20 - Omega-Strahl

Programm 20 – Der Omega-Beam
Omega-Strahlen sind leistungsstarke bioelektrische Energiestrahlen, die ein

ausgewähltes Ziel verfolgen und auflösen können. Wir werden Muskeln auflösen, aber
nicht Ihre Gelenke! Also machen wir uns auf den Weg zu weiteren 12 Wochen harter
Arbeit und Ergebnissen!
Dieses Programm haben wir in einem separaten Arm Day wieder hinzugefügt. Wie Sie
vielleicht wissen oder auch nicht, habe ich es aus den Programmen 18 und 19
genommen, um mich mehr auf den Oberkörper und weniger auf die Arme zu
konzentrieren (die Arme bekommen immer noch viel Arbeit von all der zusätzlichen
Brustband-Rückenarbeit).
Wir werden weiterhin die hochintensive Technik des Winkens verwenden, da sie ein
Schlüsselelement bei der Einführung neuer Stimuli in einen bereits fortgeschrittenen Plan
bleibt.
Hochintensives Winken:
Woche 1 und 2 – Schwerpunkt auf Drop-Sets und ISO-Halterungen
Woche 3 und 4 – Schwerpunkt auf erzwungenen Wiederholungen (sowohl konzentrisch

als auch exzentrisch) und Teilwiederholungen
Woche 5 und 6 – Ruhe-/Pausensets

Herausforderungssets werden eingestreut, um gelegentlich noch mehr Intensität zu

verleihen.
Bandarbeit wird auch an verschiedenen Stellen in das Programm gestreut. Die

Verwendung von Bändern und Ketten ist optional, da mir klar ist, dass nicht jedes
Fitnessstudio zuvorkommend ist.
Hier sind die Bands, die Sie von EliteFTS benötigen:

- 1 graues Durchschnittsband (zur Verwendung bei guten Morgenstunden)
- 1 orangefarbener Micro Mini (für Gesichtspuller und häufig für Frauen an
Brustpressen)
- 2 rote lange Pro Minis (für Brustpressen)
- 1 roter kurzer Pro Mini (für Spidercrawls)
Das Mountain Dog Band Pack wird überarbeitet, um diese aufzunehmen.
Dies ist ein 4-6-Tage-Wochenprogramm. Wenn Sie die Kunst der Peri-Workout-Ernährung
beherrschen, können es aufgrund Ihrer Genesung bis zu 6 Sitzungen sein. Ich habe ein
separates Dokument beigefügt, das aus diesen optionalen/Pump-Workouts besteht. Sie
werden diese basierend auf der Erholung und Ihren Bereichen hinzufügen, die am
meisten verbessert werden müssen.
Das zusätzliche Volumen wird so gemacht, dass Sie nicht verletzt werden oder Ihre
Gelenke zerreißen. Denken Sie daran, dass Sie jedes Mal, wenn Sie hart trainieren, eine
anabole Möglichkeit für den Muskel schaffen, vorausgesetzt, Sie füttern ihn richtig.
Wenn Sie 4 Tage die Woche machen, machen Sie einfach die Basis vier Tage.
Wenn Sie 5 Tage die Woche trainieren, fügen Sie ein Training aus dem optionalen/Pump-
Workout-Dokument hinzu. Wählen Sie ein Training, das Ihr am dringendsten benötigter
Bereich der Verbesserung ist.
Wenn Sie 6 Tage die Woche trainieren, fügen Sie zwei Workouts aus dem
optionalen/Pump-Workout-Dokument hinzu. Wählen Sie Workouts aus, die Ihre beiden
am dringendsten benötigten Verbesserungsbereiche sind.
Ich bevorzuge 6 Tage mit einem freien Tag, um mich vollständig aufzuladen. Wenn Sie
vor dem Wettbewerb sind, können wir in der Tat 7 Tage machen, in denen alles zweimal
getroffen wird.
Hier ist eine Möglichkeit, den 6-Tage-Plan einzurichten – Wenn Sie nur 5 Tage machen
wollten, würden Sie einfach eines der optionalen Workouts fallen lassen.
Tag 1 – Beine (schwer)
Tag 2 – Brust/Schultern (schwer)
Tag 3 – Zurück/Bis (schwer)
Tag 4 – Arme
Tag 5 – AUS
Tag 6 – Brust/Schultern (optional)
Tag 7 – Rücken (optional – keine Rückenarbeit)
*Wir werden das Volumen in den ersten 2 Wochen erhöhen und am Ende der 12 Wochen
ein oder zwei Wochen leichter machen. Die meisten Leute machen dann 1-2 Wochen lang
ein ziemlich leichtes Training, bevor sie zum nächsten Programm gehen.
Woche 1 – Geringes bis mäßiges Volumen
Brust - 10 Sets & Schultern - 9 Sets:
Flache Kurzhantel Twist Presse - Diese sind genial. Es dreht sich alles um den Squeeze. Legen Sie sich flach
mit Kurzhanteln auf die Bank, senken Sie sie ab und wölben Sie Ihre Brust, so dass Sie eine gute Dehnung
erhalten. Drehen Sie Ihre Handflächen unten so, dass sie einander zugewandt sind. Dadurch können sich
die Fasern an Ihren inneren Brustmuskeln dehnen und mehr arbeiten. Jetzt, wenn Sie das Gewicht
erhöhen, während Sie fahren, schalten Sie Ihre Kleinen ein und drücken Sie nach oben. Du kannst nicht so
viel Gewicht wie eine normale Kurzhantelpresse, aber du wirst eine großartige Kontraktion bekommen.
Sobald Sie ein gutes Gewicht gefunden haben, machen Sie 3 Sätze mit insgesamt 10, 3 Arbeitssätzen
Ziel – Aktivieren und pumpen
Langhantelneigung - 2 warme 8er-Sets, dann Pyramide mit 8er-Sets. Zum Beispiel mache ich so etwas wie
225, 250, 275, 315 usw. nach 1 oder 2 Aufwärmübungen. Gehe weiter nach oben, bis du keine 8 mehr
bekommst, und höre dann auf. Sie sollten in etwa 4 Sätzen an diesen Punkt gelangen. Fahren Sie hart
vorwärts! Wir nennen das 4 Sets, also nimm nicht zu viele Gewichtssprünge und betrüge dich selbst aus
dem Volumen. Insgesamt 4 Arbeitssets
Ziel – Explosiv trainieren
Dehnen Sie Liegestütze (mit 2 Ketten über den Rücken, wenn Sie können) - Legen Sie zwei flache Bänke
nebeneinander oder, wenn Sie sie haben, 2 aerobe Step-up-Bänke hoch. Du wirst mit jeder Hand auf einer
anderen Bank in die Mitte kommen und Liegestütze machen - wirklich tief in die Mitte sinken - eine tolle
Dehnung bekommen. Halte dein Kinn hoch. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht schwanken. Deine Füße
werden auf dem Boden stehen. Dehne dich ganz gut nach unten, fahre hoch und drücke zu. Verwende
einen ziemlich breiten Griff, damit du deine Brust wirklich öffnen kannst. 3 Sets à 20. Sie sollten an dieser
Stelle eine kranke Pumpe haben. Ich habe ein Video davon auf meinem YouTube-Kanal mit erhöhten
aeroben Stufenbänken als primäres Mittel, um die Dehnung zu liefern. Diese Übung wird Ihre Flexibilität
erheblich verbessern. Bei Ihrer letzten Wiederholung jedes Sets kommen Sie auf halbem Weg nach oben
und halten Sie es so lange wie möglich. Insgesamt 3 Arbeitssets
Ziel – Muskeln aus gestreckter Position trainieren
Kurzhantel seitlich gebeugt - hier 3 Sätze à 20 nach 1 Aufwärmen. Ich glaube sehr an das Training von
hinteren Delts.
Sie werden in den kommenden Wochen feststellen, dass ich einige ungewöhnliche Wiederholungsbereiche
an den hinteren Lamellen mache. Seien Sie vorbereitet. 3 Gesamtarbeitssätze.
Ziel – Supramax-Pumpe
Langhantel vorne anheben. Schnappen Sie sich eine Langhantel mit einem Griff außerhalb der
Schulterbreite (irgendwie breit) und heben Sie sich vor Ihnen für vordere Delts heraus. Gehe den ganzen
Weg bis über den Kopf. - 3 Sätze mit 12 Stück. Ihre Schultern sollten an dieser Stelle insgesamt 3
Arbeitssätze in Flammen stehen.
Seitliche seitliche Teilanhebungen mit Kurzhanteln - Greifen Sie sehr schwere Kurzhanteln, neigen Sie den
Kopf nach hinten und schwenken Sie sie einfach mit geraden Armen zur Seite. Sie werden nur etwa ein
Drittel des Weges zurücklegen. Dies sind schwere Teile. Schwere Partien für hohe Wiederholungen auf
diesen werden Ihre Seitendelts in die Luft jagen. 3 Sätze zu je 30, insgesamt 3 Arbeitssätze.
Beine – 12 Sätze:
Sitzende Beinwellung – Auf diesen 3-4 guten Aufwärmsets und dann möchte ich, dass Sie das tun.
Wechseln Sie die Beine, so dass ein Bein mit einem Bein wiederholt wird und dann das andere.
Konzentriere dich wirklich auf die Kontraktion, die du bei jeder Wiederholung bekommst. Wenn Sie diese
ein Bein nach dem anderen machen, können Sie wirklich spüren, wie sich der Schinken hart
zusammenzieht. Mache 10 Wiederholungen auf jedem Bein. Sie werden 4 Sätze machen. Am Ende jedes
Sets möchte ich dann, dass Sie 10 weitere Wiederholungen mit beiden Beinen gleichzeitig abpumpen.
Stellen Sie sicher, dass Sie das erste Bein jedes Sets abwechseln, damit ein Bein nicht mehr ausgelöscht
wird als das andere. Insgesamt 4 Arbeitssets.
Ziel – Schinken aktivieren und pumpen
Beinpresse – Beginnen wir dieses Programm mit ein paar ballbrechenden Beinpressen! Ich möchte, dass
du ein paar Sätze von 15 oder so machst, um dich aufzuwärmen, und dann anfängst, das Gewicht zu
erhöhen, indem du Sätze von 10 machst, indem du beim Aufwärmen auf jeder Seite einen Teller
hinzufügst. Du wirst weiterhin 10er-Sets machen, bis du kaum noch 10 bekommst. Ich möchte, dass du das
Gefühl hast, dass die letzten 2-3 Sätze ziemlich hart sind. Sobald Sie dieses Gewicht erreicht haben, werden
Sie ein Challenge-Set erstellen. Hier ist, wie es funktioniert, sobald Sie zu dem Set kommen, wo Sie kaum
10 machen, seien Sie auf ein hartes Drop-Set vorbereitet. Machen Sie Ihre 10 und lassen Sie dann das
Gewicht um etwa 40 % fallen und gehen Sie mit den BÄLLEN RAUS...bis Sie das Gewicht halten müssen. Ich
möchte, dass diese kontinuierlich sind, aber wenn du ein paar Mal anhalten möchtest, um noch mehr
Wiederholungen herauszuschleifen, sei mein Gast. Wir nennen dies 3 Arbeitssätze. 3 Gesamtarbeitssätze.
Bulgarische Split-Kniebeugen – Ich füge ein Video zu diesen hinzu, nur damit Sie sehen können, wie sie
eingerichtet sind. Du schnappst dir eine mittlere Kurzhantel und machst 3 8er-Sets. Nach der 8.
Wiederholung führen Sie eine 15-sekündige Isohold bei jeder Wiederholung von insgesamt 3
Arbeitssätzen durch.
Intra-Set-Dehnung - Nach jedem der bulgarischen Kniebeugen-Arbeitssätze möchte ich, dass du eine 30-
sekündige harte Quad-Dehnung machst.
https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ
Kurzhantel Kreuzheben mit steifen Beinen – Machen Sie hier 2 10er-Sets. Komm nicht den ganzen Weg
hinauf, komm einfach ¾ des Weges hinauf und arbeite wirklich die Strecke. Ihre Beine werden mit Blut
beladen. Insgesamt 2 Arbeitssets.

Rücken - 14 Sets
Einarmige Langhantelreihe - Führen Sie viele Aufwärmsets durch, um ein gutes Arbeitsgewicht zu
erreichen. Sobald Sie das richtige Gewicht gefunden haben, machen Sie 3 8er-Sets. Einfach auf diesen
wegschleifen. Holen Sie sich eine gute Dehnung bei jeder Wiederholung. Halten Sie wie immer Ihre Hüfte
an der Seite, an der Sie arbeiten, etwas höher, damit auch Ihr unterer Lat stärker gedehnt wird. Ich habe
ein altes Video angehängt, um dies zu demonstrieren. Beachten Sie im Spiegel, dass die eine Hüfte höher
ist und ich eine gute Dehnung bekomme. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihren Ruhearm als Stütze
verwenden, um Ihren Körper zu stabilisieren. Lassen Sie es nicht einfach locker hängen. Insgesamt 3
Arbeitssets.
https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8&index=8&list=PLA808445EA052D63A
Hinweis: Ich denke immer noch, dass die Verwendung von Ketten eine großartige Ergänzung ist, wenn Sie
möchten. Fühlen Sie sich frei, das zu tun, wenn Sie sie haben.
https://www.youtube.com/watch?v=ER8Tt5r49DU&index=31&list=PLA808445EA052D63A
Ziel – Lassen Sie etwas Blut fließen und pumpen Sie Ihren Lats vor
Weg mit Pulldowns – ich mache mir auch bei diesen keine Sorgen um eine große Strecke! Drücke deine
Ellbogen fest nach unten und beuge deine unteren Lats. Wenn Sie mit dieser Übung nicht vertraut sind,
klicken Sie auf den folgenden Link, um eine Auffrischung des Formulars zu erhalten. Versuchen Sie, das
Polster so einzurichten, dass Sie Ihren unteren Rücken darum wickeln können. Sie werden sehen, was ich
im Video meine. Mache 3 10er-Sets. Machen Sie bei Ihrem letzten Set ein Drop-Set. Lassen Sie das Gewicht
etwas fallen und kurbeln Sie weitere 8 bis 10 Wiederholungen aus. Insgesamt 3 Arbeitssätze.
http://www.youtube.com/watch?v=fAxC5YuZrrg&list=PLA808445EA052D63A&index=34
Einarmiger supinierter Pulldown – Auf diesen erinnern Sie sich an alle grundlegenden Warteschlangen.
Neige den Oberkörper ein wenig nach hinten und halte deinen Körper genau dort, fahre deinen Ellbogen
gerade nach unten und beuge den unteren Latz nach unten. Machen Sie Ihre gesamte Wiederholung auf
der einen Seite und dann auf der anderen Seite. Mache hier 3 12er-Sets. Bei deinem letzten Satz möchte
ich, dass du die untere gebeugte Position hältst und 7 Sekunden lang fest drückst. Tun Sie dies auf beiden
Seiten. Insgesamt 3 Arbeitssätze.
Kurzhantel-Achselzucken – Sie werden hier ein Mega-Drop-Set machen. Finde ein Gewicht, das eine harte
10 ist, indem du eine 3-Sekunden-Kontraktion an der Spitze mit durchführst. Tun Sie das und lassen Sie das
Gewicht sofort fallen und machen Sie weitere 10 mit weniger Gewicht. Lassen Sie dann sofort das Gewicht
fallen und tun Sie dies erneut für weitere 10, 1 Gesamtarbeitssatz.
Hinweis: Frauen tragen 3 x 10 Kurzhantelpullover, die auf einer Bank liegen, die nicht darüber liegt, wie auf
meinem YouTube-Kanal zu sehen.
http://www.youtube.com/watch?v=LfC0SwxAkho&index=4&list=PLA808445EA052D63A
Zahnstangenzüge - Ziehen Sie in der Mitte des Schienbeins. Bei jeder Wiederholung unten zurücksetzen.
Mache 3 5er-Sets. Die Acht sollte hart sein, aber ich möchte nicht, dass das so schwer ist, dass man einfach
seinen ganzen Körper benutzt. Ich möchte, dass du dich darauf konzentrierst, deinen Lats zu benutzen.
Wenn Sie aufstehen, beugen Sie Ihre Lats, halten Sie sie fest und beugen Sie sie besonders, wenn Sie das
Gewicht wieder senken. Ich verwende nur 275 oder so an diesen. Insgesamt 3 Arbeitssets.
Ziel – Supramax-Pumpe in Ihren Wirbelsäulenaufrichtern
Gebundene Hyperextensionen - Do 1 Set von 30. Wenn Sie ein paar Mal pausieren müssen, um die
Wiederholungen zu erhalten, ist das in Ordnung. Aber holen Sie sich insgesamt 30, 1 Arbeitsset.
Bizeps - 10 Sätze / Trizeps - 12 Sätze
Ziel – Die Strategie für Armtraining ist maximales Pumpen. Nehmen Sie so viele Sets mit, wie Sie zum
Aufwärmen benötigen.
Machen Sie viele Locken und Pushdowns, um Ihre Ellbogen gefettet und startklar zu machen.
EZ Bar Curl – 3 Sätze von 10-15 Licht zum Aufwärmen. Schnappen Sie sich ein moderates Gewicht. Führen
Sie 10 perfekte Wiederholungen durch und legen Sie das Gewicht ab. Zähle bis 10 und wiederhole es. Do 5
Sätze total - also 5 Sätze à 10 mit 10 Sekunden Pause. Die ersten paar Sets werden Sie in der Lage sein, sich
stark zu bewegen. Jetzt, da die Sets Fortschritte machen, wird es so schlecht brennen, dass Sie sich
konzentrieren und vielleicht ein wenig Schwung nutzen müssen. Versuchen Sie trotzdem, die Form zu
erhalten und die Verbrennung zu überwinden. Die letzten 2 Sets sollten deine Arme schreien lassen.
Insgesamt 5 Arbeitssets.
Hammerlocken - gleiches Ding - 3 Sets à 10 mit 10 Sekunden Pause. Beugen Sie sich so fest wie möglich
über den gesamten Bewegungsumfang. Insgesamt 3 Arbeitssätze.
EZ Bar Preacher Locken – Machen Sie diese wirklich langsam in der exzentrischen Phase. Lassen Sie das
Gewicht nicht schnell in die Dehnung fallen, es sei denn, Sie möchten eine Bizepsverletzung. Scheuen Sie
sich nicht, diese mit leichtem bis mäßigem Gewicht zu behandeln. Ich lasse meine Arme sehr sanft auf
etwa ¾ des Weges strecken (aber nicht ganz gerade) und rolle mich mit bewusster Form zusammen.
Mache 8 Wiederholungen pro Satz. Insgesamt 2 Arbeitssätze.
Seil-Pushdowns - Führen Sie 2 Aufwärmsets durch und führen Sie diesen Superset dann 4 Mal aus. Mache
hier 12er-Sets. Nehmen Sie diese, um sich auszusperren und sich fest zu beugen. Treiben Sie Blut da rein.
Übersetzt mit
Dips zwischen den Bänken – Diese sollten mit einem sehr langsamen Exzenter durchgeführt werden. Mit
anderen Worten, senke deinen Körper wirklich langsam und fahre dann hart nach oben. Gehen Sie einfach
bei all dem zum Scheitern.
Dies sind insgesamt 8 Arbeitssätze über 4 Runden
Skullcrushers/Liegende Extensions – Machen Sie hier 4 Sets von 12. Deine Ellbogen sollten jetzt schön
warm sein und du musst dafür kein schweres Gewicht aufwenden. Ihre Ellbogen gesund zu halten, ist ein
wichtiger Faktor, um gesund und verletzungsfrei zu bleiben. Verwenden Sie perfekte Form und erhalten
Sie eine gute Dehnung an der Unterseite. Insgesamt 4 Arbeitssets.
Kälber
Bei Kälbern wechseln Sie zwischen diesen 3 Routinen. Beginnen Sie einfach mit #1 und machen Sie dann 2,
dann 3 und drehen Sie so oft, wie es die Waden zulassen.
Wenn Sie aufstehen, möchte ich, dass Sie Ihre Füße breiter nach außen bewegen, damit mehr Druck auf
den Fußballen ausgeübt wird. Dies wird dazu beitragen, das Innere Ihrer Waden/Gastrocs schneller
aufzubauen.
Routine #1
http://mountaindogdiet.com/advanced/workouts-advanced/miscellaneous/monster-calves/
(Link nur auf Englisch)
Routine #2
http://www.youtube.com/watch?v=XLxnXx6V7Ng
Routine #3
https://www.youtube.com/watch?v=u4tDVhk5t8s
Auf Routine #3
Superset - Machen Sie eine Sitzerhöhung für 10 Wiederholungen mit einem Halt von 10 Sekunden an der
Spitze, gefolgt von der Schienbeinarbeit, wie im Video gezeigt, für 15 Wiederholungen. Verwenden Sie
jede Methode, die Sie benötigen, um Tibia zu machen.
Machen Sie 3 Runden und dann auf Ihrem letzten Superset eine erzwungene 10-Sekunden-Dehnung
(sanfter Druck) auf die sitzende Wade und beobachten Sie sorgfältig, wie wir einen mechanischen Dropset
durchführen, indem Sie die Körperposition auf der Tibiaarbeit ändern.
Machen Sie ein paar Tropfen und dann Isoholds, um Ihre Tibia zu vervollständigen. Das ist eklig.
HINWEIS: Hier ist eine weitere Möglichkeit, Tibia zu trainieren.

http://www.youtube.com/watch?v=lMbhfK-xUzo
Bauchmuskeln – 8 Sets
Tun Sie dies 2 Mal in dieser Woche an den Tagen, die Sie möchten.
Wählen Sie eine der folgenden Übungen aus, um die unteren Bauchmuskeln zu treffen:
- Hängende Beinheben
- Bein hebt sich mit den Ellbogen, die auf dem Polster gestützt werden
- Bein hebt sich auf einem abfallenden Brett/einer abfallenden Bank
- V ups
Wählen Sie eine der folgenden Übungen aus, um die oberen Bauchmuskeln zu treffen:
- Steigung Sit-Ups
- Seilrutschen/Crunches
- Band-Crunches
Für Bauchmuskeln – diese werden immer einfach sein. Sie wählen eine Übung aus der ersten Liste aus und
machen 4 Sätze von 15-25 Wiederholungen, je nachdem, wie schwer sie sind. Als Nächstes wählen Sie eine
Übung aus der oberen Bauchmuskelliste aus und machen dasselbe. Jedes Bauchmuskeltraining besteht aus
8 Sets.

bleibt.



verleihen.


