich immer
auf 1 Portion bzw. auf 1 Stück (z. B. bei Kuchen).

Abkürzungen Gerichte kombinieren


TL = Teelöffel Wenn Sie verschiedene Gerichte zu einem Menü
EL = Esslöffel zusammenstellen wollen, achten Sie bitte darauf,
g = Gramm nur Rezepte aus identischen Gruppen zu kombinie-
kg = Kilogramm ren. Kohlenhydratgerichte können ebenso beden-
1 l)
ml = Milliliter (1000 ml = kenlos miteinander gemischt werden wie Eiweiß-
Msp. = Messerspitze gerichte untereinander. Neutrale Gerichte können
cm = Zentimeter Sie sowohl mit Eiweiß- als auch mit Kohlenhydrat-
mind. = mindestens gerichten zubereiten.
°C = Grad Celsius
TK-… = Tiefkühl- Rezepte variieren oder selbst kreieren
ckenmasse
Fett i. = Fett in der Tro
Tr. Wenn Sie selbst die Rezepte etwas abändern oder
eigene schaffen wollen, dann achten Sie bitte
auf die Gruppenzugehörigkeit der verwendeten
Lebensmittel (siehe Trennungsplan).

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MI M4I.

Januar
DO 15..
Mo 6 Mo 13 Mo 20 Mo 27
Di 7 Di 14 Di 21 Di 28
Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29
Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30
Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31
Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25
So 5 So 12 So 19 So 26
1.1. Neujahr
Neujahr, 6.1. Heilige Drei Könige

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D R I N K . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . herzhaft

Scharfer Tomatendrink
Eiweiß
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Kühlzeit: 1–2 Stunden
ca. 40 kcal je Portion 1. Die Tomaten waschen, mit einem Küchen-
tuch oder mit Küchenkrepp trocken reiben
und halbieren. Den Stielansatz herausschnei-
Zutaten für 2 Portionen den. 100 ml Wasser in einen Topf geben, die
Tomaten hinzugeben und etwa 5 Minuten
• 400 g reife Tomaten kochen lassen. Anschließend abkühlen lassen.
• 1 TL Kräutersalz
• 1 TL Liebstöckel
• einige Tropfen Tabasco
• 1 TL Sambal Oelek
2. Ein Rundsieb mit Drahtgeflecht über eine
Schüssel legen und die gekochten Toma-
ten hineinschütten. Die Tomaten mit einem
• 2 kleine Zweige Basilikum Kochlöffel durch das Sieb streichen und den
zum Garnieren Saft dabei auffangen.

3. Den Tomatensaft mit dem Kräutersalz, dem


Liebstöckel, dem Tabasco und dem Sambal
Oelek kräftig abschmecken. Im Mixer gut
pürieren, bis eine glatte Masse ensteht. Das
Ganze für 1 bis 2 Stunden zugedeckt in den
Kühlschrank stellen und durchkühlen lassen.

4. Den Drink in 2 hohe Gläser füllen und mit


den Basilikumblättchen garnieren. Mit farb-
lich passenden Trinkhalmen servieren.

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DO 2.
FR 3.
Januar
Mo 6 Mo 13 Mo 20 Mo 27
Di 7 Di 14 Di 21 Di 28
Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29
Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30
Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31
Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25
So 5 So 12 So 19 So 26
1.1. Neujahr, 6.1. Heilige Drei Könige

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S A L A T . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Energie pur

Bunter Kartoffel-Gemüse-Salat
Kohlenhydrat
Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten
ca. 890 kcal je Portion

Zutaten für 1 Portion


1. Die Kartoffeln in reichlich Wasser als Pellkar-
toffeln garen, anschließend abgießen, abküh-
len lassen, pellen und in Würfel schneiden.

