Vogel Man

GLIEDERUNG
Beitrag 01: Gliederung

Beitrag 01: Zweier-Ganzkörper-Split (nebst Erläuterungen)
Beitrag 02: Dreier-Split
Beitrag 03: Dreier-Split (mit Quadrizeps-Beinbizeps-Splitting)
Beitrag 04: Vierer-Split (mit Bein-Rücken-Brust-Splitting)
Beitrag 05: Exkurs: Beintraining
Beitrag 06: Dreier-Split (Anfänger / ohne Arme)
Beitrag 07: Volumen (Theorie)
Beitrag 08: Volumen (Praxis)
Beitrag 09: Dreier-Split ("Antagonisten"-Programm)
Beitrag 10: Intensitätstechniken
Beitrag 11: Vollklatsche!!!
Beitrag 12: Fünfer-Split (Skiiiiip!!!)
Beitrag 13: Steroid-Erfahrungen
Beitrag 14: Intensitätstechniken Teil II (so nicht!)
Beitrag 15: Beine-Schultern-Kombi?
Beitrag 16: Vierer-Split (mit Quadrizeps-Beinbizeps-Splitting)
Beitrag 17: Aufwärmen
Beitrag 18: Beine und Rücken in einer Einheit?
Beitrag 19: Intensitätstechniken Teil III (Nacherschöpfungs-Supersätze)
Beitrag 20: Intensitätstechniken Teil IV: Statische Kontraktion
Beitrag 21: "Sorgenkind" Rücken
Beitrag 22: Sechser-Split
Beitrag 23: Kreuzheben
So, da habt Ihr`s erstmal. Liste wird natürlich fortgesetzt, über Anregungen und Ergän
zungen Eurerseits wäre ich natürlich sehr erfreut.
Viel Spaß hiermit !
ZWEIER-GANZKÖRPER-SPLIT (nebst Erläuterungen)

Woche 1
Montag:
1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8
2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8
3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1 x 8-12
Donnerstag:
1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8
2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8
3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1-2 x 12-20
Woche 2
Montag:
1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8
2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12
3. Beinpresse 45° 2 x 12-20
Donnerstag:
1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8
3. Kreuzheben 2 x 2-4
4. Wadenheben 1-2 x 12-20
So, diese beiden Programme würd` ich abwechselnd trainieren. Natürlich kann man die Üb
ungen auch mal gegen andere austauschen (negatives statt regulärem Bankdrücken, Kurz
hantel- statt Kabelrudern oder ähnlich), aber das Grundgerüst und vor allem die Anza
hl der Sätze sollte man unangetastet lassen. Im Schnitt 4-8 Wiederholungen bedeute
t, daß man im ersten Satz so 7-8 und im zweiten Satz so 4-5 Wiederholungen machen
könntest (im ersten Satz immer mehr Wiederholungen); ich persönlich bevorzuge 6 Wdh.
im ersten Satz und 2-3 Wdh. im zweiten Satz - das ist zwar mitunter verdammt ha
rt und geht nach einer Weile auch ganz schön auf die Knochen, hat sich allerdings
für mich als optimal zum Aufbau von Kraft- und Magermasse herausgestellt.
Zum Trainingsstil: Sauber, mit moderater Geschwindigkeit und ALLEINE trainieren
(Trainingspartner ja, aber nur auf Anweisung angreifen, also nicht: "Komm komm,
noch fünf Stück!!! (zieh, reiß) Alles alleine, alles alleine..." ). Denn alles, was ma
n nicht mehr allein bewältigen kann, nennt sich "Erzwungene Wiederholungen" und is
t eine Intensitätstechnik! Lustig was, aber zig Leutchen trainieren über Jahre hinwe
g mit solchen Intensitätstechniken (ohne es zu wissen; speziell bei allen Drückübungen
) und wundern sich dann irgendwann, daß nichts mehr geht. "Komm` Alter, noch fünf Stüc
k!" - daran kann`s ja nicht liegen, haha ... Spaß beiseite: Wenn Du merkst, daß die
letzte Wdh. gerade mit Ach und Krach noch allein geht, dann belaß` es dabei - dann
war der Satz nämlich intensiv genug! Merkst Du aber, daß unter Umständen noch eine Wd
h. ginge (aber nicht mehr ganz alleine), dann versuch` diese und laß` Dich so weni
g als möglich von Deinem Partner dabei unterstützen - und Schluß.
DER TRAININGSPARTNER HAT GENERELL DIE HÄNDE VON DER STANGE ZU NEHMEN!!!
Man kann das gar nicht oft genug wiederholen... Aufmerksam zuschauen und auf Anw
eisung aktiv mithelfen, dies sind die Aufgaben des Trainingspartners - nicht meh
r und nicht weniger. Also auch beim KH-Drücken die Flossen weg vom Trizeps des Tra
inierenden! Okay, Message dürfte angekommen sein, oder?!
Ach ja: Ich hör` schon wieder den Aufschrei diverser Experten: "Waaaaas, nur 7 Sätze
pro Trainingseinheit und nur 15 Sätze pro Woche??? Ich mach` doch schon fast 15 Sät
ze Brust pro Woche!!!" Eben, Jungs, eben! Deswegen sind Kollegen wie Turbogoko u
nd Co. auch definierte 100-kg-Kanten und Ihr eben nur die 15-Satz-Brust-Macher .
Dieses Programm (und auch viele ähnliche) wirkt - und es wirkt phantastisch. Man
muß halt nur mal den Mut haben, es auszuprobieren.
Genug blabla, kommen wir zur Ernährung:
Freßt, was nicht niet- und nagelfest ist! Mit einer Ausnahme: Die Vor-Trainings-Ma
hlzeiten. Unbedingt auf leeren Magen trainieren! Vier Stunden vor dem Training e
ine Mahlzeit (aber nicht, was gerade auf den Tisch kommt, sondern Kartoffeln, Nu
deln und Co. mit -wenn überhaupt- ganz wenig fettfreiem Fleisch oder Fisch) und ei
ne Stunde vor dem Training `ne Banane und 100 g Gainer mit Milch. Ein unbelastet
er Magen wird die Trainingsintensität stark steigern! Gleich nach dem Training Tra
ubenzucker und ein paar Minuten später nochmals den Gainer. Und dann: Fressen, was
die Plautze hergibt! Achtet nicht so viel auf Quark und Thunfisch; das sind zwa
r ausgezeichnete Protein-Quellen, aber zwei Doppel-Whopper kommen aufbautechnisc
h echt besser (kein Witz). Und immer leicht über das Hungergefühl hinweg fressen...
Am bewährtesten ist noch das sogenannte "Bulking-up": Erst das Gewicht hochfressen
, dann das Fett loswerden. Das geht schneller und besser als man denkt! Lieber 1
5 kg Muckis und 5 kg Speck draufpacken und danach definieren, als sich mit schla
ppen zwei Kilo Magermasse jährlich begnügen. Und ich verrat` Euch nochwas: Diese gan
zen Witzfiguren hier, die sich nach drei, vier Jahren "Training" schon den Stoff
`reinpfeiffen, würden mit diesen Ernährungs- und Trainings-Modifikationen viel erfo
lgreicher fahren... UND DAS IST FAKT!!!
Nochwas: Legt Euch `ne große Pulle Leinöl zu und kipp davon 5-10 ml in jeden Eurer S
hakes. Leinöl enthält sehr viel an "Omega-3"-Fettsäuren, die dem Muskelaufbau besonder
s förderlich sind. Und gleich morgens nach dem Aufstehen sollte der erste Gang nic
ht auf`s Klo sondern zum Kühlschrank führen: Milch `raus, Gainer dazu und ab damit.
Kauft Euch ein paar 4-oder 5kg-Pötte Wheigt-Gainer (Eur 30,- bis Eur 40,- pro Pott
). EW-/KH-Verhältnis 25 zu 75 oder ähnlich. Fündig wird man hier bei sledge oder bei d
iversen Anbietern, die z. B. in der Sportrevue inserieren.
Wenn man am Bauch permanent leicht zulegt (aber nicht fettfressen!!!), ist dies
ein sehr sicheres Indiz dafür, daß Deinem Körper mehr als genug Baustoffe für solide Qua
litätsmuskeln zur Verfügung stehen.
Viel Spaß dabei .
DREIER-SPLIT
Folgender Dreier-Split hat sich über die Jahre hinweg bei Trainierenden jeder Stuf
e (vom Anfänger bis zum erfahrenen BB) als äußerst effektiv und gemäß meinen Beobachtungen
als optimalstmöglich erwiesen:
Montag: Brust, Arme, Waden

1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,
4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,
5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,
6. Wadenheben 2 x 8-10.
Mittwoch: Beine
1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 2 x 8-10,
3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8,
4. Beinbeuger 1 x 8-10,
5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.
Freitag: Rücken, Schulter, Waden

1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,
2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10,
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,
4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,
5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,
6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,
7. Seitheben 1 x 8-10,
8. Wadenheben 1 x 20.
Beiträge: 6526 | aus: Alpbach | Registriert: 15-03-02
Vogelmann
BÜRGERMEISTER gepostet 19-05-03 10:04 19-05-03 9:04
DREIER-SPLIT (mit Quadrizeps-Beinbizeps-Splitting)
Dreier-Split A:
Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden,
Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch,
Fritag: Rücken, Schultern, Waden.
Dreier-Split B:
Montag: Quadrizeps, Brust, Waden,
Mittwoch: Rücken, Beinbizeps, Bauch,
Freitag: Schultern, Bizeps, Trizeps, Waden.
Der Hauptunterschied zwischen diesen beiden Splits ist der, daß in Split A die Obe
rschenkel zusammen an einem Tag und in Split B die Oberschenkel (also Quadrizeps
und Beinbizeps) an verschiedenen Tagen trainiert werden. Ich persönlich bevorzuge
die zweite Variante, also Quadrizeps und Beinbizeps an verschiedenen Tagen. Und
diese Methode bevorzuge ich nicht nur bei den Beinen, sondern auch noch beim Rück
en: Heben und Rudern am einen, Ziehen am anderen Tag, also einfach ausgedrückt: Rück
en und Latissimus getrennt.
In einem Vierer-Split läßt sich so etwas hervorragend splitten, beispielsweise so:
Montag: Rücken, (untere) Brust, Bizeps, Trizeps,
Mittwoch: Quadrizeps, Bauch, Waden,
Freitag: Latissimus, (obere) Brust, Schultern,
Samstag: Beinbizeps, Bauch, Waden.
Das Ding hatte ich mir für meine Kur zusammengebastelt, und es hat Riesen-Spaß gemac
ht ! Ich konnte für jeden Muskel zwei, drei Sätze volle Kanne geben, weil ich wußte, d
aß danach ein anderer Muskel dran ist, Beispiel Latissimus: Freitags absolvierte i
ch beispielsweise 2 Sätze Klimmzüge mit Untergriff und 1 Satz Latzüge eng - und dann w
ar Schluß mit der Muskelgruppe. Was glaubt Ihr, wie mega-intensiv diese drei Sätze w
aren?! Auf jeden Fall viel intensiver, als wenn mir im Hinterkopf bewußt gewesen wär
e, daß nach diesen drei Zieh-Sätzen noch drei Ruder-Sätze plus zwei Sätze Kreuzheben ans
tehen...
Und hier kommen wir nun zum Zielkonflikt: Was ist, wenn ich keinen Vierer-Split
mehr trainieren kann / möchte (aus Zeitgründen, weil Kur zu Ende...), jedoch nicht a
uf das Quadrizeps-Beinbizeps- bzw. das Rücken-Latissimus-Splitting verzichten möchte
??? Bisher gab`s hierfür keine befriedigende Lösung, doch ist mir jetzt nach langem
Hin und Her was eingefallen, und zwar das hier:
Dreier-Split C:
Montag: Latissimus, Schultern, Bizeps, Waden,
Mittwoch: Quadrizeps, Brust, Bauch,
Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden.
Konkret könnte das Ding so aussehen:
Montag: Latissimus, Schultern, Bizeps, Waden

1. Klimmzüge 2 x 5-8,
2. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,
3. Überkopfdrücken stehend 2 x 5-8,
4. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 5-8,
5. Seitheben 1 x 8-10,
6. LH- oder KH-Curls 2 x 5-8,
Mittwoch: Quadrizeps, Brust, Bauch

3. Beinpresse 2 x 20-30,
4. Dips / Bankdrücken 2 x 5-8,
5. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
6. Fliegende 1 x 8-10,
7. Crunches am Kabel 2 x 8-10.
Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden

1. LH-Rudern 2 x 5-8,
2. T-Hantel- oder Kabel-Rudern 1 x 8-10,
3. Kreuzheben / Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 x 5-8,
4. Beinbeuger 2 x 8-10,
5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,
Macht 12 Sätze am Montag, 12 Sätze am Mittwoch und 11 Sätze am Freitag, ist das nicht
herrlich ??? Wdh.-Zahlen entsprechen meinen Vorstellungen, könnt Ihr natürlich wie i
mmer individuell abändern. Und von der Folge der Übungen dürften sich hier auch überhaup
t keine Probleme ergeben... Einziger Zielkonflikt könnte Schulter am Montag und Br
ust am Mittwoch sein, wobei ich mir allerdings sehr sicher bin, daß die zwei Drück-Sät
ze am Montag die Brust-Leistung am Mittwoch nicht schmälern dürften (alle, die mehr
als 5-6 Sätze Schultern machen, insbesondere die mit mehr Drück-Sätzen, sollten allerd
ings etwas vorsichtig sein...).
Viel Spaß und Erfolg all denjenigen, die diesen Plan einmal ausprobieren möchten.
Vogelmann
VIERER-SPLIT (mit Bein-Rücken-Brust-Splitting)
Tag 1 (Montag): mittlerer Rücken, untere Brust, Bizeps, Waden

1. Langhantelrudern vorgebeugt 2 x 5-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 1 x 8-10
3. Bank- oder Negativbankdrücken 2 x 5-8
4. Crossovers oder Butterfly weit 1 x 8-10
5. Langhantel- oder Hammercurls 2 x 5-8
Tag 2 (Dienstag): Pause
Tag 3 (Mittwoch): Quadrizeps, Schultern

1. Kniebeugen 2 x 5-8
2. Beinstrecker 2 x 8-10
3. Beinpresse 1 x 20
4. Überkopfdrücken 2 x 5-8
5. Rudern aufrecht oder Umsetzen 2 x 5-8
6. Seitheben 1 x 8-10
Tag 4 (Donnerstag): Pause
Tag 5 (Freitag): Latissimus, obere Brust, Trizeps, Waden

1. Lat- oder Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 x 5-8
2. Latzüge eng oder Überzüge 1 x 8-10
3. Schrägbankdrücken 2 x 5-8
4. Fliegende Schrägbank 1 x 8-10
5. Bankdrücken eng oder Extensionen 2 x 5-8
6. Wadenheben 2 x 20
Tag 6 (Samstag): unterer Rücken, Beinbizeps, Bauch

2. Beinbeuger 2 x 5-8
3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 8-10
4. Beinheben oder Crunches am Kabel 2 x 20
Tag 7 (Sonntag): Pause