Brustpressen)
getroffen wird.
Tag 4 – Arme
Tag 5 – AUS
Woche 2 – Geringes bis mäßiges Volumen
Liegende Beinwellung – Auf diesen 3-4 guten Aufwärmsets und dann möchte ich, dass Sie das tun. Finden
Sie ein Gewicht mit zähen 15 Wiederholungen. Ihr 15. Vertreter sollte mit perfekter Form und vielleicht
sogar ein wenig Betrug schwer zu tun haben. Fügen Sie nun etwas Gewicht für Ihr 2. Set hinzu, nicht viel,
vielleicht 10 Pfund für das nächste Set und gehen Sie zum Scheitern über. Misserfolg bedeutet, dass Sie
keine Wiederholungen mehr mit perfekter Form erhalten können. Jedes Set fügt ein wenig Gewicht hinzu
und holt so viele wie möglich. Sie werden insgesamt 4 Sätze machen. Ich möchte, dass du dich zwischen
den Sätzen 60 Sekunden ausruhst. Insgesamt 4 Arbeitssätze.
Zum Beispiel:
50 lbs x 12 Aufwärmen
90 x 12 Aufwärmen
110 x 15 (knapp 15)
120 x 12 (ausgefallen bei 12)
130 x 10 (ausgefallen bei 10)
140 x 7 (bei 70 ausgefallen)
60 Sekunden zwischen allen Sätzen.
Ziel – Schinken aktivieren und pumpen
Kniebeugen – Heute ist ein schwerer Kniebeugen-Tag. Ich möchte, dass du 10er-Sets machst, bis du kaum
noch 10 bekommst. So einfach ist das. Wir zählen die letzten 3 Sätze als Arbeitssätze. Fahren Sie das
Gewicht hart und explosiv hoch. Insgesamt 3 Arbeitssets.
Zum Beispiel:
275 x 10 Aufwärmen
315 x 10 (Arbeitssatz)
365x 10 (ausgefallen bei 10)
2-3 Minuten zwischen den Sätzen. Lassen Sie sich Zeit.
Hinweis: Legen Sie auch 2-3 Ketten an die Stange, wenn Sie Zugang dazu haben. Es ist eine großartige
Option.
Hinweis: Wenn Sie einen schlechten unteren Rücken haben, machen Sie einfach dieses
Wiederholungsschema auf der Beinpresse mit Ihren Füßen in der Position, in der Sie am stärksten sind.
Bulgarische Split-Kniebeugen – Das machen wir diese Woche wieder. Ich möchte, dass Sie das
Standardschema verwenden, das ich diese Woche normalerweise verwende. Es sind 3 Arbeitssätze und
dann ist der letzte Satz ein Tropfensatz mit Isohalten. Insgesamt 4 Arbeitssätze.
Zum Beispiel:
35 lb kurzhanteln x 8 mit einem 10 sekunden Isohold nach letzte
Wiederholung
Wiederholung
Wiederholung
65 Pfund Kurzhanteln x 8 mit einer 10 Sekunden Isohold nach der letzten Wiederholung, dann auf 55 fallen
lassen und wiederholen, dann auf 45 fallen lassen und wiederholen, und dann auf 35 fallen lassen und
wiederholen.
Intra-Set-Dehnung - Nach dem letzten Satz der bulgarischen Kniebeugen-Arbeitssätze möchte ich, dass
du eine 30-sekündige harte Quad-Dehnung machst.
https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ
Langhantel Kreuzheben mit steifen Beinen – Machen Sie hier 3 8er-Sets. Komm nicht den ganzen Weg
hinauf, komm einfach ¾ des Weges hinauf und arbeite wirklich die Strecke. Ihre Beine werden mit Blut
beladen. Insgesamt 3 Arbeitssets.
Brust - 12 Sets / Schultern – 9 Sets
Flache Kurzhantelpresse – Arbeite auf und mache 8er-Sets, bis du kaum noch 8 hast. Wir zählen die letzten
3 Sätze als Arbeitssätze. Bringen Sie die Wiederholungen zu ¾ Aussperrung, also nicht ganz ausgesperrt.
Halten Sie den Muskel konstant unter Spannung. Bei deinem allerletzten Set wirst du ein Drop-Set
machen, wie du es letzte Woche getan hast. Ich möchte, dass du 2 Kurzhantelsätze verwendest. Tun Sie 8
oder in der Nähe davon, und lassen Sie es dann fallen und schießen Sie für weitere 8 oder so, und lassen
Sie das Gewicht dann 10 Sekunden lang in der gestreckten Position sitzen. 3 Gesamtarbeitssätze
Ziel – Aktivierung und Supramax-Pumpe
Neigung Langhantel Bankdrücken – Verwenden Sie eine sehr kleine Neigung auf diesen. Auf diesen gehen
6er-Sets hoch, bis Sie kaum noch 6 bekommen. Drücken Sie die Stange fest und schnell nach oben. Wir
zählen die letzten 3 Sätze als Arbeitssätze. Insgesamt 3 Arbeitssätze
Zum Beispiel:
135 x 4(Feeder-Set)
225 x 6 (Arbeitssatz – verlor ein wenig Geschwindigkeit bei der letzten Wiederholung oder zwei)
255 x 6 (kaum den 6. Wiederholungswert erreicht)
Maschinen- oder Hammerpresse – Ok, jetzt ist es an der Zeit, sich auszusperren und bei jeder
Wiederholung hart zu biegen. Ihr Brustkorb sollte viel Blut enthalten, und die Beugung des gepumpten
Muskels wird ihn noch weiter aufpumpen. Mache 4 8er-Sets. Denken Sie daran, dass jeder Mitarbeiter das
Gewicht kontrollieren und sich nach dem Aussperren für eine Sekunde beugen kann. Insgesamt 4
Arbeitssätze
Maschinenfliege – Wenn Sie keine gute Maschinenfliege haben, können Sie Kurzhanteln verwenden.
Mache hier 2 10er-Sets. Holen Sie sich eine tolle Dehnung und beugen Sie sich wieder hart in
zusammengezogener Position. Kleben Sie 10 Teilstücke aus der gestreckten Position am Ende des letzten
Satzes. Kein Ruckeln, nur sehr kontrollierte Teilstücke aus dem Boden. 2 Gesamtarbeitssätze
Hinterer Deltfly – Ok, jetzt auf der Fly-Maschine, drehen Sie sie um, damit Sie hintere Deltas machen
können. Mache hier 3 25er-Sets. Nehmen Sie sich zwischen den Sätzen 60 Sekunden Zeit. Biegen Sie jede
Wiederholung für einen Bruchteil einer Sekunde in der zusammengezogenen Position. 3
Gesamtarbeitssätze
Hinweis: Nach jedem Satz hier 10 Über- und Rückstrecken
Ziel – Supramax-Deltapumpe
Seitliche Seiten mit sitzender Kurzhantel – Dies sind standardmäßige seitliche Seiten mit Kurzhantel. Ich
möchte hier 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, aber versuche, für den Bruchteil einer Sekunde in der
kontrahierten Position zu bleiben. Ich versuche, daran zu denken, nur ein bisschen mehr Mühe zu
bekommen, indem ich meinen Ellbogen ein bisschen mehr nach oben schiebe. Du wirst dieses Brennen wie
Feuer spüren, wenn du es meisterst. Insgesamt 3 Arbeitssets.
Smith Overhead Press - Setzen Sie sich hier auf eine Bank mit Rückenlehne. Senken Sie diese langsam auf
Ihren Kopf ab und fahren Sie dann nach oben, um sie zu sperren und Ihre Deltas zu beugen. Ich möchte 3
harte Sätze mit 8 Wiederholungen wie diese. 3 Arbeitssätze insgesamt.
Rücken - 15 Sets
Wiesenreihe – Machen Sie viele Aufwärmsets und arbeiten Sie sich zu einem guten Arbeitsgewicht vor.
Sobald Sie das richtige Gewicht gefunden haben, machen Sie 3 8er-Sets. Einfach auf diesen wegschleifen.
Holen Sie sich eine gute Dehnung bei jeder Wiederholung. Halten Sie wie immer Ihre Hüfte an der Seite, an
der Sie arbeiten, etwas höher, damit auch Ihr unterer Lat stärker gedehnt wird. Ich habe ein altes Video
angehängt, um dies zu demonstrieren. Beachten Sie, dass die eine Hüfte höher ist und ich eine gute
Dehnung bekomme. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihren Ruhearm als Stütze verwenden, um Ihren
Körper zu stabilisieren. Lassen Sie es nicht einfach locker hängen. Insgesamt 3 Arbeitssets.
https://www.youtube.com/watch?v=AY4YjAHcWrw&list=PLA808445EA052D63A&in
dex=15
Hinweis: Ich denke immer noch, dass die Verwendung von Ketten eine großartige Ergänzung ist, wenn Sie
möchten. Fühlen Sie sich frei, das zu tun, wenn Sie sie haben.
Ziel – Lassen Sie etwas Blut fließen und pumpen Sie Ihren Lats vor
Pulldowns mit breitem Griff – Hier gibt es nichts Besonderes, nur perfekte Form und hartes
Zusammendrücken am Boden. Mache 3 Sätze mit insgesamt 8, 3 Arbeitssätzen.
Kurzhantelreihe – Auf diesen werden Sie ein oder zwei niedrige Wiederholungssätze machen, um Sie zu
Ihrem Arbeitsgewicht zu bringen und dann 2 Sätze von 10 auf jedem Satz herauszuschleifen. Auf deinem 3.
Set möchte ich, dass du ein Drop-Set machst. Lassen Sie das Gewicht zweimal fallen. Insgesamt 3
Arbeitssets.
Zum Beispiel:
55 x 5 (Feeder-Set)
85 x 5 (Feeder-Set)
105 x 10
105 x 10
105 x 10, 85 x 10, 65 x 10
https://www.youtube.com/watch?v=mrlijSPI7ks&list=PLA808445EA052D63A&index=43
Gesichtszüge – Machen Sie hier 3 12er-Sets. Beachten Sie die Position meines Oberkörpers und den
Winkel, in dem sich meine Ellbogen bewegen. Insgesamt 3 Arbeitssätze.
https://www.youtube.com/watch?v=Q6shuaJl__A&list=PLA808445EA052D63A&index
=53
Gebundene Hyperextensionen - 3 Sätze à 15 Stück. Wenn Sie ein paar Mal pausieren müssen, um die
Wiederholungen zu erhalten, ist das in Ordnung. Aber bekommen Sie 15 auf jedes Set. 3 Arbeits-Sets
insgesamt.
3 Runden dieses Tri-Sets - 2 Aufwärmrunden mit geringem Gewicht – insgesamt 9 Arbeitssets.
Seildrücker - 15er-Sets - 1 Sekunde lang unten biegen
supersetted with
Pronierte Kurzhantel-Kickbacks – Machen Sie 6er-Sets - versuchen Sie dies für Ihren inneren/langen Kopf -
drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen nach oben zur Decke zeigen, wenn Sie zum kontrahierten
Teil der Bewegung gelangen. Dein Trizeps wird sich anfühlen, als würde er sich so stark verkrampfen, dass
er sich zusammenzieht.
supersetted with
Sprünge zwischen den Bänken – Gehen Sie zum Scheitern über - wenn Sie nach oben kommen, beugen Sie
sich und lehnen Sie sich für eine Sekunde auf Ihren Trizeps zurück - diese sind wirklich hart - ich komme
irgendwo zwischen 6 und 10. Das kleine subtile Zurücklehnen auf deinen Tri's am Ende wird das wirklich
schwer machen. Ehrlich gesagt benutze ich dafür nicht einmal Bänke. Wir haben ein Fenster mit einem
kleinen Vorsprung, und ich setze mich darauf und mache diese. Ich setze mich auf den Boden und fahre
richtig hart hoch, lehne mich zurück und beuge mich eine Sekunde lang, dann wiederhole ich...es sieht so
einfach aus, aber es ist so schwer!!
Sobald Sie 3 Runden abgeschlossen haben, ruhen Sie sich ein paar Minuten aus und fahren Sie dann mit
dieser Übung fort.
Neigen Sie Trizeps-Verlängerungen mit Kurzhanteln – Machen Sie 10er-Sets - nimmt nicht viel Gewicht -
Sie müssen das Gewicht beim Absenken ein wenig zur Seite gehen lassen, damit es nicht zur Bank wird. Du
bekommst den Dreh nach einem Set. Es gibt einen Winkel und eine Richtung, die Sinn machen. Du wirst
sehen. Holen Sie sich eine wirklich gute Strecke nach unten, denn das ist der Schlüssel, um davon zu
profitieren. Insgesamt 4 Arbeitssets.
842 Sätze = Sie machen 8 Wiederholungen, ruhen sich 10 Sekunden lang aus und machen 4
Wiederholungen, ruhen sich dann 5 Sekunden lang aus und machen 2 weitere Wiederholungen. Das meine
ich, wenn ich unten 842 sage.
EZ Bar Curls – Machen Sie 2 sehr leichte Aufwärmsets mit 20 Wiederholungen.
Mache einen Satz von 10 strengen Wiederholungen mit einem guten Gewicht. Pause 1 Minute und dann 2.
Satz ist auch 10 Wiederholungen. Für den 3. Satz werden Sie eine "842" machen. Der 842 ist wirklich hart,
es ist verlockend, am Ende zu schwingen und zu betrügen... konzentrieren Sie sich wirklich auf das
Negative, sobald Sie die 4 Wiederholungen und 2 Wiederholungen erreicht haben, und Ihre Arme werden
wie ein Ballon aufpumpen. Versuche, dir auf dem Weg nach unten 2 Sekunden Zeit zu nehmen. Insgesamt
3 Arbeitssets.
EZ Bar Prediger Locken – Ähnlich wie oben, wird Ihr Bizeps ermüdend sein und diese Übung ist schwer,
Gewicht zu bewegen, wenn Sie streng tun. Mache 10 Wiederholungen, 10 Wiederholungen und dann das
"842" -Set. Insgesamt 3 Arbeitssets.
Hammerlocken – Machen Sie hier dasselbe. Machen Sie 10 Wiederholungen, erhöhen Sie 5 Pfund auf
Kurzhanteln, dann weitere 10 Wiederholungen, erhöhen Sie 5 Pfund und beenden Sie dann mit einer
"842". Dies ist ein weiterer Punkt, bei dem Sie sich wirklich auf ein langsames Negativ konzentrieren,
insbesondere auf die insgesamt 842. 3 Arbeitssets.
Kälber
Wenn Sie aufstehen, möchte ich, dass Sie Ihre Füße dabei weiter nach außen bewegen, damit mehr Druck
auf den Fußballen ausgeübt wird. Dies wird dazu beitragen, das Innere Ihrer Waden/Gastrocs schneller
aufzubauen.
Routine #1
Routine #2
Routine #3
Auf Routine #3

- V ups
- Steigung Sit-Ups
- Band-Crunches
8 Sets.

bleibt.



verleihen.


Brustpressen)
getroffen wird.
Tag 4 – Arme
Tag 5 – AUS
Woche 3 – Hohes Volumen
Woche 3 und 4 – Schwerpunkt auf erzwungenen Wiederholungen (sowohl konzentrisch als auch
exzentrisch) und Teilwiederholungen
Standbein-Curl – Auf diesen machen Sie 3-4 gute Aufwärmsets und dann möchte ich, dass Sie das tun.
Fügen Sie einfach ein wenig Gewicht pro Set hinzu, bis Sie 8 harte Wiederholungen erreicht haben. Nun,
das bedeutet nicht, dass Sie verrückt werden, 8 zu machen, es bedeutet nur, dass Ihre 8. Wiederholung hart
sein sollte, wirklich hart sein sollte, aber Sie sollten Ihre Form nicht verlieren. Die Oberschenkelmuskulatur
ist heute etwas weniger intensiv, aber sehr voluminös. Sobald Sie dieses Gewicht gefunden haben, bleiben
Sie einfach dort.
Übersetzt mit
Beinpresse – Verwende eine Haltung, die sich sehr kraftvoll anfühlt. Mache einfach 10er-Sets, bis du kaum
noch 10 bekommst.
Jetzt wird die Anzahl der gesamten Sätze durch die Beinpresse bestimmt. Siehe unten für ein Beispiel
Zum Beispiel (das habe ich getan):
Beinbeuger – 20 Bs mit jedem Bein, um zu beginnen. Ich nahm 5 Pfund pro Set zu, bis ich meine harte 8
erreichte, und dann tat ich das einfach bei jedem Set.
Beinpresse – begann mit 1 Platte pro Seite und ging bis zu 10 Platten pro Seite.
Wir nennen dies 8 Arbeitssätze. 8 Gesamtarbeitssätze.
Hinweis: Wenn Sie keine stehende Beincurl haben, können Sie gerne eine liegende oder sitzende Beincurl
verwenden.
Maschinen-Kniebeugen - Wir haben eine Maschine namens Tru Squat, die ich liebe, aber leider ist sie
ausgestorben. Ich füge das Video bei, damit Sie es sehen können. Ich weiß, dass du wahrscheinlich keine
haben wirst, aber ich möchte, dass du versuchst, die Bewegung mit einer Maschine zu simulieren, die es
deinem Rücken ermöglicht, unterstützt zu werden. Machen Sie hier dasselbe wie an der Beinpresse. Sie
brauchen jedoch nicht viele Aufwärmsets. Ich möchte wirklich, dass 4 davon hart sind. Mache 8er-Sets.
Übersetzt mit
Liegende Beinlocken – Finde einfach ein Gewicht, mit dem du eine solide 10 machen kannst, ohne deine
Form zu benutzen.
Machen Sie jeweils 4 Arbeitssätze für insgesamt 8 Arbeitssätze. Wir nennen dies 8 Arbeitssätze. 8
Gesamtarbeitssätze.
Zum Beispiel (das habe ich getan):
Kniebeuge Maschine – 45 lbs x 8 & Beinbeuge 70 lbs x 10

Kniebeugenmaschine - 70 lbs x 8 & Beinbeuge 90 lbs x 10
Kniebeugenmaschine – 90 lbs x 8 & Beinbeuge 105 lbs x 10
https://www.youtube.com/watch?v=C7CU6MYJG70&list=UUmSEdfW3LpEKyLiCDWBDdVQ
Beinstrecker – Jetzt werden wir deine Oberschenkel festnageln. Mache hier 10 Wiederholungen mit
deinen Füßen, die auf dich zeigen (dorsal gebeugt).
Übersetzt mit
Sissy Kniebeugen – Gehen Sie hier zum Scheitern.
Machen Sie jeweils 4 Arbeitssätze für insgesamt 8 Arbeitssätze.
Maschinenpresse – Starten Sie mit einer Maschinenpresse. Mache 8er-Sets ganz nach oben, bis du kaum
noch 8 kannst. Bei allen Wiederholungen sperren und beugen Sie Ihre Brust für 1 Sekunde. Bei Ihrem
letzten Set haben Sie einen Spotter, der Sie unterstützt, damit Sie zusätzliche 20 erzwungene
Wiederholungen ausschalten können. Das sollte wie Feuer brennen. Wir nennen dies 3 Sätze. 3
Gesamtarbeitssätze
https://www.youtube.com/edit?o=U&video_id=Pcl89U4CChw
Neigen Sie das Langhantel-Bankdrücken – Auf diesen 8er-Sets gehen Sie nach oben, bis Sie kaum noch 8
bekommen. Drücken Sie die Stange fest und schnell nach oben. Wir zählen die letzten 3 Sätze als
Arbeitssätze. Insgesamt 3 Arbeitssätze
Hinweis: Wenn Sie Reverse-Band-Arbeit mögen, habe ich diese Reverse-Band-Arbeit diese Woche
tatsächlich gemacht. Ich mache das eigentlich lieber auf einer kleinen Steigung als auf einer flachen Bank.
Flache Kurzhantelpresse – Verriegeln Sie keines davon. Halten Sie die Spannung konstant. Mache 8
Wiederholungen pro Satz und beende alle Sätze mit 4 kleinen Teilstücken aus dem Boden. Mache hier 3
Sets. Insgesamt 3 Arbeitssets
Dips – Ich verwende eine Hilfsmaschine für diese. Machen Sie 10 Wiederholungen und dann
Übersetzt mit
Liegestütze mit breitem Griff – Nur normale Liegestütze bis zum Versagen mit einer breiten Hand. Das wird
sehr schwer.
Du wirst sehen.
Mache 3 Runden für insgesamt 6 Arbeitssätze. Insgesamt 6 Arbeitssätze
Umgebogen über hintere Gürtelerhöhungen – Nur Standard-Seitenlateralen, die hier für hintere
Gürtelhöhen umgebogen sind. Mache 3 Sätze mit 25 Wiederholungen. Wenn Sie feststellen, dass Ihr
Hinterrad ermüdend ist, anstatt das Gewicht mit Rücken und Fallen zu erhöhen, führen Sie mit geraden
Armen nur teilweise Schwünge aus dem Boden aus. 3 Gesamtarbeitssätze
Seitliche Kabel – Nehmen Sie das Gewicht auf Augenhöhe und halten und beugen Sie sich vor dem
Absenken eine Sekunde lang. Mache 12 Wiederholungen auf jeder Schulter. Mache 3 Sets. Dieser Halt wird
Folter sein, und das Gewicht wird schnell schwer. Insgesamt 3 Arbeitssätze.
Kurzhantel-Overhead-Presse - Setzen Sie sich hier auf eine Bank mit Rückenstütze. Senken Sie diese
Augenhöhe und fahren Sie bis zu ¾ Lockout. Verwenden Sie hier eine konstante Spannung. Mache 3 Sätze
mit insgesamt 10, 3 Arbeitssätzen.
Rücken - 17 Sätze
Kettlebell Row – Machen Sie viele Aufwärmsets und arbeiten Sie sich zu einem guten Arbeitsgewicht vor.
Auf diesen kannst du deine Lats wirklich anspannen und eine Menge Spannung auf ihnen behalten. Mache
4 8er-Sets. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen wirklich hoch zu bekommen und Lats zu drücken. Sie werden diese
auch in der Mitte Ihres Rückens in Ihren Rhomboiden spüren. Lassen Sie bei Ihrem letzten Set das Gewicht
etwas sinken und machen Sie 6 bis 8 weitere Wiederholungen im Drop-Set-Stil. Insgesamt 4 Arbeitssets.
Hinweis: Ich weiß, dass Sie dafür möglicherweise keine Kettlebells haben. Verwenden Sie stattdessen
einfach Kurzhanteln, aber versuchen Sie, die gleiche Form wie möglich zu verwenden.
https://www.youtube.com/watch?v=Gim8gbrTiac
Ziel – Lats aktivieren und vorpumpen
Pulldowns mit breitem Griff – Versuchen Sie diese diese Woche neutral zu halten (die Handflächen zeigen
zueinander). Hier gibt es nichts Besonderes, nur perfekte Form und hartes Quetschen am Boden. Mache 3
Sätze mit insgesamt 8, 3 Arbeitssätzen.
Smith-Reihen – Auf diesen werden Sie ein oder zwei niedrige Wiederholungssätze machen, um Sie zu
Ihrem Arbeitsgewicht zu bringen, und dann 4 Sätze von 6 machen. Obwohl die Wiederholungen niedrig
sind, will ich immer noch perfekte Form, ok. Dies ist keine Lizenz, um das Gewicht zu laden und schlampig
zu werden. Gehen Sie so schwer wie möglich und behalten Sie trotzdem die perfekte Form. Insgesamt 4
Arbeitssets.
Kurzhantelpullover - Dies ist unser Standardpullover, der auf einer Bank liegt und nicht darüber. Mache 3
Gebänderte Hyperextensionen – versuchen Sie diese Woche etwas mehr Band zu verwenden. Mache 3
15er-Sets. Wenn Sie ein paar Mal pausieren müssen, um die Wiederholungen zu erhalten, ist das in
Ordnung. Aber bekommen Sie 15 auf jedes Set. 3 Arbeits-Sets insgesamt.
Tri-Set
Seildrücker für 12 Wiederholungen, dann

Umgebogene Seilverlängerungen (erhalten Sie eine wirklich gute Dehnung auf diese) für 10, dann
Dips zwischen den Bänken (erhalten Sie wirklich niedrig, um den unteren Teil Ihres Trizeps in der Nähe
Ihres Ellenbogens zu verdicken) für den Ausfall. Ich mag die Kurzhantel-Kickbacks mit dem modifizierten
Griff, den du letzte Woche gemacht hast, wollte aber diese Woche etwas mehr Dehnung zu tris
hinzufügen, also habe ich sie durch die Seilverlängerungen ersetzt. Jetzt auf den Bänken zwischen den
Bänken, denken Sie daran, sich für eine Sekunde darauf zurückzulehnen, wie ich es letzte Woche erwähnt
habe. Ok. Sie werden sich hart zusammenziehen.
Ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus und wiederholen Sie 3 weitere Runden. 3 Runden, insgesamt 12
Arbeitssätze.
Liegende Extensions - Schließe mit 3 Sätzen von je 10 liegenden Schädelbrechern ab, nachdem du gepumpt
hast und die Ellbogen gründlich aufgewärmt sind. Ich nehme das Gewicht beim ersten Satz gerne auf die
Stirn. Am 2. Satz nehmen Sie es hinter meinen Kopf, dann am 3. Satz nehmen Sie es hinter meinen Kopf
und lassen es ein wenig nach unten fallen, um es noch mehr zu dehnen. Jedes Set beinhaltet mehr
Dehnung.
Tri-Set
EZ Bar Curl - Machen Sie 8 Wiederholungen, reduzieren Sie das Gewicht kontrolliert und biegen Sie sich an
der Spitze fest - perfekte Form, gefolgt von sofort
Stehende Kurzhantel-Curls - Führen Sie beide Arme gleichzeitig aus und halten Sie Ihre Handflächen die
ganze Zeit hoch...niedriger mit einer Zählung von 2 Sekunden bei jeder Wiederholung. Mache 8
Wiederholungen – sie sollten in Flammen stehen. Beenden Sie dann mit
EZ Bar Reverse Curls - Machen Sie 8 Wiederholungen für Ihren Brachialis und Brachioradialis, eine der
Schlüsselmuskeln in den Armen
Führen Sie diesen Zyklus insgesamt dreimal durch. 9 Arbeitssätze.
Eng anliegendes supiniertes Kinn - Beenden Sie den Vorgang mit 1 Satz Kinnhöhen mit eng anliegenden
Handflächen für den Bizeps. Versuchen Sie, 8 Wiederholungen zu erzielen. Diese werden nach all dem
Übersetzen schwierig sein, also nimm dir Zeit. Ich benutze eine Assist-/Cheater-Maschine auf diesen, um
zu helfen. 1 Arbeits-Set.
Kälber
aufzubauen.
Routine #1
Routine #2
Routine #3
Auf Routine #3
durchführen, indem Sie die Körperposition auf der Tibiaarbeit ändern. Machen Sie ein paar Tropfen und
dann Isoholds, um Ihre Tibia zu vervollständigen. Das ist eklig.

- V ups
- Steigung Sit-Ups
- Band-Crunches
8 Sets.

bleibt.



verleihen.


