Haack-Kopie - W

Hocken Kreuzheben Bank OHP

Geschätzter max 140 180 120 67.5
PRs 140 180 125 70
6/24/2020 Dienstag Mittwoch
Band YTW 2x10 Hyperextension 2x10

Bank 2x6x60kg Hocken 5x70kg

Bands 2x5x70kg macht eine Pause 2x4x85kg
5-6x2-6@2-3 RiR beim Aufwärmen 2x3x100kg
77,5–92,5 kg 5-6x2-6@2-3 RiR
110-130kg

Bankschleuder 5x5-6@2-3 RiR Schmale Haltung 5x10-12@2-3 RiR

des High Bar 87,5–90 kg

DB-Bank 2-3x8-10@3 RiR Coan-Reihen 3x5-8@2 RiR

27,5–30 kg
Klimmzüge
Latzug 2-3x15@3-4 RiR 5xMax oder
bzw
6 Runden
Bauernspazierga
ng
Langhantelcur
Trizeps-Pushdown 2-3x10@2-3 RiR 2-3x10@2-3 RiR
l
Woche 1 (Geringe Intensität, hohe Lautstärke)
Kinn hoch 7 Hochziehen 6 Frontkniebeuge Power Clean
100 70
100
Freitag Sonntag
Band YTW 2x10 Hyperextension 2x10

Kreuzheben Beim Aufwärmen 5x70kg

macht beim 5x90kg 2x4x110kg wird die 2x4x85kg
Aufwärmen 2x3x125kg 3-4x2- Kniebeuge 2x3x100kg
Pausen in 6@2-3 RiR 140- unterbrochen 3-4x2-6@2-3 RiR
unterschiedlichen 165kg
110-130kg
Höhen
Bank 2x6x70kg Bank 2x6x70kg
2x5x85kg 3-4x2- 2x5x85kg 3-4x2-
6@2-3 RiR 92,5- 6@2-3 RiR 92,5-
110kg 110kg

Power Clean: 2x3x40kg Frontkniebeuge

oder SSB 5x10-12@2-3 RiR
Aufwärmen mit 2x3x50kg
65-67,5kg 70-
sauberer Zug- und 3-4x3@2-3 RiR
72,5kg
Hängereinigung 60–62,5 kg

Sitzende DB OHP 2-3x10@3 RiR DB-Reihe 3x12@2 RiR

Klimmzüge oder 5xMax oder

Latzug 2-3x15@3-4 RiR
Farmers Walk 6 Runden

Trizeps-Pushdown 2-3x10@2-3 RiR DB-Hammercurl 3x10@2-3 RiR

1

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 Haack Copy - Woche
Hocken Kreuzheben Bank OHP
Geschätzter max 140 180 120 67.5
PRs 140 180 125 70
6/24/2020 Dienstag Mittwoch
Schaumrollen 20 Minuten Schaumrollen 20 Minuten

Bankbänder Beim Aufwärmen wird 5x70kg

2x6x60kg die Kniebeuge 2x4x85kg
2x5x70kg 3-4x2-5@1-2 RiR unterbrochen 2x3x100kg
82,5-92,5kg 3-4x2-5@1-2 RiR 115-130
kg

Bankschleuder 4x3-4@2 RiR Schmale Haltung 4x8-10@1-2 RiR

des High Bar 90-100kg

DB-Bank 2-3x8-10@3 RiR Coan-Reihen 3x5-8@2 RiR

27,5–30 kg

Latzug 2-3x15@3-4 RiR 3x8-10

Ab Wheel oder
oder 5x8
Split Squats
(mittel)

Trizeps-Pushdown 2-3x10@2-3 RiR Langhantelcurl 2-3x10@2-3 RiR

2 (mittlere Intensität, mittlere Lautstärke)
Kopf hoch Hochziehen Frontkniebeuge Beinpresse
7 6 100 70
0 0 100 0
Freitag Sonntag
Schaumrollen 20 Minuten Schaumrollen 20 Minuten