Nach diesem Split trainiere ich beispielsweise zur Zeit. Er ermöglicht mir, die ei
nzelnen Trainingseinheiten kurz zu halten und mich auf`s Wesentliche zu konzentr
ieren. Ich muß allerdings auch fairerweise anmerken, daß ich derzeit einen dezenten
Testosteron-Überschuß im Körper habe (keine Ahnung, auf einmal war er da ...). Daher v
erkrafte ich die doch recht hohe Schultergürtel-Belastung (Montag Bankdrücken, Mittw
och Überkopfdrücken, Freitag Schrägbankdrücken) sehr gut. Wem das zu viel ist, der wechs
elt wöchentlich ab: Woche 1 mal kein Überkopfdrücken, Woche 2 mal kein Schrägbankdrücken,
Woche 3 mal kein Bankdrücken usw.
Ach ja: Gelegentlich kommt es vor, daß man mir Freitag abends gegen meinen Willen
Branntwein einflößt und zwar in Mengen, die ein Training am Samstag unmöglich machen.
Glücklicherweise weiß ich das aber meist schon vorher, so daß ich zumindest die zwei Sät
ze Beinbeuger und den einen Satz gestrecktes Kreuzheben im Freitags-Training mit
unterbringe; reguläres Kreuzheben fällt dann halt mal aus (ist manchmal gar nicht v
erkehrt) und Wampe dann eben auch (ist auch zu verschmerzen).
Exkurs: BEINTRAINING
Generell ist es recht schwierig, ein Bein-Programm zu empfehlen, da die Beine ei

ne recht "exzentrische" Muskelgruppe sind. Allerdings sollte man bei einem Viere
r-Split Quadrizeps, Beinbizeps und Waden unbedingt auf separate Trainingstage le
gen, denn 17 Sätze Beintraining an einem Tag sind definitiv zu viel! Könnte bzw. sol
lte dann so aussehen:
Tag 1: Waden,
Tag 2: Quadrizeps,
Tag 3: Waden,
Tag 4: Beinbizeps.
Die Waden sind in der Regel mit 2 Sätzen pro Trainingseinheit gut bedient. Mach` d
och an Tag 1 Wadenheben im Stehen (2 Sätze à 8-10 Wdh.) und an Tag 2 Wadenheben im S
itzen (2 Sätze à 15-20 Wdh.) und darauf die Woche an Tag 1 Wadenheben an der 45°-Beinp
resse (2 Sätze à 8-10 Wdh.) und an Tag 2 Donkey-Wadenheben (2 Sätze à 20-max. Wdh.). Und
vor allen Dingen: Du kannst ordentlich Gas geben beim Wadentraining, da sie vor
her nicht schon diverse Tonnen Kniebeuge & Co. ertragen mußten.
Der Beinbizeps sollte mit drei intensiven Sätzen bestens bedient sein: In der erst
en Woche vielleicht 2 Sätze Beinbeuger à 6-8 Wdh. und 1 Satz Kreuzheben mit gestr. B
einen bzw. Goodmornings à 12-15 Wdh. und in der zweiten Woche dann 2 Sätze Kreuzhebe
n mit gestr. Beinen à 6-8 Wdh. und 1 Satz Beinbeuger à 10-12 Wdh.
Beim Quadrizeps wird`s schon schwieriger, da dieser sehr individuell reagiert: M
einer wächst schon fast vom Angucken, andere können tonnenweise Beugen und nichts pa
ssiert. Vielleicht liegt`s aber auch daran, daß ich meine Quads sehr instinktiv tr
ainiere: Mal viel, mal wenig Wdh., mal 50er-Sätze Kniebeuge oder Supersätze... Versu
ch`s doch mal mit diesen beiden Programmen:
Woche 1:
Beinpresse (45°) 2 x 15-20,
Supersatz:
Beinstrecker 2 x 8-10,
Kniebeugen (tief) 2 x 8-10.
Woche 2:
Kniebeugen 2 x 4-6,
Beinstrecker 2 x 8-10,
Beinpresse (liegend) 1 x 30-50 (ja, 30-50!!!)
Diese beiden Programme machen viel Spaß; insbesondere die Supersätze aus Beinstrecke
r und Kniebeugen sind lustig ... Aber beschwer` Dich hinterher nicht, wenn Dir d
ie Milchsäure die Shorts zerfetzt hat ...
Ausführung, Geschwindigkeit und Co. dürften klar sein, oder?!
Und laß` diese Oma-Geräte weg. Variier` halt bei Bedarf die Fußstellung beim Beugen un
d Pressen ein wenig.
Noch `ne kleine Geschichte zum Abschluß:
Die drei Anapolon-Polen aus meinem Ex-Studio machten Latziehen auf den Kopf (eig
entlich sollte es Latziehen in den Nacken sein, aber sie bekommen die Stange auf
grund des Hammer-Gewichtes immer nur 20 cm `runtergezogen , also bis fast auf de
n Schädel). Bei der letzten Wdh. reißt der eine so doll mit `runter, daß sich der "Zie
her" die Stange voll auf den Schädel schlägt und sich eine blutende Platzwunde zuzie
ht. Jetzt kommt`s: Unser "Trainer" (total geiler Bühnen-Mann ) geht zu den Jungs h
in, drückt dem Blutenden ein Tigerenten-Pflaster (kein Witz!!!) in die Hand und sa
gt: "Ihr Racker sollt doch nicht immer so hart trainieren!" Man könnt` laut auflac
hen, wenn`s nicht so erbärmlich wäre... Ich hab` daraufhin sofort gekündigt. Jetzt tra
inieren wir in so `nen teuren Schickimicki-Laden (sehr zur Freude der Vogelfrau)
, in dem nur Tussies und spargelige Studenten `rumrennen. Auch nicht viel besser
, aber wenigstens gehirnbekömmlicher . Die Trainer bringen einem dort so nützliche S
achen wie Frontheben, Kickbacks und vorgebeugtes Seitheben bei und gucken verdut
zt, wenn ich mal `ne kleine Kreuzhebe-Session durchziehe, aber was soll`s?! Weni
gstens hab` ich dort meine Ruhe !!! Außerdem bin ich der einzige Ochs in dem Laden
...
Egal.
DREIER-SPLIT (Anfänger / ohne Arme)
Montag: Rücken, Waden

2. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 6-8
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 6-8
4. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 10-12
Mittwoch: Brust, Schultern
1. Bankdrücken 2 x 6-8
3. Fliegende 1 x 10-12
4. Überkopfdrücken 2 x 6-8
5. Rudern aufrecht (zur Stirn) 2 x 6-8
Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
4. Beinpresse 2 x 20
Macht 10 Sätze pro Trainingseinheit bzw. 30 Sätze pro Woche, und ist mehr als genug!
Armtraining weglassen - ist für Anfänger und fortgeschrittene Anfänger mehr als kontra
produktiv. Insbesondere, wenn man (wie Du) fast 20 Arbeitssätze Arme pro Woche weg
knallt!!!
Laß Dir Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen unbedingt von einer erfahrenen Person
(kann u. U. auch der Trainer sein) beibringen, und trainiere diese vorerst nur u
nter Aufsicht. Ganz wichtig: Sauber und mit moderater Geschwindigkeit trainieren
; gerade Anfänger neigen dazu, gern mal ein Scheibchen mehr auf die Hantel zu lege
n und dafür dann eine beschissenen Technik und Übungsausführung zu praktizieren: Reißen,
Schmeißen, Ruppen, über den halben Radius trainieren blablabla... Alles Mist. Der H
errgott hat uns einen vollen Bewegungsradius gegeben, also nutzen wir ihn auch b
itte. Und zwar schön sauber und kontrolliert...
VOLUMEN (Theorie)
Wir sollten noch einmal die Begriffe "HIT" und "Volumen" voneinander abgrenzen.
Ich halte dies deshalb für erforderlich, weil hier in letzter Zeit alle von diesen
Begriffen sprechen, jedoch scheinbar nur die wenigsten wissen, was sich tatsächli
ch dahinter verbirgt; und wir wollen doch nicht Begriffe benutzen, die etwas völli
g anderes ausdrücken, was wir eigentlich meinen, oder?
1. Was ist HIT?
Vereinfacht ausgedrückt bedeutet HIT, die Muskeln innerhalb kürzester Zeit intensivs
tmöglich zu stimulieren, wobei dies in der Regel mit nicht mehr als ZEHN Sätzen pro
Woche geschieht. So viel erst einmal zu denen, die lustigerweise unterstellen, i
ch würde mit meinen empfohlenen 30-35 Arbeitssätzen pro Woche HIT propagieren. Entge
gen der Vogel-Pläne könnte ein HIT-Training beispielsweise so aussehen:
Montag:
Kniebeugen 1 x 10,
Kreuzheben mit gestr. Beinen 1 x 10,
Klimmzüge 1 x 10,
Bankdrücken 1 x 10,
Umsetzen 1 x 10.
Donnerstag:
Kreuzheben 1 x 10,
LH-Rudern 1 x 10,
Schrägbankdrücken 1 x 10,
Überkopfdrücken 1 x 10,
Wadenheben 1 x 10.
So oder anders. Die 10 Wdh pro Satz hab` ich der Einfachheit halber hingeschrieb
en, ebenso die Übungen; denkbar ist nämlich auch ein HIT-Programm ausschließlich mit I
solations-, Kontraktions- oder ähnlichen Übungen. Wenn wir nun pro Arbeitssatz 40 Se
kunden ansetzen, macht das 400 Sekunden reine Arbeitszeit wöchentlich, also keine
7 Minuten! Mike Mentzer geht sogar so weit, 4 Minuten als ausreichend anzusetzen
. Und wir (mich eingeschlossen) können uns wohl kaum vorstellen, mit welcher KILLE
R-INTENSITÄT Mentzer dabei vorging.
So viel nur mal am Rande zu HIT...
2. Was ist Volumen?
In letzter Zeit konnte ich verstärkt beobachten, wir hier einige Trainierende herk
amen, irgendeinen 15-Satz-Brust-Marathon hinklatschten und der festen Überzeugung
waren und voller Inbrunst betonten, sie würden ein klassisches Volumentraining abs
olvieren. Sorry Jungs, aber das ist so nicht richtig.
Ein klassisches Brust-Volumen-Training könnte so aussehen:
Bankdrücken 8 x 8,
Schrägbankdrücken 8 x 8,
Fliegende 8 x 10.
So oder anders. Zumindest ist es das, was Vince Gironda und ähnliche Trainingslege
nden propagiert, unterrichtet und angewandt haben. Und während man beim HIT die Sätz
e mit der brutalstmöglichen und unvorstellbarsten Intensität hinschmettert, sieht`s
beim Volumen doch schon leicht anders aus. Beispiel Bankdrücken: 8 Sätze à 8 Wdh. Klin
gt gut? Klar, aber man muß sich hierbei unbedingt vor Augen halten, daß diese 8 Sätze
nicht alle mit hoher Intensität absolviert werden. Also nichts mit 8 Wdh - 5 min.
Pause - 8 Wdh - 5 min. Pause - 8 Wdh... Das ganze hat nicht das Geringste mit Eu
rem 1-Std.-Brust-Marathon zu tun, weil`s nämlich so gemacht wird (gemacht werden s
ollte): Die ersten drei Sätze mit geringer Intensität, die nächsten drei Sätze mit mittl
erer Intensität und die letzten beiden mit hoher Intensität. Könnt` Ihr ähnlich in der a
ktuellsten Sportrevue-Ausgabe nachlesen; Holman und Lawson zeigen dort, wie man
Ansätze eines solchen Volumen-Programmes hervorragend in ein Standard-Programm int
egrieren kann (ich selbst teste das Ganze seit knapp zwei Wochen und bin sehr an
getan davon). Und nun der Witz: Zwischen den Sätzen wird eine HALBE MINUTE pausier
t, dann kommt der nächste Satz. Nichts mit 3 oder 5 Minuten Pause und schön erstmal
Eiweiß saufen und dann der nächste Satz mit am besten noch zwei oder drei erzwungene
n Wdh am Ende oder ähnlichem Schwachsinn, den hier in letzter Zeit so viele Unwiss
ende fälschlicherweise als Volumen bezeichnen... Dieses ganze 24-Satz-Brust-Volume
n-Programm dauert gerade einmal 20-25 Minuten; wer sich beispielsweise nur eine Üb
ung herauspickt (so wie ich) und diese in ein herkömmliches Programm integriert, b
raucht kaum mehr als 10-15 Minuten. Könnte dann so aussehen:
Schrägbankdrücken 2 x 6 (reguläre Arbeitssätze bis zum positiven Muskelversagen),
Bankdrücken 8 x 8 (Volumen).
So sieht`s aus! Macht 6 Minuten für die beiden Arbeitssätze Schrägbankdrücken (30 Sekund
en Satz, 150 Sekunden Pause) und 8 Minuten für`s Volumen-Training (30 Sekunden Sat
z, 30 Sekunden Pause), also 14 Minuten für das komplette Brust-Training. Und der W
itz dabei ist: ICH TRAINIERE HIER TATSÄCHLICH VOLUMEN!!! Frage an die ganzen verme
intlichen Volumen-Verfechter hier: Wie lange dauert Euer Mega-langgezogener-15-Sät
ze-bis-zum-Kotzen-High-Intensive-Möchtegern-Volumen-Hokuspokus-Marathon???
3. Fazit
Fakt ist, daß es sich bei HIT und Volumen um zwei hervorragende Methoden handelt,
welche beide exzellent zum Aufbau von Muskelmasse geeignet sind. Fakt ist aber a
uch, daß es äußerst müßig und schwer ist, mit Leuten zu diskutieren bzw. seine Ansätze vor
euten rechtfertigen zu müssen, die ganz offensichtlich nicht den Hauch einer Ahnun
g von dem haben, worüber sie eigentlich reden bzw. mal irgendwann irgendwo irgendw
as von Arnold oder Sergio Oliva gelesen haben und nun der Meinung sind, die Weis
heit mit Löffeln gefressen zu haben. Euere Marathon-Programme sind ebensowenig Vol
umen wie meine Programme HIT sind. Ist doch eigentlich gar nicht so schwer zu ve
rstehen, oder?!
Schlußwort an die Newbies unter uns: Es ist absolut schwachsinnig und kontraproduk
tiv, so ein Marathon-Programm mit 15 Sätzen Brust oder 12 Sätzen Trizeps durchzuzieh
en. Die ersten paar Jährchen funktioniert das noch relativ gut, weil der Körper auf
jede denkbare Perversität mit Muskelwachstum reagiert, aber irgendwann ist dann Sc
hluß. Dann kommt das KNÜPPELDICKE ÜBERTRAINING, und das kommt GARANTIERT. Die meisten
"Athleten" nehmen dann fälschlicherweise an, an ihrer genetischen Grenze angelangt
zu sein (weil nichts mehr geht) und greifen dann zu Steroiden, um diesen Wahnsi
nn weitertrainieren zu können. Aber das ist BULLSHIT!
Und wie lächerlich und erbärmlich es ist, wenn jemand mit knapp 80 Kilo auf den dünnen
Rippen nach zwei oder drei Jahren "Training" Steroide einpfeifft, muß ich wohl ke
inem ernsthaften Sportler unter uns hier erzählen (sorry an die betroffenen Stoffe
r, aber ist nunmal leider so)...
In diesem Sinne.
VOLUMEN (Praxis)
Vor einigen Wochen hab` ich hier mal das Thema "Volumen-Training" (Theorie) ange
sprochen; für all diejenigen, die diesen Ansatz auch einmal ausprobieren möchten, fo
lgt nun die praktische Umsetzung im Dreier-Split.
Vorab noch einmal eine grobe Zusammenfassung: Der Athlet trainiert beispielsweis
e Brust und ginge gemäß Standard-Split wie folgt vor:
Der Witz besteht nun darin, zwei der drei Übungen nach wie vor gemäß Beispiel zu absol
vieren, und eine dritte Übung (welche man dann an`s Ende stellt) im Volumen-Stil,
sprich 8 x 8. Könnte dann so aussehen:
3. Fliegende 8 x 8 (Volumen)
Bitte jetzt nicht aufschreien, von wegen bekloppter Vogelmann mit 12-Satz-Brust-
Marathon, sondern weiterlesen.
Natürlich werden diese 8 Sätze zu 8 Wdh. nicht alle bis zum Muskelversagen ausgeführt,
man sollte ein Gewicht wählen, mit welchem die ersten drei Sätze recht leicht, die
nächsten drei Sätze mittelschwer und die letzten beiden Sätze sauschwer sind, wobei da
s Gewicht während der 8 Sätze nicht verändert wird. Optimal trainiert man, wenn man in
den letzten beiden Sätzen nur noch 6 oder 7 Wdh. schafft. Ähnlich haben das Holman
und Lawson vor zwei, drei Monaten auch in der Sportrevue vorgeschlagen. Zwischen
den Sätzen pausiert man 20-30 Sekunden, so daß die ganze Prozedur in 7-9 Minuten vo
rüber ist (Satzdauer von 30-40 Sekunden angenommen).
Der Pump ist sowas von gewaltig, man muß es einfach mal probiert haben, es ist bru
tal ! Hab` das Ganze erst am Montag wieder einmal für Schultern und Bizeps angewen
det und konnte mir erst einen Tag später die Haare waschen...
Im Standard-Dreier-Split könnte das Ganze dann so aussehen:
Woche 1
Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden
1. Bankdrücken (KH) 2 x 6-10
3. Schrägbankdrücken (MP) 8 x 8 (Volumen)
4. LH-Curls 8 x 8 (Volumen)
5. Bankdrücken end 2 x 6-10
6. Wadenheben 8 x 12 (Volumen)
Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch
4. Beinpresse 45° / liegend 8 x 10 (Volumen)
5. Crunches am Kabel 8 x 10 (Volumen)
Freitag: Rücken, Schultern, Waden
1. LH-Rudern 2 x 6-10
2. Klimmzüge 2 x 6-10
3. Latzüge eng 8 x 8 (Volumen)
5. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 6-10
7. Nackendrücken (MP) 8 x 8
Woche 2
Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden
2. Kabelcrossovers 1 x 10-15
3. Bankdrücken / Dips 8 x 8 (Volumen)
4. Hammer- / KH-Curls 2 x 6-10
5. Trizepsstrecken am Kabel 8 x 8 (Volumen)
6. Wadenheben 8 x 12 (Volumen)
Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch
1. Kniebeugen 1 x 20
2. Beinpresse 2 x 6-10
4. Kreuzheben mit gestr. Beinen 8 x 8 (Volumen) - lustig!
5. Crunches / Beinheben 2 x max.
Freitag: Rücken, Schultern, Waden
1. Latzüge mit Untergriff 2 x 6-10
2. Überzüge 1 x 10-15
3. KH-Rudern 1 x 6-10
4. Rudern am Kabel / Rudermaschine 8 x 8 (Volumen)
5. Frontdrücken stehend 2 x 6-10
6. Seitheben auf der Schrägbank 1 x 10-15
7. Rudern aufrecht 8 x 8 (Volumen)
So, das wär`s eigentlich schon wieder. Die Wdh.-Zahlen sind wie immer fiktiv, paßt s
ie gegebenenfalls Euren Vorstellungen an (bei den Volumen-Sätzen solltet Ihr sie a
llerdings so lassen). Das Gewicht bei den Volumen-Sätzen sollte so ca. bei 50% Eur
es Maximal-Gewichtes liegen, d. h. wer 1 x 100 auf der Bank drückt, sollte beim Vo
lumen-Bankdrücken mit ca. 50 kg anfangen, also nichts für Show-Drücker, Poser und Schm
eißer, denen es eher darauf ankommt, anderen mit hohen Gewichten und beschissener
Technik zu "imponieren".
Für Anfänger natürlich erstmal nicht geeignet, wer allerdings schon Erfahrungen mit de
m ein oder anderen Dreier-Split hier hat, kann diesen interessanten Ansatz ruhig
einmal für einige Wochen mit ins Programm nehmen...
Und bitte: Wenn ihr diesen Split an Dritte weitergebt, dann bitte auch nebst Erläu
terungen, denn der Normalfall sieht dann so aus, daß der Unwissende Dritte dann am
besten alle Übungen mit der 8x8-Technik durchzieht und dabei auch noch jeden Satz
bis zum Kotzen. Im obigen Brust-Beispiel ergäbe das einen 24-Satz-Mega-Brust-Mara
thon, was einige hier vielleicht ganz toll finden, was aber mit vernünftigem, prod
uktivem und wirtschaftlichem Training so viel zu tun hat wie Brauner Pole mit In
telligenz und Grammatik.
Falls es der ein oder andere hier mal probiert, wäre ich über ein kleines Feedback s
ehr erfreut.
DREIER-SPLIT ("Antagonisten"-Programm)
Ich hätt` da noch `ne verrückte Sache im Angebot, die sich ganz gut für etwas Fortgesc
hrittene eignet; ist eine Art Antagonisten-Programm, für welches man allerdings ei
n wenig experimentierfreudig sein sollte (hab` da aber bei Dir ein ganz gutes Ge
fühl), allerdings noch ohne Intensitätstechniken.
Das Prinzip ist so simpel wie effektiv: Es wird satzweise abwechselnd ein Muskel
und sein Gegenspieler trainiert, beispielsweise 1 Satz Bankdrücken - reguläre Pause
- 1 Satz vorgebeugtes LH-Rudern - reguläre Pause - 1 Satz Bankdrücken - reguläre Paus
e - 1 Satz vorgebeugtes LH-Rudern...
Macht Riesen-Laune und ein völlig neues Muskel-Gefühl (klar, beim vorgebeugten Ruder
n agiert die Brust ja passiv als Antagonist und umgekehrt).
Kompletter Plan könnte so aussehen:
Montag: Rücken, Brust, Schultern, Bauch

