Dein Trainingsplan

Welcome!
Bist du bereit, für deinen ultimativen Push-Pull-
Legs-Trainingsplan? Perfekt, dann kann es ja
losgehen:
Der Push-Pull-Legs-Split ist eine äußerst effektive
Trainingsmethode, die es dir ermöglicht, einen gut
strukturierten Plan zu verfolgen und dabei herausragende
Ergebnisse in nur 3 Trainingseinheiten pro Woche zu
erzielen.

Diese Aufteilung hilft dir weiterhin jede Muskelgruppe

gezielt anzusprechen, selbst bei einem moderaten
Trainingsrhythmus von drei Einheiten pro Woche. Diese
Anpassungsfähigkeit macht den Push-Pull-Legs-Split ideal
für sowohl Beginner als auch Fortgeschrittene, die das Ziel
verfolgen, Muskeln effizient aufzubauen.

Bist du bereit?
Let’s do this!

02
Inhaltsverzeichnis
Welcome 02

Training
Tag 1 - Push 07

Tag 2 - Pull 08

Tag 3 - Legs 09

Individualisierung für dein Training 10

Wissenswertes
Progression und Muskelkater 13

Progression im Training 13

Muskelkater 16

Support für deine Performance 17

Ernährung 18

Proteine 19

Performance Supplements 21

Vitalstoffe 23

03
 Workout Übersicht
Ziel: Muskelaufbau
Trainingslevel: Anfänger / Fortgeschrittene
Plan Laufzeit: 8 Wochen
Workout Typ: Split
Workouts pro Woche: 3
Workout Dauer: 60 - 90 Minuten

Empfohlene Supplemente: Benötigtes Equipment:

Whey Protein / Isolat
Maschinen

Creatine
Langhantel

Athlete Stack
Kurzhanteln
Omega-3

04
 Beschreibung Erklärung

Wir geben dir einen kurzen Überblick über die wichtigsten

Inhalte der folgenden Workouts:

Warm Up Wärme dich sorgfältig und lokal mit

der jeweiligen Übung auf. Gib aber
Acht, dass du dich nicht schon beim
Aufwärmen belastest. Die Anzahl der
Aufwärmsätze richtet sich nach dem
Gewicht, dass du beim ersten Satz
verwendest. Z.B. wenn du 100kg
Latzug kannst wirst du mindestens
2-3 Aufwärmsätze brauchen, 5 x 50, 5
x 70, 5 x 85,… bei 20 kg Bizepscurls
reichen 1-2 Sätze

Gewicht Du wählst das Gewicht so, dass du in

den angegeben
Wiederholungsbereich kommst. Du
behältst das Gewicht so lange bei, bis
du die Wdh.-Anzahl erreichst/
übertriffst. Beim nächsten Workout
nimmst du dann die kleinstmögliche
Gewichtssteigerung mehr

Fortsetzung auf der nächsten Seite

05
 Fortsetzung

Intensität Trainiere immer so intensiv wie du kannst.

Die letzte Wiederholung sollte die letzte
sein. Beachte eine absolut perfekte
Übungsausführung. Das Gewicht muss von
der gedehnten bis zur Spitzenkontraktion
rein über die Muskelkraft bewegt werden.
Kein Schwung, kein Abfälschen!

Pausen Die in Minuten angegebenen Pausen

beziehen sich auf die Pausen zwischen den
einzelnen Sätzen. Zwischen den
verschiedenen Übungen empfehlen wir
eine Pause von 2-3 Minuten.

Unser Tipp:
Möchtest du die Trainingsdauer kürzer gestalten,
empfehlen wir dir, mit Supersätzen zu arbeiten. Hierbei
trainiert man zwei Übungen mit minimalen Pausenzeiten
nacheinander.

Beispiel:

10 Wdh. Butterfly + 10 Wdh. Butterfly Reverse

Pause

10 Wdh. Butterfly + 10 Wdh. Butterfly Reverse

...

