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Zusammenfassung Sport

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13.03.2017

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Sportbiologie

Sport Abitur 2017 13.03.2017 Sportbiologie Der aktive Bewegungsapparat: - Skelettmuskulatur nimmt

Der aktive Bewegungsapparat:

- Skelettmuskulatur nimmt nahezu die Hälfte der gesamten Körpermasse des Menschen ein

- Im Ruhemodus (Energiebedarf) = 1/5

- Bei intensiven Belastungen = bis 90%

- Bei Belastungen muss chemische Energie in mechanische Energie umgewandelt werden

- Muskulatur verwendet ausschließlich ATP für die Muskelarbeit

- Alle anderen energieliefernden Prozesse dienen unmittelbar der ATP-Resynthese

- Die kontraktilen Eiweiße Aktin und Myosin sind in der Lage, die chemisch gebundene ATP-Energie unter enzymatischem Einfluss in Spannungsenergie umwandeln

- Der Skelettmuskel besteht zu 80-90% aus Muskelzellen (Muskelfasern) und zu 10-15% aus elastischem Bindegewebe

- Muskelfaser = kleinste zelluläre Einheit des jeweiligen Skelettmuskels

- Sarkomer = kleinste kontraktile Einheit

- Eine „vollständige“ Muskelzelle enthält bis zu 1000 parallel verlaufende Myofibrillen —> setzen sich aus tausenden Muskelfilamenten zusammen

Der Sarkomer

sich aus tausenden Muskelfilamenten zusammen Der Sarkomer - Der Sarkomer besteht aus dünnen Aktinfilamenten und

- Der Sarkomer besteht aus dünnen Aktinfilamenten und dickeren Myosin- und Titinfilamenten die durch die Z-Scheibe begrenzt wird.

- Die Aktinfilamente sind an der Z-Scheibe verbunden und strahlen in die Mitte des Sarkomers ein.

- Die Myosinfilamente haben keine direkte Verbindung zu der Z-Scheibe. Enthält der Muskel einen Nervimpuls zur Kontraktion, werden in allen Sakomeren unter Energieverbrauch (ATP) die dünnen Aktinfilamente durch die Myosinfilamente von beiden Seiten aus in die Mitte des Sarkomers gezogen.

- Durch die Brückenbildung der Myosinköpfchen an die Aktinfilamente und das nachfolgende Kippen der Köpfchen in Richtung Sakomerzentrum kommt es zur Verkürzung des Sarkomers und damit zur Kontraktion des Muskels.

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Die Gleitfilamenttheorie

zu 1) Im Ruhezustand sitzt ATP an dem Myosinkopf. Zwischen dem Myosin und Aktin liegt das Tropomyosin mit Troponin.

dem Myosin und Aktin liegt das Tropomyosin mit Troponin. zu 2) Durch einen Nervenimpuls wird das

zu 2) Durch einen Nervenimpuls wird das ATP in ADP + P gespalten. Damit sich der Myosinkopf an das Aktin setzen kann, muss das Tropomyosin „Platz machen“. Das erfolgt durch das Ansetzen von Calcium an das Troponin. Nun kann sich der Myosinkopf an Aktin ansetzten.

Troponin. Nun kann sich der Myosinkopf an Aktin ansetzten. zu 3) Durch die Spaltung des ATP

zu 3) Durch die Spaltung des ATP in ADP + P findet ein sogenannter Ruderschlag statt. Der Myosinkopf knickt in einem 45 Grad Winkel um. Dadurch ziehen sich die Z-Scheiben zusammen.

Winkel um. Dadurch ziehen sich die Z-Scheiben zusammen. 
 zu 4) Erhält der Muskel erhält keinen

zu 4) Erhält der Muskel erhält keinen neuen Nervenimpuls, so wird das resynthetisierte ATP wiederan den Myosinkopf gebunden. Das Calcium löst sich von dem Troponin. Der Kontraktionsvorgang kann von vorne beginnen.

gebunden. Das Calcium löst sich von dem Troponin. 
 Der Kontraktionsvorgang kann von vorne beginnen. 3

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Energiestoffwechsel in der Muskelzelle

Energiebereitstellung:

- Gleitfilementtheorie —> Myosin auf ATP angewiesen

- ATP = einziger direkter Energiespeicher —> Base Adenin —> Zuckermolekül Ribose —> 3 energiereiche Phosphatgruppen

- Organismen auf Nachlieferung angewiesen

- Ausgangsstoffe für die Energiebereitstellung sind die Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße —> lediglich aus diesen drei Nährstoffen kann Energie gewonnen werden

Katabolismus - Anabolismus:

- Stoffe dienen nicht nur zum Katabolismus (Energiestoffwechsel)

- Alle lebenden Zellen müssen sich erneuern. So erfüllen sie im Anabolismus (Baustoffwechsel) wichtige Funktionen

Die Anaerobe Energiegewinnung:

Anaerobe-alaktazide Energiegewinnung:

- in Muskulatur enthaltene Konzentration von ca. 5mmol ATP pro 1g Muskelfeuchtgewicht —> Arbeitsdauer von 1-2 Sekunden

- Bei hochintensiven Belastungen und hoher Energieanforderungen in der Muskulatur dominiert die Resynthetisierung von ATP aus dem energiereichen Phosphatpool (Kreatinphosphat)

- ADP dient zusammen mit Kreatinphosphat zur Synthetisierung von ATP

- ATP und CrP = Energiereiche Phosphate

- Speichermenge von CrP 3-4 mal höher als die von ATP —> Arbeitsdauer von 6-8 Sekunden

Praxisbeispiel:

Diese Energielieferungssystem arbeitet beispielsweise von Sprintern, bei Gewichthebern, Sprüngen von Volleyball- oder Basketballspielern, also bei allen explosiven, kurzen, schnellen und kraftvollen Bewegungen.

- Resynthese: Nach 30 Sekunden zu 70%, nach 3-5 Minuten zu 100%

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Anaerobe-laktazide Energiegewinnung

- hochintensive Belastungen länger als 10 - 15 Sekunden mit maximaler Muskelkontration

- Organismus schaltet auf Abbau von Kohlenhydraten (Glucose, Glykogen, Fructose) um

- Hierbei werden Kohlenhydrate über zahlreiche Zwischenschritte bis zum Pyrovat und schließlich bis zum Charakteristikum dieser dieser Energiebereitststellungsform, dem Laktat ohne Bereitstellung von Sauerstoff, abgebaut. —> Glykolyse

- Bis zum Pyrovat ist der Vorgang identisch mit dem Abbauweg der aeroben Energiebereitstellung.

Pyrovat:

- stellt das Zwischenprodukt der Glykolyse sowie des Aminosäure- und des Glucosestoffwechsels dar.

Laktat:

-

energiereich

-

wird nach gewisser Verzögerung in Blutbahn abgegeben

-

In den roten Skelettmuskeln sowie im Herzmuskel wird Laktat über Pyrovat in den Zitratzyklus eingeschleust.

-

Zelle überträgt Wasser auf Pyrovat, wobei unter Anderem Laktat entsteht

Praxisbeispiel:

Die Energiebereitstellung über das Milchsäuresystem wird bei kurz dauernden Belastungen wie dem 100-, 200-, 400-, und 800-m-Lauf und anderen hochintensiven Aktivitäten benötigt, die zwischen 2 und 3 Minuten dauern. Zu Beginn ist die Energielieferung unabhängig von der Intensität immer anaerob. Die Laktatbildung spielt in der Belastungssteuerung und Leistungsdiagnostik eine entscheidende Rolle.

Aerobe Energiegewinnung:

Kohlenhydrate:

- wichtigste Energiequelle des Organismus

- Belastungen länger als 2-3 Minuten —> über oxidative Energiegewinnung bereitgestellt (aerob)

- Wenn nur eine ausreichende ADP-Bereitstellung vorliegt und gleichzeitig eine ausreichende Sauerstoffversorgung der Mitochondrien gewährleistet ist, kann das Pyrovat in das Mitochondrium eingeschleust werden

Mitochondrien:

- Kraftwerke der Zelle

Atmungskette:

- es kommt zu einer Übertragung der Elektronen der reduzierten Coenzyme aus dem Zitratzyklus und der anaeroben Glykolyse auf Sauerstoff, sodass H2O entsteht—> entspricht Knallgasreaktion —> setzt Energie frei, die in der Atmungskette zur Phosphorylierung von ADP in ATP genutztwird

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Fette:

- zweitwichtigste Energiequelle

- Fettvorräte = unerschöpfliche Energiereserve

- Speicherfähigkeit begrenzt

- Gesamtenergieausbeite = 129 Moleküle ATP (höher als bei Kohlenhydraten)

- langsamer Abbauprozess

- pro bereitgestelltes ATP wird 16% mehr Sauerstoff benötigt

Proteine:

- eher untergeordnete Rolle

- nur bei Marathon oder Triathlon —> langer und hoher Energieumsatz

- Eiweißanteil an der Gesamtenergiebereitstellung kann zwischen 10% und 15% betragen

und hoher Energieumsatz - Eiweißanteil an der Gesamtenergiebereitstellung kann zwischen 10% und 15% betragen 6 von

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Muskelfasertypen:

- zwei unterschiedliche Muskelfasertypen —> langsam kontrahierenden roten ST-Fasern —> schnell kontrahierenden weißen FT-Fasern

- alle Muskeln enthalten (unetrschiedliche Prozentzahl) FT- sowie ST-Fasern

- Muskel mit überwiegender Haltearbeit = mehr ST

- „schnelle Muskeln“ wie Bizeps = mehr FT

- ST-Fasern werden von kleinen motorischen Nervenzellen des Rückenmarks über langsam leitende periphere Nerven mit kontinuierlicher Impulsgebung innerviert und eignen sich deshalb für ausdauernde Muskelarbeit mit relativ geringer Kraftentwicklung (Joggen)

- FT-Fasern werden von großen Motoneuronen des Rückenmarks über schnell leitende periphere Nerven diskontinuierlich innerviert und snd deshalb für schnellkräftige Muskelkontraktionen geeignet (Sprünge)

- prozentuale Zusammensetzung ist genetisch bedingt und ändert sich im Laufe des Lebens nicht mehr

Rekrutierung und Frequenzierung:

Soll ein Muskel eine motorische Aufgabe erfüllen, muss das ZNS bestimmen, welche Anzahl motorischen Einheiten zur Durchführung der Aufgabe notwendig sind, welcher Typ an motorischen Einheiten benötigt werden und in welcher Reihenfolge die motorischen Einheiten tätig werden sollen.

Die Auswahl der motorischen Einheiten ist die Rekrutierung

- automatisierte Leistungen: bis 15%, nur geringe bis mittlere Willensanstrengungen

- physiologischen Leistungen: 15 - 35%, geringe bis mittlere Willensanstrengungen

- gewöhnliche Einsatzreserven: 35 - 65%, ausgeprägte Willenskraft, relativ starke Ermüdung

- autonom gesch. Reserven: 65 - 100%, nur zugänglich über Enthemmung der Affekte (Todesangst), Hypnose oder Pharmaka (Doping)

der Affekte (Todesangst), Hypnose oder Pharmaka (Doping) Zusätzlich muss das ZNS bestimmen, in welcher Intensität

Zusätzlich muss das ZNS bestimmen, in welcher Intensität jede motorische Einheit aktiv werden soll, d.h., in welcher Frequenz die Nervenfasern und somit die Muskelfasern jeder motorischen Einheit entladen sollen.

Dies nennt man Frequenzierung.

Rekrutierung und Frequenzierung der motorischen Einheiten eines Muskels zusammen ist die intramuskuläre Koordination

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Der passive Bewegungsapparat:

- besteht aus Knochen, Knorpeln, Sehnen und Bändern

- bei sportlicher Betätigung entsteht Druck-, Zug-, Schub-, und Rotationskräfte, sodass der passive Bewegungsapparat über relativ feste Strukturen verfügen muss, um diesen Kräften entgegenwirken zu können

- 20% des Körpergewichts

- Die Aufrichtung des Körpers, seine Form, Haltung und Gliederung werden ihm durch das Knochenskelett verliehen, an dem die Weichteile ihren festen Halt haben.

- Schutz wichtiger Organe und die Hebelfunktion bei der Kraftübertragung von der Muskulatur auf den Knochen.

der Kraftübertragung von der Muskulatur auf den Knochen. Anpassungserscheinungen an sportlichen Beanspruchungen: -
der Kraftübertragung von der Muskulatur auf den Knochen. Anpassungserscheinungen an sportlichen Beanspruchungen: -

Anpassungserscheinungen an sportlichen Beanspruchungen:

- unsachgemäßes Training kann auf lange Sicht zu degenerativen Veränderungen des passiven Bewegungsapparates führen

- Folgen eines Mikrotraumas (Kleinstverletzung der Gelenke, Sehnen, Bänder und an der Muskulatur) —> Risse in Knopelscheiben —> Überdehnungen —> Fehlhaltungen

- Durch einen sinnvollen trainingsmethodischen Aufbau der Leistung können derartige Schäden nicht nur vermieden, sonder Knochen, Knorpel, Sehen und Bänder passen sich funktionell und strukturell an sportliche Belastungen an

- Anpassungen dauern länger als in der Muskulatur weil eine geringen Kapillardichte einen verlangsamten Stoffwechsel zur Folge hat

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Bedeutung des Nervensystems für die Sensomotorik:

Innerhalb der Sensomotorik kommt das Informations- nd Regelungsprinzip zur Anwendung. Informationsaufnahme von Reizen durch verschiedenen Rezeptoren, Informationsweiterleitung auf den sensorischen Nervenbahnen zum ZNS, Informationsverarbeitung in den sensorischen Zentren des ZNS, Auslösung einer Reaktion im Erfolgsorgan (Muskel) über die motorischen Nerven und Rückinformation über den Bewegungs- und Handlungsvollzug stellen wichtige Teilprozesse des Informations- und Regelungsprinzip dar. Das ZNS besteht aus Gehirn und Rückenmark. In den motorischen Zentren des ZNS erfolgt die Planung, Programmierung, Koordinierung und Kotrolle der Muskeltätigkeit über die gemeinsame Schaltstation des motorischen Systems, die motorischen Nervenzellen (Motoneuronen)

Das periphere und das zentrale Nervensystem:

Über das sensorische System erfolgt die Reizaufnahme bzw. -umwandlung durch den Rezeptor, die Impulsweiterleitung durch sensorische Nervenfasern und die Verarbeitung der Signale im ZNS. Das motorische System steuert die willkürliche Muskeltätigkeit indem das ZNS Impulse über die motorischen Nervenfasern an die Muskulatur sendet.