Brustpressen)
Dies ist ein 4-6-Tage-Wochenprogramm. Wenn Sie die Kunst der Peri-Workout-
Ernährung beherrschen, können es aufgrund Ihrer Genesung bis zu 6 Sitzungen sein. Ich
habe ein separates Dokument beigefügt, das aus diesen optionalen/Pump-Workouts
besteht. Sie werden diese basierend auf der Erholung und Ihren Bereichen hinzufügen,
die am meisten verbessert werden müssen.
getroffen wird.
Tag 4 – Arme
Tag 5 – AUS
Liegende Beincurl – Auf diesen machen Sie zuerst 3-4 gute Aufwärmübungen. Wir werden 4 Sätze von 8
mit extra exzentrischem Widerstand machen. Ich möchte, dass Sie dies tun, indem Sie Ihren Partner auf
dem Weg nach unten etwas Druck ausüben lassen, wie ich es im Video mit Ken tue. Seien Sie vorsichtig,
gehen Sie nicht verrückt und lassen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur zerreißen, sondern haben Sie einfach
den zusätzlichen Widerstand, um maximale Spannung über den gesamten Bewegungsbereich zu
gewährleisten. 4 Sätze davon sind anstrengend für Ihre Schinken. Sie werden sehen. Insgesamt 4
Arbeitssets.
https://www.youtube.com/watch?v=wVnqtdzMUGo&list=PLD5A37C01FC6D4C0D&index=48
Kniebeugen – Mach 8er-Sets, bis du keine 8 mehr schaffst, und dann machen wir ein Challenge-Set. Auf
Ihrem Set, wo Sie kaum 8 bekommen können, machen Sie dann einen ziemlich großen Gewichtsverlust
und schießen für weitere 6 bis 8 Wiederholungen. Danach wieder abtropfen lassen und einfach so viele
holen, wie man herausschleifen kann. Halten Sie ein paar Mal an, um zu atmen und etwas Sauerstoff und
Sie zu bekommen und ein paar zusätzliche Wiederholungen zu pumpen. Wir nennen dies 3 Sätze. 3
Hinweis: Ich würde es begrüßen, wenn Sie der Langhantel (innen) 2-3 Ketten hinzufügen können, damit
diese explosiver ausgeführt werden. Wenn du das nicht kannst, ist das in Ordnung.
Hier ist ein Beispiel dafür, wovon ich spreche:

45 lbs x 10
135 x 10
185 x 8
225 x 8
275 x 8
Als Nächstes wird die Herausforderung eingerichtet.
315 x 8. Du hast kaum 8. Dann auf 225 x 8 absinken, dann 135 x Ausfall mit möglichst vielen guten
Wiederholungen
Ziel – Sprengstoff- und Supramaxpumpe trainieren
Beinpresse – Legen Sie hier etwa die Hälfte dessen an, was Sie normalerweise für 10 Wiederholungen tun
können. Ich möchte, dass Sie 10er-Sets machen, aber nur 45 Sekunden Pause machen und 5 Sets machen.
Zum Beispiel – Annahme ist, dass Sie 8 Teller pro Seite für 10 normalerweise
4 Teller pro Seite x 10 – 5 Sätze mit 45 Sekunden Pause.
Dehnen Sie die Quads nach diesem Set jeweils 30 Sekunden lang hart.
Kreuzheben mit steifen Beinen – Verwenden Sie dafür eine Langhantel. Senken Sie das Gewicht langsam
ab und fahren Sie dann nur bis zur 3/4-Sperre, bevor Sie wieder herunterkommen. Mache hier 4 10er-Sets.
Ziel – Muskulatur trainieren gestreckte Position
Flache Kurzhantelpresse – Machen Sie viele Aufwärmsets und arbeiten Sie sich mit 8er-Sets nach oben.
Mach einfach weiter, bis du kaum noch 8 bekommst. Bringen Sie diese zur ¾ -Sperre, um eine konstante
Spannung zu gewährleisten. Wir nennen dies 3 Arbeitssätze. 3 Gesamtarbeitssätze
Ziel – Aktivierung
Neige Langhantelbankdrücken – Letzte Woche haben wir hier 8er-Sets gemacht. Diese Woche werden wir
etwas schwerer und gehen zu 6er-Sets. Halte sie aber explosiv! Auf diesen gehen 6er-Sets hoch, bis Sie
kaum noch 6 bekommen. Drücken Sie die Stange fest und schnell nach oben. Wir zählen die letzten 3 Sätze
als Arbeitssätze. Insgesamt 3 Arbeitssätze
Dips – Ich verwende eine Hilfsmaschine für diese. Versuchen Sie jedoch, weniger Hilfe als letzte Woche zu
verwenden. Mit anderen Worten, es macht es in der Natur „schwerer“. Schießen Sie hier für 4 8er-Sets.
Wenn Sie Ihr Körpergewicht für mehr als 12 Wiederholungen machen können, fügen Sie einen
Gewichtsgürtel mit 25-Pfund-Platten hinzu und tun Sie dies. Insgesamt 4 Arbeitssets
Liegestütze dehnen – 3 Sätze auf Totalausfall. Stellen Sie sicher, dass Sie so viele Teilaufgaben wie möglich
machen! 3 Gesamtarbeitssätze
https://www.youtube.com/watch?v=09kPkRM8In4&index=5&list=PL2955620A11D03694
Maschine hinten Delt Laterals/Reverse Pec Deck – Machen Sie 3 Sätze von 15 hier. Bei jeder Wiederholung
biegt sich dein Hinterrad 1 Sekunde lang fest. Sobald Sie müde werden und anfangen, Ihre Form zu
verlieren, kommen Sie einfach mit Teilstücken von unten zu Ihrer Nummer. 3 Gesamtarbeitssätze
Frontpresse der Smith-Maschine – Richten Sie diese so aus, dass die Stange gerade vor Ihrer Stirn
herunterkommt, ganz in der Nähe. Du solltest das Gefühl haben, unter der Bar zu sein, nicht vor dir. Ich
möchte, dass du in einer kraftvollen Position bist und die Rotatorenmanschette nicht belastest, indem du
das Gewicht weit nach vorne bringst. Mache hier 3 10er-Sets. Verwenden Sie ein leichteres Gewicht, aber
nehmen Sie diese schön langsam und tief herunter und fahren Sie sie hoch und felxen Sie Ihre Delts.
Erstellen Sie diese hochwertigen Wiederholungen! Insgesamt 3 Arbeitssets.
Langhantel vorne anheben - Hebe die Langhantel ein paar Zentimeter über deinen Kopf vor dir an. Machen
Sie diese sehr kontrolliert. Mache 3 Sätze mit insgesamt 12, 3 Arbeitssätzen.
Zurück - 22 Sets
Supinierter Pulldown – Machen Sie viele Aufwärmsets und arbeiten Sie sich zu einem guten Arbeitsgewicht
vor. Ich mag es nicht, eine gerade Stange zu verwenden, die Ihr Handgelenk vollständig überragt, da ich
das Gefühl habe, dass sie zu viel Druck auf Ihren Bizepsaufsatz ausübt. Versuchen Sie daher, eine Maschine
oder einen Griffaufsatz zu verwenden, der Sie nicht vollständig dazu zwingt. Wir mögen halb supiniert. Die
Maschine im Video ist gut, aber Sie könnten einen Pulldown verwenden und einfach einzelne D-Griffe für
jede Seite anschließen. Machen Sie 3 Sätze von 10, fahren Sie Ihren Ellbogen nach unten und beugen Sie
Ihren unteren Latz. Auf Ihrem 4. Set machen Sie Ihre 10 und dann 10 weitere Partien von oben. Sie müssen
nicht das gesamte Drop-Set machen, das im Video zu sehen ist...aber Sie können, wenn Sie wollen.
https://www.youtube.com/watch?v=R-
rWZa4vpeg&index=62&list=PLA808445EA052D63A
Ziel – Lats aktivieren und vorpumpen
Pulldowns mit breitem Griff – Versuchen Sie diese diese Woche mit einem normalen (pronierten) Griff zu
behandeln. Hier gibt es nichts Besonderes, nur perfekte Form und hartes Quetschen am Boden. Mache 3
8er-Sets. Fügen Sie auf Ihrem 4. Set 8 Teilstücke aus der Oberseite hinzu; ziehen Sie das Gewicht einfach 1/3
des Weges nach unten. Versengen Sie Ihre oberen Lats. Insgesamt 4 Arbeitssets.
Kurzhantelpullover - Dies ist unser Standardpullover, der auf einer Bank liegt und nicht darüber. Mache 3
Einarmige Langhantelreihen – Wir werden diese heute schleifen. Ich möchte, dass du deinen Lats wirklich
auch am unteren Ende deiner Wiederholungen dehnen lässt. Holen Sie sich eine schöne volle
Bewegungsfreiheit. Ich möchte, dass Sie hier 6 10er-Sets machen. 6 Arbeits-Sets insgesamt.
Gesichts-/Brustzüge – Ich möchte, dass Sie hier 3 12er-Sets machen. Drücken Sie Ihre unteren Fallen und
Rhomboide fest zusammen. Machen Sie diese superstrikten! 3 Gesamtarbeitssätze.
https://www.youtube.com/watch?v=Q6shuaJl__A&index=52&list=PLA808445EA052D63A
Gebundene Hyperextensionen - Verwenden Sie diese Woche Körpergewicht und fotografieren Sie für 2
Sätze mit je 40 Wiederholungen. Insgesamt 2 Arbeitssätze.
Arme - Bizeps - 13 Sätze & Trizeps 12 Sätze:
Seildrücker mit Grip4orce am Seil befestigt - Führen Sie hier nach 3-4 Sätzen Aufwärmen 12
Wiederholungen durch und setzen Sie diese dann mit der folgenden Bewegung ab:
Hinweis: Wenn Sie keine Grip4orce-Aufsätze haben, ist dies nur ein netter Trick, um die Aktivierung in den
Armen zu erhöhen, wenn Sie sie haben. Sie funktionieren besser als Fat Gripz, aber du könntest sie auch
verwenden.
Übersetzt mit
Kabelverlängerung - Sehen Sie sich das Video unten für eine Formular-Demo dazu an. Diese sind großartig.
Sie können mit der Ellenbogenposition herumspielen und spüren, wie verschiedene Teile Ihres Trizeps
arbeiten. Mache hier 8er-Sets.
https://www.youtube.com/watch?v=cV1S7j32u_M&list=PL04BB5F1BC0300483&index=14
Der Supersatz wird also 12 Wiederholungen bei den Pushdowns sein, dann 8 Wiederholungen der
Kabelverlängerungen. 4 Supersätze.
Sitzende Deckenseilverlängerung – Dies ist meine Lieblings-Trizepsbewegung, sobald Sie eine solide Pumpe
bekommen. Mache hier 4 10er-Sets. Holen Sie sich eine gute Bewegungsfreiheit und machen Sie diese
schönen und langsamen Sets und spüren Sie, wie sie funktionieren. Insgesamt 4 Arbeitssets.
https://www.youtube.com/watch?v=GQGndNEklFE&index=15&list=PL04BB5F1BC0300483
Langhantel-Curls mit Grip4orce (oder Fatgripz) - 2 Aufwärmsets. Gute alte Modepyramide auf diesen.
Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie für 12 machen können, und steigen Sie dann auf. Versuchen Sie,
10 zu drücken, dann gehen Sie ein wenig nach oben und versuchen Sie, 8 zu drücken. Verwenden Sie eine
2-Sekunden-Zählung auf dem Weg nach unten für alle Wiederholungen. Ruhen Sie sich etwa 1 Minute
zwischen den Sätzen aus. Drücken Sie diese hart auf jede einzelne Wiederholungszahl von insgesamt 3
Arbeitssätzen.
Kurzhantelcurls mit zusätzlicher Hammerarbeit – Beginnen Sie diese die ganze Zeit mit den Handflächen
nach oben. Machen Sie 8 Wiederholungen mit diesem Stil, drehen Sie dann Ihre Handgelenke um und
machen Sie 8 weitere mit einem Hammer-Stil. Senken Sie die Handflächen mit einer Zählung von 3
Sekunden ab. Sie werden diese garantiert lieben, diese werden brennen. Mache 3 Runden davon.
Preacher Locken - 4 Sätze von schweren Partien - arbeiten Sie einfach die mittlere und obere Reihe von
diesen mit einem anständigen Gewicht. 4 Sätze von 6, aber jede Wiederholung sollte einen harten Flex an
der Spitze haben. 4 Gesamtarbeitssätze.
Kälber
aufzubauen.
Routine #1
Routine #2
Routine #3
Auf Routine #3

- V ups
- Steigung Sit-Ups
- Band-Crunches
8 Sets.

bleibt.



verleihen.


Brustpressen)
getroffen wird.
Tag 4 – Arme
Tag 5 – AUS
ein oder zwei Wochen leichter machen. Die meisten Leute machen dann 1-2 Wochen
lang ein ziemlich leichtes Training, bevor sie zum nächsten Programm gehen.
Dieses Training wurde mit IFBB Pro Andrew Hudson durchgeführt
Sitzende Beincurl – Auf diesen machen Sie zuerst 3-4 gute Aufwärmübungen. Als nächstes machen wir 3
gute feste Sätze von 12 bis fast zum Scheitern. Auf dem 4. Set wollen wir ein manisches Drop-Set. Machen
Sie 12, dann lassen Sie das Gewicht fallen und machen Sie 8, dann lassen Sie es wieder fallen und machen
Sie 8 weitere. Insgesamt 4 Arbeitssätze.
Beinpresse – Machen Sie diese Ruhepausen. Mach 8er-Sets, bis du keine 8 mehr schaffst, und dann
machen wir ein Challenge-Set. Auf Ihrem Set, wo Sie kaum 8 bekommen können, machen Sie dann einen
ziemlich großen Gewichtsverlust und schießen für weitere 6 bis 8 Wiederholungen. Danach wieder
abtropfen lassen und einfach so viele holen, wie man herausschleifen kann. Halten Sie ein paar Mal an, um
zu atmen und etwas Sauerstoff und Sie zu bekommen und ein paar zusätzliche Wiederholungen zu
pumpen. Wir nennen das 3 Sets. Beachten Sie, dass wir Stopps mit der Beinpresse haben, die wir im Video
verwenden. Wenn Sie diese nicht haben, halten Sie das Gewicht einfach eine Sekunde lang. Seien Sie
schlau und gehen Sie nicht so schwer wie sonst. Dies ist eine sehr schwierige Technik. Insgesamt 3
Arbeitssets.
https://www.youtube.com/watch?v=nzE-U8_Q5RQ
Machine Squat – Ich versuche, Ihren Rücken zu stützen, damit Sie sich darauf konzentrieren können,
Quads zu zerschlagen. Wenn Sie keine Maschinen haben, die dies ermöglichen, machen Sie eine Smith-
Kniebeuge mit den Füßen vorne. Wenn Sie das nicht haben, machen Sie Frontkniebeugen. Ich möchte,
dass Sie 3 Sätze von 8 nach ein paar Feeder-Sets machen, um Sie zu Ihrem Arbeitsgewicht zu bringen. Auf
deinem 4. Set möchte ich einen Tropfen. Ich möchte 8 und dann einen Tropfen für 6 und dann einen
Tropfen für 6 weitere. Insgesamt 4 Arbeitssets.
https://www.youtube.com/watch?v=YFsENIR1npw
Dehnen Sie die Quads nach dem Tropfen jeweils 30 Sekunden lang hart.
Bulgarian split squat drop set of death – Ich will hier nur ein rein wahnsinniges Set. Es ist unser typisches
Drop-Set. Führen Sie 8 Wiederholungen und dann eine 8-Sekunden-Isohold durch, und lassen Sie dann das
Gewicht fallen und wiederholen Sie, und dann noch einmal, und dann noch einmal für insgesamt 32
Wiederholungen. 1 Gesamtarbeitssatz.
https://www.youtube.com/watch?v=CUa_m9seXdA
Kurzhantel-Kreuzheben mit steifen Beinen – Ihre Quads werden hier massiv gepumpt, also nehmen Sie
sich Zeit mit dem Gewicht. Machen Sie 4 8er-Sets und kommen Sie den ganzen Weg hoch und drücken Sie
die Gesäßmuskeln an allen Sets. Insgesamt 4 Arbeitssets.
Dieses Training wurde mit IFBBS Pro Andrew Hudson und Ken Jackson durchgeführt
Flache Kurzhantelpresse – Machen Sie viele Aufwärmsets und arbeiten Sie sich mit 8er-Sets nach oben.
Mach einfach weiter, bis du kaum noch 8 bekommst. Jetzt will ich noch ein Set. Lass dein Gewicht um etwa
20 % sinken und mache ein Challenge-Set. Sie gehen mit ¾ Wiederholungen (keine Sperrung) zum
Scheitern über und lassen dann das Gewicht um weitere 20 % fallen und nutzen die volle
Bewegungsfreiheit bis zum Scheitern. Sehen Sie sich das Video unten für das verrückte Set an, das Ken
Jackson gemacht hat. Das sind 175, mit denen er angefangen hat. 4 Gesamtarbeitssätze
https://www.youtube.com/watch?v=4B09YF9E-Gg
Neigen Sie das Langhantel-Bankdrücken – Machen Sie diese Ruhepausen. Mache 8er-Sets, bis du 8 kaum
noch treffen kannst. Im folgenden Video verwenden wir eine coole Leiste, die als Schulter-Sparleiste
bezeichnet wird und dies perfekt macht. Für Sie, nehmen Sie einfach ab und halten Sie an und halten Sie
eine Sekunde inne, dann fahren Sie hart vorwärts. Wir nennen dies 3 Arbeitssets, also machen Sie nicht zu
früh große Sprünge. 3 Arbeitssets insgesamt
https://www.youtube.com/watch?v=OLaZ_aXtL0Q
Langhantelbankdrücken – Auf diesen möchte ich nur ein einfaches 4er-Set von 8 mit perfekter Form.
Sehen Sie sich die Bar an, die wir in diesem Video verwenden, und wie perfekt sie funktioniert. Es ist eine
gewölbte Bar. Bei diesen sollten Sie alle Wiederholungen erhalten, aber die letzte Wiederholung sollte mit
guter Form sehr schwer zu erreichen sein. Lassen Sie das Gewicht nicht abprallen und machen Sie unten
sogar eine leichte Pause. Insgesamt 4 Arbeitssätze
https://www.youtube.com/watch?v=3DX7Fp3TmME
Leicht geneigte Kabelflieger – Machen Sie hier 3 von 15 mit voller Bewegungsfreiheit und Quetschen für 1
Sekunde in der kontrahierten Position. 3 Gesamtarbeitssätze
Maschine hinten Delt Laterals/Reverse Pec Deck – Machen Sie diese Ruhepause Stil. Nimm das Gewicht
zurück und beuge dich hart, senke es dann ab, bis das Gewicht aufhört, feuere es dann wieder ab und
halte den Flex wieder fest. Dies ist schwierig, wenn Sie sich im kontrahierten Teil stark beugen, wie ich
vorschlage. Machen Sie 4 Sätze von 15, insgesamt 4 Arbeitssätze
Seitliche Seitenteile mit Kurzhanteln – Tun Sie dies mit etwas weniger Gewicht. Mache 4 8er-Sets. Sobald
Sie die Arme an die Spitze der Reichweite gebracht haben, halten und beugen Sie sich 1 Sekunde lang,
bevor Sie sich absenken. Blasen Sie diese Delts mit einer verrückten Pumpe in die Luft! Insgesamt 4
Arbeitssets.
Langhantel vorne anheben - Hebe die Langhantel ein paar Zentimeter über deinen Kopf vor dir an. Machen
Sie diese sehr kontrolliert. Mache 3 Sätze mit insgesamt 12, 3 Arbeitssätzen.
Dieses Training wurde mit IFBB Pro Andrew Hudson durchgeführt
Rücken - 30 Sets
Einarmige Langhantelreihen – Wir werden heute wieder daran schleifen! Ich möchte, dass du deinen Lats
wirklich auch am unteren Ende deiner Wiederholungen dehnen lässt. Holen Sie sich eine schöne volle
Bewegungsfreiheit. Ich möchte, dass Sie hier 4 8er-Sets machen. 4 Arbeits-Sets insgesamt.
https://www.youtube.com/watch?v=BjN0T9G_yo4
Goal – Lats aktivieren und vorpumpen
Swiss Bar Pulldown – Machen Sie viele Aufwärmsets und arbeiten Sie sich zu einem guten Arbeitsgewicht
vor. Auf diesen machen wir 2 Sets mit dem breiten Griff, 2 Sets mit dem mittleren Griff und 2 mit dem
engen Griff. Wie Sie im Video unten sehen können, sind diese alle mit einem neutralen Griff ausgeführt.
Ich weiß, dass Sie vielleicht keine Schweizer Bar haben, aber versuchen Sie, dies so gut wie möglich zu
duplizieren. Mache 10 Wiederholungen an allen Sätzen. Insgesamt 6 Arbeitssätze.
https://www.youtube.com/watch?v=ETUxTT3_SbI
Liegende Reihen mit gewölbter Stange – Wieder einmal weiß ich, dass Sie möglicherweise nicht die genaue
Ausrüstung dafür haben, aber studieren Sie die Übung und versuchen Sie, sie mit einer Langhantel oder
einer Reihe von Hanteln zu duplizieren. Mache hier 4 12er-Sets. Holen Sie sich eine gute Dehnung und
fahren Sie die Ellbogen hoch. Ich versuche, die Ellbogen so hart zu fahren, dass es explosiver ist. Insgesamt
4 Arbeitssätze.
https://www.youtube.com/watch?v=54-F314ea9I
Bauchzucken – Dies ist eine Übung, um Rhomboide wirklich zu treffen und Fallen zu senken. Drücke deine
Schultern nach unten in Richtung deiner Taille und ziehe die Schulterblätter einfach zurück. Es braucht
Übung, aber wenn du eine Pumpe in diesem Bereich spürst, weiß ich, dass du sie graben wirst. Machen Sie
4 Sätze mit insgesamt 10, 4 Arbeitssätzen.
https://www.youtube.com/edit?o=U&video_id=_t51eIHp6Ro
TRISET
Ok, du bist bereit für mehr Spaß. Mache 4 Runden davon. Video unten verlinkt.
Pulldown mit geradem Arm – 10 Wiederholungen
Dann
Pulldown mit einzelnen Griffen – 8 Wiederholungen
Dann
Teller zuckt mit den Schultern – 20 Wiederholungen
https://www.youtube.com/edit?o=U&video_id=F2urjV2JudE
4 Runden davon bedeuten insgesamt 12 Arbeitssätze.
Seildrücker - 12 Wiederholungen, die den Trizeps stark beugen
Übersetzt mit
Schräg sitzende Kurzhantellocken - Setzen Sie sich und machen Sie 8 supinierte Locken. Halte deine
Handflächen während der gesamten Bewegung nach oben. Auf dem Negativ auf den Locken, mit einer 3-
Sekunden-Zählung senken
Mache insgesamt 4 Runden. Insgesamt 8 Arbeitssätze über 4 Supersätze.
DIPS-MASCHINE - Für die Dips fügen Sie eine Pfund-Platte jedes Set mit den Dips der alten Schule mit
Füßen auf einer Bank hinzu, oder weniger, wenn Sie keine Dip-Maschine haben. Jeder Satz macht 10
Wiederholungen. Wenn Sie nicht 3 Teller auf Ihrem dritten oder 4 Teller auf Ihrem vierten Teller machen
können, halten Sie sich einfach an das, was Sie vorher gemacht haben.
Übersetzt mit
Stehende Langhantel-Curls - Wählen Sie für die Langhantel-Curls ein Gewicht aus, das Sie mit perfekter
Form ausführen können, und drücken Sie den Mist oben in der Bewegung aus Ihrem Bizeps. Führen Sie 6
Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht pro Satz durch.
Ez bar reverse curls - Wir können Brachioradialis und Brachialis nicht vernachlässigen, ebenso wie 12er-
Sets hier. Ich nehme diese den ganzen Weg nach oben, nicht nur im 45-Grad-Winkel.
Übersetzt mit
Liegende Kurzhantelverlängerungen/Schädelbrecher - Ihre Ellbogen sollten dafür schön warm sein.

Machen Sie 12er-Sets mit einem guten vollen Bewegungsumfang.

Kälber
aufzubauen.
Routine #1
Routine #2
Routine #3
Auf Routine #3

- V ups
- Steigung Sit-Ups
- Band-Crunches
8 Sets.

bleibt.



verleihen.