Für den Salat:


• 200 g kleine, festkochende Kartoffeln
• 150 g Brokkoli
2. Den Brokkoli putzen, in kleine Röschen zer-
teilen und waschen. Die Stiele schälen und
in kleine Stücke schneiden. Brokkoligemüse
• etwas Meersalz in wenig leicht gesalzenem Wasser etwa
• 1 mürber Apfel 12 Minuten köcheln, anschließend aus der
• 1 rote Paprikaschote Brühe nehmen und gut abtropfen lassen.
• 1 kleine Avocado
Für die Sauce:
• 100 g gemischte Kräuter (Sauerampfer, Petersilie, 3. In der Zwischenzeit den Apfel waschen, vier-
teln, entkernen und das Fruchtfleisch in
kleine Würfel schneiden.
Schnittlauch, Kresse, Kerbel, Borretsch)
• 50 g saure Sahne
• 100 g Naturjoghurt
• 1 TL Kräutersalz
4. Die Paprikaschote vierteln, entkernen, wa-
schen und fein würfeln. Die Avocado schälen,
halbieren, entkernen und in schmale Spalten
Außerdem: schneiden. Alle vorbereiteten Zutaten mitein-
• 4 Walnusskerne ander mischen.
• 1 Petersilienzweig
5. Für die Sauce die Kräuter gut verlesen, wa-
schen, trocken schütteln und grob zerklei-
nern. Die saure Sahne mit dem Joghurt und
50 ml Brokkoli-Gemüsewasser verrühren und
zusammen mit den Kräutern im Mixer pü-
rieren. Die Sauce mit dem Salz abschmecken
und über den Kartoffel-Gemüse-Salat geben.
Mit den Walnusskernen und der Petersilie
garnieren.

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SA 4.
SO 5.
Januar
Mo 6 Mo 13 Mo 20 Mo 27
Di 7 Di 14 Di 21 Di 28
Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29
Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30
Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31
Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25
So 5 So 12 So 19 So 26
1.1. Neujahr, 6.1. Heilige Drei Könige

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E I N T O P F . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . international

Italienischer Reistopf
Kohlenhydrat
Quellzeit: ca. 8 Stunden
Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten
ca. 580 kcal je Portion 1. Den Reis mit Wasser bedeckt etwa 8 Stun-
den quellen lassen, danach im Einweichwas-
ser im geschlossenen Topf etwa 25 Minuten
Zutaten für 2 Portionen bei milder Hitze kochen.

• 120 g Naturreis (roh gewogen)


• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
2. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und
in kleine Würfel schneiden. Den Lauch put-
zen und in dünne Scheiben schneiden.
• 1 Stange Lauch
• 300 g Möhren
• 300 g Zucchini 3. Die Möhren schälen. Die Zucchini waschen
und putzen. Beides in Würfel schneiden.

• 1 ½ EL Butter
• 100 g Erbsen (TK-Ware)
• 600 ml Wasser
4. Die Butter in einem Topf schmelzen lassen
und die Zwiebel- und Knoblauchwürfel
darin andünsten. Den Lauch, die Möhren, die
• 2 EL vegetarische Gemüsebrühe (Instantpulver) Zucchini und die Erbsen hinzufügen und alles
• 1 kleines Bund glatte Petersilie, fein gehackt unter gelegentlichem Rühren einige Minuten
• 2 EL gerebeltes Basilikum dünsten.
• 50 g Ricotta
5. Wasser angießen und mit der Gemüsebrü-
he würzen. Alles aufkochen lassen und bei
geringer Hitze zugedeckt etwa 20 Minuten
köcheln lassen.

6. Den heißen Reis in die Suppe geben, umrüh-


ren, mit Kräutern und Ricotta servieren.