06
 Screenshot to save this plan

PUSH TAG 1

LH-Schrägbankdrücken 4 8-12 2 min

Brustpresse 3 8-12 2 min

Butterfly 3 10-12 1 min

KH-Schulterdrücken 3 8-12 2 min

Seitheben am Kabelzug 4 10-12 1 min

Trizeps Pushdown 3 8-12 1 min

Einarmige Kickbacks am

je 2 8-12 1 min
Kabelturm

*LH = Langhantel, KH= Kurzhantel

Sätze Wiederholungen Pause

07
 PULL TAG 2

Latzug 4 8-12 2 min

T-Bar Rudern 3 8-12 2 min

Kabelrudern eng 3 8-12 1 min

Hyperextension 3 12-15 1 min

Reverse Butterfly 3 12-15 1 min

KH-Bizepscurls 3 8-12 1 min

Bizepsmaschine 3 8-12 1 min

*LH = Langhantel, KH= Kurzhantel

Sätze Wiederholungen Pause

08
 LEGS TAG 3

Squats 4 8-10 2-3 min

Beinpresse 3 8-10 2 min

Beinbeuger 3 10-12 1 min

Beinstrecker 3 10-12 1 min

Wadenheben stehend 4 15-20 1 min

Crunches 3 15-20 1 min

Leg Raises 2 12-15 1 min

*LH = Langhantel, KH= Kurzhantel

Sätze Wiederholungen Pause

09
Individualisierung
für dein Training
Wir wissen, dass jeder Athlete einzigartig ist und
individuelle Bedürfnisse hat. Deshalb bieten wir dir die
Flexibilität, dein Training an deine persönlichen Vorlieben
und Ziele anzupassen.

Individualisierung bedeutet nicht, dass du wahllos

Übungen austauschen solltest, denn unsere
Trainingspläne sind sorgfältig aufgebaut und bis ins
Detail abgestimmt, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Jede Übung hat ihre eigene spezifische Wirkung auf
bestimmte Muskelgruppen und Übungen sind nicht
einfach eins zu eins austauschbar.

Unsere Tabelle steht dir dabei zur Seite, um mögliche

passende Alternativen für Übungen aufzuzeigen, die eine
ähnliche Muskelbeanspruchung und Wirkweise wie die
Hauptübung haben. Also individualisiere dein Training nach
deinen Vorlieben, aber vergiss nicht, die Balance zu wahren,
um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

10
 Hauptübung Alternative

LH-Schrägbankdrücken KH-Schrägbankdrücken,
Brustpresse (schräg)

Brustpresse LH-/KH-Bankdrücken,
PushUps mit Gewicht

Butterfly Butterfly am Kabelzug, 


KH-Flys

KH-Schulterdrücken Schulterdrücken-Maschine,
Military-Press, Handstand
PushUps

Seitheben am Kabelzug Seitheben-Maschine, KH-

Seitheben

Trizeps Pushdown Dip-Maschine, Scull-

Crusher, Einarmige
Pushdowns,

Einarmige Kickbacks am KH Kickbacks, 


Kabelturm KH Trizepsextensions

Latzug Klimmzüge, Überzüge

T-Bar Rudern LH-Rudern, Seal Rows,

Rudern-Maschine breit

Kabelrudern eng KH-Rudern, Ruder-

Maschine eng

11
 Fortsetzung

Reverse Butterfly Face Pulls, TRX Pulls

Hyperextensions Glute Bridge, Hollow Hold

KH-Bizepscurls Hammer Curls,

Conzentartions Curls

Bizepsmaschine LH-Bizepscurls, Bizepscurls

am Kabelzug

Squats Goblet Squat, Beinpresse,

Front Squats

Beinpresse Hackenschmidt Maschine,

Squats

Wadenheben stehend Wadenheben sitzend,

Wadenheben Maschine

Crunches Sit-ups, Mountain Climbers

Leg Raises Knee Raises, Reverse

Crunches, L-Sit

12
Progression und
Muskelkater
Progression im Training
Du willst das Beste aus deinem Training rausholen? Dann ist
die Base für deinen Trainingsfortschritt Progressive
Overload. Was bedeutet das? Dass du die
Trainingsbelastung, die auf deinen Körper einwirkt,
regelmäßig erhöhen solltest. Und wie erreichst du das?
Indem du Wiederholungszahl oder auch beispielsweise
Volumen und Trainingsfrequenz regelmäßig steigerst.

