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Bench Max
Kreuzheben Max
OHP Max
Woche 1
Beine
1 Kniebeuge Max. 5
Kniebeuge Wiederholung
4x12
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder umkehren 3x10
Hyper
Push 1
Bank Max. 1
Bank Wiederholung
4x4
Drücken Sie die Presse 3x4
Gewichtete Einbrüche 3x10
DB Flyes oder Pec Deck 3x10
DB Laterals 3x10
Schädelbrecher 3x10
DB Trizepsverlängerungen 3x10
Ziehen 1
Beine
2 Kniebeuge Max. 3
Kniebeuge Wiederholung
4x8
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder umkehren 3x10
Hyper
Kreuzheben Max. 3
Kreuzheben Wiederholung
4x6
Kreuzheben mit steifen Beinen 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
* Gewicht auf Klimmzügen nach Bedarf hinzufügen
OHP Max. 5
OHP Wiederholung
4x12
BB Schrägbank 3x12
DB Laterals 3x10
Push 2
Gewichtete Einbrüche 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
Schädelbrecher 3x10
Kreuzheben Max. 1
Ziehe Kreuzheben Wiederholung
4x2
n2 Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
* Gewicht auf Klimmzügen nach Bedarf hinzufügen
Bank Max. 1
Bank Wiederholungs
4x4
Drücken Sie die Presse 3x4
Woche 4 Gewichtete Einbrüche 3x10
Beine DB Flyes oder Pec Deck 3x10
1 Kniebeuge Max. 5
DB Laterals 3x10
Kniebeuge
Schädelbrecher Wiederholung
4x12
3x10
Rumänisch DL
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
3x10
Ausfallschritte
Kreuzheben 3x10 pro
Max. 3 Bein
Gesäßschinken heben oder umkehren Wiederholung
Kreuzheben 3x10
4x6
Hyper
Kreuzheben mit steifen Beinen 3x10
Push 1 Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
* Gewicht auf Klimmzügen nach Bedarf hinzufügen
Beine
2 Max. 3
Kniebeuge
Wiederholung
Ziehe
n1
Kniebeuge 4x8
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder umkehren 3x10
Hyper
OHP Max. 5
OHP Wiederholung
4x12
BB Schrägbank 3x12
DB Laterals 3x10
Gewichtete Einbrüche 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
Schädelbrecher 3x10
Push 2
Ziehen 2
Woche
7 Beine
1 Kniebeuge Max. 5
Kniebeuge Wiederholung
4x12
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder umkehren 3x10
Hyper
Push 1
Bank Max. 1
Bank Wiederholungs
4x4
Drücken Sie die Presse 3x4
Gewichtete Dips 3x10 3x10
DB Flyes oder Pec Deck 3x10
DB Laterals 3x10
Schädelbrecher 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
Ziehe
n1 Kreuzheben Max. 3
Kreuzheben Wiederholung
4x6
Kreuzheben Max. 1
Kreuzheben Wiederholungs
4x2
Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
* Gewicht auf Klimmzügen nach Bedarf hinzufügen
Kreuzheben mit steifen Beinen 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
* Gewicht auf Klimmzügen nach Bedarf hinzufügen
OHP Beine Max. 5
OHP 2 Kniebeuge Wiederholung
4x12 Max. 3
BB Schrägbank Kniebeuge 3x12 Wiederholung
4x8
DB Laterals Rumänisch DL 3x10 3x10
Ausfallschritte
Gewichtete Einbrüche 3x10 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben
DB Trizeps-Erweiterungen oder umkehren
3x10 3x10
Schädelbrecher Hyper 3x10
Push 2
Ziehen 2
Kreuzheben Max. 1
Kreuzheben Wiederholungs
4x2
Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
* Gewicht auf Klimmzügen nach Bedarf hinzufügen
David Laid DUP-Programm
Woche 2
Kniebeuge Max. 1
Kniebeuge Wiederholung
4x4
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder umkehren Hyper 3x10
Bank Max. 3
Bank Wiederholungen
4x8
Drücken Sie die Presse 3x8
Gewichtete Einbrüche 3x10
DB Flyes oder Pec Deck 3x10
DB Laterals 3x10
Schädelbrecher 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10 3x10
Kreuzheben Max. 1
Kreuzheben Wiederholung
4x2
Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
Stiff Leg Deads sollten ab einem 2-3" -Defizit durchgeführt werden
Kniebeuge Max. 5
Kniebeuge Wiederholungen
4x12
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder umkehren Hyper 3x10
OHP Max. 1
OHP Wiederholung
4x4
BB Steigung 3x4
DB Laterals 3x10
gewichtete Einbrüche 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
Schädelbrecher 3x10
Kreuzheben Max. 5
Kreuzheben Wiederholungen
4x10
Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
Stiff Leg Deads sollten ab einem 2-3" -Defizit durchgeführt werden
Woche 5
Kniebeuge Max. 1
Kniebeuge Wiederholung
4x4
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder umkehren Hyper 3x10
Bank Max. 3
Bank Wiederholungen
4x8
Drücken Sie die Presse 3x8
