4 x 4 Intervalle - Effektives Ausdauertraining

Die Ausdauer (aerobe Ausdauer) ist eine wichtige Eigenschaft bei uns Menschen und ist definiert
als die Fähigkeit, das die Muskeln über längere Zeit große Kräfte entwickeln.

Bei den meisten gesunden Menschen wird die Ausdauerleistung durch die Pumpkapazität des
Herzens begrenzt. Diese Kapazität (genannt Minutenvolumen) kann durch systematisches training
verbessert werden. Das Minutenvolumen ist das Produkt aus der Herzfrequenz (in Schlägen pro
Minute) und dem Schlagvolumen (Menge des Blutes das bei einem Schlag gepumpt wird). Auf
diese Faktoren kann man mit gezieltem Training einwirken - wobei jedoch die maximale
Herzfrequenz zum großteil genetisch bedingt ist.

Aber es gibt verschiedene Trainingsmethoden und die effektivste nennt sich Langintervall.

Eine der am meisten bekannten Formen des Langintervalls ist das 4x4 Minuten-Intervall. Dieser
Typ des Langintervalls hat sich als effektiver im Ausdauertraining erwiesen als andere formen.
Sowohl bei gesunden (vgl. Helgerud, 2007) und bei kranken Patienten (Wisløff, 2007; Rognmo,
2004).

4x4 in der Theorie

Der Vorteil wenn Läufer/Radfahrer in Intervallen statt kontinuierlich trainieren, ist, das man ein
höheres Tempo zeitweise länger halten kann und darum das Herz weniger belastet. Das 4x4
Intervall orientiert sich in der Intensität an der Herzfrequenz. Sie sollte zwischen 90 und 95% der
maximalen Herzfrequenz liegen, eben 4 mal 4 Minuten lang. Unterbrochen werden diese Intervalle
von jeweils 3 Minuten Pause bei etwa 70% der maximalen Herzfrequenz. Überschreitet man die
95% der maximalen Herzfrequenz, fährt man zu schnell und die Intensität wird verringert. Eine
Trainingseinheit sieht in etwa so aus:

Aufwärmen: 10 Minuten bei gemütlicher Fahrt (60 - 70% MHF)

1. Intervall: 4 Minuten hohe Intensität ( 90 - 95% MHF)
1. Pause: 3 Minuten ruhigere Fahrt (70% MHF)
2. Intervall: 4 Minuten hohe Intensität ( 90 - 95% MHF)
2. Pause: 3 Minuten ruhigere Fahrt (70% MHF)
3. Intervall: 4 Minuten hohe Intensität ( 90 - 95% MHF)
3. Pause: 3 Minuten ruhigere Fahrt (70% MHF)
4. Intervall 4 Minuten hohe Intensität ( 90 - 95% MHF)
Ausfahren: 5 - 10 Minuten ruhige Fahrt (60 - 70% MHF)

Das ganze dauert 35 bis 45 Minuten, wobei die Länge der Aufwärm- und Ausfahrt-Phasen
verlängert werden kann um den Trainingsreiz zu optimieren.

4 x 4 in der Praxis

Das erste, was man beim Austesten in der Praxis entdeckt ist, dass es nicht so leicht ist sich 4
Minuten lang in der "Zone" (90 - 95% MHF) zu halten. In der Praxis sollte man langsam aber
sicher an die 90% herantasten im ersten 4-Minuten Intervall.
Mit anderen Worten, es ist angemessen die Zone im ersten Intervall erst einmal nur kurz zu
erreichen.
Im zweiten Intervall sollte man etwa 2 - 3 Minuten brauchen um die Zone zu erreichen. Im dritten
und vierten Intervall sollten ein bis zwei Minuten ausreichen um die Trainingszone zu erreichen.
Es zeigt sich also, das man nicht wie in der Theorie 4 mal 4 Minuten lang in der 90 - 95% Zone ist,
sondern eben nicht diese 16 Minuten voll in der Trainingszone nutzt.
Dasselbe gilt für die Pausen. Es braucht seine Zeit bis die Herzfrequenz auf 70% der MHF absinkt.
Folglich kann man guten Gewissens gemächlich in die Pausen starten, aber dann die Intensität
wieder verstärken um nicht unter die 70% MHF zu fallen.

4 x 4 Ohne Pulsuhr

Nicht jeder hat eine Pulsuhr um seine Herzfrequenz zu messen, aber es ist ganz gut Möglich ohne
eine solche zu trainieren.
Wenn man sich in der Phase der hohen Intensität befindet, gerät man schnell außer Atem, jedoch
ohne ein Gefühl der Steifheit in den Beinen.

Man muss versuchen, für sich selbst herauszufinden, ob man in einem 4 Minuten Intervall etwa 1
Minute lang im gleichem Tempo bleiben kann. Falls man nach diesen 4 Minuten gar nicht mehr
kann, war die Intensität zu hoch.
In der Pause sollte man ein Tempo fahren, in dem man sich noch Unterhalten könnte, jedoch auch
ein wenig außer Atem geraten würde.
Man soll am Ende eines jeden Intervalls ausser Puste sein, jedoch sich in den Pausen genug erholen
um das nächste Intervall durchzustehen.

Untrainierte sollten mit einem Intervalltraining und einer ruhigen Trainingseinheit in der Woche
starten.
Wenn du merkst, dass deine Kondition sich verbessert hat, kannst du auf zwei Intervalleinheiten pro
Woche ausbauen, und so weiter. Aber die eine Einheit pro Woche in der Anfangszeit sollte auch
eingehalten werden!

Kleine Tipps

1. Trainiere an leichten Steigung, dort erreichst du leichter die nötige Herzfrequenz / bist schneller
Atemlos, außer beim Laufen / schnellen gehen.

2. Starte gemächlich mit dem Training und gewöhne dich ersteinmal an das Intervalltraining, auch
ohne die genannten Herzfrequenzbereiche zu erreichen.

3. Trinke ausreichend Wasser in den Pausen.

4. Jeder benötigt eine andere Belastung , wenn du auf einem Laufband läufst, versuche in kleinen
Schritten herauszufinden bei welchem Tempo du deine Trainingsbereiche erreichst.

5. Zwischen zwei Intervalleinheiten sollte mindestens ein Tag liegen. Iss genügend und gut, vor
dem Training und auch danach.

Gutes Training.
Referenzen

Helgerud J et al (2007) Aerobic High Intensity intervals improve VO2max more than moderate
training. Med Sci Sport Exerc. 39(4): 665-671.

Rognmo O et al (2004) High intensity aerobic interval exercise is superior to moderate intensity
exercise for increasing aerobic capacity in patients with coronary artery disease. Eur J Cardiovasc
Prev Rehabil. 11(3): 216-222
Wisløff U et al (2007) Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate
continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation. 115(24): 3086-3094

Anmerkung des Übersetzers (Norwegisch -> Deutsch): Für etwaige Übersetzungsfehler wird keine
Haftung übernommen, ebenso wie für darausfolgende Geschehnisse. Als Quelle für die
Übersetzung diente http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=543 , abgerufen am 6. Juni 2010.
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Steffen Kuschel
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