Powerlifting-Programm Teil 1 - Hypertrophie

Woche → W1 W2 W3 W4 (geringere Intensität, geringeres

Volumen Woche)

Tag 1 (Montag)

Entscheiden Sie sich für ein schweres

Rückenkniebeuge (High Bar oder Low 70 bis 75% 4*6 +0-5 kg 4*6 (Gewichtszunahme um 0 bis 60% 4*4
RPE 9-Set mit 6 Wiederholungen, gefolgt
Bar) 5 kg gegenüber letzter Woche)
von 60 bis 65 % 2*10
55 bis 60% (des besten Kreuzhebens) 65 bis 70 % (des besten Kreuzhebens)
Rumänisches Kreuzheben +0-5kg 3*8 60% 3*5
3*8 3*6

Bankdrücken anhalten 65 bis 70% 4*8 +0-5kg 4*8 80 bis 85 % 5*5 60% 4*4

Kurzhantelreihe RPE 8-9 2*12 (jeder Arm) RPE 8-9 2*12 (jeder Arm) RPE 8-9 2*12 (jeder Arm) RPE 7 2*12

Gewichtetes Sit-up RPE 8-9 2*10 RPE 8-9 2*10 RPE 8-9 2*10 RPE 7 2*10

Tag 2 (Dienstag)

High Bar Pause Kniebeuge mit 65 bis 70 % (der besten Gleiches Gewicht (Fokus auf Form) 4*3 +0-5 kg 4*3 Ruhetag
langsamen exzentrischen und Rückenkniebeuge) 4*3
konzentrischen
(https://youtu.be/XNthzFGfSQ0?t=309 )
Bulgarische geteilte Kniebeuge Wählen Sie ein angenehmes Gewicht +0-5kg 2*10 +2,5-7,5 kg 2*8
2*10 (jedes Bein)

Bankdrücken anhalten 60 bis 65 % 3*10 +0-5kg 3*10 75 bis 80% 4*6

Hammerlocken RPE 8-9 2*10 (jeder Arm) RPE 8-9 2*10 (jeder Arm) RPE 8-9 2*10 (jeder Arm)

Schädelbrecher (Langhantel) RPE 8 3*8 RPE 8 3*8 RPE 8 3*8

Tag 3 (Donnerstag)

Kreuzheben 70% 3*8 +5-10 kg 2*8 Entscheiden Sie sich für ein schweres 60% 4*4
RPE 8-9-Set mit 6 Wiederholungen
(konzentrieren Sie sich auf die Form)

Pendlay-Zeile oder -Variation RPE 8 4*8 +0-5kg 4*8 +5-10 kg 5*5 RPE 6-7 4*4

Gewichtetes Sit-up RPE 8-9 3*12 RPE 8-9 3*12 RPE 8-9 3*12 RPE 7 2*12

Breiter Griff Klimmzug oder andere 3*AMRAP (so viele Wiederholungen wie
3*AMRAP 3*AMRAP 3 Sätze bei RPE 7
Variation möglich)

Hintere Gürtelfliege RPE 8-9 3*12 RPE 8-9 3*12 RPE 8-9 3*12 RPE 7 2*12

Tag 4 (Samstag)

Rückenkniebeuge (High Bar oder Low

65 bis 70% 4*8 +0-5kg 4*8 80 bis 85 % 5*5 65% 4*4
Bar)
Bankdrücken anhalten 70% 3*6 +0-5kg 3*6 Entscheiden Sie sich für ein schweres 65% 3*4
RPE 9-10-Set mit 10 Wiederholungen,
gefolgt von 65 % 2*10

Spoto-Presse Komfortables Gewicht wählen 2*6 +0-5kg 2*6 keine RPE 6-7 3*4
 3 Sätze (wählen Sie die Anzahl der
Gesäßschinken Heben oder 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze
Wiederholungen je nach
Hyperextension (gewichtet oder ohne
Schwierigkeitsgrad, höhere
Gewicht)
Wiederholungen sind besser)

Powerlifting-Programm Teil 2 - Stärke

Woche → W5 W6 W7 W8 (geringere Intensität, geringeres
Volumen Woche)

Tag 1 (Montag)

Rückenkniebeuge (High Bar oder Low +2,5-5 kg 5*4 Entscheiden Sie sich für einen 3RM 65% 4*3
Bar) 75 % des geschätzten 1RM für 4*5 (mit Gefolgt vom gleichen Gewicht wie W2 für
Gewichtheben für W3 Tag 1) 3*4
https://exrx.net/Calculators/OneRepMa x