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Die motorische Einheit:

Die Gesamtheit einer motorischen Nervenzelle des Rückenmarks innervierten Muskelfasern wird als motorische Einheit bezeichnet.

Muskelfasern wird als motorische Einheit bezeichnet. Die nervale Verbindung zur Muskelzelle wird durch den

Die nervale Verbindung zur Muskelzelle wird durch den peripheren Nerv (Neurit) gewährleistet. Neuriten bestehen aus Axon und Markscheide. Je nach Dicke der Markscheide werden Erregungsgeschwindigkeiten zwischen 60m und 120m pro Sekunde erreicht. Der periphere Nerv zweigt sich in der Nähe der Muskelfasern in einzelne Nervenfasern auf, die jeweils über eine motorische Endplatte Muskelfasern innervieren. Die elektrischen Nervenimpulse werden auch Synapsen von Nervenzelle zu Nervenzelle übertragen. Die Übertragung erfolgt über eine chemische Übertragungssubstanz (Transmitter), durch die die Durchlässigkeit der zu innervierenden Zelle entweder erhöht oder vermindert wird. Es gibt erregende oder hemmende Transmitter. Die Größe einer motorischen Einheit kann erheblich variieren. Muskeln, die ohne größeres Kraftpotential sehr präzise arbeiten müssen (Finger), werden verhältnismäßig gut innerviert. Eine Nervenzelle steuert 5 - 20 Muskelfasern. Muskeln, die sehr kraftvoll mit weniger Präzision kontrahieren (Gesäßmuskel), werden von wenigen Nervenzellen gesteuert.

Übergeordnete Strukturen

wenigen Nervenzellen gesteuert. Übergeordnete Strukturen Rückenmark Rezeptoren: Muskelspiendeln, Sehnenspindeln,
wenigen Nervenzellen gesteuert. Übergeordnete Strukturen Rückenmark Rezeptoren: Muskelspiendeln, Sehnenspindeln,

Rückenmark

gesteuert. Übergeordnete Strukturen Rückenmark Rezeptoren: Muskelspiendeln, Sehnenspindeln,

Rezeptoren:

Muskelspiendeln,

Sehnenspindeln,

Gelenkrezeptoren

Muskelspiendeln, Sehnenspindeln, Gelenkrezeptoren Muskulatur: Aktivierung und Hemmung von motorischen
Muskelspiendeln, Sehnenspindeln, Gelenkrezeptoren Muskulatur: Aktivierung und Hemmung von motorischen

Muskulatur:

Aktivierung und Hemmung von motorischen Einheiten. Dadurch Steuerung von Muskeltonus, Muskellänge, einfache Bewegungen.

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Reflexe:

- läuft der das Rückenmark

- Der Reflex basiert auf dem Reflexbogen, der aus einer sensorischen Nervenzelle, eine oder mehrerer Schatzellen (Synapsen) und einer motorischen Nervenzelle besteht.

- Reflexe lassen sich einteilen in:—> unbedingte (angeborene) Reflexe —> Schluckreiz —> Bedingte Reflexe (erwerben sich)

Motorisches Lernen:

Bedingte Reflexe (erwerben sich) 
 Motorisches Lernen: Das Bewegungslernen ist ein komplizierter Lernprozess, der

Das Bewegungslernen ist ein komplizierter Lernprozess, der den Menschen von Geburt an vor große Herausforderungen, in Form von zu realisierenden Bewegungsfertigkeiten, stellt. Dieser Lernprozess wird in 3 Lernphasen eingeteilt.

I. Erlernen der Grobform des Bewegungsablaufs (Grundstruktur) —> Jede Teilbewegung wird bewusst kontrolliert —> Bewegungsteuerung ist unökonomisch —> Bewegungsausführung noch nicht flüssig —> erhöhter Energiebedarf der Muskulatur

Bezug Regelkreismodell
Bezug
Regelkreismodell

II. Erlernen der Feinform des Bewegungsablaufs (Feinabstimmung der Teilbewegungen) —> Bildung von relativ stabilen Verbindungen zwischen den motorischen Zentren —> bessere Koordinierung der erregenden und hemmenden Prozesse —> Steigerung des Automatisierungsgrades der Bewegung —> verbesserte Gesamtkoordination und Teilkoordination —> die entstandenen reflektorischen Beziehungen sind noch nicht stabil

III. Automatisierung (Phase der variablen Verfügbarkeit) —> Durchführung der Bewegungsabläufe ohne besondere Aufmerksamkeit —> Bewegungsablauf ist durch eine stabile und präzise Bewegung gekennzeichnet —> perfekte Bewegungsausführung ist auch unter erschwerten Bedingungen möglich —> Energiebedarf sind aufgrund guter Bewegungsökonomie

Verletzungen im Sport:

Ursachen:

- Akute Überbelastung

- chronische Fehlhaltungen

- Gegnereinwirkung

- Defizite in Bewegungskoordination

- Mangelhafte Erwärmung

- Mangelnde Eignung für Sportart

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Trainingslehre

Definition Training:

„Sportliches Training ist ein planmäßig gesteuerter Prozess, bei dem mit inhaltlichen, methodischen und organisierten Maßnahmen, entsprechend einer Zielvorstellung, Zustandsänderungen der komplexen sportmotorischen Leistung, Handlungsfähigkeit und des Verhaltens entwickelt werden soll.“

Konditionelle, technische, taktische, psychische, physiktherapeutische Maßnahmen und eine zweckmäßige Ernährung stellen wichtige Bestandteile des sportlichen Trainings dar.

Trainingsprozess beinhaltet die Ausprägungen von:

- konditionellen Fähigkeiten

- koordinativen Fähigkeiten

- sportmotorischen Fertigkeiten

- Persönlichkeitseigenschaften und -einstellungen

Die Zielbereiche des Sports:

Leistungssport: die individuelle Höchstleistung Gesundheitssport: die Ausprägung/ Erhaltung der allgemeinen Fitness, Freude an der Bewegung Rehabilitationssport: Wiederherstellung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit Schulsport: vielseitige körperliche Ausbildung, Erkennen von Neigungen etc.

körperliche Ausbildung, Erkennen von Neigungen etc. Steigerung 
 (Maximierung/ Optimierung der

Steigerung

(Maximierung/

Optimierung der

sportlichen

Leistungsfähigkeit


 
 


Erfolgreiche

Wettkampf-

teilnahme

Ziele des Trainings

Wettkampf- 
 teilnahme Ziele des Trainings Erhalt 
 
 
 der sportlichen

Erhalt

der sportlichen

Leistungsfähigkeit

gesundheitliches

Wohlbefinden

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 gesundheitliches Wohlbefinden 12 von 118 Wiederherstellung 
 
 
 der sportlichen

Wiederherstellung


 
 der sportlichen Leistungsfähigkeit 
 
 
 

der sportlichen
Leistungsfähigkeit 


Rehabilitation

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Die sportliche Leistung:

Der Begriff sportliche Leistung:

Die sportliche Leistung kann sowohl durch den reinen Vollzug bzw. Ausprägungsgrad einer sportmotorischen Fertigkeit als auch durch das Ergebnis zum Ausdruck kommen. Die Leistung im Sport hängt von zahlreichen inneren und äußeren Faktoren ab. Nur wenn die in ihrer Komplexität wirkenden Faktoren im Training und im Wettkampf die notwenige Aufmerksamkeit erfahren, ist mit einer optionalen Leistungsentwicklung zu rechnen.

ist mit einer optionalen Leistungsentwicklung zu rechnen. Innere Faktoren: - konditionelle Fähigkeiten (Ausdauer,

Innere Faktoren:

- konditionelle Fähigkeiten (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit)

- allgemeine koordinative Fähigkeiten

- spezifische technische Fähigkeiten (sportmotorische Fertigkeiten zur Realisierung spezieller Bewegungsabläufe = Dribbling)

- taktische Fähigkeiten: Organisation und Führung des Wettkampfes

- psychische Fähigkeiten und Persönlichkeitseigenschaften (Teamgeist, Wille, Motivation)

- konstitutionelle Faktoren: Gesundheit und physische Belastbarkeit

Äußere Faktoren:

- Familie und Freundeskreis

- Schule und Beruf

- Trainings- und Wettkampfbedingungen

- Trainer

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Faktoren der sportlichen Leistung (am Beispiel des Fußballs):

Kondition:

- Schnelligkeit

- Kraft

- Ausdauer

- Beweglichkeit

Koordination:

- Orientierungsfähigkeit

- Kopplungsfähigkeit

- Differenzierungsfähigkeit

- Antizipationsfähigkeit

- Umstellungsfähigkeit

- Gleichgewichtsfähigkeit

Technik:

- Ballannahme

- Passen

- Ballmitnahme

- Abwehrtechniken

Taktik:

- Individualtaktik

- Gruppentaktik

- Teamtaktik

Rahmenbedingungen:

- Trainings- und Wettkampfbedingungen

- Trainer, Management

- Familie, Beruf, Gesundheit

- ärztliche Betreuung

- Umfang und Qualität des Spielerkaders

Herausbildung der sportlichen Leistung:

Der anzustrebende Ausprägungsgrad einer sportlichen Leistung richtet sich immer nach dem Ziel des Individuums. Entsprechend schreibt man die Trainingsinhalte, Trainingsmittel und Trainingsmethoden durch eine Trainingsplanung fest.

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Trainingsplanung:

„Unter Trainingsplanung ist ein auf das Erreichen eines Trainingsziels ausgerichtetes, den individuellen Leistungszustand berücksichtigendes Verfahren der vorausschauenden, systematischen Strukturierung des (langfristigen) Trainingsprozesses zu verstehen.“

Trainingskonzeption: Grundorientierung für Leistung, Planung und Gestaltung des Trainings, die klare, konkrete Ziel- und Aufgabenstellungen sowie Lösungswege beinhaltet.

Rahmentrainingsplan: Trainingskonzeption eines Fachverbandes basierend auf verallgemeinerten Richtlinien

Gruppentrainingsplan: Trainingsplan für Gruppen mit gleicher Zielsetzung und Ausgangsniveau

individueller Trainingsplan: enthält alle wesentlichen Festlegungen um für eine Einzelperson optimale Leistungen zu erreichen

Mehrjahresplan: umfasst das Grundlagen-, Aufbau-, und Hochleistungstrainingsprogramm

Jahrestrainingsplan: Gibt über Gestaltung des jährlichen Trainingsprozesses Auskunft Konkretisierung des Mehrjahresplans

Makrozyklusplan: dient der Ausgestaltung mittelfristiger, mehrwöchiger Abschnitte des Trainingsprozesses mit dem Ziel der Ausformung definierter Entwicklungsphasen

Mikrozyklusplan: Auch Wochentrainingsplan - gibt Auskunft über mehrtägiger, bis zu einer Woche umfassender Trainingsabschnitte

Trainingseinheitenplan: beinhaltet konkrete Hinweise auf Ausgestaltung der jeweiligen Trainingseinheit und beschreibt die einzelnen Belastungsziele

Gliederung des langfristigen Trainingsprozesses:

und beschreibt die einzelnen Belastungsziele Gliederung des langfristigen Trainingsprozesses: 15 von 118

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Trainingsmethoden allgemein:

Als Ausdauertrainingsmethode bezeichnet man ein planmäßiges Verfahren zur Realisierung der Trainingsziele. Sie muss Aussagen zur Anordnung der Trainingsinhalte, Auswahl der Trainingsmittel, Trainingsbelastung und zu Organisationsformen treffen.“

Ausdauertrainingsmethoden:

- Dauermethode

- Intervallmethode

- Wiederholungsmethode

- Wettkampfmethode

- Kontrollmethode

Krafttrainingsmethoden:

- Maximalkraftmethode (Muskelaufbautraining)

- Schnellkraftmethoden (reaktives Schnellkrafttraining)

- Kraftausdauermethoden (disziplinspezifisches Kraftausdauertraining)

Schnelligkeitstraining:

- Wiederholungsmethode

- Wettkampfmethode

- Kontrollmethode

Wiederholungsmethode - Wettkampfmethode - Kontrollmethode Beweglichkeitstraining: - kombinierte Methode -

Beweglichkeitstraining:

