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3er-Split Trainingsplan - Fitnesstraining, Trainingsplan, Muskelaufbau und Sixpack 27.05.

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3er-Split Trainingsplan
[ 46 ] 6. September 2012 | Fitnesstrainer

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Vorab ist zu sagen, dass der 3er-Split Trainingsplan für Fortgeschrittene mit einer Trainingserfahrung beim Fitnesstraining von mindestens vier
Monaten zu empfehlen ist. Denn das Splittraining ist kein Training für “blutige Anfänger”. Grund dafür ist, dass sich Gelenke, Knochen,
Muskulatur, Bänder und Sehnen erst einmal an die Trainingsreize gewöhnen müssen. Daher ist ein fortgeschrittenes Trainingsniveau für den Einstieg
in das Split-Trainingsprogramm Voraussetzung!

Der 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf drei unterschiedliche Trainingstage aus.

Durch eine solche Trainingsaufteilung ist eine bessere Kombination von höheren Trainingsintensitäten und längeren Regenerationszeiten möglich.
Somit können mit einer solchen Aufteilung bessere Trainingsfortschritte erzielt und die Trainingspausen besser genutzt werden. Der 3er-Split
Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

Trainiert wird in unserem Beispiel montags, mittwochs und freitags. Samstag und Sonntag dienen in diesem Beispiel komplett der Regeneration.
Natürlich lassen sich die Trainingstage auch anders legen. Dieser Plan dient nur als Musterplan.

Auch ist es empfehlenswert beim 3er Split eine Trainingspause von einem Tag zur Regeneration zwischen den jeweiligen Trainingstagen einzulegen
um die Regenerationsphase bestmöglich zu nutzen. Allerdings ist die Regeneration von Mensch zu Mensch unterschiedlich, so dass hierbei jeder auf
seinen Körper hören sollte um sein eigenes „Tempo“ zu finden.

http://www.fitness-trainingsplan.de/trainingsplaene/muskelaufbau/3er-split-trainingsplan/ Seite 1 von 17


3er-Split Trainingsplan - Fitnesstraining, Trainingsplan, Muskelaufbau und Sixpack 27.05.13 17:33

Was ist ein 3er-Split?Wie sieht ein 3er-Split Trainingsplan aus?

Der Trainingsplan für ein 3er-Split Training zielt darauf ab den gesamten Körper und damit alle Muskelgruppen innerhalb einer Woche an drei
Trainingstagen einmal zu trainieren. Gegenüber einem Ganzkörpertraining oder 2er Splits bieten 3er Splits daher eine größere Variationsmöglichkeit
in Bezug auf die Aufteilung der Muskelgruppen und deren Training.

Kombinationsmöglichkeiten aus den verschiedenen Muskelgruppen beim 3er Split sind beispielsweise:

1. Brust/Schultern
2. Beine/Waden/Bizeps
3. Rücken/Trizeps

1. Brust/Rücken
2. Beine/Waden
3. Schultern/Arme

1. Brust/Arme
2. Beine/Waden
3. Rücken/Schultern

1. Brust/ Trizeps /vordere + seitliche Schultern


2. Beine/Waden
3. Rücken/hintere Schultern/Bizeps

1. Brust/Schultern
2. Beine/Waden/Bizeps
3. Rücken/Trizeps

Welche Regeln gilt es beim 3er-Split Trainingsplan zu beachten?

Nutze deine Trainingszeit und trainiere nicht länger als 75-90 Minuten.
Aufwärmen vor dem Training nicht vergessen um so Verletzungen zu vermeiden!
Beginne das Training mit den wichtigen und großen Muskelgruppen.
Nutze die Trainingspausen zur Regeneration.
Trainiere stets intensiv und schwer.
Grundübungen wie Bankdrücken oder Kreuzheben sollten immer vor den kleineren Isolationsübungen durchgeführt werden, da sie wesentlich
mehr „Power“ erfordern und du im Verlauf des Trainings bei anderer Reihenfolge schneller zu erschöpft für die Grundübungen sein könntest.
Wiederholungsbereich: meistens zwischen 6 und 12 Wiederholungen

Trainingsplan 3er Split


Hier ein Musterplan für das Training nach dem 3er Split:

1.Trainingstag – Montag - Brust- und Bizepstraining


Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen

Brustmuskel Bankdrücken (Flackbank) 4 12, 10, 8, 6

Brust Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 12, 10, 8, 6


Brust Fliegende Schrägbankdrücken 4 10, 10, 8, 6

Bizeps Langhantelcurls 4 12, 10,10, 8

Bizeps Curls mit der ß-Stange / SZ-Stange / Scott-Curls 3 12, 10, 8

Bizeps Kurzhantelcurls 3 15, 12, 10

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3er-Split Trainingsplan - Fitnesstraining, Trainingsplan, Muskelaufbau und Sixpack 27.05.13 17:33

2.Trainingstag – Mittwoch – Rückentraining und Trizepstraining


Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen

Rücken Kreuzheben 4 10, 8, 8, 6


Rücken Latziehen 4 10, 10, 8, 8

Rücken Enges Rudern am Seilzug (enger Griff) 3 12, 8, 10

Trizeps Dips 3 12, 10,10

Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug 4 12, 10, 10, 8


Trizeps French-Press 2 12, 10

Bauch Crunches 4 15-20

Bauch hängendes Beinheben 4 12-20

3.Trainingstag – Freitag - Beintraining und Schultertraining


Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen

Beine Kniebeugen 3 10, 8, 6

Beine Schräge Beinpresse 2 10, 10

Beine Beinstrecken 3 12, 8, 10


Beine Beinbeugen – Beincurls, sitzend 3 12, 10, 8

Beine Wadenheben, sitzend 2 12, 10, 8

Schulter Schulterdrücken Langhantel – Military Press 4 12, 10, 8, 6

Schulter Seitheben mit Kurzhanteln 3 10, 10, 8


Schulter Frontheben am Kabelzug oder Frontheben mit Kurzhanteln 3 12, 10, 8

Information: Hinsichtlich der Bauchmuskulatur und dem Sixpacktraining (;-)) werden nur wenige Trainingsübungen genannt. Ein
Bauchmuskeltraining ist wegen der vielen – auch die Bauchmuskulatur belastenden Grundübungen – nicht zwangsweise erforderlich. Wer jedoch
trotzdem nicht auf ein gesondertes Bauchmuskeltraining verzichten möchte, kann zwei bis drei Übungen für den Bauch an einen T rainingstag
anhängen.

Alternativen zu diesem 3er Split Trainingsplan wären beispielsweise der 5×5 Trainingsplan für enormen Muskelaufbau und Kraftzuwachs und der 4er
Split Trainingsplan.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

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Tags: 3er-Split, 3er-Split Trainingsplan, featured, Muskelaufbau, Splittraining, Trainingsplan

Category: Muskelaufbau, Trainingspläne

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