60 bis 65 % (des besten Kreuzhebens)

Kreuzheben mit steifen Beinen +2,5-5 kg 4*4 +2,5-5 kg 5*3 65% 3*3
3*5

Bankdrücken anhalten 80% des geschätzten 1RM für 6*4 (mit +0-5 kg 6*4 +0-5 kg 6*4 65% 4*3
Gewichtheben für W3 Tag 4)
https://exrx.net/Calculators/OneRepMa x

RPE 7 2*10 (langsame und kontrollierte RPE 8 2*10 (langsame und kontrollierte RPE 8 2*8 (langsame und kontrollierte
Langhantel Bolero RPE 7 2*8
Wiederholungen) Wiederholungen) Wiederholungen)
Gewichtete Planke Wählen Sie Gewicht, 2 Sätze, halten Sie Wählen Sie Gewicht, 2 Sätze, halten Sie Wählen Sie Gewicht, 2 Sätze, halten Sie 2 einfache Sets
so lange wie möglich so lange wie möglich so lange wie möglich

Tag 2 (Dienstag)

High Bar Pause Kniebeuge 75% (von geschätztem 1RM) 4*3 (das Gleiches Gewicht, Fokus auf Form 4*3 Gleiches Gewicht, Fokus auf Form 4*3 Ruhetag
sollte nicht schwer sein) (das sollte nicht schwer sein) (das sollte nicht schwer sein)

Bulgarische geteilte Kniebeuge +2,5-5kg (ab W3) 2*8 +0-5kg 2*8 +0-5kg 2*8

Bankdrücken anhalten +0-5 kg 5*5 +0-5 kg 5*5

75 % des geschätzten 1RM für 5*5 (mit
Gewichtheben für W3 Tag 4)
https://exrx.net/Calculators/OneRepMa x

Langhantel-Curls RPE 8-9 3*8 RPE 8-9 3*8 RPE 8-9 3*8

Trizepsverlängerung (Kurzhanteln) RPE 8 2*8 (jeder Arm) RPE 8 2*8 (jeder Arm) RPE 8 2*8 (jeder Arm)

Tag 3 (Donnerstag)

Kreuzheben 77,5 % des geschätzten ‘1RM’ für 3*4 (mit Gleiches Gewicht, Fokus auf Formular 3*4 +5-7,5 kg 3*4 65% 3*3
Gewichtheben für W3 Tag 3)
https://exrx.net/Calculators/OneRepMa x

Pendlay-Zeile oder -Variation +0-5kg (ab W3) 5*5 +0-5 kg 5*5 +0-5 kg 5*5 RPE 6-7 3*5
Gewichtete Seitenplanke Wählen Sie Gewicht, 2 Sätze, halten Sie Wählen Sie Gewicht, 2 Sätze, halten Sie Wählen Sie Gewicht, 2 Sätze, halten Sie 2 einfache Sets
so lange wie möglich (beide Seiten) so lange wie möglich (beide Seiten) so lange wie möglich (beide Seiten)

Breiter Griff Klimmzug oder andere 3*AMRAP (so viele Wiederholungen wie 3*AMRAP (so viele Wiederholungen wie 3*AMRAP (so viele Wiederholungen wie 3 Sätze bei RPE 7
Variante (wählen Sie eine andere Variante möglich) möglich) möglich)
aus Teil 1 des Programms)

Hintere Gürtelfliege RPE 8-9 3*10 RPE 8-9 3*10 RPE 8-9 3*8 RPE 7 2*8

Tag 4 (Samstag)

Rückenkniebeuge (High Bar oder Low +2,5-5 kg 6*3 +2,5-5 kg 6*3 70% 4*3
Bar) 80 % des geschätzten 1RM für 5*4 (mit
Gewichtheben für W3 Tag 1)
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Bankdrücken anhalten +0-5kg 3*3 Entscheiden Sie sich für einen 3RM 70% 4*3
85 % des geschätzten 1RM für 3*3 (mit
Gewichtheben für W3 Tag 4)
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Strenge Presse 75% 4*5 +0-5 kg 4*5 +0-5 kg 4*5 60% 3*5

Gesäßschinken Heben oder 3 Sätze (wählen Sie die Anzahl der 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze
Hyperextension (gewichtet oder ohne Wiederholungen je nach
Gewicht) Schwierigkeitsgrad, höhere
Wiederholungen sind besser)

