German Volume Training

Das German Volume Training (GVT) hat seine Wurzeln wahrscheinlich bei dem deutschen Gewichthebertrainer Rolf Feser. Er benutzte dieses System zum Muskelaufbau in der Offseason bei von ihm betreuten Gewichthebern. Aufgrund der Herkunft aus dem deutschsprachigen Raum und des hohen Volumens wurde es in den USA German Volume Training genannt. Einer der ersten der dieses System und Abwandlungen davon populr machte war Vince Gironda, der Iron Guru. Er trainierte viele seiner Kunden mit diesen oder hnlichen Trainingsmethoden. In neuerer Zeit hat der bekannte und sehr erfolgreiche Kraftcoach Charles Poliquin diese Methode wieder zum Leben erweckt. Er berichtet von groen Erfolgen seiner Clienten beim Muskelaufbau, wie auch beim Fettabbau mit dieser Methode. Das Trainingsprogramm Phase I Zum Einstieg in eine solche Art von Training empfiehlt sich ein 3er Split mit folgender Aufteilung: TE I Off TE II Off TE III Off Off Brust, Beine, Schultern, Rcken Bauch Arme Bei dieser Splitaufteilung kann man zwecks Zeitersparnis auch mit abwechselnden Stzen bei Brust/Rcken und den Armen arbeiten. Die Hauptbungen dieses Programms werden mit 10 Stzen zu jeweils 10 Wiederholungen mit demselben Trainingsgewicht durchgefhrt. Deshalb beginnt man mit einem Gewicht mit dem man normalerweise 20 Wiederholungen bewltigen knnte, beendet den Satz aber nach 10 Wiederholungen. Keine Angst das Gewicht fhlt sich sptestens ab dem 5. Satz schwer genug an. Da alle Stze einer Muskelgruppe mit der gleichen bung ausgefhrt werden belastet man gezielt dieselbe Gruppe motorischer Einheiten. Dieser gezielte Stress fhrt dann zur Adaption und zur Hypertrophie. Ein Beispielprogramm wrde demnach so aussehen: TE I: Brust, Rcken TE II: Beine, Bauch, Waden Abwechselnde Stze aus A Abwechselnde Stze aus A und B: und B: A Bankdrcken 10x10 A Kniebeuge 10x10 60 sec. Pause 60 sec. Pause B Langhantelrudern B Beincurl 10x10 10x10 Abwechselnde Stze aus A Optionale bungen: und B: Abwechselnde Stze aus A A rev. Crunches 3x20 und B: 60 sec. Pause A Schrgbank Fliegende B Wadenheben sitzend 3x10-12 3x15-20 60 sec. Pause A Latzug breit 3x10-12 TE III: Arme, Schultern Abwechselnde Stze aus A und B: A French Press 10x10 60 sec. Pause B Langhantelcurl 10x10 Abwechselnde Stze aus A und B: A - Seitheben vorg. 3x10-12 60 sec. Pause B Seitheben 3x10-12

Aus Grnden der Zeitersparnis und zum vermeiden von Monotonie bei diesem Programm wird mit abwechselnden Stzen gearbeitet. Nach einer A bung wird jeweils eine Minute pausiert bevor man dann zur jeweiligen B bung bergeht. Fr die bungen im 10x10 Format sollte ein Gewicht verwendet werden, das im ersten Satz ca. 20 Wiederholungen ermglicht. Bei den Nebenbungen sollte ohne Muskelversagen trainiert werden. Die Schultern werden bei der TE I bereits stark beansprucht, sodass in TE III nur noch ein paar Nebenbungen am Ende des Trainings ausgefhrt werden. Das Programm sollte 6 Wochen ausgefhrt werden. Sobald man alle 10 Stze mit den vorgegebenen 10 Wiederholungen schafft wird das Gewicht um 2,5kg erhht und man versucht das ganze erneut. Nach dieser ersten Phase sollte man fr zwei bis drei Wochen auf eine andere Trainingsmethode umsteigen. Hier sollte man nicht mit zu hoher Intensitt trainieren. Anschlieend kehrt man fr 6 Wochen zur Phase II zurck. Trainingsprogramm Phase II In Phase II wird der gleiche Split wie in Phase I verwendet, bei dem auch die bungen aus Phase I verwendet werden sollten. Der Unterschied besteht in den Wiederholungszahlen, die nun auf sechs Wiederholungen gesenkt werden. Es wird ein Gewicht gewhlt mit dem man 12 Wiederholungen schafft. Ziel ist es wieder in allen 10 Stzen 6 Wiederholungen mit dem selben Gewicht auszufhren. Ist dieses Ziel erreicht wird das Gewicht wieder um 2,5kg erhht. Beispielprogramm Phase II: TE I: Brust, Rcken A-Bankdrcken 10x6 B-Langhantelrudern 10x6 A-Schrgbank Fliegende 3x6 B-Latzug breit 3x6 TE II: Beine, Bauch, Waden A Kniebeuge 10x6 B Beincurl 10x6 A rev. Crunches 3x20 B Wadenheben sitzend 3x12-15 TE III: Arme, Schultern A French Press 10x6 B Langhantelcurl 10x6 A Seitheben vorg. 3x6 B Seitheben 3x6

Die A und B bungen werden wieder abwechselnd mit einer Minute Pause trainiert, wie in Phase I. Trainingsprogramm fr Fortgeschrittene Im dieser Trainingsphase kann man durchaus den vorher beschriebenen Split verwenden, man knnte allerdings auch auf einen 4er Split umsteigen. TE I Brust, Bizeps TE II Beine, Waden Off TE III Rcken, Trizeps TE IV Schultern, Bauch Off Off

Der Hauptunterschied besteht nun in der Berechnung des Trainingsgewichts und der unterschiedlichen Wiederholungszahlen. Dieses System nennt Charles Poliquin die 4% Methode, die folgendermaen funktioniert:

Bei jeder Trainingseinheit wird das Gewicht um 4% erhht und die Wiederholungen fr jede Gewichtssteigerung um eine gesenkt. Das ganze zwei Trainingseinheiten hintereinander, dann wird das Gewicht wieder um 4% gesenkt und die original Wiederholungszahl ausgefhrt. Beispiel: Bankdrcken Das maximale Trainingsgewicht wren 12 Wiederholungen mit 100 Kg Training I Training II 10 Stze 6 Whd 110 Kg 10 Stze 5 Whd 115 Kg Training III 10 Stze 4 Whd 120 Kg Training IV 10 Stze 6 Whd 115 Kg Training V 10 Stze 5 Whd 120 Kg Training VI 10 Stze 4 Whd 125 Kg Training VII Testtag

Nach Poliquins Meinung msste es nun mglich sein am Testtag zwlf Wiederholungen mit 120 Kg zu bewltigen. Falls das bei dem ein oder anderen nicht der Fall ist, so hat man innerhalb von 6 Wochen immer noch eine gute Steigerung der Trainingsgewichte geschafft auf die in spteren Programmen aufgebaut werden kann. Der Vorteil des German Volume Trainings ist seine Einfachheit, dies ist jedoch auch der grte Nachteil des Systems. Zehn Stze mit der gleichen bung und dem gleichen Gewicht auszufhren kann im Laufe des Programms sehr eintnig werden und verlangt eine groe Portion Disziplin.