- kombinierte Methode

- Anspannungs-Entspannungs-Dehnen

Belastungskomponenten:

Beweglichkeitstraining: - kombinierte Methode - Anspannungs-Entspannungs-Dehnen Belastungskomponenten: 16 von 118

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Prinzipien des sportlichen Trainings:

- Trainingsprozess = Vielzahl unterschiedlicher Gesetzmäßigkeiten biologischer, pädagogischer, psychologischer Art u.A Art ein —> effektive Gestaltung des Trainings

- Prinzipien des sportlichen Trainings dienen dazu, die methodische Handlungsfähigkeit von Sportlern und Trainern zu optimieren

- müssen komplex und in ihrer Gesamtheit beherrscht und angewandt werden

- bestimmen Inhalt und Methoden sowie Organisation

- stellen verbindliche Handlungsaufforderungen für den Sportler bzw. den Trainer dar, da sie sich auf die bewusste und komplexe Anwendung der Gesetzmäßigkeiten im Trainingsprozess beziehen

- Man kann sie in vier Hauptgruppen unterteilen:

—> Prinzipien der Belastung —> Prinzipien der Zyklisierung —> Prinzipien der Spezialisierung —> Prinzipien der Proportionalisierung

Prinzipien der Belastung:

Prinzip des trainingswirksamen Reizes:

- Notwendigkeit, dass der Trainingsreiz eine bestimmte Schwelle überschreiten muss

- Notwendige Höhe des Trainingsreizes von Sportler abhängig

Prinzip der individualisierten Belastung:

- beinhaltet Forderung nach Trainingsreizen, die der psychophysischen Belastbarkeit, der individuellen Akzeptanz, den speziellen Bedürfnissen und Gegebenheiten der jeweiligen Person entsprechen

Prinzip der ansteigenden Belastung:

- ergibt sich aus der gesetzmäßigen Beziehung zwischen Belastung, Adaptation und Leistungssteigerung

- Anforderungen bezüglich der konditionellen, koordinativen, technisch-taktischen, intellektuellen und willensmäßigen Vorbereitungen müssen systematisch gesteigert werden

Prinzip der richtigen Belastungsfolge:

- Am Anfang: Übungen, deren Effektivität einen erholten psychologischen Zustand und vollständige Erholungspausen erfordern (Koordinations-, Schnelligkeits-, Schnellkraft-, Maximalkraftübungen).

- Es folgen Übungen mit unvollständiger Pausengestaltung (Schnelligkeits-, bzw. Kraftausdauertraining)

- Am Ende: Übungen zur Ausdauer

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Prinzip der variierenden Belastung:

- ab bestimmten Leistungsniveau = unabdingbar für weitere Leistungssteigerung —> Wechsel von Trainingsmethoden —> Variation der Trainingsinhalte —> Art der Belastungssteigerung

Prinzip der wechselnden Belastung:

- besonders in komplexen Sportarten von Bedeutung (10-Kampf)

- mehrere physiologische Leistungsfaktoren von Bedeutung

- der richtige Wechsel/ die richtige Reihenfolge von Belastungen verschiedener Organsysteme bzw. unterschiedlicher motorischer Hauptbeanspruchungsformen ermöglicht ein Mehr an Umfang und Intensität, da jeweils „frische“ Systeme belastet werden

Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung:

- = Prinzip der Superkompensation

- dauerhaft = kontinuierlicher Anstieg der sportlichen Leistungsfähigkeit

Prinzip der kontinuierlichen Belastung:

Anstieg
Anstieg

- Grundvorraussetzung für einen der sportlichen Leistungsfähigkeit

- unterbrochen = Abfall der Leistungsfähigkeit

Prinzip der Zyklisierung:

- beinhaltet Richtlinien, welche die erfolgte Anpassung stabilisieren —> Prinzip der periodisierten Belastung

- Ziel: zum richtigen Zeitpunkt soll Sportler in Höchstform sein

Prinzip der Spezialisierung:

- Prinzip der Altersgemäßheit

- Jede Altersstufe hat ihre spezifische Belastbarkeit und Trainierbarkeit

Prinzip der Proportionalisierung:

- Prinzip der optimalem Relation von allgemeiner und spezieller Ausbildung

- Das Allgemeine hat stets dem Speziellen vorauszugehen

- Das Allgemeine ist steht dem im Hinblick auf die speziellen Anforderungen der Zielsportart auszuwählen

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Strukturmodell Kondition:

Sport Abitur 2017 13.03.2017 Strukturmodell Kondition: - Die Kraft - im Sinne der Maximalkraft ist etwa

- Die Kraft - im Sinne der Maximalkraft ist etwa um 40 % im Vergleich zum Ausgangsniveau zu verbessern. —> Allerdings ist hierbei das unterschiedliche Ausgangsniveau der einzelnen Muskelgruppen imAlltagsleben zu berücksichtigen.

- Die Schnelligkeit weist die stärkste genetische Determination aller physischen Leistungsfaktoren auf und ist nur um 15-20%, in Ausnahmefällen auch geringfügig darüber hinaus, zu steigern.

- Die allgemeine aerobe Ausdauer (ausgedrückt durch die maximale Sauerstoffaufnahme) ist um etwa 40% zu steigerbar.Die lokale aerobe Ausdauer ist um mehrere 100 bis mehrere 1000 Prozent zu steigern. Sie stellt die am besten trainierbare konditionelle Leistungskomponente des Menschen dar.

- Die Beweglichkeit wird im Sport im allgemeinen nicht maximal, sondern optimal entsprechend den Notwendigkeiten der jeweiligen Sportart entwickelt. —> Ihre absolute Trainierbarkeit ist deshalb aus sportlicher Sicht nicht von Interesse.

Definition Kondition:

„Kondition ist eine Komponente des Leistungszustandes. Sie basiert primär auf dem Zusammenwirken energetischer Prozesse des Organismus und der Muskulatur und zeigt sich als Kraft-, Schnelligkeit-, und Ausdauerfähigkeit sowie Beweglichkeit im Zusammenhang mit den für diese Fähigkeiten erforderlichen psychischen Eigenschaften.“

Sportmotorische- und Konditions-Elemente:

- Die konditionellen Fähigkeiten sind ein Teil der sportmotorischen Fähigkeiten (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit)

- Unter sportmotorischen Fähigkeiten versteht man die Gesamtheit der jeweils im Komplex wirkenden Leistungsvoraussetzungen

- Sportmotorische Fertigkeiten sind ganz bestimmte einmal erlernte Bewegungsabläufe, die automatisiert sind.

Fähigkeiten werden entwickelt - Fertigkeiten werden erlernt

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Allgemeine Gesetzmäßigkeiten des Trainings und Trainingsprinzipien:

Adaptation:

„In der Biologie wird grundsätzlich und „Anpassung“ eine funktionelle bzw. organische (morphologische) Adaptation des Organismus auf innere und/oder äußere Anforderung verstanden. Anpassung stellt also die Adaptation des gesamten Organismus oder eines Teilsystems an exogene bzw. endogene Anforderungen dar.“

Die Phänomene der Leistungssteigerung durch sportliches Training beschreibt man als Anpassung (Adaptation). Die Adaptation führt zu einer Steigerung der Funktionstüchtigkeit, Leistungsfähigkeit und Belastungstoleranz. Im Sport gibt es vielfältige Anpassungserscheinungen, die in verschiedenen Bereichen auftreten können.

Morphologische Anpassungen:

- Energiespeicher

- Muskelquerschnitt

Neuronale Anpassungen:

- Frequenzierung der Muskelfasern

- Erlernen einer Fertigkeit

Kognitive Anpassungen:

- Wahrnehmung

- Koordination

- Erlernen einer Taktik

Endokrine Anpassungen:

- Endorphine

- Hormone

Metabolische Anpassungen:

- Strukturproteine

- Enzyme

Wenn ein Training effektiv sein soll, so sind zu seiner Realisierung Kenntnisse über die allgemeinen Steuerungselemente, die sogenannten allgemeinen Gesetzmäßigkeiten des Trainings bzw. Trainingsprinzipien notwenig. Beide haben eine hohe Bedeutung, wenn es um Planung, Steuerung und Gestaltung des sportlichen Trainings geht. Sie bestimmen Inhalte, Methoden und Organisation des Trainings.

Die allgemeinen Gesetzmäßigkeiten des Trainings haben gegenüber der Trainingsprinzipen eine übergeordnete Bedeutung.

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Das Qualitätsgesetz (physiologisches Gesetz):

Beim Qualitätsgesetz handelt es sich quasi um ein übergeordnetes biologisches Gesetz, welches für die sportmedizinischen Anpassungsgesetze gilt. Nach dem physiologischen Gesetz sind Form und Funktion wechselseitig aufeinander bezogen. Organe wie zum Beispiel Muskeln passen sich je nach Beanspruchung in eine ganz bestimmte Richtung an.

„Spezifische Reize führen zu spezifischen Anpassungen“

Ein bestimmter Muskelquerschnitt (=organische Form) erlaubt es dem Sportler, ein bestimmtes Gewicht zu stemmen (=Funktion). Trainiert der Sportler nun systematisch dieses Gewichtstemmen, so nimmt die Kraft des Sportlers zu (=organische Form) und ermöglicht es ihm, noch größere Gewichte zu stemmen (=Funktion).

Durch eine längere Trainingsunerbrechung können sich erworbene Anpassungserscheinungen ach wieder zurückbilden.

Reizstufenregel:

ach wieder zurückbilden. Reizstufenregel: unterschwellige Reize keine Wirkung schwach

unterschwellige Reize

keine Wirkung

schwach überschweflige Reize

funktionserhaltend

stark übschwellige Reize

optimale Anpassungserscheinungen, Verbesserung des Leistungsniveaus

zu starke Reize

funktionsschädigend

Dieses Gesetz besagt, dass es für die Trainingswirksamkeit eines Reizes wichtig ist, dass dieser eine bestimmte Schwelle überschreiten muss, wenn er zu Anpassungserscheinungen führen soll. Dabei orientiert sich die Stärke der Belastungsreize an der Reizstufenregel nach Roux.

Wie hoch der Schwellenwert bei dem jeweiligen Sportler ist, hängt zum Beispiel von dessen Leistungsstärke ab. Weniger gut Trainierte bzw. sportlichen Anfänger benötigen im Vergleich nur relativ niedrige und unspezifische Reize. Im Bereich des Spitzensports gilt das Modell als eher umstritten.

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Gesetz der Anpassungsfestigkeit:

Schnell erarbeitetes Leistungsniveau ist weniger stabil und recht störanfällig Über ein längeren Zeitraum hinweg erzielte Anpassungserscheinungen sind durch eine wesentlich höhere Stabilität (Anpassungsfestigkeit) und eine geringere Störanfälligkeit gekennzeichnet.

Gesetz der Homöostase und der Superkompensation:

Die Anpassungsvorgänge im menschlichen Organismus verlaufen in bestimmten zeitlichen Phasen. Nach einer intensiven Belastung kommt es zu einer Ausrenkung von Parametern, welche sich nach einer gewissen Zeit wieder einpendeln, wenn keine weitere Belastung erfolgt.

Der menschliche Organismus befindet sich vor einer körperlichen Belastung in einer Art Fließgleichgewicht, der sogenannten Homöostase. Nach dem sog. Roux-Prinzip versucht der Organismus, Störungen der Funktion (Heterostase) aktiv zu kompensieren, um den Ausgangszustand wiederherzustellen.

Homöostase

Gleichgewicht der Körperfunktionen und des inneren Milieus

Heterostase

durch Training ausgelöstes „Ungleichgewicht“

Adaptation

Wiederaufbau und/oder Mehraufbau

Homöostase

neues Gleichgewicht auf höherem Niveau

Ausgangssituation

Überschwelliger Reiz

Antwortreaktion

Ungleichgewicht 
 Ph-Wert 
 Blutdruck 
 Körpertemperatur 
 Wasserhaushalt
Ungleichgewicht 

Ph-Wert 

Blutdruck 

Körpertemperatur 

Wasserhaushalt

Neue Situation

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Die Superkompensation:

„Bei der Superkompensation geht man davon aus, dass Training vor allem durch den Abbau der Energiespeicher, insbesondere dem Glykogen, zur Ermüdung führt und danach eine Erholung bzw. eine Wiederauffüllung der Speicher einsetzt, welche letztendlich den Organismus in einen belastbareren Zustand als zuvor führt. Die Konsequenz ist eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit.“

Konsequenz ist eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit.“ Kritik an der Superkompensation: - berücksichtigt das

Kritik an der Superkompensation:

- berücksichtigt das Individuum nicht

- Weder Trainingszustand, Alter oder Geschlecht spielen eine Rolle

- stammt aus dem Bereich der Muskelphysiologie und hat deshalb für unmittelbar bestimmte Leistungskomponenten aus dem technischen und taktischen Bereich keine Aussagekraft

- Das Modell Spiegel vor, dass Trainingserfolge in gleichen Zeitspannen unbegrenzt erweiterbar sind

- Modell ignoriert unterschiedliche physiologische Anpassungszeiten (Heterochronismus)

erweiterbar sind - Modell ignoriert unterschiedliche physiologische Anpassungszeiten (Heterochronismus) 23 von 118

23

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Arten der Anpassung:

Funktionelle / morphologische Anpassung:

- strenge Trennung der einzelnen Aspekte nicht möglich , da sich Struktur und Funktion gegenseitig bedingen

Funktionelle Anpassung:

- aus energetischen Gründen geht die funktionelle Anpassung der morphologischen Anpassung voraus

- funktionelle Anpassung = Ökonomisierungsprozesse

Morphologische Anpassung:

- strukturelle Veränderung wie Zunahme von Muskelmasse, Knochendicke etc.

