Bergische Universitt Wuppertal Betriebseinheit Sportwissenschaft

Projekt: Fitness- und Gesundheitstraining (Teil 2: Muskelfitness) Leitung: Dr. Peter Wastl

Thema: Krafttraining
1. Differenzierung der Kraftarten Erscheinungsformen der Kraft
Um ein Krafttraining effektiv gestalten zu knnen, ist die Bercksichtigung der Struktur der Kraftfhigkeiten notwendig. Kraft lsst sich in drei Subkategorien unterteilen: Maximalkraft

Schnellkraft

Kraftausdauer

Die Maximalkraft bildet die Basisfhigkeit fr die Schnellkraft und die Kraftausdauer, d.h., dass ein Training der Maximalkraft gleichzeitig mit einer Verbesserung der Schnellkraft und der Kraftausdauer einhergeht. Das Training des Fitnesssportlers besteht vorrangig aus der Verbesserung der Kraftausdauer und der Maximalkraft durch die Erhhung der Muskelquantitt (Hypertrophietraining). Maximalkraft ist die hchstmgliche Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei maximaler willkrlicher Kontraktion gegen einen Widerstand aufbringen kann. Sie wird beeinflusst durch: - den physiologischen Querschnitt der Muskulatur - die Muskelzusammensetzung - die inter- und intramuskulre Koordination ist die Fhigkeit des Nerv-Muskel-Systems, Widerstnde mit einer grtmglichen Kontraktionsgeschwindigkeit berwinden zu knnen ist die Fhigkeit des neuromuskulren Systems, innerhalb einer verfgbaren Zeit und auf einem vorgegebenen Weg einen mglichst hohen Kraftsto (Impuls) zu entfalten
(nach Bhrle 1985)

Schnellkraft

Schnellkraft

Sie wird beeinflusst durch: die Rekrutierung und Frequenzierung einzelner motorischer Einheiten den Muskelquerschnitt die Muskelfaserzusammensetzung eine gute Beweglichkeit verbunden mit einer guten Koordination ... sportpraktisch gesehen erklrt sich durch die Schnellkraft, welche Beschleunigungen bzw. Geschwindigkeiten die Sportler ihrem eigenem Krper oder ihren Krperteilen bzw. einem Sportgert verleihen knnen. Kraftausdauer ist die von der Maximalkraft abhngige Ermdungswiderstandsfhigkeit gegen lang dauernde sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeitsweise
(nach Ehlenz/Grosser/ZIimmermann 1991)

ist die Fhigkeit des neuromuskulren Systems, eine mglichst hohe Impuls- bzw. Kraftstosumme in einer gegebenen Zeit gegen hhere Lasten zu produzieren
(nach Gllich/Schmidtbleicher 2000)

Die Qualitt uert sich in der: Anzahl der erreichbaren Bewegungswiederholungen mglichen Zeitdauer der Kraftentfaltung (Haltearbeit) gegen einen Widerstand ... typische Beispiele fr Sportarten mit Kraftausdauercharakter sind im statischen Fall das Gertturnen oder im dynamischen Fall Rudern, Kanu, Radsport oder Ringen
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2. Bestimmende Faktoren fr die Kraft Einflsse auf das Kraftverhalten - Trainingsanpassungen

Letztendlich unterscheidet man zwei Wege der Anpassungen durch ein Krafttraining: 1. Verbesserung der Innervationsfhigkeit (nervale Anpassungen) 2. Erweiterung des Energiepotentials (morphologische und metabolische Anpassungen)

Einflsse auf das Kraftverhalten - Trainingsanpassungen

Verbesserung der Innervationsfhigkeit nervale Anpassungen Erweiterung des Energiepotentials morphologische und metabolische Anpassungen

Erhhung der Kraftbildungsgeschwindigkeit

Optimierung d. intramuskulren Koordination

Wachstum der Muskelstrukturen

Verbesserung d. Energieflusses

Kontraktionsgeschwindigkeit: - Muskelfaserzusammensetzung - Rekrutierungsfolge Reaktive Spannungsfhigkeit - Dehnungs-Verkrzungszyklus (DVZ)

SK-Training

Willkrliche neuronale Aktivierung: - Rekrutierung - Frequenzierung - Synchronisation