Achtung: Das soll nicht bedeuten, dass du in jeder Einheit

mehr Gewicht bewegen musst.

Sondern: Dass eine gewisse Progression über Zeit

erkennbar sein muss, um Fortschritte zu machen und nicht
zu stagnieren. Achte auf ausreichende Regeneration und
eine auf deinen Körper abgestimmte Kalorien- und
Nährstoffversorgung.

Unser Tipp:
Nutze unseren ESN Kalorienrechner und berechne deine
persönlichen Ziel-Kalorien pro Tag und die optimale
Nährstoffverteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und
Fetten, die auf deine Fitnessziele zugeschnitten sind.

13
Schritt 1: Ausführung
Egal, ob du Gewichte hebst, Körpergewichtsübungen
machst oder an der Hantelbank arbeitest – Technik is key.
Eine saubere Ausführung stellt sicher, dass du die Muskeln
effektiv ansprichst und Verletzungen vermeidest. Also,
nimm dir Zeit, um die Bewegungen zu beherrschen. Qualität
geht immer vor Quantität!

Die korrekte Ausführung der Übungen ist entscheidend,

um den Zielmuskel optimal anzusprechen. Dies gilt
insbesondere beim Erhöhen der Trainingsgewichte.
Steigere das Gewicht nur, wenn du weiterhin eine präzise
Form im angestrebten Wiederholungsbereich
beibehalten kannst. Nutze die Satzpausen für eine
möglichst vollständige Erholung.

Schritt 2: Progression
Sobald du die saubere Ausführung beherrscht, ist es Zeit für
den nächsten Schritt: Progression. Hier geht es darum,
kontinuierlich an deinen Grenzen zu arbeiten und stetig
besser zu werden. Wie erreichst du das? Ganz einfach,
indem du das Gewicht erhöhst und die Wiederholungen
steigerst, um deine Muskeln richtig zu schocken und zu
fordern.

14
 Unser Tipp:
Wir empfehlen dir, das Gewicht in den Arbeitssätzen
konstant zu halten, um die Progression besser
überprüfen zu können.

Wichtig: Steigere das Gewicht wirklich nur dann, wenn

deine Ausführung weiterhin präzise ist. Manche erkennen
zwar die langfristige Notwendigkeit, mehr Gewicht zu
bewältigen, steigern jedoch zu eifrig, was zu einer
Beeinträchtigung der Technik führen kann. Eine korrekte
und saubere Ausführung ist bei allen Übungen eine
Grundvoraussetzung.

Mit einer Wiederholungsvorgabe von 8 bis 12 geben wir dir

eine “Wiederholungsspanne" vor. Das bedeutet, dass du
dich im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen bewegen
solltest, wobei das Gewicht in allen Sätzen konstant bleibt,
um die Progression besser überprüfen zu können. Steigere
das Gewicht, sobald du in allen Sätzen die höchste
Wiederholungsvorgabe erreicht hast.

15
Muskelkater
Kein Muskelkater, kein Fortschritt? Nicht unbedingt.
Muskelkater gibt nicht immer Aufschluss über
Muskelwachstum oder die Effektivität deines Trainings.
Wenn du neu in einer sportlichen Aktivität bist, ist
Muskelkater am Anfang normal, da sich deine Muskeln an
die Belastung gewöhnen müssen. Doch mit der Zeit wird
sich dein Körper anpassen und den Muskelkater reduzieren.

