Vielen Dank für deine Teilnahme an dieser Studie!

Ziel ist es zu zeigen, dass Sport einen positiven Einfluss auf Aspekte der mentalen Gesundheit
hat. Daher hast du zunächst einen Fragebogen ausgefüllt, doch jetzt kommen wir zum
praktischen Teil dieser Studie – das Sportprogramm!
Im Folgenden wird der Ablauf für die nächsten 12 Wochen beschrieben.

Das Wohlbefinden beginnt bei der täglichen Bewegung, die man außerhalb eines
Fitnessstudios oder ähnliches macht.
Daher ist das Ziel täglich 5.000-7.000 Schritte zu gehen. Dies hat einen positiven Einfluss auf
das Herz-Kreislauf-System und hat positive Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit.
Wie viele Schritte man täglich macht, kann man einfach mit dem Handy oder einer Fitness-
Uhr (z.B. Apple Watch oder Garmin) feststellen. Bei Apple kann man dies z.B. bei der Health-
App nachverfolgen.

Sportprogramm
Studien haben gezeigt,dass sportliche Betätigung, welche mehrmals die Woche absolviert
wird, zahlreiche positive Auswirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit hat.
Daher ist das Programm für die nächsten 12 Wochen auf ca. 3-4 Trainingseinheiten pro
Woche aufgeteilt. Die einzelnen Trainings werden zwischen 60-90 Minuten dauern, abhängig
davon, wie man sich die Sessions aufteilt, aber keine Angst, alles wird erklärt!
Grundsätzlich ist es das Ziel 3-mal die Woche Krafttraining durchzuführen, hierfür werden
Ganzkörper-Trainings empfohlen, da diese besonders gut für AnfängerIn oder
WiedereinsteigerIn geeignet sind. Den Trainingsplan mit den genauen Übungen und
Wiederholgen findest du im Anhang! Die meisten Übungen kannst du an Maschinen
absolvieren, da diese dir zunächst bei der Stabilisation helfen und der Bewegungsablauf
vorgegeben ist.
Jede Übung des Trainingsplans ist mit einem YouTube-Link zu einem Erklärvideo hinterlegt.
Geplant ist, nach jedem Tag Krafttraining eine Pause zu machen, sodass dein Körper optimal
regenerieren kann.
Krafttraining ist jedoch nicht alles. Die WHO hat weiterhin eine Empfehlung bezüglich des
Ausdauertrainings veröffentlich, welche besagt, dass 150 Minuten wöchentlich optimal sind.
Diese 150 Minuten teilen wir auf die einzelnen Trainingstag auf! Je nach Trainingsstand kann
dieses aerobe Ausdauertraining völlig anders aussehen. Bei dem einen ist bereits stammes
Spaziergehen ausreichend, andere wollen lieber Fahrrad fahren oder laufen. Aber auch
intensives Volleyball- oder Basketball spielen kann bereits dazu zählen. Dies kann völlig
individuell und nach Trainingsstand angepasst werden und Abwechselung ist natürlich
erlaubt. Bei Fragen, ob die „intensiv“ genug ist, kannst du mich gerne direkt fragen!
Hierbei möchten wir dich nicht überfordern und kontinuierlich entwickeln. Dieses Training
wird ebenfalls im Anhang in den Trainingsplan eingearbeitet.
Den letzten Trainingstag, an welchem du ausschließlich Ausdauertraining machst, kannst du
dir variabel an einem der Tage legen, an denen du kein Krafttraining machst.

Das persönliche Wohlbefinden ist ebenfalls von der täglichen Ernährung abhängig. Daher
findest du nach dem Trainingsplan 9 Grundregeln der Ernährung, an welche du dich
orientierten kannst.

Zur besseren Nachvollziehbarkeit wird dir mit diesem Dokument eine Excel-Tabelle
geschickt. Hier findest du nochmal den Trainingsplan für jede Woche, wo du deine Gewichte
eintragen kannst, dein Anstrengungslevel, Spaß beim Training und am Ende der Woche, wie
du dich diese Woche gefühlt hat.
All das wird nochmals in der Tabelle erklärt!

Bei Fragen bin ich immer erreichbar:

Hannah-Theresa Hierl
HannahTHierl@hsu-hh.de
015167849945 (WhatsApp)
Täglich 5.000-7.000 Schritte

TAG 1
Krafttraining
10 Min Warm-up – Cardiogerät nach Wahl (Laufband, Fahrrad, Crosstrainer)

ÜBUNG SÄTZE UND WIEDERHOLUNGEN

Beinpresse 3 x 12-15
Beinstrecker-Maschine 4 x 10-12
Beinbeuger-Maschine 4x 10-12
Rudermaschine 3 x 12-15
Latzug 3x 12-15
Rückenstrecker 4x 17-20
Bizeps-Curls 4x 10-12
Crunches (frei oder Maschine) 4x 12-15

INFO: Nach jedem Satz 2-3Min Pause machen, da der Muskel sich nach der Belastung
erneut mit genügend Energie versorgt werden muss.
Man muss nicht bei jeder Übung bis ans Muskelversagen gehen, aber die letzten
Wiederholungen sollten schwer und anstrengend sein! Fordere dich selbst hinaus!