Powerlifting-Programm Teil 3 - Peaking

Woche → W9 W10 W11 W12

Tag 1 (Montag)

Rückenkniebeuge (High Bar oder Low +2,5-5 kg 7*2 75% 5*2 80% 4*3
Bar) 85-87,5 % der geschätzten 3RM für 6*3
(mit Gewichtheben für W7 Tag 1)
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Kreuzheben mit steifen Beinen +0-5kg (ab W7) 5*3 +0-5 kg 5*3 RPE 6 4*3 +0-5kg 5*3 (ab W10)

Bankdrücken anhalten 85-87,5 % der geschätzten 1RM für 7*3 +0-5kg 7*3 75% 6*2 80% 4*3
(mit Gewichtheben für W7 Tag 4)
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Schulterheben RPE 8-9 2*12 RPE 8-9 2*12 RPE 7-8 2*12 RPE 8-9 2*12

Gewichteter Rückgang Sit-up oder RPE 8-9 2*10 RPE 8-9 2*10 RPE 7-8 2*10 RPE 8-9 2*10
gewichtetes Sit-up

Tag 2 (Dienstag)

Kniebeuge mit hoher Stange 75% (von geschätztem 1RM) 4*3 Gleiches Gewicht, Fokus auf Formular 4*3 Gleiches Gewicht, Fokus auf Formular 4*3 Gleiches Gewicht, Fokus auf Formular 4*3
 (das sollte nicht schwer sein) (das sollte nicht schwer sein) (das sollte nicht schwer sein) (das sollte nicht schwer sein)

Bulgarische geteilte Kniebeuge +0-5kg (ab W7) 2*8 +0-5kg 2*8 RPE 6 2*8 +0-5kg 2*8 (ab W10)

Bankdrücken anhalten +0-5 kg 6*4 80% 6*2 82.5% 5*3

80-82,5 % der geschätzten 1RM für 6*4
(mit Gewichtheben für W7 Tag 4)
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Umgekehrte Langhantel-Curls RPE 8-9 3*8 RPE 8-9 3*8 RPE 7-8 3*8 RPE 7-8 3*8

Trizeps-Kickbacks RPE 8 2*10 RPE 8 2*10 RPE 7 2*10 RPE 7 2*10

Tag 3 (Donnerstag)

Kreuzheben +2,5-7,5 kg (ab W7) 4*3 +0-5 kg 4*3 RPE 6 3*3 Entscheiden Sie sich für eine 1RM

Pendlay-Zeile oder -Variation +2,5-7,5 kg (ab W7) 5*4 +0-5 kg 5*4 RPE 7 5*4 +0-5kg 5*4 (ab W10)

Gewichtete Planke Wählen Sie Gewicht, 2 Sätze, halten Sie Wählen Sie Gewicht, 2 Sätze, halten Sie 2 einfache Sets Wählen Sie Gewicht, 2 Sätze, halten Sie
so lange wie möglich so lange wie möglich so lange wie möglich

Breiter Griff Klimmzug oder andere 3*AMRAP (so viele Wiederholungen wie 3*AMRAP (so viele Wiederholungen wie 3 Sätze bei RPE 7 3*AMRAP (so viele Wiederholungen wie
Variante (wählen Sie eine andere Variante möglich) möglich) möglich)
aus Teil 2 des Programms)

Hintere Gürtelfliege RPE 8-9 3*8 RPE 8-9 3*8 RPE 7-8 3*8 RPE 8-9 3*8

Tag 4 (Samstag)

Rückenkniebeuge (High Bar oder Low 92.5-95% 3*1, 90% 3*2 Entscheiden Sie sich für eine 1RM Ruhetag
Bar) 90 % des geschätzten 1RM für 7*2 (mit
Gewichtheben für W7 Tag 1)
https://exrx.net/Calculators/OneRepMa x

Bankdrücken anhalten 92.5-95% 3*1, 90% 4*2 Entscheiden Sie sich für eine 1RM
90 % des geschätzten 1RM für 8*2 (mit
Gewichtheben für W7 Tag 4)
https://exrx.net/Calculators/OneRepMa x

Strenge Presse 85 % (geschätzt) 5*3 +0-5 kg 5*3 +0-5 kg 5*3

Gesäßschinken Heben oder 3 Sätze (wählen Sie die Anzahl der 3 Sätze 3 Sätze
Hyperextension (gewichtet oder ohne Wiederholungen je nach
Gewicht) Schwierigkeitsgrad, höhere
Wiederholungen sind besser)