1. LH-Rudern vorgebeugt 1 x 10
2. LH-Bankdrücken 1 x 10
3. LH-Rudern vorgebeugt 1 x 10
4. LH-Bankdrücken 1 x 10
5. Kabelrudern eng 1 x 10
6. KH-Schrägbankdrücken 1 x 10
7. Kabelrudern eng 1 x 10
8. KH-Schrägbankdrücken 1 x 10
9. Latzüge zu Brust 1 x 10
10. Frontdrücken 1 x 10
11. Latzüge zu Brust 1 x 10
12. Frontdrücken 1 x 10
13. Überzüge 1 x 15
14. Seitheben 1 x 15
15. Überzüge 1 x 15
16. Seitheben 1 x 15
17. Kreuzheben 1 x 15
18. Crunches am Kabelzug 1 x 15
19. Kreuzheben 1 x 10
20. Crunches am Kabelzug 1 x 10
Mittwoch: Trizeps, Bizeps

1. Extensionen im Liegen 1 x 10
2. LH-Curls 1 x 10
3. Extensionen im Liegen 1 x 10
4. LH-Curls 1 x 10
5. Trizepsstrecken am Seil 1 x 10
6. Hammer-Curls am Seil 1 x 10
7. Trizepsstrecken am Seil 1 x 10
8. Hammer-Curls am Seil 1 x 10
Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