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MO 6.
DI 7.
Januar
Mo 6 Mo 13 Mo 20 Mo 27
Di 7 Di 14 Di 21 Di 28
Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29
Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30
Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31
Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25
So 5 So 12 So 19 So 26
1.1. Neujahr, 6.1. Heilige Drei Könige

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H A U P T G E R I C H T . . . . . . . . . . . . . . . mit Fleisch

Gefüllte Paprikaschoten
Eiweiß 3. Das Hackfleisch in eine Schüssel geben und
mit Ei, Kräutersalz, Möhrenraspeln sowie
Zwiebelwürfeln mischen. Die Paprikaschoten
Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten damit füllen.
ca. 610 kcal je Portion

Zutaten für 2 Portionen


4. Das Öl in einem Schmor topf nicht zu stark
erhitzen und die Paprikaschoten darin leicht
anschmoren lassen. Den Wein dazugießen
• 2 grüne Paprikaschoten und das Ganze zugedeckt etwa 15 Minuten
• 2 Möhren köcheln.
• 1 Zwiebel
• 300 g Rinder- oder Lammhackfleisch
• 1 Ei 5. In der Zwischenzeit die Tomaten über Kreuz
einritzen, kurz überbrühen, abschrecken und
enthäuten. Sie dann halbieren, entkernen
• 1 TL Kräutersalz und die Stielansätze herausschneiden. Das
• 1 EL Sonnenblumenöl Frucht fleisch pürieren. Die rote Paprikascho-
• 8 l Rotwein te waschen, halbieren, entkernen und den
• 2 Tomaten Stielansatz herausschneiden. Das Frucht-
• 1 rote Paprikaschote fleisch in feine Streifen schneiden. Das To-
• 1 TL gerebelter Rosmarin matenpüree und die Paprikastreifen in den
• 1 ½ TL Kräuter der Provence Schmor topf zu den gefüllten Paprikaschoten
• 2 TL vegetarische Gemüsebrühe geben und vorsichtig umrühren.
(Instantpulver)
• 1 Knoblauchzehe
• 3 ½ EL süße Sahne
• einige Basilikumblättchen
6. Nun alles mit dem Rosmarin, den Kräutern
der Provence sowie der Gemüsebrühe wür-
zen. Den Knoblauch schälen und durch die
Presse ebenfalls dazudrücken.

7. Das Gemüse 20 bis 25 Minuten leicht kö-


cheln lassen. Es zum Schluss mit Sahne ver-
feinern und mit Basilikum garnieren.

1. Die grünen Paprikaschoten waschen und die


Deckel abschneiden. Die Schoten entkernen
und die Trennwände herausschneiden.

2. Die Möhren waschen, schälen und reiben.


Die Zwiebel schälen und würfeln.

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MI 8.
DO 9.
Januar
Mo 6 Mo 13 Mo 20 Mo 27
Di 7 Di 14 Di 21 Di 28
Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29
Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30
Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31
Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25
So 5 So 12 So 19 So 26
1.1. Neujahr, 6.1. Heilige Drei Könige

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F R Ü H S T Ü C K . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Müsli & Co.

Paprikaquark
Neutral
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
ca. 200 kcal je Portion

Zutaten für 2 Portionen


1. Den Quark zusammen mit dem Wasser in
eine Schüssel geben, mit einem Schneebesen
glatt rühren und mit Salz und Rosenpaprika
kräftig abschmecken.
• 300 g Quark (20 % Fett i. Tr.)
• 4 EL Mineralwasser
• Meersalz
• ¼ TL Paprikapulver, rosenscharf
2. Die Paprikaschote putzen, waschen, trocken
tupfen, sehr fein würfeln und unter Rühren
etwa 5 Minuten im eigenen Saft dünsten,
• 1 rote Paprikaschote dann abkühlen lassen. Die gedünsteten Pa-
• 1 Kästchen Kresse prikawürfel unter den angerührten Quark
• 200 g Cocktailtomaten heben.

3. Die Kresse von der Pflanzunterlage abschnei-


den, in einem Sieb abspülen und trocken
tupfen. Den Paprikaquark auf 2 kleine Teller
verteilen und die Kresse dekorativ daneben
anrichten. Die Tomaten waschen, trocken
tupfen, halbieren und sie auf und neben der
Kresse verteilen.

Information
nur die
Die Kresse bringt nicht
cks ner ven auf Trab,
Geschma
terien
sondern macht auch Bak
Leb en sch we r. Ver ant wort-
das
des sin d Sen föle , die
lich für bei
infekti-
vor allem bei Harnwegs
tische
onen eine starke antibio
Wirkung haben.