Beim Kreuzheben Beim Aufwärmen 5x70kg

werden Pausen in 5x90kg 2x4x110kg wird die 2x4x85kg
unterschiedlichen 2x3x125kg 2-3x2- Kniebeuge 2x3x100kg
Höhen eingelegt 5@1-2 RiR 150- unterbrochen 2-3x2-5@1-2 RiR
165kg
115-130kg

Bank Bank
2x6x70kg 2x6x70kg
2x5x85kg 2x5x85kg
3x90kg 2-3x2-5@1- 3x90kg 2-3x2-5@1-
2 RiR 100-110kg 2 RiR 100-110kg

Frontkniebeuge 4x8-10@1-2 RiR

Power Clean: 2x3x40kg
oder SSB 67,5–75 kg
Aufwärmen mit 2x3x50kg
72,5–80 kg
sauberer Zug- und 2-3x2@2-3 RiR
Hängereinigung 62,5–65 kg

Sitzende DB OHP 2-3x10@3 RiR DB-Reihe 3x12@2 RiR

3x8-10
Latzug 2-3x15@3-4 RiR Ab-Wheel-Split- oder 5x8
Kniebeugen (mittel)

Trizeps-Pushdown 2-3x10@2-3 RiR DB Hammer Curl 3x10@2-3 RiR

 Haack-Kopie - W
Hocken Kreuzheben Bank OHP
Geschätzter max 140 180 120 67.5
PRs 140 180 125 70
6/24/2020 Dienstag Mittwoch
Schaumrollen 20 Minuten Schaumrollen 20 Minuten

Bank 2x6x60kg Hocken 5x70kg

2x5x70kg macht eine Pause 2x4x85kg
3x102,5kg beim Aufwärmen 2x3x100kg
1-2x1-3@0-1 RiR 1-2x1-3@0-1 RiR
110-120kg 130-140kg

Bank 2x1-2@2 RiR Hohe Bar 2x6-8@0-1 RiR

Schleuder schmale Haltung 102,5–112,5 kg

DB-Bank 2-3x8-10@3 RiR Coan-Reihen 3x5-8@2 RiR

27,5–30 kg

Latzug 2-3x15@3-4 RiR Ab Wheel oder 3x8-10

Geteilte oder 5x8
Kniebeugen (mittel)
Trizeps-Pushdown 2-3x10@2-3 RiR Langhantelcurl 2-3x10@2-3 RiR
Woche 3 (Hohe Intensität, geringe Lautstärke)
Kopf hoch Hochziehen Frontkniebeuge Beinpresse
7 6 100 70
0 0 100 0
Freitag Sonntag
Schaumrollen 20 Minuten Schaumrollen 20 Minuten

Beim Kreuzheben Beim Aufwärmen 5x70kg

werden Pausen in 5x90kg 2x4x110kg wird die 2x4x85kg
unterschiedlichen 2x3x125kg 1-2x1- Kniebeuge 2x3x100kg
Höhen eingelegt 3@0-1 RiR 165- unterbrochen 1-2x1-3@0-1 RiR
180kg
130-140kg

Bankgeschwindigk 2x6x40kg Bank 2x6x70kg

eit oder lange 2x5x50kg 5-6x3- 2x5x85kg
Pause 6@2-3 RiR 3x102,5kg
Etwa 70 kg 1-2x1-3@0-1 RiR
110-120kg

Frontkniebeuge 2x6-8@0-1 RiR

Power Clean: 2x3x40kg
oder SSB 77,5–85 kg
Aufwärmen mit 2x3x50kg
82,5–92,5 kg
sauberer Zug- und 1-2x1@1-2 RiR
Hängereinigung 65–67,5 kg

Sitzende DB OHP 2-3x10@3 RiR DB-Reihe 3x12@2 RiR

Latzug 2-3x15@3-4 RiR Ab-Wheel-Split- 3x8-10

Kniebeugen oder 5x8 (mittel)

Trizeps-Pushdown 2-3x10@2-3 RiR DB Hammer Curl 3x10@2-3 RiR