by Stefan

Kienzl
@bossofoutlaw
Welcome
Du wolltest schon immer wie ein Profi
Bodybuilder trainieren?

Dann haben wir das Richtige für dich:

Mach dich bereit für ein Trainingsprogramm, kreiert von
einem der erfolgreichsten IFBB-Pro-Coaches.

An vier bis fünf Tagen die Woche konzentrierst du dich im

Wechsel auf Push-, Pull- und Leg-Sessions. Dabei
wechselst du zwischen neun Trainingseinheiten, ideal um
dein Muskelpotenzial voll auszuschöpfen, optimale
Trainingsreize zu setzen und zielgereichtet sowie effizient
Muskeln aufzubauen.

Konzipiert für alle, die ihr Training auf ein neues Level
heben wollen.

Bist du bereit?
Let’s do this!

02
Inhaltsverzeichnis
Welcome 02

Training
Unser Coach 04

Workouts 05

Workout 1 - Pull I 09

Workout 2 - Push I 10

Workout 3 - Leg I 11

Workout 4 - Pull II 12

Workout 5 - Push II 13

Workout 6 - Leg II 14

Workout 7 - Pull III 15

Workout 8 - Push III 16

Workout 9 - Leg III 17

Erfolgsgeheimnisse 18

Support für deine Performance

Proteine 21

Performance Supplements 23

Vitalstoffe 25

03
Stefan kienzl
@bossofoutlaw

Stefan gehört zu den erfolgreichsten IFFB Pro

Coaches im deutschsprachigen Raum. Seine
herausragenden Leistungen umfassen zahlreiche
Top-Platzierungen beim Mr Olympia und den
Arnold Classics sowie andere renommierten
Wettbewerben.

Sportlicher Background:
20 Jahre Erfahrung im Bodybuilding als Athlet und
dann als Coach

Als Coach:

28 IFBB Pro League Siege

18 2. Plätze davon 2 bei Arnold Classic

21 3. plätze davon 4bei Olympia, 1 mal bei Arnolds

Brazil 2 bei Arnolds Ohio

Mehr als 100 Pro Cards

Sportliche Ziele:
Arnolds und Olympia Siege als Coach

04
Workouts

05
 Beschreibung Erklärung

Wir geben dir einen kurzen Überblick über die wichtigsten

Begrifflichkeiten der folgenden Workouts:

Intensität Trainiere immer so intensiv wie du kannst.

Die letzte Wiederholung sollte die letzte
sein. ABER: beachte eine absolut perfekte
Übungsausführung. Das Gewicht muss von
der gedehnten bis zur Spitzenkontraktion
rein über die Muskelkraft bewegt werden.
Kein Schwung, kein abfälschen! 100%
Kontraktion bis zum Versagen

Split Pull/Push/Leg: Pull1-Push1-Legs1-Pull2-

Push2-Legs2-Pull3-Push3-Legs3

Pausentage Meine Empfehlung ist immer 2 Tage

Training, 1 Tag Pause. Analog von oben:
Pull1 - Push1 - Pause - Legs1 - Pull2 - Pause,
etc. Darüber hinaus kann man flexibel
Pausentage einstreuen. Trainiere
mindestens 4 Tage, maximal 5 Tage pro
Woche

Sätze Üblicher Weise 2 pro Übung (nicht

inkludiert sind die Aufwärmsätze)

Fortsetzung auf der nächsten Seite

06
 Fortsetzung

Warm Up Aufwärmsätze sind nicht im Plan

aufgeschrieben. Wärme dich sorgfältig und
lokal mit der jeweiligen Übung auf. Es sollte
eine Vorbereitung für den schweren Satz
sein. Gib aber Acht, dass du dich nicht
schon beim Aufwärmen belastest. Die
Anzahl der Aufwärmsätze richtet sich nach
dem Gewicht, dass du beim ersten Satz
verwendest. Z.B. wenn du 250kg
Kreuzheben kannst wirst du mindestens
5-6 Aufwärmsätze brauchen, 5 x 60, 5 x
100, 5 x 140, 5 x 180, 3 x 220,… bei 40 kg
Bizepscurls reichen 1-2 Sätze

Heavy set Der schwere Satz ist im niedrigen

Wiederholungsbereich

Lower set Er hat die selbe Intensität wie der schwere

Satz, jedoch mit weniger Gewicht und
mehr Wiederholungen

Gewicht Du wählst das Gewicht so, dass du in dem

angegeben Wiederholungsbereich
kommst (heavy normalerweise 5-9 Wdh.,
lower 10-15 Wdh.). Du behältst das Gewicht
so lange bei, bis du die Wdh.-Anzahl
erreichst/übertriffst. Beim nächsten
Workout nimmst du dann die
kleinstmögliche Gewichtssteigerung mehr

