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Trainingsplan Muskelaufbau 3er-Split (Anfnger-Fortgeschrittene)

Dieser Trainingsplan zum Muskelaufbau fr Anfnger bis Fortgeschrittene sollte ab ca.


3-6 Monate Trainingserfahrung ausgefhrt werden. Nach diesem Zeitraum hat
sich die Muskulatur an den Trainingsreiz der ersten Trainingswochen gewhnt und es
gilt nun, eine Intensittsstufe hher zu schalten und mit dem Split-Training zu
beginnen. Beim Splittraining wird die Anzahl der Trainingsstze und bungen
gegenber dem Ganzkrpertraining aus den ersten Wochen erhht. Dadurch erfolgt
ein erneuter Anpassungs- bzw. Wachstumsreiz der Muskulatur. Es werden also nur
noch bestimmte Muskelgruppen an einem Tag trainiert, wodurch diese folglich mit
mehr Intensitt und Energie bearbeitet werden knnen.
Verbesserung in Bezug auf Muskelaufbau, Ausdauer und Kraft sind nur mit immer wieder neuen
Trainingsreizen mglich.
Jedem Trainingstag sollte nach Mglichkeit ein trainingsfreier Tag folgen, um dem Krper die
notwendige Regeneration fr den Muskelaufbau zu geben. Erfolgt nmlich der Trainingsreiz zu frh,
d.h. wenn die Muskulatur noch nicht vollstndig erholt ist, ermdet der Krper schneller und das
Training bleibt wirkungslos. Die Folge ist bertraining, Kraft- und Muskelabbau.
Merke: Nur wer dem Krper zwischen den Einheiten gengend Erholung und Nhrstoffe
liefert, erzielt einen optimalen Trainingseffekt. Achten Sie auf diesen Grund neben einer
gesunden Lebensweise auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernhrung.
Anmerkung zum Trainingsplan:
Eine Kraftrainingseinheit dauert maximal 70-80 Minuten. Auf keinen Fall lnger, da sonst der
Testosteronspiegel abfllt, der Cortisolspiegel steigt und Muskeln anfangen, zu verbrennen. Das
Gewicht wird von Satz zu Satz pyramidenfrmig gesteigert.
Sportnahrung-Engel Tipp:
Achten Sie zudem auf eine eiweireiche Ernhrung, die im Bedarfsfall durch Eiweisspulver oder
Eiweissriegel ergnzt werden kann. Eiwei bzw. Protein trgt zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur
bei. Zu einer Steigerung der krperlichen Leistung kommt es, wenn Sie tglich zustzlich 3g Creatin
einnehmen z.B. Creatin Kapseln oder Creatin Pulver*.
Mehr Infos fr Fitness-Einsteiger: 10 Tipps fr Fitness Einsteiger








Trainingsplan Muskelaufbau 3er-Split (Anfnger bis
Fortgeschrittene)
Tag Muskelgruppe bungen Stze Wiederholungen
1 Brust Langhantelbankdrcken
berzge
Kabelziehen
3 Stze
3 Stze
2 Stze
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 10, 10

seitliche +
vordere
Schulter
Frontheben
Seitheben

3 Stze
3 Stze
12, 10, 8
12, 10, 8

Bauch Crunches
Beinheben hngend


3 Stze
3 Stze
15 - 20
15 - 20

2 Rcken Enges Latziehen
Langhantelrudern
Hyperextensions


3 Stze
3 Stze
2 Stze
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 10, 10

hintere
Schulter
Seitheben vorgebeugt

3 Stze 15, 12, 10

Trizeps French-press
Trizepsdrcken am Kabel
3 Stze
3 Stze
10, 8, 6
12, 10, 8

3 Beine Beinstrecken
Beinpressen
Beincurls

3 Stze
3 Stze
3 Stze
12, 10, 8
10, 8, 6
10, 8, 6

Bizeps Langhantelcurls Scottcurlscurls


3 Stze
3 Stze
10, 8, 6
10, 8, 6