Vergrerung d. Querschnitts der Muskulatur: - Hypertrophie - Hyperplasie

Verbesserte aerobe und anaerobe Energiebereitstellung: - Kapillarisierung - Speicherkapazitt - Regenerationsfhigkeit

IK-Training

MA-Training

KA-Training

Erhhung der Kraftbildungsgeschwindigkeit: Kontraktionsgeschwindigkeit: wirkt auf die Muskelfaserzusammensetzung (Muskelfasertypen: ST-, FTO- und FTG-Fasern) Rekrutierungsfolge: Hoher Krafteinsatz: Einsatz aller Fasertypen Hohe Bewegungsgeschwindigkeit: nur Einsatz der FT-Fasern Reaktive Spannungsfhigkeit: Dehnungs-Verkrzungszyklus (DVZ) Kurzer DVZ (< 170 msec Kontraktionsdauer); Beispiel: Drop-Jumps Langer DVZ (< 400 msec Kontraktionsdauer); Beispiel: Countermovement-Jumps Optimierung der intramuskulren Koordination: Willkrliche neuronale Aktivierung: Rekrutierung (= viele motorische Einheiten ansprechen) Frequenzierung (= Nervenimpulse mit hoher Geschwindigkeit) Synchronisation (= viele motorische Einheiten gleichzeitig ansprechen) Adaptationen: des Stoffwechsels in den Motoneuronen (Steigerung der Stoffwechselprozesse) des Umfangs der motorischen Nerven (Umfangszunahme von Axon und Markscheide) der Nervenleitgeschwindigkeit der motorischen Endplatte (Flchenzunahme, Vermehrung der bertrgersubstanzen) Wachstum der Muskelstrukturen: Vergrerung des Quer- und/oder Lngsschnitts der Muskulatur: Hypertrophie (Muskeldickenwachstum) Hyperplasie (Muskelzellvermehrung) Adaptationen: ATP-Mangeltheorie Hypertrophie Durchblutung Damit sich der Muskel vor zuknftigen Ausschpfungen der ATP- und KP-Speicher schtzt, lagert er vermehrt Eiweie in Form von Aktin und Myosin an. Mikrotraumen-Theorie Hypertrophie Es entstehen mikroskopisch kleine Muskelverletzungen (wird als Muskelkater wahrgenommen), die durch eine Verdickung bzw. Vermehrung der Filamente vermieden werden knnen. Der Muskel passt sich an und wird dicker.
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 Theorie der Hyperplasie Entstehen beim Training kleinste Muskelverletzungen, dann tritt durch die verletzte Zellmembran Sarkoplasma aus und es knnen sich Satellitenzellen bilden als Grundlage fr neue Zellen.
Verbesserung des Energieflusses Verbesserte aerobe und anaerobe Energiebereitstellung: verbesserte Kapillarisierung hhere Speicherkapazitt verbesserte Regenerationsfhigkeit Adaptationen: der Durchblutung: Verlngerung, Fensterung u. Schlngelung d. Kapillaren der Zelleinlagerungen (Paraplasma): Vermehrung der Substrate fr die Energiewandlung (energiereiche Phosphate, Kohlenhydrate, Enzymbesatz; besondere Rolle des Fettabbaus) der Zellorganellen: Vermehrung der Mitochondrien der speziellen Zellstrukturen (Metaplasma): Vermehrung von Myoglobin Dies hat Auswirkungen auf die Energiespeicher und den Energiefluss: Vergrerung der Energiespeicher - mehr energiereiche Phosphatverbindungen (ATP, KP) - Muskelglykogen (KH): von 300g auf 500g - Leberglykogen (KH): von 60g auf 120g - Muskeltriglyzeride (Fette): von 800g auf 1200g Vergrerung der Umsatzkapazitt - Mitochondrienvergrerung um 50% - gesteigerte Enzymaktivitt - konomisierung der regulierenden Hormone Verbesserung der Stoffwechselqualitt - mehr Fettanteil an der Energieumwandlung Was passiert, wenn ein Muskel ruhig gestellt wird, also keine Belastungsreize auf ihn wirken? Abnahme des Faserquerschnitts ber 20 % Elastizittsverlust Tonusverlust Abnahme von Kraft und Kontraktionsgeschwindigkeit Verminderung der Kapillarisierung Abnahme der Ausrstung der Muskelzelle mit Mitochondrien, Enzymen und Substraten Strung der Feinkoordination (motorische Ansteuerung)