Fortsetzung auf der nächsten Seite

07
 Fortsetzung

Pause Du musst vollkommen erholt sein, vor

zwischen allem das Herz Kreislaufsystem um wieder
den Sätzen voll Power zu haben

Progression Du vergleichst immer nur Pull1 mit Pull1, 2

mit 2, etc. Ziel ist es besser zu werden, es
ist klar dass nicht immer eine Wdh. mehr
möglich ist. In der Summe und über den
längeren Verlauf ist es das Ziel, sich
progressiv zu steigern. WICHTIG: es darf
zu keiner Progression auf Grund
schlechterer Ausführung kommen

Rest Pause Erreiche die angegebenen

Wiederholungen ohne Pause. Atme 3 mal
tief durch, zwinge dich zu weiteren
Wiederholungen. Atme 3 mal tief durch,
etc.

Let’s go!

08
 Pull 1
S1 S2

Langhantelrudern UG 5-9 10-15

T-Bar Rudern aufgelegt 5-9 10-15

Low Row 5-9 10-15

Klimmzüge Körpergewicht max

Hintere Schulter MAschine 5-9 10-15

SZ Curls 5-9 10-15

Curlmaschine 10-15

Shruggs LH 5-9 10-15

*S1 = Satz 1, S2 = Satz 2, LH = Langhantel, KH= Kurzhantel

09
 Push 1
S1 S2 S3

Schrägbankdrücken
5-9 10-15
Isolaterale Maschine

Military Press 5-9 10-15

Cable Flys Schrägbank 5-9 10-15

Dips Körpergewicht max

Hintere Schulter Maschine 5-9 10-15

Seitheben KH 5-9 10-15

Überkopf Trizepsdrücken SZ 5-9 10-15

Push downs Einarmig 5-9 10-15

Planks Max Max Max

*S1 = Satz 1, S2 = Satz 2, S3 = Satz 3, KH= Kurzhantel

10
 Legs1
S1 S2

Liegender Beincurl 5-9 10-15

Hackenschmidt 5-9 10-15

Beinpresse einbeinig 5-9 10-15

Hyperextensions für Gluteus Max Max

Adductor 5-9 10-15

Abductor 5-9 10-15

Sitzend Wadenheben 5-9 10-15

You’r doing great!