2. Beinbeuger liegend 1 x 20
7. Beinpresse 45° 1 x 15
9. Beinpresse 45° 1 x 10
So sähe das aus.

Mit 38 Sätzen pro Woche noch voll im grünen Bereich, wobei der Montag die ersten Mal
e seeehr anstrengend verlaufen wird. Aber Ihr habt ja zuvor dann zwei Ruhetage g
ehabt und seid voller Energie. Außerdem wird`s dann ab Montag nur noch lustiger...
Dadurch, daß Ihr die Muskeln im Wechsel trainiert, werden auch Eure Pausenzeiten
zwangsläufig kürzer, so daß Ihr die 20 Sätze am Montag in 60-75 Minuten durchhaben sollt
et. Danach seid Ihr aber voll im Arsch , ich will Euch da nichts vormachen. Habt
dann aber dafür auch am Mittwoch und Freitag nur halb so viele Sätze...
Das Ganze ist sehr ungewohnt, vorerst recht anstrengend und relativ exotisch. Ab
er auch wahnsinnig effektiv! Wer keine Angst hat, mal ein wenig zu experimentier
en bzw. den Mut für diesen kleinen "Exoten-Plan " mitbringt, wird mit ziemlicher S
icherheit nicht enttäuscht werden.
Wiederholungen hab` ich fast durchgehend mit zehn angegeben. Mehr müssen nicht, we
niger sollten nicht. Wenn`s 8 oder 9 Wdh werden, ist auch OK, bei allem, was dar
unter liegt, steigt aufgrund der erhöhten Belastung für das komplette Koordinationss
ystem die Verletzungsgefahr (ganz logisch, Dein Muskel ist ja gewohnt, nach dem
Bankdrücken mit Brust fortzufahren und nicht zu Rudern). Also bitte gerade am Anfa
ng sehr vorsichtig sein und auf perfekte Technik achten.
Nicht länger als 12 Wochen ausführen.
INTENSITÄTSTECHNIKEN
Da ich hier so oft auf gewisse Techniken schimpfe (z. B. erzwungene Wdh, abgefälsc
hte Wdh, Mega-Volumen usw...), möchte ich im Gegenzug mal einige wirklich sinnvoll
e durch Intensitätstechniken unterstützte Programme für die verschiedenen Muskelgruppe
n vorstellen.
Entsprungen ist diese Idee vor einigen Jahren bei den Kniebeugen: Kniebeugen war
en von Anfang an immer eine meiner Lieblingsübungen; demnach führte ich sie in jeder
Quadrizeps-Trainingseinheit aus. Irgendwann kam ich jedoch an den Punkt, an dem
sich nicht mehr viel tat: Die Gewichte stagnierten, die Kniegelenke fingen leic
ht an zu schmerzen, die Wdh-Zahlen gingen zurück. Da ich nicht übertrainiert war und
allen erdenklichen Hokuspokus hinsichtlich Kniebeugen durch hatte (variable Fußst
ellungen, halbe Wdh, viertel Wdh, 20er-Sätze mit konzentrierter Atmung blablabla)
und zum damaligen Zeitpunkt noch nicht auf Pro-Hormone oder Steroide zurückgreifen
wollte (weil ich erst lumpige 80 Kilo Körpergewicht vorzuweisen hatte), mußte ich f
olglich etwas innovativ werden und experimentieren.
Mein damaliges Quadrizeps-Training sah so aus:
3. Beinpresse 2 x 12-20.
So bzw. so mit wöchentlich leichten Veränderungen.
Da ich zu dieser Zeit ein Riesen-Fan von Steve Holman und Jonathan Lawson (kennt
der ein oder andere vielleicht aus der Sportrevue) war, entschloß ich mich, erst
einmal einen ihrer Ansätze auszuprobieren. Meine Wahl fiel auf Supersätze und zwar i
n ihrer ursprünglichsten Form, nämlich eine stretch- oder kontraktionspositionsbeton
te Übung (z. B. Fliegende bzw. Butterfly) in Verbindung mit einer Verbundübung (z. B
. Bankdrücken). So wollte ich`s probieren, und so probierte ich`s dann auch. Und z
war am Beintag. Sah dann so aus:
1. Beinpresse 1 x 20,
2. Supersatz: Beinstrecker 1 x 11 plus Kniebeugen 1 x 5.
Danach war irgendwie Schluß. Uns zwar mit dem kompletten Training. Nicht, weil ich
das so geplant hatte (hätt` gern noch zwei, drei weitere Supersätze absolviert), so
ndern weil mein komplettes System völlig überstrapaziert war; ich hatte das Gefühl, zu
m ersten Mal in meinem Leben wirklich intensiv trainiert zu haben. Und noch währen
d ich zur Dusche krabbelte , wußte ich, daß damit noch einiges gehen könnte...
Entsprechend begann ich, regelmäßig Supersätze in mein Training einzuflechten. Zwar ni
cht jede Woche oder in jedem Training (hält der Körper auch gar nicht aus), aber hübsc
h regelmäßig. Und die Ergebnisse stellten mich sehr zufrieden. Insbesondere bei der
Verbundübung hatte ich dann jedes Mal das Gefühl, den Muskel wie nie zuvor zu spüren b
zw. eine gewisse Kopf-Muskel-Verbindung aufbauen zu können. Ich weiß, dies klingt zi
emlich blöd, aber ich kann`s leider nicht besser beschreiben.
So experimentierte ich im Laufe der Jahre mal hiermit, mal damit, und möchte nun h
ier einige Programme inkl. Supersätzen vorstellen, welche sich für mich und für viele
meiner "Schützlinge" als besonders effektiv erwiesen haben.
Kurze Anmerkung noch: Ich weiß, daß jeder Körper auf unterschiedliche Belastungen ande
rs reagiert, was bei dem funktioniert... blablabla ...muß noch lange nicht bei dem
... blablabla... Ist schon klar. Ich will hier auch niemandem erzählen, was ich für`
n geiler Typ bin, weil ich so tolle Supersätze mache oder irgendeinen Schlüssel zum
Erfolg verticken oder worauf auch immer einige besonders geistreiche Experten hi
er wieder kommen mögen - ich möchte lediglich einigen von Euch, die auch gern mal In
tensitätstechniken ausprobieren würden, einige kleine Anregungen mit auf den Weg geb
en. Bastelt am besten selbst ein wenig mit Satz- und Wdh-Zahlen herum, bis Ihr E
uer vermeintliches Optimum erreicht habt.
Also: Als besonders effektiv haben sich folgende Intensitäts-Programme erwiesen:
Für Quadrizeps:
1. Beinpresse 45° 2 x 20, 12,
2. Supersatz: Beinstrecker 2 x 8-12 plus Kniebeugen 2 x 6-10.
Komisch, nicht? Damals zufällig diese Kombi als erstes getestet und bis heute dabe
i geblieben. Kurze Erläuterung: Zuerst einen regulären Satz Beinpresse mit 20-25 Wdh
ausführen, schön tief (bis Wade den Beinbizeps berührt; ruhig 100 oder 200 Kilo von d
er Beinpresse runternehmen, es lohnt sich!), nach einer regulären Pause den zweite
n Satz Beinpresse absolvieren, wieder schön tief, so 10-12 Wdh. Pausiern und den e
rsten Supersatz in Angriff nehmen. Beinstrecker schön langsam, kontrolliert und ge
schmeidig ausführen, am oberen Bewegungsende kurz pausieren und Quadrizeps maximal
möglich kontrahieren. Bitte nicht denn Beinstrecker vergewaltigen, indem Ihr den W
iderstand nach oben schmeißt, daß das verdammte Ding Euch fast erschlägt (so wie es fa
st alle tun ), sondern sauber und moderat und vor allen Dingen mit Gefühl im Muske
l. Sonst kann man`s auch gleich sein lassen. Nach 8-12 Wdh Beinstrecker (bzw. na
ch positivem Muskelversagen) SOFORT zum Rack gehen und mit den Kniebeugen beginn
en. Hier müßt Ihr ein wenig üben, um auf Eure Wdh-Zahl zu kommen; wahrscheinlich ist e
s anfangs zu schwer. Kniebeugen TIEFSTMÖGLICH, mit geradem Rücken und NUR AUS DEM QU
ADRIZEPS ausführen, also eigentlich so wie immer. Ruhig ein paar mal durchpusten,
wenn man meint, daß keine mehr ginge und dann noch eine und noch eine und... Bis d
ie Milchsäure die Shorts sprengt. Die ersten Male wird hier ein Satz VÖLLIG ausreich
en, gerade beim Quadrizeps. All diejenigen, die bekloppt genug sind, einen zweit
en Satz in Angriff zu nehmen, sollten mindestens fünf Minuten pausieren und dann d
en zweiten Supersatz versuchen.
Probiert`s mal aus. Und springt wirklich mal über Euren Schatten und reduziert die
Gewichte zugunsten von Technik und moderatem Bewegungsfluß. So Ihr es richtig mac
ht, erwartet Euch ein Quadrizeps-Gemetzel, welches an Abartigkeit kaum zu überbiet
en ist.
Man kann auch alle drei Übungen in der Reihenfolge zu einem Dreier-Satz kombiniere
n, wovon ich intensitätstechnisch unerprobten Trainierenden allerdings vorerst abr
aten würde. Ist das Krasseste und Perverseste, was ich kenne ...
Für Beinbizeps:
Supersatz: Beinbeuger liegend 2 x 6-8 plus Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 x
8-10. Reicht als komplettes Beinbizeps-Training.
Für Waden:
Reduktionssatz an der 45°-Beinpresse: Mit Maximalgewicht für 8-12 Wdh starten, und s
obald man diese absolviert hat, sofort aufstehen, eine Scheibe rechts und eine S
cheibe links abnehmen und sofort wieder setzen und weitertrainieren. Prozedur wi
ederholen, bis nur noch eine Scheibe auf jeder Seite hängt. Macht Laune . Ein Satz
reicht hier als komplettes Waden-Training.
Für Rücken (Zug-Übungen):
1. Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 x 8-12,
2. Supersatz: Latzüge mit ganz engem Untergriff 2 x 4-6 plus Latzüge weit in den Nac
ken 2 x 6-10.
Ich weiß, Übungen hinter den Kopf sind nicht so doll, allerdings sollten sich hier a
ufgrund des stark verringerten Gewichtes beim Latziehen in den Nacken keine Prob
leme ergeben. Und bitte auch Latziehen in den Nacken ausführen und nicht Latreißen z
ur Hinterkopf-Mitte. Ganz sauber, langsam und kontrolliert verfahren, und wenn d
ie Stange den Nacken berührt, kurz pausieren und Rücken fein anspannen. Das bringt d
ie Würze rein... Zur Haltung: Oft beobachteter Fehler: Bein Latziehen in den Nacke
n wird zu gerade gesessen. Das ist falsch. Während der ganzen Übung sollte der Oberkör
per mit angespannten Bauchmuskeln leicht nach vorne gebeugt sein, also fast so w
ie in der Endposition eines Crunches. Diese Position während DER GANZEN ÜBUNG aufrec
hterhalten. Die meisten sitzen nämlich gerade, ziehen das Gewicht 10 cm herunter u
nd machen dann zusätzlich einen halben Crunch, um dem zu schweren Gewicht Schwung
zu verleihen. Das ist aber Shit. Der Oberkörper darf während der gesamten Übung nicht
die Position verändern. Schaut Euch mal einen beliebigen Trainierenden beim Latzie
hen in den Nacken an, dann wißt Ihr, was ich meine...
Für Rücken (Ruder-Übungen):
1. Langhantelrudern vorgebeugt 2 x 4-6,
2. Supersatz: Kabelrudern mit schulterweitem Untergriff 2 x 8-10 plus Rudermasch
ine 2 x 15-20.
Für Brust:
1. Kurzhantel-Bankdrücken 2 x 6-8,
2. Supersatz: Fliegende (Flachbank) 2 x 6-10 plus Schrägbankdrücken (Multipresse) 2
x 6-10.
oder:
1. Kurzhantel-Schrägbankbankdrücken 2 x 6-8,
2. Supersatz: Fliegende (Flachbank) 2 x 6-10 plus negatives Bankdrücken (Multipres
se) 2 x 6-10.
Für Schultern:
1. Kabelrudern aufrecht 2 x 6-10,
2. Supersatz: Seitheben 2 x 8-10 plus Nackendrücken an der Multipresse 2 x 6-8.
Bitte beim Seitheben auch alle mal halbes Gewicht nehmen und Übung dafür so ausführen,
wie es eigentlich sein sollte (und das wissen alle!). Kein explosives Kurzhante
lreißen mit Obergriff und halber Kniebeuge.
Für Bizeps:
Supersatz: Curls liegend am unteren Kabel (eng) 2 x 8-10 plus Langhantelcurls 2
x 6-8.
Für Trizeps:
Supersatz: Extensionen liegeng 2 x 8-10 plus Bankdrücken eng 2 x 6-8.
Für Bauch:
Supersatz: Crunches am Kabelzug 2 x 8-12 plus Beinheben hängend 2 x max.
So, das wär`s erst einmal. So noch Fragen oder Anregungen bestehen, bitte nicht zöge
rn und raus damit.
Ansonsten viel Spaß beim Testen des einen oder anderen Programmes.
VOLLKLATSCHE!!!
Mal was zum lachen (oder eher weinen?) zwischendurch, damit`s nicht zu trocken w
ird:
Folgendes Szenario bietet sich mir als belustigtem Zuschauer , sobald ich unser
Studio betrete:
99% der Studio-Mitglieder trainieren Scheiße, aber auch so richtig schön Scheiße... Ei
gentlich kein belustigender, sondern eher besorgniserregender Zustand. Einigen w
ir uns auf "interessant" ...
Im einzelnen:
Unser Studiobesitzer (= "Trainer") steht mit fetter Wampe und permanent gefülltem
Eiweiß-Drink hinter der Theke und wartet darauf, daß jemand sein Leiden beendet - un
d der Junge leidet wirklich, das sag` ich Euch ! "Vier große Flaschen Deca und 8 A
nabolika-Tabletten " war seine Antwort auf meine Frage nach einer guten Einsteig
er-Kur. Und das ist noch einer seiner harmlosesten Klopfer... "Definieren tut ma
n mit 15 Wiederholungen pro Satz" gibt er voller Überzeugung von sich, während sein
Pitbull ohne Leine und Maulkorb zwischen den Trainierenden `rumrennt (das ist KE
IN WITZ!). "Vor`m Training soll man in die Sauna" usw... Ich krieg` schon wieder
`ne Matte , wenn ich das bloß aufschreibe. Naja, wenigstens leint er jetzt seinen
Hund an, sobald ich das Studio betrete; ich hatte ihm und der Töle ansonsten `nen
Klöten-Tritt in Aussicht gestellt ...
Sobals ich mich dann umgezogen habe und den Krafttrainings-Bereich betrete, fällt
mir sofort wieder auf, daß hier nicht nur der "Trainer" leidet: Es wird gerissen,
geschmissen, gebölkt, dummgeschwätzt - eigentlich müßten die alle längst tot oder schwerst
behindert sein, bei den "Techniken" ... Aber quer durch die Bank: vom 70-Kilo-Männ
chen bis hin zum 110-Kilo-Hühnen!
Beispiel gefällig?!
Meine drei sportlichen Vorbilder, die drei "Anapolon"-Polen, die nach einem Jahr
"Training" schon sagenhafte 20 Kilo "Muskeln" aufgebaut haben und nun alle scho
n fast 75 Kilo wiegen , vergewaltigen die Beinpresse: 300 Kilo + 2 Polen drauf,
ein Pole drunter - und ab die Post. Der Gewichtsschlitten bewgt sich zwei- bis v
iermal um fast fünf Zentimeter nach unten und wieder hoch, dann schreit der "train
ierende" Pole irgendwas, woraufhin die anderen beiden vom Gewichtsschlitten `run
terspringen und zu Schieben anfangen. Irgendwie wird dann daraus ein 12-Wiederho
lungen-"Hast-Du-alles-allein-gemacht"-Satz... Ich geh` dann meistens kurz auf`n
Pott und weine kurz und heftig, und dann geht`s wieder!
Oder der Arzt: Ca. 60 Jahre alt, 60 Kilo schwer und 60 cm Brust- und Bauchumfang
. Augenarzt. Knallt sich alles auf die Multipresse drauf, was er finden kann, dr
eht die Stange `raus und dann sofort wieder `rein - und das war`s ! "Wenn man 50
Kilo weniger draufpackt, kann man die Stange zumindest einmal herunterlassen, o
hne daß der Brustmuskel abreißt" sage ich. "Bist Du hier der Trainer?" fragt er. "Ne
in, ich bin hier scheinbar der Denker..." Hammer!!! Sowas Beklopptes in dem Alte
r! Irgendwann dreh` ich ihm den Hahn zu ...
Und das geht immer so zu! Leute, die nach zig Kuren und zig Trainingsjahren nur
aufgrund ihrer geilen Schlapper-Hosen bei McDonalds als Bodybuilder erkannt werd
en; Leute, die jahrelang erfolglos denselben Scheiß trainieren (obwohl sie modifiz
ierte Pläne zu Hause liegen haben); Leute, die sich fast totschlagen bei den Übungen
...
Dem einen Idioten zeig` ich neulich die korrekte Ausführung beim Beinstrecker, und
fünf Minuten später hat er wieder das doppelte Gewicht drauf und schlägt sich mit dem
Schwung fast tot . "Ich mach` das jetzt bis Ende des Jahres noch so weiter mit
dem vielen Gewicht, weil das gut für Masse ist; danach, wenn es ans "Muskelherausa
rbeiten" geht, mach` ich`s so, wie Du`s gezeigt hast ." BUAAAAAAHHHHHHHH!!! Wie
kann man denn so dämlich sein?! Zumal ich es auch noch begründe: "Beinstrecker = Kon
traktionposition, deshalb blablabla..." Kopfschuß!
Auf die Frage, womit sie denn ihre Susta-Napo-Anapolon-Kur absetzen, antwortet m
ir einer der drei Polen: "Mit Eiweiß!"
Ein halbes Hemd rennt mit `ner Tupper-Dose Nudeln durch`s Studio und frißt diese i
mmer ZWISCHEN den Sätzen. "In der Masse-Phase braucht man viel Kalorien..."
DAS SIND ALLES KEINE WITZE !
Und allen tut der Rücken oder die Knie weh, wenn man sie fragt, warum sie keine ti
efen Kniebeugen machen und stattdessen nur zwei cm `runtergehen (noch dazu schie
f). "Ich merk` das aber so am besten!" ist die geilste Ausrede derer, die seit 1
0 Jahren keinen einzigen Fortschritt mehr erzielt haben. Wie kann man nur so dil