Brustpressen)
getroffen wird.
Tag 4 – Arme
Tag 5 – AUS
Liegende Beincurl – Auf diesen machen Sie zuerst 3-4 gute Aufwärmübungen. Du wirst hier 12 perfekte
Wiederholungen machen.
Übersetzt mit
Beinverlängerungen - Auf diesen machen Sie auch zuerst 3-4 gute Aufwärmübungen. Du wirst hier 12
perfekte Wiederholungen machen, mit dorsal gebeugten Füßen (Zehen ziehen sich zurück zu dir, während
du dich beugst).
Machen Sie 4 Runden nach dem Aufwärmen für insgesamt 8 Arbeitssätze.
Beinpresse – Führen Sie ein paar Feeder-Sets mit niedrigem Wiederholungswert durch, um ein
Arbeitsgewicht zu erreichen. Mache hier 8 Wiederholungen.
Übersetzt mit
Bulgarische geteilte Kniebeugen – Keine Drop-Sets, nur 8 Wiederholungen auf jedem Bein mit einer 6-
sekündigen Isohold, um jedes Set zu beenden.
Mache 4 Runden für insgesamt 8 Arbeitssätze
Gesäßrückschläge – Verwenden Sie eine Maschine wie einen Po-Blaster oder etwas anderes, wo Sie
Gesäßmuskeln isolieren können. Mache 12 Wiederholungen auf jeder Gesäßmuskulatur.
Übersetzt mit
Langhantel-Kreuzheben mit steifen Beinen – Kommen hier 8er-Sets ganz nach oben und beugen die
Gesäßmuskeln.
Steigungs-Kurzhantelpresse – Dies geschieht bei einer leichten Steigung. Machen Sie viele Aufwärmsets,
die sich mit 8er-Sets nach oben arbeiten. Für die Form möchte ich, dass Sie das Gewicht auf die Stelle
senken, an der Sie normalerweise anhalten, innehalten und es dann wieder nach oben fahren und dabei
Ihre Brustmuskeln zusammendrücken. Du kannst diese heute aussperren. Machen Sie 8er-Sets, bis Sie
kaum 8 bekommen können, und wir nennen das 3 Arbeitssets. 3 Gesamtarbeitssets
Smith Schrägbank – Verwenden Sie auch hier einfach einen leichten Winkel. Ich möchte, dass du heute
hohe Wiederholungen machst und absolut deine Brust rauchst. Für Ihre 4 Sets möchte ich dies als
Wiederholungsschema – 25-20-15-10. Fügen Sie jedes Mal etwas Gewicht hinzu. All dies sollte wie die
Hölle brennen. Pause 2 Minuten zwischen den Sätzen. Insgesamt 4 Arbeitssätze
Maschinenpresse – Auf diesen werden Sie 4 Sätze von 6 mit einem sehr harten Flex an der Spitze jeder
Wiederholung für 3 Sekunden machen. Das wird sich verrückt anfühlen, nachdem Sie gerade so viel Blut
von der hochkarätigen Smith-Arbeit hineingepumpt haben. Insgesamt 4 Arbeitssets
Hinweis: Ich möchte, dass Sie diese Bänder machen, wenn Sie können. Nutzen Sie dafür die beiden langen
Pro Mini Bands (rot) von EliteFTS. Ich bevorzuge, dass Sie diese auf einer Flachhammerpresse verwenden,
aber Sie müssen möglicherweise eine andere Maschine verwenden, je nachdem, was Sie haben.
Flachkabel fliegen – Wir lassen diese Woche nur die Steigung fallen. Machen Sie hier 3 von 10 mit voller
Bewegungsfreiheit und Quetschen für 1 Sekunde in der zusammengezogenen Position. 3
Gesamtarbeitssätze
Seitlich über die hinteren Kurzhanteln gebeugt – ich möchte, dass diese im Hang-and-Swing-Stil sind. Mit
anderen Worten, strecke deine Arme, lass sie hängen und mache teilweise Wiederholungen. Mache 3
Sätze zu je 25, insgesamt 3 Arbeitssätze
Seitliche Kabel – Machen Sie diese mit etwas weniger Gewicht. Ich möchte, dass du den Arm, der die
Arbeit macht, ein wenig hinter deinen Rücken gehen lässt, um eine zusätzliche Dehnung zu bekommen
und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Machen Sie 4 10er-Sets. Sobald Sie die Arme an die Spitze der
Reichweite gebracht haben, halten und beugen Sie sich 1 Sekunde lang, bevor Sie sie absenken. Insgesamt
4 Arbeitssätze.
Kurzhantel vorne anheben - Heben Sie die Kurzhanteln fast gerade auf diese nacheinander an. Gehen Sie
nicht ganz den ganzen Weg nach oben, sondern kommen Sie näher. Mache 3 12er-Sets. Beuge auch
deinen vorderen Gürtel, wenn du nach oben kommst. Insgesamt 3 Arbeitssets.
Dieses Training wurde mit IFBB Pro Shaun Clarida und Andrew Hudson durchgeführt
Zurück - 22 Sets
Hammer Row (DY Row) – Nehmen Sie sich Zeit und wärmen Sie sich gut auf. Sie werden 3 Sätze von 10 mit
sehr bewusster Form machen, die in der zusammengezogenen Position für 1 Sekunde zusammendrückt
und dann eine gute Dehnung bekommt. Auf Ihrem 4. Set werden Sie ein Drop-Set machen. Fügen Sie etwas
mehr Gewicht hinzu und machen Sie 6 perfekte Wiederholungen, dann lassen Sie das Gewicht etwas fallen
und machen Sie 6 weitere, und wiederholen Sie dann. Lassen Sie sich nun vom Gewicht dehnen und wenn
Sie einen Partner haben, lassen Sie sich 10 Sekunden lang sehr leicht ziehen, um Lats noch mehr zu
dehnen. Siehe das Video unten für die Form und die Dehnung. 4 Gesamtarbeitssätze.
https://www.youtube.com/watch?v=Wn1tSwQIAtI
Einarmige Langhantelreihen – Dies ist nur unsere grundlegende einarmige Langhantelreihe. Mache 4 8er-
Sets. Die 8. Wiederholung sollte mit perfekter Form sehr schwierig zu bewerkstelligen sein. Insgesamt 4
Arbeitssets.
Pullover – Wenn Sie eine Maschine haben, machen Sie sie wie wir im Video. Du benutzt wahrscheinlich
keine Kurzhantel in unserem normalen Stil. Mache 4 8er-Sets. Wenn Sie eine Maschine haben, machen Sie
einen Tropfensatz, wie im Video gezeigt, mit einem Isohold am Ende. Insgesamt 4 Arbeitssätze.
hhttps://www.youtube.com/watch?v=VAfURlJ-nX0ttps://www.youtube.com/watch?v=54-F314ea9I
Ziel – Muskeln aus gestreckter Haltung trainieren
Away Facing Pulldown – Dies sind unsere normalen Away Facing Pulldowns. Mache hier einfach 4 10er-
Sets und konzentriere dich wirklich darauf, die Ellbogen nach unten zu fahren und Lats HART ZU beugen.
https://www.youtube.com/watch?v=VHztjkERGBw
Reverse-Hypers - Machen Sie hier 10 Wiederholungen. Wenn Sie keinen umgekehrten Hyper haben,
machen Sie 15 Wiederholungen Eis und verlangsamen Sie auf einer normalen Hyperextensionsbank.
Übersetzt mit
Rack zieht – Ihr unterer Rücken wird gepumpt, also werden Sie hier nicht verrückt vor Gewicht. Schauen
Sie sich das Video für die coole Variante an, die wir auf einem TBar gemacht haben. Das fühlte sich
ausgezeichnet an. Führen Sie hier 6 Wiederholungen durch.
Mache 3 Supersätze für insgesamt 6 Arbeitssätze.
Quad-Set #1 - 4 Runden machen

Seil-Pushdowns - 12 Wiederholungen pro Set
Supinationslocken mit Kurzhantel im Sitzen - 8 Wiederholungen
Pronated Kickbacks - 8 Wiederholungen
EZ Bar Reverse Curls - 8 Wiederholungen
Seildrücker werden mit dem normalen Flex an der Unterseite durchgeführt und die Hände gehen
auseinander, um den seitlichen Kopf des Trizeps zu treffen. Die Supination Locken sind nur Ihre normalen
Supinat, wie Sie Locken kommen. Machen Sie diese Woche einen Arm nach dem anderen, damit Sie sich
ganz oben drehen und beugen können. Kurzhantelpronierte Kickbacks Dieser Stil trifft den medialen und
langen Kopf Ihres Tri wirklich hart. Bringen Sie Ihren Arm parallel zum Boden und verriegeln und beugen
Sie den Tri, dann heben Sie Ihren ganzen Arm um etwa 2 Zoll an. Sie werden ein krampfartiges Gefühl auf
dem inneren Kopf spüren, das sich so stark zusammenzieht. Jedes Set, das Sie machen, wird sich auf
diesen besser und besser anfühlen. EZ Bar Reverse Curls bringen die Bar bis zum Kinn und senken sie mit 3
Sekunden Zählung.
Machen Sie 4 Runden davon. 16 Gesamtarbeitssätze über 4 Quad-Sätze.

Quad-Set #2 - 3 Runden machen
Gewichtete Dips (wirf 2 Ketten auf dich oder lege über einen Gürtel etwas Gewicht auf dich) - 6er-Sets
Langhantel-Curls - 6er-Sets
Liegende Trizepsverlängerung - 8er-Sets
Kurzhantel-Hammerlocken (beide Arme gleichzeitig) - 7er-Sets
Für die gewichteten Einbrüche braucht es nicht viel Gewicht. Sie können sogar Ihr Körpergewicht
verwenden, wenn Sie müssen, oder eine Hilfsmaschine verwenden, wenn Sie müssen – das ist AOK. Haben
Sie nicht das Gefühl, dass Sie Gewicht verwenden müssen, wenn Sie dies nicht perfekt tun können. Gehen
Sie nicht den ganzen Weg hinunter. Arbeiten Sie im mittleren Bewegungsbereich, nicht ganz nach unten,
nicht ganz nach oben. Der Schlüssel dazu ist die ständige Anspannung bei einer guten Grundübung. Bei
allem, was Sie getan haben, sollten Sie keine Schmerzen in den Ellbogen haben.
EZ-Bar-Curls sind nur normale Locken, machen Sie sie mit einer 3-Sekunden-Zählung auf dem Weg nach
unten.
Liegende Extension soll Ihre Tris nach all der kontrahierenden Bewegung dehnen. Verwenden Sie kein
superschweres Gewicht. Lassen Sie die Stange tatsächlich etwas hinter Ihren Kopf gehen und spüren Sie
die Dehnung. Jedes Set wird lockerer und lockerer. Versuche für die Hammerlocken, ein schweres Gewicht
zu verwenden und drücke die Kurzhanteln so fest du kannst, während du durch die Wiederholungen
gehst.!
Insgesamt 12 Arbeitssätze über 3 Quad-Sätze.
Dehnen - Dehnen Sie jeden Trizeps und Bizeps 30 Sekunden lang nach jedem Supersatz in Runde 2.
Kälber
aufzubauen.
Routine #1
Routine #2
Routine #3
Auf Routine #3

- V ups
- Steigung Sit-Ups
- Band-Crunches
8 Sets.

bleibt.



verleihen.


Brustpressen)
getroffen wird.
Tag 4 – Arme
Tag 5 – AUS

Ok, das ist ein Quad-First-Workout. Ich mache das selten, aber brauchte nur eine Abwechslung und ich
denke, das wird dir gefallen. Ich habe einige Schmerzen in meinen Schinken und Quads bekommen, was
selten ist, also gab es sicher einige neue Anreize.
Das erste, was ich möchte, ist, dass du für nur 3 Minuten Fahrrad fährst oder auf ein Schrittmühle fährst.
Lass einfach etwas Blut fließen und deine Knie schön warm werden.
Jetzt werden wir alle Quad-Bewegungen mit Beinverlängerungen überschreiben. Die Beinverlängerungen
werden jedoch an zweiter Stelle durchgeführt, nicht zuerst.
Beinpresse – Arbeiten Sie sich mit 8er-Sets auf der Beinpresse und Beinstreckung nach oben. Auf der
Beinverlängerung möchte ich, dass du Teilbilder von unten schön langsam machst, 2 Sekunden nach oben
und 3 Sekunden nach unten. Du hörst auf, diese Kombination zu machen, wenn du zu einem Gewicht
kommst, das eine wirklich harte 8 auf der Beinpresse ist.
Übersetzt mit
Beinverlängerungen - Siehe oben für Details.
Wir nennen dies insgesamt 8 Arbeitssets.
Smith Kniebeugen – Füße vorne schön und kontrolliert Wiederholungen sind das, was wir hier wollen.
Mache 8 Wiederholungen pro Satz. Möglicherweise benötigen Sie ein oder zwei Feeder-Sets mit niedrigem
Wiederholungswert, um Ihr Arbeitsgewicht zu erreichen. Ihre Quads werden zu diesem Zeitpunkt eine
unangenehme Pumpe haben.
Übersetzt mit
Beinstrecker – Jetzt erleichtern Sie das Gewicht auf dem Beinstrecker und machen 8 Wiederholungen pro
Satz, wobei die Zehen zurückgezogen werden, um die Oberschenkel zu hämmern.
Ausfallschritt mit Kurzhantel – Du musst nur 6 Schritte mit jedem Bein gehen. Tun Sie dies langsam und
kontrolliert oder Sie werden umfallen.
Übersetzt mit
Beinverlängerungen - Behalten Sie das Gewicht bei, aber jetzt nur noch 6. Hier ist der Trick. Lassen Sie
Ihren Trainingspartner in der ersten Hälfte des Negativen (Überlastung der exzentrischen Kontraktion) auf
das Gewicht drücken (nimmt nicht viel Druck auf sich). Drücken Sie nicht ganz nach unten, sonst können
Sie die Knie überlasten und sie verletzen. Das könnte dazu führen, dass du ein bisschen schreist –
unangenehme Schmerzen.
Mache 3 Runden für insgesamt 6 Arbeitssets
Sitzende Beincurl – Verwenden Sie eine volle Bewegungsfreiheit. In der zusammengezogenen Position fest
zusammendrücken. Sie werden erstaunt sein, wie das Blut sofort in Ihre Schinken fließt.
Übersetzt mit
Kurzhantel steife Beine tot – Machen Sie diese schön langsam mit einem moderaten Gewicht. Mache 8er-
Sets.
Mache 3 Runden für insgesamt 6 Arbeitssets
Ablehnen Kurzhantelpresse – Auf diesen legen wir nur 25 Pfund Teller unter die Seite, wo Ihre Füße gehen,
also ist es ein sehr leichter Rückgang. Mach ein paar 15er-Sets zum Aufwärmen und dann 8er-Sets, bis du
kaum noch 8 hast. Verriegeln Sie diese nicht, halten Sie die Spannung konstant. Wir zählen dies als 3
Arbeitssätze. 3 Gesamtarbeitssätze
Schrägbank – Von der Smith und zurück auf die Freihantelschrägbank. Dies wird heute eine klassische
Pyramide sein, sehr einfach. Fahren Sie das Gewicht hart und explosiv hoch und kontrollieren Sie es auf
dem Weg nach unten, indem Sie einen 3-Sekunden-Exzenter machen. Ich möchte einen harten Satz von
10, 8, 6 und 4. Die Form sollte jedoch perfekt sein. Nimm dir Zeit zwischen den Sets. Berühren Sie wie
immer nicht Ihre Brust, kommen Sie um 2-3 Zoll zu kurz. Insgesamt 4 Arbeitssets
Maschinenflug – Ok, jetzt ist es an der Zeit, das lebendige Tageslicht aus Ihrer Brust zu pumpen. Machen
Sie 10 strenge Maschinenfliegen, die sich 2 Sekunden lang im kontrahierten Teil der Wiederholung fest
zusammendrücken.
Übersetzt mit
Liegestütze – Führen Sie Liegestütze sofort bis zum Scheitern durch. Beginnen Sie mit einem breiten Griff
und bewegen Sie Ihren Griff in jedem Satz langsam.
Ich habe 2 Wide, 2 Medium und 2 Close gemacht. Meine Wiederholungen gingen von 25 auf 4 zurück, um
Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie schwer das sein wird.

Ziel – Supramax-Pumpe und Muskelarbeit aus der Stretch-Position
Hintere Seitenteile der Maschine – Machen Sie hier 4 Sätze von 15 Stück. Alle Wiederholungen sollten
langsam und kontrolliert erfolgen. Ich möchte, dass Sie nicht nur den kontrahierten Teil
zusammendrücken, sondern versuchen, Spannung in Ihrem hinteren Gürtel zu erzeugen, der den
GESAMTEN Bewegungsbereich umfasst. 4 Gesamtarbeitssätze
Seitliche Kurzhanteln – Nehmen Sie diese bis 10 und 2 Uhr. Führen Sie insgesamt 4 Sätze mit 10
Wiederholungen und 4 Arbeitssätzen durch.
Kurzhantel-Frontheben - Heben Sie die Kurzhanteln fast gerade nach oben, aber drehen Sie diese Woche
den Daumen nach oben. Machen Sie 4 10er-Sets. Beuge auch deinen vorderen Gürtel, wenn du nach oben
kommst. Insgesamt 4 Arbeitssets.
Dieses Training wurde mit IFBB Pro Peter Putnam durchgeführt
Zurück - 21 Sets
Hammer Row (DY Row) – Dies ist eine Wiederholung der letzten Woche! Nehmen Sie sich Zeit und wärmen
Sie sich gut auf. Sie werden 3 Sätze von 10 mit sehr bewusster Form machen, die in der
zusammengezogenen Position für 1 Sekunde zusammendrückt und dann eine gute Dehnung bekommt. Auf
Ihrem 4. Set werden Sie ein Drop-Set machen. Fügen Sie etwas mehr Gewicht hinzu und machen Sie 6
perfekte Wiederholungen, dann lassen Sie das Gewicht etwas fallen und machen Sie 6 weitere, und
wiederholen Sie dann. Lassen Sie sich nun vom Gewicht dehnen und wenn Sie einen Partner haben, lassen
Sie sich 10 Sekunden lang sehr leicht ziehen, um Lats noch mehr zu dehnen. Siehe das Video unten für die
Form und die Dehnung. 4 Gesamtarbeitssätze.
Kurzhantelpullover - Tun Sie dies mit einer sehr langsamen, bewussten Form. Mit jedem Satz erhöhen Sie
den Bewegungsumfang, aber erzwingen ihn nicht. Machen Sie 4 Sätze mit insgesamt 10, 4 Arbeitssätzen.
T-Balkenreihen – Beginnen Sie mit einem ziemlich schmalen Griff für 12 Wiederholungen. Dann erweitern
Sie den Griff um einen Zoll und machen Sie 10 Wiederholungen. Greifen Sie dann einen weiteren Zoll und
machen Sie 8 Wiederholungen. Breiten Sie den Griff an Ihrem 4. Satz noch weiter aus und machen Sie 6
Wiederholungen. Alle Sets sollten kurz vor dem Ausfall stehen. Ich möchte jedoch nicht, dass dein
Formular in diesen Fällen zusammenbricht und schlampig wird, sodass du dich leicht verletzen kannst.
Bleiben Sie sehr eng und konzentrieren Sie sich darauf, sich so stark wie möglich zurückzuziehen. Sie
werden es in jedem Set, das Sie machen, in verschiedenen Bereichen spüren. Pause von 2 Minuten
zwischen den Sätzen. Insgesamt 4 Arbeitssätze.
Erzwungener Stretch-Pulldown – Hier führen Sie einen normalen Pulldown durch, aber ein Partner drückt
SANFT auf den Gewichtsstapel, wenn Sie sich in der gestreckten Position befinden, um Ihnen ein wenig
mehr Bewegungsfreiheit zu geben. Kämpfe nicht dagegen an. Lass sie dich dehnen. Wenn du wieder unten
beginnst, sollen sie sofort loslassen. Mache 3 Sätze mit insgesamt 8, 3 Arbeitssätzen.
Rack zieht – Arbeiten Sie bis zu einem Gewicht, das Sie für eine gute 5 machen können, OHNE die
Spannung in der unteren Breite zu verlieren. Ich möchte, dass sie während des gesamten Sets gebeugt
sind. Ich möchte, dass du auf dem Rack anhältst und bei jeder Wiederholung zurücksetzt. Sperren Sie diese
Lats perfekt ein und ziehen Sie sie mit. Machen Sie 4 Sätze mit insgesamt 5, 4 Arbeitssätzen.
Ziel – Supramax-Pumpe und isometrische Kontraktion in Lats
Langhantel zuckt mit den Schultern – Jetzt können Sie einfach das Gewicht anpassen und 3 Sätze von 15
Achselzuckern machen. Halten Sie die Oberseite und beugen Sie sich 2 Sekunden lang bei jeder
Wiederholung von insgesamt 3 Arbeitssätzen.
Stehende Kurzhantel-Curls - Wechseln Sie diesmal die Arme, supinieren Sie auf dem Weg nach oben und
drücken Sie den Bizeps fest. 8 Wiederholungen auf jedem Bizeps.
Übersetzt mit
EZ Bar Curl - dann nehmen Sie ein moderates Gewicht auf EZ Bar Curl auf. Ich möchte, dass du in der Lage
bist, 6 Wiederholungen zu machen und bei jeder Wiederholung das Gewicht mit einer Zählung von 3
Sekunden zu senken. 1 Minute ausruhen und wiederholen.
8 Gesamtarbeitssätze über 4 Supersätze.
Einarmige Kurzhantel-Prediger-Curl - 3 10er-Sets. Führen Sie einen Arm aus und wechseln Sie dann.
Nehmen Sie sich zwischen den Sätzen nur 30 Sekunden Zeit. Ich mache sie gerne, indem ich die Kurzhantel
den ganzen Weg laufen lasse, so dass mein Arm vollständig ausgestreckt ist, 1 Sekunde ruht und mich dann
zusammenrollt. Aus Angst vor Verletzungen würde ich das nie zu Beginn der Routine tun. Dein bis sollte
jetzt aber schön gepumpt sein. Ich benutze eine Schrägbank, wie du sie für Schräghantelpressen
verwenden würdest. Es ist ein steilerer Winkel, und Sie können diese Dehnung sicher durchführen, ohne
dass sich Ihr Arm überdehnt. Insgesamt 3 Arbeitssets.
Umgekehrte Locken – Ich möchte hier höhere Wiederholungen. Mache 25 Wiederholungen, lege das
Gewicht ab und zähle bis 20, dann mache 20 Wiederholungen, lege das Gewicht ab und zähle bis 20, dann
mache 15 Wiederholungen, lege das Gewicht ab und zähle bis 20, dann mache 10 Wiederholungen.
Insgesamt 4 Arbeitssätze.
Über Seilverlängerungen gebeugt - Hier legen Sie Ihren Rücken an ein Polster eines Trizeps-Geräts, lehnen
sich nach vorne, strecken Ihre Arme aus und beugen tris. 2 Aufwärmsets à 20, dann 4 Sets à 12 Stück.
Stellen Sie auf dem Formular sicher, dass Sie Ihre Handgelenke den ganzen Weg zurück hinter Ihren Kopf
kommen lassen, damit Sie sich hart an diesen strecken. Um die Dehnung noch schwieriger zu machen,
werde ich, wenn ich diese volle Dehnung erreicht habe, meine Ellbogen ein paar Zentimeter zur Decke
hochheben, um zusätzliche Dehnung zu erhalten. Insgesamt 4 Arbeitssets.
Sitzende Tauchmaschine - Wenn Sie keine davon haben, machen Sie gewichtete Tauchgänge zwischen den
Bänken. Dies ist die Maschine, in der du einen Sicherheitsgurt hast, um dich darin zu halten, und du
drückst nach unten und biegst tris. Versuchen Sie, diese wirklich schwer zu tragen, mit ständiger
Spannung, ohne zu ruckeln. Sperren Sie nicht aus, sondern lassen Sie das Gewicht hochfahren, damit Sie
die Dehnung um Ihren unteren Trizeps spüren - Pyramide hoch. Mach 8er-Sets und füge weiter Gewicht
hinzu, bis du keine 8 mehr bekommst. Insgesamt 4 Arbeitssets.
Smith Maschinen-Griffbänke - Das ist einer meiner absoluten Favoriten für den Trizeps. Stellen Sie die Bank
leicht schräg. Die Technik ist nicht wie ein Bankdrücken. Es ist eine Art Kombination aus Bank und
Liegeverlängerung - ähnlich den alten JM-Pressen, die JM Blakely patentiert hat. An der Schräge sollte also
ohnehin (leichter) Grip etwas näher als Schulterbreite sein. Du senkst die Stange langsam bis zu deinem
Kinnbereich ab. Dabei muss man die Ellbogen quasi zur Seite reiten lassen. Du kannst deine Ellbogen nicht
feststecken, sonst ist das unmöglich. Lass also deine Ellbogen etwas aufflackern und senke das Gewicht
langsam auf dein Kinn. In der unteren Position sieht es eher wie ein Schädelbrecher aus, wenn es darum
geht, wie deine Arme aufgestellt sind, aber die Ellbogen sind etwas mehr unter dir. Spiel damit herum.
Wenn Sie es bekommen, werden Sie es wissen. Sie werden eine tolle Dehnung spüren. Wenn Sie dies
zuletzt tun, sollten Sie Ihre Ellbogen gesund halten. Tris ist bereits müde, so dass Sie das Gewicht nicht
aufladen müssen. Langsam absenken, unten eine Sekunde halten, dann hochfahren, aber nicht vollständig
sperren. Holen Sie sich 4 Sets mit insgesamt 8, 4 Arbeitssets.
Kälber
aufzubauen.
Routine #1
Routine #2
Routine #3
Auf Routine #3

- V ups
- Steigung Sit-Ups
- Band-Crunches
8 Sets.

bleibt.



verleihen.