Biopositive / Bionegative Anpassungen

Biopositive Anpassungen:

- qualitativ und quantitativ optimal gesetzte Reize —> Verbesserung durch die Formierung neuer, leistungsfähiger Trägerstrukturen

Bionegative Anpassungen:

- zu viele Reize hintereinander —> Überforderung des belastenden Systems (Strukturschädigung)

- Unterforderung —> zu wenig gesetzte Reize (chronischer Bewegungsmangel)

Schnelle / Langsame Anpassungen:

- um bionegative Adaptationen zu vermeiden, darf der passive Bewegungsapparat nicht überfordert werden

Schnelle Anpassungen:

- schnell anpassendes System = aktive Bewegungsapparat (Muskulatur)

Langsame Anpassungen:

- langsam anpassendes System = passive Bewegungsapparat (Knochen, Bänder, etc.)

Spezifische / Unspezifische Anpassungen:

Spezifische Anpassungen:

- äußern sich durch Anpassungsveränderungen im unmittelbar reizexponierten Bereich

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Unspezifische Anpassungen:

- kommen dadurch zustande, dass es nicht allein in den direkt belastenden Bereich zu Anpassungserscheinungen kommt, sondern auch in Regionen, die mit dem Reiz direkt nichts zu tun haben

Spezielle / Allgemeine Anpassung:

Spezielle Anpassung:

- beinhalten spezielle Adaptionen belastungs- und sportartspezifischen Anpassungserscheinungen

Allgemeine:

- disziplinübergreifend

Adaptation /Deadaptation / Readaptation:

Deadaptation:

- Rückbildungen struktureller und funktioneller Anpassungsvorgänge sowie Stabilitätsverlust der Organsysteme

- können passiv sowie aktiv erfolgen (gewollt / ungewollt)

Readaption:

- Adapationsprozesse, die nach gewollten bzw. ungewollten Belastungs- bzw. Trainingsunterbrechungen in Gang gesetzte werden.

- laufen schneller ab als Erstadaptationen

Faktoren, die die Adaptation beeinflussen:

gesetzte werden. - laufen schneller ab als Erstadaptationen Faktoren, die die Adaptation beeinflussen: 25 von 118

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Ausdauer

Arten, Bedeutung und anatomisch-physiologische Grundlagen:

Arten, Bedeutung und anatomisch-physiologische Grundlagen: Definition Ausdauer: „Unter Ausdauer wird allgemein die

Definition Ausdauer:

„Unter Ausdauer wird allgemein die psychophysische Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Sportlers verstanden. Dabei beinhaltet die psychische Ausdauer die Fähigkeit des Sportler, einen Reiz, der zum Abbruch einer Belastung auffordert, möglichst lange widerstehen zu können; die physische Ausdauer die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des gesamten Organismus bzw. einzelner Teilsysteme.“

Arten der Ausdauer:

Man unterscheidet unter dem Aspekt:

… an beteiligter Muskulatur in allgemeine und lokale Ausdauer

… der Sportartspezifität in allgemeine und spezielle Ausdauer

… der muskulären Energiebereitstellung in aerobe und anaerobe Ausdauer

… der Zeitdauer in Kurz-, Mittel-, und Langzeitausdauer

… der motorischen Hauptbeanspruchungsformen in Kraft-, Schnellkraft-, und Schnelligkeitsausdauer

… der Muskelarbeitsweise in dynamische und statische Ausdauer

„Die allgemeine (Muskel-) Ausdauer umfasst mehr als ein Siebtel bis ein Sechstel der gesamten Skelettmuskulatur, wie dies z.B. beim Joggen der Fall ist und wird vor allem durch das Herz- Kreislauf-Atemsystem limitiert. Die Muskulatur eines Beines stellt bereits etwa ein Sechstel der Gesamtmuskelmasse dar.“

„Die lokale Ausdauer beinhaltet dementsprechend eine Beteiligung von weniger als ein Siebtel bis ein Sechstel der Gesamtmuskelmasse und wird neben der allgemeinen Ausdauer in besonderem Maße durch die spezielle Kraft bestimmter kleinerer Muskelgruppen, wie zum Beispiel der Armmuskel beim Schwimmer, bestimmt.“

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In der Gegenüberstellung allgemeiner und spezieller Ausdauer wird unter allgemeiner Ausdauer die sportartunabhängige Form (=Grundlagenausdauer) genannt. Unter spezieller Ausdauer hingegen die für eine Sportart spezifische Manifestationsform verstanden. Die lokale und die spezielle Ausdauer überschneiden sich in vielen Punkten.

Der wesentliche Unterschied zwischen der aeroben und anaeroben Ausdauer besteht darin, dass bei der aeroben Ausdauer ausreichend Sauerstoff für die Energiebereitstellung zur Verfügung steht, was bei der anaeroben Ausdauer nicht der Fall ist. In der Sportpraxis = belastungs- und intensitätsabhängige Mischung

Bei der Kurzzeitausdauer (KZA) sind maximale Ausdauerbelastungen von etwa 45 Sekunden bis 2 Minuten einzuordnen, die überwiegend durch die anaerobe bzw. anaerobe-aerobe Energiebereitstellung bestritten werden. Die Mittelzeitausdauer (MZA) stellt den Abschnitt einer zunehmenden aeroben Energiebereitstellung dar - entsprechend Belastungen von etwa 2 - 8 Minuten Die Langzeitausdauer (LZA) beinhaltet alle Belastungen, die über 8 Minuten hinausgehen und fast ausschließlich durch die aerobe Energiebereitstellung unterhalten werden. Aufgrund der differenzierten Stoffwechselanforderungen ist die Langzeitausdauer noch in LZA I, II, III aufteilbar. LZA I umfasst alle Belastungen bis 30 Minuten und ist durch überwiegenden Kohlenhydratstoffwechsel charakterisiert. Die LZA II die Zeit von etwas 30 - 90 Minuten. Hier stehen sowohl der Kohlenhydrat- als auch der Fettstoffwechsel in einem zeitabhängigen dynamischen Mischungsverhältnis im Vordergrund. Die LZA III beinhaltet Belastungen über 90 Minuten, für die der Fettstoffwechseln der Hauptenergieträger ist.

Eine letzte Unterscheidungsmöglichkeit schließlich ergibt die Betrachtung der Ausdauer unter dem Aspekt ihrer dynamischen bzw. statischen Manifestationen. Die dynamische Ausdauer bezieht sich dabei auf die Bewegungsarbeit, die statische auf die Haltearbeit. In Abhängigkeit von der bei der Haltearbeit aufzuwendenden Kraft ist die statische Ausdauer mehr aerob, gemischt aerob-anaerob oder anaerob durchführbar. Liegt der Krafteinsatz unter 15% der maximalen isometrischen Stärke (MIS), erfolgt die Energiebereitstellung auf aeroben Wege. Liegt sie zwischen 15 - 50% (in diesem Kraftbereich kommt es zu einer zunehmenden Einschränkung der Muskeldurchblutung durch den kontraktionsbedingten Gefäßverschluss), wird sie in einem entsprechenden Mischungsverhältnis aerob/ anaerob vollzogen. Liegt die Kraft über 50%, erfolgt die energetische Abdeckung auf rein anaeroben Wege, da der nun vorliegende kontraktionsbedingte Gefäßverschluss keinen weiteren Sauerstofftransport über den Blutweg mehr ermöglicht.

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Zusammenfassung zur Strukturierung der Ausdauer:

Arten

Grundlagenausdauer

spezielle Ausdauer

Merkmal

Basischarakter für Gesundheit, Fitness und für die Entwicklung anderer sportmotorischer Fähigkeiten

disziplinspezifische Belastungsstruktur in den Ausdauersportarten; optimales Verhältnis von Belastungsintensität und Belastungsdauer

Typen

- allgemeine GLA übungsneutrale Grundausdauer des

- KZA (45 - 2 min)

- MZA (2 - 8min)

Gesundheits- und Fitnessbereichs

- spezifische GLAübungsgebundene

Basisausdauer der Ausdauerdisziplinen

- azyklische GLA Basisausdauer für unregelmäßig wechselnde (=azyklische) Beanspruchung in Spiel- und Kampfsportarten

- LZA I (8 - 30min)

- LZA II (30 - 90min)

- LZA III (90 - 6Std)

- LZA IV (< 6Std)

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Bedeutung der Grundlagenausdauer für die sportliche Leistungsfähigkeit:

Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit:

- wirkt sich auf Wettkampfleistung als auch auf Belastbarkeit im Training günstig aus

Optimierung der Erholungsfähigkeit:

- Organismus des Sportlers kann anfallenden Ermüdungsstoffe schneller eliminieren und energetische Engpässe effektiver kompensieren

Steigerung der psychischen Belastbarkeit:

- höhere psychische Stabilität und höhere Stressresistenz aufgrund eines erhöhten Stresshormonspiegels

Konstant hohe Reaktions- und Handlungsschnelligkeit:

- bessere Erholungsfähigkeit und niedrige Anschoppung von Ermüdungsstoffen führt zu einer geringeren Belastung des ZNS

- Wahrnehmungs-, Antizipations-, Entscheidungs-, und Reaktionsschnelligkeit bleiben während des gesamten Trainings ohne Leistungseinbuße

Minimierung von Verletzungen:

- besser trainierte Sportler verletzen sich weniger als frühzeitig ermüdende

Verringerung technischer Fehlleistungen:

- der ausdauertrainierte Sportler ist bis zum Schluss voll konzentriert und vermeidet dadurch technische Fehler aufgrund abnehmender Aufmerksamkeit

Vermeidung ermüdungsbedingter taktischer Fehlverhaltensweisen:

- weil es bei einem trainierten Ausdauersportler nicht zu einem übermäßigen Anstieg von Ermüdungsstoffen kommt

Stabilere Gesundheit:

- Verbesserung seiner immunologischen Abwehrlage zur Vermeidung von „unnötigen“ Leistungseinbußen wie Schnupfen etc.

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Anatomisch-physiologische Grundlagen des allgemeinen aeroben Ausdauertrainings:

Ausdauertraining und Muskelzelle:

Ausdauerleistungsfähigkeit und Muskelfaserzusammensetzung:

Ausdauertalente besitzen mehr ermüdungsresistente ST-Fasern, sind also im Ausdauerbereich aus genetischer Sicht im Vorteil gegenüber „Schnelligkeits- und Schnellkrafttalenten“, die mehr FT-Fasern besitzen. Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen der prozentualen Faserverteilung, und maximaler Sauerstoffaufnahme, dem Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit.

Ausdauerleistungsfähigkeit und zelluläre Energiespeicher:

Biochemischer Adaptionsprozess auf Zellniveau

Konzentrationszunahme der Energiequellen —> Verstärkung der Enzymaktivitäten —> Vervollkommnung der hormonellen Regulationsmechanismen

Durch Ausdauertraining kommt es je nach Dauer und Intensität zu einer mehr oder weniger ausgeprägten Entleerung der Energiespeicher. Je höher die Eingangs-Glykogenvorräte sind, desto größer is die Fähigkeit, bei hoher Intensität Arbeit zu leisten. Bei regelmäßigem Ausdauertraining kommt es durch die ständige Entleerung und nachfolgende Wiederauffüllung über die Superkompensation zu einer Vermehrung der Energiespeicher. —> Das Eingangsniveau kann um etwa 100% gesteigert werden

Zucker und Fettsäuren tragen in Abhängigkeit von Intensität, vom Umfang und vom Grad der Trainierbarkeit in unterschiedlichem Maße zur Energiebereitstellung bei.

Je besser der Trainingszustand des Sportlers ist, desto mehr FFS können bei hoher Intensität noch freigesetzt, transportiert und vom Gewebe verbrannt werden.

Nach vollständiger Glykogenentleerung dauert es nahezu 46 Stunden bis das Eingangsniveau wieder erreicht wird, was im Trainingsprozess berücksichtigt werden muss, um ein „Ausbrennen“ bzw. ein Übertraining zu vermeiden.

Ausdauerleistungsfähigkeit und Mitochondrien:

- unter Einfluss eines aeroben Ausdauertrainings —> Zunahme und Vergrößerung der Mitochondrien selbst bzw. ihrer Oberfläche

- „Kraftwerke der Zelle“

- Sie sind für die aerobe Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Fetten sowie in Sondersituationen auch von Aminosäuren zuständig

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Ausdauerleistungsfähigkeit und zelluläre Enzymkapazitäten:

- Mit der Erhöhung der Energiespeicher ist demnach auch ein Aktivitätsanstieg der diese Energieträger umsetzenden Enzyme innerhalb der Mitochondrien verbunden.