letantisch sein ?! Kein Wunder, daß uns der Rest der Welt für Vollidioten hält ...
FÜNFER-SPLIT (Skiiiiip!!!)
In der aktuellen Sportrevue stellt Skip La Cour sein "Mass Machine Training" vor
. Bereits der Einleitungssatz löst bei mir ein wenig Konfusion aus: Skip wird als
einer der "anerkanntesten und erfolgreichsten NATÜRLICHEN Bodybuildern der Welt" v
orgestellt. Jetzt guck` ich mir aber mal den Skip mit den 80-Kilo-Kurzhanteln be
im Schrägbankdrücken an und frage mich: Was meint der mit NATÜRLICH??? Haut da zwei Ku
rzhanteln hoch, welche zusammen mehr wiegen als drei Thai-Teenies aus dem Muscle
Drugs und nennt sich natürlich??? Häh???
Wirft bei mir die Frage auf: Was versteht man in Good-Old-U-S-Of-A unter "natürlic
h"? Vielleicht, daß er am Tage des Fotoshootings mal nichts intus hatte? Oder daß er
seine definierten 110 Kilo seit drei Wochen nur noch mit 20 Gramm Pro-Hormonen
am Tag erhält??? Keine Ahnung. Nur: Wenn die unter "natürlich" dasselbe wie ich vers
tehen, dann ist Skip La Cour genauso wenig natürlich wie Chefstricher schlau ist..
.
Wie auch immer. Es folgt viel Blabla ("100% Geist, Körper und Seele in jede Wdh, j
eden Satz, jede Übung, jedes Training einbringen"; also das Gesabbel, auf das der
kleine Dexter so abfährt), was zur Intensität, noch mehr Blabla, was zum Volumen, bl
ablabla - und dann kommt der Plan!
Und so sieht der aus:
Montag: 5 Sätze Quadrizeps, 4 Sätze Beinbizeps, 6 Sätze Waden,
Dienstag: 5 Sätze Bizeps, 5 Sätze Trizeps, 3 Sätze Unterarme, 5 Sätze Bauch,
Mittwoch: 7 Sätze Schultern, 4 Sätze Nacken,
Donnerstag: 12 Sätze Rücken,
Freitag: 8 Sätze Brust, 4 Sätze Bauch.
Bei den Sätzen fällt mir nur auf, daß Skip 9 Sätze für Beinbizeps und Quadrizeps absolvier
t und 10 Sätze für Trizeps und Bizeps... Und fast 10 Sätze Bauch pro Woche knüppelt... N
aja, und das Unterarmtraining - wer`s braucht... Aber das soll nicht der eigentl
iche Punkt sein. Viel interessanter find ich dies:
Skip beginnt die Trainingswoche mit Beintraining. Denk` ich mir: Warum trainiert
er die Beine am ersten Tag und bringt sie nicht irgendwo unter, wo sie den überst
rapazierten Schultergürtel entlasten ? Naja, soll er... Am zweiten Tag trainiert e
r Arme. Denk` ich mir: Was macht er denn nu? Trainiert Bizeps, Trizeps und Unter
arme, obwohl diese in den folgenden drei Tagen als "Hilfsmuskeln" noch ein enorm
es Pensum vor sich haben ? Versteh` ich absolut nicht. Muß ich aber auch nicht...
Der dritte Tag: Skip beginnt sein Schultertraining mit insgesamt fünf Sätzen Drücken.
Denk` ich mir: Wie kann er denn da 100% Drücken, wenn er gestern seinen Trizeps au
sgepowert hat ? Dasselbe denk` ich am nächsten Tag mit Rücken / Bizeps usw...
Was soll das? Ich find`s ja schon derb genug, einem als "Natural" einen Fünfer-Spl
it verkaufen zu wollen (und zu suggerieren, man könne damit so aussehen wie "Natur
al" Skip); aber dann auch noch so eine Scheiß-Ding?! Es gibt doch nunmal gewisse P
rinzipien im BB, an die man sich eigentlich halten sollte; ich meine, Arme vor S
chultern und Rücken, was ist denn das für`n Blödsinn???
Wenn schon Fünfer-Split. dann doch wohl eher so:
Tag 1: Rücken
Tag 2: Brust
Tag 3: Arme
Tag 4: Pause
Tag 4: Beine
Tag 6: Schultern
Tag 7: Pause
Oder auch noch einige andere. Aber nicht der von Skip!
STEROID-ERFAHRUNGEN
(Anm.: Dies ist eine "entschärfte" Kopie meines Akne-Threads hier aus`m Hot-Mot. I
ch hab`s hierher kopiert und danach das Original gelöscht, weil ich nach erneuter
Durchsicht meiner Reaktionen im Original zu der Einsicht gekommen bin, daß ich dor
t viel zu viel off-topic geschimpft habe. Außerdem passen meine Erfahrungen diesbe
züglich meiner Ansicht nach hier am besten rein.)
Ich möchte diesen Erfahrungsbericht mal mit einem Zitat eines Professors der Unive
rsitätsklinik Kassel, Fachbereich Organkrankheiten, beginnen:
Derjenige, der seinem Körper vorsätzlich männliche Sexualhormone und deren Abkömmlinge oh
ne medizinischen oder therapeutischen Grund verabreicht, ist nicht nur ignorant,
dumm und lebensmüde, sondern in erster Linie psychisch labil und behandlungsbedürft
ig.
Ich hab` ihm natürlich gleich geantwortet, daß er keine Ahnung hat und es hier immer
hin um Muskeln geht, um 50er-Arm und sowas, vielleicht sogar um die Bühne, und daß T
esto sogar fast gesund ist und er lieber seinen Kopp dichtmachen solle, weil man
von sowas absolut nicht psychisch abhängig werden kann. Und was ist denn schon ei
n x-fach erhöhtes Krebs-Risiko oder Impotenz und so`n Spielkram gegen ein paar Kil
o anständige Muckis. Und daß er eh nur so`n lausiger Professor sei, der davon eh nic
hts verstände.
Er wollt`s auch nicht verstehen, also hab` ich ihm eins in die Fresse gehauen. V
ersteh` ich gar nicht, ich dachte immer, Roids machen überhaupt nicht aggressiv???
Spaß beiseite. Natürlich hab` ich dem Professor keine reingehauen oder obigen Schwac
hsinn gesabbelt; das Zitat hingegen stimmt. Es kam von einem Professor für Hautkra
nkheiten, nachdem er und ein weiterer Professor mich 20 Minuten begutachtet und
ich ihnen erzählt hatte, warum ich so aussehe, wie ich aussah. Doch eins nach dem
anderen...
An meine Propionat-Kur (150 mg täglich) erinnern sich sicherlich noch einige von E
uch. Schön 14 oder 16 Wochen gekurt, danach fein abgesetzt, alles prima. Sah auch
richtig genial aus, knapp 100 Kilo bei unter 10% KF (bei einer Größe von 180 cm). Al
les ganz toll, war wirklich voll zufrieden damit (zumindest auf körperlicher Ebene
).
So ca. 4-6 Wochen nach der letzten Propi-Injektion bekam ich ein Akne, die so kr
ass war, daß die Universitäts-Hautklinik Photos davon gemacht hat (kein Witz). Am Ta
g meiner Einlieferung in die Hautklinik hatte ich auch im Forum (ungewollt) mein
en letzten Beitrag geschrieben.
An diesem Tag wurde ich abends in die Hautklinik eingeliefert, welche ich nach c
a. einer Woche Morphium- und Antibiotikum-Tropf gegen den Rat der Ärzte wieder ver
ließ, 600 Isotretinoin-Tabletten mit auf den Weg, um daheim weiterzusiechen und zu
mindest teilweise die Einarbeitung meines neuen Jobs wahrnehmen zu können. Und gla
ub` mir: Es war die Hölle. Ich konnte NUR auf der Brust liegen, weil Rücken, Schulte
rn und Oberarme völlig entzündet und vereitert waren, meine Fresse, sah das übelst aus
. Ich lag dann da den ganzen Tag im freien Oberkörper im Wohnzimmer und wurde von
Vogelfrau abwechselnd mit einer antiseptischen und einen schmerzlindernden Salbe
eingeschmiert, während ich mir täglich 100 mg Isotretinoin (= 5 Tabletten Isotretin
oin-ISIS) gegen die Akne und ca. 3 Gramm Ibuprofen für den durch das viele Liegen
total lädierten Rücken geben durfte. Abends hab` ich mir dann 2 Tabletten Rohypnol m
it ca. einem Viertel Liter Jack Daniels reingepfiffen, um wenigstens mal zwei St
unden am Stück schlafen zu können. Ich habe in meinem ganzen Leben noch nie so viel
geheult, Minimum 5 Heulkrämpfe am Tag.
Wirklich kein Witz! Ich bin nur froh, daß mein Hals und meine Fresse von der Akne
fast völlig verschont wurden, sonst hätte ich mir `nen Strick genommen. Psychisch wa
r das auf jeden Fall der absolute Horror für mich, aber auch für mein Frauchen, dara
n werd` ich noch `ne Weile zu knabbern haben... Naja, und körperlich konntest Du`s
auch knicken: Mehr als zwei Monate kein Training (aufgrund Krankheit und Einarb
eitung), kaum gegessen (weil ich vom Rohypnol in Verbindung mit dem Hautantisept
ikum immer kotzen mußte) und nur gelegen, Fazit: ca. 15 Kilo leichter, bin jetzt b
ei 85 Kilo und fange so gaaanz langsam wieder an, meinen kaputten Rücken wieder au
fzubauen. Latzüge zur Brust mit 60 Kilo, Rudern am Kabel mit 40 Kilo, Kreuzheben m
it leerer Stange usw...
Ich will damit niemanden von seinen Vorhaben, sich irgendetwas einzupfeiffen, ab
halten, ich möchte halt nur mal auf die Kehrseite der Medaille hinweisen. Klar, blöd
er Vogelmann hat sich ja auch viel zu viel eingefahren, mir kann das nicht passi
eren... Ich erlaube mir, an dieser Stelle auf meinen Kumpel Pannik hinzuweisen,
der erheblich weniger als ich nahm und auch keine 8 Wochen lang, und den es trot
zdem ähnlich erwischt hat! Einzelfälle, klar, aber trotzdem möglich. Und wahrscheinlic
her, als auf `nem Rubbel-Los 5 Euro zu gewinnen.
Mittlerweile habe ich auf 60 mg Isotretinoin täglich reduziert. Die Entzündungen an
meinem Körper sind zu 95% weg, hier und da bildet sich nochmal ein Pustel, aber de
r Rest der Haut ist mittlerweile trocken , wobei ich natürlich immer noch beschissen
aussehe: Dort, wo vorher die dicken Pusteln und Eiterflächen waren, ist die Haut d
unkelrot und sehr dünn. Es wird noch ca. 4-6 Monate dauern, bis alles verheilt ist
und ich wieder so aussehe wie vorher, vorausgesetzt, es bleiben keine Knötchen od
er Narben.
Und bitte daran denken: Ich war mit meiner Akne sicher ein extremer Ausnahmefall
, aber: Was ist die Haut? Richtig, ein Organ. Und zwar nicht nur das größte menschli
che Organ, sondern auch das, bei welchem man eine Erkrankung optisch sofort regi
strieren kann. Gibt es noch weitere Organe? Ja. Und zwar Leber, Herzchen, Niere
usw... Und was ist bei diesen Organen der Unterschied zur Haut? Richtig, man kan
n eine Erkrankung optisch nicht erkennen. Denkt mal darüber nach. Gruß an alle (noch
) erbsengroßen Lebertumore.
Noch was: Sollte jemand denken, daß ich aufgrund schlechter Roid-Erfahrungen nun e
in radikaler Roid-Gegner wäre, kann ich ihn beruhigen: So einfach bin ich nicht ge
strickt.
INTENSITÄTSTECHNIKEN TEIL II (so nicht!)
Folgender Sachverhalt:
Letzten Mittwoch fuhr ich allein zum Training. Vogelfrau blieb daheim, ihr ging`
s nicht so gut. Ich hab` dann bei sowas immer schon vorher ein leicht ungutes Ge
fühl in der Magengegend, weil ich weiß, meine Trainingseinheit ohne einen Trainingsp
artner, der hundertprozentig auf mich eingestellt ist, absolvieren zu müssen. Und
besagterer Mittwoch sollte mein ungutes Gefühl nur noch verstärken...
Als erstes stand Schultertraining auf dem Programm. Was tun? Umsetzen und Drücken?
Wohl kaum ohne erfahrenen Partner. KH-Drücken sitzend? Auch nicht, tun mir noch d
ie Arme vom letzten Mal weh, als ein Helfer meinte, mir die Ellenbogen über`m Kopf
zusammendrücken zu müssen . Irgendwann entschied ich mich für Frontdrücken an der Multi
presse. Aus hilfstechnischer Sicht kaum was verkehrt zu machen. Sollte man anneh
men...
Nach drei Aufwärmsätzen wollte ich meinen ersten Arbeitssatz starten. Folglich schna
ppte ich mir einen von diesen flachbrüstigen Studenten, die zu dritt am Butterfly
standen und Maulaffen feilhielten, und wies in ein. Originalton: "Ich möchte mit d
iesem Gewicht 6 Wdh absolvieren. Deine Aufgabe ist es, mir die Stange mit aus de
r Halterung zu drehen und nur dann aktiv zu werden, wenn ich es Dir sage. Erstma
l nur rausdrehen, und dann PFOTEN VON DER STANGE WEG und vorerst nichts machen!"
Klare Ansage, sollte man meinen. Ich hab` ihm sicherheitshalber dieses Pfoten-w
eg-Gesabbel drei- oder viermal vorgekaut... !"Nur auf mein Kommando eingreifen!!
!" Blablabla... Naja, er dreht mir dann die Stange mit raus und nimmt die Pfoten
dann auch weg. Nicht schlecht, denk` ich in der Senkphase, er hat`s kapiert. St
ange schön am Kinn vorbei, am Hals entlang, zur oberen Brust - PACKT DER STUDENT D
IE HANTEL AN! "Pfoten weg!!!" "Ach, auch beim hochdrücken???" "Pfoten nur auf Komm
ando an die Stange!!!" "Ach so." Er nimmt die Pfoten wieder weg. Nun war ist ers
t einmal in der Lage, vier Wdh allein zu absolvieren. Gerade hab` ich die Negati
vphase der fünften Wdh beendet und will die Hantel unter Einbeziehen meiner komple
tten Delta-Kraft und Testo-Vorräte nach oben drücken, da gibt es förmlich einen Ruck u
nd die Hantel fliegt nach oben, als hätt` ich eine hydraulische Feder unter den Ac
hseln aktiviert. "KOMM, DREI STÜCK NOCH!!!" schreit mir der Student ins Gesicht. L
eck mich am Arsch, denke ich und breche den Satz ab (drehe die Hantel zurück in di
e Halterung). Mein Satz war somit für die Katz; und nicht nur das: Er war sogar ko
ntraproduktiv, weil ich eine Menge Energie investiert hatte, jedoch keinen Stimu
lus setzen konnte. Schöne Scheiße !
Was war passiert? Eigentlich nichts Ungewöhnliches. Nur das, was täglich in 99,99% a
ller Fälle passiert, wenn man jemanden um Hilfe bittet: Der Helfer nimmt dem Train
ierenden den produktivsten Teil des Satzes weg!!! Unbewußt und ohne darüber nachzude
nken... Und der Trainierende findet das ganze Szenario unheimlich geil, weil er
so nicht nur 6 sondern 10 oder sogar 12 Wdh "alleine" schafft...
Ich komm` gleich zum Punkt, vorher ein Beispiel noch:
Vor zwei, drei Wochen kommt so`n Zivi zu mir und bittet mich um Hilfestellung be
im Bankdrücken. Seine Kollegen wären nicht da blablabla... Klar helfe ich. Legt sich
der Zivi auf die Bank (80 Kilo auf der Langhantel) und sagt in einem überzeugten
Brustton zu mir: "Mit rausheben und gleich mit dranbleiben! 10 Wiederholungen müss
en`s werden!" "Wo gleich mit dranbleiben?" "Na an der Hantel!" "Warum?" "Weil da
s sicherer so ist. Gleich mit dranbleiben und führen." "Was habe ich unter Führen zu
verstehen?" "Naja, eben gleich so`n bißchen mithelfen." "Warum? Ist das Gewicht z
u schwer?" "Nein." "Dann brauch` auch niemand führen..." Ich ihm also die Hantel m
it aus dem Ständer gehoben und die Pfoten dann weggenommen. Der Zivi macht eine Wd
h, macht eine zweite Wdh, pustet, schnauft, läßt die Hantel zur dritten Wdh runter u
nd BUMMS - bleibt die Hantel wie Blei auf seinem Hühnerbrüstchen liegen. "Komm, komm
!" blökt er. Während ich versucht bin, ihm die Hantel von der Brust zurück in die Halt
erung zu heben, leitet er auf einmal erneut eine Senkphase ein . "Vier Stück noch!
" "Wohl kaum!" sage ich und hebe die Langhantel samt Zivi in die Halterung.
Nun folgte viel Blabla. Von "Du hast meinen Satz kaputtgemacht!" über "Ich mach` d
as schon seit einem Jahr so!" bis "Ich merk` das aber so am besten!" - GÄÄÄÄÄÄÄHN!
Ich konnt` ihn dann schließlich überzeugen, 15 Kilo von der Hantel hinunterzunehmen
und den Satz mal nach Vogel-Art auszuführen. Der Zivi macht mir Ach und Krach 8 Wd
h und sagt dann: "Drei noch!" Abwarten, denk ich. Neunte Wdh geht runter, geht h
alb hoch und bleibt nach einem Viertel des Aufwärtsweges stocken. "Komm!" schreit
der Zivi. "NEE KOMM DU JETZT!!!" schrei` ich ihm ins Gesicht. Und er kämpft und zi
ttert und drückt und schnaubt und schafft es tatsächlich, diese neunte Wdh ALLEIN zu
vollenden. "Weg, weg, weg!!!" schreit er danach und knallt die Hantel nach hint
en ins Rack. "Meine Fresse, hat das reingehauen. Was war das?" "Ein richtig ausg
eführter Satz." Befummelt sich die Brust. "Geil. Autsch."
Letzte Woche seh` ich ihn wieder. 85 Kilo auf der Bank, sein Azubi-Kumpel dahint
er. "Nur geführt, nur geführt. Komm, zwei noch!!!" Auf meine Frage, warum er das jet
zt wieder so mache, wo er doch nun wisse, wie es richtig sei, antwortete er (und
ich zitire):
"Ich trainier` jetzt aber auf Definition, und so wie Du das gezeigt hast, ist da
s nur für Masse ."
Ich sag` dann auch nichts mehr - weiß ja eh jeder besser. GENERELL UND ALLES! Ich
