Dr.

Thomas Prochnow

T RAININGS P LAN FÜR M ARATHON E INSTEIGER

DEIN ZIEL: in 13 Wochen ununterbrochenes Laufen von 42,195 km DEIN PLAN: 3-4 x Training pro Woche

1.-3. 4. Woche 5.-7. 8. Woche 9.-11. 12. Woche

13. Woche
Woche “Ruhe” Woche “Ruhe” Woche “1/2 Ruhe”

MO

GA1 Fahrtspiel GA1 Fahrtspiel GA1 Fahrtspiel GA1 Fahrtspiel

Reg.-Lauf Reg.-Lauf Reg.-Lauf
DI 60 Minuten
45 - 60 Minuten
75 Minuten
45 - 60 Minuten
75 - 90 Minuten
45 - 60 Minuten
45 Minuten
5 Min. : 45 Sec. 5 : 1 Min. 5 : 1 Min. 5 Min. : 30 Sec.

MI

E-/Auslaufen
GA1 Reg.-Lauf GA1 Reg.-Lauf GA1 GA1 lang
DO 75 - 90 Minuten 45 - 60 Minuten 90 Min. - 1:45 h 45 - 60 Minuten 1:45 h 2:00 h
je 10 Minuten
GA2 30 Min.

FR

E-/Auslaufen E-/Auslaufen E-/Auslaufen E-/Auslaufen

GA1 lang GA1 lang Reg.-Lauf
SA je 10 Minuten
1:45 h
je 10 Minuten
1:45 h
je 10 Min. je 10 Minuten
45 Minuten
GA2 45-60 Min. GA2 60-75 Min. GA2 75-90 Min. GA2 60 Min.

GA1 lang GA1 lang GA1 lang Marathon

SO 1:45 - 2:00 h 2:00 - 2:20 h 2:30 - 3:00 h 42,195 km

GA1 lang = 120-130 Schläge/Min.

GA1 = 130-150 Schläge/Min. nach jedem Training 15 Minuten Dehnung
GA2 = 150-170 Schläge/Min.

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Dr. Thomas Prochnow

Grundsätzliches
Eine trainingsmethodische Herausforderung ist es schon einen gemeinsamen Trainingsplan für so genannte „Marathondurchhalter“ und
Läufer/innen im Bereich der 3:00 Stunden zu gestalten. Und es geht, denn der Marathonlauf hat für beide Gruppen 42,195 Kilometer, es sind
alles Menschen, die gleichen biologischen Gesetzmäßigkeiten unterliegen und jeder möchte auf seine Weise den Wettkampf bewältigen.
Nur, die einen müssen ca. 4:15 - 4:20 Min./km für ihr Vorhaben laufen und die anderen eben deutlich langsamer. Es klingt banal, aber es ist so.
Wenn man die beiden vorliegenden Trainingspläne vergleicht, so fällt auf, dass die wöchentliche und mehrwöchentliche Be- und
Entlastungsdynamik gleich sind. Auch die Haupttrainingsmittel (GA1-Fahrtspiel, GA1, GA2) und deren Einsatz im Wochenverlauf sind
vergleichbar. Unterschiedlich sind die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, die damit zusammenhängenden Laufkilometer / Woche und
natürlich die Tempobereiche innerhalb der einzelnen Trainingseinheiten.
Damit eine biologisch vertretbare Belastungsgestaltung erfolgen kann wird folgender Vorschlag zur optimalen Belastungsreizsetzung gegeben:

Fakten zum Trainingsprogramm

™ Reg.-Lauf = Regenerationslauf
Durchblutungsförderndes, regeneratives Laufen mit niedrigen Puls – Erhohlungslauf.
™ GA1 = Grundlagenausdauer
lockeres, konstantes Lauftempo, vorwiegend im Pulsbereich von 130 - 150 Schlägen / Min.
™ GA1 lang = „Super-Sauerstofflauf“
lockeres, konstantes Lauftempo, vorwiegend im Pulsbereich von 120 - 130 Schlägen / Min.
™ GA1-Fahrtspiel (FS) = „Spiel mit der Geschwindigkeit beim Laufen“
5 Minuten im lockeren GA1-Tempo und anschließend ein schnelles Intervall über 30 Sekunden (z.B. 5 : 30 ), ohne Gehpause, lockeres
Intervall: Puls < 150 Schläge/Min. schnelles Intervall: Puls > 170 Schläge/Min.
™ GA2 = Marathontempo
zügiges, „flüssiges“ Laufen im geplanten Tempobereich des Marathons (+/- 5 Sekunden/km), Puls: 150 - 170 Schläge/Min.

