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WestSide Barbell Often imitated but never duplicated!

Von Frank-Holger Acker, 21.04.2007


Westside Barbell. Dieser Begriff schwirrt immer wieder wie ein Mythos nicht nur durch die
Powerlifting-Gemeinde und das nicht erst seit wenigen Jahren. Doch was hat es mit diesem Club auf
sich? Warum brachte kein anderes Gym so viele, so starke Athleten auf einmal bisher hervor? Was
hat es mit dem ominsen Periodisieren nach der West Side Methodik auf sich? Und wo liegt der
Unterschied im Westside Barbell for Skinny Bastards? Dieser Zweiteiler soll ein wenig Licht ins
Dunkle bringen und eine umfassende Einfhrung ins erfolgreichste Krafttrainingssystem darstellen,
welches existiert.
1. Einfhrung ins WSB
1.1 Der Gedanke zu diesem Artikel

Sucht man im Internet nach "Westside Barbell", so wird man im deutschsprachigen Raum nur wenige
Seiten finden, die sich mit diesem Thema auseinander setzen, aber viele Foreneintrge in denen
Fragen auftauchen. Dies ist immer ein interessantes Zeichen dafr, dass das Thema zwar nicht vllig
unbekannt ist, aber die wenigsten offenbar mehr als nur "schon mal davon gehrt" haben.
Versuchen sie es selbst mal, viel brauchbares in deutscher Sprache oder besser einen bersichtlichen
Text, der mglichst alles klar darstellt, werden sie nicht finden. Um so wichtiger, dass dies endlich ein
Ende hat und der Mythos Westside Barbell entschlsselt wird.

1.2 Louie Simmons Vater des Westside Barbell

Das Trainingssystem, auf das spter noch eingegangen werden soll, wurde nach dem Studio benannt,
in dem der Vater des West Side Barbells Louie Simmons noch heute selber aktiv ist: dem Westside
Barbell Club in Columbus, Ohio. Louie Simmons, der bereits mit 12 Jahren das olympische
Gewichtheben trainierte, zhlt noch heute zu den aktiven Athleten dieses Ausnahmesports. Mit
einem Alter ber 50 Jahren, schafft Simmons noch heute eine Kniebeuge mit 920 pounds und
erreicht eine Gesamtleistung von 2100 pounds. Eine gewaltige Leistung, wenn man sein Alter
bedenkt, mit der er alleine in der Powerliftingwelt steht.

1.3 Periodisierung Das Geheimnis des Erfolges

Das Prinzip der linearen Periodisierung wurde bereits in den 70er Jahren in der frheren Sowjetunion
entwickelt, doch erst Louie Simmons war es, dank dem das Trainingssystem auch im Rest der Welt
Anerkennung fand und seinen heutigen Status erreichte.

Die Westside Methode verbindet dabei drei grundlegende Trainingsmethoden miteinander:
1. Maximalkraft
2. Hypertrophie
3. Schnellkraft
Manche Powerlifter machen den Fehler zu sehr nur auf ihr Maximalkrafttraining Wert zu legen und
die anderen zwei Aspekte zu sehr auer Acht zu lassen. Westside Barbell vereinigt alle drei
Prinzipien, um am Ende das optimalste Ergebnis fr den Wettkampf zu erzielen. Doch wie genau
werden diese drei Methoden verbunden? Und auf welchen theoretischen Grundlagen basiert diese
Zusammenstellung? Nur zwei Fragen, die im Laufe dieses ausfhrlichen Artikels geklrt werden
sollen.
2. Kraft und Kontraktion
2.1 berblick ber die Kraftsysteme

2.1.1 Kraft allgemein

Generell, Kraft im sportlichen Sinne als reine physikalische Gre zu definieren, wre sicherlich nicht
genug, genauso wie ein Gleichsetzen mit der Muskelleistung nicht korrekt wre.

Zum einen ist die "Kraftleistung" der Muskulatur kein einseitiger Ablauf. Neben dem Einfluss von
Sehnen und Gelenken bei Bewegungsfreiheit und ausfhrung ist die Leistung selbst, die der Krper
erbringt, das Ergebnis des Zusammenspiels von Synergisten, also Muskeln, die in die gleiche Richtung
wirken, und Antagonisten, Muskeln die in die entgegengesetzte Richtung wirken: Wird der Bizeps
konzentrisch angespannt, kontrahiert der Trizeps exentrisch. Wer mit diesen Begriffen noch nichts
anfangen kann, sollte sich ein wenig gedulden, da sie im Kapitel 2.2 nher erlutert werden.

Zum anderen wandelt der Muskel bei seiner Arbeit die bereitgestellte biochemische Energie in Kraft
und Wrme um, was zusammen die oben genannte Muskelleistung ergibt. Was ist also als Kraft im
sportlichen Sinne zu verstehen?
In der Praxis werden alle Leistungen, die mindestens 30% des aktuell leistbaren Maximas betragen,
als Kraft definiert. Wrde ein Sportler also 100kg im Bankdrcken bewltigen knnen, so sprche
man ab dem einmaligen bewegen von 30kg von einer Kraftleistung im sportlichen Sinne.

Nachdem nun herausgestellt wurde, was im Rahmen des Sportes als Kraft definiert wird, kommen
wir zur Einteilung dieser. Dabei ist zu beachten, dass die Literatur durchaus verschiedene
Unterteilungen von Kraft aufzuweisen hat und dabei auch kuriose Splittungen wie Sprungkraft,
Wurfkraft oder Sprintkraft entstehen knnen, die keine klare Grenze zwischen Koordination und
Kraft mehr erlauben. Diese Einteilung ist sicherlich interessant fr spezielle Sportarten, doch fr die
Erluterung des WestSide Barbell Systems und des Krafttrainings allgemein eher ungeeignet.

2.1.2 Das System nach Vladimir Zatsiorsky

Die Einteilung der Kraft in die Komponenten Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer folgt dem
traditionellen Ansatz von Vladimir Zatsiorsky, der noch heute in der Literatur gebruchlich ist und
Anwendung findet.

Im Folgenden sollen die verschiedenen Kraftarten erlutert werden, doch sei an dieser Stelle bereits
gesagt, dass die verschiedenen Krafttypen durchaus nicht gleichrangig sind. Egal ob Schnellkraft,
Kraftausdauer oder Reaktivkraft (die in Kapitel 2.1.6 eingefhrt wird), sie alle hngen letztendlich von
der Maximalkraft ab und sind dieser unterzuordnen.

