7 Krpergewichtsbungen um deine Bankdrckleistung zu verbessern bersetzt von Richi88 // Geschrieben von Travis Stoetzel // Copyright by criticalbench.

com [1] Jeder von uns kennt diese Frage: " Wie viel drckst auf der Bank". Ebenso ist jeder an einer guten Bankdrckleistung interessiert. Ich kann mich noch daran errinnern, wie schwach ich in meiner High School Zeit auf der Bank war, und das obwohl ich drei bis vier mal pro Woche das Bankdrcken trainierte. Ich war mir damals nicht bewusst, dass dies einen negativen Effekt auf meine Bankdrckleistung haben konnte. Ebenso wusste ich nicht, dass ich durch das Training anderer bungen mein Bankdrcken verbessern konnte. Schlielich fand ich jedoch heraus, dass das Einbringen verschiedener Varianten von Krpergewichtsbungen in mein Training mir helfen konnte, meine Bankdrckleistung zu verbessern. Ab dem Zeitpunkt an dem ich dies erkannt hatte, konnte ich mich in nur 3 Monaten von mickrigen 7 Wiederholungen mit 225 Pfund auf 17 Wiederholungen mit 225 Pfund hocharbeiten. Ich hatte gelernt, wie ich verschiedenen Arten von Krpergewichtsbungen in mein Training einbringen konnte, um meine Bankdrckleistung zu verbessern! Und nun erklre ich dir, welche 7 bungen mir dabei geholfen haben.

Liegesttze mit vergrertem Bewegungsradius Durch den vergrerten Radius wird deine Brustmuskulatur strker gedehnt und muss hrter arbeiten. Die extra Zentimeter an Weg, die du mehr zurcklegen musst, machen ber einen lngeren Zeitraum hinweg gesehen einen groen Unterschied. Wenn du mehr als 20 Liegesttze mit vergrerter Bewegungslnge schaffst, kannst du etwas Zusatzgewicht verwenden um den Widerstand zu erhhen, ich wrde persnlich empfehlen Zusatzgewicht erst dann zu verwenden, wenn du 30 Stck absolvieren kannst.

Klimmzge Moment mal? Ist das nicht eine Zugbung? Wie soll mir das helfen, mich auf der Bank zu verbessern? Nun, glaub mir einfach. Fr eine starke Bankleistung brauchst du auch einen starken Rcken. Und Klimmzge sind die Nummer eins, wenn es darum geht, den Rcken zu trainieren. berlege dir folgendes: Man kann keine Kanone aus einem Ruderboot abfeuern. Der Rcken ist das Boot und deine Brust die Kanone. Feuerst du aus dem Ruderboot die Kanone ab, wird es untergehen. Baue also verschiedenen Varianten von Klimmzgen in dein Training ein. Wechsle die Griffe und Griffweiten ab und verwende wie bei den Liegesttzen Zusatzgewicht, wenn du mehr als 20 Wiederholungen am Stck schaffst. Zu einer guten Bankdrckleistung gehrt mehr als nur eine starke Brust!

Plyometrische Liegesttzen Kaum etwas aktiviert so viele Muskelfasern wie explosive Bewegungen. Ich absolviere sehr gerne einige Stze plyometrische Liegesttzen vor meinen schweren Bankeinheiten, um meine Muskel anzufeuern damit ich beim Bankdrcken alles rausholen kann. Dabei kann man sich die Liegesttzen als eine Art Weckruf, fr die Muskelfasern meiner Brust und meiner Schultern vorstellen. Aber bertreib es nicht. Absolviere lediglich einige Stze mit etwa 6 Wiederholungen und konzentriere dich darauf, so explosiv wie mglich zu arbeiten. Verzichte allerdings auf diese bung, wenn du nicht in der Lage sein solltest, 30 normal ausgefhrte Liegesttze zu absolvieren.

Geneigtes Rudern Schon wieder eine Zugbung? Ja, wie bereits gesagt... Ziehen tut dem Drcken gut. Geneigtes Rudern oder Bankziehen sorgen dafr, dass zwischen den drckenden und den ziehenden Muskeln kein Ungleichgewicht entsteht. Auch auf die Gefahr hin, dass ich mich wiederhole: Eine starke Bankleistung ist ohne einen starken Rcken nicht mglich.