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FR 10.
SA 11.
Januar
Mo 6 Mo 13 Mo 20 Mo 27
Di 7 Di 14 Di 21 Di 28
Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29
Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30
Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31
Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25
So 5 So 12 So 19 So 26
1.1. Neujahr, 6.1. Heilige Drei Könige

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H A U P T G E R I C H T . . . . . . . . . . . . . ohne Fleisch

Austernpilzragout
Kohlenhydrat
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
ca. 250 kcal je Portion

Zutaten für 2 Portionen


1. Die Möhren waschen, putzen, schälen und in
dünne Scheiben schneiden.

• 400 g Möhren
• 400 g Austernpilze
2. Die Austernpilze putzen und in grobe Stücke
zerschneiden.

• 1 Zwiebel
• 1 ½ EL Butter 3. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die
Butter in einer Pfanne zerlassen und die
Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Möhren
• 2 gehäufte EL feines Dinkel- oder und Pilze hinzufügen und unter Rühren mit-
Weizenvollkornmehl
schmoren lassen.
• ¼ l vegetarische Gemüsebrühe
(aus Instantpulver)
• 2 gehäufte EL saure Sahne
• 2 EL gehackte Petersilie
4. Das Ragout mit dem Vollkornmehl bestäu-
ben und die Gemüsebrühe dazugießen.
Dabei gut umrühren. Danach das Ragout
• 2 EL Kerbelblättchen zugedeckt 15 bis 20 Minuten leicht köcheln
lassen.

5. Das Ragout mit der sauren Sahne verfeinern


und mit der Petersilie und den Kerbelblättern
bestreuen.

Tipp
len-
Da dieses Ragout zur Koh
nen
hydratgruppe gehört, kön
dazu Kar tof felp üre e oder
Sie
Reis essen.

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SO 12.
MO 13.
Januar
Mo 6 Mo 13 Mo 20 Mo 27
Di 7 Di 14 Di 21 Di 28
Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29
Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30
Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31
Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25
So 5 So 12 So 19 So 26
1.1. Neujahr, 6.1. Heilige Drei Könige

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G E B Ä C K . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ofenfrisch

Kastenkuchen mit Apfelstücken


Kohlenhydrat
Zubereitungszeit: ca. 1¾ Stunden
ca. 260 kcal je Stück

Zutaten für 1 Kuchen (15 Stücke)


1. Die flüssige Butter zusammen mit Honig,
Eigelben, Sahne und 80 ml Wasser zu einer
glatten Creme verrühren. Zitronenschale,
Mandeln, Salz, Vanille und Zimt hinzufügen
• 125 g zerlassene Butter und alles gut verrühren.
• 100 g flüssiger Honig
• 2 Eigelb
• 4 EL Sahne
• 1 EL abgeriebene Schale einer
2. Das Backpulver mit dem Vollkornmehl mi-
schen und nach und nach unter den Teig rüh-
ren. Ihn dann etwa 15 Minuten ruhen lassen.
unbehandelten Zitrone Den Backofen auf 160 °C vorheizen.
• 125 g grob gehackte Mandeln
• ½ TL Meersalz
• 1 TL gemahlene Vanille 3. In der Zwischenzeit die Äpfel schälen, die
Kerngehäuse entfernen und das Frucht-
fleisch in schmale Spalten oder Stücke
• 1 ½ TL Zimtpulver schneiden. Diese dann sofort unter den Teig
• 3 TL Weinsteinbackpulver rühren.
• 350 g feines Weizen- oder Dinkelvollkornmehl
• 3 – 4 mürbe Äpfel (300 g küchenfertig)
• 1 TL Butter für die Form 4. Eine Kastenform (30 cm Länge) einfetten,
den Teig hineinfüllen und glatt streichen.
Den Kuchen im Backofen auf der unteren
Schiene 45 bis 50 Minuten backen. Gleich zu
Beginn der Backzeit ein mit Wasser gefülltes
Tipp feuerfestes Gefäß mit in den Ofen stellen.
ühlten
Verpacken Sie den ausgek
Kuchen in Alu foli e.
nicht trocken, sondern
lange saf tig.
So wird er
bleibt 5. Nach Ende der Backzeit den Kuchen noch
kurze Zeit in der Form lassen. Ihn dann vor-
sichtig am Rand von der Form lösen, auf ein
Kuchengitter stürzen und darauf auskühlen
lassen.