Brustpressen)
getroffen wird.
Tag 4 – Arme
Tag 5 – AUS

Sitzende Beincurl - Wir werden diese Woche etwas anders machen. Ich möchte, dass du das Polster
verwendest, das auf deine Oberschenkel drückt, um deinen Oberkörper zu deinen Füßen zu ziehen, so als
würdest du eine Kniesehnendehnung auf dem Boden machen. Möglicherweise müssen Sie die
Rückenlehnenstütze ein oder zwei Klicks nach oben bewegen. Dadurch bleibt die Bewegung
AUSSCHLIESSLICH in Ihren Oberschenkelmuskeln und es ist überhaupt keine Rekrutierung des unteren
Rückens möglich. Verwenden Sie eine volle Bewegungsfreiheit und drücken Sie 10 Wiederholungen mit
einem Gewicht aus, das ein oder zwei Wiederholungen im Tank lässt. Beim letzten Satz möchte ich, dass
Sie so viele Teilstücke wie möglich in der unteren Hälfte der Bewegung machen und nur zulassen, dass Ihre
Beine auf halbem Weg wieder gerade werden, bevor Sie Ihre Oberschenkel wieder zuknallen und das
Gewicht wieder reduzieren. 4 Gesamtarbeitssätze
Kniebeuge - Lassen Sie uns etwas Arbeit erledigen. Ich möchte, dass Sie 10er-Sets machen, um an Gewicht
zu arbeiten, bis Sie kaum 6 Wiederholungen herausschleifen können. Bringen Sie diese auf etwa einen Zoll,
anderthalb Zoll, über parallel, mit welcher Haltung auch immer Sie am stärksten sind. Explodieren Sie aus
dem Loch und treiben Sie das Gewicht nach oben. Bei deinem letzten Satz, bei dem du mit 6
Wiederholungen ganz oben stehst, möchte ich, dass du am Ende 4 teilweise halbe Kniebeugen machst.
Insgesamt 4 Arbeitssätze
Beinpresse – Arbeiten Sie sich mit 15er-Sets auf der Beinpresse nach oben. Wir sind auf der Suche nach
einem Gewicht, das für 15 Wiederholungen schwer zu bekommen sein wird. Machen Sie konservative
Sprünge auf Ihrem Weg nach oben, um sicherzustellen, dass Ihre Beine für das, was als nächstes kommt,
vorbereitet sind. Wenn Sie Ihr Gewicht von 15 Wiederholungen haben, werden wir vier Sätze von 10
Wiederholungen ausschalten.
Erster Satz - 1,25s, jede volle Wiederholung, gefolgt von einem Viertel teilweise aus dem Boden.
Zweiter Satz - 1,5 Sekunden, jede volle Wiederholung, gefolgt von einer halben Wiederholung aus dem
Boden.
Dritter Satz - 1,75s, jede volle Wiederholung gefolgt von 3/4 einer vollen Wiederholung aus dem Boden.
Erzwingen Sie sie bei Bedarf.
Vierter Satz - doppelte Zeit, 20 volle Wiederholungen. Erzwinge sie, bis du sie alle hast.
Wir nennen dies insgesamt 6 Arbeitssets.
Lege Beincurl + Bulgarische Split-Kniebeuge - Wir werden diese Seite nach der anderen machen, superset
mit bulgarischen Split-Kniebeugen mit Kurzhanteln. Ich möchte, dass du 8 Wiederholungen auf einem Bein
auf der Beinbeuge machst, aufstehst und 8 Wiederholungen von bulgarischen geteilten Kniebeugen auf
demselben Bein machst. Gehen Sie dann auf die andere Seite auf die gleiche Weise.

Kurzhantel steife Beine tot – Machen Sie diese schön langsam mit einem moderaten Gewicht. Do-Sets mit
insgesamt 8, 4 Arbeitssets
Ziel – Muskel aus Stretch-Position und Supramax-Pumpe trainieren
Flache Kurzhantelpresse - Mach ein paar 15er-Sets zum Aufwärmen und dann 8er-Sets, bis du kaum noch 8
hast. Verriegeln Sie diese nicht, halten Sie die Spannung konstant. Wir zählen dies als 3 Arbeitssätze. 3
Gesamtarbeitssätze
Smith Schrägbank – Wir werden heute mit zusätzlichen Teilen an Gewicht zunehmen. Fahren Sie das
Gewicht hart und explosiv hoch, aber kontrollieren Sie es auf dem Weg nach unten. Ich möchte einen
harten Satz von 10 + 5 Teilteilen, 8 + 4 Teilteilen, 6 + 3 Teilteilen und 4 + so viele Teilteile wie möglich. Die
Form sollte jedoch perfekt sein. Nimm dir Zeit zwischen den Sets. Berühren Sie wie immer nicht Ihre Brust,
kommen Sie um 2-3 Zoll zu kurz. Insgesamt 4 Arbeitssets
Maschinenfliege – Halten Sie die Wiederholungen streng und ziehen Sie sich an der Spitze des Uhrwerks
für 2 Sekunden zusammen. Verwenden Sie ein Gewicht von 10 Wiederholungen. Sobald Sie Ihre 10
getroffen haben, möchte ich, dass Sie den 2-Sekunden-Halt fallen lassen und einfach Wiederholungen
auspumpen und Wiederholungen erzwingen, bis Sie insgesamt 20 erreicht haben.
Übersetzt mit
Liegestütze – Führen Sie Liegestütze sofort bis zum Scheitern durch.
Ziel – Supramax-Pumpe und Muskelarbeit aus der Stretch-Position
Hintere Seitenteile der Maschine – Machen Sie hier 4 Sätze von 15 Stück. Alle Wiederholungen sollten
langsam und kontrolliert erfolgen. Ich möchte, dass Sie nicht nur den kontrahierten Teil
zusammendrücken, sondern versuchen, Spannung in Ihrem hinteren Gürtel zu erzeugen, der den
GESAMTEN Bewegungsbereich umfasst. 4 Gesamtarbeitssätze
Seitliche Seitenteile der Kurzhantel – Verwenden Sie ein schweres Gewicht, mit dem Sie die Kurzhantel nur
etwa 3/4 des Weges nach oben bringen können. Führen Sie insgesamt 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
und 4 Arbeitssätzen durch.
Kurzhantel vorne anheben - Heben Sie die Kurzhanteln fast gerade auf diese nacheinander an. Halten Sie
einen neutralen Griff, bis die Kurzhantel etwa auf halbem Weg nach oben kommt, und drehen Sie dann
Ihre Handfläche so, dass sie zum Boden zeigt, wodurch Ihr Delt an der Spitze der Bewegung hart
zusammengezogen wird. Machen Sie 4 Sätze mit insgesamt 10, 4 Arbeitssätzen.
Zurück - 21 Sets
Hammer Row (DY Row) – Nehmen Sie sich Zeit und wärmen Sie sich gut auf. Sie werden 3 Sätze von 10 mit
sehr bewusster Form machen, die in der zusammengezogenen Position für 1 Sekunde zusammendrückt
und dann eine gute Dehnung bekommt. Auf Ihrem 4. Set werden Sie ein Drop-Set machen. Fügen Sie etwas
mehr Gewicht hinzu und machen Sie 6 perfekte Wiederholungen, dann lassen Sie das Gewicht etwas fallen
und machen Sie 6 weitere, und wiederholen Sie dann. Lassen Sie sich nun vom Gewicht dehnen und wenn
Sie einen Partner haben, lassen Sie sich 10 Sekunden lang sehr leicht ziehen, um Lats noch mehr zu
dehnen. Siehe das Video unten für die Form und die Dehnung. 4 Gesamtarbeitssätze.
Kurzhantelpullover - Tun Sie dies mit einer sehr langsamen, bewussten Form. Mit jedem Satz erhöhen Sie
den Bewegungsumfang, aber erzwingen ihn nicht. Machen Sie 4 Sätze mit insgesamt 10, 4 Arbeitssätzen.
Sitzende Kabelreihen - Verwenden Sie hier einen mittelbreiten Handflächengriff. Wir machen 4
Arbeitssätze und erhöhen das Gewicht jedes Satzes, 12, 10, 8, 6 Wiederholungen. Die ersten beiden Sätze
möchte ich, dass du dich ein gutes Stück nach vorne lehnst und das Gewicht in deine Rippen unter deiner
Brust ziehst. Erlaube dem Gewicht, dich an der Spitze der Bewegung etwas zu dehnen, dann ziehe die
Schultern zurück und bringe die Ellbogen zu deinen Seiten, wobei du versuchst, die Stange über deinen
Körper zu beugen. Drittes Set Ich möchte, dass du aufrecht sitzt. Halten Sie diesmal Ihre Schultern die
ganze Zeit zurück, lassen Sie sie nicht nach vorne runden, während Sie das Gewicht senken. Die Ellbogen
kommen zu deinen Seiten, während deine Schultern noch weiter nach hinten drücken und die Brust nach
außen drückt. Beim vierten Satz lehnst du dich ein wenig zurück und behältst alles andere wie beim dritten
Satz. Ruhen Sie sich etwa 2 Minuten zwischen den Sätzen aus. Insgesamt 4 Arbeitssätze.
Neutraler Griff Pulldown – Verwenden Sie einen Griff, der einen schmalen, nach den Handflächen
gerichteten (neutralen) Griff hat. Mache 3 8er-Sets. Bei jedem Satz möchte ich, dass deine
Wiederholungen kontrolliert werden und eine Kontraktion im Bruchteil einer Sekunde haben, wenn du den
Griff an deine Brust bringst. Wenn Sie es nicht halten können, ist das Gewicht zu schwer. Nach deinen 8
Wiederholungen möchte ich in jedem Satz weitere 4 halbe Wiederholungen von der Truhe. Insgesamt 3
Arbeitssätze.
Über Reihen gebeugt – Arbeiten Sie bis zu einem Gewicht, das Sie gut 5 Stunden lang halten können, OHNE
die Spannung im unteren Breitengrad zu verlieren. Ich möchte, dass sie während des gesamten Sets
gebeugt sind. Dies bedeutet, dass Sie das Gewicht bei jeder Wiederholung nicht vollständig senken
werden. Scheuen Sie sich nur vor dem Aussperren und kehren Sie dann die Richtung um. Verwenden Sie
einen Zeigefinger am Griff des Rings. Während des Sets möchte ich, dass du auf den Druck in deinem
kleinen Finger und deinem Ringfinger achtest. Drücken Sie diese beiden Finger stärker als jeden anderen
Finger an Ihrer Hand und stellen Sie sich vor, Sie drehen Ihre Handgelenke, um die Stange zu biegen.
Ziehen Sie mit dem gesamten oberen Rücken und minimieren Sie die Beinbeteiligung. Machen Sie 4 Sätze
mit insgesamt 5, 4 Arbeitssätzen.
45-Grad-Hyperextensionen – Verwenden Sie ein moderates Gewicht und kurbeln Sie die gesamte
Bandbreite der Bewegungswiederholungen an, bis Ihr Rücken so gepumpt wird, dass Sie nicht mehr ganz
nach oben gehen können, und kommen Sie dann auf halbem Weg nach oben. Tun Sie dies an jedem Set.
Genießen Sie Ihren Spaziergang zum Auto. Insgesamt 3 Arbeitssets.
Stehende Kurzhantel-Curls - Wickeln Sie beide Arme gleichzeitig nach oben, supinieren Sie auf dem Weg
nach oben und drücken Sie hart. 10 Wiederholungen auf jedem Bizeps.
Übersetzt mit
Maschinelle Locke - Dann hüpfen Sie auf eine beliebige Bizepsmaschine und drücken Sie weitere 6
Wiederholungen plus 3 Teilstücke oben heraus. 1 Minute ausruhen und wiederholen.
8 Gesamtarbeitssätze über 4 Supersätze.
Straight Bar Cheat Curls - 3 Sets à 10 Stück. Verwenden Sie ein schwereres Gewicht. Wenn Sie durch das
Set ermüden, verwenden Sie ein wenig hippes Englisch, um die Trägheit zu brechen, damit Sie alle
Wiederholungen erhalten können. Drücken Sie sich hart durch das letzte Stück des Bewegungsbereichs. 3
Umgekehrte Locken – 4 Sätze à 15 Wiederholungen. Drücken Sie die Stange fest und drücken Sie mit den
Handgelenken auf sie, während Sie die Wiederholungen abschließen. Insgesamt 4 Arbeitssätze.
V-Stangenverlängerungen - Holen Sie sich hier 2 Aufwärmsets zu je 20 Stück und klopfen Sie dann 4 Sets zu
je 15 Stück aus. Halten Sie den V-Balken ziemlich nah an Ihrem Körper für diese. Insgesamt 4 Arbeitssets.
Neigungs-Tate-Presse - Stellen Sie die Neigungsbank in einem Winkel von 45 % ein. Schnapp dir ein Paar
Kurzhanteln. Diese ähneln Kurzhantel-Schädelbrechern, aber anstatt sie nach hinten in Richtung Ihres
Schädels zu senken, senken Sie sie aufeinander zu, bis die Außenseite des Kurzhantelkopfes Ihre Brust
berührt, dann beugen Sie den Trizeps fest und heben Sie sie kurz vor der vollständigen Streckung an. Mach
8er-Sets und füge weiter Gewicht hinzu, bis du keine 8 mehr bekommst. Insgesamt 4 Arbeitssets.
JM Floor Press - Schnappen Sie sich eine EZ Curl Bar und legen Sie sich wieder auf den Boden. Sie werden
die Stange greifen, als ob Sie damit umgekehrte Locken machen würden. Senken Sie die Stange in Richtung
Ihres Halses und Ihrer oberen Brust, halten Sie ein paar Zentimeter vor dem Berühren an und kehren Sie
dann die gleiche Bewegung um, bis Sie ein paar Zentimeter vor dem Lockout kommen. Der Balkenweg
sollte eine gerade Linie sein. Nach ein oder zwei Sätzen, um die Bewegung nach unten zu bringen, möchte
ich, dass du dir ein Gewicht von 10 Wiederholungen schnappst. Wir werden hier sehr kurze Ruhezeiten
einlegen, 30 Sekunden bis 1 Minute. Sie werden 10er-Sets mit kurzer Pause machen, bis Sie keine 6
Wiederholungen mehr haben. Schneiden Sie also Ihre Sätze bei 10 Wiederholungen ab, ruhen Sie sich
dann aus und fahren Sie fort, bis Sie nicht mehr 6 Wiederholungen erhalten. Insgesamt 4 Arbeitssätze.
Kälber
aufzubauen.
Routine #1
Routine #2
Routine #3
Auf Routine #3

- V ups
- Steigung Sit-Ups
- Band-Crunches
8 Sets.

bleibt.



verleihen.


Brustpressen)
getroffen wird.
Tag 4 – Arme
Tag 5 – AUS
ein oder zwei Wochen leichter machen. Die meisten Leute machen dann 1-2 Wochen
lang ein ziemlich leichtes Training, bevor sie zum nächsten Programm gehen.
Liegende Beincurl – Beginnen Sie mit 3 Sets à 15 zum Aufwärmen. Dann möchte ich, dass du 3 Sätze von
10 machst. Bei diesen Sets ein wenig im Tank lassen (1-2 Wiederholungen). Auf Ihrem 4. Set möchte ich,
dass Sie 10 machen, dann das Gewicht fallen lassen und 8 machen, und dann das Gewicht etwas mehr
fallen lassen und für 10 Wiederholungen schießen. Wenn Sie auf Misserfolg stoßen, ziehen Sie das
Gewicht etwa ¼ des Weges hoch und halten Sie es 10 Sekunden lang an Ort und Stelle. Ich würde es
vorziehen, wenn jemand auch etwas Druck nach unten auf das Pad ausübt, so dass man zurückdrücken
muss, um das Gewicht an Ort und Stelle zu halten. Das ist für mich ein wahres Isohold. Insgesamt 4
Arbeitssets.
Beinpresse – Arbeiten Sie sich hier mit 8er-Sets nach oben. Sobald Sie ein Gewicht erreicht haben, das eine
harte 8 ist, beginnen Sie mit den Arbeitssets. Ich möchte nicht, dass diese Sets zum Scheitern verurteilt
sind. Stoppen Sie 2-3 Wiederholungen vor dem Versagen. Ich möchte, dass du in der Lage bist, die
Kniebeugen auszuführen, damit du noch etwas Energie hast.
Übersetzt mit
Smith Kniebeugen – Füße vorne schön und kontrolliert Wiederholungen sind das, was wir hier wollen. Ich
möchte, dass du auf dem Weg nach unten 3 Sekunden anständig, nett und langsam machst und auch
heute NICHT aus dem Boden schießt, komm einfach mit einem kontrollierten Tempo aus dem Laderaum.
Es soll nicht langsam sein, nur kontrolliert. Das wird BRENNEN. Kämpfe dich durch den Schmerz. Mache 8
Wiederholungen.
Mache 4 Runden für insgesamt 8 Arbeitssätze.
Gehende Ausfallschritte – Machen Sie diese langsam, damit Sie nicht umfallen. Die Haut auf Ihren Quads
wird sich anfühlen, als würde sie reißen, wenn Sie die oben genannten Arbeitssets richtig ausgeführt
haben. Mache hier einfach 3 Sets. Führen Sie bei jedem Satz 10 Schritte mit jedem Bein durch. Insgesamt 3
Arbeitssätze.
Langhantel steife Beine tot – Machen Sie diese schön langsam mit einem moderaten Gewicht. Machen Sie
4 10er-Sets. Kommen Sie ¾ des Weges auf Ihre Wiederholungen hier. 4 Gesamtarbeitssätze.
Flache Kurzhantelpresse – Hier gibt es nichts Besonderes, mach einfach 12er-Sets, bis du keine 12 mehr
bekommst. Dies ist eine ziemlich hohe Anzahl von Wiederholungen hier, also bringen Sie diese nur zu ¾
Lockout, damit wir Ihren Trizeps nicht für den Rest des Brusttrainings töten. Ich nenne das 3 Arbeitssätze.
3 Gesamtarbeitssätze
Ziel – Aktivierung
Flachbank – Dafür sollte man richtig gut und warm sein. Ich möchte, dass du hier 5 Sätze von 6 machst.
Halten Sie bei allen Wiederholungen auf der Brust inne und treiben Sie das Gewicht explosionsartig in die
Höhe. Mach dir keine Sorgen, wenn deine Kraft ein wenig nachlässt, es sollte nach all den Wiederholungen
der Kurzhantelpressen sein. Insgesamt 5 Arbeitssätze
Maschinenpresse – Ok, jetzt ist es an der Zeit, einige wirklich harte Kontraktionen zu treffen. Mit einem
vollen und gepumpten Muskel sollten sich diese unglaublich anfühlen. Mache 4 8er-Sets. Jede
Wiederholung ist vollständig auszusperren und du felxst deine Brust für 2 Sekunden. Auf dem letzten Set
werden Sie ein Drop-Set machen. Machen Sie also im 4. Satz 8 Wiederholungen, lassen Sie dann das
Gewicht fallen und sollten Sie etwa 8 weitere Wiederholungen machen, und tun Sie es dann erneut und
gehen Sie zum Scheitern über. 4 Gesamtarbeitssätze
Dips – Wenn Sie das Hilfsgerät verwenden müssen, tun Sie dies bitte. Das tue ich. Ich möchte nur 2 Sätze
zum Scheitern bringen. Holen Sie sich eine verrückte Dehnung am Boden und kommen Sie nur auf halbem
Weg auf diese. Arbeite an der Dehnung. 2 Gesamtarbeitssätze
Ziel – Muskel aus gestreckter Position trainieren
Kurzhantel über die hinteren Seitenteile gebeugt – Machen Sie hier 4 20er-Sets. Ich möchte, dass diese im
Swing-Stil gemacht werden, wo man nicht den ganzen Weg hochkommt. Lassen Sie die Arme einfach
hängen und schwingen und ziehen Sie die hinteren Teile zusammen. Insgesamt 4 Arbeitssets
Seitliche Hanteln im Sitzen – Nehmen Sie diese bis 10 und 2 Uhr, aber nehmen Sie sie diese Woche im
Sitzen. Führen Sie insgesamt 4 Sätze mit 10 Wiederholungen und 4 Arbeitssätzen durch.
Langhantel vorne heben - Heben Sie diese gerade über den Kopf! Mache hier 3 10er-Sets. Kontrollieren Sie
das Gewicht, verwenden Sie keinen Schwung. Insgesamt 4 Arbeitssätze.
Zurück - 19 Sets
Wiesenreihe – Ok, mach 3-4 Aufwärmübungen und dann ist es Zeit zu mahlen. Mache 4 8er-Sets. Die 8.
Wiederholung sollte bei allen 4 Sets sehr hart sein. Insgesamt 4 Arbeitssets.
Goal – Muskel aktivieren
Kurzhantelreihe – Jetzt ist es Zeit für mehr Ballzerschlagung. Dies ist nicht dasselbe wie bei der letzten
Übung. Deine Hände sind jetzt in einer neutralen Position und nicht proniert, so dass verschiedene
Bereiche deines Rückens ins Visier genommen werden. Machen Sie auch hier 4 8er-Sets. Insgesamt 4
Arbeitssets.
Kurzhantelpullover - Lass uns deinen Armen nach all dem Rudern eine Pause gönnen. Tun Sie dies mit sehr
langsamer bewusster Form. Machen Sie 4 Sätze mit insgesamt 10, 4 Arbeitssätzen.
Kinn – verwenden Sie die Hilfsmaschine an diesen. Ich möchte, dass Sie 2 Sätze mit einem breiten Griff
zum Scheitern und dann 2 Sätze mit einem moderaten Griff/Handabstand zum Scheitern machen. 4
Gebänderte Hyperextensionen – Machen Sie hier 3 Sätze von 15 mit Bändern, um die Spitzenkontraktion
zu erhöhen. 3 Gesamtarbeitssätze.
Ich liebe dieses Training.
Diese erfolgen mit Grip4orce Aufsätzen. Sie zwingen dich, die Langhantel oder Kurzhantel durch die
Wiederholung zu drücken. Wenn Sie diese nicht haben, ist das kein Problem. Einfach etwas Cooles
auszuprobieren, das gut funktioniert, wenn man es hat.
Supersatz 1
Stehende Kurzhantel-Curls mit Grip4orce - Führen Sie beide Arme gleichzeitig aus. Gehen Sie mit einer 3-
Sekunden-Zählung für 6 Wiederholungen nach unten. Entfernen Sie dann den Grip4orce und drehen Sie
Ihre Hände um, sodass Sie Hammercurls ausführen, und wiederholen Sie 6 weitere Wiederholungen.
Setzen Sie sich als nächstes auf eine maschinelle Bizeps-Curl und beugen Sie 6 weitere Wiederholungen
aus. Biegen Sie hart, sie werden wie Feuer brennen. 4 Runden davon. Insgesamt 8 Arbeitssätze über 4
Supersätze.
Supersatz 2
Stehende Langhantel-Curl mit Grip4orce mit einarmigen Prediger-Curls.
Locken Sie 8 Wiederholungen und machen Sie dann einen Arm nach dem anderen auf einer Predigerbank
mit Kurzhanteln (kein Grip4orce). Versuchen Sie, den ganzen Weg nach unten zu gehen, aber wenn Sie
nach unten kommen, drehen Sie Ihren Daumen nach unten in Richtung Boden, um mehr untere
Bisexualität zu erhalten, legen Sie die Hand wieder nach oben und rollen Sie dann das Gewicht für 8
Wiederholungen nach oben. 3 Runden davon. Insgesamt 6 Arbeitssätze über 3 Supersätze.
Das war's für Bi's - das ist eines meiner Lieblings-Bi-Workouts
Seildrücker mit Grip4orce - 5 Sätze à 15 mit 30 Sekunden Pause. Versuchen Sie, jede Wiederholung zu
biegen, aber sobald Sie zum 3. Satz oder so kommen, werden Sie das nicht mehr tun können. Tun Sie
einfach das Beste, was Sie können. Insgesamt 5 Arbeitssets.
Schließen Sie die Griffbank mit ez bar curl - senken Sie diese mit einer 3-Sekunden-Zählung ab und halten
Sie unten an - und fahren Sie dann nach oben. Pyramide hoch. Versuchen Sie, ein Set von 12, dann 10,
dann 8 zu bekommen. Ich senke die Stange jedoch gerne mehr über meine Nase. Es ist alles Tri da. Wenn
ich die Stange an meine Brust nehme, sieht es einfach so aus, als wäre es 90 % Brust. Insgesamt 3
Arbeitssets.
Trizepsverlängerungen mit einer Riemenscheibe - Holen Sie sich eine Bank mit einer Rückenstütze und
legen Sie sie in einen Crossover-Rack. Hängen Sie ein Seil an die untere Riemenscheibe und setzen Sie es
über Kopf mit einem Seil aus. Setzen Sie sich einfach auf die Bank neben die niedrige Riemenscheibe und
lassen Sie sich von Ihrem Partner das Seil reichen. Diese fühlen sich großartig für hohe Wiederholungen an.
Versuchen Sie, 3 Sätze zu je 25 zu machen, und dehnen Sie sich bei jeder Wiederholung unten gut aus.
Dies ist eine weitere meiner Lieblingsübungen mit hohem Wiederholungswert. Insgesamt 3 Arbeitssets.
Kälber
aufzubauen.
Routine #1
Routine #2
Routine #3
Auf Routine #3

- V ups
- Steigung Sit-Ups
- Band-Crunches
8 Sets.

bleibt.



verleihen.