2.1.3 Maximalkraft

Maximalkraft bezeichnet die hchste Kraft, die das neuromuskulre System bei einer maximalen
willkrlichen Kontraktion in einer exentrischen, isometrischen oder konzentrischen Situation
entfalten kann. Bei einer untrainierten Person werden dabei in Extremsituationen (durch
Stromwiderstand oder Todesangst) bis zu 70% der Absolutkraft abgerufen werden knnen. Mit Hilfe
des gezielten Trainings kann ein Athlet lernen bis zu 90% seiner Absolutkraft abzurufen. Der restliche
Anteil wird als Schutzmechanismus vom Krper zurckgehalten.

Dabei hat jedoch ein Training der Maximalkraft nicht nur eine unmittelbare Auswirkung auf diese
selbst, sondern beeinflusst zudem, wie bereits erwhnt, auch alle anderen Kraftarten des Sportlers.

2.1.4 Schnellkraft

Leider ist in der Literatur keine eindeutige Definition von Schnellkraft zu finden, wie fr die
Maximalkraft. Um nicht zu sehr ins Detail gehen zu mssen, sei im Rahmen dieses Artikels folgende
Definition genutzt: Als Schnellkraft wird die grtmgliche Kontraktionsgeschwindigkeit, die das
Nerv-Muskel System gegenber einem Widerstand willkrlich ausben kann, bezeichnet. Dabei wird
zwischen azyklischen (einmaligen) und zyklischen (mehrfachen) Bewegungen unterschieden, wobei
erstere den Powerlifter im Wettkampf betreffen.

2.1.5 Kraftausdauer

Da der Begriff Ausdauer sehr subjektiv ist und sich auch je nach Sportart auf die unterschiedlichsten
Zeitrume beziehen kann, sind auch hier die Definitionen nicht allesamt gleich. Die Kernaussage
von Kraftausdauer ist allerdings, und darin stimmen alle gebruchlichen Begriffsklrungen berein,
dass innerhalb eines definierten Zeitraums eine bestimmte Wiederholungszahl von Kraftsten
ausgefhrt werden kann, wobei diese Kraftausste auf einem gleichbleibenden Niveau zu halten
wren.

2.1.6 Reaktivkraft

Neben der klassischen Einteilung Zasiorkys wird beim derzeitigen Erkenntnisstand hufig die
Reaktivkraft als vierter Aspekt hinzugenommen. Vereinfacht ausgedrckt, gibt dieser Wert an, wie
schnell der Muskel von der Dehnung in die Verkrzung (Anspannung) bergehen kann. Sind die
zeitlichen Bedingungen zwischen diesen beiden Ablufen gnstig, so kann fr die Muskelanspannung
erzeugte Energie aus der Dehnung genutzt werden. Dauert die Dehnung jedoch zu lange, so wandelt
der Muskel in Energie, wie in Kapitel 2.1.1 bereits erlutert wurde.

Aus dem selben Grund wird auch immer wieder z.B. beim Kreuzheben darauf hingewiesen, dass
Athleten nicht den Fehler begehen sollen, in der untersten Position zu pausieren. Denn eine Nutzung
des Spannungsaufbaus durch die Dehnung und somit ein mglichst explosiver bergang in den
exentrischen Bewegungsablauf wre auf Grundlage der Reaktivkraft mglich.

2.2 Kontraktion

2.2.1 Was ist Kontraktion

Der mechanische Vorgang der Kontraktion wird durch einen Nervenimpuls im Muskel ausgelst und
ist als Verkrzung, als Anspannung, des Muskels zu verstehen. Aus der Vielzahl der Kontraktionsarten
sind fr den Kraftsport allerdings nur die exentrische, die isometrische und die konzentrische
Kontraktion interessant.

2.2.2 exentrisch

Die exentrische Kontraktion ist die negativ-dynamische Kraft, bei der die Muskeln versuchen das
Gewicht abzubremsen. Im Bankdrcken ist die exentrische Kontraktion somit beispielweise mit dem
Herablassen des Gewichts auf die Brust gleichzusetzen.

2.2.3 isometrisch

Als isometrische Kontraktion versteht man eine halten-statische "Bewegung". Dabei wird der Muskel
nur minimal verkrzt und die Position gehalten. Das fr jeden Powerlifter beste Beispiel ist die
Ablage beim Bankdrcken.

Diese Kontraktionsart hat dabei interessanterweise einen 5 bis 45% geringeren Wert als die
exentrische Kraft.

2.2.4 konzentrisch

Unter einer konzentrischen Bewegung wird schlielich eine positiv-dynamische Bewegung
verstanden. Es baut sich eine intramuskulre Spannung auf, bei der der Muskel sich verkrzt. Um das
Beispiel des Bankdrckens weiterhin zu verwenden, ist die Aufwrtsbewegung der Hantel von der
Brust weg, als konzentrische Kontraktion zu verstehen.

Der Wert der konzentrische Kraft liegt zwischen 5-20 Prozent unter der isometrischen Kraft, was an
sich logisch ist. Um etwas nach oben bewegen zu knnen, muss der einzelne erst einmal in der Lage
sein, das Gewicht halten zu knnen. Je hher dabei das Trainingsniveau ist, desto geringer ist der
tatschliche Unterschied.
3. Steigerung der vier Krafttypen
3.1 berblick

Die Unterteilung der Kraft ist sicherlich eine interessante Sache, doch was die meisten Leser jetzt
vermutlich deutlich strker interessieren wird, ist die Frage: WIE steigere ich die Leistung in den
einzelnen Kategorien? Schauen wir es uns an:

3.2 Steigerung der Maximalkraft

3.2.1 Die Mglichkeiten zur Steigerung der Maximalkraft

Abgesehen von der Beeinflussung durch die Kraftuntergruppen kann die Maximalkraft durch zwei
verschiedene Trainingsmethoden gesteigert werden: Hypertrophie und intramuskulre Koordination.

3.2.2 Hypertrophie

Die Hypertrophie, also der Muskelaufbau, ist wahrscheinlich die verbreiteteste und bekannteste
Trainingsmethodik fr die meisten Leser.

Bei einem Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining) wird eine Erhhung der Muskelmasse
angestrebt. Diese Methode ist soweit wichtig, da ein Muskel pro cm Querschnitt etwa 6kg
bewegen/leisten kann und ein "grerer" Muskel somit in der Lage ist, mehr Arbeit zu verrichten.
Durch eine Erhhung der Myofibrillenzahl im Muskel (,die durch eine hhere Sarkomerenzahl
entsteht,) kommt es zur Vergrerung der Muskelfaser und somit des Muskels selbst. Das bedeutet
also, dass sich nicht neue Muskelfasern (Muskelzellen) bilden, sondern diese lediglich dicker werden.
Eine Neubildung von Muskelfasern (Hyperplasie) ist beim aktuellen Erkenntnis der Wissenschaft
uerst umstritten und soll von daher auch nicht nher betrachtet werden.
Im Bereich des Krafttrainings wird folgende Methode angewandt, die eine Hypertrophie des
jeweiligen Muskels veranlassen soll: Die Reizintensitt (Last in % des 1er Maximums) sollte bei 60 bis
85% liegen und 5 bis 6 Serien pro Trainingseinheit bei 6 bis maximal 20 Wiederholungen pro Serie
beinhalten, wobei zwischen den Serien 2 bis 3 Minuten Pause liegen sollten. Vereinzelt wird sogar
von einer Intensitt von 40-60% ausgegangen, wobei hier schon die Grenzen zur Kraftausdauer
verschwimmen und diese Tatsache noch einmal in Kapitel 3.4 Erwhnung findet.