Gewichtete Einbrüche 3x10
DB Flyes oder Pec Deck 3x10
DB Laterals 3x10
Schädelbrecher 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
Kreuzheben Max. 1
Kreuzheben Wiederholungszahl
4x2
Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
Stiff Leg Deads sollten ab einem 2-3" -Defizit durchgeführt werden
Kniebeuge Max. 5
Wiederholungen
Kniebeuge 4x12
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder umkehren Hyper 3x10
OHP Max. 1
OHP Wiederholungszahl
4x4
BB Steigung 3x4
DB Laterals 3x10
gewichtete Einbrüche 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
Schädelbrecher 3x10
Kreuzheben Max. 5
Kreuzheben Wiederholungen
4x10
Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
Stiff Leg Deads sollten ab einem 2-3" -Defizit durchgeführt werden
Woche 8
Kniebeuge Max. 1
Kniebeuge Wiederholungszahl
4x4
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder umkehren Hyper 3x10
Bank Max. 3
Bank Wiederholungen
4x8
Drücken Sie die Presse 3x8
Gewichtete Einbrüche 3x10
DB Flyes oder Pec Deck 3x10
DB Laterals 3x10
Schädelbrecher 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
Kreuzheben Max. 1
Kreuzheben Wiederholungszahl
4x2
Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
Stiff Leg Deads sollten ab einem 2-3" -Defizit durchgeführt werden
Kniebeuge Max. 5
Kniebeuge Wiederholungen
4x12
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder umkehren Hyper 3x10
OHP Max. 1
OHP Wiederholungszahl
4x4
BB Steigung 3x4
DB Laterals 3x10
gewichtete Einbrüche 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
Schädelbrecher 3x10
Kreuzheben Max. 5
Kreuzheben Wiederholungen
4x10
Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
Stiff Leg Deads sollten ab einem 2-3" -Defizit durchgeführt werden
Woche 3
Kniebeuge Max. 3
Kniebeuge Wiederholung
4x8
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder 3x10
umkehren H
Bank Max. 5
Bank Wiederholung
4x12
Drücken Sie die Presse 3x12
Gewichtete Einbrüche 3x10
DB Flyes oder Pec Deck 3x10
DB Laterals 3x10
Schädelbrecher 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
3x10
Kreuzheben Max. 5
Kreuzheben Wiederholung
4x10
Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
Kniebeuge Max. 1
Kniebeuge Wiederholungs
4x4
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder 3x10
umkehren H
OHP Max. 3
OHP Wiederholung
4x8
BB Steigung 3x8
DB Laterals 3x10
gewichtete Einbrüche 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
Schädelbrecher 3x10
Kreuzheben Max. 3
Kreuzheben Wiederholung
4x6
Kreuzheben mit steifen 3x10
Beinen
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
Woche 6
Kniebeuge Max. 3
Kniebeuge Wiederholung
4x8
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder 3x10
umkehren H
Bank Max. 5
Bank Wiederholung
4x12
Drücken Sie die Presse 3x12
Gewichtete Einbrüche 3x10
DB Flyes oder Pec Deck 3x10
DB Laterals 3x10
Schädelbrecher 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
Kreuzheben Max. 5
Kreuzheben Wiederholung
4x10
Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
Kniebeuge Max. 1
Wiederholungs
Kniebeuge 4x4
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder 3x10
umkehren H
OHP Max. 3
OHP Wiederholung
4x8
BB Steigung 3x8
DB Laterals 3x10
gewichtete Einbrüche 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
Schädelbrecher 3x10
Kreuzheben Max. 3
Kreuzheben Wiederholung
4x6
Kreuzheben mit steifen 3x10
Beinen
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
Woche 9
Kniebeuge Max. 3
Kniebeuge Wiederholung
4x8
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder 3x10
umkehren H
Bank Max. 5
Bank Wiederholung
4x12
Drücken Sie die Presse 3x12
Gewichtete Einbrüche 3x10
DB Flyes oder Pec Deck 3x10
DB Laterals 3x10
Schädelbrecher 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
Kreuzheben Max. 5
Kreuzheben Wiederholung
4x10
Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
Kniebeuge Max. 1
Kniebeuge Wiederholungs
4x4
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder 3x10
umkehren H
OHP Max. 3
OHP Wiederholung
4x8
BB Steigung 3x8
DB Laterals 3x10
gewichtete Einbrüche 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
Schädelbrecher 3x10
Kreuzheben Max. 3
Kreuzheben Wiederholung
4x6
Kreuzheben mit steifen 3x10
Beinen
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10