*S1 = Satz 1, S2 = Satz 2

11
 Pull 2
S1 S2

Klimmzüge Untergriff Max Max

Latziehen V Griff 5-9 10-15

High Row 5-9 10-15

Rudermaschine 5-9 10-15

Überzüge 5-9 10-15

Hintere Schulter KH 5-9 10-15

Langhantelcurls 5-9 10-15

Hammercurls Seil 8-12 8-12

KH Shruggs 5-9 10-15

*S1 = Satz 1, S2 = Satz 2, KH= Kurzhantel

12
 Push 2
S1 S2 S3

Schrägbank KH 5-9 10-15

Schrägbank 70 Grad
5-9 10-15
Multipress

Cable Flys stehend

10-15 5-9
S1: mittlere Belastung

Seitheben Maschine 5-9 10-15

Seitheben Kabel einarmig 10-15 10-15

Enges Bankdrücken 5-9 10-15

Planks Max Max Max

*S1 = Satz 1, S2 = Satz 2, S3 = Satz 3, KH= Kurzhantel

13
 LEGS 2
S1 S2 S3

Kniebeugen 5-9 10-15

Beinpresse 5-9 10-15

RDLs 5-9 10-15

Beincurl sitzend 5-9 10-15

Beincurl stehend 12-15

Adductor 5-9 10-15

Stehend Wadenheben 10-15 10-15 15-20

*S1 = Satz 1, S2 = Satz 2, S3 = Satz 3

14
 Pull 3
S1 S2

Deadlifts 5-9 10-15

T-Bar aufgelegt 5-9 10-15

Sitzend Kabelrudern 5-9 10-15

Lat-Ziehen Untergriff 5-9 10-15

Reverse Fly Maschine 5-9 10-15

Spidercurls 8-12 10-15

Reverse Curls 8-12 10-15

LH Shruggs 5-9 10-15

*S1 = Satz 1, S2 = Satz 2, LH= Langhantel

15
 Push 3
S1 S2 S3

Flachbank KH 5-9 10-15

KH Schulterdrücken 5-9 10-15

Pec Deck Maschine 5-9 10-15

Seitheben Maschine 5-9 10-15

Aufrecht Rudern 12-15

Dipsmaschine 5-9 10-15

Planks Max Max Max

*S1 = Satz 1, S2 = Satz 2, S3 = Satz 3, KH= Kurzhantel

16
 LEGS 3
S1 S2

Beinstrecker 8-12 8-12

Beincurl liegend einbeinig 8-12 8-12

Kniebeugen in der Multipress 5-9 10-15

Gehende Ausfallschritte Max Max

RDLs 5-9 10-15

Stehende Beincurl 15-20

Adductor 5-9 10-15

15-20

Abductor 5-9
Pause

Donkey Wadenheben 5-9 10-15

*S1 = Satz 1, S2 = Satz 2

17
Stefan’s Erfolgsgeheimnisse
Sei konstant und führe Routinen ein. Verfolge
1 eine strukturierte Zeitplanung, fokussiere dich
auf klare Ziele und umgehe Ablenkungen

Versuch dich täglich in allen Aspekten zu

2 verbessern. Setze kleine, erreichbare Ziele für
persönliches Wachstum und lerne aus jeder
Erfahrung, um kontinuierlich Fortschritte zu
machen

Verkompliziere nichts. Finde einfache

3 Lösungen, um Herausforderungen zu
bewältigen, und optimiere deine Prozesse, um
Effizienz zu steigern und unnötigen Stress zu
vermeiden

18
SUPPORT FÜR DEINE
PERFORMANCE
Top-Leistung abliefern, immer das Beste rausholen und
deine Ziele erreichen – das alles funktioniert nur mit
Motivation, Fokus, Disziplin und der körperlichen
Voraussetzung. Um deine absolute best performance zu
erreichen und erfolgreich zu sein, ist es entscheidend,
deinen Körper optimal zu supporten. Gib deinem Körper
das Maximum an Support und hol dadurch das Maximum
raus.

Next Level Support – wie erreichst du das?

19
Ernährung - du bist, was du isst
“Eat like an Athlete”! Versorge dich maximal mit essentiellen
Nährstoffen wie Proteinen, hochwertigen Kohlenhydraten,
gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien. Deine
Ernährung ist die Basis für deinen Erfolg im Sport. Warum?
Weil dein Körper die essentiellen Nährstoffe braucht, um
ideal zu funktionieren und Best-Leistung erbringen zu
können – sowohl körperlich als auch mental.

Besonders, weil es schwer sein kann, deinen Körper optimal

und ausreichend mit allen Nährstoffen zu versorgen, sind
Supplements ein einfacher und effektiver zusätzlicher
Support für eine ideale Versorgung.

Stefan’s
Supplementempfehlung:
Protein Isola
Ultrapure Creatin
Omega 3

20
Proteine

Proteine sind die Bausteine deiner Muskulatur und spielen

eine entscheidende Rolle für alle Athletes. Warum ist das so?
Proteine sind für den Aufbau und Erhalt deiner Muskeln
unerlässlich und können dazu beitragen, dich länger satt zu
halten – das kann dich auch dabei supporten,
Heißhungerattacken zu vermeiden. Unsere Empfehlung:
täglich 2g bis 2,5g Protein pro kg Körpergewicht für idealen
Support.

Hol dir den idealen Protein-Support:

Isoclear: Unsere Proteinlimonade

Unser Isoclear versorgt dich mit hochwertigem
Molkenproteinisolat und schmeckt wie eine fruchtig
leckere Limo – ideal für vor, während und nach dem
Training.

Erfrischend klarer Protein-Drink

Fett-, zucker- und laktosefrei
Idealer Support für
Muskelaufbau- und -erhalt
Leicht verdaulich

21
Hol dir den idealen Protein-Support:
Designer Whey: Germany’s No. 1 Whey
Mit unserem beliebten Designer Whey versorgst du
deinen Körper mit wertvollen Proteinen aus einer
Kombination von Whey-Konzentrat und Whey-Isolat.
Dabei kannst du dich auf einen leckeren Proteinshake
in vielen unvergleichlichen Sorten freuen, der cremig
wie ein Milchshake schmeckt.

Cremiger Proteinshake
Deutschlands beliebtestes
Proteinpulver
Idealer Support für
Muskelaufbau- und -erhalt
Vollständiges
Aminsosäurenprofil

Hol dir den idealen Protein-Support:

Flexpresso: Unser Protein-Kaffee
In unserem Protein-Kaffee vereinen wir hochwertiges
Whey Protein, frischen Kaffee und natürliches Koffein
zu einem High Protein-Kaffee der Extra-Klasse.