In der Literatur sind vor allem zwei Anstze zur Erklrung von Muskelverdickung zu finden: Die Reiz-
Spannungs-Theorie, und die ATP-Mangel-Theorie:
Die Reiz-Spannungs-Theorie geht auf Arbeiten von ROUX/LANGE zurck und sagt aus, dass ein
Muskelwachstum durch einen erhhten mechanischen Reiz ausgelst werden wrde. Vereinfacht
ausgedrckt: Wer schwere Gewichte fter bewegt, erlangt einen Trainingseffekt und wird das
gleichbleibende Gewicht nach und nach besser oder mehr Gewicht bewltigen knnen.

Auf dieser Grundlage basiert die ATP-Mangeltheorie, die die genaue Dauer des Reizes festlegt: Es
wird davon ausgegangen, dass bei weitgehender Ausschpfung der energiereichen Phosphate in der
Muskelzelle nach rund 30-45 Sekunden die Anpassungserscheinungen, im Hinblick auf ein
Muskelwachstum, in der Muskulatur am hchsten sind.

Das bedeutet, dass aufbauend auf dieser Theorie, ein Belastungsreiz eines Satzes zwischen 30 und 45
Sekunden betragen sollte. Das bekannte "Trainieren bis zum Muskelversagen" baut auf genau
diesen beiden Prinzipien auf, ist allerdings nicht zwangslufig notwendig, um eine Hypertrophie zu
erreichen.

Man knnte an dieser Stelle noch weiter in die Materie eingehen, der Aspekt der vollkommenden
Erschpfung im ersten Satz, wie ihn die Anhnger des Heavy Duty verfolgen, ist in diesem
Zusammenhang sicherlich auch sehr interessant, allerdings soll dies im Rahmen dieses Artikels genug
zur Hypertrophie gewesen sein und lediglich einen theoretischen Einstieg vermitteln.

3.2.3 intramuskulre Koordination

Das Training der intramuskulren Koordination baut darauf auf, dass ein Untrainierter eine relativ
geringe Zahl seiner motorischen Einheiten in der Muskulatur synchron aktivieren kann. Als
motorische Einheit ist dabei der Nerv mit entsprechenden Muskelfasern zu verstehen, so dass eine
Verbesserung der intramuskulren Koordination zu einer besseren Synchronisation von mehreren
Nerven (,die dann die Reize an die Muskeln weiterleiten,) fhrt.

Vorraussetzung fr eine Verbesserung der Koordination der Nerven ist ein Training im Bereich von
75% und mehr des aktuellen Maximums. Dabei kommen zwei verschiedene Prinzipien zur
Anwendung. Zum einen die Methode hoher und hchster Intensitten und zum anderen die
Methode reaktiver Belastungen. Was bedeuten diese?

Bei der Methode der hchsten Intensitten wird, wie beschrieben, im Bereich von 75-95% trainiert.
Dabei wird die Wiederholungszahl, die zwischen 5-1 liegt, der Intensitt angepasst: bei 75% bis 5x,
80% bis 4x, 85% bis 3x, 90% bis 2x, 95% 1x, wobei zwischen den Stzen Pausenzeiten von 3-5
Minuten eingehalten werden sollten.
Die zweite Methodik wird unter Kapitel 3.5 im Zusammenhang der Reaktivkraft einzeln betrachtet.

3.3 Steigerung der Schnellkraft

3.3.1 Maximalkraft als Grundlage

Zuerst sei an dieser Stelle erwhnt, dass, wie bereits in Kapitel 2.1.2 festgestellt, die Schnellkraft
abhngig von der Maximalkraft ist und somit das Maximalkrafttraining eine Grundlage fr eine
Steigerung der Schnellkraft bildet. Vor allem der Aspekt der intramuskulren Koordination, der in
Kapitel 3.2.3 erlutert wurde, bt einen enormen Einfluss auf die Schnellkraft aus.

3.3.2 Sportartspezifisches Training

Um einen wettkampforientierten Vorteil aus dem Schnellkrafttraining zu gewinnen, muss dieses
immer an die jeweilige Sportart angepasst werden. Belastungs- und Bewegungsstruktur werden also
der Wettkampfbung nachempfunden. Aus diesem Grund macht es fr einen Powerlifter wenig Sinn
aufgelegtes LH-Rudern auf Geschwindigkeit zu trainieren, fr einen Kanuten dafr schon um so mehr.

Beim Training selbst werden Zusatzlasten zwischen 30-50% (maximal 60%) des Maximalgewichts
verwendet, wobei die Wiederholungszahl mit 3-5 eher gering bleibt.

3.4 Steigerung der Kraftausdauer

Die Belastungsintensitt beim Kraftausdauertraining liegt bei 30-60% (maximal 70%). Dabei kann
entweder mit einer geringen Intensitt von bis zu 40% und bis zu 30 Wiederholungen mit 1 Minute
Pause zwischen den Stzen gearbeitet werden, oder einer hheren Intensitt, die bei 40-60% liegt
und etwa 20 Wiederholungen bei 2 Minuten Pause nutzt. Eine betont langsame Ausfhrung kann,
wie in Kapitel 3.2.2 bereits erwhnt, auch bei dieser Methodik zu einer
Muskelquerschnittserweiterung fhren.

3.5 Steigerung der Reaktivkraft

Wie bereits in Kapitel 3.2.3 angedeutet, ist die Reaktivkraft eine besondere Form der
intramuskulren Kontraktion.

Reaktivkraft ist, wie unter 2.1.6 erlutert, die Verkrzung der Umschaltpause von nachgebender zur
berwindenden Arbeitsweise. Ein beliebtes Beispiel in der Literatur ist das ben von explosiven
Sprngen, aber auch das explosive Drcken aus der Ablage beim Bankdrcken wre ein Beispiel fr
das Training der Reaktivkraft. Wichtig ist, dass die explosive, aber korrekte Ausfhrung der
Wiederholung aus einer Spannungssituation heraus erfolgt. Bei einer Wiederholungszahl von 4-8
sollten dabei zwischen den Stzen etwa 3 Minuten Pause eingehalten werden.