Falls du nach mehreren Wochen immer noch

anhaltenden Muskelkater erlebst, der deine
Trainingsleistung beeinträchtigt, könnte das auf ein zu
hohes Trainingsvolumen hinweisen. Was dann? In
diesem Fall empfehlen wir, einige Sätze zu reduzieren.
Zum Beispiel könntest du bei permanentem Muskelkater
in den Beinen die Anzahl der Squats von 4 x 8-10 auf 3 x
8-10 reduzieren.

Unser Tipp:
Es ist wichtig zu verstehen, dass intensives Training
empfohlen wird, aber übermäßige Belastung,
insbesondere bei einer höheren Trainingsfrequenz,
vermieden werden sollte, um deine Leistung nicht zu
beeinträchtigen.

16
SUPPORT FÜR DEINE
PERFORMANCE
Top-Leistung abliefern, immer das Beste rausholen und
deine Ziele erreichen – das alles funktioniert nur mit
Motivation, Fokus, Disziplin und der körperlichen
Voraussetzung. Um deine absolute best performance zu
erreichen und erfolgreich zu sein, ist es entscheidend,
deinen Körper optimal zu supporten. Gib deinem Körper
das Maximum an Support und hol dadurch das Maximum
raus.

Next Level Support – wie erreichst du das?

17
Ernährung - du bist, was du isst
Also iss wie ein Gewinner! Und das bedeutet: Versorge dich
maximal mit essentiellen Nährstoffen wie Proteinen,
hochwertigen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Vitaminen
und Mineralien. Deine Ernährung ist die Basis für deinen
Erfolg im Sport. Warum? Weil dein Körper die essentiellen
Nährstoffe braucht, um ideal zu funktionieren und Best-
Leistung bringen zu können – sowohl körperlich als auch
mental.

Besonders, weil es schwer sein kann, deinen Körper optimal

und ausreichend mit allen Nährstoffen zu versorgen, sind
Supplements ein einfacher und effektiver zusätzlicher
Support für eine ideale Versorgung.

Unser Tipp:
Supporte deinen Körper zielgerichtet mit hochwertigen
Supplements und hol dir so die ultimative Unterstützung
für dein Training.

18
Proteine
Proteine sind die Bausteine deiner Muskulatur und spielen
eine entscheidende Rolle für alle Athletes. Warum ist das so?
Proteine sind für den Aufbau und Erhalt deiner Muskeln
unerlässlich und können dazu beitragen, dich länger satt zu
halten – das kann dich auch dabei supporten,
Heißhungerattacken zu vermeiden. Unsere Empfehlung:
täglich 2g bis 2,5g Protein pro kg Körpergewicht für idealen
Support.

Hol dir den idealen Protein-Support:

Isoclear: Unsere Proteinlimonade
Unser Isoclear versorgt dich mit hochwertigem
Molkenproteinisolat und schmeckt wie eine fruchtig
leckere Limo – ideal für vor, während und nach dem
Training.

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Fett-, zucker- und laktosefrei
Idealer Support für
Muskelaufbau- und -erhalt
Leicht verdaulich

19
Hol dir den idealen Protein-Support:
Designer Whey: Germany’s No. 1 Whey
Mit unserem beliebten Designer Whey versorgst du
deinen Körper mit wertvollen Proteinen aus einer
Kombination von Whey-Konzentrat und Whey-Isolat.
Dabei kannst du dich auf einen leckeren Proteinshake
in vielen unvergleichlichen Sorten freuen, der cremig
wie ein Milchshake schmeckt.

Cremiger Proteinshake
Deutschlands beliebtestes
Proteinpulver
Idealer Support für
Muskelaufbau- und -erhalt
Vollständiges
Aminsosäurenprofil

Hol dir den idealen Protein-Support:

Flexpresso: Unser Protein-Kaffee
In unserem Protein-Kaffee vereinen wir hochwertiges
Whey Protein, frischen Kaffee und natürliches Koffein
zu einem High Protein-Kaffee der Extra-Klasse.