könnt` dann fragen: "Was haben den bitteschön ein regulärer Arbeitssatz und einer mit
erzwungenen Wdh mit Definition oder Masse zu tun?" Aber auch darauf würde der Zivi
eine Antwort haben... Und bestimmt eine noch viel interessantere und logischere
...
Ich schreib` das hier nicht alles hin, um Euch wieder zu belustigen, sondern um
auf einen Mißstand / eine Unsitte aufmerksam zu machen. Fast alle Trainierenden pr
aktizieren dieses Szenario so täglich. Mehr oder weniger intensiv, mehr oder wenig
er bewußt... Man spricht von einem regulären Satz, hat hingegen einen Satz mit zwei,
drei oder noch mehr ERZWUNGENEN WIEDERHOLUNGEN absolviert!!! Unbedingt drüber nac
hdenken!!! Erzwungene Wdh sind eine INTENSITÄTSTECHNIK, so wie Negativwiederholung
en, Supersätze, Viertel-Wdh usw. Was glaubt Ihr, was passiert, wenn Ihr diese Inte
nsitätstechnik bei jedem Training anwendet??? Ich weiß es... Und es ist kein Muskelw
achstum...
Und warum wird das seit Jahren und von fast allen so praktiziert? Keine Ahnung!
Jeder halbwegs logisch denkende Mensch muß doch hier ansetzen: Fakt ist, daß bei ein
em Satz mit 10 Wdh die ersten 9 Wdh quasi nur eine Art Vorbereitung auf die zehn
te und allesentscheidende Wdh ist. Nur die zehnte Wdh zählt, der Rest ist dem Musk
elaufbau nicht sonderlich förderlich. Und warum wird dem Trainierenden hier die ga
nze Vorbereitung zerstört, indem man ihm GRUNDLOS den wichtigsten Teil des Satzes
abnimmt??? Ich weiß es nicht. Nur: Logisch ist es nicht! Oder statt der einen alle
sentscheidenden Wdh dann noch drei oder vier erzwungene Dinger ranhängen... Wozu?
Warum eine mögliche Wdh mit 99% Muskelstimulus zugunsten dreier Wdh mit 80 oder 90
% Stimulus opfern? Totaler Schwachsinn! Wird aber von fast allen so gemacht...
Tut Euch selbst einen Gefallen und überprüft mal Euer Training hinsichtlich dessen,
was ich gerade gesagt habe. Ist das wirklich alles in Ordnung so bei Euch? Oder
vielleicht doch mal 10 Kilo weniger auf die Bank??? Würd` mich mal interessieren..
. Vielleicht sagen ja auch mal die "Falschmacher" etwas zu den Motiven / Beweggrün
den...
Oder wollt Ihr so geil sein wie Taskin? Taskin sagt immer: "Ich druck 10 Mal 120
Kilo auffa Bank!" Die drückt er auch - aber nur wenn Mustafa uns Ismet dahinterst
ehen. Wenn Vogelmann dahintersteht, werden`s komischerweise nur drei oder vier W
dh 110 Kilo... Schwankende Tagesform oder steckt vielleicht mehr dahinter???
Denkt mal darüber nach...
BEINE-SCHULTERN-KOMBI?
Nichts gegen diverse Erfahrungswerte, ich konnte mit einem Gramm Testo pro Woche
auch tolle Ergebnisse erzielen, deswegen laufe ich aber noch lange nicht ins "M
uscle Drugs" und empfehle es dort als Kur weiter...
Also zum letzten Mal: Aus folgenden Gründen ist der Split
Montag: Rücken & Bizeps oder Trizeps,
Mittwoch: Brust & Trizeps oder Bizeps,
Freitag: Schultern & Beine
nicht empfehlenswert:
1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus.
Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining
krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den and
eren Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmoni
sch.
2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht t
ut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und
dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbiz
eps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Bei
ne alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so e
inen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum an
deren können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training a
m Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und W
achstum enorm begünstigt.
3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürt
el vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da de
r Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???
4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann d
ie Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine S
tange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dad
urch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdu
rch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterb
ereich entstehen...
Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständ
ig zu wiederholen. Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, Bizeps
und Trizeps zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps z
usammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben
Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völ
lig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???
Fazit: Wir sollten doch den Hilfesuchenden hier auch die bestmöglichen Tips geben.
Es ist erfreulich, daß `ne Handvoll Kollegen mit so einem Split aufbauen kann, je
doch tun das die drei Anapolon-Polen aus meinem ehemaligen Studio mit zwei Gramm
Susta die Woche plus 5 Oxys täglich auch... Man kann so aufbauen, aber es gibt er
wiesenermaßen bessere Möglichkeiten ...
VIERER-SPLIT (mit Quadrizeps-Beinbizeps-Splitting)
Von der Aufteilung her finde ich auch folgenden Vierer sehr gut (Satzzahlen in K
lammern):
Tag 1: Quadrizeps (5), Waden (2), Bauch (2),
Tag 2: Brust (5), Schultern (4),
Tag 3: Rücken (6), Beinbizeps (3),
Tag 4: Bizeps (2-3), Trizeps (2-3) (evtl. nochmal Bauch oder Waden dazu).
Macht etwas mehr als 30 Sätze wöchentlich.
Die Vorteile liegen hier ganz klar auf der Hand:
1. Die Gefahr, den Schultergürtel überzutrainieren, ist im Vergleich zu herkömmlichen
Vierer-Splits DEUTLICH reduziert, da der Schultergürtel nur an Tag 2 direkt und an
Tag 4 indirekt trainiert wird.
2. Man kann trainieren, wann man will. Der Plan ist so konzipiert, daß man Mo, Di,
Do, Fr oder Mo, Mi, Fr, Sa oder sogar alle vier Tage hintereinander wegknallen
kann (wer`s braucht...) - die jeweilige Muskelgruppe ist immer ordentlich erholt
, bevor sie wieder indirekt irgendwo miteinbezogen wird.
Viele denken, sie kämen mit Brust / Schulter in einer Einheit nicht zurecht, aber
wenn man`s zwei-, dreimal probiert hat, ist es auch okay. Müßt halt beim Überkopfdrücken
dann weniger Gewicht nehmen, was aber an der Intensität absolut nichts ändert...
AUFWÄRMEN
Wer schon einmal versucht hat, einen intensiven Arbeitssatz Kreuzheben ohne vorh
erige gründlichste Aufwärmung auszuführen und sich gleich 150 Kilo oder mehr auf die L
anghantel geknallt hat, dürfte festgestellt haben, daß einem dabei schneller die Spi
nalerektoren um die Ohren fliegen, als der Schrei aus der Kehle raus ist.
UNBEDINGT IMMER GRÜNDLICHST AUFWÄRMEN!!!
Beim Kreuzheben mach` ich das beispielsweise so:
1. Satz 12 x 60 kg,
2. Satz 8 x 100 kg,
3. Satz 6 x 150 kg,
4. Satz 2 x 200 kg,
5. Satz 1 x 220 kg.
Erst hiernach fang ich mit meinen Arbeitssätzen an, bei denen ich derzeit mit 200
kg arbeite. Maximalwiederholungen hab` ich mir beim Kreuzheben abgewöhnt, da ich n
eulich eine sehr schmerzhafte Erfahrung damit gemacht habe. Aktuell lieber mit e
in paar mehr Wdh... Und dadurch, daß man beim Aufwärmen im letzten Satz ein schwerer
es Gewicht als in den Arbeitssätzen wählt, kommen dem unteren Rücken die eigentlichen
Arbeitssätze nicht mehr so schwer vor...
ANMERKUNG: Die in meinen diversen Splits erwähnten Satzzahlen sind ausschließlich Ar
beitssätze; das Aufwärmen erfolgt separat nach obigem oder gängigem Schema.
Vogelmann
BEINE UND RÜCKEN IN EINER EINHEIT?
Wir hatten ja hier vor ein paar Wochen mal die Diskussion, ob man Beine und Rücken
zusammen in einer Einheit trainieren könne. Der ein oder andere erinnert sich vie
lleicht noch ...
Jetzt, da wieder ein wenig Ruhe eingekehrt ist, möchte ich mich noch einmal der Au
sgangsfrage widmen: Beine und Rücken in einer Trainingseinheit geht das?
Klar geht alles. Man kann auch explosives Latziehen auf die Schädeldecke machen, w
enn man einen guten Neurologen hat. Aber geht Beine / Rücken gefahrlos bzw. sogar
effektiv? Ja, wenn man einige Grundsätze beachtet:
Auf gar keinen Fall ist der Spinalerektor (Rückenstrecker) und der mittlere Rücken V
OR einer schweren, freien Quadrizeps-Übung zu belasten, d. h. kein Kreuzheben oder
Rudern oder ähnliches VOR Kniebeugen, Ausfallschritten und Co. Spinalerektor und
Bauch sind die beiden wichtigsten Stabilisatoren bei schweren, freien Beinübungen.
Sie vorzuermüden oder gar intensiv zu belasten, bevor man Kniebeugen ausführt, brin
gt mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit eine schwerwiegende und oftma
ls sehr langwierige Bandscheibenverletzung mit sich. Ist ja auch logisch: Je stärk
er die entsprechende Rückenmuskulatur, desto weniger werden die Bandscheiben belas
tet.
Okay, dürfte klar sein. Wie sieht es nun aus, wenn man statt Kniebeugen eine Übung wäh
lt, bei welcher der Rücken weniger stabilisieren muß (beispielsweise Beinpresse lieg
end) oder kaum stabilisieren muß (beispielsweise Beinpresse 45°). Ist schwer zu sage
n. Meiner Ansicht nach kommt höchstens die Beinpresse 45° (und ggfs. noch Beinstreck
er und Sissy-Squats) in Betracht, Beinpresse liegend würde ich mit vorermüdetem Rücken
nicht riskieren.
Entsprechend könnte man ein Rücken-Bein-Training so gestalten (Satz- und Wdh.-Zahlen
sind fiktiv):
1. Rudern vorgebeugt 2 x 8-10
2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 x 8-10
5. Lat- oder Klimmzüge 2 x 8-10
Hierbei fängt man also mit dem mittleren Rücken an, absolviert danach eine Übung für Spi
nalerektor und Beinbeuger, trainiert sodann mit Beinpresse und Beinstrecker dire
kt den Quadrizeps, um dann mit einer Übung für den Latissimus abzuschließen. Läßt sich in
der Praxis problem- und gefahrlos kombinieren. Die Lat- oder Klimmzüge kann man na
türlich auch an Position 2 oder 3 setzen, mir persönlich gefallen sie als Abschlußübung
an ein schweres Beintraining besser.
Also: Rücken VOR Beinen geht, allerdings nur, wenn man KEINE freien Beinübungen, bei
denen der Rücken stabilisieren muß, ausführt.
Wie sieht`s mit Beinen VOR Rücken aus? Ganz gut. Allerdings ist meine Erfahrung, d
aß man NACH schweren Kniebeugen nicht mehr besonders effektiv Übungen wie Kreuzheben
oder Langhantelrudern ausführen kann. Wer dennoch gern Beine vor Rücken machen möchte
, sollte dies meiner Meinung nach so tun:
4. Rudern am Kabelzug 2 x 8-10
5. Lat- oder Klimmzüge 2 x 8-10
6. Maschine für den unteren Rücken / Hyperextensionen 1 x 12-20
Dieses Programm trägt dem Umstand Rechnung, daß man nach schwerem Quadrizeps-Trainin
g nicht mehr in der Lage ist, besagten Quadrizeps ohne Leistungsverlust als Stützm
uskel beim Langhantelrudern einzusetzen.
Im Ganzkörpersplit kann dies schon wieder ganz anders aussehen, aber wir hatten di
e Bein-Rücken-Problematik ja im Dreier-Split erörtern wollen.
Wer diese Kombi unbedingt ausführen will, kann ja beide Programme im wöchentlichen W
echseln trainieren, so hat man alles dabei. Allerdings kann ich diese Kombinatio
n nach wie vor nicht empfehlen. Rücken und Beine (plus Po und was sonst noch dazug
ehört) machen ca. 80% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Sie an einem Tag zu trainieren
, und die beiden anderen Tage im Dreier-Split dem Schultergürtel (also Brust, Schu
ltern, Arme) zu widmen, ist eigentlich völlig irrational. Man trainiert dann 80% d
es Körpers an einem Tag und die restlichen 20% an zwei Tagen. Is` nix. Wer`s aber
dennoch so haben muß / will, sollte meine obigen Ausführungen unbedingt beachten.
INTENSITÄTSTECHNIKEN TEIL III (Nacherschöpfungs-Supersätze)
Der letzte Teil dieser Reihe befaßte sich mit klassischen Supersätzen im POF-System.
An dieser Stelle sei noch einmal kurz rekapituliert: Ein Supersatz ist gemäß herrsc
hender Meinung eine Kombination aus zwei Übungen, die unmittelbar hintereinander a
usgeführt werden, um sich näher an den Punkt des absoluten Muskelversagens heranzuta
sten. Supersätze können für unterschiedliche Muskelgruppen kombiniert werden (z. B. 1
Satz Hammer-Curls gefolgt von einem Satz Trizepsstrecken) oder für ein und dieselb
e Muskelgruppe ausgeführt werden. Das letzte Mal befaßten wir uns mit Supersätzen für ei
n und dieselbe Muskelgruppe, und zwar in der Form, daß eine Isolationsübung in der S
tretch- oder Kontraktionsposition VOR der Übung im Mittelradius ausgeführt wurde, al
so Fliegende vor Bankdrücken im Supersatz oder Beinbeuger vor Kniebeugen. Der Ziel
muskel wird also mit einer Isolationsübung vorauserschöpft, während er in der nachfolg
enden Verbundübung Unterstützung von den zu diesem Zeitpunkt noch frischen Hilfsmusk
eln bekommt.
Hiermit baut man als Anfänger und fortgeschrittener Anfänger relativ schnell auf, muß
sogar darauf achten, diese Intensitätstechnik nicht zu oft zu verwenden, um nicht üb
erzutrainieren.
Was jedoch, wenn man nicht damit zurechtkommt, die Gewichte bei den großen Übungen z
u reduzieren, weil der Muskel schon vorauserschöpft ist? Viele haben ein mentales
Problem damit, von 120 Kilo Bankdrücken auf 80 Kilo zu reduzieren, unabhängig davon,
daß die eigentliche Leistung durch die vorgeschobene Vorauserschöpfung ja in keinst
er Weise beeinträchtigt ist. Hinzu kommt, daß bei dieser Art von Supersätzen der Zielm
uskel oft im zweiten Satz nur noch einen geringen Teil der Belastung übernimmt und
schnell am Limit ist. Konkret: Nach einem harten Satz Beinstrecker übernimmt bei
den anschließenden Kniebeugen z. B. der Arsch einen größeren Teil der Arbeit als gewöhnl
ich, oder beim Brusttraining kommt die vordere Schulter vermehrt ins Spiel. Und
das ist ja auch nicht immer Sinn der Sache, zumindest nicht beim Arsch...
Oder was, wenn man einfach mal `ne neue Variante von Supersätzen probieren möchte?
Dann sollte man mal Nacherschöpfungs-Supersätze testen. Das Prinzip ist denkbar einf
ach: Zuerst wird die Verbundübung in gewohnter Manier absolviert (eventuell Wdh.-Z
ahlen etwas reduzieren), und nach einer Pause von 5-15 Sekunden schließt sich dann
die Isolationsübung an. Also erst Bankdrücken, dann 5-15 Sekunden Pause, dann Flieg
ende / Kabelcrossovers. Oder erst Kniebeugen, dann Pause, dann Beinstrecker. Ode
r Klimmzüge (schulterweiter Untergriff), Pause, Überzüge usw... Zur Übungsausführung würde
ch sagen, daß man die Verbundübung sehr schwer mit 4-6 Wdh. trainiert und die anschl
ießende Isolationsübung etwas moderater mit 8-10 Wdh. und perfektester Technik in An
griff nimmt.
Ein typisches Brusttraining könnte hiernach so aussehen:
Negativ-Bankdrücken 1 x 10,
Nacherschöpfungs-Supersatz: KH-Bankdrücken 1 x 4-6 & Kabelcrossovers 1 x 8-10,
KH-Schrägbankdrücken 1 x 10,
Nacherschöpfungs-Supersatz: Schrägbankdrücken Multipresse 1 x 4-6 & Fliegende 1 x 8-10
.
So oder anders, ist nur ein Beispiel, an dem Ihr Euch die Kombinationen für andere
Muskelgruppen zusammenbasteln könnt. Wenn`s mit dem eigenständigen zusammenbasteln
nicht klappt, und Ihr nicht wißt, wie so was für den Rücken aussehen könnte, dann fragt
bitte.
Ansonsten: Sparsam damit umgehen, nicht jede Woche bzw. in jede Trainingseinheit
einflechten, sonst ist mal wieder aus die Maus (Übertrainingsgefahr). Langsam her
antasten, bis Ihr Euer individuelles Level gefunden habt.
Intensitätstechniken Teil IV: Statische Kontraktion
Hierbei geht es um Sätze in der Kontraktionsposition mit nur EINER Wiederholung. U