3. Ziele eines Krafttrainings

Prventive Ziele

Erhalt und Verbesserung der Leistungsfhigkeit und der Belastbarkeit des Sttz- und Bewegungsapparates Verringerung des Verletzungs- und Verschleirisikos im Alltag, bei der Arbeit u. im Sport Stabilisierung des passiven Bewegungsapparates Erhhung der Festigkeit und Belastbarkeit von Sehnen, Bndern und Knochen Vorbeugung gegen Rckenbeschwerden, Haltungsschwchen, Osteoporose, arthrotischen Vernderungen, muskulren Dysbalancen, Beschwerden am Bewegungsapparat Kompensation der Kraftabnahme im Altersgang und einer erhhten orthopdischen Belastung aufgrund einer Krpergewichtszunahme mit fortschreitendem Alter Beschleunigung der Rehabilitation nach Verletzungen oder operativen Eingriffen am Bewegungsapparat, z. B. Bandscheibenvorfllen, Knochenbrchen, Bnderrissen ... Verringerung bzw. Vermeidung von Beschwerden und funktionellen Einbuen bei chronisch oder latent auftretenden Beschwerden am Bewegungsapparat wie z. B. Rckenschmerzen und Kniebeschwerden Rascher Wiederaufbau der Leistungsfhigkeit nach beschwerde- oder verletzungsbedingten Ruhepausen Kraftzuwachs eine gute Kraftfhigkeit ist eine wichtige Grundlage fr viele Sportarten Kompensation nicht speziell trainierter Muskelgruppen bei Sportarten mit einseitigen Kraftbeanspruchungen
Aufbau von Muskelmasse Profilierung der Muskulatur und Gewebestraffung / Bodyshaping Verringerung des Krperfettanteils Steigerung des Krpergewichts durch Muskelzuwachs

Rehabilitative Ziele

Leistungssteigerung Krperformung

Psychische Effekte

Steigerung des Selbstbewusstseins und Selbstwertgefhls Entwicklung von Krperbewusstsein und Verbesserung der Krperwahrnehmung

4. Trainingsmethoden im Krafttraining
Belastungsnormative fr das Krafttraining
Belastungsnormativ Belastungsintensitt Belastungsdauer Belastungsausfhrung Belastungshufigkeit Belastungsdichte Belastungsumfang Aktionsform des Muskels Kontraktionsgeschwindigkeit Trainingshufigkeit Bedeutung Hhe der Belastung in % der Maximalkraft (bestimmt als 1er WM) Begrenzung der Belastung durch Zeit oder Anzahl der Wiederholungen je Satz/bung Art der Bewegung bezglich Qualitt und Tempo Anzahl der Wiederholungen der Trainingsbung Erholungszeit zwischen den Serien als Verhltnis von Belastung u. Pause Summe (bungen x Serien x Wiederholung x Last) der Belastung je Trainingseinheit Arbeitsweise und charakter des Muskels: isometrisch, konzentrisch, exzentrisch, exzentrisch-konzentrisch DVZ Willentlich realisierte Form der Anspannung: explosiv, zgig, langsam Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche

Trainingsmethoden im fitness- und gesundheitsorientierten Krafttraining

Im Rahmen eines gesundheitsorientierten Trainings werden die Standardtrainingsmethoden geringfgig verndert, um den Voraussetzungen der Trainierenden und gesundheitsorientierten Trainingszielen gerecht zu werden. Grundtendenz ist ein sanftes Krafttraining, bei dem die Intensitten im Gegensatz zu den Grundmethoden leicht verringert werden. Belastungsdosierung Wiederholungen/ Intensitt Pause Stze/Serien Kraftausdauerorientierte Variante Muskelaufbauorientierte Variante

