Steigerung der (an)-aeroben Ausdauer und

Fettverbrennung - 12 Wochen Plan HIIT-

Sprinteinheiten

Vorlage:

Belastungs- Anstrengungsgrad; Beschreibungsgrößen / Merkmale

intensität Art und Weise der
Ausführung Geschwindigkeiten in Zeit, Herzfrequenzen, kg, Watt, Prozentwert
(Laktatwerte im Blut im Leistungssport)
maximal,
hochintensiv,
submaximal, gering

Gesamtumfang der
Belastungs-
Belastungen Anzahl der Wiederholungen
umfang
Stunden, Minuten

Zeit der
Belastungs- Belastungseinwirkung
Sek., Minuten, Stunden
dauer einer Übung oder
Übungsfolge

Belastungs- Verhältnis von Zeitintervalle zwischen den Einzelbelastungen; Pausenzeit

dichte Belastung und Verhältnis von Belastungs- und Erholungszeit
Erholung;
Zeitliche
Aufeinanderfolge von
Belastungen

Anzahl der
wöchentlichen
Trainings- Trainingseinheiten
häufigkeit (oder bezogen auf
einen bestimmten
Trainingszeitraum)
Allgemein:
Jedes High-Intensity Intervall Training (HIIT) beginnt mit 10 Minuten lockerem, aber
konstantem Warmlaufen. Danach beginnt die hochintensive Trainingseinheit. Essenziell ist,
dass die Belastungsintensität während der Cardiointervalle deutlich steigt. Der Kerngedanke
des HIIT ist, die Trainigsintervalle durch kurze, aktive Erholungsphasen zu unterbrechen.
Somit wird verhindert, dass sich der Körper zu sehr an die Belastung gewöhnt. Das HIIT
stärkt so die Leistungsfähigkeit von Lunge und Herz, baut Muskeln und Kraft auf und
verbrennt in kurzer Zeit viele Kalorien. In diesem Fall sollen durch Sprinteinheiten die
Muskeln stark beansprucht werden. Diese Belastungsphase wird dann mit einem längeren
Zeitraum des Gehens abgewechselt. Die kurzen Trainingseinheiten und die Pausen zwischen
einzelnen Trainings ermöglichen eine Superkompensation.

Woche 1&2:

Belastungs- Anstrengungsgrad; Beschreibungsgrößen / Merkmale

intensität Art und Weise der
Ausführung Distanz pro Zeit + Prozentwert Laktat im Blut

Maximal/hochintensiv

Gesamtumfang der
Belastungs- Anzahl der Wiederholungen:
Belastungen
umfang 5-7
10min

Zeit der
Belastungs- Belastungseinwirkung
Jeweils 20 Sekunden Sprinteinheiten
dauer einer Übung oder
Übungsfolge

Belastungs- Verhältnis von Zeitintervalle zwischen den Einzelbelastungen; Pausenzeit

dichte Belastung und Verhältnis von Belastungs- und Erholungszeit
Erholung; 1 Minute Erholung (Gehen) zwischen den Einheiten
Zeitliche
Aufeinanderfolge von
Belastungen

Anzahl der
wöchentlichen
Trainings- Trainingseinheiten
2x pro Woche
häufigkeit (oder bezogen auf
einen bestimmten
Trainingszeitraum)
 Woche 3&4:
Belastungs- Anstrengungsgrad; Beschreibungsgrößen / Merkmale
intensität Art und Weise der
Ausführung Distanz pro Zeit + Prozentwert Laktat im Blut

Maximal/hochintensiv

Gesamtumfang der
Belastungs- Anzahl der Wiederholungen:
Belastungen
umfang 8-10
15 Minuten

Zeit der
Belastungs- Belastungseinwirkung
Jeweils 25 Sekunden Sprinteinheiten
dauer einer Übung oder
Übungsfolge

Belastungs- Verhältnis von Zeitintervalle zwischen den Einzelbelastungen; Pausenzeit

dichte Belastung und Verhältnis von Belastungs- und Erholungszeit
Erholung; 1 Minute Erholungsphase (Gehen) zwischen den Einheiten
Zeitliche
Aufeinanderfolge von
Belastungen

Anzahl der
wöchentlichen
Trainings- Trainingseinheiten
2x pro Woche
häufigkeit (oder bezogen auf
einen bestimmten
Trainingszeitraum)
 Woche 5 bis einschließlich Woche 12:
Belastungs- Anstrengungsgrad; Beschreibungsgrößen / Merkmale
intensität Art und Weise der
Ausführung Distanz pro Zeit + Prozentwert Laktat im Blut

Maximal/hochintensiv

Gesamtumfang der
Belastungs- Anzahl der Wiederholungen:
Belastungen
umfang 12-15
20 Minuten

Zeit der
Belastungs- Belastungseinwirkung
Jeweils 30 Sekunden Sprinteinheiten
dauer einer Übung oder
Übungsfolge

Belastungs- Verhältnis von Zeitintervalle zwischen den Einzelbelastungen; Pausenzeit

dichte Belastung und Verhältnis von Belastungs- und Erholungszeit
Erholung; 45-60 Sekunden Erholung (Gehen) zwischen den Einheiten
Zeitliche
Aufeinanderfolge von
Belastungen

Anzahl der
wöchentlichen
Trainings- Trainingseinheiten
3-4x pro Woche
häufigkeit (oder bezogen auf
einen bestimmten
Trainingszeitraum)