Dips an Ringen Dies ist momentan eine meiner Lieblingsbungen. Ich liebe Dips. Sie werden dir helfen, im ganzen Oberkrper massiver und strker zu werden, besonders im Bereich von Schulter und Trizeps. Eine starke Schulter ist fr das Bankdrcken ebenfalls sehr wichtig. Wenn eine schwere Hantel quer auf deiner Brust liegt, bilden die Schulter die Basis fr die Sulen, die das Gewicht halten. Ist die Basis schwach, sind die Sulen es ebenfalls. Dips bauen also Kraft, Stabilitt und Mobilitt in deiner Schulter auf, und trainieren auerdem den Trizeps,welcher fr den Lockout beim Bankdrcken von entscheidender Bedeutung ist. Fange mit Dips am Barren an und wenn du wenigstens 20 Stck schaffst, wechsle auf die Ringe.

Krpergewichts Skull Crusher Diese bung ist zu unrecht fast gnzlich unbekannt, was sehr schade ist, denn sie trainiert nicht nur den Trizeps sondern ist auch ein hervorragendes Training fr die Bauchmuskulatur. Man kann die bung auf verschiedene Arten machen. Zu Beginn absolvierte ich sie an einer Multipresse (dafr sind diese Dinger doch tatschlich mal zu gebrauchen! ), indem ich die Stange etwa auf Hfthohe einstellte und an dieser

dann meine Skull Crushers machte. Nun verwende ich ein TRX. Der Trick bei der bung ist es, darauf zu achten, das die Ellbogen nicht nach auen driften.

Diese Art von Skull Crushern sind schwieriger als die Hantelversion, da man zustzliche Stabilisationsarbeit leisten muss, und der Widerstand, abhngig vom verwendeten Winkel zum Boden, sehr hoch sein kann. Wenn du die bung zum ersten Mal machst, achte darauf einen groen Winkel zwischen Boden und dir einzuhalten. Krpergewichts Skull Crushers sind eine vorzgliche Mglichkeit, den Trizeps nahezu isoliert zu trainieren, welcher fr den Lockout beim Drcken absolut entscheindend ist. Wenn du einen schwachen Trizeps hast, wirst du beim Bankdrcken am Ende der Bewegung auf eine unberwindliche Hrde treffen. Bist du schonmal beim Bankdrcken etwa auf der Hlfte der Bewegung nicht mehr weitergekommen? Ja bist du, und aus diesem Grund solltest du so schnell wie mglich mit den Bodyweigth Skull Crushern beginnen.

Schubkarrenlauf Den Abschluss bildet eine sehr primitive Methode, Kraft im Oberkrper aufzubauen: der Schubkarrenlauf. Ich hatte mal einen Athleten, der sowohl Kraft aufbauen wollte, als auch Muskelmasse auf die Brust packen wollte. In den ersten Wochen seines Programms lie ich ihn lediglich verdammt viel Schubkarrenlauf machen, woraufhin er nicht nur sehr viel Kraft und Ausdauer im gesamten Oberkrper aufbaute, sondern auch seine Bankdrckleistung merklich verbesserte...und das obwohl wir in diesem Zeitraum gar kein Bankdrcken trainierten! Der Schubkarrenlauf ist eine sehr funktionnelle bung. Ebenso wie plyometrische Liegesttzen wird er dir helfen, einige schlafende Muskeln in deinem Oberkrper zu wecken. Du kannst entweder "Wheel Barrow Walks" oder " Power Wheel Walks" absolvieren. Beide funktionieren gleichermaen und helfen dir, deine Leistung beim Drcken zu verbessern.

So, das wars! Baue diese bungen in dein Training ein, um deine Drckleistung durch die Decke zu jagen! Du solltest diese bungen jedoch untersttzend einsetzen, Hantelbungen wie Kurzhanteldrcken, Military Press und natrlich das Bankdrcken sollten weiterhin den Kern deines Trainings bilden.