Pauline Barton, Paula Ranniger, Elisa Schumann 05.10.

2020
Sport
Frau Grüber
Kraft I
Kraft ist die Überwindung eines Widerstands.
Krafttraining beschreibt ein körperliches Training mit dem Ziel, die motorische
Kraftfähigkeiten zu verbessern. Je nach Trainingsziel unterscheidet man verschiedene
Trainingsmethoden.
Trainingsmethoden zur Entwicklung von Kraftfähigkeiten
Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die das Nerv- Muskelsystem willkürlich gegen
einen Widerstand ausüben kann. Das Ziel ist es die Muskeln aufzubauen und an Kraft zu
zunehmen. Indem man durch Muskelaufbautraining den Muskelquerschnitt (muskuläre
Hypertrophie) vergrößert und die intramuskuläre Koordination durch Rekrutieren der
Muskelfasern innerhalb eines Muskels verbessert. Dafür benutz man möglichst schwere
Gewicht (80%-100% der Maximalkraft) und eine geringe Wiederholungsanzahl (1-6). Für die
Maximalkraft sind vor allem der Anteil und das Entwicklungsniveau der FTG-Fasern wichtig.
Ein Beispiel der Maximalkraft ist das Bodybuilding.
Die Schnellkraft dient dazu das vorhandene Kraftpotential maximal schnell und auf hohem
technischem Niveau ausführen zu können. Dies erhält man durch ein Hypertrophie Training,
wobei man häufig mit seinem eigenen Körpergewicht arbeitet. Hierbei arbeitet man mit
vielen Wiederholungen (6-12) und geringeren Gewichten (60%-75% der Maximalkraft). Die
Schnellkraft ist durch die angeborene Faserverteilung beeinflusst, also talentbedingt. Jedoch
kann man sie auch durch Verbesserung der Maximalkraft, besonders der intramuskulären
Koordination ausbauen. Beispiele für die Schnellkraft sind aus der Leichtathletik der Sprint,
Weitwurf und Weitsprung.
Bei der Kraftausdauer geht es um die Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei
lang andauernden Kraftleistungen und das Erbringen von hohen Kraftleistungen über einen
längeren Zeitraum. Hierbei sollte die Trainingsanforderung mindestens 30% der
Maximalkraft betragen. Es sollte bis zu einer Anforderung von 60% der Maximalkraft
trainiert werden. Die Wiederholungen sollten im Kraftausdauertraining bei ca. 15 bis 40
Stück liegen. Hierbei sind 5 Sätze zu empfehlen. Bei Anfängern des Kraftsports reichen auch
1 bis 3 Sätze. Insgesamt sollte 2 bis 4 mal in der Woche trainiert werden.

Anpassung der Muskulatur

Kraftausdauertraining: Durch das Kraftausdauertraining verbessert sich die Kapillarisierung
der Muskeln. Das bedeutet, der Körper bildet Haarfeine Blutgefäße, die deine Muskulatur
dann während des Trainings besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen. Außerdem
kann Laktat, welches zur Muskulären Ermüdung führt, schneller abtransportiert werden. Die
Leistung des Trainings wird dadurch gesteigert und die Nährstoffversorgung nach dem
Training wird verbessert. Des Weiteren wird die intermuskuläre Koordination verbessert.
Das bedeutet das Zusammenspiel der Muskelfasern innerhalb eines Muskels wird optimiert.
Maximalkrafttraining: Hierbei wird die Aktivierung der einzelnen Muskelfasern innerhalb
der einzelnen Muskelgruppen verbessert. Die Muskulatur wird kräftiger, indem die schon
vorhandene Leistungsfähigkeit des Muskels optimiert wird. Auch beim Maximalkrafttraining
wird die intermuskuläre Koordination verbessert.

Prinzip der Superkompensation

Definition des Prinzips der Superkompensation: Unter Superkompensation versteht man die
Anpassung des menschlichen Körpers an eine intensive Trainingsbelastung und die daraus
resultierende Steigerung der Leistungsfähigkeit sowie Zunahme der Muskelmasse. Konkret
besagt dieses Prinzip, dass der Körper nach einer intensiven Trainingsbelastung nicht nur
Pauline Barton, Paula Ranniger, Elisa Schumann 05.10.2020
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seine ursprüngliche Leistungsfähigkeit wiederherstellt, sondern dass die Leistungsfähigkeit
sogar über das ursprüngliche Niveau hinausschießt.
Ablauf des Superkompensationsmodells:
Phase 1 – Trainingsbelastung: Während einer intensiven Trainingsbelastung sinkt die
Leistungsfähigkeit der beanspruchten Muskelgruppen.
Phase 2 – Wiederherstellung: Nach dem Training beginnen die beanspruchten
Muskelgruppen sich zu regenerieren. Die Leistungsfähigkeit steigt wieder auf ihr
Ausgangsniveau.
Phase 3 – Superkompensation: Nach der Wiederherstellung des ursprünglichen
Leistungsniveaus bereitet sich der Körper auf eine erneute Trainingsbelastung vor. Die
Leistungsfähigkeit der beanspruchten Muskelgruppen steigt auf ein Niveau, das über dem
ursprünglichen Leistungsniveau liegt. Dies ist der günstigste Zeitpunkt für eine erneute
Trainingsbelastung.
Phase 4 – Ausgangsniveau:
Wenn keine erneute
Trainingsbelastung erfolgt und
das erhöhte Leistungsniveau
somit ungenutzt bleibt, dann
pendelt sich die
Leistungsfähigkeit wieder auf
das ursprüngliche Niveau ein.
Leistungssteigerung:
Die folgende Abbildung zeigt die
Superkompensationskurve bei
richtigen Trainingsabständen:
Übertraining:
Wenn die Leistungsfähigkeit stagniert oder sogar
zurückgeht, dann sind die Trainingsabstände
möglicherweise zu lang. Bei Kraftlosigkeit, Müdigkeit und
Lustlosigkeit während des Trainings sind die
Trainingsabstände vermutlich zu kurz. Wenn der nächste
Trainingsreiz zu früh gesetzt wird, also bevor sich die
Muskelgruppe vollständig erholt hat, dann haben die
Muskeln nicht genügend Zeit zur Regeneration. Die
Leistungsfähigkeit sinkt trotz intensivem Training. Die
Superkompensationskurve bei zu geringen
Trainingsabständen sieht folgendermaßen aus:
Dauer der Superkompensation:
Als Richtwert für den richtigen Zeitabstand zwischen
zwei Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe
werden in der Regel 48 bis 96 Stunden angegeben. Wer
also zum Beispiel am Montag den Bauch trainiert, der
sollte diesen frühestens am Mittwoch und spätestens am
Freitag erneut trainieren.
Fazit der Superkompensation:
Wer also möglichst schnell Muskelmasse aufbauen
möchte, der kommt um eine ausreichend intensive Trainingsbelastung und um die
Beachtung der richtigen Zeitabstände zwischen den Trainingseinheiten nicht herum.