Brustpressen)
getroffen wird.
Tag 4 – Arme
Tag 5 – AUS
*Dies war ein Beintraining, das im Team Universe-Programm durchgeführt wurde. Ich liebte es so sehr,
dass ich es wiederholen musste.
Standbein-Curl – Auf diesen machen Sie zuerst 2-3 Aufwärmsets. Lehne dich nach unten, so dass dein Bein
in der gestreckten Position mit Widerstand vollständig gestreckt ist. Dann verlasse langsam das Gewicht
und biege den Schinken fest. Auf diesen 8er-Sets.
Übersetzt mit
Langhantel-Kreuzheben mit steifen Beinen – Bei diesen haben wir sehr langsame und kontrollierte
Wiederholungen durchgeführt, die ¾ des Weges hochkamen und nicht aussperrten. Versuchen Sie,
wirklich mit Ihren Schinken zu ziehen, um wieder aufzustehen. Mache auch hier 8 Wiederholungen pro
Satz.
Ziel – Aktivieren und Supramax-Pumpe
5 Supersätze für insgesamt 10 Arbeitssätze.
Beinpresse – Darauf fügten wir eine Platte mit 15er-Sets hinzu, bis wir ein Gewicht erreichten, mit dem wir
kaum 15 erreichen konnten. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie hart die Sätze am Ende
waren, müssen wir im vorletzten Satz einmal anhalten und uns neu gruppieren und dann weiter auf 15
kommen. Im letzten Satz machte ich 5 Wiederholungen, hielt inne und wiederholte zwei weitere Male,
also war es eher wie 3 Sätze von 5 mit 5 Sekunden Pausen. Diese Sets waren schwer und robust. Ich würde
das 3 Arbeitssätze nennen. 3 Gesamtarbeitssätze.
Hack Squat (Tom-Platz-Stil) – Bei diesen haben wir 8 Wiederholungen im ersten Satz gemacht (beachten
Sie im Video, dass wir nicht einmal Gewicht verwenden). Der nächste Satz bestand aus 10 Wiederholungen
und dann 12 und dann eine brutale 14. Diese werden mit einem Hüftpolster und einer extremen Dehnung
am Boden durchgeführt. Seien Sie bei diesen sehr vorsichtig, da sie SEHR fortgeschritten sind. Wenn Sie
groß sind oder lange Oberschenkelknochen haben, ist dies möglicherweise nicht die beste Maschine für
diese.
Übersetzt mit
Hack-Kniebeuge (breite und breite Haltung) – Auf diesen nicht aus dem Boden sprengen. Tun Sie dies mit
einem kontrollierten Tempo. Sie beginnen mit 3 Wiederholungen zu brennen. Stellen Sie sicher, dass Sie 8
pro Set erhalten. Es ist verrückt, wie schlimm diese mit so niedrigen Wiederholungen brennen.
Wir haben 4 Supersätze für insgesamt 8 Arbeitssätze erstellt.

https://www.youtube.com/watch?v=qu0SmgkVNgg
Hammerkraftpresse - 2 Aufwärmsets. Ich bevorzuge einen Flachhammer oder eine ähnliche Maschine.
Wenn nicht, dann verwenden Sie eine Ablehnungsmaschine. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen nicht über 90
Grad nach unten gehen zu lassen, da es leicht ist, Ihre Schultern oder Rotatoren auf dieser Maschine zu
überdehnen und zu entzünden. Die Bands werden die Kontraktion unglaublich machen. Machen Sie 4 8er-
Sets mit einem harten Flex an der Spitze. Ich habe auf meinem YouTube-Kanal ein Video darüber, wie man
Bands verbindet und Wiederholungen in Ordnung bringt! Insgesamt 4 Arbeitssets.
Verwenden Sie die langen roten Pro-Mini-Bänder.
Neigen Sie die Langhantel - 1 Aufwärmset, dann gehen Sie zu einem Gewicht, das Sie für etwa 15 Stunden
tragen können. Ich möchte, dass du 4 Sätze von 8 damit machst. Ich möchte, dass du auf dem Weg nach
oben so schnell wie möglich beschleunigst. Versuchen Sie, das Gewicht so stark wie möglich zu erhöhen.
Senken Sie sich langsam ab, halten Sie für einen Bruchteil einer Sekunde inne und fahren Sie dann hart
hoch. Keines dieser Sets wird versagen, weil das Gewicht nicht so schwer sein wird. Es dauert jedoch nur
60 Sekunden zwischen den Sätzen. Dies ist eine seltene Zeit, in der ich tatsächlich möchte, dass Sie Ihre
Brust mit der Stange an einer Steigung berühren. Insgesamt 4 Arbeitssets.
Flache Kurzhantelpresse - Drücken Sie regelmäßig, aber halten Sie unten inne und drücken Sie oben 1
Sekunde lang. Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, eine Tonne zu bewältigen. Wählen Sie ein
Gewicht aus, das Sie für 3 Sätze mit insgesamt 10, 3 Arbeitssätzen verwenden können.
Maschinenbank des Schmieds ablehnen - Wählen Sie ein Gewicht, das Sie normalerweise für 20 normale
Wiederholungen ausführen können. Ich möchte, dass du Pausen bis zum Scheitern machst. So können Sie
12-15 bekommen, je nachdem, wie gut Ihre Pausenstärke ist und wie erschöpft Sie bereits sind. Dann
möchte ich, dass du noch einen Satz machst. Fügen Sie etwas Gewicht hinzu, was Sie normalerweise für
etwa 12-15 tun können, und ich möchte, dass Sie dasselbe damit tun. Sie werden wahrscheinlich 6 bis 8
Wiederholungen erhalten. Insgesamt 2 Arbeitssätze.
Seitliche Kabel – Machen Sie einen Arm nach dem anderen - 4 Sätze à 20 mit jedem Arm - das wird
wahrscheinlich das Schmerzhafteste sein, was Sie tun. Holen Sie sich das Gewicht bis zu ein wenig über den
Kopf, wenn es darum geht, wie hoch Sie kommen. Dies sind Seiten, also bleiben Sie strikt dabei, sie an den
Seiten auszuführen. Es wird überhaupt nicht viel Gewicht beanspruchen. Ich benutze wie 2 Platten auf
einem Kabel-Crossover-Rack. Ruhen Sie sich nur 30 Sekunden nach jedem Satz aus und machen Sie dann
weiter. Verbrenne sie.
Sie sollten betäubt sein, wenn Sie die Sätze vervollständigen. Insgesamt 4 Arbeitssätze.
Eine Armhantel über die hinteren Seiten gebeugt - Mach einen Arm nach dem anderen, damit du damit ein
bisschen mehr Rom bekommst. Der Arm, der geht, kann auf die andere Seite Ihres Körpers übergehen,
dann schwingen Sie ihn wieder heraus, so dass Sie ein wenig mehr rüberkommen. Stellen Sie sicher, dass
Sie sich bei jeder Wiederholung tatsächlich beugen und alle Impulse stoppen!!! Dein gesamter Delt sollte
voller Blut sein und sich fühlen, als ob du von einem Schwarm Hornissen gestochen wurdest. Mache Sets
von insgesamt 15, 4 Arbeitssets.
Kurzhantelpresse im Sitzen - Machen Sie 3 8er-Sets. Gehen Sie auf etwa Ohrhöhe und fahren Sie bis in die
Nähe der Verriegelung, dann wieder nach unten - ständige Spannung. Sie werden überrascht sein, wie viel
Sie tun können, aber möglicherweise müssen Sie sich von jemandem übergeben lassen. Insgesamt 3
Arbeitssets.
Rücken - 16 Sätze
Einarmige Langhantelreihen – Machen Sie ein paar Aufwärmübungen und beginnen Sie dann mit dem
Pyramidenaufbau, indem Sie 8er-Sets machen. Mach einfach weiter, bis du kaum noch 8 mit guter Form
bekommst. Wir zählen die letzten 3 Sätze als Arbeitssätze. Nimm keine großen Gewichtssprünge, sonst
bekommst du nicht genug Sets. Insgesamt 3 Arbeitssets.
Einarmige supinierte Pulldowns - Lehnen Sie sich ein wenig zurück, bleiben Sie dort und fahren Sie mit dem
Ellbogen gerade nach unten, wobei Sie Ihren Lat am unteren Ende stark beugen. Machen Sie 4 Sätze mit
insgesamt 8, 4 Arbeitssätzen.
Bahren – Hier setzen Sie einen Fuß auf das Polster, wo Sie auf einem Lat-Pulldown sitzen, verwenden einen
engen Griffaufsatz und dehnen und ziehen! Halte dich unten, während du dich dehnst. Eine Auffrischung
des Formulars findest du auf meinem YouTube. Denke daran, deinen Kopf in der gestreckten Position für
eine extreme Dehnung nach unten zu ducken. Mache 3 Sätze mit insgesamt 10, 3 Arbeitssätzen.
Tor – Wok-Muskel aus gestreckter Position
Langhantel zuckt mit den Schultern – Machen Sie 3 10er-Sets mit einer Pause von 2 Sekunden an der
Spitze jeder Wiederholung. Flex hart. 3 Gesamt-Arbeitsset.
HINWEIS: Frauen tragen 3 Sätze von 10 Kurzhantelpullovern auf diesen.
Gebundene Hyperextensionen - 3 Sätze zum Versagen. Lassen Sie beim letzten Satz die Bänder fallen und
fahren Sie dann mit Ihrem Körpergewicht nur bis zum Versagen fort. 3 Gesamtarbeitssätze
Ziel – Max. Aufrichtungspumpe für die Wirbelsäule
Sitzende Kurzhantel Locken Superset mit Ez Bar Preacher Locken - Auf den sitzenden Kurzhantel Locken -
halten Sie Ihre Handflächen während des gesamten Sets hoch. Auf dem Weg nach unten dauert es 2
Sekunden. Beugen Sie sich richtig fest an der Spitze. Diese sollten sehr streng sein. Dann auf die Prediger
Locken, gleiche Sache, niedriger mit 2 Sekunden Zählung, und biegen Sie sich hart an der Spitze. Jede
Übung wird für 8 Wiederholungen durchgeführt. Jedes Set besteht also aus 16 Wiederholungen (8 mit
Kurzhanteln und 8 mit Preacher Curl). Mache insgesamt 3 Runden. Pause ca. 90 Sekunden zwischen den
Sätzen. Insgesamt 8 Arbeitssätze über 4 Supersätze.
EZ Bar Reverse Curl Superset mit Kurzhantel Hammer Prediger Curl - Auf der Reverse Curl haben Sie Ihre
Arme in einem 90-Grad-Winkel - senkrecht zum Boden. Drücken Sie die Stange fest, während Sie sie
betätigen. Wenn Sie dann mit einer Kurzhantel zu den Predigerlocken übergehen, hämmern Sie sie erneut
einzeln. Den ganzen Weg nach unten und den ganzen Weg nach oben. Mache insgesamt 3 Runden. Bei
beiden Übungen sind es 12 Wiederholungen. Pause ca. 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Insgesamt 8
Arbeitssätze über 4 Supersätze.
Machen Sie 3-4 harte 30-Sekunden-Dehnungen für Bi's, wenn Sie fertig sind.
Regelmäßige Pushdowns - 4 Sätze à 10. Lassen Sie die Stange hoch reiten und versuchen Sie, sie in Ihrem
unteren Trizeps zu nahe am Ellenbogen zu spüren. Gehen Sie so schwer wie möglich und halten Sie dabei
die perfekte Form. Insgesamt 4 Arbeitssets.
Bench Dips - Lassen Sie uns hier etwas schockieren. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich
durch, bis zu 40 Wiederholungen. Nehmen Sie nach jedem Satz eine leichte bis mittlere Kurzhantel und
setzen Sie sich (mit gestütztem Rücken)
Übersetzt mit
Kurzhantelverlängerung hinter dem Kopf. NUR der untere 1/4 der Wiederholung. Mache 8
Wiederholungen mit dieser Technik. Ich möchte, dass du die Dehnung trainierst, nachdem du gerade alle
Wiederholungen der Dips beendet hast, die die Kontraktion bearbeiten. Das ist eine tolle Kombination.
Verwenden Sie keine massiv schwere Kurzhantel, es sei denn, Ihre Ellbogen fühlen sich perfekt an. Ich
bevorzuge eine leichtere Kurzhantel und eine extreme Dehnung. Mache 4 Runden. Insgesamt 8
Arbeitssätze über 3 Supersätze.
Kälber
aufzubauen.
Routine #1
Routine #2
Routine #3
Auf Routine #3
durchführen, indem Sie die Körperposition auf der Tibiaarbeit ändern. Machen Sie ein paar Tropfen und
dann Isoholds, um Ihre Tibia zu vervollständigen. Das ist eklig.

- V ups
- Steigung Sit-Ups
- Band-Crunches
8 Sets.

bleibt.



verleihen.


Brustpressen)
getroffen wird.
Tag 4 – Arme
Tag 5 – AUS
Woche 11 – Moderates Volumen
Sitzende Beincurl – Auf diesen machen Sie zuerst 2-3 Aufwärmsets. Wenn ich Pausenwiederholungen
mache, mache ich diese gerne im Sitzen. Sobald Sie sich aufgewärmt haben, werden Sie alle Ihre
Wiederholungen so machen. Wiederholen Sie die Übung, strecken Sie die Beine und ruhen Sie sich 1
Sekunde aus. Mache 4 10er-Sets so. Das sollte hart sein. Gib dein Bestes, um streng zu bleiben. Insgesamt
4 Arbeitssets.
Kniebeuge – Jetzt gehst du in die Pause-Kniebeugen. Ich möchte, dass du 6er-Sets machst. Bei jeder
Wiederholung sitzen Sie 3 Sekunden lang in der unteren Position, bevor Sie hart nach oben fahren. Mache
weiterhin kleine Sprünge, bis du kaum noch deine 6 bekommst. Wir zählen die letzten 3 Sätze als
Arbeitssätze. Insgesamt 3 Arbeitssätze.
Beinpresse – Lass uns jetzt einbrennen. Ich möchte, dass du ein Gewicht verwendest, mit dem du 30
Wiederholungen machen kannst. Sie machen 30 Wiederholungen und ruhen sich dann nur 1 Minute aus.
Machen Sie 3 Sätze. 3 Gesamtarbeitssätze.
Beinstrecker – Auf diesen machen wir normalerweise eher ein Rep-basiertes Training, aber heute werden
wir schwer werden. Lass deine Füße nicht unter dich kommen, da ich die Kniebelastung mit dieser
Bewegungsfreiheit nicht mag. Treten Sie das schwere Gewicht hoch und beugen Sie sich 1 Sekunde lang
fest, senken Sie es dann ab und halten Sie unten inne. Je nachdem, wie die Maschine gebaut ist, können
Sie möglicherweise eine echte Pause einlegen und einen Bruchteil einer Sekunde Pause einlegen, wenn Sie
nicht nur das Gewicht für eine Sekunde halten (das tut weh). Machen Sie 3 Sätze à 8 Stück so. 3
Arbeitssätze insgesamt.
Kurzhantel Kreuzheben mit steifen Beinen – Jetzt hier 3 Sätze von 10 abpumpen. Bringen Sie diese zur ¾ -
Sperre. Halten Sie die Schinken konstant unter Spannung. Insgesamt 3 Arbeitssätze.
Maschinenpresse – Führen Sie hier 3 bis 4 Aufwärmsets durch. Jetzt werden Sie auch hier alle
Wiederholungen pausieren. Senken Sie das Gewicht, bis der Stapel unten ist, ruhen Sie sich 1 Sekunde lang
aus und fahren Sie dann mit einer sanften Bewegung vorwärts, die sich während der gesamten
Wiederholungen so stark wie möglich beugt. Mache 4 8er-Sets auf diese Weise. Alle diese Sets sollten sehr
nahe am Scheitern sein. Insgesamt 4 Arbeitssets.
Ziel – Aktivieren und
pumpen
Neigen Sie die Langhantel – Führen Sie ein paar Feeder-Sets durch, um Ihr Arbeitsgewicht zu erreichen,
und machen Sie 5 5er-Sets mit einer 2-Sekunden-Pause am unteren Ende jeder Wiederholung (2 Zoll über
Ihrer Brust). Fahren Sie das Gewicht hier kräftig nach oben. Insgesamt 5 Arbeitssets.
Flache Kurzhantelpresse – Jetzt lassen Sie uns Ihre Brust hart pumpen. Führen Sie 2 Sätze durch, bei denen
Sie mit etwa 10 Wiederholungen versagen. Lass uns an deinem 3. Set ein massives Drop-Set machen.
Machen Sie 10, lassen Sie das Gewicht fallen und schießen Sie für weitere 6, lassen Sie dann das Gewicht
fallen und schießen Sie für weitere 6. Nehmen Sie an den ersten beiden Teilen des Drop-Sets das Gewicht
auf ¾ Lockout. Sobald Sie den letzten Tropfen erreicht haben, verwenden Sie eine volle Bewegungsfreiheit
mit der absolut besten Dehnung, die Sie aus dem Boden holen können. 3 Gesamtarbeitssätze.
Seitliche Kabel – Ich möchte, dass Sie das tun, was Sie letzte Woche hier getan haben, aber ein etwas
schwereres Gewicht verwenden. Versuchen Sie, diese Woche wieder 20 an Ihren Sets zu erreichen, aber
Sie werden zu kurz kommen. Das ist in Ordnung, aber schieben Sie diese so hart wie möglich. Ihre Delts
sollten beleuchtet sein, wenn Sie anhalten. Führen Sie jeweils einen Arm aus - 4 Sätze à 20 mit jedem Arm.
Holen Sie sich das Gewicht bis zu ein wenig über den Kopf, wenn es darum geht, wie hoch Sie kommen.
Dies sind Seiten, also bleiben Sie strikt dabei, sie an den Seiten auszuführen. Ruhen Sie sich nur 30
Sekunden nach jedem Satz aus. Insgesamt 4 Arbeitssätze.
Hintere Seitenteile der Maschine – Machen Sie hier 3 Sätze von 25 Stück. Nehmen Sie sich Zeit und lassen
Sie alle Ihre Mitarbeiter flexibel arbeiten. Treiben Sie Blut hinein. Insgesamt 3 Arbeitssets.
Sitzende Smith-Presse – Machen Sie hier 4 8er-Sets. Senken Sie das Gewicht auf die Oberseite Ihres Kopfes
und fahren Sie nach oben, indem Sie Ihre Deltas stark beugen. Senken Sie das Gewicht bei jeder
Wiederholung langsam ab; haben Sie die volle Kontrolle über das Gewicht. Insgesamt 4 Arbeitssätze.
Rücken - 14 Sets
Front-Pulldowns - 2 Sets à 15 zum Aufwärmen - Ich möchte, dass du deine Hände bis zum Ende der
Pulldown-Leiste ausziehst. Ich möchte, dass du die Stange bis zum Kinn herunterziehst und deinen Lats so
hart wie möglich beugst und ihn dann so hoch wie möglich kommen lässt. Entspanne deinen Oberkörper,
damit du das Ziehen deiner Schulterblätter spüren kannst. Der erste Satz kann sich ein wenig schmerzhaft
anfühlen. Deine Schultern und Schulterblätter werden zunächst straff sein, aber sie werden sich lockern.
Führen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen durch. 3 Gesamtarbeitssätze.
Niedrige Kabelreihen - Nach all der Dehnung auf dem Latzug können Sie feststellen, dass sich diese besser
anfühlen als üblich. Machen Sie 3 12er-Sets und versuchen Sie, jedes Set ein wenig schwerer zu machen.
Drücken Sie sich. Form bedeutet, sich auf dem Weg nach unten ein wenig nach vorne zu lehnen, vielleicht
10 Grad, und dann deine Brust zu wölben und oben eine halbe Sekunde lang zu drücken. 3
Smith-Maschine über Reihen gebogen - Do 3 setzt Pyramidenstil. Mache 12 Wiederholungen, dann 10,
dann 8. Gehen Sie jedes Set nach oben. Machen Sie diese Woche eine Pause. Das bedeutet, dass Sie bei
jedem Wiederholungsvorgang die Stange auf den Anschlag setzen und dann das Gewicht so stark wie
möglich erhöhen. Fahren Sie Ihre Ellbogen an die Decke, anstatt mit Ihnen bis hochzuziehen. Insgesamt 3
Arbeitssets.
Kreuzheben (konventionell) – Finde ein Gewicht, das eine harte 5 ist, aber du kannst 5 ohne Formbruch
machen. Ich möchte, dass du 4 Sätze von 5 machst. Nimm dir zwischen den Sets Zeit. Ich möchte, dass du
alle deine Wiederholungen hier bekommst. Insgesamt 4 Arbeitssets.
Hyperextensions- Gib mir 1 Satz von so vielen, wie du kannst!!! Ich habe das letzte Mal 47
Wiederholungen gemacht, als ich das versucht habe. Sehen Sie, ob Sie das übertreffen können. 1
Gesamtarbeitssatz.
2-3 Sätze Kurzhantellocken aufwärmen dann:
Supersatz 1
Stehende supinierte Kurzhantellocken mit einem 3-Sekunden-Negativ mit Maschinenlocken. Führen Sie
bei beiden Übungen 8 Wiederholungen durch. Halten Sie Ihre Handflächen die ganze Zeit auf den Locken
und stellen Sie sicher, dass Sie die vollen 3 Sekunden zum Senken brauchen. Drücken Sie auf der Maschine
die Locken oben richtig fest zusammen, um eine maximale Kontraktion zu erzielen. Mache 3 Runden
davon. 6 Sätze über 3 Supersätze.
Kurzhantel-Prediger lockt - machen Sie 8 Wiederholungen an jedem Arm und gehen Sie 3 Runden lang
ununterbrochen hin und her. Also 3 Sätze an jedem Arm. 3 Gesamtarbeitssätze.
EZ Bar Reverse Curls – 2 Sätze à 25 Wiederholungen. Bringen Sie die Stange für mindestens 15
Wiederholungen bis zum Kinn.
Verbrenne dir den Mist aus den Armen. 2 komplette Arbeitssets.
Bar-Pushdowns - 2-3 Aufwärmsätze mit 15 Wiederholungen, dann lehnen Sie sich nach vorne, lassen Sie
die Bar an Ihre Stirn kommen (Sie müssen umgebogen werden, um dies richtig zu machen - etwas über 45
Grad). Dann fahre das Gewicht gerade nach unten und beuge dich. Pyramide hoch. Das
Wiederholungsschema sieht so aus: 15,12,10,8. Insgesamt 4 Arbeitssätze.
Schwere pronierte Kickbacks – Bücken Sie sich etwas mehr als sonst und treiben Sie diese richtig hoch. Es
ist wirklich wichtig, wie Sie die Kurzhantel halten. Ich möchte, dass deine Handflächen nach oben zur
Decke zeigen, während du den Rückschlag machst. Dein Daumen wird neben deinem Körper sein, und dein
Pinkie wird davon weg sein. Diese kleine Optimierung tötet deinen langen/inneren Trizeps-Kopf. Sets mit
insgesamt 6, 3 Arbeitssets.
Close Grip Dips - 3 Sätze zum Versagen. Versuchen Sie, die Hände in der Nähe zu halten und gehen Sie tief,
um den Trizeps hart zu dehnen. Tun Sie dies nur mit Körpergewicht und verwenden Sie bei Bedarf eine
Assist-/Cheater-Maschine. Insgesamt 3 Arbeitssets.
Kälber
aufzubauen.
Routine #1
Routine #2
Routine #3
Auf Routine #3

- V ups
- Steigung Sit-Ups
- Band-Crunches
machen 4 Sätze von 15-25 Wiederholungen, je nachdem, wie schwer sie sind. Als Nächstes wählen Sie
eine Übung aus der oberen Bauchmuskelliste aus und machen dasselbe. Jedes Bauchmuskeltraining
besteht aus 8 Sets.
Omega-Strahlen sind leistungsstarke bioelektrische Energiestrahlen, die ein ausgewähltes Ziel

verfolgen und auflösen können. Wir werden Muskeln auflösen, aber nicht Ihre Gelenke! Also
machen wir uns auf den Weg zu weiteren 12 Wochen harter Arbeit und Ergebnissen!
Dieses Programm haben wir in einem separaten Arm Day wieder hinzugefügt. Wie Sie vielleicht
wissen oder auch nicht, habe ich es aus den Programmen 18 und 19 genommen, um mich mehr
auf den Oberkörper und weniger auf die Arme zu konzentrieren (die Arme bekommen immer
noch viel Arbeit von all der zusätzlichen Brustband-Rückenarbeit).
Schlüsselelement bei der Einführung neuer Stimuli in einen bereits fortgeschrittenen Plan bleibt.
Herausforderungssets werden eingestreut, um gelegentlich noch mehr Intensität zu verleihen.
Bandarbeit wird auch an verschiedenen Stellen in das Programm gestreut. Die Verwendung von
Bändern und Ketten ist optional, da mir klar ist, dass nicht jedes Fitnessstudio zuvorkommend ist.