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DI 14.
MI 15.
Januar
Mo 6 Mo 13 Mo 20 Mo 27
Di 7 Di 14 Di 21 Di 28
Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29
Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30
Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31
Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25
So 5 So 12 So 19 So 26
1.1. Neujahr, 6.1. Heilige Drei Könige

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H A U P T G E R I C H T . . . . . . . . . . . . für jeden Tag

Pikante Champignontorte
Kohlenhydrat
Zeit zum Gehen: ca. 40 Minuten
1. Die Hefe in dem lauwarmen Wasser auflösen
und mit der Hälfte des Mehls zu einem glat-
ten Vorteig rühren. Diesen zugedeckt etwa
Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten 20 Minuten an einem warmen Ort gehen
Backzeit: ca. 20 Minuten lassen.
ca. 720 kcal je Portion

Zutaten für 2 Portionen


2. Anschließend das restliche Mehl und das Salz
hinzufügen und alles zu einem geschmeidi-
gen Teig verkneten.
Für den Teig:
• 1 Würfel Hefe (42 g)
• 130 ml lauwarmes Wasser 3. Tarte- oder Springform (Ø 26 cm) mit Butter
einfetten. Den Teig auf einer bemehlten Ar-
beitsfläche ausrollen und in die Form legen.
• 200 g Dinkelvollkornmehl Den Teig an einem warmen Ort noch einmal
• ½ TL Meersalz etwa 20 Minuten gehen lassen, bis er etwa
• Butter für die Form doppelt so dick ist. Backofen auf 200 °C vor-
Für den Belag:
heizen.
• 500 g Champignons
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 ½ EL Olivenöl
4. Inzwischen die Pilze putzen, kurz waschen
oder vorsichtig abreiben und in dünne Schei-
ben schneiden. Die Zwiebel schälen und in
• 2 TL vegetarische Gemüsebrühe (Instantpulver) kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch
• 1 – 2 TL gerebelter Oregano schälen und durch die Presse drücken.
• 100 g Allgäuer Emmentaler
5. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und
die Champignons zusammen mit den Zwie-
belwürfeln und dem Knoblauch darin 10 bis
15 Minuten unter Rühren braten, bis fast alle
Flüssigkeit verdampft ist.

6. Alles mit der Gemüsebrühe und dem Ore-


gano würzen. Die Champignon-Zwiebel-
Mischung auf dem Teig verteilen und mit
dem Käse belegen. Die Torte im Backofen
18 bis 20 Minuten überbacken.

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DO 16.
FR 17.
Januar
Mo 6 Mo 13 Mo 20 Mo 27
Di 7 Di 14 Di 21 Di 28
Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29
Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30
Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31
Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25
So 5 So 12 So 19 So 26
1.1. Neujahr, 6.1. Heilige Drei Könige

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S U P P E . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . leicht & cremig

