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Dein Trainingsplan
Welcome!
Bist du bereit, für deinen ultimativen Push-Pull-
Legs-Trainingsplan? Perfekt, dann kann es ja
losgehen:
Der Push-Pull-Legs-Split ist eine äußerst effektive
Trainingsmethode, die es dir ermöglicht, einen gut
strukturierten Plan zu verfolgen und dabei herausragende
Ergebnisse in 6 Trainingseinheiten pro Woche zu erzielen.
Bist du bereit?
Let’s do this!
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Inhaltsverzeichnis
Welcome 02
Training
Tag 1 - Push I 04
Tag 2 - Pull I 05
Tag 3 - Legs I 06
Tag 4 - Push II 07
Tag 5 - Pull II 08
Tag 6 - Legs II 09
Wissenswertes
Progression und Muskelkater 12
Progression im Training 12
Muskelkater 15
Ernährung 17
Proteine 18
Kreatin 20
Vitalstoffe 21
03
PUSH I TAG 1
04
PULL I TAG 2
05
LEGS I TAG 3
06
PUSH II TAG 4
07
PULL II TAG 5
08
LEGS II TAG 6
09
Individualisierung
für dein Training
Wir wissen, dass jeder Athlete einzigartig ist und
individuelle Bedürfnisse hat. Deshalb bieten wir dir die
Flexibilität, dein Training an deine persönlichen Vorlieben
und Ziele anzupassen.
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Hauptübung Alternative
LH-Schrägbankdrücken KH-Schrägbankdrücken,
Brustpresse (schräg)
Brustpresse LH-/KH-Bankdrücken
KH-Schulterdrücken Schulterdrücken-Maschine,
Military-Press
KH-Trizepsstrecken SZ-Skullcrushers
überkopf
Squats Hackenschmidt-Maschine
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Progression und
Muskelkater
Progression im Training
Du willst das Beste aus deinem Training rausholen? Dann ist
die Base für deinen Trainingsfortschritt Progressive
Overload. Was bedeutet das? Dass du die
Trainingsbelastung, die auf deinen Körper einwirkt,
regelmäßig erhöhen solltest. Und wie erreichst du das?
Indem du Wiederholungszahl oder auch beispielsweise
Volumen und Trainingsfrequenz regelmäßig steigerst.
Unser Tipp:
Nutze unseren ESN Kalorienrechner und berechne deine
persönlichen Ziel-Kalorien pro Tag und die optimale
Nährstoffverteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und
Fetten, die auf deine Fitnessziele zugeschnitten sind.
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Schritt 1: Ausführung
Egal, ob du Gewichte hebst, Körpergewichtsübungen
machst oder an der Hantelbank arbeitest – Technik is key.
Eine saubere Ausführung stellt sicher, dass du die Muskeln
effektiv ansprichst und Verletzungen vermeidest. Also,
nimm dir Zeit, um die Bewegungen zu beherrschen. Qualität
geht immer vor Quantität!
Schritt 2: Progression
Sobald du die saubere Ausführung beherrscht, ist es Zeit für
den nächsten Schritt: Progression. Hier geht es darum,
kontinuierlich an deinen Grenzen zu arbeiten und stetig
besser zu werden. Wie erreichst du das? Ganz einfach,
indem du das Gewicht erhöhst und die Wiederholungen
steigerst, um deine Muskeln richtig zu schocken und zu
fordern.
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Unser Tipp:
Wir empfehlen dir, das Gewicht in den Arbeitssätzen
konstant zu halten, um die Progression besser
überprüfen zu können.
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Muskelkater
Kein Muskelkater, kein Fortschritt? Nicht unbedingt.
Muskelkater gibt nicht immer Aufschluss über
Muskelwachstum oder die Effektivität deines Trainings.
Wenn du neu in einer sportlichen Aktivität bist, ist
Muskelkater am Anfang normal, da sich deine Muskeln an
die Belastung gewöhnen müssen. Doch mit der Zeit wird
sich dein Körper anpassen und den Muskelkater reduzieren.