Hochwertiges Whey Protein mit

echtem Kaffee
Für den perfekten Start in den Tag
Idealer Support für
Muskelaufbau- und -erhalt
Vollständiges Aminosäurenprofil

20
Performance Supplements

Performance im Sport ist weit mehr als nur das Trainieren

und das Erreichen von Fitnesszielen. Es bedeutet, das
Maximum zu geben und dadurch das Maximum rauszuholen.
Doch was brauchst du als High-Performer am allermeisten?
Einen Körper und einen Geist, der die Power hat, das
Maximum zu leisten. Und genau da sind unsere
Supplements dein optimaler Support.

Hol dir den maximalen Performance Boost!

Ultrapure Creatine
Unser hochwertiges Kreatinpulver ist das Must-have
für alle, die mehr aus ihrem Training herausholen
wollen. Warum? Weil Kreatin dich effektiv dabei
supporten kann, besser zu performen, effektiver
Muskeln aufzubauen, athletischer auszusehen und
sogar deine Gehirnleistung zu unterstützen.

Das Must-have Supplement

Effektiver Support für
Muskelaufbau, Performance und
Gehirnleistung
Mikrofein und perfekt löslich
Regelmäßig kontrolliert

21
Hol dir den maximalen Performance Boost!
Crank
ESN CRANK® ist ein kompletter Pre Workout
Booster für dein perfektes Trainingserlebnis!

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Aminosäuren, Koffein und
ausgesuchten Pflanzenextrakten
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100 % vegan
Leckerer und fruchtiger
Geschmack

Hol dir den maximalen Performance Boost!

Daily
Mit der Kombi aus Kollagenpeptiden, L-Glutamin,
Creatine und L-Leucin unterstützt dich unser Daily
Drink jeden Tag bei der Versorgung deiner Gelenke,
Sehnen, Bänder und Knorpel

Täglicher Drink mit patentierten

Kollagenpeptiden, L-Glutamin,
Creatin¹ und L-Leucin
Daily Support für High-
Performance
Unterstützt Gelenke, Sehnen,
Bänder und Knorpel

22
Vitalstoffe
Essentielle Vitamine und Mineralien spielen eine
entscheidende Rolle für deine Leistung im Sport, denn sie
sind wichtig für deine Gesundheit und Performance. Um
deinen Körper zusätzlich zu deiner Ernährung zielgerichtet
zu versorgen und gegebenenfalls Lücken zu füllen, können
unsere hochwertigen Supplements die ideale und einfache
Lösung für eine maximale Abdeckung sein.

Hol dir deinen idealen Nährstoff-Support!

Athlete Stack Men & Athlete Stack Women
Mit diesen Supplements erhältst du abgestimmt auf
dein Geschlecht alle essentiellen Vitamine und
ausgewählten Mineralstoffe. Damit sicherst du dir ganz
einfach und unkompliziert einen idealen Support für
deine Nährstoff-Abdeckung und deine Power für
Training und Alltag.

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Mit essentiellen Vitaminen,
ausgewählten Mineralstoffen &
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Optimal an den Bedarf von
Männern & Frauen angepasst
Spezieller Support für Athletes

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Hol dir deinen idealen Nährstoff-Support!
Electrolytes
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Series Electrolytes. Die spezielle Formulierung
verbessert die Wasseraufnahme und trägt damit aktiv
dazu bei, deine Ausdauerleistung bei
schweißtreibendem, Ausdauer forderndem, längerem
Training oder Wettkämpfen konstant zu halten.

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beim Training
Für bessere Hydration und
bessere Leistungsfähigkeit
Vor, während und nach dem
Training trinken

Hol dir deinen idealen Nährstoff-Support!

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Gesundheit.

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Bodybuilder & Ausdauersportler
Für optimale Omega-3-
Versorgung

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Nun gibt es keine Ausreden mehr, richtig
durchzustarten! Du hast das Potenzial ein
Athlet zu sein – lass uns gemeinsam loslegen.

Teile deine Erfahrungen gerne, indem du uns auf Instagram

in deinen Beiträgen und Storys markierst oder uns dein
Feedback zukommen lässt.

Dein ESN-Team

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esncom www.esn.com