3.6 Zusammenfassung

Zusammengefasst ergeben die Ergebnisse aus Kapitel 3 folgende Tabelle:
Fhigkeit Methode Itensitt Wdh-Umfang Serien/Pausen Ausfhrung
Maximalkraft Aktivierung 85-100% 1-5 2-5 / 3-5' explosiv
Maximalkraft Querschnitt 65-85% 6-20 4-6 / 2-3' langsam/zgig
Schnellkraft Wiederholung 30-50% 5-8 3-5 / 3-5' explosiv
Kraftausdauer Wiederholung 30-60% 20-30 3-6 / 1-2' langsam
Reaktivkraft Aktivierung Je nach bung 4-8 3-5 / 3' explosiv


Diese Ausfhrung der Kraftarten sollte nicht nur ein grundlegendes Verstndnis fr die
Zusammenhnge im Maximalkraftaufbau erzeugen, sondern auch zeigen, dass die Grenzen zwischen
den verschiedenen Aspekten der Kraft nicht klar zu ziehen sind. Sie nehmen nicht nur Einfluss
aufeinander, sondern verschmelzen sogar, wie gezeigt wurde, an ihren Extremen ineinander.

4. Trainingsmethoden im WestSide Barbell
4.1 Grundlage der Verwendung

Wie bereits zu Anfang in Kapitel 1.3 beschrieben, verbindet das WestSide Barbell die drei Methoden
Maximalkraft, Hypertrophie und Schnellkraft in seinem System. Nach dem Lesen des dritten
Abschnittes diese Artikels wre eine Einteilung in intramuskulre Koordination, Hypertrophie und
Schnell-/Reaktivkraft sicherlich korrekter.

Da nun die theoretischen, allgemeinen Grundlagen geklrt sind, schauen wir uns diese drei
Methoden etwas genauer an. (Genaueres zu den bungen folgt in Kapitel 6 an Hand konkreter
Beispiele.)

4.2 Maximalkraft (intramuskulre Koordination)

Wie bereits im Abschnitt 3.2.3 beschrieben, ist das Training der intramuskulren Koordination eine
von zwei Mglichkeiten die Maximalkraft direkt zu steigern. Beim WestSide Barbell wird dabei am
Maximaltag in einem Bereich von 90-100% trainiert, was spter noch nher erlutert wird, und das
zentrale Nervensystem entsprechend belastet. Da eine berlastung des ZNS allerdings bereits nach
wenigen Wochen zu befrchten wre, wird die Hauptbung, die im angesprochenen Bereich von 90-
100% trainiert wird, alle drei Wochen gewechselt (periodisiert). Die Zusammensetzung der
Periodisierung wird im Kapitel 5 noch mal genauer betrachtet.

4.3 Hypertrophie

Die Hypertrophie ist, wie auch bereits in Kapitel 3.2.2 erlutert wurde, die zweite Mglichkeit zur
direkten Steigerung der Maximalkraft. Im Gegensatz zur Maximalkraft- und zur Schnellkraft-
Methode, findet die Hypertrophie im WestSide Barbell System nur bei den Neben- und
Prventionsbungen Anwendung. Dabei ist zu beachten, dass es zum einen hnlich wie bei den
Hauptbungen zu einer Periodisierung der bungen kommt, um einem bertraining vorzubeugen
und zum anderen nicht bis zum Muskelversagen trainiert, sondern kurz zuvor abgebrochen wird.
Dadurch soll nicht nur eine bessere Regeneration gewhrleistet werden, sondern die Gefahr einer
Verletzung durch eine unsaubere bungsausfhrung oder eine zu groe Ermdung der Muskeln
minimiert werden.

Der grte Grundgedanke aber ist eine Strkung der Nebenmuskulatur, die an der Bewegung
teilnimmt. Es ntzt nichts, wenn Brust und Schultern in der Lage wre 200kg zu drcken und der
Trizeps nur 180kg im Zusammenspiel bewegen kann. Das ist jetzt eine starke Simplifizierung, aber
macht sicherlich deutlich, worum es geht. Die schwcheren Muskeln mssen gestrkt werden und
dem Niveau der anderen beteiligten Muskeln gleich ziehen.

4.4 Schnellkraft (Schnell-/Reaktivkraft)

Der Begriff Schnellkraft wird der dritten Methodik nicht ganz gerecht. Der englische Begriff dynamic
effort wre wohl treffender als dynamischer Krafteinsatz zu bersetzen, denn das beschreibt die
Umsetzung innerhalb des WestSide Barbell Systems am besten. Im Gegensatz zu den ersten zwei
Methoden wird hierbei zwar die bung nicht periodisiert, es bleiben immer Box-Squats und
Bankdrcken, aber wie bereits erwhnt die Gewichte. Sucht man dabei nach genauen Zahlen, so wird
man immer wieder Angaben von 45-75% im Zusammenhang mit dem WestSide Barbell System
finden, was sicherlich fr etwas Verwirrung sorgen drfte. Generell gilt als Faustregel, dass am
Schnellkraft-Tag 50% des maximalen Gewichts verwendet werden. Eine andere geeignete Variante,
um sicher zu gehen, dass das gewhlte Gewicht nicht zu schwer ist, wre sich einen Zeitrahmen von
drei Sekunden zu setzten. Dauert der Satz lnger als drei Sekunden, so ist das gewhlte Gewicht zu
schwer, und es sollte ein niedrigeres verwendet werden.

Doch wie bereits erwhnt, lautet die korrekte Bezeichnung fr den Trainingstag dynamic effort. Das
impliziert, dass, wie auch schon geschrieben wurde, es trotzdem eine Vernderung geben muss: Die
Gewichte werden im vier Wochen Rhythmus dynamisiert. Mit Hilfe dieser Periodisierung soll die
Anpassung des Krpers verzgert werden. Leider sind auch hier die verschiedensten Angaben zu
finden, zum Teil wird dieser Aspekt sogar vernachlssigt, weshalb an dieser Stelle es dem Leser
berlassen werden soll, ob und wie er die Periodisierung ausfhrt.
Dabei sollte der letzte Tag jedoch nicht bei mehr als 70-75% liegen. Oftmals wird allerdings nur eine
Steigerung auf bis zu 60% vorgeschlagen, was auf dem Gedanken beruht, dass ab einem Bereich ber
60% die intramuskulre Durchblutung unterbrochen wird und der Krper so nicht mehr auf eine
sauerstoffuntersttzte Energiegewinnung zurck greifen kann.
5. Periodisierung Der Schlssel zum Erfolg
5.1 berblick

Spricht man von WestSide Barbell System so fllt schnell das Wort Periodisierung und auch in diesem
Artikel wurde dieses mysterise Wort zum Geheimnis des Erfolges bereits in Kapitel 1.3 deklariert.
Doch was hat es damit auf sich? Wie und warum funktioniert Periodisierung? Fragen, die an dieser
Stelle geklrt werden sollen.