Unser Tipp:
Es ist wichtig zu verstehen, dass intensives Training
empfohlen wird, aber übermäßige Belastung,
insbesondere bei einer höheren Trainingsfrequenz,
vermieden werden sollte, um deine Leistung nicht zu
beeinträchtigen.
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SUPPORT FÜR DEINE
PERFORMANCE
Top-Leistung abliefern, immer das Beste rausholen und
deine Ziele erreichen – das alles funktioniert nur mit
Motivation, Fokus, Disziplin und der körperlichen
Voraussetzung. Um deine absolute best performance zu
erreichen und erfolgreich zu sein, ist es entscheidend,
deinen Körper optimal zu supporten. Gib deinem Körper
das Maximum an Support und hol dadurch das Maximum
raus.
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Ernährung - du bist, was du isst
Also iss wie ein Gewinner! Und das bedeutet: Versorge dich
maximal mit essentiellen Nährstoffen wie Proteinen,
hochwertigen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Vitaminen
und Mineralien. Deine Ernährung ist die Basis für deinen
Erfolg im Sport. Warum? Weil dein Körper die essentiellen
Nährstoffe braucht, um ideal zu funktionieren und Best-
Leistung bringen zu können – sowohl körperlich als auch
mental.
Unser Tipp:
Supporte deinen Körper zielgerichtet mit hochwertigen
Supplements und hol dir so die ultimative Unterstützung
für dein Training.
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Proteine
Proteine sind die Bausteine deiner Muskulatur und spielen
eine entscheidende Rolle für alle Athletes. Warum ist das so?
Proteine sind für den Aufbau und Erhalt deiner Muskeln
unerlässlich und können dazu beitragen, dich länger satt zu
halten – das kann dich auch dabei supporten,
Heißhungerattacken zu vermeiden. Unsere Empfehlung:
täglich 2g bis 2,5g Protein pro kg Körpergewicht für idealen
Support.
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Hol dir den idealen Protein-Support:
Designer Whey: Germany’s No. 1 Whey
Mit unserem beliebten Designer Whey versorgst du
deinen Körper mit wertvollen Proteinen aus einer
Kombination von Whey-Konzentrat und Whey-Isolat.
Dabei kannst du dich auf einen leckeren Proteinshake
in vielen unvergleichlichen Sorten freuen, der cremig
wie ein Milchshake schmeckt.
Cremiger Proteinshake
Deutschlands beliebtestes
Proteinpulver
Idealer Support für
Muskelaufbau- und -erhalt
Vollständiges
Aminsosäurenprofil
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Kreatin
Performance im Sport ist weit mehr als nur das Trainieren
und das Erreichen von Fitnesszielen. Es bedeutet, das
Maximum zu geben und dadurch das Maximum rauszuholen.
Doch was brauchst du als High-Performer am allermeisten?
Einen Körper und einen Geist, der die Power hat, das
Maximum zu leisten. Und genau da sind unsere
Supplements dein optimaler Support.
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Vitalstoffe
Essentielle Vitamine und Mineralien spielen eine
entscheidende Rolle für deine Leistung im Sport, denn sie
sind wichtig für deine Gesundheit und Performance. Um
deinen Körper zusätzlich zu deiner Ernährung zielgerichtet
zu versorgen und gegebenenfalls Lücken zu füllen, können
unsere hochwertigen Supplements die ideale und einfache
Lösung für eine maximale Abdeckung sein.
Multivitamin-Präparat
Mit essentiellen Vitaminen,
ausgewählten Mineralstoffen &
Spurenelementen
Optimal an den Bedarf von
Männern & Frauen angepasst
Spezieller Support für Athletes
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Nun gibt es keine Ausreden mehr, richtig
durchzustarten! Du hast das Potenzial ein
Athlet zu sein – lass uns gemeinsam loslegen.
Dein ESN-Team
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esncom www.esn.com