Hochwertiges Whey Protein mit

echtem Kaffee
Für den perfekten Start in den Tag
Idealer Support für
Muskelaufbau- und -erhalt
Vollständiges Aminosäurenprofil

22
Performance Supplements
Performance im Sport ist weit mehr als nur das Trainieren
und das Erreichen von Fitnesszielen. Es bedeutet, das
Maximum zu geben und dadurch das Maximum rauszuholen.
Doch was brauchst du als High-Performer am allermeisten?
Einen Körper und einen Geist, der die Power hat, das
Maximum zu leisten. Und genau da sind unsere
Supplements dein optimaler Support.

Hol dir den maximalen Performance Boost!

Ultrapure Creatine
Unser hochwertiges Kreatinpulver ist das Must-have
für alle, die mehr aus ihrem Training herausholen
wollen. Warum? Weil Kreatin dich effektiv dabei
supporten kann, besser zu performen, effektiver
Muskeln aufzubauen, athletischer auszusehen und
sogar deine Gehirnleistung zu unterstützen.

Das Must-have Supplement

Effektiver Support für
Muskelaufbau, Performance und
Gehirnleistung
Mikrofein und perfekt löslich
Regelmäßig kontrolliert

23
Hol dir den maximalen Performance Boost!
Crank Pump Pro
Die Kombination aus Anti-Müdigkeitsformel und
aufeinander abgestimmte Inhaltsstoffe sorgen für eine
höhere Leistungsfähigkeit und einen Muskelpump –
ganz ohne Koffein.

Für maximalen Muskelpump,

Performance und Regeneration
Booster für jede Trainingseinheit
zu jeder Zeit – auch am Abend
Synergetisch aufeinander
abgestimmte Inhaltsstoffe
Besondere Anti-Klumpen-
Formulierung

24
Vitalstoffe
Essentielle Vitamine und Mineralien spielen eine
entscheidende Rolle für deine Leistung im Sport, denn sie
sind wichtig für deine Gesundheit und Performance. Um
deinen Körper zusätzlich zu deiner Ernährung zielgerichtet
zu versorgen und gegebenenfalls Lücken zu füllen, können
unsere hochwertigen Supplements die ideale und einfache
Lösung für eine maximale Abdeckung sein.

Hol dir deinen idealen Nährstoff-Support!

Athlete Stack Men & Athlete Stack Women
Mit diesen Supplements erhältst du abgestimmt auf
dein Geschlecht alle essentiellen Vitamine und
ausgewählten Mineralstoffe. Damit sicherst du dir ganz
einfach und unkompliziert einen idealen Support für
deine Nährstoff-Abdeckung und deine Power für
Training und Alltag.

Multivitamin-Präparat
Mit essentiellen Vitaminen,
ausgewählten Mineralstoffen &
Spurenelementen
Optimal an den Bedarf von
Männern & Frauen angepasst
Spezieller Support für Athletes

25
Hol dir deinen idealen Nährstoff-Support!
Electrolytes
Die spezielle Formulierung verbessert die
Wasseraufnahme und trägt damit aktiv dazu bei, deine
Ausdauerleistung bei schweißtreibendem, Ausdauer
forderndem, längerem Training oder Wettkämpfen
konstant zu halten.

Spezielle Kohlenhydrat-
Elektrolyt-Matrix
Verbessert die Wasseraufnahme
beim Training
Für bessere Hydration und
bessere Leistungsfähigkeit
Vor, während und nach dem
Training trinken

Hol dir deinen idealen Nährstoff-Support!

Omega-3
Die Omega-3-Fettsäuren EPA & DHA spielen eine
wichtige Rolle für Herz, Gehirn und die allgemeine
Gesundheit.

Unser Basis-Supplement für alle

Mit wertvollen EPA- und DHA-
Fettsäuren
Für Beginner und Pros,
Bodybuilder & Ausdauersportler
Für optimale Omega-3-
Versorgung

26
Nun gibt es keine Ausreden mehr, richtig
durchzustarten! Du hast das Potenzial ein
Athlet zu sein – lass uns gemeinsam loslegen.

Teile deine Erfahrungen gerne, indem du uns auf Instagram

in deinen Beiträgen und Storys markierst oder uns dein
Feedback zukommen lässt.

Dein ESN-Team

27
esncom www.esn.com