5.2 Periodisierung

5.2.1 Was ist Periodisierung?

Streng genommen verbirgt sich hinter diesem oft so nebulsen Wort nichts anderes als die
Zusammenstellung und vor allem die Organisation des Trainings. Dabei ist vor allem der Gedanke
wichtig, dass das Training, gerade das eines Wettkampfsportlers, immer mit gewissen Zielen
verbunden sein sollte. Langfristige Erfolge knnen nur mit einer langfristigen Planung erzielt werden.
Dave Tate, der selber unter Louie Simmons trainiert, beschreibt die gedankliche Entwicklung ber
mehrere Ebenen. Von der Mikro- ber die Meso- bis zur Makroebene, die nun erklrt werden sollen.

5.2.2 Mikroebene

Die Mikroebene ist die kleinste Ebene auf der Trainingseinheiten zusammengefasst werden. Im
WestSide Barbell sind es die vier Trainingseinheiten der Woche, die jeweils die in Kapitel 4
beschrieben Aufgaben zu erfllen haben.

5.2.3 Mesoebene

Fasst man nun mehrere Mirkoebenen zusammen, also mehrere Trainingswochen, die letztendlich auf
ein bestimmtes Ergebnis abzielen, dass innerhalb von etwa 1-4 Monaten erreicht werden soll, erhlt
man die Mesoebene.

Am Beispiel des WestSide Barbell bedeutet dies die Steigerung der Maximalkraftbung innerhalb der
1-3 Wochen, bevor die bung gewechselt werden muss. Danach beginnt man in eine Phase zu
kommen, in der das ZNS zu sehr belastet wird und ein bertraining riskiert werden wrde, weshalb
der bergang zur nchsten Mesoebene erfolgt, indem auf der Mikroebene beispielsweise am Tag 1
Kniebeugen durch Good Mornings und am Tag 2 Bankdrcken durch Floor Press ausgetauscht
werden.

Dabei ist zu beachten, dass um so fortgeschrittener der Athlet ist, um so frher der Wechsel zur
nchsten Mesoebene erfolgen sollte. Aus diesem Grund wechseln die Athleten des WestSide Barbell
Studios ihre Maximalkraftbung sogar jede Woche. Es sollte an dieser Stelle erwhnt werden, dass
es durchaus auch bei einem optimalen Wechsel zwischen den Mesoebenen passieren kann, dass es
zu keiner Steigerung zwischen zwei gleichen Trainingseinheiten kommt. An seinem echten Maximum
zu trainieren ist eine extrem schwere Angelegenheit, die nicht unterschtzt werden sollte. Wichtig ist
in erster Linie, dass der Athlet an den Maximalkraft-Tagen wirklich seine ein diesem Tag maximal
mgliche Leistung abruft.

5.2.4 Makroebene

Die Makroebene letztendlich fasst wiederum die Mesoebenen zusammen und bildet so das
langfristige Trainingsziel der Steigerung der drei Hauptlifts fr den Kraftdreikmpfer.
6. WestSide Barbell Trainingsplan
6.1 berblick

Doch wie geht es nun weiter? Die verschiedenen Kraftarten, die relevant fr den Kraftsportler sind,
wren geklrt und auch, dass Maximalkraft nicht nur durch reines Maximalkrafttraining erlangt wird,
sollte dem Leser nun verstndlich sein. Aber wie sollen diese Methoden nun verbunden werden? Wie
ist die Wechselwirkung fr den einzelnen nutzbar? Ein Beispieltrainingsplan, der Schrittweise
zusammen gestellt wird, soll dies verdeutlichen.

6.2 WestSide Barbell-Beispielplan

6.2.1 Die Tage

Wie bereits in Kapitel 4 angedeutet wurde, erfolgt die Aufteilung der Methoden auf verschiedene
Tage, die folgende Tabelle ergibt:
Wochentag Tag 1 (Montag) Tag 2 (Mittwoch) Tag 3 (Freitag) Tag 4 (Sonntag)
Krperbereich Unterkrper Oberkrper Unterkrper Oberkrper
Methode Maximalkraft Maximalkraft Schnellkraft Schnellkraft

Dabei ist auch zu erkennen, dass es nicht nur zu einer Aufteilung nach der Trainingsmethodik kommt,
sondern auch der Krperpartien. Das WestSide Barbell unterteilt nach Unter- und Oberkrper, wobei
beim Unterkrper auch Rckenbungen, die beim Kniebeugen und Kreuzheben untersttzen,
enthalten sind.

6.2.2 Die bungen

Das System von Louie Simmons basiert auf drei bungsgruppen: Den Hauptbungen, den
Untersttzungsbungen und den Prventivbungen. Wie die Namen bereits die Inhalte vermuten
lassen, ergibt sich daher folgende Auswahl, die keineswegs als vollstndig betrachtet werden soll:
bungen/Wdh/Stze Unterkrper Oberkrper
Hauptbungen / 1-3 / 1
Box Beugen (in verschiedenen
tiefe-Varianten)
Kniebeugen
Frontkniebeugen
Good Mornings (in diversen
Varianten)
usw. ..
und Kreuzheben
Bankdrcken
Floorpress
Brettdrcken
Enges Bankdrcken
JM Drcken
umgekehrtes Banddrcken
Schrgbankdrcken
usw.
Untersttzungsbungen A / 6-10
/ 3-6
Glut/Ham Raise Kreuzheben
Lockouts
rumnische Kreuzheben
Good Mornings
Beincurls
usw.
Enges Bankdrcken
Kick-Backs
Trizepsdrcken
French Press
usw.
Untersttzungsbungen B / 6-10
/ 3-6 bzw. individuell
Revers Hyperextensions
Sit Ups
Beinheben
usw.
LH-Rudern
Latzug-Varianten
KH-Rudern
usw.
Prventivbungen / 6-10 / 3-6
Alle Art von Schulterbungen (vor allem hintere und seitliche) aber
an Unterkrpertagen auch, wenn die Mglichkeit besteht,
Schlittenziehen in Variationen

6.2.3 Hauptbungen

Die Hauptbungen werden am Maximaltag mit der Maximalkraftmethode angewandt. Dazu steigert
man sich nach einem guten Aufwrmen langsam an sein Maximum heran, bis man nur noch eine
saubere Wiederholung mit dem verwendeten Gewicht schafft. Man fhrt eine Maximalwiederholung
aus. Wie bereits im Kapitel 4.2 angesprochen, wird die bung alle 1-3 Wochen gewechselt, um eine
Ermdung des ZNS zu vermeiden. Die Pausen zwischen den Stzen sollten sich dabei, wie in Kapitel
3.6 beschrieben, in einem Zeitraum von 3-5 Minuten befinden.

