Dieser Trainingsplan zum Muskelaufbau fr Anfnger bis Fortgeschrittene sollte ab ca.
3-6 Monate Trainingserfahrung ausgefhrt werden. Nach diesem Zeitraum hat sich die Muskulatur an den Trainingsreiz der ersten Trainingswochen gewhnt und es gilt nun, eine Intensittsstufe hher zu schalten und mit dem Split-Training zu beginnen. Beim Splittraining wird die Anzahl der Trainingsstze und bungen gegenber dem Ganzkrpertraining aus den ersten Wochen erhht. Dadurch erfolgt ein erneuter Anpassungs- bzw. Wachstumsreiz der Muskulatur. Es werden also nur noch bestimmte Muskelgruppen an einem Tag trainiert, wodurch diese folglich mit mehr Intensitt und Energie bearbeitet werden knnen. Verbesserung in Bezug auf Muskelaufbau, Ausdauer und Kraft sind nur mit immer wieder neuen Trainingsreizen mglich. Jedem Trainingstag sollte nach Mglichkeit ein trainingsfreier Tag folgen, um dem Krper die notwendige Regeneration fr den Muskelaufbau zu geben. Erfolgt nmlich der Trainingsreiz zu frh, d.h. wenn die Muskulatur noch nicht vollstndig erholt ist, ermdet der Krper schneller und das Training bleibt wirkungslos. Die Folge ist bertraining, Kraft- und Muskelabbau. Merke: Nur wer dem Krper zwischen den Einheiten gengend Erholung und Nhrstoffe liefert, erzielt einen optimalen Trainingseffekt. Achten Sie auf diesen Grund neben einer gesunden Lebensweise auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernhrung. Anmerkung zum Trainingsplan: Eine Kraftrainingseinheit dauert maximal 70-80 Minuten. Auf keinen Fall lnger, da sonst der Testosteronspiegel abfllt, der Cortisolspiegel steigt und Muskeln anfangen, zu verbrennen. Das Gewicht wird von Satz zu Satz pyramidenfrmig gesteigert. Sportnahrung-Engel Tipp: Achten Sie zudem auf eine eiweireiche Ernhrung, die im Bedarfsfall durch Eiweisspulver oder Eiweissriegel ergnzt werden kann. Eiwei bzw. Protein trgt zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur bei. Zu einer Steigerung der krperlichen Leistung kommt es, wenn Sie tglich zustzlich 3g Creatin einnehmen z.B. Creatin Kapseln oder Creatin Pulver*. Mehr Infos fr Fitness-Einsteiger: 10 Tipps fr Fitness Einsteiger
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