Gemüsesuppe mit Ingwer


Neutral
Zubereitungszeit: ca. ½ Stunde
ca. 90 kcal je Portion

Zutaten für 2 Portionen


1. Die Schalotte, den Knoblauch, den Ing-
wer, die Petersilienwurzeln und die Möhre
schälen, eventuell waschen und alles fein
würfeln. Den Lauch putzen, waschen und in
• 1 Schalotte schmale Ringe schneiden. Die Fenchelknolle
• 1 kleine Knoblauchzehe putzen, waschen und in feine Scheiben
• 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm) schneiden.
• 75 g Petersilienwurzeln
• 1 Möhre
• ½ Stange Lauch
• ½ Fenchelknolle
2. Die Butter in einem Topf zerlassen. Schalotte,
Knoblauch, Ingwer und das Gemüse darin
einige Minuten anbraten. Die Brühe hinzufü-
• 1 TL Butter gen und alles zugedeckt bei schwacher Hitze
• 300 ml Gemüsebrühe (aus Instantpulver) garen.
• etwas Meersalz
• 1 Prise gemahlener Anis
• 1 EL gehackte Korianderblättchen 3. Die Suppe anschließend pürieren und mit
Salz sowie Anis abschmecken. Die gehackten
Korianderblättchen darüberstreuen.

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c 08.12.12 14:04
SA 18.
SO 19.
Januar
Mo 6 Mo 13 Mo 20 Mo 27
Di 7 Di 14 Di 21 Di 28
Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29
Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30
Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31
Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25
So 5 So 12 So 19 So 26
1.1. Neujahr, 6.1. Heilige Drei Könige

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D E S S E R T . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . sündhaft gut

Fruchtiges Mangoeis
Eiweiß
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Kühlzeit: ca. 3 Stunden
ca. 280 kcal je Portion 1. Die Mango schälen und das Fruchtfleisch
vom Stein abschneiden. Eine Scheibe davon
in kleine Würfel schneiden, den Rest mit dem
Zutaten für 2 Portionen Schneidstab sehr fein pürieren.

• 1 reife Mango
• 80 g Sahne
• 80 ml Wasser
2. Die Sahne zusammen mit 80 ml Wasser auf-
kochen. Das Eigelb cremig aufschlagen und
esslöffelweise das kochende Sahne-Wasser-
• 1 großes Eigelb Gemisch unter das Eigelb rühren.
• 2 TL Stevia (Groovia) oder 2 EL flüssigen Honig
• einige Minzeblättchen 3. Das Mangopüree zusammen mit den Man-
gostückchen unter die Eiercreme rühren und
alles mit Stevia süßen. Das Dessert etwa
3 Stunden gefrieren lassen und zwischen-
durch immer wieder umrühren. Anschlie-
ßend in Dessertgläser geben und mit den
Minzeblättchen garnieren.

Tipp
Sie noch
Nach Belieben können
g Qu ark oder Jog hur t unter
125
die Eiercreme rüh ren.

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MO 20.
DI 21.
Januar
Mo 6 Mo 13 Mo 20 Mo 27
Di 7 Di 14 Di 21 Di 28
Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29
Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30
Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31
Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25
So 5 So 12 So 19 So 26
1.1. Neujahr, 6.1. Heilige Drei Könige

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K L E I N I G K E I T . . . . . . . . . . . . . . . . . ohne Fleisch

Pellkartoffeln mit Tsatsiki


Kohlenhydrat
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
ca. 290 kcal je Portion

Zutaten für 1 Portion


1. Die Kartoffeln gut waschen und als Pellkar-
toffeln in 18 bis 20 Minuten garen.

• 200 g kleine Pellkartoffeln


• 1 Salatgurke
2. In der Zwischenzeit die Gurke schälen und
3 davon fein raspeln. Die restliche Gurke in
1 cm dicke Scheiben schneiden.
• 125 g Quark (20 % Fett i. Tr.)
• 2 EL Mineralwasser
• 1 TL Meersalz 3. Den Quark mit dem Mineralwasser cremig
rühren. Die Gurkenraspel leicht salzen und
zum Quark geben. Nach Belieben Knoblauch
• 1–2 Knoblauchzehen nach Belieben durch eine Presse dazudrücken.
• 1 TL Paprikapulver, edelsüß
4. Die Pellkartoffeln und das Tsatsiki zusammen
mit den Gurkenscheiben servieren. Mit dem
Paprikapulver bestäuben.