Ziel ist es dabei, sich von Woche zu Woche zu steigern. Entweder, indem beim darauffolgenden
Training mit dem gleichen Gewicht mehr Wiederholungen erreicht werden (bis zu 3) oder das
Maximalgewicht gesteigert werden kann. (Als kleine Anmerkung sei an dieser Stelle erlaubt, dass ein
Studio nicht nur 2,5kg Scheiben als kleinste Einheit bieten sollte, was Kraftsportler genauso wie BBler
im Auge behalten sollten.)

Dennoch bedeutet eine nicht erfolgte Steigerung nicht zwangslufig ein Versagen oder ein schlechtes
Training. Maximale Belastung fr den Krper ist eine extrem Situation. Wichtig ist in erster Linie, dass
in der Hauptbung am Maximaltag das maximal mgliche geleistet wird.

6.2.4. Untersttzungsbungen

Die Untersttzungsbungen werden in zwei Teile gegliedert. Der A-Teil am Unterkrpertag sollte vor
allem den Beinbizeps, der gerade beim unteren Bereich des Kreuzhebens und Kniebeugens eine
wichtige Rolle spielt, und den unteren Rcken aufbauen. Im B-Teil werden am 1. und 3. Tag bungen
zur Krftigung der Bauchmuskulatur ausgefhrt. Je bung sollten 3-6 Stze mit 6-10
Wiederholungen, die nicht zum Muskelversagen fhren, gemacht werden.

Am Oberkrpertag wird im A-Teil der Trizeps weiter gekrftigt und im B-Teil Defizite im Latissimus
ausgebessert. Auch hier sollte je bung die Vorgabe des Unterkrpertags beachtet werden.

6.2.5. Prventivbungen

Die Prventivbungen sind in erster Linie nicht zur gezielten Ausbesserung der Schwchen, wie bei
den Untersttzungsbungen, sondern wie der Name bereits vermuten lt zur Prventivarbeit, um
Verletzungen vorzubeugen. Gerade die Rotatoren sind bei Kraftsportlern verletzungsanfllig, weil sie
im Training nicht umfassend aufgebaut und gestrkt werden, aber auch Knie und Hfte knnen am
Unterkrpertag gezielt durch Schlittenzug-Variationen gestrkt werden.

6.3 Trainingsplan

6.3.1 Beispieltrainingsplan

Beachtet man all diese Faktoren, ergibt sich folgender (Beispiel-)Trainingsplan:
bungsart bung (Arbeits-)Stze/Wiederholungen
TAG 1 (MONTAG) Unterkrper Maximalkraft
Hauptbung Kniebeuge Bis 1 / 1-3
Untersttzungsbung A Rumnisches Kreuzheben 3-6 / 6-10
Untersttzungsbung B Reverse Hyperextentions 3-4 / individuell
Prventivbung Seitheben 3-4 / 6-10
TAG 2 (Mittwoch) Oberkrper Maximalkraft
Hauptbung Bankdrcken Bis 1 / 1-3
Untersttzungsbung A JM-Press 3-6 / 6-10
Untersttzungsbung B LH-Rudern 3-4 / 6-10
Prventivbung Reverse Butterfly 3-4 / 6-10
TAG 3 (Freitag) Unterkrper Schnellkraft
Hauptbung Box-Beugen 10 / 2
Untersttzungsbung A Beincurls 3-6 / 6-10
Untersttzungsbung B Sit Ups 3-4 / individuell
Prventivbung Senkrecht Rudern 3-4 / 6-10
TAG 4 (Sonntag) Oberkrper Schnellkraft
Hauptbung Bankdrcken 8 / 2
Untersttzungsbung A Floor Press 3-6 / 6-10
Untersttzungsbung B Latzug eng im Untergriff 3-4 / 6-10
Prventivbung Seitheben Kabelzug 3-4 / 6-10


6.3.2 Was zu beachten ist:
Hauptbungen an Tag 1 und Tag 2 alle 1-3 Wochen wechseln
Hauptbungen am Tag 3 und Tag 4 haben spezifische Satz und Wiederholungszahlen
Gewicht am Tag 3 und Tag 4 sollte nicht zu gro sein
10% der Hauptbungsstze am Tag 3 und Tag 4 sollten dabei schwerer ausgefhrt werden,
was allerdings auch in vielen WSB-Artikeln kein Erwhnung findet
die Untersttzungs- und Prventivbungen sollten auch alle 3-5 Wochen periodisiert werden
Aufbauend auf all dem sollte es nun jedem mglich sein einen persnlichen WestSide Barbell
Trainingsplan nach den Grundlagen durchzufhren.

Die bungen knnen dabei je nach Athlet unterschiedlich ausfallen. Kein Sportler ist gleich, was die
Verfechter des WestSide Barbell auch immer wieder betonen. Optimale Periodisierung der Haupt-,
Untersttzungs- und Prventivbungen muss jeder fr sich selber herausfinden, genauso wie die
optimale Wiederholungszahl. Das hier eine Angabe von 6-10 getroffen wurde, bedeutet nicht, dass
es Sportler geben kann, denen bessere Fortschritte mit bis zu 15Wiederholungen gelingen.

6.4 Good Mornings und Kreuzheben bei WestSide Barbell

Einer der wichtigsten Aspekte, der nicht auer Acht gelassen werden sollte, ist der Punkt Good
Mornings und Kreuzheben beim WestSide Barbell. Louie Simmons empfiehlt, dass etwa 70% der
Hauptbungen am Unterkrper Maximalkrafttag Good Mornings Varianten sein sollten. Der Vorteil
ist eine Strkung des kompletten Muskulaturapparates, der auch beim Kreuzheben und Kniebeugen
bentigt wird und zudem bietet die bung Good Mornings die verschiedensten Varianten fr eine
Abwechslung fr Nervensystem und Krper an.

Das "richtige" Kreuzheben selbst, wird dagegen eher sehr selten trainiert und sollte die Ausnahme an
den Unterkrper Maximalkrafttagen darstellen.
7. WestSide Barbell an drei Tagen
7.1 berblick

Wie wir festgestellt haben, ist die Periodisierung auf der Mikroebene in vier Trainingseinheiten
geteilt, doch einige Sportler werden keine vier Tage in der Woche Zeit haben, um eine
Trainingseinheit zu absolvieren, sondern mglicherweise nur drei. Doch auch dann ist es mglich
einen Trainingsplan, der das WestSide Barbell System verfolgt, zu absolvieren, wie im folgenden
Abschnitt gezeigt werden soll.

7.2 Der angepasste Trainingsplan

Sinn des angepassten Trainingsplans ist eine Verlngerung der Mikroperiode. Anstatt die vier
Trainingseinheiten an 7 Tagen, also innerhalb einer Woche zu absolvieren, werden sie auf 3 Tage die
Woche verteilt, die aufeinander folgen und an denen die Trainingmethodiken nicht mehr an den
Wochentag gekoppelt sind.