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Dr. Thomas Prochnow

Hinweis!
An dieser Stelle muss unbedingt darauf hingewiesen werden, dass die angegebenen Pulsbereiche sich auf die meisten Läufer/innen anwenden
lassen. Es gibt jedoch die berühmten „Ausreißer“, die die typischen Pulsbereiche nach oben verlassen (z.B. GA1 bis 175 Schläge/Min.). Diese
wären dann permanent unterfordert bzw. sie müssten beim lockeren Dauerlauf walken. Eine optimale Laufanpassung ist unter diesen
Umständen dann natürlich nicht garantiert. Zur genauen Bestimmung der individuellen Belastungsgrenzen (aerobe und anaerobe Schwellen)
und der damit zusammenhängenden Trainingsbereiche, sollte ein Laufbandtest durchgeführt werden.

Mehrwochenverlauf
Bei beiden Plänen wird von einer 13-wöchigen Vorbereitung auf einen Marathonlauf ausgegangen. Die Be- und Entlastungsgestaltung ist im
Mehrwochenverlauf gleich. Drei Belastungswochen wechseln sich mit einer „Ruhewoche“ ab. Dieses Spiel mit Belastung und Entlastung hat sich
mehrfach bewährt. Physisch und psychisch wird viel Abwechslung in die wochenlange Vorbereitungszeit gebracht. So kann nach der
Belastungsphase der berühmte „Haken“ gemacht werden und es kommt die Zeit des „wachsen lassen’s“. In der „Ruhewoche“ wird das Training
dann verarbeitet und bestimmte Anpassungen können in Ruhe reifen. Leider sind die „Ruhewochen“ meist auch die Wochen, in denen die
Läufer/innen müder und zerschlagener sind als unter Belastungsbedingungen. Das muss so sein. Dieses Gefühl ist ein sicheres Zeichen, dass
eine Ruhephase dringend notwendig war und das bisherige Training das körperliche Gleichgewicht (Homöostase) im positiven Sinne gestört hat.
Also, nicht nervös werden und die Entlastungsphase genießen!

Wochenverlauf
Die Reihenfolge der Belastungen sollte nur in Ausnahmefällen geändert werden. Wichtig ist es, dass die Trainingsinhalte nicht „verwaschen“
werden. Ein „Erfolgsgeheimnis“ dieses Trainingskonzeptes ist es, klar definierte Trainingseinheiten und damit eindeutige Anpassungsrichtungen
vorzugeben und umzusetzen.
„Die Kunst, im sportlichen Training erfolgreich zu sein, besteht nicht nur in einer wirksamen Belastungsreizsetzung,
sondern in hohem Maße in der gezielten Entlastung - Pause ist Training.“ (Dr. Thomas Prochnow)
Von Belastungsblock zu Belastungsblock werden bestimmte Trainingseinheiten (GA1-FS, GA2, GA1 lang) weiterentwickelt. Dieses Prinzip der
progressiven Belastungsgestaltung erzeugt ein hohes Maß an physischer Entwicklung und mentaler Stärke, denn die einzelnen Trainingsmittel
werden immer besser beherrscht und das Vertrauen in den eingeschlagenen Weg wird größer.
In der 12. und 13. Woche wird der bislang gewohnte Wochenrhythmus verlassen und die unmittelbare Wettkampfvorbereitung beginnt. So
sollte etwa am 10. Tag vor dem Marathon die letzte wirklich lange GA1-Belastung stattfinden. Alle weiteren Laufeinheiten sind eher
„freudbetont“ als zu „hart“ zu gestalten. Auftrainiert werden kann jetzt nichts mehr, aber ein besseres Umsetzen durch gezielt „flüssige“
Trainingseinheiten ist machbar. Deshalb sollten insbesondere die beiden GA2-Einheiten (3. und 8. Tag vor dem Marathon) „nur“ im geplanten
Marathonrenntempo gelaufen werden. Dieses Tempo errechnet sich aus der mittleren Geschwindigkeit aller GA2-Belastungen der letzten
Wochen.

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Dr. Thomas Prochnow

Der große Tag

Am Wettkampftag selbst sollte man vor dem Start etwa 4 bis 5 Stunden munter sein. Diese Zeit benötigt der Körper, um in eine für sportliche
Leistung günstige Situation zu kommen (biologischer Rhythmus).
Im Startgarten bitte nicht in eine Hypereuphorie geraten. Das Startfieber kann für ein zu schnelles Anfangstempo verantwortlich sein und das
Pulver ist dann schnell verschossen. Ziel muss es sein, so schnell als möglich den optimalen GA2-Pulsbereich zu erreichen. Dieser sollte dann
bis etwa 30 Kilometer gehalten werden. In der Ruhe liegt die Kraft! Ab diesem Punkt kann eine Korrektur des Tempos vorgenommen werden.
Mögliche Temposteigerungen bitte nicht schlagartig vornehmen. Wer vernünftig anläuft, der kommt am Ende ins „Fliegen“ und sicher ans Ziel.
Dies gilt für die „Durchhalter“ ebenso wie für die „schnellen Hirsche“.

Feedback
Du bist deinen ersten Marathon gelaufen und stolz im Ziel angekommen – schick uns eine eMail mit deiner persönlichen Geschichte an:
story@Lauf-Power.de. Danke – Dein Lauf-Power Team.

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