- Vorwiegendes aerobes Training erhöht vor allem die aerobe, vorwiegend anaerobes Training die anaerobe Enzymaktivität

- Aerobes Training führt zu einem hohen Anteil an oxidationen (=aeroben) Enzymen und steigert deren Umsatzgeschwindigkeit durch eine beträchtliche Aktivitätszunahme

- Die parallele Steigerung der mitochondrialen und enzymatischen „Umsatzkapazität“ des weiteren die Voraussetzung für eine rasche Eliminierung bzw. Verstoffwechslung von Ermüdungsstoffen

Ausdauerleistungsfähigkeit und Myoglobinspeicher:

- durch areobes Training wird der Myoglobinspeicher in den ST-Fasern erhöht

- Myoglobin unterstützt die Sauerstoffdiffusion aus dem Blut in die Muskelzelle

- stellt intramuskulären Sauerstoffspeicher dar

- Myoglobin für rote Färbung der ST-Fasern verantwortlich

Ausdauerleistungsfähigkeit und hormonelle Regulationsmechanismen:

- Die Stoffwechselvorgänge im Muskel laufen über feinabgestimmte hormonelle Steuerungsvorgänge ab, die durch Training eine weitere Verbesserung erfahren

- Durch Ausdauertraining kommt es zu einer Organvergrößerung (Hypertrophie) der an der Ausdauerleistungsfähigkeit beteiligten Hormondrüsen —> Kapazitätsverbesserung, die es ausdauertraininerenden Sportlern erlaubt, in gesteigertem Maße Leistungshormone wie Adrenalin freizusetzen und damit höhere Leistungen zu erzielen

- Sportler mit einer erhöhten Leistungshormonkapazität besitzen eine höhere Leistungsmobilierungsfähigkeit und können damit ihre Leistungsreserven optimal ausschöpfen

- Parallel zur Hormondrüsenhypertrophie kommt es zu ausgeprägten Ökonomisierungsprozessen —> Ausdauertraining ausreichender Intensität bedingt bereits in 2 - 4 Wochen eine deutliche Abnahme des Sympathikotonus - hier dominiert der Leistungsnerv Sympathikus - bei gleichzeitig zunehmender Dominanz des für Erholungs- und Wiederherstellungsvorgänge verantwortlichen Parasympathikus

Zusammenfassung:

Zusammenfassend kann man feststellen, dass durch die ausdauerbedingten Anpassungserscheinungen der Muskelzelle (Erhöhung der Energiespeicher, Steigerung der enzymatischen Enzymkapazität in den Mitochondrien, Optimierung der hormonellen Regulationsmechanismen) eine verbesserte Grundlage für ein allgemein gesteigertes Leistungsvermögen erzielt werden kann. Der Grad bzw. die Qualität dieser Stoffwechselabläufe ist abhängig von den eingesetzten Trainingsmethoden und -inhalten.

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Ausdauerleistungsfähigkeit und Herz-Kreislauf-Parameter

- intensives Ausdauertraining —> Sportherz —> gekennzeichnet durch harmonische Vergrößerung der Herzhöhlen und eine Dickenzunahme der Herzwände (—> Optimierung der Herzarbeit)

Herz:

- Umstellung von sympathikotoner auf vagotoner Arbeitseinstellung —> Steigerung des Schlagvolumens —> Senkung der Herzfrequenz bei Ruhe und submaximalen Belastungen —> Steigerung des maximal möglichen Herzminutenvolumens

Gefäßsystem:

- Kapillarisierung und Kollateralbildung

- Vergrößerung der Herzkranzgefäßeingänge mit Optimierung der Herzdurchblutung

- Verbesserung der Blutumverteilung bei Belastungen

Blut:

- Absolute Blutvolumenzunahme

- Absolute Zunahme von Erythrozyten

- Optimierung der Fließeigenschaften des Blutes

Ausdauerleistungsfähigkeit und Lunge:

- Ökonomisierung der Atemfunktion

- Ausbildung einer Leistungslunge

- Aktivitätshypertrophie der Atemmuskulatur

- Steigerung des maximal möglichen Atemminutenvolumens

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Messung der aeroben Leistungsfähigkeit

Die aerobe Leistungsfähigkeit eines Sportlers kann wissenschaftlich über verschiedene Verfahren ermittelt werden. Am bekanntesten sind die Bestimmung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2MAX) und die Bestimmung der Ausdauerleistungsfähigkeit im Bereich der „anaeroben Schwelle“.

VO2max:

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2-max in mmol pro Minute) ist ein Maß für die aerobe Energiegewinnung in der arbeitenden Muskulatur innerhalb einer bestimmten Zeiteinheit. Es stellt das Bruttokriterium der aeroben Energiegewinnung dar. Das relative Sauerstoffaufnahmevermögen berücksichtigt Körpermasse der Athleten (VO2-Aufnahme pro kg Körpermasse) und ist deshalb besser für die Beurteilung der allgemeinen aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit geeignet.

Messung der maximalen Sauerstoffaufnahme:

Die Höhe der maximalen Sauerstoffaufnahme hängt neben dem Trainingszustand auch von einer Reihe anderer Faktoren ab: vom Umfang der beteiligten Muskulatur, vom Körpergewicht, vom Lebensalter und vom Geschlecht

- beteiligte Muskulatur —> Höchstmögliche VO2-max Werte sind nur zu erreichen, wenn größtmögliche Muskelmassen zum Einsatz gebracht werden, wie dies zum Beispiel beim Dauerlauf der Fall ist

- Körpergewicht —> Je höher das Körpergewicht - und damit die Gsamtmuskelmasse - desto größer die VO2-max

- Lebensalter —> Die VO2-max steigt bis zu einem Maximalwert an - er ist mit etwa 20 Jahren erreicht - bleibt bis zum 30. Lebensjahr und fällt dann allmählich ab (1% pro Jahr)

- Geschlecht —> Bis zum Eintritt der Pubertät liegen keine nennenswerten geschlechtsspezifischen Differenzen vor —> Danach legen die Werte 25 - 30% der Frauen unter denen der Männer

Die Messung erfolgt unter hohem apparativen Aufwand und wird spprtartspezifisch mit Hilfe eines Stufentests ermittelt

Absolutwerte (in L pro Minute)

Untrainierte

Trainierte

Männer

etwa 3

etwa 6 - 8

Frauen

etwa 2

etwa 4 - 5

Relativwerte (in ml pro Minute)

Untrainierte

Trainierte

Männer

etwa 40 - 50

etwa 80 - 90

Frauen

etwa 30 - 35

etwa 60 - 70

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Bestimmung der anaeroben Schwelle:

- Messung der Blutlaktatkonzentration als Test- und Kontrollverfahren als im Leistungsbereich hat sich allgemein durchgesetzt

- Einteilung der Ausdauerleistung in verschiedene Intensitätsgrade

Aerobe Schwelle:

- Laktatkonzentration bis 2mmol/l Blut

- bei moderaten Intensitäten - Belastung gering

- Herzfrequenz bei Erwachsenem bei ungefähr 120 / 140 Schlägen die Minute

- Im Bereich der aeroben Schwelle -> Sauerstoffgleichgewicht (Sauerstoff-Steady-State) —> Sauerstoffaufnahme und Abgabe im Gleichgewicht

- aerobe Schwelle = Dauerleistungsgrenze

- ideal für Gesundheits- und Regenerationstraining —> ausschließlich Fettstoffwechsel

Anaerobe Schwelle:

- Laktatkonzentration von 4mmol/l Blut vorliegt.

- Belastungsempfinden hoch

- Herzfrequenz bei Erwachsenem bei ungefähr 175 Schlägen die Minute

- ist dem Ausdauerspitzensport vorbehalten und erfordert eine hochgradige Tempohärte

- Belastungen über anaerobe Schwelle —> exponentieller Anstieg der Laktatkurve —> Laktat kann nicht mehr eliminiert werden —> Belastungen können nur kurzzeitig aufrechterhalten werden.

Zone zwischen aerober und anaerober Schwelle:

- = aerob-anaerober Übergang

- aerobe Energiebereitstellung überwiegt bei dem jedoch der aerobe laktazide Energiestoffwechsel beansprucht wird

- Laktat-steady-state

Laktat-Steady-State aerobe Schwelle Sauerstoff-steady- state
Laktat-Steady-State
aerobe Schwelle
Sauerstoff-steady-
state

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Anatomisch-physiologische Grundlagen des allgemeinen anaeroben Ausdauertrainings:

400m-Läufer, Mittelstreckenläufer, 500m- und 1000m-Eisschnellläufer, etc. benötigen eine hohe allgemeine aerobe Kapazität, um Topleistungen erreichen zu können. Wesentliche Adaptionsmechanismen beim allgemeinen anaeroben Ausdauertraining sind:

- Erhöhung der Pufferkapazität—> Übersäuerung durch Stoffwechselabfallprodukte führt zu einer Herabsetzung bzw.Einstellung der Enzymaktivität, zentral zu einer verminderten Impulsrate, was insgesamt zu einem mehr oder weniger schnellen Belastungsabbruch —> In der Zelle werden durch anaerobes Training die intramuskulären Puffersysteme (Eiweiß / Phosphatpuffer) erhöht

- Steigerung der Übersäuerungsresistenz —> Anaerobes Training erhöht die Kapazität der glykolytischen, anaeroben Enzyme und die Fähigkeit, trotz Übersäuerung noch Arbeit leisten zu können.

- Erhöhung der anaerob relevanten Energiespeicher —> Durch aerobes-laktazides Training werden die hierfür leistungsrelevanten Energiespeicher (besonders Glykogenspeicher) erhöht.

- Steigerung der volitiven Eigenschaften —> Die Resistenz gegenüber Ermüdungsfaktoren kann nicht nur in physischer, sondern auch in psychischer Hinsicht gesteigert werden —> Gerade beim hochgradig belastenden Training der anaeroben laktaziden Ausdauer kommt es zu einer Zunahme der volitiven (vom Willen abhängigen) Eigenschaften wie zum Beispiel die Steigerung der Willenskraft oder der Fähigkeit der Selbstüberwindung

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Methoden und Inhalte des Ausdauertrainings:

- Die verschiedenen Ausdauerfähigkeiten stellen aus sportbiologischer Sicht verschiedene Anforderungen an die sich limitierende aerobe bzw. anaerobe Kapazität

- Um eine effektive Leistungssteigerung dieser Ausdauerfähigkeiten zu ermöglichen, müssen solche Trainingsmethoden und -inhalte eingesetzt werden, die den jeweiligen metabolischen (den Stoffwechsel betreffende) Anforderungen der Wettkampfdisziplin nahekommen und sie dementsprechend gezielt verbessern können.

Eine optimale Trainingsgestaltung erfordert demnach:

—> Die Kenntnis der Anforderungen der jeweiligen Ausdauerfähigkeit an die Stoffwechselvorgänge —> Die Kenntnis der physiologischen Wirkung der jeweiligen Trainingsmethoden und -inhalte

Einteilung der Ausdauermethoden:

Die Ausdauermethoden lassen sich in vier Hauptgruppen unterscheiden.

Einteilung der Ausdauermethoden: Die Ausdauermethoden lassen sich in vier Hauptgruppen unterscheiden. 36 von 118

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Dauermethode:

„Bei der Dauermethode handelt es sich stets um längere Belastungen, die nicht durch Pausen unterbrochen werden. Es kommt zu einer progressiven Ermüdung“.

werden. Es kommt zu einer progressiven Ermüdung“. Belastungskomponenten Intensität Dichte Umfang

Belastungskomponenten

Intensität

Dichte

Umfang

Komplexität

Häufigkeit

Sportart: Lauf

70 - 95% der Bestleistung über 3 -

hoch

sehr lange,

gering

Täglich (GLA) bis 1x p. Woche (Erhaltung)

=

möglichst über 0,5 - 2 Stunden oder mehr

(koordinativ

ohne

anspruchslos)

50km

Pause

 

Wirkung der Dauermethode:

sportbiologische Wirkungen:

—> Ökonomisierung des Stoffwechsels —> Optimierung aller Herzparameter —> Optimierung aller Blutparameter —> Erhöhte Kapillarisierung —> Optimierung der Laufkoordination

Spezielles Trainingsziel:

—> Optimierung der GLA

Pädagogisch-psychologische Wirkungen: —> Steigerung der Willenskraft —> Erhöhung des Durchhaltevermögens —> Einstellungsoptimierung

Bei der Dauermethode steht die Verbesserung der aeroben Kapazität im Vordergrund Man unterscheidet in extensive und intensive Dauermethode

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Extensive Dauermethode:

- Sportler, die überwiegend mit hohen Trainingsumfängen und niedrigen Intensitäten, also extensiv, trainieren, vollziehen vor allem Anpassungen im Fettstoffwechsel, weniger hingegen im Kohlenhydratstoffwechsel

- Aufgrund der überwiegenden Fettverbrennung und der damit weitgehenden Schonung der Glykogenspeicher in den ST-Fasern kommt es nur zu einer mäßigen Superkompensation der Kohlenhydratreserven

- Ein derartiges Training ist deshalb zum Aufbau der GLA bzw. für lange und ultralange Wettkampfstrecken geeignet (LZAIII) da hierbei ein wesentlicher Teil der Energie über den Fettumsatz gewonnen wird

Die extensive Dauermethode erfolgt im allgemeinen bei Intensitäten, die im Bereich der „aeroben Schwelle“ - entsprechend 2mmol/l, oder eine Herzfrequenz von 120 - 140 Schläge/min - bzw. bei der intensivierten Form im aerob-anaeroben Übergangsbereich liegen.