Was vielleicht etwas kompliziert klingt, ist im Grund sehr einfach und sieht folgender Maen aus.
Woche 1
Trainingstag 1 Maximaltag Unterkrper
Trainingstag 2 Maximaltag Oberkrper
Trainingstag 3 Schnellkrafttag Unterkrper
Woche 2
Trainingstag 1 Schnellkrafttag Oberkrper
Trainingstag 2 Maximaltag Unterkrper
Trainingstag 3 Maximaltag Oberkrper

Die bungszusammenstellung und die Periodisierung der bungen erfolgt weiterhin, wie in Kapitel 6
beschrieben.

7.3 Fazit

Diese Abwandlung des WestSide Barbells ist nicht nur eine gute Mglichkeit fr die bereits
angesprochenen Sportler mit wenig Zeit, sondern auch fr solche, die das Gefhl haben in ein
bertraining geraten zu sein, oder einfach beim Training nicht mehr die gleiche Energie verspren
wie sonst. Mit einem Zurckfahren der Hufigkeit der Trainingseinheiten werden dem Krper
lngere Erholungszeiten ermglicht, ohne die Vorteile des WestSide Barbell Prinzips zu verlieren.
8. WestSide Barbell for Skinny Bastards
8.1 berblick

Sicherlich wird der Begriff WestSide Barbell for Skinny Bastards dem ein oder anderen bekannt
vorkommen und wenn es nur vom kurzen lesen in irgendeinem Internetforum ist. Doch was verbirgt
sich dahinter? Was genau soll WestSide Barbell fr dnne Bastarde genau sein?

Obwohl diese Abwandlung des WestSide Trainingssystems oftmals als die HardGainer Variante
beschrieben wird, ist diese Eingrenzung nicht ganz richtig. Die folgende nderung des
Originaltrainingsprinzips, die von Joe DeFranco eingefhrt wurde, richtet sich vor allem auch an
Sportler wie Ringer, Footballspieler, Basketballspieler und andere Sportarten, bei denen Kraft eine
wichtige Rolle spielt, die aber nicht ihren kompletten Fokus nur auf das Training der Maximalkraft
legen knnen. Die Regeneration muss gewhrt bleiben, so dass das folgende System eine Mglichkeit
bietet den eigentlichen Sport und Kraftsteigerung zusammen zu fhren.

8.2 Unterschiede

Kurz gefasst gibt es drei wesentliche Punkte, in denen sich die Skinny Bastards Abwandlung zum
Originalprogramm unterscheidet:
1. Es werden nur an einem Tag die Beine trainiert, da diese bei der jeweiligen Sportart schon
genug Beanspruchung erfahren.
2. An den Maximalkrafttagen werden statt 1-3 Wiederholungen, wie es im Kapitel 6.3.1
beschrieben wurde, 3-5 Wiederholungen durchgefhrt.
3. Das Schnellkrafttraining fr den Oberkrper wird durch ein Hypertrophietraining ersetzt.
DeFranco begrndet diese Entscheidung ganz einfach. Das System ist in erster Linie zur Ergnzung
gedacht und somit um sowohl Masse, als auch Kraft aufzubauen. Die wichtige Schnell- und
Reaktivkraft, die fr den Powerlifter eine immense Bedeutung besitzt, um den "toten Punkt" zu
berwinden, hat fr einen Ringer, Basketballer oder anderen Sportler nicht die gleiche Bedeutung
bzw. wird im spezifischen Training der jeweiligen Sportart bereits besser gefrdert. Daher wird bei
diesen Athleten ein Hypertrophietraining, die Steigerung der Kraft und Masse besser untersttzen.

8.3 Die Tage

Durch die oben beschrieben Abwandlung ergibt sich folgende Aufteilung der Trainingstage:
Wochentag Krperbereich Methode
Tag 1 (Montag) Oberkrper Maximalkraft
Tag 2 (Mittwoch) Unterkrper Maximalkraft
Tag 3 (Freitag) Oberkrper Hypertrophie

Je nachdem wann Trainingseinheiten fr die spezifische Sportart statt finden, knnen die
Wochentage selbstverstndlich angepasst werden. Trotzdem sollte beachtet werden, dass sich die
Zusammensetzung der Mikroebene zum klassischen WestSide Barbell verndert hat.

8.4 bungen

Auch beim bungskatalog hat DeFranco einige Anpassungen getroffen.
bungsart bung (Arbeits-)Stze/Wiederholungen
TAG 1 (MONTAG) Maximalkraft Oberkrper
Hauptbung
Bankdrckvarianten mit
Kurzhanteln
Ring Liegesttze mit Fen auf
Gymnastik Ball
Ring Dips
Enges Bankdrcken
Dips mit Zusatzgewicht
usw.
Bis 1 / 3-5
Untersttzungsbung
Bankdrckvarianten mit
Kurzhanteln
Ring Liegesttze mit Fen auf
Gymnastik Ball
Ring Dips
Enges Bankdrcken
Dips mit Zusatzgewicht
usw.
3-4 / 6-10
Horizontales Rudern
Brustgesttztes Rudern
Vorgebeugtes Rudern mit
Kurzhantel oder Langhantel
Sitzendes Rudern am Kabelzug
(mit verschiedenen Stangen)
4 / 10-15
Hintere Schultern / Oberer
Hintere Schulter Maschine
Kurzhantel Umsetzen, sitzend
2-3 / 12-15
Rcken Vorgebeugtes Seitheben am
Kabelzug, einarmig
Gesichtziehen, stehend (face
pulls)
Vorgebeugtes Seitheben
Vogelscheuche, am Kabelzug
oder an Ringen
Bauchmuskulatur
Knie zu Ellenbogen (knee to
elbows) Gymnastikball
crunches am Kabelzug von unten
Hngendes Beckenheben mit
gestreckten Beinen
Beinanziehen am Kabelzug
Stehendes Bauchziehen am
Kabelzug von oben (pulldown
abs)
Bauchaufzge
Janda sit-ups
3-4 / 6-10
TAG 2 (Mittwoch) Maximalkraft Unterkrper
Hauptbung
Box Kniebeugen
Frontkniebeugen
Tiefkniebeugen
Sumo Kreuzheben
Konventionelles Kreuzheben
Kreuzheben mit Reissgriff
Rack pulls usw.
Bis 1 / 5
Einbeinige Untersttzungsbung
Einbeinige Kniebeugen,
hinteres Bein erhht
Langhantel step-ups mit Knie
heben
Ausfallschritte rckwrts mit
Langhantel
Langhantel step-ups
Ausfallschritt Gehen
Eisschnelllufer Kniebeuge
(Anderthalb einbeinige
Kniebeugen)
3-4 / 8-15
Beinbizeps
Hftziehen
Rumnisches Kreuzheben
Beincurls (5-7 Stze von 4-7
WH, kontrolliert exzentisch,
3-4 / 6-10
explosiv konzentrisch)
Gymnastikball Beincurls
Glute-ham raises (verschiedene
Variationen)
Good mornings, sitzend oder
stehend
Reverse hypers
Griffkrafttraining
schwere(!) Hantel halten
Crush-Gripper-Training
usw.
3 Zeit-Stze
TAG 3 (Freitag) Hypertrophie Oberkrper
Hauptbung
Flachbankdrcken (maximale
WH mit 40kg, 60kg, 80kg oder
100kg)
Liegesttze, Langhantel
Liegesttze oder Ring
Liegesttze
Dips mit Krpergewicht
Kurzhanteldrcken auf
Gymnastikball, Flach- oder
Schrgbank
3 Stze mit
Maximalwiederholungszahl und
60 Sekunden Pause zwischen den
Stzen
Untersttzungsbung
Trizepsstrecken mit Kurzhantel
(flach, schrg oder negativ Bank)
Bodendrcken mit Kurzhanteln
Rollendes Trizepsstrecken
Trizepsdrcken am Kabelturm
mit Seil
Enges Bankdrcken (8-10 WH)
Ring Dips
4 / 8-12
Lat-bung
Klimmzugvarianten
Latzzugvarianten
4 / 8-12
Seitliche Schultern/Trapez
Standumsetzen aus dem Hang
oder vom Boden
Kurzhantel Seitdrcken
(einarmig)
Schulterdrcken mit Kurzhantel
(sitzend oder stehend
[einarmig])
Seitheben (mit Kurzhantel oder
am Kabelzug)
3 / 10-15
Umsetzen und Drcken mit
Kurzhantel(n) oder Langhantel
Shrugs mit Langhantel oder
Kurzhanteln
Bizepsbung
Hammercurls
SZ-Curls
LH-Curls
Strict-Curls
3 / 8-10
Rumpfmuskulatur individuell individuell