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y 08.12.12 14:05
MI 22.
DO 23.
Januar
Mo 6 Mo 13 Mo 20 Mo 27
Di 7 Di 14 Di 21 Di 28
Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29
Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30
Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31
Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25
So 5 So 12 So 19 So 26
1.1. Neujahr, 6.1. Heilige Drei Könige

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H A U P T G E R I C H T . . . . . . . . . . . . . ohne Fleisch

Spaghetti in Mandelsauce
Kohlenhydrat
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
ca. 780 kcal je Portion

Zutaten für 2 Portionen


1. Die Nudeln in reichlich leicht gesalzenem
Wasser in etwa 10 Minuten bissfest garen.
Sie dann abgießen und gut abtropfen lassen.

• 200 g Spaghetti
• etwas Meersalz
• 1 Bund kleine Schalotten
2. In der Zwischenzeit die Schalotten schälen
und klein würfeln. Die Knoblauchzehen schä-
len und in dünne Scheiben schneiden.
• 10 Knoblauchzehen
• 2 EL kaltgepresstes Olivenöl
• 4 EL Mandelblättchen 3. Das Öl in einer Pfanne nicht zu stark erhitzen
und die Knoblauchscheiben darin unter Rüh-
ren goldgelb braten. Die Schalotten und die
• 1 Msp. Chilipulver Mandeln dazugeben und alles kurz schmoren
• 1 TL Kräutersalz lassen.
• 80 g Sahne
• 2 EL Petersilie
4. Anschließend die Nudeln mit der Knoblauch-
Mandel-Sauce mischen und pikant mit dem
Chilipulver und dem Kräutersalz würzen.

5. Zum Schluss die Sahne angießen und alles


noch einmal erwärmen. Mit der Petersilie be-
streuen und sofort ser vieren.

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FR 24.
SA 25.
Januar
Mo 6 Mo 13 Mo 20 Mo 27
Di 7 Di 14 Di 21 Di 28
Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29
Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30
Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31
Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25
So 5 So 12 So 19 So 26
1.1. Neujahr, 6.1. Heilige Drei Könige

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S A U C E . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . für Gäste

Gorgonzolasauce
Neutral
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
ca. 240 kcal je Portion

Zutaten für 2 Portionen


1. Die Buttermilch mit der sauren Sahne mi-
schen. Den Käse mit einer Gabel möglichst
fein zerdrücken und ihn mit der Milchmi-
schung glatt rühren.
• 125 g Buttermilch
• 125 g saure Sahne
• 80 g Gorgonzola, (60 % Fett i. Tr.)
oder ein anderer Edelpilzkäse
2. Zum Schluss die Käsesauce mit den Schnitt-
lauchröllchen bestreuen und gekühlt zu
kaltem Fleisch oder als Dipsauce zu Rohkost
• 4 EL Schnittlauchröllchen servieren.

Variation
ende
Etwas fet thaltiger ist folg
lasauce:
Variante einer Gorgonzo
n mit
100 g Gorgonzola werde
zer drü ckt , mit
einer Gabel fein
hkäse
100 g Doppelrahmfrisc
fraîche
und ebenso viel Crème
ack te
glatt gerühr t. 1 klein geh
el, Petersilie und Ker bel
Zwieb
Mit Me ers alz ,
untermischen.
as
Cayennepfeffer und etw
Honig abschmecken.

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SO 26.
MO 27.
Januar
Mo 6 Mo 13 Mo 20 Mo 27
Di 7 Di 14 Di 21 Di 28
Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29
Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30
Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31
Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25
So 5 So 12 So 19 So 26
1.1. Neujahr, 6.1. Heilige Drei Könige

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S A L A T . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . leicht & lecker

Chicoréesalat mit Mango


Eiweiß
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
ca. 270 kcal je Portion

Zutaten für 2 Portionen


1. Den Chicorée putzen, waschen, halbieren
und die Strünke keilförmig herausschnei-
den. Ein paar schöne Blätter zum Anrichten
beiseitelegen, die restlichen Blätter in kleine
Für den Salat:
Stücke schneiden.
• 3 Chicoréestauden
• 2 rote Paprikaschoten
• 1 große Mango
Für die Sauce:
2. Die Paprikaschoten waschen, putzen, vierteln
und Kerne sowie weiße Häute entfernen. Die
Schoten in kleine Würfel schneiden.
• 3 EL Zitronensaft
• 1 EL Obstdicksaft
• 1 EL Walnussöl 3. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch in
Spalten vom Stein abschneiden und in kleine
Würfel schneiden.
• 1 TL Meersalz
Zum Bestreuen:
• 50 g Alfalfasprossen
• 30 g Mandelblättchen
4. Klein geschnittene Chicorée, Paprika und
Mango in einer Schüssel anrichten und mit
den beiseitegelegten Chicoréeblättern deko-
rativ garnieren.