Die Bedeutung einer durch die extensive Dauermethode bewirkten verbesserten GLA und der damit optimierten Fettverbrennung liegt begründet in:

- Je besser die Fettverbrennung, desto besser die Prozesse der Wiederherstellung der energiereichen Phosphate, die für die kurzfristigen, explosiven Aktionen entscheidend sind

- Je besser die Regenerationsfähigkeit, desto schneller die Eliminierung von Ermüdungsstoffen im Muskel und im ZNS

- Je besser die aerobe Ausdauerfähigkeit, desto höheren Intensitäten kann die Fettverbrennung noch zur Energiegewinnung herangezogen werden

- Je besser die aerobe Ausdauer, desto mehr können die Kohlenhydrate, die für intensive Laufeinsätze verantwortlich sind, geschont werden.

Für die Bewältigung derartiger Leistungen ist das Training mit der sogenannten intensiven Dauermethode unersetzlich.

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Intensive Dauermethode:

Bei der intensiven Dauermethode wird im Bereich der anaeroben Schwelle - entsprechend einem Laktatwert von 4 mmol/l bzw. einer Belastungsherzfrequenz von etwa 175 Schlägen/min trainiert.

- aktiviert ausschließlich den Zuckerstoffwechsel, da bei dieser Laufintensität nicht genügend Sauerstoff für die oxidative Verbrennung von Fetten zur Verfügung steht

- Es kommt zur erhöhten Ausschöpfung der Zuckerspeicher mit nachfolgend ausgeprägter Superkompensation

Bei der Durchführung der intensiven Dauermethode ist zu beachten:

- Sie sollte maximal 2-3 mal die Woche zum Einsatz kommen, da sonst keine ausreichende Zeit zur Erholung zur Verfügung steht —> Gefahr des Übertrainings

Zusammenfassung:

Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass die extensive bzw. intensive Dauermethode unterschiedliche Wirkungen erzielen:

Bei steigender Intensität geht der Fettstoffwechsel (typisch für extensive Dauermethode) immer mehr in den Kohlenhydratstoffwechsel (typisch für die intensive Dauermethode) über.

Eine Kombination aus beiden Methoden bietet sich als sehr sinnvoll an

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Intervallmethode:

- man unterscheidet ebenfalls in extensiv und intensiv sowie KZI, MZI und Langzeitintervallmethode

- Charakteristisch für die Intervallmethode im Allgemeinen ist die „lohnende Pause“ und die „aktive Pause“

- Herzfrequenz entscheidende Steuergröße

- da der Abfall logarithmisch erfolgt, ist nur ein Teil der Pause lohnend. —> Man sollte also bei einer HF von 120 - 140 Schlägen/ Minute den nächsten Belastungsreiz setzen

- Die Länge der „lohnenden Pause“ variiert je nach Länge der Strecke bzw. Belastung und dem Trainingszustand zwischen 30 Sekunden (KZIM) bis maximal 5 Minuten (LZIM) —> Bei längeren Pausen geht der typische Effekt des Intervalltrainings verloren

geht der typische Effekt des Intervalltrainings verloren Die Pause ist umso kürzer, desto besser der

Die Pause ist umso kürzer, desto besser der Trainingszustand und je kürzer die Tempostrecke ist. Desgleichen sollte die Pause „aktiv“ gestaltet werden, das heißt durch eine starke intensitätserniedrigte, aerobe Aktivität wie zum Beispiel langsames Weitertraben. Die „aktive Pause“ hat den Vorteil, dass durch die dabei aktivierte „Muskelpumpe“ die für das große Schlagvolumen notwendige Blutmenge aus der aus der Arbeitsmuskulatur zurück ins Herz gepumpt wird.

Beim Intervalltraining wird demnach in zweifacher Hinsicht stark auf Veränderungen der Herzgröße eingewirkt: In der Belastungsphase erfolgt über die überwiegende Herzdruckarbeit eine Hypertrophie der Herzmuskulatur, in der Erholungsphase über die vorherrschende Herzvolumenarbeit vor allem eine Dilatation der Herzhöhlen.

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Extensive Intervallmethode:

…oder „lohnende Pause“!
…oder „lohnende
Pause“!
Extensive Intervallmethode: …oder „lohnende Pause“! Belastungskomponenten Intensität Dichte Umfang

Belastungskomponenten

Intensität

Dichte

Umfang

Dauer

Komplexität

Häufigkeit

Sportart: Lauf

60 - 80% der Bestleistung der jeweiligen Strecke

hoch

hoch, 12 -

mittel, je

gering -

2 - 3 pro Woche

=

40 Wdh

nach

koodinativ

lohnende Pause, Serienpa. 1,5 - 5min

Strecken

wenig

 

länge

anspruchsvoll

Wirkungen der extensiven Intervallmethode:

Physiologische Wirkungen:

—> Optimierung des Zuckerstoffwechsels —> Schnelle Steigerung des Herzparameters —> Gesteigerte Kapillarisierung —> Steigerung des Blutvolumens —> Optimierung des Umschaltvermögens von Zucker- auf Fettstoffwechsel

Trainingseffekt:

—> Steigerung der GLA (oberer Leistungsbereich)

Pädagogisch-psychologische Wirkung:

—> Erhöhung der Willenskraft —> Optimierung des Umschaltvermögens von Leistung auf Erholung

Die extensive Intervallmethode unterstützt den Aufbau der GLA und ist sowohl für den Ausdauerspezialisten wie für den Spielsportler von Bedeutung

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Intensive Intervallmethode:

- hauptsächliche Unterschied liegt in Stoffwechselbereich

- Bei einer Belastungsdauer von etwa ein bis 4 Minuten und hoher Belastungsintensität kommt es zu einer verstärkten Energiebereitstellung über die Glykolyse und damit zu einer ausgeprägten Verbesserung der anaeroben Kapazität

- Hohe Belastung kann nicht dauerhaft Gehalte werden und fällt damit ab - somit auch der Anteil der anaeroben Energiegewinnung. —> Im Vordergrund steht somit zunehmend die Verbesserung der grenzbereichigen aeroben Kapazität

- Die Intensität der Intervallmethode liegt in jedem Fall über derjenigen der intensiven Dauermethode, die bei 4mmol Laktat pro Liter liegt.

Dauermethode, die bei 4mmol Laktat pro Liter liegt. Belastungskomponenten Intensität Dichte Umfang

Belastungskomponenten

Intensität

Dichte

Umfang

Dauer

Komplexität

Häufigkeit

Sportart: Lauf

80 - 95% der Bestleistung der jeweiligen Strecke

hoch

mittel 10 -

meist 15

mittel

2 - 3 pro Woche

=

12 Wdh

- 60s (KZI) aber auch 1-8 (MZI) und 8 - 15 (LZI)

(koordinativ

lohnende Pause, Serienpa. 30 - 5min

etwas

 

3-5 Serien

anspruchs-

voller wegen

erhöhtem

   

Tempo

Physiologische Wirkung:

—> Optimierung des anaeroben Stoffwechsels —> schnelle Steigerung des Herz-Kreislauf Parameters

Trainingseffekt:

—> Steigerung der Sprintausdauer

Pädagogisch-psychische Wirkung:

—> siehe extensiv

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Wiederholungsmethode:

Die Wiederholungsmethode beinhaltet das wiederholte Absolvieren einer gewählten Strecke, die nach jeweils „vollständigen Erholung bzw. Pause“ mit maximal möglicher Geschwindigkeit durchlaufen wird. Aufgrund der hohen Intensität ist nur eine geringe Wiederholungszahl möglich.

Intensität ist nur eine geringe Wiederholungszahl möglich. Belastungskomponenten Intensität Dichte Umfang

Belastungskomponenten

Intensität

Dichte

Umfang

Dauer

Komplexität

Häufigkeit

Sportart: Lauf

95 - 100% der Bestleistung (der jeweiligen Strecke)

gering =

gering:

je nach

mittel bis hoch aufgrund des Tempos

gering bei

vollstän-

1-6 Läufe

Strecken

längeren

dige

länge

Strecken,

Pause:

 

höher bei

je nach

kurzen

Strecken-

 

länge 4 - 30 min

Wirkungen der Wiederholungsmethode:

Psychologische Wirkungen:

—> Optimierung des streckenspezifischen Stoffwechsels —> Spezifische Vergrößerung der Energiereserven —> Schnelle Steigerung der Herz-Kreislaufparameter —> Optimierung der inter- und intramuskulären Koordination

Trainingseffekt:

—> Verbesserung des spezifischen Stehvermögens —> Tempohärte

Pädagogisch-psychologische Wirkung:

—> Erhöhung der Willenskraft —> Ausprägung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit —> Optimierung der wettkampfspezifischen Belastungsverträglichkeit

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Festlegung der Pausenlänge:

Welche Pause dem Anspruch einer „vollständigen Pause“ genügt, lässt sich nicht genau angeben, da das Pausenintervall extrem abhängig von der jeweiligen Belastung bzw. Vorbelastung und der individuellen Erholungsfähigkeit bzw. dem Alter ist.

Nach einer maximalen Belastung von mehr als zwei bis drei Minuten beträgt die Pause etwa 15 bis 30 Minuten. Eine normative Pausenvorgabe für alle Sportarten ist nicht möglich, da je nach Sportdisziplin unterschiedliche Ermüdungszustände auftreten.

Von Wiederholungsmethode sollte nur gesprochen werden, wenn das Prinzip der vollständigen Pause zur Vermeidung einer vorzeitigen Ermüdungsaufstockung im Vordergrund steht.

Bei der Wiederholungsmethode kehren aufgrund der vollständigen Erholung zwischen den einzelnen Belastungen alle Leistungsparameter aus dem Bereich des Atmungs-, Herz-Kreislauf- und Stoffwechselsystems und die Ausgangslage zurück. Bei jeder weiteren Belastung kommt es zu einem neuerlichen Durchlaufen sämtlicher regulativer Steuerungsprozesse. Aus diesem Grund schult die Wiederholungsmethode in ausgeprägtem Maße das reibungslose Ineinandergreifen aller leistungsbestimmenden Regulationsmechanismen.

Neben der Schulung der Regulationsmechanismen kommt es bei der Wiederholungsmethode aufgrund der hohen Bewegungsfrequenzen zu einer Optimierung der intra- und intermuskulären Koordination. Diese Methode ist deshalb vor allem für die Sportdisziplinen geeignet, bei denen es neben einer hohen Ausdauerleistungsfähigkeit auch auf ein hohes Maß an Schnelligkeit ankommt.

auch auf ein hohes Maß an Schnelligkeit ankommt. Des Weiteren spielt die Wiederholungsmethode eine wichtige

Des Weiteren spielt die Wiederholungsmethode eine wichtige Rolle für die Vermehrung der muskulären Energiespeicher. Je nach Streckenlänge kommt es zu einer selektiven Vermehrung der jeweils beanspruchten Energiespeicher:

—> Im Vordergrund stehen bei mittlerem und längeren Strecken die Gemisch aerob-anaeroben und schließlich die vorwiegend aeroben Energiespeicherungsmechanismen. —> Da das Phänomen der Superkompensation dann besonders ausgeprägt ist, wenn die Energiespeicher - vor allem die Glykogenspeicher - vollständig und rasch entleert werden, bietet sich die Wiederholungsmethode in dieser Hinsicht als die optimale „Entleerungsmethode“ an (übertriff intensive Intervallmethode)

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Wettkampfmethode:

Sport Abitur 2017 13.03.2017 Wettkampfmethode: Belastungskomponenten Intensität Dichte Umfang

Belastungskomponenten

Intensität

Dichte

Umfang

Dauer

Häufigkeit

Sportart: Lauf

95 - 100% der Bestleistung (der jeweiligen Strecke)

keine Pause

gering bis

mittel bis

Vorbereitung

mittel

lang

auf saisonalen

Wettkampf

- nur dann seine Berechtigung, wenn eine dichte Wettkampfabfolge gezielt als methodisches Verfahren eingesetzt wird

- under/over distance running

- ausschließlich dem Leistungssport vorbehalten —> bei dieser Methode werden Wettkämpfe als Trainingsinhalte verwendet—> dienen der vertieften Ausschöpfung der Funktionspotentiale und sollen über eine nachfolgend verlängerte Erholungspause zu einer Superkompensation führen

- Die Wettkampfmethode wird demnach ausschließlich als Vorbereitung auf den saisonalen Höhepunkt verwendet

Mit Hilfe der Wettkampfmethode werden ausschließlich die speziellen Ausdauerfähigkeiten der Wettkampfdisziplin geschult.

- Methode bietet auch die Möglichkeit zum Erwerb von Wettkampferfahrung und Wettkampfhärte, zur Verbesserung des taktischen Verhaltens sowie des taktischen Studiums des Gegners

- Erreichen eines neuen Niveaus der Homöostase aufgrund des „Leistungsdrucks“, der im normalen Training nicht erreicht werden kann.

Die Wettkampfmethode ist die komplexeste Trainingsmethode, da sie alle für die jeweilige Sportart speziellen Fähigkeiten zugleich schult.

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Spezielle Trainingsformen:

Höhentraining:

- Ein Höhentraining erzwingt aufgrund des Sauerstoffmangels und der damit verbundenen geringen Sauerstoffsättigung des Blutes einschneidende Anpassungsveränderungen des gesamten Organismus, die nach Rückkehr ins Flachland eine Steigerung der sportlichen Ausdauerleistungsfähigkeit bewirken können.

- Heute ist diese Methode unabdingbar

- Durch Höhentraining wird die Sauerstofftransportkapazität des Blutes durch die Vermehrung der Erythrozyten entscheidend verbessert.