- 1 orangefarbener Micro Mini (für Gesichtspuller und häufig für Frauen an Brustpressen)
beherrschen, können es aufgrund Ihrer Genesung bis zu 6 Sitzungen sein. Ich habe ein separates
Dokument beigefügt, das aus diesen optionalen/Pump-Workouts besteht. Sie werden diese
basierend auf der Erholung und Ihren Bereichen hinzufügen, die am meisten verbessert werden
müssen.
Das zusätzliche Volumen wird so gemacht, dass Sie nicht verletzt werden oder Ihre Gelenke
zerreißen. Denken Sie daran, dass Sie jedes Mal, wenn Sie hart trainieren, eine anabole
Möglichkeit für den Muskel schaffen, vorausgesetzt, Sie füttern ihn richtig.
Workout-Dokument hinzu. Wählen Sie ein Training, das Ihr am dringendsten benötigter Bereich
der Verbesserung ist.
Wenn Sie 6 Tage die Woche trainieren, fügen Sie zwei Workouts aus dem optionalen/Pump-
Workout-Dokument hinzu. Wählen Sie Workouts aus, die Ihre beiden am dringendsten
benötigten Verbesserungsbereiche sind.
Ich bevorzuge 6 Tage mit einem freien Tag, um mich vollständig aufzuladen. Wenn Sie vor dem
Wettbewerb sind, können wir in der Tat 7 Tage machen, in denen alles zweimal getroffen wird.
Hier ist eine Möglichkeit, den 6-Tage-Plan einzurichten – Wenn Sie nur 5 Tage machen wollten,
würden Sie einfach eines der optionalen Workouts fallen lassen.
Tag 4 – Arme
Tag 5 – AUS
*Wir werden das Volumen in den ersten 2 Wochen erhöhen und am Ende der 12 Wochen ein
oder zwei Wochen leichter machen. Die meisten Leute machen dann 1-2 Wochen lang ein
ziemlich leichtes Training, bevor sie zum nächsten Programm gehen.
Woche 12 – Mäßige bis geringe Lautstärke

Leg Bein-Curl – Auf diesen machen Sie zuerst 2-3 Aufwärmsets. Wir werden die Beine abwechseln, um die
Ruhepause zu erzwingen. Mache 4 10er-Sets so. Das sollte hart sein. Gib dein Bestes, um streng zu bleiben.
Smith Machine Squat – Machen Sie ein paar Feeder-Sets, bis Sie ein Gewicht haben, das eine harte 10 sein wird. Ich
möchte, dass du 6 Wiederholungen ausscheidest, die Stange legst, aber unter ihr bleibst und 6 tiefe Atemzüge
nimmst, dann loslegst und wieder gehst. Wiederholen Sie dies, bis Sie Ihre 6 Wiederholungen kaum beenden
können. Das ist ein Satz. Ich möchte, dass Sie mir drei vollständige Sets wie dieses geben. 3 Arbeits-Sets insgesamt.
Beinverlängerung – Wir werden diese ähnlich wie letzte Woche machen, aber mit etwas höheren Wiederholungen.
Nochmals, lass deine Füße nicht unter dich kommen, da ich die Kniebelastung mit dieser Bewegungsfreiheit nicht
mag. Konzentrieren Sie sich stark auf die Kontraktion, zwingen Sie das Gewicht nach oben und biegen Sie sich 1
Sekunde lang fest, senken Sie es dann ab und halten Sie unten kurz vor dem Maschinenstopp inne. Wir werden der
Führung aus der früheren Schinkenarbeit folgen und ein Bein nach dem anderen gehen, also schlagen wir alle
Wiederholungen auf einem Bein aus, dann machen wir alle Wiederholungen auf dem anderen, abwechselnd in
schneller Folge. Nicht mehr als 30 Sekunden Pause zwischen den Beinen. Mache 3 Sets zu je 12 Stück auf diese
Weise. Insgesamt 3 Arbeitssets.
Beinpresse – Ziehe dich zurück zur Beinpresse, oder du kannst rollen, wenn deine Beine genug aufgepumpt sind.
Sets von 20, Fuß hoch und breit, Zehen aus. Schrauben Sie Ihre Füße in die Platte und drücken Sie die Füße gegen
die Außenkanten Ihrer Schuhe. Drücke deine Knie in die Presse und drücke alles zusammen. Ihre Beine werden zu
diesem Zeitpunkt größtenteils tot sein, also stellen Sie sicher, dass sie erst nächste Woche aus dem Grab
auferstehen. Machen Sie 3 Sätze. 3 Gesamtarbeitssätze.
Kurzhantel Kreuzheben mit steifen Beinen – Jetzt hier 3 Sätze von 10 abpumpen. Bringen Sie diese zur ¾ -Sperre.
Halten Sie die Schinken konstant unter Spannung. Insgesamt 3 Arbeitssätze.
Maschinenpresse – Führen Sie hier 3 bis 4 Aufwärmsets durch. Jetzt werden Sie auch hier alle Wiederholungen
pausieren. Senken Sie das Gewicht, bis der Stapel unten ist, ruhen Sie sich 1 Sekunde lang aus und fahren Sie dann
mit einer sanften Bewegung vorwärts, die sich während der gesamten Wiederholungen so stark wie möglich beugt.
Mache 4 10er-Sets so. Alle diese Sets sollten sehr nahe am Scheitern sein. Insgesamt 4 Arbeitssets.
Langhantelbankdrücken – Machen Sie ein paar Feeder-Sets, um Sie zu Ihrem Arbeitsgewicht zu bringen, und
machen Sie 5 Sätze von 5 mit einer 2-sekündigen Pause am unteren Rand jeder Wiederholung (2 Zoll über Ihrer
Brust). Fahren Sie das Gewicht hier kräftig nach oben. Insgesamt 5 Arbeitssets.
Schrägsechskantpresse – Jetzt lassen Sie uns Ihre Brust hart pumpen. Ich möchte 2 Sätze von 12 Wiederholungen
mit einem soliden Gewicht von 12 Wiederholungen, aber mit ein oder zwei Wiederholungen im Tank. Auf Satz
Nummer 3 kommen die Pausen. Ich möchte, dass du jede Wiederholung für eine 1 Zählung kurz vor der
Aussperrung pausierst und wieder für eine 1 Zählung kurz vor der Aussperrung. Stellen Sie sicher, dass Ihre
Zählungen eine volle Sekunde dauern und nicht nur ein Stop-and-Go sind. Gib mir alle Wiederholungen, die du noch
für diesen dritten Satz übrig hast. Insgesamt 3 Arbeitssätze.
Sitzende Kurzhantelpresse – Machen Sie hier 4 8er-Sets. Senken Sie das Gewicht auf knapp 90 Grad
Ellenbogenwinkel und fahren Sie hoch, indem Sie Ihre Deltas stark beugen. Senken Sie das Gewicht bei jeder
Wiederholung langsam ab; haben Sie die volle Kontrolle über das Gewicht. Insgesamt 4 Arbeitssätze.
Seitlich sitzend All das Kabelvolumen der letzten zwei Wochen und jetzt gießen wir die Leine ab. Ich will wieder
20er-Sets, aber mit Hanteln. Der Vorbehalt? Ich möchte nur die oberen 3/4 des Bewegungsumfangs. So werden
deine Arme nicht ganz nach unten kommen, sie werden nicht innerhalb von etwa 18Zoll von deinen Seiten
kommen. Bringen Sie Gewichte direkt an Ihre Seiten und bis auf Kopfhöhe. Denken Sie daran, 20 ist das Ziel, aber
wenn Sie bei allen 4 Sätzen 20 erreichen, ist Ihr Gewicht nicht schwer genug. Ruhen Sie sich nur 30 Sekunden nach
jedem Satz aus. Insgesamt 4 Arbeitssätze.
Hintere Seitenteile der Maschine – Machen Sie hier 3 Sätze von 25 Stück. Nehmen Sie sich Zeit und lassen Sie alle
Ihre Mitarbeiter flexibel arbeiten. Treiben Sie Blut hinein. Insgesamt 3 Arbeitssets.
Rücken - 14 Sets
Neutrale Pulldowns - 2 Sets à 15 zum Aufwärmen - verwenden Sie eine neutrale Griffleiste mit mittelbreitem Griff.
Wenn Sie keinen haben, können Sie in der Regel eine EZ-Curl-Kabelbefestigung ziemlich nah machen. Ich möchte,
dass du die Stange bis zur Brust herunterziehst und deinen Lats so hart wie möglich beugst und ihn dann so hoch
wie möglich steigen lässt, genau wie letzte Woche. Lehne dich nicht übermäßig darauf zurück, ich möchte, dass du
dich durch deine Brustwirbelsäule wölbst und mit deinen Latten nach unten ziehst, dich fest drückst und dein
Schulterblatt nach unten und zusammen auf die Kontraktion unten drückst. Es wird eine leichte Schwingbewegung
geben, da Sie nach oben greifen und sich dann auf den Zug wölben müssen, aber nicht übermäßig damit umgehen.
Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Insgesamt 3 Arbeitssätze.
Niedrige Seilreihen - Machen Sie 3 12er-Sets und versuchen Sie, jedes Set ein wenig an Gewicht zu erhöhen. Wir
werden diese mit einem bestimmten Griff und Handgelenk drehen. Ich möchte, dass du das Seil mit den
Handflächen nach unten und der Daumenseite deiner Hand, die dem Ball am nächsten ist, an den Enden des Seils
greifst. Du wirst dich ziemlich weit nach vorne beugen, die Arme ausgestreckt mit den Handflächen nach unten.
Beginnen Sie die Reihe und wenn sich Ihre Ellbogen 90 Grad nähern, werden Sie Ihre Handflächen nach vorne
drehen, vielleicht sogar leicht nach oben, da Ihr Oberkörper nur ein wenig nach oben kommt, sich aber immer noch
nach vorne beugt. Es ist wichtig, die Bewegung des Zugs im Ellenbogen zu beginnen und nicht mit dem
Zurücklehnen des Oberkörpers. Insgesamt 3 Arbeitssätze.
Einarmige Kurzhantelreihen - Ich möchte, dass du an Gewicht zunimmst, bis du ein solides Gewicht von 10
Wiederholungen erreichst, und dann Sätze von 8 abwechselnden Armen triffst, bis du keine 8 mehr bekommst. Nur
minimale Ruhe, genau die Zeit, die es braucht, um die Seite zu wechseln und ein paar schnelle Atemzüge zu
machen. Fahren Sie Ihre Ellbogen an die Decke, anstatt mit Ihnen hochzuziehen. Betonen Sie den Griff Ihres kleinen
Fingers und Ihres Ringfingers auf dem Kurzhantelgriff, dies wird Ihnen helfen, etwas mehr Breite zu rekrutieren.
Rack zieht – Erinnerst du dich an das Gewicht, das du letzte Woche vom Boden gezogen hast? Legen Sie das gleiche
Gewicht diese Woche auf mittlerer Schienbeinhöhe in das Rack. Ich möchte die gleichen 4 Sätze von 5, aber ich
möchte, dass Sie mit der PIN zum Stillstand kommen und Ihr Formular für jede Wiederholung zurücksetzen.
Insgesamt 4 Arbeitssätze.
Hyperextensions- Ein Set. All you can eat. Schlagen Sie Ihre Zahl aus der letzten Woche!!!! 1 Gesamtarbeitssatz.

Ziel – Die Strategie für Armtraining ist maximales Pumpen. Nehmen Sie so viele Sets mit, wie Sie zum Aufwärmen
benötigen.
2-3 Sätze Kurzhantellocken aufwärmen dann:
Stehende Langhantelcurls + Maschinencurls mit 3 Sekunden Negativ. Führen Sie bei beiden Übungen 8
Wiederholungen durch. Wir haben das Set ein wenig von dem geändert, was wir letzte Woche gemacht haben.
Mache 3 Runden davon. 6 Sätze über 3 Supersätze.
Sitzende Kurzhantel-Curls - machen Sie 8 Wiederholungen an jedem Arm und gehen Sie 3 Runden lang
ununterbrochen hin und her. Also 3 Sätze an jedem Arm. Bleiben Sie die ganze Zeit mit Ihrem arbeitsfreien Arm in
der Streckposition. Insgesamt 3 Arbeitssätze.
Umgekehrte Kabellocken - 2 Sätze à 25 Wiederholungen. Bringen Sie die Stange für mindestens 15 Wiederholungen
bis zum Kinn. Verbrenne den Mist aus deinen Armen. Stellen Sie sich ein wenig vom Kabelkopf zurück, damit Sie
sowohl nach vorne als auch nach unten ziehen können. Insgesamt 2 Arbeitssets.
Über Seilverlängerungen gebeugt - 2-3 Aufwärmsätze von 15 Wiederholungen, dann lehnen Sie sich nach vorne,
lassen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf zurückkommen, aber nicht zu weit, dass es Sie zwingt, die Spannung zu
verlieren. Beginnen Sie mit einem konservativen Gewicht von 15 Wiederholungen. Wir werden dem
Pyramidenschema 15, 12, 10, 8 folgen, aber wir fügen eine Wendung hinzu. Ich möchte, dass du deine Hände für
die vorgeschriebenen Wiederholungen für das Set auseinander hältst, dann beginnt der Spaß. Führen Sie nach
Ihren vorgeschriebenen Wiederholungen den Verlängerungsabschnitt der Bewegung mit den Händen zusammen
und den exzentrischen Abschnitt mit den Händen auseinander für so viele Wiederholungen wie möglich durch.
Sobald Sie die Hände am Exzenter nicht mehr auseinander halten können, pumpen Sie einfach so viele
Wiederholungen wie möglich mit den Händen zusammen für die volle Bewegung. Machen Sie jedes Set so.
Pushdown mit einarmigem Rückwärtsgriff – Verwenden Sie dafür einen einzigen D-Griff. Ich möchte, dass du ihn
mit einer Handfläche nach oben greifst und deinen Ellbogen ausstreckst und den Griff zur Seite bringst, wobei die
Handfläche immer noch nach vorne zeigt, mit einer starken Kontraktion für 2 Zählungen beim Lockout. Drücken Sie
Ihren Lat auf die Seite des Arbeitsarms, um die Kontraktion zu verstärken. Mache hier 10er-Sets. Insgesamt 3
Arbeitssets.
Langhantel Schrägschädelbrecher - 3 Sätze à 8. Ich möchte, dass Sie ein ziemlich schweres Gewicht darauf legen, da
Sie an dieser Stelle ziemlich aufgepumpt sein werden. Ich möchte, dass Sie die Stretch-Position unten für 2
Zählungen halten und dann hart vorfahren und für weitere 2 Zählungen kurz vor dem Lockout anhalten. 3
Arbeitssätze insgesamt.
Kälber
Bei Kälbern wechseln Sie zwischen diesen 3 Routinen. Beginnen Sie einfach mit #1 und machen Sie dann 2, dann 3
und drehen Sie so oft, wie es die Waden zulassen.
Wenn Sie aufstehen, möchte ich, dass Sie Ihre Füße dabei weiter nach außen bewegen, damit mehr Druck auf den
Fußballen ausgeübt wird. Dies wird dazu beitragen, das Innere Ihrer Waden/Gastrocs schneller aufzubauen.
Routine #1
http://mountaindogdiet.com/advanced/workouts-advanced/miscellaneous/monster-calves/ (Link
nur auf Englisch)
Routine #2
Routine #3
Auf Routine #3
Superset - Machen Sie eine Sitzerhöhung für 10 Wiederholungen mit einem Halt von 10 Sekunden an der Spitze,
gefolgt von der Schienbeinarbeit, wie im Video gezeigt, für 15 Wiederholungen. Verwenden Sie jede Methode, die
Sie benötigen, um Tibia zu machen.
Machen Sie 3 Runden und dann auf Ihrem letzten Superset eine erzwungene 10-Sekunden-Dehnung (sanfter Druck)
auf die sitzende Wade und beobachten Sie sorgfältig, wie wir einen mechanischen Dropset durchführen, indem Sie
die Körperposition auf der Tibiaarbeit ändern.

- V ups
- Steigung Sit-Ups
- Band-Crunches
Übung aus der oberen Bauchmuskelliste aus und machen dasselbe. Jedes Bauchmuskeltraining besteht aus 8
Sets.
Sennenhundtraining
OPTIONAL/PUMPENTAGE – je nach Erholungsmöglichkeit
RÜCKENTRAINING
Hier sind die Richtlinien - tun Sie dies einfach jede Woche, wenn Sie Programm 17 oder weniger verwenden. Wenn
Sie Programm 18 verwenden, scrollen Sie nach unten.
Programme 1-17 und 20 – verwenden Sie diese Vorlage für das Rückentraining.
Optionales Rückentraining – 16 Sets
- Deine erste Übung sollte eine der folgenden sein (versuche, Übungen auszuwählen, die du früher in der Woche
nicht gemacht hast):
1. Wiesenreihe
2. Einarmige Langhantelreihe
3. Kurzhantelreihen
4. Sitzende Kabelreihen
Ich mag Aufsätze, die mittelbreit sind, so dass man die Ellbogen gerade zurückfahren kann. Der zusätzliche Zoll, der
dem Bewegungsbereich hinzugefügt wird, macht einen Unterschied.
Machen Sie 4 Sätze 10 nach ein paar guten Aufwärmsätzen. Du solltest 10 mit guter Form bekommen. Keine
Wiederholungen sollten schlampig sein.
- Deine zweite Übung sollte eine der folgenden sein:

1. Kurzhantel-Pullover
Verwenden Sie dieses Formular - http://www.youtube.com/watch?v=CVz8KjQtXho
2. Gerader Arm lat Pulldowns.
Versuchen Sie bei den Pulldowns, zwei Seile so zu verwenden, wie ich sie für meine Trizeps-Pushdowns
eingerichtet habe.
http://www.youtube.com/watch?v=LYv_Ww0WC0E
Sie erhalten mehr Bewegungsfreiheit.
Dies wird Ihnen helfen, auch Ihren Serratus zu trainieren; was Ihnen helfen wird, Ihren Lats besser zu verteilen.
Keine schlampigen Wiederholungen. 4 Sätze à 10.
- Deine 3. Übung wird eine der folgenden sein:

1. Regelmäßige Pulldowns – Versuchen Sie, eine Zwangsdehnung zu verwenden, wenn Sie einen Partner haben.
Verwenden Sie dieses Formular (2. Übung) - http://www.youtube.com/watch?v=Dme2KnhDJNY
2. Neutraler Griff (Handflächen einander zugewandt, aber schulterbreit) Pulldowns

3. Variierende Pulldown-Griffe – Sie können die unten aufgelistete Schweizer Stange verwenden und weit
beginnen und Ihren Griff im Laufe der Zeit einarbeiten. Dies ist meine bevorzugte Art, dies zu tun.
4. Enges Grip-Kinn
5. Breites Grip-Kinn
Sie können auch Ihre Griffe am Kinn mischen, vielleicht 2 Sätze breit und dann 2 schmal.
Machen Sie alle Kinnsätze zum Scheitern. Wenn Sie mehr als 15 Wiederholungen erzielen können, fügen Sie etwas
Gewicht hinzu.
Ich benutze auch gerne eine Assist/Cheater-Maschine am Kinn. Diese sind fantastisch. Sie können perfekte Form
verwenden und sich wirklich auf Lats konzentrieren!
Machen Sie auf den Pulldowns 4 10er-Sets.
Dies ist ein Anhang, den ich wirklich mag, von dem ich glaube, dass er die Investition wert ist.
Swiss Bar:
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=155&pid=5065
- Deine 4. Übung wird eine der folgenden sein:

1. Einarmige supinierte Pulldowns
2. Niedrige Kabelreihen (wenn Sie sie nicht als erste Übung gemacht haben)
Machen Sie 4 10er-Sets.
Beachten Sie, dass ich Sie nicht dazu gebracht habe, Teilstücke, Drop-Sets, Ruhepausen usw. zu machen. Dies wäre
an einem Pump-/optionalen Tag zu viel. Dieses Training soll Volumen hinzufügen, aber auf kontrollierte Weise.
Ich hatte auch keine untere Rückenarbeit und das war beabsichtigt. Da Sie Ihren schweren Bein-Tag und Rücken-
Tag ausräumen, um Ihren unteren Rücken frisch zu halten, muss dieses Training genau um Ihren schweren Bein-Tag
herum sein. Halten wir Ihren unteren Rücken frisch.
Programm 18 oder 19 – verwenden Sie diese Vorlage.

Sie wählen 7 Übungen aus. Jede Übung sollte mit einem etwas anderen Griff ausgeführt werden, der einen anderen
Winkel trifft. Wenn möglich, sollte es anders sein als Ihre 7 Übungen, die Sie an Ihrem anderen Rückentag gemacht
haben. Mache 3 Sätze von jeder Übung, also insgesamt 21 Sätze. Wiederholungen sind 8-12. Beginnen Sie bei 12,
fügen Sie Gewicht hinzu und machen Sie 10, fügen Sie dann Gewicht hinzu und machen Sie 8. Verwenden Sie das
Lehrbuchformular für alles.
Ich möchte, dass diese eine extrem strenge Form mit harten Biegungen und guten Dehnungen haben.
Aufbau
Rudern – Führen Sie 2 Übungen durch, die rudern. Verwende 2 verschiedene Griffe für die Übungen. Dies kann
jede freie Gewichtsreihe oder Maschinentypreihe sein.
Ich mag diese (aber Sie können viele andere Variationen verwenden):
1) Hammer-DY-Reihen
2) Unterstützte Brust-T-Balkenreihen mit pronierten und neutralen Griffen
3) Niederreihige Hammermaschine (es handelt sich um einen pronierten/neutralen Hybridgriff)
4) Kurzhantelreihen (neutraler Griff)
5) Wiesenreihen (Pronated Grip)
6) Einarmige Langhantelreihen (neutraler Griff)
Pulldown oder Kinn – Führen Sie 2 Übungen mit 2 verschiedenen Griffen durch.
Ich mag diese (aber Sie können viele andere Variationen verwenden):
1) Pulldowns mittlerer Breite (neutraler Griff)

2) Kinn auf Hilfsmaschine (Pronated Grip)
3) Einarmige Pulldowns (supinierter Griff)
4) Weggerichtete Pulldowns (neutraler Griff)
Führen Sie eine Übung für untere Fallen/Rhomboide durch
1) Unterstützte T-Stange oder Hammerreihe für Rückenschultern (für untere Fallen)

2) Ein Seilzug am Gesicht (ich ziehe an der Brust und nicht am Gesicht, wie im Video unten zu sehen). Dies ist
meine Lieblingsübung mit niedriger Fallhöhe.
https://www.youtube.com/watch?v=Q6shuaJl__A&list=UUmSEdfW3LpEKyLiCDWBDdVQ
Führen Sie eine Übung für Serratus und obere äußere Lats durch
1) Kurzhantel-Pullover
2) Seil gerade Arm Pushdown (greift auch unteren Lats)
Führen Sie eine Übung für Wirbelsäulenaufrichter durch
1) Hyperextensions – Wiederholungsschema soll bei diesen Sets zum Scheitern führen.

2) Guten Morgen gebändert (verwenden Sie "leichtes" Band) – Wiederholungsschema ist, 3 x 20 auf diesen zu
tun.
https://www.youtube.com/watch?v=BdO-_CM7AW0&list=PL2F8A4BD406176C34&index=4
Wenn Sie Programm 18 oder 19 verwenden, werden Sie dies für den Rücken tun und auch
zwei Bizepsübungen hinzufügen.
Machen Sie jeweils 4 Sätze (also insgesamt 8 Sätze) – halten Sie die Ruhezeiten unter einer Minute:
1) jede Dehnbewegung (da der Bizeps viel aufgewärmt ist) für 8 Wiederholungen
a. Neigung Kurzhantel Locken (volle Bewegungsfreiheit)
b. Jede Art von Prediger-Curl (Maschine, Kurzhantel, EZ-Curl oder Langhantel)
2) Brachialis-Bewegung für 10 Wiederholungen
a. Hammercurl
b. Reverse Curl
Sie haben hier eine andere Wahl für das Rückentraining!
Option #3 – Riesiges Set und Tri-Set Combo – 28 Sets

Riesenset
1) Smith-Maschine über Reihe gebogen
2) Kurzhantel-Pullover
3) Kettlebell (oder Kurzhantel) Reihe
4) Gebänderter Brust-/Gesichtszug
Mache 8er-Sets auf all diesen. Mache 4 Runden. Sehen Sie sich das Video unten für eine Demonstration
an.
https://www.youtube.com/watch?v=NWdfsg8XN5s&list=PLA808445EA052D63A&index=54
Jetzt auf das TRI-SET!