25 Min Ausdauertraining mit leichter bis mittlerer Intensität auf dem Gerät deiner
Wahl

TAG 2
Krafttraining

10 Min Warm-up – Cardiogerät nach Wahl (Laufband, Fahrrad, Crosstrainer)

ÜBUNG SÄTZE UND WIEDERHOLUNGEN
Brustpresse 3x 10-12
Schulterdrücken 4 x 10-12
Butterfly-Maschine 4x 12-15
Seitheben 3x 10-12
Trizepsdrücken 4x 12-15
Reverse Butterfly 3x 10-12
Crunches 4x 10-12

25 Min Ausdauertraining mit leichter bis mittlerer Intensität auf dem Gerät deiner
Wahl

TAG 3
Krafttraining
10 Min Warm-up – Cardiogerät nach Wahl (Laufband, Fahrrad, Crosstrainer)

ÜBUNG SÄTZE UND WIEDERHOLUNGEN

Kniebeugen mit Kettlebell 3x 10-12
Abduktoren 4x 12-15
 Adduktoren 4x 12-15
Klimmzüge (mit Hilfen) 3x 12-15
Liegestütze So viele wie möglich (auch auf Knie möglich)
Seitheben 4x 12-15
Trizepsdrücken 3x 12-15
Bizepscurls 3x 12-15
Beinheben (Bauch) 4x 12-15

25 Min Ausdauertraining mit leichter bis mittlerer Intensität auf dem Gerät deiner
Wahl

TAG 4
Ausdauertraining
45 Min Ausdauertraining mit leichter bis mittlerer Intensität auf dem Gerät deiner
Wahl oder draußen im Freien. Es muss nicht die komplette Zeit auf einem Gerät
absolviert werden. Man kann zum Beispiel auch erst 25 Min auf dem Laufband zügig
spazieren gehen und dann 20 Min Fahrrad fahren – so wie es für jedem am besten
passt und durchhaltbar ist!
Grundregeln der Ernährung

1. Vielseitig essen
Lebensmittelvielfalt ist wichtig und sorgt dafür, dass der Körper mit ausreichend
Nährstoffen versorgt ist und man kein extremes Verzichtgefühl hat. Bei jedem
Lebensmittel gilt die Prämisse: Die Menge macht das Gift. Man darf sich auch mal ein
Stück Schokolade gönnen – aber alles in Maßen und keinen rigiden Verzicht.

2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

Brot, Nudeln, Getreideflocken und Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich
Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe.

3. Reichlich Gemüse und Obst am Tag

Hier werden 5 Portionen Obst und Gemüse täglich empfohlen, da diese viele
Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

4. Täglich Milch und Milchprodukte

Auch diese Lebensmittel enthalten überlebenswichtige Nährstoffe wie Calcium, Iod,
Seelen und Vitamine. Außerdem enthalten diese Produkte verhältnismäßig viel
Eiweiß.

5. Täglich genügend Eiweiß essen

Eiweiß ist der Baustoff unseres Körpers, für Muskeln, Gelenke, aber auch Haare, haut
und Nägel. Weiterhin enthält Fleisch wichtiges Eisen und B-Vitamine. Achte hier
drauf eher zu fettarmen Fleischsorten oder -alternativen zu greifen. Weiterhin ist
Fisch ebenfalls eine hervorragende Eiweiß- und Omega-3-Fettsäure-Quelle.

6. Zucker und Salz in Maßen

Achte daraus raffinierten Zucker nur in Maßen zu verzehren, da dieser viele Kalorien
enthält und wenig sättigend ist. Hier kann man auf Süßstoffe oder Zuckeralternativen
(z.B. Xylit) zurückgreifen. Salz ist wichtig für den Körper, zu viel kann jedoch negative
Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben. Daher werden nicht mehr als 6g.
täglich empfohlen.

7. Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist der wichtigste Nahrungsbestandteil für unsere Körper und ist in allen
Stoffwechselvorgängen beteiligt. Ein Richtwert ist hier 1L pro 20kg zu konsumieren.

8. Wenig fettreiche Lebensmittel

Fette sind wichtige Nährstoffe für unseren Körper, besonders innerhalb des
Hormonstoffwechsels. Trotz allem haben diese vergleichsweise hohe Kalorien auf
wenig Masse. Daher auf fettarme Lebensmittel zurückgreifen und darauf achten, dass
ungesättigte Fettsäuren verzehrt werden. Diese sind in z.B. Fisch, Avocado oder
Nüssen enthalten.

9. Bewusst essen
Bewusstes Essen ist besonders wichtig. Nimm die Zeit für deine Mahlzeiten und
genieße es, denn fördert unteranderem das Sättigungsempfinden.