Bewegungsausfhrung Trainingshufigkeit Trainingseffekte

ca. 15 25 und mehr ca. 6 - 15 (8 12) - nicht bis zur letzten mglichen Wiederholung pro Satz notwendig - subjektives Belastungsempfinden im Satz mittel bis schwer ca. 1 3 Minuten ca. 2 5 Minuten je nach subjektivem Empfinden je nach subjektivem Empfinden Anfnger: ca. 2 3 Anfnger: ca. 2 3 Fortgeschrittene: ca. 3 5 wird erst nach mehrwchigem Training der kraftausdauerorientierten Variante empfohlen Fortgeschrittene: ca. 3 5 technisch korrekt; kontinuierlich, ruhig; regelmige Atmung mindestens 1 x pro Woche - geringe Verbesserung der Maximalkraft - gute Verbesserung der Kraftausdauer - geringe Zunahme d. Muskelmasse - Krperformung - Fettabbau mindestens 2 x pro Woche - starke Verbesserung der Maximalkraft - geringe Verbesserung der Kraftausdauer - starke Zunahme der Muskelmasse - Krperformung - Fettabbau

Sanftes Krafttraining
Beim sanften Krafttraining wird die einzelne Trainingsserie (Satz) nicht wie im herkmmlichen Training bis zur letztmglichen Wiederholung (also vollstndigen kurzfristigen Erschpfung des Muskels) durchgefhrt, sondern deutlich vorher abgebrochen (bis zur Ermdung). Das Kriterium fr die Beendigung des Satzes ist hier das subjektive Belastungsempfinden. Als Belastungsintensitt dient nun nicht mehr die Prozentangabe der Maximalkraft, sondern z. B. die siebenstufige Skala zur Abschtzung der subjektiven Belastung von Buskies und Boeck-Behrens (1998): 1 = sehr leicht 2 = leicht 3 = leicht bis mittel 4 = mittel 5 = mittel bis schwer 6 = schwer 7 = sehr schwer
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Fr ein Muskelaufbautraining wrde man z.B. beim sanften Krafttraining durch Ausprobieren ein Gewicht whlen, bei der die Belastung ab der ca. 10.-12. Wiederholung als mittel bzw. schwer empfunden wird. Somit wren bis zur muskulren Auslastung noch einige Wiederholungen mglich. Im Gegensatz zum Krafttraining nach Prozentangaben richtet sich die Intensitt nach dem Belastungsempfinden der letzten Wiederholungen. Bei einem Training nach objektivem Belastungsempfinden whlt man eine Last, welche durch einmalige Bewltigung eines Gewichtes ermittelt wurde und folglich nur die Intensitt der ersten Wiederholung widerspiegelt. Trainiert man z. B. mit 60% der MK knnen gegen Ende des Satzes durchaus Intensitten von 100% erreicht werden, da der Muskel bereits erschpft ist. Ein sanftes Krafttraining stellt eine gnstige Relation zwischen positiven Trainingseffekten und der Minimierung von gesundheitlichen Risiken dar.