5. Für die Sauce Zitronensaft, 80 ml Wasser,


Obstdicksaft, Öl und Salz miteinander ver-
rühren und die Sauce über den Salat gießen.
Tipp
Dazu passt sehr gut Hü
oder Kalbfl eisch.
hner- 6. Die Alfalfasprossen in einem Sieb mit kaltem
Wasser abbrausen und gut abtropfen lassen.

7. Vor dem Servieren die Sprossen zusammen


mit den Mandelblättchen über den Salat
streuen.

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DI 28.
MI 29.
Januar
Mo 6 Mo 13 Mo 20 Mo 27
Di 7 Di 14 Di 21 Di 28
Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29
Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30
Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31
Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25
So 5 So 12 So 19 So 26
1.1. Neujahr, 6.1. Heilige Drei Könige

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H A U P T G E R I C H T . . . . . . . . . . . . für jeden Tag

Kartoffelbrei mit Sauerkraut


und gerösteten Zwiebeln
Kohlenhydrat
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
ca. 350 kcal je Portion

Zutaten für 2 Portionen


1. Die Kartoffeln waschen, schälen, vierteln und
in etwas Wasser mit der Gemüsebrühe gar
kochen.

Für den Kartoffelbrei:


• 400 g Kartoffeln
• 1 TL vegetarische Gemüsebrühe (Instantpulver)
2. Die Kartoffeln anschließend im Kochwasser
stampfen, die Sahne darunterrühren und den
Brei mit Muskatnuss abschmecken. Bis zum
• 50 g süße Sahne Ser vieren warm halten.
• geriebene Muskatnuss
Für das Sauerkraut:
• 1 kleine Zwiebel 3. Für das Sauerkraut die Zwiebel schälen, fein
würfeln und in dem Öl glasig dünsten.

• 1 EL Sonnenblumenöl
• 600 g Sauerkraut
• 1 EL Holstener Liesl
4. Das Sauerkraut hinzufügen und unter Rühren
leicht anbraten. Danach die Holstener Liesl
hineinrühren und alles mit 8 Liter Wasser
(pflanzlicher Brotaufstrich auffüllen. Das Kraut zugedeckt etwa 15 Mi-
aus dem Reformhaus) nuten leicht köcheln lassen.
Außerdem:
• 1 Gemüsezwiebel
• 1 EL Sonnenblumenöl 5. In der Zwischenzeit die Gemüsezwiebel schä-
len und in feine Ringe schneiden. Das Öl in
einer Pfanne nicht zu stark erhitzen und die
Zwiebelringe darin unter ständigem Rühren
goldbraun anbraten.

6. Den Kartoffelbrei zusammen mit dem Sauer-


kraut auf 2 Tellern anrichten und die geröste-
ten Zwiebelringe darauf verteilen.

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DO 30.
FR 31.
Januar
Mo 6 Mo 13 Mo 20 Mo 27
Di 7 Di 14 Di 21 Di 28
Mi 1 Mi 8 Mi 15 Mi 22 Mi 29
Do 2 Do 9 Do 16 Do 23 Do 30
Fr 3 Fr 10 Fr 17 Fr 24 Fr 31
Sa 4 Sa 11 Sa 18 Sa 25
So 5 So 12 So 19 So 26
1.1. Neujahr, 6.1. Heilige Drei Könige

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Trennkostkalender 2014

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Bassermann

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Trennkost zum Abreißen

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