1) Einarmiger supinierter Pulldown
2) Pulldown vorne oder hinten
3) Versuchen Sie, diese Übung mit Kabeln zu simulieren – siehe Video (3. Übung)
Mache 8er-Sets darauf. Mache auch hier 4 Runden.
https://www.youtube.com/watch?v=iu-UIvqg7-M
Dies ist eine Menge von Sets, so dass kein Bizeps zu tun ist, wenn Sie diese Routine verwenden!
Optionales Beintraining – 18 Sätze
Du hast hier viele Möglichkeiten!
Option #1 – Riesige Sets / Quad dominant
*** **Mir ist klar, dass du nicht immer die gesamte Ausrüstung haben kannst, die du brauchst, wenn du
sie brauchst, aber du kannst sehen, was ich hier bewegungsmäßig zu simulieren versuche, also tu einfach
das Beste, was du kannst, um näher zu kommen.
Auf diesen werden Sie diese Übungen Rücken an Rücken durchführen.
1) Kniebeugen vorne x 8 Wiederholungen

2) Beinpresse x 10 Wiederholungen
3) Hacke Kniebeugen x 6 Wiederholungen mit einem langsamen Abstieg
4) Beinstrecker x 8 Wiederholungen mit einem 2-Sekunden-Flex oben bei jeder Wiederholung.
Nehmen Sie sich Zeit und machen Sie viele Aufwärmsets. Ich mache vielleicht 3 bis 4 Runden, nur um mich
aufzuwärmen und das Gewicht auf die Arbeitssätze an Maschinen zu bringen. Keines dieser Sets sollte absolut
fehlerhaft sein. Ziel ist es, eine riesige Menge Blut in die Beine zu treiben. Pumpen Sie sie wie nie zuvor.
Sobald Sie aufgewärmt und bereit zum Kurbeln sind, machen Sie insgesamt 4 Runden. Wenn Sie sich absolut
großartig fühlen, machen Sie 6 Runden.
Beenden Sie dieses Training mit 6 10er-Sets auf der Beinbeuge, ganz von selbst.
Option #2 – Riesige Sets / Schinken dominant
1) Beinlocken x 10
2) Kreuzheben mit steifen Beinen x 8 Wiederholungen (kommt nur ¾ des Weges hoch, damit Sie die
Spannung am Schinken halten)
3) Smith Maschine Ausfallschritt x 8 Wiederholungen an jedem Bein
4) Smith Machine Squat mit breiten Füßen und Zehen für Adduktorbelastung x 6 (langsamer Abstieg)
aufzuwärmen und Gewicht zuzunehmen. Keines dieser Sets sollte absolut fehlerhaft sein. Ziel ist es, eine riesige
Menge Blut in die Beine zu treiben. Pumpen Sie sie wie nie zuvor.
Sobald Sie aufgewärmt und bereit zum Kurbeln sind, machen Sie insgesamt 4 Runden. Wenn Sie sich absolut
großartig fühlen, machen Sie 6 Runden.
Beenden Sie dieses Training mit weiteren 6 10er-Sets auf der Beinbeuge, ganz von selbst. Versuchen Sie diesmal,
eine andere Maschine zu verwenden. Wenn du also zuerst gesessen hast, dann liegst du hier oder umgekehrt.
Option #3 – Gesamtfokus der Beine
Ich möchte, dass du diese Trainingseinheiten mit einer Bein-Curl-Variante beginnst. Sie können sitzen oder liegen.
Ich möchte, dass Sie nach dem Aufwärmen einfach 6 10er-Sets mit voller Bewegungsfreiheit machen. Keine
Notwendigkeit, Teilstücke und die anderen Techniken mit hoher Intensität zu machen, die ich an diesem Tag
verwende. Es wäre zu viel. Insgesamt 6 Arbeitssets.
Als nächstes gehen Sie zur Adduktionsmaschine, wenn Sie eine haben. Ich weiß, ich weiß, du denkst, das ist
mädchenhaft. Ist es nicht. Warten Sie, bis Sie sehen, wie gut sich Ihre Kniebeugen mit gepumpten Adduktoren
zusätzlich zu gepumpten Schinken anfühlen. Sprechen Sie über den Frühling aus dem Boden. Mache hier 4 10er-
Sets. Versuchen Sie, Ihr Gewicht jede Woche daran zu erhöhen. Sie werden erstaunt sein, wie Sie diese Kraft
aufnehmen können. Insgesamt 4 Arbeitssets.
Als nächstes möchte ich, dass du dich mit Kniebeugen beschäftigst. Ich möchte NICHT, dass diese schwer sind. Ich
möchte, dass diese explosiv sind, um dein Nervensystem zu trainieren. Wenn Sie jemanden nehmen, der ernsthaft
übertrainiert ist, und ihm kurze explosive Übungen geben, können Sie sein ZNS übrigens sehr schnell
wiederherstellen. Alles, was Ihrem ZNS hilft, ist wertvoll, denn je besser es ist, desto besser sind Ihre Chancen, mehr
Fasern zum Feuern zu bringen!
Wärmen Sie sich gut auf und machen Sie 6er-Sets. Wenn du zu einem Gewicht kommst, das dich zu zermahlen
beginnt, was bedeutet, dass du nicht explodieren kannst, stoppe und du bist fertig. Mache kleine Sprünge, damit du
eine ganze Reihe Sätze machen kannst. Ich habe nicht wirklich eine festgelegte Nummer für Sets, aber dies ist ein
Beispiel dafür, wie dies aussehen würde, wenn es richtig gemacht würde.
135 x 10 - Aufwärmen
185 x 10 Aufwärmen
225 x 6
245 x 6
275 x 6
295 x 6
315 x 6, und es fängt an, schwer zu werden, also hörst du auf.
Beachten Sie, dass wir nicht von 225 direkt auf 315 geklettert sind, also bekommen Sie ein paar Sets. Wir nennen
das 4 Sets. 4 Arbeits-Sets insgesamt.
Zum Schluss können Sie zwischen Kniebeugen, Beinstrecker oder einer Beinpresse wählen (keine Beinpresse mit
freiem Gewicht). Machen Sie 4 Sätze von 20 mit einem geringeren Gewicht und voller Bewegungsfreiheit.
Verbrennen Sie einfach den Muskel an dieser Stelle und pumpen Sie ihn, bis er taub ist. Arbeiten Sie etwas
schneller mit kürzeren Ruhepausen, um Stoffwechselstress zu erzeugen. Dadurch entsteht auch neues
Muskelwachstum. Insgesamt 4 Arbeitssets.
Das war 's. Danach sollten deine Beine völlig voller Blut sein, unglaublich gepumpt. Du hattest keine echte
Gelenkbelastung und hattest während dieser Routine keine ZNS-Beatdown. Du wirst feststellen, dass es dich nicht
einmal wund macht, aber es wird dir helfen zu wachsen!
Option #4 – Quad- und Hüftbeuger fokussiert
Wenn Ihre Quads zurückbleiben, werden Sie es lieben. Es ist einfach, aber sehr effektiv für Quad-Wachstum.
Dieses Workout besteht aus 4 Übungen.
Machen Sie zuerst Beinverlängerungen. Sobald Sie aufgewärmt sind, werden Sie 6 Sätze machen. Die ersten 3 Sätze
werden mit den Zehen nach hinten gerichtet durchgeführt, um den Oberschenkel (Rectus femoris) zu betonen. Die
nächsten 3 Sets werden mit den Zehen nach unten gerichtet durchgeführt, um die unteren Oberschenkel (Vastus
medialis) zu betonen.
Set #1 – Do 20 mit einer 2-sekündigen Pause an der oberen Biegung.

Set #2 – Fügen Sie Gewicht hinzu und machen Sie 20 mit einem 1-Sekunden-Flex an der Spitze.
Set #3 – Fügen Sie Gewicht hinzu und beugen Sie sich einfach oben ohne Halt.
Sets 4-6 – Pumpen Sie einfach alles ab. Fügen Sie dem, was Sie in Set 3 getan haben, ein wenig mehr Gewicht hinzu
und bleiben Sie dort. Mache 3 Sätze à 20 damit (dies werden Sätze 4-6 sein).
Als nächstes geht es um Frontkniebeugen – ich war noch nie ein großer Frontkniebeugen, weil ich das Gewicht
nicht auf meinen verdammten Schultern tragen kann. Wenn Sie dies jetzt tun, benötigen Sie VIEL weniger Gewicht,
da Ihre Quads sehr müde sind. Legen Sie etwas unter Ihre Fersen (nur eine kleine Erhöhung), damit Sie mehr Quad
treffen. Verwenden Sie eine gute volle Bewegungsfreiheit, um tief zu gehen und einfach 12er-Sets zu machen, bis
Sie kaum 12 bekommen.
Als nächstes kommt etwas, das Ihren Sartorius- und Hüftbeugern wirklich helfen wird. Ich genieße diese sogar.
Mache 3 10er-Sets mit jedem Bein. Unten ist ein Video, damit Sie die Ausführung sehen können (2 Optionen). Sie
können auch einfach einen Knöchelriemen an Ihrem Knöchel befestigen und dies abgewandt vom Gewichtsstapel
auf einer Kabelkreuzung tun.
https://www.youtube.com/watch?v=0MB3upvEBNM
Finish mit 4 Sets mit hohem Wiederholungswert in beliebiger Beincurl-Variante. Mache 4 15er-Sets.
Option #5 – Gesamtfokus der Beine
Dieses Training besteht aus 3 Übungen.
Beginnen Sie dieses Training mit einer Bein-Curl-Variante. Sie können sitzen oder liegen. Ich möchte, dass Sie nach
dem Aufwärmen einfach 3 Sätze von 15 mit voller Bewegungsfreiheit machen. Keine Notwendigkeit, Teilstücke und
die anderen Techniken mit hoher Intensität zu machen, die ich an diesem Tag verwende. Es wäre zu viel. 3
Superset-Zeit!
Nächste superset Beinverlängerungen mit Kurzhantelkniebeugen. Sobald Sie aufgewärmt sind, werden Sie 6 Sätze
von 10 sowohl auf der Beinstreckung als auch auf der Kniebeuge machen. Die ersten 3 Sätze werden mit den Zehen
nach hinten gerichtet durchgeführt, um den Oberschenkel (Rectus femoris) zu betonen. Die nächsten 3 Sets werden
mit den Zehen nach unten gerichtet durchgeführt, um die unteren Oberschenkel (Vastus medialis) zu betonen. Setz
dich gerade darauf! Legen Sie sich nicht zurück oder nach vorne und beenden Sie die Extensionssperre ganz oben,
so dass dies auch die Hüftbeuger trifft.
Dies ist zu übersetzen mit
Kniebeugen mit Kurzhanteln – Legen Sie Ihre Fersen unter etwas Kleines und machen Sie hier 10er-Sets. Gehen Sie
tief und halten Sie sich fest. Ich habe ein Video dieser Kombination auf meinem YouTube unter der Bein-Playlist,
damit Sie sehen können, wonach ich suche.
Insgesamt 12 Sätze aus 6 Supersätzen.
Das war's!
Optionales Brust- und Schultertraining – Führen Sie etwa 12-14 Sets durch
Ziel – Die Strategie für dieses Training ist sehr einfach. Ich möchte, dass Sie die massivste Pumpe erleben, die Sie
ohne Gelenkbelastung bekommen können. Dies erhöht die Trainingsfrequenz, aber auf intelligente und sichere
Weise, sowie eine verbesserte Erholung und lokale Wachstumsfaktoren für den Zielmuskel. Wir verwenden an
diesem Tag keine Langhanteln und nur selten Kurzhanteln.
Ich habe festgestellt, dass Sie die Reihenfolge dieser Übungen beliebig mischen können, also haben Sie keine Angst
zu experimentieren!
BRUST
Option #1 – Gerade Sets

Hier sind die 5 Brustübungen. Wählen Sie 3 oder 4, wenn Sie sich großartig fühlen.
HINWEIS: Frauen verwenden den Brustbereich nicht. Ich glaube nicht, dass es notwendig ist, die Brust zweimal pro
Woche zu trainieren. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Schultern!
Maschinenpresse – Führen Sie so viele Aufwärmübungen durch, wie Sie benötigen, und verwenden Sie dabei eine
schöne volle Bewegungsfreiheit mit einem kurzen Flex an der Spitze. Mache 10er-Sets, und wenn du keine 10 mehr
bekommst, ist das genug. Nehmen Sie keine großen Erhöhungen der Pfunde ein, sonst werden Sie nicht genug Sets
bekommen. Ich möchte, dass die letzten 3 Sätze ziemlich hart sind. Sie können dies mit einem neutralen oder
pronierten Griff tun. Insgesamt 3 Arbeitssets
Kurzhantel Sechskantpresse – Ich möchte, dass Sie ein Gewicht finden, das sich perfekt für 12 Wiederholungen
anfühlt und 4 Sätze von 12 macht. Bei jeder Wiederholung biegen Sie sich oben fest und halten Sie dann die
Kurzhanteln auf Ihrer Brust an. Insgesamt 4 Arbeitssets
http://www.youtube.com/watch?v=oL7Tb4ofKUI&list=PL2955620A11D03694&index=24
Pec minor dips – Machen Sie hier alle Ihre Sets zum Scheitern. Sehen Sie, wie hart Sie Ihre Brustmuskeln beugen
können, wenn Sie sich heben. Vergiss nicht, Blut hineinzutreiben. Dies ist eine harte Bewegung zu meistern,
funktioniert aber gut, wenn Sie es getan haben.
Maschinenfliegen - 3 Sätze à 10 Stück. Bei jeder Wiederholung biegen Sie sich in der zusammengezogenen Position
fest. Lassen Sie Ihre Arme nicht über 90 Grad beugen. Versuchen Sie sogar, Ihre kleinen Finger ein wenig zu drehen,
um mehr unteren Pickenflex zu erhalten. Insgesamt 3 Arbeitssets
Pressfliege Kurzhantel-Kombination – Auf diesen sind sie weder eine echte Fliege noch eine Presse. Du startest die
Bewegung wie eine herkömmliche Kurzhantelfliege, aber wenn du das Gewicht senkst, beugst du deine Ellbogen, so
dass deine Arme aus gerader Sicht in einer L-Position sind. Normalerweise würde man bei einer Fliege eine leichte
Biegung in den Ellbogen bekommen und dann einfach in diese Position einrasten. Sobald du in die L-Position am
unteren Ende der Bewegung kommst, fährst du wieder in dem gleichen Bogen hoch, in dem du heruntergekommen
bist. Verwenden Sie dafür einen 3-Sekunden-Exzenter. Mache 4 8er-Sets.
** Wenn du deine dritte Übung beginnst, möchte ich, dass du beginnst, sie mit Rücken und Rücken zu ersetzen.
Über und zurück mit Band – Sie werden jedes Set 10 Mal über und zurück gehen.
http://www.youtube.com/watch?v=vI5Fy-jIVH0&list=PLCB563F603BA85BBF&index=7
Mache 4 Runden.
Option #2 - Trisets
1) Hammerpresse (Ich bevorzuge Bänder, um eine starke Kontraktion zu betonen) x 8 Wiederholungen

2) Sechskantpresse x 6-8 Wiederholungen
3) Dehnungs-Liegestütze x Versagen mit einer tiefen Dehnung
aufzuwärmen und das Gewicht auf die Arbeitssätze an Maschinen zu bringen. Alle Arbeitssätze sollten innerhalb
des angegebenen Wiederholungsbereichs fehlerhaft sein. Das Ziel ist es, eine riesige Menge Blut in Ihre Brust zu
treiben. Pumpen Sie sie wie nie zuvor. Nach dem Aufwärmen 4 Runden.
Option #3 - Trisets
Bei dieser Option werden Sie diese Übungen Rücken an Rücken durchführen.
1) Drehpresse x 8-10 Wiederholungen

2) Flachfliegen mit manuellem Widerstand bei negativen x 6-8 Wiederholungen und dann weitere 4 mit
zusätzlichem manuellen Widerstand
3) Hammerpresse (Ich bevorzuge Bänder, um eine starke Kontraktion zu betonen) x 8 Wiederholungen
Nach dem Aufwärmen 4 Runden.
SCHULTERN
Für die Schultern befolgen Sie diesen Plan.
Option #1 – Gerade Sets
Maschinenseitenteile (für hintere Teile) – Ich möchte, dass du 3 Sätze mit je 30 Stück machst. Du musst dich nicht
festhalten und beugen. Holen Sie sich ein gutes Tempo und pumpen Sie einfach Ihre Hinterteile so hart wie
möglich. 3 Gesamtarbeitssätze
*Wenn du keine Fliegenmaschine hast, dann diese mit Kurzhanteln. Machen Sie in diesem Fall 3 Sätze mit
insgesamt 20, 3 Arbeitssätzen
Seitliche Hanteln – Machen Sie 4 strenge Sätze von 10 Wiederholungen. Insgesamt 4 Arbeitssätze
** Sie können dies auch mit einer Kabelmaschine tun
Spidercrawls – Gehen Sie für jedes Set dreimal an einer Wand auf und ab. Denken Sie daran, Ihre Hände so weit
auseinander zu zwingen, wie Sie können. Lassen Sie Ihre Hände nicht zu nahe kommen und stehen Sie nicht zu nah
an der Wand, sonst ist es zu einfach. Treten Sie zurück, drücken Sie Ihre Hände auseinander und Ihre Delts werden
in Flammen aufgehen, das verspreche ich. Insgesamt 3 Arbeitssets
Verwenden Sie dieses Formular, aber schieben Sie Ihre Hände weiter auseinander, als ich es im Video bin.
http://www.youtube.com/watch?v=IeKQCX-qvp8&list=PL2F8A4BD406176C34
Wenn Sie kein kurzes rotes Band von EliteFTS haben, gehen Sie wie folgt vor:
6 Möglichkeiten – Mache hier 3 10er-Sets. Insgesamt 3 Arbeitssets
http://www.youtube.com/watch?v=E-cCXkSi7IQ&list=PL1F60A60A3E4E2E83&index=9
Option #2 – Riesige Sets

1) Maschinenhintergurt mit 2 Sekunden Flex bei jeder Wiederholung x 12 Wiederholungen

2) Sitzende Kurzhantel seitlich x 6-8 Wiederholungen
3) Band Pullapart/Facepull x 10 Wiederholungen
4) Kurzhantelpresse x 8 Wiederholungen
Gehen Sie direkt in Ihre Arbeitssets. Alle Arbeitssätze sollten innerhalb des angegebenen Wiederholungsbereichs
fehlerhaft sein, aber eine PERFEKTE Form haben. Auf diesen wird keine schlampige Form toleriert. Das Ziel ist es,
eine riesige Menge Blut in Ihre Schultern zu treiben. Pumpen Sie sie wie nie zuvor. Mache 4 Runden
Wenn Sie Programm 18 oder 19 verwenden, werden Sie die oben genannten Übungen
durchführen, aber auch zwei Trizeps-Übungen hinzufügen.
Machen Sie jeweils 4 Sätze (also insgesamt 8 Sätze) – halten Sie die Ruhezeiten unter einer Minute:
3) jede Pushdown-Variante für 12 Wiederholungen

4) jede Dehnbewegung für 10 Wiederholungen
a. Liege- oder Neigungsverlängerung/Schädelbrecher
b. Sitzende Deckenseilverlängerungen

20 - Omega-Strahl

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Programm 20 – Der Omega-Beam

Omega-Strahlen sind leistungsstarke bioelektrische Energiestrahlen, die ein

Woche 1 und 2 – Schwerpunkt auf Drop-Sets und ISO-Halterungen

Woche 3 und 4 – Schwerpunkt auf erzwungenen Wiederholungen (sowohl konzentrisch

Woche 5 und 6 – Ruhe-/Pausensets

Woche 7 und 8 – Schwerpunkt auf erzwungenen Wiederholungen (sowohl konzentrisch

Woche 9 und 10 – Schwerpunkt auf Drop-Sets und ISO-Halterungen

Woche 11 und 12 – Ruhe-/Pausensets

Herausforderungssets werden eingestreut, um gelegentlich noch mehr Intensität zu

Bandarbeit wird auch an verschiedenen Stellen in das Programm gestreut. Die

Hier sind die Bands, die Sie von EliteFTS benötigen:

Das Mountain Dog Band Pack wird überarbeitet, um diese aufzunehmen.

Woche 1 und 2 – Schwerpunkt auf Drop-Sets und ISO-Halterungen

Brust - 10 Sets & Schultern - 9 Sets:

Ziel – Aktivieren und pumpen

Ziel – Explosiv trainieren

Ziel – Muskeln aus gestreckter Position trainieren

Ziel – Schinken aktivieren und pumpen

Ziel – Muskeln aus gestreckter Position trainieren

Ziel – Supramax-Pumpe in Ihren Wirbelsäulenaufrichtern

Ziel – Supramax-Pumpe in Ihren Wirbelsäulenaufrichtern

Bizeps - 10 Sätze / Trizeps - 12 Sätze

Dies sind insgesamt 8 Arbeitssätze über 4 Runden

HINWEIS: Hier ist eine weitere Möglichkeit, Tibia zu trainieren.

Omega-Strahlen sind leistungsstarke bioelektrische Energiestrahlen, die ein

Woche 1 und 2 – Schwerpunkt auf Drop-Sets und ISO-Halterungen

Woche 3 und 4 – Schwerpunkt auf erzwungenen Wiederholungen (sowohl konzentrisch

Woche 5 und 6 – Ruhe-/Pausensets

Woche 7 und 8 – Schwerpunkt auf erzwungenen Wiederholungen (sowohl konzentrisch

Woche 9 und 10 – Schwerpunkt auf Drop-Sets und ISO-Halterungen

Woche 11 und 12 – Ruhe-/Pausensets

Herausforderungssets werden eingestreut, um gelegentlich noch mehr Intensität zu

Bandarbeit wird auch an verschiedenen Stellen in das Programm gestreut. Die

Hier sind die Bands, die Sie von EliteFTS benötigen:

Das Mountain Dog Band Pack wird überarbeitet, um diese aufzunehmen.

Woche 1 und 2 – Schwerpunkt auf Drop-Sets und ISO-Halterungen

60 Sekunden zwischen allen Sätzen.

Ziel – Schinken aktivieren und pumpen

2-3 Minuten zwischen den Sätzen. Lassen Sie sich Zeit.

Ziel – Muskeln aus gestreckter Position trainieren

Brust - 12 Sets / Schultern – 9 Sets

Ziel – Explosiv trainieren

Ziel – Muskeln aus gestreckter Position trainieren

Hinweis: Nach jedem Satz hier 10 Über- und Rückstrecken

Ziel – Supramax-Pumpe in Ihren Wirbelsäulenaufrichtern

Bizeps - 9 Sätze / Trizeps - 13 Sätze

3 Runden dieses Tri-Sets - 2 Aufwärmrunden mit geringem Gewicht – insgesamt 9 Arbeitssets.

Seildrücker - 15er-Sets - 1 Sekunde lang unten biegen

EZ Bar Curls – Machen Sie 2 sehr leichte Aufwärmsets mit 20 Wiederholungen.

HINWEIS: Hier ist eine weitere Möglichkeit, Tibia zu trainieren.

Omega-Strahlen sind leistungsstarke bioelektrische Energiestrahlen, die ein

Woche 1 und 2 – Schwerpunkt auf Drop-Sets und ISO-Halterungen

Woche 3 und 4 – Schwerpunkt auf erzwungenen Wiederholungen (sowohl konzentrisch

Woche 5 und 6 – Ruhe-/Pausensets

Woche 7 und 8 – Schwerpunkt auf erzwungenen Wiederholungen (sowohl konzentrisch

Woche 9 und 10 – Schwerpunkt auf Drop-Sets und ISO-Halterungen

Woche 11 und 12 – Ruhe-/Pausensets

Herausforderungssets werden eingestreut, um gelegentlich noch mehr Intensität zu

Bandarbeit wird auch an verschiedenen Stellen in das Programm gestreut. Die

Hier sind die Bands, die Sie von EliteFTS benötigen:

Das Mountain Dog Band Pack wird überarbeitet, um diese aufzunehmen.

Zum Beispiel (das habe ich getan):

Wir nennen dies 8 Arbeitssätze. 8 Gesamtarbeitssätze.