5. Gertegesttztes Krafttraining
Vorteile des gertegesttzten (apparativen) Trainings: reduzierte Verletzungsgefahr durch vorgegebene Bewegungsbahnen eine durch das Gert vorgegebene Bewegungsbahn wird von den Gelenken des menschlichen Krpers nachempfunden Vereinfachung von Bewegungsablufen durch gefhrte Bewegungen isoliertes Training durch selektierte Bewegungsfunktionen (v. a. im offenen System) ist gut mglich ermglicht ein Arbeiten im zweidimensionalen Muster (Ausnahme Zugapparate: dreidimensional) eine gute Dosierung ist ber Gewichtsblcke mglich insgesamt wird eine konomisierung des Trainingprozesses erreicht Nachteile des gertegesttzten (apparativen) Trainings: Reduzierung der koordinativen Komponente durch Beschrnkung/Fhrung der Bewegungsbahnen nur eingeschrnkte physiologische Schulung der Propriorezeption und Wahrnehmung (meist in zwei Ebenen) keine optimale, sondern meist nur selektive Rekrutierung der Muskelfasern eingeschrnkter Alltagstransfer (innerhalb der Gertetypen variierend) bungs- und Gerteauswahl im Krafttraining 1. Bercksichtigung der drei Krperbereiche: obere Extremitt, Rumpf, untere Extremitt 2. Vorrangige Bercksichtigung des Agonist-/Antagonist-Prinzips und/oder der zur Abschwchung neigenden Muskelgruppen 3. Beginn mit gefhrten und gesicherten Bewegungen ... dadurch wird eine korrekte bungsdurchfhrung gewhrleistet. 4. Erhhung der Freiheitsgrade erst nach Gewhnung ... dadurch werden im Training Stabilisierungseffekte erzielt, die im weiteren Trainingsprozess optimiert werden. Auerdem ist bei der Gerteauswahl zu bercksichtigen: 1. Funktionalitt von bungen Mechanik und Funktion der Gelenke und der Muskeln sind zu bercksichtigen, z. B. Muskelursprung (punctum fixum), Muskelansatz (punctum mobile) 2. Krperlage und Muskelttigkeit Vernderung der Wirkungsform von Kraftbungen durch vernderte Krperlage oder Grifffassung 3. nderung der Drehmomente Vernderung der Last- und Kraftmomente whrend des Bewegungsablaufs einer Kraftbung beachten 4. Vielseitigkeit von bungen Vielseitige Auswahl von Kraftbungen; Dysbalancen (Agonist/Antagonist) vermeiden 5. Passiver Bewegungsapparat Extreme Gelenkpositionen vermeiden. Denn die Schwachstelle beim Krafttraining ist das Bindegewebe. Bindegewebs- und gelenkschonende bungen auswhlen ... 6. Belastungsdosierung Wird bestimmt durch Gerteauswahl, Trainingsmethode ... Die bungsauswahl ist auch abhngig von der Art der Bewegung: 1. der Bewegungsfhrung (gefhrt oder frei) 2. der Anzahl der bewegten Gelenke (eingelenkig, mehrgelenkig) 3. der Anzahl der beteiligten Muskeln 4. den Freiheitsgraden whrend der Bewegung 5. von einem offenen oder geschlossenen Bewegungssystem ... daraus ergibt sich eine Vielzahl von Trainingsbungen an Gerten

Fr den Krperbereich obere Extremitt sind folgende Gelenke u: Gelenkbewegungen zu bercksichtigen: Gelenke Handgelenk(e) Anzahl: 2 Ellbogengelenk(e) Anzahl: 3 Schultergelenk(e) Anzahl: 3 (+2) Bewegungen (deutsch) Beugen Strecken Abspreizen ellenwrts Abspreizen speichenwrts Beugen Strecken Aufdrehen Zudrehen Schulter 1: Nachvorneheben Nachhintenheben Abspreizen Heranziehen Innendrehen Auendrehen Schulter 2: Heben Senken Wegziehen Heranziehen Innenschwingen Auenschwingen Bewegungen (latein) Flexion Extension Ulna-Abduktion Radial-Abduktion Flexion Extension Supination Pronation Schulter 1: Anteversion Retroversion Abduktion Adduktion Innenrotation Auenrotation Schulter 2: Elevation Depression Abduktion (Protraktion) Adduktion (Retraktion) Innenrotation - Auenrotation

u. a. unterscheidet man Push- und Pull-Trainingsgerte und verschiedene Arm- und Schultertrainingsgerte (siehe Skript Nr. 3 Schulter-1-Training). Fr den Krperbereich Rumpf sind folgende Gelenke u: Gelenkbewegungen zu bercksichtigen: Gelenke Wirbelgelenke Bewegungen (deutsch) Beugen Strecken Seitneigen Drehen Beugen Strecken Seitneigen Drehen ... alle Freiheitsgrade Bewegungen (latein) Flexion Extension Lateralflexion Rotation Flexion Extension Lateralflexion Rotation ---

Band-scheibengelenke Iliosacralgelenk

u. a. unterscheidet man Bauch- und Rckentrainingsgerte (Siehe Skript 8 Rumpftraining). Fr den Krperbereich untere Extremitt sind folgende Gelenke und Gelenkbewegungen zu bercksichtigen: Gelenke Hftgelenk Anzahl: 1 Kniegelenk Anzahl: 1 Fugelenk Anzahl: 2 Bewegungen (deutsch) Beugen Strecken Abspreizen Heranziehen Innendrehen - Auendrehen Beugen Strecken Innendrehen - Auendrehen OSG: Beugen - Strecken USG: Ausdrehen Eindrehen Bewegungen (latein) Flexion Extension Abduktion Adduktion Innenrotation - Auenrotation Flexion Extension Innenrotation - Auenrotation OSG: Flexion - Extension USG: Supination Pronation

u. a. unterscheidet man Hft- und Knie-Trainingsgerte und verschiedene Futrainingsgerte (Siehe Skript 11 Bein-Training). bergeordnete Hinweise zum gertegesttzten Training: Atmung