m den ganzen wissenschaftlichen und technischen Schnickschnack zu vermeiden, erört
ere ich diese Methode am Beispiel Quadrizeps, Übung Beinstrecker:
Der Beinstrecker trainiert den Quadrizeps dem POF-System zufolge in der Kontrakt
ionsposition. Möchte man nun das System der statischen Kontraktion anwenden, tut m
an dies hier wie folgt: Position am Beinstrecker einnehmen und in 2-4 Sekunden d
ie positive Phase der Bewegung ausführen, bis man in der maximalen Kontraktionspos
ition ist (Oberschenkel und Unterschenkel bilden eine Waagrechte). Der Witz ist
nun, diese maximale Kontraktionsposition 30-45 Sekunden zu halten (bis es absolu
t nicht mehr geht), und dann langsamstmöglich die negative Phase -sprich Abwärtsbewe
gung- einzuleiten, was in der Regel 5-10 Sekunden dauern dürfte.
Optimal verfährt man, wenn man beim ersten Mal ein Gewicht wählt, welches man 30 Sek
unden halten kann. Dieses Gewicht behält man die nächsten Trainingseinheiten solange b
ei, bis man es länger als 45 Sekunden halten kann. Danach erhöht man das Gewicht, um
wieder bei 30 Sekunden anzukommen usw... Man steigert also die Trainingsbelastu
ng progressiv, was gerade bei dieser Methode äußerst effektiv anwendbar ist.
Die TUT liegt bei der statischen Kontraktion also im Bereich von 40-60 Sekunden.
Kürzer ist nicht sinnvoll, da der Hypertrophie-Bereich sonst unterschritten werde
n könnte, länger ist auch nich empfehlenswert, da man sonst gefahr läuft, sehr schnell
"auszubrennen".
Der Witz ist hierbei, daß man den Muskel in der vermeintlich schwächsten Position br
utalstmöglich belastet. Gerade die Kontraktionsposition wird von vielen Trainieren
den vernachlässigt; entweder trainieren sie mit zu leichten Gewichten, oder sie um
gehen die Kontraktionsposition durch Verkürzen der Bewegungsamplitude oder durch R
eißen, Scheißen usw... Braucht nur mal eine Horde Affen am Butterfly anzugucken, dan
n wißt Ihr was ich meine... Und im Falle statischer Kontraktion wird diese oft ver
nachlässigte Position maximal stimuliert, indem man sie solange hält, bis der Muskel
positiv versagt (man also absolut nicht mehr in der Lage ist, die Position noch
länger zu halten) und gerade noch die Negativphase halbwegs bewältigen kann. Das di
es einer der heftigsten Intensitätstechniken ist, die ich kenne (m. A. nach sogar
DIE heftigste) braucht man hier nicht mehr groß zu betonen. Bei regelmäßiger Anwendung
ist Übertraining garantiert!
Also bitte pro Muskel nur EINEN Satz hiervon PRO MONAT (maximal zwei Sätze, aber e
rstmal einen testen). Und wenn man dieses System dann anwendet, sollte man auch
daruaf achten, es in einem äußerst kurzen (aber intensiven) POF-Programm an`s Ende z
u stellen.
Hier einige Beispiele für die diversen Muskelgruppen. Dabei wird wie folgt verfahr
en: Der erste Satz ist ein Nacherschöpfungs-Supersatz, der aus einer Mittelradius-Üb
ung und einer Stretch-Übung besteht. Danach folgt abermals eine Mittelradius Übung,
allerdings nach dem 3x1/3-System, d. h. man führt zunächst die schweren 2 Drittel de
r Bewegungsamplitude bis zum positiven Muskelversagen durch und widmet sich dana
ch dem leichten Drittel der Bewegung. Beispiel Frontdrücken: Zuerst die Stange sol
ange wie es geht vom Brustbein bis knapp über Kopfhöhe drücken (also die schweren 2 Dr
ittel). Wenn das nicht mehr geht, die Stange dann von knapp über Kopfhöhe bis in den
Logout (also fast durchgestreckte Arme) drücken (leichtes Drittel). Ich kenne ein
ige Athleten , die regelmäßig NUR das leichte Drittel bei Übungen wie Überkopfdrücken ausf
, weil sie`s nicht besser wissen oder einfach nur zu doof sind. Wenn solche Spez
ialisten dann einmal das 3x1/3-System testen, dann können sie gleich mal locker 50
% Gewicht von der Hantel runterladen. Aber egal. Der dritte und letzte Satz ist
dann die statische Kontraktion. Danach muß dann aber Schluß sein.
Hier einige Beispiele dazu:
Brust:
Bankdrücken & Fliegende 1 x 6-8, 1x 6-8 (dies ist also der Nacherschöpfungs-Supersat
z),
Schrägbankdrücken 1 x 6-8, 1 x max. (dies ist also der 3x1/3-Satz),
Kabelcrossovers 1 x 1 (dies ist dann die statische Kontraktion).
Rücken:
Klimmzüge & Überzüge 1 x 6-8, 1x 6-8,
LH-Rudern 1 x 6-8, 1 x max.,
Rudermaschine mit schulterweitem Untergriff 1 x 1.
Quadrizeps:
Kniebeugen & Sissy-Squats 1 x 6-8, 1 x 6-8,
Beinpresse 45° 1 x 6-8, 1 x max.,
Beinstrecker 1 x 1.
Bizeps:
Hammer-Curls & Schrägbankcurls 1 x 6-8, 1 x 6-8,
LH-Curls 1 x 6-8, 1 x max.,
Flachbankcurls 1 x 1.
"Sorgenkind" RÜCKEN...
Viele Trainierende sind mit ihrer Bankdrückleistung unzufrieden bzw. beklagen ihre
mangelhafte Brust. Das Paradoxe daran ist: Würden sie ihren oberen / mittleren Rück
en, die hinteren Schultern und den Kapuzen-Bereich einmal genauer betrachten, so
könnten sie feststellen, daß dieser Bereich noch miserabler entwickelt ist. Und hie
r liegt meist das Kernproblem, da die Mehrzahl aller Trainierenden kaum eine bee
indruckende Bankdrückleistung ohne einen entsprechend starken Antagonisten (also d
er beschriebene Rückenbereich) erreichen wird.
Daneben gibt es auch einige Jungs, die rumrennen wie der Glöckner (Schultern nach
vorn gezogen, krummer Hals nach vorn, halber Buckel), weil sie zwar ausreichend
und halbwegs korrekt Brust trainieren, aber kaum bzw. beschissen Rücken trainieren
. Betroffen sind in der Regel jüngere Athleten mit erstaunlich hohem Testosteronaufk
ommen, allerdings auch ältere Haudegen, die in 20 Jahren nicht einmal vernünftig tra
iniert haben und nun mit Anfang 40 die Quittung in Form eines hübschen Buckels bek
ommen... Das Drama hierbei ist, daß es den meisten zwar gelingt, beim Bankdrücken di
e Langhantel von A nach B zu bekommen (und sei es noch so schnell oder mit Abpra
llen von der Brust) oder bei Crossovers die Hände halbwegs zu kreuzen, jedoch scha
fft kaum einer beim Rückentraining eine volle Bewegungsamplitude (geschweige denn
sogar eine Kontraktion)... Beim Rudern oder Ziehen wird geruppt, gezupft, geschw
ungen und gerissen, oftmals unter heftigstem Einsatz des unteren Rückens. Daneben
sind viele der legendären Rückenübungen aber auch gar nicht prädestiniert für einen sauber
en, vollen Radius, vgl. LH-Rudern vorgebeugt: DIE Übung für den mittleren Rücken schlech
thin, aber kaum einer macht sie richtig, weil ein gescheiter Stretch bzw. eine g
escheite Kontraktion hierbei auch kaum möglich ist. Ähnlich alle anderen Rudervarian
ten (darf garnicht an Kabelrudern denken...). Oder Latzüge mit Obergriff zur Brust
. Wer zieht die Stange schon langsam und kontrolliert runter, pausiert in der Po
sition, in der Stange und obere Brust sich berühren, eine Sekunde (und kontahiert
den Muskel) und leitet dann die negative Phase ein? Fast keiner, regelmäßig erinnert
mich diese Übung an eine Mischung aus sitzenden Hyperextensionen mit Zusatzgewich
t und reversem Explosiv-Umsetzen...
Aber was tun? Klar, schön langsam, sauber, kontrolliert trainieren, so wie oben be
i den Latzügen Obergriff beschrieben. Aber von Zeit zu Zeit sollte man auch mal über
prüfen, ob man die bevorzugten Übungen überhaupt richtig absolvieren KANN. Wer beispie
lsweise beim LH-Rudern vorgebeugt nix mehr spürt und auch kaum noch Fortschritte e
rzielen kann, der sollte sich eine Zeit lang mal auf die Stretch- und Kontraktio
nsposition dieser Bewegungsamplitude konzentrieren, also den am meisten vernachläs
sigten Bereich am stärksten betonen. Hierzu erscheint es sinnvoll, die Übungen zu we
chseln. Zum einen ist man beim LH-Rudern vorgebeugt zu sehr auf die korrekte Hal
tung während des Satzes fokussiert, um sich ausreichend und anhaltend auf die voll
e Kontraktion zu konzentrieren, und zum anderen hat wohl kaum einer Lust, aus Li
ebe zur maximalen Kontraktion mal eben 20 oder 30 Kilo von der Stange abzubauen.
..
Also Übung wechseln oder Ausführung variieren (3x1/3-Stil, Volumen, wasweißich...). Ei
n Rückenprogramm, welches all dieses Anforderungen gerecht wird, könnte beispielswei
se folgende Übungen beinhalten: 1. Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff (trainier
en den Lat über den maximalmöglichen Radius und sind somit eine der umfassendsten Rück
enübungen), 2. Latzüge zur Brust mit etwas mehr als schulterweitem Obergriff (sind b
ei richtiger Ausführung eine ausgezeichnete Kontraktionsübung für den Lat), 3. Überzüge bz
w. Latzüge mit engstmöglichem Untergriff (DIE Stretchübung), 4. Kabelrudern mit engem
Parallelgriff (werden wir als Stretchübung für den mittleren Rücken einsetzen) und 5. Ru
dermaschine mit etwas mehr als schulterweitem Parallelgriff. In Anlehnung an die
se Übungen könnte unser Rückenprogramm so aussehen:
1. Klimmzüge 1 x 10,
2. Latzüge zur Brust 1 x 6, 6 (3x1/3-Technik),
3. Überzüge + Latzüge eng 1 x 6, 8 (Supersatz),
4. Kabelrudern eng 1 x 6, 6 (3x1/3-Technik),
5. Rudermaschine 8 x 10 (Volumen).
Dies ist ein ALTERNATIV-Programm, welches man gelegentlich mal einsetzen könnte, a
ber sicherlich nicht jede Woche. Kreuzheben vorher oder hinterher (nach Belieben
), ich würde bei diesem Programm die Alternative mit gestreckten Beinen am Beintag
wählen. Kreuzheben vor dem Programm da oben verschwendet sehr viel Energie und Gr
iffkraft, und Kreuzheben nachher führt dazu, daß man sich entweder unbewußt beim Rückenp
rogramm zurückhält oder hinterher kaum noch Power hat und somit verletzungsanfälliger
ist.
Erste Übung sollte klar sein, schön hochziehen, bis die Brust die Klimmzugstange berüh
rt, kurz pausieren und Senkphase einleiten. Bei der zweiten Übung trainiert man zu
erst die schweren zwei Drittel der Bewegungsamplitude bis zum positiven Muskelve
rsagen (also zuerst den Abschnitt vom Scheitel bis zur oberen Brust) und danach
dann das leichte Drittel bis zum positiven Muskelversagen (also Scheitel bis Aus
gangsposition). Und bitte insbesondere bei den schweren zwei Dritteln den Körper völ
lig ruhig halten; es arbeiten nur die Arme und der entsprechende Teil des Rückens.
Voll kontrahieren, wenn die Stange die Brust berührt, nix schwingen oder sonstwas
, für viele von Euch wird das erstmal seeehr ungewohnt sein... Oft sehe ich irgend
welche geilen Typen, von denen ich erst denke, daß sie auch die 3x1/3-Technik anwe
nden. Aber irgendwie trainieren sie dann doch nur das letzte Drittel, also reißen
die Stange achtmal kurz bis fast auf den Schädel runter, bevor der nächste Experte d
ran ist... Das ist natürlich total daneben, entsprechend bescheiden sieht dann auc
h der Rücken / Lat aus. Dritte Übung sollte klar sein, bei den Latzügen schön lang mache
n und eine Sekunde in der Stretchposition verweilen und dabei immer lääääääänger werden. Vi
e Übung ist wie die zweite, zuerst aufrecht im leichten Hohlkreuz sitzen, Beine le
icht angewinkelt. Das Gewicht dann zum oberen Bauch ziehen, dann bis zu den Knie
n nur zurücklassen und Bewegung erneut einleiten. Wenn das dann nicht mehr geht, B
eine stärker anwinkeln (so um die 90° ruhig), nach vorn lehnen und Wampe auf den Obe
rschenkeln abstützen, und dann das letzte Drittel absolvieren (also Stretchpositio
n bis kurz vor die Knie). Und wieder eine Sekunde in der Stretchposition pausier
en und gaaaaanz lang machen. Letzte Übung ist das Volumen an der Rudermaschine, wo
bei es auf die volle Kontraktion ankommt. Sitz so einstellen, daß man die Brustwar
zen mit der Stange berühren würde. Und dann die Brust voll ins Polster drücken, ganz l
eicht nach VORN gebeugt (und nicht nach hinten!!!). Und diese Position wird beib
ehalten, geht das nicht, muß man weniger Gewicht nehmen. Es ist eine absolute Unsi
tte, die bei 99,99% aller Maschinenruderer zu beobachten ist, ob Bodybuilder ode
r alte Omma: Ausgangsposition korrekt, aber je weiter man das Gewicht zu sich zi
eht, desto mehr löst sich die Brust vom Polster, und der Oberkörper neigt sich nach
hinten. Klar, wenn das Gewicht zu schwer ist, kommt Kollege Spinalerektor mit in
`s Spiel und nimmt dem mittleren Rücken die Arbeit ab. Aber das wollen wir ja gera
de nicht! Also lieber ein sehr leichtes gewicht am Anfang wählen, werdet schon seh
en... Brust bleibt also die ganze Zeit voll in`s Polster gedrückt, und nachdem das
Gewicht langsam in die Kontraktionsposition gezogen wurde (also Ziehen soweit e
s die Maschine zuläßt) wird dort eine Sekunde verharrt. Und in dieser Sekunde versuc
ht Ihr, die Schulterblätter hinten zusammenzubringen. Dann ganz langsam wieder lösen
und zurück in die Ausgangsposition. Der Pump ist so gewaltig, daß die Schulterblätter
-Geschichte nach fünf, sechs Sätzen nicht mehr hinhaut, aber macht nix, dann war`s näm
lich richtig. Ganz klares Indiz für die richtige Ausführung dieser Übung ist der Muske
lkater am nächsten / übernächsten Tag, der sich vom Nacken / Kapuzenmuskeln über die hin
teren Schultern bis hin zum mittleren Rücken erstreckt und sich so richtig geil an
fühlt (weil man`s kaum mehr gewohnt ist)...
SECHSER-SPLIT
Diejenigen unter uns, die vielleicht schon etwas fortgeschrittener sind, stehen
nicht selten vor dem Problem, daß sie -aufgrund erhöhter Intensität im Laufe der Jahre
- Schwierigkeiten damit haben, mehrere Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren.
Wenn man beispielsweise mal den Standard-Dreier heranzieht, so haben wir montag
s Brust, Bizeps und Trizeps, was vereinfacht so viel heißt wie Bankdrücken, Schrägbank
drücken, Curls und Dips. Nun ist es jedoch oftmals so, daß man nach schwerem Drücken für
die Brust kaum noch so intensiv curlen kann, wie man sollte, von den Dips ganz
zu schweigen. Ähnlich freitags, wo man Rudern, Heben, Überkopfdrücken und vielleicht n
och Umsetzen auf dem Programm hat. Um nicht falsch verstanden zu werden: Diese S
tandard-Dreier-Aufteilung ist so die effektivste und logischste, die in der Prax
is zu finden ist, keine Frage. Nur kommt man als fortgeschrittener Athlet irgend
wann in die Zwickmühle, die im Laufe der Jahre stets gesteigerte Intensität über so vi
ele Sätze nicht mehr gehen zu können. Man kann sich dann so behelfen, daß man einfach
die Satzzahlen verringert. Wenn ich mein Training anschaue, so habe ich montags
beispielsweise nur noch 3 Sätze Brust und jeweils einen Supersatz Bizeps und Trize
ps. Man kann sich allerdings auch so behelfen, daß man auf das Eine Muskelgruppe pr
o Tag -Prinzip umsteigt, wie es beispielsweise Skip LaCour (der alte Natural ...)
seit Jahren propagiert. Man nimmt dann also die Hauptmuskelgruppen Quadrizeps, B
einbizeps (plus unterer Rücken), Rücken, Schultern, Brust und Arme und trainiert jed
en Tag eine davon. Problem: Man ist dann sechsmal wöchentlich und an vielen aufein
ander folgenden Tagen im Gym, was für unser zentrales Nervensystem und für unser Reg
enerationspotential der nackte Wahnsinn ist.
Abhilfe kann man sich hierbei dadurch schaffen, indem man immer zwei Tage traini
ert und darauf dann einen Tag komplett pausiert, also so:
Tag 1: Training,
Tag 2: Training,
Tag 3: frei,
Tag 4: Training,
Tag 5: Training,
Tag 6: frei,
Tag 7: Training,
Tag 8: Training,
Tag 9: frei,
Tag 10: Zyklus beginnt von vorn.
Der Vorteil bei diesem System ist, daß man jeden Muskel nur noch alle 9 Tage direkt
trainiert und nicht -wie üblich- alle 7 Tage. Vorteilhaft ist das deshalb, weil ma
n bei einer Muskelgruppe pro Tag eine solche Monster-Intensität gehen kann, daß der
Muskel diese zwei Extra-Erholungstage auch tatsächlich braucht, manchmal sogar noc
h ein paar Tage mehr. Aber das muß dann jeder subjektiv für sich herausfinden, ist j
a auch kein Problem, Tag 10 auch noch zu pausieren und den Zyklus dann ab Tag 11
neu zu beginnen. Wie gesagt, ist individuell.
Aber wie sollte nun der Plan strukturiert sein? Welche Muskelgruppe an welchem T
ag, welche Übungen, Sätze, Intensitätstechniken usw...? Vorab: Waden und Bauch kann ma
n -je nach Belieben- beispielsweise immer im Wechsel trainieren, also Tag 1 Wade
n, Tag 2 Bauch, Tag 4 Waden, Tag 5 Bauch oder auch Tag 1 Waden, Tag 2 Bauch, Tag
7 Waden, Tag 8 Bauch. Immer jeweils ein, zwei Sätze Wadenheben oder Crunches dran
hängen und fertig.
Beginnen würde ich den Split mit DER Übung schlechthin (neben Kreuzheben), also Knie
beugen. Folglich hätten wir am ersten Tag Quadrizeps auf dem Programm. Da hierbei
logischerweise Beine und unterer Rücken am meisten in Mitleidenschaft gezogen werd
en, sollten wir am nächsten Tag mit einem Muskel aus der Schultergürtelregion fortfa
hren, vorzugsweise Schultern. Dann einen Tag Pause und wieder mit einer Hammer-Übu
ng durchstarten: Kreuzheben mit gestreckten Beinen, also Beinbizeps / unterer Rück
en. Tags darauf sollte dann logischerweise wieder eine Schultergürtel-Muskelgruppe
trainiert werden (vgl. oben), nehmen wir also Brust. Dann wieder einen Tag paus
ieren. Bleiben für die letzten beiden Zyklus-Tage noch Rücken und Arme, und da wir n
icht komplett bescheuert sind, trainieren wir erst Rücken und tags darauf dann Biz
eps / Trizeps (und nicht umgekehrt).
Split sieht dann also so aus:
Tag 1: Quadrizeps,
Tag 2: Schultern,
Tag 3: frei,
Tag 4: Beinbizeps (plus unterer Rücken),
Tag 5: Brust,
Tag 6: frei,
Tag 7: Rücken,
Tag 8: Arme,
Tag 9: frei,
Tag 10: Zyklus beginnt von vorn.
Kann natürlich auch anders aussehen, aber so erscheint es mir optimal. Arme haben
zwei Tage komplett Auszeit, bevor sie wieder indirekt im Schultertraining involv
iert sind, Beine und unterer Rücken stehen sich nicht im Weg usw... Das System ist
eigentlich idiotensicher aufzustellen, man nimmt einfach immer am ersten Traini
ngstag eine Muskelgruppe aus dem Rücken-Bein-Bereich und knallt tags darauf eine M
uskelgruppe aus dem Schultergürtel (also Schultern, Brust, Arme) dazu, und dann paßt
das schon...
Zu den Übungen und Sätzen: Das solltet Ihr Euch individuell selbst zurechtlegen. Gen
erell kann man bei diesem Split auf viele Sätze verzichten und dafür lieber mehr Int
ensitätstechniken einflechten. Mehr als 4-5 Arbeitssätze (plus die 1-2 Sätze Bauch ode
r Waden) würde ich pro Training nicht machen. Und ich würde den Zyklus auch immer mi
t einem absoluten Killer beginnen, also beispielsweise am Tag 1 nur einen einzig
en Satz Kniebeugen, aber den bis zum Kotzen. Also folgendermaßen: Erst gründlich Auf
wärmen mit 2-4 Sätzen und dann ein Gewicht auf die Stange packen, mit dem Ihr normal
erweise 8-10 Wdh. schafft und einfach 20 Wdh. machen. Hört sich utopisch an? Klar,
aber außer diesem einen Satz müßt Ihr ja GARNIX mehr machen (paar Crunches hinterher
noch, wer mag, aber muß ja auch nicht unbedingt). Also einfach Vollgas, ab der ach
ten oder neunten Wdh. ruhig ein paar Mal am oberen Bewegungsende durchpusten (vg
l. die sog. Atemkniebeugen ), und dann weiter. Selbst wenn man bei Wdh. 16 vielleic
ht zehnmal durchpusten muß - egal, Hauptsache weiter bis zum Exitus. Eure Wachstum
shormonausschüttung und ganz besonders Eure Quadrizeps werden`s danken, das ist sc
honmal klar. Wer mag, kann auch mal Casey-Viator`s Dreier-Satz mal testen, also
erst Beinpresse 45° bis MV (angepeilte 25 Wdh.), dann ohne Pause Beinstrecker bis
MV (angepeilte 20 Wdh.) und dann ohne Pause noch Kniebeugen bis MV (angepeilte 1
5 Wdh.). Aber das ist nicht jedermanns Sache, ich mußte danach brechen .
Tags darauf dann Schultern, also etwas softer für`s zentrale Nervensystem, es sei
denn, Ihr legt mit Umsetzen los, kann man machen, muß man aber nicht einen Tag nac
h Atemkniebeugen oder Casey-Beintraining ... Vielleicht zwei Sätze Überkopfdrücken und
zwei Sätze Rudern aufrecht oder mal Seitheben im 8x8-Stil, irgendsowas, habe ja g
enug Mist dazu aufgeschrieben.
Wobei ich den Beinbizeps-Tag dann ruhig wieder sehr extrem starten würde, also vie
lleicht zwei Sätze sehr schweres Kreuzheben mit gestreckten Beinen, gefolgt von ei
n, zwei Sätze Beincurls und vielleicht noch `nem Supersatz Rückenstreckmaschine / Hy
perextensionen oder sowas. Brust tags darauf brauch` ich wohl keinem hier was zu
sagen, ebenso zu Rücken (vgl. dazu den Thread von neulich, Sorgenkind Rücken , das kan
n man hier natürlich schön durchknallen dann...). Naja, und Arme dann am Zyklusende
kann man beispielsweise mit ein paar Antagonisten-Supersätzen oder ähnlichem Blödsinn
trainieren, also zwei, drei Supersätze Dips und Curls oder ähnlich.
Das war`s dann auch schon. Ich selbst habe früher mal was ähnliches trainiert und bi
n seht gut damit gefahren, nur heute wären mir das zu viele Trainingstage, ich geh
` ja nur noch zweimal (max. dreimal, wenn ich lustig bin) wöchentlich in`s Gym, ma
nchmal auch nur einmal, mir fehlt also die Konstanz für dieses herrliche Teil. Abe
r falls es mal einer testet, dann wär`s schön, eine kleine Resonanz darauf zu bekomm
en, egal ob positiv oder negativ.
Nun denn...hier mal ein paar tipps von meiner person zum kreuzheben:
Zur technik:
.)Es wird immer wieder geschrieben wie wichtig es ist den rücken gerade zu halten.
..das ist natürlich auch richtig,jedoch konzentrieren sich die meisten so sehr dar
auf dass sie dafür alle möglichen anderen fehler machen!!!Ausserdem sollte das nach
ein paar trainingseinheiten relativ problemlos vonstatten gehen.
.)Der stand sollte in etwa schulterbreit sein.Nicht witer auseinander,maximal ei
n paar zentimeter.ein häufig beobachteter fehler.
.)Zehen zeigen leicht nach aussen.
.)Der griff sollte genau neben den beinen angesetzt werden.so das die hände geade
die beine nicht berühren.Nicht witer auseinander!!
.)"die hantel nahe an den obeschenkel entlang hochheben"...oft geschrieben aber
eigentlich falsch.Nicht nahe,sondern AN den oberschenkel entlang heben.In der au
sgangsposition sollten die schienbeine schon die stange berühren und spätestens ab k
niehöhe (bzw.quadrizepsanfang) muss die stange kontakt mit den oberschenkeln haben
und darf diesen bis zur beendigung der positiven phase der wh. nicht mehr verli
eren!!dies ist ein unheimlich wichtiger punkt!Man sieht zu viele athleten bei de
nen die hantel während dem heben vor-und zurückschwingt.
Da dies im normalfall etwas schmerzhaft ist und man meist an den oberschenkel "k
leben" bleibt,hierzu ein kleiner tipp:Am besten babypuder auf die oberschenkel g
eben und leicht verreiben(so wie die dreikämpfer),oder alternativ (und einfacher,w
enn auch nicht ganz so effektiv) die oberschenkel anfeuchten,am besten einfach m
it einem nassen taschentuch oder ähnlichem.beim puder darauf achten dass nichts au
f die hände kommt,vor allem wenn man ohne griffhilfen arbeitet.
.)Die unterschenkel sollten beim "start" absolut gerade (senkrecht) sein.Nicht w
ie bei vielen leicht nach vorne gebeugt.Bei dieser version ist der oberkörper zu w
eit nach vorne gelehnt!
.)Das körpergewicht rührt sowohl beim start als auch während des hebens hauptsächlich au
f den fersen.Trotzdem sollen die zehen nicht den kontakt mit dem boden verlieren
.
.)Die hantel "nach hinten" ziehen,nicht gerade nach oben.
Daher ist kreuzheben an der multipresse auch schwachsinn.
.)Die schultern sollten beim start nach hinten gezogen sein (und dies über den res
t der übung auch bleiben) und angespannt werden,nicht lasch "runterhängen".Dies ist
ist nämlich überhaupt erst meistens der grund weshalb ein rundrücken entsteht.
.)Den kopf/blick immer leicht nach oben richten.Ja nicht während dem heben nach li
nks oder rechts schauen.Am besten man sucht sich einen imaginären punkt an der wan
d und lässt den blick die ganze zeit darauf gerichtet.
Deshalb ist es auch nicht ideal wenn man kreuzheben vor einem spiegel ausführt.
.)Schon bevor man die hantel anhebt spannung aufbauen,sprich bewusst den unteren
rücken,die beine aber auch den restlichen körper anspannen.
.)den positiven teil der wdh. explosiv ausführen,den negativen kontrolliert,aber a
uch nicht zuu langsam.
.)wird ohne griffhilfen gearbeitet sollte der kreuzgriff angewendet werden,spric
h eine hand im unter-die andere im obergriff.normalerweise wird die stärkere hand
im untergriff verwendet.Anmerkung:ich habe noch bei keinem k3ker eine merkliche
latdysbalance gesehen.werden griffhilfen verwendet kann man auch beide hände im ob
ergriff haben.
Häufig beobachtete fehler:
.)Zu tief in die hocke gehen.
Hintern auf jeden fall über der parallele halten.Man kann so tief rar nicht richti
g "wegheben"
.
.)Die beine sind schon durchgestreckt bevor der oberkörper senkrecht ist.
dieser vorgang sollte zeitgleich geschehen!!!
.)Die fussposition wird während dem heben verändert,sprich es werden regelrecht klei
ne schritte ausgeführt!?!
Die füsse bleiben während dem heben die ganze zeit im kontakt mit dem boden.Wer dies
nicht macht kann sowieso nicht effizient arbeiten.
.)Zu beginn,sprich beim start der übung an der hantel "anreissen".
Langsam spannung aufbauen und mit einem explosiven,kraftvollen zug anheben,aber
nicht reissen!!
.)Die arme während der übung beugen.höchste gefahr eines bizebs ein- oder abriss!!
die arme immer gestreckt halten und nur als hebel benutzen.
Hier noch ein paar tipps:
.)Auf geeignetes schuhwerk achten.
Man sollte nur schuhe verwenden in denen man einen festen halt hat und die auch
nicht rutschen.deswiteren sollten sie keine erhöhten absätze haben.
Ideal sind,so peinlich es auch ist,gymnastikschuhe (turnbatschn).
.)kreuzheben sollte schwer ausgefühert werden.Nur dann erfüllt es seinen sinn wirkli
ch.
Und ja,auch anfänger sollten schwer trainieren.das üben der korrekten technik mit le
ichten gewichten bringt bei dieser übung recht wenig da die ganzen technikprobleme
erst bei den schweren gewichten auftreten.am besten trainiert man die technik b
ei einzelwiederholungen oder maximalversuchen.Ist so.
Für einen anfänger,aber auch jedem anderen der an seiner technik feilen will, würde ic
h empfehlen:nimm ein gewicht das du ca. 3-mal heben kannst und mach damit 5x1,mi
t 30 sek. pause zwischen jeder wh.Das gewicht jedes hebetraining um 2.5-5kg stei
gern(je nach leistungsstand).Das ganze über 4-6 wochen durchführen.
Und wiederum ja,das bringt auch was für den muskelaufbau und,vor allem für kraftaufb
au.Warum ist mir jetzt zu langwierig hier zu schreiben.
.)Vergesst hohe whd. zahlen beim kreuzheben.dies ist die übung die mit den niedrig
sten wdh. überhaupt ausgeführt werden sollte.
1.leidet nur die technik darunter.es wird immer schwieriger die wdh. korrekt aus
zuführen.
2.Spricht der untere rücken am besten auf niedrige wh. an.
3.Sollte kreuzheben schwer ausgeführt werden,was hohe wh. nun mal ausschliesst.
Ich empfehle die wdh.zahl beim heben zwischen 3-5 (max. 6) zu halten,auch für body
builder.Man kann ruhig auch mal auf 1-2 wh. reduzieren.
.)Pumpen bringt beim heben nichts.führt hierzu lieber ein-2 sätze hyperextensionen i
m anschluss an das hebetraining aus.
Diese sollten,im gegensatz zum heben,immer leicht und mit vielen wh. gemacht wer
den.
.)Kein superslow beim kreuzheben!!!niemals übermässig langsam ausführen!!!Gründe würden sc
hon weiter oben im thread genannt.
ausserdem ist das beim heben sowieso idiotisch.
.)Als kleine hilfe:die ausführung beim kreuzheben ist mit der einer kniebeuge über d
er parallellen position nahezu identisch.
.)kreuzheben ist eine der am denkbar schlechtesten geeignete übung um sie bis zum
totalen muskelversagen auszuführen.
Lieber ein paar sätze mehr ausführen------>statt sieben wh ins totale versagen auszu
führen lieber 3-4x5 mit kurzen pausen machen.Ist mindestens genauso effektiv.
Und nein,ihr werdet nicht übertrainieren.
.)pyramidensystem ist für das kreuzheben eher nicht zu empfehlen.Allenfalls als "a
bart"------>bsp. 3x5,gewicht steigern 2x3 eventuell nochmal steigern 1x1
.)5x5 ist ein gutes system um eine gute (kraft)basis im kreuzheben aufzubauen od
er als vorbereitung für 3x3,jedoch nicht,wie hier im forum oft geschrieben,als max
imalkrafttraining.
.)3x3 ist ideal um maxkraft aufzubauen.Und es funktioniert nebenbei auch hervorr
agend zu muskelaufbau und vor allem zur steigerung der muskel-dichte und tiefe i
m rücken.
.)Wer eine hohe maxkraft im heben anstrebt muss früher oder später auch einzelwh. au
sführen.
.)kreuzheben nue einmal die woche asführen.Immer mal wieder eine leichte woche ein
schieben oder überhaupt nur jede zweite woche schwer heben(vor allem für naturals).
Letzteres gilt nur für fortgeschrittenere athleten.Ein anfänger kann problemlos jede
woche schwer heben.
.)Kreuzheben sollte entweder am anfang des rückentrainings (wenn man es ernst nimm
t) ausgeführt werden oder alternativ im baintraining NACH (nie vor) den kniebeugen
---->bsp: kniebeugen,kreuzheben,beinpresse,beincurl/strecker.
Letzters ist gar nicht so schlecht wie viele denken mögen,denn:
1.kann man an einem anderen tag mit voller kraft an das training des lat/oberen
rücken rangehen,da man noch nicht vom schweren heben erschöpft ist.
2.ist die kombination beine/unterer rücken eine gute da die rückenstrecker bei den k
niebeugen sowieso schon heftig "mitwirken".
3.ist kreuzheben auch eine exzellente übung für die oberschenkel,vor allem beinbizep
s.
4.Man gibt dem unteren rücken (der muskel der am längsten zur regeneration braucht)
maximale erholungszeit,da man ihn ja so nur einmal in der woche trainiert.
so...das wärs.Die satz-und wiederholungszahlen stellen nur meine subjektive meinun
g/erfahrung dar und kann ja von jedem individuell abgewandelt werden....um gleic
h vorwegs jeglichen streit zu vermeiden.
Hoffe geholfen zu haben.