Hügelläufe:

- Für das Training der speziellen Ausdauer haben sich Hügelläufe als besonders effektiv erwiesen

- Steigung von 10 - 15 Grad

- besonders intensive Beanspruchung des Kohenhydratstoffwechsels —> Läufe über 150 Meter bewirken höheren Laktatanstieg als Läufe über 400 Meter —> Vo2-max wird jedoch mehr bei 400m gesteigert

—> bei kürzeren Laufdistanzen überwiegt die anaerobe, bei längeren die aerobe Energiebereitstellung

Zusammenfassung:

Bei den Ausdauermethoden unterscheidet man im wesentlichen die Dauermethode, die Intervallmethode und die Wettkampfmethode. Je nach Zielsetzung bzw. Leistungsniveau kommen die verschiedenen Methoden und ihre Subkategorien zum Einsatz. Für die Entwicklung der GLA sowie den Gesundheitssport bzw. das Regenerationstraining nach Wettkämpfen und hohen Belastungen ist die extensive Dauermethode von besonderer Bedeutung. Die Intervallmethode erlaubt einen schnellen Leistungsaufbau und bietet sich vor allem dann an, wenn eine begrenzte Vorbereitungszeit zur Verfügung steht. Die Wiederholungs- und Wettkampfmethode kommen im Ausdauerbereich nur für den Leistungssport in Frage.

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Risiken und Gefahren eines Ausdauertrainings:

Verletzungsrisiken durch erhöhte Risikobereitschaft:

- Durch Bodenunebenheiten, Hindernissen etc. kann es in jeder Altersstufe zu der im Sport mit am häufigsten vorkommenden Verletzung, der Überdehnung bze. dem Zerreißen der Außenbänder im oberen Sprunggelenk, kommen.

Verletzungsrisiken durch erhöhte Risikobereitschaft:

- Vor allem Kinder und Jugendliche neigen aufgrund ihres ausgeprägten Bewegungsdranges und ihrer hohen Risikobereitschaft dazu, mit hohem Einsatz und gesteigerter Rasanz an sportlichen Aktivitäten teilzunehmen; dadurch erhöht sich ihr Verletzungsrisiko durch Kollisionen, Stürze etc. erheblich

Laufbelastungen bei Infekten:

- Hohe Belastungen provozieren in jedem Fall eine Schwächung des Immunsystems und verursachen dadurch unter Umständen einen ungünstigeren Krankheitsverlauf

Orthopädische Überlastungsschäden:

- Bei akuter chronischer Überlastung kann eine sogenannte Ermüdungsfraktur auftreten

- Bei Personen mit ausgeprägten Achsenfehlstellungen, Beinlängendifferenzen, Miniskusschäden oder arthrotischen Gelenksveränderungen etc. kann eine regelmäßige Laufbelastung langfristig zur Entwicklung einer Gelenksarthrose führen.

Herz-Kreislaufüberbelastung bei älteren „Neubeginnern“:

- ein ärztliche Voruntersuchung wird demnach empfohlen, um Gesundheitliche Risiken vorzeitig zu erkennen und präventiv gegen Verletzungen vorzubeugen

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Ausdauertraining im Kindes und Jugendalter:

Kinder und Jugendliche zeigen bei aeroben Ausdauertraining prinzipiell die gleichen Adaptationserscheinungen wie Erwachsene. Dennoch liegen altersbedingte Besonderheiten vor.

Besonderheiten des Ausdauertrainings im Kindes- und Jugendalter

Im Kindes- und Jugend- und Erwachsenenalter kommt es zu strukturellen und funktionellen Anpassungserscheinungen jener Organe und Organsysteme, die an der Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung maßgeblich beteiligt sind oder diese Leistungen begrenzen.

Neben wachstumsbedingten Verbesserungen der Herz-Kreislauf-Parameter beeinflussen auch koordinative Optimierungsprozesse die Ausdauerleistungsfähigkeit:

—> Mit zunehmendem Alter kommt es bei Kindern und Jugendlichen aufgrund einer Ökonomisierung der Bewegungsabläufe zu einer Verbesserten Ausdauerleistungsfähigkeit

Entsprechend dem biologische Alter ist die Ausdauerleistungsfähigkeit unterschiedlich ausgeprägt. Die akzelerierten Kinder haben absolut eine höhere Leistungsfähigkeit als die retardierten.

Eine gesteigerte Ausdauerleistungsfähigkeit wirkt sich bei Kindern und Jugendlichen auch positiv auf andere physische Leistungsfaktoren wie Schnelligkeit, Schnellkraft, Schnelligkeitsausdauer, Kraft, Kraftausdauer und koordinative Leistungsfähigkeit aus.

Die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung stellt allgemein eine wesentliche Voraussetzung für den effektiven Einsatz aller gebotenen Trainingsmethoden und -formen dar. One Intensivierung der Trainingsbelastung ist nur bei gegebener Grundlagenausdauer in optimaler Weise möglich.

Aerobe Kapazität:

Kinder weisen eine gute Trainierbarkeit und Eignung für aerobe Belastungen auf, da sie in besonders gutem Maße zur Fettsäurenverstoffwechslung befähigt sind.

Das Ausmaß der Zunahme der maximalen Sauerstoffaufnahme und damit der aeroben Kapazität ist gleichermaßen eng an das Wachstum wie an das Training gebunden.

Anaerobe Kapazität:

Belastungen im anaeroben-alaktaziden Bereich sind in dieser Altersstufe besonders geeignet Im anaeroben-laktaziden Bereich haben Kinder eine geringere Kapazität.

—> Die Fähigkeit, Laktat zu produzieren, eliminieren bzw. zu tolerieren ist bei ihnen gering entwickelt

Das Vorliegen einer geringeren anaeroben Kapazität muss bei der Durchführung eines Ausdauertrainings im Kindes- und Jugendalter berücksichtigt werden.

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Ausdauertraining in verschiedenen Alterstufen:

Das Ausdauertraining im Kindes- und Jugendalter hat sich wie das Krafttraining den wechselnden wachstums- und entwicklungsbedingten Gegebenheiten sowohl hinsichtlich der sich ändernden Belastbarkeit als auch hinsichtlich der altersentsprechenden Erwartungen bezüglich Übungsauswahl und Durchführungsmodalitäten anzupassen.

Ausdauertraining im Vorschulalter, frühen und späten Schulkindalter:

- Um Über- bzw. Unterforderungen zu vereiden, ist in der Ausdauerschulung das Prinzip der individuell differenzierten Belastung anzuwenden

- Für das Ausdauertraining im Kindesalter gilt: „nicht die Strecke tötet, sondern das Tempo.“ Aus diesem Grunde eignet sich die Dauermethode - kindesgemäß in Such- und Orientierungsspielen verpackt - in besonderen Maße.

Aufgabe des Schulsports bzw. des vereinsgebundenen Kindertrainings sollte die Schaffung der GLA, nicht aber die Herausbildung spezieller Ausdauerfähigkeiten sein.

Ausdauertraining im Jugendalter:

- Die höchste Trainierbarkeit einer motorischen Hauptbeanspruchungsform liegt immer in den Perioden eine beschleunigten Wachstums vor —> Kind erfährt in der Pubertät die umfassendsten Veränderungen —> Trainierbarkeit am größten

- Insbesondere die konditionellen Eigenschaften Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit entwickeln sich vorrangig aufgrund der wachstumsbedingte Zunahme von Körpergewicht- und höhe.

- da in der Pubeszenz und insbesondere in der Adoleszenz die anaerobe Kapazität aufgrund des Hormonschusses bedeutend zunimmt, ist jetzt sich der Einsatz von Trainingsmethoden und - inhalten möglich, die der gezielten Verbesserung der anaeroben Ausdauerfähigkeit dienen

Die Entwicklung der Ausdauer hat zum Zeitpunkt des puberalen Längenwachstumsschubs in der Pubeszenz und der damit verbundenen günstigen Herz-Körpergewichts-Relation ihren optimalen Trainierbarkeitszeitraum.

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Kraft

Strukturmodell Kraft:

Sport Abitur 2017 13.03.2017 Kraft Strukturmodell Kraft: Jede Bewegung erfordert Kraft. Diese wird in der

Jede Bewegung erfordert Kraft. Diese wird in der Skelettmuskulatur entwickelt. Mit gut ausgebildeter Muskulatur kann sich der Mensch schnellkräftig, ausdauernd und geschickt bewegen. Mangelnde Kraftfähigkeiten wirken sich nur auf die konditionellen Faktoren negativ aus. Das Bewegungssystem ist im Sport starken Belastungen ausgesetzt. So führt zum Beispiel unzureichende Muskelkraft im Bereich der Rückenmuskulatur zu Fehlhaltungen des Oberkörpers, woraus Leistungsminderungen oder Schädigungen erwachsen können.

Die Bedeutung der Kraft liegt somit auf zwei für die sportliche Leistung entscheidenden Ebenen:

—> Muskelkraft ist Voraussetzung für sportliche Leistung —> Muskelkraft als Schutz vor Schädigungen des Bewegungssystems

„Kraft ist im Sport die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch Innervations- und Stoffwechselvorgänge mit Muskelkontraktionen Widerstände zu überwinden, entgegenzuwirken oder zu halten.“

Andere Sportwissenschaftler verstehen unter Kraft die Fähigkeit des neuromuskulären Systems einen möglichst großen Kraftimpuls in möglichst kurzer Zeit zu entwickeln, das heißt, sie verstehen Schnellkraft als motorische Eigenschaft, die von Maximalkraft, Explosivkraft und Startkraft abhängt. Kraftausdauer ist dann die Ermüdungswiderstandsfähigkeit langandauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen. Kraft ist Bestandteil von Schnelligkeit (Schnellkraft) und Ausdauer (Kraftausdauer).

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Maximalkraft:

„Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen unüberwindlichen Widerstand ausgeübt werden kann.“

- statische Maximalkraft ist größer als die dynamische Maximalkraft

Isometrische und konzentrische Muskelkontraktionen:

Bei einem krafttrainierten bzw. mit dem Bewegungsablauf dynamischer Kraftübungen vertrauten Sportler bestehen keine wesentlichen Unterschiede in den maximalen statischen und maximalen dynamischen Kraftfähigkeiten. Das Ergebnis bei dynamischer Kraftentwicklung gegenüber der statischen ist lediglich um den Anteil geringer, der zur Beschleunigung des in Bewegung setzenden Körpers oder Gerätes erforderlich ist.

Muskuläre Leistung:

Der Begriff der muskulären Leistung drückt auf einer physikalischen Basis das bisherige Verständnis von der konzentrischen Maximalkraft besser aus. Leistungsbestimmende Faktoren der isometrischen und dynamisch-konzentrischen Maximalkraftkontraktion sind:

- Muskelquerschnitt mit -faseranzahl

- Muskelstruktur

- Muskelfaserlänge und Zugwikel

- intra- und intermuskuläre Koordination

- Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur

- Energiebereitstellung

- Muskelvordehnung

- Motivation

Absolutkraft (dynamisch-exzentrische Maximalkontraktion):

Im Vergleich zur isometrischen Maximalkontraktion ist die dynamische-exzentrische Maximalkontraktion aufgrund ihrer höheren Kraftwerte (5 - 40% je nach Muskelgruppe und Trainingszustand) abzuheben. Sie tritt bei kurzfristigen, von außen einwirkenden Widerständen auf die maximal kontrahierte Muskulatur auf

Kraftdefizit:

Die sich bei Isometrischen und dynamisch-exzentrischen Erscheinungsform messtechnisch ergebene Kraftdifferenz wird als sog. Kraftdefizit bezeichnet. Hiermit kann man mit einer gewissen Wahrscheinlichkeit den Qualitätsgrad bzw. den Trainingszustand der intramuskulären Koordination feststellen und annähernd aussagen, inwieweit die Muskelkraft noch steigungsfähig ist, ohne dabei ein Hypertrophietraining zu absolvieren zu müssen.

Bei hoch trainierten Athleten liegt das Kraftdefizit bei 0 - 10%, bei Untrainierten zwischen 10 - 40%.

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Welche Muskelfasern werden bei Maximalkraftleistungen beansprucht?

- beim lockeren Ausdauerlauf überwiegen die ST-Fasern

- bei steigenden Krafteinsätzen müssen sowohl die Anzahl der arbeitenden langsamen Einheiten, sowie die vermehrt schnellen Einheiten (FT-Fasern) in der Muskelarbeit mit einbezogen werden Zuschalten von FT-Fasern = Rekrutierung

- Bei Maximalkraftleistungen sollen möglichst viele beider Fasern mit einbezogen werden

- Grenzbereich im Maximalkrafttraining (Muskelzittern) = zunehmende Synchronisation der motorischen Einheiten —> Es werden sehr viele Einheiten rekrutiert, die aber ermüdungsbedingt wieder sofortabschalten

Welche Faktoren bestimmen die Maximalkraftleistungen und wie reagieren diese auf Krafttrainingsreize?