Intensitt

Bewegungsrhythmus Bewegungsamplitude Stabilisierung

gleichmige Atmung die Ausatmung erfolgt in der subjektiv anstrengendsten Phase, meist whrend der konzentrischen Arbeitsweise wird durch die Trainingsmethode vorgegeben neben der objektiver Vorgabe auch die subjektive Wahrnehmung bercksichtigen (... auch die letzte Wiederholung muss noch exakt ausgefhrt werden knnen) vorwiegend ein kontrolliert dynamisches Tempo konzentrische und exzentrische Phase werden gleich bercksichtigt mglichst den gesamten Bewegungsweg nutzen individuelle Einschrnkungen durch Winkelbegrenzer zunchst passiv stabilisieren (z.B. Rckenlehne) spter so viel aktiv stabilisieren wie mglich und so wenig passiv stabilisieren wie ntig

Regeln zum gertegesttzten Training: 1. Den Trainierenden mssen die bungen an den Gerten vor Beginn des Trainings erklrt und demonstriert werden. 2. Vor Beginn der bung muss die richtige Stellung zum Gert (Sitz-, Liege- oder Standposition u. a.) eingenommen werden. Es ist eine stabile Ausgangsposition zu whlen. Ggf. Fixiergurte verwenden. 3. Die Gerte mssen exakt auf die jeweiligen Krpermae des/der Trainierenden eingestellt werden. Es ist darauf zu achten, dass die Gelenkbewegungen in Verlngerung der Drehachse des Gertes stattfinden. 4. Das richtige Bewegungstempo und die korrekte Ausfhrung der konzentrischen und exzentrischen Bewegungsphasen muss genau beachtet und kontrolliert werden. Das Trainingsgewicht ist dabei so zu whlen, dass auch die letzte Wiederholung noch exakt ausgefhrt werden kann. 5. Whrend des gesamten Bewegungsumfangs - also auch beim Zurckfhren des Gewichts (exzentrische Phase) - muss die Spannung der Muskulatur aufrechterhalten werden. 6. Ausweich- und Mitbewegungen von nicht unmittelbar an der Gelenkbewegung beteiligten Krperpartien sind zu vermeiden. 7. Auf die richtige Atemtechnik muss geachtet werden. In der konzentrischen Bewegungsphase ausatmen, in der exzentrischen Bewegungsphase einatmen. Pressatmung vermeiden. 8. Technisch korrekt ausgefhrtes Gertetraining mit niedrigeren Gewichten erzielt hhere Anpassungseffekte als fehlerhaftes, schlecht koordiniertes Gertetraining mit hheren Gewichten ("Qualitt vor Quantitt"!).

Literaturverzeichnis: BoeckBehrens, W.-U. & Buskies W. (2007). Fitness Krafttraining. Die besten bungen und Methoden fr Sport und Gesundheit. Hamburg: Rowohlt. Ehlenz, H.; Grosser, M. & Zimmermann, E. (1991). Krafttraining. Mnchen: BLV. Gllich, A. & Schmidtbleicher, D. (1999). Struktur der Kraftfhigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. In Deutsche Zeitschrift fr Sportmedizin 50, 7-8, 223-234. Gllich, A. & Schmidtbleicher, D.(2000). Struktur der Kraftfhigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. In Siewers, M. (Hrsg.) (2000). Muskelkrafttraining, S. 17-71. Steinhfer, D. (2003). Kraft Was ist das? In Leichtathletiktraining 14, 9-10, 4-11. Stemper, T. (Hrsg.) (2006): Lehrbuch Lizenzierter Fitnesstrainer DSSV. (4. berarbeitete u. korrigierte Auflage). Hambug: SSV. Weineck, J. (2007). Optimales Training (15. Auflage). Balingen: Spitta.