Vogel Man

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GLIEDERUNG

Beitrag 01: Gliederung

ZWEIER-GANZKÖRPER-SPLIT (nebst Erläuterungen)

Montag: Brust, Arme, Waden

Freitag: Rücken, Schulter, Waden

Montag: Latissimus, Schultern, Bizeps, Waden

Mittwoch: Quadrizeps, Brust, Bauch

Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden

Tag 1 (Montag): mittlerer Rücken, untere Brust, Bizeps, Waden

Tag 2 (Dienstag): Pause

Tag 3 (Mittwoch): Quadrizeps, Schultern

Tag 4 (Donnerstag): Pause

Tag 5 (Freitag): Latissimus, obere Brust, Trizeps, Waden

Tag 6 (Samstag): unterer Rücken, Beinbizeps, Bauch

Tag 7 (Sonntag): Pause

Generell ist es recht schwierig, ein Bein-Programm zu empfehlen, da die Beine ei

DREIER-SPLIT (Anfänger / ohne Arme)

Montag: Rücken, Waden

Montag: Rücken, Brust, Schultern, Bauch

Mittwoch: Trizeps, Bizeps

Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

So sähe das aus.

INTENSITÄTSTECHNIKEN TEIL II (so nicht!)

VIERER-SPLIT (mit Quadrizeps-Beinbizeps-Splitting)

INTENSITÄTSTECHNIKEN TEIL III (Nacherschöpfungs-Supersätze)

Intensitätstechniken Teil IV: Statische Kontraktion

Hierbei geht es um Sätze in der Kontraktionsposition mit nur EINER Wiederholung. U

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