Anhand dieser Auffhrung wird sicher leicht zu erkennen sein, wo genau die Unterschiede zum
klassischen WestSide Barbell Prinzip fr Powerlifter liegen. Auf die Erstellung eines Beispielplans wird
an dieser Stelle verzichtet, da dies bereits in Kapitel 6.3.1 gemacht wurde und nach dem selben
Prinzip erfolgt.

8.5 Anpassungen

8.5.1 berblick

Wie bereits Anfangs erwhnt, richtet sich das System von DeFranco an Sportler, die in erster Linie
andere Sportarten verfolgen. Je nachdem, wie die Trainingseinheiten gelegt sind, knnen die Tage
verschoben werden oder auch weitere Einheiten hinzugefgt werden.

8.5.2 Mglicher vierter Tag

Da diese Abwandlung lediglich aus drei Tagen besteht, wre die offensichtlichste Anpassung einen
weiteren Beintag am Wochenende hinzu zu fgen.

Dieser Tag knnte folgende Aufteilung haben:
bungsart bung (Arbeits-)Stze/Wiederholungen
TAG 4 (Sonntag) Hypertrophie Unterkrper
Einbeinige Untersttzungsbung
Einbeinige Kniebeugen,
hinteres Bein erhht
Langhantel step-ups mit Knie
heben
Ausfallschritte rckwrts mit
Langhantel
Langhantel step-ups
Ausfallschritt Gehen
Eisschnelllufer Kniebeuge
3 / 15
(Anderthalb einbeinige
Kniebeugen)
Beinbizeps (2bungen)
Hftziehen
Rumnisches Kreuzheben
Beincurls (5-7 Stze von 4-7
WH, kontrolliert exzentisch,
explosiv konzentrisch)
Gymnastikball Beincurls
Glute-ham raises (verschiedene
Variationen)
Good mornings, sitzend oder
stehend
Reverse hypers
3-4 / 10-15
Schwachpunkttraining
eine bung des Oberkrpers,
Rotatoren, Griffkraft, usw.
3-5 / je nach bung
Schlittenziehen

individuell

Dies ist nur eine Mglichkeit. Letztendlich kann dieser Tag aber auch je nach Bedrfnis angepasst
werden.

8.5.3 Hypertrophie zum Schnellkraft-Tag

Auch wenn DeFranco diese Mglichkeit in seinem Originalartikel nicht erwhnt, so wre eine
Abwandlung der Hauptbung am Hypertrophietag zu einer Schnellkraftbung eine weitere
Mglichkeit, das Training den individuellen Bedrfnissen anzupassen.

8.5.4 WestSide Barbell fr Bodybuilder

Die Abwandlung mit einem vierten Tag wre sicherlich eine interessante Version fr Bodybuilder, die
den Nebeneffekt der Kraftsteigerung gerne mitnehmen.
Die nderung DeFrancos ist ausdrcklich zum Kraft- und MASSEAUFBAU gedacht. Von daher wrde
nichts dagegen sprechen, wenn sich auch Bodybuilder die Zusammenstellung einmal angucken und
vielleicht ihr Training entsprechend gestalten wrden.
9. Abschlussbemerkung
Abschlieend sein mir noch ein paar Bemerkungen erlaubt.

Ich selber fand vor einiger Zeit eher durch Zufall zum WestSide Barbell Prinzip und wurde darauf
aufmerksam, weil ich kurz zuvor ber einen Zeitraum von zwei Monaten sehr hnlich trainiert hatte
und sehr gute Erfolge erzielte.

Nachdem ich mich durch einige Artikel gekmpft hatte, adaptierte ich mir meine eigene Abwandlung
des Systems, die ich mit der Zeit meinen Bedrfnissen immer weiter anpasste. Genau darin liegt ein
wichtiger Punkt, der zwar bereits in diesem Artikel erwhnt wurde, aber von den WSB-Verfechtern
auch immer wieder betont wird: Kein Athlet ist gleich! Ganz im Gegenteil. Was bei Athlet A
funktioniert, kann bei Athlet B keinerlei Fortschritte erzeugen oder nicht die gleichen. Das ist ein
Punkt, der immer wieder im Kopf behalten werden sollte. Es hilft niemandem, stupide irgendwelche
Trainingsschemata zu befolgen. Das sollte sich jeder vor Augen halten, denn viel zu viele Sportler
(auch sehr gute) machen einfach nur und verstehen nicht.

Und genau aus diesem Grund ist dieser Artikel entstanden. Ich hoffe, dass jeder, der sich bis hierhin
durchgekmpft hat, auch VERSTEHT worauf das WestSide Barbell Prinzip abzielt und warum es
berhaupt funktioniert. Denn das ist ein wichtiger Schritt um immer das optimale aus seinem
Training zu holen.