Querschnitt der Muskelfasern:

- Größe des Muskelfaserquerschnitts hängt einerseits von der Vererbung, andererseits von der sportlichen Betätigung ab

Der Anteil der FT-Fasern in der Muskulatur

- großer Anteil korreliert eng mit größeren Maximal- und Schnellkraftleistungen

- Faserverteilung ist genetisch bedingt

Die energiereichen Phosphate und der Muskelglykogenspeicher:

- großer Kreatinphosphat- und Muskelglykogenspeicher gewährleistet hohe Kraftleistungen über einen längeren Zeitraum

Die intramuskuläre Koordination:

- Je mehr motorische Einheiten rekrutiert werden können, desto größer ist die Kraftentfaltung im Muskel

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Schnellkraft:

„Schnellkraft wird als die Fähigkeit des neuromuskulären Systems definiert, in der zur Verfügung stehenden Zeit einen möglichst großen Impuls zu erzeugen.“

- Schnellkraft ist die Fähigkeit, Widerstände mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden

- Schnellkraft = Mischform aus Schnelligkeit und Maximalkraft

- Form einer dynamischen Arbeitsweise der Muskulatur

- die arbeitenden Muskeln müssen für eine schnellkräftige Bewegung in kürzester Zeit eine maximale Spannung erzeugen

- eine sehr hohe Muskelspannung ist erforderlich —> Spannung = Startkraft

Die Explosivkraft:

- möglichst schneller Kraftanstieg mit einer damit verbundenen Beschleunigung in kurzer Zeit

= Komponente der Schnellkraft

Welche Faktoren bestimmen die Schnellkraftleistung?

Die intramuskuläre Koordination

- Rekrutierung vieler möglicher Einheiten zu Beginn der Bewegung —> gewährleistet eine hohe Anfangskraft

- Voraussetzung:—> hohe Erregbarkeit des neuromuskulären Systems

Die Kontraktionsgeschwindigkeit der aktivierten Muskulatur:

- prozentualer Anteil der FT-Fasern spielen große Rolle

Das Maximalkraftniveau:

- Summe der Kraftentwicklung beider Fasertypen (FT-Fasern und ST-Faser) kennzeichnet das Maximalkraftniveau

Das technische Niveau - intermuskuläre Koordination

- Entwicklung der Schnellkraft steht mit dem Training des spezifischen Bewegungsablaufs in engem Zusammenhang

- Nur durch eine gute Bewegungskoordination kann sich die Schnellkraft in Form einer guten sportlichen Leistung niederschlagen

Schnellkrafttraining = Koordinationstraining

Die Komponenten der Schnellkraft und ihre Bedeutung:

I. Startkraft

—> hohe Anfangsgeschwindigkeit mit niedrigen Widerständen

II. Explosivkraft

—> bedeutsam bei den Schnellkraftsportarten —> Zur Kraftmaximierung wird bei höheren Widerständen ein höherer Krafteinsatz notwenig

III. Maximalkraft

—> Bei der Bewältigung hoher Widerstände dominiert die Maximalkraftfähigkeit

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Kraftausdauer:

„Die Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Organismus bei lang anhaltenden oder sich ständig wiederholenden Kraftbelastungen.“

- Kraftausdauer = komplexe konditionelle Fähigkeit, die Komponenten der Maximalkraft und der Ausdauer miteinander verbindet

- in der Sportpraxis überwiegt bei der Kraftausdauerfähigkeit die dynamische Arbeitsweise der Muskulatur

Kriterien zur Differenzierung der Kraftausdauerbelastung:

I. Höhe der Krafteinsätze

II. Schnelligkeit des Krafteinsatzes

III. Frequenz der Krafteinsätze

IV. Dauer der Krafteinsätze

V. Häufigkeit des Krafteinsatzes

Welche Faktoren bestimmen die Kraftausdauerfähigkeit?

- Der Einfluss der Faktoren auf die Gesamtleistung hängt von der Intensität und der Belastungsdauer ab

I. Aerobe Ausdauerfähigkeit

—> lange Belastungsdauer und geringe Widerstände

II. Anaerobe Ausdauerfähigkeit

—> lange Belastungsdauer und mittlerer bis hoher Intensität

III. Maximalkraftfähigkeit

—> geringe Belastungsdauer und hohe Widerstände

IV. Schnellkraftfähigkeit

—> in einer langen Belastungsdauer mit vielen schnellkräftigen Aktionen

V. Intermuskuläre Koordination

—> anspruchsvolle Bewegungskoordination

VI. Mentale Eigenschaften

—> Willenskraft und Säuretoleranz sorgen für das Aushalten starker Belastungen

Unterteilung von Kraftausdauer:

- Maximalkraftausdauer —> hochintensive Kraftausdauer —> über 75% der Maximalkraft bei statischer und dynamischer Arbeitsweise

- Submaximale Kraftausdauer —> mittelintensive Kraftausdauer —> 75 - 50% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeitsweise/ 30% bei statischer Arbeitsweise

- Ausdauerkraft —> 50 - 30% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeitsweise

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Zusammenfassung Kraftarten:

Kraftformen

Trainingsmethoden

Anwendungsbereich

Unspezifische Kraft

—> Gesundheits- und Fitnessmethode

Methoden der komplexen Kraftentwicklung

-

Methode der geringen Krafteinsätze mit mittleren bis hohen Wiederholungszahlen

—> Anfänger, Kinder

—> Jugendliche

—> Anfängermethode

-

Methode mittlerer Krafteinsätze mit mittlerer Wiederholungszahl

—> Gesundheit- und Fitness

—> (Rehabilitation)

—> Fitnessmethode für Fortgeschrittene

—> Fortgeschrittene

-

Methode mittlerer Krafteinsätze mit ermüdender Wiederholungszeit

Maximalkraft

—> Hypertrophiemethode

Methoden der differenzierten

Methode der erschöpfenden submaximalen Krafteinsätze —> Schnelligkeitsorientierte MK-Methode

-

Kraftentwicklung für:

- Leistungssportler

- Bodybuilder

Methode der erschöpfenden kontinuierlichen Krafteinsätze —> Intramuskuläre Koordination

-

explosive maximale Krafteinsätze —> Pyramidenmethode

-

Schnellkraft

—> Schnellkraftmethode

Methode der explosiv- ballistischen Krafteinsätze —> Muskelleistungsmethode

-

-

Methode der maximalen Kraftleistung

Reaktivkraft

—> plyometrische Methode - reaktive Methode

Kraftausdauer

- Hypertrophiemethode mit Varianten

- intensive Intervallmethode mit KZI

- Wiederholungsmethode mit erschöpfenden MZI

- extensive Intervallmethode mit MZI

- Wiederholungsmethode mit LZI

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Trainingsziele - Kraftarten - Anwendungsbereiche:

Checkliste zur Kraftverbesserung:

1)

Zielstellung (Kraftkategorie)

—> allgemeine, komplexe, differenzierte oder spezielle Kraftentwicklung

—> Anwendungsbereich (Hochleistung, Schulsport, Reha,

)

2)

Erscheinungsformen (Kraftarten)

—> Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft, Kraftausdauer —> Übereinstimmung mit Sportart

3)

Muskelzuwachs oder neuromuskulärer Funktionsverbesserungen

—> oder beides?

4)

disziplinspezifischer Bewegungsablauf (Technik der Sportart)

—> bezogen auf spezielles Krafttraining —> stimmt Bewegungsrichtung mit Sportart überein?

5)

Teil des Muskels

—> angestrebter Kraftzuwachs an bestimmten Teil des Muskels (Gewichtheben)

Übergeordnete Ziele:

- komplexe Kraftentwicklung

—> = Basistraining —> Gesundheitsfitness —> Jugendliche —> Reha

- differenzierte Entwicklung (einzelner Kraftarten)

—> Maximalkraft —> Kraftausdauer —> Schnellkraft —> Reaktivkraft —> sportartunspezifisch / teils sportartspezifisch

- spezielles Krafttraining

—> gänzlich Ausgerichtet an Hochleistungssport

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Zur komplexen Kraftentwicklung:

- allgemeines Krafttraining

- allseitige und umfassende Kräftigung der Muskulatur

- unabhängig von Sportart

Anwendung eines komplexen Krafttrainings:

- im Gesundheits- und Fitnesssport wird neben einer allgemeine Ausdauer- und Beweglichkeitsschulung auch die allgemeine Kräftigung beansprucht und verbessert

- im Schul-, Präventions- und Rehabilitationssport, in denen die Allgemeinausbildung ebenfalls im Vordergrund steht

- im Leistungssport als Grundlagen- und Aufbaustufe oder Basistraining

- im Hochleistungssport als effektive Maßnahme, wenn bis dato kein Krafttraining durchgeführt wurde

Haupttrainingsart des allgemeinen Krafttrainings ist das Muskelaufbautraining mit 30 - 85% Intensität. Von hier aus werden alle anderen Kraftformen und Trainingsziele angesteuert.

Zur differenzierten und speziellen Kraftentwicklung:

Zielstellung des Krafttrainings ist:

- aus Gründen größerer Effektivität die Kräftigung der Muskeln oder Muskelgruppen, die primär für die jeweilige Sportart leistungsbestimmtend sind

- Da es sich bei der primär zur Wettkampfdisziplin benötigten Muskulatur immer nur um Teilbereiche der Gesamtmuskulatur handelt, können diese intensiver trainiert werden, was zu einem höheren und schnelleren Kraftgewinn gegenüber dem allgemeinen Krafttraining führt

- Des Weiteren verhindert die Übereinstimmung der Bewegungsstruktur von Kraftübungen und Wettkampfdisziplinen die Stärkung von Muskeln oder Muskelbereichen, die nicht oder nur wenig zur Realisierung der Wettkampfdisziplin beitragen

- Effektivität = Voraussetzung des (Hoch-) Leistungstrainings —> es eignet sich besonders das spezielle Krafttraining

- das differenzierte bzw. spezielle Krafttraining findet in den Erscheinungsformen Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer seine Anwendung —> und wird mit anderen leistungsbestimmenden Fähigkeiten gleichzeitig oder ergänzend durchgeführt

Haupttrainingsarten des differenzierten und speziellen Krafttrainings sind das Hypertrophietraining mit 60 - 95%, das intramuskuläre Koordinationstraining und die „Kombination“ zur Steigerung der Maximalkraft und die Methoden des Schnellkraft-, Reaktionskraft-, und Kraftausdauertrainings.

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Muskelfasertypen:

Einsatz und Kraftwirkungen von Muskelfasern:

Der Einsatz und die Kraftentwicklung der Muskelfasern bei Bewegungen müssen in Verbindung gesehen werden mit:

- der prozentualen Verteilung von ST-Fasern und FT-Fasern

- Anzahl der Fasern in einem Muskel

- der synchronen Aktivierungsfähigkeit dieser Fasern (Rekrutierung, intramuskuläre Koordination)

- dem Querschnitt der Fasern

- der Anspannungs- bzw. Kontraktionsgeschwindigkeit der Fasern (Impulsfrequenz)

- dem äußern Widerstand (Belastung)

Fasereinsatz bei langsamen Kraftanstieg:

- Bei bis ca. 40% Beastunglsintensiät werden vorwiegend ST-Fasern beansprucht

- bei steigender Belastung schalten sich entsprechend die FTO- und FTG-Fasern zu, bis das Maximum des Fasereinsatzes von ca. 95% erreicht ist—> Faserreserve als Schutzmechanismus

- es komme nie alle Fasern gleichzeitig zum Einsatz

- Die individuelle Kraftrealisierung ist dann umso höher, je stärker sich die Anzahl und Querschnitt der Fasern in Verbindung mit der intramuskulären Koordination durch ein Training in den hohen Intensitätsbereichen herausgebildet haben

Fasereinsatz in Abhängigkeit von der Anpassungsgeschwindigkeit

Bei konstanter Größe eines äußeren hohen Widerstandes werden bei geringen Anpassungsgeschwindigkeiten der Muskulatur zunächst ausschließlich rote Fasern aktiviert. Steigert sich die Anspannungsgeschwindigkeit, übernehmen die FT-Fasern die Arbeit.

rote Fasern aktiviert. Steigert sich die Anspannungsgeschwindigkeit, übernehmen die FT-Fasern die Arbeit. 58 von 118
rote Fasern aktiviert. Steigert sich die Anspannungsgeschwindigkeit, übernehmen die FT-Fasern die Arbeit. 58 von 118

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13.03.2017

Erscheinungsformen der Kraft:

Dynamische und statische Realisierung:

Die motorische Kraft wird infolge verschieden auftretender bzw. einwirkender Widerstände und Bewegungsaufgaben von der Muskulatur durch zwei physikalisch-physiologisch unterschiedliche Arbeitsweisen realisiert, denen jeweils spezifische Muskelkontraktionsformen zugrunde liegen.

Die meistens sportlichen Bewegungen erfordern Mischformen, die schwerpunktmäßig dynamisch oder statisch sind. Die dynamische Arbeitsweise wird vorwiegend kurz und schnell, die statische sowohl kurz als auch lang anhaltend eingesetzt.

Zur Krafthöhe der eingesetzten Muskelkontraktionen:

Die Höhe der entwickelten Kraft liegt bei dynamisch-positiver Arbeitsweise niedriger als bei statischer. Die höchsten Kräfte entstehen bei kurzzeitig exzentrischer Kontraktionen.

Muskelarbeitsweisen:

Kontraktionsformen:

Dynamisch - positiv = konzentrisch = überwindend

 

Dynamisch - negativ = exzentrisch = nachgebend

auxotonisch

Statisch = haltend

isometrisch

Anwendungsformen in der Praxis:

Basisfähigkeit

 

Maximalkraft

Subkategorien

Schnellkraft (statisch/konzentrisch)

Reakivkraft

Kraftausdauer

(exzentrisch-

(statisch/dynamisch)

 

konzentrisch)

Komponenten

- Maximalkraft

- Maximalkraft

- Maximalkraft

- Explosivkraft

- Explosivkraft

- anaerober-alaktazider